Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Duncan Carmichael

YOUNGER FOR LONGER

How You Can Slow the Ageing Process and Stay Healthy for Life

Перевод с английского Юлии Букановой

© Duncan Carmichael, 2018

© Буканова Ю., перевод на русский язык, 2020

© Издание на русском языке, оформление. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2020

КоЛибри®

Пришло время позаботиться о себе. Эта книга предлагает мудрые советы о питании, сне, эмоциональной регуляции и – что особенно важно – о мужском и женском гормональном здоровье.

Scotsman

Доктор Кармайкл изучал диетологию, гормональный баланс и эстетическую медицину, а его страсть, о которой он читает лекции по всему миру, – здоровое старение. Его увлекательную книгу отличает научный и целостный подход.

The Times

Захватывающе! Эта книга полна самой невероятной информации о здоровье.

Radio Today, ЮАР

Вы найдете здесь ценные, честные и надежные медицинские сведения о том, как продлить молодость. Без сомнения, одна из лучших работ на эту тему.

Longevity magazine

Нет, не мало времени мы имеем, а много теряем. Жизнь дана нам достаточно долгая, и ее с избытком хватит на свершение величайших дел, если распределить ее с умом. Но если она не направляется доброю целью, если наша расточительность и небрежность позволяют ей утекать у нас меж пальцев, то, когда пробьет наш последний час, мы с удивлением обнаруживаем, что жизнь, течения которой мы не заметили, истекла[1].

Сенека (5 год до н. э. – 65 год н. э.)

Врач будущего не будет назначать лекарства, а будет побуждать пациентов поддерживать хорошую форму, соблюдать диету и заботиться о здоровье.

Томас Эдисон

Посвящается Меган, моей жене, моему партнеру, моей музе, моему товарищу по приключениям. Чтобы мы и дальше вместе изучали мир

Введение

Главная задача образования – не узнавать новое, а избавляться от предрассудков.

Г. К. Честертон

В 1992 году, когда я был юным усердным студентом-медиком, один из наших профессоров сказал, что в течение пяти лет нам предстоит забыть половину того, чему нас сейчас учат. Медицина развивается быстро, и многое, что сегодня выглядит мудрым, завтра окажется устаревшим.

Пять лет спустя, когда я был молодым энергичным врачом, медицинский мир решил, что главным фактором развития инфаркта является уровень холестерина в крови. Еще через пять лет на столы врачей легли схемы, демонстрирующие связь между уровнем холестерина и рекомендуемым лечением. Чтобы снизить уровень холестерина, предписывались диеты с низким содержанием жиров и прием статинов. В 2002 году из меню рекомендовали исключить яйца и заменить их зерновыми хлопьями, в которых мало жиров и много углеводов.

Прошло еще пять лет, и в 2007 году лучшим способом снизить риск инфаркта стали считать не снижение уровня холестерина, а уменьшение воспалительных процессов[2]. Еще через пять лет наши знания продвинулись настолько, что стало ясно: диета с низким содержанием жиров не помогает снизить риск инфаркта[3]. Реальным виновником эпидемии ожирения и сердечных проблем оказалось высокое содержание сахара в обезжиренных продуктах[4].

Сейчас, в 2018 году, мы знаем, что для многих людей диеты с низким содержанием жира могут повлечь катастрофические последствия для здоровья. Почему? Потому что в большинстве обезжиренных продуктов содержится много сахара, чтобы как-то компенсировать вкусовые качества. Проблема в том, что сахар способствует воспалительным процессам и однозначно повышает риск инфарктов[5]. Так, спустя более 15 лет яйца вернулись к нам на завтрак с полным прощением от Американского управления по контролю за продуктами и лекарствами (Food and Drug Administration, FDA)[6]. Круг замкнулся.

Надо сказать, будучи студентами, мы не обратили должного внимания на слова мудрого профессора. Но, проработав врачом более 20 лет и став специалистом по антивозрастной медицине, я могу сказать, что он был прав. Каждые пять лет врачам приходится отказываться от множества убеждений, которые ранее считались истинными. История с холестерином это хорошо иллюстрирует. Также и в других областях медицины и здравоохранения что-то получило развитие, что-то оказалось ошибочным или перешло в другие интересные направления. Профессор хотел сказать, что знания не высечены в камне, и в медицине это действительно так. Моя профессия по своей природе консервативна – что неплохо, – но как специалисты мы обязаны быть открытыми новым знаниям и исследованиям, сохраняя здоровый уровень скептицизма. Как и многое в нашей жизни, это требует поддержания баланса, которого непросто достичь.

Что касается моей специализации – вопросов замедления старения, – то просто удивительно, сколько нового мы узнали за последние несколько лет. Антивозрастная медицина невероятно много почерпнула из исследований гормонов, стволовых клеток и генетики (это лишь три основные области, но далеко не все), и я с восторгом думаю, сколько еще мы узнаем в следующие годы.

Благодаря развитию науки мы намного лучше понимаем причины и следствия старения. Это удивительное время, и, хотя в ближайшие годы можно ожидать дальнейшего прогресса, мы уже знаем достаточно, чтобы дольше сохранять молодость.

Мы далеко не первые, кто хочет жить дольше и сохранять здоровье. 2200 лет назад первый император Китая Цинь Шихуанди – знаменитая Терракотовая армия изображает его воинов – посылал отряды на поиск острова Пэнлай (известного японцам как Хорай), где жили восемь бессмертных и где росли плоды, излечивающие все болезни и дарующие вечную молодость. Цинь Шихуанди был одержим желанием получить бессмертие. По иронии он умер от отравления ртутью, которую ему выписал врач, полагая, что ядовитый металл обеспечит вечную жизнь.

Веком ранее далеко на западе (или на востоке, смотря в какую сторону вы поедете) другой император – Александр Великий – якобы обнаружил реку с живой водой. Но самому Александру это не очень помогло, он умер в возрасте 33 лет. Тысячелетие спустя, в 1513 году, испанский конкистадор Хуан Понсе де Леон высадился во Флориде. Если верить легенде, там они нашли источник молодости, хотя подтверждений этому нет. Несколько десятилетий спустя британский ученый Фрэнсис Бэкон писал о возможности прожить до 1000 лет, подобно Адаму и его роду.

Другими словами, в поиске вечной молодости нет ничего нового, и шансов на успех немного – во всяком случае, при моей жизни, – но вряд ли люди остановятся. Поэтому хочу коротко объяснить, чего не следует ждать от данной книги. Я не собираюсь петь дифирамбы гормональным инъекциям: якобы они могут поддерживать здоровье, молодость и энергию. Некоторые врачи считают, что если вы хорошо выглядите, то и внутри должны быть здоровы, а потому ежедневные инъекции помогут решить все проблемы. Но это не так, антивозрастная медицина – гораздо более тонкая наука.

Не является эта книга и одой старым медицинским клубам, считающим врачей, занимающихся возрастными проблемами, кем-то вроде еретиков, слепо следующих за модными идеями без достаточных научных оснований. (Когда я слышу что-то подобное, то вспоминаю немецкого философа Артура Шопенгауэра, который сказал: «Истина проходит через три стадии: сначала ее высмеивают, потом ей яростно сопротивляются и, наконец, принимают как очевидное».) Сюда же относятся люди, отвергающие саму идею о том, что инъекции ботокса или тестостерона могут иметь место в современной медицине, и считающие такие инновации показателями жадности и тщеславия медицинского сообщества.

Другие утверждают – не без основания, – что следует выделять больше времени и денег на борьбу с малярией, недоеданием и СПИДом, прежде чем заниматься удовлетворением желаний богатых людей, жаждущих молодости и долгой жизни. Некоторые считают, что перемены придут благодаря политике, а не медицине, поэтому желающие что-то изменить должны снять белый халат и идти в политику.

Это показывает, что медицина полна противоречий, споров и моральных дилемм, но так и должно быть. Мир достаточно велик, чтобы нашлось место для всех мнений, и наше несогласие с некоторыми доводами не делает их несостоятельными.

Важно оставаться открытым и стараться справедливо оценивать новую информацию. И именно об этом моя книга.

Теперь позвольте рассказать, что вы приобретете, прочтя ее. Вы пройдете по удивительному миру современной медицины, узнаете о глобальных изменениях, произошедших в течение последних двух десятилетий, когда врачи начали пересматривать устаревшие взгляды. Если раньше медицина занималась исключительно лечением болезней, то теперь добавилась концепция «велнес» (англ. wellness), направленная на здоровый образ жизни и другие средства поддержания здоровья. Вы узнаете, как медицина пришла к современному уровню, и поймете, почему некоторые медицинские группы агрессивно защищают свои позиции.

Самое главное, книга расскажет, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье, и почему биоидентичные гормоны, питание и детоксикация печени очень для этого важны.

Медицинская наука несется вперед благодаря исследованиям в самых разных областях: генетические манипуляции, терапия стволовыми клетками, гормональные коктейли. Одновременно развивается косметология, превратившаяся в большую индустрию, которая помогает людям сохранять подтянутую сияющую кожу, как в 20-летнем возрасте. Все это оказывает огромное влияние на медицинских работников. Уважаемый французский пластический хирург Эрве Распальдо, с которым я встретился на конференции по антивозрастной медицине в Кейптауне в 2008 году, сказал, что операции сейчас занимают лишь 20 % его времени, а пятью годами ранее он практически только оперировал. Теперь же он чаще проводит косметологические процедуры: ботокс, филлеры, лазерную терапию. Технологии меняются настолько быстро, что, хотя Распальдо учился на хирурга, теперь он может большего добиться с филлерами и лазером, чем со скальпелем. Кроме того, многие пациенты предпочитают несложную получасовую процедуру в обеденный перерыв, а не операцию.

В то же время наряду с медицинскими успехами происходит культурный сдвиг, сопровождающий старение населения в развитых странах. Сегодня 65 лет уже не считается пенсионным возрастом (а с учетом пенсионной бомбы, тикающей в Европе и США, моему поколению придется работать дольше). Неудивительно, что Барак Обама в свои 47 лет стал пятым по молодости президентом, а Дональд Трамп в 70 – самым старым.

С другой стороны Атлантики, в Великобритании, королева-мать прожила 101 год. Во время написания книги ее дочь Елизавета в 92 года все еще на троне и до недавнего времени часто появлялась в сопровождении своего 96-летнего мужа принца Филиппа. Их старшему сыну Чарльзу 69 лет, и он еще не взошел на престол в возрасте, когда большинство людей уходят на пенсию. Эта семья с успехом практикует здоровый образ жизни уже три поколения.

Продолжительность жизни в развитых странах устойчиво растет, и многие уверены, что в богатых государствах люди будут жить все дольше и дольше. Но согласны с этим не все: некоторые ученые считают, что тенденция вот-вот сменится на противоположную из-за эпидемии ожирения[7]. Действительно, успех британской королевской семьи далеко не типичный пример. В США один из каждых девяти детей страдает астмой, а диабет 2-го типа теперь поражает не только 60-летних – он все чаще развивается у подростков с лишним весом.

Современный мир дает возможность как поддерживать здоровье в прекрасном состоянии, так и еще в молодом возрасте заработать тяжелые хронические заболевания. Очевидно, что в большинстве случаев наше здоровье в наших руках. Вопрос в том, как определить, что помогает, а что вредит? Все так быстро меняется во всех областях медицины, что вчерашнее лекарство завтра может быть признано вредным (и это не учитывая аферистов в белых халатах, пытающихся впарить шарлатанские средства от всех болезней). Поиск надежной информации в эпоху интернета становится нелегкой задачей.

Моя цель – составить для вас полезную дорожную карту. Я занимаюсь этим с начала тысячелетия, с тех пор, когда работал врачом в Национальной службе здравоохранения Великобритании (National Health Service, NHS). Хотя мне очень импонировала бесплатная медицина для всех, в течение десятиминутной консультации я мог только вычленить актуальную болезнь. Помню, как обескураживала меня необходимость восьмой раз за зиму лечить бронхит у одного и того же пациента. Многие люди хотели большего, чем просто таблетки от сиюминутного недомогания, они желали знать, как поддерживать свое здоровье.

Но государственное здравоохранение этим не занималось, и я начал искать в других местах. Меня заинтересовала антивозрастная гормональная терапия, и на меня произвела большое впечатление лекция бельгийского эндокринолога Тьерри Эртога. В результате я переехал в Брюссель и пошел к нему работать. Вскоре американская актриса Сьюзан Сомерс опубликовала книгу о том, как биоидентичный эстроген помог ей побороть рак груди. Ее известность способствовала росту общественного интереса к гормонам.

Начиная с 2008 года я полностью посвятил свое время работе с гормонами и лекциям на эту тему.

Недавно ученые обратили внимание на то, что происходит внутри клеток, и это стало новой отраслью велнес-медицины: изучение питательных веществ и их влияния на клетки и ДНК. Один из ключевых вопросов – каким образом питательные вещества и химические препараты проходят через клеточную мембрану. Если облегчить проникновение одних элементов и выведение других, это значительно улучшит здоровье. Наука о том, как внешние факторы, в том числе питательные вещества и токсины, влияют на ДНК, называется эпигенетикой. Как мы увидим, большой интерес вызывают так называемые клеточные мессенджеры, которые тоже влияют на ДНК. В США всю эту область – от восстановления гормонального баланса до эпигенетики – называют функциональной медициной.

Не волнуйтесь, если какие-то термины покажутся непонятными, со временем все встанет на свои места. Сейчас важно следующее: начав оценивать состояние тела в терминах гормонального баланса, многие исследователи расширили свои горизонты. Это хорошо, потому что гормональная модель крайне важна для понимания работы организма. Каждые несколько лет появляется новое медицинское направление, и его нужно изучить, взять все полезное и сопоставить с тем, что уже известно. Думаю, следующее направление будет иметь отношение к манипулированию ДНК и лечению стволовыми клетками.

Постоянное накопление знаний восхитительно, и думаю, со временем найдется способ замедлить разрушительные возрастные изменения. Поверьте, здесь есть логика и простота; читая книгу, вы всё поймете. Все эти разнообразные аспекты – детоксикация, гормональная терапия и клеточная медицина – взаимосвязаны и работают согласованно, подобно оркестру, исполняющему симфонию.

Я хотел бы пойти немного дальше: чтобы воспользоваться возможностями будущего, нужно оптимизировать здоровье уже сегодня. Например, исследования показывают, что терапия стволовыми клетками, полученными от курящих людей, значительно менее эффективна, чем клетками от некурящих, потому что курение снижает способность стволовых клеток к регенерации. Оптимизируя здоровье – восстанавливая сон, гормональный баланс и питание, а также избавляясь от стресса и токсинов, – мы обеспечиваем себе возможность в полной мере воспользоваться удивительными преимуществами, которые в скором времени откроет генная терапия и лечение стволовыми клетками.

В заключение хочу рассказать, как в книге изложен материал. В главах, посвященных теории старения, объясняется, почему мы стареем, и показано, что у нас только две возможности. Можно предаваться лени и излишествам и последние 20 лет страдать различными недугами – или позаботиться о себе и максимально повысить шансы до самого конца сохранять энергию и жить полной жизнью. Антивозрастная медицина в настоящее время направлена на то, чтобы сохранить здоровье, но некоторые исследователи считают, что в будущем, научившись манипулировать генами, мы сможем жить по несколько сотен лет. Пустые надежды? Возможно, но об этом поговорим позже.

В главе, посвященной воспалительным процессам и ожирению, обсуждается, что происходит в клетках и почему из воспаленных артерий намного сложнее вычистить простой сахар, называемый глюкозой. Это важно, потому что при невозможности должным образом усваивать глюкозу организм запасает ее в форме жира, что, в свою очередь, ведет к ожирению, развитию диабета и болезней сердца и является одной из главных причин преждевременного старения.

Глава о здоровье надпочечников разбирает стресс и объясняет, почему это наш главный убийца. Хронический стресс способствует ожирению и повышает риск инфаркта и инсульта или, наоборот, делает нас худыми и чахлыми, склонными к злокачественным новообразованиям. В современном мире, включая развитые страны, борьба со стрессом является главной задачей.

В отдельной главе обсуждается вред синтетических гормонов и показано, что при нарушении функций печени изменяется баланс половых гормонов, что ведет к облысению и набору веса. Поэтому очень важно следить за состоянием печени. Поддержать ее работу можно с помощью программ детоксикации – этот процесс настолько важен, что я посвятил ему целую главу. Вы также прочтете главы о питании, о мозге, о коже и, конечно, о гормонах.

Это далеко не все: книга затрагивает множество тем, в том числе здесь есть отдельные главы о женском и мужском здоровье. Надеюсь, прочитав книгу, вы будете разбираться в антивозрастной медицине настолько хорошо, насколько только возможно. Любознательность – базовая необходимость для здоровой продуктивной жизни, как хорошо знал Альберт Эйнштейн. На склоне лет он писал своему биографу Карлу Зелигу, что у него «не было особых талантов. Просто я страстно любопытен».

Я считаю, что лучшее образование – то, которое развивает любознательность, и убежден, что не существует скучных тем, есть только плохое преподавание. И я очень надеюсь, что мой стиль повествования достаточно понятен, чтобы сделать предмет интересным и запоминающимся. Не пугайтесь медицинских терминов, я все их буду объяснять (вы можете также воспользоваться глоссарием в конце книги, где приведены простые определения).

Через несколько лет мне наверняка придется корректировать то, что здесь написано. Возможно, даже отказаться от каких-то заявлений. Это желанная цена движения вперед, и потому моя книга не могла бы стать последним словом в антивозрастной медицине. Но я занимался этим вопросом в течение многих лет и уверен, что предлагаемая информация даст вам научно обоснованные инструменты для максимально здоровой жизни.

Наконец – пожалуйста, используйте эту книгу в качестве отправной точки для расширения знаний. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы решить, что вам подходит, а что нет. Подвергайте все сомнению и, подобно Эйнштейну, сохраняйте ненасытную любознательность. Приведенная здесь информация даст лучший базис для оценки того, что вы узнаете из других источников, будь то интернет или ваш врач. В конце концов, эта книга направлена на улучшение здоровья, и лучшей цели придумать невозможно.

Доктор Дункан КармайклКейптаун, июль 2018

1

Начало – отличное место для старта

К неприятностям приводит не то, чего вы не знаете, а то, в чем вы точно уверены, но заблуждаетесь.

Приписывают (вероятно, неправильно) Марку Твену

Что касается раздачи советов, то у нас, врачей, неоднозначный опыт, если выражаться вежливо. С одной стороны, мы давно перестали рекомендовать то, что считалось первой помощью в Средние века, например пиявок для отсасывания дурной крови и восстановления баланса четырех телесных жидкостей. Но даже это меркнет перед нашей худшей рекомендацией: курить для борьбы со стрессом. Хотя слоган «Врачи больше курят Camel, чем любые другие сигареты» был рыночным триумфом, он остается несмываемым позором моей профессии[8].

Сегодня очевидно, что такие советы ошибочны. Намного сложнее определить, когда врачи ошибаются в обычных вопросах или просто не знают, что сказать пациенту. Это не от злого умысла, просто медицина развивается так быстро, что врачи не успевают перестраиваться. Вероятно, самый наглядный пример – неспособность признать важность улучшения здоровья. Врачи преуспели в лечении заболеваний, но без оптимизации здоровья это все равно что вычерпывать воду из лодки, не ликвидировав течь. Мы годами рекламировали диету с низким содержанием жира для пациентов с сердечными проблемами и не замечали, что этот совет часто вел к потреблению большого количества сахара, что повышало риск инфаркта. Мы хорошо умеем лечить инфаркты, но было бы намного лучше их предотвращать.

Вот о чем вкратце эта книга – она дает советы по оптимизации здоровья и подробно их разъясняет, чтобы вы могли вести максимально здоровую жизнь.

Это логично, ведь какой смысл думать о здоровье, только когда что-то идет не так, лучше взять инициативу в свои руки и стараться избегать заболеваний. Но эпидемия ожирения показывает, что мир движется в противоположном направлении. Если мы не решим эту проблему, общество дорого заплатит, причем не только в финансовом плане.

Я ни в коем случае не хочу сказать, что акцент на лечении заболеваний – плохая идея. Это необходимо. Возьмем, например, Национальную службу здравоохранения Великобритании, которая предоставляет бесплатную медицинскую помощь всем, кому она нужна. До того как правительство Клемента Эттли основало в 1948 году эту службу, бедные люди, неспособные оплатить лечение, просто не получали помощь, что могло стоить им жизни, как это случилось с моим прадедом Альбертом Расселлом. Альберт заболел пневмонией, когда искал работу в Лондоне в период Великой депрессии. У него не было шести пенсов, чтобы заплатить врачу, и он быстро умер, оставив вдову и двух маленьких детей, обреченных на нищету. Два десятилетия спустя Альберт Расселл получил бы бесплатную помощь и сохранил бы жизнь.

Национальная служба здравоохранения Великобритании остается медицинской организацией мирового уровня, несмотря на некоторое сокращение бюджета. Как можно ожидать, набор заболеваний, с которыми она сталкивается, изменился. Когда Национальная служба здравоохранения только открылась, 15 % смертей в Англии были вызваны пневмонией и туберкулезом. Сегодня на них приходится менее 5 %[9]. С другой стороны, количество смертей от злокачественных новообразований удвоилось.

Но лечение болезней – лишь половина дел, другая половина связана с работой по сохранению здоровья. И с этой задачей мы справляемся намного хуже. В главе о воспалительных процессах мы увидим, что сегодня множество смертей в развитых странах (и все больше в развивающихся) связаны с воспалениями. А что способствует воспалению? Среди наиболее важных причин такие факторы образа жизни, как потребление большого количества сахара и алкоголя, курение, стресс и отсутствие физических упражнений. Все это подрывает здоровье и усиливает воспалительные процессы, что для многих заканчивается больницей.

Распространенная привычка игнорировать свое здоровье обычно ведет к медленному и мучительному угасанию в последнее десятилетие жизни, сопровождаемому снижением мобильности, вялостью, потребностью в большом количестве лекарств, депрессией и часто необходимостью в операциях. Но этого можно избежать, приложив немного усилий. Как мы увидим, забота о здоровье дает преимущества в течение всей жизни.

Моя задача – дать вам инструменты для максимально здоровой жизни, то есть для оптимизации здоровья. Если вы будете следовать советам – на что я очень надеюсь, раз уж вы купили эту книгу, – то предлагаемое руководство вам поможет.

Здесь много информации, но самые важные аспекты связаны с пониманием основ здоровья и способов их поддержания. Мы познакомимся с тремя всадниками-разрушителями: это сахар, токсины и стресс, которые подрывают нашу жизнь. Прочтя книгу, вы узнаете:

• почему сахар в течение десятилетий оставался вне поля зрения и как индустрия фастфуда разрушает наше здоровье, обманывая нас по примеру гигантов табачной индустрии;[10]

• какими токсинами наполнен современный мир и почему во многих случаях трудно доказать их вредность;

• почему стресс является одним из самых опасных факторов в нынешнем занятом мире и как он повреждает мозг и иммунную систему.

Мы научимся бороться с избытком сахара, избавляться от токсинов и уменьшать стресс. Мы поговорим о поддержании баланса гормонов – многочисленных химических мессенджеров, регулирующих миллионы физиологических функций. Гормональный баланс легко ломается всадниками-разрушителями даже у молодых 20–30-летних людей, но, к счастью, его можно восстановить.

Какие-то гормоны, о которых мы будем говорить, вам знакомы (адреналин, тестостерон, прогестерон, серотонин, инсулин), о других вы, возможно, не слышали (глюкагон и соматомедин). Важно понимать, насколько сильное влияние оказывают гормоны, и вот несколько примеров, демонстрирующих их мощь.

• Гормоны определяют развитие эмбриона в мальчика или девочку.

• Гормоны регулируют половое созревание и обусловливают колебания настроения у подростков, создавая постоянные проблемы родителям.

• Изменение уровня некоторых гормонов связано не только с образом жизни, но также с болезнями и смертью[11].

• В главе, посвященной теориям старения, мы узнаем, как высокий уровень инсулина включает гены, укорачивающие жизнь. А глава о воспалении покажет, почему это касается почти 80 % населения.

• В главе о стрессе мы увидим, что с возрастом снижается уровень гормонов надпочечников, а также ухудшается работа иммунной системы и уменьшается способность восстанавливать мышечную ткань.

• В главе, посвященной женскому здоровью, мы обсудим, почему гормональный сдвиг в менопаузу связан с ухудшением здоровья и повышением риска преждевременной смерти.

Мы узнаем еще много всего интересного, но сейчас достаточно понять, что гормоны чрезвычайно важны: они регулируют нашу жизнь с рождения до смерти и во многих случаях определяют ее качество. Мы увидим, что некоторые гормоны могут обеспечить второе дыхание, что было недоступно предыдущим поколениям, которые боролись со стрессом посредством курения, а когда в 50 становились усталыми и забывчивыми, то принимали это как должное.

И хотя остановить время нельзя, сегодня не надо принимать многие аспекты, традиционно связанные с возрастом, как нечто неизбежное. У нас огромные возможности существенно улучшить здоровье. Например, такие.

• Можно корректировать гормональный баланс, чтобы восстановить энергичность. В нашей клинике мы регулярно измеряем уровень гормонов у мужчин и женщин в 40 лет (иногда раньше) и стараемся поддерживать его в норме, чтобы повысить то, что французы называют joie de vivre – радость жизни.

• Можно многое сделать для омоложения кожи, буквально повернуть время вспять.

• Что касается будущего, очень многообещающе выглядят стволовые клетки. Сегодня их можно использовать для лечения, но их полный потенциал еще не раскрыт. В последней главе мы увидим, что со временем стволовые клетки помогут омолаживать органы.

Обо всем этом мы поговорим в книге, но сначала полезно обсудить, как мы достигли сегодняшнего состояния. На мой взгляд, мир антивозрастной медицины представляет собой комбинацию удивительного альянса спортивной медицины, натуральной медицины и косметологии (в которой используют препараты типа ботокса).

Эти отрасли могут казаться разными, но с годами они сблизились, чему в большой степени способствовал интернет. Меня поражает, что интернет оказал на общество такое же влияние, как появление печатного станка в 1400-х. Эту заслугу обычно приписывают Иоганну Гутенбергу, который изобрел метод массовой печати книг (ранее их переписывали вручную). С распространением литературы люди получили возможность читать Библию, памфлеты и трактаты и самостоятельно решать, что правда, а что ложь. Распространение печатного слова перевернуло средневековое общество.

Здесь четко видны параллели с нашим миром. До 1980-х многие полагались на Британскую энциклопедию – толстое многотомное издание, гордо стоящее в гостиных богатых граждан. К нему обращались любознательные школьники, когда делали домашнее задание. Сегодня человек со смартфоном может найти любую информацию, включая большинство медицинских деталей.

На самом деле интернет предлагает больше знаний, чем любой врач мог получить 30 лет назад. Такой доступ к информации позволяет людям найти что угодно. Это не всегда хорошо, но думаю, несколько веков назад многие так же ворчали о возможном вреде книгопечатания. Одним из последствий стал раскол в медицине – люди начали обращаться к нетрадиционным практикам.

Спортивная медицина

Спортивная медицина, вероятно, ближе всего к антивозрастной. В начале 1980-х она уделяла большое внимание улучшению здоровья. Ее интересовало не столько предотвращение инфарктов, сколько выявление медицинских параметров, которые могли бы помочь в следующих вопросах:

• Как использовать науку для достижения лучших результатов в забегах?

• Если на дистанции развилась дегидратация 2 %, как это повлияет на результат?

• Как психология объяснит, почему бегуны не могли пробежать милю за четыре минуты до тех пор, пока Роджер Баннистер не сделал это в 1954 году? И почему с тех пор это перестало быть проблемой?

Спортивная медицина занимается самыми разными аспектами, включая питание, потребление жидкости, программы упражнений. Благодаря этому именно она первой предложила каждому легкий способ улучшения здоровья. Это вдохновляло людей, поднимало их с диванов и привлекало в спортзалы. Вместо борьбы за первое место в соревнованиях физкультура и спорт стали борьбой с самим собой. Все равно, когда вы пересекли финишную прямую, главное – вы сделали это на несколько секунд быстрее, чем раньше, это ваша личная победа.

Кроме того, наука вышла за пределы медицинских журналов. Появились книги, призывающие всех заняться каким-нибудь спортом, будь то бег, велосипед или силовые тренировки. Обрели популярность спортивные журналы. Многие, кто рос в 1980-х, помнят видео Джейн Фонды, гетры и бандану, помогающую держать в порядке длинные волосы. Это были символы изменения отношения к здоровью – во всяком случае, в западных странах.

В последующие десятилетия отношение «ты это можешь» распространилось на другие области жизни, чему очень способствовал интернет. Люди смогли контролировать аспекты, которые раньше были областью специалистов, например личные финансы и инвестирование, а также свое здоровье.

Естественная медицина

В то же время уверенно развивается естественная медицина. Что я подразумеваю под этим? Если вы живете в США, Европе, Австралии или даже в несколько более бедной Южной Африке, то наверняка замечали, как сильно изменились товары на аптечных полках и как много появилось магазинов здоровья, причем и на улицах, и в интернете. Тридцать лет назад такого не было. Тогда выбор ограничивался мультивитаминами с сомнительной эффективностью, таблетками кальция и бутылочками с рыбьим жиром. Сегодня вы можете выбирать из различных марок альфа-липоевой кислоты, масла шиповника, эхинацеи и т. д.

Естественная медицина расцвела отчасти благодаря информационной революции и вместе с ней способствовала значительной и давно необходимой переоценке советов врачей. Пациенты не только стали подвергать сомнению необходимость приема лекарств, но начали искать ответы в других местах: у друзей, в средствах информации или онлайн. Со временем естественная медицина добилась большего доверия со стороны общественности, став альтернативой традиционной медицине.

Естественная медицина с успехом использует данные о пользе определенных соединений. Например, в одном исследовании показали, что лецитин (жировая субстанция, содержащаяся в организме) может помочь избавиться от лишнего веса. Другие исследователи продемонстрировали, что аминокислота (аминокислоты – это строительные блоки белков) L-глутамин помогает наращивать мышечную массу, а омега-кислоты могут ограничить артрит и улучшить работу мозга.

Я уверен, что этот новый подход, когда человек берет на себя ответственность за свое здоровье, является самым значительным событием в медицине со времени изобретения противозачаточных таблеток. Конечно, нельзя сказать, что лавина информации и возможностей лишена недостатков – например, появилось много нечестных торговцев в белых халатах. Но все же позитивное влияние преобладает.

ДОКАЗАТЕЛЬНАЯ МЕДИЦИНА

В то время как пациенты становились все более придирчивыми к врачам, в моей профессии произошла своя революция, известная как «доказательная медицина». Этот термин означает, что врачи могут рекомендовать пациенту лекарство, только если имеется достаточно научно обоснованных доказательств, опирающихся на правильно проведенные исследования, показывающие эффективность данного препарата. Целью является стандартизация лечения во всем мире.

Можно предположить, что до 1990-х врачи выписывали только те препараты, которые доказали свою эффективность. Но это не так. До прихода доказательной медицины этот процесс был основан на методе проб и ошибок. Сегодня появилась огромная база данных под названием Кокрейновская библиотека, которая полностью независима и собирает результаты надежных исследований. Врач может посмотреть, какие препараты точно работают, и выписать наиболее подходящее лечение с учетом особенностей пациента.

В областях неотложной медицины и акушерства появилась значительная ясность. Возьмем, например, сердечный приступ. Если бы вы оказались в отделении неотложной помощи в 1985 году, то лечение зависело бы от мнения дежурного врача. Он мог бы назначить внутривенное введение магнезии, потому что ему нравится исследование, поддерживающее эффективность данной терапии. Другой врач мог выбрать что-то другое, потому что исследование магнезии его не убеждало.

С приходом доказательной медицины личное мнение перестало иметь значение, потому что в Кокрейновской библиотеке содержится оценка всех серьезных научных исследований по использованию магнезии при сердечных приступах и есть стандартизированное решение, основанное на всех доступных свидетельствах. Это работает очень просто: на основании анализа исследователи могут сделать три заключения: «вмешательство несомненно эффективно», «вмешательство неэффективно или вредно» или «польза или вред не доказаны, и требуются дальнейшие исследования». Когда свидетельства четко за или против лечения, врачу легко принять решение. Там, где требуются дальнейшие исследования, врачи склонны не применять терапию, пока не появятся дополнительные результаты.

В случае с магнезией исследователи заключили, что нет достаточных оснований ее назначать после сердечного приступа и слишком велик риск опасного падения давления[12]. Во многих странах база данных Кокрейновской библиотеки доступна бесплатно, и вы можете найти подтвержденные свидетельства эффективности самых разных препаратов. Например, можно посмотреть, помогает ли витамин С при простуде (только в огромных дозах) или насколько эффективны бета-блокаторы для снижения кровяного давления (вполне эффективны).

Это позитивные моменты доказательной медицины. Менее оптимистично выглядит лечение аллергий, артритов, астмы, утомляемости и депрессии. Здесь эффективность намного сложнее доказать, поэтому в заключениях говорится о необходимости дальнейших исследований. По сравнению с недавним прогрессом в кардиологии и генетике лечение аллергий и артритов продвигается медленно. В результате врачи не назначают натуральные препараты при лечении этих состояний отчасти из-за недоказанности их эффективности.

Вопрос осложняется тем, что такие хронические заболевания, как артриты, полностью вылечить на сегодняшний день невозможно. Существует лишь набор методов, от акупунктуры до диет, которые кому-то помогают, а кому-то нет. В случаях артритов и подобных заболеваний необходимо учитывать слишком много переменных, чтобы прийти к однозначному ответу. Подобные болезни находятся в «серой зоне», где доказательная медицина слаба. И в таких областях, где многие предпочитают подход: «Если это не доказано, то не следует использовать», и происходит раскол.

Косметология

Косметология – третий элемент, который сформировал антивозрастную медицину, – начала развиваться в 1990-х, с появлением ботокса. Этот препарат, получаемый из ботулиновой палочки, парализует мышечную ткань на несколько месяцев и таким образом уменьшает морщины. Ботокс резко изменил отношение к эстетической медицине. Теперь она перестала быть уделом богатых и знаменитых, больше не нужны операции с длительным восстановлением. Вы можете в обеденный перерыв зайти в клинику, сделать инъекции ботокса и спокойно вернуться на работу.

После ботокса пришли гели, называемые филлерами, которые можно ввести под кожу, чтобы заполнить морщины, подтянуть обвисшие щеки и омолодить кожу. Принцип не новый: столетие назад богатые люди делали то же самое, но использовали для этого токсичные углеводороды (парафин) и инъекции силикона. Разница в том, что современные филлеры с гиалуроновой кислотой полезны для кожи, то есть чем больше вы их вводите (в разумных пределах, конечно), тем больше омолаживается кожа.

Шлюз открылся, и появились другие подходы: мезотерапия для мелких морщин, склеротерапия для лечения варикозного расширения вен, препарат под названием «Липостабил» для борьбы с жировыми отложениями. Среди других процедур, направленных на омоложение кожи, можно назвать пилинг, карбокситерапию и лазерную терапию. Вскоре косметологическая медицина поставила под угрозу пластическую хирургию.

Как и в случае с традиционной медициной, новые подходы завоевывали все большее внимание людей, желающих контролировать свое здоровье. В мире, в котором ценится красота и молодость, косметология предлагает доступные решения, не требующие разрешения врача.

Спортивная медицина тоже меняется, и врачи, заинтересовавшиеся влиянием гормонов и питательных веществ на здоровое тело, обмениваются идеями. Врачи заметили, что люди не только хотят улучшить свои спортивные показатели, но и готовы платить хорошие деньги, чтобы дольше сохранять молодость.

Спрос подтолкнул индустрию, и врачи стали изучать разные теории, объясняющие преждевременное старение и предлагающие способы его замедлить. Камнем преткновения, вызывающим жаркие споры, стал вопрос, стоит ли корректировать возрастное снижение уровня гормонов. Некоторые врачи считают, что следует назначать заместительную терапию биоидентичными препаратами (то есть не синтетическими гормонами). Другие, более консервативные, убеждены, что снижение уровня гормонов – это часть естественного старения и вполне нормально.

В течение десятилетия работники набирающей популярность антивозрастной медицины основали ассоциации А4М в США и EuroMediCom в Европе. Сегодня в них состоит в общей сложности более 12 000 врачей из 65 стран.

Потребности антивозрастной медицины повлияли и на другие области. Например, лаборатории раньше тестировали только на маркеры заболеваний, таких как злокачественные новообразования. Сегодня люди хотят знать также и о маркерах здоровья. Вы можете определить уровни гормонов в крови и проверить кровь на наличие и количество токсинов. Можно также сделать анализ на антиоксиданты или на определенные питательные вещества.

По мере развития этого направления к 2017 году ежемесячно проводились как минимум две международные конференции, посвященные вопросам возрастных изменений. В конгрессе EuroMediCom в Монако в 2017 году участвовало более 11 000 человек, включая большое количество врачей, приехавших послушать доклады на самые разные темы: ботокс, гормон роста, тяжелые металлы, лазерная терапия.

Антивозрастная медицина стала быстроразвивающейся отраслью, движимой общественным интересом и новыми технологиями. Это удивительно интересная область для врача, но это не значит, что она полностью светлая и сладкая. Например, гормоны очень биологически активны, и многие связанные с ними вопросы до конца не изучены. Это вызывает разногласия. В конце концов, насколько оправдан прием тестостерона, эстрогена или гормона роста? Бывали случаи, когда врачи за деньги позволяли пациентам принимать тестостерон и человеческий гормон роста в опасно высоких дозах в ответ на их желание иметь идеальную фигуру.

Учитывая количество денег, которые люди готовы тратить на продление молодости, неудивительно, что в области антивозрастной медицины встречаются лживые и нечистоплотные деятели. Например, в 2006 году известный американский медицинский журнал JAMA опубликовал статью, авторы которой утверждали, что антивозрастная медицина опасна, что ее возглавляют шарлатаны, и призывали лишать лицензии врачей, практикующих ее. Ассоциация А4М ответила своей публикацией. То, что антивозрастная медицина раздражает некоторых приверженцев традиционной медицины, новостью не было, но общественность удивилась.

Куда же все движется? Лично я хотел бы, чтобы общая медицина вобрала в себя все лучшее из традиционной, натуральной и антивозрастной медицины, и именно этому посвящена данная книга. Во всем есть свои недостатки, но вместе эти направления могут ощутимо улучшить нашу жизнь.

Тем временем изменения продолжаются. Мы видели, как быстро в прошлое десятилетие развивались технологии – смартфоны заняли доминирующее место в нашей жизни, что и хорошо, и не очень. Разные области медицины колоссально продвинулись, и в следующее десятилетие неизбежно будут и позитивные, и противоречивые новшества. Уверен, что сегодняшние споры, включая допинг-скандалы в спорте, померкнут в сравнении с практическими и этическими соображениями, касающимися использования стволовых клеток и манипуляций с геномом.

Стволовые клетки – это эмбриональные клетки, из которых построено все наше тело, их можно извлечь из жировой ткани и ввести в любой больной орган, чтобы добиться его восстановления. Сегодня ученые стараются научиться использовать стволовые клетки для лечения определенных органов[13]. Они хотят, чтобы модифицированные стволовые клетки мигрировали в мышцы, сердце, печень или мозг и восстанавливали поврежденную ткань. Потенциал такого подхода огромен, но перспектива злоупотреблений не меньше. Например, вне сезона спортсмены смогут обращаться в частные клиники, чтобы совершенствовать свои тела для достижения сверхчеловеческих возможностей, так что допинг-скандалы, окружающие американского велогонщика Лэнса Армстронга, покажутся мелочью. И хотя мы уже сильно продвинулись в разработке терапии стволовыми клетками, мы еще изучаем механизмы, направляющие их миграцию, и не полностью понимаем процессы дифференциации, посредством которых стволовые клетки восстанавливают ткани органов.

Таким образом, хотя прогресс очень воодушевляет и его скорость удивительна, опасность сохраняется. Лучший способ ее уменьшить – вооружиться знаниями, и в этом поможет данная книга. Но увы: то, что вы прочтете, не поможет избежать неизбежного. Поэтому, прежде чем узнать, как прожить долгую здоровую жизнь, имеет смысл обсудить неизбежный знак, стоящий в конце всех наших дорог.

Человека всегда восхищала идея бессмертия, и этой теме стоит уделить некоторое внимание. Нашим гидом будет британский философ Стивен Кейв, который интересовался этим сложнейшим вопросом и посвятил ему превосходную книгу[14].

Как писал Кейв, у человечества есть четыре истории о вечной жизни, которые состоят в следующем.

Первую он назвал «история эликсира», которая встречается во всех культурах. Это легенда о некоем источнике молодости или волшебном напитке, который может обеспечить вечную жизнь – если вы только сумеете его найти. Но, как пишет Кейв, все любители эликсиров сегодня мертвы, поэтому нам потребуется план Б.

Так мы приходим ко второй истории – о физическом воскрешении. В этой версии мы понимаем, что когда-то умрем, но также знаем, что в какой-то момент восстанем и вернемся к жизни. Как заметил Кейв, эта история хорошо вписалась в технологическую эру – некоторые полагаются на криогенику (замораживание), чтобы в будущем ученые смогли их оживить, когда это станет технологически возможным.

Третья группа легенд касается духовного воскрешения – душа будет вечно жить после того, как тело превратится в прах. Это популярная версия: в 2012 году исследовательский центр Пью обнаружил, что религиозных верований придерживаются восемь человек из десяти[15].

Четвертая группа легенд – это наследие. Кейв вспоминает греческого воина Ахилла, который погиб в битве за Трою, но чья героическая история известна миллионам. Хотя мы не можем все быть как Ахилл, но даже самый слабый может жить в памяти своих детей. Мы можем пожертвовать деньги на библиотеку, или писать музыку, или сделать что-то еще, чтобы сохранить память о себе. Как признает Кейв, это убеждает не всех. Он цитирует комика Вуди Аллена, который сказал: «Я не хочу жить в сердцах моих сограждан. Я хочу жить в своей квартире». Но такой подход возвращает нас к необходимости найти эликсир.

Кейв предлагает считать свою жизнь подобием книги, обложка которой отмечает рождение и смерть. Когда мы читаем роман, созданные автором герои не знают ничего о внешнем мире, и это положение не меняется, когда книга закрыта. В результате герои не боятся момента, когда читатель закончит чтение. Кейв пишет: «Единственное, что имеет значение (для счастливой жизни), это чтобы ваша история получилась хорошей».

Я считаю, что Кейв прав, но это не остановит людей, которые закрашивают седину, выщипывают волоски из носа и борются с морщинами, повинуясь глубоко сидящей потребности обмануть смерть. Мы боимся внешних признаков старения, и их презирает наша культура. Мы живем в обществе, которое преклоняется перед молодостью и красотой и отрицает старость.

Другие культуры относятся к жизни иначе. В книге «План метаболизма» (The Metabolic Plan) американский диетолог и биохимик Стивен Черниски пишет о своей работе среди аборигенов в Папуа – Новой Гвинее. Когда он спрашивал: «Сколько вам лет?» – ему отвечали: «Прекрасно, удивительно». И проблема не в языковом барьере, просто местные жители по-другому видят жизнь и смерть. По словам Черниски, смерть для них «нечто происходящее в естественном порядке вещей, подобно дождю».

Разница была и в том, как молодые аборигены относились к старикам, они называли их мудрыми, уважаемыми, почтенными, любимыми, опытными. В нашей культуре, согласно Черниски, люди обычно описывают престарелых граждан такими словами, как «седой, старый, ворчливый», что звучит далеко не позитивно.

С таким отношением неудивительно, что мы тратим большие суммы, чтобы скрыть признаки старения, или стараемся как можно плотнее себя занять, чтобы не было времени беспокоиться о возрасте. И хотя логически невозможно отделить неминуемую смерть от текущей жизни, мало кто готов глубоко об этом задумываться, пока не станет слишком поздно. Ливанский писатель Халиль Джебран затрагивает эту тему в своем классическом произведении «Пророк»:

«Вам хочется узнать тайну смерти. Но где вы найдете ее, как не в сердце жизни?

…Если вы подлинно хотите узреть дух смерти, распахните свое сердце перед плотью жизни.

Ибо жизнь и смерть едины, как едины река и море»[16].

Джебран считает, что если мы хотим жить полной жизнью, то должны развивать комфортное понимание смерти. Но наше общество крайне далеко от этого. Когда умирает близкий человек, его сразу отвозят в морг, прежде чем кто-то смог бы посидеть рядом с телом, оплакать кончину и приготовиться двигаться дальше. Раньше умершие лежали дома, так что друзья и родные, включая детей, могли отдать им дань уважения и ощутить окончание жизненного цикла.

Сегодня старики часто умирают в больницах и домах престарелых. Смерть стала чем-то отдаленным и стерильным. Но если мы не будем видеть смерть, то не сможем ее осознать и понять. Страх смерти естествен, но избегание ее реальности, на мой взгляд, нездоровая традиция.

Североамериканские индейцы боялись не смерти как таковой, а позорной смерти, поэтому планировали, что делать в определенных ситуациях, чтобы обеспечить себе почетную смерть. Обдумывание концепции убирает часть страхов, и, как указывал Кейв, решением будет осознание реальности. Составьте завещание, определитесь, хотите ли вы быть похороненным или кремированным и куда девать пепел. Это небольшой старт, но он поможет привнести концепцию смерти в наше сознание. Если мы умрем без страданий, добившись поставленных целей и попрощавшись с близкими, то это можно будет назвать почетной смертью.

Римский сенатор Сенека 2000 лет назад написал свою классическую работу «О скоротечности жизни»[17], мудрость которой не утратила значения и сегодня. В ней он размышляет о смысле жизни и дает множество советов согражданам, многие из которых, по его мнению, впустую тратят свои годы. Он пишет: «…вы живете, как вечные победители, забыв о своей бренности… Вы боитесь всего на свете, как смертные, и всего на свете жаждете, как бессмертные… Прислушайся, и едва ли не от каждого ты услышишь такие слова: “В 50 лет уйду на покой, а с 60 освобожусь от всех вообще обязанностей”».

Сенека осуждает занятых людей, которые считают искусство жизни своим «наименее важным делом». Он писал: «Самое недоступное для занятого человека – жить, ибо нет науки труднее… Жить же нужно учиться всю жизнь, и, что покажется тебе, наверное, вовсе странным, всю жизнь нужно учиться умирать… Итак, пусть седина и морщины не заставляют тебя думать, что человек прожил долго: скорее он не долго прожил, а долго пробыл на земле… он долго пробыл в море, но не совершая плавание, а болтаясь в волнах игрушкой ветров».

Итак, помня язвительные слова Сенеки, пора перейти от вопроса смерти к теориям старения, потому что, хотя смерти посвящено много книг и я советую их почитать, моя книга посвящена годам, которые вам предстоит прожить до неизбежной встречи с Темным Жнецом.

В следующей главе мы поговорим о разных теориях старения. Плохие новости в том, что эликсира бессмертия не существует – во всяком случае, сегодня. Поэтому, как советует Кейв, нужен запасной план.

Мой запасной план, который я приглашаю вас использовать, состоит в максимально долгом сохранении молодости. Я хочу добиться долгой и здоровой жизни, а затем спокойной смерти после быстрого угасания. Как мы увидим в следующей главе, игнорирование здоровья ведет к худшему сценарию: длительному угасанию с проведением последнего десятилетия в боли и несчастье.

И я уверен, что мой запасной план одобрил бы даже сердитый Сенека, хотя его уже не спросишь.

2

Теории старения – великие умы мыслят по-разному

Я же говорил, что болен.

Надпись на могиле британско-ирландского комика Спайка Миллигана

В поиске бессмертия нет ничего нового. Возьмите философский камень – субстанцию, которая якобы превращала металлы в золото и даровала вечную жизнь. Поиск философского камня считался благородным занятием и привлекал людей в течение тысячелетия. Арабским словом al-‘iksir называли магическую субстанцию, которая тоже якобы превращала неблагородные металлы в золото и давала бессмертие, от этого слова происходит наше «эликсир». Упоминания о бессмертии встречаются в буддизме, даосизме и индуизме.

И хотя поиск камня как физического предмета закончился, идея жива до сих пор. Сегодня алхимики носят белые халаты и получают финансирование от миллиардеров Кремниевой долины. Разработчик Google Ларри Пейдж, например, участвовал в основании биотехнологической компании Calico, которая занимается вопросами предотвращения старения и где работают ведущие ученые вроде Синтии Кеньон, но о ней мы поговорим позже. Основатели Microsoft Билл Гейтс и Пол Аллен жертвовали большие суммы на медицину, в том числе на изучение вопросов продления жизни. Основатель Facebook Марк Цукерберг с женой пожертвовали миллиарды на то, чтобы к концу столетия найти средства излечения всех болезней.

Но мой любимый современный алхимик – британец с поразительной бородой, которой гордился бы любой друид. Обри ди Грей основал некоммерческую медицинскую организацию по регенеративной медицине SENS Research Foundation. Ди Грей любит делать громкие заявления, будоражащие общественность. Например, он сказал, что «первый человек, который доживет до тысячи лет, сейчас уже достиг 60»[18]. Ди Грей считает, что старость – это просто болезнь и ее можно вылечить. Это мнение он выразил в своей теории, которая называется Стратегии достижения пренебрежимого старения инженерными методами (Strategies for Engineered Negligible Senescence, SENS). Это очень противоречивая позиция, так что в 2005 году престижный американский журнал MIT Technology Review предложил 20 000 долларов любому молекулярному биологу, который докажет, что теория ди Грея «настолько ошибочна, что не стоит научных дебатов». До настоящего времени награду никто не получил.

Некоторые считают ди Грея провокатором, другие – человеком, опередившим свое время. Ему самому, похоже, все равно. Он лишь говорит, что требуется «определенная смелость, чтобы целиться выше».

Это, безусловно, так, но давайте отвлечемся от того, что считать истинной и высокой целью. Старость действительно просто болезнь, которую можно вылечить? И насколько нам необходимо стареть? Или стареть как можно быстрее? В конце концов, природа не ограничивает все создания такой же короткой жизнью.

• Осетр может прожить до 150 лет, не старея, а затем умирает без предварительного повреждения органов. Гренландский кит может прожить 200 лет.

• Так называемая бессмертная медуза (Turritopsis dohrnii), которая встречается в Средиземном и Карибском морях, размером всего 4,5 мм, никогда не умирает – если только не попадется хищнику. Она просто размножается делением. А в сложные времена возвращается в стадию личинки и образует полип.

• Еще одно бессмертное существо – гидра. Это крошечный организм, живущий в пресной воде. Бессмертны также планарии, некоторые грибы и бактерии.

• И мой любимый: океанский двустворчатый моллюск по имени Мин, которого нашли в 2006 году и определили, что его возраст составляет 507 лет. (К сожалению, 2006 год стал для Мина последним.)

Даже в пределах одного порядка продолжительность жизни животных сильно различается. Крысы живут около двух лет, но близкородственный им грызун голый землекоп, о котором мы еще поговорим, не болеет онкологическими заболеваниями и может дожить до 30 лет.

Как мы увидим в этой главе, многие теории стараются объяснить процесс старения. Одна из основных предполагает, что наши клетки могут делиться только определенное количество раз, прежде чем станут сенесцентными (то есть старыми). Этим термином обозначают клетки, неспособные больше делиться и расти. Такое происходит, потому что концевые фрагменты нитей ДНК, теломеры, укорачиваются при каждом клеточном делении, так что со временем сходят на нет. После этого клетка больше делиться не может[19]. Теломеры часто сравнивают с колпачками вроде зажимов на концах шнурков, они защищают наш генетический код. Исследования показывают, что накопление сенесцентных клеток способствует воспалениям, злокачественным перерождениям и дегенеративным заболеваниям[20].

Рис. 2.1. ДНК в хромосоме, на концах которой показаны теломеры, укорачивающиеся при каждом делении клетки

С этим связана концепция вездесущей энтропии. Например, заброшенный сад быстро превратится в дикие заросли, а машина – в кучу ржавого металла. Такое постепенное разрушение происходит и с нами – клетки с возрастом становятся сенесцентными, в результате чего наши тела слабеют и ветшают.

Но, как ни странно, определенные органы нашего тела избегают энтропии. После 30 у нас накапливается достаточно повреждений, но мы еще способны зачать ребенка, у которого никаких признаков энтропии не будет. Этот феномен называют негативной энтропией – некоторые клетки делятся постоянно. Например, половые клетки в яичках сохраняют способность делиться и образовывать сперматозоиды. Содержащийся в них фермент (теломераза) защищает теломеры от укорачивания, и эти клетки становятся бессмертными[21]. А в 2017 году ученые смогли реактивировать сенесцентные клетки, удлинив их теломеры, так что они снова начали делиться[22]. Это удивительное открытие дает надежду на лечение возрастных дегенеративных заболеваний.

Другими словами, наши тела содержат клетки, которые не подчиняются законам энтропии и делятся в течение всей жизни. И мы нашли способ реактивировать сенесцентные клетки, чтобы они снова смогли делиться. Все это означает, что мы можем во многом влиять на процесс старения. Возможно ли, что сегодняшние алхимики скоро найдут философский камень?

Можеть быть, но этот день наступит не скоро. А сейчас, чтобы лучше понять возрастные процессы, надо рассмотреть теории старения и исследования, на основе которых они сформулированы. Этому и посвящена данная глава. И хотя последователи ди Грея могут продолжать искать бессмертие, мы постараемся работать с тем, что уже известно на сегодняшний день.

Ожидаемая продолжительность жизни на сегодня составляет примерно 78 лет. Но я считаю, что более важный показатель – продолжительность здоровья, то есть количество лет, в течение которых мы не подвержены серьезным заболеваниям. В конце концов, чем дольше мы здоровы, тем выше у нас качество жизни. И хотя сегодня мало что можно сделать для увеличения продолжительности жизни – достичь удивительного возраста моллюска Мина представляется невозможным, – можно предпринять много шагов, чтобы увеличить продолжительность здоровья.

Действительно, из множества теорий, предлагаемых для объяснения старения, только две могут помочь дольше прожить. Это ограничение потребления калорий и снижение базальной температуры тела[23], о чем мы поговорим ниже. Когда-то большие надежды возлагали на антиоксиданты, но оказалось, что они не могут увеличивать продолжительность жизни.

Прежде чем погрузиться в обсуждение различных теорий, стоит отметить, как трудно увеличить продолжительность жизни. Если мы, например, научимся лечить все злокачественные новообразования, то, согласно одному исследованию, увеличим продолжительность жизни популяции в среднем лишь на три года (то есть поднимем порог до 81 года)[24]. То же касается и инфарктов – предотвращение связанных с ними смертей добавит еще три года[25]. Это показывает, что способ борьбы со старением, который увеличивал бы продолжительность жизни популяции, должен быть каким-то особенным.

Теперь перейдем к теориям, описывающим процесс старения. Их очень много. Так как все они не могут быть правильными, я привожу здесь несколько наиболее интересных и правдоподобных. Главное, поняв причину старения, мы сможем точнее оценивать предлагаемые способы коррекции. Этому посвящена большая часть книги.

На самом базовом уровне любая удовлетворительная теория должна предоставить следующее:

• вразумительное объяснение, почему сторонники считают ее правильной;

• результаты исследований, обычно проводимых на животных, которые подтверждают правильность теории и которые можно воспроизвести.

Без этого любые предсказания будут сопоставимы со случайным гаданием. Но даже при наличии доказательств многие теории со временем опровергаются. Так происходит с каждой – утверждение, дебаты, опровержения и т. д.

Обсуждая эти теории, мы пройдем через лабиринт конкурирующих идей к полученной сегодня сумме знаний, подобно тому как греческий герой Тесей с помощью мотка шерсти нашел выход из лабиринта Минотавра. В процессе вы научитесь самостоятельно решать, какие из миллиардов предлагаемых пищевых добавок могут принести пользу. В конце концов, хотя моток шерсти помог Тесею, без меча он бы не справился.

Теории, которые мы будем рассматривать, делятся на две группы: стохастические (вероятностные) и генетические. В своей основе они определяют, насколько процесс старения связан с внешними факторами и насколько предусмотрен генетически. Известное исследование, проведенное в 1996 году на датских близнецах, показывает, что оба фактора играют свою роль. При этом на 75 % старение вызвано внешними причинами и на 25 % – генетически обусловлено[26].

Так что сразу хорошие новости. Образ жизни, который мы можем контролировать, намного важнее для здоровья и возрастных изменений, чем гены. Учитывая это, давайте подробнее рассмотрим две группы теорий.

Вероятностные теории обсуждают предотвращение преждевременного старения и удлинение здоровой жизни. Любой фактор (от солнечных ожогов до курения), способствующий воспалительным процессам, ускоряет старение. Другими словами, гены запрограммированы обеспечить нам жизнь до 100 лет, но из-за неправильного поведения мы умираем в 78, поэтому потенциал для коррекции очевиден. Если устранить факторы, повреждающие наши тела, мы сможем каждый день жить полной жизнью.

Генетические теории не менее интересны и, подобно Минотавру, потенциально более опасны. Некоторые ученые считают, что если определить, что заставляет ДНК прекращать деление, то можно продлить жизнь почти до бесконечности. (Если это звучит как фантастика, вам будет интересно узнать, что в 2016 году было проведено исследование на мышах, которое показало, что манипуляции с генами увеличивают их продолжительность жизни на 25 %. Небольшое изменение генетического кода позволяло организму намного эффективнее удалять сенесцентные клетки, в результате чего мыши жили дольше и были здоровее[27].)

Обе группы теорий связаны с большим количеством этических, социальных и моральных дилемм, лежащих за рамками этой книги, включая следующие. В каком возрасте нужно уходить на пенсию, ведь чем дольше мы работаем, тем с большей вероятностью сможем позволить себе дорогие процедуры по восстановлению органов? Должно ли государство платить пенсии и оплачивать лечение гражданам, живущим по нескольку сотен лет? Следует ли ограничить генетические манипуляции теми, которые необходимы для удлинения жизни, или использовать генетику для преобразования всего тела? И в какой момент мы начнем играть в Бога?

Если подобное станет реальностью, то мир будет разделен на богатых, имеющих возможность пользоваться медицинскими благами и живущих долго, и бедных (которых будет большинство), с короткой жизнью, плохой пищей и без доступа к медицинским технологиям. Сегодня в США почти две трети мужчин в возрасте 62–74 лет, имеющие профессиональную квалификацию, все еще работают, в то время как среди их сверстников со средним образованием работает лишь треть. Богатые больше зарабатывают, дольше сохраняют здоровье и дольше работают, чем бедные. В Европе ситуация такая же[28].

Теория изнашивания организма

Позвольте представить вам Августа Вейсмана, немецкого джентльмена довольно строгой наружности, в очках и с бородой, который завершил свою профессиональную деятельность в 1910 году как профессор зоологии во Фрайбургском университете на юго-западе Германии, расположенном рядом с горным массивом Шварцвальд на границе Швейцарии и Франции.

Сегодня Вейсмана мало кто знает, но в свое время он был очень известен как один из важнейших теоретиков-эволюционистов XIX века, второй после Чарлза Дарвина. Как обычно в царстве науки, работа Вейсмана опиралась на исследования на животных (морских ежах), которые он проводил между 1896 и 1910 годами. За свою жизнь он был и исследователем, и врачом, и академиком, но свою главную работу выполнил уже на склоне лет.

Вейсман задумался об изнашивании организма, когда заметил, что у лошади с возрастом стачиваются зубы, после чего она не может есть и умирает. В результате он сформулировал соответствующую теорию, которая сегодня помогает понять дегенерацию трех составляющих нашего тела: печени, клеток и ДНК. Печень – один из важнейших органов, задачей которого является удаление токсинов и гормонов из крови. Но с возрастом печень повреждается и функционирует все хуже. В результате гормоны, например эстроген, не перерабатываются должным образом, накапливаются и постепенно распадаются в организме. Это способствует появлению злокачественных новообразований, целлюлита и жировых отложений.

Проблема износа наблюдается и на клеточном уровне. Органеллы (крошечные органы, расположенные внутри клеток) со временем повреждаются, восстановительная система работает все хуже, и поврежденные клетки отмирают посредством так называемого апоптоза.

Теория Вейсмана также помогает описать, как процессы изнашивания сопровождают каждое клеточное деление. Это происходит на уровне ДНК – генетического кода, содержащегося в хромосомах в виде двойной спирали. Ранее мы обсуждали теломеры – небольшие защитные «колпачки», расположенные на концах нитей ДНК и защищающие их от разрывов. Но при каждом делении теломеры укорачиваются. Когда они исчезают, ДНК не может больше копироваться, и клетка становится сенесцентной. Накопление сенесцентных клеток ведет к усилению воспалительных процессов и развитию дегенеративных заболеваний.

Теория Вейсмана в течение десятилетий считалась основным объяснением старения, и лишь в 1950-х английский ученый, лауреат Нобелевской премии Питер Медавар впервые подверг ее сомнению. Медавар предположил, что старение зависит от случайных событий, особенно это касается ДНК. По его мнению, гены повреждаются не только из-за износа, но также из-за того, что чем дольше они существуют, тем выше вероятность их повреждения. Он обнаружил, что повреждение ДНК у престарелых людей идет быстрее, чем можно было бы ожидать.

Примерно в то же время американский академик Джордж К. Уильямс заметил, что животные многих видов в молодости полны сил и энергии, активно размножаются, но эта способность у них быстро снижается, после чего они стареют. Уильямс предположил существование эффекта антагонистической плейотропии, что означало, что те же факторы, которые способствуют энергичности в молодости, с возрастом ускоряют увядание. Другими словами, мать-природа считает нас полезными, пока мы молодые и фертильные, но после завершения репродуктивного возраста старается поскорее от нас избавиться. Одним из примеров, который в равной степени касается и мышей, и людей, может быть гормон роста. Те, у кого от природы уровень этого гормона высокий, в молодости сильнее, энергичнее и привлекательнее других, но они быстрее стареют и раньше умирают, чем их сверстники с более низким уровнем этого гормона[29].

Теория скорости жизни

В 1908 году немецкий ученый Макс Рубнер разработал энергетическую теорию старения. Эта теория утверждает, что более подвижные животные, у которых выше частота сердечных сокращений, умирают раньше. Например, сравните мышь и слона. У мыши за два года жизни сердце сократится в среднем около 1 миллиарда раз, а слону придется прожить 60–70 лет, чтобы достичь таких же показателей.

Имеет значение отношение размера тела к продолжительности жизни животных. Например, мыши мелкие и живут год или два; кролики могут прожить в неволе до 10 лет, а львы – до 30. Возраст слонов может достигать 70 лет. По этим показателям можно рассчитать их коэффициент продолжительности жизни, равный 1 (КПЖ = 1).

Но для других существ (включая человека) это соотношение не выполняется.

• Человек может прожить до 100 лет, и у него КПЖ составляет 4,5.

• Голые землекопы обманывают смерть на нескольких уровнях. Они живут до 30 лет и имеют КПЖ 4,5.

• Лучше всех устроились крошечные летучие мыши, ночницы Брандта, чей КПЖ составляет 9,8, то есть в два раза превышает наш. Им приходится выживать в тяжелом сибирском климате, так что не будем им слишком сильно завидовать.

Теория накопления продуктов распада

Животные становятся сенесцентными, что на медицинском языке означает «изношенные», потому что в их организмах накапливается слишком много продуктов распада, от которых они не могут избавиться. Если токсины поступают в клетки быстрее, чем выводятся оттуда, то эти клетки не могут эффективно функционировать. Сходным образом теория изнашивания организма объясняет повреждение печени.

В клетках содержатся «системы сбора мусора», лизосомы, и, согласно рассматриваемой теории, улучшение их работы должно увеличить продолжительность жизни клетки. Исследования показали, что это действительно так: чем здоровее лизосомы, тем дольше проживет клетка[30].

Эндокринная теория старения

Гормональная система называется также эндокринной, и дальше мы увидим, что уровни многих гормонов с возрастом снижаются. Это касается не только половых гормонов (эстрогена, прогестерона и тестостерона), но всей гормональной системы, включая мелатонин, гормон роста, серотонин (гормон счастья, вырабатываемый в мозге), тиреоидный гормон, инсулин из поджелудочной железы, DHEA (удобное сокращение для дегидроэпиандростерона, вырабатываемого в надпочечниках).

Уменьшение количества гормона роста полезно, потому что его высокий уровень связан с повышением риска развития злокачественных новообразований и преждевременной смерти[31]. Сходным образом повышение уровня инсулина у здоровых взрослых людей, так называемая инсулиновая резистентность, играет ведущую роль в увеличении риска инфарктов, злокачественных новообразований и преждевременной смерти[32]. (В главе о питании мы обсудим, как поддерживать этот уровень в норме.)

Но хотя снижение уровня инсулина и гормона роста с возрастом – это неплохо, уменьшение уровня половых гормонов ни к чему хорошему не ведет. Дальше мы увидим, что разумное повышение уровня этих гормонов может улучшить наше состояние. Вот несколько примеров.

• Пожилые мужчины с высоким уровнем DHEA (который, кроме всего прочего, улучшает работу иммунной системы) в среднем живут дольше, чем пожилые мужчины с низким уровнем DHEA[33].

• Заместительная терапия эстрогеном и прогестероном улучшает состояние женщин после менопаузы[34].

• Заместительная терапия тестостероном у мужчин (при правильном проведении) улучшает работу иммунной системы и снижает риск инфаркта[35].

Гормоны – удивительные соединения, и мой опыт работы показывает, что оптимизация их уровня может оказать огромное влияние на качество жизни пожилых мужчин и женщин.

Свободнорадикальная теория старения

Когда пациенты обращаются ко мне впервые, обычно выясняется, что они принимают довольно много пищевых добавок. В большинстве своем это антиоксиданты, такие как витамины С, Е и А. Теоретически они нейтрализуют в организме вредоносные молекулы, которые называются свободными радикалами. В течение десятилетий свободнорадикальная теория старения считалась основной, что принесло магазинам здоровья неплохой доход. Но насколько она правдива?

Когда в 1954 году Денхам Харман предложил свободнорадикальную теорию, никто не воспринял ее всерьез. Как ученый Харман работал в нефтяной индустрии, но в 38 лет он вернулся в университет изучать медицину. Его крайне интересовала проблема старения, и, вместо того чтобы открыть частную практику, он занялся лабораторными исследованиями, чтобы выяснить, почему мы стареем. Результатом его работы стала знаменитая сегодня теория, согласно которой клетки повреждаются свободными радикалами: это атомы или молекулы, имеющие неспаренные электроны на внешнем электронном слое. Свободные радикалы носятся вокруг клеток, наталкиваются на них и вызывают хаос. Самые распространенные свободные радикалы – это активные формы кислорода супероксиды (О_2–), что неудивительно, если учесть, что кислород широко используется во всех клетках тела для генерации энергии.

Сегодня теория Хармана общепринята, но в 1954 году она была революционной. Лишь через 10 лет научная общественность признала, что свободные радикалы играют центральную роль в процессе старения, и это произошло только после того, как ученые открыли содержащийся в клетках антиоксидант супероксиддисмутазу (СОД). А ее наличие в клетках означало и наличие свободных радикалов, иначе зачем там СОД? И действительно, антиоксиданты в клетках нужны именно для нейтрализации свободных радикалов: СОД удаляет нестабильный супероксид, о котором мы упоминали выше[36].

Если какая-то область сустава, мышцы или кожи отекла, покраснела и теплая на ощупь, то, скорее всего, там началось воспаление. А значит, там накопилось слишком много свободных радикалов. Сегодня известно, что они повышают уровень медиатора воспаления NFκB, который способен повреждать ДНК[37]. Антиоксиданты работают подобно пожарным, гася эти свободнорадикальные костры.

Антиоксиданты борются со свободными радикалами, добавляя им недостающий электрон. Это делает молекулу стабильной, и повреждающий окислительный процесс прекращается. В организме вырабатываются собственные антиоксиданты, но существует огромное количество пищевых добавок, включая витамины С, Е, А, кофермент Q10, мелатонин, тестостерон и эстрогены[38]. Защитное действие антиоксидантов подтверждается многочисленными исследованиями, которые показывают, например, что витамины А и С уменьшают повреждения ДНК, вызываемые солнцем, и снижают вероятность развития рака кожи[39].

Свободнорадикальная теория стала самой цитируемой теорией старения, а витамин С и другие антиоксиданты стали популярными пищевыми добавками. Предполагалось, что чем больше антиоксидантов принимать, тем быстрее они потушат воспалительные очаги и тем меньше вреда будет причинено организму. Это кажется логичным, и многочисленные исследования показывают, что у нас действительно с возрастом накапливаются окислительные повреждения[40]. Но есть три причины для сомнений.

• Во-первых, свободные радикалы не всегда вредны. Эксперименты на червях показали, что если в клетках отключить антиоксидантные системы (такие, как СОД), то черви не умирают в молодом возрасте из-за повреждений свободными радикалами, а некоторые даже живут дольше[41]. Это противоречит тому, что следовало бы ожидать, исходя из свободнорадикальной теории старения, которая утверждает, что свободные радикалы причиняют необратимый ущерб.

• Во-вторых, оказалось, что свободные радикалы могут повышать защитные свойства СОД-системы[42]. Это не согласуется со свободнорадикальной теорией старения. Она утверждает, что физические нагрузки ведут к высвобождению свободных радикалов, которые вызывают воспаления и повреждение мышечных клеток[43]. Но на самом деле вызываемое упражнениями воспаление может быть полезным, потому что оно пробуждает антиоксидантные системы клеток, повышая активность СОД, что увеличивает защиту от свободных радикалов[44]. Другими словами, небольшая кратковременная боль приносит долговременную пользу клеткам.

• Наконец, свободные радикалы способствуют восстановлению мышц и клеточному росту. Хотя их избыток повреждает клетки, определенный их уровень необходим для стимулирования процессов, в которых участвует медиатор воспаления NFκB и которые ведут к восстановлению и росту клеток[45]. Эта цепочка событий запускается физическими упражнениями, такими как бег или поднятие тяжестей, благодаря чему мышцы становятся сильнее.

Таким образом, хотя свободные радикалы способствуют накоплению токсинов и повреждению клеток, они в то же время необходимы для нормального роста и восстановления клеток. (Я не устаю повторять, что для долгой здоровой жизни важен баланс.) Поэтому накачивание организма антиоксидантами неправильно. Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что введение антиоксидантов мышам или крысам не увеличивает их продолжительность жизни.

Возьмем исследование на мышах, которое в 1960-х годах провели Харман с коллегами. Они скармливали животным антиоксиданты и измеряли эффекты. Но результаты получились очень неоднозначными. Хотя антиоксиданты в течение некоторого времени оказывали позитивное влияние на мышей, склонных к злокачественным новообразованиям, продолжительность жизни других мышей не увеличилась. И хотя антиоксиданты несколько повысили среднюю продолжительность жизни (то есть больше мышей доживали до старости), максимальная продолжительность жизни не менялась[46]. Другими словами, антиоксиданты уменьшали уровень нарушений в организме, но продолжительность жизни не увеличивали.

Исследователи обнаружили то же самое и на крысах: прием антиоксидантов не помогал им жить дольше. Ученые думали, что голые землекопы живут в 15 раз дольше крыс, потому что их клетки меньше разрушаются свободными радикалами, но оказалось, что антиоксиданты тут ни при чем[47].

КОМУ ЦИАНИД?

Свободные радикалы представляют собой заряженные частицы, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Если удалить из организма все свободные радикалы, нервы не смогут проводить сигналы, и мы умрем.

Именно так действует цианид. На самом деле цианид – это универсальный мощнейший антиоксидант, удаляющий все заряженные частицы, что парализует нервы. Такого, разумеется, делать не рекомендуется.

К 2000 году мы уже многое выяснили об антиоксидантах и свободных радикалах. Мы знаем, что свободные радикалы могут повреждать клетки и что антиоксиданты могут защищать от этих повреждений. Мы знаем, что больше всего от свободных радикалов страдают митохондрии[48] и что с возрастом свободные радикалы все сильнее повреждают белки[49].

Мы также знаем, что антиоксиданты оказывают защитное действие в следующих случаях.

• Система СОД защищает клетки от повреждения свободными радикалами.

• Плодовые мушки, имеющие более сильную систему антиоксидантов, живут дольше других[50].

• Добавки с антиоксидантами снижают риск развития рака кожи у людей, защищая содержащуюся в коже ДНК[51].

Мы также знаем, что свободные радикалы важны для жизни и что антиоксиданты не так полезны, как мы рассчитывали. Например, голые землекопы сильно страдают от повреждений свободными радикалами, но при этом живут долго[52]. И хотя физические упражнения вызывают повреждения клеток свободными радикалами, это стимулирует клеточную СОД-систему и способствует восстановлению клеток. Мы также обнаружили, что добавки с антиоксидантами не повышают продолжительность жизни мышей и крыс.

Прогресс застопорился, и благоприятное мнение о добавках с антиоксидантами качнулось в противоположную сторону – появились предположения, что они даже могут быть вредны. Небольшие дозы мультивитаминов с антиоксидантами могут принести пользу, особенно с учетом недостатка питательных веществ в диете многих людей, а высокие дозы витамина С – наоборот. Такое мнение укрепилось в 2005 году благодаря результатам четырех больших клинических исследований, которые показали, что добавки с витамином Е (другим антиоксидантом) не только не защищают от злокачественных новообразований, но даже слегка повышают вероятность преждевременной смерти[53].

Это удивляло. В конце концов, если свободные радикалы повреждают ДНК и существует СОД – внутриклеточный антиоксидант, предотвращающий это, – то почему витамин Е может быть вредным? Лучшее объяснение состоит в том, что накачивание клеток антиоксидантами выключает естественные защитные процессы, задействующие СОД, в результате чего клетки становятся уязвимыми для повреждений следующим залпом свободных радикалов.

Вышесказанное можно суммировать следующим образом. Свободные радикалы повреждают клетки, система СОД защищает их. Небольшое повреждение свободными радикалами, вызванное физическими упражнениями, стимулирует клетки и пробуждает систему СОД. Слишком сильное повреждение свободными радикалами вредно.

Например, в случае солнечного ожога, который представляет собой сильное повреждение клеток кожи свободными радикалами, система СОД не в состоянии справиться, поэтому нанесение антиоксиданта (сыворотки с витамином С) принесет пользу, как мы увидим в главе о коже. Но ежедневный прием высоких доз антиоксидантов принесет больше вреда, чем пользы.

Будущее свободнорадикальной теории связано с исследованиями возможности стимулирования системы СОД.

ВЗЛЕТ И ПАДЕНИЕ EUK-8

К началу тысячелетия, после компаний, тративших миллионы на поиск антиоксидантов, которые смогли бы продлевать жизнь, небольшая фирма под названием Eukarion опубликовала результаты, поразившие весь мир. Сначала исследователи старались нейтрализовывать свободные радикалы с помощью добавок с антиоксидантами, а затем решили вместо этого поддерживать систему СОД в клетках.

Они разработали антиоксидант, называемый EUK-8, который не только эффективно имитировал СОД, но также имел некоторую каталазную активность, а именно удалял вредные продукты, образуемые при работе СОД, и превращал их в воду. В знаменитом исследовании, проведенном на червях, сотрудники Eukarion смогли с помощью EUK-8 удлинить их жизнь в полтора раза[54].

Неудивительно, что на их работу обратили внимание. Наконец, к радости специалистов по антивозрастной медицине, науку о старении, называемую геронтологией, начали воспринимать серьезно. Появилось даже доказательство, опубликованное в хорошем рецензируемом журнале, что таблетка может продлить жизнь, пусть даже и червя.

К сожалению, это был зенит славы EUK-8. Два года спустя в другом исследовании показали, что EUK-8 не может продлить жизнь домовой мухи или других типов червей, так что восторг по поводу этого препарата заметно угас[55]. Но исследователи продолжают поиск средств, способных стимулировать систему СОД, вместо того чтобы наводнять клетки антиоксидантами, принимаемыми в форме добавок.

Теория геронтогенов (генетическая теория старения)

До начала 1970-х предполагалось, что мы мало что можем поделать со старением и любые попытки с ним бороться обречены на неудачу. Считалось, что мы просто изнашиваемся и единственной надеждой остается прием антиоксидантов, чтобы замедлить этот процесс. Никто всерьез не задумывался о том, что определенные гены влияют на продолжительность жизни.

Однако некоторых ученых интересовало возможное наличие генов, регулирующих процесс старения. Такие предполагаемые гены были названы геронтогенами. В исследовании с долгоживущими плодовыми мушками эволюционный биолог Майкл Роуз показал, что около 2 % их генов участвуют в контроле процесса старения[56]. Возникал вопрос: что это за гены и можно ли их включать и выключать?

В 1990-х Синтия Кеньон, ведущий специалист в области изучения генов червей, «по счастливой случайности» (по ее словам) обнаружила, что отключение гена, известного как Daf-2, в два раза увеличивает продолжительность жизни червя[57]. Еще удивительнее оказалось влияние образа жизни на работу данного гена: если кормить червя сахаром, то ген включался, стимулировал выработку инсулина, что вело к преждевременной смерти. Когда сахар убирали, ген отключался, уровень инсулина оставался стабильным, и червь жил долго.

Затем Кеньон показала, что отключение другого гена, называемого Daf-16, увеличивает продолжительность жизни червя еще сильнее. Так как в норме Daf-16 укорачивает жизнь, его вполне ожидаемо окрестили Темный Жнец (Grim Reaper). Вскоре был открыт ген FOXO, который назвали «Милые 16 лет» (Sweet-16), потому что он помогает дольше сохранять молодость (в том числе у людей). Некоторые исследователи связывают его с более долгой жизнью[58].

Далее пришло время ресвератрола – антиоксиданта, содержащегося в кожице винограда, который дает нам повод насладиться стаканом красного вина. Исследователь Дэвид Синклер обнаружил, что ресвератрол увеличивает продолжительность жизни дрожжевых грибков, включая у них ген под названием SIR[59]. Эксперименты на мушках и червях показали, что эти организмы тоже живут дольше, если ресвератрол активирует у них ген SIR[60]. Так ресвератрол стал первым антиоксидантом, который действительно способен продлевать жизнь. К сожалению, здесь сказка заканчивается: как показали исследования, млекопитающим этот препарат продлить жизнь не может[61].

А в 2014 году в итальянском исследовании было показано, что престарелые люди с высоким уровнем ресвератрола живут не дольше своих сверстников[62].

Но любителям вина не стоит расстраиваться. Есть пара хороших причин позволить себе вечером бокал красного. Во-первых, недавно было показано, что умеренное потребление вина улучшает выведение токсинов из мозга. Это происходит во время сна[63], и таким образом снижается повреждение мозга и уменьшается вероятность развития болезни Альцгеймера. Во-вторых, хотя ресвератрол не может увеличить продолжительность жизни, он подавляет ген под названием mTOR и тем самым стимулирует удаление злокачественных клеток[64].

Сегодня к услугам Синтии Кеньон все технологии Кремниевой долины, и она полна решимости превратить то, что узнала о генах долголетия, в таблетку, которая поможет увеличить продолжительность жизни и дольше сохранять здоровье[65]. С каждым годом ученые все ближе подбираются к философскому камню.

Мы многое узнали о важном гене mTOR. Для начала он интересен спортсменам, потому что при его включении стимулируется рост мышечной массы. С другой стороны, если он остается активным слишком долго, то может вызывать ожирение и злокачественные новообразования. Известно также, что препарат рапамицин выключает ген mTOR и если давать его престарелым мышам, то они живут дольше[66].

Другими словами, mTOR полезен для наращивания мышц после занятий, но если он активен долгое время, то возникнут проблемы, например злокачественные опухоли. Остается надежда, что в исследованиях на людях обнаружится, что прием рапамицина престарелыми людьми позволит выключить mTOR, снизить вероятность онкологических заболеваний и жить дольше. Насколько этим надеждам суждено сбыться, покажет будущее, но исследования геронтогенов имеют огромный потенциал.

Теория понижения температуры

Температура тела человека варьирует, но в большинстве случаев остается между 35 и 37 °C. Однако некоторые могут понижать температуру тела, что уже давно интересует ученых. Например, люди из племени сан – охотники-собиратели из Южной Африки – могут ночью снижать свою температуру (без всяких вредных последствий) и повышать ее утром[67].

Теория понижения температуры предполагает, что если каждую ночь на восемь часов, пока мы спим, понижать температуру тела до 32 °C, то замедлятся биологические часы и обмен веществ и мы проживем дольше. То есть снижение температуры тела замедлит активность клеток, а это приведет к уменьшению производства токсинов. В результате клетки будут меньше повреждаться и проработают дольше.

Большинство исследований показывает, что независимо от типа живого существа – будь то крошечное речное беспозвоночное, рыба, муха или мышь – умеренное снижение температуры тела может увеличить продолжительность жизни как минимум на четверть[68]. Изучение этого вопроса применительно к человеку сложнее, потому что требуются десятилетия, чтобы получить результаты. Тем не менее в прекрасном Балтиморском исследовании старения (Baltimore Longitudinal Study of Aging) было показано, что снижение температуры тела у пожилых людей действительно способствует более здоровой старости[69].

Это все замечательно, но мало кто решит ночевать в ванне со льдом, чтобы снизить свою температуру, даже если это позволит дожить до ста лет. Считается, что температура в спальне должна быть от 18 до 20 °C, но, чтобы снизить температуру тела до 32 °C, требуется намного более холодная комната – почти холодильник, – так что стучащие зубы вряд ли дадут нам уснуть.

Более практичное решение – раз в день принимать ледяную ванну, что многие делают. Это помогает нормализовать давление крови, уровень гормонов и настроение[70]. (Польза для восстановления после упражнений сомнительна[71].)

Другая сторона данной теории более интересна: насколько вредно повышать температуру тела? Люди борются с жарой, и для больных, престарелых и младенцев повышение температуры может быть фатальным, причем последствия могут проявиться даже год спустя[72]. Так что повышение температуры тела очень вредно.

Хотя я обожаю ежедневные упражнения, меня печалит, когда я вижу бегуна-марафонца, упавшего в обморок от переутомления. Упражнения, безусловно, очень полезны: они уменьшают инсулиновую резистентность, включают гены долголетия, снижают уровень гормонов стресса, активируют mTOR для укрепления мышц и помогают снизить вероятность развития связанных с воспалением заболеваний, таких как инфаркт и злокачественные новообразования. Но – и это важное «но» – Балтиморское исследование старения показало связь между снижением температуры тела и здоровой старостью. Так что заниматься слишком усиленно, чтобы температура тела поднималась на длительное время, может быть реально опасно. Ноэл Кауард был недалек от истины, когда писал, что в полуденный зной выходят на прогулку только бешеные собаки и англичане. В его песне содержится и другой хороший совет: как он пишет, большинство других людей в это время спят.

Теория ограничения калорий

Последняя теория, которую я хочу рассмотреть, связана с ограничением калорий, и из всех конкурирующих теорий, обещающих долгую здоровую жизнь, именно она имеет наибольшее количество подтверждений. За это следует благодарить американского исследователя Клайва Маккея. В 1930-х он показал, что диета с ограничением калорий позволяет крысам жить значительно дольше[73], и вот уже почти столетие его теория остается одной из основных.

Имеет ли она подтверждения? Да, имеет. Исследователи получили огромное количество данных, что уменьшение калорий на 20–40 % помогает мухам, червям, грызунам, обезьянам и людям жить дольше[74]. Ученые выяснили, что если человек после 30 лет сократит потребление калорий на 30 %, то добавит себе семь лет жизни[75]. Для того, кто изучает проблемы старения, этот результат выглядит поразительным в сравнении с другими. Это все равно что найти лечение от всех форм онкологических и сердечных заболеваний.

Становится общепринятым, что ограничение калорий – самый полезный инструмент с доказанной эффективностью, позволяющий людям (все равно, с избыточным или нормальным весом) дольше жить и сохранять здоровье.

Выше я говорил, что успешная теория должна быть хорошо обоснована и подкреплена научными исследованиями. Оказалось, что некоторые другие теории старения, которые мы обсуждали, во многом объясняют эффект ограничения калорий.

Свободнорадикальная теория: на крысах показано, что ограничение калорий снижает формирование свободных радикалов и защищает от окислительного повреждения[76].

Теория геронтогенов: исследования на дрожжевых грибах показали, что ограничение калорий включает ген SIR, что способствует долголетию[77]. А на червях показано связанное с ограничением калорий выключение гена Daf-16, который называют Темным Жнецом[78].

Теория понижения температуры: показано, что ограничение калорий снижает температуру тела у грызунов, обезьян и людей. А согласно этой теории, снижение температуры увеличивает продолжительность жизни[79].

Эндокринная теория: ограничение калорий снижает инсулиновую резистентность, как мы увидим в главе о воспалении, и это очень важно применительно к процессам старения. Сейчас я только коротко скажу, что инсулин – это гормон, который закачивает избыток глюкозы в жировые клетки, где она хранится, пока не потребуется. Однако при развитии инсулиновой резистентности этот процесс затрудняется, и организму приходится вырабатывать больше инсулина. Это плохо; как мы увидим, инсулиновая резистентность повышает риск инфаркта, онкологических заболеваний, диабета и различных воспалительных нарушений. Показано, что ограничение калорий очень эффективно снижает инсулиновую резистентность у человека, а это означает более долгую и здоровую жизнь[80].

Влияние ограничения калорий на инсулиновую резистентность стало главным объяснением того, почему данная теория так хорошо работает на практике. Показано, что у мышей на низкокалорийной диете снижается уровень глюкозы и белка IGF-1 (низкий уровень этого белка означает низкий уровень жировых отложений), а также риск злокачественных новообразований и воспалительных процессов. В результате мыши жили дольше[81].

Синтия Кеньон показала, что ограничение калорий не только снижает уровень глюкозы, IFG-1 и воспалений, но также включает или выключает важные гены. Например, отключается ген, отвечающий за синтез инсулина, в то время как ген, контролирующий восстановление клеток, активируется[82]. Важность работы Кеньон не ограничивается только этим. Она важна, так как показывает, что образ жизни играет ключевую роль в замедлении старения и увеличении продолжительности жизни. Что касается генов, то у всех какие-то гены лучше, какие-то хуже, а здоровый образ жизни помогает активировать «хорошие» гены и отключить «плохие».

ЧТО ЕСТЬ НА НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЕ?

Меня часто спрашивают, потребление каких основных питательных веществ (белков, углеводов или жиров) следует сократить, чтобы уменьшить количество калорий. То обстоятельство, что выбирать нужно лишь из трех, облегчает задачу.

В течение длительного времени считалось, что сокращать нужно жиры, потому что они в два раза калорийнее углеводов (в пересчете на грамм). Но, как мы увидим в главе о воспалении, исследования показывают, что все наоборот. Например, у мышей диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (т. н. кетогенная диета) снижает инсулиновую резистентность, уменьшает вес тела и увеличивает продолжительность жизни[83]. Разумеется, речь идет о полезных жирах.

На практике – и если вы когда-нибудь придерживались диеты с высоким содержанием жиров, вы это знаете – вы быстро насыщаетесь, а значит, не будете лишний раз перекусывать. Другими словами, диета с высоким содержанием жира помогает скорректировать нарушения с инсулином (потому что вы будете съедать меньше углеводов и сахара) и в то же время сама по себе ограничивает потребление калорий.

Другой подход, который хорошо работает, – сократить и жиры, и углеводы, то есть регулярно употреблять больше белков. Куриные грудки и брокколи давно используются как основа многих успешных диет[84].

Третий подход – уменьшить количество всех трех питательных веществ в равной степени. Мой опыт показывает, что это труднее всего, потому что белки и жиры способствуют насыщению и уменьшение их употребления означает, что вы часто будете ощущать голод.

Какой бы путь вы ни выбрали, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты, потребуется сократить потребление калорий на треть. Другими словами, нужно употреблять меньше 1200 килокалорий в день.

Значит ли это, что ограничение калорий полезно во всех аспектах? Несмотря на огромное количество свидетельств, подтверждающих пользу диеты, важно помнить следующее. Хотя ограничение калорий может быть самым обнадеживающим методом борьбы с возрастными изменениями и хотя оно влияет на различные важные механизмы поддержания здоровья, его польза для долголетия у людей окончательно не доказана. Но позитивные факты есть. Жители японского острова Окинава практикуют умеренное ограничение, употребляя 83 % калорий от диеты среднего японца, – и живут значительно дольше остальных людей[85].

