Кето меню: всё включено! Низкоуглеводные рецепты

Добро пожаловать в первый раздел этой книги, посвященный завтракам! Завтрак – это самый важный прием пищи, который задает тон на весь день. В этом разделе вы найдете множество вариантов завтраков, которые подойдут для любой диеты и предпочтений, будь то мясо, рыба, морепродукты, вегетарианские или веганские блюда. Мы предлагаем как легкие, так и плотные варианты, чтобы вы могли найти что-то по вкусу и настроению.

1.1 Завтраки с мясом

Мясные завтраки – это отличный источник белка и энергии. В этом разделе вы найдете разнообразные рецепты с различными видами мяса: от курицы и говядины до нежной ветчины и индейки. Легкие мясные завтраки включают салаты и омлеты, а плотные – запеканки и сытные блюда, которые подарят вам заряд бодрости на весь день.

1.2 Завтраки с рыбой

Рыбные блюда на завтрак – это полезный выбор, богатый омега-3 жирными кислотами и другими важными нутриентами. Здесь вы найдете рецепты с лососем, тунцом и красной рыбой. Легкие варианты включают свежие салаты и тартары, а плотные – запеканки и пироги с рыбой.

1.3 Завтраки с морепродуктами

Морепродукты – это не только вкусно, но и полезно. В этом разделе мы предлагаем рецепты с креветками, мидиями, кальмарами и другими морскими дарами. Легкие завтраки включают освежающие салаты и тосты, а плотные – рагу и запеченные блюда с морепродуктами.

1.4 Вегетарианские завтраки

Для тех, кто предпочитает растительную пищу, мы подготовили разнообразные вегетарианские рецепты. Легкие варианты включают смузи, боулы и салаты, а плотные – запеканки, фриттаты и пироги. Эти блюда насыщены витаминами и минералами, обеспечивая вам энергией на весь день.

1.5 Легкие завтраки

Легкие завтраки – это отличный выбор для тех, кто предпочитает начинать день с легких и освежающих блюд. Здесь вы найдете разнообразные рецепты, которые не займут много времени на приготовление и подарят вам бодрость и свежесть. Салаты, смузи, боулы и легкие омлеты – все это в этом разделе.

1.6 Плотные завтраки

Плотные завтраки – это идеальный выбор для тех, кто нуждается в большем количестве энергии с утра. В этом разделе вы найдете сытные и питательные блюда, которые помогут вам начать день с полным зарядом. Запеканки, пироги, фриттаты и другие плотные блюда обеспечат вас необходимыми нутриентами и энергией на долгое время.

Завтраки с мясом

1. Кето Омлет с Беконом и Авокадо

– Ингредиенты: яйца, бекон, авокадо, сыр, сливочное масло, зелень.

Пышный омлет с хрустящим беконом, кусочками авокадо и расплавленным сыром, украшенный свежей зеленью.

Ингредиенты:

– 3 яйца

– 2 полоски бекона (30 г)

– 1 авокадо (100 г)

– 50 г сыра (чеддер или другой по вашему вкусу)

– 1 столовая ложка сливочного масла (14 г)

– Зелень (петрушка, укроп, зеленый лук) для украшения

– Соль и перец по вкусу

Инструкции по приготовлению

1. Подготовка ингредиентов:

– Нарежьте бекон на небольшие кусочки.

– Очистите авокадо, удалите косточку и нарежьте мякоть ломтиками.

– Натереть сыр на терке.

– Мелко нарежьте зелень.

2. Обжаривание бекона:

– В большой сковороде на среднем огне растопите сливочное масло.

– Добавьте нарезанный бекон и обжарьте до золотистого и хрустящего состояния, около 5—7 минут. Переложите готовый бекон на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки жира.

3. Приготовление омлета:

– В миске взбейте яйца с солью и перцем.

– В ту же сковороду, где обжаривали бекон, влейте взбитые яйца, распределяя их равномерно по всей поверхности.

– Готовьте омлет на среднем огне, пока нижняя часть не начнет схватываться, примерно 2—3 минуты.

4. Добавление начинки:

– Когда омлет начнет схватываться, равномерно распределите по нему обжаренный бекон, кубики авокадо и натертый сыр.

– Сложите омлет пополам, чтобы начинка оказалась внутри. Продолжайте готовить еще 2—3 минуты, пока сыр полностью не расплавится и омлет не станет пышным.

5. Подача:

– Аккуратно переложите омлет на тарелку.

– Украсьте сверху свежей зеленью.

– Подавайте горячим.

Советы:

– Можно добавить немного сливок или молока в яйца перед взбиванием для более пышного омлета.

– Используйте разные виды сыра для изменения вкусовых оттенков.

– Если предпочитаете, бекон можно заменить на ветчину или колбасу.

Пищевая ценность на одну порцию 379 г:

– Калорийность: 883 ккал

– Белки: 48 г

– Жиры: 72 г

– Углеводы: 12 г

2. Кето Яичница с Колбасой и Шпинатом

– Ингредиенты: яйца, колбаса, шпинат, оливковое масло, чеснок.

Вкусная яичница с обжаренными кусочками колбасы и свежим шпинатом, приправленная чесноком.

Ингредиенты:

– Яйца: 3 шт.

– Колбаса: 100 г

– Шпинат: 100 г

– Оливковое масло: 1 столовая ложка

– Чеснок: 2 зубчика

– Сок лимонный: 1 столовая ложка

– Соль и перец: по вкусу

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Нарежьте колбасу на маленькие кубики или ломтики.

– Промойте шпинат и обсушите его.

– Очистите и мелко нарежьте чеснок.

– Разбейте яйца в миску и слегка взбейте их вилкой до однородности.

2. Обжарка колбасы:

– Нагрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.

– Добавьте нарезанную колбасу и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета, примерно 3—5 минут.

3. Добавление чеснока и шпината:

– Добавьте нарезанный чеснок к колбасе и обжаривайте еще 1 минуту до появления аромата.

– Затем добавьте шпинат и готовьте, помешивая, пока он не увянет, около 2—3 минут.

4. Приготовление яичницы:

– Уменьшите огонь до среднего-низкого и вылейте взбитые яйца на сковороду.

– Аккуратно перемешивайте яйца, колбасу и шпинат, пока яйца не станут желаемой консистенции (скрембл или омлет).

– Приправьте солью и перцем по вкусу

– В самом конце, перед подачей, сбрызните яичницу лимонным соком для свежести и легкой кислинки.

5. Подача:

– Переложите готовую яичницу на тарелку и подавайте горячей.

– При желании, можно украсить свежей зеленью или тертым сыром.

Одна порция яичницы с колбасой и шпинатом весит 415 грамм и содержит:

– Белки: 36 г

– Жиры: 54 г

– Углеводы: 10 г

3. Кето Омлет с Ветчиной и Овощами

– Ингредиенты: яйца, ветчина, болгарский перец, шпинат, оливковое масло.

Пышный омлет с кусочками ветчины и свежими овощами.

Ингредиенты:

– Яйца: 3 шт.

– Ветчина: 100 г

Болгарский перец: 1 шт.

– Шпинат: 100 г

– Оливковое масло: 1 столовая ложка

– Лимонный сок: 1 столовая ложка

– Соль и перец: по вкусу

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Нарежьте ветчину на маленькие кубики.

– Очистите и нарежьте болгарский перец на маленькие кубики.

– Промойте шпинат и обсушите его.

– Разбейте яйца в миску и слегка взбейте их вилкой до однородности.

2. Обжарка ветчины и овощей:

– Нагрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.

– Добавьте нарезанную ветчину и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета, примерно 3—4 минуты.

– Добавьте нарезанный болгарский перец и готовьте еще 2—3 минуты, пока он не станет мягким.

– Затем добавьте шпинат и готовьте, помешивая, пока он не увянет, около 1—2 минут.

3. Приготовление омлета:

– Уменьшите огонь до среднего-низкого и вылейте взбитые яйца на сковороду.

– Аккуратно перемешивайте яйца с ветчиной и овощами, пока яйца не станут желаемой консистенции (скрембл или омлет).

– Приправьте солью и перцем по вкусу.

– В самом конце, перед подачей, сбрызните омлет лимонным соком для свежести и легкой кислинки.

4. Подача:

– Переложите готовый омлет на тарелку и подавайте горячим.

– При желании, можно украсить свежей зеленью или тертым сыром.

Одна порция кето омлета с ветчиной и овощами весит 559 грамм и содержит:

– Белки: 44 г

– Жиры: 35 г

– Углеводы: 17 г

4.Кето Фриттата с Колбасой и Овощами

– Ингредиенты: яйца, колбаса, болгарский перец, помидоры, сыр, оливковое масло.

Легкая и воздушная фриттата с кусочками колбасы и свежими овощами, приправленная расплавленным сыром

Ингредиенты:

– Яйца: 4 шт.

– Колбаса: 100 г

– Болгарский перец: 1 шт.

