Саммари книги Девида Кесслера «Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать, что пожевать»
Предисловие
Для многих людей контроль над своим аппетитом – большая проблема. Они не могут справиться с соблазном съесть что-то вкусное и используют любую возможность купить или взять из холодильника любимое лакомство, а сорвавшись, испытывают стыд и угрызения совести. Все их мысли занимает еда, которая служит для них источником положительных эмоций.
Несмотря на то, что иногда с каждым следующим кусочком пища становится все менее привлекательной, многие продолжают есть машинально. Такая зависимость от еды обоснована закреплением рефлексов, связывающих пищу и удовольствие. При этом стройные люди, которые ведут борьбу с соблазном ради здоровья и красоты, могут испытывать те же проблемы с пищевым поведением, что и полные.
Данная книга расскажет о том, как справиться с подобными трудностями и избавиться от навязчивых мыслей о еде.
Часть 1. Сахар, жир, соль
Прежде чем перейти к методам борьбы с пищевой зависимостью, необходимо понять, почему она вообще возникает.
Вплоть до 1980-ых годов вес среднестатистических американцев был нормальным, а толстые люди сильно выделялись из толпы. Но исследование 1991 года показало, что проблема ожирения стала достаточно острой для жителей США: еще в 1960-ых американцы в возрасте от 20 до 40 лет набирали всего 1–2 лишних килограмма, а уже к 2000-ым годам эта цифра возросла до 5–6 килограммов.
Одна из причин этого – то, что еда стала доступнее. Началось это как раз с 1970-1980-ых годов. Но изобилие продуктов и мода на закусочные не объясняют, почему многие люди не в состоянии противостоять соблазну и вовремя перестать есть.
Учеными долгое время велись споры о том, отчего некоторые люди склонны к набору веса: виноваты ли в этом генетическая предрасположенность, особенности обмена веществ, набор продуктов в рационе или что-то иное. Основная причина оказалась в количестве потребляемой пищи, которое многие полные люди просто не учитывают.
В человеческом мозге есть отделы, например, гипоталамус, которые отвечают за обработку сигналов от различных органов для поддержания неизменного веса. Но их работа не всегда эффективна при контроле веса, ведь есть еще и система вознаграждения, другой отдел мозга, который активирует удовольствие от поглощения пищи и создает зависимость от кратковременных, но приятных ощущений. Если стимулировать этот центр удовольствия, даже сытость не будет помехой для продолжения трапезы.
Система поощрения тесно связана с аппетитом, возникающим за счет воздействия пищи на вкусовые рецепторы. Сочетание сахара и жиров в еде определяет ее привлекательность.
Исследования показали, что если добавить в молочный продукт с низким и с высоким содержанием жира одинаковое количество сахара, более жирный вариант будет казаться людям вкуснее.
Соотношение жира, сахара и соли должно быть оптимальным, чтобы сделать еду сверхаппетитной: при правильных концентрациях этих трех компонентов еда становится настолько вкусной, что ее хочется есть во всё больших количествах.
Существует предельный уровень сладости, солености и жирности, при котором пища уже перестает быть такой вкусной. Это значение сравнимо с уровнем удовольствия, получаемого от употребления кокаина. В сладких напитках содержание сахара должно быть не более 10 %, иначе их вкус станет слишком приторным. К количеству соли рецепторы более чувствительны, поэтому даже незначительные колебания в ее концентрации будут сильно влиять на вкусовые качества продукта.
Если сладкая и жирная пища доступна без каких-либо ограничений, риск переедания, и, как следствие, ожирение, еще выше. А в последние годы еда стала доступной как никогда.
Рестораны используют результаты проведенных учеными исследований о том, что именно делает продукты аппетитными. Исходя из этого и составляется меню. В результате почти в каждом ресторане можно попробовать, например, картофель фри, жареные куриные крылышки в кисло-сладком соусе или сладкий кофе с молоком.
Почти все блюда, будь то пицца или салат Цезарь, представляют собой жир, перемешанный с сахаром. Именно такое сочетание вкусов приносит потребителю больше удовольствия, и для пищевой промышленности это настоящий инструмент для манипулирования сознанием обычных людей.
Парадокс в том, что у некоторых людей никакой зависимости от жирного и сладкого не наблюдается, а кто-то помешан на подобных продуктах и ест их даже тогда, когда не испытывает голода. Из-за этого последние часто считают себя слабовольными, но все равно не могут справиться с компульсивными перееданиями, постоянно набирая вес.
Ученые долгое время придерживались теории гомеостаза, объясняя лишние килограммы лишь особенностями обмена веществ у отдельного человека. Новая теория «установившегося значения веса», в отличие от предыдущей, учитывает множество других факторов: уровень аппетита и сытости, доступность еды и способность организма перерабатывать калории. Из-за того, что сегодня получить еду довольно просто, установившийся вес постоянно растет.
При этом желание заполучить сладкий и жирный продукт не зависит от степени голода. Более того, эксперимент с крысами показал, что чем ближе к предельной концентрация сахара или жира, тем больше животные готовы приложить усилий, чтобы получить такую еду. Это связано с выработкой нейромедиатора дофамина, мотивирующего людей и животных искать и добывать пищу.
Сахар, добавляемый в продукты, – главный компонент, вызывающий зависимость. Если связать со сладостью еще и зрительные ассоциации, система поощрения будет активироваться все сильнее. Вот почему рука к сладостям тянется еще до того, как они попадут в рот.
Чем крепче связь пищевых стимулов, желания и поощрения, тем прочнее становятся соответствующие пищевые привычки, определяемые еще и количеством и разнообразием предлагаемой еды. Место употребления пищи тоже влияет на выработку зависимости: опыты с крысами показали, что животные предпочитают проводить больше времени там, где они употребляли вкусную пищу.
Часть клеток человеческого мозга, нейронов, активируется, когда в рот попадает пища с большим количеством жира и сахара. Эти нейроны обмениваются между собой сигналами и объединяются в группы, каждая из которых может реагировать на какой-то конкретный параметр еды, например, на вкус, запах или текстуру. Подобные раздражители постоянно активируют нейроны, усиливая желание съесть что-то вкусное.
Вкусная еда – источник положительных эмоций: с ее поглощением опиоидная система мозга активируется, и контроль над количеством потребляемой пищи снижается. Дело в том, что продукты с высокой вкусовой ценностью содержат опиоиды, пробуждающие аппетит.
Выделение опиодов и дофамина заложено эволюцией. Благодаря им животные всегда отдают предпочтение всему, что больше по размерам, объемам и калорийности, ведь чем выше питательность, тем выше шансы на выживание.
При этом если блюдо будет воздействовать сразу на несколько рецепторов, вызывая, например, ощущение сладости, прохлады на языке, и нежной текстуры, уровень дофамина будет увеличиваться. А сочетание в продукте шоколада, сахара и спирта приведет к максимальному выбросу этого нейромедиатора в мозг. Орбитофронтальная кора отвечает за предвкушение приема вкусной пищи и тоже возбуждается самыми разными стимулами, воздействующими на органы чувств. Все это резко активирует систему вознаграждения.