Верно и то, что ограничение употребления пищи на 20–40 % дается с трудом. К счастью, есть две более простые привычки, помогающие получить преимущества ограничения калорий. Первая из них – это периодическое голодание: например, один день вы питаетесь нормально, а на следующий день голодаете. Если это сложно, можно ничего не есть до полудня, затем употреблять здоровую пищу и не есть после восьми часов вечера. При этом отношение голода к приему пищи будет два к одному (16 часов голода и восемь часов питания), что полезно[86]. Периодическое голодание уменьшает инсулиновую резистентность без ограничения калорий[87]. Оно также снижает уровень воспаления, включает здоровые гены и увеличивает продолжительность жизни[88].

Вторая привычка – физические упражнения по системе ВИИТ, что расшифровывается как «высокоинтенсивный интервальный тренинг». Он состоит из 20-минутных очень интенсивных занятий, сочетающих кардионагрузку и анаэробные силовые упражнения с короткими периодами отдыха. Было показано, что ВИИТ снижает инсулиновую резистентность на один-два дня[89], что важно для 30 % населения, страдающего от инсулиновой резистентности и связанных с ней осложнений. Кроме того, в экспериментах на мышах было показано, что аэробные упражнения включают «хорошие» гены. Интересно, что у старых мышей упражнения отключают некоторые «плохие» гены, которые активируются с возрастом[90]. Сам по себе ВИИТ не увеличивает продолжительность жизни, но в сочетании с ограничением калорий повышает эффект последнего[91].

КАРТИРОВАНИЕ ГЕНОВ

В последние годы большое внимание уделялось проекту «Геном человека», в рамках которого ученые картировали все гены человека, что является невероятно масштабной задачей. Ученые работали с генами и других организмов: например, в 2012 году благодаря сотрудничеству 300 исследователей были картированы гены томата[92].

При этом выяснилось, что модификация гена одного из крупных сортов томатов, проведенная 50 лет назад для того, чтобы дольше сохранять плоды красными, привела к выключению гена, ответственного за сладкий вкус[93]. Если вас когда-либо интересовало, почему крупные красные томаты в супермаркете не слишком вкусные, теперь вы знаете ответ. Это был хороший урок – работа с одним геном может привести к изменению других.

Более здоровые и менее рискованные подходы заключаются в анализе нуклеотидной последовательности отдельных генов, оценке возможных нарушений и их коррекции у конкретного организма с помощью добавок. Это путь прецизионной медицины, о которой мы поговорим в последней главе, когда будем разбирать технологию CRISPR, направленную на манипуляции с генами посредством удаления и введения фрагментов ДНК.

Резюме

Мне очень нравятся все теории старения, в частности потому, что каждая из них содержит какую-то важную истину. Ди Грей говорит об атаке на старость с семи фронтов, и кажется разумным подходить к борьбе с возрастными изменениями одновременно с разных сторон, чтобы подобраться к нашему генетическому потенциалу в 100 или 110 лет. Эти теории также предлагают несколько интересных советов.

• Чтобы оптимизировать здоровье, следует минимизировать изнашивание ДНК, клеток и печени. Поэтому в главе о токсинах мы подробно рассмотрим процесс детоксикации.

• Важно поддерживать здоровый уровень гормонов. В главе о питании мы обсудим, почему следует контролировать уровень инсулина, а в главах о здоровье мужчин и женщин увидим, как поддерживать уровень тестостерона, прогестерона и эстрогена, чтобы лучше себя чувствовать в среднем возрасте.

• Свободные радикалы вредны, и разумно стимулировать мощную антиоксидантную систему СОД, а не накачивать организм витамином С и другими подобными препаратами. Согласно исследованиям, стимулирование СОД полезно, и этого можно добиться с помощью разных пищевых добавок вроде ростков пшеницы, дыни, магния и цинка.

• Геронтогены – это гены, способствующие долголетию, и с ними связано много надежд. Пока ученые ищут безопасную таблетку для их регулирования, мы можем ограничиться ежедневными упражнениями, сокращением потребления сахара и приемом небольших количеств красного вина (или винограда).

• Понижение температуры тела способствует более долгой жизни, но на практике это сложно осуществить. Помогают ежедневные холодные ванны. Кроме того, нужно избегать перегрева, то есть физические занятия лучше проводить в прохладном месте.

• Ограничение потребления калорий помогает прожить дольше. Проблема в том, что это сложно. Альтернативы включают периодическое голодание, то есть прием пищи с полудня до восьми часов вечера, а также сокращение употребления рафинированных углеводов и сахаров и ежедневные физические упражнения.

В отличие от Грея мы не стремимся жить до 1000 лет, а собираемся использовать уже имеющиеся возможности. В последнем разделе этой главы мы разберем два подхода к жизни и обсудим, как избранный подход определяет, как мы умрем.

Хочу представить вам Стива. Хотя его не существует, мы все хорошо его знаем: это парень, у которого много друзей, но который не слишком заботится о здоровье. Мы видим его в 20 лет, как он идет на первую работу и ведет деловую, наполненную стрессами нездоровую жизнь. Мы все через это прошли: тяжелая работа, много общения, мало физических упражнений, дела до поздней ночи, растущий уровень стресса. У Стива много энергии, он гордится, что может справляться с такой стремительной жизнью, в то время как другие постепенно сходят с дистанции.

Вскоре Стив получил повышение, женился, купил дом и завел пару детей. Жизнь хороша, как и должно быть.

Прошло десять лет, Стив все еще на коне и стремится вперед. Он знает, что никогда не сможет позволить себе яхту, о чем когда-то мечтал, и, хотя он уже разведен, вряд ли женится на кинозвезде, в которую когда-то был влюблен. Увы, он начинает немного набирать вес – хотя пока это не страшно. Когда он смотрит на свои фотографии в 20 лет, то замечает, что тогда выглядел намного лучше.

Он продолжает вести знакомую жизнь, по выходным общается с детьми и все еще очень много работает. Ему исполняется 40, и врач делает первое предупреждение: кровяное давление и уровень холестерина ползут вверх. Врач мягко предполагает, что это связано со стрессом и если сбросить вес и начать заниматься спортом, то все будет хорошо. Стив убеждает врача, что обязательно изменит образ жизни, сейчас не самое лучшее для этого время, но он обязательно займется, как только немного разгребет дела.

К 50 годам Стив продолжает ставить работу выше здоровья (в конце концов, остается всего десяток лет до пенсии, дети учатся в университете, и все еще приходится платить алименты). Он уже определенно страдает от лишнего веса. У него недостаточно времени для физических занятий, а когда он все-таки выбирается в спортзал, то удовольствия это уже не доставляет. Ему больше нравится расслабиться после долгого дня с кружкой пива и сигаретой. Он уже регулярно принимает много лекарств, чтобы побороть боль в суставах, высокий холестерин и гипертонию. Он плохо спит, либидо не как прежде, и его раздражают эти потоки машин. Он тоскует по студенческим годам, когда мог кутить в выходные. Теперь двух дней едва хватает для восстановления после рабочей недели.

К 60 годам Стив начинает чувствовать себя старым и подавленным, и это его пугает. Его смущает отражение в зеркале, и он думает, чего, собственно, достиг за долгие годы тяжелой работы. И вообще, куда эти годы ушли? Стив сократил потребление сахара, как ему посоветовал врач, потому что ничего больше не помогает бороться с лишним весом. Он меньше пьет кофе из-за вызываемых им приступов гипертонической головной боли. В отчаянии Стив пытается следовать советам, полученным 20 лет назад, но во время физических упражнений чувствует головокружение и дурноту, поэтому решает, что спорт ему не полезен. В конце концов, животик можно и не замечать, если держаться подальше от больших зеркал.

В 65 лет Стив ушел на пенсию, но одновременно со свободой от работы появились проблемы: физические движения начали причинять боль. Мир стал ограниченным местом, и наш когда-то общительный друг больше не живет среди приключений, как раньше. Теперь он стал подавленным и сердитым. Совсем не этого он ждал, когда в молодости пошел работать в компанию. В течение последних восьми или девяти лет здоровье Стива разрушается все сильнее, он глотает лекарства горстями, плохо спит, с трудом встает по утрам, и ему едва хватает энергии, чтобы организовать поездку к врачу. Последние годы он проводит в доме престарелых, дети его навещают редко. И в свою последнюю минуту он вполне мог бы повторить слова Уинстона Черчилля: «Я так от всего устал».

Это звучит очень печально, но все могло бы быть по-другому. Если бы Стив после 30 или 40 лет внес несколько изменений в свой образ жизни, его судьба сложилась бы совсем иначе. И здесь нет ничего сложного. Исследование 2009 года показало, что если бы Стив придерживался четырех базовых принципов, то сильно снизил бы вероятность такого грустного конца[94]. Это две вещи, которые следует делать, и две вещи, которые не следует делать мужчинам и женщинам. И удивления такие советы не вызывают:

• Здоровое питание.

• Физические упражнения три с половиной часа в неделю.

• Не курить.

• Не толстеть.

Рис. 2.2. Два пути жизни, из которых мы можем выбрать

Эти четыре принципа сократили бы риск развития диабета у Стива на 93 %, риск инфаркта – на 81 %, риск инсульта – наполовину, а риск онкологических заболеваний – на треть[95]. Тогда в 50 и 60 лет Стив ощущал бы такую же энергию, как и в 20.

На рисунке выше показаны два пути, по которым мы можем пойти. Один – нездоровый образ жизни Стива, при котором он к 50 годам страдает ожирением, к 60 – от болей, к 70 оказывается в инвалидном кресле и вскоре умирает. И другой – при условии выполнения четырех правил. Тогда Стив в 50 чувствовал бы себя здоровым и бодрым, в 70 сохранял бы активность и умер бы в 80 после короткой болезни.

Дело даже не в том, что все это помогает жить дольше, важнее то, что качество жизни в последние десятилетия будет намного выше.

В дополнение к четырем принципам большинству людей очень помогут следующие методы:

• Правильная гормональная терапия: после 40 многие чувствуют себя усталыми, вялыми и менее энергичными, чем раньше. Нужно сделать анализ крови и осторожно скорректировать гормональный баланс.

• Умеренный прием витаминов и минералов: тут мантрой должно быть: «Не слишком много и не слишком мало». Нужно лишь восполнить то, чего не хватает в пище, но не надо глотать столько витаминов, что они отключат систему СОД. Достаточно трижды в неделю принимать хороший мультивитаминный комплекс.

• Поддержка печени: в главе о токсинах мы обсудим, как наши тела наполняются токсинами и как печень – главный орган детоксикации – борется с ними. Можно принимать хорошую пищевую добавку, способствующую детоксикации, но я предпочитаю капельницы с глутатионом несколько раз в год.

• Борьба со стрессом с помощью медитаций и регулярных физических занятий: современный мир переполнен стимулами, и, как мы увидим в главе о работе мозга, медитации крайне важны для того, чтобы дать возможность мозгу прислушаться к состоянию организма.

К этим в основном физическим рекомендациям я бы добавил блестящее высказывание Альберта Эйнштейна, которого в старости спросили, считает ли он себя умным, на что он ответил: нет, но «очень, очень любопытным». Мой опыт показывает, что люди, сохраняющие в старости любознательность, на верном пути. Важны также хорошее чувство юмора и оптимизм.

Если следить за здоровьем, то после 70 лет вполне можно гулять в горах, крепко спать каждую ночь и просыпаться с хорошим настроением. Потом можно ожидать примерно год болезни и мирную смерть после 80, хотя многие могут прожить гораздо дольше.

Заметьте, что в образе жизни Стива многое было неправильно, и мы понимаем, как это могло закончиться: плохо. Мантра «живи быстро, умри молодым» обычно не срабатывает. Мы продолжаем жить, но последние пару десятилетий жизнь становится печальной.

Лично я особенно явно ощутил, что значит потеря здоровья, когда посещал отца в доме для хронически больных, где он жил последние годы. Многие вынуждены были там жить, потому что в молодости не думали о здоровье. Некоторым просто не повезло, но большинство попало туда из-за избранного образа жизни.

Что бросалось в глаза, так это что современная медицина прекрасно научилась поддерживать жизнь, но до сих пор не умеет оптимизировать здоровье.

Очевидно, мы сами выбираем, по какой дорожке идти, и реалистичное представление о последствиях поможет нам. Остаток книги посвящен тому, чтобы помочь вам выбрать наилучший вариант.

Прежде чем закончить главу, давайте обсудим, что помогает дожить до ста лет. Проведенное в Великобритании исследование показало, что у доживших до ста лет есть много общего[96]:

• Большинство из них сохраняет активность после 80 и 90 лет.

• Большинство из них худощавые, без лишнего веса.

• Большинство из них в 90 лет ясно мыслят.

• Они обычно не страдают современными хроническими заболеваниями: диабетом и ишемической болезнью сердца.

• Они хорошо справляются со стрессом.

• Большинство ведут активную религиозную жизнь.

• Обычно они не курят и употребляют мало алкоголя.

• Они живут в хорошей экологической ситуации.

• Долголетие передается по наследству.

Очевидно, что образ жизни имеет огромное значение. И заканчивая главу, хочется вспомнить слова человека, прожившего самую долгую жизнь (что подтверждено документально), француженки Жанны Кальман, которой в год, когда Август Вейсман начал работу на морских ежах, исполнилось 20 лет.

Кальман была знакома с художником Винсентом Ван Гогом и описывала его так: «Очень уродливый, неблагодарный, невежливый, дурно пахнущий – я простила его, его называли чокнутым»[97]. В ее жизни было много всего: в молодости она занималась несколькими видами спорта, ее родители прожили достаточно долго, она до ста лет ездила на велосипеде и вела активный образ жизни. Согласно ее биографу, Жанна имела «иммунитет к стрессу».

Кальман не переезжала в дом престарелых до 110 лет и потом еще семь лет курила сигареты (что дает надежду бесчисленным курильщикам по всему миру). Она сохраняла здоровье до последних недель в 1997 году и всю жизнь имела хорошее чувство юмора. Когда один посетитель, уходя, сказал: «До следующего года, надеюсь», она ответила: «Почему бы нет! Вы не так уж плохо выглядите».

3

Воспаление и ожирение – потому что вы не то, что едите

Нет любви более искренней, чем любовь к еде.

Джордж Бернард Шоу

Действительно ли так важно, есть ли у нас лишний вес или ожирение? В конце концов, это не болезни, так насколько большое значение это может иметь? Ответ укладывается в одно слово: колоссальное. Как мы увидим в следующих двух главах, такие состояния сопровождаются небольшими воспалительными процессами в организме, а воспаление ведет к развитию хронических заболеваний, распространенных в современном мире[98].

Как мы видели в предыдущей главе, люди, сохранившие здоровье до ста лет, обычно не имеют лишнего веса или ожирения, а также не страдают заболеваниями, связанными с воспалением[99]. И это не совпадение.

Когда нынешние столетние граждане были младенцами, распространенные заболевания в развивающемся мире сильно отличались от сегодняшних. Например, в 1900-х, когда индустриализация и смог достигли пика, американцы умирали от гриппа, туберкулеза и желудочных инфекций[100].

Позже эти заболевания ушли с повестки дня в развитых странах и продолжают сходить на нет в развивающемся мире. Сегодня мало кто умирает от заразных болезней и – что вполне логично – люди больше подвержены незаразным заболеваниям. Хотя люди живут дольше, качество их жизни в последнее десятилетие часто оказывается невысоким, а стоимость лечения – большой.

Возьмем Индию. Там самым быстро растущим заболеванием в последние 25 лет был диабет (количество больных почти удвоилось), а заболевания сердца увеличились на треть. В 1900-х на незаразные болезни в Индии приходилось 38 % смертей, а к 2016 году эта цифра достигла 60 %[101].

Развивающиеся страны во многом следуют за развитыми, включая причины смерти. Например, в США в 2015 году шесть из каждых десяти смертей были вызваны хроническими заболеваниями[102], самые распространенные из которых следующие:

• заболевания сердца;

• злокачественные новообразования;

• хронические болезни легких, такие как астма, эмфизема и бронхит;

• инсульты;

• болезнь Альцгеймера;

• диабет.

Сегодня почти каждый второй взрослый американец имеет как минимум одно хроническое заболевание[103]. Набор таких заболеваний почти одинаков во всех развитых странах. Кроме индивидуальных трагедий здесь есть более широкая проблема – эти болезни требуют существенных денег, отчасти потому, что у них уходит много времени, чтобы убить больного. Сравните грипп и онкологические заболевания: грипп или убивает за несколько дней, или человек выздоравливает. А онкологическими заболеваниями обычно болеют долгие годы.

Рис. 3.1. Количественное распределение причин смерти в США в 2015 году

Как показывают эти абзацы, мировая тенденция движется быстро, и новости нередко расстраивают. В рамках исследования The Global Burden of Disease Study (Исследование глобальной заболеваемости), финансируемого фондом Билла и Мелинды Гейтс, были описаны тенденции заболеваемости почти в 130 странах мира. Вот некоторые открытия.

• Процент людей, умерших от хронических болезней, вырос с 57 % в 1990 году до 71 % в 2015-м.

• Наибольшие факторы риска для развития хронических болезней не касаются генетики. Это образ жизни, включая курение, ожирение, отсутствие физической нагрузки, стресс и – как мы увидим ниже – избыточное потребление сахара.

• Человек с хроническими заболеваниями обречен провести последние десять лет жизни в очень плохом физическом состоянии.

Есть и хорошие новости. Продолжительность жизни поднялась с 65 и перевалила за 70 лет. Но при этом более высокий процент людей умирают от хронических болезней, и, как отмечалось выше, эти люди последние десять лет своей жизни влачат жалкое существование и тратят большие деньги на лечение. Другими словами, хотя более долгая жизнь кажется благом, она не принесет удовольствия, если идет в связке с плохим здоровьем. Не в этом цель здорового старения.

В этой главе мы рассмотрим распространенные угрозы, стоящие за глобальной эпидемией хронических болезней. Мы увидим, как потребление сахара и рафинированных углеводов тесно связано с распространением ожирения, а также таких болезней, как диабет, инфаркт и злокачественные новообразования. Есть свидетельства, связывающие ожирение с диабетом и другими заболеваниями. В работе, опубликованной в 2014 году в British Medical Journal, показано, что процент взрослых англичан, находящихся на грани развития диабета, утроился, поднявшись с 12 % в 2003 году до 35 % в 2011-м[104]. В исследовании также отмечалось, что каждый второй страдающий лишним весом имел преддиабет и что затраты на лечение диабета составляли одну десятую бюджета Национальной службы здравоохранения.

В центре этой проблемы находится воспаление: оно вызывает хронические болезни, и, как увидим ниже, сахар способствует воспалительным процессам. Поэтому важно понимать, что такое воспаление и как оно работает.

Когда происходит повреждение какой-то области тела, иммунная система высвобождает каскадом разные вещества, чтобы запустить процесс заживления. Эта реакция ощущается как местное повышение температуры раненой области и называется воспалением.

Возьмем распространенный пример: солнечный ожог. Если перегреться на солнце, клетки кожи получат повреждение, в результате чего активируется иммунная система. Мы увидим, что кожа покраснела и стала теплее. Это воспаление в действии, то есть реакция нашего организма на повреждение. Другой пример – прыщи. То, что мы видим как воспаленный гнойничок, вызвано не бактериями под кожей, это реакция иммунной системы, стремящейся избавиться от бактерий.

Воспаление неразрывно связано с иммунной системой. И то, что она настолько эффективно работает, в большинстве случаев хорошо. Но бывает, что результатом становится непрерывное, постоянное воспаление. Воспаление является причиной почти всех хронических болезней, как это видно на следующих примерах.

• Астма сопровождается воспалением в бронхах. Вполне логично, что дыхательные пути сжимаются, чтобы защитить нас от вдыхания сажи, но при астме они сжимаются настолько сильно, что человек может задохнуться.

• Артрит – это воспаление суставов.

• Сахар вызывает развитие диабета и ожирения, что может привести к воспалению артерий[105]. Основной причиной инфарктов и инсультов являются воспаленные артерии – мы подробно рассмотрим эту проблему ниже.

• Онкогены могут активировать воспалительный каскад, запускающий злокачественные перерождения[106].

• Воспаление в ткани мозга способствует развитию болезни Альцгеймера у предрасположенных к ней людей[107].

Кроме того, после появления одного воспалительного заболевания повышается риск развития других подобных болезней.

• Показано, что у людей, страдающих ревматоидным артритом, в два раза выше риск развития инфаркта[108].

• У детей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (воспаление кишечника, вызванное аутоиммунной реакцией), в два раза выше риск злокачественных новообразований[109].

• При повышении уровня маркеров воспаления в крови, например С-реактивного белка, СРБ (его также называют CRP – от англ. С-reactive protein, мы подробнее поговорим о нем ниже), повышается риск развития инфаркта. Возрастает также риск развития другой проблемы, связанной с воспалением: слепота из-за дегенерации желтого пятна[110].

Обобщим: воспаление – это здоровая реакция организма на повреждение, и большинство хронических заболеваний вызвано непрерывными воспалительными реакциями.

Так как воспаление вызывает хронические болезни, его подавление кажется логичным выходом. Но, прежде чем обсудить, как лучше это делать, я хочу рассказать о заболевании, которое чаще всего оказывается причиной смерти: об инфаркте. Вероятность умереть от инфаркта или инсульта составляет около 40 %, поэтому снижение риска развития этих нарушений было бы хорошим стартом[111].

В течение многих лет шли жаркие споры, что именно вызывает инфаркт и как его можно предотвратить. До недавнего времени мы думали, что основная проблема в том, что жир блокирует артерии. Это казалось понятным: чем больше жира вы едите, тем больше у вас накапливается холестерина и тем сильнее забиваются артерии, что ведет к инфаркту или инсульту. Говорили, что это все равно что заливать в себя сало. «Плохой» холестерин (есть и «хороший» холестерин, они отличаются), или «липопротеины низкой плотности» (ЛПНП), считался основной причиной проблемы.

Такой образ «заливания сала» был удобен и казался логичным, так что неудивительно, что он прижился. Но он фундаментально неверен, и потребовалось 70 лет, чтобы это понять.

Теория, стоящая за тезисом «жир вреден», называется липидной гипотезой сердечных заболеваний. Она возникла в 1800-х, но стала рассматриваться серьезно лишь столетие спустя, когда было показано, что у кроликов, получающих диету с высоким содержанием жира, в стенках артерий появлялись липидные полоски[112]. В 1950-х американский ученый Ансель Кейс начал Исследование семи стран (Seven Countries Study), в котором участвовали почти 13 000 мужчин из семи стран четырех регионов планеты. Кейс хотел выяснить, действительно ли диета с высоким содержанием насыщенных жиров (это в основном животные жиры, но также пальмовое и кокосовое масла) связана с повышенным риском сердечных заболеваний.

Кейс опубликовал результаты в 1970-х и предположил, что такая диета действительно связана с повышенным риском инфаркта. Это был важный момент в истории здравоохранения: исследование Кейса подтолкнуло всех к ограничению потребления жира, чтобы предотвратить болезни сердца[113].

Теория о том, что содержащийся в крови холестерин является причиной инфарктов, была принята медицинским сообществом в 1984 году, когда знаменитое Клиническое исследование первичной профилактики коронарных заболеваний (Coronary Primary Prevention Trial) показало, что прием желчных кислот помогает сократить уровень холестерина в крови, а также снижает риск инфаркта[114]. Измерение и коррекция уровня холестерина в крови стали национальным приоритетом.

В 1987 году появились первые статины. Что делают эти препараты? Они блокируют синтез холестерина в печени, так что его уровень в крови падает.

Это стало последним кусочком пазла в липидной гипотезе[115].

• У нас есть разумная теория, утверждающая, что потребление жира ведет к закупорке артерий.

• Мы знаем, что высокий уровень холестерина связан с повышенным риском инфаркта.

• И у нас есть таблетка, снижающая уровень холестерина и уменьшающая риск инфаркта.

Названия предлагаемых на рынке препаратов образуются с помощью суффикса «статин», среди них симвастатин («Зокор»), аторвастатин («Липитор») и розувастатин («Крестор»). Как было установлено, статины действительно снижают уровень холестерина в крови и уменьшают вероятность инфаркта[116].

Затем было проведено огромное количество исследований, несколько человек получили Нобелевскую премию, и медицинский мир признал, что диета с высоким содержанием жира связана с повышенной вероятностью инфаркта. Было доказано, что статины снижают риск инфаркта и уровень холестерина.

К сожалению, в основе гипотезы лежало недоказанное заключение, а именно что диета с низким содержанием жира снижает риск развития инфаркта. Внимание исследователей привлек факт, что хотя в течение 50 лет в развитых странах люди активно переходили на обезжиренные продукты, уровень сердечных заболеваний снизился лишь слегка. В то же время резко возросло количество страдающих ожирением и диабетом[117].

Потребовалось довольно много лет, чтобы доказать, что сахар, а не жир является основной причиной заболеваний сердца. (Если убрать из продуктов жир, то самый простой способ сделать их вкуснее – добавить сахар. То есть низкий жир означает высокий сахар.) Что еще хуже, советы врачей сократить употребление жира привели к потреблению больших количеств углеводов, результатом чего стала глобальная эпидемия ожирения.

Но корреляция потребления сахара с ожирением не доказывает, что одно вызывает другое. Мы уже сделали такую ошибку с жиром – и вот к чему пришли. Теперь требуется доказать причинную связь: что диета с высоким содержанием сахара и углеводов является причиной сердечных заболеваний. Это можно сделать? Давайте посмотрим.

Воспалительная модель сердечных болезней

Многие задумываются, насколько добросовестно подходил Кейс к описанию результатов своего исследования. Ведь он начинал с изучения 22 стран, но использовал результаты, полученные только в семи[118]. Важно отметить, что работа Кейса была обсервационным неэкспериментальным исследованием: высокое потребление жира в этих семи странах было связано с высоким уровнем инфарктов. Он никоим образом не доказывал, что одно является причиной другого. Другими словами, Кейс не говорил, что потребление насыщенных жиров вызывает болезни сердца.

Если это кажется сложным, вот аналогия: связь между каретой скорой помощи и автомобильными авариями. Действительно, везде, где произошла авария, обычно есть карета скорой помощи. Наблюдатель мог бы предположить, что скорая помощь вызывает несчастные случаи, потому что всегда присутствует рядом. Но это просто связь без доказательства причинности.

Так что, хотя изучение связей интересно, такие исследования ничего не доказывают. Чтобы доказать, что жир вызывает инфаркт, нужно взять группу людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жира, и другую группу на обезжиренной диете и сравнить. Именно такое исследование было проведено в 2017 году.

Результаты мы скоро рассмотрим, но сначала давайте вспомним о теме данной главы – воспаление. В последние полвека возникало много теорий о причине инфаркта, и сегодня накопилось впечатляющее количество результатов, которые показывают, что главный виновник – воспаление. Это настолько важно, что хочу повторить: научные свидетельства показывают, что основная причина инфарктов и инсультов – воспаление.

Центральной фигурой в теории воспаления является Пол М. Ридкер – медик-исследователь из американского Университета Бригама. Я считаю, есть три причины, почему Ридкер является самой важной фигурой в исследовании сердца в последние десятилетия. Его работы показали следующее. Во-первых, что воспаление артерий позволяет намного точнее предсказать риск развития заболеваний сердца, чем уровень холестерина в крови. Во-вторых, что механизм действия статинов в основном сводится к уменьшению воспаления артерий. И, в-третьих, что мощные противовоспалительные препараты, единственным действием которых является уменьшение воспаления артерий, намного лучше статинов снижают и воспаление, и уровень холестерина в крови.

То есть Ридкер показал, что не холестерин, а воспаление – главная причина болезней сердца.

Все началось в 1998 году, когда предположили, что воспаление может быть ключом к пониманию сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь уместно вспомнить о С-реактивном белке, сокращенно СРБ. Это белок крови, который используется как очень наглядный маркер воспаления: чем выше уровень воспаления в организме, тем выше будет уровень СРБ. В 1998 году Ридкер обнаружил, что у здоровых мужчин среднего возраста, у которых повышен уровень СРБ, вероятность инфаркта в три раза выше, чем у тех, у кого уровень СРБ невысок[119]. С тех пор анализ крови на СРБ считается высокочувствительным тестом на болезни сердца во всех популяциях[120].

Исследования Ридкера стали большой новостью и побудили многих ученых-медиков переосмыслить взгляды на причину атеросклероза или уплотнения артериальных стенок.

Многие задумались, есть ли смысл в статинах. С учетом результатов Ридкера нужны ли статины вообще? В 2000 году было проведено знаковое исследование под названием LIPID (Long-Term Intervention with Pravastatin in Ischaemic Disease, Долговременная интервенция с правастатином при ишемической болезни сердца), которое показало, что статины все-таки нужны. Как оказалось, они действительно снижают риск инфаркта даже у людей, у которых раньше не было инфарктов и кто страдает лишь от стенокардии. Стенокардия связана с плохим кровоснабжением сердечной мышцы, что вызывает боль во время физических нагрузок[121]. Другими словами, статины работают.

Выше мы говорили, что статины снижают уровень холестерина в крови. Исследование LIPID выявило, что, возможно, основным механизмом действия статинов является снижение воспаления артерий, а не уменьшение уровня холестерина. Затем было проведено исследование под названием JUPITER (Justification for the Use of Statins in Prevention: an Intervention Trial Evaluating Rosuvastatin, Обоснование использования статинов для первичной профилактики: интервенция с клинической оценкой росувастатина). Его возглавлял Ридкер. Учитывались данные из 26 стран, были обследованы почти 18 000 человек, у которых уровень ЛПНП был низким или нормальным, но уровень СРБ – высоким. Результаты, представленные в 2008 году, показали, что статины снижают уровень холестерина (что уже было известно), а также уменьшают воспаление[122].

Но, несмотря на значимость исследования JUPITER, было недостаточно доказательств механизма действия статинов: они снижают риск развития инфаркта, уменьшая уровень холестерина или подавляя воспаление? Если понадобились десятилетия, чтобы доказать вред курения, то неудивительно, что для выяснения причины закупорки артерий потребовалось еще больше времени.

Скоро мы к этому вернемся, но исследование JUPITER поднимает еще один вопрос: если статины снижают воспаление, которое является главной причиной хронических заболеваний, – может, принимать статины надо всем?

В рамках JUPITER изучали и это, но результаты оказались противоречивыми. Хотя воспаление снижалось, заболеваемость диабетом возрастала[123]. Были проведены многочисленные метаанализы (изучение результатов нескольких исследований), призванные решить, стоит ли всем принимать статины, – как сказал один врач, надо ли «добавлять их в питьевую воду». В большом английском обсервационном исследовании было показано, что если давать статины 1429 здоровым людям, это позволит спасти от инфаркта одного человека. Одновременно это приведет к двум случаям сердечной недостаточности, девяти случаям дисфункции печени и 14 случаям повреждения мышц[124]. Возобладал здравый смысл, и статины не стали добавлять в питьевую воду.

Многих интересовал вопрос: раз воспаление является причиной формирования артериальных бляшек, то, может, обычные противовоспалительные препараты тоже будут эффективны?

Одновременно с JUPITER другая группа ученых изучала именно этот вопрос. Они обнаружили, что для мужчины среднего возраста с низким или средним риском инфаркта прием половины таблетки аспирина в день эффективно уменьшает уровень воспаления и вероятность развития инфаркта. Лишь когда риск инфаркта возрастает на 10 % (то есть становится умеренным), эффективность статинов начинает превышать эффективность аспирина[125].

Возросший интерес к аспирину (который можно получить из коры ивы и патент на который давно закончился) подтолкнул других исследователей к изучению противовоспалительных свойств рыбьего жира. И снова было показано, что для здоровых людей, не принимающих лекарства от сердца, ежедневный прием рыбьего жира более эффективен для профилактики воспаления артерий и инфаркта, чем прием статинов[126]. В другом исследовании обнаружили, что альфа-липоевая кислота – антиоксидант, важный для поддержания здоровья артериальных стенок, – уменьшает воспаление артерий и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний[127].

Другими словами, сейчас медицинский мир знает, что в основе проблемы лежит воспаление и что снижение воспалительных процессов – разумный путь уменьшения риска инфаркта.

Но история на этом не заканчивается. Позвольте представить вариант холестерина, «окисленный ЛПНП». Мы уже встречали ЛПНП – это так называемый «плохой» холестерин (противопоставляемый «хорошему», то есть липопротеинам высокой плотности ЛПВП).

Предполагается следующее: когда артерии воспаляются, в поврежденные стенки проникают не обычные ЛПНП, а окисленные, и именно они вызывают закупорку[128].

Что конкретно представляет собой окисленный ЛПНП? Попросту говоря, это вызывающий воспаление ЛПНП. То есть снова речь о воспалении.

Другими словами, остерегаться нужно окисленных ЛПНП, а не ЛПНП как таковых. А два наиболее распространенных источника, вызывающих увеличение количества окисленных ЛПНП в организме, – это сигареты и выхлопные газы автомобилей.

• Во многих исследованиях показано, что курение повышает уровень окисленных ЛПНП. С другой стороны, статины его снижают[129].

• Выхлопные газы вызывают окисление ЛПНП[130], и их давно связывают с повышением риска развития заболеваний сердца. Выхлопные газы – виновники болезней.

Это означает, что можно многое сделать, чтобы снизить у себя уровень окисленных ЛПНП. Для начала надо бросить курить, а также не стоит жить, гулять или заниматься физкультурой около проезжей части. Третий разумный шаг – прием антиоксидантов в виде витаминов А, С и Е, которые снижают уровень окисленных ЛПНП[131]. Ну и использовать глутатион для детоксикации печени – как мы увидим в главе о токсинах, добавки с глутатионом снижают уровень окисленных ЛПНП[132], а также помогают печени удалять частицы металлов (таких, как кадмий), которые мы вдыхаем вместе с выхлопными газами.

Мы почти закончили раздел, но нужно вернуться к третьему открытию Ридкера, что болезни сердца – это в основном воспалительная проблема. Напомню, его первым вкладом в науку была демонстрация того, что воспаление, а не холестерин определяет риск инфаркта; вторым – доказательство того, что статины снижают уровень не только холестерина, но и воспаления артерий, благодаря чему и предотвращают болезни сердца. Ну и наконец, Ридкер показал, что основной причиной заболеваний сердца является именно воспаление, а не холестерин.

Его работы получили известность в 2017 году, почти два десятилетия спустя после публикации первой статьи Ридкера о СРБ. Я считаю, что исследования Ридкера полностью разрушили теорию о том, что главной причиной болезней сердца является холестерин. Еще одной важной работой Ридкера стало исследование под названием CANTOS (Canakinumab Antiinflammatory Thrombosis Outcomes Study, Изучение влияния иммунодепрессанта канакинумаб на развитие тромбоза). Ученые давали статины 10 000 пациентов с инфарктом, затем половине этой группы добавили новый препарат, снижающий активность медиаторов воспаления. Хотя все 10 000 человек получали лучшее возможное лечение от инфаркта, у тех, кто дополнительно принимал канакинумаб, риск повторного инфаркта был ниже. Снижалась также вероятность необходимости стентирования (это процедура прочистки закупоренной артерии).

Следует подчеркнуть, что препарат, который Ридкер давал пациентам, никак не влиял на холестерин, он лишь подавлял воспаление. Это исследование продемонстрировало значительное улучшение состояния пациентов, получавших иммунодепрессант, и доказало, что снижение воспаления артериальной стенки фундаментально важно для уменьшения риска развития инфаркта[133].

Резюме о сердечных болезнях

• Доказано, что воспаление, а не холестерин является основной причиной болезней сердца, а также других хронических заболеваний. Уровень воспаления можно определить по анализу на C-реактивный белок (СРБ). Этот анализ нужно делать всегда при оценке здоровья сердца.

• Статины оказывают противовоспалительное действие на артерии, а также снижают уровень холестерина. Статины полезны людям с умеренным или сильным риском инфаркта. Но для людей с небольшим риском побочные эффекты статинов перекрывают пользу. Поэтому в данном случае лучше подойдут естественные меры борьбы с воспалением, например здоровая диета, физкультура и снижение уровня стресса. Подробно о питании мы поговорим в следующей главе, а сейчас отметим, что воспаленным артериям помогут добавки с натуральными противовоспалительными средствами, такими как аспирин, рыбий жир и альфа-липоевая кислота.

• Воспаление поражает артерии не просто так: прилипший к стенкам артерий ЛПНП окисляется и вызывает воспалительную реакцию. Чтобы предотвратить или обратить этот процесс, следует отказаться от курения, избегать выхлопных газов и принимать глутатион и витамины-антиоксиданты.

Очень важно оставаться открытым для новой информации, даже если она противоречит «традиционным представлениям». Это особенно применимо к вопросу о воспалении, его причинах, последствиях и мерах профилактики. Здесь важную роль играет диета, и в резком росте воспалительных болезней можно винить увлечение обезжиренными продуктами в 1980-х годах. Прошло три десятилетия, и сегодня мы знаем, что причиной заболеваний сердца является воспаление, а не холестерин.

В результате необходимо переписать и переосмыслить накопившиеся за 50 лет советы по питанию, и скоро мы об этом поговорим. Здесь мы обсудим сахар, насыщенные жиры и их связь с воспалением, а в следующей главе подробно рассмотрим вопросы питания.

Основных питательных веществ всего три: жиры, белки и углеводы. Чтобы сбросить вес, нужно сократить употребление хотя бы одного из них.

• Если снизить употребление всех трех, то через несколько дней человек будет очень голоден и готов съесть что угодно.

• Если сократить и углеводы, и жиры, то придется значительно увеличить употребление белков. Но это не рекомендуется, потому что диету с высоким содержанием белков связывают с повышением вероятности развития онкологических заболеваний и преждевременной смерти[134] (хотя данные и противоречивы).

• На практике мы обычно сохраняем уровень потребления белка постоянным, поэтому большинство людей стараются сбросить вес, ограничивая углеводы или жиры.

В течение десятилетий в соответствии с рекомендациями Анселя Кейса официальная позиция была такова: чтобы сбросить вес и защитить сердце, нужно сократить потребление жира. Убеждение, что «жир вызывает инфаркт», связано с мантрой «мы то, что мы едим», то есть если есть жир, то будешь жирным и получишь инфаркт. В результате многие люди в развитых странах долгие годы придерживались обезжиренных продуктов.

Проблема содержалась в следующем: так как потребление белка оставалось постоянным, снижение употребления жира означало увеличение потребления углеводов. А где содержатся углеводы? Везде, от овощей (очень полезны) и фруктов (относительно полезны) до крахмала (хлеб, рис, макароны – все это не полезно) и сахара (который попросту опасен).

Лучше всего есть больше овощей, так как крахмалистые продукты и сахара вызывают проблемы. Уменьшать потребление жира тоже не выход, потому что единственный способ сделать обезжиренные продукты хоть немного вкусными – добавить к ним сахар, причем много. В большинстве йогуртов, бисквитов и зерновых хлопьев содержится очень много сахара, что можно прочесть на этикетках. Но в обезжиренных вариантах продуктов сахара еще больше. Так что одним из катастрофических последствий обезжиренной диеты стало высокое потребление сахара.

Сахар и ожирение

Начать хочется с того, что если вас тянет к сладкому, то вы не одиноки. Наш организм запрограммирован любить сладкое и жирное, а сейчас и то и другое стало сверхдоступно. В результате мы употребляем такие продукты в очень больших количествах. В 1840-х годах средний американец съедал за год семь килограммов сахара. В 1990-х потомки этих американцев съедают в восемь раз больше[135].

С 1990-х эта цифра снизилась примерно на 15 % (сказать более точно невозможно из-за многих причин)[136]. Отчасти это связано с уменьшением употребления газировки. Однако средний американец все еще съедает намного больше сахара, чем нужно, – около 30 чайных ложек (больше половины чашки) в день. При этом Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) рекомендует употреблять не более 6 чайных ложек сахара в день для женщин и не более 9 для мужчин[137].

Другие страны тоже не отстают. При увеличении потребления сахара к нему привыкает все больше людей, а также резко возрастает количество страдающих различными недомоганиями. Многие знают из СМИ, что существует прямая корреляция между употреблением сахара и ожирением. В промежуток времени с 1980 до 2000 года употребление сахара быстро возросло, при этом количество страдающих ожирением в США удвоилось и составляло 31 % от взрослого населения[138]. Семь лет спустя уровень ожирения достиг 38 %, при этом 74 % взрослых числились страдающими или лишним весом, или ожирением[139]. Ожирение стало глобальной эпидемией: каждый третий человек на планете имеет избыточный вес или ожирение, а связанные с этим болезни убивают в три раза больше людей, чем голод[140].

Наши пищевые привычки стали намного хуже, и огромный урон нанесла неспособность осознать, что «низкий жир» означает «высокий сахар». Мы обычно не знаем, сколько сахара содержится в любимых продуктах, даже когда это написано на этикетке.

Полчашки сахара – это очень много, но в современном мире получить такое количество удивительно просто. Столько сахара содержится, например, в трех банках газировки или в трех больших стаканах апельсинового или яблочного сока. Сахар содержится в готовых завтраках, хлебе, джеме, бисквитах, томатном соусе, соусе для макарон, в майонезе… Продолжать можно бесконечно. Сахар повсюду, и если вы хотите знать, сколько сахара употребляете, и я бы очень рекомендовал этим заинтересоваться, читайте этикетки.

То есть мы употребляем очень много сахара, и это нас убивает. Почему, собственно, мы его так любим? Об этом подробнее поговорим в главе о мозге, а ниже лишь отметим некоторые факты.

Сахарные наркоманы

Наша тяга к сахару огромна. Почему? Потому что две трети поверхности языка запрограммированы на восприятие сладкого. И под восприятием я подразумеваю способность «подсесть». Достаточно посмотреть на взрывное распространение точек быстрого питания по всему миру. В 1953 году на фастфуд приходилось всего 4 % денег, затрачиваемых американской семьей на еду вне дома. К 1997-му эта цифра поднялась до 34 %[141]. Конечно, свою роль здесь играет удобство, но главная причина – тяга к сладкому.

В течение прошлого десятилетия были опубликованы многочисленные исследования, показывающие, что сахар вызывает привыкание и почему так происходит.

• В лабораторных тестах крысы предпочитали сахар кокаину[142].

• У крыс, получающих сахар в лабораторных условиях, развивалась тяга к сладкому и активировались два нервных пути, отвечающие за привыкание (дофаминовый и опиатный). Прекращение употребления сахара вызывало у крыс синдром отмены, сходный с наркотической абстиненцией[143].

• Интересно, что жир тоже вызывал привыкание у крыс и активировал дофаминовые пути в головном мозге. Но отмена жирных продуктов не приводила к абстиненции[144].

• Если крысам давали и жир, и сахар, то они просто «теряли голову» и за первую же кормежку съедали почти 60 % суточной нормы, в результате чего быстро набирали вес[145].

Продуктов, содержащих большие количества сахара и жира, достаточно много – начиная с широко распространенных пончиков. Производители затратили миллиарды, чтобы задействовать эту удачную комбинацию, и заполнили полки магазинов шоколадными батончиками, бисквитами и другими подобными закусками, включая мороженое, пиццу, соусы, готовые завтраки, йогурты – список можно продолжать до бесконечности. Сегодня более 70 % продаваемых в США продуктов содержат много добавленного сахара.

Тонкий баланс сладкого и жирного специально подобран так, чтобы потребителю было трудно устоять перед соблазном. Даже в магазинах здорового питания многие продукты содержат дополнительный сахар. (Подробнее об этом можно прочесть в книге американского журналиста Майкла Мосса «Соль, сахар и жир: как пищевые гиганты посадили нас на иглу».)

Мы от природы очень любим сладкое, и эту тягу усиливает усталость. В главе о мозге мы увидим, что, если человек испытывает дискомфорт, мозг всеми силами старается вернуть ощущение комфорта. Таков механизм выживания. Если нашим предкам было холодно, если они чувствовали усталость или голод, мозг толкал их на поиски плодовых деревьев, чтобы человек съел сладкий фрукт и его самочувствие улучшилось. Не важно, что три часа назад вы были счастливы, если дискомфорт ощущается сейчас, мозг сделает все возможное, чтобы исправить это немедленно. Продавцы это прекрасно понимают, и самые привлекательные конфеты обычно лежат рядом с кассой, куда мы приходим усталые и уязвимые.

Сахар повсеместно распространен и вызывает привыкание. Что же делать? Первым шагом должно стать понимание того, почему мы тянемся за конфетой. Если человек не высыпается, подвергается стрессу или просто расстроен, то мозг ищет комфорта. И проще всего его найти в чем-нибудь сладком. А встав на такой путь, мозг быстро приобретает зависимость, и мы начинаем жаждать сладкого уже постоянно.

Избавиться от сахарной зависимости можно следующим образом.

• Во-первых, признать существование связанной с сахаром проблемы и решить с ней бороться.

• Во-вторых, не винить себя. Скорее всего, у вас проблемы со сном, стрессом или настроением – выясните и скорректируйте это. Когда вы разберетесь, тяга к сладкому уйдет сама собой. (Мы поговорим об этом подробнее в главе о мозге.)

• В-третьих, выбросьте сладости из холодильника и шкафа. Вы можете, верьте мне. И замените их здоровыми альтернативами, такими как 70 %-ный темный шоколад, ягоды и жирный йогурт (без добавления сахара) или кофе со сливками. И когда вам опять захочется вкусненького, у вас будет большой выбор. (Позже я объясню, почему рекомендую определенные жиры, сейчас просто поверьте мне на слово.)

ПОДАЛЬШЕ ОТ КОНФЕТ

В The New York Times, а также в других СМИ опубликованы расследования, как в 1960-х американская сельскохозяйственная индустрия в лице группы продавцов сахара под названием Sugar Research Foundation (сегодня она называется Sugar Association) подкупила гарвардских ученых, заплатив 50 000 долларов в пересчете на сегодняшние деньги, чтобы «занизить связь между сахаром и заболеваниями сердца, сделав основным виновником насыщенные жиры»[146].

Впервые эта информация появилась в 2016 году в журнале Journal of the American Medical Association, и автор статьи, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско Стентон Глантц писал, что это позволило сахарной индустрии «прекратить обсуждение сахара на десятилетия»[147].

В другой статье The New York Times показали, что компания Coca-Cola жертвовала миллионы долларов «исследователям, которые старались занизить связь между сладкими напитками и ожирением»[148].

И пищевая индустрия не опускает руки. В конце 2016 года The New York Times сообщила, что вышедшее в уважаемом медицинском журнале исследование, авторы которого говорили о беспочвенности предостережений против сахара, было спонсировано International Life Sciences Institute, а его финансируют такие компании, как Coca-Cola, Hershey’s и Kraft. Более того, один из авторов исследования оказался членом научно-консультативного совета Tate&Lyle – мирового производителя обогащенного фруктозой кукурузного сиропа[149].

В следующей статье The New York Times рассказали, что в 1960-х Sugar Research Foundation спонсировал исследования влияния сахара на здоровье сердечно-сосудистой системы, а когда оказалось, что это влияние далеко от позитивного, спрятал результаты[150].

The New York Times пишет об этой истории:

«Гарвардские ученые и представители сахарной индустрии, с которыми они взаимодействовали, уже умерли. Одним из ученых, которому платили производители, был Дэвид Марк Хегстед, затем он стал руководителем отдела питания в Министерстве сельского хозяйства США. В 1977 году он помогал в составлении черновика федеральных рекомендаций по правильному питанию».

Эти рекомендации сохранялись в течение 40 лет и провозглашали пользу диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. А от насыщенных жиров советовали совсем отказаться. Мы никогда не узнаем, скольких десятков тысяч жизней стоил этот обман, но он стал самым прибыльным в истории. За какие-то 50 000 долларов сахарная индустрия купила весь мир.

(Некоторые) ученые дают отпор

Для мира пищевой индустрии 2 декабря 2016 года стало днем перемен. Уважаемый журнал British Medical Journal (BMJ) выпустил заявление, что отказывается отзывать статью, в которой утверждалось, что Американские рекомендации по правильному питанию (American Dietary Guidelines, далее ADG) были основаны на «микроскопическом количестве научных свидетельств»[151].

Автором упомянутой статьи была журналистка, проводившая расследования, Нина Тейчолз. Ранее вышла ее знаменитая книга «Большой жирный сюрприз» (The Big Fat Surprise), в которой она подробно рассказала, почему насыщенные жиры не вредны для здоровья[152]. В статье она еще раз это подчеркнула, обвинив ADG в том, что рекомендации избегать насыщенных жиров не имеют научных обоснований.

Несложно представить, какое давление оказывало индустриальное лобби на BMJ. Данные Тейчолз вскоре были подтверждены двумя независимыми обзорами. Их заключение: она права, обвиняя совет ADG в использовании при разработке своих рекомендаций слабых научных доказательств.

Но рекомендации в целом вполне здоровые: есть побольше овощей, сокращать потребление сахара и алкоголя[153]. Может, Тейчолз просто излишне педантична и придирается к тому, следует ли есть масло? Далеко не так.

Эта борьба имеет долгую историю, а сегодня, при появлении мгновенных сообщений, она стала всемирной. В Южной Африке почетный профессор спортивной медицины в Университете Кейптауна Тим Ноакс предстал перед Профессиональным медицинским советом Южной Африки (Health Professions Council of South Africa, HPCSA) после того, как ведущие диетологи пожаловались, что он рекомендовал для младенцев питание с высоким содержанием жира. После длительного разбирательства в 2017 году Ноакс был признан невиновным. Удивительно, но в 2018-м HPCSA возобновил дело против Ноакса, хотя через несколько месяцев отказался от претензий.

А в Австралии хирургу-ортопеду Гари Феттке повезло меньше. Против него выдвинули обвинение, что он рекомендовал диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира. Австралийское агентство здравоохранения (Australian Health Practitioner Regulation Agency) запретило Феттке давать пациентам советы по питанию. Другими словами, ведущему хирургу, которому нередко приходится ампутировать конечности у больных диабетом, запретили рекомендовать им сокращать потребление сахара. Вольтер когда-то сказал: «Опасно быть правым, когда правительство ошибается».

Незадолго до печального опыта Феттке в Австралии в Швеции выдвинули обвинение против врача Анники Далквист за продвижение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. К счастью, в этом случае разум возобладал, и Далквист была оправдана. Позже она выпустила книгу по данному вопросу, которая пользовалась большим успехом. С тех пор продажи сливочного масла в Швеции более чем удвоились, а уровень инфарктов неуклонно снижается[154] (хотя, конечно, эта связь сама по себе ничего не доказывает).

Раз большое количество уважаемых ученых рисковали своей карьерой, есть смысл подробнее рассмотреть, что их так волнует. Это двойная проблема – почему сахар опасен и почему насыщенные жиры могут быть полезны.

Инсулин и путь формирования жира

Кровь, циркулирующая в теле – по артериям к конечностям и по венам обратно к сердцу и легким, – содержит точно отмеренные количества кислорода и (для целей, о которых мы поговорим далее) глюкозы.

Процесс регулировки идет бесконечно: когда мы едим, белок расщепляется на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты, а углеводы – на глюкозу и фруктозу. Понятно, что после еды количество доступной глюкозы в крови увеличивается. Но организму необходим баланс, поэтому существуют механизмы, предотвращающие перегрузку крови глюкозой.

Вот что происходит, когда мы едим.

Углеводы (зерновые, фрукты и овощи), богатые клетчаткой, медленно расщепляются на сахара. Углеводы, содержащие мало клетчатки (пицца, макароны, белый хлеб и белый рис), расщепляются намного быстрее. Чем больше клетчатки в продукте, тем медленнее идет процесс расщепления, и это играет фундаментально важную роль в развитии современных заболеваний. В обоих случаях получающиеся сахара состоят из глюкозы и фруктозы, они проходят через кишечную стенку и всасываются в кровь. Медленно поступающая в кровь глюкоза может эффективно использоваться во всем организме в качестве универсального источника энергии. Но резкий выброс сахара – например, если выпить газировку, из которой быстро высвободится глюкоза и фруктоза, – вызывает проблемы.

Когда глюкоза попадает в кровь, из поджелудочной железы выделяется гормон инсулин, который загоняет глюкозу в клетки, где она будет превращаться в энергию. Любой избыток глюкозы с помощью инсулина трансформируется в жирные кислоты и откладывается в жировых клетках. Резкий скачок количества глюкозы после газировки или десерта требует выделения большого количества инсулина, чтобы убрать ее излишки из крови в жировые клетки. Если этого не происходит, то разовьется головокружение от токсично высокого уровня сахара в крови.

Короче говоря, небольшое количество глюкозы используется сразу, а остаток превращается в жир. Процесс образования жира идет очень просто: организм упаковывает излишек глюкозы в жирные кислоты и образует соединения под названием триглицериды. Триглицериды хранятся в жировых клетках до тех пор, пока организму не потребуется дополнительная энергия. Тогда они превращаются обратно в глюкозу и жирные кислоты, которые используются для выработки энергии. Этот процесс можно представить себе как затыкание жировых клеток пробкой, подобно ванне. Если «пробку» вытащить, из клетки вытекают триглицериды, которые распадаются на глюкозу и жирные кислоты. А мы при этом начинаем терять жировые отложения на талии. Медицинское название для этой «пробки» – бета-рецептор.

Важно отметить, что если бета-рецептор закрыт, то независимо от чувства голода мы не сможем получить доступ к запасенному жиру, чтобы обеспечить себя энергией, а значит, не будем терять вес. Что же блокирует «пробку»? Инсулин. Если подумать, то это логично. В конце концов, работа инсулина состоит в удалении глюкозы из крови и запасании ее в жировых клетках, так что было бы странно при этом позволять жиру вытекать из клеток обратно.

Здесь важно следующее: что будет, если инсулин не сможет удалить из крови всю глюкозу? Тогда глюкозы в артериях окажется слишком много – такое состояние называют диабетом. Почему это плохо? Потому что, если не удалить из крови излишки глюкозы, это приведет к воспалению артериальных стенок, результатом чего будет повышение риска необратимого повреждения артерий, почек, мозга и глаз[155]. Глюкоза – прекрасный источник энергии, но, подобно топливу, ее избыток взрывоопасен, его необходимо быстро удалять из артерий – или просто не употреблять в пищу.

Это что касается науки. На практике это значит, что диета с высоким содержанием углеводов и сахара способствует появлению жировых отложений и воспалительным процессам. Образуется порочный круг: из жировой ткани высвобождаются медиаторы воспаления, так что с набором веса увеличивается и уровень воспаления. Воспаление усиливает имеющуюся резистентность к инсулину, а значит, этому гормону все сложнее делать свою работу и закачивать глюкозу в клетки. Уровень глюкозы в крови становится настолько опасным, что организм в приоритетном порядке старается убрать ее в жировые клетки. В результате после каждого приема пищи поджелудочная железа синтезирует все больше инсулина в течение все более длительного времени. И, как показывает диаграмма ниже, наличие большого количества инсулина в крови означает, что мы не можем вынуть «пробку» из жировых клеток, чтобы терять вес. К этому моменту уже все равно, съедим ли мы на завтрак лишь тоненький сандвич, – избыток инсулина не позволит сбросить даже небольшой вес.

Рис. 3.2. Инсулин открывает жировые клетки, чтобы закачать туда глюкозу, и блокирует бета-рецептор в закрытом состоянии

Вот почему диета с высоким содержанием углеводов ведет к накоплению жировых отложений, к желанию сладкого, а затем к развитию ожирения и сопутствующих заболеваний. Позже мы обсудим, как с этим бороться, а сейчас позвольте сказать коротко. Следует избегать сахара и сахаристых углеводов (в этой книге сахаристыми углеводами я буду называть крахмалы, переработанные углеводы, некоторые фрукты и, конечно, сахар); нужно встать с дивана и заняться спортом и, как ни странно, пить кофе. Эти три шага помогут уменьшить уровень инсулина и разблокировать бета-рецепторы.

Не все сахара одинаковы

Когда я думаю о сахаре, воображение рисует миску блестящих белых кристаллов. Как известно, сахар производят из сахарного тростника, из которого сначала получают сахарозу, состоящую наполовину из фруктозы и наполовину из глюкозы.

До 1960-х белый сахар оставался основным подсластителем продуктов в развитых странах. Но когда США субсидировали фермеров выращивать все больше пшеницы и кукурузы, цены на кукурузу упали, и перерабатывающие предприятия начали думать, для чего еще ее можно использовать. В результате был получен кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ), который быстро стали использовать в переработанных продуктах вместо обычного сахара.

КСВСФ имеет два ключевых преимущества: он очень сладкий и очень дешевый. Скоро он вошел в состав бесконечного количества переработанных продуктов – от кока-колы до майонеза и почти всего остального[156]. Он применялся настолько широко, что к 1985 году на него приходилась половина всего потребляемого в США сахара. Даже сухое молоко для младенцев содержало 43 % КСВСФ.

Доминирование КСВСФ на рынке США определялось тем фактом, что он дешевле тростникового сахара. Но с 2007 года общественность начала осознавать связанный с КСВСФ вред и стала избегать продукты с его содержанием[157].

Так в чем же потенциальный вред КСВСФ? В процессе производства КСВСФ из кукурузы (или маиса, как ее называют во многих странах) получают продукт, который на 60 % состоит из фруктозы (что делает его сверхсладким) и на 40 % – из глюкозы. Ну и что? Казалось бы, это не сильно отличается от состава тростникового сахара (50:50). Но эта дополнительная фруктоза обусловливает очень опасные побочные эффекты.

В своей прекрасной книге «Без шансов: скрытая правда о сахаре, ожирении и болезни» (Fat Chance: The Hidden Truth About Sugar, Obesity and Disease) специалист по лечению ожирения и педиатр-эндокринолог Роберт Ластиг подробно описывает три базовые разновидности сахара и их влияние на организм.

Сахар номер один: глюкоза

Это наш главный источник энергии. Мы знаем, что глюкоза стимулирует выработку инсулина, а избыток глюкозы вызывает также избыток инсулина. Инсулин запасает глюкозу в жировых клетках в форме триглицеридов. Обычно 80 % глюкозы используются в организме для генерации энергии или сохраняются в жировых клетках для последующего использования. Оставшиеся 20 % направляются в печень, где запасаются в форме гликогена или триглицеридов жира. Избыток триглицеридов в печени ведет к ее жировому перерождению, которое становится растущей проблемой для здравоохранения.

ОЖИРЕВШАЯ ПЕЧЕНЬ

Ранее врачи полагали, что причиной жирового перерождения печени является алкоголь. Сегодня мы знаем, что это верно лишь отчасти, другой распространенной причиной является сахар (особенно фруктоза).

Вызываемое сахаром ожирение печени называют неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП); это нарушение диагностируют почти у 30 % взрослого населения в развитых странах[158]. Независимо от причины результат одинаков: функции печени нарушаются, усиливается воспаление и сопутствующие хронические заболевания. К счастью, вызываемую сахаром НАЖБП можно вылечить за несколько недель, если отказаться от употребления сахара[159].

Подытожим: избыток глюкозы повышает вероятность массированного выброса инсулина, развития инсулиновой резистентности и ожирения. Так как в печень поступает небольшое количество глюкозы (обычно не более 20 %), то вероятность развития жирового перерождения печени небольшая.

Сахар номер два: фруктоза

Как видно из названия, фруктоза содержится в основном во фруктах, а также и в зерновых, например в кукурузе. Именно из последней получают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ). Сначала фруктозу считали полезной, особенно для спортсменов, потому что она не вызывает массированного выброса инсулина, позволяя держать жировые хранилища доступными (мы поговорим об этом ниже). Но позже обнаружились три крайне вредных эффекта фруктозы.

• Во-первых, фруктоза вызывает гликирование белков. Это ведет к уплотнению хрусталика глаза (катаракте) и ткани почек (с развитием почечной недостаточности). Степень гликирования определяют с помощью анализа на гликированный гемоглобин HbA1c. Результат показывает количество гликированного гемоглобина (гемоглобин – это белок, переносящий кислород в крови).

• Во-вторых, так как фруктоза не стимулирует выработку инсулина, она не вызывает выделение лептина (гормона насыщения). И если вы удивляетесь, почему дети голодны после бутылки сладкого фруктового сока, теперь вы знаете ответ.

• В-третьих, 60 % фруктозы поступает в печень (по сравнению с 20 % глюкозы), где бо́льшая ее часть идет на образование триглицеридов[160]. В результате сильно возрастает риск развития НАЖБП (ожирения печени). Французские производители кормят гусей и уток кукурузой, чтобы делать паштет фуа-гра, что по-французски буквально значит «жирная печень». То же самое происходит с нами, когда мы пьем сладкие напитки и употребляем продукты с КСВСФ.

То есть употребление большого количества фруктозы оставляет нас голодными, повышает риск развития катаракты (и других заболеваний), а также значительно увеличивает риск жирового перерождения печени.

Сахар номер три: алкогольные напитки

Алкоголь еще больше способствует ожирению печени, потому что через нее проходит почти 80 % этанола (спирта, получаемого из сахаров). Кроме того, при злоупотреблении спиртным крайне сложно сбросить вес[161] – «пивной живот» у молодых мужчин и женщин тому подтверждение. И хотя некоторые люди с алкогольным ожирением печени выглядят худыми, у них идут те же воспалительные процессы и нарушены те же метаболические пути, что и у страдающих сильным ожирением.

Таким образом, избыток спиртных напитков (особенно пива) повышает риск ожирения печени и возникновения воспалительных заболеваний. Следует отметить, что ожирение печени, вызванное содержащимся в спиртном сахаром, обратимо – если человек прекратит употреблять алкоголь. Но это не касается гепатита – повреждения печени, вызванного токсическим влиянием алкоголя. Такие повреждения часто необратимы.

Сегодня вред сахаров хорошо изучен. Американская ассоциация кардиологов признает, что снижение употребления сахара помогает бороться с ожирением и инфарктами. Проблема отчасти в том, что переработанный сахар очень доступен.

• Если вы когда-нибудь грызли палочку сахарного тростника, то знаете, насколько это непросто. Сахарный тростник содержит много пищевых волокон (клетчатки), так что за пять минут вы сможете извлечь две столовые ложки сахара, и к этому времени у вас от усилий заболит челюсть. Кроме того, клетчатка замедляет всасывание сахара, так что организму не придется сражаться с лавиной сахара в крови.

• Банка кока-колы содержит 10 чайных ложек сахара, не содержит клетчатки, и выпить ее можно за несколько минут. Результат – резкое увеличение концентрации глюкозы в крови, ведущее к развитию воспалительных процессов, массированному выбросу инсулина, росту жировых отложений. А фруктоза способствует жировому перерождению печени.

• А как насчет якобы полезного безалкогольного яблочного сока без консервантов? Он содержит восемь чайных ложек сахара и не содержит клетчатки, которая могла бы замедлить его всасывание. Сравните это с яблоком, в котором содержится всего две чайные ложки сахара. В яблоке также много клетчатки, так что у него низкий гликемический индекс (что хорошо), и оно полезно для здоровья.

Следует запомнить, что избыток сахара вреден, хотя этот «избыток» давно стал нормой в богатых странах. И развивающиеся страны быстро подтягиваются. Как мы видели, проблема не только в КСВСФ, опасен любой сахар, если употреблять его много.

Если вы думаете, что о вреде сахара узнали недавно, то заблуждаетесь. Оказывается, мы знали об этом десятилетия назад.

Сахар и инсулиновая резистентность

Возможное участие сахаров в развитии заболеваний сердца изучалось уже в 1960-х. Например, один исследователь предполагал, что инъекция инсулина животным вызывает закупорку артерий[162].

Как мы говорили, инсулин – это гормон, помогающий запасать энергию. Он позволяет откладывать добытые калории, чтобы пережить тяжелые зимние месяцы. Но в современном мире постоянное употребление сахара ведет к выделению большого количества инсулина, развитию инсулиновой резистентности, атеросклероза и заболеваний сердца.

В те времена один человек выступал против растущей опасности ориентированной на сахар пищевой индустрии. Его звали Джон Юдкин, он в течение многих лет был профессором питания в Лондонском университете. В 1972 году, после многочисленных исследований, показывающих (по крайней мере, ему), что нашим врагом является сахар, а не жир, Юдкин опубликовал книгу «Чистый, белый и смертельный» (Pure, White and Deadly). Книга хорошо продавалась, но Юдкина заклеймили позором (не последнюю роль сыграл Кейс, чью работу спонсировала сахарная индустрия), ему даже запретили участвовать в конференциях.

В последующие годы другие исследователи, желающие доказать предполагаемое Кейсом влияние насыщенных жиров на состояние здоровья, не смогли найти связь между употреблением жиров и ожирением или заболеваниями сердца[163]. Некоторые подозревали (вслед за Юдкином), что такой связи не существует. Лишь в последние два десятилетия мы начали понимать, что ключевым элементом в развитии современных хронических болезней является воспаление и что есть неоспоримая связь между употреблением сахара и воспалительными процессами[164].

Как мы говорили, при употреблении сахара выделяется инсулин, чтобы удалить излишки глюкозы из крови и отложить их в жировых клетках, а также в мышцах и печени. Но если образ жизни подталкивает к перееданию сахара, происходят опасные вещи. Сахар и растущие жировые отложения вызывают в организме слабые воспалительные реакции[165]. Это вялотекущее воспаление запускает процесс, называемый инсулиновой резистентностью[166]. При этом воспаленные артерии затрудняют инсулину его работу по перемещению глюкозы из крови в клетки. В результате требуется больше инсулина.

В анализах крови инсулиновая резистентность проявляется в виде повышения уровня инсулина через несколько часов после еды. Она ведет к ожирению, инфарктам и хроническим заболеваниям[167].

Существует два объяснения, почему инсулиновая резистентность наносит такой вред.

Первое состоит в том, что инсулиновая резистентность ведет к закупорке артерий и развитию болезней сердца[168]. Лучше всего это описал Джозеф Крафт в своей книге 2008 года «Эпидемия диабета и вы» (Diabetes Epidemic & You). Крафт был патологоанатомом и решил исследовать ткань в месте инфаркта. Результаты его поразили. Проведя более 4000 вскрытий людей, умерших от инфаркта, Крафт обнаружил, что у 20 % из них уже был диагностирован диабет, а у остальных 80 % в месте инфаркта он нашел признаки микроскопических диабетических изменений артериальных стенок (он назвал это «диабет in-situ»). Наличие таких поражений показывает, что у любого пациента с инфарктом нарушен обмен сахара и инсулина, а также усилены воспалительные процессы.

В другом исследовании Крафт изучал, что происходит с уровнем инсулина в крови после употребления сахара. Этот анализ называют пробой на толерантность к глюкозе, его проводят, измеряя уровень глюкозы через два часа после употребления чистой глюкозы, чтобы определить, удалится ли она из крови. У здоровых людей она будет удалена, если нет – значит, начинается развитие инсулиновой резистентности и далее диабета. Крафт также смотрел, что происходит с инсулином через пять часов после употребления глюкозы (такой анализ врачи обычно не делают). Он обнаружил, что у 80 % людей инсулин остается в артериях на несколько часов дольше, чем надо. Хотя обычный анализ может быть в пределах нормы, тест Крафта показывает, что у большинства из нас имеется слабая инсулиновая резистентность. Это не то же самое, что полностью развитая инсулиновая резистентность (когда уровень инсулина сохраняется высоким через 10 часов после еды). Но ситуация далека от идеальной, если инсулин остается в артериях через два-пять часов после употребления глюкозы. То есть у многих (возможно, у большинства) людей глюкоза остается в крови гораздо дольше, чем необходимо. Крафт предположил, что это может быть маркером начала диабета, и если его вовремя обнаружить, то процесс можно обратить вспять прежде, чем начнутся проблемы. А проблемы нам уже знакомы из первого исследования Крафта: диабетические изменения в сердечной мышце и инфаркты, которые возникают на их месте.

Второе объяснение мы уже обсуждали: избыток инсулина блокирует «пробки» (бета-рецепторы) в жировых клетках, что предотвращает потерю жира. Если у человека инсулиновая резистентность и через 12 часов после еды в крови сохраняется избыток инсулина, то у него практически нет шансов сбросить вес. К счастью, можно принять меры, чтобы снизить уровень инсулина и активировать бета-рецепторы. Среди таких мер физические упражнения, голодание и кофе. Все это открывает «пробки» в жировых клетках, высвобождает глюкозу для выработки энергии и уменьшает жировые отложения[169]. Но даже слегка повышенный уровень инсулина блокирует способность бета-рецепторов открывать жировые клетки. И как определил Крафт, у 80 % людей уровень инсулина слегка повышен, так что это действительно проблема. Если организм не может при необходимости получить доступ к запасам глюкозы, возникает чувство голода.

Суммируя, можно сказать, что легкая инсулиновая резистентность широко распространена, ее признаки обнаруживаются у большинства людей. Ее несложно диагностировать, но подобные анализы редко проводят. Эту проблему необходимо учитывать. Речь идет не только о снижении веса, все намного серьезнее. Как показал Крафт, результатом могут быть диабетические изменения сосудистых стенок и инфаркт (что он наблюдал у 4000 изученных умерших). Так что, хотя легкая инсулиновая резистентность сама по себе не болезнь, на ней определенно следует заострять внимание, чтобы оптимизировать здоровье.

Как с ней бороться? Есть несколько возможностей, одна из которых возвращает нас к тому, о чем мы говорили в главе о теориях старения. Мы обсуждали, что ограничение употребления калорий на треть – один из двух доказанных способов продлить жизнь. Теперь вы понимаете причину: в экспериментах на мышах выяснилось, что ограничение употребления калорий снижает воспалительные процессы, уменьшает инсулиновую резистентность, активирует гены долголетия и увеличивает продолжительность жизни[170].

Ограничение калорий, вероятно, лучший способ увеличить продолжительность здоровой жизни. Но сильно сократить калории сложно, поэтому вот несколько других вариантов, позволяющих добиться тех же целей.

• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): это короткие интенсивные упражнения. Например, четырехминутные тренировки Табата, состоящие из восьми интенсивных подходов по 20 секунд каждый с перерывами по 10 секунд. Это могут быть прыжки «звезда» или «берпи». Целью является не уменьшение веса, а улучшение метаболизма глюкозы и снижение инсулиновой резистентности[171].

• Периодическое голодание: обычно это поздний завтрак, например в 11 утра, и последний прием пищи в семь вечера. В результате мы едим в течение восьми часов и голодаем 16 часов, так что отношение будет 16:8. Это легкий способ ограничить употребление калорий, что позволит уменьшить инсулиновую резистентность и сбросить вес[172].

• Кетогенная диета: так называют низкоуглеводную диету (менее 25 г углеводов в день) с большим количеством насыщенных жиров. Такая диета вынуждает организм генерировать энергию из кетонов (это производные жира), а не из глюкозы. В результате снижается воспаление и инсулиновая резистентность, а в экспериментах на животных уменьшались злокачественные новообразования[173]. (Мы подробнее рассмотрим низкоуглеводную диету в следующей главе.)

• Лекарство от диабета метформин, также известное под торговым наименованием «Глюкофаж». Его используют при диабете для контроля уровня глюкозы в крови, он снижает инсулиновую резистентность и иногда применяется в рамках борьбы с лишним весом. В исследованиях на мышах выяснилось, что метформин может активировать те же гены долголетия, которые активируются при ограничении калорий[174]. Кроме того, он увеличивает продолжительность жизни у определенных линий мышей[175]. Возникает несколько вопросов. Может ли метформин увеличить продолжительность жизни людей? И надо ли его принимать тем 80 % людей, у кого слегка повышен уровень инсулина, или только тем, кто не может скорректировать уровень инсулина с помощью голодания, упражнений и низкоуглеводных диет? Через несколько лет мы сможем ответить на эти вопросы – в настоящее время проводится исследование, может ли прием метформина увеличить продолжительность жизни здоровых престарелых пациентов.

Резюме

• Сахар вызывает воспаление – при этом все равно, будь то сахар в форме глюкозы, фруктозы (включая КСВСФ) или содержащийся в алкогольных напитках.

• Запускаемое сахаром воспаление ведет к развитию инсулиновой резистентности. То же самое касается и целого ряда углеводов, таких как белый рис, белый хлеб, макароны и т. д.

• Почти 80 % людей имеют слабовыраженную инсулиновую резистентность.

• Инсулиновая резистентность связана с развитием ожирения, инфарктов и хронических болезней.

• Следующие шаги снижают инсулиновую резистентность и помогают продлить жизнь: низкоуглеводная диета, периодическое голодание и регулярные высокоинтенсивные тренировки.

Мы узнали, что сахара и сахаристые углеводы играют большую роль в развитии инфарктов и хронических болезней. Теперь обсудим, действительно ли другие питательные вещества – жиры, особенно насыщенные, – настолько вредны, как многие думают.

В течение десятилетий врачи советовали придерживаться диеты с высоким содержанием фруктов, зерновых и овощей и при этом с низким содержанием жира, особенно насыщенных жиров. Эти рекомендации отчасти основывались на чрезмерно упрощенном понимании калорий: уменьшение потребления калорий автоматически снизит вес тела. А так как жиры в пересчете на грамм более калорийны, чем белки и углеводы, то их и следует избегать.

Подсчетом калорий особенно увлекались в 1980-х. Как мы видели, чтобы сбросить вес и оптимизировать здоровье, важно уменьшить уровень глюкозы и инсулина в крови. Как оказалось, для большинства людей набор веса является гормональной проблемой, касающейся инсулина и сахара. Калории тут далеко не так важны. Если у человека инсулиновая резистентность – как у многих из нас, – то избыток инсулина, возникающий после каждого приема пищи, будет накачивать жировые клетки глюкозой и препятствовать их опустошению.

Я не хочу сказать, что калории не важны. Действительно, количество потребляемых калорий играет свою роль – просто не такую, как мы думали. Например, если уменьшить употребление крахмалистых углеводов, но увеличить употребление сливочного масла, орехов и жирного йогурта, мы снизим инсулиновую резистентность (что хорошо), но такая калорийная диета не позволит быстро сбросить вес. Поэтому самый эффективный способ борьбы с лишним весом – уменьшение калорий путем минимизации сахаристых углеводов и жиров[176].

Меня часто спрашивают, как это работает на практике, так что позвольте рассказать, как я подхожу к проблеме борьбы с лишним весом в своей клинике. Если резко отказаться от всех сахаров и жиров, то быстро разовьется сильный голод, так что будет трудно удержаться от «мусорной» еды, которую мы так любим. И сахар, и жир могут способствовать набору веса, но, как описано в этой главе, сахар (и связанный с ним инсулин) намного опаснее. Поэтому я советую пациентам отказаться от сахаристых углеводов, но продолжать есть разумные количества жиров, чтобы не страдать от голода. Лишь когда у них пропадает тяга к сахару, я рекомендую временно уменьшить потребление жира, чтобы ускорить снижение веса.

С учетом вышесказанного остается вопрос: насколько полезны для здоровья сливочное масло и другие насыщенные жиры? Три наиболее известные диеты из категории низкоуглеводных высокожировых (НУВЖ, LCHF) – это диета Аткинса, Бантинга и палеолитическая. Все три ограничивают потребление сахара до шести-девяти чайных ложек в день, а также общее потребление углеводов (куда входят сахар, крахмалы, фрукты и овощи) до менее 100 г в день. (В государственном руководстве рекомендуют 200–300 г.)

Другими словами, эти диеты предписывают есть много овощей, богатых клетчаткой, таких как шпинат и брокколи, а также одну-две порции фруктов, немного крахмалистых продуктов и почти не добавлять сахар. Цель – снизить уровень глюкозы в крови, чтобы уменьшить уровень воспаления и инсулиновую резистентность.

Мы знаем, что подобное ограничение потребления углеводов означает необходимость добавить жиры, чтобы не страдать от голода, – и все три диеты действительно предлагают добавить насыщенные жиры, содержащиеся в яйцах, молочных продуктах и мясе. Однако в начале нового века медицинская пресса к подобным предложениям относилась скептически[177].

Строго научные доказательства появились лишь в 2012 году, когда был опубликован метаанализ Кокрейновской библиотеки. Насыщенные жиры реабилитировали. Была показана ошибочность мнения о вреде насыщенных жиров и доказано, что они не повышают смертность от инфаркта[178]. В 2014 году метаанализ 76 исследований показал, что нет никаких оснований для актуальных рекомендаций по ограничению насыщенных животных жиров в целях предотвращения заболеваний сердца. В заключении отмечалось, что, по имеющимся данным, нет особого смысла предпочитать полиненасыщеные жиры, например семечки и орехи, насыщенным жирам.

Что все это значит? Это значит, что можно без опасений есть мясо, молочные продукты, яйца и кокосовое масло. И нужно есть сливочное масло, а не маргарин[179].

Если вы следите за сообщениями Американской кардиологической ассоциации, то знаете, что она не согласна. Оценив четыре исследования, ассоциация заявила в 2017 году, что насыщенные жиры могут вызывать болезни сердца, и рекомендовала свести их потребление к минимуму[180]. Заявление ассоциации было противоречивым, и журналистка Нина Тейчолз резко раскритиковала методологию: она обвинила кардиологическую ассоциацию в избирательном подходе к предоставлению фактов, потому что они взяли лишь четыре исследования из десяти. Она также указала на слабость используемых критериев, в том числе потому, что были оценены косвенные показатели, такие как стенокардия, вместо точных данных, таких как количество инфарктов, инсультов и смертей. Тейчолз и кардиолог Эрик Торн провели собственную оценку исследований и заключили, что «строгий обзор данных показывает, что если говорить об инфарктах и смертях, то насыщенные жиры не виноваты»[181].

Другими словами, нет никаких оснований ограничивать потребление насыщенных жиров, чтобы избежать заболеваний сердца. (Если вам интересно, почему Американская кардиологическая ассоциация так себя ведет, Тейчолз обвиняет ее в приверженности устаревшим взглядам и говорит, что она заботится о финансировании и защищает коммерческие интересы таких фирм, как Bayer и Procter & Gamble.)

Но, конечно, нельзя доверять одному человеку больше, чем кардиологической ассоциации, – и в этом нет необходимости. Вскоре после заявления ассоциации были опубликованы результаты еще более объемного исследования. В проспективном эпидемиологическом исследовании городского и сельского населения (The Prospective Urban Rural Epidemiological, PURE) ученые оценивали пищевые привычки 135 000 взрослых людей из 18 стран мира, чтобы выяснить, что вреднее, углеводы или жиры. И было точно показано, что за инфаркты и преждевременную смерть отвечают углеводы. А жиры, включая насыщенные, защищают от заболеваний сердца и даже продлевают жизнь[182].

Следует отметить, что исследование PURE было обсервационным, так что оно не может доказывать причинно-следственную связь. Кроме того, как пишут авторы, их результаты не поддерживают пользу диеты с очень низким содержанием углеводов. С учетом этого выводы авторов весьма интересны: вместе с двумя метаанализами PURE выступает за употребление насыщенных жиров. Хотя, как мы видели, Американская кардиологическая ассоциация против.

В свете вышесказанного в нашей клинике мы рекомендуем пациентам здоровые насыщенные жиры, и, так как большинство насыщенных жиров имеют животное происхождение, под «здоровыми» я подразумеваю «полученные от животных на натуральном корме». Пока клиенты стараются сократить потребление сахара, мы обычно повышаем количество насыщенных жиров в диете, чтобы уменьшить чувство голода. Сегодня считается, что насыщенные жиры нейтральны по отношению к общему состоянию здоровья. (И, как мы увидим в главе о питании, они важны для мозга и участвуют в построении клеточных мембран.)

Думаю, как и предлагает Тейчолз, медицинским авторитетам надо провести большое длительное клиническое исследование, чтобы объективно оценить влияние насыщенных жиров на здоровье сердца.

Вы, возможно, размышляете, насколько опасны риски, связанные с сахаром. Я считаю их настолько значительными, что называю сахар одним из трех всадников-разрушителей (другие два – это токсины и стресс, о которых мы поговорим ниже).

Если суммировать данную главу парой коротких предложений, получится следующее:

• Сахар вреден.

• Насыщенные жиры не вредны.

Первый пункт сегодня уже не вызывает сомнений. (Как все изменилось за несколько десятилетий!) С кем бы я ни разговаривал: с врачами, диетологами или пациентами, – сахар не защищает никто. Люди поражаются, как сахар так прочно вошел в нашу жизнь. Кто-то вырос во время увлечения обезжиренными продуктами (богатыми скрытым сахаром), другие предпочитают насыщенный сахаром фастфуд из-за его удобства в деловой жизни, результат один: мы едим слишком много сахара. Я хорошо помню, что пол-литра яблочного сока считались за один из пяти положенных на день фруктов (в конце концов, яблоки – это фрукты). Но если учесть, что одна такая порция сока содержит почти 14 чайных ложек сахара, можно не удивляться, что я не мог похудеть!

Осознание связанных с сахаром опасностей помогло разработать стратегии борьбы с ними. Многие страны собираются ввести налог на сахар, некоторые уже это сделали. Например, Мексика, где ожирением или лишним весом страдают 70 % жителей, а диабетом – один из шести, в 2014 году ввела налог на газировку. В результате за первый год продажи газировки сократились на 5 %, а за второй – почти на 10 %[183]. (Еще непонятно, приведет ли это к ожидаемому снижению распространенности ожирения и хронических заболеваний.) Великобритания и Ирландия ввели сходный налог в 2018 году. Некоторые эксперты хотят ограничить рекламу сладкого так же, как рекламу табачных изделий[184].

Второй пункт – что насыщенные жиры не вредны – все еще вызывает споры. Когда в конце 2016 года Нина Тейчолз заключила, что американские рекомендации по правильному питанию опираются на «микроскопическое количество научных свидетельств», она не просто пыталась мутить воду. Вопрос о том, следует ли есть насыщенные жиры, оставался камнем преткновения в течение 60 лет, что отчасти объясняет давление, оказываемое на British Medical Journal со стороны лоббистов после публикации статьи Тейчолз. Лично я аплодирую журналу за то, что для него важнее научные свидетельства, а не давление, и за публикацию статьи, в которой призывают вернуть насыщенные жиры на стол. В следующей главе мы поговорим о том, как применить этот совет на практике.

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ

В последние 50 лет ожирение и хронические болезни получили взрывное распространение вслед за увлечением сладким и фастфудом. Потребление сахара и ожирение ведут к воспалению, а воспаление вызывает хронические болезни.

Самыми распространенными хроническими заболеваниями являются болезни сердца. Вопреки тому, чему нас учили, употребление в пищу насыщенных жиров не способствует заболеваниям сердца. Опасен сахар, который вызывает воспаление, ведущее к развитию инфаркта.

Сахар вызывает инсулиновую резистентность, мешающую избавляться от лишнего веса. Если Крафт был прав, то слабовыраженную инсулиновую резистентность имеют до 80 % людей. Чтобы исправить ситуацию, нужно сократить потребление сахара, периодически голодать и заниматься интенсивными упражнениями.

Сахар вызывает привыкание. Если у вас непреодолимая тяга к сладкому, то причиной может быть плохой сон, стресс и депрессия. Решите проблему – и сможете подавить тягу.

В моей клинике пациентам, желающим сбросить вес, рекомендуют сократить потребление всех крахмалистых углеводов, но продолжать есть насыщенные жиры. Они полезны, а также уменьшают тягу к сахару. Я бы советовал уменьшить потребление жира, только если сбросить вес не удается.

4

Питание – борьба с мифом о жире

Я могу определить причины ожирения, послушав, как один толстяк за другим восхваляют хлеб, рис и картошку.

Жан Антельм Брийя-Саварен (1755–1826)

К 2014 году – почти два столетия спустя после смерти известного французского гурмана, юриста и политика Жана Антельма Брийя-Саварена, чья цитата открывает эту главу, – лишним весом страдало почти 40 % мирового населения.

Думаю, если бы Брийя-Саварен дожил до наших дней, его бы это не удивило. Он понимал, что многие полные люди едят слишком много углеводов. Похоже, он опережал свое время. Сегодня мы все еще обсуждаем, что вреднее: жиры или крахмалистые углеводы вроде хлеба и картофеля (и, разумеется, сахар)?

Прежде чем решить эту задачу, давайте подробнее обсудим, чем мы питаемся и как продукты на нас воздействуют. Мы делим все питательные вещества на макронутриенты и микронутриенты. Макронутриенты делятся на три группы, причем все они нам необходимы: белки, углеводы и жиры. Непереработанные продукты обычно содержат смесь всех трех элементов.

Белки

На базовом уровне белки состоят из небольших молекул, называемых аминокислотами. Именно на них расщепляются белки в пищеварительной системе. Аминокислоты используются в организме для самых разных целей, включая наращивание мышц, создание белых кровяных клеток для борьбы с инфекциями и образование внутриклеточных структур.

Наш организм способен синтезировать некоторые аминокислоты, но не все. Последние называют незаменимыми, и нам необходимо получать их с пищей.

Белки содержатся в растениях (таких как орехи, горох, бобы, конопляное семя, цукини и др.) и в продуктах животного происхождения (красное мясо, курица, рыба, молочные продукты и яйца).

Углеводы

Есть продукты, состоящие полностью из сахаров, таких как глюкоза и фруктоза. Если в определенной пропорции соединить эти две молекулы, то получится столовый сахар, который мы кладем в чай и кофе. Если смешать их в другом соотношении, то получится кукурузный сироп, который используют в качестве подсластителя при изготовлении газированных напитков.

Если взять много молекул сахара и объединить их с клетчаткой (которая сама по себе не переваривается и замедляет скорость высвобождения глюкозы в организме), то получатся так называемые сложные углеводы. Мы их знаем по следующим названиям:

• Крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис, пшеница и овес. Они почти полностью состоят из глюкозы и небольшого количества клетчатки. В организме глюкоза из них высвобождается очень быстро, поэтому лучше ограничивать их употребление.

• Ягоды и фрукты, такие как апельсины, персики, яблоки. Фрукты растут на деревьях (в большинстве) и содержат очень много фруктозы и глюкозы, а также разные количества клетчатки. И хотя в них много полезных витаминов, большое количество сахара делает их «природными конфетами».

• Овощи, такие как морковь, брокколи, шпинат, кабачки, спаржа и капуста. Они растут под землей (например, морковь) или над землей (например, капуста). Овощи содержат много клетчатки и мало сахаров, что делает их самой здоровой категорией из группы углеводов.

Наконец, существуют рафинированные (переработанные) углеводы, такие как хлеб, бисквиты, белый рис, сухофрукты, конфеты и др. Их объединяет то, что в процессе переработки из них удалили бо́льшую часть клетчатки. Почему это важно? Потому что одна из функций клетчатки в организме – замедлять высвобождение глюкозы из пищи. Без нее рафинированные углеводы выбрасывают сахар в кровь лавинообразно, поэтому их следует избегать.

Распространенный пример – белый хлеб (в котором мало клетчатки) и цельнозерновой хлеб. Как уже упоминалось, когда я говорю «сахаристые углеводы», то имею в виду рафинированные и крахмалистые углеводы, некоторые фрукты и сахар.

Жиры

Третья категория – жиры. С химической точки зрения жиры – это комбинация глицерина и жирных кислот. С практической точки зрения (если мы говорим о пищевой ценности продуктов) к этой категории можно отнести и жироподобные вещества – липиды, такие как холестерин (строго говоря, жиры – это липиды, но далеко не все липиды – это жиры). В организме молекулы жиров и липидов используются для образования ткани мозга, а также для синтеза клеточных мембран всех клеток тела. Они также необходимы для синтеза гормонов, для получения витамина D и для создания миелинового чехла, покрывающего нервы.

Бо́льшая часть необходимого нам холестерина синтезируется в печени, но его можно получать из яичного желтка, сливочного масла и жирного мяса.

Пища является источником незаменимых жирных кислот, которые делятся на следующие группы:

• Насыщенные жирные кислоты: они называются насыщенными, потому что у них заняты все химические связи. Это делает их крепкими, и в данной главе мы узнаем, почему это важно. Насыщенные жиры содержатся в животных жирах и кокосовом масле.

• Ненасыщенные жирные кислоты: эти молекулы имеют одну или две свободные связи и более подвержены нарушению структуры при повышении температуры. Источниками ненасыщенных жирных кислот являются оливковое масло, рыбий жир и масла из семечек, например из подсолнечных.