– Помидоры: 2 шт.

– Сыр: 50 г

– Оливковое масло: 1 столовая ложка

– Соль и перец: по вкусу

Инструкции по приготовлению:

– Нарежьте колбасу на маленькие кубики.

– Очистите и нарежьте болгарский перец на маленькие кубики.

– Нарежьте помидоры на кубики.

– Натерите сыр на терке.

– Разбейте яйца в миску и слегка взбейте их вилкой до однородности.

2. Обжарка колбасы и овощей:

– Нагрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.

– Добавьте нарезанную колбасу и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета, примерно 3—4 минуты.

– Добавьте нарезанный болгарский перец и готовьте еще 2—3 минуты, пока он не станет мягким.

– Затем добавьте помидоры и готовьте, помешивая, пока они не станут мягкими, около 2 минут.

3. Приготовление фриттаты:

– Уменьшите огонь до среднего-низкого и вылейте взбитые яйца на сковороду.

– Аккуратно перемешивайте яйца с колбасой и овощами, пока яйца не начнут застывать.

– Посыпьте тертым сыром сверху и накройте крышкой.

– Готовьте фриттату на медленном огне, пока яйца полностью не приготовятся и сыр не расплавится, около 5—7 минут.

4. Подача:

– Переложите готовую фриттату на тарелку и подавайте горячей.

– При желании, можно украсить свежей зеленью или дополнительным сыром.

Одна порция кето фриттаты с колбасой и овощами весит 754 грамма и содержит:

– Белки: 63 г

– Жиры: 55 г

– Углеводы: 20 г

Полезные советы:

1. Выбор колбасы: Используйте качественную колбасу с минимальным количеством добавок и консервантов, чтобы сохранить пользу блюда.

2. Добавление зелени: Петрушка, кинза или укроп могут добавить свежести и яркости вкусу.

3. Сыр: Выбирайте сыр с хорошей плавкостью, например, моцареллу или чеддер, чтобы добиться идеальной текстуры.

Вариации:

– Кето Фриттата с Куриным Филе и Брокколи: Замените колбасу на куриное филе, а болгарский перец на брокколи для более легкого варианта.

– Кето Фриттата с Грибами и Сыром: Добавьте шампиньоны и замените болгарский перец на лук для насыщенного грибного вкуса.

5. Кето Рулетики из Ветчины с Яйцами

– Ингредиенты: ветчина, яйца, авокадо, зелень.

Нежные рулетики из ветчины с яичной начинкой и кусочками авокадо, украшенные зеленью.

Ингредиенты:

– Ветчина: 200 г (8 тонких ломтиков)

– Яйца: 4 шт.

– Авокадо: 1 шт.

– Зелень (петрушка, укроп): по вкусу

– Соль и перец: по вкусу

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Разбейте яйца в миску и слегка взбейте их вилкой до однородности.

– Нарежьте авокадо на маленькие кубики.

– Нарежьте зелень.

2. Приготовление яичной начинки:

– Нагрейте немного оливкового масла на сковороде на среднем огне.

– Вылейте взбитые яйца на сковороду и готовьте, помешивая, до состояния омлета. Остудите.

3. Сборка рулетиков:

– Выложите ломтики ветчины на рабочую поверхность.

– Выложите яичную начинку на каждый ломтик ветчины.

– Добавьте кусочки авокадо и немного зелени.

– Аккуратно сверните каждый ломтик ветчины в рулетик.

4. Подача:

– Выложите рулетики на тарелку и украсьте оставшейся зеленью.

– Подавайте сразу же.

Одна порция кето рулетиков из ветчины с яйцами весит 660 грамм и содержит:

– Белки: 69 г

– Жиры: 64 г

– Углеводы: 25 г

6. Кето Шакшука с Колбасками

– Ингредиенты: яйца, томатный соус, колбаски, паприка, чеснок, зелень.

Плотная шакшука с обжаренными колбасками в ароматном томатном соусе, приправленная паприкой и зеленью. паприкой и зеленью.

Ингредиенты:

– Яйца: 4 шт.

– Томатный соус: 400 мл

– Колбаски: 300 г

– Паприка: 1 ч.л.

– Чеснок: 2 зубчика

– Зелень (петрушка, кинза): по вкусу

– Оливковое масло: 2 ст. л.

– Соль и перец: по вкусу

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Нарежьте колбаски на кусочки.

– Измельчите чеснок.

– Нарежьте зелень.

2. Приготовление колбасок:

– Нагрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.

– Обжарьте колбаски до золотистой корочки. Выньте из сковороды и отложите в сторону.

3. Приготовление соуса:

– В той же сковороде обжарьте чеснок до золотистого цвета.

– Добавьте томатный соус, паприку, соль и перец. Перемешайте и тушите на среднем огне 10 минут.

4. Добавление яиц и колбасок:

– Верните колбаски в сковороду с соусом.

– Сделайте небольшие углубления в соусе и аккуратно разбейте туда яйца.

– Накройте сковороду крышкой и готовьте на слабом огне, пока яйца не достигнут желаемой степени готовности (около 5—7 минут).

5. Подача:

– Выложите шакшуку на тарелки и украсьте нарезанной зеленью.

– Подавайте сразу же.

На порцию 300 грамм:

– Калории: 350 ккал

– Белки: 20 г

– Жиры: 30 г

– Углеводы: 7 г

Примечания и советы по приготовлению:

1. Варианты колбасок:

– Выбирайте колбаски, которые соответствуют вашим предпочтениям. Для низкоуглеводной диеты подойдут колбаски без добавленного сахара и с минимальным содержанием углеводов.

– Можно использовать разные виды колбасок, например, итальянские, пикантные или куриные, чтобы разнообразить вкус блюда.

2. Томатный соус:

– Если хотите добавить больше вкуса, можно использовать томатный соус с добавлением базилика, орегано и других итальянских трав.

– Можно приготовить домашний томатный соус, используя свежие помидоры, лук, чеснок и специи.

3. Добавление овощей:

– Для разнообразия вкуса и текстуры можно добавить нарезанный болгарский перец, шпинат или грибы.

4. Приправы:

– Экспериментируйте с различными специями, такими как копченая паприка, зира или куркума, чтобы придать блюду уникальный вкус.

5. Сервировка:

– Подавайте шакшуку с ломтиками авокадо или сыром фета для дополнения вкуса и добавления полезных жиров.

– Можно подавать с ломтиками свежих овощей, таких как огурцы и редис, чтобы сделать блюдо более свежим и легким.

Дополнительные советы:

– Контроль за приготовлением яиц:

– Если предпочитаете яйца с мягким желтком, готовьте их меньше времени, пока белок не застынет.

– Для более плотного желтка увеличьте время приготовления на пару минут.

Хранение и разогрев:

– Остатки шакшуки можно хранить в холодильнике до 3 дней.

– Для разогрева используйте микроволновку или духовку, чтобы сохранить текстуру и вкус блюда.

7. Кето Мясные Рулеты с Сыром

– Ингредиенты: ветчина или говядина, сливочный сыр, руккола.

Легкие рулетики из мяса, начиненные сливочным сыром и свежим шпинатом.

Ингредиенты:

– Ветчина или говядина (тонко нарезанная): 200 г

– Сливочный сыр: 100 г

– Руккола (свежая): 100 г

– Чеснок: 1 зубчик (по желанию)

– Оливковое масло: 1 ст. л.

– Соль и перец: по вкусу

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка рукколы:

– Промойте рукколу и обсушите её.

– При желании можно добавить мелко нарезанный чеснок для дополнительного вкуса.

– Если используете чеснок, на сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета.

– Добавьте рукколу (если используете чеснок, добавляйте его вместе с рукколой) и слегка обжарьте до мягкости. Посолите и поперчите по вкусу. Оставьте остывать.

2. Подготовка рулетов:

– Разложите тонко нарезанные ломтики ветчины или говядины на рабочей поверхности.

– Намажьте каждый ломтик тонким слоем сливочного сыра.

– Выложите немного обжаренной рукколы на один край каждого ломтика.

3. Формирование рулетов:

– Аккуратно сверните каждый ломтик в рулет, начиная с края с начинкой.

4. Сервировка:

– Выложите рулеты на тарелку швом вниз.

– Подавайте сразу, украсив зеленью по желанию.

Одна порция кето мясных рулетов с сыром будет весить 150 грамм и будет содержать:

– Белки: 24 г

– Жиры: 22 г

– Углеводы: 2 г

8. Кето Мясные Блинчики с Начинкой из Говядины

– Ингредиенты: говяжий фарш, яйца, миндальная мука, сыр, специи.

Плотные мясные блинчики с начинкой из говяжьего фарша и сыра.

Ингредиенты:

– Говяжий фарш: 300 г

– Яйца: 4 шт.

– Миндальная мука: 50 г

– Сыр (тертый): 100 г

– Специи: соль, перец, паприка по вкусу

– Оливковое масло: 1 ст. л.

