Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Здорово наконец привести свое тело в форму, но это далеко не все, на что способна кетодиета. Кетоны обладают еще одним удивительным свойством: они влияют на экспрессию генов и клеточную функцию. Прежде всего, вам будет интересно узнать, как они уберегают нас от онкологии и когнитивных заболеваний, распространение которых напрямую связывают с неправильным питанием.

Противовоспалительный эффект

Стивен Финни и Джефф Волек, авторы книги The Art and Science of Low Carbohydrate Living («Искусство и наука низкоуглеводной жизни»), одними из первых стали изучать возможность совмещения тренировок на выносливость с жироадаптацией, а было это больше тридцати лет назад. Ссылаясь на исследования, они утверждают, что противовоспалительное действие кетонов намного мощнее действия фармацевтических препаратов. Благодаря ценному эффекту они могут помочь в лечении возрастных хронических заболеваний, аутоиммунных нарушений и рака прямой кишки. Если острые воспаления – это здоровый ответ организма на стресс, например тренировки (мышцы увеличиваются, чтобы вы могли поднять тяжесть или добежать до финиша), то бесконтрольные обширные воспаления – признак того, что организм противостоит насилию над собой. Здесь я имею в виду ненормальный образ жизни: плохое питание, чрезмерные физические нагрузки и недосып. Вообще, все жизненные поступки и потребляемую пищу можно разделить на две категории: те, что провоцируют нежелательные воспаления, и те, что помогают их предотвратить.

Вы наверняка слышали о противовоспалительных свойствах омега-3 жирных кислот. Бета-гидроксибутират – один из двух кетонов, вырабатываемых организмом, вместе с ацетоуксусной кислотой (оба распадаются до ацетона, поэтому технически это три вида кетоновых тел) тормозит воспалительные процессы в клетках, подавляя их в зародыше и не давая вызвать обширный хаос. Кетоны особенно полезны для головного мозга, который сильнее других органов подвержен разрушительному действию воспалений. Как известно, состояния когнитивного упадка, такие как болезнь Альцгеймера, деменция, СДВГ и аутизм, сопровождаются воспалительными процессами и кислородным голоданием мозга (подробности – далее).

Антиоксидантная функция и укрепление иммунитета

Жиросжигательные процессы повышают выработку внутренних антиоксидантных ферментов, таких как каталаза, глутатион и супероксид-дисмутаза (SOD). Эти ферменты выполняют в организме целый ряд функций. Они защищают нас от воспалений и окислительного стресса, вызванных интенсивными тренировками, неправильным питанием, дыханием и сжиганием калорий. Мощная внутренняя антиоксидантная система позволяет укрепить иммунитет, замедляет старение и служит отличной профилактикой рака, неврологических и дегенеративных заболеваний. Особый интерес представляет SOD. Связываясь с коллагеном, этот фермент поддерживает эластичность кожи и защищает ее от повреждений свободными радикалами, которые приводят к появлению морщин и обвисанию. Благодаря SOD ваша кожа выглядит здоровой и молодой. Глутатион предотвращает клеточную дегенерацию, которая ведет к развитию разного рода заболеваний, главным образом когнитивных. Его высокий уровень – путь к долголетию.

Кетодиета позволяет укрепить иммунитет не только за счет антиоксидантных ферментов, но также благодаря усилению аутофагии (естественного процесса восстановления и детоксикации клеток) и оптимизации функции митохондрий (когда при сжигании калорийной энергии вырабатывается меньшее число свободных радикалов). Помимо прочего, иммуностимулирующий эффект жироадаптации обусловлен минимизацией глюконеогенеза, неотъемлемой составляющей реакции «бей или беги» – то, что происходит каждый раз, когда у зависимого от углеводов, вырабатывающего огромное количество инсулина человека снижается уровень сахара. Упадок энергии запускает процессы «бей или беги», и если вы не заглушаете их очередной порцией углеводов, то сильно ударяете по иммунитету и другим аспектам здоровья. Иммунная система работает наиболее эффективно в периоды покоя, например во время циклов глубокого сна. Лишая организм покоя «сахарными американскими горками» и неправильным образом жизни, вы лишаете его защиты. В состоянии жиро– и кетоадаптации организму не надо в срочном порядке превращать аминокислоты в глюкозу (за редким исключением), поэтому все его энергетические системы функционируют в рамках гомеостатического баланса.

Улучшение работы головного мозга

Вот что говорит доктор Доминик Д’Агостино: «Кетоны легко пересекают гематоэнцефалический барьер и служат головному мозгу высокоэффективным источником энергии. Кетоны усиливают работу ферментов и нейромедиаторов¹, в результате улучшается способность “зажигать” нейроны. Поддержанию этой способности дополнительно содействуют обильное кислородное питание, низкий уровень воспалений и активных форм кислорода». При долгосрочном кетозе люди отмечают ясность мысли и повышение работоспособности мозга.

Кетоны не только служат мозгу чистым топливом, но и защищают его от распада, вызываемого когнитивными заболеваниями. Заболеваниями, рост численности которых современные ученые напрямую связывают с неправильным питанием. Как оказалось, бета-гидроксибутират обладает множеством нейропротекторных свойств: он модулирует клеточный мембранный рецептор hca2, который регулирует воспалительные процессы; помогает поддерживать соотношение ГАМК/глутамат, способствующее сохранению мозгового гомеостаза; предотвращает гибель митохондрий, а значит, и гибель клеток мозга. Запрограммированная гибель клеток называется апоптоз. Апоптоз может быть нежелательным, как в случае с клетками мозга, и желательным, например, когда речь идет о поврежденных или раковых клетках. А еще бета-гидроксибутират обладает противосудорожным эффектом. Он повышает порог чувствительности митохондрий к нехватке кислорода – основная причина возникновения судорог. Вот почему уже почти век кетодиета эффективно применяется для борьбы с приступами эпилепсии, не поддающимися лечению фармацевтическими препаратами.

Головной мозг не может сжигать жиры, поэтому он полностью зависит от грязной глюкозы. Единственный выход – предоставить ему более чистую и здоровую альтернативу, т. е. кетоны. Нарушение метаболизма глюкозы – верный спутник нарушения мозговой деятельности. Таким образом, важная роль кето в улучшении работы мозга неоспорима. Даже если вы не планируете покорять спортивные высоты и вполне довольны своей фигурой, перспектива на долгие годы сохранить ясный ум и трезвую память наверняка заставит вас отказаться от старых пищевых привычек. Легкие когнитивные нарушения (ЛКН), деменция, болезнь Альцгеймера, Паркинсона, аутизм и СДВГ порой приводят к очень сильному ухудшению качества жизни. Мы смирились с этим фактом, но так не должно быть. Достаточно просто перейти на кетодиету, чтобы улучшить самочувствие и защитить свои нейроны от болезней.

Когда в следующий раз у вас заболит голова, не спешите глотать таблетки. Вместо этого попробуйте принять пищевую добавку с кетонами. По мнению доктора Д’Агостино, они принесут мгновенное облегчение за счет улучшения кислородного снабжения тканей. А еще кетоны могут проникать через плаценту, помогая заложить углеродную основу для развития мозга плода. Вывод прост, как говорит Д’Агостино: «Когда мозг сжигает кетоны, «мотор» вашего организма меньше чадит и дает больше энергии».

Противораковый и профилактический эффект

Кетоз подавляет рост раковых клеток разными путями, прежде всего, он лишает их глюкозы. Злокачественные клетки живут и процветают, потребляя больше глюкозы, чем здоровые. Это уникальное метаболическое поведение называется эффект Варбурга. Его открыл немецкий ученый Отто Варбург почти сто лет назад. Давно известно, что голодание, ограничение калорий и кетодиета позволяют снизить доступность глюкозы для некоторых видов рака и служат эффективным дополнением традиционным методам лечения, т. е. лучевой и химиотерапии. Лишь недавно ученые выяснили, что секрет эффективности кето и голодания кроется не только в ограничении доступности глюкозы, но и в кетонах. К примеру, бета-гидроксибутират – это известный эпигенетический модулятор (влияет на экспрессию генов во всем организме), он способен предотвращать экспрессию генов, провоцирующих рак.

Более того, когда на фоне кетодиеты сокращается выработка инсулина, уровень факторов роста, например инсулиноподобного фактора роста-1(ИФР-1) и мишени рапамицина¹ у млекопитающих (mTOR), снижается до оптимально минимального уровня. Это позволяет поддерживать нормальное функционирование, восстановление и подвижность клеток, а также способствует эффективному синтезу белка и транскрипции генов. В свою очередь, когда уровень ИФР-1 и mTOR хронически повышен (ввиду переизбытка углеводов и белка в рационе), вы беспричинно стимулируете клеточные процессы. Это приводит к системному воспалению, гликированию³, окислительным повреждениям, инсулинорезистентности⁴ и в конечном итоге к быстрому старению. При хронически повышенном уровне факторов роста велика вероятность аномальной клеточной активности, приводящей к образованию злокачественных опухолей и их быстрому распространению по организму. Смузи, изобилующий углеводами и белком, – традиционный напиток для бодибилдеров; однако это не лучший вариант для тех, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь, уберечь себя от рака или победить его. Скажу больше, кетодиета намного эффективнее «стратегии переедания» в плане накачивания мышц и увеличения силы.

Хронически повышенный уровень факторов роста (ввиду переизбытка углеводов и белка в рационе) – одна из основных причин быстрого старения и онкологии.

Когда человек, страдающий онкологией, переходит от высокоуглеводной диеты к диете, способствующей устойчивому кетозу, он кардинальным образом меняет метаболическую среду, усложняя жизнь зависимым от глюкозы злокачественным клеткам. Как вы уже знаете, кетоны – это эффективное (и предпочтительное) топливо для сердца, мозга и мышц скелета, но не для большинства раковых клеток. Они не умеют использовать кетоны для получения энергии, так как для этого нужны митохондрии (вот почему кетоны «чисто» горят; все дело в обилии кислорода), а у них митохондрии, как правило, повреждены. Это одна из причин злокачественности! А еще причина того, что большая их часть сжигает глюкозу и не нуждается в кислороде.

Помимо прочего, кетоны обладают и другими противораковыми свойствами. Они тормозят гликолиз (процесс сжигания глюкозы) в раковых клетках, напрочь лишая их питания (ведь сжигать кетоны они тоже не могут). (Кетоны помогают минимизировать образование свободных радикалов. Как известно, раковые клетки «очень хорошо себя чувствуют» в присутствии свободных радикалов.) Усиливают выработку антиоксидантов в здоровых клетках, окружающих опухоль, по мнению ученых, это помогает предотвратить разрастание и распространение рака. А еще кетоны смягчают эффект лучевой и химиотерапии. Такая агрессивная терапия стимулирует синтез свободных радикалов в клетках опухоли, но при этом повреждает здоровые ткани. Кетоз позволяет защитить их без ущерба для процесса лечения.

К сожалению, раковые больные неохотно применяют голодание, ограничение калорий и кетостратегии для борьбы с заболеванием, несмотря на феноменальные результаты экспериментов, проводимых на животных. Человеку, который проходит лучевую и химиотерапию, назначенную врачом, очень сложно решиться на экстремальную меру наперекор общепризнанному мнению. Одно дело – сократить потребление углеводов, чтобы сбросить пару-тройку килограммов, и совсем другое – пойти против рекомендаций онколога (который, возможно, не имеет специальных знаний по диетологии, но все равно дает советы, которые, как правило, аналогичны тем, что предлагает нам Министерство сельского хозяйства США). Возможно, появление экзогенных кетонов (БАД) изменит ситуацию, и кетотерапия (вкупе с кетодиетой) получит широкое распространение в онкологии.

Клеточное и метаболическое здоровье

Бета-гидроксибутират – не только чистый источник энергии. Это сигнальная молекула, которая регулирует клеточные и воспалительные процессы в организме. Бета-гидроксибутират настолько мощная штука, что его можно назвать эпигенетическим переключателем, способным включать и выключать гены – то, что обычно делают сильнодействующие лекарства. Он модифицирует функцию цикла Кребса, позволяя генерировать клеточную энергию с меньшим образованием свободных радикалов и лучшей оксигенацией⁵. Как я уже говорил ранее, особое значение имеет кислородное питание головного мозга. По сути, приступы эпилепсии начинаются, когда из-за недостаточного снабжения кислородом состояние мозга достигает критической отметки.

Бета-гидроксибутират настолько мощная штука, что его можно назвать эпигенетическим переключателем; он модифицирует функцию цикла Кребса.

Минимизация окислительного стресса положительно отражается на сердечно-сосудистой системе, так как сердце и нежные артериальные стенки очень чувствительны к окислительным повреждениям, наносимым высокоуглеводным питанием и стрессом (например, хроническими физическими нагрузками). По мнению многих специалистов, в том числе Питера Аттиа, предпочтительным топливом для сердца являются кетоны. Ссылаясь на исследования, Д’Агостино утверждает, что кетоны повышают гидравлическую мощность сердца. Иными словами, на кетоновом топливе оно генерирует из кислорода больше АТФ, чем на глюкозном. Головной мозг, который не использует жирные кислоты, будет сжигать кетоны аналогично глюкозе. Интересно отметить, что в состоянии полного истощения он будет извлекать 1/3 энергии из глюкозы и ⅔ из кетонов.

А теперь давайте разберемся с заблуждением относительно «быстрого метаболизма», который нас призывают достигать усиленными тренировками, диетой по часам и пищевыми добавками. Ускоренный метаболизм провоцирует активную выработку свободных радикалов, которые, как вы знаете, являются причиной дисфункции и заболеваний. Потея в спортзале, питаясь по шесть раз в день и поглощая огромное количество белка, бодибилдеры обязательно нарастят мышцы, но, увы, в ущерб долголетию. Переедание, чрезмерные физические нагрузки и перенапряжение, наводняющее организм гормонами стресса (которые стимулируют глюконеогенез⁶ для поддержания вашего сумасшедшего образа жизни), неминуемо ведут к метаболической неэффективности.

Медленный метаболизм так же нежелателен, как и быстрый. В этом случае ваши клетки недополучают энергию. К замедлению метаболизма может привести диета, провоцирующая повышенную выработку инсулина. Она тормозит жиросжигательные процессы и делает вас зависимыми от регулярного поступления калорий. Результат: метаболическая неэффективность, чрезмерное накопление телесного жира, повышенный риск онкологии, сердечно-сосудистых и других заболеваний, в основе которых окисление и воспаление.

Стоит отметить, что кетоз очень полезен для митохондрий. Дейв Аспри, автор книг Headstrong («Биохакинг мозга») и The Bulletproof Diet («Пуленепробиваемая диета»), цитирует результаты исследования, согласно которому функция митохондрий нарушена у 46 % людей старше сорока лет, об этом свидетельствует снижение уровня потребления кислорода. Как вы помните, для сжигания глюкозы не нужен ни кислород, ни митохондрии, а значит, высокоуглеводная диета способна довести их до атрофии. Ситуация ухудшается, если вы ведете сидячий образ жизни или, наоборот, подвергаете себя хроническим физическим нагрузкам.

Кетоз (так же, как голодание и тренировки на выносливость) позволяет митохондриям функционировать в оптимальном режиме. Благодаря такой стимуляции клетки формируют новые эффективные митохондрии в процессе биогенеза. Помните нашу аналогию с костром? Так вот, вы запасаете поленья (благоприятные для митохондрий поленья в виде жиров и кетонов), которые не дымят и долго горят, вместо того чтобы постоянно подбрасывать в топку ветки и газеты (в виде высокоуглеводной пищи). Если молодой организм еще может справиться с последствиями углеводной зависимости, то людям за сорок пора взяться за ум и привести в порядок свои митохондрии с помощью кетодиеты, голодания и спорта.

Оценить оксигенацию клеток вам поможет маленький портативный пульсоксиметр⁷ (продается онлайн; цена от $25; рекомендую приобрести Massimo Mighty Sat, но он стоит $400), который измеряет степень насыщения крови кислородом. Вы надеваете прибор на палец и мгновенно получаете результат. Ваша кровь здесь не потребуется, как в случае с глюкометром! Пульсоксиметр активно применяют в больницах и в профессиональном спорте для отслеживания процесса реабилитации. Степень оксигенации крови 97 % и выше свидетельствует о достаточном потреблении кислорода и, как следствие, нормальной функции митохондрий.

Эмоциональная стабильность

Углеводная зависимость ведет не только к диетической неполноценности и метаболической ригидности. Когда вы не можете сжигать жиры и регулярно подзаряжаетесь дозами высокоуглеводной пищи, то подсаживаетесь на «углеводную иглу». Чтобы слезть с нее, необходимо научить организм генерировать топливо и сжигать уже имеющиеся запасы. Это позволит контролировать настроение, концентрацию внимания и уровень энергии без использования пищи и таким образом добиться эмоциональной стабильности. Доказано: за счет повышения оксигенации и усиления нейронной активности кетодиета сокращает симптомы тревожности на 30 %.

Биогенез митохондрий

Кето влияет на биогенез митохондрий. Возможно, это самое главное – судьбоносное – свойство диеты. (Несмотря на то, что фраза «кето – самый эффективный способ быстро сбросить лишний вес» звучит куда круче.) Митохондрии – генераторы энергии внутри клеток. Они защищают организм от окислительных повреждений, наносимых сжиганием калорий, дыханием и стрессом. Чем больше митохондрий и чем лучше они функционируют, тем крепче здоровье и тем больше у вас шансов прожить долгую жизнь.

Митохондриальный биогенез – это процесс формирования новых митохондрий. В ответ на стрессоры (т. е. требования) клетки становятся сильнее и энергоэффективнее либо за счет образования новых митохондрий, либо за счет улучшения функции уже имеющихся. К биогенез-стимулирующим клеточным стрессорам относятся тренировки на выносливость, высокоинтенсивные силовые и спринт-тренировки (которые стимулируют митохондрии переключаться на другой энергетический путь; вот почему полезно совмещать оба вида тренировок), голодание (голодные клетки работают эффективнее) и кетогенная система питания (вы минимизируете количество «грязной» глюкозы и привлекаете к сжиганию жиров и кетонов большее количество митохондрий). Совмещая частое голодание и кетодиету с хорошо продуманной программой тренировок, вы создаете для своих митохондрий благоприятные условия, давая им возможность защищать вас от окислительных повреждений, наносимых физическими нагрузками и иными формами стресса.

Если вы не спортсмен, то, узнав о чудодейственных свойствах кето, наверняка захотите им стать. Я занимаюсь спортом на выносливость уже полвека и могу с полной ответственностью сказать, что никакая диета и никакие таблетки не повышают выносливость и темпы восстановления так, как кето! Особый интерес представляет появление на рынке кетоновых добавок. Как вы уже знаете, кетоны – это чистое топливо, способствующее более эффективной работе мышц и головного мозга, оно вызывает намного меньше окислительного стресса и воспалений, чем глюкоза. Уже одно это способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний, а если вдобавок ваша центральная нервная система получает достаточно кислорода и производит больше биоэнергетических соединений (т. е. активно посылает импульсы), тогда вы вполне можете достигнуть пика физической формы.

Для тех, кто занимается спортом на выносливость, способность эффективно сжигать жиры при повышении нагрузки – основа достижения наилучших результатов. По сути, это главное отличие победителя от отстающих. Силовым спортсменам противовоспалительная, белковосберегающая кетодиета позволяет интенсивнее тренироваться и быстрее восстанавливаться, снижая уровень стресса, воспалений и риск разрушения мышечной ткани.

Когда мозг получает больше кислорода, а нейроны эффективнее посылают свои сигналы, тренировка протекает легче. Этот факт подтверждает «Теорию центрального регулятора» (Central Governor Theory), разработанную Тимом Ноаксом, выдающимся южноафриканским специалистом по физиологии упражнений и автором книги Lore of Running («Библия бега»). Ноакс долгие годы был приверженцем углеводной парадигмы, но пересмотрел свои взгляды и стал проповедовать низкоуглеводную и кето модели питания. Это вызвало ужас в академическом сообществе, в результате чего прославленный ученый был предан анафеме у себя на родине в Южной Африке.

Согласно «Теории центрального регулятора», не мышцы, а именно головной мозг не дает достичь пика физической активности. Когда километры позади, а на горизонте уже виднеется финишная черта, наши мышцы не так сильно измотаны. То, что они измотаны, решает мозг. Зачем? Чтобы защитить себя от травм и неприятных ощущений, вызываемых полным истощением энергии. Такое утверждение расходится с упрощенной и, по всей видимости, неточной «периферической теорией» (об ограничении активности мышцами), которая прочно вошла в физиологию спорта. Идея центрального регулирования объясняет, как под действием вдохновения или при экстремальной стимуляции процессов «бей или беги» нам удается совершать невозможное.

