Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 2. Средиземноморская диета

№ 1 в рейтинге «Лучшие диеты в целом»

№ 1 в рейтинге «Лучшие диеты для здоровья сердца»

№ 1 в рейтинге «Лучшие диеты при диабете»

№ 1 в рейтинге «Лучшие диеты для здоровья костей и суставов»

№ 1 в рейтинге «Лучшие диеты для всей семьи»

№ 1 в рейтинге «Лучшие диеты для здорового питания»

№ 1 в рейтинге «Самые простые диеты»

Предисловие

Процесс питания состоит из двух этапов:

1. Этап приема пищи (окно питания): 8.00–20.00

То есть вы начинаете первый прием пищи (например, завтрак) в 8.00 часов утра и завершаете последний прием пищи в 20.00 часов вечера.

Количество приемов пищи в это время также может сильно варьировать, особенно перекусов. В среднем давайте остановимся на таких основных параметрах:

– основные приемы пищи – 3

1. Завтрак

2. Обед

3. Ужин

– дополнительные приемы пищи (перекусы) – 3

1. Перекус в первой половине дня или утренний перекус (между завтраком и обедом)

2. Перекус во второй половине дня или полдник (между обедом и ужином)

3. Вечерний перекус (после ужина)

2. Этап воздержания от приема пищи (окно голодания): 20.00–8.00

В это время в организме происходят следующие процессы:

– переваривание уже поглощенной пищи

– всасывание питательных веществ

– очищение организма путем выведения остатков переваренной пищи.

Обычно это время, большую часть которого приходится на ночное время, человек находится в постели – спит. В этот период времени не происходит приема пищи. Может потребляться только жидкость, не содержащую питательных веществ, например, воду.

Продолжительность каждого из этих этапов может широко варьировать. Для простоты предположим, что оба окна равны 12 часам. Такое соотношение окон питания и голодания можно рассматривать как один из вариантов прерывистого голодания (12/12). Этап (окно) голодания мы довольно-таки подробно рассмотрели в предыдущей серии книг «Я научу вас голодать» (1). Теперь же мы запустили новую серию книг «Какая диета является лучшей для вас» о том, как себя вести во время окна приема пищи. В каждой из книг этой серии, а мы их планируем написать более 30, мы расскажем о том каким питанием и образом сознательной жизни можно заполнить окно приема пищи. Начинаем мы с самой популярной диеты (образа жизни) – средиземноморской.

В самом конце книги мы еще раз остановимся на важности формирования здоровых пищевых привычек при использовании средиземноморской диеты.

Глава 1. Средиземноморская диета – что это такое

Средиземноморская диета является лучшей диетой, в целом. Это также лучшая диета для тех, кто ищет диету, полезную для сердца, лечения и профилактики диабета или для укрепления здоровья костей и суставов. Средиземноморская диета в рейтинге, проводимом еженедельником US NEWS ANS WORLD REPORT последние 5 лет, занимает первые места. (2):

Если и есть какая-то диета, которая никогда не выйдет из моды, то это средиземноморская диета. Во многом это связано с тем, что средиземноморская диета – это гораздо больше, чем просто диета, это образ жизни. Кто не мечтал сбежать на Средиземное море? Море, культура, история и еда. Видения помидоров, оливкового масла и вина, скорее всего, танцуют в вашей голове. Но слишком ли это хорошо, чтобы быть правдой? И да, и нет.

Еда и пищевые привычки Средиземноморского региона, который включает в себя не только Грецию и Италию, но и Хорватию, Турцию, Испанию и Марокко, несомненно, вкусны и полезны. Хотя люди, живущие в разнообразном средиземноморском регионе, едят разные виды пищи, их рацион в основном состоит из растительной пищи  – цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и ненасыщенных жиров из масла оливкового первого холодного отжима. Также допускается небольшое количество нежирной птицы и большое количество морепродуктов. Средиземноморская диета фокусируется на качестве рациона, а не на одном питательном веществе или группе продуктов. Многочисленные исследования показали, что он снижает риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа, способствуя долголетию и улучшению качества жизни.

Жители этих стран также включают физические упражнения в значительную часть своего дня и проводят достаточно времени со своими друзьями и семьей. Известная своим благотворным влиянием на здоровье сердца, защитными свойства от хронических заболеваний, позитивным действием на когнитивные функции и здоровье мозга, диабет и артрит, средиземноморская диета может быть одной из самых здоровых диет. (3)

Средиземноморская диета даже звучит привлекательно и волнующе. Она вызывает в воображении образы оштукатуренных вилл, возвышающихся над сверкающим морем, где свежие сардины прыгают на вашу тарелку, уже золотистые, хрустящие и капающие оливковым маслом. И давайте не будем забывать о вине.

Но с научной точки зрения, средиземноморская диета также полезна для вас. Дело в том, что она связана со сниженным риском многих заболеваний, а также с более длительной продолжительностью жизни. Однако есть предостережение: максимизация этих преимуществ для здоровья заключается не только в употреблении популярных средиземноморских «суперпродуков». (4)

Кратко: регулярно употреблять в пищу ряд питательных цельных продуктов и придерживаться определенных правил образа жизни. Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания стран, граничащих со Средиземным морем, в том числе Франции, Испании, Греции и Италии. Некоторые исследования показали, что люди, живущие в этих регионах, как правило, более здоровы и имеют более низкий риск развития многих хронических заболеваний по сравнению с теми, кто придерживается стандартной американской диеты.

Пищевая ценность и польза средиземноморской диеты для здоровья были впервые задокументированы в исследовании семи стран, в котором изучалась связь между питанием и сердечными заболеваниями среди примерно 13000 мужчин с 1958 по 1999 год. В число восьми стран, из которых приехали участники, вошли:

1. Греция

2. Италия

3. Япония

4. Финляндия

5. Хорватия

6. Сербия

7. Нидерланды

8. США

Исследование показало, что тип жира – насыщенный, мононенасыщенный или полиненасыщенный – влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы больше, чем общее потребление жиров. Несмотря на то, что стандартные рекомендации по питанию призывают к ограничению общего количества калорий из жиров в 30 %, до 40 % может быть полезным для сердца, если большинство потребляемых жиров являются ненасыщенными. (3)

– Регулярно употреблять в пищу ряд питательных цельных продуктов

– Придерживаться определенных правил образа жизни.

Еще в 1950-х годах Ансель Киз, ученый из Университета Миннесоты, заметил кое-что, а именно:

В бедных маленьких городках Италии жили поразительно здоровые граждане. Он объяснил их крепкое здоровье их диетой, состоящей в основном из цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей, умеренного количества рыбы, небольшого количества молочных продуктов и мяса. Их основным источником жира было оливковое масло и они пили вино в умеренных количествах. Эти жители средиземноморских деревень также приправляли свои блюда обилием трав, чеснока и лука.

Традиционно в состав Средиземноморской плиты входят:

1. Высокая доля овощей и фруктов

2. Высокая доля цельного зерна

3. Умеренная доля белка из морепродуктов, бобовых, птицы, яиц и греческого йогурта

4. Умеренная доля жиров из орехов, семян, оливок/оливкового масла, а также свежих и выдержанных сыров

5. Низкая доля жиров животного происхождения, таких как сало и сливочное масло

6. Низкая доля белка из красного мяса

7. Очень низкая доля сладостей и десертов.

Их выбор продуктов питания складывался в диету со следующими характерными особенностями:

1. Низкое содержание насыщенных жиров, почти полное отсутствие транжиров

2. От умеренного до высокого содержания ненасыщенных жиров

3. Умеренное содержание белка

4. Богат клетчаткой и сложными углеводами

5. Богат витаминами, минералами и фитохимическими веществами

Итальянцы были не единственными, кто питался таким образом. Исследователи зафиксировали аналогичные модели питания в Испании и Греции. На протяжении десятилетий, прошедших с момента первоначальных открытий Киса, средиземноморская диета применялась и изучалась в других контекстах, таких как Канада, США, Индия и Западная Европа. Она в таком виде до сих пор держится. Так что есть что-то особенное в традиционном средиземноморском стиле питания.

И в то же время – дело не только в еде.

В дополнение к определенному образу питания – «традиционные» средиземноморские жители также склонны практиковать определенные культурные и жизненные привычки:

1. Они покупают продукты на месте, совершая несколько поездок в неделю, часто пешком, к местным фермерским торговцам

2. Они также могут собирать Выход со своего собственного сада. Это означает, что пища исключительно свежая, а физические упражнения превращаются в процесс добывания пищи.

3. Средиземноморская кухня, как правило, медленная, социальная и радостная.

4. Часто трапезу едят вместе с семьей из нескольких поколений. Каждое воскресенье все собираются друг у друга, где едят блюда ручной работы с соусом, приготовленным из собственных садовых помидоров

И наоборот, сравните это с тем, как люди часто едят в современной западной культуре:

1. Многие из нас приучены быстро уничтожать все, что находится перед нами.

2. Часто это может быть что-то сильно обработанное, что легко приготовить и очистить, например, упакованный буррито или салат с хлопьями.

3. Кроме того, не будет преувеличением представить, что завтрак, обед или ужин (а может быть, и все три) потребляются перед устройством (телевизором или компьютером) или рулем возможно, в одиночестве или почти без разговора. Если мы действительно испытываем стресс и давление, мы можем даже поесть над раковиной.

Это не способ насладиться едой.

Если это описывает ваши пищевые привычки, вы, возможно, упускаете часть того, что делает традиционный средиземноморский образ жизни таким заметным.

Это связано с тем, что:

1. Местное питание связано с улучшением питания, менее обработанной пищей, профилактикой ожирения и снижением риска хронических заболеваний, связанных с питанием.

2. Совместное питание связано с улучшением питания, особенно у детей, которые едят вместе со своими семьями. Кроме того, те, кто питается в обществе, часто чувствуют себя счастливее, больше доверяют другим, больше вовлечены в жизнь своих местных сообществ и имеют больше социальной поддержки.

3. Медленное питание связано со сниженным риском ожирения, даже при контроле других привычек образа жизни, таких как употребление алкоголя, физические упражнения и курение. А если вы хотите похудеть, научившись питаться медленно, вы сможете умерить потребление пищи и чувствовать себя более сытым.

4. Более частое употребление домашней пищи (не менее пяти приемов пищи дома в неделю) связано с употреблением большего количества фруктов и овощей.

Другими словами – получение всех преимуществ традиционной средиземноморской диеты зависит не только от того, что вы едите.

Речь также идет о том:

– что

– как

– где

– почему

– с кем

вы едите.

Ешьте больше тех продуктов и готовых блюд похожих на традиционную средиземноморскую кухню и вы, вероятно, почувствуете некоторую пользу для здоровья.

Но жить больше – не похоже на традиционное Средиземноморье.

Это явление заинтриговало ученых и они решили изучить его. Они обнаружили, что эти две страны (остров Крит и южная Италия), а затем и большая часть других средиземноморских стран, ведут схожий образ жизни, связанный с физическими упражнениями в виде пеших прогулок и совместным потреблением свежей и здоровой пищи. (5)

Глава 2. Как работает средиземноморская диета?

Основные пункты включают в себя такие ваши действия:

1. Наполните свою тарелку широким ассортиментом продуктов.

2. Ежедневно ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, бобовые, оливковое масло, травы и специи.

3. Ешьте морепродукты и рыбу не реже двух раз в неделю.

4. Мясо птицы, яйца, сыр и йогурт можно употреблять только в умеренных количествах.

5. Красное мясо и сладости лучше всего приберечь в качестве редких или случайных угощений.

6. Время от времени бокал допустим красного вина.

Не существует единой средиземноморской диеты. Греки едят не так, как итальянцы, а турки едят иначе, чем французы и испанцы. Но у них много общих принципов.

Поскольку средиземноморская диета фокусируется на богатых питательными веществами фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах и полезных жирах, она оставляет мало места для насыщенных жиров, добавленного сахара и натрия, которые заполняют стандартную диету жителей развитых стран. В результате люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют более длительную продолжительность жизни, сообщают о более высоком качестве жизни и реже страдают от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Существует много заблуждений о средиземноморской диете, а именно, что употребление в пищу груды рафинированных макарон, покрытых сырным соусом и колбасой, соответствует требованиям средиземноморской диеты. Хотя вы можете есть цельнозерновые макароны (или даже обычные макароны) по средиземноморскому плану питания, они будут покрыты большим количеством свежих овощей и бобов, заправлены оливковым маслом и, возможно, посыпаны небольшим количеством натурального сыра. (3)

Еще раз хотим подчеркнуть, что единой средиземноморской диеты не существует, но общие рекомендации предлагают сосредоточиться на здоровой растительной пище и умеренном потреблении молочных продуктов и рыбы или морепродуктов. Диета не включает в себя продукты с высокой степенью обработки, такие как конфеты и обработанное мясо. Средиземноморская диета может иметь множество преимуществ для здоровья. Например, она может помочь предотвратить набор веса, стабилизировать уровень сахара в крови, укрепить здоровье сердца и улучшить работу мозга. Одна из причин, по которой средиземноморская диета может принести пользу вашему здоровью, заключается в том, что она обеспечивает баланс питательных веществ, легко адаптируется и легко соблюдается.

Таким образом, никакая еда не будет запрещена. И вы сможете легко увидеть, на каких продуктах вам следует делать акцент – более качественные, более питательные варианты, а какие продукты вы должны есть реже (но не отказываться от них полностью).

Интересный побочный эффект: уделяя больше внимания категории «есть больше», вы, вероятно, обнаружите, что естественным образом «едите меньше» из других категорий. И вот тогда начинает проявляться польза для здоровья.

Независимо от того, с чего вы начинаете, думайте об этом списке продуктов как об инструменте. Тот, который поможет вам добиваться прогресса с течением времени, а не стремиться к совершенству сразу.

Наш совет: стремитесь выбирать средиземноморскую диету, которая «немного лучше», чем вы делаете сейчас и продолжайте улучшаться с течением времени.

Именно так происходят устойчивые изменения – то есть формируются здоровые пищевые привычки – основа здорового образа жизни.

Используйте список выбранных вами продуктов для того, чтобы:

1. Включите в рацион смесь белков, овощей, углеводов и жиров, подходящих для средиземноморской диеты

2. Стратегически улучшайте свой выбор продуктов питания в зависимости от того, что вы едите прямо сейчас, чтобы лучше себя чувствовать, двигаться и выглядеть.

3. Настройте потребление в соответствии с вашим индивидуальным образом жизни, целями и, конечно же, вкусовыми рецепторами.

Таким образом, вы можете создать вкусное меню (мы привыкли говорить более технологично – план питания) в средиземноморском стиле, которое подходит именно вам.

4. Средиземноморская диета не сводится к отказу от «плохих продуктов». Вместо этого речь идет о том, чтобы есть вкусные продукты, которые нравятся большинству людей, ничего не запрещая. Подумайте: «включение», а не «избегание».

Например, сладости едят не регулярно, но их и не «запрещают». Это просто угощение, которым можно наслаждаться время от времени (и, надеемся, с большим вкусом и удовольствием).

Это означает, что эта диета практична, гибка и психологически в некотором роде раскрепощает. Неудивительно, что исследования показывают, что такой подход часто приводит к лучшим результатам.

И действительно: средиземноморская диета, по-видимому, является одной из самых простых диет.

В исследовании с участием 250 человек, в котором сравнивалось долгосрочное соблюдение диеты, 57 процентов людей, придерживающихся средиземноморской диеты, продолжали придерживаться ее через год, по сравнению с 35 процентами людей, которые пробовали палеодиету.

В 1993 году Олдуэйс (OLDWAYS) создал Пирамиду средиземноморской диеты в партнерстве с Гарвардской школой общественного здравоохранения и ВОЗ. Сегодня средиземноморская диета популярна как никогда и каждый месяц появляются новые исследования, подтверждающие ее преимущества. (6) В результате люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют более длительную продолжительность жизни, сообщают о более высоком качестве жизни и реже страдают от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.

Пищевая пирамида средиземноморской диеты

Начиная с основания пирамиды, вы найдете акцент на активности и социальных связях.

1. Двигаясь вверх, вы увидите основные продукты, которые вы будете покупать и наслаждаться каждый день:

– цельнозерновые продукты

– фрукты

– овощи

– бобовые

– травы

– специи

– орехи

– полезные жиры, такие как оливковое масло.

– рыбу и морепродукты, как правило, едят не реже двух раз в неделю

– молочные продукты, особенно ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и традиционный сыр, едят часто в умеренных порциях

– яйца и иногда птица также являются частью средиземноморской диеты

– красное мясо и сладости едят редко

– вода и вино (для тех, кто пьет) являются типичными напитками.

Как видите, приведенная выше пирамида не ограничивается количеством дней или каким-либо другим типичным графиком питания – это что-то вроде вечности. Знаете, «образ жизни». Давайте разобьем эту пирамиду на более удобные разделы и немного поговорим о них.

Начиная с основания, средиземноморская пищевая пирамида рекомендует несколько иное, чем другие. Да, физические упражнения присутствуют (рекомендуется заниматься спортом в течение 30 минут в день), но что насчет части, в которой говорится «наслаждайтесь едой с другими».

Почему так?

Это и есть секретное оружие – «есть меньше».

Вы когда-нибудь замечали, что во время посещения средиземноморских стран (или Европы, если уж на то пошло) на еду не смотрят как на что-то, что вы делаете в спешке? Поесть и убежать? Никогда. Любая трапеза – это событие и оно происходит в кругу семьи и друзей. Вы разговариваете, общаетесь с другими, не торопитесь. Типичный обед может длиться 2–3 часа. Известно, что существует задержка между моментом, когда вы едите и моментом, когда ваш мозг фиксирует, что вы сыты. Говорят, что она составляет около 15 минут. Многие люди садятся есть и убирают тарелку только для того, чтобы почувствовать себя сытыми. Однако, сидя за столом, общаясь с людьми и наслаждаясь моментом, вы замедляете процесс приема пищи, а значит, съедаете меньше – точнее, как раз столько, сколько нужно.

В этом и заключается «секретное оружие». Ешьте медленно и останавливайтесь, как только наедитесь. Вы даете своему организму время зафиксировать, что и сколько вы съели. Торопливая еда лишает организм возможности делать это эффективно. Подумайте, когда вы в следующий раз соберетесь с компанией и будете увлеченно обсуждать обед (или любую другую еду), не съедите ли вы в итоге меньше?

Хотя мы знаем, что все мы хотели бы, чтобы наши обеды длились по 3 часа, есть несколько способов имитировать это.

Первый, простой способ – обедать с коллегами/друзьями.

Во-вторых, съешьте половину еды, выпейте полный стакан воды, а затем приступайте к другой половине.

В-третьих, в целом просто ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. В-четвертых, ешьте осознанно, тщательно наблюдая за каждым кусочком пищи – всеми своими органами чувств. Осознанное питание может включать в себя ведение дневника приема пищи, прием пищи без отвлекающих факторов (таких как телевизор, компьютеры и смартфоны) и прием пищи в медленном темпе.

Есть и другие способы замедления, так что будьте изобретательны и, как всегда, делайте то, что лучше всего подходит именно вам.

Глава 3. Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета является одной из наиболее хорошо изученных лечебных диет. Но, в отличие от многих диет, она не была разработана на основе гипотезы о том, что должно работать. Она также не стала популярной из-за того, что какой-то влиятельный человек «получил на ней отличные результаты».

Средиземноморская диета приобрела известность благодаря тому, что многие реальные люди уже ели и делали.

Первоначальные последователи средиземноморской диеты вовсе не были «на диете» – они просто жили своей жизнью. Это означает, что это устойчивый, долгосрочный подход для очень большого количества людей.