Инструкции по приготовлению:

1. Подотовка начинки:

– Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла.

– Обжарьте говяжий фарш до готовности, добавив соль, перец и паприку по вкусу.

– Когда фарш будет готов, добавьте тертый сыр и перемешайте до полного расплавления сыра. Отставьте в сторону.

2. Приготовление теста для блинчиков:

– В миске взбейте яйца до однородной массы.

– Добавьте миндальную муку и хорошо перемешайте до получения гладкого теста.

– Приправьте солью и перцем по вкусу.

3. Выпекание блинчиков:

– Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, добавив немного оливкового масла.

– Вылейте небольшое количество теста на сковороду, распределяя его равномерно тонким слоем.

– Обжарьте блинчик с одной стороны до золотистого цвета, затем аккуратно переверните и обжарьте с другой стороны.

– Повторите процесс, пока все тесто не будет использовано.

4. Формирование блинчиков:

– На каждый готовый блинчик выложите небольшое количество начинки из говяжьего фарша и сыра.

– Сверните блинчик в рулетик или сложите конвертиком.

5. Сервировка:

– Выложите блинчики на тарелку и подавайте горячими.

Одна порция кето мясных блинчиков с начинкой из говяжьего фарша будет весить 75 грамм и будет содержать:

– Белки: 15.44 г

– Жиры: 17.44 г

– Углеводы: 1.5 г

10.Кето Тост с Куриным Филе и Авокадо

– Ингредиенты: кето-хлеб, куриное филе, авокадо, лимонный сок, оливковое масло.

Легкий тост с кусочками куриного филе и авокадо, приправленный лимонным соком.

Ингредиенты:

– Кето-хлеб: 2 ломтика (около 60 г)

– Куриное филе: 150 г

– Авокадо: 1 шт. (около 150 г)

– Лимонный сок: 1 ст. л.

– Оливковое масло: 1 ст. л.

– Специи: соль и перец по вкусу

Ингредиенты для кето-хлеба:

– Миндальная мука: 200 г

– Псиллиум (мука из шелухи подорожника): 20 г

– Разрыхлитель: 2 ч.л.

– Яблочный уксус: 1 ст. л.

– Яйца: 3 шт.

– Кипящая вода: 350 мл

– Соль: 0,5 ч.л.

Инструкции по приготовлению:

1. Приготовление кето-хлеба:

– Разогрейте духовку до 175° C.

– В большой миске смешайте миндальную муку, псиллиум, разрыхлитель и соль.

– Добавьте яйца и яблочный уксус, хорошо перемешайте.

– Постепенно влейте кипящую воду, перемешивая тесто, пока оно не станет плотным и однородным.

– Сформируйте из теста батон или булочки и выложите на противень, выстеленный пергаментной бумагой.

– Выпекайте в разогретой духовке около 50—60 минут, пока хлеб не станет золотистым и не пропечется внутри.

– Остудите хлеб на решетке перед нарезкой.

2. Приготовление куриного филе:

– Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла.

– Нарежьте куриное филе на кусочки и обжарьте на среднем огне до готовности. Приправьте солью и перцем по вкусу.

– Снимите с огня и дайте немного остыть.

3. Приготовление авокадо:

– Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и выньте мякоть ложкой.

– Положите мякоть в миску и разомните вилкой до состояния пюре.

– Добавьте лимонный сок, соль и перец по вкусу, хорошо перемешайте.

4. Сборка тоста:

– Поджарьте ломтики кето-хлеба в тостере или на сковороде до золотистого цвета.

– Нанесите пюре из авокадо на каждый ломтик кето-хлеба.

– Выложите сверху кусочки обжаренного куриного филе.

5. Сервировка:

– Подавайте тосты сразу, украсив свежей зеленью по желанию.

Вес одной порции: 195 г

– Белки в одной порции: 18 г

– Жиры в одной порции: 20 г

– Углеводы в одной порции: 11 г

Вариации:

11. Кето Тост с Куриым Филе и Сыром

Ингредиенты:

Для кето-хлеба:

– Миндальная мука – 1 чашка

– Яйца – 3 шт.

– Разрыхлитель – 1 ч. ложка

– Сливочное масло (растопленное) – 2 ст. ложки

– Соль – 1/4 ч. ложки

Для начинки:

– Куриное филе – 200 г

– Сыр (чеддер, моцарелла или гауда) – 100 г

– Помидор – 1 шт.

– Авокадо – 1 шт.

– Листья салата – несколько штук

– Кето Майонез (см. Рецепт ниже) – 2 ст. ложки

– Горчица – 1 ч. ложка

– Оливковое масло – 1 ст. ложка

– Соль и перец – по вкусу

Инструкции:

1. Приготовление кето-хлеба:

1. Разогрейте духовку до 180° C.

2. В миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель и соль.

3. В отдельной миске взбейте яйца, затем добавьте растопленное сливочное масло и перемешайте.

4. Смешайте сухие и жидкие ингредиенты до получения однородного теста.

5. Вылейте тесто в форму для выпечки, застеленную пергаментной бумагой.

6. Выпекайте 20—25 минут до золотистого цвета. Дайте остыть и нарежьте на ломтики.

2. Приготовление куриного филе:

1. Куриное филе посолите, поперчите и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки (около 5—7 минут с каждой стороны).

2. Дайте остыть и нарежьте на тонкие ломтики.

3. Подготовка начинки:

1. Нарежьте сыр тонкими ломтиками.

2. Помидор и авокадо нарежьте тонкими кружочками.

3. В миске смешайте майонез и горчицу.

4. Сборка тоста:

1. На один ломтик кето-хлеба нанесите смесь майонеза и горчицы.

2. Выложите несколько листьев салата.

3. Добавьте ломтики куриного филе.

4. Сверху положите ломтики сыра, помидора и авокадо.

5. Накройте вторым ломтиком кето-хлеба.

5. Обжарка тоста (по желанию):

1. Разогрейте сковороду-гриль или обычную сковороду.

2. Обжарьте тост с обеих сторон до хрустящей корочки и расплавления сыра (по 2—3 минуты с каждой стороны).

Порция тоста составляет 300 г.

Калорийность: 450 ккал

Белки (Б): 30 г

Жиры (Ж): 35 г

Углеводы (У): 5 г

Кето Майонез

Ингредиенты:

– Яйцо – 1 шт.

– Горчица (Дижонская или обычная) – 1 ч. ложка

– Лимонный сок – 1 ст. ложка

– Яблочный уксус – 1 ч. ложка

– Соль – 1/4 ч. ложки

– Масло авокадо (или оливковое масло) – 1 чашка

– Сахарозаменитель (по желанию) – 1/2 ч. ложки

Инструкции:

1. Подготовка ингредиентов:

1. Убедитесь, что все ингредиенты находятся при комнатной температуре, особенно яйцо и масло. Это важно для достижения нужной консистенции.

2. Смешивание ингредиентов:

1. В чаше блендера или в емкости для погружного блендера смешайте яйцо, горчицу, лимонный сок, яблочный уксус и соль.

2. Включите блендер на средней скорости и начинайте взбивать ингредиенты до однородности.

3. Добавление масла:

1. Постепенно, очень тонкой струйкой, начинайте вливать масло авокадо, продолжая взбивать смесь.

2. Продолжайте взбивать до тех пор, пока майонез не загустеет и не достигнет желаемой консистенции.

3. Если используете сахарозаменитель, добавьте его на этом этапе и снова взбейте.

4. Проверка и корректировка:

1. Попробуйте майонез и, при необходимости, добавьте еще немного соли, лимонного сока или уксуса для баланса вкуса.

2. Если майонез получился слишком густым, добавьте немного воды (по 1 чайной ложке за раз), продолжая взбивать до достижения нужной консистенции.

5. Хранение:

1. Переложите готовый майонез в чистую стеклянную банку с плотно закрывающейся крышкой.

2. Храните в холодильнике до 1 недели.

Советы:

– Для более насыщенного вкуса можно использовать масло авокадо, но подойдет и качественное оливковое масло первого холодного отжима.

– Если у вас нет яблочного уксуса, можно использовать белый винный уксус.

– Используйте пастеризованное яйцо, если беспокоитесь о безопасности сырого яйца.

На 1 столовую ложку (около 15 г) майонеза.

Питательная ценность на 1 ст. ложку:

Калорийность: 100 ккал

Белки (Б): 0.2 г

Жиры (Ж): 11 г

Углеводы (У): 0.2 г

12. Кето Тост с Куриным Филе и Салатом из Помидоров

Ингредиенты:

– Кето-хлеб: 2 ломтика

– Куриное филе: 150 г

– Помидоры: 100 г

– Оливковое масло: 1 ст. л.

– Базилик свежий: по вкусу

– Специи: соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Приготовьте куриное филе.

2. Нарежьте помидоры и смешайте с оливковым маслом, солью, перцем и базиликом.

3. Поджарьте ломтики кето-хлеба.