Действительно, согласно имеющимся лабораторным физиологическим исследованиям, когда во время длительной тренировки вас вдруг вырубает (внезапное снижение физической активности, вызванное истощением запасов гликогена), в хранилище еще остается достаточно гликогена, чтобы продолжить работу. Вас вырубает именно мозг. Он считает, что пора заканчивать, иначе все запасы энергии будут истощены, хотя, по сути, это невозможно. При отсутствии гликогена организм переключается на запасы жира и вырабатывающиеся кетоны. Это продемонстрировал Роберт Хоган, победитель чемпионата по скоростному гольфу (Speedgolf World Championship), человек, сумевший «силой обуздать свой аппетит и метаболические гормоны» (выражаясь словами Кэт Шэнэхэн). Готовясь к турниру, он пробежал ряд дистанций по 27 км каждая без еды и воды. (К этой теме мы еще вернемся в главе 10.)

Да, при высоких нагрузках возникают воспаления, скованность и боль в мышцах, из-за снижения уровня сахара в крови голова тяжелеет, но, когда вы мотивированы, шокированы или напуганы, мозг может пересилить эти сигналы. Чтобы убедиться в верности «Теории центрального регулятора», представьте, что вам приставили пистолет к голове и заставляют сделать еще пять подходов или пробежать еще 8 км после финиша, который мозг (и ноющие мышцы) считал пределом возможностей. Удивительно, но ваш мозг вдруг оживится, вдохновится и заставит мышцы подчиниться!

Говоря о том, что центральный регулятор может сделать из вас суперчеловека, я не имею в виду, что этой опцией надо пользоваться. «Теория центрального регулятора» – удивительная концепция и то, к чему следует прибегать лишь изредка (например, вы потерялись в лесу или хотите полностью выложиться в решающем соревновании). Поверьте, намного лучше придерживаться разумного подхода, чтобы поддерживать себя в оптимальной форме и иметь возможность быстро восстанавливаться. Если вы будете ходить к колодцу слишком часто, источник пересохнет, и вас ждут тяжелые последствия. В своей книге Primal Endurance («Первобытная выносливость») я уже рассказывал, как после одной тренировки (16 раз по 800 метров, время 2:24-2:28) полностью исчерпал все силы и свалился на целых две недели. Я абсолютно уверен, что после этого случая так и не смог вернуться в прежнюю форму.

Мозг – главный регулятор физической активности; когда он работает на кетонах, тренировка кажется легче.

Чтобы выполнить взрывное движение (например, с разбега перепрыгнуть через планку, поднять штангу, сделать еще один подход или прыжок на тумбу, когда мышцы уже устали), вам необходимо активировать больше моторных единиц уже имеющихся мышц и/или постепенно нарастить новые. При переходе на кето насыщенному кислородом мозгу проще активировать моторные единицы, чтобы выполнять такого рода движения. Кроме того, наращивая нагрузку (усиливая интенсивность и скорость бега), вы не так быстро начнете испытывать нехватку кислорода. Мозг воспринимает гипоксию, как смертельную угрозу (помните, приступы эпилепсии начинаются, когда мозг достигает кислородного порога), он заставляет вас дышать все чаще и чаще и, наконец, остановиться. Хорошее снабжение кислородом способствует повышению выносливости (при равных прочих условиях). Думаю, кетоновые добавки найдут здесь свое применение. Что касается спорта на выносливость, то необходимо усвоить одну простую истину: все идет от головы. Острота мышления, наличие мотивации и достаточная оксигенация позволят вам быть выше, быстрее и сильнее, независимо от состояния мышц.

В свою очередь, противовоспалительный метаболизм глюкозы приведет к снижению активности мозга, когда вы будете выполнять повторяющиеся взрывные движения или поддерживать желаемый темп во время марафона. С наступлением гипогликемии мозг, который не умеет сжигать кетоны, просто-напросто устанет. Аналогичным образом у вас падает настроение из-за пропущенного обеда или вы ощущаете выгорание после долгого напряженного дня, потребовавшего много умственных затрат. Отчасти это последствия сжигания грязного топлива. Кстати, происходит в прямом смысле выгорание. Когда натриево-калиевые насосы, которые оптимизируют химические и электрические градиенты (служащие опорой для нейромедиаторов), практически перестают работать, электрические цепи перегорают. В этом случае вам надо привести в порядок насосы и перезапустить цепь. Как? С помощью сна, медитации или других успокаивающих процедур, которые минимизируют нагрузку и активность цепи.

Вы спросите, в какой степени ваша усталость обусловлена естественным расходованием энергии, а в какой – зависимостью от грязного топлива? Измерить невозможно. Просто надо иметь этот факт в виду, особенно если вы хотите раскрыть свой спортивный потенциал и минимизировать повреждения организма. Очень часто даже самые подготовленные спортсмены, как в силовом спорте, так и в спорте на выносливость, бодро начинают тренировку или соревнование, потом преодолевают себя и в конце доходят до полного изнеможения. В интервью после финиша они обычно говорят о болях в мышцах, резком снижении уровня сахара в крови и зависании (потере концентрации).

Самое время поговорить о людях, ставших одними из первых применять кетодиету для повышения спортивной выносливости, и о результатах, которых они достигли, питая свои мышцы и мозг (центральный регулятор) эффективным чистым топливом. На сайте eatingacademy. com (см. my personal journey / «моя история») доктор Аттиа подробно описывает свой велосипедный эксперимент и рассказывает, как благодаря кетогенной диете смог увеличить выходную мощность (наиболее точный показатель мощности; говоря проще, это скорость езды) на анаэробном пороге сердечного ритма. Если раньше на анаэробном пороге (быстрый темп, который хорошо подготовленный спортсмен может поддерживать примерно в течение часа) окисляемым субстратом (смесь разных видов топлива) была только глюкоза – 100 %, то после перехода на кето стали использоваться жиры – 70 % и глюкоза – 30 %. Это значит, что, будучи кетоадаптированным, он мог ехать дольше и быстрее.

Сами Инкинен, предприниматель из Силиконовой долины и победитель чемпионата мира по триатлону среди любителей (Ironman 70,3, где «70,3» – это дистанция в милях) смог увеличить теоретическое время до полного исчерпания сил с 5,6 до 87 часов, перейдя с традиционной высокоуглеводной диеты на кето. То есть именно столько он мог ехать на велосипеде на низкой скорости до полного истощения запасов глюкозы. Не только в спорте, но и в повседневной жизни все дается намного проще, если организм и головной мозг подпитываются не глюкозой, а кетонами и жирами.

На грани возможностей

Жиро– и кетоадаптация – это большой прорыв в истории диетологии и спортивной физиологии. Зависимый от углеводов спортсмен, как никто другой, ощущает на себе разрушительный эффект гликогенового истощения – то, что происходит после двух часов непрерывных усиленных тренировок. В спорте на выносливость в основе успеха (в плане конкуренции) лежит способность сжигать жиры и сохранять гликоген по мере нарастания напряжения. Разница между профессиональным марафонцем и обычным бегуном в том, что первый может пробежать 42 км, не тратя запасы гликогена, не накапливая лактат⁸ в мышцах, не испытывая кислородного голодания, не замедляя темп и не останавливаясь – именно это вы видите на серьезных соревнованиях.

На десятки лет закованные в углеводную парадигму, мы привыкли пичкать нашу печень и мышцы гликогеном до и после тренировок (у спортсменов на выносливость есть традиция подзаправляться углеводами накануне важного соревнования), максимально растягивать запасы гликогена (это происходит за счет улучшения физической формы) и грамотно подпитывать себя дополнительными порциями углеводов.

По свидетельству самого профессионального сообщества, все это привело к появлению многомиллиардной индустрии спортивного питания – энергетические батончики, напитки и гели перешли в разряд must-have. Только эффект от них почти нулевой. Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что 31 % участников триатлона Ironman (группа самых усердных, натренированных и подготовленных энтузиастов в мире) во время соревнования сталкивался с проблемами

 Организм человека не предназначен для того, чтобы усваивать калории во время длительных физических нагрузок.

ЖКТ! Хотя вполне вероятно, что все бегуны на длинные и ультрадлинные дистанции испытывают трудности с пищеварением. Ведь от организма требуется невозможное – переработать сахарные калории, в то время как кровь постоянно устремляется от органов пищеварения к конечностям, чтобы те не прекращали движение.

Прошло уже три десятка лет с момента изобретения батончиков PowerBar, сорок лет с момента первого соревнования Ironman на Гавайских островах и 160-километрового марафона Западных штатов (Western States 100-mile run), а участники все продолжают пачками выбывать с дистанции не из-за того, что им не хватает сил добежать до финиша, а из-за банальных проблем с ЖКТ. Хваленые современные продукты спортивного питания не могут пойти против природы. Как известно, человеческий организм не предназначен для того, чтобы усваивать калории во время длительных физических нагрузок, а глюкоза – это очень хрупкий и нестабильный источник энергии. Прибавьте сюда негативное воздействие высокоуглеводной диеты на организм в целом – это касается, прежде всего, спортсменов, ведь они потребляют намного больше углеводов, чем все обычные люди.

К счастью, мы постепенно выходим за рамки парадигмы и начинаем понимать, что, изменив питание, можно перейти от углеводной зависимости к жиро– и кетоадаптации и открыть в себе новые возможности. Подумайте сами, что проще сделать, чтобы увеличить время до полного исчерпания сил с 5 часов до 87: тренироваться в 17 раз дольше и интенсивнее или сократить потребление углеводов и добавить в рацион жиры. Жироадаптация постепенно завоевывает популярность среди спортсменов на выносливость, и все благодаря 30-летним усилиям Финни, Волека и Маффетона. Открытия Финни и Волека, сделанные в ходе исследований в начале 1980-х годов, настолько опережали свой век, что, несмотря на соответствие протоколам, были подвергнуты критике и преданы забвению до сего дня.

Что проще сделать, чтобы увеличить время до полного исчерпания сил: изменить питание или в 17 раз увеличить интенсивность и продолжительность тренировок?

Похоронить идею хотела в том числе и индустрия спортивного питания, которая вкладывала сумасшедшие деньги в продвижение углеводной зависимости и проведение соответствующих экспериментов. В научных центрах, таких как Институт спортивных исследований Gatorade (Gatorade Sports Science Institute), не покладая рук трудились выдающиеся ученые, только их работа не выходила за рамки углеводной парадигмы. Наука подтверждает тот факт, что спортсмену, придерживающемуся высокоуглеводной, инсулин-продуцирующей диеты, для поддержания выходной мощности (в особенности при повышении уровня интенсивности) требуется устойчивое поступление глюкозной энергии. А все почему? Потому что он не может быстро и эффективно переключаться на жировые запасы, чтобы продолжать физическую активность (по большей части жиросжигательную).

Как объясняет доктор Кэт Шэнэхэн (для получений дополнительной информации зайдите на сайт DrCate.com или на YouTube-канал FatBurn Factory), отсутствие доступа к жировым запасам обусловлено гиперин-сулинемией, вызванной потреблением высокоуглеводной пищи. Если при благоприятных метаболических условиях возникает необходимость сжигать запасы энергии, в работу включается группа адреналин-подобных гормонов, которые стимулируют гормончувствительную липазу (ГЧЛ). ГЧЛ выпускает триглицериды из хранилища, разбивает эти три молекулы жирных кислот на отдельные жирные кислоты и выбрасывает их в кровоток для получения энергии. Переизбыток инсулина блокирует данные процессы, стимулируя активность липопротеинлипазы (ЛПЛ), которая ведет себя ровным счетом наоборот: отправляет энергию из кровотока на хранение.

Шэнэхэн называет этот феномен резистентностью к катехоламину⁹. По сути, он является предтечей инсулинорезистентности. Да, в отличие от сидячего образа жизни, движение – это огромный плюс, но вы только посмотрите на фотографии углеводозависимых спортсменов. Не самое приятное зрелище, при этом у некоторых отчетливо виден лишний жир. Ваш организм сожжет всю глюкозу, которую вы забросите в топку, быстро израсходует запасы гликогена в мышцах и печени, а затем запустит глюконеогенез, чтобы получить дополнительный сахар из мышечной ткани. А жир так и останется в хранилище, пока вы будете собирать волю и внимание в кулак на последних этапах двухчасового марафона или пятичасового велозаезда.

Многие никогда не рассматривали низкоуглеводную диету как способ получить доступ к жировым запасам. Вместо этого они придерживались традиционной программы: углеводная пирушка накануне длительной тренировки или соревнования; подзаправка сладкими напитками и гелями через каждые 15 минут непосредственно во время тренировки, а сразу после – снова углеводная пирушка, пока мышцы наилучшим образом готовы к пополнению гликогеновых хранилищ. Так же, как профессору Ноаксу, мне стыдно, что, работая в индустрии спортивного питания/добавок, я пропагандировал эту программу и снабжал спортсменов необходимой сахарной продукцией. Меня даже похвалили за разработку первого концентрированного порошка, содержащего длинноцепочечные углеводные молекулы. Растворив его в бутылке воды, человек получал огромную дозу углеводных калорий (до 900!). Продукт получил название Carbo Concentrate. Да уж.

В 2013 году доктор Волек совместно с коллегами провел эксперимент, в котором приняли участие две группы хорошо натренированных бегунов на выносливость. Этот эксперимент известен как FASTER Study (Fat Adapted Substrate oxidation in Trained Elite Runners / Окисление жиров у профессиональных спортсменов). Ученые разделили бегунов на две группы: одни продолжали следовать традиционной высокоуглеводной (60 %) низкожировой (25 %) системе питания, а других на некоторый период перевели на кетодиету (70 % жиров, 20 % белка и 12 % углеводов). Сравнив результаты, они сделали открытие, которое потрясло мир науки и спорта. В низкоуглеводной высокожировой группе была зафиксирована шокирующе высокая скорость окисления жиров во время умеренного бега на беговой дорожке в течение трех часов. Раньше считалось, что максимальная скорость окисления жиров у профессиональных спортсменов на выносливость составляет примерно 1 грамм жира в минуту (т. е. 540 калорий в час).

Исследование показало, что жиро– и кетоадаптированные спортсмены могут метаболизировать больше жиров, чем на тот момент казалось возможным. Если быть точным, в низкоуглеводной группе средний показатель составил 1,5 грамма в минуту, а лучший индивидуальный показатель – 1,8 грамма в минуту (972 жировые калории в час!). Кроме того, скорость сжигания жиров в низкоуглеводной группе была в два раза выше, чем в высокоуглеводной, где средний показатель составлял 0,67 грамма в минуту, а пик окисления достигался за счет больших усилий.

Таким образом, высокоуглеводная диета перекрывает спортсменам доступ к клеточной энергии, а низкоуглеводная позволяет им легко и быстро переходить на сжигание жиров, независимо от интенсивности упражнений. Помимо вышесказанного, жиро– и кетоадаптация дает целый ряд дополнительных преимуществ. Во-первых, кетоадаптированные спортсмены не так сильно зависят от внешних поступлений углеводов во время выполнения упражнений, что позволяет снизить риск возникновения расстройств пищеварения и полного истощения сил. Во-вторых, сжигание жиров в отличие от сжигания глюкозы сопровождается меньшим числом воспалений и образованием активных форм кислорода. Это в принципе важно, а уж тем более во время занятий спортом, когда ваш метаболизм превышает уровень метаболизма в покое на 10 MET (ходьба), 20 MET (быстрый бег / бег на 5 км) или 30 MET (спринт), где MET – это метаболический эквивалент нагрузки.

И, наконец, жироадаптация позволяет сократить истощение запасов гликогена, поэтому после тренировок нет необходимости так активно подзаправляться углеводами. Такая подзаправка увеличивает окислительный стресс в органах пищеварения, тормозя процессы восстановления и усиливая негативное влияние тренировки и переедания на организм. Не забывайте, что печень – это центр обработки и распределения всех питательных веществ, которые всасываются в тонком кишечнике, сюда входит не только гликоген, но также жирные кислоты, аминокислоты, витамины, минералы и микронутриенты. А еще печень служит первой линий защиты: она очищает кровь от алкоголя и прочих токсинов. Когда вы нагружаете ее глюкозой, часто прикладываясь к углеводной пище, это отрицательно отражается на вашей способности восстанавливаться после тренировок и нанесенного стресса.

Увеличение мышечной и взрывной силы

Когда кетодиета только появилась, ее считали прерогативой спортсменов на выносливость, так как независимость от глюкозы позволяла им максимально расширить свои возможности. Силовой спорт гликолитичен – интенсивность очень высокая, а продолжительность, как правило, короткая, поэтому находились те, кто утверждал, что кето вызовет ослабление мышц. Благо наука развеяла все эти домыслы, и сегодня даже самые мощные спортсмены имеют возможность наслаждаться противовоспалительным, белко-восберегающим и нейростимулирующим эффектом кетодиеты.

Кетоз улучшает передачу нервных импульсов и позволяет активизировать больше моторных единиц, чтобы вы могли справиться с поставленной задачей. Силовые спортсмены знают, что включение в работу дополнительных моторных единиц ведет к увеличению силы. Проще говоря, мозг задействует большее количество мышечных волокон и через нервную систему призывает выжать из них максимум возможностей. Таким образом, если мозг хорошо работает, бежать спринт и поднимать штангу становится легче. Еще одним важным преимуществом кето в силовом спорте является возможность избавиться от лишнего телесного жира (при желании, конечно; некоторые силовые спортсмены хотят выглядеть массивнее), что при равных прочих условиях приведет к увеличению взрывной силы мышц. Если сейчас вы еле-еле допрыгиваете до баскетбольного кольца, то потом, подобно мне с Брэдом, сможете выполнять крутые прыжки просто потому, что ушел лишний жир.

Кето-диета позволит спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, избавиться от лишнего телесного жира и за счет этого увеличить взрывную силу мышц.

В состоянии кетоза взрывные действия не влекут за собой тех неприятных последствий, которые вы испытывали раньше, будучи сжигателями глюкозы. Это обусловлено тем, что чистое кетоновое и жировое топливо вызывает гораздо меньше воспалительных процессов. А еще вы не будете сжигать столько глюкозы в покое, – в результате в мышцах останутся обильные запасы гликогена, которые будут поддерживать вас в ходе высокоинтенсивной тренировки, даже если она растянется на час.

Кетоз и голодание стимулируют повышенный синтез мышечного белка благодаря увеличению уровня миогенов¹⁰ в крови (что напрямую связывают с присутствием ацетоуксусной кислоты (кетон)). Это вполне объяснимо с эволюционной точки зрения. Если вы сильно истощали и вдруг попали на пир, ваш организм захочет максимально эффективно использовать полученные калории. Хотя мы имеем дело с молодой наукой, поэтому здесь нельзя утверждать наверняка, может быть, кето является анаболиком (не только потому, что этот источник топлива предотвращает распад мышц, но и ввиду его эпигенетического эффекта: кетоны включают гены, которые отвечают за образование и поддержание мышечной ткани).

Джейкоб Уилсон, мышечный физиолог и руководитель Института прикладных наук и спорта (Applied Science and Performance Institute) в городе Тампа, штат Флорида, провел любопытное исследование с участием спортсменов, регулярно подвергающих себя высоким нагрузкам. Так же как в случае с работами Финни и Волека, тот факт, что предметом изучения являются именно спортсмены, очень важен. У обычных людей кетодиета может вызвать ряд негативных последствий из-за отсутствия метаболической гибкости и необходимости длительной адаптации, тогда как исследования обычно носят краткосрочный характер. У спортсменов Уилсона, которые придерживались кетодиеты, был зафиксирован повышенный уровень аминокислот с разветвленными боковыми цепями. Помимо этого, ученый пришел к выводу, что кетоз снижает порог потребления белка, необходимый для стимуляции белкового синтеза в мышцах (по сравнению с углеводной зависимостью).

Быстрое восстановление

Все еще переживаете, что, сократив потребление углеводов, не сможете пополнять запасы гликогена и быстро восстанавливаться после тренировок? Имейте в виду, что после жироадаптации скорость окисления жиров будет выше при нагрузках любой интенсивности (не только низкой, как в случае с FASTER Study), вплоть до анаэробного порога. Это подтверждают эксперименты со стационарным велосипедом, проведенные доктором Питером Аттиа (о них вы можете почитать на сайте eatingacademy.com). Неважно, с каким видом тренировок вы имеете дело – будь то силовые упражнения, кроссфит или спринт, когда все происходит на грани возможностей, – в любом случае вы начинаете с кардиоразогрева и разминки (по большей части сжигая жиры из-за обилия кислорода), а затем переходите к анаэробно-гликолитической работе. Тогда как даже самый спортивный «сжигатель глюкозы» расходует запасы гликогена уже на этапе кардиоразогрева, поэтому под конец тренировки ему нужна сахарная бомба для подзарядки.

Оптимизированное использование жирового и кетонового топлива позволяет сберечь запасы гликогена в том числе бегунам на длинные и ультрадлинные дистанции. Победитель чемпионата США на 100 км Зак Биттер, входивший в низкоуглеводную группу исследования FASTER, рассказал, что, употребляя только воду и жидкие аминокислоты, смог преодолеть 61-километровый ночной забег вдоль речных каньонов Сьерра-Невады и под конец даже присоединился к участникам 160-километрового марафона Западных штатов. На все это ему потребовалось 8,5 часа.