Если вы ищете диету, подкрепленную наукой,средиземноморская диета явно является победителем. Она не только является питательной, но и делает акцент на вкусных блюдах, а не на ограничениях. Такая модель питания, принятая странами, окружающими Средиземное море, связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и других хронических заболеваний. Конечно, в любом плане питания обязательно возникнут некоторые проблемы. Например, некоторые беспокоятся о стоимости следования плану питания, состоящему из продуктов и морепродуктов, а другие могут бороться с ограничениями на красное мясо и добавленный сахар. Многочисленные исследования документально подтвердили пользу средиземноморской диеты для здоровья. (4)

Теперь давайте более подробно рассмотрим конкретные плюсы и минусы для здоровья, которые этот вид диеты обеспечивает:

1. Сбалансированная и ароматная диета с широким спектром продуктов и вкусов

Средиземноморская диета не исключает каких-либо групп продуктов и поощряет разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, что позволяет легко удовлетворять ваши потребности в питании и наслаждаться широким спектром продуктов и вкусов. Рекомендации по здоровой группе продуктов питания для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, и для тех, кто следует предлагаемой схеме питания в американском стиле. Рекомендации помогают обеспечить удовлетворение всех потребностей в питательных веществах, особенно в кальции и витамине D.  Рекомендуется потреблять рекомендуемое количество:

– морепродуктов

– цельнозерновых злаков

– молочных продуктов

– обогащенных соевых напитков,

чтобы обеспечить достаточное количество кальция и витамина D, которые соответствуют средиземноморской диете. Большое разнообразие означает, что диета не является ограничительной и поэтому ее легко соблюдать

2. Способствует здоровью сердца

Ученые провели тщательные исследования средиземноморской диеты и здоровья сердца, как в обсервационных исследованиях, так и в контролируемых испытаниях. Результаты показывают, что существуют убедительные доказательства в пользу средиземноморской диеты для улучшения здоровья сердца. Соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска ишемической болезни сердца, сердечного приступа и общей смертности. А в обзоре исследований, опубликованном в 2019 году, авторы исследования написали, что имеющиеся доказательства являются большими, сильными и последовательными, подтверждающими эту модель питания для снижения показателей ишемической болезни сердца, ишемического инсульта и общего сердечно-сосудистого заболевания. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует такой стиль питания для профилактики сердечных заболеваний и инсульта, а также для снижения факторов риска, таких как ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

У тех, кто придерживался средиземноморской диеты, риск повторного сердечного приступа снижается на 50–75 процентов. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, также потребляли больше клетчатки, витамина С и омега-3 и меньше насыщенных жиров и холестерина, чем те, кто придерживался контрольной диеты. Американская ассоциация сердца рекомендует средиземноморскую диету в качестве научно обоснованного варианта профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Исследователи сравнили эффект средиземноморской диеты с эффектом диеты с низким содержанием жиров. Они пришли к выводу, что средиземноморская диета более эффективна для замедления прогрессирования образования бляшек в артериях. Образование бляшек является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы другого исследования заявили, что средиземноморская диета может поддерживать здоровье сердца, снижая кровяное давление.

Средиземноморская диета, богатая альфа-линолевой кислотой (растительными омега-3) и растительными стеринами – преимущественно из орехов, семян и растительных масел – помогает уменьшить тяжесть стенокардии. Полезные жиры с меньшей вероятностью вызовут проблемы с сердцем, связанные с ожирением.

3. Поддерживает профилактику и лечение диабета

Соблюдение средиземноморской диеты может помочь людям с диабетом 2 типа достичь лучшего контроля уровня сахара в крови. Систематический обзор 56 исследований в период с 1978 по 2016 год, в которых приняли участие 4937 пациентов с диабетом 2 типа, показал, что средиземноморская диета, по сравнению с контрольными диетами, способна снизить уровень гемоглобина A1c в среднем до 0,32 %. Гемоглобин A1c отражает контроль уровня сахара в крови организма в течение предыдущих трех месяцев. Хотя снижение на 0,32 % кажется небольшим, любое снижение может быть полезным для людей с диабетом, которые пытаются контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, обзор исследований, опубликованный в 2014 году, показал, что принятие средиземноморской диеты может помочь предотвратить диабет 2 типа. Кроме того, низкоуглеводная (менее 50 % углеводов) средиземноморская диета, по-видимому, хороша для снижения HbA1c у людей с установленным диабетом.

Средиземноморская диета связана с улучшением регуляции уровня сахара в крови, а также со снижением риска развития диабета в будущем на 19–23 процента. Таким образом, принятие средиземноморской диеты может помочь предотвратить диабет 2 типа. Тем, у кого уже есть диабет, низкоуглеводная версия средиземноморской диеты, похоже, помогает контролировать уровень сахара в крови.

– поддерживает здоровый уровень сахара в крови

– может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.

– снижать уровень сахара в крови при голодании

– повысить уровень гемоглобина A1C – маркера, используемого для измерения уровня глюкозы в течение длительного времени

– снизить резистентность к инсулину, которая не позволяет организму эффективно использовать инсулин для регулирования уровня сахара в крови

4. Обеспечивает улучшение психического здоровья

Одним из удивительных преимуществ может быть связь между средиземноморской диетой и улучшением психического здоровья. Исследование 2018 года показало, что соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска развития депрессивных симптомов или клинической депрессии. Кроме того, средиземноморский образ жизни делает акцент на социальных связях. Это имеет первостепенное значение для психического здоровья, особенно среди пожилых людей. Поддержание дружеских отношений и  регулярное социальное взаимодействие могут уменьшить одиночество, которое, как известно, положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

– защищает функции мозга

– может благотворно влиять на здоровье мозга и предотвращать снижение когнитивных способностей с возрастом.

– одно из исследований, выявило возможную связь между соблюдением средиземноморской диеты, улучшением памяти и снижением развития нескольких факторов риска развития болезни Альцгеймера

– связана с улучшением когнитивных функций, памяти, внимания и скорости обработки информации у здоровых пожилых людей

5. Снижает риск развития болезни Альцгеймера

У тех, кто строго придерживался средиземноморской диеты, риск развития болезни Альцгеймера был снижен на 32–40 %.

Риск развития болезни Альцгеймера снижался еще больше (на 67 % меньше) при увеличении физических нагрузок и более последовательном соблюдении средиземноморской диеты.

6. Помогает в контроле и в потере веса

Кажется нелогичным, что диета, в которой особое внимание уделяется высококалорийному оливковому маслу и орехам, может помочь в контроле веса. Тем не менее, эти насыщающие жиры в сочетании со многими овощами и фруктами, богатыми клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Действительно, исследования показали, что люди не набирают вес при соблюдении средиземноморской диеты. Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета и низкоуглеводные диеты приводят к одинаковым показателям потери веса через год. Возможно, что соблюдение средиземноморской диеты приведет к снижению веса. Однако исследования показали, что она может быть хорошим долгосрочным вариантом для людей, стремящихся контролировать свой вес. Данные о людях, соблюдавших диету в течение 5 лет, показали, что они реже набирали лишний вес, чем те, кто придерживался других диет.

7. Снижает уровень маркеров воспаления

Исследователи изучали связь между определенными маркерами воспаления и хроническими заболеваниями. Считается, что более высокие уровни двух маркеров воспаления (интерлейкина 6 и С-реактивного белка) связаны с повышенным риском развития диабета. Исследования показывают, что средиземноморская диета связана с более низким уровнем этих маркеров воспаления.

8. Способствует профилактике рака

Большинство случаев рака вызваны не каким-то одним фактором, а скорее комбинацией многих генетических факторов и факторов окружающей среды. Диета может играть определенную роль в этом сложном заболевании, и определенные модели питания, включая средиземноморскую диету, связаны со снижением риска развития рака. Мета-анализ показал, что те, кто наиболее строго придерживался средиземноморской диеты, имели более низкий риск развития колоректального рака, рака молочной железы, рака желудка, рака печени, рака головы и шеи, а также рака простаты. Средиземноморская диета может способствовать снижению риска развития рака, возможно, благодаря преобладанию продуктов, богатых антиоксидантами и клетчаткой. И, согласно некоторым исследованиям, чем ближе люди придерживаются средиземноморской диеты, тем ниже вероятность диагностирования рака.

9. Уменьшает эректильную дисфункцию

Мужчины, которые придерживались средиземноморской диеты в течение двух лет, имели меньше симптомов эректильной дисфункции, а также улучшили функцию кровеносных сосудов и снизили маркеры воспаления по сравнению с теми, кто придерживался контрольной диеты. Средиземноморская диета может помочь уменьшить эректильную дисфункцию, снижая риск метаболического синдрома, основного фактора риска развития эректильной дисфункции.

10. Способствует более длительной продолжительности жизни

Богатая фруктами, овощами, цельными злаками и полезными для сердца жирами, средиземноморская диета одновременно вкусна и питательна. Она может помочь справиться с весом, защитить сердце и предотвратить диабет. Конкретных правил следования средиземноморской диете не существует, но общие рекомендации помогут вам внедрить ее принципы в свой распорядок дня.

11. Лучше для окружающей среды

Было доказано, что диеты, которые меньше полагаются на говядину и больше на зерновые и другие растительные продукты, более полезны для планеты. Многие исследователи рекомендуют средиземноморскую диету  как здоровую для человека и здоровую для планеты. Такие модели питания, как средиземноморская диета, которые являются экологически устойчивыми и здоровыми. Средиземноморская диета экономит воду, сохраняет землю и сокращает использование удобрений.

12. Высокое содержание клетчатки

Это означает, что человек дольше чувствует себя сытым и реже перекусывает.

Некоторые исследователи также добавляю еще ряд преимуществ средиземноморской диеты:

– Пищевая ценность.

– Разнообразные продукты и вкусы.

– Не нужно подсчитывать углеводы, баллы или калории.

– Отсутствие запрещенных продуктов или групп продуктов.

Большинство диет имеют некоторые недостатки, обычно связанные с тем, что они ограничивают. Это часто делает их психологически или питательно сложными, или и тем, и другим.

Поскольку средиземноморская диета включает в себя так много продуктов, она не провоцирует ни одну из этих проблем.

Но есть и другие причины, по которым средиземноморская диета не может быть «идеальным» подходом. Для некоторых людей может быть несколько недостатков средиземноморской диеты. Однако многие из них преодолимы.

1. Не все согласны с тем, что такое средиземноморская диета

Поскольку средиземноморская диета не была специально создана группой врачей, диетологов или ученых, она не сопровождается строгими правилами. Это скорее «схема» питания.

Например, если кто-то придерживается безглютеновой диеты или веганской диеты, вы можете предположить, что продукты, содержащие глютен или животного происхождения, исключены.

Но в средиземноморской диете на самом деле ничего не исключено.

В конечном счете основное внимание уделяется конкретным продуктам, таким как оливковое масло, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, а также морепродукты. Для некоторых эти размытые границы могут сделать средиземноморскую диету более сложной, чем она есть на самом деле.

Наглядный пример: если человеку нравятся четко определенные правила и точные планы питания, средиземноморская диета может показаться действительно сложной. То, что делает средиземноморскую диету великолепной, также может сделать ее сложной. Традиционные жители Средиземноморья, как правило, не едят много красного мяса (потому что в регионе не хватает земли для разведения крупного рогатого скота). Однако, чтобы внести ясность, это не обвинение в адрес красного мяса.

Это просто причинно-следственная связь: они едят свежие продукты, которые доступны на месте, что мы считаем «основным принципом» диеты. Это может показаться идеальным, но для многих людей это может быть проблематично. Если свежие продукты либо недоступны, либо недоступны, следование «истинной» средиземноморской диете может быть непрактичным (или невозможным). То же самое относится и к тем, кто чувствует, что у него нет времени или сил на приготовление питательной пищи.

2. Стоимость

Не всегда средиземноморская диета приводит к одинаковым результатам. Исследователи посадили на средиземноморскую диету добровольцев с высоким и низким уровнем дохода, но только участники с более высоким уровнем дохода продемонстрировали преимущества для здоровья. Средиземноморская диета, в которой особое внимание уделяется оливковому маслу, рыбе и нерафинированным продуктам, уже давно считается здоровым способом снизить риск сердечных заболеваний и вести более здоровый образ жизни. Исследователи доказали, что эти преимущества для здоровья действительно реальны, но только для тех, кто может заплатить. Исследовательская группа из итальянского Istituto Neurologico Mediterraneo Neuromed (Институт исследований, госпитализации и здравоохранения) изучила более 18000 приверженцев средиземноморской диеты. Они обнаружили, что при соблюдении этой схемы питания факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний снижались только у тех, кто имел более высокий уровень образования и/или более высокий доход. У тех, кто получил меньшее образование или зарабатывал меньше денег, исследователи не заметили никаких преимуществ. По мнению исследователей, их результаты должны послужить толчком к обсуждению вопроса о том, как люди узнают и получают свою пищу.

Итак, возникает закономерный почему – одинаковая диета, разные результаты? Ведь участников попросили придерживаться оптимальной средиземноморской диеты. Исследователи оценивали в баллах потребление фруктов и орехов, овощей, бобовых, зерновых, рыбы, жиров, мяса, молочных продуктов и алкоголя. Участники, придерживающиеся оптимальной средиземноморской диеты, принадлежали к разным слоям общества. Почему же их результаты так сильно различались? Было замечено, что при одинаковой приверженности средиземноморской диете люди с более высоким социально-экономическим положением (более высокий доход или более высокий уровень образования) демонстрировали более благоприятное пищевое поведение в целом. Те, кто имел более благоприятные показатели здоровья, чаще указывали на рацион, богатый антиоксидантами или полифенолами, а также цельнозерновыми или органическими продуктами и разнообразными фруктами и овощами. Такие различия сохраняются при сопоставимом соблюдении средиземноморской диеты и, возможно, объясняют разные показатели здоровья, наблюдаемые в социально-экономических группах. Другими словами, не все средиземноморские диеты созданы одинаковыми. Диета диктует, какие продукты употреблять в пищу, но не качество этих продуктов. Отвечая на вопрос о том, какие именно высококачественные продукты могут быть недоступны для людей из более низкой социально-экономической группы можно привести в пример оливковое масло. Есть две области, в которых необходимо принимать меры:

– Первая должна быть направлена на повышение уровня знаний о питании среди менее образованных людей, например, путем предоставления более правильной информации о диете и ее взаимосвязи со здоровьем, начиная с раннего возраста (начальная школа). Например, все, скорее всего, знают, что употребление фруктов и овощей полезно для здоровья, но немногие могут знать, что разнообразие в таких продуктах может быть так же важно, как и их количество.

– Второй шаг может заключаться в том, чтобы заставить правительства инвестировать в хорошее здоровье. Люди должны быть поставлены в условия, когда им необходимо придерживаться здорового питания. (7)

В средиземноморской диете нет слишком дорогих фирменных продуктов или специальных добавок, которые вы обязаны покупать. Но некоторые потребители выражают обеспокоенность по поводу стоимости некоторых продуктов, включая рыбу, семена, орехи и оливковое масло. Например, свежие морепродукты, как правило, дороже, чем другие белки. Тем не менее, есть несколько способов сделать покупки с ограниченным бюджетом – даже для морепродуктов. Чтобы снизить расходы, рекомендуется делать покупки в продуктовом магазине, а не на рынке. Например, многие рецепты, требующие определенного сорта рыбы, такой как треска или морской окунь, часто могут быть приготовлены из местного улова, который может быть немного дешевле или продаваться. Не стоит сбрасывать со счетов и замороженные морепродукты. Они часто дешевле, чем свежие и при размораживании прекрасно готовится. Рыбные консервы – это еще один экономичный вариант.

3. Средиземноморская диета может быть не лучшим выбором для похудения (если только вы не комбинируете ее с другими стратегиями)

Люди, которые начинают придерживаться средиземноморской диеты, как правило, теряют вес.

Это интересно тем, что:

– Ограничение групп продуктов питания или калорий в целом не является центральным принципом средиземноморской диеты.

– Когда люди теряют вес на средиземноморской диете, не пытаясь изменить порции, это, вероятно, связано с тем, что известно как смещение диеты.

– Другими словами, высококалорийные продукты с высокой степенью переработки, такие как выпечка, газированные напитки и чипсы, «вытесняются» низкокалорийными цельными продуктами с более высоким содержанием питательных веществ, такими как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки.

В то время как цельные продукты трудно переесть, продукты с высокой степенью переработки в основном предназначены для переедания.

Таким образом, при переходе на диету с более цельными продуктами вы можете потреблять меньше калорий, даже не пытаясь это сделать. Однако, если вы настроены на то, чтобы сбросить определенное количество веса, вам лучше использовать преднамеренную стратегию, чем полагаться на то, что это произойдет случайно.

4. Могут потребоваться дополнительные разрешения

Несмотря на то, что исследования показывают, что средиземноморская диета может снизить риск диабета и способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови, некоторым людям с диабетом могут потребоваться дополнительные рекомендации во время этой диеты. Поскольку акцент делается на зерновых, фруктах и овощах (включая крахмалистые овощи), в блюдах может быть много углеводов. Людям с диабетом важно употреблять постоянное, контролируемое количество углеводов в течение дня, чтобы избежать скачков сахара в крови или опасно низкого уровня сахара, если вы используете инсулин или некоторые пероральные лекарства. Это не значит, что люди с диабетом не должны следовать этому плану. Наоборот, это может быть отличным выбором. Однако, если у вас диабет, попробуйте поработать с диетологом, который поможет вам спланировать правильное количество углеводов для ваших блюд в рамках средиземноморской диеты.

5. Ограничения могут показаться сложными

Эта диета рекомендует сократить потребление красного мяса и добавленного сахара, что может быть затруднительно для некоторых людей. Те, кто привык к стандартной американской диете, могут потреблять добавленный сахар в обработанных пищевых продуктах на регулярной основе. Тем, кто придерживается средиземноморской диеты, рекомендуется приберечь добавленный сахар для особых случаев. Имейте в виду, что любое снижение количества добавленного сахара полезно, поэтому не позволяйте этому отпугнуть вас. Соблюдение средиземноморской диеты, содержащей небольшое количество добавленного сахара, по-прежнему более полезно, чем соблюдение диеты в западном стиле с высоким содержанием добавленного сахара. Точно так же, если вы боретесь с тем, чтобы есть красное мясо реже, попробуйте придерживаться этой диеты, включая постное и необработанное красное мясо, такое как пашина (отруб из брюшной части туши крупного рогатого скота и свиньи), верхняя часть и грудинка наполовину плоская, но небольшими порциями. Исследования показывают, что вы по-прежнему будете пожинать плоды для здоровья сердца.

6. Опасения по поводу употребления алкоголя

Некоторые эксперты выражают обеспокоенность по поводу регулярного употребления алкоголя (особенно вина) в средиземноморской диете и того, действительно ли это полезно рекомендовать. Когда алкоголь употребляется как часть сбалансированного питания и в сочетании с ежедневным движением и социальными связями, исследования показывают чистую пользу для здоровья. Средиземноморская диета и другие традиционные диеты представляют собой примеры того, как безопасно употреблять алкоголь в умеренных количествах (до одного бокала вина по 150 мл в день для женщин или до двух бокалов по 150 мл в день для мужчин), таким образом, чтобы поддержать кардиометаболическое здоровье и помочь укрепить позитивные социальные связи. Но как насчет употребления алкоголя в других сценариях? Когда употребление алкоголя сопровождается нездоровыми привычками, такими как курение или неправильное питание, или небезопасными привычками, такими как вождение автомобиля, возникают очевидные риски для здоровья. Если вы и ваш врач придете к выводу, что употребление алкоголя безопасно в сочетании со здоровым питанием и регулярной физической активностью, это может поддержать здоровье сердца. Тем не менее, вам не нужно начинать пить, чтобы увидеть пользу от этой диеты, и, что важно, не начинайте пить, если у вас есть семейная история алкогольной зависимости или вы в настоящее время беременны.

7. Может не хватать некоторых питательных веществ

Большинство жителей развитых стран не получают достаточного количества кальция и витамина D в своем рационе. Те, кто предпочитает средиземноморский образ жизни, как правило, потребляют меньше молочных продуктов, поэтому они должны убедиться, что получают достаточное количество этих питательных веществ из других источников. К счастью, молочные продукты не являются единственным источником кальция и витамина D. Существует множество других источников, включая обогащенные альтернативы молоку, особенно соевое молоко и другие соевые продукты, а также обогащенный апельсиновый сок, некоторые цельнозерновые злаки, морепродукты, шпинат, соевые бобы или семена кунжута. Такие продукты приветствуются на средиземноморской диете. Исследования также показали, что как взрослые, так и дети, которые придерживаются этой здоровой модели, вероятно, имеют лучший профиль питательных веществ, при этом более низкая распространенность людей демонстрирует недостаточное потребление микроэлементов. Исследования показали, что женщины, придерживающиеся средиземноморской диеты, скорее всего, будут иметь лучшую костную массу и снижение риска переломов костей.