4. Намажьте помидорный салат на тосты и добавьте сверху куриное филе.

Питательная ценность (на 1 порцию):

– Белки: 19 г

– Жиры: 21 г

– Углеводы: 7 г

– Вес: 215 г

13. Кето Тост с Куриным Филе и Песто

Ингредиенты:

– Кето-хлеб: 2 ломтика

– Куриное филе: 150 г

– Песто: 2 ст. л. (20 г)

– Оливковое масло: 1 ст. л.

– Специи: соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Приготовьте куриное филе.

2. Поджарьте ломтики кето-хлеба.

3. Намажьте песто на тосты.

4. Выложите сверху куриное филе.

Питательная ценность (на 1 порцию):

– Белки: 20 г

– Жиры: 24 г

– Углеводы: 3 г

– Вес: 210 г

14. Кето Тост с Куриным Филе и Хумусом

Ингредиенты:

– Кето-хлеб: 2 ломтика

– Куриное филе: 150 г

– Хумус: 3 ст. л. (45 г)

– Оливковое масло: 1 ст. л.

– Специи: соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Приготовьте куриное филе.

2. Поджарьте ломтики кето-хлеба.

3. Намажьте хумус на тосты.

4. Выложите сверху куриное филе.

Питательная ценность (на 1 порцию):

– Белки: 21 г

– Жиры: 22 г

– Углеводы: 9 г

– Вес: 220 г

15. Кето Тост с Куриным Филе и Рукколой

Ингредиенты:

– Кето-хлеб: 2 ломтика

– Куриное филе: 150 г

– Руккола: 50 г

– Лимонный сок: 1 ч.л.

– Оливковое масло: 1 ст. л.

– Специи: соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Приготовьте куриное филе.

2. Поджарьте ломтики кето-хлеба.

3. Смешайте рукколу с лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.

4. Выложите рукколу на тосты, добавьте сверху куриное филе.

Питательная ценность на 1 порцию 210 грамм:

– Белки: 18 г

– Жиры: 21 г

– Углеводы: 2 г

С рыбой

16. Скрембл с Лососем и базиликом

– Ингредиенты: яйца, копченый лосось, базилик, сливочное масло, зелень.

– Описание: Нежный скрембл с кусочками копченого лосося и базиликом, приправленный свежей зеленью

Ингредиенты:

– Яйца: 4 шт.

– Копченый лосось: 100 г

– Свежий базилик: 2 ст. л. нарезанного

– Сливочное масло: 1 ст. л.

– Свежая зелень (укроп или петрушка): 2 ст. л. нарезанной

– Соль и перец по вкусу

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Нарежьте копченый лосось небольшими кусочками.

– Мелко нарежьте свежий базилик и зелень.

2. Приготовление скрембла:

– Взбейте яйца в миске с добавлением щепотки соли и перца.

– Разогрейте сливочное масло на сковороде на среднем огне.

– Влейте взбитые яйца в сковороду, постоянно помешивая деревянной лопаткой.

– Готовьте скрембл, помешивая, до полуготовности.

3. Добавление лосося и базилика:

– Добавьте кусочки копченого лосося и базилик в скрембл, продолжайте готовить, помешивая, до полной готовности яиц.

4. Сервировка:

– Переложите скрембл на тарелку.

– Посыпьте сверху свежей зеленью.

– Подавайте сразу, при желании можно дополнить ломтиками кето-хлеба.

Вес одной порции

– Общий вес одной порции: 200 г

– Белки: 24 г

– Жиры: 20 г

– Углеводы: 2 г

– Калорийность: 290 ккал

17.Кето Тосты с Тунцом

– Ингредиенты: консервированный тунец, авокадо, кето-хлеб (подробный рецепт), майонез (подробный кето рецепт).

Легкие тосты с тунцом и авокадо на кето-хлебе.

Ингредиенты:

– Консервированный тунец: 1 банка (около 150 г)

– Авокадо: 1 шт.

– Кето-хлеб: 4 ломтика (рецепт ниже)

– Майонез: 2 ст. л. (рецепт ниже)

– Соль и перец по вкусу

– Лимонный сок: 1 ч.л. (по желанию)

– Свежая зелень (укроп или петрушка): для украшения

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Слейте жидкость из банки с тунцом и разомните тунец вилкой.

– Очистите авокадо, удалите косточку и разомните мякоть в пюре.

2. Приготовление начинки:

– В миске смешайте тунец с майонезом. Добавьте соль, перец и лимонный сок по вкусу.

– В отдельной миске смешайте авокадо с щепоткой соли и перца.

3. Приготовление тостов:

– Обжарьте ломтики кето-хлеба на сухой сковороде или в тостере до золотистой корочки.

4. Сборка тостов:

– На обжаренные ломтики кето-хлеба нанесите слой пюре из авокадо.

– Сверху выложите смесь тунца с майонезом.

– Украсьте тосты свежей зеленью.

5. Подача:

– Подавайте тосты сразу же, наслаждаясь их свежестью и вкусом.

Рецепт Кето-Хлеба:

Ингредиенты:

– Миндальная мука: 2 чашки

– Разрыхлитель: 1 ч.л.

– Яйца: 4 шт.

– Сливочное масло: 1/2 чашки, растопленное

– Соль: 1/4 ч.л.

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 180° C.

2. Смешайте миндальную муку, разрыхлитель и соль в миске.

3. В другой миске взбейте яйца и растопленное сливочное масло.

4. Соедините сухие и мокрые ингредиенты, хорошо перемешайте.

5. Вылейте тесто в форму для хлеба, выстеленную пергаментной бумагой.

6. Выпекайте 30—35 минут до золотистой корочки. Дайте остыть перед нарезкой.

Кето-Майонез:

Ингредиенты:

– Яичный желток: 1 шт.

– Горчица: 1/2 ч.л.

– Сок лимона: 1 ч.л.

– Оливковое масло: 1 чашка

– Соль: 1/4 ч.л.

Инструкции:

1. В миске смешайте яичный желток, горчицу и сок лимона.

2. Постепенно добавляйте оливковое масло, взбивая венчиком до образования густой массы.

3. Добавьте соль по вкусу.

На одну порцию (2 тоста):

– Белки: 25 г

– Жиры: 30 г

– Углеводы: 5 г

– Калорийность: 400 ккал

18. Салат из Тунца с Авокадо и Огурцом

– Ингредиенты: консервированный тунец, авокадо, огурец, зеленый лук, оливковое масло.

Свежий и легкий салат с тунцом и кусочками авокадо, приправленный оливковым маслом.

Ингредиенты:

– Консервированный тунец: 1 банка (около 150 г)

– Авокадо: 1 шт.

– Огурец: 1 шт.

– Зеленый лук: 2—3 пера

– Оливковое масло: 2 ст. л.

– Соль и перец: по вкусу

– Лимонный сок: 1 ч.л. (по желанию)

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Слейте жидкость из банки с тунцом и разомните тунец вилкой.

– Очистите авокадо, удалите косточку и нарежьте мякоть кубиками.

– Нарежьте огурец кубиками.

– Мелко нарежьте зеленый лук.

2. Смешивание ингредиентов:

– В большой миске смешайте тунец, авокадо, огурец и зеленый лук.

– Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, если используете.

– Добавьте соль и перец по вкусу.

3. Подача:

– Аккуратно перемешайте салат и подавайте сразу же.

Советы:

– Для более насыщенного вкуса можно добавить нарезанные помидоры черри или листовой салат.

– Если салат покажется суховатым, можно добавить еще немного оливкового масла.

Итого по порции (435 г):

– Калории: 611 ккал

– Белки: 42 г

– Жиры: 44 г

– Углеводы: 18 г

19.Кето Запеканка с Лососем и Шпинатом

– Ингредиенты: лосось, шпинат, яйца, сливки, сыр.

Плотная запеканка с лососем и шпинатом, покрытая кремовой заливкой из яиц и сливок.

Кето Запеканка с Лососем и Шпинатом

Ингредиенты:

– Лосось: 300 г

– Шпинат: 200 г

– Яйца: 4 шт.

– Сливки: 200 мл (жирность 30%)

– Сыр: 100 г (твердый, например, Чеддер)

– Соль и перец: по вкусу

– Масло для смазывания формы

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Нарежьте лосось кубиками.

– Промойте шпинат и обсушите его.

– Натрите сыр на терке.

2. Приготовление шпината:

– На среднем огне в сковороде, слегка обжарьте шпинат до мягкости, примерно 3—4 минуты. Остудите.

3. Смешивание ингредиентов:

– В миске взбейте яйца со сливками, добавьте натертый сыр, соль и перец по вкусу.

– В форму для запекания, смазанную маслом, выложите кусочки лосося и шпинат.

– Залейте сверху яично-сливочной смесью.

4. Запекание:

– Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте 25—30 минут, пока запеканка не станет золотистой и плотной.

5. Подача:

– Дайте запеканке немного остыть перед нарезкой. Подавайте теплой.