Важно отметить, что жиро– и кетоадаптация позволяет не только сберечь, но и быстро пополнить запасы гликогена (при этом неважно, как вы их опустошили – интенсивом или тренировками на выносливость). Даже если вы съедите совсем маленькую порцию кетоблюда или вообще решите поголодать после тренировки, чтобы сбросить вес и ускорить кетопрогресс, ваш организм найдет, чем восполнить недостатки. Во-первых, все съеденные углеводы будут прямиком направлены в мышцы. Почему? Потому что (выражаясь словами Кэт Шэнэхэн) «когда “чемоданы” открыты, в первую очередь все идет туда», а еще, потому что ваш мозг сжигает кетоны и глюкоза ему не нужна.

 Многие спортсмены не могут избавиться от лишнего жира, несмотря на высокие физические нагрузки, так как их организм привык сжигать глюкозу, а это только стимулирует аппетит и повышенную тягу к углеводам.

Во-вторых, вы будете включать процесс глюконеогенеза по требованию, т. е. чтобы пополнять мышцы – и только! Это кардинальным образом отличается от той безжалостной эксплуатации глюконеогенеза, которую мы видим у сжигателей сахара, когда на поддержание костра тратится мышечная масса. С переходом на кето синтез глюкозы происходит из белка, время от времени из мышц, только все это носит не экстренный характер, как при постоянной стимуляции реакции «бей или беги», а умеренный и нерегулярный.

В-третьих, Шэнэхэн считает, что у жироадаптированных спортсменов во время выполнения физических упражнений неизрасходованная глюкоза может превращаться обратно в гликоген, потому что они расходуют по большей части жиры и им просто не надо столько глюкозы. Это утверждение пока не имеет под собой достаточно обоснований, и все же, если верить FASTER Study, в жироадаптированном организме происходят довольно интересные процессы. После трехчасовой пробежки на беговой дорожке у спортсменов обеих групп (низкоуглеводной и высокоуглеводной) значительно сократились запасы гликогена, но «низкоуглеводные» спортсмены смогли пополнить эти запасы гораздо эффективнее, чем «высокоуглеводные», несмотря на то что после тренировки им была предложена крайне маленькая порция углеводов!

«Низкоуглеводные» спортсмены смогли пополнить запасы гликогена гораздо эффективнее «высокоуглеводных», несмотря на то что после тренировки им была предложена крайне маленькая порция углеводов!

Удивительно, но пополнение гликогена в рамках «углеводного окна» – это далеко не самое важное, как считалось ранее. По заявлению доктора Фила Маффетона, углеводозависимые спортсмены в покое сжигают преимущественно жиры, а в течение нескольких часов после гликолитической тренировки – глюкозу. Это объясняет, почему они не могут избавиться от лишнего жира, несмотря на высокие физические нагрузки; они продолжают сжигать глюкозное топливо, стимулируя аппетит и повышенную тягу к углеводам.

Способность кетодиеты укреплять здоровье, предотвращать развитие заболеваний и повышать спортивную выносливость кажется чем-то из области фантастики. Мы привыкли бороться с последствиями стресса и неправильного питания с помощью современных технологий и фармацевтических новшеств, поэтому нам сложно поверить, что метаболическая терапия (диетическое вмешательство) может быть лучше лекарств – лучше еще и тем, что она пресекает болезни на корню. В связи с этим необходимо составить обобщающую картину кето, как низкоуглеводной (при отсутствии углеводов основным топливом будут «чистые» жиры, вызывающие меньше воспалений и окислительного стресса) умереннобелковой (позволит избежать чрезмерной стимуляции факторов роста ИФР-1 и mTOR, которые провоцируют рак) и высокожировой диеты (способствует оптимально низкой выработке инсулина).

Питер Аттиа выдвинул предположение, что чудодейственные свойства кетогенной диеты связаны, прежде всего, со снижением уровня инсулина, а не с кетоновым топливом.

По мнению Питера Аттиа, в основе долголетия лежит оптимизация уровня инсулина. Он выдвинул предположение, что нейропротекторные свойства кетодиеты на 50 % обусловлены снижением концентрации гормона и что для здоровья в целом этот фактор намного важнее, чем переход на кетоновое топливо. К данной теме мы вернемся в главе 11, когда будем говорить о неоспоримых фактах и долгосрочных диетических стратегиях. Какой бы ни была ваша скорость адаптации к питательному кетозу, цель для всех одна: осилить 21-дневную программу метаболизма, начать практиковать голодание, а затем продержаться в состоянии кетоза как минимум шесть недель. Именно так будет выглядеть наше с вами кетопутешествие. В конце концов, из всех диет и протоколов, которые появляются как грибы после дождя, кето ближе всего к системе питания наших нецивилизованных предков, поэтому современному человеку она должна принести максимум пользы.

Перезагрузка потребует от вас усилий и дисциплины, при этом не должно быть даже намека на борьбу и страдания. Я предлагаю вам грамотный подход, который позволит перепрограммировать гены и перенастроить метаболизм на использование жирового топлива, а затем с легкостью двигаться дальше, опираясь на уже достигнутые успехи. Сотни тысяч людей, которые много лет боролись с лишним весом и проблемами со здоровьем, смогли добиться значительных и быстрых результатов благодаря первобытной системе питания. Теперь ваша очередь. Спросите, что именно нужно делать? Отвечаю: каждую неделю вы будете уделять все силы и внимание конкретной сфере. В первую неделю это будет питание, во вторую – физическая активность, образ жизни и управление стрессом, а в последнюю неделю от вас потребуется объединить все приобретенные навыки и завершить перезагрузку. Далее я предлагаю вам краткий обзор каждой недели. Он носит исключительно ознакомительный характер; о конкретных целях и задачах мы будем говорить с вами по ходу книги.

Неделя 1: долой старое, да здравствует новое

21-дневное путешествие начинается с революции. Вам необходимо будет безжалостно очистить кухонные шкафы, холодильник и ящики рабочего письменного стола от любых видов сахара, зерновых продуктов и рафинированных растительных масел. К сожалению, на долю этих абсолютно бесполезных, провоспалительных и инсулин-стимулирующих продуктов приходится примерно ^⅔ всех калорий Стандартной американской диеты. Поверьте, они не несут ничего, кроме бед. Эта работа потребует от вас железной дисциплины и послужит первым шагом на пути к кето. Избавляться от пищевых любимчиков – дело не из легких, но не переживайте, вы сразу же заполните пустующие места в шкафу – и в своей голове – сытными, питательными, высокожировыми первобытными/палео / эволюционно оправданными продуктами.

 При сокращении доли углеводов в рационе необходимо восполнить недостаток здоровыми жирами.

В главе 6 я подробно расскажу, что исключить и чем заменить (пройдемся по каждой категории: напитки, молочные продукты, жиры, масла и т. д.). В главе 7 мы поговорим о преимуществах первобытной системы питания и роли макронутриентов. Вы получите четкое представление о том, почему необходимо избавиться от углеводной зависимости, спровоцированной САД, и перейти на цельную питательную диету, способствующую жироадаптации, и таким образом заложите крепкий фундамент для кето (финальный аккорд книги). Я расскажу, как должен выглядеть ваш «первобытный» завтрак, обед, ужин и перекус и предоставлю подробный 21-дневный план питания.

Отказ от старых пищевых привычек и изменение рациона могут вызвать стресс, поэтому необходимо окружить себя вкусными допустимыми продуктами и наслаждаться ими без всяких ограничений, чтобы не испытывать лишений, чувства голода или перепадов уровня энергии. Многие поклонники низкоуглеводной диеты совершают большую ошибку, когда отказываются от углеводов и старательно избегают высокожировой пищи, считая, что жиры делают нас жирными и засоряют артерии. Сократив долю углеводов в рационе, вы должны пополнить его здоровыми жирами, чтобы насыщаться и не позволять чувству голода отбрасывать вас назад. Все просто: необходимо есть питательные блюда и снеки с высоким содержанием жиров, причем есть до появления сытости. Питательная пища, в отличие от вкусной и бесполезной, стабилизирует аппетит и гормоны метаболизма, тем самым уберегая от соблазнов и искушений.

Неделя 2: физическая активность, сон и управление стрессом

Если в первую неделю вы усердно работали над своим питанием, то во вторую неделю необходимо будет сосредоточить все внимание на образе жизни. В главе 6 мы поговорим о физической активности, сне и стратегиях управления стрессом. Что касается физической активности, то здесь работы предстоит немало. В первую очередь, необходимо заставить себя больше двигаться: совершать утренние или вечерние прогулки, отказаться от лифта и ходить по лестнице, периодически вставать из-за письменного стола и делать какие-либо движения и найти время (хотя бы по чуть-чуть в течение дня) на йогу/растяжку, гимнастику/зарядку и упражнения с массажным валиком.

Затем вам предстоит выполнить целый ряд умеренных кардиоупражнений в аэробном режиме. Они призваны научить ваш организм сжигать жиры круглосуточно, а не только во время занятий спортом. Следующим шагом станет внедрение коротких высокоинтенсивных силовых тренировок и спринта – данная активность ускорит сокращение жировых отложений и вашу адаптацию к жирам и кетонам. В очередной раз поговорим об опасности хронического перенапряжения и о том, что длительная чрезмерная стимуляция гормонов стресса, отвечающих за реакцию «бей или беги», может свести на нет достигнутые успехи и отбросить вас назад к углеводной зависимости и выгоранию.

В отношении сна задачей первостепенной важности является минимизировать воздействие искусственного света в темное время суток. Свет ламп и цифровых экранов нарушает нашу генетическую установку на то, чтобы вставать с рассветом и ложиться с закатом. Мрак и расслабляющая атмосфера позволят согласовать активность гормонов с естественными циркадными ритмами. В результате вы будете легко просыпаться с восходом солнца и ощущать тягу ко сну с наступлением темноты. Важно не только улучшить качество сна, но также избавиться от вечерней тяги к сладкому и прочих гормональных капризов, способствующих отложению жира.

И наконец, вам потребуется обуздать стресс. Стресс, который, словно кнутом, загоняет нас в самую гущу сумасшедшей жизни. Я расскажу, как выстроить здоровые границы и избежать информационной перегрузки. Вы больше не будете рабом современных технологий, а научитесь использовать их ради своего удобства. У вас появится много хороших привычек: прогулка как средство релаксации и решения проблем; увлечения и источники мотивации, не противоречащие новым жизненным установкам: журнал благодарности и обязательное время на себя (это может быть хобби или просто созерцание природы).

Неделя 3: завершаем перезагрузку

Задачи первых двух недель очень амбициозные. На их выполнение требуется много сил, времени и внимания. В течение третьей недели 21-дневной программы перезагрузки вы сможете наконец перевести дух и насладиться плодом своих трудов: диетой, тренировками, качественным сном и антистрессовыми стратегиями. У вас есть возможность подправить все имеющиеся недочеты, например перестать сидеть в телефоне перед сном или взять за привычку добавлять в чай со льдом пару капель персикового подсластителя.

К концу перезагрузки вы должны быть в полной боевой готовности. Запомните: когда вы достигнете финального аккорда, возврата уже не будет! По завершении 21-дневной программы вы сразу же перейдете к выполнению упражнений, призванных помочь вам вступить в шестинедельный питательный кетоз. Сюда входит утреннее голодание и промежуточный экзамен. Если вы наберете 75 %, можете спокойно переходить к кетозу. Если меньше, значит, ваша третья неделя растянется на более длительный срок. За это время постарайтесь максимально приблизиться к поставленным задачам в плане диеты, физической активности, сна и стресс-менеджмента.

Если вам не хватает навыков, например вы не умеете отслеживать сердечный ритм во время выполнения кардиоупражнений или не знаете, как выглядят 50 граммов углеводов и 75 граммов белка, начните уделять внимание цифрам с наступлением третьей недели. Сейчас мы с вами говорим обобщенно, не вникая в подробности, и все же я хочу подчеркнуть, что на пути к кето очень важно отслеживать хотя бы самые важные параметры.

А самыми важными параметрами я как раз считаю сердечный ритм во время кардиотренировок и суточное потребление углеводов и белка. Если говорить в двух словах, то лучших результатов по кардио дают тренировки в аэробной зоне. В этот момент основным источником энергии служат жиры, а не глюкоза. Идеальный тренировочный пульс в аэробной зоне можно рассчитать по формуле Фила Маффетона «180 минус ваш возраст (в результате у вас получится частота сердечных ударов в минуту). Об этом мы поговорим отдельно в главе 7.

Что касается суточной нормы потребления углеводов, то во время перезагрузки она не должна превышать 150 граммов, а с переходом на кето – 50 граммов. Суточная норма потребления белка на всем этапе должна составлять 1,5 граммов в расчете на 1 кг мышечной массы. Подробности ищите в главе 9 в разделах «Кетоматематика» и «Дневник питания и онлайн-калькулятор макронутриентов». Если вы заглянете туда прямо сейчас, то увидите, что вам придется записывать свой рацион в течение нескольких дней, а лучше недель и затем вносить данные в специальный онлайн-калькулятор, который покажет ваши достижения и недочеты. Некоторых очень напрягает ведение такого рода отчетности, и все же это позволит вам действовать осознаннее и убережет от ошибок. Но не буду вас лишний раз запугивать, – даже если вы сосредоточитесь на общих целях (убрать из рациона вредные продукты и заменить их питательными и высокожировыми, много двигаться, хорошо спать и сократить уровень стресса), то сможете заложить крепкую основу для перехода на кето. А теперь давайте двинемся дальше и наконец избавимся от губительной углеводной зависимости. Никаких откатов, только вперед. Вперед к жиро– и кетоадаптации!

Все блюда, вошедшие в главу «Рецепты» (в конце книги), план питания 21-дневной программы перезагрузки метаболизма (в конце этой главы) и 21-дневный кеторацион (в конце главы 9) – низкоуглеводные и беззерновые. Надеюсь, у вас найдется время их опробовать. А сейчас я хочу, что вы пополнили свой кулинарный кетоарсенал быстрыми и простыми рецептами. Вот несколько идей.

Завтрак

Яйца. Готовьте их, как хотите, можете с беконом. Попробуйте смешать крупно нарезанные вкрутую яйца с кусочками бекона, измельченными грецкими орехами, вялеными томатами и сбрызнуть все оливковым или авокадовым маслом.

Омлет. Можете добавить жареные овощи, бекон или сыр и при желании украсить все кусочками авокадо и/или сальсой.

Высокожировой кофе или чай. Добавьте в свой утренний напиток столовую ложку растопленного сливочного или кокосового масла или масло МСТ. Организм получит калории на сжигание, и вам будет проще дотянуть до следующего приема пищи (по крайней мере, это лучше, чем голодание).

Сбалансированный смузи. Ингредиенты: кокосовое или миндальное молоко без сахара в качестве основы, кубики льда, сывороточный протеиновый порошок, щедрая порция свежей капусты кале или шпината и при желании одна столовая ложка кокосового масла или масла МСТ. Вообще, смузи – это отличный способ получить концентрированную дозу зелени.

Обед

Салат. Основа моего рациона и главный любимчик – это Большой салат (стр. 281). После перехода на кето он послужит отличным источником питательных углеводов и резистентного крахмала. В него входят листовая зелень, всевозможные цветные овощи, орехи и белок, например курица, рыба, стейк или индейка. Не забудьте щедро полить его оливковым маслом extra-virgin, маслом авокадо или заправкой, приготовленной на их основе.

Ужин

Мясо с овощами. В вашем распоряжении тысяча вариантов. Загляните в главу «Рецепты» или купите любую книгу по палеокулинарии.

Перекус

Ягоды. Местные и сезонные.

Продукция на основе кокоса. Этот чудо-плод является превосходным источником бесценных среднецепочечных триглицеридов (МСТ), которые обладают противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами. Приготовьте перекус в виде смеси кокосовых хлопьев, орехов и темного шоколада или уберите жирное кокосовое молоко в холодильник и ешьте его как пудинг. А если вы полюбите кокосовое масло, то оно навсегда изменит вашу жизнь!

Темный шоколад. 85 %-ный шоколад – это вкусное лакомство с высоким содержанием жиров и относительно низким содержанием углеводов. Когда вы привыкнете к его чуть сладкому горьковатому вкусу, то уже не захотите возвращаться к приторному молочному шоколаду.

Рыба. Жирная холодноводная рыба богата омега-3 жирными кислотами. А еще она недорогая и отлично подойдет в качестве перекуса. Всегда берите с собой в дорогу сельдь, скумбрию, сардины или тунца.

Вареные яйца. Смешайте соль, чесночную приправу, оливковое или авокадовое масло, полейте этой смесью яйца и наслаждайтесь.

Семена и орехи. Съешьте горстку, когда захотите перекусить.

Это убережет вас от соблазнов и не позволит скатиться обратно к высокоуглеводной жизни.

Ореховая паста. Съешьте ложку пасты или намажьте ее на стебель сельдерея или темный шоколад. Подойдет миндальная, из кешью, тахини⁶, арахисовая, а если на арахис у вас аллергия, то любая другая.

Оливки. Отличный источник мононенасыщенных жирных кислот.

21-дневная программа перезагрузки поможет вам наладить систему питания и привыкнуть к «первобытным» (и очень вкусным) блюдам, в которых нет сахара, зерна и рафинированных растительных масел. Вы должны подойти к жиро– и кетоадаптации естественно и плавно, поэтому мы не будем ограничивать потребление углеводов до уровня кето. По сути, если вы откажетесь от продуктов Стандартной американской диеты и перейдете на палео, суточная доза углеводов автоматически сократится до 150 граммов. Те, кто долгие годы придерживался САД, с началом перезагрузки может столкнуться с симптомами так называемой низкоуглеводной лихорадки – слабостью, головной болью и замутненностью сознания. Не переживайте, они быстро пройдут. Просто организм сходит с «углеводной иглы» и делает первые шаги на пути к жиро– и кетоадаптации. А ваш мозг, за много лет привыкший к регулярному поступлению углеводов, еще не перестроился и не научился сжигать кетоны. Если вы продолжите придерживаться намеченного курса, с каждым днем ваши жиросжигательные гены будут все больше активизироваться, и в один прекрасный момент вы ощутите невероятный прилив энергии, ясность ума и контроль над аппетитом.

План питания разработан таким образом, чтобы вы не испытывали однообразия и получали полное удовлетворение от новой для себя пищи. Вы можете придерживаться каждой буквы, а можете менять блюда по своему усмотрению – ничего страшного, если вы три вечера подряд будете есть одно и то же. Для кулинарного вдохновения загляните в главу 12, поройтесь в интернете или побродите по книжному магазину. Множество рецептов низкоуглеводных кетоблюд вы найдете на моем сайте marksdailyapple.com/recipes.

Во время перезагрузки метаболизма вам не надо переживать насчет ограничения калорий; сосредоточьтесь на том, чтобы исключить из своего рациона вредные продукты. Ешьте столько, сколько вам необходимо для насыщения и поддержания активности. Только по прошествии перезагрузки и шести недель питательного кетоза, когда у вас будет крепкая база и гарантия успеха, вы можете приступить к снижению жировой массы.

Как вы потом увидите, в плане питания нет места для десертов. Мне кажется очень важным в переходный период стараться максимально избегать сладостей (даже кетогенных). Если вдруг вас потянет на сладкое, побалуйте себя несколькими дольками очень темного шоколада и проследите, сработает ли это. Со временем вы вполне можете начать готовить низкоуглеводные лакомства (см. главу 12).

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Не тратьте на приготовление еды слишком много времени, если, конечно, это не приносит вам удовольствие. Палео и кето – очень простые системы питания. При желании вы можете каждый день есть омлет и Большой салат (стр. 281).

• Удваивайте или даже утраивайте ингредиенты в рецепте, чтобы у вас всегда было что пожевать. Приготовьте большую порцию белка (курицу на гриле, говядину или свинину), целый противень запеченных овощей или сварите сразу 6-12 яиц (их можно есть прямо так и добавлять в салат).

• У вас в холодильнике всегда должны быть сырые овощи и фрукты. Придя домой из магазина, я их сразу же мою (за исключением ягод – их следует мыть непосредственно перед едой). При желании вы можете заранее нарезать морковь, сладкий перец, редис, огурец или другие овощи. Старайтесь держать под рукой мытую зелень. Это позволит вам легко и быстро приготовить салат.

• Пусть у вас на кухне, в машине, спортивной сумке и рабочем столе всегда будет полезный (разрешенный!) перекус: орехи (например, макадамия), ломтики высококачественного вяленого мяса, 85 %-ный шоколад и т. д.

• Не выбрасывайте остатки. Запомните: все, что осталось от вчерашней трапезы, можно добавить в омлет, зажарку или вообще превратить в новое блюдо. Мелко порежьте мясо с овощами и обжарьте их на беконовом жире, авокадовом или сливочном масле. Добавьте немного чесночного порошка или смеси тако⁷, песто или не-арахисовый соус (стр. 242), или сальсу с сыром. Готово!

• В каждое блюдо добавляйте здоровые жиры: жирные сливки в яичницу-болтунью, оливковое масло extra-virgin в обеденный салат, майонез от Primal Kitchen в бургер

и т. д.