8. Отсутствует подробное руководство по питанию

В отличие от многих других диет (моделей питания), средиземноморская диета не предусматривает конкретного количества калорий, размеров порций пищи или строгих списков продуктов, которые следует есть, и продуктов, которых следует избегать. Также не существует единого источника для соблюдения этой диеты. Для тех, кто предпочитает более структурированный стиль питания (особенно для похудения или поддержания веса), это может стать проблемой. Тем не менее, здоровый средиземноморский режим питания может быть использован в качестве руководства для тех, кто предпочитает более конкретный подход. Просто выберите цель по калориям, которая соответствует вашим диетическим потребностям, затем выберите различные продукты в каждой группе и потребляйте их в течение определенного времени в рекомендуемых количествах. Целевые показатели калорий для здоровых взрослых находятся в диапазоне от 1600 ккалорий в день до 3200 ккалорий в день, которые варьируются в зависимости от возраста, пола, веса и уровня физической активности.

9. Утомительное планирование, приготовление порционирование пищи

Покупка продуктов средиземноморской диеты и приготовление пищи, вероятно, займет больше времени, чем разогрев готовой пищи или перекусы фаст-фуда на ходу. На этой диете не рекомендуется использовать обработанные продукты, в то время как сбалансированные блюда, приготовленные из цельных ингредиентов, приветствуются. Конечно, для некоторых людей этот сдвиг может потребовать некоторой корректировки. Но многие люди учатся любить готовить и готовить еду для себя или своей семьи. Кроме того, вы можете заранее приготовить большое количество продуктов, чтобы использовать их во время еды позже.

Учитывая все вышесказанное, вполне логично, что вы можете начать придерживаться средиземноморской диеты. Независимо от того, решите ли вы полностью принять философию средиземноморской диеты или считаете, что небольшие, постепенные шаги – это ваша скорость, каждая мелочь может помочь вам питаться и чувствовать себя более здоровым. Самое замечательное в таком питании заключается в том, что вы обязательно обнаружите, что многие из ваших любимых продуктов по-прежнему доступны для вас. Более того, вы обязательно найдете много новых людей, которые вам нравятся. (8)

Глава 4. Лучше узнайте себя

Мы предлагаем вам ответить на вопросы в представленной анкете, чтобы лучше узнать себя перед тем, как вы начнете следовать средиземноморской диете.

Хотели бы вы также включить мясо в свой план питания?

1. Курица

2. Индейка

3. Говядина

4. Свинина

5. Ничего из вышеперечисленного

Пожалуйста, выберите, какую рыбу вы хотели бы включить:

1. Тунец

2. Лосось

3. Скумбрия

4. Форель

5. Тилапии

6. Палтус

7. Треска

8. Креветка

9. Ничего из вышеперечисленного

Пожалуйста, выберите, какие продукты вы хотели бы включить:

1. Тофу (так называемый соевый творог, – пищевой продукт из соевых бобов, богатый белком)

2. Темпе (ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов)

3. Сейтан (продукт питания, изготовленный из пшеничного белка)

4. ТРБ (Текстурированный растительный белок)

5. Ничего из вышеперечисленного

Пожалуйста, выберите, какие продукты вы хотели бы включить:

1. Овсяные хлопья

2. Цельнозерновой хлеб

3. Киноа

4. Рис

4. Булгур (крупа из обработанной кипятком, высушенной и раздробленной пшеницы)

5. Гречиха

6. Амарант

7. Кускус

8. Паста

9. Чечевица

10. Фасоль

11. Картофель

12. Батат

13. Ничего из вышеперечисленного

Пожалуйста, выберите, какие овощи вы хотели бы включить

1. Брокколи

2. Кабачок

3. Цветная капуста

4. Спаржа

5. Оливки

6. Грибы

7. Ничего из выше перечисленного

Пожалуйста, укажите, какие фрукты вы хотели бы включить

1. Ягоды

2. Яблоко

3. Банан

4. Апельсин

5. Грейпфрут

6. Инжир

7. Персик

8. Тыква

9. Ничего из вышеперечисленного

Пожалуйста, выберите, какие продукты вы хотели бы включить

1. Яйцо

2. Творог

3. Орехи

4. Хумус

5. Тапенад из оливок

6. Рыбный паштет

7. Мясной паштет

8. Веганский паштет

9. Тахини (паста, изготовленная из семян кунжута)

10. Ничего из выше перечисленного

Пожалуйста, выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. В офисе

2. В офисе, но регулярно выхожу на улиц

3. Большую часть дня я хожу пешком

4. Я занимаюсь ручным трудом, поэтому много сижу

5. В основном я сижу дома

Выберите, сколько часов вы обычно спите:

1. Менее 5 часов

2. 5–6 часов

3. 7–8 часов

4. Более 8 часов

Пожалуйста, выберите вариант, который подходит вам больше всего:

1. Никогда

2. Иногда

3. Часто

4. Почти всегда

Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. Я не уверен

2. Да, все под контролем

3. У меня периодически повышается уровень сахара в крови

4. Нет, я страдаю диабетом

Переход на философию сбалансированного питания, такую как средиземноморская диета, может резко снизить уровень сахара в крови. Медицинские специалисты часто рекомендуют средиземноморскую диету людям с диабетом, потому что она имеет тенденцию снижать уровень глюкозы, улучшать уровень холестерина и здоровье сосудов, а также снижать риск скачков сахара в крови.

Есть возможность выбрать несколько ответов:

1. Я не высыпаюсь

2. Я ем поздно ночью

3. Я потребляю много соли

4. Я не могу отказаться от сладкого

5. Я люблю сладкие безалкогольные напитки

6. Ничего из вышеперечисленного

Выберите вариант, который соответствует вашему повседневному образу жизни:

1. Утро

2. Полдень

3. Пополудни

4. Вечер

5. Я все время чувствую голод

Средиземноморская диета – это проверенный метод снижения аппетита. После короткого периода адаптации вы внезапно забудете о своей тяге, в то время как разнообразие продуктов и заранее рассчитанные порции будут поддерживать чувство сытости в течение дня.

Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. Да

2. Иногда

3. Редко

4. Никогда

Пожалуйста, будьте честны и выберите наиболее подходящий вариант:

1. Никогда или редко

2. 1–2 раза в неделю

3. 3–4 раза в неделю

4. 5–6 раз в неделю

5. Каждый день

Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. Ежедневно

2. Раз в неделю

3. Несколько раз в месяц

4. Редко

5. Никогда

85 % предприятий общественного питания предлагают в своем меню блюда средиземноморской кухни.

Средиземноморская диета не требует, чтобы вы готовили все блюда самостоятельно. Есть много вариантов, которые вы можете найти в местном ресторане или даже в супермаркете.

Пожалуйста, выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. Я не умею готовить

2. У меня есть навыки новичка

3. Мои навыки находятся на среднем уровне

4. Я эксперт в кухне

Вы можете выбрать несколько вариантов:

1. Кофе

2. Чай

3. Вода

4. Кола

5. Сок

6. Энергетический напиток

7. Ничего из вышеперечисленного

Выберите вариант, который подходит вам больше всего:

1. Менее 2 стаканов

2. 2–4 стакана

3. 4–6 стаканов

4. 6–8 стаканов

5. Более 8 стаканов

Большинство людей добились еще лучших результатов, сочетая средиземноморскую диету с более высоким потреблением воды. В конце викторины мы порекомендуем вам личное ежедневное потребление воды во время вашего средиземноморского преображения.

Выберите вариант, который действительно соответствует вашему потреблению алкоголя:

1. Да

2. Нет

3. Изредка

Вы можете выбрать несколько вариантов:

1. Моя семья

2. Мои друзья

3. Мои коллеги

4. Хороший пример успешных людей

5. Я всегда был целеустремленным

6. Мне не хватает мотивации

7. Ничего из вышеперечисленного

Пожалуйста, выберите, насколько вы активны:

1. Почти нет физической активности

2. Я часто выхожу на прогулку

3. Я занимаюсь спортом 1–2 раза в неделю

4. Я занимаюсь спортом 3–5 раз в неделю

5. Я занимаюсь спортом 5–7 раз в неделю

Пожалуйста, сообщите нам, насколько сложным для вас является процесс похудения:

1. Если я работаю над этим – довольно легко

2. Похудение для меня немного сложно

3. Это всегда было тяжело

Средиземноморская диета может быть действительно эффективной даже без физических упражнений. В среднем, люди, соблюдающие средиземноморскую диету в течение нескольких месяцев, способны получить устойчивые результаты без эффекта йо-йо (это термин, введенный ученым-медиком Келли Д. Браунелл (Kelli D. Brownell) для описания циклической потери и набора веса (напоминающего движение йо-йо вверх и вниз). В этом процессе вес изначально успешно теряется, но вновь приобретенный вес не может поддерживаться в течение длительного времени).

Пожалуйста, сообщите нам, если вы подсчитываете калории:

1. Да, я считаю калории и макросы (макроэлементы)

2. У меня есть некоторое представление о калорийности моих ежедневных блюд

3. Меня не волнует сколько калорий я потребляю каждый день.

Со средиземноморской диетой вы можете забыть о подсчете калорий. Каждое из ваших блюд предварительно рассчитано и содержит только те продукты, которые вы выбрали во время викторины.

Вы можете выбрать несколько вариантов:

1. Руки

2. Плечи

3. Грудь

4. Спина

5. Живот

6. Бедра и

7. Ягодицы.

8. Ничего из вышеперечисленного

Глава 5. Как начать и следовать средиземноморской диете

Напоминаем, что вам не нужно есть только продукты из Средиземноморского региона, чтобы воспользоваться этими преимуществами – принципы диеты могут быть применены к любой кухне. На самом деле, вам даже не нужно полностью пересматривать свой способ покупок и питания. Полная чистка листа может не понадобиться, и это не является устойчивым.

Благодаря разнообразию продуктов, вкусов и пользы для здоровья,средиземноморская диета остается популярным вариантом здорового питания. Вы будете строить свои блюда на основе свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, бобовых, орехов, оливкового масла, рыбы и небольшого количества йогурта и сыра. Научные исследования связывают средиземноморскую диету с лучшими результатами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и даже увеличение продолжительности жизни.

Несмотря на то, что многие преимущества средиземноморской диеты известны, внедрение любых изменений в рацион питания (и их соблюдение) требует работы и приверженности. Однако это не обязательно должно быть сложно, и небольшие изменения могут иметь значительные результаты с течением времени. Здесь мы опишем шаги, которые вы можете предпринять, чтобы включить больше принципов средиземноморской диеты в свой текущий режим питания. Выберите одну из этих стратегий ниже и сделайте ее привычкой. Когда будете готовы, переходите к следующей стратегии. Независимо от того, с чего вы решите начать, эти советы по переходу на средиземноморскую диету помогут вам получить пользу для здоровья.

1. Готовьте на оливковом масле

Если оливковое масло первого холодного отжима не является вашим первым вариантом растительного масла, подумайте о том, чтобы добавить его в ротацию. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут улучшить уровень холестерина ЛПВП, «хорошего» типа холестерина. Холестерин ЛПВП выводит «плохие» частицы ЛПНП из артерий, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале «Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания». Используйте оливковое масло в домашних заправках для салатов и винегретах. Сбрызните им готовые блюда, такие как рыба или курица, чтобы усилить вкус. Время от времени меняйте сливочное масло на оливковое в картофельном пюре, макаронах и многом другом.

2. Ешьте больше рыбы

Рыба является желанной частью средиземноморской диеты. В частности, в рационе делается упор на жирную рыбу, такую как лосось, сардины, тунец и скумбрия. Эта рыба богата полезными для сердца и мозга жирными кислотами омега-3. Даже более постную и менее жирную рыбу (например, треску или тилапию) все равно стоит есть, так как она является хорошим источником белка. И рыбные консервы не менее питательны, плюс это бюджетный, а иногда и более доступный вариант. Если в настоящее время в вашем рационе не так много рыбы, простой способ начать – выделить один день в неделю как рыбный вечер. Приготовление рыбы в пакетах из пергаментной бумаги или фольги – это один из простых способов поставить ужин на стол. Вы также можете попробовать включить рыбу в некоторые из ваших любимых блюд, таких как тако, жаркое, супы и салаты.

3. Ешьте овощи в течение всего дня

Если вы смотрите на свой рацион и беспокоитесь, что в нем почти не видно зелени, это идеальная возможность вписать в рацион больше овощей. Хороший способ сделать это – съесть одну порцию во время перекуса, например, похрустеть полосками болгарского перца или бросить горсть темной листовой зелени в смузи, и одну порцию на ужин, например, мускатную тыкву на пару или запеченную брюссельскую капусту в медово-чилийской глазури. Диетические рекомендации на 2020–2025 годы рекомендуют вам стремиться к употреблению не менее 2,5 чашек овощей в день.

4. Употребляйте цельнозерновые продукты

Экспериментируйте с цельнозерновыми продуктами, которые все еще находятся в «цельной» форме и не были очищены.

– Киноа готовится всего за 15 минут, что делает ее отличным гарниром к ужину в будние дни.

– Ячмень богат клетчаткой и является сытным: соедините его с грибами, чтобы получить очень сытный суп.

– Тарелка горячей овсянки идеально подходит для завтрака холодным зимним утром.

– Даже попкорн является цельнозерновым продуктом – просто поддерживайте его здоровье, употребляя кукурузу на воздухе и ограничивая количество сливочного масла (попробуйте вместо этого сбрызнуть оливковым маслом).

Дополните свой рацион другими цельнозерновыми продуктами, такими как пшено, фонио, цельнозерновой хлеб, кукурузные лепешки и макароны.

Ищите термин «цельный» или «цельнозерновой» на упаковке пищевых продуктов и в списке ингредиентов – он должен быть указан первым. Если вам все еще слишком трудно отказаться от своих старых рафинированных фаворитов, постепенно переходите на цельнозерновые смеси макарон и риса или смешивая цельнозерновые пополам с рафинированными (например, наполовину цельнозерновые макароны и наполовину белые).

5. Перекусывайте орехами

Орехи – это еще один продукт средиземноморской диеты, и они обеспечивают множество преимуществ. Съев горсть, будь то миндаль, кешью, арахис или орехи пекан, вы можете стать сытным перекусом на ходу. Одно исследование 2023 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что люди, которые перекусывали смесью орехов, снижали кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшали вес и чувствовали себя более удовлетворенными по сравнению с теми, кто перекусывал кренделями. Чаще выбирайте несоленые и несладкие орехи, чем соленые, глазированные или покрытые шоколадной глазурью.

6. Наслаждайтесь фруктами на десерт

Как правило, хороший источник клетчатки, витаминов и антиоксидантов, фрукты являются питательным способом удовлетворить вашу тягу к сладкому. Если немного сладости помогает вам есть больше фруктов, попробуйте сбрызнуть ломтики груши медом или посыпать грейпфрут небольшим количеством коричневого сахара. Держите свежие фрукты на виду дома и держите кусочек или два на работе, чтобы перекусить, когда ваш желудок начнет урчать. Во многих продуктовых магазинах есть фрукты, с которыми вы, возможно, не знакомы – выбирайте новые, чтобы пробовать каждую неделю и расширять свой фруктовый кругозор.

7. Смакуйте каждый кусочек

Средиземноморская диета – это не только диета, но и образ жизни. Вместо того, чтобы поглощать еду перед телевизором, сбавьте темп и сядьте за стол с семьей и друзьями, чтобы насладиться тем, что вы едите. Вы не только будете наслаждаться своей компанией и едой, но и будете есть медленно, а также сможете настроиться на сигналы голода и сытости вашего организма. Вы более склонны есть только до тех пор, пока не насытитесь, а не до тех пор, пока не лопнете по швам.

8. Думайте о мясе как о гарнире, а не как об основном блюде

9. Научитесь наслаждаться фруктами в качестве сладкого завершения трапезы

Это приготовление на гриле, жарка или запекание фруктов с выжимкой цитрусового сока перед подачей с ложкой ванильного йогурта и посыпкой корицы – это сытный и полезный десерт.

10.Посмотрите рецепты онлайн .

И исследуйте за пределами Греции и Италии. Проявите творческий подход и получайте удовольствие от этого.

11. Планируйте некоторые приемы пищи заранее

Это необходимо делать для того, чтобы вам не пришлось думать о том, что приготовить, когда вы устали и голодны.

12. Упор на овощи, фрукты, орехи

А также на семечки, бобовые, картофель, цельное зерно, травы, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло высшего качества.

13. Низкое или умеренное потребление

Это касается таких продуктов питания как: мясо птицы, яйца, сыр, йогурт, красное вино.

14. Ограничьте или избегайте употребления определенных продуктов

Это касается таких продуктов питания как: красное мясо, напитки, подслащенные сахаром, сахар, переработанное мясо, рафинированное зерно, другие продукты с высокой степенью переработки, пиво и алкогольные напитки.

15. Вводите в свой образ жизни некоторые особенности средиземноморского образа жизни

Они также могут принести пользу здоровью человека.

Это:

– совместные трапезы с другими людьми, не отвлекаясь на экраны (смартфона, планшета, ноутбука или телевизора) и другие устройства

– употребление красного вина небольшими порциями, во время еды, но не каждый день

– ароматизация пищи травами и специями, а не солью.

Средиземноморская диета не определяет целевые показатели калорий или макронутриентов. Вместо этого это общая схема питания. Для некоторых людей снятие акцента с калорий и возвращение его к качеству пищи может помочь уменьшить стресс во время приема пищи. Потребность в калориях зависит от многих факторов, включая рост, вес, пол, уровень активности и генетику. Подсчет калорий может оказаться полезным, если вы пытаетесь похудеть. Однако, если вам интересно узнать о своих потребностях в калориях, вы можете получить их приблизительную оценку с помощью калькулятора ниже. Если вы хотите придерживаться средиземноморской диеты в пределах диапазона калорий, просто выбирайте продукты, которые соответствуют рекомендациям диеты и соответствуют вашим целям по калориям. Вы можете использовать онлайн-журналы питания, чтобы лучше отслеживать это.

Держите бутылку воды под рукой, когда придерживаетесь средиземноморской диеты, так как это основной напиток, который вы захотите пить каждый день. Употребление достаточного количества воды необходимо для общего состояния здоровья и гидратации. Вы также можете выбрать другие несладкие напитки, такие как кофе, чай или сельтерская вода. Избегайте подслащенных сахаром напитков, таких как газировка или лимонад, за исключением редких угощений.

Если вы только начинаете, возможно, вам стоит запланировать поход в продуктовый магазин. Напоминаем, что вот основные продукты средиземноморской диеты , которыми вы захотите наполнить свой холодильник, полки на кухне и кладовую:

1. Овощи

2. Фрукты

3. Цельнозерновые продукты

4. Фасоль и чечевица

5. Оливковое масло

6. Орехи и семечки

7. Рыба

8. Яйца (в умеренных количествах)

9. Молочные продукты (в умеренных количествах)

10. Мясо птицы (в умеренных количествах)

11. Красное вино (в умеренных количествах)

Затем подумайте о том, чтобы применить эти советы, чтобы ваша кухня была дружелюбной к Средиземноморью:

1. Отдел «замороженные продукты» в супермаркете

Помните, что замороженные продукты (например, овощи и рыба) могут хорошо работать в качестве экономичных продуктов питания. Например, овощи обычно замораживают на пике свежести, чтобы обеспечить максимальное сохранение питательных веществ. Наполните ими морозильную камеру, и у вас всегда будет что-то полезное для приготовления.

2. Ограничьте доступ к сладким угощениям

Все продукты могут вписаться в средиземноморскую диету, но некоторые продукты, такие как красное мясо и добавленный сахар, следует употреблять только изредка. Может быть трудно придерживаться своих целей, если у вас есть кладовая, полная сладких угощений и слабеющей силы воли. В этом случае, возможно, стоит избавиться от некоторых из них, чтобы у вас не было соблазна перекусывать ими ежедневно.

3. Запаситесь качественным оливковым маслом

Поскольку вы будете использовать его в качестве основного масла для приготовления пищи и заправки, разумно выбрать высококачественную версию. Оливковое масло богато антиоксидантами и полезными, насыщающими жирами. Оливковое масло классифицируется по:

– вкусу

– уровню кислотности

– методу обработки».

Оливковое масло первого холодного отжима экстрагируется естественным путем без нагрева или химикатов, имеет наибольший вкус и содержит больше антиоксидантов и микроэлементов. Оливковое масло и «легкие» оливки, изготовленные из рафинированного оливкового масла, по-прежнему имеют очень здоровый профиль жирных кислот, но могут содержать не так много антиоксидантов или чувствительных к теплу питательных веществ, как оливковое масло первого холодного отжима».