Советы:

– Можно добавить зелень или специи по вкусу, например, укроп или мускатный орех для более насыщенного вкуса.

– Для низкоуглеводного варианта используйте жирные сливки и минимально углеводистый сыр.

В одной порции (150 г):

– Калорийность: 371 ккал

– Белки: 24 г

– Жиры: 28 г

– Углеводы: 3 г

20. Кето Тарт с Рыбой и Брокколи

– Ингредиенты: белая рыба, брокколи, яйца, сыр, сливки, миндальная мука.

Плотный тарт с рыбой и брокколи на основе миндальной муки

Ингредиенты:

– Белая рыба: 300 г

– Брокколи: 200 г

– Яйца: 4 шт.

– Сыр: 100 г (твердый, например, Гауда)

– Сливки: 200 мл (жирность 30%)

– Миндальная мука: 150 г

– Соль и перец: по вкусу

– Масло для смазывания формы

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Нарежьте белую рыбу на небольшие кусочки.

– Разделите брокколи на мелкие соцветия и слегка отварите в кипящей воде (около 3 минут), затем слейте воду и остудите.

– Натрите сыр на терке.

2. Основа для тарта:

– В миске смешайте миндальную муку, одно яйцо и немного соли, пока не получится тесто.

– Выложите тесто в форму для тарта, смазанную маслом, равномерно распределяя по дну и стенкам формы.

– Выпекайте основу 10 минут в разогретой духовке, чтобы она немного подрумянилась.

3. Приготовление начинки:

– В миске взбейте оставшиеся яйца со сливками, добавьте натертый сыр, соль и перец по вкусу.

– Выложите на основу кусочки рыбы и брокколи.

– Залейте сверху яично-сливочной смесью.

4. Запекание:

– Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте 25—30 минут, пока тарт не станет золотистым и плотным.

5. Подача:

– Дайте тарту немного остыть перед нарезкой. Подавайте теплым.

На одну порции 290 грамм:

– Калорийность: 626 ккал

– Белки: 37 г

– Жиры: 49 г

– Углеводы: 10 г

21.Омлет с копченым лососем и авокадо

Ингредиенты:

– Яйца: 3 шт.

– Копченый лосось: 100 г

– Авокадо: 1 шт.

– Сливочное масло: 20 г

– Соль и перец: по вкусу

– Свежая зелень: по вкусу (укроп или петрушка)

Инструкции:

1. Подготовка ингредиентов:

– Разбейте яйца в миску и хорошо взбейте их вилкой или венчиком до однородности. Добавьте щепотку соли и перца по вкусу.

– Нарежьте копченый лосось на небольшие кусочки.

– Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и нарежьте мякоть на тонкие ломтики.

2. Приготовление омлета:

– Растопите сливочное масло на сковороде на среднем огне. Убедитесь, что масло покрывает всю поверхность сковороды.

– Вылейте взбитые яйца на сковороду и готовьте, слегка помешивая, чтобы омлет получился воздушным и нежным. Готовьте около 2—3 минут, пока яйца не начнут схватываться, но остаются слегка жидкими на поверхности.

3. Добавление начинки:

– Выложите кусочки копченого лосося и ломтики авокадо на одну половину омлета.

– Аккуратно сложите омлет пополам, накрывая начинку. Готовьте еще 1—2 минуты, пока омлет полностью не приготовится и не станет золотистым.

4. Подача:

– Переложите омлет на тарелку, посыпьте свежей мелко нарезанной зеленью (укропом или петрушкой) для аромата и украшения.

– Подавайте омлет сразу, пока он еще горячий.

Полезные советы:

– Для более сливочного вкуса можно добавить немного тертого сыра (например, Гауда или Моцарелла) внутрь омлета перед тем, как сложить его пополам.

– Если хотите сделать омлет более пышным, можно добавить 1—2 столовые ложки молока или сливок в яйца перед взбиванием.

– Авокадо лучше нарезать непосредственно перед добавлением в омлет, чтобы он не потемнел.

Итого:

Порция 420г

– Калории: 450 ккал

– Белки: 28 г

– Жиры: 36 г

– Углеводы: 5 г

22. Кето-блинчики с рыбой и творожным кремом

Ингредиенты:

Для блинов:

– Миндальная мука: 100 г

– Яйца: 3 шт.

– Сливки (жирность 30%): 150 мл

– Разрыхлитель: 1 ч. л.

– Соль: 1/2 ч. л.

– Сливочное масло для жарки: 20 г

Для творожного крема:

– Творог (жирный): 200 г

– Сливки (жирность 30%): 50 мл

– Соль: щепотка

– Укроп (свежий, мелко нарезанный): 1 ст. л.

– Лимонный сок: 1 ст. л.

Для начинки:

– Копченая рыба (лосось или форель): 150 г

– Ломтики огурца: 100 г

– Зелень для украшения: по желанию

Инструкции:

1. Приготовление блинов:

– В миске смешайте миндальную муку, яйца, сливки, разрыхлитель и соль. Взбейте венчиком до однородной массы. Тесто должно быть немного жидким.

– Разогрейте сковороду на среднем огне и растопите небольшое количество сливочного масла.

– Влейте небольшое количество теста на сковороду и распределите его тонким слоем, поворачивая сковороду. Жарьте до золотистого цвета с одной стороны (около 2—3 минут), затем аккуратно переверните и готовьте еще 1—2 минуты с другой стороны.

– Повторите процесс, пока всё тесто не будет использовано. Должно получиться около 6—8 блинов. Сложите готовые блины стопкой и держите в тепле.

2. Приготовление творожного крема:

– В блендере или миксере смешайте творог и сливки до получения однородного крема.

– Добавьте соль, укроп и лимонный сок. Взбейте снова до полного смешивания.

– Если крем получился слишком густым, добавьте еще немного сливок, чтобы добиться нужной консистенции.

3. Сборка блюда:

– Возьмите один блин и нанесите на него слой творожного крема, распределив его по всей поверхности.

– Выложите сверху кусочки копченой рыбы и ломтики огурца.

– Сверните блинчик в рулет или сложите его конвертом.

– Повторите с остальными блинами.

4. Подача:

– Переложите готовые блинчики на тарелку, украсьте зеленью по желанию.

– Подавайте сразу, чтобы блины не остыли и остались мягкими.

Полезные советы:

– Миндальная мука: Используйте мелкую миндальную муку для более нежной текстуры блинов.

– Дополнительные специи: В творожный крем можно добавить чеснок или черный перец для пикантности.

– Хранение: Блинчики можно хранить в холодильнике в плотно закрытом контейнере до 2 дней. Разогревайте на сковороде или в микроволновке перед подачей.

Итог на 1 порцию 230 грамм

– Калории: 400 ккал

– Белки: 18 г

– Жиры: 35 г

– Углеводы: 6 г

23.Кето-запеканка с тунцом и сыром

Ингредиенты

– Тунец консервированный (в собственном соку или оливковом масле): 2 банки (около 300 г)

– Сыр Чеддер (натертый): 200 г

– Сыр Моцарелла (натертый): 100 г

– Яйца: 4 шт.

– Сливки (жирность 30%): 150 мл

– Цветная капуста: 1 средний кочан (около 500 г)

– Лук репчатый: 1 шт.

– Чеснок: 2 зубчика

– Масло оливковое: 2 ст. л.

– Соль: по вкусу

– Черный перец: по вкусу

– Петрушка свежая (мелко нарезанная): для украшения

Инструкции:

1. Подготовка цветной капусты:

– Разделите цветную капусту на соцветия и промойте под холодной водой.

– В большой кастрюле доведите до кипения подсоленную воду. Добавьте соцветия цветной капусты и варите 5—7 минут до мягкости.

– Слейте воду и обсушите цветную капусту. Остудите и нарежьте на небольшие кусочки.

2. Подготовка тунца:

– Слейте жидкость из консервированного тунца. Разомните тунца вилкой в миске до однородной массы.

3. Подготовка овощей:

– Очистите и мелко нарежьте лук и чеснок.

– В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте до золотистого цвета, около 5 минут.

4. Приготовление яичной смеси:

– В большой миске взбейте яйца до однородности.

– Добавьте сливки, соль и черный перец по вкусу. Хорошо перемешайте.

5. Смешивание ингредиентов:

– В большой миске смешайте нарезанную цветную капусту, обжаренный лук и чеснок, тунец, натертый сыр Чеддер и половину натертого сыра Моцарелла.

– Перелейте яичную смесь в миску с овощами и тунцом. Тщательно перемешайте.

6. Запекание:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Выложите полученную смесь в смазанную маслом форму для запекания.

– Посыпьте оставшимся натертым сыром Моцарелла.

– Запекайте в разогретой духовке 25—30 минут до золотистой корочки и полной готовности яичной смеси.

7. Подача:

– Выньте запеканку из духовки и дайте немного остыть.

– Посыпьте мелко нарезанной свежей петрушкой.

– Разрежьте на порции и подавайте теплой.