• Если вы строго следуете предложенному плану питания, смотрите, какие блюда вы можете приготовить заранее (за день или за два). Особенно это касается тех, кто берет обеды

с собой на работу. Будет намного проще, если вам останется его только разогреть еду.

Палео и кетодиета

А ЧТО НА ПЕРЕКУС?

• Орехи и ореховые смеси. Лучше если вы приготовите такую смесь самостоятельно. Для этого вам понадобятся: сырые или запеченные орехи, семена, кокосовые хлопья без сахара, дольки темного шоколада (не менее 85 % какао) или какао-бобы, несладкие сухофрукты (по желанию после перехода на кето их количество следует ограничить) и щепотка гималайской соли.

• Половинка авокадо с солью и соком лайма.

• Вареное яйцо.

• Протеиновые батончики от Primal Kitchen или любые другие, приготовленные из разрешенных ингредиентов.

Рецепт: marksdailyapple.com/primal-fuel-bars

Рецепт: https://philmaffetone.com/phils-bars-revisited

• Оливки.

• Сырые или запеченные овощные палочки с соусом (см. раздел «Соусы и заправки» в главе «Рецепты»), например с соусом Ранч от Primal Kitchen, гуакамоле⁸ или айоли⁹.

• Бульон на куриных костях (стр. 240).

• Высокожировой кофе (стр. 234; утренний кофе с кофеином, в остальное время – без).

• Сезонные или замороженные органические ягоды со сливками или жирным кокосовым молоком.

• Органическое яблоко или стебли сельдерея с миндальной пастой.

• Чипсы из свиных шкур / чичаррон (читайте этикетку, в составе должна быть только свиная шкура и специи, т. е. соль, перец и т. д.).

• Жировые бомбочки (см. раздел «Бомбочки, шарики, помадка» в главе «Рецепты»).

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Согласно моей «первобытной» спортивной философии, вы должны больше двигаться, поднимать тяжести и иногда заниматься спринтом. Это полностью соотносится с образом жизни наших предков и способствует оптимальной экспрессии генов. Движение (совмещение кардиотренировок с повышенной повседневной активностью) улучшает жиросжигательные процессы. Поднятие тяжестей (регулярные короткие высокоинтенсивные силовые упражнения) нормализует работу органов, способствует поддержанию мобильности и функциональности и предотвращает разрушение суставов и соединительной ткани. Периодические занятия спринтом (в идеале – с утяжелением; при желании можно прибегнуть к безударным видам упражнений) усиливают секрецию антивозрастных адаптивных гормонов, воплощая в жизнь закон природы: «Используй, или потеряешь».

К сожалению, повседневная суета мешает людям наладить физическую активность. Дефицит движений и здоровой нагрузки на сердечно-сосудистую систему и мышцы – главная беда современного общества. После сорока мы снижаем обороты (в результате возрастает риск развития всевозможных заболеваний) и начинаем постепенно превращаться в немощных стариков. Даже самым ярым фитнес-энтузиастам не удается избежать негативных последствий сидячего образа жизни. Ведь, помимо длительных тренировок, они так же, как и все остальные, добираются до работы на транспорте, сидят в офисе и балуются цифровыми развлечениями. Кстати, это явление получило официальное название – «синдром активной картошки».

Более того, поклонники спорта очень часто сталкиваются с хроническим перенапряжением. Они занимаются слишком интенсивно, слишком долго и не дают организму возможности восстановиться. Если вы бегаете марафоны, занимаетесь триатлоном или кроссфитом¹ или у вас есть личный тренер, начните откладывать деньги. Поведение типа А в отношении к фитнесу не позволяет засидеться – это верно, однако такое яростное рвение может сильно ударить по вашему здоровью. Я сам бывший марафонец и участник триатлона Ironman, поэтому знаю, о чем говорю. Чрезмерные физические нагрузки (в течение десяти лет я пробегал по 160 км в неделю) подарили мне красивое спортивное тело, но разрушили его изнутри.

Хронические физические нагрузки – это стресс для организма. В результате мозг начинает испытывать голод и заставляет вас потреблять больше углеводов.

Кетопутешествие, в которое мы с вами отправились, строится преимущественно вокруг диеты. Именно за счет правильного питания вы избавитесь от лишнего жира, наладите метаболизм и укрепите здоровье. Сбалансированные тренировки призваны упрочить и ускорить прогресс. Как вы понимаете, хронические физические нагрузки – это стресс для организма. В результате мозг начинает испытывать голод и заставляет вас потреблять больше углеводов. Это стимулирует выработку инсулина, а тот, в свою очередь, ведет к отложению жировой ткани и дизрегуляции гормонов. Пора покинуть «крысиные бега», замедлить шаг, начать совершать неспешные прогулки и ходить по лестнице, изредка встряхивая себя короткими интенсивными тренировками. Хотите – верьте, хотите – нет, но такой подход намного эффективнее и мягче традиционного подхода под девизом «главное постоянство», и он требует гораздо меньше времени.

Движение – жизнь

Активный образ жизни и регулярные кардионагрузки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и метаболизм. Благодаря эффективной переработке кислорода и подпитке митохондрий вы превращаетесь в жиросжигательную машину. Именно в этом кроется секрет управления весом. Как я уже говорил в главе 2, знакомя вас с теорией компенсации: в плане здоровья и снижения веса общая активность играет куда более важную роль, чем изнурительные тренировки в спортзале или километры покоренных дорог.

Ходьба – это основа основ. Гуляйте с собакой два-три раза в день – ваши питомцы этого достойны. Не сидите за столом, когда разговариваете по телефону или проводите рабочую встречу, лучше встаньте и походите по кабинету. Откажитесь от лифта и наслаждайтесь полезным хождением по лестнице. Не тратьте время на поиск свободного места, паркуйтесь подальше от офиса и преодолевайте оставшееся расстояние пешком. Займитесь йогой, пилатесом или тай-чи; выполняйте упражнения на гибкость и мобильность (это может быть стандартный комплекс упражнений на растяжку, растяжка мышц бедра или импровизированные приседания) за работой и пока смотрите телевизор; опробуйте упражнения с массажным валиком для фитнеса – вариантов множество.

Запомните: ваша цель не сжигать ненавистные калории и худеть, а просто больше двигаться. Это позволит улучшить жировой метаболизм, подвижность суставов, чувствительность к инсулину, общее состояние сердечно-сосудистой системы, доставку кислорода к мозгу и когнитивную функцию – и это далеко не полный список.

Аэробные упражнения

Помимо общей активности, старайтесь как минимум два часа в неделю посвящать сбалансированным кардиотренировкам (фитнес-ходьба, умеренный бег, катание на велосипеде, плавание, занятия на кардиотренажерах и т. д.). Упражнения необходимо выполнять в аэробной зоне. Максимальный аэробный пульс – это момент, когда скорость окисления жиров достигает своего максимума (т. е. сжигается больше всего жировых калорий). На таком пульсе вы ощущаете на себе все преимущества жиросжигательного процесса. Когда аэробный порог превышен, скорость окисления жиров падает, и вы переходите на сжигание глюкозы. Это сводит на нет ваши усилия и толкает обратно в сторону углеводной зависимости – тренировка несет стресс для организма, делая сжигание жиров невозможным. Если после выполнения кардиоупражнений вы чувствуете усталость и хотите сладенького, значит, вы тренируетесь на слишком высоком пульсе и тем самым упрочиваете свое положение как сжигателя сахара. Найдя баланс между общей активностью и по-настоящему аэробными кардиотренировками, вы научите организм сжигать жиры даже в состоянии покоя и будете быстрее восстанавливаться и все это благодаря минимизации уровня стресса.

Максимальный аэробный пульс = максимальная скорость окисления жиров. Превышение аэробного порога ведет к сжиганию глюкозы, стимуляции гормонов стресса и медленному восстановлению.

Максимальный аэробный пульс можно рассчитать по формуле доктора Фила Маффетона «180 минус ваш возраст», в результате вы получите чистоту сердечных ударов в минуту. Например, в 30 лет максимальный аэробный пульс равен 150 (180 минус 30). Если вы не совсем здоровы и находитесь не в лучшей физической форме, отнимите от получившегося числа пять ударов, и, наоборот, прибавьте пять ударов, если вы очень натренированный и успешный спортсмен на выносливость. Осторожно: многие достигают этого порога при низкой интенсивности тренировок. Можно без особого напряжения увеличить пульс на пять, 10 и даже 20 ударов, но при этом необходимо учесть одно обстоятельство: с интенсивностью меняется метаболический эффект тренировки, и вы рискуете попасть в так называемую черную дыру. Речь идет о превышении максимального аэробного порога, когда появляется желанное напряжение, но сжигать жиры вы уже не можете.

Если вы вошли в черную дыру, т. е. сжигали много глюкозы и мало жира, то после завершения тренировки почувствуете себя разбитыми, усталыми и голодными до углеводов. Вы увеличили выработку гормонов стресса, спровоцировали воспаления, окислительный стресс и мышечную усталость (за счет повышения кислотности тканей). Более того, по мнению Маффетона, переход на глюкозное топливо во время тренировки определяет его использование в дальнейшем – до 72 часов. А там вас ждет еще одна такая черная дыра, и вот вы уже сжигаете глюкозу 24 часа семь дней в неделю. После утренних занятий в сайклинг-студии (и высокоуглеводного перекуса или трапезы) вы не будете сжигать жиры, а ваш сосед, который поздно лег спать, погулял с собакой и съел на завтрак яйца с беконом, будет. Он обойдет вас по многим показателям здоровья, в том числе в плане похудения.

Сбавляете обороты – сжигаете жиры и переходите на кето. Ускоряетесь – сжигаете сахар, подрываете переход на кето, откладываете жир.

Фитнес-сообщество приучили к мысли – «чтобы сбросить вес, надо интенсивнее тренироваться и сжигать больше калорий», но это противоречит логике и науке. Я понимаю, сложно сбавить темп и просто наслаждаться процессом, особенно во время групповых тренировок, когда вы стремитесь не отставать от других людей, которые могут быть более подготовлены физически. Вот почему при выполнении кардиоупражнений необходимо следить за пульсом. Менее чем за $50 вы можете приобрести беспроводной нагрудный датчик пульса, который передает данные цифровым наручным часам (советую пульсометр Polar F1 – он надежный и без излишеств). Если у вас нет монитора сердечного ритма, возьмите обычные часы с секундной стрелкой, посчитайте свой пульс в течение 10 секунд, а затем умножьте на 6; или воспользуйтесь тестом на назальное дыхание, т. е. во время выполнения упражнений постарайтесь дышать только носом. Если не получается, значит, вероятнее всего, вы превысили аэробный порог.

Чтобы исключить из своего рациона сахар, зерновые продукты и растительные масла, необходима дисциплина, нужна она и для того, чтобы регулировать спортивную нагрузку и удерживать себя в аэробной зоне. Даже пара минут работы на «сахаросжигательном» пульсе могут свести на нет все ваши усилия. Если организм перешел на глюкозное топливо, очень сложно вернуть его обратно в жиросжигательный режим. Вот почему важен постепенный разогрев перед тренировками. Быстро перейдя из состояния покоя в аэробную зону, вы начнете сжигать глюкозу, а ваш «жиросжигательный мотор» будет только набирать обороты. Помните аналогию с костром: большим поленьям требуется время, чтобы разгореться. Даже профессиональным спортсменам необходимо немного походить (или просто подвигаться) перед началом тренировочного процесса, чтобы оптимизировать окисление жира.

Поднимаем тяжести

Задача проста: регулярно подвергайте свой организм резистентным нагрузкам. Это позволит улучшить общее здоровье, расширить возможности и отсрочить старость. Выполняйте те упражнения, которые вам больше всего нравятся. Две тренировки в неделю продолжительность от 7 до 30 минут (не меньше и не больше!) достаточно для поддержания формы (серьезно!). Не ломайте голову над тем, что лучше – гантели, штанга, тренажер, эспандер, утяжелители или силовая зарядка. Все, что вам нужно, это короткими функциональными тренировками с собственным весом разбудить адаптивные гормоны и заставить мышцы выполнять взрывные движения. Новичкам советую набрать на YouTube «Mark Sisson – Primal Essential Movements» (Марк Сиссон – «Первобытные» движения). «Первобытные» движения – отжимания, подтягивания, приседания и планка – простые и эффективные. Для физически неподготовленных людей я предлагаю разные варианты выполнения одного и того же упражнения, давая возможность постепенно увеличивать нагрузку. Например, отжимания на стуле помогут укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным отжиманиям от пола.

Независимо от того, что именно вы выберете, тренировки должны быть высокоинтенсивными, короткими и сбалансированными (т. е. необходимо давать организму отдых). Не следует заниматься слишком долго (а значит, недостаточно интенсивно), слишком часто и/или без отдыха. После завершения тренировки вы должны чувствовать себя не изможденными, а приятно уставшими. Чтобы достичь временного всплеска гормонов «бей или беги», которые стимулируют генетически оптимальный адаптивный ответ (вы адаптируетесь к нагрузке и становитесь сильнее, а не ломаетесь), не следует заниматься более 30 минут. В противном случае (т. е. если вы будете переходить от одной функции тренажера к другой, доводя себя до полного изнеможения) чрезмерная эксплуатация реакции «бей или беги» толкнет вас обратно к углеводной зависимости. Приступать к силовым тренировкам следует только в бодром и боевом расположении духа; поработали – пошли домой. Если вам нездоровится или вы устали, тогда подождите до лучших времен.

Спринт

Я называю спринт главным «первобытным» упражнением. Это лучший способ стимулировать реакцию «бей или беги», которая сослужила нашим предкам добрую службу и крепко запечатлена в генах. Ввиду сумасшедшего ритма жизни, неправильного питания и резких скачков сахара и инсулина в крови очень часто мы эксплуатируем эту реакцию, а еще мы пренебрегаем интенсивными непродолжительными движениями, которые оказывают мощный антивозрастной эффект, положительно влияют на метаболизм и физическую форму. Спринт способствует поддержанию и развитию мышечной массы; повышает уровень энергии, концентрацию внимания и настроение (за счет улучшения доставки кислорода и сокращения воспалений в мозге); повышает выносливость (физическую и психологическую) при выполнении упражнений низкой интенсивности; стимулирует очень важный митохондриальный биогенез; укрепляет мышцы, суставы и соединительные ткани и помогает справиться с эффектом плато. «Ничто не преобразит вашу фигурку так, как спринт», – говорю я всем поклонникам палео, которые вдруг перестают худеть, несмотря на строгое следование диетическим рекомендациям.

Спринтовые тренировки оказывают мощную метаболическую стимуляцию, которая посылает генам адаптивный сигнал к снижению жировой массы.

После завершения спринтовых тренировок в крови циркулируют адаптивные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, которые поступают к различным органам и «омолаживают» их. Яркий пример – это повышение либидо (у мужчин и у женщин). Вот почему спринт – это лучший способ привести себя в форму. Спринтовая активность в размере 30 МЕТ (метаболический эквивалент нагрузки) оказывает мощную метаболическую стимуляцию, которая посылает генам адаптивный сигнал к снижению жировой массы, – лишний жир в спринте вещь наказуемая. Вот почему для снижения веса идеально подходит бег с утяжелением (а еще он очень полезен для костей). Если вы не готовы к полноценному спринту, не переживайте. Всплеск анти-возрастных гормонов вызывают малоинтенсивные безударные/низко-ударные упражнения, выполняемые с максимальной отдачей: бег в гору, подъем по лестнице, плавание, катание на стационарном велосипеде, занятия на эллиптическом, гребном и прочих кардиотренажерах, в том числе на тренажере-лестнице Versa Climber.

Вы наверняка слышали или читали, что по степени положительного влияния на метаболизм спринт лучше кардиотренировок. Только здесь необходимо понимать следующее. Первым делом вы должны слезть с «углеводной иглы» и адаптироваться к жирам; в противном случае все попытки избавиться от лишнего жира будут напрасны: утром пробежка, а вечером мороженое Ben & Jerry’s (читайте раздел «Невозможная диета»). На фоне жироадаптации высокоинтенсивный спринт позволяет усилить митохондриальную и метаболическую функцию почти на 24 часа. Несмотря на то что во время коротких спортивных сессий вы будете сжигать преимущественно глюкозу, то потом в покое вашим основным топливом станут жиры (еще раз повторюсь, что речь идет о жироадаптации). Если в голове у вас возник абсурдный вопрос: «Чем кардио лучше интенсива?», знайте, что это две составляющие единого целого. Низкоуглеводная/кетосистема питания вкупе с умеренной активностью и аэробными кардиоупражнениями превращают вас в эффективную жиросжигательную машину. Интенсивные силовые тренировки и спринт усиливают функцию митохондрий и метаболизма, стимулируя естественное сокращение жировых отложений.

Невозможная диета

Мысль о том, что строгое ограничение калорий и интенсивные тренировки позволяют избавиться от лишнего жира, в корне неправильна. При осуществлении такой стратегии на фоне углеводной зависимости сбросить вес практически или совсем невозможно. Из-за дефицита калорий и хронических физических нагрузок вы ощущаете постоянную усталость. Ваши «первобытные» гены начинают бить тревогу и в экстренном порядке запускают выработку глюкозы в процессе глюконеогенеза. В результате сахарозависимый мозг и мышцы получают желанное топливо (вы ограничили потребление калорий, а сжигать жиры они не могут), и усталость на время проходит. Правда, в большинстве случаев это сопровождается потерей мышечной массы. В конечном итоге чрезмерная эксплуатация реакции «бей или беги» и неправильное питание (синтетический коктейль на завтрак и обед и высокоуглеводное лишенное питательной ценности блюдо на ужин) приводят вас к выгоранию.

Когда вы сидите на невозможной диете, то испытываете постоянное чувство голода, склонны к перееданию (механизм выживания в ответ на истощение и хронические физические нагрузки), менее энергичны (вы морите организм голодом и изматываете спортом, поэтому бодриться ему совсем не хочется) и откладываете в виде жира любые съеденные калории (из-за дизрегуляции секреции лептина, гормона сытости и отложения жира). Почему это происходит? Потому что ваши гены не хотят, чтобы вы умерли с голоду. А вы тем временем упорно продолжаете изматывать себя, стараясь избавиться от лишнего веса, который с тем же упорством не уходит.

Спринтовые тренировки очень сложные и имеют мощный гормональный и метаболический эффект, поэтому ими не стоит злоупотреблять. Занимайтесь один раз в семь – десять дней, и только если вы полностью отдохнули и готовы приложить максимум усилий. Предлагаю вашему вниманию краткий свод правил.

С УВАЖЕНИЕМ ОТНОСИТЕСЬ К СВОЕЙ НЫНЕШНЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ. Если вас пугают риски, связанные со спринтом, выберите что-нибудь низкоударное или безударное: плавание, занятия на стационарном велосипеде, эллиптическом или другом кардиотренажере. Постарайтесь подготовить себя к настоящему спринту. Бег в гору несет меньшую нагрузку на суставы, поэтому он отлично подходит тем, кто хочет перейти от низкоударных тренировок к безударным. Говоря о максимальной отдаче, я не имею в виду, что надо доводить себя до изнеможения. Необходимо контролировать процесс тренировки и внимательно следить за техникой.

ЗАНИМАЙТЕСЬ СПРИНТОМ, ТОЛЬКО КОГДА ВЫ ПОЛНЫ СИЛ. Занимайтесь спринтом, только когда вы полны энергии и хорошо мотивированы, и никогда – при наличии усталости, травм и боли в мышцах. Кстати, спринт – это вызов не только для тела, но и для мозга, поэтому ясность ума – залог плодотворной тренировки. Ведущие тренеры считают, что во время разминки спортсмен должен быть быстрым и упругим, только тогда он сможет выложиться на соревнованиях по полной. Если при разогреве ваша вялость не сменится боевым настроем, отложите спринт и сберегите силы до следующего раза.

ТЩАТЕЛЬНО РАЗОГРЕВАЙТЕСЬ И ПОСТЕПЕННО ОСТЫВАЙТЕ. Разогрев и остывание не только защищают ваши мышцы от травм и ослабляют стрессовое воздействие тренировки, но также подготавливают центральную нервную систему к взрывным действиям. Начинайте тренировку с медленных кардиоупражнений. Выполняйте их до тех пор, пока не выступит легкий пот, не улучшится подвижность суставов и не появится сосредоточенность. Мягкая разминка должна длиться минимум пять минут. Далее следует динамичная растяжка (это должна быть не статика, а движения), подготовительные упражнения и разминочный бег с коротким ускорением (так называемый ветровой спринт) – на это вам потребуется 10 минут; таким образом, общее время разминки перед спринтом составляет 15 минут. Перед тем как остановиться, убедитесь, что вы перестали потеть и дыхание полностью нормализовалось. Чтобы быстрее восстановиться, постарайтесь сохранять активность в течение дня.