4. Выбирайте алкоголь с умом

У вас есть зеленый свет на то, чтобы пить красное вино в умеренных количествах на средиземноморской диете, но только в том случае, если оно соответствует вашему образу жизни и состоянию здоровья. Имейте в виду, что некоторые люди не должны употреблять алкоголь, например, беременные женщины, люди с алкогольной зависимостью или те, кто принимает определенные лекарства. Проконсультируйтесь со своим врачом для получения индивидуальных рекомендаций, а затем решите, стоит ли запасаться на кухне красным вином. Кроме того, помните, что умеренность относится к одному стакану на 150 мл в день для женщин и от одного до двух стаканов по 150 мл в день для мужчин.

Полезно ли красное вино?

Скрытый вопрос: Если вы еще не пьете красное вино, стоит ли начинать?

Как и в случае с большинством дебатов о питании, на этот вопрос сложно ответить однозначно.

Польза красного вина потенциально заключается в обилии фенольных соединений, которые являются растительными химическими веществами с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. (Примечание: в красных винах этих соединений в 10 раз больше, чем в белых или розовых винах.)

Умеренное употребление красного вина связано со снижением артериального давления, более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП, более низкий уровень сахара в крови и более низкий уровень воспаления. (Алкоголь также действует как разжижающее кровь средство, что может быть полезно для предотвращения образования тромбов).

Для кардиопротекторного эффекта международные рекомендации предлагают ограничить употребление красного вина примерно до 150 мл в день. Выпейте больше, и польза для здоровья исчезнет. Более высокое потребление алкоголя связано с более высоким кровяным давлением, более сильным воспалением и ухудшением регуляции уровня сахара в крови, не говоря уже об общем повышенном риске многих хронических заболеваний.

Поэтому – если вы наслаждаетесь случайным бокалом красного вина за ужином, вам, вероятно, не нужно останавливаться.

Однако, если вы не пьете, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют вам не начинать.

Таким образом, вам не нужно пересматривать то, как вы питаетесь, чтобы следовать средиземноморской диете, но вы можете вносить небольшие изменения, шаг за шагом. Будь то частое приготовление пищи на оливковом масле, добавление большего количества цельнозерновых продуктов в блюда или смакование каждого кусочка, есть много способов включить средиземноморскую диету в свою жизнь, продолжая есть блюда ваших любимых кухонь. (9)

А теперь рассмотрим более детально некоторым направления улучшения здоровья при соблюдении средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета делает практически все и помощь в балансировке уровня сахара в крови и предотвращение осложнений от диабета – это лишь некоторые из ее удивительных преимуществ. Она может помочь предотвратить развитие сердечных заболеваний, защитить от инсульта и даже некоторых видов рака, а также может облегчить потерю веса и его поддержание. И это еще не все. Исследования показывают, что средиземноморская диета также может помочь предотвратить диабет и уменьшить осложнения, если у вас уже есть диабет. Не говоря уже о том, что это вкусный и простой способ поесть.

1. Налегайте на фрукты и овощи

Средиземноморская диета поощряет употребление от 6 до 10 порций фруктов и овощей в день. Фрукты и овощи должны составлять большую часть каждого приема пищи. Кроме того, рекомендуется употреблять самые разные виды. Среди самых популярных – помидоры, шпинат, огурцы, брокколи, цветная капуста, капуста и морковь. Стабилизация уровня сахара в крови при соблюдении этих рекомендаций не должна быть слишком обременительной, особенно если мы чаще выбираем некрахмалистые овощи и время от времени наслаждаемся крахмалистыми овощами, такими как картофель, кукуруза и горох. И хотя фрукты и овощи сами по себе вкусны и полезны, сочетание их со здоровым источником жиров или нежирного белка может помочь им получить более удовлетворительную выносливость. Например, если бы вы съели апельсин в качестве перекуса, то следовало бы добавить 1/4 чашки фисташек, чтобы замедлить пищеварение и лучше контролировать уровень глюкозы.

2. Переходите на растительный белок

Средиземноморская диета делает акцент на использовании фасоли, бобовых и тофу для добавления белка, и клетчатки в блюда. Поскольку продукты животного происхождения не являются основным продуктом питания, растительные белки являются основными продуктами питания и потребляются часто больше, чем белки животного происхождения. Такие варианты, как нут, черная фасоль и чечевица, присутствуют во многих блюдах. Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, нужно придерживаться основных размеров порций где-то между 1/2-1 стаканом для фасоли и бобовых. Подавайте растительный белок с овощами или цельнозерновыми продуктами, которые еще больше увеличат содержание клетчатки, а это значит, что вы будете переваривать ее медленнее.

Более медленное пищеварение = оптимальный гликемический контроль (уровень сахара в крови).

3. Замените цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки

Цельнозерновые продукты также являются основным продуктом, и их следует употреблять ежедневно. Предпочтение отдается минимально обработанным зерновым культурам, таким как овес, ячмень, фарро (полба), коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, потому что они по-прежнему содержат все ценные витамины, минералы и клетчатку, которые в противном случае были бы потеряны во время обработки (например, когда они превращаются в такие вещи, как белый хлеб и белые макароны). Опять же, клетчатка – это то, что поможет замедлить пищеварение, но мы также хотим убедиться, что мы сочетаем эти цельнозерновые продукты со здоровыми жирами и белком, чтобы создать еще более сытные и сбалансированные блюда. Мы также хотим снова помнить о порции, поскольку цельнозерновые продукты являются углеводами, и слишком большое количество может поднять уровень сахара в крови слишком высоко. Придерживайтесь от 1/2 до 1 чашки на порцию, и все будет готово.

4. Здоровые жиры там, где они есть

Средиземноморская диета, безусловно, не является диетой с низким содержанием жиров. Однако он придирчив к тому, какие жиры включать. Эта диета богата полезными ненасыщенными жирами, такими как оливковое масло, масло авокадо, орехи, семена и жирная рыба, такая как лосось. Насыщенные жиры, которые вы найдете в сливочном масле, маргарине и продуктах животного происхождения, употребляются не так часто, так как они могут нанести вред в больших количествах. Хотя эти ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья, это определенно не означает, что вы можете использовать их все время. Просто придерживайтесь одной порции, которая состоит из этих ингредиентов:

– масло оливковое – 1 столовая ложка

– орехи – 1/4 стакана

– авокадо – 1/3

– лосось – около 112 граммов.

5. Не отказывайтесь от молочных продуктов

Молочные продукты являются важной частью средиземноморской диеты, в умеренных количествах. Диета предполагает от одной до трех порций каждый день. Предпочтительные источники включают не плавленые сыры, такие как сыры фета, бри, пармезан и рикотта, а также ферментированный греческий йогурт. На этой диете вы не часто найдете плавленые молочные продукты, такие как американский сыр, йогурт с добавлением сахара и мороженое, но это не значит, что они полностью запрещены – просто наслаждайтесь ими иногда. Эти предпочтительные источники молочных продуктов можно сочетать с фруктами и овощами, чтобы замедлить пищеварение. Например, 1/2 яблока с 28 граммами сыра пармезан – это отличный перекус и прекрасный способ замедлить пищеварение и продолжать чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

6. Ешьте достаточное количество рыбы

Рыба является основным источником белка в средиземноморской диете, вместо птицы, свинины или красного мяса. Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот является наиболее предпочтительной, например, лосось, тунец, скумбрия и сельдь. Вполне логично, что рыба является таким основным продуктом питания. Средиземноморская диета зародилась в регионе, как вы уже догадались, Средиземного моря, где рыбные блюда изобилуют и чрезвычайно разнообразны. Это здорово, потому что исследования показали, что омега-3 жирные кислоты помогают снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление.

Рыба, подобная этой, также богата белком, что способствует насыщению средиземноморских блюд. Конечно, вы все еще можете время от времени наслаждаться такими продуктами, как курица, свинина и красное мясо, но чаще выбирайте растительные белки, рыбу и морепродукты для лучших результатов лечения диабета.

Таким образом, основы средиземноморской диеты позволяют относительно легко стабилизировать уровень сахара в крови, если придерживаться советов, упомянутых выше. Просто налегайте на фрукты и овощи, полезные жиры и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, а также нежирный белок и молочные продукты. Балансировка уровня сахара в крови не должна быть рутинной или даже ограничивающей, если мы творчески и обдуманно подходим к нашим сочетаниям. Средиземноморская диета доказывает, насколько простой и вкусной она может быть. (10)

Продукты, которые вы едите, играют важную роль в сохранении остроты ума с возрастом, а богатые питательными веществами, вкусные и простые в соблюдении схемы питания, такие как средиземноморская диета, облегчают эту задачу. Множество исследований показывают, как этот план питания может быть полезен для здоровья мозга и настроения сегодня и в будущем. Да, и для счастья это тоже полезно. Так что же именно происходит с вашим мозгом, когда вы следуете средиземноморской диете?

Чем средиземноморская диета полезна для мозга?

Многообещающие исследования показывают, что средиземноморская диета может укреплять здоровье мозга несколькими ключевыми способами: улучшая такие факторы, как память, снижая риск снижения когнитивных способностей и улучшая настроение. Вот более подробный обзор.

1. Может улучшить ваши когнитивные способности

Соблюдение принципов средиземноморской диеты может укрепить ваши умственные способности. Мета-анализ 17 когортных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний здоровых пожилых людей, опубликованный в 2017 году в журнале Advances in Nutrition, показал, что те, кто более тщательно следовал средиземноморской диете, имели лучшие когнитивные способности. В частности, преимущества были замечены в показателях отсроченного запоминания (способность вспоминать информацию, полученную ранее, по данным Американской психологической ассоциации) и рабочей памяти. Более выраженными оказались преимущества тех, кто готовил пищу на оливковом масле. Хотя в данном исследовании рассматривалось только оливковое масло, другие питательные масла, такие как масло авокадо и кунжутное масло, обладают схожими свойствами и преимуществами и являются отличным вариантом для диеты, поддерживающей мозг. Употребление в пищу большего количества рыбы и меньшего количества мяса также связано с положительными результатами для мозга благодаря содержащимся в рыбе жирным кислотам омега-3, которые защищают кровеносные сосуды мозга, подавляют повреждения от окислительного стресса и уменьшают воспаление. И это еще не все. Наблюдательное исследование взрослых пуэрториканцев с диабетом, опубликованное в журнале Diabetes Care в 2019 году, показало, что соблюдение средиземноморской диеты через два года было связано с улучшением когнитивных функций, таких как память. Одна из причин этого заключается в том, что она помогает улучшить контроль уровня сахара в крови. (Высокий уровень глюкозы в крови может со временем привести к воспалению мозга). Авторы исследования отмечают, что традиционные продукты пуэрториканской кухни, такие как домашние супы с овощами и мясом, фасоль, бобовые и рыба, вписываются в схему здорового питания средиземноморской диеты, демонстрируя, что принципы диеты распространяются не только на традиционные средиземноморские блюда.

2. Может помочь вам предотвратить слабоумие

Хотя снижение когнитивных способностей зависит от различных факторов, здоровое питание может помочь склонить чашу весов в вашу пользу. Согласно систематическому обзору, опубликованному в 2023 году в журнале Life, как средиземноморская диета, так и диета MIND (диета, похожая на средиземноморскую, но более сфокусированная на продуктах и питательных веществах, которые, как известно, поддерживают здоровье мозга) в ходе рандомизированных контролируемых исследований доказали, что они замедляют темпы снижения когнитивных способностей. Например, одно из исследований, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества в 2021 году, показало, что у людей, которые в наибольшей степени придерживались средиземноморской диеты, риск развития деменции был снижен на 72 % по сравнению с теми, кто придерживался ее в наименьшей степени. В том же исследовании выяснилось, что чем выше был балл по шкале, измеряющей приверженность средиземноморской диете, тем моложе, или здоровее, казался их мозг. Еще одно исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Neurology, показало, что те, кто более тщательно следовал средиземноморской диете, имели от 1,5 до 3,5 лет защиты от болезни Альцгеймера. Хотя причины этого до сих пор изучаются, средиземноморская диета ограничивает употребление красного мяса и продуктов с высокой степенью переработки, богатых рафинированными углеводами, сахаром и насыщенными жирами. По мнению исследователей, такие продукты повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности и воспалений, что может ускорить старение мозга.

3. Может снизить риск депрессии

Соблюдение режима питания, схожего со средиземноморской диетой, может помочь сохранить хорошее настроение. В обзоре, опубликованном в 2019 году в журнале Neurology, Psychiatry and Brain Research, проанализированы 20 наблюдательных исследований и шесть интервенционных испытаний, и сделан вывод, что 85 % первых исследований подтверждают предположение о том, что средиземноморская диета снижает риск развития депрессии. Воспаление может быть одним из факторов, вызывающих депрессию, а средиземноморская диета способствует употреблению продуктов, богатых противовоспалительными питательными веществами из растительных масел и орехов, фруктов и овощей. Среди овощей, обладающих самыми высокими противовоспалительными свойствами – брокколи, помидоры, эдамаме, перец, зелень и грибы. Более конкретно, исследование взрослых иранцев, опубликованное в 2019 году в журнале Nutritional Neuroscience, показало, что у испытуемых, которые в наибольшей степени придерживались средиземноморской диеты, на 40 и 39 % ниже риск развития депрессии и тревоги, соответственно, по сравнению с теми, кто меньше всего придерживался этой схемы питания. В частности, было установлено, что употребление в пищу большего количества фруктов и овощей в наибольшей степени улучшает настроение. Средиземноморская диета богата клетчаткой, полезными для сердца мононенасыщенными жирами, магнием и витаминами группы В, которые, как показали предыдущие исследования, благоприятно влияют на психологическое здоровье.

Что средиземноморская диета не может сделать для вашего мозга?

Когнитивное здоровье, деменция и депрессия являются многофакторными, то есть многие переменные – от генов до привычек образа жизни, таких как диета, физические упражнения или курение, а также хронические заболевания – являются факторами риска развития этих заболеваний, влияющих на мозг. Несмотря на то, что принципы средиземноморской диеты должны соответствовать вашей культуре и предпочтениям, одной диетой дело не ограничится. Более того, другие аспекты средиземноморского образа жизни, такие как крепкие социальные связи, отдых и регулярное движение, также важны для здоровья мозга.

В средиземноморской диете так много возможностей – это фрукты, овощи, цельные злаки, фасоль и бобовые, орехи и семечки, постный белок и полезные жиры. А принципы здорового питания, заложенные в диете, можно применить к любому типу кухни – вам не обязательно есть только продукты и блюда из стран Средиземноморья, таких как Италия, Испания и Греция, чтобы получить пользу для здоровья. Вот несколько продуктов, поддерживающих мозг, которые стоит включить в свой рацион. (11)

1. Рыба

По данным мета-анализа, проведенного в 2022 году в журнале Nutrition Reviews, употребление двух порций рыбы в неделю на 10 % снижает риск развития слабоумия и на 30 % – риск развития болезни Альцгеймера. Вероятно, это связано с содержанием в рыбе полезных для мозга жирных кислот омега-3.

2. Растительные масла

Растительные масла, такие как оливковое масло, масло авокадо и арахисовое масло, содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Reviews в 2021 году, оливковое масло содержит противовоспалительные компоненты, которые не только непосредственно влияют на мозг, но и могут играть роль в здоровье микробиома вашего кишечника, что также может помочь защитить мозг. Кроме того, оливковое масло, масло авокадо и арахисовое масло являются хорошими источниками витамина Е, мощного антиоксиданта, который может помочь замедлить прогрессирование деменции, согласно обзору 2021 года в журнале Healthcare.

3. Зеленые листовые овощи

Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Neurology, показало, что у людей, употреблявших наибольшее количество зеленых листовых овощей, в мозге было меньше маркеров болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто ел меньше всего. Такая зелень, как шпинат, капуста, горчица и кейл, содержит большое количество питательных веществ, включая фолаты и витамины А и К, которые обладают защитными противовоспалительными свойствами.

4. Устрицы и мидии

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале World Journal of Psychiatry, была предпринята попытка выявить питательные вещества, связанные с психическим здоровьем, которые в исследовании называются «питательными веществами-антидепрессантами», и было установлено, что фолат, железо, магний, селен и цинк, среди прочих, имеют высокие показатели. Когда исследователи проранжировали различные продукты питания по этой шкале, устрицы и мидии возглавили список.

5. Ягоды

Ягоды, особенно черника, богаты растительными соединениями под названием антоцианы, которые могут помочь замедлить снижение когнитивных способностей и защитить от болезни Альцгеймера и других деменций, уменьшая воспаление, отмечается в обзоре 2020 года в журнале Advances in Nutrition.

Таким образом, соблюдение принципов средиземноморской диеты может быть полезно для сохранения когнитивного здоровья, снижения риска депрессии и поддержания общего психического здоровья. А самая приятная новость заключается в том, что принципы диеты могут быть применены к любому типу блюд, поэтому существует так много вкусных способов насладиться этой моделью питания. (12)

Хотя ни один продукт или поведение не могут волшебным образом устранить такие досадные проблемы, как усталость, проблемы с похудением или проблемы со сном, следование средиземноморскому стилю питания с особым вниманием к этим 5 продуктам может помочь. Судя по тому, что мы видим в мире здоровья и благополучия, можно подумать, что гормональный дисбаланс в наши дни стал эпидемией. Действительно, людям ставят диагнозы, связанные с гормонами, когда организм действительно вырабатывает слишком много или слишком мало определенных гормонов, например, диабет, синдром поликистозных яичников (PCOS) и эндометриоз – все чаще (во многом благодаря достижениям в диагностике), а показатели фертильности продолжают снижаться.

Но могут ли гормоны быть виноваты и в других распространенных проблемах, таких как низкий уровень энергии, проблемы со сном, трудности с похудением и низкое половое влечение? Несмотря на множество факторов, небольшие гормональные нарушения могут способствовать появлению этих неприятных симптомов. И хотя ни один продукт питания или поведение не могут волшебным образом решить проблему, есть некоторые вещи, которые могут вам помочь, например, придерживаться средиземноморского стиля питания.

1. Что такое гормоны?

Прежде всего, давайте разберемся с основами. Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые эндокринными железами, к которым относятся гипофиз, щитовидная железа, яичники и надпочечники. Гормоны перемещаются по телу и передают сообщения различным органам, чтобы те знали, что им нужно делать для поддержания нормальной работы.

Когда мы думаем о гормонах, мы обычно имеем в виду половые гормоны:

Эстроген – способствует развитию тканей молочной железы, контролирует менструальный цикл у людей с маткой, влияет на здоровье кожи и волос и защищает кости.

Прогестерон – вырабатывается после овуляции для поддержания беременности.

Тестостерон – поддерживает развитие мышц, костей и половое влечение.

К другим гормонам относятся:

Инсулин – позволяет нашим клеткам использовать энергию из пищи

Гормон щитовидной железы – контролирует обмен веществ, влияет на вес и температуру тела

Кортизол – выделяется во время стресса

DHEA – дегидроэпиандростерон, предшественник половых гормонов эстрогена и тестостерона.

Лептин – «гормон сытости», который сообщает мозгу, когда пора прекращать есть

Грелин – «гормон голода», который стимулирует аппетит и заставляет вас чувствовать себя голодным

Мелатонин – «гормон сна», который помогает поддерживать здоровый цикл сна.

И сотни других гормонов.

Как же действует средиземноморская диета?

Средиземноморская диета постоянно упоминается как одна из лучших схем питания – и не зря. Наполненная противовоспалительными фруктами, овощами, бобовыми, орехами и омега-3 жирными кислотами, она является отличным началом для поддержания общего здоровья, а также гормонального здоровья. Кроме того, она не ограничивает, а значит, вам будет легче и приятнее следовать ей. Согласно исследованиям, вот некоторые из лучших продуктов, которые следует употреблять в пищу для улучшения гормонального здоровья.

1. Лосось

Лосось содержит холестерин, необходимый для выработки гормонов, и является хорошим источником противовоспалительных омега-3 жирных кислот и витамина Е. Одно рандомизированных контролируемое исследование показало, что прием рыбьего жира и витамина Е привел к значительному уменьшению менструальных болей по сравнению с плацебо или одной из добавок. Еще один обзор 11 исследований выявил снижение риска развития эндометриоза при употреблении омега-3 жирных кислот. Кроме того, рыбий жир может способствовать снижению выработки гормонов стресса, что, в свою очередь, может помочь уменьшить побочные эффекты, связанные с повышенным уровнем кортизола, например, усталость.