Полезные советы:

– Вариации сыра: Вы можете использовать другие виды сыра по своему вкусу, например, пармезан или Гауда.

– Дополнительные ингредиенты: Для разнообразия можно добавить к цветной капусте другие низкоуглеводные овощи, такие как брокколи или шпинат.

– Хранение: Оставшуюся запеканку можно хранить в холодильнике в плотно закрытом контейнере до 3 дней. Разогревайте в микроволновке или духовке перед подачей.

Итого на порцию 263 грамма

– Калории: 350 ккал

– Белки: 25 г

– Жиры: 25 г

– Углеводы: 5 г

24. Омлет с копченым лососем и шпинатом

Ингредиенты:

– Яйца: 3 шт.

– Копченый лосось: 100 г

– Шпинат: 1 чашка (примерно 30 г)

– Сливочное масло: 1 ст. л. (около 15 г)

– Сливки (жирность 33%): 2 ст. л. (около 30 мл)

– Соль: по вкусу

– Перец: по вкусу

– Укроп: для украшения (по желанию)

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– Яйца разбейте в миску, добавьте сливки, щепотку соли и перца. Хорошо взбейте венчиком или вилкой до однородной консистенции.

– Копченый лосось нарежьте небольшими кусочками.

– Шпинат тщательно промойте и обсушите бумажным полотенцем.

2. Приготовление шпината:

– На среднем огне разогрейте сковороду и растопите сливочное масло.

– Добавьте шпинат в сковороду и обжаривайте его, помешивая, до тех пор, пока он не станет мягким и не уменьшится в объеме (около 2—3 минут).

3. Приготовление омлета:

– Уменьшите огонь до среднего.

– Вылейте яичную смесь на обжаренный шпинат. Распределите смесь равномерно по сковороде.

– Готовьте омлет, аккуратно поднимая края, чтобы жидкая часть яйца стекала вниз и также прожаривалась. Продолжайте готовить омлет, пока он не станет практически полностью застывшим (около 5 минут).

4. Добавление лосося:

– Когда омлет будет почти готов, распределите кусочки копченого лосося по поверхности омлета.

– Накройте сковороду крышкой и дайте омлету прогреться еще 1—2 минуты, чтобы лосось прогрелся, а яйца полностью приготовились.

5. Подача:

– Осторожно переложите омлет на тарелку.

– Украсьте свежим укропом, если желаете.

– Подавайте омлет горячим.

Советы:

– Для дополнительного аромата можно добавить к омлету немного тертого сыра, посыпав его перед добавлением лосося.

– Вместо шпината можно использовать другие зелень, например, рукколу или мангольд.

– К омлету можно подать свежие овощи или легкий салат для полноценного завтрака.

Вес порции: 325 г

– Калорийность: 614 ккал

– Белки: 41 г

– Жиры: 48 г

– Углеводы: 3 г

25. Яйца Бенедикт с форелью

Ингредиенты:

– Яйца: 2 шт.

– Кето-хлеб: 2 ломтика (см. Ниже)

– Форель слабосоленая: 100 г

– Яблочный уксус: 1 ст. л.

– Сливочное масло: 50 г

– Яичный желток: 2 шт.

– Лимонный сок: 1 ч. л.

– Соль и перец: по вкусу

– Зеленый лук: для украшения

Приготовление:

1. Подготовка кето-хлеба:

Кето-хлеб

Ингредиенты:

– Миндальная мука: 1 ½ чашки (150 г)

– Кокосовая мука: ¼ чашки (30 г)

– Псиллиум (порошок из шелухи подорожника): 2 ст. л. (14 г)

– Пищевая сода: 1 ч. л.

– Соль: ½ ч. л.

– Яйца: 4 шт.

– Яблочный уксус: 2 ч. л.

– Сливочное масло (растопленное) или кокосовое масло: ¼ чашки (60 мл)

– Кипяток: 1 чашка (240 мл)

– Семена (кунжут, тыквенные, льняные) для посыпки (по желанию)

Приготовление:

1. Подготовка:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Подготовьте форму для хлеба (например, размером 20x10 см), смажьте ее маслом или выстелите пергаментной бумагой.

2. Смешивание сухих ингредиентов:

– В большой миске смешайте миндальную муку, кокосовую муку, псиллиум, пищевую соду и соль.

3. Добавление яиц и масла:

– В отдельной миске слегка взбейте яйца.

– Добавьте к яйцам яблочный уксус и растопленное сливочное масло (или кокосовое масло).

– Хорошо перемешайте.

4. Смешивание сухих и влажных ингредиентов:

– Влейте яичную смесь в миску с сухими ингредиентами.

– Хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты соединились.

5. Добавление кипятка:

– Медленно влейте кипяток в тесто, постоянно помешивая.

– Тесто должно стать густым и липким.

6. Формирование и выпекание:

– Переложите тесто в подготовленную форму для хлеба.

– Разровняйте поверхность теста мокрыми руками или лопаткой.

– Если используете семена для посыпки, посыпьте их сверху на тесто.

– Выпекайте в разогретой духовке около 50—60 минут, пока хлеб не станет золотистым и не пропечется внутри (проверьте готовность зубочисткой, она должна выходить сухой).

7. Остывание:

– Достаньте хлеб из духовки и дайте ему остыть в форме около 10 минут.

– Затем аккуратно извлеките хлеб из формы и дайте полностью остыть на решетке.

Подготовка кето-хлеба

– Поджарьте два ломтика кето-хлеба в тостере или на сковороде до золотистой корочки. Отложите их в сторону.

2. Приготовление яиц пашот:

– В кастрюлю налейте воду и доведите до кипения.

– Добавьте яблочный уксус. Это поможет яйцам сохранить форму.

– Уменьшите огонь, чтобы вода не кипела, а слегка булькала.

– Разбейте яйца в небольшие миски или чашки.

– Аккуратно вылейте яйца в воду, стараясь не нарушить желток.

– Готовьте яйца 3—4 минуты, пока белок не станет твердым, а желток останется жидким.

– Выньте яйца из воды шумовкой и положите на бумажное полотенце, чтобы удалить лишнюю воду.

3. Приготовление голландского соуса:

– В небольшой кастрюле растопите сливочное масло на слабом огне. Держите его теплым.

– В металлической или стеклянной миске взбейте яичные желтки с лимонным соком, добавьте щепотку соли и перца.

– Поставьте миску на водяную баню (миска не должна касаться воды).

– Постепенно, по чуть-чуть, добавляйте растопленное сливочное масло в желтковую смесь, постоянно взбивая венчиком. Соус должен загустеть и стать кремообразным.

– Снимите миску с водяной бани и продолжайте взбивать еще немного, чтобы соус остался теплым.

4. Сборка блюда:

– На поджаренные ломтики кето-хлеба положите ломтики слабосоленой форели.

– Сверху на форель аккуратно выложите яйца пашот.

– Полейте яйца голландским соусом.

– Украсьте мелко нарезанным зеленым луком.

5. Подача:

– Подавайте яйца Бенедикт горячими. Они идеально сочетаются с салатом из свежих овощей или зеленым салатом.

– Вес порции: 200 г

– Калорийность: 550 ккал

– Белки: 29 г

– Жиры: 36.5 г

– Углеводы: 30 г

Вегетарианский

26. Кето Запеканка с Сыром и Цветной Капустой

– Ингредиенты: цветная капуста, яйца, сыр, сливки, специи.

Кремовая запеканка из цветной капусты с расплавленным сыром, приправленная ароматными специями.

Ингредиенты:

– Цветная капуста: 1 большая головка (около 700—800 г)

– Яйца: 4 шт.

– Твердый сыр (например, чеддер, пармезан): 200 г

– Сливки (33% жирности): 200 мл

– Сливочное масло: 2 ст. л.

– Чеснок: 2 зубчика (по желанию)

– Мускатный орех: 1/4 ч. л.

– Соль: по вкусу

– Перец: по вкусу

– Зелень (укроп, петрушка): для украшения (по желанию)

Приготовление:

1. Подготовка цветной капусты:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Разделите цветную капусту на соцветия и отварите в подсоленной воде до мягкости, примерно 5—7 минут. Затем слейте воду и дайте капусте немного остыть.

2. Приготовление яично-сливочной смеси:

– В большой миске взбейте яйца.

– Добавьте сливки и снова хорошо взбейте.

– Посолите, поперчите, добавьте мускатный орех и мелко нарезанный чеснок (по желанию).

3. Смешивание компонентов:

– Натрите сыр на крупной терке.

– Добавьте половину натертого сыра в яично-сливочную смесь и хорошо перемешайте.

– В форму для запекания выложите цветную капусту и залейте яично-сливочной смесью.

4. Запекание:

– Посыпьте оставшимся тертым сыром верх запеканки.

– Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте 25—30 минут, пока сыр не расплавится и не образует золотистую корочку.

5. Подача:

– Достаньте запеканку из духовки и дайте ей немного остыть.