ПОСТОЯНСТВО УСИЛИЙ. От спринта к спринту показатели (т. е. время покрытия дистанции) и приложенные усилия должны быть одинаковыми. Если вам необходимо прилагать больше усилий, чтобы удержать результат; если, прилагая аналогичные усилия, вы показываете большее время или ощущаете нарастающую боль/жесткость в мышцах – остановитесь. Это обстоятельство нельзя игнорировать, более того, вам следует забыть спортивную «мудрость» – «без боли нет результата». Контролируйте усилия и заканчивайте тренировку не в изможденном состоянии, а с ощущением приятной усталости. В спринте малыми шажками можно достичь многого. Даже не думайте о следующей тренировке, пока полностью не восстановитесь и не будете готовы снова выложиться на все 100 %.

ОТВОДИТЕ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДОСТАТОЧНО ВРЕМЕНИ. Для самого сложного вида бега 4–6 спринтов по 15–20 минут более чем достаточно. Обязательно восстанавливайтесь между спринтами, например побегайте в умеренном темпе (не стойте, не сидите и уже тем более не лежите!). Это позволит нормализовать дыхание, развеять ум и сконцентрироваться перед следующим рывком. Время восстановления – 30 секунд, перед финальным спринтом – 60 секунд. Низкоударные и безударные виды спринта менее травмоопасны и требуют больше времени для достижения максимальной интенсивности, поэтому вы можете увеличить продолжительность каждой сессии до 20–30 секунд. И не забывайте про восстановление!

В основе кетоменю – те же самые продукты, которые вы ели в рамках 21-дневной программы перезагрузки метаболизма. Единственное, мы немного изменим схему питания, чтобы суточная доля углеводов не превышала 50 граммов, а суточная доля белка – 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы. Это значит, вам придется полностью отказаться от подсластителей (например, меда) и сладких напитков, временно сократить потребление фруктов и крахмалистых корнеплодов, таких как сладкий картофель и сквош, и не налегать на орехи, семена и темный шоколад. Чтобы ваш рацион соответствовал идеальному кетогенному соотношению макронутриентов, сознательно увеличьте долю жиров: свободно используйте салатные заправки, щедро смазывайте паровые овощи сливочным маслом, добавляйте во все блюда (в том числе в смузи!) авокадо и готовьте «Бомбочки, шарики и помадку» (глава 12).

Кетоплан питания сочетает в себе различные стратегии и элементы. На завтрак вам будут предложены голодание, зеленые смузи, вкусные омлеты, высокожировые напитки и прочее. Выберите то, что подходит именно вам, или без лишних размышлений строго следуйте предложенному 21-дневному рациону, а потом используйте накопленный опыт, чтобы спланировать питание на долгие годы. Примечание: рецепты всех перечисленных здесь блюд можно найти в главе 12.

Неделя 1

«Первобытный» омлет

Рассчитано на 1 большую порцию

Быстрый вариант завтрака и отличная замена утренней порции углеводов. Вы привыкли начинать день с хлопьев, тоста и сока? Не переживайте, этот вкуснейший омлет позволит вам долго оставаться сытыми и облегчит переход на палео, а затем и на кето.

1. Растопите половину порции сливочного масла в средней сковороде на среднем огне. Обжарьте овощи до мягкости в течение примерно 5–7 минут. Переложите овощи из сковороды в миску.

2. В той же сковороде растопите оставшееся масло. В отдельной посуде взбейте яйца, сливки, соль и перец. Повращайте сковороду, чтобы масло равномерно покрыло дно, затем влейте яичную смесь и распределите ее по дну аналогичными вращающими движениями.

3. Готовьте без помешивания. Когда края омлета схватятся, наклоняя сковороду, аккуратно приподнимайте их силиконовой лопаточкой, чтобы яичная масса стекла на дно.

Калории: 610

Жиры: 49 г

Углеводы: 12 г

Белки: 30 г

1 ст. л. (15 мл) соленого сливочного масла

30 г измельченных грибов

30 г измельченного лука

30 г измельченного красного сладкого перца

4 средних яйца 30 мл сливок

¼ ч. л. (1 мл) соли

⅛ ч. л. (0,5 мл) свежемолотого перца

15 г тертого сыра чеддер (по желанию)

4. Когда омлет будет готов, выложите на одну его половину овощи, сверху посыпьте ½ порции тертого сыра (при желании), аккуратно сложите рулет пополам, переложите на блюдо и посыпьте оставшимся сыром. Немедленно подавайте на стол.

Утренний яичный салат

Рассчитано на 4 порции

Этот обалденный яичный салат можно есть прямо так, подать его с листьями шпината или на тосте из кетогенного хлеба (рецепт на стр. 313) в виде открытого сэндвича.

1. Вилкой разомните авокадо в пюре и тщательно смешайте с майонезом.

2. Крупно порежьте сваренные вкрутую яйца, добавьте их в авокадово-майонезную смесь и перемешайте вилкой, разминая яйца (не усердствуйте, должны остаться мелкие кусочки).

3. Порежьте или порвите бекон. Добавьте его в яичную массу вместе с зеленым луком и смесью таджин. Тщательно перемешайте. Попробуйте на вкус и при необходимости поперчите.

Калории:326

Жиры: 30 г

Углеводы: 3 г

Белки: 13 г

½ среднего авокадо

⅓ стакана (75 мл) кетогенного майонеза, например от Primal Kitchen (см. Примечание)

6 крупных сваренных вкрутую яиц

4 ломтика бекона (без добавочного сахара), обжарить до хрустящей корочки

2 ст. л. (30 мл) измельченного зеленого лука

½ ч. л. (2 мл) смеси специй таджин (см. Примечание)

Свежемолотый перец, по вкусу

Примечание. Primal Kitchen – это созданный мной бренд. В основе такого майонеза не рафинированное растительное масло (как обычно), а авокадовое. Вообще всегда следите, чтобы в майонезе, который вы используете, были только полезные масла. Приготовьте его самостоятельно либо выбирайте продукцию Primal Kitchen или другого добросовестного производителя.

Таджин – это смесь специй с солью и соком лайма. Она продается в продуктовых магазинах и онлайн. При желании можете заменить ее майонезом с лаймом и чипотле от Primal Kitchen или добавить ¼ ч. л. (1 мл) кошерной соли (смотрите по своему вкусу) и не более ½ ч. л. (2 мл) свежевыжатого сока лайма.

Оладьи из кокосовой муки с макадамией

Рассчитано на 8 оладий; размер порции – 1 оладья

Оладьи из кокосовой муки – это отличная замена традиционным пшеничным оладьям. Орехи макадамия послужат источником здоровых жиров и придадут тесту интересную текстуру. Если вы не будете их сильно измельчать, у вас получатся хрустящие оладушки! Тем, кто хочет приготовить безмолочный вариант блюда, советую вместо жирных сливок добавить больше кокосового молока. Подавать оладьи следует горячими с кокосовыми взбитыми сливками (стр. 325), миндальной пастой, сливочным или коксовым маслом.

1. В средней миске взбейте яйца, сливочное масло, сливки, кокосовое молоко и ваниль.

2. В отдельной посуде вилкой смешайте муку, соль, разрыхлитель, корицу и подсластитель. Тщательно разомните мучные комочки. Всыпьте сухие ингредиенты во влажные. Перемешайте.

3. Добавьте в тесто макадамию и снова перемешайте. У вас должна получиться очень плотная масса. Понемногу добавляйте в нее воду, пока не получите консистенцию густого теста для оладий.

4. Нагрейте большую сковороду или гридль до умеренно низкой температуры. Смажьте поверхность растопленным кокосовым маслом. Большой ложкой выложите тесто на сковороду/гридль. Оно не будет растекаться так, как традиционное, поэтому аккуратно распределите его ложкой или лопаткой.

5. Выпекайте оладьи до образования пузырьков в течение примерно нескольких минут, а затем переверните. Подавайте горячими.

Калории: 154

Жиры: 14 г

Углеводы: 4 г

Белки: 4 г

3 крупных яйца

¼ стакана (60 г) несоленого сливочного масла, растопить

¼ стакана (60 мл) жирных сливок

¼ стакана (60 мл) жирного кокосового молока

½ ч. л. (2 мл) ванильного экстракта

¼ стакана (30 г) кокосовой муки

¼ ч. л. (1 мл) кошерной соли

½ ч. л (2 мл) разрыхлителя

½ ч. л (2 мл) молотой корицы

Кетогенный подсластитель на ваш выбор, по вкусу (по желанию; см. Примечание)

¼ стакана (30 г) макадамии, измельчить ножом или в блендере/кофемолке до желаемого состояния

Кокосовое масло для смазывания сковороды/гридля¹

Примечание. Без подсластителя оладьи получатся вкусными, но перестанут походить на десерт. По сути, это будет отличная замена хлебу. Если вы все же решите добавить в тесто подсластитель, испеките один пробный оладушек, а затем отрегулируйте сладость по своему вкусу. Советую начать с ¼ ч. л. (1 мл) порошка стевии или Г/ ст. л. (22 мл) эритритола.

Запеканка-бургер

Рассчитано на 4 порции

Я могу есть это блюдо когда угодно, но больше всего оно радует меня на завтрак. При желании можете добавить немного готового бекона. Получится а-ля чизбургер с беконом!

1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C.

2. В термоустойчивой сковороде (хорошо подойдет чугунная) подрумяньте фарш. Когда он будет готов, примерно через 5 минут отодвиньте его к краям сковороды, а в центр выложите чеснок. Обжарьте его в течение 1 минуты, а затем смешайте с фаршем. Добавьте орегано, соль, перец и снова перемешайте.

3. Положите горсть шпината, а когда он завянет, добавьте еще горсть и т. д. Когда обжарите весь шпинат, снимите сковороду с огня. Вмешайте ½ стакана (120 г) сыра.

4. Распределите фарш ровным слоем по поверхности сковороды, затем сделайте четыре углубления и разбейте в каждое по одному яйцу. Сверху посыпьте оставшимся сыром.

5. Поставьте сковороду в духовку и запекайте в течение 10 минут. Яичные белки должны схватиться, а желтки остаться жидкими. Если вы хотите, чтобы желтки тоже немного загустели, оставьте сковороду в духовке еще на пару минут. Разделите запеканку на порции и выложите на тарелки.

Калории: 414

Жиры: 30 г

Углеводы: 4 г

Белки: 32 г

900 г говяжьего фарша

2 зубчика чеснока, измельчить

1 ч. л. (5 мл) сушеного орегано

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

½ ч. л (2 мл) черного перца

3 стакана (85 г) свежего молодого шпината

1½ стакана (168 г) тертого сыра (чеддер или Пеппер Джек)

4 крупных яйца

Хашбраун с турнепсом

Рассчитано на 4 порции

Картофельный хашбраун меркнет по сравнению с этим вариантом блюда. Если хотите получить полноценный кетогенный завтрак, подавайте его с фриттатой (стр. 226).

1. Натрите турнепс на терке или с помощью кухонного комбайна.

2. В большой миске взбейте яйца, а затем добавьте тертый турнепс. Вмешайте муку, соль и перец.

3. Разогрейте большую сковороду на умеренно сильном огне. Положите бекон, а когда он расплавится, убавьте температуру до среднего.

4. Еще раз перемешайте яичную массу с турнепсом. Ложкой выложите ее на сковороду, лопаткой формуя оладушек. Один оладушек – это примерно ½ стакана или 120 мл массы. Жарьте примерно 3–5 минут до зарумянивания краев, а затем переверните и обжарьте с другой стороны.

Калории: 159

Жиры: 14 г

Углеводы: 5 г

Белки: 3 г

2 средних турнепса (232 г), помыть и очистить

1 крупное яйцо

1 ст. л. (15 мл) кокосовой муки (по желанию)

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли (или чуть больше, по вкусу)

½ ч. л. (2 мл) черного перца

2 ст. л. (30 мл) беконового жира или сливочного масла (или чуть больше, по вкусу)

Сметана (по желанию) Измельченный шнитт-лук (по желанию)

5. Переложите готовые оладьи на тарелку и посыпьте солью. При желании подавайте со щедрой ложкой сметаны и измельченным луком.

Греческий йогурт с хрустяшками

Рассчитано на 2 порции

Знаете, что такое какао-бобы? Это жареные плоды какао-растения, из которых делают шоколад. Не ждите, что у них такой же вкус, как у вашего любимого шоколадного батончика! Это чистейшее какао, т. е. шоколад до обработки, без сахара и прочих ингредиентов. Какао-бобы невероятно полезны, они богаты магнием, железом и антиоксидантами. В расчете на порцию на их долю приходится 5 граммов углеводов и 0 граммов сахара, так что решайте сами, стоит ли их добавлять и в каких количествах.

1. Обжарьте кокосовые хлопья на сухой сковороде на умеренно слабом огне до золотистого цвета. Проделайте то же самое с лепестками миндаля.

2. Смешайте йогурт, кокосовое молоко и подсластитель (при желании). Выложите получившуюся смесь в две чашки. В каждую добавьте по 1 ст. л. (15 мл) миндальной пасты и перемешайте (не нужно добиваться однородности). Украсьте жареными кокосовыми хлопьями, лепестками миндаля и какао-бобами. Посыпьте корицей.

Калории: 481

Жиры: 37 г

Углеводы: 18 г

Белки: 19 г

¼ стакана (15 г) кокосовых хлопьев без сахара

2 ст. л. (14 г) лепестков миндаля

1 стакан (250 мл) классического жирного греческого йогурта

⅓ стакана (80 мл) жирного кокосового молока

Кетогенный подсластитель по вкусу (по желанию)

2 ст. л. (30 мл) пасты из сырого миндаля (без добавочного сахара)

2 ст. л. (14 г) какао-бобов Щепотка молотой корицы

Фриттата с фаршем, капустой кале и козьим сыром

Рассчитано на 6 порций

Каждый поклонник кето должен знать, как готовить фриттату. Комбинируйте мясо, сыр, овощи, травы и специи на свое усмотрение. Это блюдо имеет бесконечное множество вариаций.

1. Острым ножом вырежьте жесткие части стебля у основания листьев кале. Стебли нарежьте кубиками, а листья полосками (держите листья и стебли отдельно).

2. Разогрейте масло в термоустойчивой сковороде (хорошо подойдет чугунная) на умеренно сильном огне. Положите в горячую сковороду свиной фарш и жарьте в течение 5 минут, периодически помешивая.

3. В небольшой миске смешайте шалфей, тимьян, мускат и хлопья красного перца. Добавьте специи к фаршу и хорошо перемешайте. Жарьте до готовности фарша, в течение 5 минут или больше.

4. Шумовкой переложите фарш в миску. Если в сковороде много жира, вылейте его, оставив примерно 1–2 ст. л. (15–30 мл).

5. Положите в сковороду лук и стебли кале. Готовьте, пока лук не станет мягким, в течение примерно 5 минут. Положите чеснок и готовьте еще 1 минуту. При необходимости добавьте немного воды и лопаткой соскребите со дна все прилипшие кусочки.

6. Добавьте несколькими порциями листья кале и жарьте, пока они не завянут. Затем положите в сковороду фарш и тщательно перемешайте.

7. В отдельной посуде взбейте яйца и сливки. Вылейте яичную смесь на фарш с овощами. Жарьте в течение 5 минут без помешивания. Нужно, чтобы яйца немного схватились.

8. Разогрейте духовку до низкой температуры, установите решетку в центр (на расстоянии 15–20 см от верха) и включите режим «Гриль». Посыпьте фриттату козьим сыром и поставьте запекаться. Яичная смесь должна застыть, а сыр подрумяниться. Будьте внимательны и следите, чтобы ваш маленький кулинарный шедевр не подгорел.

9. Выньте фриттату из духовки и дайте ей постоять пару минут. Разрежьте на порции и подавайте к столу.

Калории: 494

Жиры: 38 г

Углеводы: 4 г

Белки: 34 г

½ пучка кале (4–5 листов), любой сорт

1 ст. л. (15 мл) авокадового масла

450 г свиного фарша

1 ч. л. (5 мл) сушеного шалфея

1 ч. л. (5 мл) сушеного тимьяна

¼ ч. л. (1 мл) молотого мускатного ореха

¼ ч. л. (1 мл) хлопьев красного перца

1 маленькая или ½ крупной луковицы, порезать кубиками

2 зубчика чеснока, измельчить 8 крупных яиц

½ стакана (120 мл) жирных сливок

1 стакан (90 г) размятого козьего сыра (или больше, по вкусу)

Фирменная кетокаша от Брэда

Рассчитано на 2 порции

Брэд нашел простое решение для тех, кто не мыслит завтрака без привычной горячей каши. В данный момент он ведет переговоры с сетью отелей Ritz-Carlton о включении этого блюда в их «Здоровое меню…» Шучу!!! У вас останутся яичные белки, уберите их, они пригодятся для приготовления печенья «Макарон» (стр. 332).

1. В небольшом сотейнике смешайте кокосовое молоко, яичные желтки, кокосовые хлопья, корицу, ваниль, ореховое пюре, миндальную пасту, соль и какао-бобы (при желании). Поставьте на плиту на среднюю или низкую температуру и прогрейте в течение 3–4 минут при постоянном помешивании.

2. Снимите с огня и разложите кашу в две чашки. Каждую порцию полейте 2 ст. л. (30 мл) кокосового молока и украсьте 1 ч. л. какао-бобов (при желании). Сразу же ешьте!

Калории:682

Жиры: 62 г

Углеводы: 16 г

Белки: 15 г

½ стакана (120 мл) кокосового молока

3 крупных яичных желтка

¼ стакана (60 мл) кокосовых хлопьев

½ ч. л. (2 мл) молотой корицы

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

½ стакана (60 г) измельченных в пюре орехов (грецкие орехи, миндаль, пекан, макадамия или смесь из нескольких видов)

2 ст. л. (30 мл) миндальной пасты

⅛ ч. л. (0,5 мл) соли (пропустите, если соль содержится в миндальной пасте)

1 ст. л. (15 мл) какао-бобов

(по желанию)

ДЛЯ УКРАШЕНИЯ

¼ стакана (60 мл) кокосового молока

2 ч. л. (10 мл) какао-бобов (по желанию)

Яичные маффины в «стаканчиках» из ветчины

Рассчитано на 6 порций

Это отличный вариант завтрака в стиле «схватил и побежал». Приготовьте маффины с вечера, чтобы утром быстро разогреть их в микроволновке или тостере. Никакой дешевой нарезки. Используйте только высококачественную ветчину.

1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте форму на шесть маффинов растопленным кокосовым маслом.

2. Застелите каждую форму ломтиком ветчины и разбейте внутрь по одному яйцу. Посолите, поперчите и посыпьте тертым чеддером (на каждый маффин по ½ ч. л. (7,5 мл) сыра).

Калории: 178

Жиры: 13 г

Углеводы: 0,5 г

Белки: 14 г

1 ст. л. (15 мл) кокосового масла, растопить

6 тонких ломтиков ветчины

6 крупных яиц

Соль и перец по вкусу

3 ст. л. (45 мл) тертого сыра чеддер (по желанию)

3. Запекайте в течение 13–18 минут, в зависимости от желаемой степени готовности яиц.

4. Выньте из духовки и дайте немного остыть. Затем аккуратно достаньте маффины из формы. Чтобы они не расплылись и не высохли, храните их в холодильнике в стеклянном или пластиковом контейнере.

Утренний пудинг с семенами чиа и чайными специями

Рассчитано на 2 порции

Чтобы собрать этот пудинг, потребуется всего пара минут. Уберите его в холодильник, и утром вас будет ждать настоящая вкусняшка. Если приготовите пудинг в банке с крышкой, то сможете взять его с собой в дорогу. Вам понадобится не вся смесь специй, оставшееся пересыпьте в отдельную банку.

1. В небольшой миске смешайте кокосовое молоко, семена чиа, смесь специй, ваниль и стевию (если хотите получить более однородную консистенцию, используйте обычный или погружной блендер).

2. Разлейте получившуюся массу в две маленькие банки или креманки.

3. Поставьте в холодильник как минимум на 4 часа (а лучше на всю ночь) для загустения.

4. При желании непосредственно перед едой украсьте пудинг орехами, кокосовыми хлопьями или какао-бобами.

Калории:352

Жиры: 32 г

Углеводы: 12 г

Белки: 4 г

1 стакан (250 мл) жирного

кокосового молока

¼ стакана (20 г) семян чиа

¼ ч. л. (4 мл) смеси чайных специй

¼ ч. л. (1 мл) ванильного экстракта

10 капель жидкой стевии или ¼ ч. л. (1 мл) порошка стевии

Измельченные орехи (миндаль, пекан, грецкие орехи), кокосовые хлопья или какао-бобы для украшения (по желанию)

СМЕСЬ ЧАЙНЫХ СПЕЦИЙ

2 ч. л. (10 мл) молотой корицы

2 ч. л. (10 мл) молотого кардамона

1 ч. л. (5 мл) молотого имбиря

1 ч. л. (5 мл) молотой гвоздики

1 ч. л. (5 мл) молотого душистого перца

Яичница-болтунья с куркумой

Рассчитано на 2 порции

Небольшое дополнение к незамысловатой яичнице – и перед вами не только вкусное, но и полезное блюдо. Куркума очень ценится в мире здоровья. В ней содержится вещество куркумин, которое, по данным ученых, обладает множеством полезных свойств: от лечения воспалений и артрита до профилактики онкологии. Обязательно добавьте черный перец! В перце есть пиперин, который улучшает всасывание куркумина.