Микронутриенты

Вторая категория питательных веществ – микронутриенты. Как предполагает название, они требуются в очень небольших количествах. Они необходимы постоянно, чаще их называют витаминами и минералами. Позже мы рассмотрим список из пяти моих любимых биодобавок с витаминами.

В главе о воспалении мы видели, что дебаты о вреде углеводов и жиров продолжались десятилетия. Напомню, в 1970 году американский ученый Ансель Кейс, казалось бы, выиграл спор с помощью своего Исследования семи стран, где показал, что молочные продукты вызывают инфаркт. Проиграл в то время Джон Юдкин, автор книги «Чистый, белый, смертельный» (Pure, White and Deadly).

Победа Кейса подтолкнула США в 1977 году принять предлагаемый подход к питанию и рекомендовать обезжиренные продукты для предотвращения ожирения и инфарктов. Многие страны последовали за США, включая Великобританию в 1983 году, а также Канаду, Австралию, Японию, Китай, Бразилию, Катар и Южную Африку. Но Исследование семи стран было обсервационным, оно лишь предполагало связь между употреблением жира и ожирением, но ничего не доказывало. Его было определенно недостаточно для составления пищевых рекомендаций для всего мира.

Вернемся в сегодняшний день и послушаем эксперта-диетолога Зою Харкомб. В докторантуре она изучала работы, на основании которых были составлены руководства по низкожировым диетам, и заключила, что выводы сделаны некорректно. Она показала, что существует очень мало научных данных – от Сиднейского исследования влияния диет на здоровье сердца (Sydney Diet Heart Study) до работ Инициативы по охране здоровья женщин (Women’s Health Initiative) и Фремингемского исследования (Framingham Study), – предполагающих пользу низкожировой диеты для сердца. В то же время многие результаты показывают, что низкожировая диета вредит здоровью[185].

В прошлой главе мы говорили, что причиной ожирения являются гормоны, а не потребление избытка калорий. Речь идет о влиянии инсулина и сахара, калории играют намного меньшую роль. Но диета все равно важна, и в этой главе мы разберем питание подробнее.

Необходим баланс трех основных питательных веществ: белков, углеводов и жиров. Если мы хотим уменьшить потребление одного из них, то нужно увеличить количество двух других. Но доля белка в рационе обычно остается постоянной, поэтому низкожировая диета означает повышенное потребление углеводов (часто в форме крахмалистых углеводов и сахаров), а низкоуглеводная – повышение потребления жира.

Но увеличение потребления углеводов означает, в свою очередь, избыток глюкозы, а значит, организму придется вырабатывать больше инсулина, чтобы убрать эту глюкозу из крови. Мы также знаем, что высокий уровень инсулина ведет к ожирению, потому что блокирует «пробки» в жировых клетках, а также потому, что провоцирует воспаление и недомогания.

Возникает вопрос: что же делать? Ответ: употреблять здоровые жиры. Если вас беспокоит высокая калорийность жира, вспомните, что, как мы уже знаем, считать калории не особенно полезно. Избыток калорий в здоровых жирах лучше, чем опасные эффекты глюкозы (даже если глюкоза содержит меньше калорий в пересчете на грамм).

Среди наиболее убедительных исследований, подтверждающих опасность сахара, исследование PURE, о котором мы говорили в прошлой главе. Авторы изучали пищевые привычки 135 000 человек из 18 стран мира. Хотя некоторые ученые придираются к деталям методологии, основные результаты показали, что высокоуглеводная диета связана с преждевременной смертью, а жиры помогают прожить дольше. Употребление полиненасыщенных жиров (таких как семечки и рыбий жир) защищает от сердечных заболеваний, а насыщенные жиры нейтральны для здоровья и не вредят сердцу[186].

Деталь, которой это исследование не уделило внимания, но о чем мы узнали из других работ, – употребление в пищу трансжиров (маргарин, жиры для жарки) увеличивает риск инфаркта.

БРИЙЯ-САВАРЕН – ВЛИЯТЕЛЬНЫЙ ЧЕЛОВЕК

Мудрые высказывания Брийя-Саварена об ожирении (и по другим вопросам) можно найти в книге «Физиология вкуса, или Размышления о трансцендентной гастрономии» (The Physiology of Taste, or Meditations on Transcendental Gastronomy). Она вышла в 1852 году и с тех пор постоянно переиздается.

Через пять лет после выхода книги лондонский врач Уильям Харви предложил своему пациенту, страдавшему ожирением начальнику похоронной службы Уильяму Бантингу, попробовать новую диету, которую Харви встречал во Франции. Диета требовала исключить из меню крахмалистые углеводы, сейчас мы бы назвали ее низкоуглеводной. И она сработала.

Позже Бантинг написал одну из первых книг по диете, она называлась «Письмо о тучности, адресованное публике» (Letter on Corpulence, Addressed to the Public). Это была скорее брошюра, а не книга, но она оказалась очень успешной и запустила первое общее помешательство на диете. Мотивацией Бантинга, по его словам, было желание помочь товарищам справиться с ожирением, которое мучило его самого 30 лет:

«Из всех паразитов, преследующих человечество, я не знаю и даже не могу представить чего-либо более мучительного, чем Тучность».

Когда Бантинг только начинал соблюдать диету, при росте 168 см он весил 92 кг. Через год его вес упал до 71 кг.

Понятно, что многие медицинские деятели отнеслись с презрением к предположению, что углеводы имеют какое-то отношение к улучшенной фигуре начальника похоронной службы. Было принято считать, что причиной ожирения является плохой самоконтроль (это мнение сохраняется и сегодня).

Следует отметить, что Бантинг любил хорошо поспать, что – как мы увидим – крайне важно для здоровья.

Сегодня имя лондонского предпринимателя, чья фирма устраивала похороны королей, королев и принцесс, стало нарицательным, по-английски to bant значит «сесть на низкоуглеводную диету, чтобы сбросить вес». Цитаты из Брийя-Саварена и Бантинга можно найти в работах уважаемых медицинских авторов: например, Джефф С. Волек и Стивен Д. Финни приводят их в своей новаторской книге «Искусство и наука низкоуглеводной жизни» (The Art and Science of Low Carbohydrate Living), Гэри Таубс в книге «Хорошие калории, плохие калории» (Good Calories, Bad Calories) и Тим Ноакс в книге «Искусство питания» (Lore of Nutrition).

Когда я рос, большинство людей не обращали внимания на сахар, и я считал, что зерновые хлопья с низким содержанием жира – вполне здоровый завтрак. В конце концов, они же были «низкожировыми» а это наверняка означало «высокоздоровые». Если бы я потрудился посмотреть на маленькую этикетку сзади, то заметил бы, что содержание сахара составляло 12 г на порцию. Это сравнимо с кока-колой, где содержится 10,6 г на каждые 100 мл.

Я отказался от подобных завтраков много лет назад и рад сообщить, что за последние 20 лет знания общества о здоровом питании значительно продвинулись вперед. Это не значит, что пищевые привычки сильно изменились – иначе эту главу можно было бы не писать, – но меня ободряет растущий интерес к тому, что мы едим.

По работе мне приходится много ездить, и где бы я ни был, я обычно изучаю предлагаемые в магазинах йогурты. Признаю, что это неформальное и не слишком научное исследование, но оно помогает понять, насколько люди в разных странах разбираются в вопросах здорового питания и как эти знания со временем меняются.

20 лет назад большинство людей (включая меня) понятия не имели, сколько сахара содержится в порции (100 мл) йогурта. Более того, эта информация не считалась важной. Сегодня я знаю, что качественный жирный йогурт может содержать 6 г сахара на порцию, в то время как обезжиренный йогурт содержит до 12 г, то есть больше, чем банка кока-колы. Интересно, что в странах, где люди обеспокоены содержанием сахара в йогурте и других продуктах, – например, в Великобритании, – производители отреагировали и предлагают йогурт с уменьшенным содержанием сахара.

В общем, с кем бы я сегодня ни разговаривал – будь то врачи, диетологи или пациенты, – все признают, что сахар вреден и играет важную роль в эпидемии ожирения. Потребовалась пара сотен лет, но совет Брийя-Саварена: чтобы не полнеть, следует избегать крахмалистых углеводов, таких как хлеб, рис и картофель, – сегодня наконец приняли.

В предыдущей главе мы обсуждали, как важно учитывать содержание сахара в продуктах. Здесь мы сосредоточим внимание на некоторых открытиях в области питания, которые произошли после того, как в 1970-х все увлеклись пагубной низкожировой диетой, и разберемся, какое отношение это имеет к нам.

Загадка голубых зон

Прежде чем переходить к рассмотрению диет и подходов к питанию, разработанных в последние десятилетия, подумайте о следующем:

• Жители некоторых областей в разных частях мира живут дольше и здоровее, чем остальные люди, и исследователи изучали этот феномен. Одна из таких «голубых зон» находится на японском острове Окинава, другая – это коммуна Оводда на итальянском острове Сардиния.

• У новорожденной британской девочки ожидаемая продолжительность жизни составляет 83 года (на 2016 год), а у мальчика – 79, что в мировом масштабе очень неплохо для развитой страны[187]. В 2016 году в Великобритании на каждые 10 000 граждан приходилось два человека старше ста лет[188].

• На острове Окинава продолжительность жизни составляет 81 год и на каждые 10 000 жителей приходится семь человек старше ста лет[189]. То есть почти в четыре раза больше, чем в Великобритании. И у 70-летних жителей Окинавы биологический возраст часто соответствует 50 годам. Более того, многие сохраняют здоровье и остаются активными до самой смерти.

Возникает очевидный вопрос: почему? Первое, на что надо посмотреть, – на их питание. Жители Окинавы придерживаются диеты, которую называют радужной, – они едят много разных овощей и фруктов, богатых антиоксидантами. Кроме того, они едят больше тофу и сои, чем любая другая популяция. Но самая значительная их культурная традиция называется хара хачи бу, что означает «наедайся не больше, чем на 80 %». Так, если в западных странах люди употребляют 1500–2000 калорий в день, то жители Окинавы в среднем лишь 1200 калорий. Это жизненный пример, подтверждающий теорию ограничения калорий, которую мы рассматривали в главе о теориях старения.

Жители Оводды, фермерской области итальянского острова Сардиния, живут долго, но не потому, что считают калории. В отличие от долгожителей Окинавы, в Оводде едят много мяса и мало тофу и сои. Они придерживаются знаменитой средиземноморской диеты, которая включает оливковое масло, бобовые, фрукты, овощи, рыбу и мясо.

Другими словами, две самые долгоживущие общины в мире придерживаются разных подходов к питанию, и оба работают. Первая группа употребляет много углеводов, но ограничивает калории. Вторая лучше балансирует питательные вещества, но калорий употребляет больше. Это кажется противоречивым, но у них есть нечто общее – ни одна из групп не ест много сахара или переработанных продуктов.

Изучение голубых зон показывает, что их успех опирается на разные факторы, не последний из которых – образ жизни. Многие жители работают до последних лет (мы подробнее поговорим об этом в главе о мозге), у них относительно низкий уровень стресса (о чем мы также поговорим ниже) и у них сильное чувство общности.

То есть, хотя питание важно, это не единственный фактор, способствующий долголетию. Это лишь один из элементов наряду с низким уровнем стресса, работой мозга, физической активностью и жизнью в коммуне.

Гликемический индекс (ГИ)

В 1981 году, четыре года спустя после выхода Американских рекомендаций по правильному питанию, советующих есть больше крахмалистых продуктов и фруктов, Дэвид Дженкинс из Университета Торонто вступил в спор о вреде сахара и ввел понятие «гликемический индекс». Многие читатели о нем знают, но для остальных поясню, что этот индекс показывает, насколько быстро из продукта высвобождается сахар в организме – а значит, насколько сильно он будет запускать выделение инсулина.

Сначала гликемический индекс был разработан для помощи больным диабетом, чтобы уменьшать потребление сахара. Затем его начали использовать в программах похудения, он учитывается во многих диетах.

Исходной отметкой для гликемического индекса является чистая глюкоза, которая имеет индекс 100. Почти все остальное поступает в кровь медленнее, поэтому имеет более низкий индекс. Сравните: белый сахар имеет индекс 45, фрукты и геркулес – около 50, а многие овощи – около 30.

Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт для здоровья в плане высвобождения инсулина.

Как это работает на практике? Возьмем простой пример, сравним миску белого сахара – который состоит из двух молекул, глюкозы и фруктозы, – и миску овсянки, которая состоит из глюкозы. Внешне они сильно различаются. Отчасти разница обусловлена длиной углеводной цепи: в овсянке глюкоза объединяется в цепочки, которые намного длиннее, чем цепочка глюкоза-фруктоза в белом сахаре. Организм может быстро расщепить две молекулы сахара и закачать глюкозу в кровь (в результате чего ее уровень в крови взлетает), а чтобы распутать цепочки углеводов в овсянке и высвободить глюкозу, требуется несколько часов. Поэтому т. н. длинноцепочечные углеводы, такие как овсянка, имеют более низкий гликемический индекс, чем короткоцепочечные. И поэтому следует избегать короткоцепочечных углеводов.

Гликемический индекс полезен, но не идеален. Один из его недостатков в том, что он не учитывает вред фруктозы, ее индекс всего 19. Это наводит на мысль, что фруктоза полезна, но, как мы говорили в предыдущей главе, хотя она не стимулирует выброс инсулина, она вызывает синтез триглицеридов (вредных жиров), которые ведут к ожирению печени и увеличению риска развития инфаркта или злокачественных новообразований. Фруктоза также способствует повышению артериального давления и не подавляет чувство голода.

Гликемическая нагрузка (ГН)

Кроме фруктозы, гликемический индекс не учитывает еще два фактора: размер порции рассматриваемого продукта и эффект клетчатки, замедляющей высвобождение сахара.

Поэтому группа исследователей из Гарварда в 1990-х скорректировала гликемический индекс, разработав сходный показатель, называемый гликемической нагрузкой.

• Размер порции: гликемическая нагрузка учитывает, сколько глюкозы содержится в стандартной порции. Почему это важно? Возьмем арбуз, у него высокий гликемический индекс (22), потому что из него в организме быстро высвобождается глюкоза. Однако на 90 % арбуз состоит из воды, в нем мало углеводов, и гликемическая нагрузка у него низкая – всего 4, как в зеленом горошке или пастернаке[190]. То есть гликемическая нагрузка учитывает тот факт, что в килограмме арбуза мало сахара.

• Содержание клетчатки: мы знаем, что клетчатка замедляет высвобождение глюкозы в организме, а значит, уменьшает выделение инсулина. У моркови гликемический индекс составляет около 39, почти столько же, сколько у шоколадного батончика. Но в моркови много клетчатки, поэтому пищеварительной системе требуется значительное время, чтобы высвободить сахар. С другой стороны, из шоколадного батончика сахар выходит за минуты. Клетчатка объясняет, почему не следует увлекаться соками. Хотя концентрация витаминов и минералов в них сохраняется, там не остается клетчатки, а значит, сахар поступит в кровь очень быстро.

Учет количества углеводов

Многие люди придерживаются высокоуглеводного рациона, т. е. больше 200 г углеводов в день. Другие предпочитают (иногда вынужденно, если больны диабетом) низкоуглеводную диету. Что это значит? Низкоуглеводная диета означает употребление менее 100 г углеводов в день.

Для расчета нужно знать состав продуктов, и сегодня благодаря подробным этикеткам это нетрудно. Это важно для всех, кого интересует здоровый образ жизни, а не только для родителей, беспокоящихся о том, чтобы ребенок не получил лишний сахар. (Мы иногда позволяем детям сладкие напитки, но они должны найти на этикетке и показать нам информацию, что в 100 мл содержится меньше 10 г сахара.)

Все довольно просто: на этикетке на рис. 1 можно видеть, что в каждой порции продукта содержится 25 г сахара на 80 г бисквита. Это соответствует шести чайным ложкам сахара на бисквит, что очень много. Что касается сладких напитков, нужно быть не менее внимательным. Меньше 5 г сахара на 100 мл – это мало, 5–10 г – умеренно, а больше 10 г на 100 мл – много. В нашей семье такие напитки считаются неприемлемыми.

Рис. 4.1. Этикетка, демонстрирующая слишком высокое содержание сахара

Учитывать состав продуктов нужно и когда вы стараетесь придерживаться низкоуглеводного питания. Один из самых полезных подходов описан в книге «Настоящая революция питания» (Real Meal Revolution) 2015 года, где продукты разделены в соответствии с общим содержанием углеводов. Один из авторов, Салли-Энн Крид, описала это подробнее в книге «Библия питания: мало углеводов, полезные жиры» (The Low-Carb, Healthy Fat Bible). В ней она делит продукты на пять категорий:

• Зеленый список: эти продукты можно есть сколько хочешь. Они содержат менее 5 г углеводов на 100 г и включают такие растения, как брокколи, летняя тыква и перец.

• Золотой список: это продукты, которые надо есть с осторожностью. Они тоже содержат меньше 5 г углеводов на 100 г, но у них выше содержание жира (а значит, и калорий). Сюда входят молочные продукты (необезжиренный йогурт, сливки и сыр). Если вам трудно сбросить вес, нужно сократить потребление продуктов из этого списка.

• Оранжевый список: в день можно съесть лишь один продукт из этого списка. Все перечисленные здесь продукты содержат от 5 г до 25 г углеводов на 100 г. Здесь вы увидите фрукты, такие как яблоки и апельсины.

• Красный список: здесь продукты с высоким содержанием углеводов – более 25 г на 100 г. Их лучше избегать. Это сухие фрукты, сахар и шоколад.

• Запрещенный список: это масло из семян, переработанное мясо и хлеб, продукты, которые по той или иной причине не следует есть совсем.

Комбинирование продуктов

Идея о важности сочетания продуктов была популярной с 1980-х годов до начала нашего века. Концепция проста: белок переваривается в желудке с использованием желудочной кислоты, а углеводы перевариваются в щелочной среде кишечника. Поэтому предполагалось, что не следует одновременно есть два разных питательных вещества, так как кислота и щелочь нейтрализуют друг друга и эффективность пищеварения снижается.

Этому вопросу уделялось большое внимание, в том числе в СМИ, разрабатывали даже специальные кислотно-щелочные диеты. Хотя некоторым моим пациентам нравится этот подход, я не вижу оснований считать его полезным[191].

Диета, богатая белком

В 1999 году Билл Филлипс предложил диету, богатую белком, которая получила взрывное распространение – хотя и не по правильной причине. Будучи экс-культуристом и владельцем компании по производству белковых добавок, Филлипс был тесно связан с миром белка. Его книга «Тело для жизни: 12 недель до психической и физической силы» (Body for Life: 12 Weeks to Mental and Physical Strength) была снабжена большим количеством иллюстраций, как Джо и Джейн Средние становятся Джо и Джейн Прекрасными – благодаря высокобелковой диете и программе силовых тренировок.

Логика была такая: белок и тренировки способствуют росту мышечной ткани, а так как мышцы целый день работают, в то время как жир только лежит, у вас будет сгорать больше энергии, даже когда вы просто сидите за столом. Проявив маркетинговую гениальность, Филлипс предложил свой автомобиль Lamborghini Diablo в качестве награды тому, кто добьется наилучшей фигуры.

С тех пор появлялись и другие высокобелковые диеты, включая диету Дюкана, которая в 2010 году набрала популярность в Великобритании после того, как Кейт Миддлтон якобы благодаря ей похудела на два размера, торопясь привести себя в порядок перед свадьбой с принцем Уильямом.

Но высокобелковая диета связана с определенными рисками. Потребление большого количества белка способствует увеличению выработки инсулина (что, как мы знаем, нехорошо) и может повышать инсулиновую резистентность[192]. Кроме того, есть данные, что высокобелковая диета, особенно у молодых людей, связана с повышенным риском развития онкологических заболеваний и преждевременной смерти[193]. С другой стороны, у пожилых высокобелковая диета, наоборот, снижает риск развития онкологических болезней и увеличивает продолжительность жизни.

Низкоуглеводные диеты

Выше я писал, что низкоуглеводная диета подразумевает употребление менее 100 г углеводов в сутки. В некоторых вариантах эта цифра намного меньше. Например, кетогенная диета предполагает лишь 20 г углеводов в день, в то время как диета Бантинга позволяла 100 г углеводов. Разным людям подходят разные программы, и норма употребления углеводов зависит от результатов анализа на инсулин и уровня физической нагрузки.

Диета Аткинса, запущенная в 1970-х, остается одной из самых известных низкоуглеводных диет. Но и у нее есть недостатки – например, через какое-то время разрешается включать в рацион много сахаров и десертов. Диета также рекламировала сладкие батончики и переработанные продукты, что по сегодняшним стандартам неприемлемо.

Какие же диеты полезны? Вот три примера низкоуглеводных диет. Каждая из них имеет свои ограничения на углеводы, и все три говорят о «здоровых жирах», а не просто «жирных» продуктах, что большой шаг вперед.

• Кетогенная диета. Главным источником энергии в организме является глюкоза, которую мы получаем в основном из углеводов. Но организм может также использовать кетоны – упаковки энергии, получаемые из жиров (отсюда название «кетогенная»). Диета ограничивает потребление углеводов настолько сильно, что у людей развивается состояние, называемое кетозом, при этом печень превращает жиры в кетоны, которые используются мозгом и телом для получения энергии. Человек на кетогенной диете за день съедает 20 г углеводов, обычное количество белка и очень много здоровых жиров. (Ниже мы поговорим о здоровых жирах подробнее.) Кетогенная диета появилась не сегодня, изначально она применялась при лечении эпилепсии, потому что использование кетонов в качестве источника энергии для клеток мозга способствует снижению частоты эпилептических припадков[194]. Некоторые спортсмены-марафонцы и экстремалы придерживаются кетогенной диеты, чтобы повысить способность тела использовать жир в качестве источника энергии[195]. Ее также применяли при лечении диабета, чтобы уменьшить зависимость пациентов от таблеток и нормализовать уровень сахара в крови[196].

• Диета Бантинга. Названная в честь нашего старого друга Уильяма Бантинга, эта диета рекомендует съедать 50–100 г углеводов в день, а также обычное количество белков и относительно много здоровых жиров. При таком количестве углеводов кетоз вряд ли разовьется. Фрукты сильно ограничены, молочные продукты разрешены.

• Палеолитическая диета. На этой диете мы едим примерно то же самое, что ели наши предки в эру палеолита (которая закончилась около 10 000 лет назад). Как можно ожидать, исключены все переработанные продукты, молочные продукты и (так как мы тогда были еще охотниками и собирателями, а не фермерами) пшеница. Так что же есть? 100–200 г углеводов, обычное количество белка и обычное количество жира. Можно есть фрукты и мед. Я не удивлюсь, если эта диета наиболее знакома читателю, так как в 2013 году ее чаще других искали через Google.

Это что касается низкоуглеводных диет. Но следует ли вообще выбирать подобную программу?

Начинать лучше с двухчасового глюкозотолерантного теста с измерением уровня инсулина. Большинство врачей предлагают обычный анализ на глюкозу в крови (его еще называют анализом крови на сахар), но важно измерять также и уровень инсулина. Почему? Потому что инсулин удаляет глюкозу из крови, и чем лучше он выполняет свою работу, тем здоровее мы будем. А чем хуже он справляется, тем ближе мы к развитию диабета. Высокий уровень инсулина является первым показателем того, что начинается диабет, он будет повышен за много лет до развития болезни[197].

Высокий уровень инсулина означает, что система работает не так хорошо, как должна бы. Излишек инсулина может привести к ожирению, инфаркту и хроническим болезням[198], поэтому важно его скорректировать. И поможет в этом низкоуглеводная диета. Почему? Потому что сокращение употребления углеводов означает, что в кровь поступит меньше глюкозы, а значит, измотанной поджелудочной железе понадобится вырабатывать меньше инсулина. А инсулин сможет выполнить свою работу и удалит лишнюю глюкозу в жировые клетки.

В нашей клинике мы классифицируем результаты анализа крови на сахар и инсулин следующим образом.

Уровень глюкозы в крови:

• нормальный – ниже 5,5 мМ/л (миллимоль на литр);

• высокий – выше 5,5 мМ/л.

Уровень инсулина в крови сам по себе малозначим. Чтобы сделать выводы об имеющейся инсулинорезистентности (или ее отсутствии), рассчитывают соотношение между уровнем глюкозы натощак и уровнем инсулина крови. Индекс HOMA-IR высчитывается как произведение уровня инсулина и глюкозы, деленное на 22,5 (И × Гл: 22,5), в норме это соотношение должно быть меньше 3,2. Индекс Caro – это отношение уровня глюкозы к уровню инсулина (Гл: И), он должен быть выше 0,3.

Нередко при нормальном уровне глюкозы и нормальных показателях глюкозотолерантного теста можно видеть отклонения индексов инсулинорезистентности. Таким людям у нас в клинике объясняют, что у них уровень инсулина начал двигаться в плохом направлении. На этой ранней стадии мы рекомендуем сократить употребление сахаристых углеводов. Обычно через два месяца пациенты уже ощутимо худеют. К следующему анализу крови уровень инсулина у них возвращается к норме.

Наш подход поддерживают результаты Джозефа Крафта – патологоанатома, который показал, что легкая инсулиновая резистентность отмечается почти у 80 % населения и что инсулин и глюкоза участвовали в повреждении артерий у умерших от инфаркта людей[199].

Другими словами, от низкоуглеводной диеты могут выиграть четверо из пяти человек. К своему удивлению, я стал одним из них: четыре года назад я заметил, что мои спортивные достижения снизились и я начал поправляться, поэтому решил сделать анализ на уровень сахара в крови натощак. И был поражен результатом: я находился в «серой зоне», у меня начала развиваться инсулиновая резистентность.

Я удивился, хотя на самом деле особо было нечему. Я съедал 250 г углеводов в день – мы с женой Меган ежедневно ездили на велосипеде и для восстановления сил могли закинуться парой саше с кукурузным сиропом. Сладости по вечерам тоже были обычным делом.

То есть инсулиновая резистентность в полную силу у меня еще не развилась, мне не требовалось ничего настолько экстремального, как кетогенная диета, но Меган – которая также является моим инструктором и диетологом – ограничила мне углеводы до 50 г в день. Завтрак состоял из яиц с сыром, шпината и грибов. Обед и ужин – белковые продукты с салатом или овощами со сливочным маслом. Когда я уезжал на велосипеде, у меня в бутылке была только вода, а сладкие батончики заменили на орехи. Я заметил, что, если сокращал потребление жиров (орехи, сыр и масло), меня сильно тянуло к сладкому, поэтому я ел достаточное количество здоровых жиров. В первый месяц я чувствовал некоторую вялость, ездил на велосипеде медленно, так как организму требовалось время, чтобы перестроиться. Но потом я быстро ощутил подъем энергии и жизненных сил, мои спортивные достижения улучшились. Через год после нормализации уровня инсулина в крови я перешел на палеолитическую диету. Это дало три преимущества:

• У меня часто бывали синуситы, и на этой диете уменьшилась заложенность носа, так как я сократил потребление молочных продуктов.

• Хотя у меня нет аллергии на глютен, я лучше себя чувствую без пшеницы в рационе[200].

• Более высокое потребление углеводов, разрешенное на палеолитической диете, улучшило мои спортивные достижения, так как у меня больше не было инсулиновой резистентности.

Разумеется, что подошло мне, не обязательно подойдет вам. Мы все разные, у нас разные проблемы, которые меняются в течение жизни. Я начинал с одной диеты, затем переключился на другую – и это был лучший для меня вариант. Возможно, вам тоже поможет что-то подобное. Что совершенно точно – большинству из нас следует сократить употребление углеводов.

Средиземноморская диета

Хочу закончить раздел рассмотрением одной из самых известных и изученных диет – средиземноморской. И позвольте начать с того, чем эта диета не является: это не пицца навынос и не лапша с мясным соусом. Может, это вкусные блюда, но в средиземноморскую диету они не входят.

Диета состоит из комбинации фруктов, овощей и зерновых с оливковым маслом, рыбой и мясом. Здесь нет переработанных продуктов и масел из семечек.

Таким образом, средиземноморская диета предлагает широкий выбор продуктов, но это еще не всё. Я разговаривал с несколькими поварами, работающими со средиземноморской диетой, и все они согласны, что прием пищи – объединяющее событие.

• Приготовление пищи – приятный домашний ритуал.

• Овощи часто выращивают на приусадебном участке.

• Люди не употребляют много мяса: одной курицы достаточно для семьи из десяти человек. При этом используется мясо только животных, выращенных на свободном выпасе на пастбищах, оно не содержит добавленных гормонов.

• Сам прием пищи – совместное, приятное времяпрепровождение.

Средиземноморская диета подразумевает процесс приготовления пищи с чувством гармонии, поэзии и любви к жизни. Это способ питания, который снижает частоту инфарктов даже у тех, кто входит в группу риска[201]. Доказано, что такое питание полезно для здоровья сердца.

МЕСТНЫЙ ГЕРОЙ: СТАМАТИС МОРАИТИС

У моего друга на холодильнике висит фотография старого человека в клетчатой одежде, которая ему явно велика. Он стоит на виноградной плантации рядом с оливковым деревом и широко улыбается на камеру. Это Стаматис Мораитис, и его история служит всем нам хорошим уроком.

Мораитис родом с греческого острова Икария, который славится количеством долгожителей. В 1943 году он переехал в США, чтобы вылечить военное ранение, после чего решил там остаться. Он женился и завел семью. Пока все хорошо. Но через 20 с небольшим лет, когда Мораитису было около 65, у него диагностировали рак легких. Врачи считали, что ему осталось девять месяцев.

Мораитис решил вернуться на родину и умереть там. На Икарии еще жили его родители, и он хотел сэкономить им деньги, которые иначе пошли бы на медицинские расходы. Так он с женой вернулся на Икарию и начал готовиться к смерти.

Но Мораитис не умер. Наоборот, он прямо расцвел. Он восстановил силы и стал активно участвовать в жизни коммуны. Он ходил в церковь, общался с друзьями и ухаживал за огородом и оливковыми деревьями. Он вставал, когда хотел, и отдыхал после обеда.

Когда в 2011 году с ним встретился Дэн Бюттнер (специалист по «голубым зонам»), тот был все еще силен, хотя ему исполнилось уже 97 лет (сам Мораитис утверждал, что ему 102). Его опухоль исчезла, хотя он никогда не проходил лечение[202].

Выздоровление Мораитиса удивило даже его самого. Он рассказал Бюттнеру, что около десяти лет назад ездил в США, чтобы спросить своих врачей, как объяснить произошедшее.

Икария – небольшой остров, и там все знают эту историю, так что Бюттнер ее уже слышал. Но он хотел, чтобы все рассказал сам Мораитис.

«Все мои врачи уже умерли», – объяснил Мораитис.

Мораитис умер в 2013 году. Когда его спрашивали, как он сам объясняет свое чудесное выздоровление, он называет три центральных элемента жизни на Икарии: хорошая компания, здоровая пища и регулярно стакан-другой вина.

Вегетарианцы и веганы

Я сам не отношусь к числу вегетарианцев или веганов, но глава будет неполной, если не упомянуть эти тенденции. Разница в том, что веганы едят только фрукты, зерновые и овощи, избегая всех продуктов животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. В питании вегетарианцев же яйца и молочные продукты присутствуют. Никто из них не ест рыбу или мясо.

Говорят, что Эйнштейн много лет ощущал вину из-за того, что ел мясо, в результате чего стал вегетарианцем и говорил, что «ничто не принесет такой пользы человеческому здоровью и не увеличит шансы сохранения жизни на Земле, как распространение вегетарианства».

Возможно, он действительно стал вегетарианцем, возможно, это его слова, и, возможно, он прав. В любом случае, вегетарианский образ жизни становится все более популярным: количество американцев, считающих себя веганами, увеличилось с 2014 до 2017 года от 1 до 6 %[203]. Приверженцев вегетарианской диеты еще больше.

Существует много причин, почему люди отказываются от мяса, среди которых следующие.

Этические: количество людей на планете перевалило за семь миллиардов, жизнь сельскохозяйственных животных бывает весьма печальной, и необходимости в этом нет. Многие отказываются от мяса по этическим соображениям.

Гормоны и токсины: исследования показывают, что свою роль в распространении ожирения играют определенные токсины («обезогены»)[204]. Чтобы сельскохозяйственные животные быстрее росли, им дают гормоны, и эти гормоны влияют на людей тоже.

Здоровье: многих беспокоит то, что употребление мяса в пищу просто опасно. Исследование ВОЗ показало, например, связь между употреблением переработанного мяса и увеличением риска развития колоректального рака (хотя ВОЗ признает, что влияние незначительно)[205]. Кроме того, употребление большого количества красного мяса может вызвать рак толстой кишки, хотя здесь данные противоречивы. Наконец, исследования показывают, что вегетарианцы живут дольше[206].

Другими словами, есть понятные причины, почему люди отказываются от мяса. Но что касается токсинов, вопрос до конца неясен. Почему? Потому что отказ от мяса означает употребление большего количества овощей, что приведет к замене одних токсинов на другие. Используемые на полях пестициды и гербициды тоже вредны для здоровья. Чтобы избежать этого риска, нужно придерживаться только экологически чистых продуктов.

Есть и другие факторы, объясняющие относительное долголетие вегетарианцев и веганов. Вегетарианцы не только придерживаются здоровой пищи, они чаще занимаются спортом, употребляют меньше спиртного и не курят. Другими словами, их долголетие связано с большим количеством факторов, а не только с диетой. В Австралии исследователи сравнили вегетарианцев и людей, употребляющих мясо, которые вели сходный здоровый образ жизни, – оказалось, что обе группы жили долго и долго сохраняли здоровье[207].

Так что нет причин отказываться от вегетарианства, но есть три важные проблемы, которые при этом нужно учитывать.

Сахар. Так как веганы и вегетарианцы не едят мяса, они могут употреблять слишком много крахмалистых углеводов, что может привести к развитию инсулиновой резистентности.

Витамины. Веганам и вегетарианцам сложно получить достаточное количество жизненно важного жирорастворимого витамина D и витамина А. Полагают, что у вегетарианцев уровень витамина D на 74 % ниже, чем у людей, употребляющих мясо[208]. Поэтому вегетарианцам и веганам необходимо принимать добавки с этими витаминами, а также с витамином В₁₂.

Рыбий жир. Рыбий жир содержит незаменимые жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Веганы и вегетарианцы не употребляют рыбий жир, заменяя его льняным маслом. Но в льняном масле мало ЭПК и ДГК, поэтому у веганов уровень этих важных соединений на 50 % ниже, чем у тех, кто ест рыбу[209]. Лучшим источником ЭПК и ДГК для веганов и вегетарианцев могут быть морские водоросли.

Есть или не есть мясо – личный выбор каждого. Тем, кто ест мясо, нужно избегать переработанных продуктов и выбирать экологически чистое мясо от животных на натуральных кормах без добавления гормонов. Вегетарианцам и веганам нужно ограничивать потребление крахмалистых продуктов и использовать пищевые добавки с витаминами А, D и В₁₂. Вместо льняного масла для получения незаменимых жирных кислот лучше подойдут морские водоросли.

Какой бы план питания вы ни выбрали, существуют четыре принципа, которые нельзя нарушать, если хотите сохранить здоровье. Остаток главы посвятим их обсуждению.

Вот эти принципы:

1. Сократите потребление сахара.

2. Употребляйте здоровые жиры.

3. Убедитесь, что у вас здоров желудочно-кишечный тракт.

4. Выбирайте правильные биоактивные добавки.

Принцип 1. Сократите потребление сахара

Мы уже достаточно подробно это обсудили здесь и в предыдущей главе. Сегодня почти невозможно найти человека – кроме тех, кто зарабатывает на сахаре, – кто утверждал бы, что сахар полезен. Поэтому доводы против сахара похожи на доводы против табака пару десятилетий назад.

Почти все понимают, что сахар вреден. Почему? Потому что он способствует воспалению, а также запускает гормональный каскад, ведущий к ожирению, жировому перерождению печени, диабету, заболеваниям сердца и злокачественным новообразованиям.

Не существует одного универсального плана питания, который подходил бы всем и каждому. Мы знаем, что жители Окинавы живут долго на своей диете, так же как жители Сардинии (а также Икарии, подобно Стаматису Мораитису). Их диеты различаются, но все они долго сохраняют здоровье.

Вы можете хорошо себя чувствовать на низкокалорийной диете (хара хачи бу), как жители Окинавы, или предпочтете диету Сардинии с большим количеством оливкового масла, овощей и вина. В чем можно не сомневаться – это что у большинства людей слегка повышен уровень инсулина, как определил Джозеф Крафт. Напомню, он обнаружил это у 80 % из тысячи тел. А людям с повышенным уровнем инсулина пойдет на пользу сокращение потребления углеводов.

В любом случае Брийя-Саварен был прав, когда утверждал, что крахмал не должен составлять бо́льшую часть диеты. А сахар следовало бы исключить совсем.

Принцип 2. Употребляйте здоровые жиры

ЖИРЫ И ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Жирные кислоты, как и все во вселенной, состоят из атомов. В данном случае это цепочка атомов водорода и углерода с присоединенным к ней кластером атомов под названием «карбоксильная группа». Цепочка водорода и углерода определяет «жир», а карбоксильная группа – «кислоту». Получаются жирные кислоты.

Рис. 4.2. Жирные кислоты – строительные блоки жира – представляют собой цепочку из атомов водорода и углерода с присоединенной карбоксильной группой

О какой из десятков жирных кислот идет речь, определяется двумя факторами. Во-первых, характером связи атомов водорода и углерода в цепи и, во-вторых, длиной цепи. Эти признаки на молекулярном уровне показывают, насколько полезны или вредны жирные кислоты.

Когда несколько жирных кислот объединяются, получается жир. Другими словами, жирные кислоты представляют собой строительные блоки жира. Характеристики жира определяются тем, из каких жирных кислот он состоит, является он насыщенным или ненасыщенным.

Насыщенные жиры при комнатной температуре представляют собой твердое вещество. Они содержатся в животном жире, в молочных продуктах и в маслах тропических растений, таких как кокос. До недавнего времени насыщенные жиры считались вредными, но многие эксперты сегодня меняют свое мнение. Эти жиры названы насыщенными, потому что в жирных кислотах, из которых они состоят, каждый атом углерода связан с двумя атомами водорода, так что цепочка «насыщена» атомами водорода, для дополнительных атомов связей не осталось. Примерами насыщенных жирных кислот, из которых состоят насыщенные жиры, может быть пальмитиновая кислота и стеариновая кислота, которые присутствуют во многих продуктах.

Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе и растениях, включая оливки, орехи и семечки, и считаются полезными для здоровья. У них не каждый атом углерода в цепи связан с двумя атомами водорода, вместо этого два или больше атомов углерода соединены друг с другом дополнительными связями. Если в жирной кислоте только одна такая дополнительная связь углерод-углерод (например, как в олеиновой), то такая кислота называется «мононенасыщенная» («моно» означает «один»). А если таких связей больше одной (как в линолевой кислоте), то такая кислота называется «полиненасыщенная» («поли» по-гречески значит «много»). Ненасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии.

Важно знать, что высокая температура разрушает жиры, так что даже самые полезные из них могут стать ядовитыми.

Несколько лет назад все говорили о «низкоуглеводной высокожировой» диете. Сегодня вместо высокожировой стали говорить о диете с полезными жирами. Все больше людей понимают, что здоровые жиры полезны. (В диетах здоровые жиры иногда называют «настоящая еда». Разные люди понимают это по-разному. Я считаю, что «настоящая еда» – это приготовленная дома, без полуфабрикатов и переработанных продуктов.)

Но что именно подразумевают под здоровыми жирами? Пожалуй, проще начать с одного очень нездорового жира: трансжиров. В некоторых продуктах животного происхождения, таких как молоко и мясо, трансжиры присутствуют естественным образом, но лишь в крошечных количествах. Бо́льшая часть трансжиров в современных продуктах образуется в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией. При этом атомы водорода прогоняют через жир, так что разрываются существующие дополнительные связи углерод-углерод (см. вставку про жирные кислоты ранее) и на эти связи «садятся» атомы водорода. В результате получается частично гидрогенизированное растительное масло, которое при комнатной температуре будет в твердом состоянии (так как теперь оно насыщенное).

Зачем это делают? В результате такой процедуры жир дольше сохраняется, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры имеют некоторые свойства, полезные для производства переработанных продуктов, таких как маргарин, бисквит, торты, попкорн для микроволновой печи и многие другие. Проблема в том, что гидрогенизация сильно увеличивает количество ядовитых трансжиров. Они повреждают наши клетки, что ведет к повышению риска инсульта и инфаркта[210]. В Дании в 2004 году трансжиры были запрещены, и в 2016-м исследование показало, что в результате количество инфарктов значительно сократилось[211]. С точки зрения здоровья маргарину место в помойном ведре вместе с другими устаревшими вещами, такими как практика кровопускания или использование ртути для лечения недомоганий.

Теперь, когда мы выкинули гидрогенизированные и трансжиры туда, где им самое место, пора внимательней приглядеться к остальным липидам и к тому, как организм использует жиры и масла. Выше мы упоминали, что существует несколько типов липидов, в том числе холестерин и жирные кислоты. Давайте посмотрим, что организм с ними делает. Для этого мысленного эксперимента представим себе обед из оливок, рыбы, подсолнечных семечек и сливочного масла. Все эти продукты содержат жирные кислоты, а некоторые еще и холестерин, но в любом случае организму нужно расщепить их на компоненты. Как это происходит? Знакомьтесь – ваш желчный пузырь. Он выделяет желчные кислоты, которые печень создает из холестерина; эти желчные кислоты поступают в тонкий кишечник и расщепляют крупные молекулы жиров на жирные кислоты. После этого они всасываются в кровь.

Холестерин

В нашем воображаемом обеде холестерин присутствует в сливочном масле, в меньшем количестве в рыбе (как и в любом продукте животного происхождения). Но бо́льшая часть холестерина в организме не поступает из еды, а производится в печени. Этот замечательный орган регулирует уровень холестерина: если мы недостаточно получаем его с пищей, печень синтезирует его больше, если мы едим много холестерина, печень синтезирует его меньше. Почему это важно? Для выполнения данной функции печень должна быть здоровой. Если она повреждена – например, вследствие неалкогольного жирового перерождения из-за употребления большого количества сахара, – уровень холестерина регулируется хуже[212]. Так что даже если бы холестерин был вреден (а он не вреден), его уровень в крови зависит от здоровья печени, а не от количества холестерина в продуктах.

Жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты: в нашем примере их больше всего в сливочном масле. Как показано во вставке выше, «насыщенные» означает, что в жировой цепочке не осталось свободных связей и связи здесь прочные. Поэтому насыщенные жиры, например кокосовое или сливочное масла, намного лучший выбор для жарки, чем подсолнечное масло или масло канолы: они не так активно окисляются и образуют при нагревании меньше канцерогенов.

Ненасыщенные жирные кислоты в нашем примере содержатся в оливках, рыбе и подсолнечных семечках. Они делятся на следующие группы:

• Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливках. В таких кислотах одна двойная связь, ослабляющая цепь. Они вполне подходят для приготовления пищи, но единичная слабость в цепи делает их менее стабильными при нагревании, чем насыщенные кислоты из кокосового масла.

• Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбьем жире и в подсолнечных семечках. В таких кислотах много двойных связей в каждой цепочке, а это значит, что цепочка быстро разрушается под воздействием тепла. При нагреве такие жиры быстро станут прогорклыми и токсичными, поэтому не следует жарить на подсолнечном масле, высокая температура его повреждает. Высокая температура может также повредить таблетки рыбьего жира, которые многие принимают, поэтому, если добавки с рыбьим жиром стали пахнуть рыбой или изменили цвет, их лучше выбросить. Нужно выбирать таблетки, жир для которых получен холодным отжимом. Точно так же любые масла из семечек (подсолнечное или масло канолы) могут испортиться, если их получают с использованием нагрева. Если вы добавляете подсолнечное масло в салат, убедитесь, что оно получено холодным отжимом. И не жарьте на подсолнечном масле или на масле канолы, при высоких температурах они становятся ядовитыми.

Жирные кислоты и холестерин, о которых мы здесь говорили, являются жизненно важными питательными веществами. (Трансжиры, конечно, нет.) Теперь, когда мы расщепили наши блюда на составляющие, пора проследить их путь по организму и посмотреть, почему они важны.

После того как желчные кислоты помогли кишечной стенке усвоить холестерин и жирные кислоты, эти вещества связываются с особыми белками и отправляются по организму в форме хиломикронов, которые можно представить себе в виде лодок. Они транспортируют холестерин и жирные кислоты туда, где они нужны.

Начнем с холестерина, у которого много важной работы. Он используется для синтеза следующих элементов:

• Клеточные мембраны: они окружают каждую клетку тела, а также внутриклеточные органеллы, такие как митохондрии. Холестерин создает прочную основу этих мембран, поддерживая другие компоненты.

• Гормоны: гормоны, образующиеся в коре надпочечников, синтезируются из холестерина. Среди них кортизол, тестостерон, эстроген, прогестерон и DHEA (о них поговорим в следующих главах). Без холестерина эти гормоны создавать не из чего.

• Витамин D ₃: под воздействием солнечного света содержащийся под кожей холестерин превращается в гормон холекальциферол, который мы называем витамином D ₃. У него около 300 функций, от стимулирования иммунной системы и защиты от рака кожи до поддержки печени и щитовидной железы.

• Миелиновая оболочка: аксоны нервных клеток обернуты миелиновой оболочкой, что позволяет им быстрее передавать импульсы. При таком заболевании, как рассеянный склероз, иммунная система атакует и разрушает эти миелиновые оболочки.

Жирные кислоты выполняют две основные функции:

• Образование клеточных мембран. Жирные кислоты используются для построения клеточных мембран, они обеспечивают пластичность стенки, так что питательные вещества могут проходить в клетку, а из нее могут удаляться токсины. Мембрану можно представить себе чем-то вроде популярных в 1970-х нитяных штор, загораживающих кухню от посторонних глаз. Если клеточная стенка станет жесткой (чему способствуют вредные жиры), клетка слабеет и погибает.

• Регулирование воспалительных процессов. Жирные кислоты обеспечивают строительный материал для синтеза разновидности липидов, называемых простагландинами, которые используются для восстановления повреждений. Одни простагландины способствуют воспалению, другие его уменьшают. Воспаление – это не всегда плохо. Например, оно необходимо для заживления травм, без воспалительной реакции не удастся сформировать рубец, чтобы зажил порез на коже, и не получится укрепить мышцы после упражнений. Но, как мы видели в предыдущей главе, чрезмерное воспаление вредно и вызывает самые разные нарушения, включая астму, артрит, инфаркт и онкологические заболевания.

Наконец, я хотел бы объяснить особенности омега жирных кислот. Они оказывают важное влияние на воспалительные процессы и содержатся в семечках подсолнечника и в рыбе. В семечках подсолнечника много жирных кислот омега-6, а в рыбе – омега-3. Нам требуются и те и другие, но в современной диете очень много жирных кислот омега-6, потому что их много в кукурузе (маисе), которая входит в состав всего, от корма для скота и кур до газированных напитков (куда добавляют кукурузный сироп).

В результате мы получаем с пищей избыток жиров омега-6, и это плохо, потому что в организме они превращаются в соединение, называемое арахидоновой кислотой, которая затем превращается в провоспалительные простагландины. С другой стороны, жирные кислоты омега-3 (содержащиеся в рыбьем жире) превращаются только в противовоспалительные простагландины.

Так как организм не может превращать жирные кислоты омега-6 в омега-3, нужно соблюдать баланс в потреблении рыбьего жира и растительных масел. Решением может быть соблюдение диеты и физические упражнения.

• Ешьте больше рыбы и меньше продуктов с кукурузой и ее производными. Выбирайте сливочное масло и мясо от животных на натуральных кормах, потому что в траве много жиров омега-3.

• Занимайтесь физическими упражнениями, потому что физическая нагрузка ведет к повреждению мышц, а для их восстановления требуется арахидоновая кислота. Другими словами, при каждой физической нагрузке вы сжигаете арахидоновую кислоту. Это хорошо знают те, кто занимается бодибилдингом, – они настолько сильно нагружают мышцы, что им приходится принимать добавки с арахидоновой кислотой, чтобы наращивать мышечную массу. (Кстати, противовоспалительные препараты вроде аспирина и ибупрофена подавляют воспаление, блокируя образование арахидоновой кислоты, поэтому если культуристы после занятий принимают ибупрофен, это замедляет у них рост мышечной массы[213].) Ежедневные упражнения помогают устранить избыток арахидоновой кислоты и снизить уровень воспалительных процессов.

ЛАБОРАТОРНЫЕ АНАЛИЗЫ

Сегодня лабораторные анализы достигли такого разнообразия, о каком раньше можно было только мечтать. Так, мы можем оценить уровни жирных кислот омега-3 и омега-6, чтобы понять, какой из незаменимых жирных кислот не хватает в организме.

Если в вашей местной лаборатории такие анализы не делают, то вот информация, которая поможет соблюсти баланс жиров омега-3 и омега-6.

• Капсулы рыбьего жира содержат много жиров омега-3, в том числе 1000 мг ЭПК и ДГК. Зачем они нужны? ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) помогает уменьшить боль и воспаление. ДГК (докозагексаеновая кислота) способствует здоровью головного мозга.

• Масло примулы вечерней содержит важную жирную кислоту омега-6, которой нам часто не хватает, это гамма-линоленовая кислота. Хотя большинство жиров омега-6 превращаются в арахидоновую кислоту (способствующую воспалению), гамма-линоленовая кислота, наоборот, подавляет воспаление. Ее используют, в частности, для лечения болезненности молочных желез у женщин.

• Льняное семя является хорошим источником жирной кислоты омега-3, которая называется альфа-линоленовая кислота. Альфа-линоленовая кислота может быть источником жиров омега-3 для веганов, но есть одна тонкость: у многих людей она не очень хорошо превращается в активные ЭПК и ДГК. Но альфа-линоленовая кислота имеет много преимуществ, и если вы веган, это будет лучшим источником жиров омега-3.

Принцип 3. Убедитесь, что у вас здоров желудочно-кишечный тракт

Практически все, что мы едим и пьем, попадает в организм через кишечник, поэтому важно поддерживать его в хорошем работоспособном состоянии. Это не всегда просто, как знают многие мои пациенты.

Например, Сара (имя изменено). Она впервые обратилась ко мне в возрасте 32 лет, после того как в течение года страдала от упадка сил. Она вела обычный образ жизни: много работала, раз в неделю ходила на вечеринки и спала по шесть часов в сутки. Выяснилось, что у нее регулярно возникает метеоризм, боли в животе, а также акне и легкая молочница.

Чтобы оценить здоровье кишечника, надо сделать анализ кала. И получив результаты Сары, мы их обсудили. Для этого пришлось объяснить ей, как работает кишечник.

Наш желудочно-кишечный тракт состоит из трех ключевых областей: желудок, тонкий кишечник и толстый кишечник. Желудок выделяет кислоту, которая расщепляет белки и убивает бактерии. В тонком кишечнике расщепляются углеводы и жиры. Здесь обитают полезные бактерии и грибки, называемые микрофлорой кишечника. Эти микроорганизмы обеспечивают дополнительную защиту от патогенов, предотвращая симптомы легкой кишечной инфекции, такие как метеоризм, тошнота и диарея. (Кстати, эти полезные микроорганизмы влияют не только на кишечник. Они защищают кожу от бактерий, вызывающих акне и розацеа, а их противовоспалительный эффект защищает мозг от развития патологической тревожности и депрессии[214].)

Наконец, у нас есть толстый кишечник. Его главной функцией является превращение пищи в каловые массы, при этом всасываются все минералы и вода, которые там остались. Затем кал выводится из организма. В толстом кишечнике находятся абсолютно другие бактерии, которые называются E. coli (кишечная палочка). Они помогают расщеплять пищу, синтезировать жизненно необходимый витамин К и защищают от опасных штаммов E. coli.

Другими словами, все три области пищеварительного тракта защищают нас от бактериальной инфекции: желудочная кислота, флора тонкого кишечника и кишечная палочка в толстом кишечнике. Армия помощников огромна, количество полезных бактерий в кишечнике в десять раз превышает количество клеток в нашем теле[215]. Этот набор полезных бактерий называют микробиомом, и он вносит очень существенный вклад в поддержание здоровья.

Но хотя многие знают, что кишечная флора важна для здоровья, большинство людей не понимают, насколько важна желудочная кислота. Представьте себе животное-падальщика или даже собаку. У них желудочная кислота намного сильнее, чем у нас, потому что она защищает их от бактериальной инфекции, поступающей с гнилым мясом мертвых животных или при обнюхивании мусора.

С возрастом у нас вырабатывается меньше желудочной кислоты, и это делает нас уязвимыми для кишечных инфекций, возбудители которых могут присутствовать в еде[216]. Это также означает риск чрезмерного размножения наших собственных бактерий – так называемый синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР). Он развивается, когда количество полезной флоры слишком увеличивается, что вызывает метеоризм, утомляемость и боли в животе. Отчасти это происходит из-за уменьшения количества желудочной кислоты, которая могла бы подавлять флору. Оказалось, что многие пациенты с синдромом раздраженного кишечника (который характеризуется вздутием живота и болями) имеют СИБР[217]. Решение проблемы – прием антибиотиков или трав, чтобы уменьшить количество полезной флоры. Можно перед едой принимать бетаина гидрохлорид, который поможет поднять уровень кислотности в желудке.

Другими словами, подобно тому как каша для малыша не должна быть слишком холодной или слишком горячей, организму требуется тонкий баланс между триллионами бактерий. Их не должно быть слишком много или слишком мало. Их количество должно быть правильным.

Все это помогло мне объяснить Саре результаты ее анализов. Во-первых, анализ показал, что у нее мало бактериальной флоры в тонком кишечнике, при этом много грибков кандида. Поэтому у нее были приступы молочницы, что повышало склонность к воспалительным процессам и бактериальным инфекциям.

Во-вторых, в толстом кишечнике у нее было много вредных штаммов кишечной палочки. Кроме того, толстый кишечник был воспален и содержал мало антител, так как иммунная система плохо работала, устав от сражений с кишечной палочкой. Комбинация опасного штамма E.coli и воспаления вызывала вздутие, боли и утомляемость.

Выяснив все это, я без труда назначил лечение. Первым шагом было вернуть энергию уставшему организму, для чего я рекомендовал реже ходить на вечеринки и обязательно спать по восемь часов в сутки – это поможет восстановить работу иммунной системы. Затем я предложил еще четыре средства:

• Отказаться от продуктов, которые ухудшают состояние. В случае Сары это был алкоголь, но у многих встречается аллергия на пшеницу или ее непереносимость, повреждающая кишечник. Так как спиртное разрушает кишечную флору, отказ от него позволит флоре восстановиться и укрепить кишечную линию защиты от инфекций.

• Нормализовать работу кишечника. Наш кишечник обновляет слизистую оболочку каждые четыре дня, и центральную роль в этом процессе играет аминокислота глутамин. Помогают также имбирь и кверцетин, содержащийся в перце, томатах, ягодах и брокколи и имеющий сильные противовоспалительные свойства. Американская компания Metagenics (с которой я никак не связан) выпускает прекрасный продукт для восстановления, называемый UltraInflamX, содержащий эти и другие ингредиенты.

• Принимать пробиотики, чтобы восстановить флору тонкого кишечника. Обычно пробиотики содержат лактобактерии и бифидобактерии, составляющие основу флоры тонкого кишечника. Этой флоре необходима еда в форме пребиотиков. Подойдут ферментированные продукты вроде кимчи или квашеной капусты, они предоставят кишечной флоре достаточно пищи. Международная компания Synexa (с которой я тоже никак не связан) производит полезные штаммы кишечной палочки E. coli для каждодневного приема.

• Наконец, у Сары обнаружился недостаток желудочной кислоты, так что весь желудочно-кишечный тракт был уязвим для бактериальной инфекции. Поэтому нужно было восстановить уровень кислотности в желудке. Это легко сделать с помощью таблеток соляной кислоты, которые надо принимать до еды. В возрасте Сары это требуется временно, но после 70 лет такие препараты надо принимать постоянно. Неполезные переработанные продукты надо выбрасывать в мусорное ведро, заменяя их порцией кефира или квашеной капусты.

Принцип 4. Выбирайте правильные биоактивные добавки

Нас со всех сторон бомбардируют предложениями пищевых добавок, обещая огромную пользу для организма, поэтому я не удивляюсь, когда оказывается, что пациент носит с собой целую сумку таблеток. Как мы говорили в главе о теориях старения, прием слишком большого количества витаминных добавок несет риск отключения нашей внутренней антиоксидантной системы, поэтому здесь надо проявлять осторожность. Но у многих и правда может быть дефицит питательных веществ, а значит, прием добавок пойдет им на пользу.

В любом случае пакет таблеток – не решение. Я считаю, что принимать надо не более пяти добавок, и в этом разделе мы поговорим, как их выбрать. Но сначала хочу отметить три добавки, которые не входят в пятерку моих любимых, но по качеству к ним приближаются.

Первые – это пробиотики. Почему они не входят в пятерку? Потому что, хотя они важны для флоры кишечника, которую легко разрушить спиртным, антибиотиками и стрессом, я не думаю, что нам нужно принимать их каждый день. Лучше делать это время от времени. Но следует помогать полезным бактериям, ежедневно употребляя продукты, которые подходят им для питания. Как уже отмечалось, сюда входят неперевариваемые углеводы «пребиотики», которые содержатся в квашеной капусте (ферментированная капуста), кефире (ферментированное молоко) и кимчи (смесь ферментированных овощей).

Второе – альфа-липоевая кислота. Это внутриклеточный антиоксидант, то есть который работает внутри клеток (таких антиоксидантов немного), защищая ДНК от повреждений. В главе об анаболических и катаболических гормонах мы увидим, что альфа-липоевая кислота защищает от гликирования, которое ведет к развитию катаракты, отвердению кожи и повреждению почек. Альфа-липоевая кислота также помогает инсулину выполнять его работу, снижая инсулиновую резистентность.

И третье – витамин А, необходимый для поддержания здорового зрения. Это мощный активатор иммунной системы и – как мы увидим в главе о коже – стимулятор роста клеток, поэтому витамин А часто входит в кремы, укрепляющие кожу. Наконец, витамин А важен для транскрипции генов (процесс, при котором клетка делится и ДНК передает инструкции для синтеза белков и новых клеток).

Эти три соединения не входят в пятерку лучших биодобавок. Теперь поговорим о тех, которые туда входят. Я перечислю их, начиная с пятого места.

5. Мультивитамины

Я полностью за то, чтобы употреблять здоровую, богатую питательными веществами пищу, и в идеальном мире добавки нам бы не понадобились. Но на практике многие не получают достаточно витаминов и минералов, что подтверждают проведенные недавно опросы. Например, в 2010 году исследование в США показало, что 20 % населения временами питаются плохо, не получая достаточного количества питательных веществ[218]. А в 2017 году изучали более 10 000 человек, и оказалось, что многие из тех, кто не принимал витаминные добавки, имели дефицит различных витаминов, а когда они начинали прием добавок, уровень витаминов нормализовывался.

Эти исследования показывают, что многие люди рискуют получить дефицит витаминов и минералов. Решением будет прием дважды в неделю качественных добавок с мультивитаминами. Одним из вариантов может быть продукт компании Metagenics под названием PhytoMulti, другим – VM-200, который производит Solgar. Если вы не можете найти эти добавки, то посмотрите на этикетке ваших мультивитаминов, какой тип фолатов они содержат. Если там написано «фолиевая кислота», то принимать их нет смысла, так как половина населения имеет генетическую мутацию или другие проблемы, мешающие усваивать фолиевую кислоту. А если там содержится натуральный фолат 5-MTHF (5-МТГФ, полное название – 5-метилтетрагидрофолат), то и все остальное наверняка будет хорошего качества.

4. Кофермент Q10

Эта добавка крайне важна для генерации энергии внутри клетки, а значит, и для нашей энергичности. В клетках тела существуют «моторные отсеки» под названием митохондрии, которые вырабатывают энергию. И центральную роль в этом процессе играет кофермент Q10.

Интересно, что в возрасте примерно 35 лет наши тела «забывают», как синтезировать кофермент Q10. В этом же возрасте замедляется размножение митохондрий. Это значит, что если после 35 у вас хроническая усталость, вы проверили, что у вас нет анемии и надпочечники у вас здоровы, то велика вероятность, что вам пригодятся таблетки с коферментом Q10. Он поможет увеличить выработку энергии в клетках.

И польза от приема кофермента Q10 здесь не заканчивается, потому что это один из немногих внутриклеточных антиоксидантов, а значит, он защищает ДНК от повреждений. Кофермент Q10 также оказывает сильное влияние на дофаминовую систему мозга, поэтому используется при лечении синдрома дефицита внимания.

При всем при этом кофермент Q10 стоит лишь на четвертом месте в моем списке. Представьте, насколько мощные следующие три соединения.

3. Витамин D₃

Сегодня мы умеем измерять уровень витамина D, поэтому знаем, что у многих людей – возможно, у большинства – наблюдается его дефицит. (В главе о коже мы поговорим о причине такого положения вещей.)

Есть много причин, почему витамин D₃ получил бронзовую медаль, в частности, он наполняет кости кальцием, повышая их прочность. При дефиците витамина D₃ (а также витамина К₂) кальций не будет поступать в кости, что не только приведет к их хрупкости, но также вызовет кальцификацию артерий, мышц и мозга, что очень плохо.

Витамин D₃ помогает печени избавляться от токсинов (как мы увидим в следующей главе), а щитовидной железе – вырабатывать тиреоидный гормон. Кроме того, витамин D₃ стимулирует иммунную систему, поднимая ее на борьбу против всех патогенов, включая вирусы простуды, и даже против злокачественных клеток. Наконец, он участвует в синтезе дофамина – гормона, который помогает фокусировать внимание и предупреждает развитие зависимостей.

2. Рыбий жир

Для многих людей это добавка номер один, и хотя она очень полезна, в моем списке занимает лишь второе место. Но второе место тоже почетно, и рыбий жир получил его благодаря высокому содержанию активных жирных кислот омега-3 ЭПК и ДГК.

Это ключевые составляющие рыбьего жира, поэтому убедитесь, что в ваших таблетках на ЭПК и ДКГ приходится как минимум 500 мг из 1000 мг. (В дешевых таблетках их содержание не превышает 180 мг.) Жиры омега-3 уменьшают воспаление, что очень важно, потому что артерии, мозг, суставы, кишечник и легкие склонны к воспалительным процессам, а это ведет к развитию заболеваний. Хотя многочисленные исследования показывали, что рыбий жир важен для борьбы с воспалением, в обзоре Кокрейновской библиотеки от 2018 года говорится, что нет данных о том, что рыбий жир уменьшает смертность.

Нашему организму приходится сражаться с воспалительными реакциями на многих фронтах, в чем отчасти виновата диета, содержащая большое количество переработанных продуктов, сахара и тому подобного. Поэтому регулярный прием рыбьего жира очень важен. Наконец, жир является ключевым компонентом ткани головного мозга, и рыбий жир помогает поддерживать его функциональность. Рыбий жир обеспечивает пластичность клеточных мембран, благодаря чему питательные вещества легко проникают в клетку, а из нее выводятся продукты распада.

Последнее, что надо учитывать: покупайте только рыбий жир, полученный холодным прессованием (потому что высокая температура его разрушает), храните его в холодном сухом месте и убедитесь, что в нем нет примесей ртути.

1. Глутатион

Золотую медаль получает относительно неизвестная добавка, поэтому позвольте объяснить, почему она настолько важна.

Во-первых, глутатион – универсальный антиоксидант для головного мозга. Он подавляет воспаление в мозге, оказывает успокаивающее действие, предотвращает повреждение ткани мозга и снижает вероятность развития болезни Альцгеймера[219].

Глутатион используется для стабилизации психики и помогает при шизофрении и биполярном расстройстве[220]. Он снижает выработку слизи в легких и синусах, поэтому применяется при лечении самых разных болезней, от муковисцидоза до постназального затека[221]. Он является жизненно важным антиоксидантом во всем организме и помогает предотвращать закупорку артерий.

Наконец, что самое важное, глутатион контролирует удаление ртути и других токсинов через печень. Без глутатиона организм накапливает эти токсины, что повышает риск отравления тяжелыми металлами. В главе о токсинах мы поговорим об этом подробнее.

С возрастом хранилища глутатиона истощаются, поэтому важно их пополнять. При употреблении спиртного или вдыхании сигаретного дыма хранилища глутатиона разрушаются.

Я убежден, что лучшим способом приема глутатиона являются ежемесячные капельницы, но есть и другие варианты. Такие компании, как Xymogen, выпускают таблетки и порошки с глутатионом, или можно принимать таблетки с соединением, называемым N-ацетилцистеин – это предшественник глутатиона, то есть он превращается в глутатион в организме[222].

Из этой главы вы узнали, как в последнее столетие развивались диеты, и поняли, какие диеты хороши, какие нет и почему.

Как мы видели, не существует «правильной» диеты, разные планы питания имеют разные цели. Но, какой бы подход вы ни выбрали, необходимо следить, сколько сахара и крахмала вы потребляете.

Увеличение потребления сахара стало основной причиной глобальной эпидемии ожирения, хотя не до конца понятно, связано это с калориями или с тем, что сахар вызывает выброс инсулина. Моя работа показывает, что важны оба фактора, но страдающим ожирением сложно сбросить вес, пока у них не нормализуется уровень инсулина.

При инсулиновой резистентности (когда индекс HOMA выше 3,2 и/или индекс Caro ниже 0,3) можно рекомендовать диету с очень низким содержанием углеводов, например кетогенную. Если человек хочет уменьшить потребление крахмалистых углеводов и страдает непереносимостью глютена или синуситами, ему можно рекомендовать диету без пшеницы и молочных продуктов или палеолитическую диету.

Если у человека нормальный уровень инсулина и он чувствует себя здоровым, ему больше подойдет средиземноморская диета – там хорошо сбалансированы основные питательные вещества и делается упор на социальные аспекты приема пищи.

Основные причины эпидемии ожирения – сахар, переработанные продукты и фастфуд. Для оптимизации здоровья необходимо обеспечить здоровое питание. Если организм не будет получать нужные питательные вещества, он не сможет поддерживать здоровье. Какой бы план питания вы для себя ни выбрали – от веганства до кетогенной диеты, – все они включают здоровые, непереработанные продукты. У всех диет есть сильные стороны и недостатки. Не существует идеальной диеты, так что лучший совет, какой можно дать, – выбирайте такую, которая наилучшим образом вам подходит.

Хорошее питание – важная часть профилактической медицины, которую можно описать как принятие мер прямо сейчас, чтобы улучшить здоровье, вместо того чтобы ждать, когда что-то пойдет не так. Закончить главу хотелось бы словами одного из самых известных жителей Южной Африки, доктора Кристиана Барнарда, который в 1967 году первый в мире провел успешную пересадку сердца. Он однажды сказал: «Проведя пересадку сердца, я спас жизнь 150 человек. Если бы я раньше занялся профилактической медициной, то спас бы 150 миллионов человек»[223].

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ

Основные планы питания, которые мы рассмотрели, сходятся в следующих моментах:

• Сократите потребление сахара и крахмалистых продуктов.

• Ешьте здоровые жиры (оливки, семечки, орехи).

• Насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле и яйцах, полезны и вредными больше не считаются.

• Избегайте масел из семечек (подсолнечное, масло канолы и др.), если они получены не холодным прессованием. Почему? Потому что при нагревании масла разрушаются. Они также разрушаются, когда мы используем их для приготовления горячих блюд. Никогда не используйте переработанные жиры вроде маргарина.

• Оптимизируйте здоровье желудочно-кишечного тракта. Ешьте квашеную капусту, кефир или кимчи, временами принимайте пробиотики. И помните четыре пункта: отказаться от неподходящих продуктов; восстановить работу кишечника; принимать пробиотики для восстановления кишечной флоры; восполнить уровень кислотности в желудке.

• Выбирайте правильные биодобавки. Мои любимые включают хорошие мультивитамины, кофермент Q10, витамин D ₃, качественный рыбий жир и глутатион.

5

Токсины – судьба Безумного Шляпника

Бросить курить легко. Я делал это сотни раз.

Приписывают Марку Твену

«Настоящий гороховый суп». Так лондонцы называли большой смог в декабре 1952 года, хотя на самом деле большинство не обращали на него внимания. В конце концов, они пережили много таких зим – безветрие, топка углем и дым заводов. Лишь позже, когда статистика показала, что смог вызвал 12 000 смертей, правительство приняло какие-то меры[224]. В 1956 году был принят Закон о чистом воздухе, призванный решить эту застарелую проблему.

Сегодня самыми загрязненными городами являются уже не Лондон, а Нью-Дели, Тегеран, Пекин и Улан-Батор. Но это не единственные места, постоянно отравляющие своих жителей; согласно ВОЗ, лавина воздушных примесей отвечает за каждую восьмую смерть в мире. Неудивительно, что ООН считает загрязнение окружающей среды «самым большим риском для здоровья» и полагает, что уменьшение загрязнения воздуха может спасти миллионы жизней в год[225].

Есть три медицинских фактора, которые я называю всадниками-разрушителями, они укорачивают нашу жизнь и подрывают здоровье. Вот они:

• сахар;

• токсины;

• стресс.

В главах, посвященных воспалению и питанию, мы рассмотрели опасность сахара. Стресс – одну из моих любимых тем – мы обсудим в главе о надпочечниках. А сейчас поговорим о втором всаднике – токсинах.

Токсины представляют реальную угрозу для здоровья, и начать их обсуждение нужно с определения. Токсин – это что-то, что повреждает наше тело. Например, такой явный токсин, как спирт, который необходимо вывести из организма, чтобы восстановить самочувствие. Или это может быть что-то невидимое, как выхлопные газы, которые мы вдыхаем на улице, или испарения от чистящих средств или покрытий.

К счастью, в организме есть удивительная система детоксикации, которая довольно эффективно выводит нежелательные опасные субстанции через печень. Но с возрастом печень устает от постоянной нагрузки, и ее эффективность падает – подобно тому как забивается старый фильтр в автомобиле. Печень немного отличается от обычного фильтра: когда ее работа ухудшается, человек чувствует себя усталым и подавленным, у него развиваются аллергии и инфекции, он выглядит бледным, у него возрастает риск таких серьезных проблем, как инфаркт и онкологические заболевания, что ведет к преждевременной смерти. Так что есть все основания заботиться о печени, она у вас одна, и хорошо бы ее хватило на 80 с лишним лет.

Это не так легко, потому что мы живем просто в океане токсинов. В прошлом доказать, что определенный токсин способствует развитию болезни, было так же просто, как найти убийцу Джона Кеннеди. Однако свидетельства против токсинов сложно игнорировать.

• Согласно ВОЗ, токсины ответственны за распространение сердечно-сосудистых заболеваний[226] (ССЗ), которые в последние 60 лет стали главным убийцей, ответственным за каждые три из десяти смертей в мире.

• Во многих странах второй основной причиной смерти стали онкологические заболевания. Президентская комиссия по онкологическим заболеваниям США в 2010 году заключила и доложила президенту Бараку Обаме, что «истинный масштаб злокачественных новообразований, вызванных экологическими факторами, сильно недооценен»[227].

Проблема в том, что часто требуются длительные исследования, чтобы выяснить, опасна ли некая субстанция для здоровья. Чтобы правительство отнеслось к докладу серьезно, необходимо доказать, что токсин, например, вызывает злокачественные новообразования. Потребовалось более 100 лет, чтобы определить, что зубные пломбы с амальгамой ртути опасны, – и даже сегодня эти свидетельства принимают не везде. Другой пример – ушло 50 лет, чтобы доказать токсичность гербицидов, используемых в сельском хозяйстве.

Причина здесь проста. Если я выясню, что воздействие токсина повышает вероятность развития определенной болезни, то покажу лишь корреляцию. Это интересно и может быть важно, но не доказывает, что токсин А вызывает болезнь В. Чтобы добиться запрета токсичного вещества, необходимо доказать причинно-следственную связь, а для этого требуется намного больше работы.

Другими словами, неразумно ждать указаний правительства. Нужно опасаться возможного вреда разных токсинов. Вредные вещества могут содержаться в воздухе, пище, воде или бытовых предметах, они повсюду, и я уверен, что многие из них вносят свой вклад в развитие разных заболеваний.

Но есть и хорошие новости. В этой главе я расскажу, как распознавать токсины и избегать их. Вы узнаете, какие добавки помогают улучшить здоровье печени, и поймете, как избавиться от тяжелых металлов, таких как ртуть, которые могли уже накопиться в вашем организме.

Теперь давайте рассмотрим несколько распространенных категорий токсинов, включая тяжелые металлы, пестициды и эндокринные дизрапторы.

1. Тяжелые металлы

Мы подвергались воздействию тяжелых металлов веками, но лишь недавно закон начал защищать нас от них. Ради экономии времени мы рассмотрим только свинец, кадмий и ртуть, хотя их существует намного больше.

Свинец в начале 1920-х добавляли в топливо, это придумал американский химик Томас Миджли. В воздухе свинец настолько токсичен, что Миджли стал известен как «оказавший более сильное влияние на атмосферу, чем любой другой организм в истории Земли»[228]. (Еще одним его изобретением были ХФУ – хлорфторуглероды, которые сегодня тоже запрещены. Они использовались в течение десятилетий в холодильниках и дезодорантах. ХФУ разрушают озоновый слой.) Свинец может повредить почти любой орган нашего тела, особенно он опасен для головного мозга. В больших дозах он вызывает психические отклонения, а в низких влияет на интеллект и умственное развитие детей. Начиная с 1970-х правительства постепенно запрещают добавлять свинец в топливо и краски; в результате уровни свинца в крови снизились почти на 80 %[229]. В 1990 году признали, что добавление свинца в топливо было экологически ошибочным решением XX века[230].

Кадмий содержится в сигаретах и в некоторых продуктах. В 1990-х было доказано, что кадмий обладает канцерогенными свойствами, то есть может вызывать злокачественные новообразования (особенно в легких). В результате его промышленное использование было ограничено[231].

Ртуть: кто может забыть таких персонажей, как Чеширский Кот, Белый Кролик и Безумный Шляпник из «Алисы в Стране чудес» Льюиса Кэрролла? Имя Безумного Шляпника выбрано неслучайно. В Средние века шляпники действительно часто сходили с ума, потому что использовали жидкую ртуть (которую тогда называли живым серебром) в процессе выделки фетра. Сегодня известно, что ртуть негативно влияет на нервную систему. В наши дни главный источник ртути – рыба. Ртуть накапливается в водорослях, затем попадает в организм травоядных рыб, затем в хищных рыб, таких как тунец, после чего оказывается у нас на столе. В мясе хищных рыб могут накапливаться значительные количества ртути, как было показано в большом популяционном исследовании США под названием NHANES (Национальная программа проверки здоровья и питания – National Health and Nutrition Examination Survey). Оказалось, что у людей, которые едят много рыбы, уровень ртути значительно выше, чем у остальных[232].

БОЛЕЗНЬ МИНАМАТА

Проблема отравления ртутью жестоко проявилась в 1956 году у жителей Минамата – небольшого городка на западном побережье японского острова Кюсю. В расположенную там бухту в течение многих лет сбрасывались отходы (в том числе метил-ртуть) фабрики Chisso Corporation, которая производила химические соединения. Со временем ртуть попала в моллюсков, которыми питаются местные жители. Уровень ртути стал настолько высоким, что тысячи людей получили отравление. В тяжелых случаях оно заканчивалось параличом или смертью. Отравление ртутью до сих пор называют болезнью Минамата.

2. Пестициды и гербициды

Стремясь защитить растения, мы используем высокотоксичные соединения, составляющие вторую широкую категорию токсинов. Первым пестицидом (то есть субстанцией для борьбы с вредителями и болезнями растений) массового производства был ДДТ – дихлордифенилтрихлорэтан. Он был разработан в 1940-х и убивал не только комаров: ДДТ одинаково токсичен для людей и животных, и ведущий эколог тех лет Рэйчел Кэрсон описывала его как «такое же жестокое оружие, как дубина первобытного человека»[233]. В 1972 году в США ДДТ был запрещен.

С тех пор внимание привлекают еще три сельскохозяйственных соединения:

• Органофосфаты: когда я работал в реанимационном отделении в Южной Африке, то регулярно видел детей с ферм после проглатывания органофосфорного пестицида – они бредили, у них изо рта шла пена, глаза были выпучены. Органофосфаты называют сильным агентом нервнопаралитического действия. При проглатывании, вдыхании или тактильном контакте они легко могут убить[234]. Органофосфаты связывают с онкологическими заболеваниями, хотя не доказано, что они их вызывают. В результате их запретили для домашнего применения (например, их нельзя применять в детских садах). Несмотря на жуткие эффекты, органофосфаты продолжают широко использоваться для сельскохозяйственных целей.

• Неоникотиноиды: сначала их считали менее опасными, чем органофосфаты. Затем исследователи заметили, что эти вещества не только убивают вредителей, но также истребляют пчел. Кризис продолжался несколько лет, неоникотиноиды уничтожили популяции пчел в Европе, США, Австралии и других странах, в результате чего было нарушено опыление растений[235]. Сейчас в Великобритании неоникотиноиды связывают с падением численности птиц в областях с высоким использованием пестицидов (хотя пока их вина не доказана)[236].

• Глифосат: это самый новый сельскохозяйственный препарат из рассматриваемых, он содержится во многих гербицидах, включая «Раундап». Позже мы увидим, сколько времени потребовалось, чтобы доказать возможную токсичность глифосата.

3. Эндокринные дизрапторы

К третьей категории токсинов относятся химические соединения, которые воздействуют на эндокринную (гормональную) систему, имитируя различные гормоны. Наиболее заметно влияние эндокринных дизрапторов, имитирующих женский гормон эстроген. Они вызывают раннее половое созревание у девочек, формирование молочных желез и жировых отложений у мальчиков, бесплодие у мужчин, злокачественные новообразования у всех. Эти вещества не настолько токсичны, чтобы их запретили, поэтому они продолжают на нас воздействовать.

Широкая группа соединений, которые имитируют действие эстрогена, включает следующие:

• фталаты, диоксины и бисфенол А (дифенилпропан, ДФП), входящие в состав пластика;

• атразин – гербицид, запрещенный в ЕС, но широко используемый в США, Австралии и других странах.

Хотя эстрогенизация (увеличение уровня эстрогена) является большой мировой проблемой, эти химические соединения остаются частью нашей жизни. Они содержатся в пластиковых бутылках, в продуктах для микроволновой печи, упакованных закусках и средствах для красоты и гигиены, включая шампуни, гели для душа и увлажнители.

4. Электронный туман

Существует два типа электромагнитного излучения, которое еще называют электронным туманом. Первое признано вредным, в то время как второе – которое нас окружает – проблемой не считается, и потребуются годы, чтобы доказать его опасность или безопасность. Этот туман настолько сильно распространен и создающие его индустрии настолько мощные, что о нем стоит упомянуть.

Вот два типа излучения.

• Ионизирующее излучение содержит столько энергии, что выбивает электроны из атомов. Его считают вредным для людей. Такое излучение исходит из рентгеновских установок (небольшой риск), при радиационной терапии рака (более высокий риск) и при ядерном взрыве (очень высокий риск). После воздействия этого излучения у человека на всю жизнь повышается риск развития онкологических заболеваний[237]. В 2005 году ВОЗ подсчитала, что чернобыльская авария ядерного реактора в 1986 году (самая крупная авария в истории) стала причиной смерти 4000 человек из-за воздействия радиации[238].

• Неионизирующее излучение: это излучение имеет недостаточно энергии, чтобы вышибать атомы, поэтому его считают безопасным для человека. Такое излучение испускают мобильные телефоны, Wi-Fi, Bluetooth и микроволновые печи. Во многих странах официально заявлено, что мобильная вышка около вашего дома безопасна для здоровья. Но исследования показывают, что, хотя мобильные телефоны и не вышибают электроны из атомов, они открывают электронные каналы, делая клетки более восприимчивыми к воздействию оксидативного стресса[239]. В 2011 году ВОЗ классифицировала электромагнитные радиочастоты, испускаемые беспроводными устройствами вроде мобильных телефонов, как «возможно, канцерогенные», особенно для злокачественного новообразования мозга под названием глиома. Но для доказательства этих эффектов требуется еще много работы[240].

Час в токсичном тумане

Список опасных и подозрительных токсинов, которые нас окружают, очень длинный. Несколько лет назад я решил потратить день и записать каждый токсин, какой встречу, но быстро сдался, их оказалось слишком много. Вот что я успел записать за первый час.

В момент, когда я встал с кровати и вдохнул, в мои легкие попали летучие органические соединения (ЛОС), содержащиеся в краске, коврах и моей ортопедической подушке. Полагают, что ЛОС может способствовать онкологическим заболеваниям (что медики называют канцерогенным эффектом), и они точно ухудшают мою астму. (Ковры с ЛОС широко представлены в дешевых отелях – вы почувствуете запах пластика, когда зайдете в комнату, а на следующий день у вас появится небольшой отек вокруг глаз.)

Стены в моей квартире были покрашены до 1992 года, поэтому можно ожидать, что в воздухе содержится немного свинца, который со временем осядет в мозге и других органах. Открыв шкаф, я вдохнул свежие споры плесени из сырого дальнего угла, что обострит у меня аллергические реакции и добавит нагрузку на иммунную систему. В ванной я принял душ и побрился (еще химические соединения), затем умылся и нанес крем для лица, затем нанес защитный крем от солнца с диоксидом титана (это металл, защищающий от вредных солнечных лучей).

Я оделся и открыл ноутбук, чтобы проверить почту. Меня окружил вездесущий электронный туман – а с учетом Wi-Fi он присутствует здесь постоянно. Зазвонил мобильный телефон, я взял его правой рукой и поднес к правому уху (я правша) – что увеличило риск развития опухоли мозга, повреждения памяти и колебаний настроения. Затем я пошел в коридор (лакированный деревянный пол выделяет ЛОС) и на кухню. Вода из крана содержит высокий уровень хлора (который раздражает кишечник и предстательную железу), а также некоторое количество ртути, в зависимости от местных грунтовых вод. Но я рад, потому что качество воды могло быть намного хуже: в таких странах, как Индия и Камбоджа, в воде много мышьяка, и ничего с этим не поделаешь.

Пора завтракать: я разбил несколько яиц (не экологически чистых, поэтому содержащих эстроген) и поставил их в микроволновую печь в пластиковом контейнере, который при нагревании испускает бисфенол А и диоксины, а те (как вы догадываетесь) тоже оказывают эстрогенный эффект. Я налил стакан апельсинового сока из картонного пакета, богатого фталатами (еще эстрогенные токсины). За время, пока сок попал с завода ко мне в холодильник, фталаты успели перейти из упаковки в сок.

Остановимся на этом моменте – я стою на кухне и жду, когда приготовятся яйца. Можно не говорить о токсинах, которые я вдыхаю, когда использую дома чистящие средства, или про выхлопные газы, или про ртуть, которую я глотаю вместе с лососем, купленным в любимом магазине суши. Вы поняли главное: токсины повсюду, по моему глубокому убеждению, они способствуют развитию большинства болезней и являются одной из самых больших медицинских проблем современного мира.

Звучит безнадежно, но можно принять меры, чтобы ограничить воздействие этой смеси токсинов.

• Приобретайте ковры без ЛОС, содержащие большой процент шерсти (читайте этикетку).

• Используйте краску с низким содержанием токсинов (обычно она отмечена как с низким содержанием ЛОС).

• Используйте подушку с экологичным наполнителем: например, с капком, шерстью или пухом.

• Выключайте на ночь Wi-Fi, используйте гарнитуру для разговора по мобильному телефону, не пользуйтесь наушниками Bluetooth и при возможности старайтесь жить подальше от вышек мобильной связи.

• Поставьте на кран с водой качественный фильтр.

• Покупайте свежие, экологически чистые фрукты, яйца, молочные продукты, овощи и мясо. Избегайте переработанных продуктов и полуфабрикатов.

Кажется, что это мелочи, но вместе они существенно ограничат количество поражающих вас токсинов.

В начале главы мы говорили о том, как лондонский смог привел к изменению законодательства в интересах здоровья людей. Но хотя качество воздуха в Великобритании улучшилось, в других странах оно сильно снизилось.

В 2017 году сообщалось о связи загрязнения воздуха с 9 миллионами преждевременных смертей во всем мире. Почти все они произошли в странах с низким или средним достатком, где грязный воздух отвечает за четверть смертей. Он также ежегодно убивает десятки тысяч людей в развитых странах, плохое качество воздуха связывают с инфарктами и злокачественными новообразованиями легких.

Автор исследования, эпидемиолог профессор Филипп Лэндриган отметил: «Загрязнение воздуха – это гораздо больше, чем просто проблема окружающей среды, это сильная и постоянная угроза для многих аспектов здоровья и благополучия человека…[241] В наиболее загрязненных странах загрязнения отвечают за каждую четвертую смерть».

В 2017 году вышло большое исследование, финансируемое фондом Билла и Мелинды Гейтс. Авторы считают, что загрязнение воздуха в домах и на улице в 2015 году убило почти 6,4 миллиона человек и что Катар, Саудовская Аравия и Египет – страны с самым грязным воздухом[242]. Авторы полагают, что снижение воздействия грязного воздуха принесло бы «существенную пользу для здоровья».

И не думайте, что вы в безопасности, если живете в Великобритании или в США. В Шотландии и в холодном климате Северной Америки фермеры используют технику под названием «десикация» для обработки урожая пшеницы. При этом они опрыскивают пшеницу глифосатом, чтобы размягчить колосья перед уборкой урожая, а в холодных широтах для защиты уборочных машин[243]. Уборочные машины довольны, но мы, обычные люди, получаем из хлеба, макарон и каш повышенную дозу гербицида.

Фонд Гейтсов правильно полагает, что снижение воздействия токсинов поможет улучшить здоровье, но для этого требуются законодательные акты. Опыт показывает, что законодательство работает, как видно на примере нашего старого врага свинца. В викторианском Лондоне тяжелые металлы входили в состав материала водопроводных труб, отравляя целые поколения людей. Потребовались десятилетия, чтобы исследователи доказали, что рост распространенности болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и инфарктов по крайней мере отчасти является результатом отравления свинцом[244].

Сегодня опасность свинца хорошо задокументирована, и мы качаем головой, удивляясь глупости предков. Думаю, следующие поколения будут поражены тем, как мы окружаем себя токсинами – огромным их количеством. С учетом прогресса химической индустрии токсинов стало намного больше, чем в викторианские времена.

Изменения возможны, сложность остается в доказательствах того, что субстанция токсична, а затем в необходимости заставить правительство ее запретить. Это иллюстрируют приведенные ниже три примера. Один из них был удачным, один – частично удачным, а последний все еще в работе.

История успеха: табак

Опасность курения широко известна: доказано, что курение способствует развитию эмфиземы, заболеваний сердца, инсультов и злокачественных новообразований. Но, несмотря на это, более миллиарда человек каждый день закуривают, причем большинство из них живет в странах с низким или средним уровнем доходов. В мире табак употребляет каждый седьмой, и табак убивает около 6 миллионов человек в год[245].

Даже после знаменитого доклада главного санитарного врача Америки в 1964 году потребовались десятилетия, чтобы остановить рекламу сигарет. К 1990-м на табачные компании были поданы сотни судебных исков с обвинением, что они скрывали от общественности информацию о вреде курения. Их демонстрация наглости закончилась, когда многие штаты засудили Big Tobacco, вменив стоимость лечения больных и умирающих курильщиков[246]. Как сказал тогда один прокурор штата: «Вы вызвали кризис здравоохранения, вы за него и заплатите».

Сегодня жители развитых стран больше не видят рекламы сигарет с красивыми людьми в белых рубашках, на гидропланах и на экзотических курортах. Big Tobacco пришлось обратить свои отработанные рыночные практики на развивающиеся страны.

Запрет рекламы табака подействовал, как показала Великобритания: в 1970-х курило больше половины взрослого населения Британии, к 2004 году это количество сократилось наполовину, а два года спустя, после запрета курения в общественных местах, упало до 23 %. Хотя производителям сигарет везет, что люди склонны к привычкам, годы предупреждений, ограничений и повышения налогов помогли снизить спрос: в 2014 году доля курящих взрослых британцев упала ниже 20 %[247]. Это доказательство того, что война с токсинами стоит свеч – если такие доказательства кому-то еще нужны.