– Порежьте на порционные куски и украсьте свежей зеленью перед подачей.

Итог: на одну порцию 200 г

– Калорийность: 250 ккал

– Белки: 15 г

– Жиры: 20 г

– Углеводы: 5 г

27. Омлет с Брокколи и Фета

– Ингредиенты: яйца, брокколи, сыр фета, оливковое масло, зелень.

Вкусный омлет с брокколи и рассыпчатым сыром фета, украшенный свежей зеленью.

Ингредиенты (на 2 порции):

– Яйца: 4 шт.

– Брокколи: 200 г

– Сыр фета: 100 г

– Оливковое масло: 2 ст. л.

– Зелень (петрушка, укроп): для украшения

– Соль: по вкусу

– Перец: по вкусу

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Разделите брокколи на мелкие соцветия и отварите в подсоленной воде до мягкости, примерно 3—4 минуты. Затем слейте воду и дайте брокколи немного остыть.

– Нарежьте фету кубиками.

2. Приготовление омлета:

– В большой миске взбейте яйца, добавьте соль и перец по вкусу.

– Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.

– Добавьте отваренные соцветия брокколи и слегка обжарьте их в течение 1—2 минут.

– Вылейте взбитые яйца на сковороду, равномерно распределите их.

– Добавьте кусочки феты поверх омлета.

– Готовьте омлет на плите до тех пор, пока края не начнут схватываться, затем переместите сковороду в духовку и готовьте еще 5—7 минут, пока омлет не станет полностью готовым.

3. Подача:

– Достаньте омлет из духовки и дайте ему немного остыть.

– Порежьте на порционные куски и украсьте свежей зеленью перед подачей.

– Вес порции: 200 г

– Калорийность: 425 ккал

– Белки: 21.8 г

– Жиры: 34.4 г

– Углеводы: 9 г

28. Кето Гранола с Орехами и Семенами

– Ингредиенты: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна, кокосовое масло, корица.

Хрустящая кето-гранола, богатая орехами и семенами, приправленная корицей и запеченная до золотистого цвета.

Ингредиенты:

– Миндаль: 100 г

– Грецкие орехи: 100 г

– Семена чиа: 50 г

– Семена льна: 50 г

– Кокосовое масло: 2 ст. л.

– Корица: 1 ч. л.

– Подсластитель (по желанию): 1—2 ст. л. (например, стевия или эритритол)

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– Разогрейте духовку до 160° C.

– Нарежьте миндаль и грецкие орехи на мелкие кусочки (можно использовать кухонный комбайн или просто порубить ножом).

– В миске смешайте нарезанные орехи, семена чиа и семена льна.

2. Смешивание компонентов:

– Растопите кокосовое масло в микроволновке или на плите.

– Влейте растопленное кокосовое масло в миску с орехами и семенами.

– Добавьте корицу и подсластитель (если используете), хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись маслом и специями.

3. Запекание:

– Выложите смесь на противень, застеленный пергаментной бумагой, равномерно распределив её по поверхности.

– Запекайте в разогретой духовке 20—25 минут, периодически помешивая каждые 5—10 минут, чтобы гранола запекалась равномерно и не пригорела.

– Когда гранола станет золотистой и хрустящей, выньте её из духовки и дайте полностью остыть.

4. Хранение:

– Переложите остывшую гранолу в герметичный контейнер. Она отлично хранится при комнатной температуре до 2 недель.

Вес порции: 50 г

– Калорийность: 300 ккал

– Белки: 8 г

– Жиры: 27 г

– Углеводы: 8 г

29. Кето Чиа Пудинг с Кокосовым Молоком

– Ингредиенты: семена чиа, кокосовое молоко, ванильный экстракт, ягоды.

Легкий пудинг из чиа на кокосовом молоке с ягодами.

Ингредиенты:

– Семена чиа: 3 ст. л.

– Кокосовое молоко (несладкое): 1 стакан (250 мл)

– Ванильный экстракт: 1 ч. л.

– Свежие ягоды: 1/2 стакана (малина, черника, ежевика или клубника)

– Подсластитель (по желанию): стевия или эритритол по вкусу

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– В миске или банке смешайте семена чиа и кокосовое молоко.

– Добавьте ванильный экстракт и подсластитель по вкусу (если используете).

2. Смешивание и настаивание:

– Тщательно перемешайте все ингредиенты, чтобы семена чиа равномерно распределились в молоке.

– Оставьте смесь на 5—10 минут, затем снова хорошо перемешайте, чтобы избежать образования комков.

3. Охлаждение:

– Накройте миску или банку крышкой или пищевой пленкой и поместите в холодильник на 2—3 часа или на ночь.

– Пудинг должен загустеть до консистенции, напоминающей йогурт или пудинг.

4. Подача:

– Перед подачей еще раз перемешайте пудинг.

– Разложите пудинг по порциям и украсьте свежими ягодами сверху.

– Вес порции: 150 г

– Калорийность: 220 ккал

– Белки: 4 г

– Жиры: 18 г

– Углеводы: 12 г

30. Смузи с Шпинатом и Авокадо

– Ингредиенты: авокадо, шпинат, кокосовое молоко, семена льна.

Ингредиенты:

– Авокадо: 1 штука

– Шпинат (свежий): 1 стакан (около 30 г)

– Кокосовое молоко (несладкое): 1 стакан (250 мл)

– Семена льна: 1 ст. л.

– Подсластитель (по желанию): стевия или эритритол по вкусу

– Лёд (по желанию): несколько кубиков

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– Очистите авокадо и удалите косточку.

– Тщательно промойте шпинат.

– Если используете лёд, добавьте несколько кубиков в блендер.

2. Смешивание:

– Поместите авокадо, шпинат, кокосовое молоко и семена льна в блендер.

– Добавьте подсластитель по вкусу, если хотите.

– Взбивайте все ингредиенты на высокой скорости до получения однородной массы.

3. Подача:

– Перелейте смузи в стакан.

– По желанию, украсьте сверху дополнительными семенами льна или кусочками авокадо.

Вес порции: 350 мл

– Калорийность: 300 ккал

– Белки: 5 г

– Жиры: 28 г

– Углеводы: 10 г

31. Кето Блины с Творогом и Ягодами

– Ингредиенты: миндальная мука, яйца, творог, ягоды, стевия.

Описание: Легкие блины на миндальной муке, поданные с творогом и свежими ягодами.

Ингредиенты:

– Миндальная мука: 1 стакан (около 100 г)

– Яйца: 3 штуки

– Творог (низкоуглеводный): 1/2 стакана (около 100 г)

– Свежие ягоды: 1/2 стакана (малина, черника, ежевика или клубника)

– Стевия (или другой кето-подсластитель): по вкусу

– Кокосовое масло или масло авокадо (для жарки): 1—2 ст. л.

– Ванильный экстракт: 1 ч. л.

– Соль: щепотка

Приготовление:

1. Подготовка теста:

– В миске взбейте яйца до однородной массы.

– Добавьте миндальную муку, ванильный экстракт, стевию и щепотку соли.

– Тщательно перемешайте, чтобы не осталось комочков. Тесто должно быть густым, но текучим. При необходимости добавьте немного воды или миндального молока для достижения нужной консистенции.

2. Жарка блинов:

– Нагрейте сковороду на среднем огне и смажьте ее небольшим количеством кокосового масла или масла авокадо.

– Вылейте небольшое количество теста на сковороду и распределите его по всей поверхности, чтобы получился тонкий блин.

– Жарьте каждый блин по 1—2 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Повторите с оставшимся тестом.

3. Подготовка начинки:

– В миске смешайте творог с небольшим количеством стевии (по вкусу).

– Свежие ягоды промойте и обсушите.

4. Сборка блинов:

– На каждый блин выложите немного творога и свежих ягод.

– Сверните блины в рулеты или сложите в конвертики.

– Вес порции: 200 г

– Калорийность: 350 ккал

– Белки: 15 г

– Жиры: 25 г

– Углеводы: 10 г

32. Кето Запеканка с Тыквой и Сыром

– Ингредиенты: тыква, яйца, сыр, сливки, специи.

Плотная запеканка с кусочками тыквы и расплавленным сыром, приправленная специями.

Ингредиенты:

– Тыква: 400 г (очищенная и нарезанная кубиками)

– Яйца: 4 штуки

– Сыр (твердый, например, Чеддер или Гауда): 150 г (натертый)

– Сливки (жирностью 20—30%): 1/2 стакана (125 мл)

– Специи: соль, перец, мускатный орех по вкусу

– Масло (для смазывания формы): 1 ст. л.

Приготовление:

1. Подготовка тыквы:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Нарезанную тыкву слегка подсолите и обжарьте на сковороде до полуготовности (около 5—7 минут). Можно добавить немного масла.

2. Приготовление смеси:

– В миске взбейте яйца.

– Добавьте сливки, натертый сыр, соль, перец и мускатный орех. Хорошо перемешайте.