1. В небольшой миске слегка взбейте яйца со сливками. Добавьте куркуму, соль и перец.

2. Растопите сливочное масло в сковороде на среднем огне. Когда оно начнет пузыриться, аккуратно влейте яичную смесь. Мешайте яичницу вилкой, чтобы она быстрее загустела. Общее время приготовления: 2–3 минуты.

Калории: 213

Жиры: 18 г

Углеводы: 2 г

Белки: 10 г

3 крупных яйца

2 ст. л. (30 мл) жирных сливок (по желанию)

1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы

Соль по вкусу

Свежемолотый черный перец по вкусу

1 ст. л. (15 г) сливочного масла

3. Переложите на тарелку, при необходимости еще посолите и поперчите. Можете подавать на стол.

Кетогранола от Кэти

Рассчитано примерно на 6 стаканов; размер порции – ½ стакана

Скучаете по хлопьям? Тогда приготовьте кетогранолу по рецепту Кэти Френч из книги Paleo Cooking Bootcamp («Кулинарный палеолагерь»). Подавайте ее с жирным кокосовым или миндальным молоком, украшайте свежими ягодами и добавляйте в греческий йогурт. А еще это отличный вариант дорожного перекуса, который долго хранится в тепле.

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Застелите противень или форму для запекания (на 2,8 л) пергаментной бумагой.

2. При желании крупно измельчите орехи с помощью кухонного комбайна, ручного измельчителя или поварского ножа.

3. В большой миске смешайте кокосовое масло, мед и ваниль. Добавьте орехи, морскую соль, кокосовые хлопья, какао-бобы и снова перемешайте.

4. Выложите гранолу на противень и выпекайте в течение 20 минут. По прошествии половины времени перемешайте. Гранола должна немного подрумяниться.

5. Выньте из духовки и дайте остыть в течение 30 минут, а затем переложите в герметичный контейнер. Храните в холодильнике не более трех недель.

6. Перед едой добавьте в гранолу дополнительные ингредиенты.

Гранола (1/2 стакана)

Калории: 453

Жиры: 38 г

Углеводы: 20 г

Белки: 11 г

Кокосовое молоко

Калории:487

Жиры: 41 г

Углеводы: 21 г

Белки: 11 г

Кокосовое молоко и ¼ стакана свежей голубики

Калории: 510

Жиры: 42 г

Углеводы: 22 г

Белки: 11 г

1 стакан (112 г) сырого миндаля

1 стакан (112 г) сырых кешью

1 стакан (120 г) сырых тыквенных семечек

1 стакан (120 г) сырых семян подсолнечника

¼ стакана (60 мл) размягченного кокосового масла

1 ст. л. (15 мл) сырого меда

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

1 ч. л. (5 мл) гималайской морской соли

1 стакан (60 г) кокосовых хлопьев без сахара

1 стакан (60 г) какао-бобов

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ (ПРИ ЖЕЛАНИИ):

¾ (180 мл) жирного кокосового или несладкого миндального молока

¼ стакана (40 г) сезонной голубики

Мини-яичница от Керли

Рассчитано на 4 порции

Десять лет я, Брэд и двое его старых друзей, Тейлор и Коннор Керли, колесили по миру. Что это было за время! Солнце, море, девочки… и мини-яичница для поддержания сил и бодрости духа.

1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Возьмите квадратную форму для запекания со стороной 15 см и застелите ее пергаментной бумагой (или смажьте 1 ст. л. (15 мл) растопленного кокосового масла).

2. Разогрейте кокосовое масло в большой сковороде и обжарьте лук до золотистого цвета.

3. Добавьте фарш, хорошенько перемешайте и жарьте, пока он не потеряет розовый цвет, в течение примерно 10 минут.

4. Отодвиньте фарш и лук к краям сковороды. В центр положите чеснок и жарьте его до прозрачности, а затем все перемешайте.

5. Добавьте тмин, соль, черный и кайенский перец (при желании). Перемешайте и жарьте до готовности фарша, еще около 5 минут. Снимите сковороду с огня.

6. В отдельной посуде взбейте яйца. При постоянном помешивании добавьте во взбитые яйца сначала один стакан фарша (благодаря помешиванию яйца не свернутся), а затем все оставшееся.

7. Перелейте получившуюся массу в форму для запекания. Сверху посыпьте тертым сыром.

8. Запекайте в течение 20 минут. Проверьте готовность ножом. Если нож, воткнутый в середину запеканки, выйдет чистым, значит, она готова. Дайте ей пару минут остыть, а затем разрежьте на небольшие кусочки.

Калории:287

Жиры: 21 г

Углеводы: 2 г

Белки: 22 г

1 ст. л. (15 мл) кокосового масла

% репчатого лука, измельчить 230 г фарша из говядины травяного откорма

1 зубчик чеснока, измельчить

1 ч. л. (5 мл) молотого тмина

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

½ ч. л. (2 мл) черного перца

¼ ч. л. (1 мл) кайенского перца (по желанию)

6 крупных яиц

½ стакана (45 г) смеси тертых сыров

Вафли с мясной подливкой

Рассчитано на 4 порции

Этот рецепт – отличная возможность пустить в дело жмых, который остался у вас после приготовления орехового молока (стр. 241). Лично я предпочитаю домашний фарш, но при желании вы можете купить уже готовый, главное, чтобы в его составе не было сахара и прочих запрещенных ингредиентов.

1. Разогрейте большую сковороду на среднем огне и добавьте свиной фарш. В процессе жарки разминайте его вилкой.

2. Когда фарш будет почти готов (спустя примерно 5 минут), добавьте пряности и тщательно перемешайте. Готовьте, пока фарш не станет коричневым, еще 2–3 минуты. Влейте кокосовое молоко и доведите его до слабого кипения, а затем убавьте температуру до минимума.

3. В отдельной посуде взбейте яйца с кокосовым маслом и молоком. Добавьте жмых, соль, пищевую соду, порошок арроурута и перемешайте. Получившееся тесто будет гуще традиционного вафельного теста; при необходимости разбавьте его, добавляя по одной столовой ложке воды.

4. Разогрейте вафельницу до умеренно низкой температуры и влейте тесто. (В качестве альтернативного варианта вы можете использовать смазанную маслом сковороду и приготовить оладьи.) Выньте готовые вафли. Продолжайте готовить до тех пор, пока не израсходуете все тесто.

5. Полейте вафли мясной подливочкой и подавайте на стол.

Калории: 644

Жиры: 56 г

Углеводы: 7 г

Белки: 28 г

МЯСНАЯ ПОДЛИВКА

450 г свиного фарша (или говяжьего, или индюшачьего)

1 ч. л. (5 мл) сушеного шалфея

½ ч. л (2 мл) сушеного тимьяна

½ ч. л (2 мл) чесночного порошка

¼ ч. л. (1 мл) кошерной соли²

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

Примерно 1¼ стакана (300 мл) жирного кокосового молока (см. Примечание)

ВАФЛИ

2 крупных яйца

1 ст. л. (15 мл) растопленного кокосового масла

½ стакана (120 мл) жирного кокосового молока

¾ стакана (80 г) миндальной муки или орехового жмыха (см. Примечание)

¼ ч. л. (1 мл) соли

½ ч. л (2 мл) пищевой соды

1½ ч. л (7 мл) порошка арроурута³

Примечание. В общей сложности на весь рецепт необходима 1 банка жирного кокосового молока. Для вафель отмерьте ½ стакана молока, а оставшееся используйте для приготовления подливки. При желании можете взять жмых из других орехов, например грецких. При отсутствии жмыха добавьте миндальную муку, а в конце замеса немного воды, чтобы получить желаемую консистенцию.

Высокожировой кофе

Рассчитано на 1 порцию

Если вы привыкли начинать утро со сладкого кофе, тогда вам обязательно понравится этот вариант знаменитого напитка. Он обогащен жирами, которые будут способствовать выработке кетонов. Многие поклонники кето пьют высокожировой кофе вместо завтрака, а затем спокойно обходятся без еды до обеда или даже до ужина. Начните добавлять по 1 ст. л. сливочного и МСТ масла, а затем постепенно увеличивайте дозу по мере переносимости.

С помощью обычного или погружного блендера взбейте кофе, сливочное масло и масло МСТ до воздушного состояния. Готово!

Калории:358

Жиры: 38 г

Углеводы: 3 г

Белки: 1 г

1 стакан (250 мл) высококачественного кофе

1-2 ст. л. (15–30 мл) несоленого сливочного масла

1-2 ст. л. (15–30 мл) масла МСТ (или кокосового, но лучше МСТ)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ (ПРИ ЖЕЛАНИИ):

½ ч. л. (2 мл) ванильного экстракта

¼ ч. л. (1 мл) темного какао-порошка без сахара

1 ст. л. (15 мл) коллагенового порошка (гидролизат коллагена)

Щепотка молотой корицы

Примечание. Неподражаемый Фил Маффетон готовит высокожировой кофе с добавлением сырого яичного желтка. Рецепт вы найдете на сайте philmaffetone.com. Почему бы и нет, попробуйте!

Кетопротеиновый моккачино

Рассчитано на 1 порцию

Выпейте его после утренней тренировки или когда вас потянет съесть какую-нибудь сладкую вкусняшку из местной кофейни.

1. С помощью обычного или погружного блендера взбейте кофе, сливочное масло, масло МСТ, кокосовое молоко, протеиновый порошок и какао до воздушного состояния. Если напиток получится слишком густым, добавляйте по одной столовой ложке горячей воды до получения желаемой консистенции.

2. Перелейте в кружку и посыпьте корицей. При желании украсьте взбитыми сливками.

Калории:432

Жиры: 40 г

Углеводы: 7 г

Белки: 11 г

½ стакана (120 мл) крепкого кофе или 1 шот эспрессо

1 ст. л. (15 мл) несоленого сливочного масла

1 ст. л. (15 мл) масла МСТ (или кокосового, но лучше МСТ)

¼ стакана (60 мл) жирного кокосового молока, нагреть на плите или над паром

1 мерная ложка (21 г) сывороточного протеинового порошка Chocolate Coconut Primal Fuel (см. Примечание)

¼ ч. л. (1 мл) какао-порошка без сахара

Горячая вода

Щепотка молотой корицы

Взбитые сливки (стр. 329) или Кокосовые взбитые сливки (стр. 325) (по желанию)

Примечание. Primal Fuel – это заменитель пищи на основе твердого кокосового молока и сывороточного протеина. При желании вы можете заменить его любым другим высококачественным микрофильтрованным изолятом сывороточного протеина.

Зеленый смузи на скорую руку

Рассчитано на 2 порции

Отличный вариант для тех, у кого есть только одна минута свободного времени. Не упустите возможность разом проглотить большую порцию полезной зелени!

1. В мощном блендере взбейте кокосовое молоко, ваниль, зелень, масло и лед.

2. Добавьте протеиновый порошок и взбейте на низкой скорости, чтобы все хорошо перемешалось. Готово!

Калории: 558

Жиры: 50 г

Углеводы: 13 г

Белки: 14 г

1 банка (398 мл) жирного кокосового молока

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

Большая горсть зелени, например кале и/или шпината (примерно 2 стакана)

1 ст. л. (15 мл) кокосового масла или масла МСТ

⅔ стакана (150 г) дробленого льда

2 мерные ложки (42 г) сывороточного протеинового порошка Primal Fuel (Vanilla Coconut / Ваниль-кокос или Chocolate Coconut/ Шоколад-кокос; см. Примечание на стр. 235) или другого изолята сывороточного протеина

Свекольный смузи с имбирем

Рассчитано на 1 порцию

Этот смузи богат антиоксидантами, витаминами и минералами, поэтому лучшего средства восстановления после тяжелой тренировки не придумаешь. А еще в нем много здоровых жиров благодаря орехам макадамии и маслу МСТ.

1. В мощном блендере взбейте свеклу, голубику, миндальное молоко, зелень, макадамию, имбирь, масло и стевию. Если сырая свекла или орехи плохо измельчились, повторите цикл взбивания.

2. Добавьте лед и снова взбейте до однородности.

Калории:589

Жиры: 53 г

Углеводы: 20 г

Белки: 8 г

½ средней свеклы (запеченная свекла взбивается легко, а если используете сырую, тогда предварительно порежьте ее на кусочки)

¼ стакана (110 г) голубики, свежей или замороженной

1 стакан (250 мл) миндального или любого другого орехового молока без сахара

Большая горсть зелени, например кале и/или шпината (примерно 2 стакана)

10 орехов макадамия

3 см свежего имбиря, очистить и порезать кубиками

2 ст. л. (30 мл) кокосового масла или масла МСТ

5-10 капель жидкой стевии, или по вкусу (при желании)

⅔ стакана (150 г) дробленого льда

Смузи «Ничего не пропадет»

Рассчитано на 1 порцию

Этот смузи создан по мотивам быстрого завтрака знаменитого триатлета и тренера Бэна Гринфилда. Я назвал его «Ничего не пропадет», потому что добавляют в него всё, что только можно. Адаптируйте рецепт под свой вкус, поэкспериментировав с разными орехами и травами. Это очень питательное блюдо, поэтому при желании разделите его на две порции.

1. В кастрюлю налейте воду, чтобы она покрывала дно примерно на 2,5 см, и поставьте в нее паровую корзину. Доведите воду до кипения и готовьте кале на пару в течение 5 минут.

2. Переложите кале в чашу мощного блендера. Добавьте кокосовое молоко, авокадо, орех, травы и взбейте на высокой скорости в течение 30 секунд.

3. Добавьте протеиновый порошок, какао, корицу, соль, мятный экстракт, лед и взбейте до однородности. Для получения желаемой консистенции добавьте воды.

Калории:927

Жиры: 67 г

Углеводы: 53 г

Белки: 41 г

3 стакана (50 г) листьев кале

½ стакана (120 мл) жирного кокосового молока

½ среднего авокадо (примерно ¼ стакана; 60 г)

¼ стакана (28 г) сырого миндаля

3 бразильских ореха

½ (неплотного) стакана (30 г) свежих трав (см. Примечание)

2 мерных ложки сывороточного протеинового порошка Primal Fuel (см. Примечание на стр. 235) или другого изолята сывороточного протеина

1 ст. л. (15 мл) какао-порошка (предпочтительно темного)

1 ч. л. (5 мл) молотой корицы

1 ч. л. (5 мл) гималайской морской соли

2-3 капли экстракта мяты перечной (по желанию)

1-2 стакана кубиков льда

Примечание. Мое любимое сочетание – ¼ стакана свежих мятных листьев и ¼ стакана свежей кинзы. Отлично подойдет петрушка. Словом, можете добавлять любую зелень, что есть под рукой.

«Золотое» молоко

Рассчитано на 1 порцию

Считается, что «золотое» молоко обладает терапевтическими свойствами. А все благодаря содержанию куркумы и имбиря, известных борцов с воспалениями. Кружка такого молока успокоит и согреет вас вечером после трудового дня.

1. В небольшом сотейнике смешайте ореховое молоко, куркуму, смесь чайных специй и перец. Нагрейте, но не доводите до кипения, и держите так пару минут.

2. Вмешайте ваниль, кокосовое масло, коллагеновый порошок (при желании) и стевию.

3. С помощью погружного блендера аккуратно взбейте напиток до легкой пышности. Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте в него стевии (не переборщите).

Калории: 219

Жиры: 19 г

Углеводы: 5 г

Белки: 7 г

1½ стакана (375 мл) орехового молока

1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы

1 ч. л. (5 мл) смеси чайных специй

½ ч. л (2 мл) черного перца

½ ч. л (2 мл) ванильного экстракта

1 ст. л. (15 мл) кокосового масла или масла МСТ

1 ст. л. (15 мл) коллагенового порошка (по желанию)

5-10 капель жидкой стевии, по вкусу

Бульон на куриных костях

Рецепт рассчитан на 8-12 стаканов (в зависимости от ингредиентов, метода приготовления и размера кастрюли); размер порции – 1 стакан

Калории: 50

Жиры: 1 г

Углеводы: 0 г

Белки: 10 г

4 стакана (300–400 г) куриных костей или спинка 1,4 кг курицы

2-3 стакана (150–300 г) овощных обрезков (см. Советы) или 1 большая луковица (если органическая, то вместе с шелухой и корнями), крупно порезать; 2 стебля сельдерея и 2 морковины (вместе с ботвой), крупно порезать

2 зубчика чеснока, раздавить

1 ст. л. (15 мл) измельченного свежего имбиря

10 горошков перца

1 сушеный лавровый лист

Свежие травы, например тимьян или веточки розмарина (по желанию)

Бульон, в особенности куриный, – это универсальное лекарство наших прапрабабушек. Сегодня его ценят за противовоспалительные и иммуностимулирующие свойства, а также как источник коллагена и минералов. Если у вас в холодильнике скопились остатки продуктов, пустите их в дело и приготовьте бульон. Этот рецепт очень гибкий: добавляйте любые имеющиеся овощные обрезки, травы и пряности. Вы удивитесь, насколько суп из домашнего бульона вкуснее, чем из магазинного. Согревайтесь им холодным утром или перед сном.

Метод 1. В большую кастрюлю поместите кости, обрезки овощей, чеснок, имбирь, перец, лавровый лист и залейте достаточным количеством воды. Поставьте на сильный огонь и доведите до кипения. Убавьте температуру и варите бульон в течение нескольких часов (чем дольше, тем лучше). Следите за уровнем воды в кастрюле, при необходимости долейте еще.

Метод 2. Поместите все ингредиенты в 5,5 л медленноварку и залейте достаточным количеством воды. Закройте крышкой и варите при низкой температуре как минимум 8 часов (чем дольше, тем лучше). Вы можете готовить бульон в медленноварке в течение 24 часов и более.

Метод 3. Поместите все ингредиенты в мультиварку Instant Pot или в скороварку и залейте достаточным количеством воды (не больше допустимой нормы). Закройте крышку, перейдите на ручной режим и установите 2 часа. Дайте давлению естественным образом снизиться и можете открывать.

2. Процедите готовый бульон через мелкое сито и быстро остудите. Для этого заткните раковину пробкой, наполовину заполните ее холодной водой и поставьте в воду металлическую миску или кастрюлю с горячим бульоном.

3. Когда бульон остынет, разлейте его по чистым контейнерам (хорошо подойдут банки Мейсона) и уберите в холодильник. Если в ближайшие несколько дней бульон вам не понадобится, заморозьте его.

Советы. Держите в морозильной камере большой полиэтиленовый пакет с застежкой и складывайте туда овощные обрезки: листья и кончики сельдерея и моркови, стебли брокколи и т. д. Делайте то же самое с оставшимися куриными костями.

Классическое ореховое молоко

Рассчитано на 4 стакана; размер порции – 1 стакан

Ореховое молоко очень вкусное. Это отличное решение для тех поклонников кето, которые хотят сократить потребление животного молока. В магазинном ореховом молоке очень часто содержатся подсластители и другие запрещенные ингредиенты. К счастью, приготовить его в домашних условиях не составляет труда, вы можете взять любые орехи, которые есть под рукой!

1. Положите орехи в стеклянную посуду или банку и залейте фильтрованной водой. Оставьте при комнатной температуре как минимум на 4 часа, а лучше на 8 часов или на всю ночь (до 24 часов).

2. Слейте воду и промойте орехи. Поместите орехи в мощный блендер, влейте 4 стакана свежей фильтрованной воды и взбейте на высокой скорости до получения однородной массы.

3. Процедите ореховое молоко через специальный пакет или чистое кухонное полотенце и тщательно выжмите жмых (см. Советы).

Калории: 35

Жиры: 3 г

Углеводы: 1 г

Белки: 1 г

1 стакан (112 г) сырых орехов (миндаль, фундук, кешью, пекан или макадамия)

4 стакана (960 мл) фильтрованной воды, плюс немного для замачивания

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта (по желанию)

¼ ч. л. (1 мл) соли (по желанию)

½ ч. л. (2 мл) молотой корицы (по желанию)

Кетогенный подсластитель, по вкусу (по желанию)

4. Если вы будете готовить молоко с добавками, промойте чашу блендера, влейте молоко, положите необходимые ингредиенты и взбейте до однородности.

5. Перелейте ореховое молоко в герметичный контейнер и уберите в холодильник. Срок хранения – не более пяти дней.

Советы. Используйте оставшийся жмых для приготовления смузи, хлеба, оладий и вафель (см. вафли с мясной подливкой (стр. 233) и хлеб из орехового жмыха (стр. 313).

Не-арахисовый соус

Рассчитано примерно на 1 стакан; размер порции – 2 ст. л.

Мне очень нравится, как арахисовый соус сочетается с овощами, курицей и креветками, однако многие поклонники кето и палео стараются избегать арахиса, так как это сильный аллерген и, по своей сути, не орех, а растение семейства бобовых. Кроме того, в нем содержится чуть больше углеводов, чем в других орехах и семенах. Этот не-арахисовый соус готовят из миндальной пасты. Несмотря на отсутствие подсластителей, его вкус вас приятно удивит. Смотрите, не съешьте всё и сразу!