Кроме того, белок и полезные жиры, содержащиеся в лососе, усваиваются медленно, а значит, после приема пищи с лососем вы с большей вероятностью будете чувствовать себя сытым дольше. Это помогает поддерживать баланс сахара и инсулина в крови, что означает более стабильный уровень энергии. Кроме того, что касается лептина (гормона, сигнализирующего о сытости), белок помогает повысить чувствительность к лептину, или то, насколько эффективно ваш организм реагирует на сигналы о сытости. Это очень важно, когда речь идет о похудении или поддержании здорового веса, ведь чем лучше вы чувствуете сигнал сытости, тем меньше вероятность того, что вы съедите больше калорий, чем нужно вашему организму.

2. Креветки и моллюски

Моллюски и ракообразные – креветки, гребешки и моллюски – в изобилии присутствуют в средиземноморской диете. Моллюски, помимо того, что являются хорошим источником постного белка – это один из самых богатых источников минералов, таких как селен, цинк и йод. Селен и цинк крайне важны для работы щитовидной железы (щитовидная железа играет важную роль в обмене веществ, контроле веса и температуры тела), а йод является ключевым компонентом гормонов щитовидной железы. Как и лосось, моллюски также содержат противовоспалительные омега-3, хотя и в гораздо меньших количествах.

Если у вас нет диагностированного заболевания щитовидной железы, скорее всего, ваша щитовидная железа и ее гормоны работают нормально. Если же у вас диагностировано заболевание щитовидной железы, например, гипо- или гипертиреоз, или если у вас в семье есть заболевания щитовидной железы, включение в рацион продуктов, богатых селеном, цинком и йодом, может быть полезным для щитовидной железы и общего состояния здоровья (проконсультируйтесь с врачом.

Медикаменты – это только первая линия лечения при заболеваниях щитовидной железы). Помимо моллюсков и ракообразных, такие продукты, как крупы, молочные продукты и соль, теперь обогащены этими тремя питательными веществами, чтобы помочь вам соответствовать требованиям.

Кроме того, морепродукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), такие как мидии, лосось, тунец, скумбрия и анчоусы, могут стать отличным источником триптофана.

Триптофан – это аминокислота (строительный блок белка), которая поддерживает выработку мелатонина, или «гормона сна».

3. Артишоки

Как только наш организм использует гормоны, он должен от них избавиться. Как и большинство других веществ в организме, печень метаболизирует (или расщепляет) гормоны, и они выводятся с мочой и калом. Артишоки издавна славятся тем, что поддерживают работу печени. Печень прекрасно справляется с детоксикацией организма самостоятельно, но включение артишоков в рацион здорового питания может быть полезно для общего здоровья. Артишоки также содержат много клетчатки: в одном среднем артишоке содержится 7 граммов клетчатки (для сравнения, рекомендуется употреблять от 25 до 38 граммов клетчатки в день). Клетчатка помогает связывать и выводить избыток гормонов через желудочно-кишечный тракт. Диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением уровня гормонов, что может быть полезно в случае высокого уровня гормонов – например, высокого уровня кортизола из-за хронического стресса или высокого уровня эстрогена, который может повышать риск рака молочной железы у некоторых людей. С другой стороны, если вы имеете дело с низким уровнем гормонов, лучше всего употреблять в пищу умеренное количество клетчатки, а не превышать рекомендуемую дневную норму. Кроме того, клетчатка действует так же, как белки и жиры: она переваривается медленно. Поэтому включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, поможет сбалансировать уровень энергии в течение дня.

4. Семена льна

Орехи и семена – это богатые питательными веществами продукты, содержащие широкий спектр фитонутриентов, минералов (таких как селен и цинк, которые важны для производства гормонов) и витаминов (включая витамины группы В, которые необходимы для метаболизма гормонов, или того, как гормоны используются, расщепляются и выводятся из организма).

Некоторые семена, в частности, связаны с улучшением гормонального здоровья. Льняное семя содержит лигнаны, которые являются фитоэстрогеном, или эстрогеноподобным веществом растительного происхождения, которое намного слабее эстрогенов, вырабатываемых нашим организмом. Польза льна для гормонов заключается в увеличении продолжительности лютеиновой фазы (второй половины менструального цикла, от овуляции до начала следующей менструации), уменьшении циклических болей в груди и снижении уровня эстрогена и тестостерона у лиц в постменопаузе, подверженных риску развития рака груди. Кроме того, льняные семена содержат клетчатку (около 2 граммов на столовую ложку).

5. Свежие травы

Свежие травы, такие как базилик, петрушка, орегано (душица) и тимьян, а также такие ароматические вещества, как чеснок, имбирь и куркума, не только делают ваши блюда вкусными, но и содержат мощные фитохимические вещества, которые могут иметь множество преимуществ для здоровья. Розмарин может блокировать выработку DHT, гормона, ответственного за выпадение волос. В одном из исследований масло розмарина оказалось столь же эффективным средством для роста волос, как и миноксидил. Мятный чай также может способствовать снижению уровня андрогенов у людей с синдромом поликистозных яичников (СПЯ), что помогает справиться с такими симптомами, как акне, выпадение волос и гирсутизм (избыток волос на лице или теле).

Итак, если у вас нет диагностированного гормонального заболевания, скорее всего, ваши гормоны находятся на должном уровне. Тем не менее, небольшие гормональные нарушения могут вызывать такие симптомы, как низкий уровень энергии, проблемы со сном и трудности с похудением. Вообще говоря, наши гормоны и организм в целом наиболее счастливы при сбалансированном питании, подобном тому, которое вы видите в средиземноморском стиле, в дополнение к достаточному сну и низкой стрессовой обстановке. Сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой еженедельный рацион больше этих полезных продуктов, измените свой ночной режим, чтобы лучше высыпаться, и сделайте все возможное, чтобы уменьшить источники стресса в вашей жизни. И, как всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, если ваши симптомы не проходят. (13)

Средиземноморская диета безопасна для всех, включая пожилых людей, детей и беременных женщин. Если у вас заболевание почек или любое другое состояние, которое может привести к электролитному дисбалансу, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим питания.

Глава 6. Что вы должны есть во время средиземноморской диеты

Пусть этот удобный список продуктов для средиземноморской диеты станет вашим путеводителем. Вы можете заметить, что наш список немного отличается от тех, что вы найдете в других источниках.

Трудно определить, какие продукты относятся к средиземноморской диете, отчасти потому, что в разных странах они отличаются друг от друга.

Однако в целом эта диета:

– содержит много здоровой растительной пищи

– низкое содержание продуктов животного происхождения и мяса

– включает рыбу и морепродукты не менее двух раз в неделю.

Вы можете включать в рацион свежие, замороженные, сушеные и консервированные овощи и фрукты, но проверяйте этикетки на наличие сахара и натрия. Основу вашего рациона могут составлять следующие продукты:

1. Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.

2. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики

3. Орехи, семечки и ореховое масло: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло

4. Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобы, арахис, нут

5. Цельные злаки: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны

6. Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии

7. Птица: курица, утка, индейка

8. Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца

9. Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко

10. Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец

11. Здоровые жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.

Среди продуктов, которые следует ограничить при средиземноморской диете, есть следующие:

1. Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах, но особенно много его в газировке, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке.

2. Рафинированные злаки: белый хлеб, макароны, тортильи, чипсы, крекеры

3. Трансжиры: содержатся в маргарине, жареной пище и других обработанных продуктах.

4. Обработанное мясо: обработанные сосиски, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина

5. Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн в микроволновке, батончики гранолы.

К напиткам, которые необходимо потреблять относятся:

– вода

– кофе и чай также подходят, но с ограниченным количеством сахара или сливок

– небольшое или умеренное количество красного вина, и только во время еды

– свежие фруктовые соки без добавления сахара

Напитки, которые следует ограничить:

– пиво и ликер

– подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, с высоким содержанием сахара

– фруктовые соки с добавлением сахара.

Таким образом, вы можете заметить, что ни один продукт или (группа продуктов) – не является запрещенным. И вы сможете легко увидеть, на каких продуктах вам следует сделать акцент – на более качественных и питательных вариантах и какие продукты следует есть реже (но не отказываться от них полностью).

Приятный побочный эффект: уделяя больше внимания категории «есть больше», вы, вероятно, обнаружите, что естественным образом «едите меньше» из других категорий. И вот тогда-то и начнут проявляться преимущества для здоровья.

Независимо от того, с чего вы начнете, рассматривайте этот список продуктов как инструмент. Он поможет вам прогрессировать со временем, а не стремиться к совершенству сразу.

Наш совет: Стремитесь выбирать средиземноморскую диету, которая «чуть-чуть лучше», чем сейчас и продолжайте совершенствоваться со временем. Именно так происходят устойчивые изменения, формирующие новые здоровые пищевые привычки.

Используйте вышеприведенные таблицы для того, чтобы:

1. Включить в свой рацион сочетание белков, овощей, углеводов и жиров, полезных для средиземноморской диеты

2. Стратегически улучшить свой выбор продуктов питания на основе того, что вы едите прямо сейчас, чтобы чувствовать себя, двигаться и выглядеть лучше.

3. Настроить свой рацион в соответствии с вашим индивидуальным образом жизни, целями и (конечно же) вкусовыми рецепторами.

Таким образом, вы сможете составить вкусное меню в средиземноморском стиле, которое подходит именно вам. (14)

Польза от дегустации радуги.

Средиземноморская диета хорошо известна своими полезными свойствами, и одним из важнейших компонентов этой схемы питания является употребление большого количества разнообразных фруктов и овощей – это то, что может пригодиться большинству из нас. От 88 до 90 % жителей развитых стран не потребляют рекомендуемые ежедневные порции овощей и фруктов. Употребление в пищу большего количества овощей и фруктов поможет снизить риск развития хронических заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет второго типа, болезни сердца, ожирение и некоторые виды рака. Клетчатка – это одно из питательных веществ, содержащихся во фруктах и овощах, которое помогает обеспечить эти преимущества. Согласно обзору, опубликованному в 2020 году в журнале Nutrients, клетчатка помогает улучшить чувствительность к инсулину и снижает риск сердечных заболеваний, колоректального рака и смертности.

Овощи также богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами. Удивительно, но природа умеет выделять эти полезные питательные вещества, придавая им яркие цвета, которые позволяют заметить их с первого взгляда. Например, антоцианы придают чернике голубой цвет и могут помочь сохранить остроту ума. Помидоры приобретают свой рубиновый оттенок благодаря ликопину – фитохимическому веществу, которое может помочь предотвратить рак простаты. Чтобы получить максимальный эффект от борьбы с болезнями, который дают фитохимические вещества, выбирайте продукты, представляющие все цвета радуги. Это можно сделать с помощью свежих, консервированных и замороженных продуктов, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, бюджета и доступности. Вот как включить все цвета радуги в свой рацион.

Красные растительные продукты, такие как помидоры и арбуз, содержат ликопин – фитохимическое вещество, которое может помочь защитить от рака простаты и рака груди. Ликопин не только обладает противораковыми свойствами, но и помогает уменьшить воспаление и риск развития диабета, среди прочих преимуществ, согласно исследованию 2020 года в журнале Antioxidants. Некоторые вкусные красные фрукты и овощи включают в себя:

1. Абрикосы

2. Красные апельсины

3. Клюква

4. Виноград

5. Гуава

6. Дыня

7. Папайя

8. Персики

9. Розовый грейпфрут

10. Красный перец

11. Сладкий картофель

12. Помидоры

13. Арбуз

Альфа- и бета-каротин делают такие продукты, как морковь и сладкий картофель, такими ярко-оранжевыми. Организм преобразует эти соединения в активную форму витамина А, который помогает поддерживать здоровье глаз, костей и иммунной системы. Более того, высокий уровень бета-каротина в крови связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака и общей смертности, говорится в исследовании 2018 года в журнале Circulation Research. В частности, у мужчин с самым высоким уровнем бета-каротина риск умереть от любой причины был на 36 % ниже, чем у тех, у кого он был самым низким. Эти фитохимические вещества также обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, способствующие развитию заболеваний. Добавьте каротин в свой рацион, употребляя следующие продукты:

1. Абрикосы

2. Канталупа (растение семейства Тыквенные, одна из групп сортов дыни)

3. Морковь

4. Манго

5. Апельсины

6. Папайя

7. Тыква

8. Сладкий картофель

9. Мандарины

10. Зимний сквош

Многие желтые и зеленые овощи являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина – фитохимических веществ, которые накапливаются в глазах и помогают предотвратить возрастную макулярную дегенерацию (ВМД), являющуюся основной причиной слепоты у пожилых людей, отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients in 2022. Листовая зелень также богата бета-каротином. Чтобы получить больше этих полезных для глаз питательных веществ, ешьте больше этих фруктов и овощей:

1. Артишок

2. Руккола

3. Брокколи

4. Брюссельская капуста

5. Капуста

6. Чард

7. Колларды

8. Кукуруза

9. Капуста

10. Латук

11. Петрушка

12. Горчичная зелень

13. Шпинат

14. Летний сквош

15. Зелень репы

По данным Национального института рака, крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста, содержат соединения, называемые индолами и изотиоцианатами, которые могут помочь предотвратить рак. В частности, институт утверждает, что эти растительные соединения могут защищать клетки от повреждения ДНК, уменьшать воспаление и препятствовать образованию опухолей. Насыщайтесь этими питательными крестоцветными овощами:

1. Руккола

2. Бок-чой

3. Брокколи

4. Брокколи рабе

5. Брюссельская капуста

6. Капуста

7. Цветная капуста

8. Зелень колларда

9. Редис Дайкон

10. Зеленая капуста

11. Хрен

12. Капуста

13. Кольраби

14. Мака

15. Мизуна

16. Горчичная зелень

17. Редис

18. Рутабага

19. Тацой

20. Репа

21. Водяной кресс

22. Васаби

Синие, фиолетовые и темно-красные фрукты и овощи полны антоцианов и проантоцианов – антиоксидантов, которые помогают поддерживать здоровье сердца и оптимальное функционирование мозга. В обзоре 2021 года, опубликованном в журнале Pharmaceuticals, говорится, что употребление продуктов, богатых антоцианами, уменьшает количество свободных радикалов и воспалений, противодействуя окислительному стрессу (способствующему развитию хронических заболеваний) и защищая клетки от повреждений. Попробуйте эти богатые антиоксидантами продукты:

1. Асаи

2. Ежевика

3. Черная смородина

4. Черная морковь

5. Черника

6. Клюква

7. Смородина

8. Баклажан

9. Виноград

10. Гибискус

11. Слива

12. Фиолетовая кукуруза

13. Фиолетовые помидоры

14. Красный редис

15. Красный сладкий картофель

16. Малина

17. Клубника

Конечно, вы должны есть свои любимые продукты, но важно разнообразить потребление фруктов и овощей и стремиться к тому, чтобы употреблять продукты всех цветов радуги. Каждый цвет, встречающийся в природе, содержит различные питательные вещества или растительные соединения, которые обладают уникальной пользой для здоровья, включая защиту от некоторых видов рака, диабета второго типа и сердечных заболеваний. Они не только добавляют различные вкусовые оттенки, но и делают каждый прием пищи великолепным.

Как говорится: Попробуйте радугу на вкус. (15)

Во времена средневековья пшеницу обычно ели представители высших классов, ячмень же был пищей простолюдинов. Этот цельнозерновой хлеб переваривался медленнее и реже вызывал скачки инсулина, характерные для белой муки, во многом благодаря высокому содержанию в ячмене растворимой клетчатки, почти вдвое превышающему ее количество в цельной пшенице. Растворимая клетчатка имеет всевозможные преимущества с точки зрения аппетита и контроля веса. Растворимая клетчатка продлевает время, необходимое вашему организму для расщепления углеводов, и «сглаживает» процесс переваривания сахаров и жиров, помогая вам дольше чувствовать себя сытым. Цельные зерна с высоким содержанием растворимой клетчатки также обладают доказанной пользой для здоровья сердца. У людей, употребляющих наибольшее количество клетчатки, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 15–30 %. Исследование также показало аналогичное снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки. Высокое потребление клетчатки также было связано со снижением массы тела, кровяного давления и уровня холестерина. Все это привело к тому, что население, было стройным, подтянутым и способным выдержать голод во время войны и революций.

Хотя в рационе критян было много углеводов, подавляющее большинство из них поступало из цельного зерна, богатого растворимой клетчаткой. В то же время в рационе европейцев только 16 % зерновых являются цельными, остальные – рафинированные. Вы можете последовать примеру критян, перейдя на 100 % цельнозерновые хлебобулочные изделия и стремясь к тому, чтобы ежедневно употреблять хотя бы одну порцию не пшеничных зерен, например, овса или ячменя. А общее количество клетчатки должно составлять около 28 граммов в день. Попробуйте эти продукты, в которых клетчатки больше, чем в яблоке, чтобы помочь себе в этом.

Пожалуй, не менее важно, чем то, какие углеводы ели критяне, то, какие они не ели. А именно: сахар. Оллбоу зафиксировал, что в рационе местных жителей было всего 50 ккалорий в день из таких продуктов, как мед и виноградное сусло – около 3 чайных ложек добавленного сахара. В настоящее время средний житель промышленно развитых стран получает 23 чайные ложки сахара в день (больше, чем греки съедали за неделю). «Критяне не подают десертов – за исключением свежих фруктов в сезон», – заметил Оллбоу. «Торт подается редко, а пирог – почти никогда». Даже греческий йогурт – это одна из их кулинарных претензий на славу – едят в чистом виде.

Слишком большое количество сахара в рационе имеет очевидные последствия для развития диабета второго типа, но 15-летнее исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, выявило связь между добавлением сахара и болезнями сердца. Риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с высоким содержанием рафинированных углеводов (около 17–21 % дневной калорийности) был на 38 % выше, чем у тех, кто получал всего 8 % ккалорий из добавленного сахара. Исследование, проведенное Кисом и его коллегами десятилетиями ранее в рамках проекта Seven Countries Study, также выявило связь между потреблением сахара и сердечно-сосудистыми заболеваниями, хотя и более слабую, чем для пищевых источников насыщенных жиров.

Ищите способы сократить количество добавленных сахаров в своем рационе. Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить количество добавленных сахаров до 25 граммов в день для женщин и 36 для мужчин, то есть примерно 6 и 9 чайных ложек. Поэтому читайте этикетки на упаковках и выбирайте продукты с наименьшим количеством сахара, потому что эти граммы могут быстро увеличиться. Попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы сократить количество незаметно добавленного сахара в вашем рационе.

Под пологом 350-летних оливковых деревьев недалеко от города Чаниа другой археолог, специализирующийся на еде и гастрономии, Мариана Каврулаки, объяснила, что после того, как минойский период самоуправления закончился около 1450 года до н. э., критские пищевые привычки были продиктованы суровыми социально-экономическими условиями, навязанными поздними колонизаторами острова.

На протяжении веков Крит снова и снова завоевывали, и оккупировали. Властители острова – римляне, венецианцы, османы – все использовали Крит как гигантскую плантацию, отправляя за границу наиболее ценные сельскохозяйственные продукты, такие как лимоны, инжир и изюм. В результате критянам приходилось питаться тем, что оставалось.

Но оказалось, что и то, что осталось, обладает огромной питательной ценностью. Пожалуй, самый яркий пример – дикая полевая зелень, которую женщины собирали в зимние и весенние месяцы, известная как хорта (horta). Острая и горькая, сочная и кислая, хорта включает в себя широкий спектр из более чем 100 съедобных растений. Некоторые из них, например, портулак, содержат большое количество короткоцепочечных жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также уменьшить риск сердечных заболеваний и диабета второго типа. Другие виды зелени, например, одуванчик, содержат антиоксиданты, которые могут играть роль в борьбе с раком.

По мнению Антонии Трихопулу, доктора медицины, доктора философии, активного исследователя средиземноморской диеты и президента некоммерческой организации Hellenic Health Foundation, долголетию критян в значительной степени способствовало широкое разнообразие продуктов питания. Проведенное ею исследование, опубликованное в журнале BMJ, показало, что высокое потребление растений (включая зелень, а также лук, помидоры, капусту и баклажаны) привело к наибольшему снижению риска ранней смертности по сравнению с другими полезными аспектами традиционной средиземноморской диеты, такими как низкое потребление мяса и обильное употребление оливкового масла.