3. Сборка запеканки:

– Смажьте форму для запекания маслом.

– Выложите на дно формы обжаренную тыкву.

– Залейте тыкву яично-сливочной смесью.

4. Запекание:

– Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте при 180° C около 25—30 минут, до золотистой корочки сверху и полной готовности яичной смеси.

5. Подача:

– Достаньте запеканку из духовки и дайте немного остыть перед нарезкой.

– Подавайте теплой, нарезав на порционные куски.

– Вес порции: 200 г

– Калорийность: 280 ккал

– Белки: 12 г

– Жиры: 22 г

– Углеводы: 8 г

33. Омлет с Грибами и Сыром

Ингредиенты:

– Яйца: 3 штуки

– Шампиньоны: 100 г (свежие, нарезанные)

– Сыр (твердый, например, Чеддер или Гауда): 50 г (натертый)

– Лук: 1 небольшая головка (мелко нарезанная)

– Масло (сливочное или оливковое): 1—2 ст. л.

– Соль и перец: по вкусу

– Зелень (петрушка, укроп, зеленый лук): по желанию, для украшения

Приготовление:

1. Подготовка грибов и лука:

– На среднем огне разогрейте сковороду и растопите масло.

– Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до золотистого цвета (около 3—4 минут).

– Добавьте нарезанные шампиньоны и готовьте, помешивая, пока они не станут мягкими и слегка золотистыми (около 5—7 минут). Посолите и поперчите по вкусу.

2. Подготовка яичной смеси:

– В миске взбейте яйца с щепоткой соли и перца.

– Добавьте натертый сыр к яичной смеси и хорошо перемешайте.

3. Приготовление омлета:

– Вылейте яичную смесь с сыром на сковороду с грибами и луком, равномерно распределяя её по всей поверхности.

– Готовьте на среднем огне, аккуратно помешивая, пока омлет не начнет схватываться по краям.

– Сложите омлет пополам или сверните его в рулет, и готовьте ещё 1—2 минуты до полной готовности.

4. Подача:

– Подавайте омлет горячим, украсив сверху свежей зеленью.

Вес порции: 250 г

– Калорийность: 350 ккал

– Белки: 20 г

– Жиры: 28 г

– Углеводы: 5 г

34. Кето Лазанья с Баклажанами и Сыром

– Ингредиенты: баклажаны, томатный соус, сыр, специи.

Плотная кето-лазанья с баклажанами и расплавленным сыром.

Ингредиенты:

– Баклажаны: 2 штуки (среднего размера, нарезанные вдоль на тонкие полоски)

– Томатный соус (без сахара): 1 стакан (250 мл)

– Сыр (твердый, например, Моцарелла, Чеддер или Гауда): 200 г (натертый)

– Специи: итальянские травы (орегано, базилик), соль и перец по вкусу

– Оливковое масло: 2—3 ст. л.

Приготовление:

1. Подготовка баклажанов:

– Разогрейте духовку до 200° C.

– Нарежьте баклажаны вдоль на тонкие полоски, посолите и оставьте на 15 минут, чтобы убрать горечь. Затем промойте и обсушите.

– На среднем огне разогрейте сковороду и обжарьте баклажаны с обеих сторон до золотистого цвета на небольшом количестве оливкового масла.

2. Сборка лазаньи:

– На дно формы для запекания выложите немного томатного соуса.

– Выложите слой баклажанов.

– Посыпьте слоем натертого сыра.

– Повторяйте слои до тех пор, пока не закончатся ингредиенты, заканчивая слоем сыра.

3. Запекание:

– Накройте форму фольгой и запекайте в разогретой духовке 25—30 минут.

– Снимите фольгу и запекайте ещё 10—15 минут, пока верхний слой сыра не станет золотистым.

4. Подача:

– Дайте лазанье немного остыть перед нарезкой на порции.

– Подавайте теплой, украсив свежей зеленью по желанию.

– Вес порции: 300 г

– Калорийность: 350 ккал

– Белки: 15 г

– Жиры: 28 г

– Углеводы: 10 г

35. Кето Гратен с Цветной Капустой и Сыром

– Ингредиенты: цветная капуста, сыр, сливки, специи.

Плотный гратен с цветной капустой и расплавленным сыром.

Ингредиенты:

– Цветная капуста: 1 головка (около 500 г, разобранная на соцветия)

– Сыр (твердый, например, Моцарелла, Чеддер или Гауда): 200 г (натертый)

– Сливки (жирные, не менее 30%): 1 стакан (250 мл)

– Специи: соль, перец, мускатный орех по вкусу

– Чеснок: 2 зубчика (измельченные)

– Оливковое масло или сливочное

масло: 1—2 ст. л.

Приготовление:

1. Подготовка цветной капусты:

– Разогрейте духовку до 200° C.

– Разберите цветную капусту на соцветия и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 5—7 минут). Слейте воду и обсушите соцветия.

2. Приготовление сливочно-сырного соуса:

– На среднем огне разогрейте сковороду и растопите масло.

– Добавьте измельченный чеснок и обжарьте до золотистого цвета (около 1 минуты).

– Влейте сливки, добавьте специи (соль, перец, мускатный орех) и доведите до кипения.

– Уменьшите огонь и добавьте половину натертого сыра, постоянно помешивая, пока сыр полностью не расплавится и соус не станет однородным.

3. Сборка гратена:

– Выложите цветную капусту в форму для запекания.

– Полейте соцветия сливочно-сырным соусом.

– Посыпьте оставшимся натертым сыром сверху.

4. Запекание:

– Запекайте в разогретой духовке 20—25 минут, пока верхний слой сыра не станет золотистым и хрустящим.

5. Подача:

– Дайте гратену немного остыть перед нарезкой на порции.

– Подавайте теплым, украсив свежей зеленью по желанию.

Вес порции: 250 г

– Калорийность: 400 ккал

– Белки: 15 г

– Жиры: 35 г

– Углеводы: 6 г

36. Кето Оладьи с Тыквой и Творогом

– Ингредиенты: тыква, миндальная мука, творог, яйца, стевия.

Плотные оладьи из тыквы с творогом, подслащенные стевией.

Ингредиенты:

– Тыква: 200 г (очищенная и натертая на мелкой терке)

– Миндальная мука: 1/2 стакана (около 50 г)

– Творог: 200 г (мягкий)

– Яйца: 2 штуки

– Стевия: по вкусу (эквивалент 1—2 ст. л. сахара)

– Разрыхлитель: 1/2 ч. л.

– Ванильный экстракт: 1 ч. л. (по желанию)

– Корица: 1/2 ч. л. (по желанию)

– Оливковое масло или сливочное масло для жарки: 2—3 ст. л.

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– Очистите и натрите тыкву на мелкой терке.

– В миске смешайте натертую тыкву, творог, яйца и стевию.

2. Добавление сухих ингредиентов:

– В смесь добавьте миндальную муку, разрыхлитель, ванильный экстракт и корицу.

– Тщательно перемешайте до однородного состояния.

3. Жарка оладий:

– Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного масла.

– Выложите столовой ложкой тесто на сковороду, формируя небольшие оладьи.

– Жарьте оладьи с каждой стороны до золотистого цвета (около 2—3 минут с каждой стороны).

4. Подача:

– Готовые оладьи выложите на бумажное полотенце, чтобы убрать лишнее масло.

– Подавайте теплые, можно с добавлением свежих ягод или несладкого йогурта.

— Вес порции: 250 г

– Калорийность: 250 ккал

– Белки: 10 г

– Жиры: 18 г

– Углеводы: 6 г

37. Кето Оладьи с Кабачками и Сыром

– Ингредиенты: кабачки, миндальная мука, сыр, яйца, специи.

Плотные оладьи из кабачков с сыром, обжаренные до золотистого цвета.

Ингредиенты:

– Кабачки: 2 штуки (среднего размера, натертые на крупной терке)

– Миндальная мука: 1/2 стакана (около 50 г)

– Сыр (твердый, например, Пармезан, Моцарелла или Чеддер): 100 г (натертый)

– Яйца: 2 штуки

– Специи: соль, перец, чеснок порошок, укроп по вкусу

– Оливковое масло или сливочно

масло для жарки: 2—3 ст. л.

Приготовление:

1. Подготовка кабачков:

– Натертые кабачки слегка посолите и оставьте на 10 минут, чтобы вышла лишняя жидкость.

– Затем отожмите натертую массу, чтобы удалить как можно больше жидкости.

2. Смешивание ингредиентов:

– В миске соедините натертые кабачки, миндальную муку, натертый сыр и яйца.

– Добавьте специи по вкусу (соль, перец, чеснок порошок и укроп).

– Тщательно перемешайте до получения однородной массы.

3. Формирование и жарка оладий:

– Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте масло.

– Ложкой выкладывайте тесто на сковороду, формируя небольшие оладьи.

– Жарьте оладьи по 2—3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.

4. Подача:

– Готовые оладьи выкладывайте на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки масла.