История частичного успеха: пломбы с амальгамой ртути

200 лет назад и раньше у наших предков было мало вариантов решения стоматологических проблем. Они могли удалить зуб, что было дешево и больно, или залить дырку жидким золотом – дорого и больно. Идея сплавить ртуть с серебром, оловом и медью казалась прекрасным выходом из положения: амальгама (которую и сегодня называют амальгамной или серебряной пломбой) податливая, дешевая, стойкая и не причиняет боль. Неудивительно, что ее начали использовать по всей Европе, в США и в других странах.

К сожалению, серебряная пломба примерно на 50 % состоит из ртути, и в 1843 году Американская ассоциация зубных хирургов (American Society of Dental Surgeons, ASDS) запретила ее использование[248]. Однако это решение не пользовалось популярностью, и несколько лет спустя победило проамальгамное лобби, так что серебряные пломбы вернулись на рынок. Прошло еще сто лет, прежде чем ученые наконец доказали, что амальгама – один из главных источников ртутного отравления. Понятно, что потребовалось очень много исследований, чтобы убедить правительство в опасности.

В Скандинавских странах отреагировали быстро: в 2008 году Норвегия первой запретила амальгамные пломбы, затем за ней последовали Дания и Швеция.

В ЕС все шло значительно медленнее. В 2008 году ЕС заявил, что недостаточно оснований запрещать амальгамные пломбы, и повторил это заявление в 2015 году[249]. На следующий год, после долгих дебатов, ЕС вроде как согласился, что с 2018 года амальгамные пломбы будут запрещены к использованию у беременных и кормящих женщин, а также у детей моложе 15 лет[250]. Но большинство стран все еще применяют амальгамные пломбы. Возможно, ситуация изменится, но прошло 150 лет, пока начали доказывать токсичность амальгамной пломбы, и еще больше времени потребовалось правительствам, чтобы начать действовать.

Глифосат: работа продолжается

Последний гербицид, который, согласно исследованиям, вредит нашему здоровью, – глифосат, упомянутый выше. Глифосат – ключевой ингредиент многомиллиардного продукта компании Monsanto «Раундап», его гербицидные свойства открыли ученые компании в 1970 году.

Во многом «Раундап» – прекрасное средство от сорняков: он действует на аминокислоты сорняков и разрушает их, так что растение гибнет. В 1990-х Monsanto пошли дальше, разработав генетически модифицированную сою, кукурузу и хлопок (а позже люцерну и сахарную свеклу), устойчивые к действию «Раундапа» и названные «Раундап-реди». Благодаря этому фермеры могли поливать посевы «Раундапом», который убивал сорняки и не влиял на культуру.

«Раундап» дешев и эффективен и, по мнению компании, безопасен для людей при правильном использовании. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Некоторые так и подумали: подозрения об опасности «Раундапа» для человека крепли десятилетиями и особенно усилились в последние годы.

В 2012 году в журнале Food and Chemical Toxicology была опубликована работа, в которой показали, что «Раундап» и кукуруза «Раундап-реди» вызывают злокачественные новообразования у лабораторных крыс[251], хотя сделанное в статье заключение позже назвали «ненадежным»[252].

В 2015 году Международное агентство онкологических исследований (МАОИ), ветвь Всемирной организации здравоохранения, заключило, что глифосат «вероятно, канцерогенен для человека», что «существует достаточно доказательств канцерогенного влияния на подопытных животных» и что он «вызывает повреждения ДНК и хромосом в клетках человека»[253].

В отличие от доклада МАОИ, Европейское управление безопасности пищевых продуктов заявило в 2015 году, что оценка литературных данных показывает, что «Раундап» вряд ли вызывает онкологические заболевания у людей[254].

А в 2016 году ВОЗ и Продовольственная и сельскохозяйственная организация (FAO) заключили (в отличие от заявления МАОИ годом раньше), что «глифосат вряд ли несет канцерогенные риски для людей через продукты»[255]. Другими словами, ЕС считает, что количество глифосата, которое мы употребляем с пищей, рисков не несет.

Что означают эти противоречивые исследования? Я предпочитаю перестраховаться. Разные страны пришли к разным заключениям. К 2016 году, четыре десятилетия спустя после выхода «Раундапа» на рынок, многие города в Канаде, США и Европе запретили использовать глифосат в общественных местах. Шри-Ланка запретила глифосат в 2014 году, Мальта в начале 2017-го запретила его использование полностью. Во многих случаях законодательные акты против глифосата означали, что фермеры могут его использовать, но в парках, гольф-клубах и теплицах его применение запрещено или нежелательно.

Резюме

Три приведенных примера показывают, что может потребоваться очень много времени, чтобы доказать, что субстанция токсична и ее необходимо запретить. Еще больше времени требуется, чтобы достучаться до правительства. Это значит, что действовать нужно нам самим. Для этого важно следующее:

• Первый и самый очевидный шаг: будьте бдительны, избегайте потенциально опасных химических веществ.

• Второй шаг – оптимизируйте здоровье печени, чтобы система детоксикации работала безотказно. Ниже мы обсудим, как содержать печень в наилучшем состоянии.

• И третий шаг – подумайте о выведении тяжелых металлов, которые уже накопились в вашем теле, о чем мы и поговорим далее в этой главе.

Выше мы говорили, что печень – ключевой орган детоксикации и чем лучше ее состояние, тем эффективнее она работает. Работа печени зависит от таких факторов, как возраст, генетические особенности, диета, количество поступающих токсинов. Есть разные способы оценить эффективность печени.

Стандартный способ – комплекс анализов крови под названием «функциональные пробы печени»[256]. Но эти анализы разработаны для диагностики серьезных болезней, таких как гепатит, а не для того, чтобы определять мелкие нарушения у людей старше 40 лет.

Значит, нужен другой подход к определению степени «мягкого разрушения», которому подвергается печень. Необходим более тонкий способ оценить работу данного органа, и для этого есть три хороших метода: оценка метаболизма тестостерона в печени, тест на неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП) и генетический тест.

Метаболизм тестостерона

Представим себе относительно здорового мужчину (назовем его Стэн). Отвлечемся от внешних токсинов, таких как свинец и ртуть, и посмотрим, как печень выполняет одну из главных задач: удаляет стероидный гормон под названием тестостерон.

Выработанный тестостерон должен быстро удаляться из крови, и этим занимается печень. Если этот процесс у мужчины идет недостаточно эффективно, то тестостерон может стать токсичным. (У женщин в норме высокий уровень эстрогена, поэтому бесполезно смотреть, как женская печень превращает тестостерон в эстроген, это количество будет незаметно на фоне нормального высокого уровня эстрогена.)

Мы начинаем жизнь со здоровой печенью, но с возрастом в ней накапливаются повреждения, и она работает все менее эффективно. Но так как организму необходимо избавляться от гормонов, печень старается изо всех сил.

Так обстоят дела и у Стэна: тестостерон попадает в печень для переработки и направляется по одному из двух метаболических путей (или по обоим). Путь 1 использует особый фермент для превращения тестостерона в эстроген, который затем удаляется через печень. Путь 2 использует другой фермент, он превращает тестостерон в соединение, называемое дигидротестостерон (ДГТ), который затем тоже выводится из организма через печень.

Рис. 5.1. Пути метаболизма тестостерона, которые ухудшаются с возрастом (у мужчин)

Эти пути подобны водопроводным трубам, смывающим тестостерон через печень, в процессе чего он сначала превращается в эстроген или ДГТ, которые затем расщепляются и выводятся. Но с возрастом пути работают хуже, и в результате способность печени удалять ДГТ и эстроген падает[257], так что эти соединения у Стэна начинают накапливаться. Нарушение процессов выведения тестостерона – ключевая причина, почему мужчины в 20 лет со здоровой печенью выглядят подтянутыми, мускулистыми, с хорошими волосами, а после 40 лет жиреют и лысеют.

На рис. 1 показан процесс, идущий в печени у Стэна: хотя тестостерон все еще движется по обоим метаболическим путям, его превращение происходит медленнее и менее эффективно. А значит, у Стэна начинает накапливаться эстроген или ДГТ (или они оба), и результаты мы видим. При нарушениях первого метаболического пути у Стэна накапливается эстроген, что ведет к появлению пивного живота. А при нарушениях второго пути накапливается ДГТ, и результатом будет выпадение волос и появление лысины. (Генетические причины тоже могут играть свою роль в облысении.) Если нарушены оба метаболических пути, у Стэна будет и пивной живот, и лысина.

Если бы Стэн был моим пациентом, я бы посоветовал ему следующее. Во-первых, простой анализ крови или мочи покажет уровень ДГТ и эстрогена, что позволит понять, насколько хорошо печень метаболизирует тестостерон и какой метаболический путь в основном используется.

Может оказаться, что у Стэна уровень эстрогена в несколько раз превышает норму. Я встречаю такое регулярно: 40-летние мужчины с нормальными результатами функциональных проб печени, у которых уровень эстрогена поднялся опасно высоко. Обычно для коррекции я назначаю таблетки, снижающие уровень эстрогена, а также биодобавки, поддерживающие работу печени: они не только помогают детоксикации, но и улучшают шансы на здоровую старость.

• Повышенный уровень эстрогена удваивает риск того, что мужчина умрет от инфаркта, инсульта или рака предстательной железы[258].

• Снижение уровня эстрогена уменьшает риск сердечно-сосудистых нарушений и злокачественных новообразований предстательной железы[259].

• Снижение[260] повышенного уровня ДГТ уменьшает риск увеличения предстательной железы[261] и облысения по мужскому типу[262]. Можно использовать прогестерон, чтобы повысить эффективность метаболического пути ДГТ[263] или полностью его блокировать с помощью определенных препаратов.

Опыт Стэна показывает, как можно определить легкие нарушения работы печени, а также иллюстрирует, почему недостаточно сделать стандартные функциональные пробы печени – разумнее сделать тест на уровень эстрогена и ДГТ.

Неалкогольная жировая болезнь печени

Второй способ оценить легкие нарушения печени – провести тест на неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП). Это очень распространенное нарушение, которое означает, что печень работает плохо. И снова – результаты функциональных проб печени могут быть при этом нормальными.

Так что именно означает НАЖБП и каковы ее причины? Это состояние, при котором печень становится ожиревшей и поврежденной, но при принятии должных мер в 90 % случаев оно поддается коррекции[264]. А если ничего не делать, то НАЖБП может приводить к развитию цирроза и злокачественных новообразований[265]. Причиной развития НАЖБП является употребление слишком большого количества сахаристых углеводов: они вызывают повышение уровня инсулина в крови, который, в свою очередь, способствует увеличению жировых отложений в печени, что ведет к ее жировому перерождению[266].

Важный вопрос – ослабляет ли НАЖБП способность печени к детоксикации. К сожалению, да, потому что вызывает воспаление, рубцевание и снижение способности печени метаболизировать стероидные гормоны[267]. Другая плохая новость – НАЖБП очень распространена. Почему? Потому что, как уже отмечалось, мир сегодня активно поглощает сахаристые углеводы. Как полагают, в развитых странах НАЖБП страдают 20–30 % населения[268].

Чтобы проиллюстрировать НАЖБП, позвольте представить вам Фелисити. Ей 39 лет, она придерживается обезжиренной диеты, два раза в неделю занимается пилатесом и не злоупотребляет алкоголем. Несмотря на это, у нее растет животик, и ей не удается с ним справиться. Стандартный анализ крови (функциональные пробы печени) у Фелисити нормальный, но ключевое значение имеет уровень холестерина; еще у нее повышен уровень триглицеридов. Почему? Фелисити не ест жирных продуктов, но любит сахаристые углеводы и сладкие фруктовые соки. Часть избыточного сахара запасается в виде триглицеридов в печени. В результате ожиревшая печень работает плохо. Действительно, уровень триглицеридов в крови[269] – первый признак, указывающий на развитие НАЖБП. Следующими будут инсулиновая резистентность и жировые отложения в области живота.

Если жировое перерождение печени не лечить, то существенно возрастет риск инфаркта[270]. Хорошие новости в том, что НАЖПБ лечится легко: если Фелисити уменьшит употребление фруктовых соков и сахаристых углеводов, ее печень за несколько недель придет в норму, и через несколько месяцев жир в области живота начнет исчезать.

Генетические тесты

Это третий способ узнать, насколько хорошо работает печень. Генетический тест делается просто: потрите щеку изнутри ватным тампоном и отправьте его в лабораторию. Там проанализируют клетки, и через несколько дней или недель результат покажет, какой метаболический путь в печени нарушен и нуждается в поддержке.

Возникает вопрос: как поддержать работу печени? Чтобы это объяснить, нужно чуть подробнее разобрать основные метаболические пути и понять, как работает процесс детоксикации.

Токсины перерабатываются в печени в две фазы. Для простоты сравним это с тем, как мы дома выбрасываем мусор:

• Фаза 1 – кто-то выносит мешок с мусором из дома.

• Фаза 2 – мусоровоз вывозит мусор, пока он не начал гнить.

Сходным образом детоксикация в печени включает два шага.

На рис. 2 показано, что разные метаболические пути в ходе первой и второй фаз требуют участия разных витаминов и соединений. Для обеих фаз нужны ферменты.

Рис. 5.2. Пути детоксикации в печени

Для фазы 1 – фазы окисления – необходимы витамины А (бета-каротин), В₃, С и Е, а также микроэлементы селен и индол-3-карбинол (содержащийся в крестоцветных овощах, включая брокколи и цветную капусту). Эти витамины и микроэлементы используются для перевода определенных токсинов в другое состояние.

В фазе 2 – фазе конъюгации – удаляются продукты, полученные в первой фазе из токсинов. Здесь нужен важный антиоксидант под названием глутатион, чтобы вывести металлы вроде ртути. Необходима также реакция метилирования (в которой участвуют фолат и витамины группы В), чтобы вывести из организма другие токсины.

Возвращаясь к нашей аналогии – если вынести мусор из дома и оставить его гнить, то вскоре запах станет невыносимым. Поэтому необходимо завершить фазу 2 и вывести продукты распада. Если пройти традиционную программу детоксикации, которая подразумевает, что в течение нескольких дней надо есть только морковь, то содержащиеся в моркови витамины помогут ускорить превращение токсинов в фазе 1, но через пару дней возникнет сильное чувство усталости и головная боль. Почему? Потому что токсины не успевают выводиться в фазе 2. Головная боль – это не «целительный кризис», как некоторые ее называют, она вызвана накоплением токсинов, образованных в фазе 1. И это не целительное состояние. Решение проблемы – добавление глутатиона, витамина В₁₂ и других необходимых соединений, чтобы провести токсины через фазу 2 и удалить их из организма. Другими словами, эффективная детоксикация означает координированную работу витаминов и минералов в обеих фазах.

Здесь полезен генетический тест: он помогает узнать, в какой фазе не хватает ферментов. Затем мы можем их восполнить. Например, у многих людей дефицит фермента, превращающего фолиевую кислоту в активный фолат, который необходим в фазе 2, чтобы вывести ртуть, свинец и спирт. При таком генетическом дефекте необходимо принимать добавки с активным фолатом (см. вставку далее) – но не фолиевую кислоту, – иначе цикл застопорится на фазе 2. Прием фолиевой кислоты у людей с таким генетическим дефектом повышает риск развития злокачественных новообразований[271].

L-5-МТГФ И ГЛУТАТИОН

Если генетический тест покажет, что у человека дефицит фермента, превращающего фолиевую кислоту в фолат, то ему не следует принимать таблетки, содержащие фолиевую кислоту. Почему? Потому что его организм не может превращать фолиевую кислоту в активный фолат, и это опасно. Лучше есть больше продуктов, содержащих активный фолат (его полное название L-5-метилтетрагидрофолат, или L-5-МТГФ), такие как шпинат, брокколи, спаржа и брюссельская капуста, или принимать витаминные добавки, содержащие активный фолат.

Генетический тест может показать самые разные нарушения, преимущества или дефициты. Например, он может показать, что у вас мутация гена, не дающая глутатиону делать свою работу. И что это значит? Глутатион выполняет важную функцию, удаляя из организма тяжелые металлы, такие как ртуть. При наличии проблем с этим геном ртуть будет накапливаться в организме намного быстрее, чем у других людей[272]. Ваш организм (как и мой) будет хуже избавляться от ртути. Когда я узнал, что у меня такая проблема, я начал принимать глутатион.

Повторим: хорошие результаты по стандартным анализам (функциональные пробы печени) не гарантируют хорошую работу печени. Я рекомендую пациентам проанализировать следующие три области, чтобы оценить, хорошо ли работает печень:

• Повышенный уровень эстрогена у мужчин показывает, что печень плохо метаболизирует тестостерон. В таких случаях надо принять меры, чтобы улучшить работу метаболического пути и удалить излишки эстрогена.

• Повышенный уровень триглицеридов и большие жировые отложения в области живота указывают на ожирение печени и повышенный риск инфаркта у мужчин и женщин. Чтобы исправить положение, следует сократить употребление сахара и сахаристых углеводов.

• Генетический тест укажет на слабые звенья в метаболических путях, что поможет выбрать способ коррекции. Это позволит улучшить работу печени и здоровье в целом.

Наконец, я хочу поговорить о том, надо ли вообще удалять токсины из организма. Хотя многие считают, что это бесполезно, пустая трата времени и денег и некоторые продукты для детоксикации действительно бесполезны, все же детоксикация – мощный и важный инструмент улучшения здоровья, о котором надо знать.

Один метод – это улучшение работы метаболических путей печени. Другой называется хелаторной терапией и используется для выведения из организма тяжелых металлов. В нашей клинике этот способ применяется уже много лет. Это эффективная методика, при которой пациенту дают определенное вещество (хелатор) в виде таблеток или капельниц, а оно связывается с токсином и выводит его из организма.

Одно из таких веществ – ДМЯК (димеркаптоянтарная кислота). Ее принимают в форме таблеток, и она хорошо связывается с ртутью, свинцом и мышьяком и затем выводит их из организма[273]. Но есть проблема – ДМЯК может также связываться с такими минералами, как магний и калий, а их потеря ослабляет кости и вызывает утомляемость. Решение – одновременно принимать добавки с этими минералами и контролировать их уровень.

Другой хелатор – ЭДТА (этилендиаминтетрауксусная кислота). ЭДТА применяют для растворения накипи, а в медицине – для удаления ртути из организма. (Есть и более мягкие способы, например использование альфа-липоевой кислоты, хлореллы и активированного угля.)

Следует также учитывать, что хелатирование может увеличить нагрузку на иммунную систему. Точных доказательств этого нет, но многие врачи опасаются использовать хелатирование, потому что боятся перегрузить надпочечники. Мы поговорим о надпочечниках и их гормонах в следующих двух главах, а сейчас достаточно сказать, что если вы часто кашляете и у вас часто бывает простуда, то перед тем, как начинать детоксикацию печени, нужно улучшить работу иммунной системы.

Наконец, хелатирование помогает предотвратить дальнейшее повреждение тела металлами и токсинами. Но оно не может восстановить уже имеющиеся повреждения, которые иногда могут быть необратимыми.

Поддержка печени

Хелаторная терапия, при которой вещества вроде ДМЯК и ЭДТА присоединяются к тяжелым металлам, вытаскивают их из клеток и удаляют из организма, – не единственный способ вывести эти токсины. Такая терапия имеет недостатки, так как хелаторы выводят также полезные минералы, так что пациент рискует получить их дефицит.

Есть другой способ, показанный на рис. 5.3. Слева на этой простой диаграмме можно видеть, как ртуть, свинец, диоксины (побочные продукты промышленного производства) и ПХБ (полихлорированные бифенилы) проходят первую фазу процесса детоксикации с помощью фермента Cyp1b1.

Далее начинается фаза 2, часть которой составляет реакция глутатиона, очищающая организм от многих соединений и вредных металлов, включая ртуть[274]. Глутатион – не единственный участвующий здесь антиоксидант, но он играет в этом процессе центральную роль. Если в печени недостаточно глутатиона, то ртуть и другие токсины будут накапливаться и повреждать клетки. Исследования показывают, что по крайней мере в лабораторных условиях добавление глутатиона помогает клеткам удалять ртуть[275].

Одним из врачей, показавших пользу глутатионовых капельниц для выведения ртути из организма, была Патрисия Кейн[276]. В нашей клинике многие пациенты снизили уровень ртути в крови с помощью капельниц с глутатионом. Мы также добавляем другие витамины, чтобы стимулировать процесс детоксикации в печени.

Рис. 5.3. Цикл метилирования и реакция глутатиона – два пути детоксикации печени

Разумеется, организму необходимо выводить много разных веществ, включая гормоны и токсины, содержащиеся в спирте и различных субстанциях. Он делает это постоянно, без перерывов, благодаря удивительному органу – печени. Прием подходящих биодобавок для поддержания обеих фаз детоксикации поможет печени работать намного эффективнее, а также позволит избежать головных болей, которые возникали при старой программе детоксикации, когда приходилось есть морковь с витаминами.

Для полноты картины на рис. 3 показан второй путь, называемый циклом метилирования. С его помощью печень метаболизирует токсины, содержащиеся в кофе, подгоревшем мясе и сигаретах. Этот процесс тоже идет в две стадии, в фазе 1 участвует фермент под названием Cyp1a1. Интересно, что при дефекте гена, кодирующего Cyp1a1, этот фермент не работает и выведение соответствующих токсинов нарушается. Человек с таким дефицитом будет плохо себя чувствовать несколько часов после чашки кофе.

Токсины оказывают на организм большую и недооцененную нагрузку, они поступают в кровь ежедневно в достаточных для этого количествах. С токсинами связывают злокачественные новообразования, гормональные нарушения и сердечно-сосудистые заболевания. Токсичные металлы вызывают утомляемость, аллергии, помутнение сознания, депрессии, генетические мутации и много других нарушений. В одном исследовании заключили, что генетические причины вызывают лишь 5–10 % онкологических заболеваний[277], а все остальные связаны с внешними факторами.

Какими бы ни были точные цифры, токсины играют значительную роль в развитии всех этих недугов, а мы подвергаемся воздействию токсинов постоянно. Учитывая эту опасность, нужно добиваться изменений в таких областях, как использование гербицидов и пестицидов, амальгамной пломбы, пластиков и других промышленных продуктов.

Мир становится все более загрязненным местом, и это порождает серьезные риски, которые стоят нам и здоровья, и денег. Мы видели, насколько трудно доказать, что такие продукты, как амальгамные пломбы, токсичны, и сколько времени требуется правительству для принятия законодательных актов. Вокруг нас столько токсинов, что мы миримся с ними, пока не докажут их опасность. Но лучше их избегать, не дожидаясь доказательств. Например, разумно ограничивать воздействие излучения от Wi-Fi и мобильных телефонов, пока не докажут, что оно не вредно.

Если избегание токсинов – первый шаг к достижению оптимального здоровья, то вычищение уже накопившихся в организме токсинов – второй шаг, а улучшение работы систем детоксикации – третий. Так как печень – ключевой орган детоксикации, которому необходимо проработать около 80 лет, забота о нем важна для здоровой старости. Поэтому следует узнать, насколько хорошо работает ваша печень. Для этого можно сделать генетический тест, проверить уровень триглицеридов и определенных гормонов.

Печально, но практически все пациенты, которые обследовались в нашей клинике, имели опасно высокие уровни тех или иных тяжелых металлов. И хотя мы можем выжить в современном мире, но, чтобы жить полноценной здоровой жизнью, к токсинам следует относиться со всей серьезностью. А это значит помогать печени, избегая потенциальных ядов, принимая подходящие добавки в форме таблеток или капельниц и избавляясь от токсинов, уже накопившихся в организме. В большинстве стран загрязнение воздуха намного превышает безопасные значения, и уже одно это показывает необходимость поддержки печени с помощью капельниц с глутатионом.

К счастью, многие факторы указывают на движение в нужном направлении: СМИ сегодня предупреждают об опасности потенциальных токсинов намного раньше, чем в прошлом. Повышенное внимание общественности заставляет правительства действовать быстрее. В 2018 году в Великобритании полностью запретили использование в косметических и гигиенических продуктах микропластика – крошечных пластиковых частиц, которые могут попадать в пищевую цепь морских животных. Прогресс идет, но недостаточно быстро.

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ

• Мы окружены токсинами и не можем избежать их влияния. Требуются многие годы, чтобы доказать токсичность определенных соединений, и еще больше времени, чтобы заставить правительство принять запрещающие акты. Поэтому важно владеть информацией, чтобы избегать потенциально опасных соединений.

• Чем лучше мы ухаживаем за печенью, тем лучше она работает. Есть три способа оценить работу печени. Первый – измерить уровни эстрогенов и ДГТ у мужчин (чтобы понять, насколько хорошо печень метаболизирует гормоны вроде тестостерона). Второй способ – измерить уровень триглицеридов: его увеличение, а также жировые отложения в области живота у мужчин и женщин указывают на ожирение печени – чтобы исправить положение, нужно сократить потребление сахаристых углеводов. Третий способ – генетические тесты. Они могут показать, какие метаболические пути плохо работают, что позволит подобрать подходящую биодобавку.

• Есть два способа избавиться от накопившихся в организме токсинов: хелаторная терапия (которая эффективна, но вымывает ценные минералы из организма) и укрепление глутатионовой системы детоксикации, для чего надо делать капельницы с глутатионом и витаминами.

• Забота о печени важна не только потому, что этот орган расщепляет токсины, но также потому, что он удаляет гормоны и эта способность с возрастом слабеет. Мы в современном мире настолько перегружены токсинами, что помощь печени в любом случае не помешает.

• В следующих главах мы обсудим гормоны и способы поддержания их баланса в усталом теле. Это возможно только при обеспечении здоровья печени.

• Шляпники в старые времена хорошо знали, что работа с ртутью вызывает ужасные проблемы, но у них не было выбора. Сегодня мы намного лучше знаем, какие соединения ядовиты и как выводить токсины. Мы можем и должны жить лучше, чем шляпники в прошлом.

6

Анаболические и катаболические гормоны – построение и разрушение

Кто не находит времени для упражнений, найдет время для болезни.

Платон (427–347 гг. до н. э.)

Мы проводим первые 20 лет жизни, становясь сильнее, быстрее и ярче. Это природа в своем лучшем проявлении. Построение тела – процесс, называемый анаболизмом от греческого слова, означающего «подъем». Имеется в виду наращивание костной и мышечной массы и т. п. К 20 годам мы фертильны, энергичны и умны, физически сильны и максимально сексуальны.

После этого – вы знаете, что происходит: все замедляется, начинается постепенный упадок. К 30 уже мало кто сохраняет прошлую подвижность (лучшие спринтеры достигают максимального успеха в 20 с лишним). То же касается и умственных способностей (лучшие математики делают самые большие открытия в 20 с лишним)[278]. Затем становится еще хуже. К 40 годам появляются седые волосы, тело становится неподатливым, накапливаются жировые отложения, мужчины начинают лысеть, а женщины – бороться с целлюлитом. И как получается, что мы уже не можем выпивать столько же спиртного, как в 20, и куда делась наша прекрасная кожа?

В общем, тело начинает разрушаться. Это удручает и раздражает, но ничего не поделаешь. Но почему наши тела не могут поддерживать такую же превосходную форму, как в 20 лет? Что происходит?

Коротким ответом будет – катаболизм, от греческого «разрушение»: наши тела начинают рассыпаться (если так проще, считайте катаболизм катастрофой). И постепенно мы уходим, освобождая место следующим поколениям. Это естественный порядок вещей.

Такие новости не нравятся никому, но я рекомендую не оставлять надежду. Как мы увидим, не все потеряно. Все мы удивительные существа, и на следующих страницах я это докажу. Только подумайте, наше тело заменяет ежедневно около 300 миллиардов клеток. Чтобы представить это количество – если сложить стопкой 300 миллиардов листов бумаги, то получится пачка высотой в половину расстояния до Луны.

Далее, каждая клетка тела имеет собственный мозг в виде ДНК. Этот «мозг» отдает приказы информационным мессенджерам, называемым мРНК (матричная рибонуклеиновая кислота), которые относят информацию к рибосомам внутри клетки. Рибосомы производят структуры, нужные клеткам для роста и деления, – это постоянный процесс, необходимый для поддержания тела.

Взрослый человек имеет около 37 триллионов клеток, и синтез белка в них идет каждый день жизни без остановки, в сравнении с этим усилия Геркулеса по организации Олимпийских игр – что-то вроде пикника[279]. Масштаб активности внутри нас поражает. Вот несколько примеров.

• Когда в следующий раз порежете палец, обратите внимание, что он полностью заживает менее чем за неделю.

• У вас в теле шесть метров кишечника, и весь он обновляется через каждые четыре дня в течение всей жизни.

• Если в тело попадают бактерии, белые кровяные клетки – макрофаги – определяют их как чужеродные и стараются уничтожить путем заглатывания. Удивительно, что макрофаги не трогают собственные клетки тела, только чужие. Если бактерия сможет избежать макрофагов, то высвобождаются вещества, запускающие следующую линию обороны: В-лимфоциты атакуют и разрушают бактерии, создавая антитела, которые будут распознавать эти бактерии в течение всей жизни. В результате, когда подобные бактерии будут проникать в тело, антитела будут поднимать на борьбу с ними другие защитные системы. Так формируется иммунитет к бактериальной инфекции.

Продолжаем список: мозг приказывает телу вырабатывать гормоны в необходимое время и в нужных количествах. Гормоны переправляются к целевым клеткам и сообщают ДНК этих клеток, что надо делать. Следуя гормональным инструкциям, клетки синтезируют белки, выполняют свои функции, размножаются и умирают – и все это работает надежнее, чем самые хорошие часы.

Но точность и надежность не означает, что процесс безупречен. Неизбежно в нашем теле, состоящем из 37 триллионов клеток и управляемом бесконечными сигналами, временами что-то идет не так. В большинстве случаев последствия незначительны. «Мозг» клеток (ядро) выполняет рецепты по созданию новой клетки через процесс, называемый транскрипцией, но иногда в этом процессе происходят сбои. В таких случаях образуется поврежденная клетка, и так со временем у нас появляются седые волосы, морщины, снижается энергичность и ухудшается память.

Стареющий мир

В конце концов, как говорится, в жизни можно быть уверенным только в двух вещах: в смерти и налогах. Во втором я не специалист, но могу сказать кое-что о первом. Если посмотреть на ожидаемую продолжительность жизни, например, в США, то статистика покажет, что в течение последнего века продолжительность жизни увеличивалась на два года за каждое десятилетие. Другими словами, средняя продолжительность жизни мужчин и женщин в 1930-х была 59 лет, но по мере того, как страны богатели, развивались медицинские и другие технологии, включая вакцинацию и центральное отопление, воздух становился чище, повышалась доступность антибиотиков, улучшалась гигиена – люди стали жить значительно дольше. К 2010 году средний американец доживает до 78 лет[280].

Рис. 6.1. В течение прошлого века продолжительность жизни в США (и других странах) устойчиво повышалась

Хотя эти улучшения фантастически хороши, они не позволят нам прожить так долго, как мы бы хотели. Как мы уже говорили, цель – как можно дольше сохранять здоровье, а не жить как можно дольше любой ценой. Тем не менее интересно подумать, а чего можно достичь? Если предположить, что генетически определенный потенциал составляет 120 лет, то – предполагая ту же скорость улучшений, два года за десятилетие, – потребуется еще двести лет, прежде чем американцы достигнут максимально возможной продолжительности жизни. Нам с вами это не поможет.

Старость – и борьба с ней – волновала людей с самых древних времен. Источник молодости фигурирует во многих легендах. Ветхозаветный пророк Моисей, живший примерно во времена древних греков и якобы достигший 120 лет, тоже размышлял о процессе старения и сказал: «Дней лет наших – 70 лет, а при большей крепости – 80 лет». Это не отличается от сегодняшнего дня, так, может, положение дел не сильно изменилось за три тысячелетия? Тогда почему? Отрицательные последствия индустриализации? Склонность людей к войнам? Стресс?

Насколько реалистично думать, что можно увеличить продолжительность жизни за 80? Или с учетом современной эпидемии ожирения, токсинов и стресса наша жизнь может стать короче? Действительно, хотя продолжительность жизни во многих странах растет, в США она застопорилась, а затем, между 2014 и 2016 годами, начала снижаться. Среди вероятных причин следующие. Почти 60 % калорий, потребляемых американцами, поступают из ультрапереработанных продуктов[281], и половина жителей страны страдают диабетом или предиабетом[282]. Так что нельзя быть уверенным, что каждое следующее поколение будет жить дольше предыдущего.

Далее, чтобы дольше сохранять здоровье, важно избегать ядовитых субстанций, как мы говорили в главе о токсинах. А в главе о воспалении мы обсуждали опасные эффекты сахара и фастфуда.

Лично я убежден, что вполне реально достичь генетически обусловленного возраста 120 лет, так что средняя продолжительность жизни 78 лет означает, что мы живем намного меньше возможного. Но для этого недостаточно просто положиться на антибиотики и уменьшить загрязнение воздуха. Одна из проблем – оптимизировать анаболические процессы и снизить катаболические. К счастью, это нам вполне по силам.

Выше я говорил, что со временем в наших телах все более преобладают катаболические процессы, то есть разрушения все больше, а синтеза все меньше. Допустим, что процесс можно обратить: если справиться с этим естественным упадком, мы сможем дольше оставаться на игровом поле. И наши тела в среднем возрасте будут не разрушаться, а восстанавливаться. По логике, чтобы сегодня быть здоровее, чем вчера, надо, чтобы 37 триллионов клеток тела сегодня синтезировали лучшие строительные блоки, чем вчера. И так каждый последующий день.

Звучит фантастически, но это возможно. Волшебники, ежедневно контролирующие анаболические процессы (синтез), – это наши анаболические гормоны. Среди них гормон роста, тестостерон, эстроген и DHEA. (Тиреоидный гормон тоже анаболический, но лишь частично. Инсулин – тоже анаболический гормон, но даже небольшое увеличение его уровня вызывает воспаление и преждевременную смерть. Поэтому здесь мы о них не говорим.)

В 20 лет анаболические гормоны вырабатываются в максимальном количестве, поэтому мы так хорошо выглядим в этом возрасте[283]. Мы не только привлекательны, но и максимально фертильны, что дает лучший шанс передать гены потомству.

В главе о теориях старения упоминалось мнение, что старость связана с гормональным спадом, так что давайте рассмотрим эти гормоны.

• Гормон роста вызывает бурный рост в подростковом возрасте. Некоторые взрослые люди делают себе инъекции этого гормона, чтобы оставаться сильными и ловкими, но есть серьезные опасения, что избыток гормона роста ускоряет старение. Мы подробнее поговорим о нем в следующем разделе.

• Тестостерон имеет много позитивных эффектов, от уменьшения артериальных бляшек до улучшения работы мозга. И хотя заместительная терапия тестостероном укрепляет кости, кожу и мышцы, точно неизвестно, как он влияет на продолжительность жизни. Мы подробнее поговорим о тестостероне в главе о здоровье мужчин.

• Заместительная терапия эстрогеном укрепляет кости, кожу и мягкие ткани. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) после менопаузы в последние 20 лет подвергалась критике, но сейчас известно, что если ее проводить должным образом, то женщины, получающие ЗГТ, здоровее тех, кто от нее отказывается[284].

• DHEA, вероятно, наименее известный анаболический гормон, но он имеет огромный потенциал для поддержания анаболических процессов в старости. У молодых людей DHEA способствует энергичности и наращиванию мышечной массы. У пожилых он при необходимости превращается в тестостерон и эстроген, а они восстанавливают кости, мышцы и кожу. Низкий уровень DHEA у пожилых мужчин указывает на высокую вероятность ранней смерти[285]. Ниже мы поговорим об этом подробнее.

С другой стороны спектра – разрушающие эффекты катаболических гормонов (среди которых кортизол, адреналин и глюкагон). В какой-то момент взрослой жизни анаболические гормоны отступают и катаболические начинают доминировать. Из них наиболее важен кортизол, его избыток имеет серьезные последствия: повышение уровня сахара в крови, увеличение жировых отложений в области живота, разрушение мышечной ткани, утончение кожи, появление морщин, ослабление костей и снижение иммунитета. Если вы хотите представить себе картину физических эффектов избытка кортизола, то получится хуже, чем измотанный водитель такси: старый, издерганный мужчина с жирным животом и одеревенелыми ногами.

Кортизол вырабатывается надпочечниками, и в следующей главе мы посмотрим, что происходит под воздействием стресса при опустошении запасов кортизола. С учетом описанных выше катаболических эффектов кортизола можно подумать, что его недостаток – это не так уж плохо. Плохо. Для здоровья необходим баланс, и дефицит кортизола еще опаснее, чем его избыток.

Но об этом позже. Сейчас давайте поговорим о том, как процесс старения связан с гормонами и как с возрастом катаболические гормоны выходят на первый план. Вот что на сегодняшний день нам известно:

• Гормоны занимают центральное место в процессе старения. Анаболические гормоны восстанавливают тело, а катаболические его разрушают. Если поддерживать анаболические процессы, наши тела не будут так быстро изнашиваться.

• DHEA выглядит многообещающим, в частности потому, что здоровый уровень DHEA у пожилых людей связан с большей продолжительностью жизни.

• С возрастом основным анаболическим гормоном становится DHEA, а катаболическим – кортизол. Один из способов оптимизировать здоровье – уменьшить количество кортизола и увеличить количество DHEA.

Прыгайте и скачите

Большинство людей после 30–40 лет замечают, что чаще ощущают усталость, у них меньше энтузиазма и они чаще чувствуют себя измотанными. В 20 лет такого не было, все радовались жизни. Теперь годы пролетают мимо и веселье молодости куда-то ушло.

Неудивительно, что проблема утомляемости в среднем возрасте привлекла внимание ведущих медицинских умов, и в этой главе мы воспользуемся их мудростью. Вкратце, как писал Стивен Черниски в книге «План метаболизма» (The Metabolic Plan): «Вы устали не от недостатка кофеина».

Но если это не недостаток кофе, то что? Метаболически говоря, мы становимся усталыми – и я имею в виду не сонливость, а апатию и измотанность в среднем возрасте – из-за недостатка активности.

Получается порочный круг: чем меньше мы делаем, тем меньше у нас энергии, и это связано с мозгом. Например, когда человек выходит на пробежку, мышцы посылают в мозг сигналы, стимулирующие выделение НФГМ (нейротрофический фактор головного мозга), который способствует восстановлению нейронов[286]. Затем мозг посылает сигналы обратно, стимулируя мышцы. И многие части тела выигрывают. Но если сидеть на диване, все идет по-другому.

Сходный аргумент был выдвинут в 2016 году, когда ученые обнаружили причину, почему у престарелых людей слабые мышцы. Оказывается, у них мышцы связаны с головным мозгом меньшим количеством нервов. Например, четырехглавая мышца бедра связана с мозгом через 70 000 нервов, но у престарелых это количество падает до 40 000, а значит, их мышцы будут значительно слабее[287]. Чем старше человек, тем больше ему нужно двигаться, чтобы заставить мозг посылать в мышцы и нервы сигналы, необходимые для восстановления.

Все еще интереснее: одна из причин популярности высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в том, что интенсивные упражнения уложены в 10 минут. Но что еще важнее, ВИИТ повышает образование митохондрий в клетках[288]. Почему это важно? Потому что митохондрии – это клеточные электростанции, генерирующие необходимую нам энергию. С возрастом мы теряем митохондрии – и это одна из причин, почему в 50–60 лет мы чувствуем себя вялыми. И важность ВИИТ возрастает, потому что стимулирует появление новых митохондрий и улучшает снабжение тела энергией.

Избыточный стресс сжигает такие гормоны, как DHEA, и, когда его становится мало, мозг подавляется и активность снижается[289]. При малой активности мозг не получает сигналов для восстановления мышц, и организм начинает запасать питательные вещества в форме жира, чтобы пережить предполагаемую зиму.

В результате такого двойного удара – сжигание гормонов плюс стресс – мы входим в средний возраст с некоторой депрессией, избыточным весом, пониженной активностью и чувством измотанности, так что кажется сложным что-то изменить.

Но вот хорошие новости: чем больше лет вы ежедневно занимались физическими упражнениями, тем дольше ваше тело будет посылать сигналы в мозг, чтобы часть употребляемой пищи шла на наращивание мышц, а остальное – на получение полезной энергии. Физические упражнения критически важны для замедления процессов старения. Что бы вы ни делали, чтобы как можно дольше продолжать физические упражнения, это окажет огромное позитивное влияние на здоровье и долголетие.

ДЖЕК ЛАЛЭЙН: КОРОЛЬ ЗДОРОВОГО ПУТИ

Для меня королем активного образа жизни является американец по имени Джек Лалэйн, который мог запросто сделать 900 отжиманий в течение дня, когда ему было за 80. Я считаю себя в очень хорошей форме для человека за 50, но не смогу отжаться более 100 раз даже в те дни, когда особенно хорошо себя чувствую.

Лалэйн был известен в США в течение большей части своей длинной жизни. В 1940-х он пропагандировал силовые тренировки и диету с высоким содержанием белка и с низким содержанием углеводов. В 1950-е вел телешоу, рекламируя свой подход к здоровью. Он постоянно выступал против высокоуглеводных диет, популярных между 1970 и 2010 годами. Он верил в личный пример.

• В 1957 году в возрасте 43 лет он переплыл пролив Золотые Ворота в Сан-Франциско, буксируя за собой прогулочный катер весом более тонны.

• В 1984 году в возрасте 70 лет Лалэйн проплыл одну милю, буксируя 70 гребных лодок, одна из которых была с пассажирами.

В 2004 году он отметил 90-й день рождения, организовав и транслировав в своем шоу 24-часовой марафон. Он умер в 2011 году в возрасте 96 лет, показав миру, что такой образ жизни позволяет прожить дольше и сохранять здоровье и бодрость, когда большинство сверстников уже умерли.

Добился этого он довольно просто: выбирал еду и упражнения с акцентом на поддержание анаболических процессов, чтобы сохранять мышечную массу. В результате в течение всей взрослой жизни его тело посылало в мозг сигналы, что оно активно и нуждается в энергии и крепких мышцах. Даже после 90 лет Лалэйн был в очень хорошей форме, намного ближе к Арнольду Шварценеггеру, чем можно представить для престарелого пенсионера.

Подход Джека Лалэйна (см. вставку) сам по себе ничего не доказывает. Скептики скажут, что это только один человек, который, без сомнения, имел хорошие гены, и ему просто повезло. Возможно, и так, но я не думаю, что этим все объясняется. Я твердо верю в научные методы, и есть научные подтверждения подхода Лалэйна.

Что касается предсказания долголетия у престарелых людей, тут важны многие факторы обмена веществ. В главе о теориях старения мы видели, что люди, дожившие до ста лет, обычно поддерживают физическую активность, не курят и имеют хорошее здоровье. В престарелом возрасте существуют три показателя, которые помогут сохранять здоровье.

Показатель 1: мышечная масса. В начале книги я говорил, что не очень доверяю единичным исследованиям, но результаты итальянского исследования 84 человек в возрасте от 90 до 106 лет поражают. Ученые обнаружили, что в этой группе самым важным фактором долголетия была мышечная масса[290]. Уменьшение мышечной массы у престарелых указывает на хрупкость и уязвимость. Но мышечная масса определяется не только временем, проведенным в спортзале. Как мы говорили выше, развитие мышц контролируется анаболическими гормонами, так что важен уровень этих гормонов. Призывы «просто сделай это» не работают, если не хватает анаболических гормонов, которые помогут встать с дивана.

Показатель 2: DHEA. Мы видели, что за восстановление тканей отвечают несколько анаболических гормонов, среди которых DHEA оказался лучшим показателем долголетия. В итальянском исследовании мышечной массы у пожилых людей было также обнаружено, что при снижении уровня DHEA возрастает риск смерти[291]. Интересно, что многие годы DHEA мало интересовал медиков – странный гормон надпочечников, непонятно зачем нужный. Сегодня мы знаем, что DHEA выполняет около 150 разных метаболических функций: способствует поддержанию иммунной системы в работоспособном состоянии, снижает уровень холестерина, защищает от инфаркта, инсульта и злокачественных новообразований, поддерживает половое влечение и помогает регулировать настроение и память. Ниже мы поговорим о DHEA подробнее.

Показатель 3: жизнь в коммуне. Африканская поговорка гласит: «Чтобы вырастить одного ребенка, нужна целая деревня», и это справедливая хвала коммуне. Сегодня многие живут отдельно, за высоким забором. Нью-йоркское исследование показало, что столетние люди, живущие в коммунах, имеют намного лучшее психическое здоровье – а здоровый счастливый мозг значительно способствует здоровью тела[292]. В своей книге «Голубые зоны» Дэн Бюттнер рассматривал шесть факторов долголетия, и одним из самых важных была принадлежность к обществу[293]. В главе о мозге мы увидим, что, когда человек живет в изоляции, мозг съеживается, а когда он окружен семьей, друзьями и питомцами, мозг процветает.

Три фактора

Есть еще три фактора, которые я считаю критически важными для поддержания здоровья и массы тела в старости. Эти факторы не годятся для предсказания, потому что их сложно измерить, но они очень важны.

Аминокислоты

Это строительные блоки, из которых образуются белки. Среди них есть так называемые аминокислоты с разветвленной цепью (branched-chain amino acids, BCAA), их наш организм синтезировать не может, поэтому их необходимо получать с пищей[294]. Король аминокислот – глутамин, который содержится в красном мясе и помогает наращивать мышцы, укреплять кости и кожу и синтезировать гормоны. Важнейшая функция глутамина – обновление кишечника, что позволяет нам усваивать питательные вещества и поддерживать массу тела. Показано, что у старых крыс уровень глутамина снижается, но если его добавлять в корм, то кишечник крыс обновляется, и их масса тела восстанавливается[295].

Глутатион

Это одно из самых важных питательных веществ. Глутатион не относится к BCAA, и, хотя его название звучит похоже на глутамин, это два совершенно разных вещества. Мы уже говорили о глутатионе в главе о токсинах, и он занимает первое место в моем списке полезных биоактивных добавок.

Глутатион контролирует самый важный метаболический путь детоксикации в печени, и при его недостатке в организме накапливаются тяжелые металлы, такие как свинец и ртуть. Глутатион может проходить через гематоэнцефалический барьер и исполняет роль главного антиоксиданта мозга, снижая воспалительные процессы и помогая справиться с депрессией, биполярным расстройством и деменцией. (Мы подробнее разберем воспалительные процессы в мозге в главе о здоровье мозга.) Недостаток глутатиона ухудшает симптомы астмы[296] и ведет к воспалению и закупорке артерий.

К сожалению, с возрастом уровень глутатиона падает, но автоматически повышается при физических занятиях[297]. То есть организм людей, которые не занимаются физическими упражнениями, не может восполнить запас глутатиона, что повышает риск повреждений от накапливающихся токсинов, а также риск развития деменции, инфаркта и легочных заболеваний.

Глутатион можно принимать в виде биодобавок, но он лучше усваивается в форме капельниц.

Детоксикация

Есть один фактор, который заставит любого выглядеть старше своих лет, – это нездоровая система детоксикации печени. В 20 лет люди выглядят фантастически здоровыми, потому что у них высокие уровни гормонов и здоровая печень, способная устранять избыток отработанных гормонов. С возрастом печень слабеет, а значит, эстроген у женщин, например, удаляется не так эффективно, что ведет к появлению целлюлита. У мужчин слабеющая печень не может эффективно удалять тестостерон, что ведет к облысению, проблемам с предстательной железой и другим нарушениям. Пожилым людям надо очень осторожно принимать гормоны, в очень небольших дозах, потому что их печень может не справиться. Поэтому так важно с возрастом поддерживать здоровье печени.

ДОЛГОЛЕТИЕ И ГЕНЕТИЧЕСКОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ

В предсказании долголетия я не полагаюсь на генетические тесты, потому что бо́льшая часть доступных тестов касается генов с низкой пенетрантностью. (Кроме таких генов, как BRCA1, наличие которого у женщин указывает на значительно повышенный риск развития рака груди.) Гены с низкой пенетрантностью сами по себе слабо влияют на здоровье. Исследования показывают, что вариабельность продолжительности жизни лишь на 25 % зависит от генов, а на остальные 75 % – от образа жизни[298].

Например, курение табака активирует сотни «плохих» генов, в то время как физические занятия активируют сотни «хороших» генов. Другими словами, образ жизни влияет на работу генов, наука, которая это изучает, называется эпигенетикой. Для большинства людей образ жизни намного важнее, чем набор генов, полученный при рождении.

Максимум, что может дать генетическое тестирование, – это показать, какие привычки надо культивировать, чтобы нейтрализовать эффекты «плохих» генов. Данные в этой книге рекомендации охватывают все необходимые хорошие привычки.

Гормон роста (ГР) вырабатывается гипофизом, и многие считают его главным гормоном, влияющим на остальные. Как предполагает название, ГР заставляет нас расти в молодости, а если взрослые делают инъекции этого гормона, они чувствуют себя здоровее, сильнее и энергичнее. Поэтому ГР часто называют гормоном молодости.

С возрастом уровень ГР снижается, что, как полагают, вносит свой вклад в ослабление тела. Поэтому возникла идея делать инъекции ГР, чтобы обратить процесс. Действительно, проведенное в 1990 году исследование, в котором участвовало около 20 престарелых мужчин, показало, что те, кто делал инъекции ГР в течение шести месяцев, имели более прочные кости, крепкие мышцы и меньше жировых отложений[299]. В результате тысячам пожилых людей рекомендовали инъекции ГР, чтобы восстановить жизненные силы.

Дальнейшие исследования в целом подтвердили, что такие инъекции дают анаболический эффект и позитивно влияют на кости, мышцы и жир. Но в обзоре литературы, вышедшем в 2007 году, было сделано заключение, что инъекции ГР не следует рекомендовать, потому что они имеют много побочных эффектов, включая отеки и боли в суставах[300]. Затем последовало опровержение от группы специалистов по антивозрастной медицине, которые называют себя А4М. Они заявили, что их обзор показал: большинство людей выигрывают от инъекций ГР, а при появлении побочных эффектов надо снизить дозировку[301].

Я считаю, что и обзор, и опровержение не заметили главного. Волноваться надо не о том, вызывает или не вызывает ГР отеки суставов у некоторых людей. Важнее определить, помогает ли он дольше сохранять здоровье или лишь кратковременно улучшает внешний вид и самочувствие, вызывая затем преждевременную смерть. Другими словами – может, ГР позволяет нам посиять некоторое время, подобно комете, а затем быстро нас сжигает?

Опасения по поводу гормона роста

Такие подозрения не новы: первыми задумались о долговременных эффектах ГР ученые, проводившие в 2004 году эксперименты на мышах. Этих лабораторных грызунов оценивали во всех аспектах, и исследователи заметили, что мыши с низким уровнем ГР выглядели маленькими, жирными и нездоровыми, но жили на 25–60 % дольше, чем другие[302].

Почему? Одно из предположений состояло в том, что при низком уровне ГР ниже температура тела, а этот фактор увеличивает продолжительность жизни, как мы видели в главе о теориях старения[303]. Другое предположение появилось при исследовании плодовых мушек – возможно, ГР стимулирует инсулин, который отключает гены долголетия[304].

Связь высокого уровня ГР и ранней смерти наблюдали и на других животных. Крупные породы лошадей и собак имеют более высокий уровень ГР, чем их мелкие собратья, но обычно умирают раньше[305]. То есть у животных ГР связан с бо́льшим размером тела и более ранней смертью. А у людей? Логично начать со страдающих карликовостью, так как это состояние вызвано дефицитом ГР. Вот что обнаружили ученые.

• Небольшое исследование 11 низкорослых людей с дефицитом ГР выявило, что они умирают намного раньше (в среднем в возрасте 51 года), чем их сестры и братья, не страдающие карликовостью (они прожили в среднем до 78 лет)[306]. Это показывает, что для долгой и здоровой жизни нужен высокий уровень ГР.

• А в исследовании от 2011 года обнаружилось, что низкорослые жители Северного Эквадора с дефицитом ГР живут дольше среднего и редко страдают онкологическими заболеваниями или инфарктами[307]. Это показывает, что недостаток ГР помогает жить дольше и здоровее.

• Теория о том, что низкий уровень ГР способствует здоровью, была подтверждена исследованиями, которые показали, что дефицит ГР у людей защищает от злокачественных новообразований[308] и инфарктов[309]. В другом исследовании ученые наблюдали 200 жителей Нью-Йорка старше 90 лет и обнаружили, что женщины с низким уровнем ГР жили дольше сверстниц с высоким уровнем ГР. Было также показано, что мужчины и женщины, перенесшие онкологические заболевания, жили значительно дольше, если имели низкий уровень ГР[310].

• Гигантизм – при котором высокий уровень ГР вызывает усиленный рост костей – укорачивает жизнь людей, провоцируя инфаркты и диабет. Но если у людей с гигантизмом снизить уровень ГР, их продолжительность жизни возрастает до средней в популяции[311].

• Наконец, элегантное исследование 2003 года показало, что и низкий, и высокий уровень ГР у людей пагубно влияет на работу сердца[312]. Инъекции ГР «нормальным» пациентам, пережившим повреждение сердца, не улучшали ситуацию. Известно, что пациенты с акромегалией (которая вызвана чрезмерной выработкой ГР) страдают от сердечных болезней, связанных с высоким уровнем ГР. Авторы заключили, что заместительная терапия ГР может способствовать восстановлению поврежденной сердечной мышцы (или поврежденных костей и скелетных мышц), но введение чрезмерных количеств в течение длительного времени нежелательно.

Что все это значит? Бо́льшая часть исследований проведена на людях с низким от природы уровнем ГР, и они показывают, что низкий уровень ГР защищает от ранней смерти. А что будет, если вводить ГР престарелым людям с пониженным уровнем этого гормона, чтобы стимулировать анаболизм? Они станут выглядеть и чувствовать себя лучше. Но не укоротит ли это их жизнь? Чтобы это выяснить, ученые экспериментировали на мышах. В одном исследовании мыши, которым вводили ГР, прожили меньше, чем контрольная группа[313]; в другом – дольше[314]. Так как нет надежных исследований эффекта введения ГР пожилым людям, на сегодняшний день мы не можем точно сказать, следует ли принимать этот гормон.

Известно, что ГР уменьшает износ хрящевой ткани в суставах, так что в ситуациях, когда преобладает катаболизм вроде остеопороза и перелома костей (и даже при инфарктах), его можно кратковременно использовать[315]. Многие престарелые люди ограничены в движениях из-за остеопороза и вызванных им переломов костей, и применение ГР для восстановления в течение шести месяцев может помочь. Однако на сегодняшний день сохраняется много сомнений, действительно ли долговременные инъекции помогут престарелым улучшить анаболические процессы и увеличить продолжительность жизни.

Естественные способы поддержания уровня ГР

С учетом вышесказанного неплохо поддерживать уровень ГР естественным путем. Нормальный уровень ГР способствует здоровью суставов, прочности костей и связок и позволит сохранять активность в 80 и 90 лет.

Вот что помогает естественным образом стимулировать выработку ГР:

• Ежедневный прием биодобавок с глутамином – это аминокислота, входящая в состав ГР.

• Ежедневные физические занятия, особенно поднятие тяжестей или приседания[316].

• Уменьшение потребления глюкозы, потому что глюкоза снижает выработку ГР и DHEA[317].

• Периодическое голодание[318].

• Сокращение употребления спиртного, потому что спирт блокирует выработку ГР[319].

• Хороший сон, потому что глубокий сон стимулирует выработку ГР, а бессонница и стресс снижают его уровень[320].

НАДПОЧЕЧНИКИ

Надпочечники – небольшие железы, каждая размером примерно с желудь и весом всего несколько граммов, но, несмотря на это, они крайне важны. Как следует из названия, они расположены над почками, и будет небольшим преувеличением сказать, что надпочечники – это «мозг вне мозга».

Рис. 6.2. Надпочечники можно считать мозгом вне мозга

Тестостерон и эстроген, так же как DHEA, синтезируются из холестерина, поэтому их называют стероидными гормонами. И хотя они вырабатываются в разных частях тела, во многом их жизнь начинается в надпочечниках.

Надпочечники и их гормоны очень важны. В следующей главе мы подробно поговорим о том, что происходит с надпочечниками и здоровьем в условиях стресса, которым полна современная жизнь. В двух дальнейших главах мы рассмотрим тестостерон и эстроген.

Теперь пора поговорить о DHEA, другом ключевом анаболическом гормоне. DHEA синтезируется в надпочечниках и в головном мозге, и одно время этот гормон считался чем-то вроде медицинского казуса. Некоторые исследователи полагают, что DHEA может оказаться самым важным гормоном для анаболических процессов, то есть восстановления тканей. В последние 30 лет его активно изучали, и среди прочего выяснилось, что низкий уровень DHEA у престарелых людей указывает на высокий риск скорой смерти. Мы также знаем, что низкий уровень DHEA и высокий уровень кортизола у пожилых людей связаны с усилением катаболических процессов, ухудшением работы иммунной системы и усилением закупорки артерий[321].

Неудивительно, что некоторые ученые предположили, что низкий уровень DHEA является фактором риска преждевременной смерти. Но хотя дефицит DHEA связан с ранней смертью, нет доказательств, что он ее вызывает. Кроме того, заместительная терапия DHEA не увеличивает продолжительность жизни. Вместе с тем было показано, что введение DHEA улучшает самые разные аспекты здоровья: стимулирует работу мозга, снижает риск инфарктов и инсультов и улучшает работу иммунной системы. Давайте разберем каждый из этих аспектов.

DHEA и головной мозг

В главе о мозге мы поговорим об этом подробнее, а сейчас отметим два момента. Во-первых, общее здоровье организма зависит от здоровья головного мозга. Во-вторых, дефицит DHEA ухудшает работу мозга, а прием DHEA ее улучшает.

Существует много свидетельств, показывающих связь между DHEA и депрессией. Например, низкий уровень DHEA связан с дистимией или унылым настроением у пожилых людей. Исследования показывают, что повышение уровня DHEA у мужчин и женщин ведет к улучшению настроения[322]. В другом исследовании обнаружили, что DHEA значительно улучшает настроение у людей, страдающих депрессией[323]. DHEA также повышает либидо у пожилых мужчин[324]. Исследование сотен женщин после менопаузы показало, что низкий уровень DHEA связан с депрессией[325].

Наконец, дефицит DHEA связан с ухудшением симптомов болезни Альцгеймера и дегенерации мозга. Исследования показывают, что у пациентов с болезнью Альцгеймера уровень DHEA наполовину меньше, чем у здоровых людей того же возраста[326]. Но, хотя повышение уровня DHEA улучшает память[327], симптомы болезни Альцгеймера оно не снижает.

DHEA и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Инфаркты и инсульты (сердечно-сосудистые заболевания) являются ведущей причиной смерти во всем мире[328], на них приходится каждая третья смерть – согласно огромному исследованию 2017 года, в котором изучали все страны мира за последние 25 лет. Автор исследования назвал инфаркты и инсульты «тревожной угрозой глобальному здоровью». В публикации упоминается вполне очевидная вещь: «Парадокс в том, что медицина остается очень дорогой, но при этом мы не прилагаем усилий для сохранения здоровья в молодом возрасте, что было бы экономически выгодным способом предотвращения заболеваний. Вместо этого мы продолжаем инвестировать в лечение запущенных проявлений сердечно-сосудистых заболеваний».

Как это соотносится с DHEA? Многие работы показывают связь между дефицитом DHEA и риском развития инфаркта или инсульта.

• Исследование более 1700 мужчин среднего и старшего возраста, страдающих диабетом второго типа, показало, что низкий уровень DHEA связан с повышением риска инфаркта[329].

• Низкий уровень DHEA связан с усилением закупорки артерий у мужчин[330] (но не у женщин[331]).

• Низкий уровень DHEA связан с повышенным уровнем ЛПНП («плохого» холестерина) и снижением уровня ЛПВП («хорошего» холестерина)[332]. Введение DHEA снижало уровень ЛПНП[333].

• В исследовании более 32 000 женщин было показано, что низкий уровень DHEA связан с повышенным риском инсульта[334].

DHEA и иммунитет

Ученые показали, что низкий уровень DHEA оказывает негативное влияние на иммунную систему, а введение DHEA улучшает ее работу. Например, престарелые люди с низким уровнем DHEA хуже реагируют на вакцину от гриппа[335], в то время как у престарелых мужчин, принимающих DHEA, иммунная система работает значительно лучше[336].

Резюме по DHEA

У престарелых людей низкий уровень DHEA связан с усилением процессов катаболизма и увеличением риска смерти. Прием DHEA улучшает ключевые факторы, такие как настроение, уровень холестерина и работа иммунной системы, но сам по себе продолжительность жизни не увеличивает. Но все же разумно поддерживать DHEA на оптимальном уровне в течение всей жизни, обращая на это особое внимание в пожилом возрасте.

В первую очередь необходимо снизить уровень стресса, который является причиной вредных изменений, и убедиться, что DHEA сохраняется на должном уровне. Стимулировать выработку DHEA можно с помощью умеренной физической нагрузки – но обратите внимание на слово «умеренной». Умеренная нагрузка помогает телу восстанавливаться, но чрезмерная опустошает запасы DHEA и снижает его уровень.

Наша жизнь переполнена стрессом, и есть много веских причин его контролировать. Избыточный стресс связан с уменьшением продолжительности жизни[337], слишком сильный стресс повреждает головной мозг, гормональную систему, артерии и ДНК[338]. Избыточный стресс – основная причина снижения уровня DHEA с возрастом.

Таким образом, повышение уровня DHEA улучшает здоровье, но не позволяет обратить повреждения, вызванные избыточным стрессом, – поэтому прием DHEA улучшает состояние, но не продлевает жизнь. Чтобы жить дольше, необходимо избегать чрезмерных стрессов или найти способы нейтрализовать их негативные эффекты. Мы поговорим об этом подробнее в главах, посвященных здоровью надпочечников и мозга.

Прежде чем лечить пациента от предполагаемого гормонального дисбаланса, надо выяснить уровни анаболических и катаболических гормонов. Это несложно: в нашей клинике мы берем анализ крови и направляем его в лабораторию, чтобы узнать уровни DHEA и кортизола. Почему именно их? Потому что когда начинают преобладать катаболические процессы (с возрастом или из-за нарушений), то уровень DHEA (анаболического гормона) падает, а уровень кортизола (катаболического гормона) возрастает. Их пропорции помогают составить стратегию коррекции, что особенно важно в среднем возрасте.

Для примера позвольте представить вам Майка (имя изменено). В 20 лет Майк был здоровым и спортивным, даже участвовал в соревнованиях по триатлону. Но, когда он обратился ко мне в 40, он вел жизнь управленца, с постоянными стрессами, бо́льшую часть времени посвящая работе и с трудом выкраивая часы для жены и детей.

У Майка начался кризис среднего возраста, его волновал растущий животик и все более худые ноги. Анализ крови показал низкий уровень DHEA и высокий уровень кортизола. В данном случае решением проблемы был прием биодобавок с DHEA – это позволило восстановить энергию, чтобы начать физические упражнения. Кроме того, я рекомендовал ему правильно питаться и проводить больше времени с семьей.

Через полгода Майк стал другим человеком: уровень кортизола у него снизился, уровень DHEA восстановился, жизнь снова стала приносить удовольствие. Надпочечники Майка опять заработали в полную силу, а значит, он мог отказаться от приема DHEA.

Что эта история показывает? Во-первых, главной причиной проблем Майка был избыточный стресс. Действительно, стресс – одна из самых распространенных причин гормонального дисбаланса. Сначала он вызывает рост уровня и DHEA, и кортизола. Если стресс продолжается в течение месяцев или лет, то количество обоих гормонов начинает снижаться. При этом первым падает уровень DHEA, в результате чего у человека оказывается слишком много кортизола и слишком мало DHEA. А это означает преобладание катаболических гормонов, что ведет к дегенеративным процессам: появляются морщины, мышцы атрофируются, жировые отложения растут.

Чтобы получить представление о состоянии здоровья, надо после 40 лет посмотреть, не слишком ли быстро мы стареем. Для этого надо сделать анализ на DHEA и кортизол – простой, дешевый и полезный тест для оценки интенсивности катаболических процессов. Если уровень кортизола высок, то катаболические процессы усилены. Если уровень DHEA снижен, то налицо недостаток анаболических процессов, что тоже способствует упадку. Это двойной удар. Решение – принимать DHEA, уменьшить стресс (потому что стресс повышает выработку кортизола) и улучшить работу печени, – потому что здоровая печень метаболизирует избыток кортизола, снижая его количество. Недавнее исследование показало, что коррекция баланса DHEA/кортизол у престарелых людей восстанавливает работу иммунной системы и снижает смертность от всех причин[339].

В заключение нужно отметить, что кортизол – хотя и кажется злодеем – не только хороший гормон, он нам жизненно необходим. Отсутствие кортизола несравнимо опаснее его избытка, потому что без него мы умрем в течение нескольких часов. Как обычно, необходим баланс. Повышение уровня DHEA – лишь часть работы, еще нужно уменьшить стресс, и чем быстрее, тем лучше. Только тогда можно надеяться на долгую и здоровую жизнь.

Мы поговорили о необходимости поддержания анаболических процессов (восстановления тканей), которые ухудшаются с возрастом. Другая сторона медали – снижение катаболических процессов или даже их обращение вспять.

Как сказал Питер Медавар, получивший в 1960-х Нобелевскую премию, с возрастом повреждения в теле накапливаются с повышенной скоростью. Это можно сравнить со старым автомобилем: если у него уже есть проблемы с тормозами, фарами или стартером, то они могут проявиться в любой момент, и с годами в список будут добавляться другие неполадки.

Вопрос в том, что вызывает эти накапливающиеся повреждения? Здесь два ключевых аспекта:

• Повреждение свободными радикалами, которые образуются в клетках.

• Гликирование – реакция соединения молекул сахара с жирами или белками. Гликирование связывают с большим количеством возрастных заболеваний.

Если заблокировать эти процессы и максимизировать анаболизм, то можно значительно замедлить старение и улучшить жизнь. Но возможно ли их заблокировать? Давайте разберем первый из них.

Повреждение свободными радикалами

Ранее мы обсуждали разные теории старения, какие-то из них более правдоподобны, какие-то – менее. Среди самых важных – теория о том, что мы стареем, потому что, по мере того как наши клетки генерируют и запасают энергию, возникают свободные радикалы, которые эти клетки повреждают. Как автомобилю для получения энергии необходим кислород (чтобы смешивать с топливом и поджигать), так и клеткам для генерации энергии необходим кислород. Одним из побочных эффектов этого процесса является высвобождение свободных радикалов, которые представляют собой атомы или молекулы, имеющие неспаренный электрон на внешнем электронном слое.

Рис. 6.3. Свободные радикалы, у которых не хватает электрона, переводятся в стабильное состояние с помощью антиоксиданта, отдающего им один из своих электронов

Не волнуйтесь, если плохо разбираетесь в химии. Достаточно понять, что неспаренный электрон делает свободные радикалы крайне нестабильными, они носятся по клетке и отдают этот электрон другим молекулам либо забирают электрон у них. Такой процесс называется окислением, в результате чего свободные радикалы становятся стабильными, что хорошо. Но они взяли электрон у других молекул, которые теперь стали нестабильными и сами превратились в свободные радикалы. Так может запускаться цепная реакция, повреждающая или даже убивающая клетки.

Обмен электронами заканчивается, только когда антиоксидант отдает свой запасной электрон свободному радикалу, переводя его в стабильное состояние. После этого повреждение клеток прекращается.

ОКИСЛЕНИЕ – БОЛЬШИЕ ПОТЕРИ

Чтобы не возвращаться к главе о теориях старения, я коротко напомню о том, что мы узнали о свободных радикалах и окислении. Окислительное повреждение идет постоянно во всех клетках нашего тела, а также вокруг нас. Мы можем его наблюдать, например, по потемнению отрезанного куска яблока. Вы видите и чувствуете, когда солнце обжигает вам кожу. Окисление делает пластик ломким, а металл ржавым. Когда мы вдыхаем сигаретный дым, содержащиеся в нем окисленные металлы постепенно разрушают наши легкие.

Окисление отвечает за многие дегенеративные нарушения, и с ним связаны многие теории старения. Например, чем выше температура тела, тем больше окислительных повреждений и тем быстрее мы стареем. По мере снижения уровня стероидных гормонов окислительные процессы ускоряются. С другой стороны, ограничение потребления калорий и периодическое голодание способствуют уменьшению воспаления и окислительных повреждений.

В центре современных болезней стоит воспаление, а реакции окисления стоят в центре воспалительных процессов. Дегенерация головного мозга связана с воспалением, которое возникает из-за повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы вызывают воспаление артерий, что способствует развитию диабета и инфаркта, и раздражение легких, что ведет к таким заболеваниям, как эмфизема. Загар провоцирует окислительные процессы в коже, в результате чего повышается риск злокачественных перерождений ее клеток.

Герои в этой битве – антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы и предотвращают дальнейшие повреждения. Ключевыми антиоксидантами являются глутатион и витамины С и Е, а также стероидные гормоны (DHEA, эстроген и тестостерон). Снижение уровня стероидных гормонов повышает уязвимость кожи для повреждения солнечными лучами, поэтому после 40 лет люди быстрее загорают; у них также быстрее появляются морщины. Таким образом, избыток солнца в 20 лет вызывает лишь небольшое покраснение, а в 70 – болезненные ожоги.

У нашего организма есть армия антиоксидантов, способных бороться со свободными радикалами и повреждениями, которые они наносят ДНК. Среди них витамины, стероидные гормоны, а также еще более важный естественный антиоксидант глутатион.

Существует еще система СОД (супероксид-дисмутаза), которая является главным защитником от свободных радикалов и которая очень перспективна в медицинском плане. В главе о теориях старения мы говорили, что накачивать себя антиоксидантами в форме добавок с витаминами не следует, потому что это может подавить работу СОД и, следовательно, снизить способность организма бороться со свободными радикалами, что увеличит повреждения.

Но кое-что предпринять мы можем. Во-первых, физические упражнения эффективно стимулируют систему СОД. Во-вторых, исследования показывают, что такие добавки, как цинк, медь, магний и ресвератрол (содержащийся в виноградной кожице), помогают стимулировать СОД. Сейчас ученые ищут стимулятор, который сможет безопасно активировать систему СОД, что будет намного лучше, чем перегружать организм антиоксидантами, подавляющими ее работу.

Активация системы СОД поможет бороться с большим количеством нарушений, связанных с воспалением. Возьмем, например, головной мозг. Самое удивительное открытие здесь сделал Майк Берк, когда показал, что депрессия, тревожность и биполярное расстройство берут начало в воспалительных процессах. Вместо того чтобы прописывать пациентам литий и другие мощные препараты для лечения колебаний настроения, Берк добился большого успеха, используя N-ацетилцистеин – антиоксидант, способный проходить через гематоэнцефалический барьер[340]. N-ацетилцистеин выполняет в мозге много независимых функций, а также является предшественником глутатиона, тоже важного антиоксиданта. В результате N-ацетилцистеин способен снижать воспалительные процессы в мозге и может помочь в профилактике разных нарушений, от болезни Альцгеймера до депрессии.

Будь то мозг, артерии или кожа, свободные радикалы и воспаление повреждают наши органы постоянно. Для снижения катаболических процессов необходимо добиться оптимальной работы антиоксидантных систем. Для этого нужно стимулировать собственные антиоксидантные системы организма (СОД и глутатион), а не накачивать себя витаминными добавками.

Реакция гликирования

Второй фактор, способствующий катаболическим процессам в организме, – это реакция гликирования. Пациенты часто спрашивают, чем она отличается от реакции окисления – в конце концов, глюкоза тоже может стать источником свободных радикалов (поэтому сахар так вреден). Ответ такой. Свободные радикалы (вызывающие окисление) обычно образуются, когда глюкоза используется для получения энергии в клетках. А гликирование идет, когда глюкозы в организме слишком много.

РЕАКЦИЯ ГЛИКИРОВАНИЯ

Реакция гликирования похожа на то, как готовят крем-брюле (что буквально означает «жженые сливки») – опаливая поверхность этого превосходного десерта. Так можно любую часть тела сделать «брюле» – если там содержится достаточно глюкозы, то и нагревать не нужно. Другие примеры гликирования – подрумянивание бифштекса или жареного лука. То есть гликирование – это последствие добавления сахара к белку и нагревания получившейся субстанции. Но в человеческом организме при постоянной температуре тела играет роль не столько нагревание, сколько избыток сахара.

Если хотите увидеть последствия гликирования у человека, то самый простой пример – кожа вокруг рта у престарелой курильщицы. После менопаузы снижается уровень защитного эстрогена, и курильщицы становятся более подвержены повреждениям подобного рода. Такая отвердевшая кожа вокруг рта возникает из-за гликирования, когда глюкоза связывается с белками кожи. К счастью, это можно вылечить.

Один из лучших способов увидеть повреждающие эффекты гликирования – посмотреть на осложнения диабета. У страдающих диабетом в крови слишком много сахара, потому что у них снижена способность его удалять. И смотрите, что происходит с их красными кровяными клетками, которые переносят кислород в крови. У диабетиков они покрыты сахаром, то есть гликированы.

Этот анализ называют измерением уровня HbA1c, и, как мы говорили в главе о воспалении и ожирении, показатели должны быть около 5 %, что означает, что гликирована лишь одна из 20 красных кровяных клеток. Небольшое увеличение на 0,1 % будет тревожным сигналом, но если уровень HbA1c стал 5,5 %, то нужно сократить потребление сахара. Если значение 6,3 %, необходимо обратиться к врачу, потому что у вас предиабет.

У пациента с неконтролируемым диабетом показатель HbA1c будет 20 %, что означает, что каждая пятая красная кровяная клетка покрыта сахаром. Гликирование наносит вред всему телу, участвуя в развитии атеросклероза, катаракты, повреждений почек и инсульта. Можно сказать, что в организме диабетика идут те же возрастные процессы, связанные с избытком сахара, как и у всех, но намного раньше и быстрее.

30 лет назад американский исследователь Энтони Керами предположил, что гликированные белки медленно накапливаются во всех органах, вызывая их постепенное повреждение. Он называл их конечными продуктами гликирования; это белки, которые соединились с сахарами и испортились. У нас белки есть во всех органах и тканях тела, поэтому такое повреждение ведет к проблемам в артериях, мозге, иммунной системе, ДНК, ферментах и гормонах[341]. Показано, что гликированные белки участвуют в процессе закупорки артерий холестериновыми бляшками, что ведет к инсультам и инфарктам[342].

Таким образом, гликирование – присоединение сахаров к белкам – хоть и опасно, но происходит в организме у всех. Что можно с этим поделать? Первый шаг – измерить уровень HbA1c, чтобы оценить степень гликирования. Если значение около 5 %, то у вас процесс гликирования идет медленно; если больше 5,5 %, то пора принимать меры, а если значение 6,3 % или выше, то надо обратиться к врачу и провериться на диабет. Нужно также проверить зрение, потому что ухудшение зрения после 40 лет может быть вызвано появлением катаракты и гликирование ее развитие ускоряет.

К счастью, мы можем подавить реакцию гликирования. Как? Очевидно, надо уменьшить потребление сахара – логично, что если не будет сахара, то не будет и гликирования. С учетом роли сахара в развитии воспаления артерий, ожирения, диабета и заболеваний сердца и с учетом того, что большинство из нас употребляют ежедневно слишком много сахара, удаление его из меню выглядит разумным шагом. И я говорю не о том, чтобы не класть сахар в чай или кофе. Как уже упоминалось, производители добавляют огромное количество сахара в переработанные продукты, включая газированные напитки, хлеб, булочки, пирожные, конфеты, соусы, бисквиты и т. п. Чтобы узнать, сколько сахара содержится в продукте, достаточно посмотреть на этикетку.

Второй шаг – это скорректировать антиоксиданты. Почему? Потому что гликирование (присоединение сахаров к белкам) в организме – это, по сути, окислительная реакция. Так что добавление правильных антиоксидантов поможет ее предотвратить. Ниже приведены самые важные антиоксиданты, которые помогут в борьбе против гликирования.

• Королем антиоксидантов в этой битве является альфа-липоевая кислота. Исследования показали, что если добавить в кровеносные сосуды конечные продукты гликирования, то запасы витамина С и глутатиона истощаются, что ведет к развитию атеросклероза. Но если к этим поврежденным артериям добавить альфа-липоевую кислоту, то уровни витамина С и глутатиона восстанавливаются и реакция гликирования прекращается[343]. (Нужно отметить, что для лечения отвердевшей верхней губы курильщиков подходит качественная сыворотка для кожи с альфа-липоевой кислотой. Хорошие бренды RegimA, Environ и Perricone MD. Сыворотку надо наносить на верхнюю губу на ночь в течение трех месяцев – это улучшит ситуацию.)

• Флавоноиды, содержащиеся, например, в луке или ягодах, снижают гликирование гемоглобина – переносящего кислород белка красных кровяных клеток, – благодаря чему уменьшают вызванные диабетом осложнения[344].

• Снова встречаем нашего старого друга N-ацетилцистеин. Как и альфа-липоевая кислота, он помогает производить в организме глутатион, который необходим для контроля баланса сахара в крови. Показано, что N-ацетилцистеин снижает инсулиновую резистентность у женщин с диабетическим поликистозом; сходный эффект был получен на лабораторных крысах[345].

• Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые улучшают метаболизм сахара. Поэтому его можно рекомендовать всем, кто хочет уменьшить гликирование[346].

Третий шаг в борьбе с гликированием – не есть жареной пищи. В ней полно гликированных белков; потребление таких продуктов ускоряет процессы старения[347]. Другими словами, не обжаривайте лук до такой степени, чтобы он стал темно-коричневым; стейки ешьте непрожаренными и просите повара лишь чуть подрумянить тунца. Когда готовите дома, лучше жарить на гриле, чем на сковороде, но если все-таки приходится использовать сковороду, берите масло с высокой температурой дымообразования. Масла из семечек (такие, как подсолнечное или масло канолы) очень чувствительны к повреждению высокими температурами; при жарке они выделяют токсичные альдегиды. Поэтому не используйте для приготовления пищи масла из семян[348].

Четвертый шаг, как всегда, ежедневные физические упражнения. Физической нагрузки не хватает практически всем. Речь не идет о трехчасовых изматывающих тренировках, достаточно получасовой разминки в зале или ежедневной часовой пешей прогулки, и вы уже почувствуете разницу. Регулярные физические упражнения стимулируют анаболические процессы, ускоряют метаболизм, сжигают избыток сахара, полученный из бисквитов, которые вы ели с утренним кофе. В экспериментах на животных показано, что регулярные упражнения повышают способность организма подавлять реакции гликирования[349]. Вполне вероятно, это справедливо и для людей.

Как ребенок, выросший в Кейптауне, я помню, как взрослые мужчины с презрением относились к предложению воспользоваться солнцезащитным средством, когда сидели на берегу или работали в саду, сняв рубашку. В течение многих лет такой почти героический подход не приносил особых проблем. Но окисление повреждает кожу. Неудивительно, что к 60 годам (что далеко не старость) последствия проявились: кожа у них обвисла, а с этим почти ничего нельзя сделать.

Конечно, мы не можем остановить старение, было бы слишком самонадеянно так считать. Но мы в силах предотвратить преждевременное увядание, дав себе шанс прожить жизнь максимально полноценно. Я убежден, что, если бы люди видели, как сегодняшняя беспечность проявится завтра, они бы прилагали больше усилий. Как гласит одна из моих любимых поговорок: «Если бы я знал, что проживу так долго, я бы лучше о себе заботился».

«Лучшая забота о себе» означает меньше катаболических процессов и больше анаболических, и мы можем на это влиять. Два наиболее эффективных антивозрастных мероприятия – ежедневные физические упражнения и сокращение потребления сахара. И так как хронический стресс – это один из всадников-разрушителей, который истощает анаболические гормоны (особенно DHEA), восстановление гормонального баланса крайне важно, чтобы встать с дивана.

Отказ от этих шагов – начало конца. Отсутствие физической нагрузки ведет к дальнейшему истощению анаболических гормонов, мышцы начинают атрофироваться, ухудшается мышление, растут жировые отложения вокруг живота, кожа обвисает, и человек все быстрее движется к инвалидной коляске и смерти. Если человек в среднем возрасте не встает с дивана, ему бесполезно говорить: «Выйди, позанимайся физкультурой», потому что у него уже нет необходимых гормонов, которые помогли бы перейти с дивана на беговую дорожку.

Многие мои клиенты обратились в нашу клинику именно в этот момент. Список жалоб одинаков: люди ощущают усталость, жизнь кажется все более скучной и плоской, кожа стала серой, партнер обижается на их раздражительность, и у них нет сил, чтобы заниматься спортом. В большинстве случаев решение заключается в восстановлении баланса анаболических и катаболических гормонов. Нужно увеличить уровень первых и снизить уровень вторых.

После этого мозг начинает посылать нужные сигналы, и пациенты могут изменить образ жизни: больше упражняться и уменьшить стресс. Если добиться этого в среднем возрасте, то и в старости у вас сохранится хороший уровень DHEA и оптимальное здоровье. А если вести жизнь, полную стрессов и с недостатком физической нагрузки, перспективы печальны.

О пользе физических упражнений известно уже тысячелетия, об этом упоминал еще Платон, как можно видеть из цитаты в начале главы. Это не просто важно, это жизненно необходимо. Любой, кто себя переломит, получит большую награду. Как сказал один мой пациент: «Я чувствую себя так, как будто получил второй шанс в молодости, и на этот раз буду осмотрительнее».

ПОВЫШЕННАЯ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ

К старости люди часто становятся более сварливыми, и во многих случаях причиной является снижение уровня DHEA: повышенная раздражительность и ухудшение способности переносить перемены указывают на низкий уровень этого гормона. Что еще хуже, раздражительность ведет к повышению уровня адреналина, что вызывает выброс кортизола во второй половине дня. Повышенный уровень кортизола объясняет распространенную у стариков бессонницу.

К счастью, существуют превосходные естественные средства, которые помогут изменить ситуацию.

• Чтобы снизить стресс: 5-HTP (5-гидрокситриптофан) – химическое соединение, из которого в организме образуется серотонин; скелетиум (южно-африканская трава); шафран; ромашка; родиола, также известная как золотой корень или розовый корень, и витамин В₃.

• Чтобы поддержать надпочечники: женьшень обыкновенный, еще называемый женьшень настоящий; ашвагандха (индийская трава); родиола; кордицепс китайский; витамины В₅, В₆ и В₁₂ и биотин.

• Чтобы снизить уровень кортизола во второй половине дня: глутатион; N-ацетилцистеин; фосфатидилсерин; витамины В₅, В₆ и В₁₂; фолат (содержащийся в шпинате, брокколи и куриной печени).

Работа нашего организма удивительно сложна, и гормоны – очень мощные субстанции. В этой главе мы говорили, что после 20 лет уровень анаболических гормонов начинает падать, а катаболических – постепенно возрастать.

Чтобы дольше сохранять здоровье, нужно стимулировать анаболические процессы и снижать катаболические, но здоровая старость не требует приема больших количеств анаболических гормонов. Гормоны работают в согласии друг с другом, подобно оркестру, и в следующих главах мы увидим, что для здоровья необходим гормональный баланс. Как только мы его восстановим, энергия и здоровье вернутся.

Один из лучших показателей здорового старения – способность поддерживать мышечную массу. Другой ключевой фактор – сохранение здорового уровня анаболического гормона DHEA, потому что низкий уровень этого гормона указывает на старость и стресс. И хотя гормон роста является очень эффективным анаболическим гормоном, его употребление не рекомендуется, потому что он быстро нас выжигает и способствует ранней смерти.

Два главных маркера старения – окислительные повреждения и гликирование. Чтобы бороться с окислением, нужно стимулировать собственную антиоксидантную систему организма СОД, а не принимать большие количества витаминов. Такие гормоны, как DHEA, тоже имеют сильный антиоксидантный эффект, но их запасы с возрастом уменьшаются, так что наша уязвимость возрастает.

Гликирование, то есть соединение сахара с белком, наиболее заметно проявляется у страдающих диабетом, но происходит и у всех нас, повреждая артерии, мозг, почки, глаза и кожу. Самый эффективный способ подавить реакцию гликирования – уменьшить потребление сахара и ежедневно заниматься физическими упражнениями. Лучшей пищевой добавкой для борьбы с гликированием является альфа-липоевая кислота.

Как только уровень кортизола начинает превышать уровень DHEA, возрастные процессы резко ускоряются, мы несемся вниз по склону. При этом быстро увеличивается количество морщин, истончаются мышцы, распространяются жировые отложения и т. п. Чтобы решить проблему, надо восстановить гормональный баланс.

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ

• Чтобы гарантировать здоровую старость, необходимо усилить анаболические процессы и подавить катаболические. Это означает максимизацию активности, направленной на восстановление тканей, и минимизацию того, что нас разрушает.

• Для здоровой старости необходим баланс DHEA/кортизол, для чего надо повышать уровень DHEA и снижать уровень кортизола.

СТИМУЛЯЦИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ ПРОЦЕССОВ

• Ежедневные физические упражнения стимулируют укрепление костей и наращивание мышечной массы.

• Необходимо оптимизировать уровень анаболических гормонов (тестостерона и эстрогена), потому что они способствуют восстановлению и росту тканей.

• DHEA – самый важный гормон для долголетия. Чем дольше мы будем поддерживать хороший уровень DHEA, тем дольше сохраним здоровье.

• Потребляйте незаменимые аминокислоты, особенно BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) и глутамин (этот король аминокислот содержится в красном мясе или специальных биодобавках). Так мы обеспечим организм белком, необходимым для восстановления тканей.

СНИЖЕНИЕ КАТАБОЛИЧЕСКИХ ПРОЦЕССОВ

• Уменьшите стресс. Это снизит уровень кортизола (гормона стресса), а чем меньше кортизола, тем меньше мышцы будут превращаться в жир.

• Убедитесь, что печень работает нормально, потому что этот орган удаляет из крови избыток кортизола.

• Улучшайте работу внутренней антиоксидантной системы, чтобы снизить вред, наносимый свободными радикалами.

• Уменьшайте потребление сахара и углеводов, это поможет снизить вред от гликирования.

7

Стресс – третий всадник-разрушитель

Реальность является главной причиной стресса у тех, кто прикоснулся к ней.

Лили Томлин

Выше я упоминал о трех всадниках-разрушителях – главных причинах того, что мы ведем более нездоровую и несчастную жизнь по сравнению с поколением наших родителей. Два из них – это сахар и токсины, которые мы уже обсудили. Пора поговорить о третьем всаднике, и это стресс.

Большинство людей знают о стрессе две вещи: он вреден и современная жизнь им наполнена.

И то и другое правда; современные новости и их широкое распространение тоже не улучшают ситуацию. Например, несмотря на резкое падение уровня насильственных преступлений в Великобритании (начиная с 1990-х он сократился на две трети), люди считают, что он сейчас выше, чем когда-либо[350].

В США положение такое же: половина респондентов в ежегодном исследовании Американской психологической ассоциации сказали, что уровень криминала и насилия представляет для них большой стресс. Еще сильнее их волнует политика, работа и финансы. Но проблема номер один, отмеченная почти двумя третями опрошенных, – это будущее страны. Сегодня атаки на страну боятся больше американцев, чем когда-либо.

Добавьте сюда стрессы в семье, ипотечные платежи, проблемы со здоровьем… список можно продолжать до бесконечности. Наша жизнь полна стрессов и явных, и скрытых. Их опасность для здоровья была очевидна еще несколько десятилетий назад, когда на это обратил внимание венгерско-канадский эндокринолог (специалист по гормонам) Ганс Селье – нобелевский лауреат, пионер исследований стресса. Он внес огромный вклад в изучение гормонов стресса и их опасных эффектов.

Он писал: «Каждый стресс оставляет нестираемый шрам, и организм платит за выживание после стрессирующей ситуации, становясь немного старее».

Стресс подобен молчаливому убийце, потому что нет никаких предупреждающих признаков вроде боли в голове или суставах или кожных высыпаний, сигнализирующих о том, что уровень стресса опасно высок. Стресс ведет к развитию главных заболеваний современности: инфарктов, инсультов, злокачественных новообразований и диабета. Он также ослабляет иммунную систему[351].