Когда речь зашла о фруктах, Оллбоу отметил, что самыми потребляемыми продуктами были виноград, гранаты и дыни. Все они набрали 118 и более баллов по совокупному индексу плотности питательных веществ (ANDI) – системе, которая оценивает продукты по содержанию питательных веществ. Напротив, в большинстве стран мира три лучших фрукта – яблоки, апельсины и бананы – имеют показатели ANDI 53, 98 и 30 баллов соответственно. Отдельные полезные компоненты различных фруктов и овощей, которые ели критяне, усиливались огромным количеством потребляемых ими продуктов – в среднем 195 килограммов на человека в год.

Критяне были образцом растительного питания задолго до того, как это стало принято во многих странах мира. Часто цитируемая фраза автора Майкла Поллана о том, что нужно есть «в основном растения», по его собственному признанию, взята из первых исследований на Крите, которые впоследствии стали источником вдохновения для наших современных диетических рекомендаций.

Итак, увеличьте потребление растительных продуктов. Согласно метаанализу, проведенному в журнале BMJ на основе данных почти 470 000 человек, на каждую ежедневную порцию фруктов и овощей риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4 %, а вероятность преждевременной смерти по любой причине – на 5 % (максимальный эффект достигается при употреблении около 5 порций в день). И выбирайте разнообразие. Несмотря на множество видов продуктов, доступных нам сегодня, мы часто выбираем одни и те же, причем не самые питательные.

Майкл Грегер, доктор медицины, автор книги «Как не умереть», советует чередовать в своем рационе как можно больше разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить широкий спектр витаминов и минералов. И вообще, чем ярче или глубже пигмент, как у темных листьев орта, тем больше фитонутриентов содержит продукт.

Пожалуй, наибольшие споры вокруг средиземноморской диеты вызывает включение красного вина (krasí) в качестве неотъемлемого компонента – настолько, что оно рассматривается как питательное вещество. За последние 70 лет исследования, посвященные пользе алкоголя (любого вида), проводились неоднократно. Одни установили, что умеренное количество – около одного бокала в день для женщин и двух для мужчин – может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, другие не обнаружили такой пользы или даже вреда (узнайте больше о научных данных, связанных с алкоголем и вашим здоровьем).

Что мы точно знаем, так как это записал Оллбоу, так это то, что критяне пили в основном красное вино и всегда употребляли его с едой. Это важно, поскольку некоторые исследования показывают, что вино и пища могут оказывать синергетический эффект, который способствует здоровью сердца лучше, чем самостоятельное употребление. Красное вино также богато полифенолами – антиоксидантами, в том числе антоцианами и олеоканталом, тем же соединением, что и в оливковом масле, которые, как было установлено, препятствуют образованию тромбоцитов и тромбов в сосудах, улучшают уровень холестерина и работу кровеносных сосудов, что в совокупности является кардиопротективным фактором. Концентрация этих полифенолов примерно в 10 раз выше в красном вине, чем в белом (хотя в последнем есть и свои полезные соединения).

Также стоит отметить, что регулярное употребление вина явно способствовало повышению общей культуры общения между поколениями – еще одной ключевой составляющей здоровья и благосостояния долгожителей Средиземноморья. Но несмотря на то, что красное вино ежедневно употреблялось за несколькими приемами пищи, алкоголь составлял всего 1 % от общего количества ккалорий. Оллбоу подозревает, что критяне занижали количество выпитого, потому что считали, что «приезжающие американцы, возможно, будут неодобрительно относиться к обильному потреблению вина». По его наблюдениям, они выпивали примерно один небольшой бокал в день.

Если вы не пьете, это не повод начинать. Но если вы любите иногда выпить бокал красного за ужином в кругу друзей и семьи, это может улучшить качество вашей жизни и, возможно, увеличить ее продолжительность.

Еще через десяток километров по дороге к западному побережью Крита стоит оливковое дерево Вувес. Это дерево размером с универсал, его возраст оценивается более чем в 3000 лет, и оно является непреходящим свидетельством той фундаментальной роли, которую оливковое масло играет в рационе критян.

Действительно, Оллбоу отметил: «Иностранному гостю казалось, что еда буквально «плавает» в масле». И когда Киз провел свои наблюдения, он обнаружил, что до 40 % дневных калорий поступает именно из него. В отличие от насыщенных жиров, содержащихся в животных продуктах, мононенасыщенные жиры, преобладающие в оливковом масле, снижают уровень «плохого» холестерина (липопротеиды низкой плотности, ЛПНП) и повышают уровень «хорошего» холестерина (липопротеиды высокой плотности, ЛПВП).

Эммануил Карпадакис, эксперт по дегустации оливкового масла в кооперативе Terra Creta в Чаниа, рассказал мне, что критяне 1940-х годов, скорее всего, употребляли оливки, собранные еще зелеными, а значит, более богатыми антиоксидантами. Как позже объяснил Кац, эти зеленые оливки содержали большее количество соединения под названием олеокантал – мощного антиоксиданта, который придает оливковому маслу слегка горьковатый привкус.

Было доказано, что олеокантал обладает противовоспалительным действием, которое играет важную роль в снижении риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет второго типа и некоторые виды рака. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Agricultural and Food Chemistry, в котором сравнивались уровни олеокантала в греческом оливковом масле раннего и позднего сбора, в партиях, изготовленных из зеленых оливок раннего сбора, содержание этого соединения было почти в два раза выше, чем в масле, собранном позже (однако даже масло, изготовленное из оливок позднего сбора, все равно содержало значительное количество олеокантала).

Пользуйтесь оливковым маслом первого холодного отжима и заменяйте им менее полезные жиры в своем рационе, например, сливочное масло. Также стоит искать EVOO (Extra Virgin Olive Oil – оливковое масло высшего качества) «раннего сбора», которое было извлечено из зеленых недозрелых плодов, чтобы получить максимальное количество олеокантала и других важных антиоксидантов. Хотя этот термин не регламентирован, вы часто можете почувствовать разницу – вкус будет травянистым и терпким по сравнению с маслянистой мягкостью обычного оливкового масла.

Греки часто шутят, что в скалистых горах Крита «больше коз, чем греков». Козы были первым домашним животным, которое минойцы привезли на остров около 3 000 лет назад, и они являются настолько неотъемлемой частью критской идентичности, что дикая разновидность этого вида, известная как кри-кри, находится под охраной государства. Кис и Оллбоу заметили, что коза занимает центральное место в животноводстве острова, а ее мясо нежирное и насыщенное питательными веществами. В целом козье мясо содержит меньше общего жира и насыщенных жиров, больше железа и примерно столько же белка на унцию по сравнению с говядиной, свининой, бараниной и курицей. Таким образом, в рационе критян должно было быть меньше насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина.

Но более важным с точки зрения здоровья является тот факт, что даже это высококачественное мясо редко попадало на критские тарелки, по словам Уолтера Уиллетта, доктора медицины, профессора эпидемиологии и питания в Школе общественного здоровья имени Т. Х. Чана при Гарвардском университете, который, возможно, является главным экспертом по средиземноморской диете в стране. В частности, Оллбоу заметил, что критяне едят всего чуть более 200 граммов козлятины или другого красного мяса в неделю. Даже рыба, которую часто представляют, как ключевую часть этой диеты, потреблялась в небольших количествах – около 168 граммов в неделю. А птица была еще большей редкостью – около 56 граммов в неделю. Основную часть белка критяне получали из бобовых – нута, белой фасоли, фавы, чечевицы и других видов бобовых, а также орехов, включая миндаль, грецкие и каштаны. По словам Оллбоу, в то время критяне ели в два раза больше этих продуктов, чем жители промышленно развитых стран, и отмечали, что распространенная греческая поговорка гласила: «Бобовые – это мясо бедняка».

Вместе с белком, получаемым из цельного зерна, растительные источники составляют 76 % белка, потребляемого человеком каждый день (вдохновились? Смотрите наш список лучших растительных источников белка). Как и цельные зерна, фасоль, бобовые и орехи богаты растворимой клетчаткой и фитонутриентами, которые могут снизить риск развития различных заболеваний, особенно если заменять ими мясо. А обзор исследований 2018 года, опубликованный в журнале Progress in Cardiovascular Diseases, показал, что растительная диета с высоким содержанием орехов, бобовых и ячменя значительно снижает уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов, артериального давления и 10-летний риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с высоким уровнем холестерина. Хотя вы, вероятно, не найдете козлятину в местном супермаркете, вы можете выбирать постные куски мяса и употреблять животные белки в ограниченном количестве – Виллетт рекомендует не более одной порции несколько раз в месяц. Вместо этого сделайте фасоль, бобовые и орехи основными источниками белка.

Когда Оллбоу проанализировал многочисленные интервью, которые его команда провела за время пребывания на Крите, один из его подопечных мрачно заявил: «Мы почти все время голодны». Общее потребление пищи составляло 2547 ккалорий в день – на уровне среднего дневного потребления в большинстве промышленно развитых стран сегодня. Но многие критяне ежедневно занимались изнурительным физическим трудом, который требовал гораздо большего количества ккалорий, чем это. И это действительно заметно в работах Оллбоу, хранящихся в архиве Рокфеллера в Сонной Лощине, Нью-Йорк. Речь идет не о голодании как рекомендации, а об общем принципе отказа от переедания.

Кроме того, критяне были склонны распределять пищу на шесть небольших приемов, а не садиться за три больших, как рекомендуют многие современные врачи. Исследование, опубликованное в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показало, что люди, которые ели не менее шести раз в день, имели лучшее общее качество питания и более низкий индекс массы тела, чем те, кто ел менее четырех раз в день. Другие исследования показали, что небольшие, частые приемы пищи могут улучшить уровень холестерина и инсулина. Кроме того, критяне соблюдали религиозный пост, который в точности повторяет прерывистое голодание по схеме 5:2, которое, как показывают некоторые исследования, способствует долголетию и снижает уровень сахара в крови. В греческом православном календаре среда и пятница считаются постными днями, а также существует множество религиозных праздников, требующих воздержания.

Следите за калориями и старайтесь есть поменьше и почаще. Вы также можете спросить у своего врача, подходит ли вам прерывистое голодание.

Итак, смогут ли эти семь уроков диетологии с Крита превратить вас в стройного, подтянутого человека, свободного от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и продвинуть вас к здоровой старости? Ну, это может быть началом. Еще одна вещь, которая помогала критянам сохранять здоровье? Ходьба. Как и другие элементы средиземноморского образа жизни критян, регулярная физическая активность с низкой нагрузкой и выносливостью, как показали многочисленные исследования, является формой упражнений, наиболее способной продлить жизнь.

Долголетие, которое наблюдали Оллбоу и Киз на Крите, было обусловлено многими факторами, в том числе крепкими семейными и социальными связями, относительно низким уровнем стресса и склонностью к танцам. Но на данный момент самое простое, что мы можем сделать, чтобы подражать жителям древнего острова царя Миноса – это изменить свое питание. (16)

Вот доказательство того, что питаться полноценно – не значит разорять свой счет в банке. Когда речь заходит о здоровом питании, гибкость является ключом к тому, чтобы новые привычки закрепились надолго. Отчасти средиземноморская диета так высоко ценится потому, что она гибкая и легкая в соблюдении, в отличие от диет-причуд, которые часто имеют жесткие правила. Средиземноморская диета просто призывает вас есть больше фруктов, овощей, цельного зерна, ненасыщенных жиров и постных белков (включая растительные источники белка). Вы сами выбираете, какие именно продукты употреблять в этих группах.

Более того, чтобы следовать этой схеме питания, вам не придется разоряться. Существует множество питательных и бюджетных продуктов, которые помогут вам получить полезные свойства средиземноморской диеты в соответствии с вашим образом жизни. Добавьте эти 12 продуктов в корзину, чтобы получить заряд питательных веществ по низкой цене.

Фасоль – это отличный источник клетчатки, витаминов и минералов, таких как калий, магний и железо – питательных веществ, которые многие люди не получают в достаточном количестве. Кроме того, фасоль богата белком и клетчаткой, что делает ее суперсытным растительным дополнением к любому блюду. Выбирая фасоль вместо мяса один или два раза в неделю, вы сможете сократить количество насыщенных жиров – питательных веществ, которые следует ограничить в средиземноморской диете. Удивительно, но некоторые виды бобов можно даже добавлять в десерты, чтобы увеличить количество клетчатки и белка и придать кремовую текстуру, как в наших арахисово-масляных и нутовых блюдах. Консервированная фасоль – это экономичный вариант, но если у вас есть время, то сушеная фасоль еще дешевле, а в кладовой хранится годами.

Орехи содержат внушительное количество белка, клетчатки и полезных жиров – сочетание, которое помогает утолить голод и дольше сохранять сытость после еды. Особый тип жиров, который они содержат – ненасыщенные жиры – является предпочтительным в средиземноморской диете и, как было показано, помогает поддерживать здоровье сердца, уменьшает воспаление и улучшает здоровье мозга. 450-граммовая банка арахисового масла обычно стоит в продуктовом магазине около 270 рублей, что делает его отличным дополнением к вашему рациону, если вы ограничены в средствах. Сделать меню на более экономичным, выбирайте органические или фирменные продукты и следите за распродажами. Хотя арахисовое масло обычно используется на тостах или в сочетании с фруктами, оно также является вкусным дополнением к соленым блюдам, таким как наша пряная арахисовая лапша с эдамаме, болгарским перцем и кольраби, сливочный арахисовый суп с шалфеем или запеченный тофу и брокколи с арахисовым соусом.

Есть много причин любить чечевицу. Для начала она очень питательна: 1/3 чашки вареной чечевицы содержит 6 граммов белка, 5 граммов клетчатки, а также 13 % и 30 % суточной потребности в железе и фолатах, соответственно. Еще одна положительная черта этого растительного источника белка – это его цена: большинство сортов стоят менее 10 рублей за порцию. И наконец, чечевица готовится гораздо быстрее, чем другие виды сушеных бобовых (15–20 минут по сравнению с часом для сушеной фасоли или нута). Кроме того, она очень универсальна и прекрасно сочетается с любыми блюдами – от салата из чечевицы с лимоном и сыром фета до шорбет адс (египетского чечевичного супа) и тушеной чечевицы с сальсой верде. Они даже отлично подходят для смузи, как, например, в нашем рецепте смузи с манго и имбирем.

Что может не нравиться в скромном картофеле? Средиземноморская диета делает акцент на употреблении большего количества овощей, и хотя картофель не самый яркий овощ, это очень питательный и бюджетный вариант. Картофель – это отличный источник клетчатки (особенно если вы едите кожуру), а также калия и витамина С, двух питательных веществ, которые поддерживают здоровую иммунную функцию и здоровье сердца. Кроме того, это удивительный источник белка: средняя печеная картофелина содержит 4 грамма. Картофель стоит от 60 до 90 рублей за килограмм и из него получаются такие вкусные блюда, как «Южная зеленая фасоль и картофель», «Немецкие картофельные оладьи» и «Картофельная фриттата».

Средиземноморская диета рекомендует съедать две порции рыбы в неделю из-за содержащихся в ней омега-3 жирных кислот. Выбор в пользу рыбных консервов – это отличный способ увеличить их потребление. Эта устойчивая к хранению альтернатива гораздо дешевле свежих или замороженных аналогов. Кроме того, рыбные консервы, такие как сардины, лосось, тунец и скумбрия, уже заранее приготовлены и готовы к употреблению, что делает их быстрым и легким белковым дополнением к вашим блюдам. Попробуйте использовать их в нашей запеканке с лапшой с тунцом, салате с тунцом с кунжутом или превратите их во вкусные пирожки с лососем, чтобы приготовить основное блюдо за 20 минут.

Консервированные помидоры собираются на пике свежести, поэтому их вкус и питательные вещества сохраняются при консервировании. Более того, консервированные помидоры даже содержат больше железа и антиоксиданта ликопина, чем свежие. Кроме того, они стоят в разы дешевле свежих, особенно если вы покупаете их оптом в оптовых магазинах. Добавляйте консервированные помидоры во все блюда – от карри до пасты и тушеного мяса – чтобы получить вкусные и питательные блюда.

Лук и чеснок регулярно используются во многих кухнях мира, в том числе в средиземноморской. Эти основные кулинарные ароматические вещества на самом деле являются прекрасными источниками питания. И лук, и чеснок – это источники пребиотической клетчатки, которая служит пищей для полезных бактерий в нашем микробиоме кишечника. Исследования показали, что чеснок обладает и другими полезными свойствами, например, помогает поддерживать нормальное кровяное давление, уровень холестерина и иммунитет. Лук помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и обладает противовоспалительными свойствами, которые могут благотворно повлиять на здоровье сердца. Не говоря уже о том, что лук и головки чеснока можно хранить в кладовке, чтобы они не занимали место в холодильнике, они долго хранятся и являются экономичным способом увеличить потребление овощей и клетчатки. Включите лук и чеснок в свой ежедневный рацион.

Средиземноморская диета рекомендует увеличить потребление цельного зерна, чтобы получить пользу для здоровья, например, для здоровья сердца, здорового пищеварения и стабильного уровня сахара в крови. К питательным цельным злакам относятся кукуруза, ячмень, киноа, овес, булгур, тефф и другие. Но иногда специализированные злаки могут стоить дороже или быть менее доступными там, где вы делаете покупки. К счастью, рис – это отличный бюджетный злак, который широко доступен. Хотя любой вид риса, включая белый, может занять достойное место в системе здорового питания, коричневый рис содержит больше клетчатки и белка, чем другие виды. Эта универсальная крупа является отличным гарниром сама по себе и может быть добавлена в различные блюда для получения сытного основного блюда.

Еще один ключевой компонент средиземноморской диеты – как можно больше разнообразных фруктов и овощей. Чем больше цвета вы добавляете в свою тарелку, тем больше питательных веществ вы получаете. Ягоды вкусны, красочны и полны питательных веществ – они являются отличным источником клетчатки, витаминов, минералов и противовоспалительных соединений. Более того, регулярное употребление этих ягод может значительно улучшить состояние вашего мозга. Но свежие ягоды могут испортиться, если их не съесть сразу после покупки. Именно поэтому на помощь приходят замороженные ягоды. Замороженные ягоды обычно замораживают в пик спелости, чтобы сохранить их вкус и питательность, и они могут храниться месяцами в морозильной камере (по сравнению с несколькими днями в холодильнике). Кроме того, их стоимость обычно в два раза ниже, чем у свежих аналогов. Добавляйте их в йогуртовые парфе, овсяные хлопья и смузи, а также в йогурт или творог для вкусного и полезного перекуса. А если вам нужно что-то на скорую руку, сделайте порцию этих лимонно-черничных овсяных пирожных для завтрака, которые можно заморозить на три месяца.

Овес – это еще один пример богатого клетчаткой цельного зерна, которое может быть более доступным для тех, у кого есть бюджет. Кроме того, у сушеного овса большой срок годности – до двух лет при правильном хранении. Помимо стандартной овсянки или овсяных хлопьев на ночь, попробуйте приготовить энергетические шарики с такими ингредиентами, как овсяные хлопья, ореховое масло и сухофрукты, чтобы перекусывать было удобно, энергично и по своему усмотрению.

Листовая зелень – это один из самых питательных продуктов, то есть в небольшой порции содержится много витаминов, минералов и питательных веществ. Поскольку свежая зелень довольно скоропортящаяся, выбор в пользу замороженной зелени, такой как кейл и шпинат, поможет вам легко добавить порцию овощей во все блюда, которые вы готовите, не боясь пищевых отходов. Хотя замороженная зелень, возможно, не очень подходит для свежих рецептов, таких как салаты, она практически взаимозаменяема со свежей в большинстве рецептов, где зелень варится или тушится, например, в нашей запеканке со шпинатом, сыром фета и рисом или тушеном нуте и шпинате. Только учтите, что вам, возможно, придется скорректировать количество используемой зелени: как правило, 280 граммов замороженного шпината равны примерно 450 граммов свежего варианта.

Хотите верьте, хотите нет, но кукуруза – это цельное зерно и один из основных источников зерна во многих кухнях мира, например, в латиноамериканской кухне. И это один из самых бюджетных видов цельного зерна. Кукуруза богата клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, которые могут помочь во всем – от здоровья кишечника до зрения. Если вы любите ее, она определенно заслуживает места на вашей тарелке (в початках, в качестве гарнира или в виде тортильи). И особенно летом, когда сезон, этот овощ можно купить свежим и заморозить, чтобы использовать позже. Если вы ищете другие способы насладиться кукурузой, попробуйте наш острый медовый салат с кукурузой – это сладкое и соленое блюдо.