Смешайте все ингредиенты в миске, маленьком кухонном комбайне или с помощью погружного блендера. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не более 2–3 недель.

Калории: 153

Жиры: 13 г

Углеводы: 5 г

Белки: 4 г

½ стакана (120 мл) пасты из сырого миндаля

½ стакана (120 мл) жирного кокосового молока

2 крупных зубчика чеснока, измельчить

Сок одного маленького лайма

2 ст. л. (30 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

1 ст. л. (15 мл) тертого свежего имбиря

½ ст. л. (7,5 мл) масла из обжаренных семян кунжута (см. Примечание)

½ ст. л. (7,5 мл) авокадового масла

¼ ч. л. (1 мл) хлопьев красного перца (по желанию)

Примечание. Многим вкус масла из обжаренных семян кунжута кажется слишком насыщенным, но, если он вам понравится, вы можете пропустить авокадовое масло и добавить целую столовую ложку кунжутного.

Заправка с голубым сыром и майонезом от Primal Kitchen

Рассчитано примерно на 1 стакан; размер порции – 2 ст. л.

Возможно, вы заподозрите меня в предвзятости, но майонез от Primal Kitchen – это всеобщий любимчик на нашей кухне. Благодаря насыщенному вкусу он отлично подходит для приготовления этой заправки. При желании вы можете взять домашний или другой магазинный майонез без полиненасыщенных растительных масел. Единственное, вам, скорее всего, потребуется немного изменить количество соли и перца.

1. Венчиком взбейте майонез, лимонный сок, кокосовое молоко и перец.

2. Добавьте голубой сыр и тщательно перемешайте. Попробуйте на вкус и при необходимости еще посолите и поперчите.

Калории: 71

Жиры: 7 г

Углеводы: 1 г

Белки: 1 г

½ стакана (120 мл) майонеза от Primal Kitchen (см. Примечание на стр. 221)

Сок ½ лимона

¼ стакана (60 мл) жирного кокосового молока или жирных сливок

¼ ч. л. (1 мл) черного перца или больше при необходимости

¼ стакана (60 мл) размятого голубого сыра

Соль (по желанию)

Примечание. Приготовить эту заправку можно еще проще. Если у вас осталось полбанки майонеза (120 мл), добавьте туда все остальные ингредиенты и хорошенько потрясите. Готово!

Идеальная винегретная заправка (несколько вариантов рецепта)

Рассчитано примерно на 1 стакан; размер порции – 2 ст. л.

Почти все магазинные салатные заправки содержат полиненасыщенные провоспалительные растительные масла. К счастью, приготовить домашнюю заправку не стоит особого труда. Она обогатит блюдо не только ярким вкусом, но и здоровыми жирами.

1. В небольшой банке с крышкой смешайте лук, уксус, соль и перец. Дайте постоять в течение 10 минут.

2. Добавьте горчицу и оливковое масло. Плотно закройте крышку и хорошенько потрясите.

Варианты

Лимонная винегретная заправка. Пропустите уксус, замените его равным количеством свежевыжатого лимонного сока и добавьте 1 ст. л. (15 мл) лимонной цедры.

Калории:182

Жиры: 20 г

Углеводы: 0,5 г

Белки: 0 г

1 маленький лук-шалот, очень мелко порезать

3 ст. л. (45 мл) яблочного уксуса

¼ ч. л. (1 мл) кошерной соли

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

½ ч. л. (2 мл) дижонской горчицы

¼ стакана (180 мл) оливкового масла extra-virgin

Греческая заправка. Добавьте по 1 ч. л. (4 мл) сушеного орегано, сушеного базилика и чесночного порошка.

«Сыр» из макадамии и шнитт-лука

Рассчитано примерно на 1h стакана; размер порции – 2 ст. л.

Ореховый «сыр» – это превосходное решение для тех кетоэнтузиастов, которые стремятся ограничить потребление молочных продуктов, но не мыслят своей жизни без сыра. В данном рецепте используется макадамия, но вы можете взять любые другие орехи. Хорошо подойдут кешью, но учтите: в них больше углеводов (См. Классический кешью-крем на стр. 304). Лучше всего выбирать сырые орехи, так как в запеченных очень часто содержатся запрещенные масла.

1. С помощью мощного блендера или кухонного комбайна взбейте макадамию, лимонный сок, соль, перец, луковый и чесночный порошок в плотную комковатую пасту. По мере взбивания при необходимости соскребайте ингредиенты со стенок чаши.

2. Не выключая мотор, начните постепенно вливать воду до получения желаемой консистенции. Вы можете взбить «сыр» до однородности, а можете оставить его текстурированным.

Калории: 347

Жиры: 34 г

Углеводы: 7 г

Белки: 4 г

2 стакана (240 г) сырых орехов макадамия

2 ст. л. (30 мл) свежевыжатого лимонного сока

¼ ч. л. (1 мл) мелкокристаллической морской соли

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

¼ ч. л. (1 мл) лукового порошка

¼ ч. л. (1 мл) чесночного порошка

1-2 ст. л. (15–30 мл) теплой воды

3-4 ст. л. (45–60 мл) измельченного свежего шнитт-лука

3. Добавьте свежий шнитт-лук и перемешайте, пару раз нажав на кнопку PULSE.

Песто из морковной ботвы

Рассчитано примерно на 1¼ стакана; размер порции – 2 ст. л.

Многие недооценивают морковную ботву. Лично я добавляю ее в костный бульон, а если бульона у меня уже предостаточно, тогда готовлю этот быстрый соус песто.

1. С помощью кухонного комбайна измельчите морковную ботву, орехи, чеснок и сыр. По мере взбивания соскребайте ингредиенты со стенок чаши.

2. Не выключая мотор, медленно влейте оливковое масло до получения желаемой консистенции. Попробуйте на вкус, посолите и поперчите.

Калории:166

Жиры: 18 г

Углеводы: 1 г

Белки: 2 г

1 (неплотный) стакан (30 г) морковной ботвы

¼ стакана (30 г) сырых орехов макадамия

¼ стакан (30 г) сырых грецких орехов

1 маленький зубчик чеснока, раздавить

¼ стакана (25 г) тертого сыра пармезан

¼ стакана (180 мл) оливкового масла extra-virgin

Соль и перец

Пряное беконовое масло

Рассчитано примерно на ¼ стакана; размер порции – 2 ст. л.

Да, вы не ошиблись, вас ждут сразу два всеобщих любимчика – бекон и сливочное масло. В этом составном масле присутствует чили, поэтому оно будет прекрасно сочетаться с сочным стейком и яичницей. Для разнообразия попробуйте его с люля-кебабом из креветок, запеченной брюссельской капустой, а в высокоуглеводные дни – с горячим сладким картофелем.

1. Обжарьте бекон на сковороде до хрустящего состояния в течение примерно 3 минут. Переложите его на бумажное полотенце, чтобы убрать излишки жира. Жир, оставшийся в сковороде, уберите для приготовления другого блюда.

2. Разрежьте сливочное масло на части, положите в небольшую миску и разомните вилкой.

3. Добавьте чеснок, паприку, орегано, тмин, чили, луковый порошок, соль, перец и тщательно перемешайте.

4. Разрежьте или порвите бекон на маленькие кусочки. Вмешайте их в пряное масло.

5. Выложите масло на лист пергаментной бумаги длиной 30 см, скатайте колбаску и плотно заверните. Концы скрутите.

Калории:229

Жиры: 25 г

Углеводы: 1 г

Белки: 2 г

2 тонких ломтика бекона

½ стакана (112 г) несоленого сливочного масла комнатной температуры

1 зубчик чеснока, измельчить

½ ч. л. (2 мл) сладкой паприки ½ ч. л. (2 мл) порошка чили ½ ч. л. (2 мл) сушеного орегано

¼ ч. л. (1 мл) молотого тмина

⅛ ч. л. (0,5 мл) лукового порошка

½ ч. л. (2 мл) кошерной соли

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

6. Храните в холодильнике. При желании можете заморозить.

Паштет из куриной печени

Рассчитано примерно на 2 стакана; размер порции – 2 ст. л.

Печень очень полезна, жаль, что многие ее недолюбливают. Надеюсь, этот аппетитный паштет изменит ваше отношение к суперпродукту. Ешьте его с любыми сырыми овощами: стеблями сельдерея, огурцом, красным сладким перцем и т. д. А некоторым наверняка понравится, как печеночный паштет сочетается с ломтиками яблока.

1. Удалите из печени все волокнистые части. В сковороде на среднем огне растопите 2 ст. л. (30 мл) сливочного масла и беконовый жир. Добавьте лук, печень и жарьте в течение 6–8 минут. Лук должен стать мягким, а печень – подрумяниться.

2. Добавьте чеснок и жарьте в течение еще 1 минуты. Немного убавьте огонь, добавьте оба вида уксуса, горчицу и розмарин. Жарьте до готовности печени, в течение примерно еще 5 минут. При этом жидкость должна почти вся выпариться.

3. Переложите содержимое сковороды в кухонный комбайн и слегка перемешайте, нажав пару раз на кнопку PULSE. Соскребите ингредиенты со стенок чаши и добавьте 2 ст. л. (30 г) сливочного масла. Взбейте практически до однородной массы, снова соскребите все со стенок чаши, добавьте оставшиеся 2 ст. л. (30 г) масла и хорошенько взбейте.

Калории:322

Жиры: 28 г

Углеводы: 2 г

Белки: 14 г

225 г куриной печени

6 ст. л. (85 г) сливочного масла

2 ст. л. (30 мл) беконового жира

½ маленькой луковицы, измельчить

1 крупный зубчик чеснока, измельчить

2 ст. л. (30 мл) красного винного уксуса

1 ст. л. (15 мл) бальзамического уксуса

1 ч. л. (5 мл) дижонской горчицы

½ ст. л. (7,5 мл) измельченного свежего розмарина

Соль и перец по вкусу

Соль хлопьями (например, Maldon), для украшения

4. Попробуйте на вкус, посолите и поперчите. Переложите паштет в креманки, накройте полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник. Перед подачей на стол посыпьте паштет хлопьями морской соли.

Кокосовая паста

Рассчитано примерно на 1 стакан; размер порции – 2 ст. л.

Вы никогда не пробовали кокосовую пасту? Пора побаловать себя. Ее можно добавлять в кофе и смузи, смешивать с пюре из корнеплодов, использовать при приготовлении кари, намазывать на ломтики яблока и дольки экстратемного шоколада. А еще это главный ингредиент жировых бомбочек (стр. 314). Вы обязательно влюбитесь в кокосовое лакомство и всегда будет держать его под рукой.

Калории: 210

Жиры: 21 г

Углеводы: 8 г

Белки: 2 г

4 стакана (360–400 г) сушеных кокосовых хлопьев без сахара (см. Примечание)

1. Если вы используете кухонный комбайн. Поместите кокосовые хлопья в чашу кухонного комбайна и взбивайте в течение примерно 15 минут, при необходимости соскребая массу со стенок (может понадобиться больше времени, в зависимости от типа комбайна).

2. Если вы используете мощный блендер. Поместите половину кокосовых хлопьев в чашу блендера и взбивайте в течение 1 минуты. Затем положите оставшиеся хлопья и взбивайте около 10 минут, при необходимости соскребая массу со стенок. Следите, чтобы блендер не перегрелся!

3. И в первом, и во втором случае процесс приготовления будет проходить в три этапа: сначала хлопья превратятся в мелкую стружку, затем в зернистую жидкость и, наконец, в однородную пасту. Это потребует определенного времени. Если не уверены, что паста готова, попробуйте ее на вкус. Конечный продукт должен быть гладким или чуть зернистым, как свежая ореховая паста.

4. Переложите кокосовую пасту в герметичный контейнер. (Ее можно хранить при комнатной температуре.) При необходимости перед использованием размягчите ее, поместив в микроволновку на 5-10 секунд.

Примечание. Для приготовления пасты подходит только сушеный кокос. Вместо хлопьев можете взять тертый, но тогда консистенция получится менее однородной. Не используйте стружку, свежий кокос, кокос с низким содержанием жира и подсластителями.

Паштет из копченого лосося

Рассчитано примерно на 2½ стакана; размер порции – ¼ стакана

Впервые рецепт паштета появился в моем блоге Mark’s Daily Apple. Это отличный способ пустить в дело остатки лосося (например, после приготовления блюда на стр. 264). Паштет богат здоровыми жирами, и его можно есть в любое время: на завтрак, обед, ужин или в качестве перекуса. Он готовится за считаные минуты, а его вкус настолько привлекательный, что не оставит равнодушными гостей на модной вечеринке. Для пущего эффекта подайте его на листьях радиккьо⁵ или эндивия⁶.

1. В небольшой миске вилкой раздавите сливочное масло и смешайте его с оливковым. Добавьте лук, каперсы и лимонный сок.

2. Вилкой разделите готовое филе на маленькие части и смешайте с масляной смесью. Добавьте копченого лосося и хорошенько перемешайте, слегка разминая ингредиенты. Переложите готовый паштет в отдельную посуду, накройте крышкой или полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник.

Калории: 83

Жиры: 6 г

Углеводы: 1 г

Белки: 7 г

4 ст. л. (60 г) сливочного масла комнатной температуры

1 ст. л. (15 мл) оливкового масла extra-virgin

2 ст. л. (30 мл) измельченного свежего шнитт-лука

2 ст. л. (30 мл) каперсов, жидкость слить

2 ст. л. (30 мл) свежевыжатого лимонного осока

225 г готового филе лосося без костей и кожи

115 г копченого лосося, порезать мелкими кубиками

Соль и перец по вкусу

Ореховая тапенада

Рассчитано примерно на 1½ стакана; размер порции – 2 ст. л.

Классическая тапенада – густой соус из размятых в ступке оливок, каперсов, анчоусов и лука. Очень часто его подают на меленьких кусочках поджаренного хлеба, которые называются кростини. Это блюдо – отличный способ обогатить свой рацион маслянистой маленькой рыбкой с высоким содержанием омега-кислот. Кростини мы не используем, поэтому в качестве хрустяшки у нас будут орехи. Подавайте тапенаду на ломтиках огурца или сладкого перца, украшайте ею запеченную курицу или используйте как салатную заправку, предварительно смешав 1 ст. л. соуса с оливковым маслом.

1. Поместите все ингредиенты в чашу маленького кухонного комбайна и смешайте их, десять раз нажав на кнопку PULSE (можете использовать ступку и пестик). Снимите массу со стенок и взбейте до получения желаемой консистенции.

2. Переложите тапенаду в отдельную посуду, накройте полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник.

Калории: 39

Жиры: 4 г

Углеводы: 1 г

Белки: 1 г

1 стакан (250 мл) оливок

без косточек (зеленые, черные, нисуаз – словом, любые, какие вам нравятся)

2 филе анчоусов в оливковом масле (см. Советы)

¼ стакана (60 мл) измельченных грецких орехов

1 зубчик чеснока, раздавить

1 ст. л. (15 мл) каперсов, жидкость слить

1 ст. л. (15 мл) измельченного свежего базилика

3 ст. л. (45 мл) оливкового масла extra-virgin

Советы. Оставшиеся анчоусы используйте для приготовления салата «Цезарь» и заправки к нему (стр. 297).

Свинина в медленноварке

Рассчитано примерно на 10 порций; размер порции – 1 стакан

Если мне предстоит трудная неделя, то в воскресенье я готовлю свинину в медленноварке и ем ее в составе разных блюд до следующих выходных. Кстати, лучше всего ее разогревать в духовке, на противне, под грилем.

1. Смешайте соль, тмин, орегано и перец. Срежьте со свинины излишки жира (часть жира должна остаться, поэтому просто удалите большие куски сала). Со всех сторон натрите мясо специями.

2. Влейте бульон в чашу медленноварки. Положите свинину, а сверху выложите дольки апельсина. Готовьте при низкой температуре 8-10 часов (предпочтительно) или при высокой – 6 часов.

3. Аккуратно выньте свинину из чаши. Дольки апельсина выбросьте. С помощью вилки разделите мясо на небольшие кусочки.

4. При желании выложите их в тяжелую форму для запекания (обычную или гриль). Разогрейте духовку до низкой температуры в режиме «Гриль», установите решетку на расстоянии 10 см от нагревательного элемента, положите форму для запекания на решетку и дайте мясу немного подрумяниться. Следите, чтобы оно не подгорело.

5. Разделите на индивидуальные порции и подавайте с любым гарниром. При желании положите мясо на салатные или капустные листья и приготовьте «первобытный» вариант тако.

Калории:336

Жиры: 19 г

Углеводы: 1 г

Белки: 32 г

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

1 ч. л. (5 мл) молотого тмина

1 ч. л. (5 мл) сушеного орегано ½ ч. л. (2 мл) черный перец 1 свиная лопатка без кости

(1,8 кг)

1 стакан (250 мл) куриного или говяжьего бульона

1 апельсин, тонко порезать

ВАРИАНТЫ ГАРНИРА (ПО ЖЕЛАНИЮ)

Мелко порезанная белая или красная луковица

Измельченная свежая кинза

Нарезанный кубиками авокадо

Тонко порезанный редис Дольки лайма

Кольца халапеньо

Листья салата-латука или капусты

Рагу из свинины с капустой кале

Рассчитано на 2 порции

Отличное решение для тех, кто хочет приготовить из свинины в медленноварке (стр. 252) совершенно новое блюдо. Когда яйца надоедают, я ем эту рагу на завтрак.

1. Разогрейте беконовый жир в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, сладкий перец и жарьте в течение 5 минут, или пока овощи не станут мягкими. Добавьте чеснок и жарьте еще 1 минуту.

2. Сначала положите помидоры, а затем свинину и хорошенько всё прогрейте.

3. В отдельной посуде смешайте соль, орегано, тмин и перец. Посыпьте специями жарящуюся свинину с овощами и тщательно перемешайте.

4. Добавьте готовую капусту кале (частями, если сковорода не очень большая). Когда она начнет вянуть, влейте лимонный сок и тщательно перемешайте.

5. Посыпьте рагу сыром, убавьте огонь до слабого и накройте крышкой. Готовьте несколько минут, чтобы сыр расплавился. (Если сковорода термоустойчивая, можете поставить ее в духовку под гриль, чтобы рагу немного подрумянилось.)

6. Разделите на две порции и подавайте на стол.

Калории: 592

Жиры: 41 г

Углеводы: 12 г

Белки: 39 г

2 ст. л. (30 мл) беконового жира или авокадового масла

¼ стакана (50 г) измельченного красного лука

¼ стакана (40 г) измельченного красного сладкого перца

1 зубчик чеснока, измельчить

1 ст. л. (5 г) вяленых (на солнце или в духовке) помидоров (см. Примечание)

2 стакана (475 г) нарезанной свинины в медленноварке

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

1 ч. л. (5 мл) сушеного орегано

¾ ч. л. (4 мл) молотого тмина

Свежемолотый черный перец

2 стакана (30 г) крупно порезанных листьев кале (примерно ½ пучка)

Сок ½ лимона

⅓ стакана (30 г) тертого сыра чеддер из сырого молока

Примечание. Вяленые на солнце помидоры должны быть в оливковом масле. Никакого сафлорового, рапсового, соевого и других полиненасыщенных масел! Если вы не можете найти подходящий вариант, тогда используйте мелко порезанные свежие помидоры или 4 ст. л. томатной пасты.

Кубинский сэндвич

Рассчитано на 6 порций

Вот вам еще одна идея, как использовать остатки свинины в медленноварке (стр. 252). Это вариация на тему знаменитого кубинского сэндвича. Никакого хлеба, только самое вкусное и аппетитное, что есть в этом блюде – начинка! Ешьте его с помощью ножа и вилки или заверните в капустный лист (стр. 265).

1. Установите решетку на расстоянии 10–15 см от нагревательного элемента и включите духовку на минимальную температуру в режиме «Гриль». Смажьте тяжелую форму для запекания или термоустойчивую сковороду авокадовым маслом. Выложите нарезанную свинину слоем примерно 2 см (идеально подойдет форма 46 х 33 см). Посолите, поперчите и сбрызните соком лайма. Поставьте в духовку и готовьте до образования легкой румяной корочки в течение примерно 2 минут.

2. Достаньте форму из духовки, не выключая гриль. Поверх свинины уложите сначала маринованные огурцы, а затем ветчину. Тыльной стороной ложки или лопаткой смажьте ветчину тонким слоем горчицы, сверху посыпьте тертым сыром.

3. Поставьте «слоеный сэндвич» в духовку еще на 1–2 минуты. Следите, чтобы сыр не подгорел! Он должен расплавиться и превратиться в пузырчатую румяную корочку.

Калории: 426

Жиры: 26 г

Углеводы: 8 г

Белки: 36 г

1 ч. л. (5 мл) авокадового масла

4 стакана (950 г) нарезанной свинины в медленноварке

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли Свежемолотый черный перец

Сок ½ лайма

1 стакан (250 мл) ломтиков маринованных огурцов (обычных или с пряностями; избегайте сладких маринованных огурцов!)