Это несколько странно, потому что реакция стресса является защитным механизмом, возникшим для того, чтобы помочь нам избежать опасности. Но в современном мире стресса слишком много, так что я регулярно вижу пациентов 30 с небольшим лет, которые ощущают себя измотанными, набирают вес и часто болеют. Их жизнь полна стресса, они плохо спят, и анализы крови показывают, что уровень гормонов надпочечников у них или слишком высок, или слишком низок.

То есть их организм потерял способность поддерживать здоровье.

Им надо научиться рассчитывать свои силы, бороться со стрессом и лучше спать, но это проще сказать, чем сделать. Контроль над стрессом – самая важная в жизни задача. В 20 лет мы считаем себя несокрушимыми и пашем как лошади, но позже понимаем, что все не так и что слишком тяжелая работа разрушает здоровье. Большинство успешных профессионалов, которых я знаю, давно это поняли и научились распределять свои силы, что помогло им остаться на плаву. Те, кто не обращает внимания на здоровье и ставит на первое место компанию, детей или что-то еще, позже за это расплачиваются.

Не надо считать заботу о себе чем-то эгоистичным. Она необходима, чтобы помочь себе и другим. И это вполне возможно, хотя и не просто. Если мы справимся, то можем прожить долгую здоровую жизнь. Если нет – здоровье ухудшится. Почему? Скоро узнаем.

СОН И СТРЕСС

В главе о головном мозге мы подробнее поговорим о сне, который, оставаясь несколько загадочным процессом, является краеугольным камнем для здоровья. Во многом это связано с тем, что сон важен для здоровья надпочечников, их функции мы обсудим в этой главе.

Во сне вырабатывается кортизол, этот гормон снабжает нас энергией в течение дня. Мы увидим, что для оптимизации работы надпочечников необходимо восстановить естественные циркадные ритмы – хорошо спать ночью и сохранять бодрость днем.

Один из признаков, что жизнь человека переполнена стрессом, – повышение или понижение уровня гормонов надпочечников. Важность надпочечников известна давно, еще со времен китайской и аюрведической медицины. Древние китайские целители считали, что почки, на которых расположены надпочечники, являются источником жизненной энергии «цзин» и что мы умираем, когда эта энергия выгорает. В аюрведе эту энергию описывают как прану и считают такой же важной, как кислород. Акцент делался на умиротворении с помощью медитаций и поддержке работы надпочечников с помощью таких трав, как ашвагандха.

Все это недалеко от истины. Я считаю надпочечники мозгом вне мозга. Несмотря на небольшой размер (с грецкий орех) и вес в несколько граммов, эти железы можно назвать главнокомандующими среди остальных. Они координируют работу яичников у женщин и яичек у мужчин, щитовидной и поджелудочной желез у лиц обоего пола, а также отвечают за готовность противостоять опасностям. Если бы надпочечники служили в армии, там они были бы Наполеоном.

Большинство читателей слышали об адреналине, одном из гормонов надпочечников. Обычно его называют гормоном «бей или беги». Важно понимать, что происходит в теле при выработке адреналина. Этот процесс начинается в головном мозге. Триггером является испуг: мы попадаем в ситуацию, которую считаем опасной, и мозг посылает в надпочечники команду выделить адреналин. Это подталкивает нас к действию, приводя в состояние физической и умственной готовности, необходимой для быстрого принятия решений.

Животные демонстрируют такую же реакцию на опасность, но справляются с ней намного лучше нас – как это показал профессор приматологии и неврологии Роберт Сапольски в своей прекрасной книге «Почему у зебр не бывает язвы» (Why Zebras Don’t Get Ulcers)[352]. Сапольски пишет, что, когда львиный прайд гонится за зебрами, организмы последних переполнены адреналином, что дает им шанс убежать. Как только львы поймают какую-то несчастную зебру, остальные быстро расслабляются, так что снова могут пастись и жить своей жизнью. Люди на это не способны, мы остаемся переполненными адреналином часами, днями или даже неделями. Что касается контроля стресса, зебры намного нас опережают.

В главе о мозге мы увидим, как депрессия подталкивает организм выделять больше адреналина, чтобы поднять настроение. А сейчас мы посмотрим, насколько опасными могут быть эффекты адреналина, как и другого гормона, выделяемого надпочечниками во время стресса: кортизола. Мы обсудим эти гормоны и их влияние на здоровье.

С каждым годом появляется все больше свидетельств того, что стресс – наш главный убийца. В главе о воспалении мы говорили, что главные убийцы в развитом мире не войны, чума, малярия и заболевания, передающиеся через воду, а хронические болезни, связанные с нездоровой старостью: инфаркты, инсульты и злокачественные новообразования. Исследования показывают, что стресс – один из самых значительных триггеров этих болезней и борьба с ним – самое важное, что можно сделать для здоровой жизни.

Прежде чем разбирать гормоны стресса и их функции, надо понять, что происходит, когда вырабатывается слишком много или слишком мало этих гормонов. И снова мы убедимся, что для долгой здоровой жизни необходим баланс.

Адреналин: в 2011 году ученые выяснили, что последствия избытка адреналина варьируют от поседения волос до развития онкологических заболеваний. Непрерывная выработка адреналина активирует два метаболических пути в клетках, в результате чего повреждается ДНК, а также блокируется важная «система p53» (у нее очень сложное полное название). Эта система включает гены, выполняющие двойную роль целителей и убийц. Не вдаваясь в подробности, достаточно сказать, что ген р53 в ответ на стресс или восстанавливает поврежденную ДНК, или, если это невозможно, убивает клетку, чтобы она не переродилась[353]. Эта феноменальная система пока работает должным образом. Но если ген р53 не может восстанавливать или убивать поврежденные клетки, то они становятся чрезмерно активными и превращаются в злокачественные. В легких случаях, когда мы просто седеем, адреналин не дает р53 исправить нарушение, в результате чего погибают пигментные клетки в волосяных фолликулах[354]. Известно, что стрессирующие события могут привести к поседению, и теперь вы знаете почему. Главное, что стресс вызывает преждевременное старение отчасти потому, что избыток адреналина повреждает ДНК.

Избыток кортизола: ниже мы увидим, что стресс вызывает выработку кортизола в избыточном или недостаточном количестве. Этот гормон жизненно важен для поддержки иммунной системы, а также для борьбы с воспалением. В исследовании 2008 года показали связь между избытком кортизола и ожирением и диабетом у подростков[355].

Недостаток кортизола: недостаточная выработка кортизола ведет к ослаблению иммунитета и воспалительным процессам. Исследование 2002 года показало, что у людей с ревматоидным артритом снижен уровень кортизола в крови и присутствуют маркеры воспаления[356]. Эти маркеры можно обнаружить с помощью простого анализа крови, они показывают, что белые кровяные клетки начали атаковать суставы, что внешне проявляется покраснением, отеком и местным повышением температуры.

Другими словами, стресс с избытком адреналина вызывает повреждения ДНК; стресс с избытком кортизола вызывает ожирение и повышает риск развития диабета; а стресс с недостатком кортизола вызывает воспаление. Проще говоря, стресс связан с большинством современных хронических болезней, которые вредят здоровью и убивают нас. Поэтому ему посвящена целая глава.

Главные гормоны стресса – адреналин и кортизол, вырабатываемые в надпочечниках. Простой способ проверить свой уровень стресса – если утром вам необходим кофе, а вечером – алкоголь, то, скорее всего, уровень стресса у вас высок.

Но многие люди утром пьют кофе, а вечером спиртное, и у них вроде бы все нормально, так в чем дело? Давайте начнем с кортизола: он играет ключевую роль в пробуждении, и если сильный стресс опустошит запасы кортизола, то по утрам его будет недостаточно, и человек будет чувствовать себя измученным. Многие инстинктивно тянутся к кофемашине, чтобы принять кофеин (который можно представить себе как раствор адреналина) и проснуться, и это работает. В течение дня мы держимся на стрессе и адреналине. В результате к вечеру мозг сильно перегружен, так что мы не можем уснуть и инстинктивно берем бутылку вина, зная, что это поможет.

Чем плоха такая рутина из кофе и спиртного? При таком образе жизни, когда человек все время на взводе, мозг чрезмерно активен и постоянно посылает сигналы надпочечникам, непрерывно их стимулируя, и они быстро изнашиваются. Представьте свой автомобиль: если вы будете ездить, постоянно сильно давя то на акселератор, то на тормоза, автомобиль прослужит недолго. Именно это многие изо дня в день проделывают со своим телом.

Это нездоровый образ жизни, и, чтобы лучше понять почему, давайте разберемся, как надпочечники должны работать. Когда человек чем-то напуган, мозг посылает сигналы надпочечникам, запуская реакцию «бей или беги». Здесь задействованы, как правило, симпатическая нервная система и гормональная система АКТГ (адренокортикотропный гормон). Сигналы стимулируют надпочечники к выработке целой армии гормонов, два самых важных – это кортизол (запускаемый системой АКТГ) и адреналин (запускаемый симпатической нервной системой). Каждый гормон выполняет свои функции.

• Адреналин стимулирует выброс глюкозы в кровь, чтобы обеспечить энергию, а также ускоряет сердечный ритм, чтобы мы могли убежать от опасности.

• Кортизол работает чуть медленнее. Он стимулирует мозг, помогая ясно мыслить, а также подавляет воспаление, чтобы не ощущать боли и бежать. Он тоже высвобождает глюкозу (но медленнее, чем адреналин), сначала из печени, затем заставляя мышцы превращать белок в глюкозу[357]. Позже мы увидим, что это превращение мышечного белка в глюкозу объясняет, почему избыток кортизола несет серьезную опасность для здоровья.

Это первая часть реакции стресса – обеспечение тела энергией, чтобы драться или бежать. Вторая часть – реакция на полученные травмы, и здесь можно представить себе гормоны надпочечников в виде пожарной бригады. Они выделяются в ответ на действие адреналина и в течение одного-двух часов носятся по телу, приказывая клеткам восстанавливать любые повреждения. Один из этих гормонов – кортизол, два других – DHEA и альдостерон, мы поговорим о них ниже.

Именно поэтому современный полный стрессов образ жизни вреден для здоровья. Непрерывный стресс означает, что гормоны стресса выделяются постоянно, что не проходит бесследно. А последствия зависят от того, родились вы с сильными или слабыми надпочечниками.

Люди с сильными надпочечниками реагируют на хронический (то есть длительный) стресс, вырабатывая слишком много гормонов «бей или беги». И что получается? Возьмем кортизол, одна из функций которого – приказывать клеткам тела высвобождать больше глюкозы (см. вставку). Это дает людям с сильными надпочечниками дополнительную энергию в течение дня, позволяя выполнять геркулесов объем работы без особой усталости и потребности в дополнительном сне. Если вам кажется, что это очень хорошо, то вот опасные побочные эффекты: избыток глюкозы означает дополнительный набор веса и повышенный риск инфарктов и других сердечно-сосудистых заболеваний. В нашей клинике такие пациенты обычно представляют собой важных бизнесменов с большим животом, очень самоуверенных и не догадывающихся об опасности своего образа жизни.

Люди со слабыми надпочечниками вскоре сталкиваются с недостатком одного или нескольких гормонов, самым важным из которых является кортизол. Утром они просыпаются с некоторым количеством энергии (потому что во сне запасы кортизола восстанавливаются), но еще до полудня начинают ощущать усталость и голод, потому что кортизол заканчивается и ничто не заставляет печень высвобождать глюкозу. Кроме этого, они не могут воспользоваться противовоспалительными свойствами кортизола, а значит, у них повышен риск воспалительных заболеваний, включая артриты, синуситы, экзему и аллергии.

КОРТИЗОЛ И ИММУННАЯ СИСТЕМА

• Ранее ошибочно полагали, что кортизол подавляет иммунную систему, но на самом деле он выполняет жизненно важную роль, стимулируя ее. Исследования показали, что в состоянии краткосрочного сильного стресса кортизол стимулирует иммунные клетки, чтобы они перемещались в нужную область и работали[358]. Даже в условиях длительного стресса кортизол способен упорядочить работу иммунной системы.

• Тем не менее длительный сильный стресс истощает запасы многих гормонов в теле и мозге, что ведет к повышению риска злокачественных новообразований. Хронический стресс в сочетании с депрессией может подавлять иммунную систему из-за сложного взаимодействия серотонина, дофамина, ацетилхолина (нейромедиатора), гормона роста, пролактина, кортизола, DHEA и прогестерона[359]. Другими словами, иммунную систему подавляет стресс, воздействуя на гормоны и нейромедиаторы.

• Поддержка надпочечников небольшими количествами кортизола (как мы увидим ниже) не подавляет иммунную систему и не повышает риск развития легочных и простудных заболеваний – совсем наоборот. Это стимулирует работу иммунной системы и помогает людям с нарушенной функцией надпочечников побороть периодические простуды и воспалительные заболевания.

Истощение или усталость надпочечников точнее называется недостаточностью надпочечников. Но, как бы мы это ни называли, от лечения болезней нужно перейти к оптимизации здоровья, тогда мы сможем справиться со стрессом.

Начать разумно с измерения уровня гормонов, включая кортизол, а также надо лучше понять работу надпочечников. И в этом нам поможет человек, из-за которого Ганс Селье не получил в 1950 году Нобелевскую премию по медицине. Его имя Филип Хенч, и он разделил премию с двумя сотрудниками, которые вместе с ним изучали работу надпочечников.

СИНДРОМЫ КУШИНГА И АДДИСОНА

Синдромы Кушинга и Аддисона – нарушения, вызванные слишком высоким или низким уровнем кортизола соответственно. Это редкие заболевания, которые необходимо лечить у эндокринолога.

Синдром Кушинга развивается при чрезмерно высоком уровне кортизола; у пациентов худые ноги и толстый живот. Почему? Потому что кортизол забирает белок из мышц и превращает его в печени в глюкозу. У пациентов с болезнью Аддисона наблюдается сильная утомляемость и плохая работа иммунной системы из-за чрезвычайно низкого уровня кортизола.

Но когда я говорю об избытке или недостатке кортизола, я не имею в виду эти заболевания. Речь идет о среднестатистическом человеке, чей образ жизни дает непрерывную нагрузку на надпочечники из-за постоянного стресса. Такая нагрузка на надпочечники может привести как к избытку, так и к недостатку гормонов, но сама по себе заболеванием не является, однако может спровоцировать развитие болезней.

Соединение Е

В 1930-х и 1940-х годах исследователи изучали воздействие химических субстанций на организм, в частности, их интересовало, почему гормоны стресса помогают улучшить достижения летчиков-истребителей. Отсюда начинается наша история.

Исследования гормонов стресса начались, когда военные США задались целью найти способ повысить способности летчиков-истребителей. Летчики подвергаются огромному стрессу, и военные хотели выяснить, какие гормоны помогают им лучше его выдерживать. Потом можно было бы синтезировать эти гормоны и давать летчикам.

Оценивая реакции стресса у пилотов, ученые обнаружили субстанцию, которую они назвали соединением Е и которая высвобождалась из надпочечников. Они заметили, что уровень соединения Е увеличивается во время сражений.

Позже соединение Е назвали кортизолом, и так как он вырабатывался во время стресса, ученые решили, что это и есть гормон стресса. В 1940-е годы в клинике Мэйо пытались синтезировать гормон коры надпочечников в форме инъекций для летчиков, чтобы помочь им подняться до 14 000 м, не теряя сознания. Ходили слухи, что немецкие пилоты люфтваффе могут летать на этой высоте благодаря инъекциям экстракта надпочечников, и исследователи США считали, что гормоны надпочечников помогут поддерживать давление крови на достаточном уровне, чтобы оставаться в сознании на экстремальных высотах.

Потребовалось несколько лет, прежде чем ученые поняли, что в реакции стресса участвуют несколько гормонов. Они выяснили, что адреналин – это гормон стресса, который помогает быстрее реагировать на опасность, а после волны адреналина в работу вступает кортизол, и он подавляет воспаление, способствует заживлению и уменьшает боль от травм. (К тому времени гормоном стресса называли адреналин, а не кортизол, и, хотя это несправедливо, такое название сохраняется и сегодня[360].)

До этой работы считалось, что ревматоидный артрит (воспалительное заболевание) – это инфекция суставов, которая не поддается лечению. Все изменилось, когда исследователи из клиники Мэйо опубликовали работу, показывающую, что ревматоидный артрит можно лечить, причем не антибиотиками, а странной субстанцией, которая вырабатывается надпочечниками и называется кортизолом[361].

Вскоре стало очевидно, что кортизол намного важнее, чем изначально предполагали. Он оказался удивительным лекарством. Пациенты, которые из-за артрита были прикованы к постели, снова смогли ходить. Астматики смогли свободно дышать. Кортизол считали самым значительным открытием после пенициллина, и в 1950 году исследователи Хенч, Эдуард Кендалл и шведско-польский химик Тадеуш Рейхштейн были удостоены Нобелевской премии за работу над кортизолом и его применением для лечения ревматоидного артрита. Селье ее не получил.

Но слава этой субстанции быстро пошла на убыль. Появились сообщения, что в больших дозах кортизол вызывает серьезные побочные эффекты: отек лица, набор веса, ослабление костей, истончение кожи, язву желудка, снижение иммунитета и развитие катаракты. Удивительное лекарство имело тяжелые побочные эффекты, и к 1953 году исследователи потеряли к нему интерес. Кортизол был объявлен плохой гормональной таблеткой, о которой лучше забыть[362].

Но некоторые ученые продолжали работу, считая, что кортизол недостаточно изучен. В течение 40 лет они старались доказать, что, хотя в больших дозах кортизол опасен, в малых дозах он не только полезен, но необходим многим людям, у которых наблюдается его дефицит[363]. Несмотря на большое количество работ в рецензируемых медицинских журналах, которые подтверждали эту точку зрения, другие лаборатории сосредотачивались на неприемлемых побочных эффектах высоких доз синтетического кортизола. Последние победили, и в течение многих лет медицинское сообщество сохраняло отрицательное отношение к кортизолу.

Исследования кортизола

И снова секрет здоровья и долголетия заключается в балансе. Правда о кортизоле состоит в том, что он может вызывать проблемы как в чрезмерных, так и в недостаточных количествах. Эффекты избытка кортизола хорошо изучены.

• В Великобритании исследование на 3000 пациентов показало, что хронический стресс ведет к увеличению уровня кортизола и ухудшению симптомов депрессии[364].

• В исследовании 2005 года было обнаружено, что чрезмерные количества кортизола вызывают повреждение головного мозга[365].

• Исследования на крысах показывают, что воздействие высоких концентраций кортизола в течение длительного времени вызывает повреждение нервных окончаний в головном мозге[366].

В этих трех работах изучали проблемы, связанные с повышенным уровнем кортизола в мозге, и их выводы не удивляют. Мы уже знаем, что кортизол – это катаболический гормон и в высоких концентрациях он будет усиливать катаболические процессы – разрушение тканей мозга, костей и мышц.

С другой стороны, дефицит кортизола вызывает другой набор проблем, как видно из следующих работ.

• Астма вызвана воспалительными процессами, и у младенцев с низким уровнем кортизола (что показывает анализ слюны) в детском возрасте развиваются аллергии и астма[367].

• Еще одно воспалительное заболевание – ревматоидный артрит, тоже связано с низким уровнем кортизола. Недостаток кортизола ведет к развитию воспаления суставов и нарушению работы иммунной системы, так что она начинает атаковать собственные ткани суставов[368].

• Исследование хронической усталости показало, что у пациентов снижен уровень кортизола в слюне по сравнению с пациентами, страдающими депрессией, или здоровыми людьми[369].

Другими словами, если уровень кортизола слишком низкий или слишком высокий, то его надо корректировать. Кортизол – жизненно важный гормон, при его избытке возникнут проблемы, связанные с разрушением мышц, нервов или костей; при его недостатке возникнут проблемы, связанные с воспалением и усталостью.

У людей с сильными надпочечниками чрезмерный стресс вызовет повышение уровня кортизола, что приведет к набору веса. У людей со слабыми надпочечниками чрезмерный стресс вызовет снижение уровня кортизола, что вызовет воспалительные заболевания.

ДВЕ СТОРОНЫ КОРТИЗОЛА

Раньше мы ошибочно полагали, что кортизол – это единственный гормон стресса и именно он делает нас толстыми. Но, подобно другим гормонам, кортизол имеет две стороны: одна проявляется при его низких концентрациях, другая – при высоких.

Мы знаем, что стресс действует на людей по-разному: у одних быстро заканчиваются запасы кортизола, и они болеют и страдают от усталости (у них слабые надпочечники); у других вырабатывается слишком много кортизола, им не надо много спать, и они набирают лишний вес (у них сильные надпочечники).

Как узнать, к какой группе вы принадлежите? Можно сделать анализы, а можно задать себе вопрос: «Когда я переживаю длительный стресс и не изменяю привычек питания, я теряю вес или набираю?» Если вы набираете вес при стрессе, то у вас слишком много кортизола. Если вы теряете вес при стрессе, а также у вас начинает болеть горло, появляются спазмы в кишечнике, то, вероятно, у вас вырабатывается недостаточно кортизола. Более надежные результаты может дать анализ слюны.

Давайте подробнее рассмотрим триггеры стресса и разберем пару теорий, чтобы узнать, как ученые представляют себе механизм этого процесса. Так как мы говорим о реакции «бей или беги», то давайте вообразим наших предков в стрессовой ситуации, когда они столкнулись со львом.

Традиционная теория говорит, что наши волосатые предки испугались бы, что врачи называют острой стрессовой реакцией. На рис. 1 показано, как мозг посылает сигналы по симпатическим нервам в середину (мозговой слой) надпочечников, откуда почти моментально выделяется адреналин. Тела наших предков приходили в боевую готовность, мышцы начинали работать быстрее, боль подавлялась, глюкоза высвобождалась в кровь. Люди были готовы к действию – драться или бежать.

Это положение отличается от длительного стресса, который мы называем хроническим и который обычно испытывают жители городов. В этом ключевая разница: традиционная теория о стрессовой реакции говорит, что хронический стресс не вызывает выброса адреналина. Вместо этого мозг посылает сигналы, заставляя работать гипоталамус (часть мозга, вырабатывающая гормоны). Как показано на рис. 1, мозг высвобождает АКТГ, который переносится к надпочечникам, а те под его воздействием выделяют из своего наружного слоя (коры) кортизол (и несколько других гормонов).

Рис. 7.1. Традиционная теория стрессовой реакции

Таким образом, эта 50-летняя теория говорит, что в ситуации острого стресса (встреча с голодным львом) вырабатывается избыток адреналина, который готовит нас к драке или бегству, в то время как в ситуации хронического стресса у современных людей вырабатывается избыток кортизола. Следовательно, чтобы предотвратить проблемы, связанные с хроническим стрессом, надо снизить уровень кортизола[370]. Пока все хорошо. Но, как во всех хороших теориях, недавно появилось важное обновление, как показано на рис. 2.

Рис. 7.2. Современная теория стрессовой реакции

Современная теория стрессовой реакции утверждает, что любой стресс, острый или хронический, всегда вызывает высвобождение из надпочечников и адреналина, и кортизола. Возможно, это не кажется чем-то из ряда вон выходящим, но это важное уточнение, которое добавляет ясности, как мы увидим ниже.

Согласно современной теории, каждый раз, когда мозг распознает опасность, он активирует симпатическую нервную систему. Затем надпочечники высвобождают гормоны, называемые катехоламинами (адреналин и норадреналин), которые действуют примерно так же, как пять чашек крепкого кофе. Печень высвобождает глюкозу из хранилищ, в результате чего ее уровень в крови резко подскакивает. Мы моментально полностью «просыпаемся» – пульс учащается, давление крови возрастает. Каждый нерв тела готов к действию. Это эффекты адреналина.

Мгновение спустя волна адреналина побуждает к действию кору надпочечников, откуда выделяются три целительных гормона[371], которые призваны помочь нам расслабиться и восстановиться.

• Кортизол снижает воспаление (горячие, болезненные области). Он также вызывает высвобождение небольшого количества глюкозы из печени в ходе процесса, называемого глюкогенезом, и – что очень важно – помогает отключить выработку адреналина, что является ключевым аспектом прекращения стресса.

• DHEA помогает расслабиться и повышает иммунные реакции. Это крайне важно, потому что мы измотаны и вынуждены бороться с инфекцией, которую могли подхватить при ранении.

• Альдостерон помогает сохранять воду, чтобы поддерживать давление крови, что важно в случае травмы и сильного кровотечения. Это снижает риск смерти, потому что помогает поддерживать кровоснабжение мозга.

В целом это превосходная система. Она помогает реагировать при первом признаке опасности и затем очень быстро расслабляться и восстанавливаться. Надпочечники и три целительных гормона вместе помогают сохранять здоровье и жизнь. В ситуации острого стресса (при столкновении с голодным львом) крайне важно, чтобы наше тело получало гормоны действия и гормоны заживления. Но эта же реакция активируется в ситуациях хронического стресса – при непрерывном давлении современной жизни, – и это пагубно отражается на здоровье.

СТРЕСС: БУДЬТЕ КАК КОШКИ

Кошки, похоже, особенно хорошо справляются со стрессом: любой, у кого есть кошка, знает, что они практически ему не подвержены. Наш черный кот тревожится редко и в отличие от своих владельцев редко видит необходимость куда-то нестись. Когда я прихожу домой после рабочего дня, полного волнений о сроках, кот лежит, растянувшись и мурлыча, где-нибудь на солнышке. Потом он, конечно, подойдет и поздоровается, но в свое время и как будто делая мне одолжение. Таким контролем над стрессом гордился бы и Сапольски.

Я не сомневаюсь, что надпочечники у моего кота в полном порядке. А вот мои – слабое место. Если бы я родился столетие назад, то вполне мог бы умереть от пневмонии еще в детстве. У меня целый набор воспалительных заболеваний, включая астму, сенную лихорадку, синусит и экзему. Анализ слюны на кортизол показывает, что я иду по траектории, которая изображена на рис. 7.6: у меня низкий уровень кортизола утром, в течение дня он возрастает из-за стрессов, так что вечером мне трудно заснуть, и утром я чувствую себя усталым. Надпочечники – моя ахиллесова пята, и так как я давно это знаю, то прикладываю усилия, чтобы восстановить баланс.

Например, я не работаю после восьми часов вечера. Вместо этого я немного играю на гитаре, что успокаивает мозг и снижает уровень гормонов стресса. Затем 10 минут медитации, чтобы замедлить мозговые ритмы и улучшить сон. Я принимаю 3 мг мелатонина, что способствует более глубокому сну и снижает вероятность ночных пробуждений.

Несколько лет назад, в особенно сложный период, я в течение месяца принимал небольшую дозу гидрокортизона, чтобы поднять уровень кортизола в крови, снизить тревожность, уменьшить воспаление и восстановить циркадные ритмы. Благодаря этому я был энергичен днем и сонлив ночью. Еще я пробовал принимать разные растительные добавки для улучшения работы надпочечников. Моя любимая добавка – продукт компании Metagenics под названием Licorice Plus, он дольше поддерживает уровень кортизола в крови. Для человека с высоким уровнем кортизола и повышенным давлением крови эта добавка была бы просто ядовитой, но так как у меня низкий уровень кортизола, мне она помогает.

Хотя точных доказательств до сих пор нет, многие исследователи считают, что при любом стрессе надпочечники вырабатывают и адреналин, и целительные гормоны и что традиционная теория, предполагающая, что при хроническом стрессе выделяется только кортизол, ошибочна. Значит, если вы ведете полное стрессов и кофеина существование, то у вас постоянно выделяется адреналин. Хороший способ снизить его уровень – пробежка, но если вы подвергаетесь стрессу, сидя в офисе, это сложно. В результате у вас сильно повысится уровень адреналина и не будет возможности его снизить. Затем адреналин заставит надпочечники выделять кортизол. Если у вас вырабатывается избыток кортизола, то в условиях хронического стресса начнет увеличиваться вес. Если кортизола, наоборот, мало, то вы станете худым, болезненным, с большим количеством воспалительных процессов.

Отсюда упомянутый выше вопрос: «В ситуации длительного стресса вы теряете вес или набираете?» Существует много тестов, которые могут показать уровень кортизола, но, так как его уровень варьируется в течение дня, точно учесть эти изменения может только довольно дорогой анализ. Вот список наиболее распространенных методов измерения уровня кортизола.

• Анализ крови. Это дешевый и простой анализ, но, к сожалению, не слишком точный. Кроме того, кровь обычно забирают только утром, а значит, он не покажет вариации уровня кортизола в течение наполненного стрессами дня. Поэтому такой анализ не слишком полезен для тех, у кого днем стресс усиливается.

• Синактеновый тест подразумевает инъекцию АКТГ (гормон головного мозга, который заставляет надпочечники выделять кортизол) и измерение количества высвобождаемого кортизола. Это дорогой тест, который делают только при подозрении на болезнь Аддисона, то есть чрезмерно низкий уровень кортизола. Но эта болезнь встречается редко.

• Анализ мочи помогает выяснить уровень кортизола за 24 часа. Это дорогой анализ, пациенту надо собирать мочу в течение суток (что неудобно) и смешивать. Если общий уровень кортизола слишком большой или слишком маленький, то этот анализ полезен. Но у некоторых людей может быть сильный выброс кортизола утром, а днем его остается мало, так что они ощущают измотанность. Для них этот тест бесполезен, так как короткий выброс и затем сильное падение уровня кортизола заметны не будут.

• Наконец, есть анализ слюны, который, по моему мнению, наиболее информативен. Но он недешев и требует сбора слюны четыре раза в день, что может быть неудобно. Пациент должен плевать в бутылку в семь утра, затем в одиннадцать утра, в четыре часа дня и в девять вечера. Затем в лаборатории измеряют колебания уровня кортизола.

Рис. 7.3. Нормальные суточные колебания уровня кортизола: по оси Y отложены количества кортизола в нг/мл

Возникает закономерный вопрос: а как уровень кортизола должен изменяться? Ответ представлен на рис. 7.3. Утром под действием света уровень кортизола возрастает. Это вас будит и поднимает уровень глюкозы в крови, так что вы ощущаете себя полным энергии и счастливым. В течение дня уровень кортизола снижается, так что к вечеру он низкий и вы хотите спать. Когда темнеет, уровень кортизола падает еще ниже, и в организме выделяется мелатонин – гормон сна. Пока вы спите, в организме вырабатывается кортизол, чтобы к утру его уровень был высоким.

Данный процесс называется циркадным ритмом, это основа здоровья. Если циркадный ритм нарушен, то здоровье подорвано и продолжает ухудшаться. Если вы энергичны в течение дня и хорошо спите восемь часов ночью, значит, циркадный ритм у вас в порядке и есть основа для оптимального здоровья.

Итак, мы выяснили, что у людей с сильными надпочечниками в ситуации непрерывного стресса вырабатывается слишком много кортизола. Проснувшись, они сразу начинают волноваться о делах и сроках, что вызывает выброс адреналина и опасное увеличение уровня кортизола (темная линия на рис. 4). Такие люди крайне эффективны; похоже, они живут за счет стресса и различных стимулов, от кофе до энергетических напитков и даже кокаина. Уровень кортизола у них остается повышенным в течение всего дня и ночью, поэтому, чтобы заснуть, им надо выпить спиртное или снотворное.

Если они просыпаются ночью, то сразу начинают беспокоиться, что вызывает выброс адреналина, затем высвобождение глюкозы и кортизола, в результате чего они больше не могут заснуть. Они могут встать в три или четыре утра и начинать свой день. Если у них спрашивают об этом, они отвечают, что им просто достаточно четырех часов, чтобы выспаться. В течение дня они подстегивают себя разными стимулирующими средствами, чтобы справляться с работой.

Как мы видели, постоянный высокий уровень кортизола повышает риск ожирения и метаболического синдрома – напомним, что это набор современных болезней в форме гипертонии, повышенного уровня сахара в крови, избыточных жировых отложений вокруг талии и слишком высокого уровня холестерина и триглицеридов, что повышает риск диабета, инфаркта и инсульта.

Рис. 7.4. Избыточная выработка кортизола. По оси Y отложено количество кортизола в нг/мл

Ранее мы говорили, почему постоянно повышенный уровень кортизола вызывает набор веса: кортизол обеспечивает поступление глюкозы в кровь, а когда выделяется слишком много кортизола, глюкоза в кровь льется рекой. Если стресс не снижается, эта река глюкозы превращается в жировые отложения. В первую очередь мы их замечаем в области живота, затем они появляются везде, и вес человека неуклонно растет.

Мы также видели некоторый выигрыш для людей с сильными надпочечниками, у которых в условиях стресса вырабатывается избыток кортизола: они могут вкалывать как проклятые и не болеть. Они остаются в строю, когда все вокруг уже упали от изнеможения. В экстремальных случаях, например в концентрационных лагерях, именно эти люди чаще выживали, потому что у них был резерв держаться даже в самых сложных условиях. Но большинство из нас не сталкивается с такими экстремальными ситуациями, и у нас стресс сопровождается хорошим питанием, что ведет к набору веса и развитию болезней.

Рис. 7.5. Пять уровней, на которые можно воздействовать, чтобы предотвратить формирование жировых отложений в условиях стресса людям с избытком кортизола

Как человеку с сильными надпочечниками изменить ситуацию? На рис. 5 показаны некоторые возможности. Психический стресс стимулирует надпочечники, и это ведет к избытку кортизола, высвобождению глюкозы и формированию жировых отложений. Вполне разумно, что решение лежит в снижении выработки кортизола и (или) усилении выведения кортизола из крови. На рисунке показаны пять уровней, на которых можно воздействовать на ситуацию.

1. Уменьшить тревожность и раздражительность. Это отключит реакцию надпочечников, то есть они начнут вырабатывать меньше кортизола и в организме будет высвобождаться меньше глюкозы. Здесь решением могут быть регулярные физические упражнения (снижающие тревожность); медитация (о которой мы поговорим в главе о мозге); разбивка наполненного стрессами рабочего дня с помощью расслабляющего обеденного перерыва или, еще лучше, дневного сна; посещение консультаций по контролю над стрессом или прием препаратов, снижающих стресс.

2. Восстановление цикла сна и бодрствования. Избыток кортизола в системе по вечерам ведет к плохому ночному сну и увеличению жировых отложений. Хороший сон является показателем того, что вы умеете успокаивать разум. Помогут регулярные упражнения и медитация.

3. Сократите употребление кофе и других стимулирующих средств. Кофе – это адреналин в кружке, снижение его потребления уменьшит выработку кортизола.

4. Детоксикация печени. Кортизол выводится через печень, и чем лучше она работает, тем эффективнее этот процесс. Среди возможных решений: прекратить употребление известных токсинов (например, спиртного) и принимать таблетки для детоксикации печени.

5. Ешьте меньше крахмалистых углеводов. Почему? Потому что они превращаются в глюкозу, а избыток глюкозы превращается в жир. Это особенно важно для людей с сильными надпочечниками, потому что у них и так много глюкозы в крови.

К счастью, люди с сильными надпочечниками могут побороть чрезмерную выработку кортизола. Если они научатся понимать, когда пересекают красную черту по уровню стресса, и принимать меры, то сильные надпочечники помогут им прожить долгую здоровую жизнь.

А что с людьми с другой стороны медали – у кого надпочечники вырабатывают недостаточно кортизола? Это усталые и худые люди, у которых на фоне длительного стресса уровень кортизола относительно низок. Как показано на рис. 7.6 и 7.7, кортизоловый ответ у них бывает двух типов.

Рис. 7.6. Слабая выработка кортизола на фоне продолжительного стресса. По оси Y отложено количество кортизола в нг/мл

Рис. 7.7. Слабый кортизоловый ответ. По оси Y отложено количество кортизола в нг/мл

Темная линия на рис. 6 демонстрирует первый тип недостаточности надпочечников. У таких людей лет десять назад был нормальный кортизоловый ответ, но годы тяжелой работы и постоянных стрессов сделали свое дело. Сон больше не восстанавливает силы, а значит, в течение ночи им не удается в достаточной степени пополнить запасы кортизола. Темная линия показывает, что даже утром уровень кортизола у них низкий. Но пара чашек кофе помогает его поднять, так как надпочечники реагируют на кофеин, а затем на стресс в течение дня.

К вечеру уровень кортизола достигает суточного максимума, и, когда надо бы ложиться спать, такие люди ощущают себя удивительно бодрыми. Поэтому, посидев за компьютером и радуясь повышенной работоспособности, они затем выпивают бокал вина или просто ложатся перед телевизором. В конце концов они засыпают, но спят плохо и мало, так что утром встают измотанными и нуждаются в кофеине. Циркадный ритм у них перевернут вверх ногами, и они все сильнее выгорают.

Темная линия на рис. 7 иллюстрирует второй тип недостаточности надпочечников, при котором они наиболее ослаблены. После работы человек еще имеет некоторый запас кортизола, но обычно меньше половины от нормы. Он просыпается усталым, с низким уровнем кортизола. Потом становится еще хуже: к середине первой половины дня у таких людей уже наступает энергетический коллапс. А во второй половине дня – еще один, когда снижается послеобеденный уровень глюкозы. Приходится прибегать к сладким закускам. При возможности такие люди могут прилечь поспать, что помогает восстановить какие-то запасы кортизола и дает энергию для работы во второй половине дня.

Так как кортизол имеет противовоспалительные свойства, его недостаток часто сопровождается симптомами воспаления, такими как сенная лихорадка (воспаленные глаза и насморк), спазмы кишечника (воспаление кишечника), частые простуды (воспаленная, уязвимая для инфекций глотка), боли в мышцах и суставах (воспаление суставов), сухая кожа и зуд (воспаленная кожа), астма (воспаленные бронхи) или высыпания. Хотя низкий уровень кортизола сам по себе может и не вызвать такие проблемы, как астма, артрит или сенная лихорадка, эти болезни ухудшатся на фоне стресса и усталости.

Первым шагом должно быть снижение любого стресса, вызывающего усталость. После этого можно использовать разные варианты омоложения надпочечников. Люди с недостаточностью надпочечников могут воздействовать на шесть областей. Первые две крайне важны, остальные перечислены в порядке уменьшения важности.

1. Снижение тревожности и раздражительности. Мы знаем, что тревожность вызывает выброс кортизола, что опустошает его запасы и делает нас усталыми и склонными к воспалительным процессам. Старайтесь снизить тревожность с помощью медитаций, физических упражнений, уменьшения количества рабочих часов – это поможет восстановить запасы кортизола. Часто помогает прием гормональных препаратов (кортизола, тестостерона, DHEA и прогестерона). Однако тревожность может быть глубокой, и если естественные способы не работают, то могут потребоваться другие лекарственные препараты.

2. Улучшение сна. Выше мы говорили, что люди со слабыми надпочечниками часто вечером ощущают прилив энергии, когда надо бы ложиться спать. Во сне производится кортизол, поэтому важно спокойно спать в течение восьми часов, иначе утром будет недостаточно кортизола. Но это проще сказать, чем сделать. Попробуйте вспомнить, как в отпуске вы отдыхали в горах, какими физически активными были в течение дня и какими сонливыми чувствовали себя у костра в восемь вечера. Одна из причин в том, что красно-оранжевое пламя стимулирует выработку мелатонина (гормона сна), а искусственное освещение и экраны гаджетов оказывают противоположный эффект – их синий свет блокирует высвобождение мелатонина, что подрывает естественный циркадный ритм[372]. Вот несколько простых советов: ужинайте раньше и избегайте чрезмерной физической активности вечером (потому что это стимулирует выброс кортизола и бодрит). Включите ночной режим на любых экранах, которые используете вечером, чтобы отфильтровать синий свет. Не используйте LED-освещение в спальнях или ванной, потому что такие лампы тоже испускают синий свет. И уберите телевизор из спальни. Если вам все еще сложно заснуть, постарайтесь успокоить себя с помощью медитации, мы обсудим это в главе о мозге. Если ничего не получается, попробуйте снотворные добавки, такие как фосфатидилсерин (естественное соединение, которое помогает выводить избыток кортизола) и ГАМК (замедляет работу мозга). Они помогут заснуть, а мелатонин и аминокислоты 5-HTP и L-теанин помогут спать, не просыпаясь. Мой опыт показывает, что эти способы работают для большинства пациентов, но, увы, не для всех. В последнем случае нужно обратиться к врачу, чтобы подобрать лекарства для восстановления здорового сна. Сон необходим для всех аспектов здоровья, включая восстановление надпочечников. К счастью, для большинства людей недостаточный сон – просто привычка. Это нарушение циркадного ритма легко исправить.

3. Измерьте и сбалансируйте уровни других гормонов надпочечников. Запасы DHEA, тестостерона и прогестерона тоже могут иссякнуть. Мой опыт показывает, что мягкое восстановление уровня кортизола успокаивающе влияет на мозг и ускоряет восстановление здоровья. Известно, что заместительная терапия тестостероном у мужчин улучшает настроение и снижает тревожность[373]. В других исследования показано, что прием тестостерона у женщин оказывает такой же эффект. В главе об анаболических и катаболических гормонах мы говорили, что прием DHEA повышает энергичность и снижает тревожность и у мужчин, и у женщин[374]. Надпочечники используют прогестерон для синтеза других гормонов, включая кортизол, что мы рассмотрим подробнее в главе о женском здоровье. И снова мы видим необходимость баланса.

4. Сократите употребление кофе и других стимулирующих средств. Хотя напитки с кофеином стимулируют высвобождение кортизола, что на какое-то время улучшает самочувствие, это опустошает запасы гормона, что вызывает усталость и склонность к воспалительным процессам. Хотя отказаться от кофе может быть сложно, это важно, потому что каждый глоток означает выброс гормонов надпочечников. Надо как минимум на несколько месяцев перейти на воду, травяные чаи без кофеина и ройбуш. Если не можете отказаться, пейте кофе «без кофеина», хотя даже в нем содержится кофеин.

5. Биодобавки. Хотя в СМИ их ругают, многим нашим пациентам следующие добавки помогли восстановить работу надпочечников: витамины группы В, женьшень обыкновенный, ашвагандха, кордицепс и родиола. В этой области нет большого количества убедительных исследований, но эти добавки использовали многие поколения в китайской и аюрведической медицине. И я считаю их полезными.

6. Не ешьте сахаристые углеводы. Они работают почти как кофе – вызывают короткий всплеск энергии, а затем упадок сил и усталость. Решение – здоровое питание, как мы говорили в главе о питании.

Стресс непосредственно участвует в развитии всех хронических заболеваний, от инфарктов до злокачественных новообразований. Адреналин выключает восстанавливающий ДНК передатчик р53, который предупреждает злокачественное перерождение клеток. Показано, что повышенный уровень кортизола запускает развитие метаболического синдрома, под которым понимают диабет, инфаркты и инсульты. С другой стороны, недостаток кортизола ведет к усталости, инфекциям и воспалениям.

Нормализовать ситуацию можно с помощью биодобавок и препаратов, которые помогают восстановить гормональный баланс. Но намного важнее иметь желание улучшить свое состояние. Нам нужна мотивация для изменений, для восстановления жизненного баланса и отказа от погони за призрачными сокровищами.

Гуру медитации говорят, что или мы контролируем свои мысли, или они контролируют нас. Они правы, и это очень важно, потому что перегруженная делами жизнь не оставляет времени обратить внимание на стресс, которому подвергается наше тело. Адреналин нас подстегивает, мозг не замечает растущей усталости, в результате чего мы не можем отдохнуть и восстановиться. К счастью, можно научиться прислушиваться к своему телу, и, как мы увидим в главе о мозге, лучший способ это сделать – медитация, не требующая таблеток и инъекций. Эффективность медитации научно доказана.

Если вы считаете, что контролируете свои мысли (а вы, наверное, так считаете), вы можете это проверить, сосредоточившись в течение 30 секунд на какой-то воображаемой картине. Если у вас получается не отвлекаться на текущие дела, то вы действительно у штурвала. Если же нет (как у большинства из нас), значит, пора учиться помогать мозгу прислушиваться к эффектам стресса.

Стоит повторить, что стресс – один из трех всадников-разрушителей. Он участвует в развитии всех хронических заболеваний, от инфарктов и инсультов до злокачественных новообразований, диабета и ослабления иммунной системы. Конкретные риски зависят от работы надпочечников.

• Если у вас сильные надпочечники и вы живете на адреналине, у вас будет вырабатываться избыток кортизола. На фоне стресса вы будете чувствовать себя энергичным, но у вас начнут формироваться жировые отложения в области живота и закупориваться артерии. Неприятным сюрпризом может стать инфаркт.

• Если у вас, как у меня, слабые надпочечники, вы будете ощущать усталость и будете подвержены различным инфекциям. Если ситуацию не корректировать, то к старости у вас будет низкий уровень DHEA, и вы вряд ли доживете до 90 лет.

Обе ситуации поправимы, и, хотя они кажутся противоположными, лечение одинаковое – борьба со стрессом. Нужно избавиться от триггера, вызывающего проблему, и необходима мотивация к изменению состояния непрерывного стресса, в котором мы живем.

Конечно, одни справляются с этим лучше других, как я помню по недавнему визиту в Италию. Было солнечное утро понедельника, и я увидел группу пожилых мужчин, сидящих в саду. Они пили кофе, играли в шахматы, смеялись и наблюдали за происходящим вокруг. (Без сомнения, уровень DHEA у них был превосходный!) Я обернулся к своему итальянскому другу и отметил, как приятно такое наблюдать. Он улыбнулся и сказал, что в итальянском есть специальное выражение: il dolce far niente, что означает «радость ничегонеделанья».

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ

• Стресс ускоряет развитие заболеваний и процессы старения. Каждый сильный стресс навсегда оставляет шрам на вашем организме. Контроль над стрессом – центральный элемент здоровья и долголетия.

• Стресс прямо влияет на надпочечники; это железы, вырабатывающие гормоны, отвечающие за реакцию «бей или беги» и помогающие телу восстановиться после встречи с опасностью. Наш богатый стимулами образ жизни порождает непрерывный стресс, и такое гиперстимулирование причиняет вред.

• Если у человека сильные надпочечники, то постоянный стресс вызывает высвобождение чрезмерного количества кортизола, что ведет к набору веса и развитию заболеваний, связанных с ожирением.

• Если у человека слабые надпочечники, то из-за постоянного стресса выделяется все меньше кортизола, результатом чего будет усталость и воспалительные заболевания.

• Анализ слюны – лучший способ измерить уровень кортизола в течение дня.

• Существует множество способов обратить эффекты стресса. Среди них контроль над тревожностью с помощью физических упражнений, медитации, снижения объема работы и увеличения времени, проводимого на улице. Сон восемь часов в сутки, обеспечение нормального циркадного ритма. Измерение и восстановление уровня гормонов надпочечников. Снижение употребления напитков с кофеином и сахаристых углеводов.

8

Мужское здоровье – взлет и падение Марлона Брандо

Не важно, сколько мужчин было в моей жизни, – важно, сколько жизни было в моих мужчинах.

Мэй Уэст

В жизни каждого мужчины наступает время, когда он сталкивается с абсолютным предательством, по сравнению с которым даже насмешки от такой женщины, как Мэй Уэст, кажутся мелочью. Как сказал английский поэт Томас Грей, приходит «неизбежный час», когда тело само себя предает.

Грей говорил о смерти, а не о старении – о том моменте, когда, как он писал, «могилой завершится путь побед». Но думаю, эти слова подходят и для моего сравнения: время в жизни мужчины, когда радость и энергия юности сменяются болями, толстым животом и обвислой кожей, плохим зрением, лысиной, усталостью, эректильной дисфункцией, депрессией, забывчивостью и сварливостью. Не только женщины ощущают, что становятся непривлекательными, незаметными и ненужными, мужчин это тоже касается. Как говорится в песне из мюзикла «Чикаго», мужчина становится «Мистер Целлофан».

Фармацевтические компании намного больше сосредоточены на женщинах, чем на мужчинах, поэтому неудивительно, что решения для стареющих женщин появились раньше, чем для мужчин. Во второй половине XX века для женщин была предложена заместительная гормональная терапия (ЗГТ). В последнее десятилетие мужчинам тоже предложили гормональное решение: заместительную терапию тестостероном. На ней начали зарабатывать большие деньги.

Читатели, которые интересуются ЗГТ-революцией для женщин, помнят, что эта панацея себя не оправдала: в 1990-х предположили, что всем женщинам после менопаузы следует принимать синтетические гормональные таблетки, чтобы оптимизировать здоровье. Но в исследовании 2003 года обнаружили ужасные негативные результаты, так что идея была признана ошибочной. Как мы увидим в главе о женском здоровье, сотни тысяч женщин отказались от ЗГТ, что дало ученым возможность посмотреть, что произойдет. В следующее десятилетие в результате отказа от ЗГТ умерло больше женщин, чем при ее использовании[375]. С тех пор медики нашли естественные продукты для ЗГТ, которые помогают поддерживать здоровье и долголетие. ЗГТ с использованием натуральных (биоидентичных) гормонов я рекомендую многим женщинам после менопаузы.

К сожалению, современный подход к оказанию помощи мужчинам – инъекции больших доз тестостерона – имеет все основания для провала, как и ЗГТ-революция у женщин 20 лет назад. К счастью, это не обязательно должно быть так. Женщины получили здоровый способ справиться с нежелательными изменениями; мужчины тоже имеют варианты получше, чем заместительная терапия тестостероном. И об этом мы поговорим в данной главе.

Заместительная терапия тестостероном начиналась не очень хорошо, когда в 1920-х годах франко-русский хирург Сергей Воронов проделал операцию, пересадив тонкий срез желез обезьяны в мошонку здорового престарелого мужчины. Он рассчитывал, что гормоны обезьяны омолодят мужчину – десятилетие спустя эта идея была признана безнадежной. Медицинское сообщество посчитало результаты Воронова фальсификацией.

В 1939 году дела продвинулись, когда ученые Адольф Бутенандт и Леопольд Ружичка получили Нобелевскую премию по химии за работу по половым гормонам, включая тестостерон. Затем в течение полувека прогресс в заместительной терапии тестостероном шел медленно. В 1990-х престарелые мужчины послевоенного поколения начали искать решение своим возрастным проблемам, и в следующее десятилетие тестостероновая революция пошла семимильными шагами. В 2014 году в журнале Time появилась статья под названием «Мужепауза?! Старение, незащищенность и индустрия тестостерона на два миллиарда долларов» (Manopause?! Ageing, insecurity and the $ 2 billion dollar testosterone industry). В статье отмечалось, что с 2007 по 2013 год количество выписанных рецептов на тестостерон почти утроилось, достигнув показателей 7,5 миллиона, что принесло только в США прибыль 2,4 миллиарда долларов в год.

Хотя это были хорошие новости для компаний, многих врачей – включая меня – очень беспокоила такая коммерциализация гормонов. Исследование 2010 года показало, что у престарелых мужчин, получающих тестостерон, серьезно возрастал риск инфарктов[376]. Как и с ЗГТ для женщин, нельзя просто всем подряд вводить тестостерон.

Одна из проблем с коррекцией здоровья мужчин заключается в том, что мы, мужчины, всегда однозначно считаем себя невероятно крепкими. Шрамы и морщины – это почетные знаки, а не показатели слабости; у нас не бывает проблем с климаксом; мы фертильны и в 70. Так ли это?

Статистическое исследование 2017 года показало, что численность сперматозоидов у мужчин снижается во всем мире. В результате метаанализа 195 работ выяснилось, что в среднем сейчас у мужчин 49 миллионов сперматозоидов на миллилитр, но 40 лет назад их было 99 миллионов на миллилитр[377]. В нашей клинике у пар, неспособных зачать ребенка, тесты нередко показывают 20 миллионов сперматозоидов на миллилитр или меньше. В чем причина? Точно неизвестно, но среди возможных причин – высокий уровень эстрогена в окружающей среде, излучение от мобильных телефонов, лежащих в карманах брюк, и высокий уровень стресса. Нам необходимо позаботиться об организме, если мы хотим обеспечить здоровье себе и нерожденным детям.

Представляя себе здорового молодого мужчину, послевоенное поколение может вспомнить Марлона Брандо в фильме 1953 года «Дикарь». Поколение Х, кто рос в 1980-х и 1990-х, может воображать Брэда Питта в фильме «Бойцовский клуб», а поколение 2000-х – Зака Эфрона или Ченнинга Татума.

Все они, конечно, хорошо выглядят – энергичны, мускулисты, со здоровыми волосами. Они молоды и в полной мере пользуются всеми преимуществами молодости. Но мужчин после 40 лет можно условно разделить на две группы:

• Те, у кого сохраняются волосы, но появляется живот, увеличиваются молочные железы, пропадает либидо.

• Те, у кого не осталось волос, но сохранились мышцы и либидо.

Ниже мы подробно разберем, почему так происходит. В общем, все связано с печенью: тестостерон выводится из организма через печень, и к 50 годам она часто устает. В результате тестостерон превращается в один из двух продуктов, и в зависимости от того, какой из них накапливается у мужчины, у него развиваются молочные железы или лысина. Оба варианта не слишком привлекательны.

Возьмем, к примеру, Марлона Брандо. Некоторые считали его самым сексуальным мужчиной XX века, но даже этот бог среди людей к 50 годам получил жирный живот и обвисшую кожу. Он умер в 80, после десятилетий борьбы с лишним весом и болезнями. Вспоминая о нашей классификации, я бы поместил Брандо в первую группу. Среди тех, кто во второй – кто теряет волосы и сохраняет мышцы, – можно назвать Шона Коннери.

До недавнего времени медики особо не стремились помочь мужчинам пережить упадок в среднем возрасте. В 65 мужчина может надеяться лишь на рукопожатие босса и ободряющее заявление врача, что рак предстательной железы, который у него нашли, излечим. По мере падения уровня тестостерона мужчина обычно превращается из кормильца семьи в пенсионера. Это помогает психологически приспособиться к новым условиям, и слова Томаса Грея становятся все более актуальными: «Могилой завершится путь побед».

Существует ли вообще такое явление, как андропауза – мужская менопауза, – или это лишь мужское эго, хватающееся за все, что обещает омоложение? В конце концов, у мужчин не бывает приливов, так на что жаловаться? И хотим ли мы испытать все те трудности, через которые прошли женщины, принимающие опасные синтетические гормоны в рамках ЗГТ?

Удивительно, что первый Мировой конгресс, посвященный здоровью пожилых мужчин, состоялся лишь в 1998 году. До того времени считали, что мужчинам нужно принимать тестостерон, только если его уровень упал до самого низкого значения, что отмечается у 2,5 %. У оставшихся 97,5 % престарелых мужчин могут быть симптомы недостатка тестостерона: снижение либидо, повышенная усталость, тревожность, депрессии, мышечная атрофия, бледная сухая кожа и т. д. Но им не надо ничего, кроме крепкого прощального рукопожатия руководителя и слов утешения врача.

С ростом распространенности хронических заболеваний в медицине произошел сдвиг от лечения болезней к их профилактике. И оказалось, что тестостерон необходим не только 2,5 % мужчин.

Следует подчеркнуть, что мы не говорим о лечении состояния практического отсутствия тестостерона – так называемого гипогонадизма, – а хотим улучшить здоровье мужчин лишь с немного заниженным уровнем этого гормона. Для врачей это не новость, и не все согласны с таким подходом. В конце концов, любое лечение может нанести вред, поэтому считается, что при прочих равных лучше ничего не делать.

Пока идут эти дебаты, мировое население стареет, то есть пропорция престарелых возрастает и в абсолютном, и в относительном значении. В 2015 году в мире проживали 900 миллионов человек старше 60 лет. К 2050 году, согласно подсчетам ВОЗ, таких людей будет более двух миллиардов, то есть количество пожилых людей впервые превысит количество детей моложе пяти лет[378]. Все это нарушает баланс общества, в странах оказывается больше пенсионеров, чем граждан трудоспособного возраста, которые платят налоги, что ведет к экономическим проблемам.

Становится критически важно поддерживать здоровье стареющей популяции, причем не только по этическим причинам. У людей, следящих за здоровьем, меньше медицинских проблем, что экономит государственные деньги. Другими словами, у стран есть финансовые мотивации для поддержания здоровья людей как можно дольше. Среди тех, кто об этом предупреждал, был прошлый глава ВОЗ, который десятилетие назад сказал: «Во всех странах, и особенно в развивающихся, поддержка здоровья и активности стареющих людей – не роскошь, а необходимость».

Итак, поддержка здоровья стареющих людей – разумное предложение. Но в этой главе мы будем говорить о тестостероне: будет ли осторожная заместительная терапия натуральным (биоидентичным) тестостероном снижать уровень хронических заболеваний у мужчин? Это ключевой вопрос, и в данной главе мы получим на него ответ. Но сначала я хочу отметить два пункта.

• В главе об анаболических и катаболических гормонах мы говорили, что снижение уровня DHEA у престарелых людей связано с усилением катаболических процессов (разрушение тканей тела) и повышением риска смерти. Мы также видели, что прием DHEA улучшает здоровье, хотя и не увеличивает продолжительность жизни.

• В главе о женском здоровье мы увидим, что использование биоидентичной ЗГТ помогает женщинам дольше сохранять здоровье и увеличивает продолжительность жизни.

Свободный тестостерон и общий тестостерон

Что собой представляет тестостерон? Это гормон, относящийся к андрогенам; гормоны этой группы (она также включает ДГТ, о котором мы поговорим ниже) отвечают за формирование «мужских» признаков. Тестостерон вырабатывается в основном в яичках; он придает человеку самоуверенность, силу, улучшает работу иммунной системы, повышает либидо, способствует набору мышечной массы и уменьшению жировых отложений.

Звучит прекрасно, и обычно у мужчин в 20 лет присутствует высокий уровень тестостерона, здоровая печень, которая эффективно выводит отработанный гормон, и безосновательное ощущение бессмертия. Это все вскоре рушится, и уже после 30 уровень тестостерона начинает падать.

Уровень тестостерона измеряют с помощью анализа крови, и в лаборатории дают два результата – общий уровень тестостерона и уровень свободного тестостерона. Между ними имеется существенная разница.

• Общий тестостерон показывает уровень тестостерона в крови, но важно понимать, что не весь этот тестостерон доступен. Довольно большая его часть остается связанной с молекулами-переносчиками, и лишь малое количество может работать, повышая самоуверенность и либидо, улучшая работу иммунной системы и укрепляя мышцы. То есть у пациента может быть низкое либидо, но нормальный общий уровень тестостерона.

• Свободный тестостерон показывает уровень тестостерона, не связанного с молекулами-переносчиками, который может выполнять свои функции (повышать самоуверенность и либидо и укреплять мышцы). Если уровень свободного тестостерона низок, человек, без сомнения, заметит неприятные симптомы[379].

В течение жизни оба эти показателя падают: уровень общего тестостерона может снизиться на треть, а свободного – наполовину[380]. В результате с возрастом мужчины ощущают симптомы недостатка тестостерона намного сильнее, чем можно было бы предположить на основании показателей общего тестостерона. Поэтому сегодня измеряют и общий, и свободный тестостерон.

К сожалению, значение показателей уровня свободного тестостерона изучено недостаточно, чтобы делать какие-то заключения. Скоро это изменится, но пока анализ на общий тестостерон считается более надежным, и мы будем использовать эти данные при обсуждении последствий снижения уровня тестостерона у мужчин.

Сначала посмотрим, какими неприятными симптомами сопровождается падение уровня тестостерона. Затем разберем, как заместительная терапия тестостероном помогает восстановить здоровье.

Низкий уровень тестостерона подрывает здоровье?

Как мы уже отмечали, нашу жизнь сокращают хронические болезни: лишний вес (хотя ожирение само по себе болезнью не является, оно способствует воспалительным процессам, которые ведут к развитию заболеваний), болезнь Альцгеймера, метаболический синдром, диабет и инфаркт. С возрастом люди все более подвержены этим нарушениям. Может ли здесь свою роль играть снижение уровня тестостерона?

С начала тысячелетия этому вопросу было посвящено много исследований.

• Набор веса: в 2000 году исследование показало, что снижение уровня тестостерона связано с повышением уровня триглицеридов, воспалениями и набором веса[381].

• Деменция: вскоре после этого в двух работах было показано, что низкий уровень тестостерона значительно повышает риск развития болезни Альцгеймера у мужчин[382].

• Метаболический синдром: в другой работе показали, что низкий уровень тестостерона связан с развитием метаболического синдрома. При этом наблюдается сочетание пивного живота, повышенного давления, высокого уровня холестерина и сахара в крови. Метаболический синдром очень опасен, он связан с развитием диабета, инфарктов и инсультов[383].

• Диабет: в 2007 году большое исследование NAHANES III показало взаимосвязь между дефицитом тестостерона и развитием диабета. Даже незначительное падение уровня тестостерона оказалось фактором риска развития диабета. Поэтому мужчинам с небольшим снижением уровня тестостерона следует подумать о заместительной терапии[384].

• Сердечно-сосудистые заболевания: в том же году в другой работе показали, что низкий уровень тестостерона способствует развитию сердечно-сосудистых болезней[385].

• Хронические болезни: в 2007 году было проведено исследование на 41 000 мужчин, и выяснилось, что чем ниже уровень тестостерона, тем выше вероятность умереть от хронических болезней. Один из выводов гласил, что низкий уровень тестостерона следует использовать в качестве маркера сердечно-сосудистых заболеваний[386].

Другими словами, набирается все больше данных, что низкий уровень общего тестостерона у мужчин повышает риск преждевременно умереть от одного из современных хронических заболеваний.

Самое распространенное из них – инфаркт, и в исследованиях показана четкая связь между инфарктом и низким тестостероном. Почему? Давайте вспомним, что закупорка артерий вызвана воспалением артериальных стенок – на них оседает холестерин, в результате чего образуются бляшки.

Кроме блокады артерий, низкий уровень тестостерона связан со следующими нарушениями.

• Воспаление артерий: тестостерон оказывает противовоспалительное действие, и у мужчин с низким тестостероном повышается количество маркеров артериального воспаления[387].

• Высокий уровень холестерина: у мужчин с низким уровнем тестостерона повышен уровень холестерина в крови[388]. Почему это проблема? Потому что, если артериальная стенка воспалена, холестерин к ней прилипает и вызывает блокаду артерии.

• Формирование артериальных бляшек: это исследование объединило вышеупомянутые и показало, что низкий уровень холестерина связан с формированием артериальных бляшек и закупоркой артерий[389]. (Работа сделана на кроликах, потому что вскрывать людей невозможно по этическим соображениям.)

Эти три фактора – основа сердечно-сосудистых заболеваний, ведущих к развитию инфарктов и инсультов, и исследования показывают, что дефицит тестостерона тесно связан с увеличением сердечно-сосудистого риска. То есть низкий уровень тестостерона действительно подрывает здоровье.

Заместительная терапия тестостероном помогает восстановить здоровье?

Мы убедились, что низкий уровень тестостерона связан с хроническими воспалительными заболеваниями, особенно с сердечно-сосудистыми болезнями. Теперь давайте разберем вторую часть – может ли заместительная терапия тестостероном обратить этот процесс.

Начнем с закупорки артерий. Исследования показывают, что прием тестостерона дает следующие результаты:

• Уменьшение воспаления артериальных стенок: заместительная терапия тестостероном у мужчин ведет к снижению уровня воспалительных маркеров в крови[390].

• Здоровый уровень холестерина: заместительная терапия тестостероном у мужчин улучшает уровень «здорового» холестерина ЛПВП[391].

• Замедление формирования артериальных бляшек: исследование было проведено на кроликах, но показало, что коррекция дефицита тестостерона уменьшала закупорку артерий, так что они прочищались[392].

Таким образом, исследования показывают, что дефицит тестостерона ведет к скорбной троице: повышенный уровень холестерина, воспаление артериальных стенок и формирование бляшек, но заместительная терапия тестостероном может обратить все три процесса.

Такая терапия помогает и при других хронических воспалительных заболеваниях. У мужчин с метаболическим синдромом нормализуется уровень холестерина и сахара в крови, снижается вес[393]. Она помогает мужчинам с диабетом второго типа, который все более распространен, снизить инсулиновую резистентность и уменьшить жировые отложения[394]. А также она улучшает психические функции у мужчин с болезнью Альцгеймера[395].

Эти результаты показывают, что заместительная терапия тестостероном может принести огромную пользу здоровью престарелых мужчин, особенно страдающих хроническими заболеваниями. Но необходимо больше клинических исследований, чтобы доказать, что заместительная терапия тестостероном может снизить риск инфаркта и увеличить продолжительность жизни.

В чем противоречие?

Все это выглядит прекрасно, но неизбежно попадаются подводные камни. Кто-то из читателей, возможно, помнит, что в 2014 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) цитировало два исследования, результаты которых показывают, что заместительная терапия тестостероном у мужчин может повышать риск инфаркта.

В первом наблюдали 8000 человек, которые страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями и имели низкий уровень тестостерона. Изначальные результаты показали, что у мужчин, получающих тестостерон, в два раза меньший риск инфаркта по сравнению с теми, кто его не получал. Но после некоторых статистических манипуляций (разрешенных) окончательные результаты показали противоположное: мужчины, получающие тестостерон, теперь имели повышенный на треть риск инфаркта по сравнению с контрольной группой[396].

Во второй работе было показано, что если молодые мужчины, пережившие инфаркт, принимали тестостерон, то у них возрастал риск повторного инфаркта. Авторы также показали, что у мужчин старше 75 лет прием тестостерона повышал риск инфаркта[397].

В результате FDA заключило, что заместительная терапия тестостероном ухудшает здоровье сердечно-сосудистой системы, и приказало производителям тестостерона обновить буклеты, чтобы предупреждать пациентов об опасности.

Но насколько опасность реальна?

После этого провели два обзора и одно большое исследование, посвященное заместительной терапии тестостероном. Первый метаанализ 29 работ, в которых наблюдали в общей сложности 120 000 мужчин, показал, что прием тестостерона не связан с повышением риска сердечно-сосудистых проблем[398]. Вторым был обзор пяти метаанализов по данному вопросу, на основании которого сделали вывод, что прием тестостерона не повышает риски сердечно-сосудистых нарушений[399]. Затем в 2007 году опубликовали результаты исследования 8000 мужчин, и снова было показано, что заместительная терапия тестостероном не повышает сердечно-сосудистые риски у мужчин с пониженным уровнем тестостерона[400].

Рис. 8.1. Пути синтеза тестостерона

Я понимаю, что людям сложно решить, что делать с такими противоречивыми результатами. Лично я считаю, что исследования, проведенные после 2014 года, четко показывают, что заместительная терапия тестостероном безопасна для пациентов, находящихся в группе риска по инфаркту. В конце концов, метаанализ (обзор исследований) намного надежнее отдельных работ.

Однако при назначении тестостерона все же нужно соблюдать осторожность.

• Пациенты должны получать столько тестостерона, сколько им не хватает, но не больше. Дозировку необходимо подбирать индивидуально и через месяц делать анализ крови, чтобы определить уровень тестостерона в крови. Избыток тестостерона нежелателен, потому что повышается риск развития побочных эффектов.

• Необходимо также измерять уровень эстрогена у мужчин. Почему? Потому что у некоторых мужчин из тестостерона синтезируется слишком много эстрогена, что повышает риск инфаркта[401]. Если назначать тестостерон, не измерив сначала уровень эстрогена, этот момент будет не учтен. Ниже мы обсудим, как это корректировать.

Прежде чем вдаваться в тонкости заместительной терапии тестостероном, важно понять, как в мужском организме образуется этот гормон. Короткий ответ – тестостерон образуется из холестерина, в основном в яичках (хотя надпочечники тоже вырабатывают тестостерон).

Это сложный процесс, и скоро вы поймете, почему низкий уровень тестостерона способствует повышению уровня холестерина.

На рисунке показан путь синтеза тестостерона. Процесс начинается с выделения в мозге определенного сигнального соединения (называемого лютеинизирующим гормоном), который переносится к яичкам и приказывает синтезировать тестостерон из холестерина.

Важно отметить, что сигнал к синтезу тестостерона идет из головного мозга, а именно из области, называемой гипоталамусом. В условиях стресса сигнальное соединение, лютеинизирующий гормон, блокируется – а значит, в яичках будет синтезироваться меньше тестостерона[402]. Соответственно, стресс является в этом процессе важным фактором.

Второй момент – тестостерон синтезируется из нашего старого друга холестерина, и происходит это в яичках и надпочечниках. А бо́льшая часть холестерина синтезируется в печени. Другими словами, печень играет двойную важную роль в процессе метаболизма тестостерона: она создает холестерин, который переносится к яичкам и надпочечникам и превращается в тестостерон, а потом перерабатывает и выводит использованный тестостерон.

Хотя печень образует бо́льшую часть необходимого холестерина, какое-то его количество нам надо получать с пищей. Поэтому нужно есть жиры, которые печень сможет превратить в холестерин. Так что один из способов стимулировать выработку тестостерона – есть рыбий жир и насыщенные жиры[403] (они содержатся в продуктах животного происхождения, а также в кокосах и пальмовом масле). Хорошие источники холестерина – яйца, печень и почки.

И хотя диета с низким содержанием жира, а также вегетарианская и веганская диеты имеют определенные преимущества, они содержат мало насыщенных жиров и поэтому снижают способность организма синтезировать тестостерон[404]. Мужчины, придерживающиеся таких планов питания, должны обеспечить себе достаточное количество насыщенных жиров из других источников.

СТАТИНЫ И АНДРОПАУЗА

Мужчинам во время андропаузы нередко назначают прием статинов, чтобы уменьшить риск инфаркта. Статины понижают уровень ЛПНП («плохого» холестерина), но они также снижают и «хороший» холестерин ЛПВП. Поэтому у мужчин, принимающих статины, синтезируется меньше тестостерона – у них меньше холестерина, из которого он образуется.

Одно из решений проблемы – принимать рыбий жир, что позволит поддерживать нужный уровень ЛПВП. Рыбий жир не только стимулирует синтез тестостерона, он также защищает сердце.

Мужчинам, у которых во время андропаузы повышается уровень холестерина и снижается уровень тестостерона, не следует начинать прием статинов. Лучше попробовать принимать тестостерон и проверять уровень холестерина, часто он автоматически падает[405].

Почему? Потому что в организме есть механизм обратной связи. Если необходимо вырабатывать больше тестостерона, потому что его уровень слишком упал, то начинается синтез холестерина, чтобы было из чего образовывать тестостерон. И если яички почему-то не могут синтезировать тестостерон, то холестерин начинает накапливаться, в результате его уровень ползет вверх. Этот механизм – главная причина того, что низкий уровень тестостерона у мужчин часто сопровождается высоким уровнем холестерина.

Если восполнить недостаток тестостерона, то потребность в синтезе холестерина исчезает и его уровень падает.

Третий момент касается того, что превращение холестерина в тестостерон происходит в несколько стадий, на одной из которых образуется прогестерон – как это видно на рисунке. Почему это важно? Потому что гормоны могут превращаться друг в друга в зависимости от ситуации. В условиях стресса, например, у женщин из прогестерона образуется кортизол. То же самое происходит и у мужчин: в ситуации хронического стресса прогестерон превращается не в тестостерон, а в кортизол.

Я это часто наблюдаю в нашей клинике у мужчин с высоким уровнем стресса. Анализ крови у них показывает низкий уровень и прогестерона, и тестостерона. Лечение может включать прием прогестерона, чтобы восполнить дефицит строительного материала и для гормона стресса, и для тестостерона.

Таким образом, для синтеза достаточного количества тестостерона организму требуются три элемента: спокойный мозг (способный посылать сигналы яичкам для выработки тестостерона); достаточное количество холестерина (строительного материала для тестостерона) и здоровые надпочечники (потому что они тоже синтезируют тестостерон, а на фоне стресса будут образовывать больше кортизола и меньше тестостерона).

Рис. 8.2. Пути метаболизма тестостерона

Познакомьтесь с Ричардом (имя изменено). Ему 48 лет, он обратился к нам с жалобами на тревожность, низкое либидо и общее отсутствие жизненного энтузиазма. Анализ крови показал низкий уровень тестостерона и высокий уровень холестерина.

Ричард решил пройти трехмесячный курс инъекций тестостерона вместо использования геля с этим гормоном.

Через шесть месяцев у Ричарда восстановилось либидо, тревожность сменилась уверенностью и он начал заниматься спортом. Жизнь снова стала радовать. Анализ крови показал, что уровень тестостерона восстановился, а уровень холестерина упал.

Пример Ричарда иллюстрирует то, что я регулярно наблюдаю в клинике у мужчин с низким уровнем тестостерона. Довольно часто их проблема связана с печенью.

На рисунке показано, как печень метаболизирует (то есть перерабатывает и выводит) тестостерон. Процесс может идти по одному из двух путей: тестостерон расщепляется или по пути эстрогена, или по пути ДГТ. Печень использует оба пути, но обычно какой-то из них доминирует, что определяется генами.

На первом метаболическом пути тестостерон сначала превращается в эстроген (с помощью фермента под названием Р450-ароматаза). Затем эстроген должен метаболизироваться в печени дальше, прежде чем будет удален из организма. Обычно первая половина пути идет нормально, но, когда печень стареет, вторая половина пути нарушается. Поэтому у некоторых мужчин накапливается женский гормон эстроген и появляются жировые отложения в области живота.

Второй путь выглядит так: тестостерон с помощью фермента 5-альфа-редуктазы превращается в другой андроген ДГТ (дигидротестостерон)[406]. ДГТ тоже должен перерабатываться дальше, прежде чем будет выведен, и (как и в первом случае) эта часть процесса с годами работает хуже. В результате у некоторых мужчин накапливается ДГТ, что ведет к выпадению волос на голове.

Почему это важно? Это возвращает нас к загадке, о которой мы говорили в начале главы: почему мужчины прекрасно выглядят в 20 лет, но к 50 у них появляется лысина, растет живот или молочные железы? Попросту говоря, это связано с ухудшением работы печени, так что пути метаболизма тестостерона, которые эффективно работали в 20 лет, начинают давать сбой.

Вялая печень

Усталая печень перерабатывает тестостерон лишь наполовину, после чего процесс стопорится. Результат – накопление ДГТ или женского гормона эстрогена.

ДГТ – очень мощный гормон, он помогает поддерживать мышечную массу, уверенность в себе и либидо. Но его избыток вызывает облысение, рост волос на груди и агрессивность.

ДГТ И МОЧЕВОЙ ПУЗЫРЬ

Избыток ДГТ может вызвать увеличение предстательной железы, хотя это не так опасно, как можно подумать. Такое состояние называют доброкачественной гиперплазией предстательной железы, оно очень распространено и не является злокачественным.

Однако доброкачественная гиперплазия сопровождается неудобствами, так как мужчина не может полностью опорожнить мочевой пузырь и ему приходится вставать несколько раз за ночь.

Доброкачественную гиперплазию простаты лечат с помощью лекарств. Может также помочь прогестерон или хирургическое лечение.

С другой стороны, избыток эстрогена позволяет мужчине сохранить волосы на голове, но вызывает появление пивного живота и увеличение молочных желез, а также снижение либидо.

Рост молочных желез у мужчин вызван высоким уровнем женского гормона эстрогена. У подростков повышенный уровень эстрогена часто связан с высоким содержанием эстрогеноподобных веществ в потребляемом мясе и оборотной водопроводной воде, а также их выделением из некоторых видов пластика. Но у мужчин после 40 увеличение количества эстрогена вызвано ухудшением работы печени. И это плохо. Что еще хуже, в жировой ткани тоже может образовываться эстроген из тестостерона по тому же метаболическому пути.

Избыток эстрогена у мужчин намного опаснее, чем избыток ДГТ, он связан со следующими нарушениями:

• Злокачественные новообразования предстательной железы. Известно, что эстроген может вызывать изменения клеток женских молочных желез, ведущие к злокачественным перерождениям. Подобным образом эстроген и тестостерон могут вызывать изменения клеток предстательной железы у мужчин, ведущие к злокачественным новообразованиям[407].

• Инсульт: исследования показывают, что у женщин эстроген вызывает загустение крови, что повышает риск образования тромбов в головном мозге. В работе 2007 года было показано, что это справедливо и для мужчин, так что у мужчин с высоким уровнем эстрогена риск инсульта удвоен[408].

• Атеросклероз (уплотнение артериальных стенок): исследования показывают, что повышенный уровень эстрогена у мужчин связан не только с повышением риска образования тромбов, но также с увеличением риска формирования артериальных бляшек[409].

• Инфаркт: исследование 1982 года подтверждает два вышеозначенных пункта и показывает, что высокий уровень эстрогена у мужчин увеличивает риск инфаркта[410].

Очевидно, ни один мужчина не захочет, чтобы в его печени доминировал путь эстрогена – слишком велики риски. Но решение проблемы не в том, чтобы проглотить горсть таблеток и любыми средствами снизить уровень эстрогена. Эстроген мужчинам необходим, просто его должно быть не больше нормы. Слишком низкий уровень эстрогена у мужчин ведет к снижению либидо, а также к развитию остеопороза и переломам[411]. Как всегда, нужен баланс.

Очень жаль, но далеко не все лаборатории могут точно измерять количество эстрогена у мужчин. Кроме того, во многих клиниках просто не осознают, что мужчинам важно измерять уровень эстрогена и поддерживать здоровье печени. Нужно приложить немало усилий, прежде чем проблемы мужского здоровья получат должное внимание. Тем временем надо принимать меры, чтобы поддерживать здоровье печени и избавляться от избытка эстрогена.

Как мы видели, печень играет критически важную роль в выведении отработанного тестостерона из организма. На встречах бывших сокурсников или одноклассников можно заметить, что наши друзья, которые в студенчестве побеждали в конкурсах «кто больше выпьет», теперь имеют самые большие животы (из-за высокого уровня эстрогена) или самые обширные лысины (благодаря высокому уровню ДГТ). В такой ситуации мужчине не следует просто колоть тестостерон, его печень с ним не справится.

Познакомьтесь с Дереком (имя изменено), это веселый кейптаунец 50 с небольшим лет, который обратился ко мне несколько лет назад. Дерек сильно потел, имел пивной живот и жаловался на проблемы с либидо. Анализ крови показал, что уровень свободного и общего тестостерона у него занижен, что предполагало пользу от заместительной терапии тестостероном. Но уровень эстрогена у Дерека оказался слишком высок (что и вызывало потливость), и это было проблемой.

Почему? Потому что введение тестостерона поднимет его уровень, но, так как печень работает плохо (что видно по высокому уровню эстрогена), это приведет к еще большему увеличению количества эстрогена в крови. И хотя прием тестостерона поможет восстановить либидо, он увеличит и потоотделение, а также набор веса (потому что эстроген способствует формированию жировых отложений), и это повысит риск инфаркта.

После обсуждения Дерек согласился на программу по восстановлению работы печени и на курс таблеток для снижения уровня эстрогена. Через три месяца Дерек слегка похудел и стал меньше потеть. Лишь после этого ему назначили гель с тестостероном, и его либидо восстановилось без побочных эффектов.

Прежде чем назначать тестостерон, нужно выяснить, не связаны ли симптомы у пациента с высоким уровнем эстрогена или ДГТ. Лишь после этого я могу подобрать им терапию. Здесь мы увидим, как это делается.

Высокий уровень эстрогена

Если вы (как и я) мужчина среднего возраста с повышенным уровнем эстрогена, то первое, что нужно сделать для восстановления здорового уровня тестостерона, – нормализовать количество эстрогена. Выше мы видели, что центральную роль в этом играет печень, и в нашей клинике мы предлагаем следующие шаги:

• Пройти программу детоксикации печени: на два месяца отказаться от спиртного, сигарет, сахара и крахмалистых углеводов, а также ежедневно заниматься физическими упражнениями, чтобы стимулировать выведение токсинов. Помогает также прием биодобавок для печени, среди которых расторопша, глутатион и витамины группы В. Чтобы вспомнить об этом, посмотрите главу о токсинах.

• Употреблять естественные блокаторы эстрогена – их называют ДИМ (дииндолилметан). Их можно принимать в форме добавок (индол-3-карбинол) или есть больше овощей, в которых они содержатся: брокколи, капусту цветную, белокочанную и брюссельскую. Покупайте только экологически чистые овощи, пестициды токсичны и могут вызвать увеличение количества эстрогена. (Теперь вы знаете, почему культуристы едят много брокколи: чтобы снизить уровень эстрогена и, соответственно, уменьшить жировые отложения.)

• Анастрозол: если ДИМ недостаточно эффективны, то поговорите с лечащим врачом, чтобы вам выписали медицинский препарат, блокирующий эстроген. Чтобы быстро и эффективно снизить уровень эстрогена, достаточно принимать очень низкие дозы анастрозола[412] (лекарственная форма называется «аримидекс») раз в неделю в течение месяца.

• Избавиться от лишнего веса. Почему? Потому что печень – не единственный орган, способный превращать тестостерон в эстроген, это могут также и жировые клетки. Если у женщины после менопаузы жировые клетки синтезируют эстроген, это помогает ей до конца жизни сохранить крепкие кости, что хорошо. Но у мужчин все иначе: чем больше у нас жира, тем больше мы его используем для превращения тестостерона в эстроген, что ведет к увеличению жировых отложений, так что проблема продолжает расти. Другими словами, чем меньше у мужчины жира, тем ниже у него уровень эстрогена и тем меньше вероятность набрать еще жира.

Высокий уровень ДГТ

Если у мужчины на голове растет лысина, а на груди – волосы, то можно заподозрить, что у него нарушен метаболический ДГТ-путь. Если измерить уровень ДГТ, скорее всего, он будет повышен. Но это дорогой анализ, и во многих странах его не делают.

К счастью, проблему можно обойти. У мужчин, предрасположенных к образованию ДГТ, он больше всего выделяется во время стресса. Поэтому можно составить представление о работе печени, измерив уровни трех гормонов стресса: кортизола, прогестерона и DHEA.

Высокий уровень DHEA указывает, что человек подвергается сильному стрессу, обычно в это время уровень ДГТ тоже высок. Чтобы его снизить, я (после тщательного обследования, конечно) рекомендую следующие шаги:

• Снизить уровень стресса. Первый шаг в борьбе со стрессом – хороший сон. Кроме того, помогают ежедневные физические занятия, медитация, психологические консультации и натуральные средства для улучшения настроения вроде шафрана, ГАМК и 5-HTP.

• Необходимо очистить печень, чтобы быстрее выводился ДГТ. Для этого надо сократить потребление токсинов (спиртного, сахара и сигарет); помогают также ежедневные физические занятия.

• Применяйте натуральные блокаторы ДГТ, которые содержатся в таких продуктах, как пальма сереноа, или возьмите гель с прогестероном[413]. Прогестерон – естественный ДГТ-блокатор в организме, но при стрессе он весь расходуется надпочечниками, поэтому образуется больше ДГТ. Во время стресса можно использовать низкие дозы геля с прогестероном дважды в неделю, это поможет восстановить баланс.

• Медицинские препараты, блокирующие ДГТ. Если натуральных продуктов недостаточно, я могу порекомендовать ингибиторы 5-альфа-редуктазы (в форме таблеток финастерида[414]), чтобы подавить выработку ДГТ. Финастерид в форме лекарства «Пропеция»[415] часто используется мужчинами для борьбы с облысением. Но сильное подавление выработки ДГТ вызовет опасное снижение его уровня, что приведет к развитию депрессии и снижению либидо. Снова нужен баланс.

Хотя прием тестостерона помогает многим мужчинам, существуют способы стимулировать его выработку естественным путем – и я всегда предпочитаю естественные методы. Главное – это хороший сон. Почему? Потому что сон эффективно снижает уровень стресса, что позволяет мозгу посылать сигналы яичкам для выработки тестостерона. Так что хороший ночной сон – первый шаг к восстановлению баланса тестостерона.

Вторым шагом будет использование биодобавок вроде цинка и витамина D, потому что они важны для синтеза тестостерона[416]. (Экстракт растения под названием «якорцы стелющиеся» широко используется в качестве тестостероновой добавки. К сожалению, доказательств его эффективности нет[417].)

Третий шаг – сбросить лишний вес. Это помогает восстановить уровень тестостерона и у мужчин, и у женщин. По мере уменьшения жировых отложений уровень тестостерона будет расти[418]. Четвертый шаг – физические упражнения, потому что интенсивные тренировки стимулируют выработку тестостерона. Далее, диета: употребление здоровых жиров способствует образованию тестостерона[419].

Наконец, многим требуется курс тестостерона, чтобы снизить тревожность, повысить энергичность, улучшить работу иммунной системы, поднять либидо и – самое важное – вернуть жизнерадостность. Что касается приема тестостерона, я решительно предпочитаю натуральный синтетическому. Почему? Потому что синтетические гормоны могут подорвать здоровье[420], как мы увидим в следующей главе.

Если пациенту рекомендована заместительная терапия тестостероном, мы в клинике используем только натуральные биоидентичные гормоны. Как я уже говорил, пример женской гормональной заместительной терапии показывает опасность синтетических гормонов.

Принимать тестостерон можно по-разному, я предпочитаю использовать гель[421]. Его наносят на кожу, и он всасывается в кровь (что называется, чрескожно, или трансдермально). Многие гели производят из натурального тестостерона, и они бывают разной дозировки – врач решит, какую вам назначить. Важно после использования геля сделать анализ крови, чтобы убедиться, что гормон всасывается и дозировка подходит. Этот же анализ должен показать уровень эстрогена, как мы говорили выше.

Два других варианта – таблетки или инъекции с тестостероном. Таблетки я не рекомендую, потому что они попадут из желудка в печень, так что пациент рискует повреждением печени, ростом молочных желез (из-за образования эстрогена) и потерей волос (из-за образования ДГТ). Таблетки с тестостероном создают больше проблем, чем решают.

ИЗБЕГАЙТЕ ЛЮБОЙ ЦЕНОЙ

Невозможно переоценить угрозу «подпитки» – приема стероидных гормонов в произвольных количествах по туманным причинам (например, для накачивания мышц). Среди подобных продуктов наиболее известен нандролона деканоат (продаваемый под названием «Дека-Дураболин»[422]).

Нандролона деканоат и его кузен – нандролона фенолпропионат («Дураболин»[423]) – это не тестостерон, а стероидный гормон, который действует как тестростерон, с пролонгированным эффектом. Он полезен для лечения остеопороза и других заболеваний[424], но им широко злоупотребляют культуристы и некоторые спортсмены.

Эти стероидные гормоны имеют тяжелые побочные эффекты и разрушают печень, так что я решительно не рекомендую их применять. Если их не назначил врач для лечения заболеваний, их следует избегать.

Инъекции с тестостероном – еще одна альтернатива, и есть две причины, почему люди предпочитают их гелю: они удобны, потому что их делают от одного раза в две недели до одного раза в три месяца. И они эффективнее геля. Проблема в том, что в инъекциях используется не естественный тестостерон – иначе он бы выводился из организма через несколько часов. Поэтому производители присоединили к тестостерону химическое соединение, которое замедляет его высвобождение в кровь. Разные соединения работают с разной скоростью.

• Тестостерона пропионат действует самое короткое время, его максимальная концентрация в крови достигается через четыре дня[425].

• Тестостерона ацетат идет следующим, максимальная концентрация в крови достигается через шесть дней[426].

• Тестостерона ципионат[427] («депо-тестостерон») действует дольше всех тестостеронов короткого действия, его максимальная концентрация в крови достигается через 10 дней.

• Тестостерон ундеканоат («Небидо» и др.) работает намного дольше, он продолжает высвобождаться больше двух месяцев. Это обеспечивает медленный подъем и спад уровня тестостерона в крови, благодаря чему возникает меньше побочных эффектов.

• Наконец, существует комбинация тестостеронов вроде «Сустанон-250», который состоит из четырех разных соединений, высвобождающих гормон с разной скоростью. В результате достигается устойчивый уровень тестостерона в течение двух месяцев. Однако «Сустанон-250» во многих странах стал менее доступен.

В какой бы форме вы ни принимали тестостерон, важно помнить цель – восстановить гормональный баланс в организме. Мы не стремимся добиться каких-то высоких результатов. Пациент должен ощущать легкое ослабление стресса, небольшой прилив сил и нормализацию либидо, что поможет вернуться к активной жизни. А дальше активная жизнь сама будет способствовать восстановлению гормонов и коррекции дефицитов естественным путем. Здесь надо прекратить прием тестостерона.

Наконец, важно делать контрольные анализы крови – они покажут, вернулся ли уровень тестостерона к норме и не растет ли уровень эстрогена.