Таким образом, принципы средиземноморской диеты можно адаптировать к любому типу кухни и диетическим предпочтениям. Различные продукты, включая бюджетные варианты, как в этом списке, могут вписаться в схему питания. Теперь, когда ваша кухня хорошо укомплектована питательными продуктами, попробуйте эти рецепты, одобренные средиземноморской диетой, для начинающих, чтобы вдохновиться и начать. (17)

Ключевыми ингредиентами средиземноморской кухни являются оливковое масло, свежие фрукты и овощи, богатые белком бобовые, рыба и цельные злаки, а также умеренное количество вина и красного мяса. Вкусы богаты, а преимущества для здоровья людей, выбирающих средиземноморскую диету, одну из самых здоровых в мире, трудно игнорировать – они реже страдают от высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина или ожирения. Попробуйте эти девять продуктов средиземноморской диеты.

Известная также как рапини, брокколи рабе – это темный листовой зеленый овощ, обладающий землисто-горьким вкусом, который прекрасно сочетается с такими смелыми ингредиентами, как колбаса, анчоусы и острый перец. Как и другие представители семейства капустных, этот овощ является суперзвездой в плане питания: в нем много витамина С, калия, кальция и клетчатки, а также каротиноидов, противораковых индолов и изотиоцианатов.

В сочетании с зерновыми и крахмалом нут обеспечивает высококачественный белок, фолаты, кальций, железо и цинк. Кроме того, в нем содержатся такие полезные вещества, как клетчатка (как растворимая, так и нерастворимая), фитаты и фитостеролы. Исследования показывают, что фасоль может помочь справиться с диабетом, предотвратить рак толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний.

Традиционные нерафинированные злаки (макароны, хлеб, ячмень, кускус) составляют основу большинства средиземноморских диет. Цельные зерна имеют более низкий гликемический индекс, то есть они перевариваются медленнее и вызывают более мягкий подъем уровня глюкозы и инсулина, чем рафинированные версии зерновых, например, мука. Кроме того, в цельных зернах сохраняется вся клетчатка, магний, витамин Е и другие антиоксидантные фитохимические вещества. Диеты, богатые цельным зерном, могут защитить от болезней сердца, диабета и других хронических заболеваний.

Баклажаны, любимые за их приятную на вкус текстуру и нейтральный вкус, который прекрасно сочетается с соусами, придают мясное удовлетворение кухне, в которой мясо традиционно появлялось редко. Хотя баклажаны и не являются питательным продуктом, они содержат немного клетчатки и калия. Хлорогеновая кислота, содержащаяся в кожице баклажана, может обладать противовирусными и противораковыми свойствами.

Ореховые деревья в Италии встречаются почти так же часто, как и оливковые. Орехи употребляют в качестве закуски, измельчают в соусы и посыпают ими салаты. Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются богатыми источниками белка, клетчатки, витамина Е, фолатов, кальция и магния. В ореховом белке также много аргинина – аминокислоты, которая помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов.

Оливковое масло, ценимое с древности (победителей Олимпийских игр награждали кувшинами), является обязательным компонентом средиземноморской кухни, особенно для приготовления овощей. Богатое мононенасыщенными жирами и (в сортах extra-virgin) антиоксидантными полифенолами, оно, по мнению многих, широко используется в Средиземноморье, что во многом объясняет низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний в этом регионе.

Свежий, жареный или сушеный, измельченный в сложные соусы и пасты, перец добавляет красок вкуса в блюда средиземноморской кухни. А еще они полезны: все виды богаты витаминами А и С, клетчаткой, фолатами, бета-каротином и витамином К. Красный перец также содержит ликопин, а также лютеин и зеаксантина, которые могут защитить от макулярной дегенерации.

Везде, где жители Средиземноморья живут рядом с морем, морепродукты являются основным белком в их рационе. Ракушки и рыба всех видов – это праздник, часто по несколько штук в одном блюде. В то время как более жирные сорта, такие как тунец, содержат полезные для сердца жирные кислоты омега-3, постные экземпляры, такие как креветки, кальмары и морской окунь, обеспечивают достаточное количество белка, ниацина и селена.

Трудно поверить, что эти повсеместно распространенные сейчас помидоры не были родом из Средиземноморья. Они есть в каждом поваре, свежие, консервированные и в виде пасты. Помидоры богаты витамином С и литопоном, антиоксидантом, защищающим сердце, который может помочь предотвратить некоторые виды рака (особенно простаты). Кроме того, они достаточно универсальны, чтобы есть их каждый день. (18)

Употребление в пищу этих богатых питательными веществами продуктов может поддерживать хорошее самочувствие, помогая вам функционировать наилучшим образом, когда вы справляетесь с испытаниями и невзгодами повседневной жизни.

Для многих людей последние несколько лет были исключительно напряженными. И хотя вы, возможно, знаете, что стресс – это плохо, вы можете знать, что на самом деле он может иметь довольно серьезные последствия для вашего здоровья. Стресс может повлиять на вашу способность концентрироваться, увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, и даже может быть причиной того, что у вас есть проблемы с поддержанием здорового веса.

Хотя есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс в своей жизни, например, физические упражнения, добавление осмысленного движения (например, вставать из-за стола и ходить по офису) или выходить на улицу, некоторые продукты, которые вы едите, также могут повлиять на ваш уровень стресса. Мало того, что средиземноморская диета неизменно считается одной из самых здоровых диет, она также может помочь вам избавиться от стресса. Средиземноморская диета фокусируется на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, нежирных белках и полезных жирах, а ее ориентация на сбалансированный режим питания принесла ей признание лучшей диеты по версии U. S. News & World Report в течение шести лет подряд. Было доказано, что такое питание улучшает здоровье сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также может поддерживать работу вашего мозга наилучшим образом. Кроме того, сочетание клетчатки, белка и богатых питательными веществами продуктов средиземноморской диеты может принести потенциальную пользу для похудения, особенно если эти адаптации представляют собой существенные изменения в ваших пищевых привычках.

Кроме того, когда дело доходит до стресса, исследования показывают, что определенные продукты могут помочь снизить уровень стресса. Поскольку стресс возникает из-за множества факторов, не существует какой-то одной вещи, которая могла бы исправить ваши отношения со стрессом. Тем не менее, употребление этих богатых питательными веществами продуктов может поддержать хорошее самочувствие, чтобы помочь вам функционировать наилучшим образом, когда вы справляетесь с испытаниями и невзгодами повседневной жизни.

Все орехи богаты витаминами группы В и калием, питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление и стресс. Но грецкие орехи, в частности, хорошо смягчают последствия стресса, согласно небольшому исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Nutrients. Исследователи наблюдали за студентами, находящимися в состоянии стресса (и, следовательно, капризными) и обнаружили, что кое-что интересное происходило, когда они ели 60 граммов грецких орехов в день в течение четырех месяцев: у них было лучшее психическое здоровье и сон, а также меньше стресса и депрессии по сравнению с контрольной группой. Одна причина? Стресс связан с более низким разнообразием кишечных бактерий, маркером здоровья кишечника, который играет роль в психическом благополучии и настроении. С другой стороны, употребление грецких орехов может помочь улучшить здоровье кишечника, снизив риск депрессии и беспокойства. Имейте в виду, что в этом исследовании рассматривалась ограниченная популяция, и оно не может быть обобщено по продолжительности жизни, культуре, расе и этнической принадлежности.

Одним из отличительных продуктов средиземноморской диеты является оливковое масло. В очень маленьком (но интересном) исследовании мозга, проведенном в 2021 году в журнале Food Science & Nutrition, молодым людям в Японии было предложено выполнить задание на набор текста, чтобы вызвать чувство стресса, вызванное офисной работой. Сканирование мозга показало, что испытуемые, которые ели хлеб с примерно 1 столовой ложкой оливкового масла, имели более низкую реакцию на стресс по сравнению с группой, не употреблявшей масло. Почему именно оливковое масло может оказывать такой эффект, до сих пор исследуется. Это исследование имеет реальные ограничения, на которые указывают авторы, в том числе то, что в нем участвовало всего 17 человек, и все они были взрослыми азиатами в возрасте 20 лет. Исследование также не было сбалансировано по гендерному признаку. В целом, это подтверждает существующие данные о том, что потребление мононенасыщенных жиров, особенно оливкового масла, может подавлять высвобождение гормона стресса кортизола.

Фрукты и овощи, включая клубнику, болгарский перец и листовую зелень, богаты витамином С и магнием, которые помогают уменьшить воспаление. (Хроническое воспаление связано с развитием хронических заболеваний, таких как болезни сердца.) Чувство стресса вызывает воспаление, которое может выступать в качестве движущей силы для психических заболеваний, таких как депрессия, согласно статье 2019 года в Frontiers in Neuroscience. Однако есть и хорошие новости. Употребление большого количества фруктов и овощей в целом связано с менее стрессовой жизнью в целом, согласно исследованию 2023 года, опубликованному в журнале Clinical Nutrition. Участники, которые употребляли в свой рацион больше всего продуктов (более фунта в день), имели на 10 % более низкие баллы в опроснике о воспринимаемом стрессе по сравнению с теми, кто ел наименьшее количество (около 8 унций в день или меньше). Однако эта связь справедлива для людей среднего возраста, но не для молодых или пожилых людей. Еще одним ограничением этого исследования является то, что в нем отсутствует разнообразие, и поэтому оно не является репрезентативным для глобальной популяции. Продукты, будь то свежие, замороженные или консервированные, обладают несколькими преимуществами, включая антиоксиданты и растительные соединения, называемые полифенолами, которые могут подавлять окислительный стресс и воспаление, что, в свою очередь, помогает смягчить психологический стресс, говорят авторы.

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, незаменимыми полиненасыщенными жирами, которые, как было показано, снижают тревожность, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в JAMA Network Open. Кроме того, люди из многочисленных выборочных групп, которые получали больше омега-3 в свой рацион – через лосося или вегетарианские источники, такие как лен и орехи, набрали меньше баллов по оценкам воспринимаемого стресса и психического расстройства, указывает дополнительное исследование, опубликованное в журнале FASEB Journal в 2022 году. Как указывает исследование JAMA Network Open, омега-3 могут влиять на нейротрансмиттеры (химические мессенджеры) и улучшать нейропластичность (или способность мозга образовывать новые связи), а также уменьшать воспаление, утверждают исследователи.

Вы знали, что есть причина, по которой вы хотите потянуться к шоколаду, когда испытываете стресс: сладкое лакомство может, на самом деле, быть противоядием, которое вам нужно, чтобы найти больше спокойствия, согласно исследованию 2022 года, опубликованному в The Journal of Nutritional Biochemistry. В исследовании, проведенном в Сеульском национальном университете, взрослые, которые съедали около 1 унции шоколада с 85 % какао ежедневно в течение трех недель, испытывали меньше негативных эмоций по сравнению с контрольной группой, которая не ела шоколад, а также группой, которая ела 70 % темного шоколада. Исследование также показало, что употребление 85 % темного шоколада было связано с разнообразием кишечных бактерий, а также с обилием специфических бактерий под названием Blautia obeum, потенциальных бактерий хорошего настроения. Исследователи считают, что темный шоколад действует как пребиотик, который, по сути, питает полезные бактерии, поддерживающие здоровье кишечника.

Чай богат антиоксидантами, которые защищают ваш организм от износа, связанного с длительным стрессом. Хотя ритуал потягивания чашки теплого чая может быть по своей сути успокаивающим, особенно в середине дня, когда уровень стресса может быть высоким, вам, возможно, нужно только поднести лицо к чашке и сделать глубокий вдох. Исследование, опубликованное в 2018 году в Journal of Physiological Anthropology, показало, что простое вдыхание аромата черного чая привело к снижению уровня специфического маркера стресса в слюне через 30 минут после того, как люди выполняли умственную деятельность. Кроме того, чай, особенно зеленый, содержит аминокислоту под названием L-теанин, которая, как было обнаружено, способствует чувству спокойствия и снятию стресса, согласно статье 2022 года в журнале Food Science and Human Wellness. Просто выпейте и скажите «ааа».

Вот несколько простых (и вкусных) способов воплотить в жизнь принципы средиземноморской диеты.

1. Ешьте овощи в течение всего дня.

Добавьте зелень в смузи или яичницу, добавьте овощи в пасту и добавьте салат на ужин. Перекусы такими продуктами, как овощи и хумус, увеличат ваше потребление и помогут вам чувствовать себя сытым.

2. Перекусывайте орехами и фруктами.

3. Отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло и арахисовое масло.

4. Употребляйте цельнозерновые продукты, чтобы увеличить потребление клетчатки.

5. Наслаждайтесь своей едой.

Средиземноморская диета заключается в том, чтобы наслаждаться едой и сосредоточиться на включении разнообразных питательных продуктов, а не на ограничениях.

Таким образом, средиземноморская диета считается одним из самых здоровых способов питания для здоровья, в том числе и для психического здоровья. Поскольку в средиземноморскую диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами и семенами можно вписаться в самые разные продукты, вы можете найти варианты, соответствующие вашим предпочтениям и культурному фону. Некоторые продукты, которые могут помочь снять стресс, включают грецкие орехи, оливковое масло, лосось и, да, любые фрукты и овощи, которые вам нравятся. (19)

Если вы ищете новые полезные низкоуглеводные продукты, чтобы добавить их в свой рацион, попробуйте эти 10 продуктов из средиземноморской диеты. Средиземноморская диета – это стиль питания, основанный на традиционных кулинарных привычках стран и культур, граничащих со Средиземным морем. В регион, окружающий Средиземное море, входят около 22 стран, поэтому не существует единой стандартной средиземноморской диеты. В разных культурах, конечно, используются разные способы приготовления пищи и вкусовые сочетания. Но общая суть универсальна.

Средиземноморская диета делает акцент на потреблении растений. Это растительный подход к питанию, который также фокусируется на более полезных видах углеводов. Большая часть рациона состоит из фруктов и овощей, цельного зерна, орехов и бобовых – продуктов, которые обеспечивают питательные вещества, клетчатку, растительный белок и, да, некоторые углеводы. Жители этого региона также обычно употребляют рыбу, птицу, яйца и другие молочные продукты в небольших или умеренных количествах. Кроме того, потребление красного мяса, рафинированного сахара и обработанных продуктов довольно ограничено.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но при этом заинтересованы в том, чтобы придерживаться средиземноморского подхода, ниже приведены основные продукты с низким содержанием углеводов, причины их появления и краткие советы о том, как включить их в свой ежедневный рацион.

Лосось содержит много белка (в 84-граммовом кусочке – 18 граммов), а также много омега-3 жирных кислот. Недавние исследования показали, что диета с акцентом на мононенасыщенные жиры может помочь уменьшить сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных способностей. Лосось также содержит витамин B12, витамин D и селен, которые играют роль в обмене веществ и росте. (Кроме того, витамин D играет важную роль в иммунном ответе.). Лосось богат важным антиоксидантом – астаксантином, который может благотворно влиять на здоровье сердца и общую работу нервной системы. Лосось также поможет вам быстро приготовить здоровое блюдо – эти 30-минутные ужины с лососем идеально подходят для занятых вечеров.

Оливковое масло – это один из самых полезных жиров, которые вы можете добавить в свой рацион, и это основной элемент средиземноморской диеты. В нем много антиоксидантов, которые, как считается, уменьшают воспаление и хронические заболевания. Оливковое масло также является отличным источником мононенасыщенных жиров, а жиры помогают насытиться. Это универсальное масло для приготовления пищи: добавьте столовую ложку в сковороду, когда готовите овощи, или сделайте домашнюю заправку для салата из оливкового масла, бальзамического уксуса и свежей зелени.

Сыр фета не только вкусен, но и содержит меньше калорий, углеводов и жиров, чем многие другие сыры. Сыр фета имеет острый вкус и является вкусным дополнением к любому салату, например, к салату из огурцов, помидоров и сыра фета. Добавив немного сыра фета в скучный салат, вы измените его вкусовой профиль и сделаете его более интересным, чем просто салат-латук и другие овощи.

Лимоны – это фрукт, о котором мало кто вспоминает, но они придают блюдам столько вкуса. Не говоря уже о том, что целый лимон является хорошим источником растворимой клетчатки и богат витамином С. Употребление витамина С связано со снижением риска распространенных хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, рак и некоторые неврологические состояния. Когда речь заходит о борьбе с инфекциями, иммуноукрепляющие свойства витамина С, скорее всего, связаны с его антиоксидантными свойствами. То есть витамин С (который сам по себе является антиоксидантом) помогает восстанавливать в организме другие антиоксиданты, например, витамин Е, тем самым уменьшая количество вредных свободных радикалов, которые могут способствовать развитию инфекций. Лимоны легко включить в свой день. Попробуйте добавлять лимоны в воду, использовать лимоны для ароматизации запеченной рыбы, выжимать лимон в салаты или приготовить один из этих лимонных рецептов ужина.

Красный цвет помидоров говорит о содержании в них ликопина – фитохимического вещества, связанного с профилактикой рака и снижением риска сердечных заболеваний. Помидоры – это основной продукт средиземноморской кухни, который сочетается практически с любым блюдом. Попробуйте их в салате, в качестве яркой начинки в тако или яичнице, а также в качестве закуски с несколькими кусочками сыра.

Яйца – это отличный источник белка. В одном большом яйце содержится 6 граммов белка. Белок помогает дольше чувствовать себя сытым, что помогает избежать переедания в течение дня. Яйца также содержат большое количество витаминов. По своим питательным свойствам яйца превосходят большинство других отдельных продуктов. Вот почему они так удивительны. Яйца содержат:

– Витамин А, который укрепляет иммунную систему и помогает предотвратить старение глаз.

– Витамин D, который оказывает благотворное влияние на все сферы жизни – от здоровья костей до иммунной системы.

– Холин, который помогает в обмене веществ

– Витамин B12, который помогает в работе мозга и нервной системы

– Цинк, который способствует укреплению иммунной системы, памяти, здоровья кожи и сна

– Лютеин и зеаксантин – это антиоксиданты (в желтке), которые поддерживают здоровое зрение.

Яйца легко готовить, и они хорошо хранятся, если вы хотите сварить несколько штук вкрутую и хранить их в холодильнике для перекусов или добавления в салаты. Если утром у вас больше времени, добавьте их в омлет с овощной начинкой.

В средиземноморской диете особое внимание уделяется использованию фасоли и бобовых для добавления в блюда белка и клетчатки. Поскольку продукты животного происхождения не являются центральным элементом блюд, основными являются растительные белки. Такие продукты, как нут, черная фасоль и чечевица, входят в состав многих блюд средиземноморской кухни. Вы можете подумать, что они не являются низкоуглеводными, но это не так, если сравнивать их с яйцами и сыром. В половине чашки черной фасоли содержится 20 граммов углеводов, но также по 8 граммов клетчатки и белка. Эта клетчатка помогает процессу пищеварения и полезна для вашего кишечника. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не превышайте порцию в 1/4 чашки.

Орехи – это отличный источник растительного белка и полезных жиров. Минимальное количество углеводов в них содержится в основном в виде клетчатки, которая помогает насытиться и контролировать вес. Орехи и семечки – это отличный перекус, ими можно посыпать салаты, овсянку и даже добавлять в овощи.

Молочные продукты являются важной частью средиземноморской диеты, но в умеренных количествах. Обычно в рацион входит от одной до трех порций молочных продуктов в день. Предпочтительными источниками являются такие сыры, как фета, бри, пармезан и рикотта, а также греческий йогурт. Средиземноморская диета редко включает в себя более сладкие или обработанные источники молочных продуктов, такие как американский сыр, йогурт с добавлением сахара или мороженое. Используйте простой греческий йогурт как средство для добавления фруктов, клетчатки и жиров. Сделайте парфе с малиной и семенами чиа – это поможет вам достичь ежедневной нормы клетчатки.

Листовая зелень – это еще один суперздоровый продукт средиземноморской диеты. Добавляйте ее в яичницу, делайте сытные салаты на ее основе или подавайте рыбу на блюде с вареной зеленью. Листовая зелень – это источник питательных веществ, в ней содержатся витамины А, С и К, а также полезная для сердца клетчатка. (20)

Арахис и арахисовые продукты – от сэндвича с арахисовым маслом и джемом до арахисового супа – являются основными продуктами питания во многих американских семьях. Это бобовое растение – это мощная сила на кухне, его ценят как за кулинарную универсальность, так и за питательную ценность, и используют в кухнях по всему миру.

Средиземноморская диета – часто называемая одной из самых здоровых – поощряет употребление различных орехов и бобовых. Хотя арахис, возможно, не первый орех или бобовый, о котором вы подумали, он абсолютно точно вписывается в схему питания средиземноморской диеты. Будь то суп из Боливии или жаркое из Китая, вот почему этот полезный орех может стать незаменимым ингредиентом в вашем рационе (если вы включаете арахис в свой рацион, помните о тех, кто страдает аллергией на арахис).

Средиземноморская диета – это не строгие параметры (обычный недостаток причудливых диет), а модель здорового питания, которая фокусируется на увеличении потребления определенных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, и ограничении других, таких как красное мясо и продукты с избытком сахара и натрия. Одной из важных групп продуктов, на которых акцентирует внимание диета, являются бобовые, так как они являются источником постного белка с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров (жиров, которые могут нанести вред при избыточном потреблении). Арахис – это один из видов бобовых, хотя часто его считают орехом – еще одна группа полезных продуктов, которая подходит для средиземноморской диеты.

Арахис заключает в своей скорлупе массу питательных веществ. 28 граммов сырого (не жареного) арахиса без добавления соли содержат:

1. Ккалории: 160

2. Общее количество углеводов: 5 г

3. Диетическая клетчатка: 2 г

4. Общее количество сахаров: 1 г

5. Протеин: 7 г

6. Общее количество жиров: 14 г

7. Насыщенный жир: 2 г

8. Натрий: 3 мг

9. Фолаты: 68 мкг

10. Магний: 49 мг

Благодаря тройному содержанию клетчатки, белка и жира, перекус арахисом может помочь вам оставаться энергичным между приемами пищи. Они также являются хорошим источником таких важных питательных веществ, как фолат и магний. 28 граммов арахиса содержат:

– 17 % суточной нормы фолатов

– 12 % нормы магния.

Исследования, например, статья 2022 года в журнале Future Foods, показывают, что арахис может помочь уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина и кровяного давления.

Неважно, используете ли вы арахис, арахисовое масло или арахисовое масло, существует множество вкусных способов включить этот полезный ингредиент в свою кулинарию, следуя средиземноморской диете. Здесь мы расскажем вам о различных блюдах со всего мира, в которых арахис предстает во всей своей красе.

Один из вкусных способов использовать арахис – это измельчить его в сальсе мача. Эта мексиканская приправа родом из региона Веракрус, и ею можно наслаждаться по-разному. Ее можно использовать как макалку для чипсов или добавлять в тушеное мясо. Вы также можете попробовать приправить ею рыбу, которая является одним из основных источников белка для тех, кто придерживается средиземноморской диеты.

Арахис можно использовать и в салатах. В этом салате из колларда с арахисовым винегретом (на фото выше) арахис выполняет двойную функцию. Несоленый жареный арахис смешивается с рыбным соусом, имбирем и соком лайма, чтобы получился терпкий винегрет. Затем арахис измельчают, чтобы придать салату хрустящий вид. Это также вкусный способ насладиться несколькими ключевыми группами продуктов средиземноморской диеты, включая орехи, овощи и полезные жиры из авокадо. Арахис также присутствует в тофу «Кунг Пао» и курице «Кунг Пао» с болгарским перцем. Обе адаптированные версии классического блюда хорошо вписываются в средиземноморскую диету благодаря добавлению постного белка (тофу или курицы, соответственно), большого количества красочных овощей и, при подаче на коричневом рисе, богатых клетчаткой цельных злаков. Арахис используется в качестве хрустящего гарнира, а для приготовления тофу и перца в этом растительном блюде также используется арахисовое масло.

Существует множество вкусных способов включить арахисовое масло в свой рацион. Его можно использовать в качестве намазки на тосты или добавлять в заправки, маринады и соусы. В блюде «Курица сатай с острым арахисовым соусом» арахисовое масло используется для создания гладкого соуса, идеально подходящего для макания. В рецептах сате по всей Юго-Восточной Азии, включая Индонезию, Сингапур и Таиланд, арахисовый соус используется в качестве дополнения к мясу, приготовленному на гриле.

Еще один рецепт с использованием арахисового масла – арахисовый суп с киноа (Sopa de Mani). В этот традиционный боливийский суп добавляется натуральное арахисовое масло. При добавлении в конце приготовления арахисовое масло придает ореховый оттенок и углубляет вкус бульона. В этом супе также присутствует еще один ключевой ингредиент средиземноморской диеты – цельное зерно. Киноа и арахисовое масло придают этому полезному супу дополнительную порцию белка.

Арахисовое масло можно использовать и в сладких рецептах. Оно отлично подходит для десертов, от безпечного печенья с арахисовым маслом до шоколадного пирога с арахисовым маслом (на фото выше). Его также можно использовать в закусках, например, в энергетических шариках с арахисовым маслом или энергетических батончиках с шоколадом и арахисовым маслом. Приготовление собственных десертов и закусок – это отличный способ контролировать количество добавленного сахара. Ограничение количества сладостей и обработанных продуктов в вашем рационе – это один из ключевых принципов средиземноморской диеты. Арахисовое масло может стать здоровым вариантом при приготовлении пищи. Хотя его полезные свойства отличаются от свойств цельного продукта – арахис является отличным источником клетчатки и белка, порция арахисового масла в 1 столовую ложку содержит полезные ненасыщенные жиры и витамин Е. У него высокая температура дыма, около 232°С, поэтому многие повара предпочитают использовать его для жарки во фритюре и для тушения. Например, вы можете использовать его в Ebi Yakisoba (лапша с креветками и овощами) или в веганском Pad Thai с тофу.

Ореховое масло также можно использовать в качестве ароматизатора, как, например, в тако из говядины суя. Суйя, корни которой уходят в Нигерию, представляет собой шампуры с мясом, приготовленные на гриле. Хотя средиземноморская диета предполагает ограничение потребления красного мяса, вы все равно можете наслаждаться им в меру. Гибкость параметров диеты – одна из причин ее неизменной популярности и долгосрочной устойчивости.

Таким образом, арахис – это вкусный и полезный ингредиент, он соответствует принципам средиземноморской диеты и его стоит добавлять в блюда. Сочетание белка, клетчатки и жиров, насыщающих организм, поможет вам оставаться сытым в течение длительного времени. С арахисом можно приготовить множество блюд – от сальсы до десертов, что позволит вам легко совместить принципы средиземноморской диеты с вашими нынешними пищевыми привычками и культурными предпочтениями. (21)

Вот некоторые основные продукты средиземноморской диеты, которые следует добавить в список покупок:

1. Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, цуккини, грибы.

2. Замороженные овощи: горошек, морковь, брокколи, смешанные овощи

3. Клубневые: картофель, сладкий картофель, батат

4. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград, дыни, персики, груши, клубника, черника

5. Злаки: хлеб из цельного зерна, макароны из цельного зерна, киноа, коричневый рис, овес

6. Бобовые: чечевица, нут, черные бобы, почечные бобы

7. Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, орехи макадамия

8. Семена: семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа, семена конопли

9. Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, кайенский перец, орегано

10. Морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, форель, креветки, мидии

11. Молочные продукты: Греческий йогурт, йогурт, молоко

12. Птица: курица, утка, индейка

13. Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца

14. Здоровые жиры: оливковое масло extra virgin, оливки, авокадо, масло авокадо.

Глава 7. Меню и рецепты

Завтрак

1. Яичница-болтунья со шпинатом и малиной

Эта быстрая яичница-болтунья с сытным хлебом – это один из лучших завтраков для похудения. Он сочетает в себе яйца с высоким содержанием белка и малину с начинкой из цельнозерновых тостов и богатого питательными веществами шпината. Белок и клетчатка помогают насытиться и поддерживать бодрость до утра.

Время на подготовку: 10 мин.

Общее время: 10 мин.

Порций: 1

Профиль питания:

– Здоровье костей

– Для здоровья при диабете

– Без орехов

– Без молочных продуктов

– Здоровое старение

– Здоровый иммунитет

– С низким содержанием натрия

– Без сои

– Для здоровья сердца

– Низкокалорийный

– Вегетарианский

Ингредиенты

1. Масло рапсовое – 1 чайная ложка

2. Шпинат молодой – 40 граммов (1 1/2 стакана)

3. Яйцо больших слегка взбитое – 2 шт.

4. Хлеб цельнозерновой, поджаренный – 1 ломтик

5. Малина свежая – 1/2 чашки

6. Соль кошерная – 1 щепотка

7. Перец молотый – 1 щепотка

Приготовление

1. Нагрейте масло в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне.

2. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет, часто помешивая, 1–2 минуты.

3. Переложите шпинат на тарелку.

4. Протрите сковороду начисто, поставьте на средний огонь и добавьте яйца.

5. Готовьте, помешивая один или два раза, чтобы обеспечить равномерное приготовление, до застывания, 1–2 минуты.

6. Добавьте шпинат, соль и перец.

7. Подавайте яичницу с тостами и малиной.

Пищевая ценность (на порцию)

2. Соус тахини с лимоном и чесноком

Тахини, которая представляет собой пасту из молотых семян кунжута, делает соусы и заправки очень сливочными без каких-либо молочных продуктов или майонеза. Используйте его в качестве заправки для салатов, намазки на бутерброды или соуса для фалафеля.

Ингредиенты

1. Тахини – 3 столовые ложки

2. Вода теплая – 3 столовые ложки

3. Сок лимонный – 2 столовые ложки

4. Масло оливковое первого холодного отжима – 1 столовая ложка

5. Чеснок, натертый на терке –1 небольшой зубчик

6. Соль – 1/4 чайной ложки

7. Цедра лимона для украшения

Приготовление

1. Смешайте тахини, воду, лимонный сок, масло, чеснок и соль в небольшой чашке.

2. По желанию украсьте цедрой лимона.

Хранение

Хранить в холодильнике до 4 дней.

Пищевая ценность (на порцию)

3. Вареная киноа

Этот надежный рецепт идеально приготовленной киноа – это быстро и просто. Используйте приготовленную киноа в качестве простого полезного гарнира, в салате или в качестве основы для вкусного основного блюда.

Время на подготовку: 5 мин.

Дополнительное время: 25 мин.

Общее время: 30 мин.

Порций: 6

Выход: 3 чашки

Профиль питания:

– Подходит для диабетиков

– Без орехов

– Без молочных продуктов

– С низким содержанием натрия

– Без жира

– Без сои

– Для сердца

– Веганский

– Вегетарианский

– Без яиц

– Без глютена

– Низкокалорийный

Ингредиенты

1. Вода или бульон – 2 стакана

2. Киноа – 1 стакана

Приготовление

1. Смешайте воду (или бульон) и киноа в средней кастрюле.

2. Доведите до кипения.

3. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите, пока киноа не станет мягким и большая часть жидкости не впитается, 15–20 минут.

4. Перемешайте вилкой.

Хранение:

Поставьте вареную киноа в холодильник на срок до 4 дней или заморозьте на срок до 3 месяцев.

Пищевая ценность (на порцию)

4. Радужная фриттата

Фритта́та – это итальянская яичница, которую готовят с начинками из сыра, овощей, колбасы или мяса. Обычно фриттату готовят на плите, затем доводят до готовности в духовке. Эта восхитительная фриттата наполнена полезными для сердца яйцами, обогащенными омега-3 и смесью разноцветных овощей. Начните готовить овощи на плите и закончите их в духовке яичной смесью. Перед подачей сверху выложите ломтики авокадо, виноградные помидоры и немного соуса шрирача.

Время на подготовку: 30 мин.

Общее время: 30 мин.

Порций: 4

Профиль питания:

– Низкоуглеводный

– Здоровье костей

– Без орехов

– Без молочных продуктов

– Здоровое старение

– Здоровый иммунитет

– Низкое содержание натрия

– Без сои

– Вегетарианский

– Без глютена

– Низкокалорийный

Ингредиенты

1. Картофель сладкий, кусочки размером 6 миллиметров – 1/4 чашки

2. Перец сладкий желтый, кусочки размером 6 миллиметров – 1/4 чашки

3. Брокколи свежая, крупно нарезанная – 1/4 чашки

4. Яйца, обогащенные омега – 3–8 шт.

5. Базилик свежий нарезанный – 1 чайная ложка

6. Тимьян свежий нарезанный – 1/2 чайной ложки

7. Соль – 1/8 чайной ложки

8. Перец черный молотый – 1/8 чайной ложки

9. Авокадо, разрезанный пополам, очищенный от кожуры и тонко нарезанный – 1 шт.

10. Виноград или помидоры черри, разрезанных пополам – 5 1/2 стакана

11. Соус шрирача (разновидность соуса чили) – по желанию

12. Спрей кулинарный антипригарный

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 176°С.

2. Покройте жаропрочную 25 сантиметровую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем.

3. Добавьте сладкий картофель, сладкий перец и брокколи.

4. Готовьте и помешивайте на среднем огне 5–7 минут или до готовности.

5. В чашке среднего размера взбейте яйца, базилик, тимьян, соль и черный перец.

6. Вылейте смесь на овощи в сковороду.

7. Готовьте, не помешивая, пока смесь не начнет застывать на дне и по краям сковороды.

8. С помощью лопатки поднимите яичную смесь, чтобы сырая порция стекала под нее.

9. Переложите сковороду в духовку.

Готовьте 5 минут или пока яичная смесь не застынет.

10. Достаньте из духовки.

11. Дайте постоять 2 минуты.

12. Сверху посыпать авокадо и помидорами.

13. Сбрызните соусом шрирача.

Пищевая ценность (на порцию)

5. Мюсли с малиной

Начните свой день с этого легкого завтрака: цельнозерновых продуктов, клетчатки и белка.

Время на подготовку: 5 мин.

Общее время: 5 мин.

Порций: 1

Выход: около 1 3/4 чашки

Профиль питания:

– Высокое содержание кальция

– Здоровье костей

– Здоровая беременность

– Здоровое старение

– Низкое содержание натрия

– Низкое содержание сахара

– Без сои

– Высокое содержание клетчатки

– Полезно для сердца

– Вегетарианский

– Без яиц

– Низкокалорийный

Что такое мюсли?

Мюсли – это смесь овсяных хлопьев, орехов, семечек и сухофруктов. В отличие от гранолы, мюсли не выпекают с подсластителями или маслом. Найдите свой любимый бренд в супермаркетах или приготовьте мюсли самостоятельно.

Ингредиенты

1. Мюсли – 1/3 стакана

2. Малина – 1 стакан

3. Молоко нежирного – 3/4 стакана

Приготовление

Сверху посыпьте мюсли малиной и подавайте с молоком.

Пищевая ценность (на порцию)

6. Тост с инжиром и рикоттой

Этот легкий тост станет быстрым завтраком в любой день недели.

Время на подготовку: 5 мин.

Общее время: 5 мин.

Порций: 1

Профиль питания:

– Высокое содержание кальция

– Здоровье костей

– Здоровое старение

– Низкое содержание натрия

– Низкое содержание сахара

– Без сои

– Вегетарианский

– Без яиц

– Низкокалорийный

Ингредиенты

1. Ломтик хлеба цельнозернового, хрустящего (толщиной 6 миллиметров) – 1 шт.

2. Сыр рикотта, наполовину обезжиренный – 1/4 стакана

3. Инжир свежий – 1 шт. или сушеных, нарезанных ломтиками – 2 шт.

4. Миндаль нарезанный, поджаренного – 1 чайная ложка

5. Мед – 1 чайная ложка

6. Соль морская хлопьевидная – 1 щепотка

Приготовление

1. Поджарьте хлеб.

2. Сверху посыпьте сыром рикотта, инжиром и миндалем.

3. Сбрызнуть медом и посыпать морской солью.

Пищевая ценность (на порцию)

7. Овсяные хлопья с черникой, орехами пекан и сливками

Эти овсяные хлопья с греческим йогуртом, черникой и орехами пекан – легкий завтрак на ходу. При желании разогрейте овсянку перед добавлением начинки.

Время приготовления: 10 мин.

Дополнительное время: 8 часов

Общее время: 8 часов 10 минут

Порций: 1

Профиль питания:

– С низким содержанием натрия

– С высоким содержанием клетчатки

– Полезный для сердца

– Вегетарианский

– Без глютена

– Низкокалорийный

Ингредиенты

1. Хлопья овсяные традиционные (старомодные) – 1/2 стакана

2. Вода – 1/2 стакана

3. Соль – 1 щепотка

4. Черника, свежая или замороженная, (размороженная перед приготовлением) – 1/2 стакана

5. Йогурт простой греческий обезжиренный – 2 столовые ложки

6. Орехи пекан нарезанные и поджаренные – 1 столовая ложка

7. Сироп кленовый чистый – 2 чайные ложки

Приготовление

1. Смешайте овсяные хлопья, воду и соль в банке или чашке.

2. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.

3. Утром при желании подогрейте и посыпьте черникой, йогуртом, орехами пекан и полейте сиропом.

Совет

Люди с целиакией или чувствительностью к глютену должны использовать овес с пометкой «Без глютена», поскольку овес часто перекрестно загрязнен пшеницей и ячменем.

Пищевая ценность (на порцию)

8. Омлет греческий в форме кексов с сыром фета и перцем

Эти мини-омлеты, запеченные в греческом стиле, идеально подходят для завтрака на ходу. Перемешайте тесто накануне вечером, и утром они будут готовы к выпечке. После того, как они будут испечены, вы можете хранить эти вкусные кексы с омлетом в холодильнике или морозильной камере для будущих блюд.

Время на подготовку: 25 мин.

Дополнительное время: 25 мин.

Общее время: 50 мин.

Порций: 6

Выход: 12 омлетов

Профиль питания:

– Низкоуглеводные

– Омега-3

– Здоровый иммунитет

– Без сои

– Вегетарианский

– Без глютена

– Низкокалорийный

Ингредиенты

1. Масло оливковое первого холодного отжима – 2 столовые ложки

2. Лук нарезанный кубиками – 3/4 стакана

3. Соль – 1/4 чайной ложки

4. Перец, болгарский красный среднего размера, нарезанный кубиками – 1 шт.

5. Орегано (душица) свежий, мелко нарезанный – 1 столовая ложка

6. Яйца куриные большие – 8 шт.

7. Сыр фета раскрошенный – 3/4 стакана

8. Молоко нежирное – 1/2 стакана

9. Перец молотый – 1/2 чайной ложки

10. Шпинат свежий нарезанный – 2 стакана

11. Оливки Каламата, нарезанные – 1/4 стакана

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 165°С.

2. Обильно смажьте форму для кексов на 12 чашек с помощью кулинарного спрея.

3. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне.

4. Добавьте лук и 1/8 чайной ложки соли.

5. Готовьте, помешивая, до размягчения, около 3 минут.

6. Добавьте болгарский перец и орегано.

7. Готовьте, помешивая, пока овощи не станут мягкими и не начнут подрумяниваться, еще 4–5 минут.

8. Снимите с огня и дайте остыть в течение 5 минут.

9. Взбейте яйца, сыр фета, молоко, перец и оставшиеся 1/8 чайной ложки соли в большой чашке.

10. Добавьте шпинат, оливки и овощную смесь.

11. Разложите по подготовленным формочкам для кексов.

12. Выпекать до твердого состояния на ощупь, около 25 минут.

13. Дайте постоять 5 минут, прежде чем вынимать из формы.

14. Подготовьте яичную смесь на шаге 3 и поставьте ее в холодильник на ночь.

15. Перед выпечкой дать постоять при комнатной температуре 10 минут.

16. Приготовленные омлеты (завернутые по отдельности в полиэтиленовую пленку) можно хранить в холодильнике до 3 дней или замораживать на срок до 1 месяца.

17. Для разогрева при необходимости разморозьте и снимите полиэтиленовую пленку.

18. Заверните в бумажное полотенце и готовьте каждый омлет в микроволновой печи на высокой мощности в течение 20–30 секунд.

Пищевая ценность (на порцию)

9. Мюсли с тремя ягодами

Использование готовых мюсли – это простой способ добавить различные зерна, орехи и сухофрукты в овсяные хлопья на ночь, не покупая их отдельно. Выбирайте замороженные смешанные ягоды вместо свежих, так как замороженные ягоды выделяют сок при размораживании в холодильнике.

Активное время: 5 мин.

Общее время: 8 часов

Порций: 4

Профиль питания:

– Без сои

– Вегетарианская еда

– Без яиц

Ингредиенты

1. Мюсли – 1 стакана

2. Кефир простой – 2 стакана

3. Ассорти из замороженных ягод – 2 стакана

Приготовление

1. Выложите по 1/4 стакана мюсли в каждую из 4 банок или контейнеров.

2. Сверху положите по 1/2 стакана кефира и 1/2 стакана замороженных ягод.