Вы могли заметить, что в главах о гормонах особо отмечен прогестерон. В главе о стрессе было показано, что прогестерон может превращаться в кортизол, помогая бороться со стрессом. В главе о токсинах мы видели, что прогестерон улучшает работу метаболического ДГТ-пути у мужчин. Следующая глава о женском здоровье почти наполовину посвящена пользе естественного прогестерона для женщин после менопаузы. Наконец, в главе о мозге мы увидим, что прогестерон помогает мозгу успокоиться.

Таким образом, прогестерон играет в нашей жизни важную роль, но, несмотря на это, в течение многих лет медики считали его вместе с эстрогеном исключительно «женским» гормоном, так же как тестостерон считался исключительно «мужским». Сегодня положение дел изменилось: мы знаем, что тестостерон жизненно важен для женщин, а эстроген и прогестерон крайне важны для мужчин.

Выше отмечалось, что высокий уровень эстрогена у мужчин может способствовать ожирению, инфаркту и злокачественным новообразованиям предстательной железы, а слишком низкий уровень эстрогена ведет к развитию остеопороза. То есть эстроген имеет большое значение для здоровья мужчины. То же самое справедливо и для прогестерона. Удивительно, но в некоторых странах его продают без рецепта и считают каким-то неважным веществом. Это большое заблуждение.

Во-первых, прогестерон стимулирует работу иммунной системы. Как мы видели в главе о стрессе, прогестерон выделяется во время стресса и помогает поддерживать уровень кортизола[428]. В условиях острого стресса такое увеличение уровня кортизола и других гормонов стимулирует иммунную систему[429]. То есть прогестерон не только помогает синтезировать гормоны надпочечников, он также укрепляет иммунную систему[430].

Во-вторых, прогестерон поддерживает работу головного мозга. У мужчин и женщин прогестерон вырабатывается в мозге в одинаковых количествах[431], он снижает воспаление и помогает восстанавливать поврежденные нервные клетки[432]. Прогестерон оказывает успокаивающее действие на мозг, активируя ГАМК (через этот нейромедиатор действует и валиум)[433]. Поддержание нормального уровня прогестерона полезно во время стресса, потому что он не только успокаивает мозг, но также улучшает сон и восстанавливает баланс гормонов мозга[434]. Прогестерон важен для восстановления нервной ткани мозга[435]; было показано, что он помогает бороться с болезнью Альцгеймера[436].

В-третьих, прогестерон защищает предстательную железу, которая чрезмерно увеличивается из-за ДГТ или перерождается из-за эстрогена[437]. В обоих случаях причиной является нарушение метаболизма тестостерона в печени у пожилых мужчин, и прием прогестерона в обоих случаях помогает. В первом сценарии прогестерон блокирует 5-альфа-редуктазу, останавливая образование ДГТ и предотвращая увеличение простаты[438]. Во втором сценарии прогестерон конкурирует с эстрогеном за рецепторы и может переводить злокачественные клетки в апоптоз (клеточная смерть), подавляя рост опухоли[439]. Показано, что способность прогестерона удалять поврежденные и злокачественные клетки путем апоптоза помогает уменьшить злокачественные опухоли простаты у мужчин и злокачественные опухоли молочных желез и яичников у женщин.

Наконец, прогестерон помогает предотвратить облысение. Как? Он представляет собой естественный блокатор ДГТ. Выше мы видели, что тестостерон выводится через печень, но при нарушении ее работы он накапливается в форме ДГТ, избыток которого ведет к облысению (и у мужчин, и у женщин). Во время стресса у нас могут выпадать волосы по двум причинам: потому что накапливается ДГТ и снижается уровень прогестерона. Мы ранее упоминали финастерид – блокатор ДГТ, одобренный FDA для борьбы с облысением. Биоидентичный прогестерон тоже является блокатором ДГТ и тоже помогает уменьшить облысение[440].

Все это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Похоже, нам следует прямо купаться в прогестероне? Наверное, вы уже знаете, что мой ответ всегда один – необходим баланс. Как женщинам не надо слишком много тестостерона, так и мужчинам не нужно слишком много прогестерона.

Контролировать уровень прогестерона сложно, потому что анализы крови в этом ненадежны. Поэтому я учитываю комбинацию нескольких факторов, что проще проиллюстрировать на примере. Возьмем одного из моих пациентов, которого будем называть Шэд (имя изменено). Ему 50 с лишним, он работает менеджером и по выходным занимается спортом.

Шэд обратился ко мне, когда его жена заметила, что он стал усталым и сварливым и перестал интересоваться сексом. Анализ крови показал, что уровни тестостерона, прогестерона и кортизола у него понижены. Почему? Потому что организм Шэда боролся с сильным стрессом – его работа и тренировки были чрезмерными, что опустошило запасы кортизола, снизило уровень прогестерона, в результате чего у Шэда совсем не осталось сил.

Так что при оценке уровня прогестерона я учитываю три фактора: усталость, кортизол и прогестерон. Если все три показателя плохие, то целесообразно назначить мужчине небольшую дозу прогестерона. Шэду я рекомендовал каждый вечер наносить слабый (5 %) гель с тестостероном и два раза в неделю 3 % гель с прогестероном. (Уровень эстрогена у него был нормальным, поэтому можно было сразу назначить гель с тестостероном.) В результате Шэд стал энергичнее, у него улучшилось настроение и восстановился гормональный баланс. Через шесть месяцев он перестал использовать гель с прогестероном.

В завершение раздела о прогестероне я хочу ответить на вопрос, который мне регулярно задают пациенты: если полезно принимать гормон, почему не принять его побольше? Исследований этого вопроса недостаточно, но думаю, слишком большое количество прогестерона у мужчины может ухудшить настроение и снизить либидо. И это понятно, потому что ДГТ важен для настроения и либидо и его чрезмерная блокада – которая произойдет при высоком уровне прогестерона – будет контрпродуктивной. Исследования финастерида (сильный блокатор ДГТ) показывают, что его чрезмерные количества снижают либидо и ухудшают настроение у мужчин[441]. Снова важен баланс.

Прежде чем закончить эту главу, имеет смысл обсудить, куда мы движемся в области мужского здоровья. Много исследований посвящено разработке SARMs (селективных модуляторов андрогенных рецепторов). Эти препараты имитируют эффект тестостерона, но не соединяются с рецепторами предстательной железы (и других тканей). А значит, могут обеспечивать позитивное действие тестостерона без побочных эффектов и рисков. Идея в том, чтобы престарелые мужчины могли улучшить физические функции и общее здоровье без негативного влияния на предстательную железу[442]. Однако FDA предупреждает о рисках использования SARMs для бодибилдинга[443], так что вопрос остается открытым.

Возрастает интерес к пептидам – это вещества, состоящие из двух или более аминокислот, которые, соединяясь, могут образовывать определенные гормоны. Некоторые гормоны, например мелатонин и серотонин, синтезируются из аминокислоты триптофана, а стероидные гормоны вроде тестостерона – из холестерина.

Но такие вещества, как гормон роста, образуются из пептидов. Как мы говорили выше, прием гормона роста может придать сил и улучшить внешний вид, но в то же время ускорить возрастные изменения. Есть надежда (очень привлекательная, но требующая больше исследований), что если взять пептид, направленный только на наращивание мышечной массы, и ввести его в поврежденную мышцу, то можно получить хорошие результаты без побочных эффектов.

Наконец, нужно больше исследований того, как тестостерон влияет на мозг и память. Сейчас известно, что дефицит тестостерона связан с упадком когнитивных функций[444] и что низкий уровень тестостерона повышает риск развития болезни Альцгеймера у мужчин[445]. У мужчин со злокачественной опухолью простаты, прошедших курс блокады андрогенов (в результате чего блокируются рецепторы тестостерона, так что он не может работать), ухудшается память и способность к переработке информации[446]. Исследования памяти показывают, что прием тестостерона помогает, но не во всех случаях. Хотя за последние два десятилетия появилось много новой информации о тестостероне, в последующие годы мы наверняка узнаем гораздо больше об этом гормоне и его влиянии на стареющий мужской организм.

Правительства многих стран осознают, что разумнее поддерживать здоровье стареющей популяции, чем просто лечить болезни по мере их возникновения. Заместительная гормональная терапия натуральными гормонами – мощное средство, помогающее поддерживать оптимальное здоровье у пожилых людей.

В начале главы мы хотели выяснить, может ли мягкое восстановление гормонального баланса с помощью биоидентичных гормонов снизить риск развития хронических болезней у мужчин и увеличить их продолжительность жизни. Что мы увидели? Низкий уровень тестостерона у мужчин связан с развитием хронических проблем, включая метаболический синдром, болезнь Альцгеймера, диабет и заболевания сердца. Прием тестостерона помогает скорректировать метаболический синдром и диабет, улучшить состояние при болезни Альцгеймера и снизить формирование артериальных бляшек.

Но, как всегда, важен баланс. Необходимо индивидуально подбирать дозу тестостерона в зависимости от конкретной ситуации и проверять работу печени и уровни эстрогена и прогестерона, чтобы не вызвать дополнительных проблем.

Одно из самых свежих исследований (вышедшее в 2018 году) суммировало данные о заместительной терапии тестостероном. Мужчины с низким уровнем тестостерона, получавшие инъекции тестостерона в течение десяти лет, не столкнулись с серьезными побочными эффектами и имели более высокое качество жизни по сравнению с теми, кто тестостерон не получал[447].

Однако, в отличие от заместительной гормональной терапии у женщин и возрастных изменений уровня DHEA, у нас еще нет четких доказательств, что коррекция уровня тестостерона увеличит продолжительность жизни мужчин. Пока достаточно того, что это не причиняет вреда и улучшает качество жизни, а также снижает риск развития хронических болезней.

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ

• Низкий уровень тестостерона связан с развитием современных хронических болезней, таких как инфаркт, диабет и болезнь Альцгеймера.

• Заместительная терапия тестостероном снижает риск закупорки артерий, помогает бороться с диабетом и улучшает функции мозга при болезни Альцгеймера.

• Недавние исследования показали, что прием тестостерона не повышает риск инфаркта.

• Выработка тестостерона в организме мужчины улучшается в следующих случаях: когда мозг спокоен и может посылать сигналы яичкам для синтеза тестостерона; когда мужчина получает достаточно холестерина для синтеза тестостерона и когда здоровые надпочечники могут вырабатывать дополнительное количество тестостерона.

• Печень критически важна для выведения отработанного тестостерона из организма. С возрастом печень работает хуже, а значит, тестостерон выводится менее эффективно. Каков результат? У мужчин накапливается эстроген (вызывая рост молочных желез и повышение риска инфаркта) или ДГТ (вызывая появление лысины и утолщение предстательной железы).

• Улучшить работу печени можно с помощью добавок, способствующих детоксикации (расторопша, витамины группы В, глутатион), или блокаторов ДГТ (пальма сереноа, прогестерон, финастерид).

• Среди естественных способов стимулировать выработку тестостерона у мужчин – здоровый сон, физические упражнения, употребление в пищу полезных жиров, избавление от лишнего веса и прием биодобавок с цинком и витамином D.

• Заместительная терапия тестостероном может проводиться с использованием геля с натуральным тестостероном или инъекциями тестостероном длительного действия. Таблетки с тестостероном принимать не следует, так как они повреждают печень и вызывают побочные эффекты.

• У мужчин прогестерон стимулирует работу иммунной системы, поддерживает работу мозга, предотвращает облысение и защищает предстательную железу.

9

Женское здоровье – как 50 превратить в 30

Тридцать пять лет – возраст необычайно привлекательный: в лондонском свете немало женщин знатного происхождения, которые по собственной воле остаются тридцатипятилетними на многие годы.

Оскар Уайльд

Переход из девичества к взрослым годам – один из ключевых периодов в жизни каждой женщины, во время которого начинают доминировать половые гормоны. Как знают родители, подростки (и сыновья, и дочери) могут быть то ангелами, то бесами. В большинстве случаев это гремучая смесь.

Как вы догадываетесь, в нашу клинику часто обращаются молодые женщины с гормональными проблемами. У некоторых слишком обильные и болезненные менструации, у других – поликистоз яичников, у кого-то – колебания настроения, у иных – бесплодие. Чтобы подробно обсудить все эти вопросы, потребуется отдельная книга. Хотя это все очень интересно, данная книга о другом.

Мы сосредоточимся на здоровом старении и рассмотрим, что происходит с гормонами женщины после 40 лет, когда приближается менопауза (еще один ключевой период жизни) и уровень половых гормонов падает.

Для многих женщин разговор с врачом в этом возрасте так или иначе затрагивает вопрос о заместительной гормональной терапии (ЗГТ), которая подразумевает прием женских половых гормонов (эстрогена и прогестерона), чтобы поддержать организм в менопаузе. В это время количество эстрогена может сократиться вдвое, а прогестерон упасть до почти неопределяемого уровня. Неудивительно, что такие кардинальные перемены оказывают сильное влияние на здоровье.

ЗГТ настолько важна, что ей посвящена бо́льшая часть этой главы. Причем мы будем больше говорить о прогестероне, а не об эстрогене, потому что именно здесь сосредоточены противоречия и именно здесь наибольший потенциал для улучшения здоровья.

Центральный вопрос относительно менопаузы состоит в следующем: надо ли женщине что-то с этим делать или просто позволить жизни идти своим чередом. На практике у женщины есть три опции: не делать ничего; принимать биоидентичные гормоны в рамках ЗГТ; принимать синтетические гормоны в рамках ЗГТ. Каждый вариант имеет свои плюсы, и ответ зависит от конкретной ситуации. В конце концов, мы все разные.

ЗГТ оказалась удивительно противоречивым медицинским вопросом, который бурно обсуждался в последние несколько десятилетий. Поэтому давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты.

• Является ли ЗГТ величайшим открытием XX века или это проклятие? Другими словами, поможет ли ЗГТ жить дольше или, наоборот, приведет к преждевременной смерти? Мы говорили об этом в главе об анаболических и катаболических гормонах и сейчас разберем вопрос подробнее.

• Если ЗГТ – хорошая идея, то стоит принимать биоидентичные или синтетические гормоны?

• Следует ли начинать ЗГТ после 40, при первых признаках недостаточности яичников, или ждать появления приливов и других симптомов менопаузы?

В мире гормональной терапии это спорные вопросы, так что каждое новое исследование не только добавляет понимания, но и вносит очередную смуту. Как гормональный сдвиг в подростковом возрасте может выводить девушку из равновесия, так и менопауза может проходить очень неприятно для женщины. Но если все сделать правильно, то женщина может обеспечить себе хорошее здоровье на следующие 40 лет.

Менопауза знаменует окончание женской фертильности, ее можно считать печальным заключением важной стадии жизни – или началом новой стадии.

Этимология названия происходит от двух греческих слов: men («месячный») и pausis («завершение»). Менопауза отмечает завершение месячных у женщины, в медицинском смысле она наступает через 12 месяцев после последней менструации. Это один из самых наглядных примеров могущества гормонов.

Есть и более красочный способ описания этого вопроса. Сьюзан Сомерс назвала неприятные симптомы «семь гномов менопаузы»: «зуд, раздражительность, потливость, сонливость, лишний вес, забывчивость и сухость везде». Действительно, здесь перечислены большинство симптомов, которые может ощущать женщина, когда у нее уменьшается количество половых гормонов. Переходный период может быть как легким, так и очень тяжелым. Так как после 50 мужчины и женщины сражаются с усталостью, морщинами и плохим настроением (в результате значительных гормональных изменений), то неудивительно, что в это время многие разводятся[448]. Менопауза (как и андропауза у мужчин) глубоко влияет на человека, поэтому возможность успешно пережить этот период приносит большое облегчение.

Теоретически женщина может ожидать приливы в возрасте от 48 до 52 лет. Но я все чаще встречаю пациенток, у которых эти симптомы появляются в 40 с небольшим. Почему это происходит, непонятно, неясно также, действительно ли приливы начинаются в более молодом возрасте, но думаю, что стресс современной жизни и большое количество токсинов вносят свой вклад. Интересно, что чем позже приходит менопауза, тем здоровее женщина будет в старости[449]. Поэтому можно надеяться, что гормональная поддержка женщин в начале менопаузы поможет им дольше сохранить здоровье.

Учитывая, насколько глубоко менопауза влияет на женщин и семьи, неудивительно, что она в последние десятилетия привлекала большое внимание средств массовой информации. Намечается культурный сдвиг, люди стараются воспринимать менопаузу если не позитивно, то хотя бы не столь негативно. Возьмем, например, эту цитату из Опры Уинфри:

«Многие женщины, с которыми я разговаривала, воспринимали менопаузу как завершение – потерю молодости, независимости и жизнерадостности. Но я обнаружила, что приближение менопаузы – это стук в дверь, который может подтолкнуть вас создать наконец жизнь, которую вы давно хотели. Это момент для того, чтобы открыть себя заново после долгих лет сосредоточенности на потребностях других: вашего друга, детей или руководителя. Это возможность выяснить, что для вас действительно важно, и посвятить этому всю энергию, все время и таланты».

Что делать с менопаузой?

Можно было бы подумать, что с учетом медицинских чудес XXI века – использования стволовых клеток, картирования генома человека, множества других значительных шагов вперед – мы могли бы решить вроде бы простой вопрос борьбы с приливами и проблемами среднего возраста. Но это не так. Медики все еще не могут определиться, как лучше подходить к вопросам менопаузы.

Так было не всегда. В 1990-х все решалось просто: врач вручал женщине гормональные таблетки и ожидал, что вскоре она почувствует себя другим человеком. К 1999 году только в США 15 миллионов женщин использовали ЗГТ[450]. Но затем ситуация изменилась: в 2002 году Инициатива по охране здоровья женщин (Women’s Health Initiative, WHI) предприняла исследование, желая показать чудеса ЗГТ, но заключения оказались противоположными[451].

В течение полутора лет после публикации материалов WHI обследование в масштабах страны показало, что в США треть женщин прекратили принимать ЗГТ[452]. В течение следующего десятилетия исследователи наблюдали за здоровьем женщин, теперь не получавших ЗГТ, и к 2013 году стало ясно, что хуже ЗГТ может быть только ее отсутствие. Исследование показало, что 18 000–90 000 женщин в США могли умереть преждевременно вследствие отказа от приема эстрогена[453].

Это значительные результаты. В главе об анаболических и катаболических гормонах мы говорили, что эстроген – анаболический гормон, способствующий восстановлению и построению тканей. Мы видели, что прием некоторых анаболических гормонов в пожилом возрасте улучшает здоровье и продлевает жизнь. Здесь мы узнаем, что это справедливо и в случае эстрогена.

Но давайте вернемся в начало 2000-х, когда женщинам сказали, что гормональные таблетки не полезны и они не знали, как бороться с приливами. В те времена большинство таблеток для ЗГТ делались на основе синтетических гормонов, поэтому логичной альтернативой было использование натуральных или «биоидентичных» гормонов (Б-ЗГТ). Вместо синтетических гормонов, которые вызывали проблемы, можно взять точно такие же гормоны, какие образуются в организме, то есть биоидентичные. Но, хотя это кажется логичным, Б-ЗГТ не решает всех проблем, и, как мы увидим, споры вокруг нее до сих пор не стихают.

ОСТЕОПОРОЗ И ЗГТ

Укрепление костей очень желательно для престарелых женщин. Как показало исследование WHI, у женщин, принимавших премарин (таблетки эстрогена, получаемого из мочи кобылы), количество переломов костей сократилось на 24 %.

В среднем остеопороз развивается у 2 % женщин при менопаузе и диагностируется у двух третей женщин в возрасте 90 лет. Остеопороз означает, что если женщина упадет и сломает бедро, то вероятность выздороветь составляет одну треть, вероятность остаться прикованной к кровати – одну треть и умереть – одну треть.

То есть остеопороз – серьезная проблема, и его профилактика крайне важна. ЗГТ играет большую роль в снижении этого риска, поэтому поиск безопасной формы ЗГТ очень важен.

Хочется отметить, что рекомендации врачей редко так кардинально меняются. Суммируем, как это выглядело: в 1990-е мы рекомендовали женщинам ЗГТ; в 2000-е мы развернулись на 180° и предостерегали против ЗГТ. А сейчас? Сейчас мы точно знаем, что некоторые формы ЗГТ лучше других, но все еще спорим, что предпочтительнее.

С учетом вышесказанного я советую сохранять надежду. В этой главе мы обсудим преимущества Б-ЗГТ над синтетической ЗГТ и все связанные с этим вопросом противоречия. Моя цель – все рассказать, чтобы помочь читательницам выбрать для себя наилучший подход. Начать логично не с открытия половых гормонов в XIX веке, а несколькими десятилетиями позже, когда в 1940-х фармацевтические компании начали массовое производство гормональных таблеток.

Как деятельность больших фармацевтических компаний влияет на менопаузу и здоровье

После Второй мировой войны лечение симптомов менопаузы было простым: женщина принимала эстроген, чтобы избавиться от приливов, а также прогестерон, чтобы нейтрализовать негативное влияние эстрогена на матку. Если женщина делала гистерэктомию (удаление матки), то все еще проще: она принимала только эстроген, чтобы бороться с приливами.

Примерно в это время фармацевтическая компания под названием Wyeth (которой сейчас владеет Pfizer) начала производство наиболее успешного препарата для ЗГТ: премарина. Это был эстроген, получаемый от беременных кобыл. Одна таблетка в день позволяла избавиться от приливов, а также укрепить кости и кожу. Затем индустрия сделала то, что иногда делает хорошо, а иногда плохо: провела исследования, чтобы доказать эффективность ЗГТ.

К 1990-м эти исследования стали настолько убедительными, что фармацевтические фирмы взялись за обширные клинические испытания в разных странах. Идея состояла в том, что результаты окажутся такими однозначными, что никто не сможет их оспорить. Это позволит получить большую прибыль и даст четкое медицинское решение для миллиардов женщин. Но все получилось по-другому.

ЭСТРОГЕН ЗАЩИЩАЕТ СЕРДЦЕ?

Давно известно, что молодые женщины намного реже страдают от заболеваний сердца, чем мужчины того же возраста, но после менопаузы риск инфаркта становится одинаковым[454]. У женщин, переживающих раннюю менопаузу (то есть до 46 лет), риск инфаркта и инсульта в два раза выше, чем у других женщин[455]. Отсюда возникают два вопроса.

1. До менопаузы высокий естественный уровень эстрогена защищает женщин от инфаркта?

Ответ – да. Эстроген имеет противовоспалительные свойства и снижает количество «вредного» холестерина ЛПНП в артериях[456]. Как мы уже говорили, чтобы артерия заблокировалась, сначала должна воспалиться ее стенка (чему способствуют сахар, курение и стресс). Затем к воспаленной артериальной стенке прилипает «окисленный» холестерин ЛПНП. Избыток этого холестерина вызывает закупорку артерии и ведет к инфаркту. Но противовоспалительные свойства эстрогена, а также его способность снижать уровень ЛПНП предотвращают такое развитие событий, и риск инфаркта уменьшается.

Но главная причина, почему эстроген предотвращает инфаркт, – он расслабляет артерии. Это улучшает кровоток и предотвращает закупорку артерий[457]. После менопаузы уровень эстрогена падает в два раза, и женщина теряет его защиту[458], в результате чего риск инфаркта становится таким же, как у мужчин сходного возраста.

2. После менопаузы заместительная терапия эстрогеном защищает женщин от инфаркта?

Вероятно, защищает, но это сложный вопрос. Исследования на животных показывают, что заместительная терапия эстрогеном полезна: эстроген защищает артерии от закупорки, а также снижает риск инфаркта. Но исследования на животных отличаются от исследований на людях, так что пришлось подождать, пока в 1990-х большое Исследование здоровья медицинских сестер (Nurses’ Health Study) не показало, что ЗГТ снижала у женщин после менопаузы риск инфаркта на 50 %[459]. Этого оказалось достаточно, чтобы 1990-е стали десятилетием использования ЗГТ.

Но последующие исследования грозили все перевернуть.

В 1996 году началось Исследование заместительной терапии эстрогеном/прогестином и здоровья сердца (Heart and Estrogen/Progestin Replacement Study, сокращенно HERS). В нем наблюдали почти 3000 женщин, желая показать, что ЗГТ комбинацией эстрогена и прогестина значительно улучшит здоровье, в особенности снизит риск инфаркта[460].

Но получилось нечто другое. В 2002 году первые результаты HERS потрясли медицинское сообщество, потому что оказалось, что эта комбинация гормонов действует противоположным образом. The New York Times описала результаты как «печальные»: «HERS показало, что комбинация гормонов не только не защищает женщин от инфаркта, а повышает риск в первые несколько лет приема препаратов»[461].

Затем состоялось самое крупное исследование: Women’s Health Initiative (WHI). Подобно HERS, ученые WHI планировали показать, что ЗГТ – здоровый выбор для женщин после менопаузы[462]. Для этого наблюдали 150 000 женщин со всего земного шара, принимавших премарин. Идея была продемонстрировать, насколько он эффективен, полезен и безопасен. Первые результаты появились в 2004 году и были настолько плохи, что сотни тысяч женщин отказались от ЗГТ. Из-за большого количества побочных эффектов WHI прекратила исследование[463].

Важно разобрать данное исследование, чтобы понять, что произошло, а для этого надо посмотреть, как оно проводилось. Участниц разделили на две группы: в одной группе собрали женщин после гистерэктомии (то есть у кого была удалена матка), а во второй группе – женщин, которым гистерэктомию не делали. Зачем такое деление? Это связано с эффектами эстрогена и прогестерона. Эстроген избавляет от приливов, но повышает риск развития злокачественных опухолей матки. А прогестерон защищает от злокачественных перерождений.

Поэтому женщины в первой группе получали только эстроген, так как у них отсутствовала матка и защищать ее не было необходимости. Женщины во второй группе получали эстроген и синтетическую форму прогестерона, называемую прогестином. Хотя прогестин похож на прогестерон, он получен искусственно и поэтому отличается, что может быть важно.

WHI группа 1: заместительная терапия только эстрогеном

Кто следил за исследованием WHI, знает, что прогресс выглядел как два шага вперед и шаг назад. К 2004 году стало понятно, что прием эстрогена в форме таблеток премарина почти на 50 % усиливает тромбообразование. Звучит пугающе, но на практике это означало повышение от 15 до 22 тромбов на 10 000 женщин. В общем риск развития тромба оставался не слишком высоким, но мы вообще не хотим этого риска. (Причина повышения риска была связана с тем, что эстроген принимали перорально, а значит, он попадал в желудок, а затем в печень, где происходила реакция, способствующая сгущиванию крови. Ниже мы увидим, что использование геля с эстрогеном позволяет избежать этого риска, и сегодня чаще используют именно гель.)

Авторы исследования сделали три вывода. Во-первых, пероральный прием эстрогена повышает риск образования тромбов, что увеличивает вероятность инсульта или легочной эмболии (попадания тромба в легкие). Во-вторых, хотя природный эстроген защищает артерии, эстроген в форме премарина никак не влияет на риск инфаркта. В-третьих, премарин действительно защищал от остеопороза и переломов шейки бедра[464].

Другими словами, результаты были не слишком плохи, они показывали, что эстроген в форме таблеток помогает укреплять кости и не влияет на риск инфаркта. Однако он повышает риск инсульта. С другой стороны, в виде крема премарин избавлял от приливов, укреплял кости и не вызывал побочных эффектов, что делало его вполне полезным анаболическим гормоном.

WHI группа 2: заместительная терапия эстрогеном и прогестином

Здесь дела пошли совсем плохо. Во второй группе женщины получали эстроген и прогестин одновременно. Добавление прогестина (в форме медроксипрогестерона) привело к увеличению риска инсульта на 41 %, рака груди на 26 %, инфаркта на 29 %[465]. Это были очень плохие новости, и исследования в этой группе немедленно прекратили.

Неудивительно, что в The New York Times вышла статья под названием «Изучение заместительной терапии гормонами – шок для медицинской системы». Шок испытали и разработчики из Wyeth, у которых упала прибыль, когда перестали назначать их таблетки от приливов[466].

Это было грубое пробуждение для всех привыкших к чудесам медицины. В конце концов, многие женщины выиграли от эмансипации благодаря изобретению противозачаточных таблеток. Задавалось много вопросов, и Р. К. Дюбей из Центра клинической фармакологии медицинского центра Университета Питтсбурга писал в своей статье: «Что пошло не так и куда нам теперь двигаться?»

Дюбей заключил, что проблемы с исследованием WHI состояли в том, что использовался не тот эстроген – эквилин (получаемый из мочи кобылы), а не человеческий эстрадиол. Кроме того, прогестерон тоже был не тот – синтетический «провера» вместо натурального прогестерона. И эстроген давали не тем способом – перорально, а не чрескожно.

Неопределенность касалась не только США, где это исследование начиналось. Когда я работал в Великобритании, нам с коллегами нечего было предложить женщинам, которые обращались с жалобами на симптомы менопаузы. Средства массовой информации быстро стали предлагать свои решения, от занятий йогой до экзотических трав вроде клопогона кистеносного.

Два шага вперед

Таким образом, нулевые стали временем плохих новостей, но к 2012 году появились новые исследования, и дела пошли в нужном направлении.

Хотя многие женщины из исследования WHI прекратили принимать ЗГТ, некоторые продолжили, и ученые наблюдали за их состоянием в течение следующих восьми лет. Оказалось, что женщины, принимавшие премарин (таблетки эстрогена), сохраняли здоровье, а женщины, никогда не принимавшие ЗГТ, умирали раньше. Это показывало, что, хотя премарин и повышает риск образования тромбов, он снижает риск преждевременной смерти[467]. В заключении говорилось, что эстроген оказывает защитное действие, что соответствует моим убеждениям в том, что этот анаболический гормон может помочь женщинам жить дольше.

В это же время вышло небольшое датское исследование. Авторы взяли результаты WHI и внесли некоторые улучшения. В исследовании WHI ЗГТ получали женщины старше 60 лет. В датской работе ЗГТ проводили женщинам в возрасте от 45 до 58, у которых менопауза только начиналась. Кроме того, в этой работе использовался лучший прогестин (в форме норэтистерона). Через 10 лет у женщин в датском исследовании отметили снижение риска инфаркта и отсутствие повышенного риска образования тромбов[468]. Это был старт нового рывка к поиску гормонов, которые могли бы помочь женщинам увеличить продолжительность жизни.

Суммируя, можно сказать следующее:

• ЗГТ помогает женщинам после менопаузы, если выбрать правильные гормоны. Прием ЗГТ лучше, чем отказ от нее[469].

• Натуральный эстроген (эстрадиол) лучше, чем премарин, – он не только укрепляет кости, но и защищает от инфаркта.

• Опасным элементом ЗГТ является прогестин в форме медроксипрогестерона, который использовали в исследовании WHI. Он повышает риск инсультов, онкологических заболеваний и инфарктов.

Я рад, что наше понимание ЗГТ улучшилось и продолжает улучшаться. В нашей клинике мы рекомендуем пациенткам при менопаузе принимать эстроген в виде геля (чрескожно), потому что при этом он не попадает в печень и не повышает риск образования тромбов[470].

По той же причине мы используем только биоидентичный эстроген, который называется эстрадиол. (Биоидентичные гормоны иногда называют натуральными, чтобы отличить их от синтетических.) В датской работе показали, что эстрадиол безопасен и помогает предотвратить инфаркт. И так как он естественным образом присутствует в крови, мы можем легко измерить его уровень. Уровень синтетического эстрогена в крови измерить невозможно, а значит, мы не можем контролировать, сколько его в организме пациентки.

Последний вопрос – следует ли женщинам принимать прогестин (синтетический прогестерон) или биоидентичный прогестерон.

Естественный и синтетический прогестерон

Натуральный прогестерон называется просто прогестерон, что логично, а синтетический – прогестин. Как мы увидим, они очень по-разному влияют на организм.

Очевидно, что бо́льшая часть женщин, принимавших ЗГТ, не делали гистерэктомию, то есть матку у них не удаляли. Поэтому, если они принимают эстроген (повышающий риск онкологических заболеваний матки), то им нужно принимать и прогестерон, чтобы этот риск снизить.

Исследование WHI показало, что наибольшая проблема ЗГТ связана не с эстрогеном, а с прогестином (медроксипрогестероном), именно он увеличивал риск рака груди, инсульта и инфаркта[471]. В датском исследовании выяснили, что другой прогестин (норэтистерон) у более молодых женщин давал намного меньше рисков[472].

А как насчет натурального прогестерона? Мы знаем, что эстроген может провоцировать злокачественные новообразования матки. Это логично, ведь он вызывает утолщение маточной стенки (готовя ее к беременности), и такая непрерывная стимуляция будет увеличивать риск онкологических заболеваний. Прогестины оказывают мощное воздействие на матку, снижая риск злокачественных перерождений. Проблема с натуральным прогестероном в том, что в стандартных дозах он действует недостаточно сильно, чтобы снизить этот риск. В 2014 году вышло прекрасное французское исследование, в котором авторы показали, что натуральный прогестерон в низких дозах (100 мг) не может защитить матку от злокачественных перерождений[473], но привели ссылку на другую работу, в которой натуральный прогестерон защищал матку в дозе 200 мг[474].

Те же ученые провели другое исследование 81 000 женщин, в котором показали, что натуральный прогестерон защищает от рака груди, а прогестины – наоборот, повышают этот риск[475]. Такие же заключения были сделаны в метаанализе 2016 года[476]. Как оказалось, прогестерон защищает от рака груди путем изменения рецепторов эстрогена, что замедляет рост тканей груди, вызываемый эстрогеном. А замедление роста тканей означает снижение риска появления опухолей.

Понимание связи уровня прогестерона и риска инфаркта у женщин в последние годы тоже улучшилось. Исследование WHI установило, что прогестин (медроксипрогестерон) у женщин старше 60 повышает риск инфаркта, в датской работе выяснили, что другой прогестин (норэтистерон) у более молодых женщин (от 45 до 58 лет) снижал риск инфаркта. В более ранней работе, вышедшей в 1990-х, авторы показали, что натуральный прогестерон еще лучше защищает от болезней сердца[477].

Наконец, и прогестерон, и прогестин защищают от злокачественных новообразований яичников[478] – а это седьмое по распространенности онкологическое заболевание у женщин.

Рис. 9.1. Сравнение прогестерона и прогестина

В таблице суммированы эффекты прогестерона и прогестина, и четко видно, что натуральный (биоидентичный) прогестерон намного превосходит прогестин. В Великобритании злокачественные новообразования молочных желез – самые распространенные онкологические заболевания у женщин, они встречаются в шесть раз чаще, чем злокачественные опухоли матки, и почти в восемь раз чаще, чем злокачественные опухоли яичников[479].

Таким образом, при любой возможности женщинам следует принимать натуральный прогестерон.

Остаток главы будет посвящен ответу на три самых частых вопроса, которые мне задают. Это очень хорошие вопросы, потому что требуют глубоких разъяснений, и здесь на нескольких страницах вы получите подробное описание ЗГТ и гормональных сдвигов в менопаузу.

Вот эти вопросы:

• Насколько безопасно не принимать ЗГТ при менопаузе?

• Есть ли смысл начинать прием прогестерона до начала менопаузы?

• И вопрос, который мы еще не затрагивали: зачем мне принимать «мужской» гормон тестостерон при менопаузе?

Насколько безопасно не принимать ЗГТ при менопаузе?

Обсуждая прием синтетических и натуральных гормонов, мы забыли о третьей возможности: не принимать ЗГТ вообще. Я считаю, что если женщина страдает от приливов, плохого настроения и нарушений сна, то прием гормонов ей поможет. ЗГТ также помогает укрепить кости. Но некоторые женщины имеют легкие симптомы и решают ничего не принимать.

Эстроген выполняет в организме много функций – от улучшения настроения до контроля беременности – и среди прочего вызывает сияние кожи. Одна из недооцененных функций эстрогена – предотвращение образования жировых отложений в верхней части живота. Американский писатель Гэри Таубс в своей книге 2010 года «Почему мы толстеем и что с этим делать» (Why we get fat and what to do about it) объясняет, как съеденный жир переносится в кровотоке в «лодочках», называемых липопротеинами. Когда эти «лодочки» доходят до жировых клеток, фермент липопротеинлипаза (ЛПЛ) заносит жир в жировые клетки. Когда ЛПЛ активна, у нас быстро формируются жировые отложения и мы набираем вес[480].

Вернемся к эстрогену и его малоизвестной роли – блокаде ЛПЛ[481]. Понятно, что чем меньше жира проникает в жировые клетки, тем меньше веса человек наберет. Это видно на примере подростков: волна эстрогена подчеркивает форму тела, блокируя ЛПЛ и сохраняя талию. Но с приходом менопаузы уровень эстрогена падает, что позволяет ЛПЛ увеличивать жировые отложения в области живота. Это распространенная проблема у женщин при менопаузе: после приливов следующим беспокойством является жир на животе.

Однако жировые отложения в области живота играют у женщин важную роль. Позже организм использует их для синтеза эстрогена: в жировых клетках тестостерон превращается в эстроген. Благодаря этому исчезают приливы и укрепляются кости. Так что животик становится гормональной фабрикой, которая принимает эстафету у яичников. Восхитительная предусмотрительность природы.

Одно из рекламируемых преимуществ ЗГТ в том, что она предотвращает формирование жировых отложений на животе[482]. Возникает вопрос: если жировые клетки так важны для женщины, зачем принимать ЗГТ, стараясь предотвратить их появление? Наши пациентки рады, что гель с эстрогеном избавляет их от приливов и набора веса[483]. Но я считаю, что если женщина здорова, если ее не очень беспокоят приливы и набор веса у нее выражен не слишком сильно, то лучше отказаться от ЗГТ и позволить организму самому вырабатывать эстроген в следующие десятилетия.

ЛПЛ И ИНСУЛИН

Существует важная связь между ЛПЛ (упаковщиком жира) и инсулином, который выполняет сходную функцию, упаковывая глюкозу в клетки в форме жира. Инсулин временами «сотрудничает» с ЛПЛ, и эта жуткая команда очень ускоряет набор веса[484].

Это работает так: ЛПЛ проводит жир в клетки, и если вы решите выпить сладкий напиток, то у вас резко поднимется уровень сахара в крови, и в дело вступит инсулин, запасающий глюкозу в виде жира. Такая комбинация инсулина и ЛПЛ ускоряет формирование жировых отложений.

В главе о воспалении мы видели, что 80 % населения страдают инсулиновой резистентностью из-за потребления чрезмерного количества углеводов. Исследования показывают, что если у женщины к менопаузе есть хоть небольшая инсулиновая резистентность, то с началом приливов она наберет много лишних киллограммов[485]. Так что во время менопаузы следует больше внимания уделять здоровому питанию. Как говорят мои пациентки, чтобы нормально пережить менопаузу, нужно в два раза уменьшить потребление сахара и в два раза увеличить количество физических упражнений.

Есть ли смысл начинать прием прогестерона до начала менопаузы?

Мы видели, что прогестерон защищает матку. Но он выполняет и много других функций, и у женщин после 40 в условиях стресса могут обнаруживаться признаки снижения уровня прогестерона задолго до приливов. Это может проявляться в форме следующих трех сценариев: сильные менструации; раздражительность; появление угрей и рост волос на лице.

Обильные менструации. После 40 лет у некоторых женщин нарушается цикл и менструации становятся обильнее. Это связано с тем, что эстроген вызывает утолщение слизистой оболочки матки, а недостаток прогестерона приводит к воспалению и сильным кровотечениям[486]. Повышение уровня прогестерона уменьшает кровотечения, восстанавливает гормональный баланс и снижает риск необходимости хирургических вмешательств на матке[487].

Раздражительность. Нейромедиатор глутамат помогает быстрее мыслить, но в условиях стресса или при злоупотреблении кофе выделяется слишком много глутамата, что раздражает мозг. Одна из функций прогестерона – удалять избыток глутамата, и тем самым он успокаивающе влияет на мозг[488]. Прогестерон также стимулирует ГАМК (успокаивающий нейромедиатор, который действует так же, как валиум)[489]. Но избыток прогестерона может вызвать ухудшение настроения, потому что он активирует фермент, разрушающий гормон счастья серотонин[490]. Другими словами, хотя прогестерон и успокаивает, его избыток может ухудшить настроение.

Прыщи и рост волос на лице. Довольно часто у женщин после 40 начинают расти волосы на лице и появляются прыщи. И хотя легко списать все на тестостерон, во многих случаях анализ крови показывает низкий его уровень. Настоящая причина – низкий прогестерон. Почему? Потому что прогестерон является естественным контролером печени, не допускающим превращение тестостерона в ДГТ, который вызывает появление прыщей и рост волос на лице. Если у женщины мало прогестерона, то ее организм сможет образовывать больше ДГТ. Кстати, именно поэтому у некоторых женщин прыщи появляются перед менструацией – потому что в это время падает уровень прогестерона. Решением будет прием добавок с натуральным прогестероном[491].

Другими словами, если у женщины после 40 лет ухудшаются симптомы ПМС, усиливаются кровотечения при менструациях, появляется раздражительность, прыщи или волосы на лице, ей поможет прием натурального прогестерона во второй половине цикла. Как уже отмечалось, в медицинском смысле менопауза начинается через 12 месяцев после последней менструации. Приливы появляются до окончания менструаций, и многие женщины начинают принимать эстроген, чтобы с ними бороться (а также прогестерон, чтобы защитить матку). Этот переходный период называют перименопаузой.

Однако многие женщины страдают от пременопаузы, которая начинается задолго до этого. Симптомы могут включать усиление ПМС, раздражительность перед менструациями, тяжелые кровотечения, усталость, ухудшение настроения, снижение либидо и даже усиление воспалительных процессов, включая астму и артрит. Это может происходить в 40 с небольшим. И если приливы вызваны снижением уровня эстрогена, то другие симптомы связаны с падением уровня прогестерона. Поэтому важно понять, что делает прогестерон и где он синтезируется.

Начнем со второго вопроса: прогестерон синтезируется в яичниках и надпочечниках. Обычно считается, что прогестерон, образуемый в яичниках, помогает предотвратить рак матки, а образуемый в надпочечниках помогает синтезировать кортизол (а также DHEA и тестостерон)[492]. Но, разумеется, организм может использовать прогестерон из любого источника для любой задачи. Когда женщина достигает менопаузы (и в яичниках вырабатывается меньше прогестерона), главным источником прогестерона для образования кортизола и защиты матки становятся надпочечники. Понятно, что если к этому времени надпочечники работают не слишком хорошо, то прогестерона будет не хватать. Недостаток прогестерона приведет к недостатку кортизола, что означает усиление любых воспалительных проблем, включая астму и артрит.

Но так ли все на самом деле? Вопрос о том, как низкий уровень прогестерона влияет на организм, изучен плохо, так что эта связь до конца неясна. Чтобы разобраться, давайте обсудим три состояния, связанных с воспалительными процессами и низким уровнем кортизола: астму, артрит и эмоциональный стресс. Мы посмотрим, ухудшаются ли симптомы при снижении уровня прогестерона и улучшаются ли при его повышении.

Астма

В Великобритании астмой страдает каждый 12-й житель. Это состояние очень распространено и несет угрозу для жизни, что удваивает важность его изучения. Известно, что симптомы астмы усиливаются при падении уровня кортизола в крови. Если мы правы и прогестерон из яичников действительно может участвовать в синтезе кортизола в надпочечниках, то течение астмы ухудшится во время снижения уровня прогестерона.

Это было подтверждено в 1996 году при исследовании 182 женщин-астматиков. Авторы заключили, что риск госпитализации из-за приступа астмы возрастал перед менструациями, когда уровень прогестерона обычно минимален[493]. В других исследованиях была показана прямая связь между прогестероном и астмой. В одном установили, что женщинам-астматикам труднее всего дышать, когда уровень прогестерона минимален[494]. В другом было показано, что по мере падения уровня прогестерона во время менопаузы приступы астмы у женщин усиливаются[495].

Известно, что прогестерон превращается в кортизол. Исследования также показывают, что астма провоцируется низким уровнем кортизола и, когда в яичниках падает синтез прогестерона, симптомы астмы ухудшаются. Другими словами, эти исследования предполагают, что низкий уровень прогестерона вызывает снижение уровня кортизола, что ухудшает симптомы астмы.

Но корреляция одного с другим еще не говорит о том, что низкий уровень прогестерона вызывает астму (даже если известно, что прогестерон обладает противовоспалительными свойствами и расслабляет легкие, облегчая симптомы астмы)[496]. Необходимо было показать, что при добавлении прогестерона повышается уровень кортизола. Но два таких исследования дали противоречивые результаты. Одно было опубликовано в 2001 году и установило, что прием ЗГТ женщинами-астматиками после менопаузы в возрасте 55 лет повышал у них уровень кортизола, снижал симптомы астмы и уменьшал потребность в ингаляциях с кортизолом[497]. Но в другом исследовании, вышедшем несколько лет спустя, показали, что ЗГТ не уменьшает симптомы астмы у женщин после менопаузы[498].

Почему такое может быть? Возможное объяснение состоит в том, что, хотя прогестерон облегчает астму, эстроген (входящий в ЗГТ) может ухудшать ее симптомы. Но на самом деле мы просто не знаем, медицина продолжает развиваться. Что же касается приема прогестерона во время менопаузы женщинам с астмой, то, вероятно, это разумно, но необходимы дополнительные исследования.

Артрит

Исследования показывают, что прогестерон участвует в предотвращении других воспалительных заболеваний, например ревматоидного артрита. У женщин уменьшаются симптомы ревматоидного артрита во время увеличения концентрации прогестерона[499] и ухудшаются во время менопаузы, когда уровень прогестерона падает[500].

Мы знаем, что прогестерон обладает противовоспалительными свойствами и улучшает состояние суставов, а также знаем, что усиление синтеза кортизола улучшает работу иммунной системы[501]. Однако пока что не хватает данных, чтобы решить, можно ли лечить ревматоидный артрит, назначая прогестерон для увеличения выработки кортизола.

Стресс

Ничто так явно не демонстрирует влияние прогестерона на уровень кортизола, как реакция стресса. Стресс оказывает сильное воздействие на яичники и менструальный цикл. Например, во время экзаменационной сессии у студенток могут на несколько месяцев прекратиться менструации. Не менее сильно влияет стресс на надпочечники, вызывая увеличение синтеза кортизола и прогестерона[502]. Это логично, так как оба гормона необходимы для восстановления организма и успокоения мозга после стрессового события.

Вопрос в том, вызывает ли длительный физический или эмоциональный стресс истощение запасов кортизола, и используется ли прогестерон для его синтеза. Исследование женщин в возрасте от 18 до 44 лет показало, что в условиях эмоционального стресса усиливаются симптомы ПМС, раздражительность, боли и отеки[503]. Это позволяет предполагать, что стресс действительно истощает запасы кортизола и заставляет организм превращать прогестерон в кортизол – и возникающее уменьшение уровня прогестерона ухудшает симптомы ПМС.

В другом исследовании наблюдали женщин в условиях физического стресса (занятий спортом). Мы знаем, что тяжелые физические упражнения – например, длительные занятия на беговой дорожке – должны вызывать повышение уровня кортизола, чтобы помочь телу справиться со стрессом, но этого не происходит. Исследователи обнаружили, что женщины, страдающие от ПМС, имели низкий уровень прогестерона, в результате чего у них не повышался уровень кортизола, и их результаты на беговой дорожке оставляли желать лучшего. Но если им давали прогестерон, то уровень кортизола повышался, и спортивные результаты улучшались[504]. Введение прогестерона позволяло организму использовать его для синтеза кортизола.

Резюме

Все эти исследования показывают, что низкий уровень прогестерона связан с усилением симптомов астмы и ревматоидного артрита, а также с ухудшением спортивных результатов. Прием прогестерона помогает повысить уровень кортизола, который подавляет воспалительные процессы (такие, как астма) и облегчает реакцию на стресс, что ведет к лучшим спортивным достижениям. Другими словами, хотя прогестерон играет ключевую роль в защите матки от злокачественных новообразований, он также важен для поддержания надпочечников и иммунной системы.

Поэтому я считаю, что нужно осторожно назначать прогестерон тем женщинам перед менопаузой, у кого уже есть недостаточность надпочечников. И я не согласен со стандартным подходом к ЗГТ, в рамках которого женщинам после гистерэктомии назначают только эстроген, потому что не надо защищать матку. Если надпочечники работают хорошо и синтезируют достаточно прогестерона и кортизола, тогда все в порядке. Но все люди разные, и, если не давать прогестерон женщине со слабыми надпочечниками, у нее возрастет риск развития астмы, ревматоидного артрита и других аутоиммунных заболеваний.

Делая анализ крови на определение менопаузы, врачи должны проверять уровни гормонов надпочечников: кортизола, DHEA и тестостерона. Если они занижены и если у женщины наблюдаются симптомы недостаточности надпочечников (чтобы вспомнить, просмотрите главу о стрессе), то следует назначить прогестерон.

Этот экскурс в мир прогестерона показывает, почему некоторым женщинам не требуется гормональная терапия во время менопаузы, но многим она нужна. Надеюсь также, что стало понятно, как выбирать необходимую терапию.

Не вызывает сомнений, что натуральный прогестерон лучше синтетических прогестинов, потому что он защищает от злокачественных новообразований молочных желез и заболеваний сердца. А в достаточных количествах он также защищает от злокачественных опухолей матки.

Некоторым женщинам с сильными надпочечниками и легкими симптомами менопаузы принимать гормоны не надо. У других женщин могут быть слабые надпочечники или воспалительные заболевания (астма и артрит). У них уровень прогестерона уже может быть низким, и если не принимать этот гормон, то состояние ухудшится.

Кроме всего прочего, прогестерон – мощный гормон, который подавляет воспалительные процессы во всем организме, включая головной мозг.

Зачем мне принимать «мужской» гормон тестостерон при менопаузе?

Третий вопрос, который мне часто задают пациентки, это надо ли им принимать тестостерон и зачем.

После приливов и набора веса дефицит тестостерона – самая неприятная часть менопаузы. Низкий уровень тестостерона вызывает тревожность, утомляемость, дряблость мышц и снижение либидо. Прием тестостерона обеспечивает женщине заметный прилив энергии и уверенности в себе (по этой причине препаратом иногда злоупотребляют и мужчины, и женщины).

С учетом вышесказанного есть несколько моментов, которые надо отметить.

Тестостерон и надпочечники. У женщин уровень тестостерона примерно в 10 раз ниже, чем у мужчин, и варьируется в течение цикла. Он синтезируется в двух местах: надпочечники вырабатывают тестостерон постоянно, а яичники – на 14-й день, во время овуляции. Это подстегивает половое влечение (либидо), когда женщина наиболее фертильна. Другими словами, бо́льшую часть времени тестостерон синтезируется только надпочечниками. И если надпочечники работают не очень эффективно, то уровень тестостерона бо́льшую часть цикла будет низким.

Тестостерон и противозачаточные таблетки. Молодые женщины, принимающие оральные контрацептивы, часто страдают от тревожности, утомляемости и снижения либидо. Анализ крови у них показывает очень низкий уровень тестостерона – и причиной бывает противозачаточное средство. Метаанализ 2014 года показал, что нет разницы, какие таблетки женщина принимает: тестостерон у всех был на очень низком уровне[505].

Тестостерон и либидо. Многие люди считают либидо главной составляющей счастливой и успешной жизни. Десятилетия исследований показали, что тестостерон у мужчин и женщин играет ключевую роль в поддержании либидо и полового влечения[506]. Когда после 40 лет количество тестостерона снижается, либидо и радость жизни уменьшаются. Исследования показывают, что прием тестостерона улучшает половую жизнь у мужчин и женщин[507].

Но тестостерон играет гораздо более значительную роль, это не просто гормон для хорошего настроения. Он важен и для мужчин, и для женщин, потому что поддерживает здоровье сердца, мозга и иммунной системы.

Тестостерон и здоровье сердца

Заболевания сердца – главная причина смертности женщин в США, на них приходится каждая пятая смерть, далее следуют онкологические заболевания. Но количество инфарктов у женщин и мужчин моложе 50 лет разное. У мужчин в этом возрасте инфаркт вызван артериальной блокадой, а у молодых женщин холестерин распределяется в артериях равномерно, поэтому его сложно обнаружить, но результатом может быть спазм артерии, ведущий к повреждению сердца[508]. После менопаузы положение дел меняется: когда количество гормонов у женщины падает, ее артерии начинают закупориваться так же, как у мужчин, что повышает риск инфаркта от блокады артерий.

Очевидно, риск инфаркта у женщин после 50 зависит от образа жизни – риск повышают курение, стресс, сахар и вредные жиры. Но в этом вопросе важны и гормоны. Например, эстроген вызывает высвобождение окиси азота – соединения, которое защищает от инфаркта[509]. Низкий уровень эстрогена означает низкий уровень окиси азота, что повышает вероятность инфаркта.

Мы уже говорили, что прием натурального прогестерона помогает защитить сердце[510]. Но для женщин после менопаузы самая важная причина артериальной блокады и атеросклероза (так медики называют утолщение артериальных стенок) – это снижение уровня тестостерона[511].

Тестостерон и головной мозг

В головном мозге много рецепторов тестостерона, что само по себе показывает, насколько важен этот гормон для здоровья мозга. Тестостерон снижает тревожность и депрессию, так что неудивительно, что прием его низких доз уменьшает симптомы депрессии у женщин после менопаузы[512].

Тестостерон также помогает при так называемой эмоциональной вялости. Мои пациентки после 40 описывают это состояние так, что они не чувствуют себя такими же, какими были 20 лет назад. У них не слишком хорошее настроение, жизнь больше не кажется интересной, и нет энергии, чтобы что-то делать. Причиной часто бывает недостаток тестостерона, что может показать анализ крови. Восстановление уровня тестостерона улучшает настроение, половые функции и ощущение благополучия[513].

Распространенная проблема, которую помогает решить прием тестостерона, – тревожность[514]. Если пациентки жалуются на раздражительность, часто оказывается, что причиной являются тревоги и беспокойство. Увеличение уровня тестостерона с помощью наносимого на кожу геля уменьшает раздражительность и тревожность[515].

Наконец, низкий уровень тестостерона связан с повышением риска развития болезни Альцгеймера у мужчин (про женщин недостаточно исследований) и ухудшением памяти у мужчин и женщин[516]. Когда женщины при менопаузе получают тестостерон и эстроген (который защищает мозг), память у них улучшается[517]. Таким образом, тестостерон и эстроген важны для здоровья головного мозга.

Коротко говоря, низкий уровень тестостерона у женщин при менопаузе связан с депрессией, тревожностью, ухудшением памяти и плохим настроением. Прием тестостерона улучшает настроение, снижает тревожность и вызывает ощущение благополучия.

Тестостерон и иммунная система

Пациенты иногда спрашивают, не помогут ли инъекции тестостерона предотвратить зимние заболевания. Ответ: вероятно, нет. Исследования показывают, что тестостерон не влияет на этот аспект иммунной системы и не уменьшает риск простуды, бронхита или пневмонии[518].

Но тестостерон помогает при аутоиммунных заболеваниях – так называют нарушения, когда иммунная система атакует собственные ткани тела. Например, прием тестостерона помогает женщинам после менопаузы бороться с ревматоидным артритом[519]. То же самое касается другого аутоиммунного заболевания – системной красной волчанки. Прием тестостерона не только уменьшает у пациентов боль и скованность, но также снижает количество антител, которые вызывают заболевание[520].

Натуральный или синтетический тестостерон?

Последний вопрос – какова разница между натуральным и синтетическим тестостероном (это такие стероиды, как «Винстрол», «Сустанон» и «Дека-Дураболин», ни один из которых, подчеркиваю, не подходит для ЗГТ).

В медицинских целях, например у женщин при менопаузе, мы измеряем уровень тестостерона и восстанавливаем его до нормы с помощью низких доз натурального гормона. Совсем не так поступают некоторые культуристы: они принимают высокие дозы синтетических стероидов, чтобы добиться увеличения мышечной массы и не допустить жировых отложений. Но высокие дозы вызывают целый ряд побочных эффектов, среди которых агрессивность[521], инфаркты[522], маскулинизация у женщин[523], а после прекращения приема – депрессия[524].

Интересно, что в отношении иммунной системы синтетические стероиды ведут себя противоположно натуральному тестостерону. Они подавляют иммунную систему, а не стимулируют ее[525]. Так что лучший способ помочь женщинам – использовать низкие дозы натурального тестостерона в форме геля или помещаемых под кожу гранул.

Резюме

Ответ на вопрос: «Принимать ли мне тестостерон?» – да, если во время или после менопаузы у вас низкий уровень этого гормона. Тестостерон ни в коем случае не является чисто мужским гормоном: снижение его количества у женщин связано с повышением риска инфаркта, депрессии, тревожности, ухудшения работы иммунной системы и снижения либидо. Прием низких доз натурального тестостерона в форме геля позволяет избавиться от этих проблем.

Очевидно, что высокие дозы тестостерона или его синтетических версий могут помочь добиться больших результатов в тренажерном зале, но я не советую такой подход, потому что возрастает риск серьезных проблем со здоровьем. Я настоятельно рекомендую воздержаться от использования высоких доз тестостерона и его синтетических аналогов.

Эстроген, прогестерон и тестостерон – удивительные гормоны, контролирующие самые важные аспекты жизни женщины: когда девочка становится женщиной и много позже, когда женщина теряет фертильность.

С началом приливов у женщины есть три варианта пережить менопаузу.

Без приема гормонов. Если приливы выражены не слишком сильно и надпочечники работают хорошо, то гормональная терапия не понадобится. Синтез эстрогена возьмут на себя жировые клетки, а надпочечники будут обеспечивать тестостерон и прогестерон. В таких случаях будет достаточно трав, например клопогона кистевидного и дикого ямса.

Традиционная ЗГТ. Этот выбор остается относительно дешевым (одна таблетка в день) способом борьбы с симптомами менопаузы. Некоторые современные препараты неплохо работают без серьезных побочных эффектов. Это особенно касается женщин, желающих просто на год-другой избавиться от приливов, чтобы организм приспособился к изменениям.

ЗГТ биоидентичными гормонами. Я рекомендую этот вариант для женщин, желающих наилучшим образом заботиться о здоровье. Биоидентичные гормоны (предпочтительно в форме гелей или пластырей) позволяют оптимально подбирать дозировку, основываясь на анализе крови. Женщина может продолжать прием таких гормонов в течение многих лет, и это улучшит ее здоровье и продлит жизнь. Биоидентичные гормоны стоят несколько дороже, и использование геля менее удобно, чем прием таблетки раз в день, но мой опыт показывает, что при этом женщины чувствуют себя намного лучше.

Большинству женщин та или иная форма ЗГТ принесет пользу, и единственное, что хуже ЗГТ, – это ее отсутствие. Главное – найти лучшие доступные гормоны. Вот короткое резюме.

• Можно измерить уровень натуральных гормонов в крови, но уровень синтетических гормонов измерить невозможно. Поэтому прием натуральных эстрогена, прогестерона и тестостерона позволит врачу контролировать уровни этих гормонов и индивидуально подбирать дозировку.

• Эстроген следует принимать чрескожно (трансдермально) – в форме геля или пластыря. Таблетки эстрогена проходят через печень, повышая риск образования тромбов и развития инсультов.

• Синтетический прогестерон (прогестин) эффективно защищает матку, но повышает риск развития злокачественных опухолей молочных желез. Некоторые прогестины также увеличивают риск инфаркта. Натуральный прогестерон защищает от инфаркта и от рака груди. Стандартная доза (100 мг) натурального прогестерона недостаточно хорошо предохраняет от злокачественных опухолей матки, образование которых может стимулировать эстроген. Но в более высоких дозах (200 мг) натуральный прогестерон защищает и от этого риска. По всем вышеперечисленным причинам – возможность измерять уровень прогестерона в крови, защита от инфарктов и онкологических заболеваний молочных желез – я настоятельно рекомендую использовать натуральный прогестерон, а не прогестин.

• Прогестерон не только защищает матку, он также используется надпочечниками для синтеза гормонов, стимулирующих иммунную систему. Женщины во время менопаузы часто отмечают ухудшение таких иммунных проблем, как астма и ревматоидный артрит. Прием прогестерона облегчает симптомы этих заболеваний. Если женщина сделала гистерэктомию, то прогестерон ей все равно следует принимать, чтобы защитить организм от множества проблем.

• Тестостерон не является чисто «мужским» гормоном. У 20-летних женщин при приеме пероральных противозачаточных средств уровень тестостерона падает. При менопаузе у женщин резко уменьшается количество тестостерона, что ведет к ухудшению настроения, тревожности, снижению либидо и повышению риска инфаркта, а также ухудшению аутоиммунных проблем вроде ревматоидного артрита. Прием натурального тестостерона помогает избавиться от этих нарушений.

Главной целью ЗГТ является помочь женщине пережить менопаузу, не чувствуя себя «ходячим мертвецом», как сказала Мэри Хоаг, специалист в области менопаузы. К сожалению для многих женщин, медицинские рекомендации по ЗГТ в течение двух последних десятилетий резко и часто менялись.

Но удивляться этому не следует. Во введении я цитировал своего медицинского профессора, который говорил нам, молодым, увлеченным студентам, что через пять лет нам придется забыть половину того, что сейчас учим. Его совет кажется особенно применимым для ЗГТ. Но сегодня, похоже, мы встали в этом вопросе на правильный путь. Не знаю, можем ли мы превратить 50 лет в 30, но точно можем сделать 50 намного более сносными, а это большой шаг вперед.

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ

• Многие женщины во время менопаузы страдают от приливов и других неприятных симптомов, и им может помочь прием эстрогена и прогестерона.

• Лучше использовать биоидентичный (а не синтетический) эстроген и – чтобы избежать тромбообразования и инсультов – принимать его в виде геля или пластыря, а не в форме таблеток.

• Синтетический прогестерон, называемый прогестином, повышает риск злокачественных новообразований молочных желез, а также увеличивает риск инфаркта; биоидентичный прогестерон защищает от этих рисков. Прогестин снижает риск злокачественных опухолей матки, что биоидентичный прогестерон в стандартной дозе (100 мг) не делает – но делает в дозировке 200 мг.

• Риск злокачественных новообразований матки намного ниже, чем риск злокачественных опухолей молочной железы. Поэтому разумнее использовать биоидентичный прогестерон.

• Женщинам, перенесшим гистерэктомию, необходимо сделать анализ крови на гормоны надпочечников. Если надпочечники работают не слишком хорошо, то надо принимать не только эстроген, но и прогестерон, чтобы снизить риск злокачественных опухолей груди и аутоиммунных нарушений.

10

Ваша кожа – и как в ней комфортно себя чувствовать

Красивые молодые люди – случайные творения природы. А вот красивые старики – настоящие произведения искусства.

Приписывают Элеонор Рузвельт

Кожа – самый большой орган тела. Если снять кожу и измерить, то вес будет около 3,5 кг, а размер – около двух квадратных метров. И хотя многих заботит внешний вид кожи, гораздо важнее ее функции: она защищает от обезвоживания, бактериальной инфекции и повреждения солнечными лучами, а также удерживает тепло и влагу. Кожа выделяет пот, чтобы охладить организм, а также позволяет ощущать прикосновения.

Внешний слой кожи – эпидермис – очень тонкий, но играет важную роль, защищая нас от внешнего мира. Внутренний слой кожи называется дерма, это своеобразный рабочий отдел. Здесь располагаются нервные окончания, потовые железы и кровеносные сосуды. Здесь также находятся фибробласты, эластин и коллаген – три элемента, которые необходимы для поддержания молодости кожи.

Так что желание защитить кожу или помочь ей восстановиться вполне разумно. Но меня удивляет, что многие люди недостаточно заботятся о коже или не делают вообще ничего, чтобы уберечь ее от солнца и преждевременного старения.

Цель этой главы – показать разные способы защиты кожи и ее восстановления с помощью натуральных и безопасных методов. Как вы увидите, чем лучше заботиться о коже, тем лучше будет здоровье.

Рис. 10.1. Слои кожи и их строение

Я также объясню, почему специалисты больше не ограничиваются «рихтованием» кожи скальпелями и старомодными лазерами, а стараются укрепить ее основу и стимулировать появление новых клеток, то есть используют лучшие естественные методы, чтобы обеспечить самовосстановление кожи.

Но сначала надо обсудить, насколько плохо мы понимали свою кожу.

Сегодня Глэдис Дикон мало известна, но в начале прошлого столетия она считалась иконой красоты, самой красивой живущей женщиной. Среди ее бесчисленных почитателей были наследный принц Германии Вильгельм и французский писатель Марсель Пруст. Пруст о ней писал: «Я никогда раньше не видел девушку такой красоты, такого блистательного ума, такого великодушия и обаяния»[526].

В 40 лет Дикон вышла замуж за Чарльза, девятого герцога Мальборо, и стала герцогиней (хотя к тому времени они уже много лет были любовниками). Несколькими десятилетиям ранее, когда они только познакомились, случилось несчастье: в 1903 году Дикон, желая иметь идеальный греческий профиль, сделала в переносицу инъекцию парафина. Результаты были катастрофичными. В ответ на токсин у нее появились шрамы на лице, как будто от носа до подбородка протек горячий воск.

Краса Европы стала затворницей, которой и оставалась до конца своей жизни. Истории о том, как она сидела перед камином, стараясь растопить парафин, чтобы избавиться от уродства, конечно, недостоверны (хотя в ее семье были психические заболевания). Правда в том, что результат инъекции на всю жизнь изуродовал ее лицо и разум. Она умерла в 1977 году в возрасте 96 лет в психиатрической клинике.

Увечья тела во имя красоты встречаются часто, примеров такого рода очень много. Люди, особенно мужчины, боятся признаться, на что готовы пойти ради красоты. Хотя мы можем сделать очень многое и без всякого риска. В конце концов, кожа – это барьер, она защищает наше здоровье. Она подвергается воздействию солнца, загрязнений, травм, а также просто изнашивается. Почему бы ей не помочь?

К счастью, мода на хирургическую подтяжку кожи ушла в прошлое, так же как мода на огромные губы или на лазерную обработку, позволяющую получить натянутое, отбеленное лицо. Сейчас намечается тенденция на менее инвазивные техники, на более естественные эстетические продукты. И такие телешоу, как Botched (см. вставку), помогают сдвинуть общественное мнение в сторону более мягких подходов.

СИЛА BOTCHED

Почти столетие спустя после взлета и падения очаровательной Глэдис Дикон британская актриса Лесли Эш, снимавшаяся в сериале 1990-х «Мужчины плохо себя ведут» (Men Behaving Badly), хотела сохранить свою внешность, для чего сделала инъекции силиконового филлера в губы. (Филлер – это гель, который вводят в губы, нос или в морщины, чтобы натянуть кожу.)

Эш делала такую процедуру и раньше, без всяких проблем. Но на этот раз хирург использовал другой препарат, и у Эш остались вздутые губы.

К тому времени, когда в 2014 году в США вышло реалити-шоу Botched, все уже знали, на что готовы знаменитости, чтобы сохранить молодость. Увы, удавалось это не всегда успешно. Шоу Botched рассказывает о неудачных пластических операциях; каждый эпизод смотрят миллионы зрителей.

После печального опыта Лесли Эш и Глэдис Дикон филлеры прошли долгий путь и заметно улучшились. Используемые сегодня филлеры намного безопаснее. Чтобы понять, почему можно быть уверенным в современных продуктах, есть смысл рассмотреть их историю.

К 1920-м годам парафиновые филлеры, которые применяли в начале века, большей частью вышли из употребления. Вместо них пробовали самые разные жидкости, от растительного масла до эпоксидной смолы. Все действовали ужасно. Затем появились жидкие силиконовые филлеры, которые набрали популярность в 1940–1960-х годах. Их было несложно вводить, кожа выглядела естественно, и они хорошо переносились. Но со временем от них появлялись проблемы, сходные с теми, что вызывали парафиновые филлеры.

К 1965 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) признало силикон медицинским препаратом, потому что он может вызывать опухоли, и постановило, что он должен пройти клинические испытания. Эти испытания так и не были проведены, хотя силиконовые филлеры продолжали использоваться до 1992 года, когда после многочисленных жалоб и судебных исков FDA запретило их применение[527]. Менее чем через десятилетие появился новый филлер, который изменил индустрию.

РИСКОВАННЫЙ БИЗНЕС

После десятилетий неудач с филлерами зачем кому-то инвестировать в компании, занимающиеся подобными проектами? Одна из таких фирм называлась Inamed, ее основной специализацией был силикон в форме имплантатов для груди и филлеры, за которыми с 1965 года пристально следит FDA.

Имплантаты – это силиконовые конверты, наполненные солевым раствором или силиконовым гелем. Их зашивают в молочные железы, чтобы увеличить их объем. Но к началу 1980-х пациенты выигрывали суды по делам о том, что такие имплантаты вызывают ревматоидный артрит и другие аутоиммунные нарушения. В 1992 году FDA запретило использовать силиконовые имплантаты в косметологии.

Настали плохие времена для производителей силикона – компании Inamed и ее конкурентов – рынок для их товаров просто исчез. Bristol-Meyers Squibb прекратила производство имплантатов и сосредоточилась на фармацевтических продуктах. Столкнувшись с многомиллиардным коллективным иском, король силиконовых имплантатов компания Dow Corning в 1995 году объявила о банкротстве. К тому времени остались только два игрока: Inamed и фирма под названием Mentor. Обе компании были истощены судебными тяжбами и борьбой с FDA за регистрацию своих силиконовых имплантатов.

Фирма Mentor преуспела и выжила, а Imaned не смогла получить одобрение FDA и в 2005 году была продана гиганту косметической индустрии Allergan.

Вы, возможно, знаете это название – фирме Allergan принадлежит бренд Botox, который она зарегистрировала в FDA в 2002 году как первый инъекционный продукт для уменьшения морщин. В течение года после покупки Inamed Allergan сделала то, что Inamed не смогла, и зарегистрировала в FDA силиконовые имплантаты.

Но к тому времени спрос на силиконовые филлеры сильно упал. Пациенты хотели натуральных продуктов, и здесь лидировал вырабатываемый фибробластами коллаген. Это структурная основа кожи. Филлер из бычьего коллагена (который, как явствует из названия, получают от коров) был зарегистрирован в FDA для косметических целей еще в 1981 году[528]. Казалось логичным вводить в кожу то, что она и сама может синтезировать. Но, как вы, наверное, догадались, бычий коллаген отличается от человеческого, и у некоторых пациентов после процедуры появлялись небольшие узлы.

Другим вариантом были солевые филлеры. Они вызывают лишь кратковременный отек, но недостаточно раздражают кожу, чтобы стимулировать выработку нужного количества коллагена.

Вероятно, самое важное открытие в мире филлеров произошло в 2000 году, когда исследователи узнали про удивительные свойства гиалуроновой кислоты. Гиалуроновая кислота (ГК) естественным образом содержится в нашей коже, ее легко производить, и из нее получается мягкий филлер, который не вызывает побочных реакций.

ГК оказалась настолько успешной, что за ночь обрушила индустрию коллагеновых филлеров, подобно тому как десятилетие назад исчезли компании по производству силиконовых имплантатов (см. вставку). По иронии судьбы малоизвестный ГК-филлер компании Inamed, которая теперь принадлежала Allergan, был переименован в Juvaderm и стал золотым стандартом на рынке косметологических продуктов.

Чтобы понять, чем ГК такая особенная, нужно обсудить, как она работает. Если у вас, например, небольшая морщинка над мышцей, сдвигающей брови, то инъекции ботокса в эту мышцу вызовут ее временный паралич, так что морщина пропадет. Но если у вас глубокая морщина – например, вокруг рта, – то необходимо ввести туда гелеобразный филлер, чтобы ее заполнить.

Использование филлеров связано с большим количеством научных тонкостей. Что происходит, когда под кожу попадает заноза? Организм распознает чужеродный объект и атакует его. В коже начинаются воспалительные процессы (мы говорили о них в главе о воспалении), при которых особые медиаторы заставляют клетки выделять большие количества коллагена, чтобы образовать вокруг занозы сеть рубцовой ткани. Организм изолирует и удаляет чужеродное тело.

Абсолютно то же самое происходит с силиконом: он распознается как чужеродный объект, изолируется и отторгается. И, как хорошо знает Глэдис Дикон, то же самое организм делает с парафином и любым другим филлером. Это чужеродные материалы, которые заставляют кожу вырабатывать большие количества коллагена, а избыточный коллаген образует шрамы и гранулемы (узлы рубцовой ткани глубоко в коже).

Но гиалуроновая кислота делает точно то, что надо: это «золотой» филлер, не слишком сильный и не слишком слабый[529]. ГК заполняет морщины в коже, стимулирует выработку нужного количества коллагена, чтобы кожа выглядела упругой, и очень редко вызывает проблемы.

Хочу повторить, что ГК содержится в коже естественным образом и ее основной функцией является связывание коллагена и эластина, подобно желатину в желе. У нее есть и другие функции. Как антиоксидант она помогает удалять свободные радикалы, которые повреждают кожу[530]. ГК также выступает в роли маркера воспаления и помогает залечивать травмы, стимулируя поверхностные клетки кожи (кератиноциты) и глубокие клетки (фибробласты) к выработке коллагена[531].

Это настолько важно, что повторю еще раз: ГК помогает синтезировать больше коллагена, а коллаген – это структурная основа, поддерживающая кожу.

Современная косметология во многом полагается на стимулирование синтеза коллагена. Для этого врач может использовать лазер, мезотерапию (множество мелких инъекций витаминов в кожу), раздражение кожи иглой (это не больно, скорее щекотно) или инъекцию в кожу факторов роста, полученных из вашей же крови. Можно также наносить качественный витаминный крем – вскоре мы узнаем, как он работает. У всех этих мер одна цель – увеличить количество коллагена, но так, чтобы его не стало слишком много.

Короче говоря, усиление синтеза коллагена – основа омоложения кожи, и остаток главы будет посвящен обсуждению разных методов достижения этой цели.

Но давайте сперва изучим базовые понятия; в конце концов, никто не начинает строительство дома с крыши. Один из первых вопросов, который я задаю пациенту, какой крем для лица он(а) использует. Очень часто мне отвечают, что это дешевый увлажняющий крем из супермаркета. Мой ответ: прежде чем начать лечение коллагеном, необходимо некоторое время использовать высококачественный витаминный крем. Почему? Чтобы это понять, надо разобраться, как функционирует кожа.

Пару десятилетий назад, когда мне было за 30, я изучал свое лицо под лампой Вуда. Эта лампа представляет собой коробку с ультрафиолетовым светом, позволяющим увидеть кожные аномалии, которые под обычным освещением незаметны. Я был поражен, сколько преканцерозных изменений появилось у меня за годы виндсерфинга, пеших походов и общего воздействия солнечных лучей.

Я решил исправить эти повреждения, опасаясь, что скоро буду выглядеть как побитая слива или, еще хуже, разовьется рак кожи. Я думал, что можно сделать что-то большее, чем просто наносить солнцезащитный крем. Странно, но за годы медицинского образования я никогда не слышал об удивительных свойствах некоторых витаминных кремов. Я обратил на них внимание, стараясь понять, могут ли они восстановить кожу и предотвратить злокачественные перерождения.

Устойчивый рост распространенности злокачественных новообразований кожи

Злокачественные новообразования кожи – серьезная проблема, которая становится все более распространенной. Несмотря на осознание важности солнцезащитных кремов, онкологические болезни кожи (и особенно злокачественная меланома, см. врезку) сегодня встречаются в Великобритании в два раза чаще, чем в 1990-х годах. Во время написания этой книги появилась информация, что злокачественная меланома стала шестым по распространенности злокачественным новообразованием у мужчин и пятым у женщин[532].

Ниже приведены шесть теорий, старающихся объяснить рост распространенности основных типов злокачественных новообразований кожи.

ГЛАВНЫЕ ТИПЫ ЗЛОКАЧЕСТВЕННЫХ НОВООБРАЗОВАНИЙ КОЖИ

Существует три главных типа злокачественных новообразований кожи:

• базальноклеточная карцинома;

• плоскоклеточная карцинома;

• злокачественная меланома.

Базальноклеточная карцинома довольно легко поддается лечению. Плоскоклеточная карцинома может доставлять больше неприятностей, особенно если распространяется. Однако она достаточно предсказуема, потому что ее вызывает воздействие солнечных лучей и она появляется на открытых областях кожи[533].

Остается злокачественная меланома, которая, хотя и не является самым распространенным злокачественным новообразованием кожи, пугает сильнее всего, потому что чаще всего приводит к смерти[534]. В отличие от плоскоклеточной карциномы, злокачественная меланома непредсказуема и может появляться не только на открытых участках кожи. Ее распространенность отчасти объясняется тем, что мы плохо понимаем ее причины, и из-за этого ее сложно предотвратить. В последние годы исследования злокачественной меланомы сильно продвинулись, так что механизмы ее возникновения стали несколько яснее.

Теория 1: озоновый слой

В 1970–1980-х годах мы осознали, что озоновый слой стратосферы повреждается всем, от сверхзвуковых самолетов до аэрозольных баллончиков[535]. Истонченный озоновый слой пропускает в атмосферу больше ультрафиолетовых лучей, которые повреждают нашу кожу. К 1987 году был введен в действие Монреальский протокол, ограничивающий выработку продуктов, разрушающих озоновый слой, и в следующие 15 лет проблема стабилизировалась[536].

Как показывают исследования, утончение озонового слоя не является причиной возникновения злокачественной меланомы[537], хотя оно может объяснить увеличение распространенности других типов рака кожи. Как это ни странно, оказалось, что люди, часто находящиеся на солнце, реже страдают злокачественной меланомой, чем те, кто больше времени проводит в помещении. Почему? Это переводит нас ко второй теории, которая касается разных компонентов ультрафиолетового излучения.

Теория 2: ультрафиолетовое излучение

Солнечный свет более чем наполовину состоит из инфракрасного излучения, его мы ощущаем как тепло, и более чем на 40 % – из видимого света, мы воспринимаем его как цветовую радугу.

Но нас интересуют оставшиеся несколько процентов, на которые приходится ультрафиолетовый свет (УФ). Хотя это наименьший компонент солнечного света, он вызывает больше всего проблем.

Что касается ультрафиолетового света и онкологических заболеваний, то лучи разной длины оказывают разные эффекты. Ультрафиолетовый свет состоит большей частью из УФА, далее следует УФВ и УФС.

• УФА повреждает ДНК, вызывая старение кожи.

• УФВ вызывает загар и солнечные ожоги.

• УФС повреждает ДНК, но неясно, может ли УФС проходить через озоновый слой.

Так что на данном этапе нас больше всего заботит УФА и УФВ.

Когда ультрафиолетовый луч попадает на кожу, он влияет на ДНК клеток, и в ответ начинается построение защитной стенки из меланина. Люди считают это загаром, но реальная работа меланина – защитить ДНК от повреждений. Другими словами, золотистый загар означает, что мы уже заплатили цену в виде повреждений клеточной ДНК.

20 лет назад ученые думали, что солнечный свет вреден только из-за УФВ. Полагали, что УФВ жжет кожу, вызывая окислительные повреждения, то есть образование свободных радикалов. Эти свободные радикалы повреждают ДНК, поэтому УФВ называли главной причиной рака кожи[538]. Окислительные повреждения, вызванные УФВ, до сих пор считают важным фактором в повышении риска развития базальноклеточной и плоскоклеточной карцином, но не для злокачественной меланомы[539].

Недавние работы показали, что злокачественная меланома возникает из-за воздействия УФА. Это связано с тем, что УФА прямо повреждает ДНК клеток кожи, что намного опаснее окислительного повреждения из-за УФВ[540].

Но интереснее всего, как УФА и УФВ влияют на уровень витамина D, который мы иногда называем солнечным витамином. УФА снижает уровень витамина D в коже, а УФВ увеличивает его[541]. Это важно, потому что витамин D защищает от онкологических заболеваний[542], активируя Т-лимфоциты, которые разрушают злокачественные или пораженные вирусом клетки нашего тела[543].

Оказывается, что дефицит витамина D – большая проблема, которая в той или иной степени наблюдается у половины населения Земли[544]. Анализы моих пациентов в солнечной Южной Африке показывают, что даже у них уровень этого витамина слишком низок. Первой мыслью может быть принятие солнечных ванн для восстановления уровня витамина D. Но солнечный свет состоит из УФА и УФВ, а мы знаем, что УФА уменьшает количество витамина D. Лучшее решение – сделать анализ крови, чтобы проверить уровень этого витамина, и затем при необходимости принимать добавки с витамином D. (Дозировку вам посоветует врач.)

Так что УФА и УФВ оказывают смешанные эффекты. Но есть ли данные, что одно излучение опаснее другого? Да, есть. В 2009 году было показано, что воздействие изолированного УФА-излучения хуже, чем воздействие смеси УФА и УФВ. Было обнаружено, что люди с белой кожей, работающие в помещении и подвергающиеся только излучению УФА, имеют более высокий риск развития злокачественной меланомы, чем те, кто работает на улице и подвергается воздействию смеси УФА и УФВ[545]. Почему? Потому что при работе в помещении у вас не будет вырабатываться достаточно витамина D (из-за недостатка УФВ) и вы будете подвергаться только повреждающему воздействию УФА.

Суммируя эту теорию, можно сказать следующее. Злокачественная меланома возникает из-за воздействия УФА. УФВ вызывает образование свободных радикалов, а УФА прямо повреждает ДНК. Кроме того, УФА уменьшает уровень защитного витамина D. Что касается «эпидемии» рака кожи, то причиной во многом является ультрафиолетовое излучение в помещениях и некоторые виды соляриев.

Теория 3: дефект системы восстановления ДНК

Почему нам нужно опасаться избытка солнечного света из-за страха заработать злокачественные новообразования кожи, в то время как растения и рептилии могут купаться в солнечных лучах целыми днями без всякого вреда для здоровья? В конце концов, вы когда-нибудь видели кактус, поврежденный солнцем?

Давайте рассмотрим, как организм обходится с поврежденной ДНК. Этот процесс называется эксцизионной репарацией нуклеотидов (ЭРН) и заключается в вырезании поврежденных кусков, латании и восстановлении ДНК[546]. В большинстве случаев ЭРН работает хорошо, но есть один вид повреждений ДНК, который не может быть устранен подобным образом, он называется «тиминовый димер»[547].

Если вы учили в школе биологию, то, наверное, помните, что каждая нить ДНК состоит из четырех оснований: А, G, C и Т. При этом «Т» означает тимин, а термином «тиминовый димер» описывают то, что получается, когда соединяются два поврежденных тимина. По определенным причинам (которые мы здесь не будем разбирать) система ЭРН не может восстановить такое повреждение. Это важно, потому что тиминовый димер не дает клетке считывать информацию с ДНК, а значит, клетка может стать злокачественной.

Это что касается людей. А почему растения и рептилии лучше переносят солнце? Потому что у них есть дополнительная защитная система от повреждений ультрафиолетовым светом. Она называется «фотолиаза» (это белок-фермент) и может восстанавливать повреждения ДНК, включая тиминовый димер[548].

Вы наверняка думаете, как же повезло растениям и рептилиям. Но есть хорошие новости: было показано, что фотолиаза снижает риск развития преканцерозных изменений у людей[549], и некоторые фирмы стали добавлять ее в солнцезащитные кремы для дополнительной защиты. Ниже мы увидим, что качественные витаминные кремы тоже могут действовать как фотолиаза.

В общем, эта теория подразумевает, что у людей развиваются злокачественные перерождения кожи, потому что в отличие от кактусов у них нет фермента фотолиазы и ДНК клеток человека более подвержена необратимым повреждениям ультрафиолетовым светом.

Теория 4: повреждение инфракрасным светом

Высокие температуры могут повреждать кожу – подумайте, что станет с вашей кожей, если подержать ее над открытым пламенем. Такое повреждение называют erythema ab igne (инфракрасная или тепловая эритема), что образовано от греческих и латинских слов и буквально означает «покраснение от огня». В просторечии они известны как ожог. Когда человек слишком много времени проводит около источника тепла, например около огня, высокая температура повреждает ДНК кожи, оставляя красно-коричневые рубцы, слегка склонные к злокачественному перерождению[550]. Такой же эффект может дать грелка с очень горячей водой и даже слишком длительное нахождение ноутбука на ногах.

Выше мы говорили, что половина солнечного света состоит из инфракрасных лучей, которые делят на разные категории. Инфракрасные лучи А (ИКА) наиболее опасны, они могут вызывать повреждение кожи до дермы. Травма будет еще тяжелее, если ИКА-лучи будут комбинированы с ультрафиолетовыми[551]. И хотя солнцезащитные кремы отражают ультрафиолетовый свет, они не защищают от ИК-излучения.

Когда исследователи воздействовали ИКА-лучами на ягодицы 23 добровольцев, так что температура была эквивалентна той, что доходит до нас от Солнца, то в результате коллаген кожи начал разрушаться[552] и истощались системы антиоксидантов. Авторы предположили, что во избежание злокачественных перерождений нужно наносить на кожу антиоксиданты для защиты от инфракрасных лучей и солнцезащитный крем от ультрафиолетовых волн.

Ниже мы узнаем, какие витаминные кремы оказывают защитное действие. В общем, эта теория предполагает, что не следует игнорировать повреждения кожи от инфракрасных лучей.

Теория 5: загрязнение окружающей среды вызывает повреждение кожи озоном

Исследования показывают, что частицы копоти от выхлопных газов повреждают кожу, увеличивают морщины[553] и способствуют злокачественным новообразованиям[554]. Это связано с тем, что сажа прямо раздражает кожу, и с тем, что она стимулирует формирование повреждающих газов[555].

Притом что в некоторых частях стратосферы не хватает озона, автомобильные выхлопные газы вызывают накопление озона вокруг нас на уровне земли[556]. Это проблема, потому что озон (газ, состоящий из трех атомов кислорода, его формула О₃) крайне нестабилен и образует свободные радикалы, которые раздражают кожу.

К счастью, можно повлиять на ситуацию: в одном исследовании выращивали клетки кожи человека и воздействовали на них озоном. Как и ожидалось, озон повреждал клетки. Но обогащение витаминами С, Е и феруловой кислотой (это соединение содержится в клетках растений) защищало клетки[557]. (Исследование финансировалось косметической фирмой, но оно было опубликовано в рецензируемом журнале, и выводы мне представляются убедительными.)

Таким образом, теория 5 подразумевает, что автомобильные газы и другие загрязнители окружающей среды способствуют развитию злокачественных новообразований кожи, создавая озон, который кожу раздражает. Что делать? Умываться каждый вечер, чтобы смыть копоть, и затем наносить сыворотку с антиоксидантами.

Теория 6: злокачественную меланому вызывает вирус папилломы человека (ВПЧ)

Десятилетие назад я бы не воспринял эту теорию всерьез, но на сегодняшний день накопилось много исследований, которые ее поддерживают. ВПЧ – вирус, передаваемый половым путем. Он повреждает ДНК клеток шейки матки и может вызывать злокачественные новообразования шейки матки. Пока все логично. Но, как оказалось, ВПЧ может переноситься по организму и вызывать такие же повреждения ДНК в клетках кожи, какие дает воздействие УФА[558].

ВПЧ – не первый вирус, связанный с развитием злокачественных новообразований. Способность вызывать злокачественные перерождения была обнаружена у вируса Эпштейна – Барр. Он относится к вирусам герпеса и имеется у большинства людей[559]. В общем, вирусы могут быть причиной 15 % злокачественных новообразований[560], но если биопсия некоторых людей, страдающих меланомой, показывает ВПЧ[561], это мало что доказывает. Полагают, это может объяснить, почему у женщин чаще развивается меланома на закрытых участках тела[562].

Обсуждение перечисленных теорий

Проблема злокачественных новообразований кожи вызвала поток исследований, которые за последние десятилетия обеспечили намного лучшее понимание причин таких заболеваний.

Мы теперь знаем, что воздействие УФА не только прямо повреждает ДНК, вызывая развитие меланомы, но также разрушает витамин D, который мобилизует иммунную систему на уничтожение злокачественных и зараженных вирусом клеток.

Мы также знаем, что инфракрасные лучи и загрязнения воздуха повреждают кожу. И, что самое удивительное, вирус папилломы человека может повреждать клетки кожи так же, как это делает УФА.

Все это наводит на мысли, как избежать злокачественных новообразований кожи. Например, следующие:

• Избегайте искусственного ультрафиолетового освещения.

• Сделайте анализ для определения уровня витамина D и при необходимости принимайте его в форме добавок.

• Практикуйте безопасный секс, проверяйтесь на ВПЧ.

• Используйте качественные витаминные кремы для кожи.

Что касается использования кремов, исследования дают однозначные результаты: это не прихоть, а необходимость для здоровья кожи, будь вы мужчина или женщина.

Но бессмысленно хватать первый крем, рекламу которого вы увидели, потому что тысячи этих продуктов бесполезны, а некоторые даже вредны. Надо понять, что и как работает, и лишь затем выбрать лучший вариант. Так что давайте окунемся в удивительный мир кремов для кожи.

В широком смысле существует два типа кожи: сухая и жирная. Жирная кожа означает, что вы можете страдать от прыщей, особенно в подростковый период. Но это также значит, что вы хорошо защищены от возрастных морщин в отличие от ваших ровесников с сухой кожей.

До недавнего времени кремы обычно предназначались для людей с сухой кожей, помогая им добиться того, чем наслаждались люди с жирной кожей. Эти кремы обеспечивали увлажнение и защиту.

Сейчас все больше исследований показывают, что поверхностный слой жира обеспечивает естественную защиту, поддерживает влажность, смягчает и предохраняет от бактерий[563]. Но с возрастом защитный сальный слой уменьшается, и поверхностный слой кожи начинает получать повреждения. Если у вас от рождения сухая кожа, то это происходит в более молодом возрасте.

В течение десятилетий увлажнение кожи оставалось основным принципом таких марок, как Clarins, L’Oréal, Estée Lauder, и практически всех остальных косметических компаний. Но после 1990-х ситуация изменилась, особенно касательно витаминов, в результате чего появились десятки новых брендов и тысячи новых продуктов, которые стали называть космецевтическими. Среди самых известных космецевтических компаний – Dermalogica, Perricone MD, Dr Sebagh, Obagi, SkinCeuticals (которой сейчас владеет L’Oréal), Environ, Lamelle и RegimA.

И уход за кожей продвинулся много дальше простого увлажнения. Лучшие продукты сегодня включают витамины и соединения, которые проникают в глубокие слои кожи и действуют там.

ПОЧЕМУ БЫ ПРОСТО НЕ ПИТЬ ВИТАМИНЫ?

Простой ответ в том, что прием внутрь, допустим, витамина С не помогает защитить кожу от морщин и злокачественных перерождений[564]. Нанесение витамина С или А прямо на кожу оказывает намного более сильный эффект[565].

Вместе с тем витамины в форме таблеток полезны, особенно витамины D и Е.

Таблетки с витамином Е помогают снизить риск солнечных ожогов, злокачественных новообразований кожи и появления тиминовых димеров[566]. Витамин Е придает нашей коже такие же защитные свойства, как у кактусов и рептилий, поэтому им пренебрегать не стоит.

Мы должны быть благодарны американскому дерматологу, академику и исследователю доктору Шелдону Пиннеллу, основателю SkinCeuticals (1994), за привлечение внимания к мощным эффектам антиоксидантов, способных проникать в кожу (трансдермальные антиоксиданты) и защищать ее от повреждения солнечными лучами.

В 1970-х Пиннелл начал изучать роль коллагена и действие антиоксидантов в коже и посвятил этому вопросу бо́льшую часть своей карьеры. Как профессор дерматологии в Университете Дьюка, он в 1990-х выбрал сто антиоксидантов для тщательного исследования. Как оказалось, бо́льшая часть из них не проникает через кожу. Но витамины А и С проникали, и витамин С вскоре стал его любимым трансдермальным витамином.

Шелдон также изучал другие природные элементы и обнаружил две субстанции, которые растения используют для защиты от солнечного излучения: феруловую кислоту и флоретин[567]. Мы уже упоминали феруловую кислоту, но о флоретине еще не говорили. Их комбинация оказалась феноменально эффективной.

Но сначала давайте поговорим об удивительных качествах сыворотки с витамином С.

• Она защищает кожу от злокачественных новообразований.

• Она защищает кожу от фотостарения, то есть от морщин и депигментации, вызванных солнечным светом.

• Она защищает кожу от повреждения инфракрасными лучами.

• Она стимулирует формирование новых клеток кожи, в частности фибробластов, необходимых для здоровья кожи.

Пиннелл показал, что сыворотка с витамином С играет центральную роль в уходе за кожей. Вот как он пришел к этому заключению.

Защита кожи от злокачественных новообразований

В 2003 году Пиннелл опубликовал работу, в которой показал, что происходит, если взять свиную кожу, нанести на нее сыворотку с витаминами С и Е и положить под (искусственный) солнечный свет.

Обе сыворотки защищали свиную кожу от солнечных ожогов, но в комбинации действовали лучше, предотвращая ожоги и формирование тиминовых димеров[568]. (Выше мы видели, что система ЭРН не может исправлять тиминовые димеры, поэтому измерение их количества в коже показывает степень повреждений солнечным светом.)

Обработка кожи сывороткой с витамином С делает то же, что фермент фотолиаза у растений: обеспечивает защиту от тиминовых димеров и от злокачественных перерождений.

Защита от фотостарения

Пять лет спустя Пиннелл опубликовал еще одно ключевое исследование. На этот раз он обратился к помощи десятерых добровольцев со светлой чувствительной кожей, чтобы продемонстрировать эффективность витамина С. В течение четырех дней он наносил сыворотку с витамином С, а также феруловую кислоту и флоретин на спину добровольцев, после чего они находились на солнце. Как и прежде, комбинация ингредиентов усиливала эффект витамина С.

Как и ожидал Пиннелл, у добровольцев загорели участки кожи, на которые не наносили сыворотку, а где наносили – загар был минимален. Изучая кожу добровольцев, ученый обнаружил меньше тиминовых димеров на обработанных сывороткой участках, а значит, комбинация витамина С, феруловой кислоты и флоретина обеспечивала хорошую защиту от повреждений ДНК[569]. Пиннелла это не удивило, ведь он сделал подобные выводы и в предыдущих работах на свиной коже.

Что интересно, комбинация ингредиентов также обеспечивала защиту от фотостарения (старения, вызванного солнечными лучами). В основе данного эффекта лежало сохранение коллагена. Напомним, что коллаген образует структурную основу, обеспечивая прочность кожи. Разрушение коллагена происходит под действием фермента ММР (матриксная металлопротеиназа). ММР вступает в работу, например, когда рубец заменяется здоровой тканью (рубец содержит очень много коллагена, поэтому выглядит бугорчатым) или когда кожа повреждена солнцем.

Почему это важно? Потому что воздействие солнца вызывает активацию ММР. Это ведет к разрушению коллагена и последующей дряблости кожи. Пиннелл показал, что комбинация витаминной сыворотки защитила кожу добровольцев от солнечных лучей, а также от разрушения коллагена. То есть сыворотка защищала кожу от преждевременного фотостарения.

К 2008 году Пиннелл на основании своих работ заключил, что комбинация витамина С с другими антиоксидантами очень эффективно защищает от солнечных ожогов, злокачественных новообразований и от преждевременного старения и ее следует использовать для ухода за кожей[570].

Защита от повреждений инфракрасным излучением

Если вы когда-либо надевали инфракрасные очки, то знаете, что все вокруг нас испускает тепловые лучи. Некоторые предметы излучают много тепла (костры, лазеры, чашки с чаем); другие гораздо меньше (стулья, цветы, хомяки). Количество тепла, генерируемое телом хомяка, значения не имеет, но тепловые лучи, идущие от Солнца, важны и опасны.

Исследованиями повреждений кожи инфракрасными лучами занимались трое самых известных ученых, интересующихся вопросами использования витаминов для ухода за кожей. Это Пиннелл и супружеская пара Альберт и Лорэйн Клигман.

В 1982 году Лорэйн Клигман опубликовала работу о повреждающем влиянии инфракрасного излучения на кожу[571]. Десятилетие спустя Пиннелл показал, что нанесение на кожу сыворотки с витамином С защищает ее от повреждения инфракрасным светом[572]. Как мы скоро увидим, эти результаты оказались важными для защиты кожи от солнца, а также при использовании медицинских лазеров.

Формирование новых клеток кожи

Как мы уже говорили, фибробласты отвечают за образование коллагена, который составляет кожный каркас, а также восстанавливают кожу после травмы. В эстетической медицине стимулируют фибробласты, чтобы добиться увеличения количества коллагена и восстановить ткани.

Стимулировать фибробласты можно самыми разными способами: с помощью кремов с витаминами, с помощью роликового аппликатора (который снабжен тонкими иголочками, слегка травмирующими кожу), с помощью нитей или лазера. Можно ударить кожу кулаком, хотя с учетом боли я бы не рекомендовал такой подход. Все эти воздействия дают один и тот же эффект – вызывают воспалительную реакцию, которая заставляет фибробласты синтезировать коллаген.

К сожалению, с возрастом у нас все меньше фибробластов, а оставшиеся все более ленивы. И это одна из причин, почему с годами кожа обвисает – в ней уменьшается количество коллагена. При рождении у нас около 10 миллиардов фибробластов, к 40 годам их становится в два раза меньше, а к 70 остается всего один миллиард.

Но не все потеряно: мы можем стимулировать кожу, чтобы разбудить фибробласты и заставить их работать эффективнее. Конечно, с пятью миллиардами этих клеток результат будет лучше, чем с одним миллиардом.

По логике в идеале надо заставить организм создать больше фибробластов, а не принуждать изношенные оставшиеся фибробласты синтезировать больше коллагена. В 1994 году Пиннелл показал, что это возможно. В своем исследовании он сравнивал кожу младенца и старика. Как можно ожидать, кожа старика имела меньше фибробластов, а оставшиеся клетки синтезировали мало коллагена. Затем Пиннелл постарался омолодить кожу старика с помощью сыворотки с витамином С. В результате старая кожа стала вести себя как кожа младенца: она не только образовывала больше коллагена, но и регенерировала вялые фибробласты[573]. Мы вернемся к этому вопросу, когда будем обсуждать фактор роста и стволовые клетки.

Как интерпретировать результаты

Сыворотка с витамином С защищает от злокачественных перерождений, от солнечных ожогов, от повреждения ультрафиолетовыми и инфракрасными лучами. Она также стимулирует формирование коллагена для укрепления стареющей кожи и омолаживает старые фибробласты, повышая их способность восстанавливать кожу.

Но, прежде чем принять решение жирно мазаться сывороткой с витамином С всю оставшуюся жизнь, вспомните, что мы выше говорили об использовании витаминов. Хотя витамины защищают от свободных радикалов, постоянное их применение выключает нашу собственную антиоксидантную систему СОД (супероксиддисмутазу). А подавление ее работы ведет к повышению риска повреждений свободными радикалами.

Так что же делать? У нас пока нет исследований, как влияет продолжительное применение витамина С на кожу и систему СОД. Но принцип остается тем же – я рекомендую использовать сыворотку с витамином С в течение пары недель, особенно когда вы много бываете на солнце. Затем сделать перерыв на неделю, чтобы позволить системе СОД восстановиться.

КРОМЕ ВИТАМИНА С

Для здоровья кожи полезны и другие витамины и витаминные добавки. Особенно следующие три.

ВИТАМИН В₅

Это главный увлажнитель кожи, который жизненно важен для всех, особенно для людей с сухой кожей.

АЛЬФА-ЛИПОЕВАЯ КИСЛОТА

Мы уже говорили об этом мощном антиоксиданте, она входит в список моих пяти любимых биодобавок. Полагают, что она стимулирует образование коллагена[574], а также оказывает антиоксидантный эффект[575], вычищая поврежденные частицы кожи. Самое главное – она помогает обращать реакцию гликирования (которая ведет, в частности, к огрубению кожи вокруг рта курильщиков) и восстанавливать поврежденную солнцем кожу[576].

РЕСВЕРАТРОЛ

Я включил сюда ресвератрол, потому что в последние годы этот важный антиоксидант привлек большое внимание СМИ. Но он оправдал не все надежды. В лабораторных условиях ресвератрол давал противоопухолевый эффект. Предполагается, что вне лаборатории он будет стимулировать нашу природную антиоксидантную систему (СОД), и в теории это должно помочь, особенно если избыток витамина С подавил работу СОД. Но насколько на самом деле он полезен? Если принимать ресвератрол перорально, то он расщепляется, не достигнув кожи. И хотя чрескожное использование ресвератрола кажется многообещающим, в его эффективности еще предстоит убедиться[577]. В общем, вопрос остается открытым.

Выше я говорил, что Пиннелл обнаружил, что два витамина способны проходить через кожу. Витамин С мы обсудили (он действительно полезен), но в мире дерматологии первенство отдают другому трансдермальному витамину – витамину А.

Эта история начинается в 1969 году, с работ Альберта Клигмана, который, несмотря на спорную практику тестирования на заключенных американских тюрем, считается отцом использования витаминов в дерматологии.

Рис. 10.2. Слои кожи

Распространенной формой витамина А является ретинол, который вы можете встретить в слегка измененном виде в форме ацетата ретинола, пальмината ретинола и, конечно, ретиноевой кислоты. Именно ретиноевая кислота в 1969 году благодаря работам Клигмана стала первым эффективным витаминным кремом для лечения акне.

Причина появления акне – закупорка сальных желез в верхнем слое кожи. Клигман показал, что крем с витамином А, который он называл Retin-A, разрушает верхний слой отмерших клеток и заставляет живые клетки нижнего слоя делиться. При удалении отмершего слоя прочищается проток сальной железы, и акне пропадает[578].

В те времена исследования воздействия на кожу разных веществ сводились к тому, что врач наносил соединение на пациентов и смотрел, что будет. Подход Клигмана отличался: он наносил три разные субстанции трем разным группам пациентов и затем сравнивал эффект с группой, которой наносили нейтральную субстанцию. Результаты документировали. Этот строгий научный подход был необычен для того времени. Доказательство того, что метаболиты витамина А могут лечить акне, очень всех воодушевило, и в следующие пять лет исследователи убедились, что ретиноевая кислота может лечить бородавки, псориаз (который проявляется патологическим утолщением кожи), возрастные пятна и злокачественные новообразования кожи. Ретиноевая кислота воздействовала на бородавки, псориаз и возрастные пятна, отслаивая поверхностный слой кожи, а на злокачественные новообразования – изменяя экспрессию ДНК злокачественных клеток[579].

Никакой другой крем не был настолько эффективным, высказывались даже предположения, что он может обратить солнечные повреждения стареющей кожи. Но при этом ретиноевая кислота обжигала чувствительную кожу: нанося вечером крем, люди могли проснуться утром с сухой порозовевшей кожей. Если бы Клигман смог создать более мягкую версию ретиноевой кислоты, то она стала бы первым средством для лечения кожи от солнечных повреждений.

Как все разумные мужчины, Клигман обратился к жене, и они вместе взялись за дело. К 1981 году они убедились, что ретиноевая кислота может восстанавливать солнечные повреждения кожи у мышей[580]. Три года спустя они вернулись в лабораторию и показали, что ретиноевая кислота может восстанавливать поврежденную кожу человека[581]. Что важно, они выяснили, как именно работает ретиноевая кислота: она удаляет разрушенные волокна эластина и восстанавливает структурный коллаген.

К 1986 году Клигман с женой описали возрастные изменения кожи и то, как ретиноевая кислота может их обратить. А именно – у стареющей кожи утолщен слой омертвевших клеток, в результате чего эти клетки душат расположенные ниже живые клетки, что замедляет их обновление. Живые клетки не только становятся вялыми, но у них появляются аномалии в виде пигментных пятен.

Поврежденная солнцем кожа выглядит сухой и тусклой, с утолщенными участками и пигментными пятнами. Клигманы показали, что обработка такой кожи ретиноевой кислотой приводит к отшелушиванию утолщенного слоя отмерших клеток и ускорению обмена веществ у живых клеток, лежащих ниже, в результате чего клетки становятся сильнее и выглядят здоровыми. Избыток пигмента исчезает, увеличивается количество коллагена в дерме, а также количество артерий, несущих к коже питательные вещества.

Благодаря этому кожа приобретает здоровый, увлажненный и упругий вид. Причем лучшие результаты оказались у людей, получивших максимальные повреждения от солнца.

Но даже пациенты с хорошей кожей после использования крема отмечали улучшение[582]. В небольшом исследовании отдаленных результатов в 1993 году было отмечено, что кожа престарелых людей, которые не получали солнечных повреждений, тоже улучшалась после использования кремов с ретиноевой кислотой[583].

Крем с витамином А и особенно с ретиноевой кислотой является наиболее изученным витаминным кремом. Он оказывает следующее воздействие:

• эффективно лечит акне;

• удаляет преканцерозные возрастные пятна;

• удаляет злокачественные клетки кожи;

• эффективно восстанавливает солнечные повреждения, имитирующие ускоренное старение.

Большинству людей следует регулярно использовать ретиноевую кислоту. Но мало кто это делает – вероятно, потому, что ранние версии этого препарата сушили чувствительную кожу (из-за кислотного пилинга поверхностного слоя). Чтобы этого избежать, нужно использовать менее сильные формы витамина А, такие как ретинол, ацетат ретинола и палмитат ретинола – хотя результаты будут не столь впечатляющими. К счастью, космецевтические компании сейчас ищут способы заставить ретиноевую кислоту проходить через кожу, не вызывая ее раздражения. В общем, для защиты кожи следует использовать какую-нибудь форму качественной ретиноевой кислоты.

Мы много говорили о старении кожи, но что именно мы под этим подразумеваем: из-за чего кожа стареет? С одной стороны, это очевидно: у 20-летних кожа выглядит моложе, чем у 50-летних. Но кроме появления морщин может быть сложно объяснить, что именно заставляет кожу 50-летних выглядеть старой.

Чтобы с этим разобраться, нужно вспомнить строение кожи. Как можно видеть на рисунке, она состоит из трех слоев: наружный слой называется эпидермисом, внутренний – дермой, и слой основания называется гиподермой. Эпидермис защищает от внешней среды; дерма – это рабочая область, отвечающая за синтез коллагена, оказывающая структурную поддержку, содержащая нервные окончания, артерии и потовые железы. Гиподерма состоит из жировой и соединительной ткани.

Старение кожи вызывают пять основных моментов, и их понимание поможет подобрать средства для замедления этого процесса. Начнем с самого наружного слоя и будем двигаться внутрь.

• Накапливаются отмершие клетки. Слой отмерших клеток защищает внешнюю сторону кожи. Фермент катепсин-D в норме разрушает эти отмершие клетки, вызывая их отшелушивание, а также стимулирует лежащие ниже живые клетки. С возрастом количество этого фермента уменьшается, и процесс обновления клеток замедляется. Слой отмерших клеток утолщается, в результате чего метаболизм живых клеток замедляется и нарушается. Кожа 50-летних людей выглядит из-за этого грубой и тусклой.

• Пигментные клетки собираются в скопления. Сразу под слоем отмерших клеток лежит основная часть эпидермиса. Там находятся пигментные клетки, и, как мы видели в разделе о злокачественных новообразованиях кожи, они вырабатывают пигмент меланин, который защищает от солнечных лучей. В 20 лет пигментные клетки равномерно распределены по коже, но с возрастом некоторые из них собираются в скопления, образуя темные пятна, а те области, где пигментных клеток нет, становятся бледными. В результате в 50 лет кожа выглядит пигментированной и пятнистой.

• Начинает истончаться коллаген. Ниже лежит слой дермы, полный фибробластов, которые синтезируют коллаген, составляющий структурную основу кожи. По мере того как количество коллагена уменьшается, у нас появляются морщины. Ослабление структурной основы кожи ведет также к тому, что подкожные сосуды становятся видимыми в форме красных пятен. Восстановление коллагена – основа современной заботы о коже. Для этого используют самые разные методы, от игл до лазеров.

• Уменьшается количество гиалуроновой кислоты. В дерме содержится гиалуроновая кислота (ГК). Эта субстанция объединяет структуры дермы воедино, подобно тому как желатин удерживает фрукты в десерте трайфл. Но с возрастом уровень ГК уменьшается, из-за чего кожа высыхает и становится морщинистой. Современные филлеры поддерживают дерму с помощью натурального гиалуронового геля.

• Сокращается жировой слой. Сразу под кожей лежит жировой слой, называемый гиподермой (подкожной жировой клетчаткой), содержащий также некоторое количество структурного коллагена. С утончением этого слоя морщины становятся глубже и кожа обвисает, особенно в области челюстей и вокруг глаз.

Чтобы замедлить старение кожи, существует множество техник, направленных на ту или иную проблему. В нашей клинике мы используем пять подходов, дающих прекрасные результаты.

1. Пилинг кожи

Пилинг может казаться слишком радикальной процедурой, но он должен быть слабым. Пилинг позволяет уменьшить огрубение и потускнение кожи, и он необходим, потому что с возрастом уровень фермента катепсина-D падает, в результате чего утолщается слой отмерших клеток.

Современные пилинги намного мягче, чем были 10 лет назад, и не вызывают особого раздражения. Они удаляют слой отмерших клеток, стимулируют метаболизм живых клеток и даже устраняют некоторое количество пигментации, позволяя коже сиять[584].

2. Пигментация

Если, подобно мне, вы много времени проводите на улице, вам не удастся предотвратить возвращение пигментации следующим летом, но вы можете улучшить ситуацию.

• Используйте мягкий пилинг, чтобы удалить поверхностные отмершие клетки.

• Наносите качественную сыворотку с витамином С и крем с витамином А, чтобы блокировать формирование нового пигмента.

• Пройдите процедуры с лазером для удаления глубокой пигментации.

3. Фибробласты

Можно уменьшить тонкие морщины, стимулируя фибробласты к синтезу структурного коллагена. Выше мы видели, что один из способов стимулировать фибробласты – использовать сыворотку с витамином С, крем с витамином А и инъецировать в дерму небольшие количества филлера с гиалуроновой кислотой.

Есть и другой способ увеличить количество коллагена: с помощью факторов роста. Это вещества, которые вырабатывает организм, но их можно приобрести в бутылочке. Они работают следующим образом.

• Любая травма кожи – от иглы до кулака – вызывает высвобождение в коже факторов, стимулирующих выработку коллагена для заживления травмы с формированием небольшого шрама. Для избавления от морщин можно наносить крем, содержащий нужные факторы роста (их называют факторами, стимулирующими коллаген).

• Хотя продаваемые факторы роста полезны, натуральные (синтезируемые в организме) лучше и сильнее. Чтобы запустить их синтез, наши пациенты используют аппликатор с десятками крошечных иголочек. Его прокатывают по коже, в результате чего появляется множество крошечных проколов, и это стимулирует кожу лица к выработке факторов роста. Может быть, звучит устрашающе, но ощущения похожи на щекотку.

• Наконец, можно пройти терапию с обогащенной тромбоцитами плазмой (PRP), при которой используют ваши собственные факторы роста. При этом врач берет у вас кровь, экстрагирует из нее активированные факторы роста и вводит их вам в кожу. Эту процедуру иногда называют «лицо вампира», она не только стимулирует выработку коллагена, но также вызывает образование новых фибробластов[585].

4. Увлажнение

Сухой коже не хватает влаги. А значит, влагу ей надо добавить. Для этого есть много способов: использование увлажняющих кремов, заместительная гормональная терапия при менопаузе[586], заместительная терапия тестостероном у мужчин, подкожные инъекции крошечных количеств филлера с гиалуроновой кислотой, чтобы заполнить дерму и увлажнить кожу.

5. Глубокие морщины

Чтобы подтянуть глубокие морщины и обвисшие щеки, необходимо воздействовать на третий слой кожи: гиподерму. Инъекции филлера в этот слой раздражают кожу и заставляют ее вырабатывать больше коллагена, который укрепляет гиподерму.

Другая техника подразумевает введение в гиподерму очень тонких нитей. Это позволяет подтянуть кожу и стимулировать выработку коллагена.

До сих пор нам встретились два идеальных средства омоложения кожи, позволяющие стимулировать фибробласты и увеличивать их количество: сыворотка с витамином С и PRP-терапия. Есть и третий метод, который я считаю самым интересным.

Он включает процедуру липофилинга (перенесение жира), при которой врач забирает у вас с талии небольшие количества жира и вводит его в кожу лица. Это абсолютно естественный филлер, и процедура улучшает качество кожи, стимулируя синтез нового коллагена[587] и превращение стволовых клеток в новые клетки кожи[588].

Современные техники не только позволяют щадящим способом забирать жир. Факторы роста фибробластов можно ввести в стволовые клетки, что вызовет их развитие в фибробласты[589]. В результате кожа подтянется и будет выглядеть моложе.

Почему это работает? Потому что между жировыми клетками находятся миллионы стволовых клеток. За последние 20 лет появились методики их использования для регенерации тканей тела. Их можно ввести путем инъекции в кожу для ее омоложения, в коленный сустав для восстановления хряща, а также в кровь – тогда они будут переноситься к органам и восстанавливать поврежденные ткани.

Слово «лазер» происходит от английского акронима LASER – Light Amplification by Stimulated emission of Electromagnetic Radiation (усиление света индуцированным электромагнитным излучением). Эту технологию мы рассмотрим последней в ряду средств улучшения здоровья кожи. В минувшие десятилетия лазеры очень ругали, но, даже если вы предпочитаете не иметь с ними дела, я рекомендую прочесть этот раздел, чтобы понять, какой удивительный прогресс произошел в использовании энергии светового потока для восстановления кожи.

Столетие назад Альберт Эйнштейн предположил, что электроны могут вызывать испускание света определенной длины волны (или цвета) – и именно на этом основаны лазеры. Потребовалось четыре десятилетия, прежде чем выпускник Колумбийского университета Гордон Гулд записал на клочке бумаги свои мысли о создании лазера. С этого момента лазерные технологии развивались быстро, и сегодня их используют в самых разных областях: для чтения штрихкодов, CD-дисков и DVD-дисков; для сканирования документов; для производства оружия и в лечебных целях.

Нас интересуют медицинские лазеры, с помощью которых фокусируют энергию для удаления пятен на коже.

Это прямое действие. Выше мы говорили, что солнечный свет состоит из лучей разных длин волн. Более 40 % приходится на видимый свет, перекрывающий весь спектр от фиолетового до красного (цвета радуги). Световые волны в этом спектре варьируют от 400 до 700 нанометров. Каждый цвет имеет свою длину волны: например, фиолетовый – около 400 нанометров, а красный – 650–700 нанометров.

Рис. 10.3. Видимый световой спектр

Лазер расщепляет белый свет на цвета радуги и затем фокусирует лучи одной длины на коже. Чем длиннее избранная световая волна (самая длинная волна светового спектра у красного цвета), тем глубже луч проникает в кожу.

Мы используем эти свойства лазера двумя путями.

• Можно варьировать глубину проникновения лазерного луча, воздействуя на верхний (эпидермис), средний (дерма) или глубокий (гиподерма) слой кожи.

• Мы можем выбрать определенную волну и фокусировать луч только на одной структуре кожи, которая абсорбирует лучи этой длины. Например, можно выбрать луч с длиной волны 650 нанометров, который мы воспринимаем как красный. Любая красная точка на коже будет абсорбировать всю энергию луча в 650 нанометров и сгорит. Подобным образом можно удалить красную пигментацию или поверхностные красные сосуды.

Так что использование лазера позволяет выбирать глубину воздействия или целевую структуру.

Эволюция лазеров

Учитывая ценность лазеров, стоит обсудить, насколько продвинулась эта технология с первых дней ее появления и чего все еще следует опасаться.

ИНТЕНСИВНЫЙ ИМПУЛЬСНЫЙ СВЕТ

Читатели могли видеть аппарат интенсивного импульсного света (IPL) в салонах красоты. В отличие от лазера IPL использует несколько длин волн, что позволяет решать множество проблем на коже.

Строго говоря, аппарат IPL – это не лазер, хотя действует сходным образом, и его часто называют лазером.

Первые лазеры использовали для омоложения кожи путем нанесения «контролируемого теплового повреждения». Как мы говорили, нагрев вызывает воспаление кожи, высвобождение факторов роста и синтез коллагена. Но мы также знаем из раздела о злокачественных новообразованиях, что чрезмерный нагрев повреждает кожу. Так что, хотя небольшой нагрев может стимулировать образование коллагена, чрезмерный разрушает кожу. Как всегда, важен баланс.

К 1980-м годам компании, производящие медицинские лазеры, осознали опасность и разработали технику предотвращения перегрева кожи. Вместо непрерывного потока энергии новые аппараты испускали импульсы света, в результате чего кожа нагревалась меньше. Такие машины называют импульсными лазерами на красителе.

Затем появились лазеры с модуляцией добротности, которые работали сходным образом: они давали импульс энергии, чтобы уменьшить нагрев и ограничить тепловое повреждение. Исследования показывали, что снижение нагрева стимулирует образование коллагена и не вызывает повреждения[590] или ослабления[591] кожи. Несмотря на эти меры, некоторые беспокоились, что многократные слабые нагревания лазером могут со временем оказаться опасными.

Использование энергии лазера для достижения одного результата и снижение нагрева кожи для достижения другого лучше всего можно проиллюстрировать на примере так называемого Nd: YAG лазера (неодимового лазера на алюмо-иттриевом гранате). Этот лазер может удалять келоидные рубцы (разрушая с помощью высокой температуры рубцовую ткань) и омолаживать кожу (снижая нагрев для стимуляции образования коллагена).

Чтобы понять механизм такого действия, нужно разобрать, как формируется келоидный рубец. Выше мы говорили, что залечивающий травмы фермент ММР (матриксная металлопротеиназа) отвечает за разрушение избытка рубцовой ткани. Фермент TIMP (тканевый ингибитор металлопротеиназ) подавляет фермент ММР, отвечая за формирование рубцовой ткани. Таким образом, ММР разрушает рубец, а TIMP его формирует. Рубцовая ткань состоит из коллагена, следовательно, ММР разрушает коллаген, а TIMP его образует.

Рис. 10.4. Образование коллагена и разрушение кожи

На рис. 4 проиллюстрирован этот процесс: солнечное тепло стимулирует ММР в коже, и этот фермент разрушает коллаген. А такие процедуры, как прокатывание по коже аппликатора с микроиглами, стимулируют TIMP, и этот фермент синтезирует коллаген.

У некоторых людей от рождения имеется избыток одного из этих ферментов. Если слишком много TIMP, то морщин будет меньше, но рубцы после травм будут формироваться крупными и плотными, образуя келоидные узлы. С другой стороны, при избытке ММР рубцовой ткани будет формироваться мало, но с возрастом в коже появится недостаток коллагена, особенно при длительном нахождении на солнце, что будет способствовать увеличению количества морщин[592].

Какое отношение это имеет к Nd: YAG лазеру? Все довольно просто. Воздействие инфракрасным светом (то есть теплом) этого лазера на келоидный рубец или шрам от акне у человека с избытком TIMP будет стимулировать высвобождение ММР, что приведет к разрушению коллагена в келоидном рубце за несколько сеансов[593].

Но если переключить режим работы того же Nd: YAG лазера, то можно значительно снизить температуру. Теперь вместо стимуляции высвобождения ММР этот лазер будет вызывать выработку TIMP, который синтезирует коллаген. Это полезно для пациентов с недостатком TIMP, когда нужно увеличить количество коллагена[594].

ЛАЗЕРЫ – НЕЛЮБИМЫЕ КУЗЕНЫ?

В нашей клинике я считаю лазеры незаменимыми инструментами. Мы используем их для удаления пигментных пятен, шрамов от акне, венозных звездочек и нежелательных волосков. А также для подтягивания кожи щек и уменьшения морщин.

И все же лазеры не столь популярны, как можно было бы подумать. И они недешевы, эти аппараты стоят около 100 000 долларов, так что не все салоны могут их себе позволить. Думаю, причина недостаточной популярности лазеров в подозрительном отношении людей ко всему «слишком медицинскому». И отчасти в тех повреждениях кожи, которые причиняли аблятивные лазеры в 1990-х. Непрофессиональное использование современных аппаратов тоже вносит вклад: в чатах обсуждают повреждения кожи, возникшие после лазерных процедур, а в телешоу вроде Botched людей призывают осторожнее относиться к этой индустрии.

Вместе с тем важно соблюдать осторожность, потому что трудно использовать лазер, вообще не нагревая кожу. Небольшое инфракрасное излучение не вызовет всплеска активности ММР и разрушения коллагена, но может спровоцировать формирование свободных радикалов и соответствующее повреждение кожи. При многократном использовании лазера на сухой хрупкой коже такой стресс может привести к повреждению коллагена[595]. Вообще, любой лазерный аппарат – от почтенного Nd: YAG[596] до мягкой машины IPL[597] – способен увеличить количество свободных радикалов в коже. Это особенно актуально, если у пациента сухая кожа, потому что она обычно уже несколько воспалена, и здесь имеется повышенный риск окислительных повреждений даже от небольшого нагрева[598].

Что все это означает на практике? Людям с сухой кожей надо быть осторожнее с лазерными процедурами и надо готовить к ним кожу заранее. Как это сделать? Как мы говорили выше, Пиннелл показал, что нанесение сыворотки с витамином С защищает кожу от температурных повреждений[599], даже если будет использоваться сильный лазер[600]. (Это исследование тоже финансировалось космецевтическими компаниями, но при всех возможных конфликтах интересов я считаю результаты убедительными.)

В общем, лазеры – это основные инструменты в арсенале косметолога: они легко удаляют пигментные пятна, нежелательные волоски и венозные звездочки. Они уменьшают рубцы на жирной коже, омолаживают стареющую кожу. Но если у вас сухая стареющая кожа, то нужно быть осторожным, так как лазер может принести больше вреда, чем пользы. В нашей клинике для омоложения сухой стареющей кожи мы чаще используем PRP или стимуляцию иглами. Лазер больше подходит для омоложения жирной пигментированной кожи.

Как и весь организм, кожа постоянно находится в состоянии восстановления и обновления, и только при сбое этой сложной системы (объединяющей воспалительные реакции, факторы роста, фибробласты и коллаген) начинают появляться рубцы и морщины. Попытки исправить ситуацию неподходящими продуктами могут привести к катастрофическим результатам – как это хорошо знают Глэдис Дикон и другие.

Мой многолетний опыт показывает, что самое важное, что можно сделать для кожи, – это не хирургия, не инъекции ботокса и не лазерные процедуры. Самое важное – по утрам наносить качественные витаминные продукты с солнцезащитным фактором, а вечером – смывать все загрязнители и наносить качественный крем с витамином А.

Можно винить разрушение озонового слоя, ультрафиолетовое излучение, недостаток витамина D, инфракрасные волны, загрязнения или вирус папилломы человека, но в последние годы распространенность злокачественных новообразований кожи неуклонно растет. Возможно, все перечисленные факторы вносят свой разрушительный вклад. Но есть убедительные свидетельства того, что витаминная сыворотка и кремы помогают предотвратить злокачественные перерождения клеток кожи и повреждения ДНК под действием солнечных лучей. Важен современный тренд в косметологии: отходить от перетянутых лиц и больше внимания уделять естественным способам заботы о коже.

Но учтите, что одного солнцезащитного крема недостаточно.

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ

• Фибробласты – это рабочие лошадки: они создают коллаген, который является структурной основой кожи. При рождении у нас миллиарды фибробластов, но с возрастом их количество и эффективность снижается.

• Кремы с витаминами С и А защищают кожу от злокачественных перерождений, стимулируют выработку коллагена и уменьшают морщины. Витамин С также активирует фибробласты.

• Хотя увеличение количества коллагена – эффективное решение для омоложения кожи, будущее за воссозданием фибробластов. Это можно сделать тремя путями: наносить сыворотку с витамином С, проводить PRP-терапию или перенос жира для использования стволовых клеток.

• Нужно применять только высококачественные витаминные кремы. Надпись на упаковке, что крем содержит витамины, не означает, что он качественный. Попросите рекомендации у хорошего косметолога.

• Чтобы помочь коже восстановиться, можно использовать домашние средства: мягкие пилинги или стимуляцию иглами.

• В косметическом салоне вам могут предложить филлеры, PRP-терапию, перенос жира, лазерные процедуры и пластическую хирургию. Все эти подходы сегодня стали более щадящими и безопасными, чем раньше. Современные косметологи и пластические хирурги должны быть не только врачами, но и художниками.

11

Мозг, часть 1 – намного больше, чем IQ

Всё в нашем сознании. Вы становитесь тем, о чем думаете.

Приписывают Будде

Когда я смотрю на эту страницу, работают глазные мышцы, и я фокусирую взгляд на словах; я способен понимать значение слов – и все это происходит благодаря мозгу. Способность читать многие считают чем-то само собой разумеющимся, а это лишь одна из многочисленных каждодневных функций мозга.

Без мозга я ничто. При повреждении мозга тело разрушится, подобно замку из песка во время шторма. Поэтому необходимо делать все возможное для защиты этого жизненно важного органа. В этой главе мы обсудим, как легко можно повредить мозг и насколько улучшается жизнь при оптимизации его работы. Во многом здоровая старость начинается с мозга, и если мы не преуспеем здесь, то проиграем и во всем остальном.

Сотрясение мозга – это травма, от которой все инструкторы стараются защитить спортсменов. Шведские исследования показывают, что один удар в голову в детстве вызывает ухудшение успеваемости в школе и увеличивает риск развития депрессии во взрослом возрасте[601]. Повторные сотрясения мозга еще более опасны.

• Американские футболисты после нескольких сотрясений мозга часто страдают депрессией[602]. Почему? Потому что повторные удары в голову оставляют в мозге своеобразные следы, которые называются «хроническая травматическая энцефалопатия» (ХТЭ). Точно узнать, страдает ли человек ХТЭ, можно только при вскрытии после смерти. Исследование 111 умерших профессиональных американских футболистов, страдавших депрессией, показало, что 99 % из них имели ХТЭ[603]. Среди последних был экс-игрок НФЛ Аарон Эрнандес, который повесился в 2017 году в возрасте 27 лет, когда отбывал пожизненный срок за убийство. Исследователи в Бостонском университете сказали, что у него был самый тяжелый случай ХТЭ, какой они только видели[604].

• Боксеры, перенесшие множественные сотрясения мозга, тоже имеют перманентное повреждение в форме ХТЭ[605]. Интересно, что носители гена деменции (APOEe4) более подвержены повреждению мозга от сотрясения[606]. После сотрясения их мозг хуже восстанавливается, чем у людей без этого гена, так что шесть месяцев спустя у них наблюдаются более выраженные повреждения[607].

• Даже малоконтактный спорт может быть опасен. 29-летний футболист Патрик Грэнж умер от хронического повреждения мозга, потому что часто бил по мячу головой[608].

• Повторные удары в голову вызывают и другое заболевание: болезнь двигательного нейрона (БДН)[609]. При этом поражаются нервы, заставляющие работать мышцы, так что мышцы перестают работать и иссыхают. Человек оказывается прикован к инвалидному креслу, ему трудно дышать, и он обычно погибает от легочной инфекции. Вероятно, самый известный пример этого заболевания – недавно умерший физик Стивен Хокинг, хотя у него болезнь имела генетическую природу.

Сегодня осознание опасности повреждения мозга у спортсменов увеличилось; известность спортсменов растет, и в СМИ появляется все больше историй о том, что те или иные звезды спорта страдают от подобных заболеваний. В Южной Африке капитан регби Йост ван дер Вестхайзен стал самым известным национальным спортсменом, страдавшим от БДН. Другим пострадавшим от БДН стал игрок в американский футбол, американец Стив Глисон. Полагают, причиной стали повторные травмы головы.

Так что даже самые сильные спортсмены могут быстро стать инвалидами и умереть, если работа мозга нарушена. Фотографии Глисона или ван дер Вестхайзена, которых возят в инвалидном кресле по стадиону, где они недавно завоевывали славу, говорят лучше любых слов. Это демонстрирует, насколько хрупок наш мозг и что после его повреждения тело долго не продержится.

БЕЛОЕ ВЕЩЕСТВО И СЕРОЕ ВЕЩЕСТВО

Большинство читателей слышали о белом и сером веществе, а любители Агаты Кристи помнят, как ее герой Эркюль Пуаро говорил, что полагается на свои «серые клеточки» – другими словами, свой ум, – чтобы решать детективные загадки. Но что такое белое вещество и чем оно отличается от серого?

Белое вещество – это светлая ткань, на которую приходится бо́льшая часть веса мозга. Его функцией является поддержка серого вещества путем соединения разных его частей друг с другом. Длинные отростки нейронов, которые осуществляют эту связь, называются аксонами. Аксоны проводят сигналы между разными частями нервной системы, так что мозг может приказывать телу, что делать. Аксон покрыт белой жировой субстанцией, которая называется миелин, его цвет и дал название белому веществу.

Серое вещество темнее и состоит из нервных клеток. Эти нервные клетки и обусловливают вашу личность: память, язык, сознание, мысли и все остальное. Серое вещество также содержит дендриты (короткие отростки нервных клеток), которые передают информацию между нервными клетками.

Так что Пуаро был прав: серое вещество обрабатывает информацию. А белое соединяет разные части мозга, обеспечивая быстрое мышление. Вместе белое и серое вещество составляют центральную нервную систему – головной и спинной мозг.

Возможно, у вас возник вопрос, как нервные клетки общаются между собой. Для этого служат специальные передатчики: гормоны серотонин и дофамин. Их также называют нейромедиаторами или нейротрансмиттерами, и они часто оказываются слабым звеном, участвуя в развитии депрессии, тревожности или зависимости, как мы увидим в этой и следующей главах.

Еще одной частью этого удивительного коммуникативного аппарата является периферическая нервная система. Она состоит из нервов, выходящих из спинного мозга к другим частям тела. Нервы принимают и передают сигналы, например заставляют мышцы двигаться, позволяют ощущать прикосновение и вкус или предупреждают, что подгорел завтрак.

Так что для здоровой жизни крайне важен здоровый мозг. Большинству из нас не грозят годы физических травм на стадионах или боксерском ринге. Нам надо защищать себя от стресса, недостатка сна и плохого питания, так как все это негативно влияет на мозг. В этой главе мы увидим, что мозг пластичен, то есть способен изменяться (к лучшему и худшему) в течение жизни: как наш мозг сжимается в условиях стресса и расцветает в оптимальных обстоятельствах. Мы также поговорим, откуда берутся нездоровые пристрастия и что вызывает забывчивость и деменцию. Эти знания помогут подобрать подходящие средства профилактики.

Не так давно медики считали, что головной мозг формируется в детстве и затем в течение жизни остается неизменным[610]. То есть предполагали, что мозг больше не развивается, а значит, невозможно восстановить его после травмы. Поэтому 50 лет назад врач даже не пытался назначить пациенту реабилитацию после инсульта – медицинский мир не верил, что поврежденный мозг может регенерировать.

Лишь в 1970-х появился термин «пластичность мозга». Этот термин связан с прорывной концепцией: что мозг взрослого человека может восстанавливаться благодаря позитивному опыту и разрушаться из-за негативного опыта. Думаю, за это надо благодарить русского физиолога Ивана Павлова, отца нейропластичности. В 1904 году он стал первым русским лауреатом Нобелевской премии и завоевал известность благодаря своим подопытным «собакам Павлова». Сначала собаку обучали связывать звук колокольчика с едой. Павлов показал, что могут формироваться нервные пути, благодаря которым у собаки на звук колокольчика начинает выделяться слюна.

Потребовалось еще 80 лет, чтобы концепция «новых нервных путей» переросла в концепцию нейропластичности. В 1980-х ученые показали, что если у обезьяны ампутировать палец, то оставшиеся пальцы перенимают функции удаленного, причем уже через шесть недель[611]. То есть, как говорят медики, мозг демонстрирует «адаптивные пластичные изменения», чтобы облегчить выживание обезьяны. В главе о надпочечниках мы разобрали полезные функции стресса. Нейропластичность – это механизм, помогающий мозгу реагировать на стресс, а нам – приспосабливаться и выживать.

Существует два типа нейропластичности. Во-первых, восстановление после травмы, это структурная нейропластичность. Примером может быть упомянутое исследование на обезьянах. Как это работает? Отчасти это похоже на то, что происходит с Google Maps, когда на дороге возникает затор. Компьютеры Google перенаправляют вас объездным маршрутом. Сходным образом, когда мозгу надо восстановить свою структуру после травмы, он реорганизует нервные пути, используя следующий по удобству путь.

Второй тип нейропластичности – это обучение чему-то новому, что называется функциональной нейропластичностью. Чем больше мы что-то делаем, тем лучше у нас это получается. Почему? Потому что мозг выстраивает нейронные сети, улучшающие выполнение задачи. Примеров здесь очень много.

• В одном известном исследовании изучали мозг лондонских таксистов. В то время как водителям автобуса нужно знать лишь несколько маршрутов, водители такси должны запоминать более 400 маршрутов, чтобы сдать тест под названием «Знание» (The Knowledge). Оказалось, что центральная часть мозга водителей такси (гиппокамп) крупнее и лучше развита, чем у водителей автобусов, которым нет необходимости развивать эти навыки[612].

• Другой хороший пример касается исследований студентов-медиков: у них сканировали мозг, когда они готовились к экзаменам, и затем сравнивали результаты с теми, кто ничего не делал. Оказалось, что во время учебы быстро развивается серое вещество[613].

• Обучение игре на музыкальном инструменте способствует росту серого вещества в головном мозге[614].

• Изучение второго языка ведет к изменению профиля развития мозга[615].

• Тренировки в координации рук и глаз вроде игры в теннис, гольф или жонглирования вызывают временный рост коры мозга, контролирующей данную активность. Подобно мышцам, упражнения для мозга ведут к его укреплению в данном направлении. А если прекратить занятия, то соответствующая часть серого вещества уменьшится в размерах и наши способности снова снизятся[616]. Это важно осознать: любые привычки, которые мы практикуем, усиливаются, а то, что мы прекратили делать, считается бесполезным и забывается.

Таким образом, мозг взрослого человека – активный орган, участки которого постоянно увеличиваются или сокращаются в зависимости от того, как мы им пользуемся. Это функциональная нейропластичность в действии, которая работает в течение всей жизни. Головной мозг – нечто большее, чем просто хранилище памяти. Он постоянно перестраивается, как в детстве, так и во взрослые годы.

А как насчет мозга престарелых людей? Он пластичен? Он способен генерировать новую ткань? Могут ли престарелые люди создавать новые нервные сети, как в молодости? Традиционный ответ – нет, но недавние исследования показывают, что да, могут.

Самый простой способ это проверить – дать человеку трудную задачу и посмотреть, сможет ли он улучшить свои результаты через практику. Когда престарелых людей попросили в течение 90 дней тренироваться в жонглировании, их мозг отреагировал пластичными изменениями: у них сформировалось дополнительное серое вещество, и они жонглировали все лучше и лучше[617]. Другими словами, у них наблюдалась функциональная нейропластичность. У престарелых людей, переживших инсульт, может быть повреждена часть мозга, отвечающая за способность ходить. Но благодаря интенсивной стимуляции некоторые пациенты могут восстановить способность использовать руки и ноги, а также речь[618]. То есть у них наблюдается структурная нейропластичность.

Хотя у млекопитающих обычно образуется меньше новых нервных клеток в течение жизни, люди, похоже, в этом отличаются. Исследование мозга умерших молодых и старых людей показывает, что количество активных клеток гиппокампа у них одинаково. Гиппокамп – центральная часть мозга, отвечающая за способность обучаться и запоминать факты. Чем меньше клеток в гиппокампе, тем хуже память[619]. У престарелых людей действительно уменьшается запас стволовых клеток, и в какой-то момент они заканчиваются. В последней главе мы поговорим о перспективах работы со стволовыми клетками.

Таким образом, хотя в старости надо немного больше работать, чтобы заставить мозг перестроиться, способность пользоваться преимуществами нейропластичности сохраняется. А значит, не следует прекращать стимулировать мозг. Раз нейропластические изменения с возрастом идут медленнее, необходимо приложить усилия, чтобы поддерживать работу мозга.

Так как мозг с возрастом становится менее гибким, то сидение в старости перед телевизором часами в одиночестве, без упражнений и психических стимуляций – очень плохая идея. Мало что может сильнее ускорить разрушение мозга, и это в то время, когда мозг более всего нуждается в стимуляции.

Это касается не только престарелых. В любом возрасте изоляция вызывает разрушение нервной ткани – этот процесс называется нейродегенерацией. При этом мозг – буквально – сжимается. Процесс нейродегенерации был показан в работе доктора Натана Фокса, который изучал мозг детей, изолированных в ужасных условиях в приютах Румынии. Об этих приютах, в которых годами содержались тысячи детей, стало известно в 1990-е.

Фокс наблюдал этих детей в течение 14 лет и отмечал их бедственное состояние. Когда он зашел в отделение младенцев, там стояла тишина. Почему? Потому что никто не брал малышей на руки, не демонстрировал им свою любовь, так что они поняли уже в этом раннем возрасте, что никто не отзовется на их крик. Они были полностью изолированы, и одним из результатов оказалось прекращение плача. Другой результат стал заметен при томографии головного мозга: отсутствие любви, внимания и стимуляции привело к тому, что их мозг уменьшился в объеме, а также снизилось количество серого вещества[620].

ОБЛАСТИ МОЗГА

Головной мозг не только контролирует все функции тела и интерпретирует информацию, поступающую из окружающего мира. Он содержит то, что делает нас нами: характер, интеллект, способности, творчество и все остальное.

Как показано на рис. 1, в мозге три главные области: передний мозг, ствол и задний мозг.

Передний мозг – самая большая часть, это наш «развитый» мозг. Его также называют большим мозгом (cerebrum), он состоит из двух полушарий, и каждое делится на доли. Здесь выполняются высшие когнитивные функции, такие как речь, абстрактное мышление и рассуждение. Тут также обрабатывается информация, получаемая через зрение, слух и осязание.

Ствол состоит из моста, продолговатого мозга и среднего мозга. Он соединяет большой мозг, мозжечок и задний мозг со спинным мозгом. Это станция переключения нервных сигналов. Ствол также контролирует множество автоматических функций, таких как дыхание, пищеварение и цикл сна и бодрствования.

Третью часть мозга – задний мозг – называют также мозжечком (cerebellum, что на латыни означает «маленький мозг»). Здесь координируются мышечные движения, а также контролируется баланс и положение тела.

Рис. 11.1. Три главные части головного мозга

Вывод простой: с колыбели до могилы наш мозг остается пластичным и будет расти или деградировать в зависимости от ситуации. Стимуляция мозга вызывает увеличение серого вещества (нейрогенез), в то время как эмоциональное подавление вызывает сокращение серого вещества (нейродегенерацию), что крайне пагубно отражается на развитии и здоровье.

Нейропластичность – это основа нашей личности, и каждый момент жизни позитивно или негативно влияет на наш мозг. События происходят, но как на них реагировать – решаем мы. Хочу вам представить трех людей, которые поняли силу позитивной стимуляции мозга.

Первый из них – Стивен Джепсон. Он много чем занимался в жизни, в том числе освоил гончарное дело и восемь лет был профессором в Университете Флориды. На момент написания книги ему было около 75, и он сосредоточил внимание на искусстве игры. Джепсон считает, что большинство из нас утратили умение играть, хотя, по его мнению, это важнее упражнений. Джепсон разработал образовательный сайт www.neverleavetheplayground.com. Он рекомендует взрослым людям чаще играть, чтобы стимулировать зрительно-моторную координацию. По его мнению, получасовая пробежка и затем сидение на стуле до вечера – не здоровый образ жизни. Он сам практикует то, что пропагандирует: на сайте есть его снимки, как он жонглирует, сбегает с горки, плавает и даже ездит на моноцикле.

Второй – Ван Дешунь, которого называют «самый горячий китайский дед». Он художник, диджей и даже модель (в свои 79 лет). Как он сказал The New Your Times: «Хотя ваш возраст определяет природа, состояние ума определяете вы»[621]. По утрам Ван читает и учится, днем занимается физическими упражнениями. Он ест что хочет, но сейчас употребляет меньше спиртного, чем раньше. С возрастом большинство из нас склонны придерживаться определенной рутины, и мало кто находит время заняться тем, что нравилось раньше. И очень редко кто-то пробует что-то новое. Ван считает, что есть простой тест на определение возраста: «Вы осмелитесь попробовать что-то, что никогда раньше не делали?»

Ван тоже живет так, как пропагандирует, и следующим пунктом у него в планах затяжной прыжок с парашютом.

Третий человек – мой дед, которому повезло пережить Первую мировую войну (многие, если не большинство, солдаты из его батальона оказались менее удачливыми). Он всегда признавал важность игры и позитивного отношения к жизни. Вместо того чтобы горевать о тяготах – война, потом годы Великой депрессии, когда он старался прокормить семью в Канаде и Шотландии, – он был благодарен судьбе и всегда оставался оптимистом. Наука показывает, что чем благодарнее мы судьбе, тем лучше у нас здоровье[622]. Дед всю жизнь обожал крикет и в 90 все еще мог меня обыграть. Я очень им горжусь.

Опыт этих трех людей демонстрирует, что помогает стимулировать пластичность мозга: упражнения и баланс, стремление пробовать новое (игра на музыкальных инструментах, изучение иностранного языка или даже модельный бизнес), а также сосредоточенность на позитивных (а не негативных) аспектах жизни.

И конечно, надо забыть о том, что с появлением внуков или после достижения какого-то возраста нам следует вести себя «как старики». Наука показывает, что для здоровой старости необходимо стимулировать мозг: постоянно играть, пробовать новое и верить, что можете победить молодых выскочек.

Давайте разберем конкретные примеры, что можно делать для стимуляции мозга в старости.

• Аэробные упражнения. Показано, что упражнения стимулируют мозг и делают нас умнее. Это связано с высвобождением белка, называемого нейротрофическим фактором головного мозга (НФГМ), который способствует образованию новой мозговой ткани. У пациентов с инсультом, регулярно выполняющих аэробные упражнения, ткань мозга восстанавливается быстрее[623], кроме того, регулярные упражнения уменьшают риск развития деменции[624]. Независимо от возраста заниматься необходимо ежедневно.

• Игра на музыкальном инструменте. Даже если вы не попадете в Карнеги-холл, умение играть на пианино или флейте очень хорошо влияет на нейропластичность и благотворно воздействует на мозг престарелых людей[625].

• Упражнения на равновесие. Нейрогенез помогает улучшить не только память, но и всю работу мозга. А ежедневные упражнения на равновесие способствуют восстановлению мозжечка. Это улучшает чувство баланса (повторение – мать учения, не так ли?), способствует подвижности и снижает риск падений и переломов[626].

• Изучение иностранного языка. У людей, знающих два языка, снижается риск развития деменции[627]. Разговор на двух и более языках требует координации разных областей мозга, что благотворно влияет на его здоровье.

• Танцы. Если умеете, танцуйте как Джон Траволта или Джинджер Роджерс; если нет – танцуйте, как можете. Престарелые люди, которые регулярно танцуют, имеют лучшие когнитивные, двигательные и перцептивные способности по сравнению с другими сверстниками[628]. Танцы стимулируют множество областей мозга, от воспринимающих ритм и координирующих движения до контролирующих социализацию, и все это очень полезно для нейрогенеза.

• Разнообразие. Важно стимулировать мозг как можно более разными способами. Попробуйте судоку, карты, рисование, садоводство, приготовление пищи – все, что расширяет навыки. Если можете при этом сохранять детскую любознательность, то у вас прекрасные шансы поддерживать интерес к жизни и оптимальную работу мозга до самого конца.

Прежде чем закончить этот раздел, хочется отметить два недавних открытия, расширивших понимание работы мозга и нейропластичности. Во-первых, оказалось, что антидепрессанты ускоряют нейрогенез. Это хорошие новости, несмотря на то что антидепрессанты часто ругают в прессе. И это неудивительно: мы знаем, что стресс разрушает нервную ткань (о чем скоро поговорим), и знаем, что антидепрессанты помогают бороться со стрессом – вероятно, тем и объясняется их эффект. Пациенты с инсультом, принимающие антидепрессант прозак, восстанавливаются намного быстрее, чем те, кто только делает реабилитационные упражнения[629]. Полагают, что прозак ускоряет пластические изменения в мозге и восстановление нервной ткани.

В другом исследовании показали, что длительный прием прозака и подобных препаратов стимулирует формирование новых нейронов и более быстрое превращение их в здоровые нервные клетки в гиппокампе (это область мозга, отвечающая за память). Другими словами, антидепрессанты стимулируют нейрогенез[630].

Исследователи также обнаружили, что, если крыс подвергать стрессу, чтобы вызвать депрессию, у них падает уровень НФГМ, стимулирующего нейрогенез. А антидепрессант, похожий на прозак, вызывал усиление выработки НФГМ и восстановление нервной ткани[631]. Эти примеры показывают, что препараты вроде прозака ускоряют заживление мозга после инсульта, а также стимулируют нейрогенез у пациентов с депрессией. Вполне вероятно, что они достигают этого путем активации стимуляторов нервной ткани, таких как НФГМ.

Второе открытие было сделано в области виртуальной реальности, которая скоро может стать важным фактором для нейропластичности. Когда вы надеваете гарнитуру, то вокруг видите только виртуальный мир, отображаемый на экране. Экран как бы оборачивается вокруг вас. Такой искусственный мир может предоставить интересные впечатления. Мозг верит тому, что видят глаза. Вспомните фильм «Аватар» Джеймса Кэмерона, как инвалид Джейк Салли перешел в тело воина нави. Он бегал, прыгал, и его мозг переживал удивительный опыт. Компании, занимающиеся виртуальной реальностью, разработали нечто подобное для пациентов с инсультом. Предполагается, что если мы видим, как наша рука двигается по нашему желанию, то это может ускорить восстановление нервной ткани, необходимой для движения руки.

Компании вроде MindMaze, слоган у которой «Торжество разума над материей» (Mind over matter), используют виртуальную реальность для помощи пациентам, пережившим травму мозга. Эта компания была основана нейробиологом, и, согласно ее данным, работа конечностей у пациентов улучшается на 35 % уже через четыре недели. Кокрейновская библиотека проанализировала результаты подобных компаний и заключила, что виртуальная реальность может использоваться для реабилитации после инсульта[632].

Выше мы говорили, что негативный опыт вызывает уменьшение активности мозга, а позитивный опыт увеличивает его. В предыдущих главах мы узнали, что длительный стресс разрушает ткань мозга. Вспомним основные моменты.

• Длительное воздействие гормона стресса кортизола разрушает нервные окончания в мозге крыс[633]. Стресс вызывает сокращение объема мозга, ухудшает помять и усиливает депрессию.

• Хронический стресс вызывает сокращение объема серого вещества в мозге крыс, а также рост белого вещества. Серое вещество – это наша высшая мыслящая часть мозга, а белое вещество связано с эмоциональными расстройствами[634].

• Длительный стресс у человека связан с высоким уровнем кортизола, который ухудшает память[635] и способствует депрессии[636]. Длительный стресс вызывает и другие нарушения: повреждения ДНК[637], развитие новообразований[638], проблемы с сердцем[639] и ускоренное старение[640].

• В 2012 году ученые из Великобритании показали, что стресс не только повреждает наше тело, он нас убивает. При устойчиво высоком уровне стресса возрастает риск преждевременной смерти[641].

Другими словами, игнорировать влияние стресса опасно. Он не только повреждает мозг, вызывает депрессию и ухудшает память, он убивает.

Таким образом, обучение и игры, задействующие зрительно-моторную координацию, способствуют построению нервной ткани, а стресс ее разрушает. Необходимо снижать уровень стресса и вести более гармоничную жизнь. Необходимо также бороться с его последствиями. Один из самых простых способов – осознанная медитация.

Я хочу объяснить, почему осознанность настолько важна, а затем мы обсудим исследования, подтверждающие пользу медитации.

Осознанность

Как и большинство людей, я редко задумываюсь о том, что происходит внутри моего организма. Мы так обеспокоены насущными делами, что нам сложно обратить внимание, как наше тело ощущает себя прямо сейчас, – нас обязательно что-то отвлечет. Способность отвлекаться, например, от боли может быть полезна. Но игнорировать вред длительного стресса опасно. Добавьте сюда такие современные новшества, как Facebook или телевидение, которые держат мозг постоянно занятым, – и станет понятно, что мы редко оцениваем свое состояние. В результате мы можем истощиться физически и морально, получить депрессию и даже этого не осознавать. Подобно лягушке в кастрюле с водой, которую медленно нагревают, мы считаем ситуацию нормальной и ничего не предпринимаем.

Состояние постоянной занятости, отсутствие времени прислушаться к своему организму, стремление добиться целей любой ценой означает, что мы не заметим признаков стресса, пока не получим заболевания, такие как болезни сердца, злокачественные новообразования, артрит или другие аутоиммунные нарушения.

Но если чуть замедлить мысли и прислушаться к своему организму, мы сможем почувствовать, когда он начинает давать сбой, и вовремя принять меры. Именно для этого и нужна осознанность: это медитативная практика осознания каждого вздоха, каждого звука, ощущения каждой части тела.

Разумеется, понадобится время, чтобы научиться осознавать все пять чувств – зрение, слух, обоняние, осязание и вкус, – но преимущества того стоят.

Базовая идея самоосознания заключается в том, что или мы контролируем свои мысли, или они контролируют нас. У любого новичка возникнет вопрос: «Как начать?» Самый простой способ – спокойно сесть и сосредоточиться на дыхании: движение грудной клетки, ощущение прохождения воздуха через нос и дыхательные пути в легкие. Затем выдох. Это пример осознанности, которая помогает отогнать мысли и беспокойство. Если мысли возвращаются, старайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Так можно регулировать непрерывный поток мыслей и дать сигналам от органов и тканей «достучаться» до мозга.

Существуют специальные части мозга, запрограммированные на то, чтобы дать нам возможность ощутить свое тело. Эта функция настолько базовая, что осуществляется структурами, лежащими в центре головного мозга. Они называются миндалина и поясная извилина, но лучше всего изучен островок Рейля (островковая доля)[642]. Мы выше видели, что мозг пластичен, и если не использовать какую-то функцию (например, не прислушиваться к своему организму), то ее можно утратить, во всяком случае, эта функция станет хуже выполняться. А тренировка функции, наоборот, улучшает ее работу. Это относится и к островку Рейля: исследования показывают, что чем чаще практиковать осознанную медитацию, тем больше объем островка Рейля и тем лучше мы ощущаем свое тело[643]. А если этим не заниматься, то способность теряется и возрастает риск измотать себя до изнеможения, гоняясь за сиюминутными целями.

Я считаю, что в этом и состоит сложность борьбы со стрессом. Можно лечить нарушения, возникшие от стресса, поддерживая работу надпочечников с помощью таблеток, и снижать тревожность, поддерживая таблетками мозг. Но если жить по напряженному графику, не прислушиваясь к своему организму, мы будем разрушать здоровье, даже этого не осознавая. Не существует таблеток, усиливающих островковую долю, не существует инъекций, благодаря которым мозг прислушался бы к ощущениям тела. Этот важный аспект борьбы со стрессом можно реализовать только посредством осознанной медитации.

Практика осознанности является введением в медитацию: сядьте спокойно и поочередно сосредоточьтесь на ощущениях в разных частях тела, от дыхания до покалывания в пальцах ног. Это связывает мозг с телом, что важно для поддержания оптимального здоровья.

Медитация

Существует много техник медитации, помогающих добиться здорового состояния мозга. Ежедневные практики не только помогают связать тело с мозгом через островок Рейля. Медитация имеет и другие доказанные преимущества для здоровья, которые впервые продемонстрировала нейробиолог Сара Лазар. В 2005 году Лазар выяснила, что медитация не только усиливает здоровые мозговые волны, но изменяет физическую структуру мозга. Она также обнаружила связь между регулярными медитациями и увеличением толщины мозговой ткани[644]. В 2017 году она убедительно продемонстрировала, что медитация не только связана со здоровым ростом нервной ткани, но прямо ее вызывает[645].

Другая область, где помогает медитация, – это теломеры, наконечники хромосом, которые укорачиваются при каждом делении клетки. Показано, что стресс уменьшает длину теломер и ускоряет гибель клетки, а медитация действует противоположным образом: снижает стресс и, возможно, поддерживает длину теломер[646].

Резюме

Известно, что психический стресс крайне пагубно влияет на здоровье, возможно, это самый важный фактор, укорачивающий нашу жизнь. Когда ко мне обращается пациент с утомляемостью, вызванной стрессом, то анализы крови обычно показывают сниженные уровни DHEA, прогестерона, кортизола и тестостерона. И хотя можно скорректировать эти нарушения, если пациент не поймет, что настолько отключился от своего состояния, что заболел, то процесс пойдет дальше и его здоровье будет ухудшаться. Существует много свидетельств того, что медитация – это не какая-то непонятная практика какого-то культа, а важная составляющая здоровья.

Борьба со стрессом – самый важный навык, который можно приобрести, чтобы оптимизировать здоровье. Виктор Франкл, психиатр и невролог, переживший холокост, понимал мощь разума, когда писал: «У человека можно отнять все, кроме одной вещи: последней человеческой свободы – выбирать свое отношение к любым обстоятельствам и выбирать свой собственный путь».

Если Франкл мог выбирать, как реагировать, когда старался выжить в концентрационном лагере, то мы уж точно можем выбирать в гораздо более комфортных условиях: когда на нас кричит начальник, когда накопилось слишком много работы, когда кто-то нас подрезал на дороге, или когда нас изводят дети. У нас всегда остается свобода выбирать, как реагировать в каждом случае.

Но решить, что надо себя контролировать, – это одно, а поступать так – совсем другое. Как этого добиться? Прежде всего необходимо лучше понять работу мозга, а для этого давайте обсудим мозговые ритмы.

В нашей клинике мы используем аппарат биологической обратной связи (БОС), чтобы помочь чрезмерно занятым людям (вроде меня) научиться медитации. Этот аппарат снабжен электродами, которые накладывают на кожу головы, чтобы измерить электрическую активность головного мозга. Электрическая активность имеет вид ритмов или волн, это основа наших мыслей и эмоций.

Ритмы головного мозга можно разделить на следующие типы:

• Дельта-ритм (0,5–3 Гц). Это самый медленный ритм, хорошо видный во время сна без сновидений.

• Тета-ритм (3–8 Гц). Такой ритм появляется во время более активного сна, а также в самой глубокой стадии дзен-медитации.

• Альфа-ритм (8–12 Гц). Это самые медленные волны для бодрствующего мозга. Они хорошо заметны во время мечтаний, медитации или упражнений на выносливость.

• Бета-ритм (12–30 Гц). Этот ритм часто считают самым быстрым, он возникает во время активной работы мозга, например когда мы стараемся сделать сразу много дел.

• Гамма-ритм (25–100 Гц). Это самые быстрые волны. Они помогают нам учиться и обрабатывать информацию, поступающую из разных отделов мозга.

Большинство из нас часто подвергаются стрессу, а значит, наш мозг гудит от избытка бета-волн и страдает от недостаточного количества альфа-волн. Здесь зебры нас превосходят – после бета-волн, вызванных реакцией «бей или беги», они переключаются обратно на альфа-волны, у них это получается намного быстрее, чем у нас. Интересно, что некоторые успешные люди тоже способны быстро переключаться на альфа-ритм: например, в этом преуспевают профессиональные спортсмены[647]. Показано также, что профессиональные игроки в гольф загоняют в лунки больше мячей, когда у них преобладают альфа-волны[648].

В нашей клинике психологические тренировки направлены на расслабление. Это способствует уменьшению быстрых бета-волн и усилению спокойных альфа-волн. Такой подход полезен для людей с высоким уровнем тревожности, который ведет к эмоциональному истощению[649].

В последние два года ученые попробовали другой подход к мозговым ритмам: вместо того чтобы делать расслабляющие упражнения для стимуляции альфа-ритма частотой 10 Гц, они пропустили через мозг ток 10 Гц. В результате у всех 20 добровольцев усилился альфа-ритм и значительно повысились способности к творческому мышлению[650].

Большинству людей аппарат биологической обратной связи (БОС) не нужен и уж точно не надо пропускать через мозг ток. Главное – понять, что медитация помогает усилить десятигерцевые альфа-волны, то есть оказывает на мозг вполне конкретное воздействие, а не просто улучшает самочувствие. Медитация оптимизирует здоровье следующими способами:

• стимулирует островковую долю, способствуя связи мозга с телом;

• снижает быстрые бета-волны, помогая балансировать мозговые ритмы;

• стимулирует серое вещество;

• уменьшает повреждение ДНК в нервной ткани мозга.

Нужно стремиться к такому состоянию мозга, как у кота, наблюдающего за мышью. Кот спокоен, но в любой момент готов к прыжку.

Я твердо убежден, что если не оптимизировать здоровье мозга, то не будет шанса оптимизировать здоровье тела. Мозг пластичен, он изменяется в течение всей жизни, и мы можем влиять на эти изменения. Нужно стремиться к тому, чтобы мозг стал эквивалентом скульптур Микеланджело, а не глыбы на пути.

Для этого нужно прилагать определенные усилия. Столкнувшись со стрессом или депрессией, необходимо исправлять ситуацию, иначе есть риск повредить мозг.

Физические занятия, медитация, самоосознание, рисование, чтение, обучение, смех, любовь, общение – все это важные составляющие нашего здоровья. Если позволить стрессу доминировать, вы никогда не добьетесь здоровья мозга. Умение контролировать реакцию мозга на ситуацию дает возможность контролировать свою жизнь.

Здесь полезно вспомнить цитату, приведенную в начале главы, которую приписывают Будде: «Все в нашем сознании. Вы становитесь тем, о чем думаете». Если же вы предпочитаете более актуальные цитаты, вот что сказал другой известный деятель с Азиатского континента – герой борьбы за независимость Индии: «Ваши убеждения становятся вашими мыслями, ваши мысли становятся вашими словами, ваши слова становятся вашими действиями, ваши действия становятся вашими привычками, ваши привычки становятся вашими ценностями, ваши ценности становятся вашей судьбой».

Оба они правы, поэтому всем людям следует ежедневно практиковать позитивную нейропластичность.

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ

• Головной мозг – жизненно важный и чувствительный орган. Повторные сотрясения мозга могут привести к необратимым повреждениям.

• Не прекращайте играть: будь вам 9 или 90, мозг остается пластичным. Важно бросать мяч, балансировать на шесте, нырять под волну и танцевать танго. Все время старайтесь попробовать что-то новое, посмотреть новые края, получить новый опыт.

• Эмоциональный стресс повреждает мозг и тело, он может быть главной причиной плохого здоровья.

• Медитации стимулируют островковую долю, которая обеспечивает связь мозга с телом. Чем больше практиковать осознанную медитацию, тем лучше вы будете сохранять связь со своим телом. Научные исследования показали, что медитация стимулирует рост новой мозговой ткани и уменьшает повреждение ДНК.

• Стресс – ваш заклятый враг, его игнорировать нельзя. Чтобы добиться оптимального здоровья, необходимо контролировать реакцию мозга на стресс. К счастью, это несложно.

12

Мозг, часть 2 – вы чувствуете себя сонливым?

Хороший смех и долгий сон – лучшие лекарства.

Ирландская поговорка

В предыдущей главе мы говорили, что мозг пластичен, он может развиваться или регрессировать в зависимости от ситуации. Но мозг – это гораздо больше, чем просто пластичность, и с каждым годом мы узнаем о нем много нового. В этой главе мы рассмотрим зависимости, память и деменцию, но начнем с самого удивительного явления нашей жизни – сна.

Во сне мы проводим около трети жизни, и, несмотря на множество исследований, эта привычка остается одной из самых больших загадок. Ученые до конца не понимают, как мы засыпаем, и лишь начинают разбираться в жизненно важных процессах, происходящих во время сна. Как оказалось, сон необходим для реорганизации полученных за день опыта и знаний[651]. Но это далеко не все.

Сон необходим для здоровья. Очень мало кто может нормально жить при небольшом количестве сна, но даже такие люди не способны полностью без него обойтись. Мы можем стараться не спать, но рано или поздно все равно заснем. Сон необходим так же, как воздух и вода. Если не пить, то мозг вызовет сильную тягу к воде, которая вскоре будет доминировать над всем остальным. Можно не спать одни-двое суток, но затем мозг заставит нас уснуть.

Фокусник Дэвид Блейн делает много экстраординарных вещей. Он якобы ловит пули зубами, его живьем хоронили на семь дней, и он может задерживать дыхание под водой на 17 минут, что составляет мировой рекорд. Но он не смог побить мировой рекорд воздержания от сна. Титул рекордсмена принадлежит Рэнди Гарднеру, который в 1964 году, будучи подростком, мог не спать более 11 дней. Но отсутствие сна настолько опасно, что Книга рекордов Гиннесса посчитала данный трюк слишком рискованным и удалила. Блейн описывает опыт отсутствия сна следующим образом: через 36 часов чувствуешь себя как будто пьяным; через три дня начинается паранойя, а к четвертому дню возникают галлюцинации[652].

Но проблемы этим не ограничиваются. Важность сна пугающим образом демонстрирует редкое нарушение под названием «фатальная семейная бессонница» (ФСБ). Это генетическое нарушение, при котором в возрасте около 50 лет пациенты теряют способность спать. У них начинаются галлюцинации, развивается деменция, и через 11 месяцев они умирают[653]. Последствия бессонницы развиваются быстро и беспощадно.

К счастью, ФСБ встречается крайне редко, так что реальная опасность для большинства людей заключается не в абсолютной бессоннице, а в недостатке сна. Так сколько надо спать? Американский национальный фонд по проблемам сна (US National Sleep Foundation), который неплохо разбирается в вопросе, рекомендует взрослым людям спать по семь-девять часов в сутки[654]. Многие спят гораздо меньше: социологический опрос показывает, что 40 % взрослых американцев спят по шесть часов в сутки или меньше[655]. Вы можете считать, что шести часов вам хватает, но ученые установили, что недостаток сна оказывает сильное отрицательное влияние на здоровье.

• В краткосрочной перспективе недостаток сна нарушает способность реагировать и логически мыслить так же сильно, как спиртное[656].

• При длительном недосыпании, когда человек спит шесть часов или меньше, возрастает риск развития гипертонии, инфаркта и диабета[657]. Недостаток сна приводит к уменьшению объема головного мозга и повышает риск развития болезни Альцгеймера, о которой мы подробнее поговорим ниже.

• Исследования показывают, что даже короткое апноэ сна – когда во сне время от времени перекрываются дыхательные пути – оказывает серьезное влияние, включая всплески уровня сахара в крови, повышение давления крови и увеличение уровня гормонов стресса[658].

• Недостаток сна тесно связан с воспалением, онкологическими заболеваниями, ожирением, инсультом и другими болезнями. Как мы увидим в следующем разделе, сон обеспечивает восстановление организма, без него тело не может сохранять жизнеспособность[659].

Это что касается вредных последствий недостатка сна. Теперь давайте поговорим о пользе сна. Недавно исследователи проанализировали данные за 50 лет и заключили, что у людей среднего возраста (от 30 до 60 лет) с хорошим сном намного лучше память и другие функции мозга[660].

Хороший сон повышает шансы на здоровую старость. А каждый раз, когда мы не высыпаемся, тело немного надламывается. Если не восстановить хороший сон, то борьба с такими нарушениями, как утомляемость, недостаточность надпочечников, набор веса, проблемы с настроением и даже старение кожи, не принесет желаемых результатов. Почему? Потому что для решения всех этих проблем необходимо восстановление, возможное только во сне.

Ариан Люти, одна из ведущих мировых горных велосипедистов, хорошо понимает важность поддерживать свои способности на максимуме. Во время ухудшения спортивных показателей она написала в Facebook, что врач рекомендовал ей лучшее лечение – сон.

Как оказалось, сон нужен не только для реорганизации полученной за день информации. За эти несколько часов происходит невероятное количество разных вещей.

• Активация глиально-лимфатической системы: мы считаем, что это помогает очистить ткань мозга от продуктов распада. В теле эту функцию выполняет лимфатическая система, которая вымывает и выводит токсины. Ключевую роль в лимфатической системе играют лимфатические узлы. В головном мозге нет лимфатических узлов, но продукты распада в клетках образуются постоянно, ведь этот орган потребляет больше всего энергии. Так как же мозг очищается? Оказывается, у него есть эквивалент, называемый глимфатической (глиально-лимфатической) системой. Она отвечает за удаление токсинов и делает это во время сна. Именно тогда активируются глимфатические пути, которые обычно не дают о себе знать. Эти процессы изучала группа ученых под руководством Майкен Недергард, когда она была профессором нейрохирургии в Медицинском центре Рочестерского университета в США. В 2012 году она с помощью новой системы микроскопии обследовала мозг мышей во время сна и обнаружила, что во сне клетки головного мозга «раскрываются», позволяя спинномозговой жидкости свободно протекать через мозг, принося клеткам питательные вещества и забирая продукты распада. Среди удаляемых субстанций оказался и бета-амилоид – белок, который накапливается в мозге во время бодрствования и который связан с болезнью Альцгеймера[661].

• Консолидация памяти и навыков. Сон имеет две основные стадии: быстрого сна, или БДГ-фаза (БДГ – быстрые движения глаз), и медленного сна. Последний, в свою очередь, состоит из четырех стадий все более медленных мозговых ритмов. Для здоровья важен и быстрый, и медленный сон, они сменяют друг друга через каждые 90 минут в течение ночи. Как видно на графике, в начале ночи доминирует медленный сон, а быстрый сон, когда мы видим сны и наши мышцы парализованы, доминирует в последние часы. (Так как нам необходимы обе фазы сна, если поздно ложиться или рано вставать, то будет не хватать одной из фаз.) Во время быстрого и медленного сна происходят разные вещи. Во втором случае мозг переносит фактическую информацию, полученную за день, из областей временного хранения в более надежные области. Поэтому перед экзаменом лучше ложиться спать пораньше. В эту же фазу сна активируется лимфатическая система, очищающая нервные клетки от токсинов, включая амилоидные белки, связанные с болезнью Альцгеймера. Быстрый сон более «творческий», как можно понять по сновидениям, он связан с феноменом решения проблем (отсюда поговорка «Утро вечера мудренее»). Он также повышает эмоциональный IQ. В это же время консолидируется «процедурная память», то есть память о том, как что-то делать. Так что если вам не удавалось освоить новый навык – катание на лыжах, серфинг, игру на музыкальном инструменте, – а потом вы неожиданно научились за одну ночь, то вам помог быстрый сон. Это касается не только людей, но и животных. В 2016 году исследователи показали, что во время сна с БДГ происходит консолидация изученного в закрепленный навык. Они обучили мышей нескольким задачам. Мыши, у которых был быстрый сон, на следующий день помнили изученное, а те, кто спал без фазы быстрого сна, – нет[662].

Рис. 12.1. График сна (гипнограмма), показывающая циклы быстрого сна и четыре стадии медленного сна

• Образование нейромедиаторов. Нейромедиаторы – это гормоны-посредники головного мозга. Мы уже говорили о серотонине, который называют гормоном счастья. Как оказалось, его рецепторы перезагружаются во время сна. Если всю ночь не спать, то на следующий день у вас будет плохое настроение и будет тянуть на нездоровую пищу. Отчасти это связано с «усталыми» рецепторами серотонина[663]. Поэтому людям, борющимся с зависимостями и пристрастиями, важно хорошо высыпаться.

• Восстановление гормонального баланса. Это еще одна ключевая функция сна. Недостаток сна ведет к гормональному хаосу: уровень кортизола падает[664], уровень тестостерона падает[665], уровень гормона роста падает[666]. У женщин снижаются функции надпочечников и фертильность[667]. Я видел много измотанных мужчин-менеджеров с низким уровнем тестостерона и нарушенным либидо, причиной чему был сон по пять чесов в сутки. Прием тестостерона в таких случаях помогает, но не сильно, и это не решение проблемы. Необходимо спать по восемь часов. В общем, гормональная заместительная терапия бесполезна, если одновременно не корректировать сон.

Другими словами, во время сна происходит удивительное количество важных процессов. Без сна здоровье драматически нарушается, а хороший сон позволяет жить полной жизнью.

ТИХИЙ ЧАС

Для человека естественно спать два раза в сутки, что называется двухфазным сном. Во-первых, в темное время суток, когда сменяются фазы быстрого и медленного сна. Во-вторых, дневной сон, и поэтому рабочие совещания после обеда – плохая идея.

Нейробиолог Мэтью Уолкер написал отличную книгу, которая называется «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». Я очень ее рекомендую, она доступно написана и гораздо подробнее освещает все вопросы, касающиеся сна, чем я могу сделать в одной главе.

Автор рассказывает, как в детстве, в 1980-х, ездил в Грецию и заметил, что магазины работают с девяти утра до часа дня, а затем открываются в пять вечера. Почему? Потому что время с 13:00 до 17:00 отведено для отдыха и сна.

Но с началом нового века эта привычка стала уходить в прошлое, так как из-за экономического давления магазинам приходится работать больше. Исследователи из Гарвардского университета потратили шесть лет на изучение того, как отсутствие дневного сна влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы мужчин и женщин в возрасте от 20 до 83 лет.

Результаты оказались катастрофическими. У тех, кто перестал спать днем, на 37 % вырос риск умереть от заболеваний сердца. Хуже всего ситуация с работающими мужчинами – у них риск возрастал более чем на 60 %. Другими словами, отказываясь от двухфазного сна, мы рискуем раньше умереть.

Уолкер отмечает, что в странах, где мужчины продолжают спать днем, они намного чаще американцев доживают до 90 лет. Он пишет: «Похоже, для долголетия ключевыми факторами являются двухфазный сон и здоровая диета».

Почему дневной сон так помогает? Думаю, можно объяснить это так. Мы знаем, что стресс – один из всадников-разрушителей и что многие на работе сталкиваются со стрессом, так что весь день у нас по организму разливается адреналин. Задача адреналина – обеспечить выживание, но его избыток повреждает мозг, артерии и иммунную систему. Если в середине дня на час заснуть, то это время мы проведем без стрессов и адреналина. И каков результат? Мы проведем четыре наполненных стрессом часа утром, потом отдохнем, а затем днем опять столкнемся со стрессом. И это намного лучше, чем восемь (или больше) часов непрерывного стресса.

Уолкер отмечает еще один момент. Всем взрослым людям (за исключением 1 % генетически отличающихся людей) необходимо спать как минимум восемь часов каждую ночь. Не шесть, не четыре, а восемь или больше. И те, кто героически держится на пяти или шести часах, со временем за это расплачиваются. Дефицит сна восполнить не получится, то есть каждая ночь с плохим сном оставляет «шрам» на всю жизнь. Так что если вы не спите как минимум по восемь часов, то необратимо подрываете свое здоровье.

Уже три утра, вам надо вставать в шесть, и вы еще не спали. Звучит знакомо? К счастью, у большинства из нас такие проблемы бывают не часто. Но для некоторых неспособность спать (что в тяжелых случаях называют бессонницей) может иметь серьезную форму. Многие перепробовали самые разные средства: медитацию, масло лаванды, чай с ромашкой, горячее молоко, магнезию, кальций, аналоги ГАМК, 5-НТР, алкоголь, седативные средства вроде хлоралгидрата, антигистаминные препараты или крем с прогестероном. Кто-то мог принимать такие лекарства, как амитриптилин, кветиапин или габапентин, или по рецепту врача регулярно принимать снотворное бензодиазепин.

Бензодиазепины прославились благодаря песне «Mother’s Little Helper» группы The Rolling Stones, где по сюжету женщина борется со стрессом в течение дня, глотая таблетки. Бензодиазепины воздействуют на рецепторы ГАМК в головном мозге, что вызывает релаксацию и успокаивает мозг[668].

В нашей клинике бензодиазепины выписывают редко. Почему? Потому что они имеют негативные эффекты.

• Они могут вызывать привыкание[669].

• Они могут усиливать депрессию[670].

• Они предотвращают быструю фазу сна[671].

Большинство людей могут справиться с бессонницей без таких сильных и опасных препаратов. Чтобы хорошо спать, надо лучше понять этот загадочный процесс.

Сон имеет два связанных друг с другом аспекта: засыпание и поддержание сна. Начнем с засыпания. Когда вы забываетесь, отвлекаясь от дневных забот, у вас замедляется мозговой ритм, и вы переходите в цикл сменяющихся стадий быстрого и медленного сна. Если заснуть сложно, то ваш мозг недостаточно замедляет быстрые бета-волны, которые активны, когда мы что-то делаем. В таких случаях помогают техники релаксации (например, составление списка дел на завтра) или медитация – в прошлой главе мы видели, что медитация вызывает замедление мозговых волн и усиление альфа-ритма, что облегчает засыпание. Бензодиазепины действуют, стимулируя рецепторы ГАМК, так что некоторые предпочитают просто биодобавки с ГАМК (хотя их эффективность до сих пор под вопросом). Насчет содержания ГАМК в продуктах – вместо добавки с ГАМК вам пришлось бы каждый вечер съедать по пучку шпината. Среди других средств, успокаивающих мозг, антигистаминные препараты, витамин В₃, горячее молоко (которое содержит белок казеин) и хмель.

Если вам сложно поддерживать сон, то надо обратить внимание на баланс мелатонина и кортизола. Мелатонин – это гормон сна, а кортизол – гормон пробуждения, они совместно регулируют циркадный ритм. Если вы просыпаетесь по ночам, то у вас слишком низкий уровень мелатонина или вас что-то беспокоит и выделяется кортизол, который вас будит. Если вы каждую ночь просыпаетесь в тревоге, то следует принимать меры. Я рекомендую сократить вечером потребление кофе, сахара и спиртного, а также принимать натуральные противотревожные средства, такие как ГАМК, корень кава, 5-НTP или магний. Если это не помогает, то поговорите с врачом – возможно, у вас более серьезные нарушения, а сон крайне важен для здоровья. Побороть недостаток мелатонина легко, это распространенная причина бессонницы у взрослых, потому что с возрастом его вырабатывается все меньше. Прием мелатонина помогает восстановить циклы глубокого сна. Мелатонин не только помогает лучше спать, он снижает риск развития злокачественных опухолей груди и предстательной железы, а также риск депрессии. Кроме того, мелатонин является антиоксидантом и замедляет процессы старения[672].

Понятно, что если у вас бессонница, то надо поговорить с врачом. Если, попробовав предложенные средства, вы все еще не можете заснуть или поддерживать сон, врач может назначить амитриптилин или бензодиазепин. Но будьте осторожны: бензодиазепин не позволит вам заснуть глубоко, в результате чего мозг не сможет выполнять должные действия во время глубокого сна. Поэтому предполагают, что бензодиазепины могут повышать риск преждевременной смерти[673]. Специалист по сну Уолкер предлагает вместо них когнитивную поведенческую терапию, при которой используют специальные техники, чтобы исправить сон[674].

Регулярный сон – одно из самых важных дел, он абсолютно необходим для здоровья. Без него мы не сможем очистить мозг от токсинов, восстановить запас важных гормонов, пополнить запас нейромедиаторов и консолидировать полученные знания. Хороший сон – это хорошее здоровье.

Помню, однажды в Рождество я спросил свою племянницу Кирсти, как она развлекалась. Она посмотрела на меня своими ясными блестящими глазами и от всей души сказала: «Просто прекрасно!»

Я тогда пребывал в не слишком хорошем настроении и такой чистой радости, исходящей от шестилетнего ребенка, просто не мог не заметить. Я удивился: что такое случается, что мы теряем способность так радоваться? Я решил во что бы то ни стало восстановить свою радость жизни.

Долгое время считалось, что все дело в серотонине. В течение 50 лет полагали, что серотонин – главный «гормон счастья», или, точнее, нейромедиатор. Кроме того, лечение депрессии включало такие препараты, как прозак, которые повышают доступность серотонина в мозге. Эти препараты называют селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), механизм их действия заключается в задержке серотонина в синапсах головного мозга. Чем больше серотонина, тем лучше настроение.

Долгое время медицинский мир считал именно так. Но насколько это правда?

Было доказано, что СИОЗС действительно улучшают настроение и уменьшают тревожность[675]. Но идею, что депрессия обусловлена недостатком серотонина и СИОЗС действуют, увеличивая количество серотонина в головном мозге, некоторые считают чрезмерным упрощением. Если для лечения депрессии достаточно просто поднять уровень серотонина, то почему необходимо принимать СИОЗС в течение нескольких месяцев? Если дело было бы только в уровне серотонина, то СИОЗС начинали бы действовать через несколько дней.

Аргументы есть у обеих сторон, и мы начнем с тех, которые поддерживают мнение, что серотонин – наш основной гормон счастья.

• Депрессия связана с плохой работой серотониновой системы в головном мозге[676]. У страдающих депрессией понижен уровень серотонина.

• Триптофан – это аминокислота (содержащаяся в бананах, индейке и других продуктах), из которой в мозге образуется серотонин. Если уменьшить потребление продуктов, содержащих триптофан, то уменьшится количество сырья для синтеза серотонина. И люди, склонные к депрессии, действительно заболевают, когда уменьшается количество триптофана в их диете[677].

Другими словами, люди, подверженные депрессии, имеют более низкий уровень серотонина, и сокращение потребления продуктов, способствующих синтезу серотонина, ухудшает их состояние. Логично заключить, что серотонин играет важную роль в улучшении настроения.

Что касается аргументов против, то стоит привести следующие:

• СИОЗС действуют намного сложнее, они не просто повышают уровень серотонина. Как мы говорили выше, показано, что прозак улучшает пластичность мозга, что стресс разрушает нервную ткань[678] и что СИОЗС восстанавливают ткань мозга у людей, страдающих депрессией[679]. Исследование, проведенное на крысах, объяснило, как это может происходить: антидепрессанты повышают уровень нейротофического фактора головного мозга (НФГМ), который стимулирует образование новых нервных клеток[680]. Другими словами, СИОЗС не только стимулируют рецепторы серотонина, но и способствуют восстановлению нервной ткани головного мозга.

• Воспаление – бич для всего организма, оно негативно воздействует и на головной мозг. Многие нарушения работы мозга (включая депрессию, синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), шизофрению и болезнь Альцгеймера) сегодня рассматривают в терминах воспалительных процессов. Все эти болезни в той или иной мере связаны с воспалением нервной ткани[681]. Возьмем, например, депрессию. Будь то артрит, онкологические заболевания, диабет, сердечно-сосудистые нарушения или ВИЧ – болезни могут способствовать воспалению головного мозга и появлению депрессии[682]. Даже если мы не болеем, а просто стареем, воспаление (которое легко диагностировать по маркерам в крови) может приводить к развитию депрессии[683]. В разделе о болезни Альцгеймера мы рассмотрим ее связь с воспалением и обсудим, как снижение уровня воспаления помогает при болезни Альцгеймера и при других нарушениях головного мозга.

Похоже, для восстановления жизнерадостности нужно намного больше, чем просто закачать в мозг серотонин. Чтобы лучше понять чувство радости, нужно посмотреть, что происходит, когда мы несчастны. Для этого начнем с пристрастий: что происходит в мозге, когда нас к чему-то сильно тянет?

Пристрастия

Почему так бывает: я не хочу кофе, но, проходя мимо магазина, чую кофейный аромат, захожу внутрь и в результате покупаю большой капучино? Почему он мне вдруг понадобился? И почему после многих дней здорового питания однажды ночью мне не спится и я все утро думаю о пончиках и тостах? Почему пристрастия столь сильны? В чем выгода такого соблазна? Какой эволюционный механизм делает тягу выгодной?

Ответ заключается в том, что как реакция стресса помогает избежать опасности, так тяга помогает получать что-то полезное. Профессор эволюционной биологии человека из Гарварда Дэниел Либерман считает, что тяга к сладкому помогала нашим предкам найти сладкие фрукты, что способствовало выживанию. Это только в современном мире появился избыток сахара, так что тяга к сладкому превратилась в проблему ожирения[684].

В целях выживания наш мозг естественным образом сторонится дискомфорта и тянется к удовольствиям. Но стрессы современной жизни спутали эти механизмы. Кто-то всю ночь не спит с младенцем, кто-то поздно вечером заканчивает смену на работе, кто-то ночью готовится к экзамену – и лишенный сна мозг начинает тянуться к нездоровой пище[685]. Это тот же механизм, который помогал выжить нашим предкам, мозг не может отличить стресс, вызванный холодной зимней погодой, от стресса из-за недостатка сна.

Такое может произойти в любой момент: вы задержались на несколько часов на работе, ваш мозг устал, и вы вдруг зажигаете сигарету, или тянетесь в холодильник за шоколадом, или наливаете еще кофе… даже не осознавая, что делаете. И сегодня все, что можно захотеть, красиво упаковано и постоянно доступно.

Теория Либермана интересна, так что давайте подробнее разберем важные химические соединения, участвующие в этом процессе. Если мы поймем происходящее на этом уровне, то сможем решить проблему. Гормон, начинающий действовать при первом глотке капучино, – дофамин.

Дофамин активируется не только сахаром, кофе, спиртным и сигаретами: возбуждение, ощущаемое от поездки в парк аттракционов, – это дофамин; настороженность после просмотра фильма ужасов – это дофамин; эйфория от амфетамина или кокаина – это дофамин и тяга к новому любовнику – это тоже дофамин.

Есть множество свидетельств, что во всем этом замешан дофамин. Когда крысам дают сахар, у них в мозге запускается выработка дофамина;[686] такой же эффект производит героин[687]. То есть дофамин – самый эффективный гормон возбуждения, и люди готовы на все, чтобы добиться его выброса.

От пристрастий к зависимости

Существует четкая связь между пристрастием и зависимостью, разница лишь в степени. И не всегда понятно, как узнать, когда мы переходим от тяги к спиртному к зависимости от него. Это происходит на химическом уровне, когда мы возбуждаем рецепторы дофамина так сильно, что они выгорают[688]. Они становятся нечувствительными, и нам требуется все больше и больше дофамина, чтобы добиться такого же эффекта.

На практике можно говорить о зависимости от алкоголя, когда нам требуется больше спиртного, чтобы добиться такой же степени опьянения, или когда мы много времени посвящаем поиску спиртного, или когда не можем прекратить его употреблять[689].

Если вы моего возраста, то помните известную рекламу из 1980-х, иллюстрирующую то, что многие все еще считают правдой о зависимостях. Там показывали крыс в клетке с двумя бутылками, из которых они могли пить. В одной была вода, а в другой – вода с кокаином. И что происходило? Как объяснял комментатор, 10 из 10 крыс выбирали кокаин, пили его снова и снова, пока не умирали.

Это мрачное зрелище, и многие продолжают верить в эту догму: что любой, кто принимает наркотики, приобретет от них зависимость, которая сохранится до самой смерти. Даже люди на программах реабилитации все еще представляются, говоря: «Привет. Меня зовут так-то, я наркоман/алкоголик». И даже после реабилитации продолжают считать себя, например, алкоголиком, который больше не пьет. Другими словами, если наркотик тебя схватил, ты не вырвешься.

Десятилетия спустя это все еще остается общепринятой мудростью, но, как показал профессор Брюс Александер, все не совсем так. Александер решил проверить тест с крысами-наркоманами. Он сначала приучил крыс к морфию, содержа их в одиночных клетках. Затем пересадил их в большие клетки с пищей, отделениями для сна, игрушками и другими крысами, так что они могли общаться.

Большую клетку он называл крысиным парком, и результаты эксперимента оказались поразительными. Крысы в крысином парке больше не интересовались водой с морфием. Почему? Потому что они стали счастливыми: у них была пища и игрушки, они общались с другими крысами, у них отпала необходимость стимулировать дофаминовую систему[690].

Как Александер написал на своем сайте: «Мы провели несколько экспериментов, сравнивая потребление наркотиков крысами в крысином парке и в одиночных клетках. Практически в каждом эксперименте крысы в одиночках потребляли больше наркотиков. Много больше. А крысы в крысином парке почти совсем не интересовались раствором с морфием».

Работа Александера показывает, что к зависимости приводит ситуация, а не гипотетические крюки, которые наркотики воткнули нам в мозг. Если мы оказались в эквиваленте одиночной клетки – одни, без цели и радостей, – то будем несчастны и склонны к выработке зависимости. Это возвращает нас к теории Либермана: мы запрограммированы избегать негативного опыта и стремиться к позитивному. Если вы в пустой клетке и единственный позитивный момент там представлен бутылкой с морфином, то вы будете к ней тянуться. И виноват в этом не наркотик, а ситуация.

К сожалению, работа Александера была проведена на пике войны против наркотиков в США, так что его открытия особого интереса не вызвали. Но он был убежден, что открыл что-то важное. Он пишет:

«Когда я разговариваю со страдающими зависимостью – будь то зависимость от спиртного, наркотиков, азартных игр, интернета, секса или чего угодно еще, – я вижу людей, не имеющих социальной или культурной жизни. Зависимость помогает им справиться с неурядицами, они используют ее в качестве укрытия, обезболивающего, в качестве замены полноценной жизни. Со мной соглашаются все больше психологов и психиатров. Похоже, наше подвижное, фрагментированное и постоянно меняющееся современное общество создало социальную и культурную изоляцию для большого количества людей, хотя их “клетки” невидимы для окружающих!»

Думаю, он прав. Конечно, нельзя отрицать некоторых физических факторов в развитии зависимости (одну из самых сильных зависимостей вызывает никотин), но я убежден, что нужно учитывать и другие элементы.

Александер обнаружил, что у крыс-наркоманов, помещенных в крысиный парк, развивались небольшие симптомы синдрома отмены, прежде чем они начинали нормально себя вести в новых условиях. Они не оставались наркоманами навсегда. Относится ли это к людям?

Британский журналист Йоханн Хари написал удивительную книгу про зависимости, которая называется «В погоне за криком: первый и последний дни войны с наркотиками» (Chasing the Scream: The First and Last Days of the War on Drugs), где подверг сомнению убеждение в том, что наркоманами остаются навсегда. Хари вспоминает исследование Ли Робинс 1993 года, в котором изучали зависимости у солдат во вьетнамской войне 1960–1970-х годов. Было подсчитано, что наркотики использовали примерно 20 % из 2,7 миллиона американских солдат[691]. В то время жители США очень боялись, что страну затопит наркомания, когда приедут ветераны войны. Но этого не произошло. Как и предсказывал Александер, бо́льшая часть солдат вернулись к нормальной жизни. Через год продолжали употреблять наркотики около 5 % солдат, но в этом была виновата ситуация, в которой они оказались.

Что можно с уверенностью сказать про пристрастия и зависимости – они сопровождаются большим чувством вины. Это зря потраченная энергия. Вместо того чтобы переполняться чувством вины, лучше понять, что загнало нас в эту клетку. Получив ответ, мы сможем изменить ситуацию, и мозгу больше не нужен будет дофамин, чтобы повышать настроение.

Не надо бичевать себя за зависимость – от наркотиков, спиртного, сигарет, еды или чего угодно. Чувство вины бесполезно. Лучше сосредоточиться на том, что заставляет вас поддаваться зависимости. Три самых распространенных фактора обычно следующие.

• Недостаток сна – самый распространенный триггер пристрастий. Почему? Во-первых, он ухудшает работу серотониновой системы мозга[692], а мы знаем, что это сопровождается ухудшением настроения. Во-вторых, томография мозга показывает, что при недостатке сна активируются центры, вызывающие тягу к нездоровой пище[693]. Как мы говорили выше, невозможно улучшить здоровье, не восстановив сон. Для нормальной работы мозгу требуется восемь часов сна каждую ночь.

• Стресс способствует пристрастиям[694], и чем сильнее эмоциональный стресс, тем сильнее мозг стремится к пристрастиям и зависимостям, чтобы убежать из этой клетки. Стресс также уменьшает уровень предшественников серотонина, таких как триптофан[695], а снижение уровня серотонина ухудшает настроение у предрасположенных людей[696].

• Грусть – и речь не обязательно идет о клинической депрессии. У нас все время меняется настроение, и мы понимаем, когда оно падает. При этом нужно просто подождать, а не кидаться за дозой дофамина. Что же касается клинической депрессии, то надо ее лечить, не дожидаясь появления дурных привычек. Глупо ожидать, что человек, страдающий депрессией, будет нормально себя чувствовать, если у него отнять кофе, конфеты, сигареты или алкоголь.

Подводя итог – если вы почувствовали нездоровую тягу к чему-то, проанализируйте, хорошо ли вы спите, не слишком ли высок у вас уровень стресса и как у вас с настроением. Лучше понять, что нужно мозгу, чем потом мучиться чувством вины.

Вы наверняка слышали, что большинство людей используют лишь 10 % своего мозга. Обычно это вызывает фантазии, как было бы хорошо, если бы мы могли использовать, например, 50 % нервных клеток или даже больше. Если бы кто-нибудь придумал таблетку, дающую способность изучить иностранный язык за один день, вспомнить все подробности ситуации или каждое слово разговора – это было бы что-то экстраординарное, верно?

В фильме «Области тьмы» (Limitless) обыгрывают такую ситуацию. Герой Брэдли Купера принимает препарат, дающий ему феноменальные способности. Очень быстро он превращается из низкосортного писателя в финансового воротилу. Но, как и в любой истории, за все приходится платить. Герой Купера обнаруживает, что джин в бутылке выжигает его мозг и убивает его.

Неудивительно, что концепция оптимизации работы мозга очень привлекательна. Появилась даже медицинская область, использующая подобные препараты (ноотропы) для улучшения когнитивных функций, особенно памяти. Они популярны среди студентов, бизнесменов и других людей, сталкивающихся с высокой конкуренцией.

Рис. 12.2. Расположение гиппокампа

Эффективность ноотропных препаратов остается под сомнением. И неясно, откуда взялся городской миф о том, что мы используем лишь 10 % мозга. На самом деле вам нужен весь мозг, поэтому травмы мозга так опасны. (Если бы мы действительно могли обойтись без 90 % мозга, то зачем был бы нужен такой крупный, требующий много энергии орган, если он большей частью не используется?)

И хотя временами хотелось бы вспомнить все точно, очень важно иметь возможность забывать некоторое количество информации, которая ежедневно поступает в мозг. Во время сна мозг сортирует информацию, сохраняя нужную и избавляясь от ненужной. Эта забывчивость объясняет принцип «используй, или потеряешь», относящийся к таким навыкам, как игра в гольф, знание иностранных языков или игра на пианино. Как говорят пианисты: «Если я пропущу один день практики, я это замечу. Если пропущу два дня – заметят критики. А если пропущу три дня – заметят слушатели».

Способность забывать может раздражать музыкантов, но она позволяет нам сохранять в памяти только то, что важно. Например, можно ехать домой шестью разными маршрутами, но один из них лучше всех, и в памяти он сохранится намного отчетливее. Подъезжая к перекрестку, мы сразу поймем, что нам направо, и можем представить себе подробно весь маршрут. Можно повернуть налево и тоже попасть домой, но детали такого маршрута мы будем помнить намного хуже.

Так что в норме мозг перерабатывает получаемую информацию, сохраняя важное и забывая мелочи. Но у некоторых людей эта функция нарушена, и они помнят все. Одно из последствий – они утрачивают способность рассуждать. Хорошая память в некоторых ситуациях полезна, но возможность забывать информацию крайне важна. Так что забывчивость – нормальная часть жизни, хотя она и варьируется в зависимости от стресса и качества сна. Но забывчивость, вызванная деменцией, – совсем другое дело.

Мы знаем, что мозг пластичен, что он может увеличиваться или уменьшаться в объеме в зависимости от ситуации. Но когда часть мозга отмирает, эти изменения необратимы, и у человека развиваются постоянные нарушения памяти, которые называют деменцией. С развитием деменции дегенерация мозга ведет к нарушениям речи, ориентации, способности заботиться о себе (в том числе мыться) и нарушениям поведения.

Самая распространенная форма деменции и самая пугающая – это болезнь Альцгеймера. Она имеет следующие отличительные черты:

• Она довольно часто встречается, на нее приходится 60–80 % всех деменций. К 65 годам болезнью Альцгеймера страдает каждый девятый человек, а к 85 – каждый третий[697].

• Болезнь лишает людей достоинства, от них остается жалкая оболочка прошлой личности, и в конце концов они умирают.

• Она требует больших финансовых вложений. В США на нее затрачивается столько же денег, сколько на заболевания сердца или злокачественные новообразования[698].

С учетом вышесказанного неудивительно, что на изучение этого заболевания были выделены миллиарды долларов. Но до сих пор исследования шли не в том направлении.

23 ноября 2016 года стало черной средой для исследователей болезни Альцгеймера. Фармацевтический гигант Eli Lilly потратил три года на клинические испытания своего нового препарата соланезумаба в рамках 30-летнего поиска лекарств для борьбы с единственным фатальным заболеванием, которое входит в десятку самых распространенных в США и никак не поддается профилактике или лечению. В этот день Eli Lilly заявили, что у пациентов, получающих соланезумаб, не отмечалось статистически значимого замедления развития болезни по сравнению с теми, кто получал плацебо[699]. Другими словами, новый препарат оказался бесполезным.

В следующих абзацах мы обсудим, почему так вышло. Но сначала нужно разобрать причины болезни Альцгеймера – во всяком случае, что по этому поводу думают ученые. Точно установлено, что области мозга, отвечающие за память, начинает покрывать липкая субстанция под названием бета-амилоидные бляшки. Чем сильнее субстанция распространяется, тем хуже симптомы. Логика исследований Eli Lilly была вполне понятна: если удалить бляшки, то болезнь пройдет. Оказалось, что такой подход не работает.

Но исследователи не останавливаются перед трудностями. Невролог Рейза Сперлинг среди прочего является соруководителем Гарвардского исследования старения мозга (Harvard Ageing Brain Study). Стремление победить болезнь Альцгеймера появилось у нее после того, как она потеряла из-за этой болезни деда.

Сперлинг заметила, что в исследовании Eli Lilly участвовали пациенты на поздней стадии болезни. В своей работе она обнаружила, что у пациентов с высоким уровнем бета-амилоидных бляшек симптомы развиваются быстрее. Это показывает, что бета-амилоид участвует в развитии заболевания. Но нельзя игнорировать 10 исследований, которые старались победить болезнь, сосредотачиваясь на бета-амилоидном белке, и ничего не добились. 11-м было исследование Рош в 2017 году – тоже безрезультатное.

В интервью Harvard Gazette в 2017 году Сперлинг сказала: «Меня очень беспокоит, а что, если мы вообще не на том пути?»[700]

К тому времени, как результаты сканирования мозга показывают бета-амилоидные бляшки, связанные с ними рубцы присутствуют уже несколько лет[701]. Понятно, что лучший способ борьбы с рубцами – предотвратить их появление. Если вы не упадете с велосипеда, то шрамов и не будет. То же касается мозга. Другими словами, надо предотвратить формирование амилоидных бляшек. Для этого нужно понять механизмы развития болезни Альцгеймера.

Начнем с простого вопроса: что такое память? Когда вы стараетесь вспомнить чье-то имя, нервным импульсам необходимо пройти по нервам к центральной части мозга, которая называется гиппокампом. Эта область отвечает за память. Затем нервные импульсы должны пройти через щель, называемую синапсом. Нейромедиатор ацетилхолин (АХ) передает информацию через эту щель. Следовательно, чтобы что-то вспомнить или запомнить, необходимо иметь здоровую ацетилхолиновую систему[702].

Именно отсюда, с понимания роли АХ в памяти, 50 лет назад начались исследования болезни Альцгеймера. Ученые выяснили следующее:

• Рецепторы АХ и память: в 1980-х изучали, как дегенерация системы АХ вызывает потерю памяти и ведет к развитию болезни Альцгеймера[703]. Предполагалось, что, повысив количество АХ в синапсах, можно улучшить память. Такие препараты, как донепезил, действительно улучшали память у пациентов с легкой формой болезни Альцгеймера, но не могли остановить развитие заболевания[704].

• Воспаление головного мозга: в 1990-х было показано, что чрезмерные количества важного для мозга вещества глутамат могут ухудшать деменцию. Глутамат участвует в процессах обучения и пластичности мозга. Но его избыток вызывает симптомы, сходные с употреблением чрезмерного количества кофе, а также воспаление и окислительное повреждение мозга. Исследователи выяснили, что у пациентов с болезнью Альцгеймера повышен уровень воспалительных процессов и понижен уровень антиоксидантов в мозге[705]. Препарат мемантин, разработанный изначально для лечения диабета, помогает противодействовать эффектам глутамата, блокируя его рецепторы и снижая воспаление[706]. В другом исследовании показали, что мемантин помогает больным с тяжелой формой болезни Альцгеймера замедлить ее дальнейший прогресс[707]. На сегодняшний день самым эффективным способом замедлить развитие болезни Альцгеймера является снижение уровня воспаления в мозге.

• Тау-белки. То же исследование помогло лучше понять структурную основу нервных клеток – за нее отвечают так называемые тау-белки. Если организм недостаточно хорошо очищает нервные клетки, то они начинают выглядеть как строительная свалка – в них накапливаются клубки тау-белков, мешая проводить сигналы[708]. До сих пор не найдены хорошие способы избавляться от тау-белков.

• Гематоэнцефалический барьер. Другие исследования позволяют предположить, что у пациентов с болезнью Альцгеймера нарушен барьер между кровью и мозгом. Этот барьер призван защитить мозг от внешних токсинов, и если он нарушается, то затрудняется доставка питательных веществ в нервные клетки, а также удаление из них продуктов распада[709].

• Бета-амилоидные бляшки. Лишь в середине 1990-х, с распространением МРТ (магнитно-резонансной томографии), мы смогли увидеть, что происходит в голове. МРТ-снимки показали, как мозг пациентов с болезнью Альцгеймера накапливает бета-амилоидные бляшки и как это липкое вещество оставляет рубцы на синапсах и нервах в областях, отвечающих за память[710]. Теперь мы знаем, что попытки удалить бета-амилоидные бляшки не помогают пациентам.

Вопрос, на который исследователи не получили ответа, состоит в следующем: что вызывает накопление бета-амилоидных бляшек и тау-белка? У пациентов с болезнью Альцгеймера не обязательно образуется слишком много амилоидных бляшек, просто организм не может их вычищать. Почему? Простой ответ: плохой сон. Как показала доктор Недергард, именно во время глубокого медленного сна активируются системы очистки головного мозга, которые удаляют токсины и бета-амилоидные бляшки[711]. Плохой сон ведет к плохому очищению от бета-амилоида, а значит, повышает риск развития деменции[712].

Другая причина образования бляшек видна лишь при использовании сложной рентгеновской установки под названием позитронно-эмиссионный томограф, или ПЭТ. Сначала человек должен выпить глюкозу, помеченную радиоактивными маркерами, затем ему проводят сканирование, которое показывает, где именно она используется в мозге – эти области загораются, как новогодняя елка. Хотя на головной мозг приходится всего 2 % веса тела, он усваивает около 20 % глюкозы и кислорода[713]. Когда мозг здоров, потребление глюкозы будет отмечено в гиппокампе – центральной части, отвечающей за память. Но у пациентов с болезнью Альцгеймера область гиппокампа остается темной и неактивной. А значит, нервные клетки не работают должным образом, что обусловливает плохую память. Клетки, отвечающие за память, практически голодают, несмотря на море глюкозы вокруг[714].

Снижение потребления глюкозы является самым ранним признаком начала развития болезни Альцгеймера. ПЭТ-сканирование может показать проблему за много лет до появления первых симптомов – даже у 20-летних людей, имеющих генетическую предрасположенность к этому заболеванию[715].

В главе о воспалении мы говорили, что употребление большого количества сахара повышает риск развития диабета. Оказывается, что при этом также увеличивается риск болезни Альцгеймера[716]. Неудивительно, что у страдающих диабетом риск развития болезни Альцгеймера в два раза выше, чем у других людей[717]. Нарушение баланса инсулина означает ухудшение усвоения глюкозы клетками тела, и в гиппокампе это ведет к ухудшению усвоения глюкозы нервными клетками. А без глюкозы клетки, отвечающие за память, не получают топлива, и память перестает работать[718].

Прием инсулина (вдыхание порошка носом, чтобы препарат сразу попал в мозг) улучшает функции мозга у пациентов с болезнью Альцгеймера[719]. И хотя есть веские аргументы, что болезнь Альцгеймера начинается с нарушения усвоения глюкозы клетками гиппокампа, это не объясняет, почему накапливаются бета-амилоидные бляшки. Что об этом говорит наука?

Во-первых, связь существует, потому что, если мышам давать глюкозу в избытке, у них развивается деменция и накапливаются бета-амилоидные бляшки[720]. Эту связь обусловливает белок, называемый инсулин-деградирущий фермент (ИДФ). Его функцией является выведение инсулина из организма. Оказывается, он еще удаляет бета-амилоидные бляшки из мозга. Если система усвоения глюкозы клетками нарушена, то в организме вырабатывается больше инсулина, чтобы это компенсировать. ИДФ выводит избыток инсулина, в результате фермента не хватает на то, чтобы удалить бета-амилоидные бляшки. И эти бляшки накапливаются[721].

Поэтому у диабетиков (речь идет о диабете второго типа) намного выше риск развития болезни Альцгеймера: у них не только нарушено усвоение глюкозы клетками гиппокампа, но и вырабатывается много инсулина, а значит, организм не может вычищать бета-амилоидные бляшки, так как ИДФ в первую очередь занят удалением инсулина.

Становится ясно, что борьба с болезнью Альцгеймера требует устранения главных причин этого заболевания: воспаления и инсулиновой резистентности.

ГЕНЕТИЧЕСКИЙ ТЕСТ НА БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА?

Пациенты часто спрашивают, есть ли смысл делать генетический тест для определения риска развития болезни Альцгеймера, и мой ответ – осторожное «да». Один из генов, связанный с риском развития этого заболевания, называется APOE (аполипротеин Е), и в зависимости от вашего происхождения у вас может быть его вариант (аллель) APOE e2, APOE e3 или APOE e4[722]. Так как у человека две копии каждого гена, у вас может быть комбинация е2/e2, e3/e4 или любая другая.

Как большинство генов, APOE является геном с низкой пенетрантностью, то есть здоровый образ жизни подавит любое негативное влияние такого гена.

Гены с высокой пенетрантностью ведут себя по-другому. Примером может быть ген BRCA, способствующий развитию рака груди. Анджелина Джоли получила позитивный результат на мутацию гена BRCA1 и сделала двойную мастэктомию, так как имела высокий риск развития онкологических опухолей груди. Но с геном APOE и болезнью Альцгеймера ситуация совсем другая. Низкая пенетрантность гена означает, что образ жизни намного важнее наличия или отсутствия этого гена.

Но при наличии такого гена значение образа жизни возрастает. Если у вас ген APOE e2 или APOE e3, то риск развития болезни Альцгеймера небольшой, но если у вас ген APOE e4, то риск повышен в три раза (при комбинации e3/e4) или в 14 раз (при комбинации e4/e4)[723]. Но повторим – это ген с низкой пенетрантностью, а значит, правильный образ жизни существенно снизит риски. Давайте разберем этот вопрос подробнее.

Мы знаем, что на головной мозг приходится около 2 % веса тела. Бо́льшую часть этого веса составляет холестерин, вообще 25 % всего холестерина тела находится в головном мозге[724]. Значит, перенос холестерина в мозг очень важен и с возрастом становится все важнее.

Интересно, что к старости – например к 60 годам – высокий уровень холестерина в крови защищает от умственной деградации[725].

Так как же холестерин попадает из пункта А в пункт В? Распространенная аналогия состоит в том, что он транспортируется в «лодках», называемых липопротеинами. Когда такая «лодка» достигает точки назначения, «работники порта» аполипопротеины снимают груз. Существует много аполипопротеинов, выполняющих разные задачи, нас интересует вариант Е.

Гены и «работники порта» связаны следующим образом: ген APOE кодирует белок аполипопротеин Е, и в зависимости от аллели (е2, е3 или е4) ген будет создавать слегка разные версии аполипопротеина, имеющие слегка разные возможности.

При чем здесь болезнь Альцгеймера? Одна из функций аполипопротеинов Е связана с гематоэнцефалическим барьером, они сгружают холестерин с «лодок» и переносят его в мозг. Если эта система нарушается, то мозг будет получать меньше холестерина и незаменимых жирных кислот.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием углеводов именно это и делает: она создает «идеальный шторм», повреждающий транспортную систему аполипопротеина Е. А диета с высоким содержанием здоровых жиров и минимумом углеводов – наоборот, эту систему защищает[726]. Вывод прост: если у вас ген APOE e4, то чем раньше вы начнете снижать потребление сахара и крахмалов и увеличивать потребление здоровых жиров, тем лучше нейтрализуете генетический риск.

И последнее: в начале главы о мозге я писал, что у людей с геном APOE e4 сильнее травмируется мозг при ударах. Исследования также показывают, что при развитии болезни Альцгеймера они хуже поддаются лечению[727].

Поэтому я осторожно рекомендую пациентам пройти генетический тест на болезнь Альцгеймера.

• Осторожно – потому что при позитивных результатах на ген APOE e4 человек может подумать, что обязательно заболеет болезнью Альцгеймера, а это далеко не так.

• Но рекомендую – потому что если у вас действительно вариант APOE e4, вы можете многое сделать для предотвращения заболевания. Уменьшить риск поможет здоровый образ жизни, физические упражнения, низкое содержание сахара в диете[728]. Тот, кто раньше сделает тест и изменит образ жизни, имеет все шансы предотвратить болезнь Альцгеймера, как мы увидим в следующем разделе.

На поиск лечения от болезни Альцгеймера затрачено огромное количество времени и денег, но что, если мы на ложном пути, как предполагает доктор Сперлинг? Все чаще кажется, что многие ответы, объясняющие эпидемию болезни Альцгеймера, можно найти дома и что отказ от сахара, соблюдение низкоуглеводной диеты, потребление здоровых жиров и масел, уменьшение уровня стресса могут предотвратить развитие этого заболевания.

Чтобы оптимизировать здоровье мозга, нужно обратить внимание на следующие аспекты.

Используйте кетоны для питания мозга

Хотя мозг использует для получения энергии глюкозу, наш организм не рассчитан на диету с высоким содержанием углевода и сахара, поэтому современное изобилие вредит телу и мозгу. Выше мы говорили, что сканирование ПЭТ показывает, как у пациентов с болезнью Альцгеймера клетки гиппокампа (отвечающего за память) утрачивают способность усваивать глюкозу. Но наш организм приспособлен для переживания периодического голода, во время которого мозг без проблем использует источник энергии, называемый кетонами.

Откуда берутся кетоны? Из жиров. В печени жир превращается в кетоны, и мозг использует их вместо глюкозы. Во время голода кетоны могут поставлять в мозг 70 % требуемой энергии[729]. Если пациенты с болезнью Альцгеймера смогут потреблять кетоны, то функции мозга у них улучшатся.

Интересно, что исследования показали значительное улучшение состояния пациентов при добавлении им в диету кетонов. У пациентов, клетки мозга которых больше не могут усваивать глюкозу, благодаря кетонам улучшается память[730]. Добавление кетонов в диету (без удаления сахара и крахмалов) в течение трех месяцев вызывает значительное улучшение[731].

Есть три способа обеспечить мозг кетонами. Первый – есть здоровые жиры, которые организм может превратить в кетоны. Это значит употреблять такие продукты, как кокосовое масло, пальмовое масло, оливковое масло, сыр, сливочное масло, яйца и др. Эти жиры в печени превращаются в кетоны. Особенно хороший источник – среднецепочечные триглицериды, которые содержатся в кокосовом и других маслах. Они продаются в большинстве магазинов здорового питания.

Второй способ – употреблять экзогенные кетоны (то есть кетоны, полученные извне). Сегодня их можно купить в форме порошков или масел. Печени не надо превращать их в кетоны, вы употребляете их уже в этой форме, и мозг может сразу использовать их для получения энергии.

Третий способ – синтезировать собственные кетоны из жировых отложений. Как? Придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов, которая, как мы уже знаем, полезна для здоровья. В медицине подобная диета используется уже сто лет для лечения травм головы и эпилепсии, потому что она снижает воспалительные процессы в мозге и стимулирует его восстановление[732]. Убирая из диеты сахара и крахмалы, мы побуждаем организм использовать энергию в форме кетонов, которые подходят и мозгу. Действительно, пациенты с болезнью Альцгеймера на низкоуглеводной диете демонстрируют значительное улучшение памяти по сравнению с теми, кто придерживается высокоуглеводной диеты[733].

Комбинирование

Я уверен, что со временем будет доказано: потребление масел со среднецепочечными триглицеридами и низкоуглеводная диета со здоровыми жирами оказывают сильнейшее влияние на здоровье мозга. Почему? Потому что устранение из диеты углеводов защищает мозг, а добавление кетонов улучшает его функционирование[734]. Если еще добавить периодическое голодание (не есть между 19 часами вечера и 11 часами утра), мы получим тройную выгоду, так как оно стимулирует выработку нейротрофического фактора головного мозга (НФГМ), который способствует образованию новой нервной ткани[735].

Низкоуглеводная диета и периодическое голодание становятся золотой путеводной нитью здоровья. В главе о теориях старения мы говорили, что лучший способ стимулировать гены долголетия – снизить уровень инсулина, и этого можно достичь с помощью периодического голодания и отказа от углеводов. Главы о воспалении и ожирении показали, что лучший способ уменьшить риск инфаркта – снизить уровень инсулина через периодическое голодание и уменьшение потребления углеводов.

Упражнения

Лежание на диване не является естественным состоянием человека, и в главе об анаболических и катаболических гормонах мы говорили, что телу нужно каждый день напоминать о необходимости поддерживать силу мышц. То же самое касается и мозга – ежедневные упражнения стимулируют выработку НФГМ, который усиливает рост нервной ткани. И чем интенсивнее упражнения, тем больше выделяется НФГМ[736]. Дополнительный бонус в том, что упражнения помогают снизить количество бета-амилоидных бляшек у пациентов с болезнью Альцгеймера[737].

Проверьте уровень витамина В₁₂

Витамин В₁₂ критически важен для развития и поддержания миелиновой оболочки вокруг нервов, то есть их жирового покрытия. Витамин В₁₂ усваивается в желудке, но с возрастом способность к его усвоению падает, что повышает риск потери памяти и дегенерации нервов. Уровень витамина В₁₂ легко проверить по анализу крови, при дефиците надо принимать его в форме добавок или инъекций.

Биоактивные добавки и другое

Лекарства, используемые для помощи пациентам с болезнью Альцгеймера, имеют две цели. Таблетки типа мемантина снижают воспаление в мозге, препараты вроде донепезила действуют на ацетилхолиновую систему и улучшают память. Но этих эффектов можно добиться и более естественными способами.

Выше мы говорили, что избыток глутамата в мозге – один из факторов, усиливающий воспаление и ведущий к дегенерации. Для снижения количества глутамата и подавления воспаления широко используется добавка с N-ацетилцистеином[738]. Кроме того, полезно добавить куркуму, витамин Е и витамин D. Проверить уровень витамина D легко по анализу крови, и это следует сделать, потому что снижение его количества в два раза повышает риск развития деменции[739]. Другая хорошая идея – отказаться от продуктов, вызывающих аллергию, – например от зерновых или молочных – это поможет снизить уровень воспаления и улучшить память.

Улучшение памяти возвращает нас к гормону под названием прегненолон, о котором мы говорили в главе о стрессе. Он производится из холестерина и помогает бороться со стрессом. Он также поддерживает память, стимулируя важные нервные пути в головном мозге[740]. Одно из последствий сильного стресса – снижение количества прегненолона, что вызывает забывчивость. Поэтому во время стресса следует принимать добавки с прегненолоном в высоких дозах (около 120 мг ежедневно), чтобы улучшить память. Не надо забывать и о том, что стресс и тревожность разрушают ткань мозга. Необходимо минимизировать стресс и лечить тревожность, чтобы вернуть мозг на анаболические рельсы.

Наконец, хочу повторить про важность игр. В разделе о пластичности мозга мы говорили, как важно постоянно стимулировать мозг – это ведет к развитию новой нервной ткани. Так что изучайте иностранный язык, учитесь рисовать, разгадывайте кроссворды, займитесь жонглированием или игрой на музыкальных инструментах – это прекрасные способы стимулировать нейропластичность в любом возрасте.

Как я говорил в заключении к предыдущей главе, невозможно оптимизировать здоровье в целом, не оптимизировав здоровье головного мозга. Мы не сможем радоваться жизни, если не будем хорошо высыпаться, если не избавимся от пристрастия к сладкому, если мы продолжим постоянно тревожиться или все забывать. Все это указывает на проблемы с мозгом, и необходимо принимать меры, чтобы предотвратить более серьезные нарушения.

Мозг сохраняет пластичность с колыбели до могилы, а значит, в каком бы негативном состоянии он ни находился, ситуацию можно исправить, нужно лишь приложить некоторые усилия. Если нас все время что-то раздражает, это скажется на мозге. С другой стороны, смех способствует его оздоровлению. Когда мы рисуем, разгадываем кроссворд, изучаем иностранный язык или играем на музыкальном инструменте, мы тренируем свой мозг. А во время сна мозг переработает полученную информацию, так что со временем мы будем преуспевать все лучше и лучше.

Думаю, читатели уже поняли, насколько удивительным органом является мозг и что можно сделать, чтобы поддержать его здоровье. Если о нем заботиться, он будет нормально работать и после сотого дня рождения. Для этого надо быть благодарными за то, что имеем, изучать новое и сохранять любознательность. В конце концов, жизнь полна удивительного.

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ

Чтобы сохранять оптимальное здоровье мозга, нужно учитывать следующее.

• Хорошее здоровье начинается со сна. Будь вы спортсмен, ученый, кто угодно – вам необходимы восемь часов сна каждую ночь. Во сне происходит консолидация полученной за день информации, мозг очищается от токсинов, включая бета-амилоид, а также восстанавливаются гормоны, необходимые для нормального самочувствия на следующий день.

• Выбирайте счастье: есть большая разница между возбуждением и счастьем. Мы обычно ищем возбуждения, особенно когда чувствуем себя несчастными. Для этого мы тянемся к сахару, спиртному или американским горкам. Счастье – это время, проведенное с любимыми, игра с детьми, общение с домашним питомцем или игра на музыкальном инструменте. Если вы несчастны, то будете искать возбуждения. Если у вас появляются пристрастия, то вместо чувства вины подумайте о возможных причинах, их три: сон, стресс и грусть. Исправьте их, и пристрастия исчезнут.

• Сократите употребление сахара и добавьте кетоны. Болезнь Альцгеймера – распространенная причина смерти, многие ее справедливо опасаются. За десятилетия до появления первых симптомов ПЭТ-сканирование может показать, что центры памяти головного мозга хуже усваивают глюкозу – а избыток глюкозы в мозге ведет к развитию болезни Альцгеймера. Диета с низким содержанием углеводов и хорошим содержанием здоровых жиров помогает мозгу меньше зависеть от глюкозы для получения энергии. Периодическое голодание и ежедневные физические упражнения помогают наращивать новую нервную ткань. Мозг с удовольствием будет использовать кетоны, и следует обеспечить его этим альтернативным источником энергии. Сейчас ведутся исследования, насколько такая диета может предотвратить развитие болезни Альцгеймера.

13

Будущее – от колыбели до…

Есть только два способа прожить жизнь. Первый – будто чудес не существует. Второй – будто кругом одни чудеса.

Альберт Эйнштейн

Мы подходим к завершению книги, но я надеюсь, для вас это только начало, старт для новой жизни с прицелом на сохранение молодости. Сейчас вы наверняка понимаете, что небольших изменений – хорошего сна, борьбы со стрессом, физических упражнений, здорового питания и заботы о коже – недостаточно. Они лишь часть целого, и это целое намного больше простой суммы его частей. Стремиться надо к успеху во всех областях.

В этой главе мы суммируем ключевые элементы и обсудим, что на практике означает здоровое старение. Затем поговорим о будущем. Научный мир переполнен интереснейшими начинаниями и удивительными возможностями, и мы рассмотрим некоторые из них.

Многие темы волнуют Кремниевую долину, особенно области, которые, согласно Обри ди Грею, позволят людям жить дольше 120 лет. Некоторые новшества уже вводятся в использование, другие остаются теоретическими возможностями, но все они заставляют по-другому думать о здоровье. Понимание основ изложенного в этой книге позволит лучше оценить возможный прогресс.

Некоторые предпочитают сначала читать последнюю главу книги, тогда эта глава у них первая. Я так поступаю с инструкциями, сразу перехожу к «краткому руководству», пропуская сложные разделы, разъясняющие работу гаджета.

Если вы из таких людей, то, конечно, продолжайте читать, но так как эта глава – лишь «краткое руководство», то здесь будет только короткое резюме того, что изложено выше, и я рекомендую прочесть хотя бы те главы, которые покажутся вам наиболее интересными. Так вы намного лучше поймете, почему суммированные здесь аспекты важны и как они вписываются в общую картину.

С другой стороны, если вы прочли всю книгу, я вам аплодирую. Некоторые разделы были забавны, другие – сложны для понимания. Этого трудно избежать, потому что наше тело – фундаментально сложная вещь и многие его функции остаются не до конца понятными даже ученым.

Помню, много лет назад я начал читать бестселлер Стивена Хокинга «Краткая история времени» и был очень рад, что через три главы все еще понимал объяснения. Но вскоре, уже в четвертой или пятой главе, начал путаться. А к шестой совсем потерялся в квантовой механике и так и не дочитал книгу.

Все научные книги сложны, а я не физик, поэтому не смог дочитать книгу Хокинга – этого следовало ожидать. В своей книге я стремился никого не оставить за бортом, не утопить в научных терминах, но при этом привести достаточно медицинских данных, чтобы разъяснить материал. Хотя мало кто из нас физик, все мы люди, так что написанное здесь относится к каждому. Я очень надеюсь, что мне удалось изложить материал в понятной и доступной форме.

Так что давайте приступим. Сначала я хочу суммировать самые важные моменты, которые необходимы для обеспечения базового уровня здоровья, затем поговорим о том, что надо сделать для оптимального здоровья – чтобы всегда сохранять энергичность и каждый день просыпаться отдохнувшим и жизнерадостным.

Сон

Сон – самый первый аспект здоровья, все остальное менее важно. Почему? Потому что во сне происходит много жизненно важных процессов и наверняка еще многое, о чем мы не знаем.

Среди прочего во сне происходит следующее:

• Восстанавливаются запасы стероидных гормонов: кортизола, тестостерона, DHEA, прогестерона и эстрогена. Если не спать, их уровень снизится, в результате у нас будет меньше энергии, иммунная система будет хуже работать, мышечная сила и либидо уменьшатся. У женщин нарушится менструальный цикл.

• Восстанавливаются запасы нейромедиаторов, которые передают сигналы в мозге и регулируют функции организма, такие как аппетит и настроение. Если плохо спать, у нас ухудшится настроение, появится тяга к сладкому, нарушится эмоциональная стабильность и память.

• Глимфатическая система очищает мозг от токсинов. Во время сна открываются каналы, через которые из мозга удаляются в том числе и амилоидные бляшки, которые наносят вред. При недостатке сна мозг не будет очищаться должным образом, и возрастет риск воспалительных процессов.

• Стимулируется нейропластичность и строятся новые нервные пути. После хорошего ночного сна у нас будет лучше получаться то, что мы изучали днем (спорт, музыка, запоминание ключевых моментов этой книги). Генерация новых нервных связей происходит во время сна.

У нас в клинике первая и самая важная задача – восстановить у пациента хороший сон. Почему? Потому что если мы этого не добьемся, то вряд ли сможем сделать что-нибудь еще. Что может помочь? Здоровый образ жизни – физические занятия, отказ от курения и спиртного, здоровая диета, борьба со стрессом, – хотя растительные добавки и снотворные препараты тоже играют свою роль. Почти каждому человеку необходимо спать восемь часов каждую ночь, но сон настолько важен, что многие спортсмены стараются спать 10–11 часов. Если побороть бессонницу, будет проще восстановить остальные параметры здоровья.

Энергия

Хороший ночной сон гарантирует нормализацию циркадного ритма, и в течение дня мы будем энергичны. Хороший сон означает восстановление энергии.

Но если в течение дня вы все равно ощущаете усталость, то следует проверить другие факторы.

• Эмоции: головной мозг – мощный источник энергии, поэтому, если вы чувствуете спад, надо уменьшить тревожность и улучшить настроение. Это не значит, что у вас депрессия, просто слишком высок уровень стресса, так что гормоны счастья выгорели без остатка. Вызванное стрессом плохое настроение несет с собой тягу к сладкому, нежелание заниматься спортом или раннее пробуждение от переполняющей тревоги. Большинству людей не нужны лекарства, чтобы совладать с плохим настроением. Помогает корректировка образа жизни: физические упражнения и медитация, а также прием некоторых добавок, включая 5-HTP и шафран. С улучшением эмоционального уровня должна вернуться жизнерадостность и энергия.

• Недостаточность надпочечников. Это настолько распространенное нарушение, что я диагностирую его у каждого второго пациента. Виновником является стресс: он заставляет надпочечники постоянно выделять гормоны стресса, так что они выгорают. Как упоминалось, зебры лучше нас умеют отходить после стрессовых ситуаций и расслабляться. А люди могут постоянно жить в условиях сильного стресса, что крайне вредит здоровью. Непрерывный стресс может и не вызвать критического падения уровня гормонов, требующего помощи эндокринолога, но гормонов будет меньше, чем требуется для базового уровня здоровья. Как это определить? Прежде всего отмечается упадок энергии по утрам и в середине дня. Вы будете чаще кашлять и простужаться, у вас будет больше болей, чем обычно. Помочь может хороший сон, осознанная медитация (которая успокаивает мозг и побуждает его прислушаться к телу) и прием гормонов (кортизол, DHEA, тестостерон, прогестерон). Прием кортизола нужен не всегда, достаточно сократить потребление кофе и принимать лакричник (солодку), что замедлит разрушение кортизола и поможет восстановить его уровень. Прием прегненолона (другого гормона) обеспечит надпочечникам сырье для синтеза своих гормонов, а также поможет мозгу синтезировать ацетилхолин (АХ) – нейромедиатор, улучшающий память.

• Снижение уровня гормонов. После 40 или 50 лет начинается менопауза и андропауза, что сопровождается снижением уровня эстрогена, прогестерона и тестостерона, в результате чего мы чувствуем усталость бо́льшую часть дня. Если недостаточность надпочечников вызывает падение энергии, то менопауза ведет к постоянной усталости. Среди других неприятных симптомов – бессонница, раздражительность, уменьшение желания заниматься спортом, ослабление мышц, обвисание кожи и выпадение волос. Стандартная мантра для менопаузы: «В два раза меньше сахара, в два раза больше упражнений». Но у некоторых женщин так сильно выражены приливы, что им требуется заместительная гормональная терапия. Коррекция уровня эстрогена и прогестерона (биоидентичные, а не синтетические гормоны) помогает женщинам жить дольше и лучше. Показано, что прием тестостерона снижает хронические заболевания у мужчин, но продлевает ли он жизнь, еще непонятно. Прием других гормонов, например гормона роста, ощутимо улучшает самочувствие, но при этом сокращается продолжительность жизни. Гормон роста способствует укреплению костей и хрящей, так что может помочь при остеопорозе и переломах.

• Клеточная энергия. Если мы поработали с мозгом, снизили стресс и убедились в балансе гормонов, то следующим шагом будет оптимизация энергетического обмена, происходящего в каждой клетке тела. В клетках энергия вырабатывается в митохондриях, которых с возрастом становится все меньше. Это значит, что с возрастом снижается энергия клеток, в результате чего мы становимся вялыми и усталыми. Стимулировать образование новых митохондрий и активизировать существующие можно с помощью интенсивных физических упражнений, например пять минут выпрыгивать вверх из упора лежа или прыгать с разведением рук и ног. Есть разные биодобавки, стимулирующие активность имеющихся митохондрий или вызывающие образование новых. Среди моих любимых добавок: кофермент Q10, магний, витамины группы В, креатин, альфа-липоевая кислота и аминокислота L-аргинин.

Целый организм больше суммы его составляющих, и, как только этот удивительный оркестр начнет слаженно играть, состояние организма изменится, и вы это определенно почувствуете. Из усталого, подавленного и безразличного человека 40 с лишним лет вы превратитесь в молодого и оптимистичного, снова интересующегося жизнью, здоровьем и семьей, жаждущего нового и с радостью смотрящего в будущее.

После возвращения базового уровня здоровья можно подумать о факторах, приближающих нас к оптимальному здоровью.

Что касается оптимального здоровья, которому посвящена данная книга, я говорю о намного большем, чем ощущение энергичности. Оптимальное здоровье – это не просто энергичность, речь идет, если хотите, о дополнительной искре каждый день.

Существует много способов достичь этого, но кое-что особенно важно. Если избегать надо сахара, стресса и токсинов, то главное, что нужно добавить к своему образу жизни, – физические упражнения.

Физические упражнения

Упражнения так же важны для оптимального здоровья, как сон для базового, без них нашей цели достичь невозможно. И хотя я рекомендую пациентам начинать тренировки сразу, многим сначала надо нормализовать сон и энергию. Я поместил упражнения в раздел оптимального здоровья, но считаю, что заниматься нужно всем. Физические занятия очень сильно изменяют наше состояние.

Мы говорили о пользе физических упражнений во всех главах.

• Упражнения – и особенно высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – снижают инсулиновую резистентность, а это увеличивает продолжительность жизни.

• Аэробные упражнения (бег, плавание, танцы, кикбоксинг) активируют здоровые гены, которые с возрастом выключаются.

• Упражнения снижают уровень воспалительных процессов, что уменьшает риск развития хронических заболеваний, инфаркта и инсульта.

• С возрастом уменьшается количество митохондрий, и ВИИТ способствует их образованию, что улучшает снабжение клеток энергией.

• Во время упражнений мозг получает сигнал наращивать мышечную массу, кроме того, восстанавливаются нервы, иннервирующие мышцы. Малоактивные престарелые люди теряют до половины таких нервов, и это одна из причин важности физических занятий в преклонном возрасте.

• ВИИТ повышает уровень тестостерона у мужчин и женщин. (Женщинам необходимо некоторое количество тестостерона, как и мужчинам нужен эстроген и прогестерон.)

• Упражнения способствуют выработке нейротрофического фактора головного мозга (НФГМ) – это белок, стимулирующий восстановление нервной ткани. Это улучшает все функции, от памяти до настроения.

Воспаление

Мы видели во всех главах, что воспаление – один из главных виновников современных болезней. Инфаркты, инсульты, злокачественные новообразования, артриты, астма и метаболический синдром имеют один общий фактор – воспаление. Накапливается все больше свидетельств того, что главной причиной инфаркта является не холестерин, а воспаление, что показывает важность уменьшения уровня воспалительных процессов.

Мы можем воздействовать на воспаление тремя способами.

• Питание: сахар вызывает воспаление артерий и других частей тела, он способствует инфарктам, инсультам, онкологическим заболеваниям, диабету. В форме крахмалистых углеводов (хлеб и рис), фруктов или фруктовых соков, пива и вина или просто в составе газировки и переработанных продуктов он весь превращается в организме в избыточный сахар и вызывает воспаления. Отказ от употребления сахаристых углеводов предотвращает развитие проблемы. Воспалению способствуют и другие продукты, например омега-6 жирные кислоты, которые превалируют в современном питании. Они содержатся в подсолнечном масле, кукурузе, кукурузном сиропе, а также в мясе и молочных продуктах от животных, которых кормят кукурузой. В организме эти жиры превращаются в арахидоновую кислоту, которая способствует воспалению. Физические упражнения снижают количество арахидоновой кислоты. Воспаление нейтрализуют также омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.

• Физические упражнения. Любое физическое занятие – это борьба с воспалением. Упражнения сжигают излишек сахаров, удаляют из крови гормон стресса адреналин (показано, что стресс усиливает воспаление артериальных стенок, что ведет к инфарктам) и используют арахидоновую кислоту для увеличения мышечной массы.

• Здоровье желудочно-кишечного тракта. Воспаленный кишечник ведет к воспалению других областей организма, и если после еды вздувается живот, развивается метеоризм или появляется дискомфорт, то можно заподозрить воспаление кишечника. Чтобы его устранить, следует отказаться от продуктов, которые его вызывают (часто это пшеница), восстановить кишечную стенку с помощью таких добавок, как глутамин, и кишечную флору с помощью пробиотиков. А также при необходимости восполнить кислотность желудка, которая часто уменьшается с возрастом.

Токсины

Согласно Lancet Commission, загрязнения окружающей среды становятся причиной каждой четвертой смерти в наиболее грязных странах[741]. Но где бы вы ни жили, загрязнения и токсины повсюду, и нужно это учитывать.

Разумно принимать меры для устранения того, что вы считаете вредным, потому что правительствам требуется много времени, чтобы урегулировать вопрос законодательно. Руководитель здравоохранения США еще в 1964 году предупредил, что курение вызывает злокачественные новообразования, но курение в общественных местах в США запретили лишь четыре десятилетия спустя.

Борьба с токсинами подразумевает следующее:

• Избегание токсинов: среди очевидных примеров сигареты и чрезмерное количество спиртного. Покупайте экологически чистые продукты, не содержащие пестицидов; не занимайтесь спортом рядом с автодорогами; не держите в спальне мобильные телефоны и точки доступа Wi-Fi; не пейте из пластиковых бутылок; не ставьте в микроволновую печь продукты в пластиковых контейнерах; учитывайте токсины, содержащиеся во многих чистящих средствах, старайтесь выбирать нетоксичные или малотоксичные альтернативы.

• Удаление токсинов из организма: здесь важны физические упражнения, а также отказ от сахара, потому что он вызывает ожирение и вялость печени, в результате чего она не может эффективно выводить токсины из организма. Среди других советов – прием витаминов группы В (стимулируют реакцию метилирования в печени) и глутатиона – он стимулирует глутатионовую систему детоксикации печени, которая выводит ртуть и другие тяжелые металлы.

Биоактивные добавки

В главе о теориях старения мы видели, что чрезмерное употребление антиоксидантов может отключить нашу внутреннюю антиоксидантную систему, что принесет больше вреда, чем пользы. Вместе с тем в современном рационе часто не хватает важных питательных веществ, и я рекомендую принимать некоторые добавки.

Мои пять любимых биодобавок включают следующие (в порядке возрастания важности):

• мультивитамины: выбрать хорошую, качественную марку и принимать два раза в неделю;

• кофермент Q10: помогает митохондриям генерировать энергию в клетках;

• витамин D₃: укрепляет кости; помогает бороться со злокачественными перерождениями кожи; улучшает работу печени, щитовидной железы и мозга; а также (что особенно важно) стимулирует работу иммунной системы;

• рыбий жир: омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление и улучшают работу головного мозга, артерий и суставов, а также иммунной системы. Омега-3 жирные кислоты необходимы для мембран всех клеток тела;

• глутатион – мой лидер, потому что это главный противовоспалительный агент головного мозга, и уже этого достаточно. Глутатион нас успокаивает, предотвращает повреждение головного мозга и уменьшает скопление слизи в легких. И что очень важно, он удаляет из организма ртуть и другие тяжелые металлы.

Нейропластичность

Эта концепция вдохновляет таких людей, как Стивен Джепсон, о котором мы говорили в первой главе о мозге. Сегодня мы знаем, что мозг пластичен, то есть в нем постоянно возникают и разрушаются нервные связи в зависимости от питания, активности и стресса. Слоган, лучше всего описывающий нейропластичность: «Используй, или потеряешь». Джепсон считает, что надо все время развивать разные навыки, чтобы постоянно стимулировать мозг к самовосстановлению. Подробнее о нем можно прочитать на сайте: www.neverleavetheplayground.com.

Нейропластичность не завершается в детстве, мозг продолжает изменяться даже в старости, нужно лишь прилагать немного больше усилий. С возрастом следует стимулировать мозг самыми разными способами: учиться играть на музыкальных инструментах, гонять мяч, танцевать, балансировать на одной ноге, изучать иностранный язык, плавать, разгадывать кроссворды или судоку – или что угодно еще.

Как говорит «самый горячий китайский дед» Ван Дешунь, делайте что-то новое. Это хороший совет от человека, который был диджеем, актером и моделью в престарелом возрасте и собирается заняться прыжками с парашютом. Главное – сохранять любознательность, это позволит постоянно стимулировать головной мозг. Как только мы начнем просиживать дни перед телевизором, у нас ускорятся все дегенеративные процессы. Но даже тогда можно принять меры, потому что, пока мы живы, это никогда не поздно.

Кожа

Современные средства помогают улучшить кожу, а хорошая кожа важна для самооценки, равно как и для здоровья, включая предотвращение злокачественных новообразований. Сегодня омоложение кожи больше не предполагает операции и воздействие мощным лазером, акцент сместился на более естественные средства.

Мы нашли способы не только стимулировать коллаген, который составляет структурную основу кожи, но даже создавать новые клетки. Это важно, потому что с возрастом количество клеток кожи уменьшается, и это ускоряет ее старение.

Формирование новых клеток кожи – лучшее, что можно придумать, и это можно сделать несколькими способами.

• Витаминные кремы не только защищают кожу от злокачественных перерождений, они также стимулируют коллаген. Кроме того, сыворотка с витамином С стала первым средством, стимулирующим образование фибробластов – это клетки кожи, синтезирующие коллаген.

• PRP – это процедура, в ходе которой врач берет у вас кровь, экстрагирует из нее факторы роста и вводит их вам в кожу путем инъекции. Это не только улучшает коллаген, но также вызывает образование новых фибробластов.

• Липофилинг: забор жира из жировых отложений живота и введение его в кожу лица не только ее натягивает. При этом содержащиеся в жире стволовые клетки развиваются в новые фибробласты.

• Наконец, можно ввести стволовые клетки прямо в кожу. До недавнего времени мы просто скрещивали пальцы и надеялись, что эти клетки разовьются в фибробласты, но ученые нашли белки и факторы роста, которые воздействуют на них и заставляют их становиться именно фибробластами.

Заключение

Если скорректировать все эти факторы, то мы получим прекрасный шанс максимально повысить качество жизни.

В начале книги мы говорили о двух способах жизни и видели, что путь излишеств означает, что последние 10–20 лет мы проведем в состоянии медленного и болезненного угасания. Путь, предлагаемый в этой книге, не обязательно намного увеличит продолжительность жизни, но точно повысит ее качество, продлит молодость и здоровье.

Говоря простым языком, если человек не может отказаться от спиртного и сахара, не может уменьшить стресс, то проведет последние годы страдающим от боли инвалидом. Я не хотел бы такого будущего для себя или для вас. Я хочу как можно дольше лазать по горам с семьей и собаками и затем спокойно отойти в мир иной.

Когда мы скорректируем базовые факторы, то сможем смотреть в будущее, надеяться на прогресс и продолжать работать над своим здоровьем. Давайте рассмотрим некоторые многообещающие открытия.

Будущее медицины выглядит ярким. Каждые несколько месяцев появляется инновация или исследование, совершенствующее какую-нибудь важную медицинскую технику. Например, в середине 2018 года произошел значительный прорыв в лечении злокачественных опухолей груди, когда было обнаружено, что генетический тест на образце злокачественной ткани может показать, кому поможет химиотерапия, а кому нет. Этот тест поможет спасти до 70 % женщин с самой распространенной формой злокачественной опухоли груди на ранней стадии, так что им не придется подвергаться токсичной химиотерапии[742].

В финале книги я хочу рассмотреть некоторые прорывные открытия последних лет, привлекшие внимание всего мира. Эти темы волнуют весь мир далеко за пределами Кремниевой долины.

Генетика

Генетика изучает наследственность, то есть гены, двойные спирали ДНК, кодирующие белки каждой клетки тела. И обнаружилось, что наибольшее влияние оказывает не сама ДНК, а ее повреждения, происходящие в течение жизни.

Позвольте объяснить: в 1990 году несколько ведущих мировых ученых-генетиков решили составить карту человеческого генома, то есть генов, которые есть у человека как вида. Работа заняла немногим больше десяти лет, и к 2003 году проект «Геном человека» был завершен. Но к тому времени интерес сдвинулся от простого изучения схемы этого кода на то, что влияет на его работу.

Например, когда мы едим брокколи, где много витаминов группы В, эти витамины создают так называемые метильные группы, которые соединяются с ДНК и ее защищают. А когда мы вдыхаем выхлопные газы, содержащиеся там токсины разрушают ДНК. Науку, которая изучает процесс изменения ДНК под действием этих триггеров, хороших и плохих, называют эпигенетикой. Эти изменения влияют на работу генома. Эпигенетические процессы очень мощные, некоторые ученые считают, что они важнее, чем сам набор генов.

Возьмем, например, однояйцовых близнецов: при рождении они действительно идентичны. Но с возрастом они переживают разные стрессы, на них действуют разные токсины, они ведут разный образ жизни, в результате чего близнецы все больше различаются. К 50 годам они могут уже выглядеть как простые родственники, а не близнецы. И причиной тому разные стрессы и токсины, позитивные и негативные стороны образа жизни. Все это изменяет их очень сильно – во всем, включая черты лица.

К счастью, механизмы, которые изучает эпигенетика, можно заставить работать на нас, потому что через генетические тесты можно определить, какие гены у нас слабы. Часто – хотя и не всегда – образ жизни может уменьшить влияние таких генов. Если у кого-то есть ген FTO, предрасполагающий к ожирению, человек может снизить этот риск на треть просто путем ежедневных занятий спортом[743]. Есть много других генетических тестов. Они показывают предрасположенность к инфаркту, риск развития различных злокачественных новообразований и болезни Альцгеймера, здоровье печени – и для каждого из этих слабых генов есть способ коррекции. Это может быть биоактивная добавка или образ жизни, позволяющий значительно снизить соответствующий риск.

Таким вот образом генетика соотносится с нашей сегодняшней жизнью, и многое из того, что я рекомендовал в этой книге, – от физических упражнений до борьбы со стрессом, отказа от сахара и улучшения сна – автоматически изменяет влияние слабых генов.

Завтра генетика обещает кардинально изменить ситуацию. Познакомьтесь с CRISPR – clustered regularly interspaced short palindromic repeats, что в переводе с английского означает «короткие палиндромные повторы, регулярно расположенные группами». Это не просто сложный акроним для непонятных слов, это важная часть нашей системы защиты от бактерий. Система CRISPR работает подобно ножницам на уровне ДНК: она вырезает ненужные куски ДНК и вставляет нужные.

Код ДНК часто сравнивают с книгой. Если одно слово ошибочно, то смысл предложения меняется. Например: «Спи, моя гадость, усни» звучит странно, но если заменить слово «гадость» на «радость», то известная колыбельная снова звучит нормально. Именно так и работает система CRISPR: она удаляет ошибочный код и заменяет его правильным.

Это не просто – проникнуть в клетку и вырезать кусочки ДНК. CRISPR-система настолько сложна, что ее лучше сравнить с персонажем «Звездных войн», чем с чем-то происходящим в чашке Петри. Например, с Люком Скайуокером, которому надо разрушить станцию «Звезда смерти». Во-первых, герою нужно средство передвижения, чтобы попасть на «Звезду смерти», – CRISPR использует вирусы, чтобы путешествовать по организму и проникать в клетки. Далее, Люку необходима помощь, чтобы состыковаться со «Звездой смерти», – CRISPR делает это путем присоединения к РНК, которая переносит ее в ядро клетки, а затем к ДНК. Наконец, Люку нужно взломать материнскую плату «Звезды смерти» и изменить там код – CRISPR делает это путем вырезания кусков ДНК и замены их на другие куски.

Сегодня исследования системы CRISPR успешно проведены на мышах, следующая цель – человек. Достигнутый успех очень воодушевляет.

• Все бо́льшую проблему представляет устойчивость бактерий к антибиотикам. Ученые использовали CRISPR, чтобы проникнуть в бактерию, перепрограммировать ее и убить[744]. Так что CRISPR может оказаться решением этой проблемы.

• Такие наследственные заболевания, как мышечная дистрофия, диабет и муковисцидоз, остаются неизлечимыми. Но CRISPR может вырезать плохие гены и заменить их здоровыми. Хотя вылечить эти болезни пока не получается, исследования на животных демонстрируют значительное облегчение симптомов[745].

CRISPR выглядит очень многообещающе, но исследования на людях еще только начинаются, и потребуются годы, прежде чем мы сможем глотать таблетки с CRISPR и корректировать генетические дефекты. До тех пор разумно придерживаться здорового образа жизни, чтобы оптимизировать эпигенетические воздействия на ДНК.

Стволовые клетки

Современная медицина удачно лечит болезни и все лучше их предотвращает. Однако мы пока не умеем исправлять повреждения, которые накапливаются в организме, и здесь на сцену выходит терапия стволовыми клетками.

Стволовая клетка универсальна, она может превращаться в клетку любого органа или ткани. Если мы порежем кожу, то через год уже не сможем найти шрам. Это потому, что стволовые клетки кожи зарастили ткань. После инфаркта стволовые клетки мигрируют к поврежденному участку и восстанавливают сердечную мышцу. Если они этого не сделают, то сердечная мышца покроется коллагеновым рубцом и не сможет полностью восстановиться.

Что касается терапии стволовыми клетками, здесь важны два процесса: после введения клеток в организм необходимо направить их туда, где они нужны. И приказать им развиваться именно в ту ткань, которую надо восстановить.

Но сначала надо найти источник стволовых клеток. С конца 1950-х их выделяли из костного мозга и применяли в лечении лейкоза, но этот процесс весьма болезненный. Далее решили использовать стволовые клетки, получаемые из человеческих эмбрионов, но затем отказались по этическим причинам.

Но, к счастью, сейчас нашли практически неиссякаемый источник стволовых клеток, которые легко обнаружить, относительно безболезненно забирать и которые могут превращаться в бо́льшую часть тканей (то есть они полипотентны). Речь идет о стволовых клетках из жировой ткани, то есть из жира.

За последние два десятилетия мы научились забирать жировую ткань, перерабатывать ее в течение нескольких часов, чтобы получить миллионы стволовых клеток, и затем инъецировать эти клетки обратно в организм. Но здесь наука заканчивается и начинается надежда. Почему? Нам известно, что стволовые клетки перемещаются к участкам воспаления, например в воспаленные легкие, затем они должны автоматически превращаться в новые клетки легочной ткани. Но их может привлечь воспаленный синус или воспаленное колено, и они будут восстанавливать ткани там. Сегодня мы не умеем направлять стволовые клетки туда, куда нам надо. Далее, стволовые клетки, попавшие в легкие, должны превратиться именно в клетки легочной ткани, а это не гарантировано. Результаты, получаемые со стволовыми клетками, воодушевляют, но еще слишком много неясного, чтобы ставить эту терапию на широкий поток.

Однако уже есть некоторый позитивный опыт, например в лечении ожогов. В течение десятилетий хирурги брали лоскут кожи с одной части тела пострадавшего и пересаживали на рану. Во многих случаях это работало, но если обожжено более одной пятой поверхности тела, то закрыть потребуется слишком большую площадь, так что здоровой кожи может не хватить. И здесь может помочь терапия стволовыми клетками. Гарвардский профессор Ховард Грин, умерший в 2015 году, первым начал выращивать лоскуты кожи из стволовых клеток. В 1983-м его революционная технология спасла двух братьев из Вайоминга, получивших ужасные ожоги третьей степени.

Но потребовалось несколько недель, чтобы вырастить в лаборатории лоскуты кожи, и это может быть слишком долго, чтобы спасти пациента с критическими ожогами. Позже появилась новая технология, позволяющая помещать стволовые клетки и фибробласты на пораженную область намного быстрее и воздействовать на них белками-стимуляторами, ускоряющими рост кожи. Совсем недавно эта технология помогла девочке из моей страны, ЮАР. Ее имя – Пиппи Крюгер, она получила ожог 80 % поверхности тела в результате несчастного случая в 2011 году, ей было всего два года. Ее мать Энис хотела спасти дочь любой ценой, она позвонила Грину домой, потому что считала его единственным человеком, способным помочь. И Грин помог, так что неделю спустя Пиппи получила 41 кожный лоскут[746]. Почти все они прижились, и Пиппи выздоровела.

Хотя подобные истории кажутся феноменальными, еще многое предстоит сделать. Надо научиться направлять стволовые клетки туда, где они нужны, и затем превращать их в нужную ткань. Работы уже ведутся, и за последние десятилетия ученые узнали много интересного. Например, оказалось, что сигнальные белки, которые путешествуют по всему телу, можно использовать для управления стволовыми клетками.

• В 2007 году 15 инсулинозависимым пациентам с диабетом ввели стволовые клетки, обработанные пептидом, в результате 14 из них смогли на год прекратить инъекции инсулина. Пептид направил стволовые клетки к поджелудочной железе и заставил их превратиться в бета-клетки, производящие инсулин. В этом случае решились обе проблемы – и направление клеток в нужное место, и превращение их в нужную ткань[747].

• Дегенерация позвоночника – большая проблема в старости. Ученые ввели в позвоночник крыс клеточный каркас и факторы роста. Эти факторы роста заставили спящие стволовые клетки позвоночника восстановить костную ткань[748].

• Другая важная возрастная проблема – остеопороз, из-за которого кости становятся хрупкими. С помощью пептидов ученые смогли ввести в кости информационную РНК, активировать ДНК и восстановить костную ткань[749]. Это значительно эффективнее препаратов дисфосфоната, которые сейчас используют.

• Инфаркт вызывает отмирание части сердечной мышцы, что повышает вероятность сердечной недостаточности. Ученые нашли способ стимулировать стволовые клетки к превращению в сердечную мышцу. Для этого используют особые пептидные факторы роста[750]. Затем новый кусок сердечной ткани пришивают на сердце, что повышает вероятность восстановления органа[751].

• Ученые научились превращать фибробласты кожи в стволовые клетки. Затем превращать эти стволовые клетки в мышечные и вводить их крысам для лечения мышечной дистрофии[752].

• Что еще интереснее, ученые могут изолировать стволовые клетки и улучшать их ДНК перед использованием. Затем эти стволовые клетки вводят обратно пациенту вместе с набором пептидов, которые направляют их в нужное место[753].

• Интереснее всего использование стволовых клеток в мозге, а именно нейрональные стволовые клетки. Они в основном содержатся в гипоталамусе (отдел мозга размером с грецкий орех). Гипоталамус является важным посредником между мозгом и телом, он выделяет множество гормонов, контролирующих наше здоровье. Количество нейрональных стволовых клеток с возрастом уменьшается. Ученые решили проверить, насколько это важно, и удалили у мышей 70 % нейрональных стволовых клеток. В результате мыши быстро состарились. Потом ученые ввели другим мышам дополнительные нейрональные стволовые клетки. Эти мыши прожили на 15 % дольше[754].

На момент написания книги дела обстоят так. У нас есть стволовые клетки, которые мы можем направлять с помощью пептидов в нужное место, чтобы восстанавливать костную или сердечную ткань, а также облегчать симптомы неизлечимых болезней вроде мышечной дистрофии. Мы умеем оптимизировать ДНК стволовых клеток и благодаря этому продлевать здоровую жизнь. Хотя многие эксперименты проведены только на мышах, ясно, что в мире стволовых клеток нас ждет еще много значительных открытий.

Теломеры

Мы говорили о теломерах несколько раз – это наконечники на нитях ДНК, защищающие генетический код. Но при каждом делении клетки они укорачиваются. В результате после множества делений они становятся настолько короткими, что больше не могут защищать ДНК, и клетка гибнет.

Фермент, восстанавливающий теломеры, называется теломеразой, и исследователи в течение долгого времени искали способ увеличить количество теломераз, чтобы клетки могли дольше делиться. Показано, что длину теломер могут поддерживать медитация, физические упражнения, рыбий жир и витамин D. Так что, придерживаясь здорового образа жизни, мы можем способствовать сохранности теломер.

Эпифиз мозга вырабатывает пептид под названием «эпиталамин». Оказалось, что он активирует теломеразы и защищает теломеры. Бо́льшая часть этой работы была проделана в России, где ученые сосредотачивали внимание на коже. Когда синтетическую версию эпиталамина добавляли к фибробластам кожи, он вызывал удлинение теломер и увеличивал продолжительность жизни фибробластов. Эпиталамин также блокировал фермент ММР, который разрушает коллаген. Так что эпиталамин удлинял жизнь фибробластов и защищал коллагеновый каркас кожи. В форме таблеток или инъекций этот препарат мог бы сыграть большую роль в поддержании здоровья кожи.

Парабиоз

Обычно под «вливанием новой крови» мы подразумеваем новые идеи, но на этот раз наука подошла буквально. Ученые в Стэнфордском университете объединили кровеносную систему старой и молодой мыши (несколько странная практика, называемая парабиозом). В результате у старой мыши улучшились гены и когнитивные функции[755].

Далее старым мышам ввели кровь, взятую из пуповины человека, кровь 20-летних людей и кровь, взятую у 70-летних людей (убедившись сначала, что кровь не будет отторгнута). В результате кровь из пуповины активировала многочисленные гены, регенерирующие мозг и улучшающие память. Кровь молодых людей стимулировала некоторые из этих генов, а кровь стариков не дала никаких благотворных эффектов. За описанные эффекты отвечают разные пептиды крови, наиболее многообещающий из них TIMP2. Увеличение уровня TIMP2 у мышей улучшало здоровье мозга, а снижение – ухудшало[756]. Следующим шагом будет вливание престарелым людям крови, взятой у молодых людей, и изучение эффектов.

Как говорил ди Грей, которого мы цитировали в главе о теориях старения, требуется «определенная смелость, чтобы целиться выше», – и авторы этих удивительных исследований, безусловно, целятся высоко.

Вполне понятно, почему алхимики Кремниевой долины так увлечены будущим. Возможно, когда-нибудь медицина сможет использовать технологии CRISPR, чтобы вводить в геном гены долголетия; направлять стволовые клетки с нужными пептидами, чтобы восстанавливать поврежденные органы; создаст таблетки для защиты теломер и продления жизни клеток; научится делать инъекции молодой крови, чтобы восстановить мозг. Все это – шаги в яркое (и, возможно, опасное) будущее.

Думаю, сильнее всего воодушевить нас заняться своим здоровьем может следующий пример для подражания. Это доктор Сигеаки Хинохара, который не только изучал здоровое старение, но и сам его практиковал. Он дольше всех в мире проработал врачом и преподавателем. Хинохара родился в 1911 году и умер в 2017-м в возрасте 105 лет. В свои 100 лет он еще работал руководителем больницы Святого Павла в Токио.

Его способности были легендарными: с 1941 года он лечил пациентов в международной больнице Святого Луки в Токио и преподавал в колледже медсестер Святого Луки. После войны он возглавил работы по превращению этих учреждений в госпиталь мирового класса и даже после того, как ему исполнилось 100 лет, занимал пост председателя попечительского совета в обоих.

Сохраняя любознательность, доктор Хинохара после 75 лет опубликовал около 150 книг, включая «Жить долго, жить хорошо» (Living Long, Living Good), продажи которой составили 1,2 миллиона. Как основатель движения New Elderly Movement, он подталкивает других жить долго и счастливо, чему сам является примером.

Так что если выбирать кого-то одного, чья мудрость мне кажется наиболее важной для завершения книги, то это доктор Хинохара. Его философия и секреты долгой жизни на удивление просты. В 2009 году он дал интервью газете The Japan Times и поделился своими убеждениями:

• Энергия приходит из веселья, а не от еды или сна. Все мы помним, как в детстве часто забывали о еде или сне, когда чему-то радовались.

• Все долгожители – независимо от национальности, расы или пола – имеют одну общую черту: у них нет лишнего веса.

• Всегда планируйте все заранее. (В 97 доктор Хинохара строил планы на следующие шесть лет: лекции, работа в больнице, хотя он собирался взять отпуск в 2016 году, чтобы посетить Олимпиаду в Токио.)

• Делитесь своими знаниями. Я провожу 150 лекций в год, некоторые для сотен школьников, другие для 4500 бизнесменов.

• Чтобы сохранять здоровье, всегда ходите пешком по лестнице и сами носите свои сумки. Я шагаю через ступеньку, чтобы нагружать мышцы.

• Найдите пример для подражания и старайтесь достичь большего. Когда я в затруднении, то спрашиваю себя, как бы поступил он.

Доктор Хинохара умеет ожидать неожиданное и учиться на любом опыте. В 1970 году самолет, в котором он летел, угнали японские коммунисты, и Хинохара провел четыре дня прикованным к сиденью при температуре 40 °C. Он потратил это время на то, чтобы изучать реакции своего организма. В 88 он написал сценарий мюзикла под названием «Падение листочка Фреди» (The Fall of Freddie the Leaf) и сам в нем сыграл, танцуя вместе с детьми.

Из всех его высказываний мне больше всего нравится следующее:

«Жить долго – это прекрасно. До 60 лет легко работать для семьи и стремиться к своим целям. Но позже нужно стараться быть полезным обществу. С 65 я работаю волонтером. Я трачу на это по 18 часов семь дней в неделю и радуюсь каждой минуте этой работы»[757].

Я написал 13 глав и привел сотни ссылок относительно здорового старения, но я считаю, что доктор Хинохара лучше всех разбирается в этом вопросе. Наше здоровье во многом начинается с мозга. Сон, смех и игры очень важны, и, хотя интересно наблюдать за развитием терапии стволовыми клетками и другими медицинскими инновациями, факт остается фактом: первым шагом является коррекция базовых вещей, умение радоваться жизни.

В конце концов, никто не хочет в последние годы бормотать одну из моих любимых фраз: «Если бы я знал, что проживу так долго, то заботился бы о себе получше».

Сегодня забота о себе вполне возможна. И вся необходимая информация представлена на страницах данной книги.

Так что позвольте мне закончить словами, что сегодня лучший день, чтобы взяться за свое здоровье. Сделайте первый шаг – прямо сейчас просмотрите резюме этой главы, выберите три области, которые, по вашему мнению, требуют внимания в первую очередь, и займитесь ими. Вы не пожалеете.

Благодарности

Представляется несправедливым приписывать заслуги в написании книги одному человеку. Чтобы создать книгу, нужна, как говорится, «целая деревня»: одни люди делились со мной мыслями и мнениями, другие тратили время и усилия, чтобы книга получилась хорошей.

Так что эта книга стала возможной благодаря вкладу множества людей. Хотя я не смогу перечислить здесь всех, я очень благодарен всем за помощь. Однако мне хотелось бы упомянуть тех, чья помощь была наиболее значимой и кто вложил больше всего времени и усилий.

Во-первых, моя жена Меган потратила много времени, которое мы могли бы провести в совместных приключениях. Есть расхожий образ «жены гольфиста», чей муж все время проводит за игрой в гольф. Думаю, что «жена писателя» страдает еще больше, потому что во время написания книги автор, хотя физически и находится в доме, на самом деле витает где-то очень далеко. А когда не пишет, то увлечен мыслями о книге и часами рассуждает, как лучше развить следующую тему. Меган помогала мне терпением, добротой и бесконечной любовью, она меня постоянно поддерживала и верила в меня.

Хочу также поблагодарить Мэтта и Гранта, моих пасынков, которые мирились с тем, что я превращал обеденный стол в свой персональный писательский бункер, когда все знают, что такой стол намного больше подходит для соревнований в пинг-понг. Я навсегда в долгу перед моими родителями, Глендой и Дунканом. Они научили меня многому, но самым важным уроком стало то, что образование – это не про экзамены, а про то, что надо всегда оставаться любознательным. Мои сестры и братья – Дженнифер и ее муж Роджер, Роберт и Беата, Эндрю и Юли – делали все возможное, чтобы я никогда не относился к себе слишком серьезно, но всегда чувствовал себя любимым.

Доктор Крис Уортон учил меня, когда я был студентом-медиком. Он преподал мне важный урок: необходимо крепко ухватить ствол, прежде чем смотреть на ветви, сучки и листья. В этой книге я следовал советам доктора Уортона и в каждой главе сначала объяснял общие концепции и лишь затем переходил к подробностям.

Когда я учился на семейного врача в Борнмуте в Великобритании, моим учителем был доктор Джонатан Фулкес. Он показал мне, как важно подвергать все сомнению. Никогда нельзя верить тому, что кто-то говорит о своем медицинском продукте, пока не прочтешь все исследования, на которые он опирается. Поэтому каждая серьезная концепция в этой книге подтверждается многочисленными ссылками, и вы можете их изучить, если хотите подробнее познакомиться с вопросом.

В последние годы моим проводником был профессор Тим Ноакс. Как твердый сторонник низкоуглеводной диеты он выдержал больше нападок и критики, чем можно пожелать ученому. Он призывал меня продолжать работу и отстаивать свои убеждения, даже когда было очень трудно. В этом заключена важная истина: в жизни всегда стоит прислушиваться к критике, но никогда не нужно ее бояться.

Хочу также поблагодарить редакторов и издателей. Во-первых, Дункан Праудфут из Little Brown – несмотря на то что я пришел без писательского опыта, он сразу поверил в эту книгу. Он познакомил меня с издателями Никки Рид и Джайлсом Льюисом, и они вопреки всем правилам взялись за книгу, хотя она была слишком большого объема. Я благодарен Аманде Китс, которая координировала верстку, и Уне Макговерн, профессионально отредактировавшей окончательный вариант.

Наконец, хочу поблагодарить моего брата Роберта Кармайкла. Роб – исключительно талантливый журналист, автор книги «Когда облака упали с неба» (When Clouds Fell from the Sky) и, что самое важное, главный редактор моей книги. Некоторые редакторы только исправляют грамматику, другие так все переворачивают, что авторского текста почти не остается. Роб поверил в этот проект с самого начала. Он поддерживал меня во время первых писательских попыток, взял мой неуклюжий медицинский текст и терпеливо правил, делая его все более читабельным. Роб был больше, чем просто редактор: у него уникальная способность понимать меня, медицинские вопросы и тонкости работы над книгой. Он сделал текст последовательным и понятным, превратив серию медицинских статей в прекрасную книгу, которая, я очень надеюсь, станет для вас полезной.

Доктор Дункан КармайклКейптаун, ЮАР

Глоссарий

APOE – аполипротеин Е, ген, существующий в трех вариантах (аллелях): APOE e2, APOE e3 и APOE e4. Вариант APOE e4 повышает риск развития болезни Альцгеймера, но так как это ген с низкой пенетрантностью, образ жизни может все изменить.

BCAA (англ. branched-chain amino acids) – аминокислоты с разветвленной цепью. Аминокислоты – это строительные блоки белков (в том числе мышечных). BCAA – группа аминокислот, которые не могут синтезироваться в организме, поэтому должны поступать с пищей. Главная BCAA – глутамин.

CRISPR (англ. clustered regularly interspaced short palindromic repeats) – короткие палиндромные повторы, регулярно расположенные группами. Система, способная вырезать куски генетического кода и заменять их другими.

DHEA – гормон дегидроэпиандростерон.

FDA (англ. Food and Drug Administration) – Управление по контролю за продуктами и лекарствами США.

HbA1c – гликированный гемоглобин, показатель того, насколько гликированы (то есть покрыты сахарами) красные кровяные клетки.

ММР – мартиксная металлопротеиназа, фермент, разрушающий рубцовую ткань, а значит, и коллаген. ММР активируется при воздействии солнечных лучей на кожу, что ведет к разрушению коллагена и обвисанию кожи. Ср. TIMP.

N-ацетилцистеин – антиоксидант, который проходит через гематоэнцефалический барьер и является предшественником глутатиона, главного естественного антиоксиданта.

PRP-терапия – терапия с обогащенной тромбоцитами плазмой крови.

SARM (англ. selective androgen receptor modulators) – селективные модуляторы андрогенных рецепторов. Это препараты, имитирующие действие тестостерона, но не соединяющиеся с его рецепторами. Предполагается, что они могут выполнять полезные функции тестостерона без побочных эффектов и рисков.

TIMP (англ. tissue inhibitor of metalloproteinase) – тканевый ингибитор металлопротеиназ. Блокирует фермент ММР и способствует образованию коллагена и рубцовой ткани.

АКТГ – адренокортикотропный гормон, вырабатываемый передней долей гипофиза.

Апоптоз – механизм запрограммированной клеточной смерти. С помощью этого процесса организм избавляется от поврежденных клеток. Ср. сенесцентность.

Атеросклероз – уплотнение артериальных стенок.

АХ – ацетилхолин, нейромедиатор.

Биоидентичные гормоны – гормоны, имеющие такой же химический состав и структуру, что и гормоны человека. Используются для заместительной гормональной терапии. Ср. синтетические гормоны.

Быстрая фаза сна – сон с быстрым движением глаз, во время которого мы видим сны, происходит консолидация процедурной памяти и развивается креативность. Ср. медленная фаза сна.

ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вид физических тренировок, очень полезный для здоровья.

ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения.

ГАМК – гамма-аминомасляная кислота, тормозный нейромедиатор центральной нервной системы.

ГК – гиалуроновая кислота.

Гликирование – соединение белков с сахарами в организме. См. также HbA1c.

ДГПЖ – доброкачественная гиперплазия предстательной железы. Частое возрастное нарушение у мужчин: им приходится несколько раз за ночь вставать в туалет, и они не могут полностью опорожнить мочевой пузырь; причиной тому является увеличившаяся предстательная железа (без злокачественных перерождений). Это увеличение может возникать из-за избыточной выработки ДГТ.

ДГТ – дигидротестостерон, один из гормонов, в который тестостерон превращается в печени.

ДНК – дезоксирибонуклеиновая кислота, двойная спираль, которая находится почти в каждой клетке тела и содержит генетический код.

ЗГТ – заместительная гормональная терапия.

ИДФ – инсулин-деградирущий фермент (англ. IDE – insulin-degrading enzyme). Удаляет инсулин из организма, а также бета-амилоидные бляшки из мозга.

КСВСФ – кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вреден для здоровья, подобно другим сахарам, таким как фруктоза, глюкоза и сахарный спирт.

ЛОС – летучие органические соединения, содержащиеся во многих бытовых предметах, включая ковры. Очень вредны, могут быть канцерогенными.

ЛПВП – липопротеины высокой плотности, также называемые «хорошим» холестерином. Это «лодки», которые переносят холестерин к печени. Ср. ЛПНП.

ЛПЛ – липопротеинлипаза, фермент, который проводит липопротеины в жировые клетки.

ЛПНП – липопротеины низкой плотности, «плохой» холестерин. Это «лодки», переносящие холестерин от печени к организму. Ср. ЛПВП.

Медленная фаза сна – фаза сна, когда не происходит быстрого движения глаз, во время которой фактическая информация переходит в мозге из временных хранилищ в постоянные, а глимфатическая система очищает мозг от токсинов. Ср. быстрая фаза сна.

Метаболический синдром – набор характерных для современного человека симптомов, как то: повышенное давление крови, увеличенная концентрация сахара в крови, избыток жировых отложений в области живота и слишком высокий уровень холестерина и триглицеридов, что повышает риск развития диабета, инфаркта и инсульта.

НАЖБП – неалкогольная жировая болезнь печени, обычно вызываемая избытком сахара. При этом ухудшается работа печени, повышается уровень воспалительных процессов в организме, возрастает риск развития хронических заболеваний.

НФГМ – нейротрофический фактор головного мозга. Это белок, вырабатываемый в мозге, особенно во время физических упражнений. Он улучшает работу мозга и восстановление нервной ткани.

РНК – рибонуклеиновая кислота.

Свободные радикалы – атомы или молекулы с неспаренным электроном на внешнем электронном слое кислорода. Они вызывают повреждения мембран клеток и внутриклеточных структур, пока их не нейтрализуют антиоксиданты.

Сенесцентность – биологическое старение клеток, состояние, в котором клетка перестает размножаться делением. Ср. апоптоз.

СИБР – синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике.

Синтетические гормоны – препараты, используемые для заместительной гормональной терапии, отличающиеся по структуре от гормонов человека, но имеющие сходное действие. Ср. биоидентичные гормоны.

СИОЗС – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, группа современных антидепрессантов.

СОД – супероксиддисмутаза, самый важный внутриклеточный антиоксидант, защищающий клетки от воспалительного повреждения. Может активироваться и подавляться разными внешними факторами.

СРБ – C-реактивный белок, маркер воспаления. Чем выше уровень воспалительных процессов, тем выше будет уровень этого белка в крови.

ССЗ – сердечно-сосудистые заболевания. Это болезни сердца или сосудистой системы, включая инфаркты, сердечную недостаточность, инсульты, гипертонию и др.

Теломераза – фермент, останавливающий укорачивание теломер.

Теломеры – наконечники, расположенные на концах хромосом, защищающие генетический год. Эти наконечники укорачиваются каждый раз, когда делится клетка, так что со временем сходят на нет. В результате клетка гибнет (апоптоз).

Эпигенетика – наука о том, как токсины, загрязнители и другие внешние факторы влияют на гены.

ЭРН – эксцизионная репарация нуклеотидов, один из механизмов репарации ДНК. Процесс, посредством которого вырезается поврежденная ДНК и заменяется на здоровую.