6 тонких ломтиков ветчины (она должна быть максимально органической)

3 ст. л. (45 мл) дижонской горчицы

2 стакана (180 г) тертого швейцарского сыра

Говяжий фарш с миндальной пастой по «первобытному»

Рассчитано на 4 порции

В любых простых рецептах большое значение имеет качество ингредиентов! Я рекомендую использовать фарш из мяса коров вагю (если в местном магазине его нет, зайдите на сайт MarxFoods.com). Несмотря на кажущуюся банальность рецепта, вы получите настоящую энергетическую бомбу. Съев это блюдо, вы ощутите прилив сил и сможете без труда выдержать 6-часовую прогулку по тропическому лесу.

1. Поставьте сковороду на средний огонь и обжарьте фарш до готовности, в течение примерно 6–8 минут. Добавьте соль, перец, корицу и тщательно перемешайте.

2. Начните по ложке добавлять миндальную пасту, интенсивно перемешивая каждую новую порцию. Когда паста соединится с фаршем, снимите сковороду с огня. Разложите по четырем тарелкам и немедленно подавайте на стол. Если вы работаете поваром на пожарной станции, приготовьте в пять раз больше, чтобы у ребят хватило сил на выходную смену.

Калории: 616

Жиры: 46 г

Углеводы: 6 г

Белки: 46 г

675 г говяжьего фарша

1 ч. л. (5 мл) гималайской розовой соли

½ ч. л. (2 мл) молотого перца

½ ч. л. (2 мл) молотой корицы

½ стакана (120 мл) пасты из сырого миндаля

Жареный тунец с пряной лаймовой заправкой

Рассчитано на 2 порции

На первый взгляд кажется, что готовить это блюдо из желтоперого тунца очень сложно, но стоит только один раз попробовать, и вы поймете, как сильно ошибались. Если вы ищете блюдо на скорую руку, чтобы удивить гостей, вот оно! В качестве гарнира к тунцу отлично подойдет традиционный зеленый салат.

1. Разрежьте стейк из тунца на два или три длинных прямоугольных куска. С обеих сторон щедро посыпьте их солью и перцем.

2. В кухонном комбайне измельчите кинзу и петрушку (см. Примечание). Добавьте цедру и сок лайма, тамари, кунжутное масло, чеснок, имбирь и смешайте, несколько раз нажав на кнопку PULSE. Соскребите ингредиенты со стенок чаши.

3. Не выключая мотор, тонкой струйкой влейте ½ стакана оливкового масла. Снова соскребите ингредиенты со стенок чаши и слегка перемешайте. Если масса получится слишком густой, добавьте еще масла (до получения желаемой консистенции).

4. Разогрейте авокадовое масло в большой сковороде на умеренно сильном огне. Аккуратно положите тунца в масло и жарьте его в течение 1 минуты (не трогая). Затем в течение 1 минуты обжарьте его с другой стороны. В середине тунец останется розовым; если это вас не устраивает, готовьте его чуть дольше.

5. Переложите рыбу на разделочную доску и разрежьте на кусочки 13 мм толщиной.

6. Щедро полейте их заправкой и подавайте на стол.

Калории: 551

Жиры: 49 г

Углеводы: 7 г

Белки: 24 г

170 г стейка из желтоперого тунца (пригодного для суши)

Морская соль

Свежемолотый черный перец

2 ст. л. (30 мл) авокадового масла

ПРЯНАЯ ЛАЙМОВАЯ ЗАПРАВКА

1 (неплотный) стакан (150 г) свежей кинзы

1 (неплотный) стакан (150 г) свежей петрушки

1 ч. л. (5 мл) цедры лайма

Сок 2 лаймов (1½-2 ст. л.; 25 мл)

2 ст. л. (30 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

1 ст. л. (15 мл) масла из обжаренных семян кунжута

1 зубчик чеснока, измельчить или пропустить через пресс Кусочек свежего имбиря длиной 2,5 см, измельчить или натереть на терке

¼-½ стакана (60-120 мл) авокадового или оливкового масла extra-virgin

Щепотка хлопьев красного перца (по желанию)

Примечание. Если у вас нет кухонного комбайна, измельчите зелень вручную, а заправку готовьте в миске.

Капустные роллы

Рассчитано на 6 порций

Традиционные голубцы готовят с рисом, но поклонникам кетодиеты это не подходит. В данном рецепте мы будем начинять капустные роллы «рисом» из цветной капусты. Готовить их можно как на плите, так и в медленноварке.

1. Снимите с капусты 12 верхних листьев. В большой кастрюле вскипятите воду и положите туда капустные листья. Варите их до мягкости, в течение примерно 2 минут, а затем выложите на кухонное полотенце, чтобы они обсохли и остыли.

2. Установите S-образное лезвие в чашу кухонного комбайна и измельчите соцветия цветной капусты (можете воспользоваться обычной теркой). Отмерьте 2 стакана (300 г), а оставшееся уберите для приготовления другого блюда (например, овощных роллов, стр. 286).

3. Разогрейте беконовый жир в сковороде на умеренном огне. Добавьте лук, сладкий перец и жарьте в течение 2 минут. Затем добавьте цветную капусту и ½ стакана (120 мл) бульона. Готовьте, периодически помешивая, в течение примерно 5 минут. Учтите, цветная капуста не должна превратиться в кашу. Снимите сковороду с огня и дайте остыть.

4. В отдельной посуде слегка взбейте яйца. Вмешайте помидоры (без сока), соль, перец и фарш. Добавьте цветную капусту и тщательно перемешайте.

5. Разделите получившуюся смесь между капустными листьями. Положите начинку в центр листа, загните края и сверните в тугой ролл. Закрепите зубочисткой.

6. Смешайте томатный сок с оставшимся бульоном (1/2 стакана, или 120 мл).

7. Если вы готовите на плите. Положите капустные роллы на сковороду, на которой вы жарили цветную капусту. Влейте бульонную смесь и накройте крышкой. Доведите до кипения на умеренно сильном огне, а затем убавьте температуру до минимума. Готовьте в течение 40 минут, периодически поливая роллы соусом.

8. Если вы готовите в медленноварке. Положите капустные роллы в чашу медленноварки, влейте бульон, закройте крышку и готовьте при низкой температуре в течение 7–8 часов.

9. С помощью кухонного термометра определите готовность мяса внутри роллов. Внутренняя температура должна быть 70 °C.

Калории:233

Жиры: 14 г

Углеводы: 7 г

Белки: 21 г

1 кочан пекинской капусты

1 маленький кочан цветной капусты

2 ст. л. (30 мл) беконового жира или авокадового масла

¼ стакана (40 г) измельченного репчатого лука

¼ стакана (40 г) измельченного зеленого сладкого перца

1 стакан (250 мл) говяжьего перца

1 крупное яйцо

1 банка (410 г) измельченных помидоров, сок слить, но не выбрасывать

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

½ ч. л. (2 мл) черного перца

450 г говяжьего фарша

Фаршированные помидоры

Рассчитано на 6 порций; размер порции – 1 помидор

Это блюдо хорошо готовить летом из помидоров, только что сорванных с грядки. При желании вы можете заменить говяжий фарш куриным, индюшачьим или бараньим.

1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. У каждого помидора срежьте плодоножку, а затем аккуратно удалите мякоть и семена.

2. Уложите помидоры в большую термоустойчивую сковороду или форму для кексов с большими «чашечками». Поставьте в духовку на 5 минут.

3. Обжарьте фарш до готовности, в течение примерно 25 минут, а затем посыпьте солью, перцем и базиликом.

4. Выньте томаты из духовки и включите режим «Гриль» (по возможности установите низкую температуру). Разделите фарш на шесть частей и начините им помидоры.

5. В каждый помидор разбейте по одному яйцу, снова посолите и поперчите.

6. Поставьте их в духовку на расстоянии 10–15 см от нагревательного элемента примерно на 5 минут. Белки должны схватиться, а желтки остаться жидкими, так что поглядывайте.

Калории: 204

Жиры: 12 г

Углеводы: 5 г

Белки: 18 г

1 кочан пекинской капусты

1 маленький кочан цветной капусты

2 ст. л. (30 мл) беконового жира или авокадового масла

¼ стакана (40 г) измельченного репчатого лука

¼ стакана (40 г) измельченного зеленого сладкого перца

1 стакан (250 мл) говяжьего перца

1 крупное яйцо

1 банка (410 г) измельченных помидоров, сок слить, но не выбрасывать

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

½ ч. л. (2 мл) черного перца

450 г говяжьего фарша

Курица на гриле «Пальчики оближешь»

Рассчитано на 4–8 порций; размер порции – 140 г

Уверен, эта курочка полюбится всей вашей семье. Подавайте ее с овощным салатом, с гарниром из любимых запеченных овощей или смешайте с майонезом от Primal Kitchen и заверните в листья листовой капусты. Благодаря засолке мясо получается сочным и ароматным. Словом, пальчики оближешь!

1. Разрежьте каждую куриную грудку по диагонали на три длинных куска.

2. Вскипятите 1 стакан (240 мл) воды. Перелейте ее в большую стеклянную или металлическую миску и всыпьте соль. Когда соль полностью растворится, добавьте кубики льда, чтобы вода быстрее остыла. Положите курицу и при необходимости влейте еще холодной воды. Она должна покрывать грудки на 2,5–5 см. Уберите в холодильник на 15 минут.

Калории:245

Жиры: 6 г

Углеводы: 0 г

Белки: 44 г

4 половинки куриной грудки без кожи и костей (1,1 кг)

3 ст. л. (45 мл) кошерной соли

Кубики льда

2 ст. л. (30 мл) авокадового масла

2 ст. л. (30 мл) смеси специй для птицы (без добавленного сахара)

3. Слейте воду. Если не хотите, чтобы курица получилась очень соленой, промойте ее (это необязательно). В отдельной посуде смешайте масло и специи. Натрите грудки пряным маслом и оставьте на пару минут.

4. Разогрейте сковороду-гриль на умеренно сильном огне. Выложите грудки и закройте крышкой. Жарьте в течение примерно 4 минут, затем переверните и готовьте, пока внутренняя температура не достигнет 75 °C, еще 3–4 минуты.

5. Переложите курицу на тарелку и подавайте на стол.

Люля-кебаб из курицы

Рассчитано на 8 порций; размер порции – 1 шампур

Люля-кебаб – это идеальное блюдо для летнего барбекю с друзьями. Подготовьте их заранее или дайте возможность каждому гостю собрать люля-кебаб по своему вкусу. Они жарятся очень быстро, поэтому вам не придется долго стоять у гриля, наблюдая, как все остальные веселятся.

1. Разрежьте каждую грудку на 8-10 кусков примерно одинакового размера и положите в стеклянную миску. Промойте грибы и удалите ножки. Крупно нарежьте лук и перец. Положите овощи отдельно от мяса.

2. Смешайте масло и пряности. Половину пряного масла вылейте на мясо, половину на овощи и тщательно перемешайте. Поставьте обе миски в холодильник для маринования на 20 минут.

3. Соберите кебабы, поочередно нанизывая на шампуры то мясо, то овощи. Предварительно нагрейте гриль до умеренно высокой температуры.

4. Уложите кебабы на решетку гриля (или в духовку, установив режим «Гриль») и жарьте примерно по 3 минуты с каждой стороны. Периодически переворачивайте их, чтобы они равномерно прожарились и зарумянились. Общее время приготовления: 10–12 минут. Чтобы убедиться, что мясо готово, проверьте его с помощью кухонного термометра. Внутренняя температура должна быть 75 °C.

Калории:286

Жиры: 12 г

Углеводы: 14 г

Белки: 32 г

900 г половинок куриной грудки без кожи и костей

24 маленьких шампиньона (примерно 225 г)

1 крупная желтая луковица

2 сладких перца (любого цвета)

¼ стакана (60 мл) авокадового масла

1 ч. л. (5 мл) сушеного орегано

1 ч. л. (5 мл) сушеного базилика

½ ч. л. (2 мл) чесночного порошка

½ ч. л. (2 мл) кошерной соли

½ ч. л. (2 мл) черного перца

8 коротких шампуров для люля-кебаба (если они деревянные/бамбуковые, замочите их в воде)

5. Переложите кебабы на блюдо и подавайте на стол.

Креветки со спаржей

Рассчитано на 6 порций

Я ненавижу мыть посуду, поэтому отдаю особое предпочтение сборным блюдам. А этот рецепт, ко всему прочему, еще и очень простой. На все про все уйдет не больше 20 минут. А результат вас приятно удивит!

1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. На умеренно сильном огне в сотейнике разогрейте авокадовое масло и обжарьте чеснок до прозрачности (учтите, он не должен стать коричневым!) в течение примерно 3 минут. Добавьте сливочное масло и готовьте до тех пор, пока оно не начнет пузыриться. Снимите сотейник с огня.

2. Отрежьте концы спаржи и уложите ее на противень с высокими бортами. Полейте 2 ст. л. (30 мл) чесночного масла и перемешайте. Разложите спаржу одним слоем и посыпьте половиной порции соли и перца. Поставьте в духовку на 5 минут, чтобы она обмякла и слегка подрумянилась.

3. Отодвиньте спаржу на одну половину противня, а на вторую выложите креветки. Вылейте на креветки оставшееся чесночное масло и перемешайте. Разложите их одним слоем и посыпьте хлопьями красного перца (при желании) оставшейся солью и перцем. Выжмите на креветки лимон, затем разрежьте его на четыре части и положите на противень (к креветкам).

Калории:267

Жиры: 17 г

Углеводы: 2 г

Белки: 28 г

2 ст. л. (30 мл) авокадового масла

3 зубчика чеснока, измельчить

4 ст. л. (60 г) сливочного масла

1 пучок спаржи (450 г)

2 ч. л. (10 мл) кошерной соли

1 ч. л. (5 мл) свежемолотого черного перца

680 г креветок, очистить и удалить центральную вену

¼-½ ч. л. (1–2 мл) хлопьев красного перца (по желанию)

1 средний лимон, разрезать пополам

1 стакан (90 г) мелко натертого сыра пармезан

2 ст. л. (30 мл) измельченной свежей петрушки (по желанию)

4. Спаржу посыпьте тертым сыром и запекайте в духовке в течение 5–8 минут, или пока креветки не станут матовыми. Посыпьте креветки петрушкой (при желании) и немедленно подавайте на стол.

Рагу с колбасой и капустой кале

Рассчитано на 4 порции

Если среди ваших домочадцев или друзей есть те, кто терпеть не может капусту кале, угостите их этим рагу! Данное блюдо можно адаптировать под свой вкус – добавляйте любые овощи и колбасу. Поэкспериментируйте с разными сочетаниями и выберите оптимальный вариант. Главное, чтобы в составе колбасы были только чистые ингредиенты – никакого добавленного сахара, нитритов и прочей химии.

1. Острым ножом вырежьте жесткие части стебля у основания листьев кале. Стебли нарежьте кубиками (примерно так же, как лук), а листья тонкими полосками. Держите листья и стебли отдельно.

2. Нарежьте колбаски кружочками толщиной 1,3 см. В большой сковороде нагрейте 1 ст. л. кокосового или авокадового масла. Одним слоем выложите половину колбасных кружочков и жарьте до образования румяной корочки, в течение примерно 2–3 минут, затем переверните и жарьте еще 2 минуты. Переложите на тарелку и повторите то же самое со второй порцией колбасы.

3. В эту же сковороду влейте оставшееся кокосовое или авокадовое масло (15 мл) и поставьте ее на умеренно сильный огонь. Положите лук, стебли кале и готовьте до мягкости, в течение примерно 5 минут. Отодвиньте овощи к краям сковороды, а в центр положите сливочное масло. Когда оно растопится, добавьте грибы и жарьте их в течение нескольких минут. Посолите, поперчите, и все тщательно перемешайте.

4. Положите листья кале и перемешайте. Жарьте, пока они не завянут, в течение примерно 3–5 минут. Затем положите в сковороду колбасу, влейте куриный бульон и посыпьте все хлопьями красного перца (при желании). Включите умеренно высокую температуру. Когда бульон закипит, убавьте огонь до слабого и готовьте, пока практически вся жидкость не выпарится. Попробуйте на вкус и при необходимости посолите. Немедленно подавайте на стол.

Калории:276

Жиры: 21 г

Углеводы: 5 г

Белки: 21 г

1 пучок кале, любой сорт

½ средней луковицы, нарезать кубиками

1 упаковка куриных колбасок (например, куриные колбаски с пряностями и чесноком от Trader Joe’s)

2 ст. л. (30 мл) кокосового или авокадового масла

2 ст. л. (30 г) сливочного масла 8 шампиньонов, удалить ножку и нарезать

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли или больше при необходимости

½ ч. л. (2 мл) черного перца

1 стакан (250 мл) куриного бульона (лучше домашнего, стр. 240)

¼ ч. л. (1 мл) хлопьев красного перца (по желанию)

Салат «Фахитос» с заправкой из лайма и перца чипотле

Рассчитано на 4 порции

В этом рецепте используется индейка, но вы вполне можете добавить остатки приготовленной на гриле курицы (курица на гриле «Пальчики оближешь», стр. 259).

Приятный хруст нашему салату придаст сырая зеленая капуста, она заменит чипсы тако и полоски из тортильи, которые являются распространенным ингредиентом «Фахитос».

1. Приготовьте смесь специй для «Фахитос», смешав все перечисленные ингредиенты.

2. Приготовьте заправку. Для этого смешайте майонез, кокосовое молоко, сок лайма и ¼ ч. л. смеси специй для «Фахитос». Если получится слишком густо, постепенно вливайте воду до получения желаемой консистенции.

3. В отдельной посуде смешайте сметану и 1 ч. л. (4 мл) смеси специй для «Фахитос».

4. Разогрейте 1 ст. л. (15 мл) масла в большой сковороде на умеренно сильном огне. Добавьте лук, зеленый перец и жарьте, пока они не станут мягкими и хрустящими, в течение 3–5 минут. Переложите овощи в тарелку.

5. Убавьте огонь до среднего и влейте в сковороду оставшуюся столовую ложку масла (15 мл). Положите фарш и жарьте, разбивая комки, пока он слегка не подрумянится. Добавьте оставшиеся 5 ст. л. (25 мл) смеси специй для «Фахитос» и хорошенько перемешайте. Затем добавьте помидоры и готовьте, пока фарш не утратит розовый цвет (еще несколько минут).

6. Разрежьте капусту на четыре части и вырежьте кочерыжку. Острым ножом нарежьте каждую четвертинку капусты тонкими полосками.

7. Разложите капусту и шпинат по четырем тарелкам. Сверху выложите жареный лук с перцем, потом фарш, щедрую ложку пряной сметаны, тертый сыр и авокадо. Сверху полейте заправкой. Подавайте с дольками лайма, которые нужно выжать на салат перед едой.

Калории: 645

Жиры: 48 г

Углеводы: 19 г

Белки: 40 г

СМЕСЬ СПЕЦИЙ ДЛЯ «ФАХИТОС»

1 ст. л. (15 мл) порошка чили

1 ч. л. (5 мл) молотого тмина

1 ч. л. (5 мл) соли

½ ч. л. (2 мл) сладкой паприки

½ ч. л. (2 мл) измельченного сушеного орегано

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

ЗАПРАВКА ИЗ ЛАЙМА И ПЕРЦА ЧИПОТЛЕ

¼ стакана (60 мл) майонеза с лаймом и чипотле от Primal Kitchen (см. Примечание на стр. 221)

3 ст. л. (45 мл) жирного кокосового молока

1 ч. л. (5 мл) свежего сока лайма

¼ ч. л. (1 мл) смеси специй для «Фахитос»

САЛАТ

½ стакана (120 мл) сметаны

2 ст. л. (30 мл) смеси специй для «Фахитос»

2 ст. л. (30 мл) авокадового масла

1 маленькая желтая луковица, нарезать тонкими полукольцами

1 зеленый сладкий перец, удалить семена и тонко порезать

450 г фарша индейки

1 банка (410 г) измельченных помидоров с перцем чили, сок слить

1 маленький кочан зеленой капусты

2 стакана (56 г) молодого шпината

½ стакана (56 г) смеси тертых сыров

чеддера и Джека

1 авокадо, порезать кубиками

Дольки лайма

Запеченный лосось под соусом айоли с укропом

Рассчитано на 4 порции

Длительное запекание при низкой температуре делает филе бархатным и невероятно мягким. Готовый лосось имеет розоватый цвет, поэтому не пугайтесь, когда достанете его из духовки. Он не сырой… он идеальный!

1. Предварительно разогрейте духовку до 135 °C. Выложите филе в форму для запекания. Смешайте масло с половиной цедры лимона и сверху смажьте лосося получившейся смесью. Посыпьте солью и перцем. Запекайте в духовке в течение 16–18 минут. Готовое филе должно легко разделяться вилкой на волокна.

2. Пока запекается лосось, приготовьте соус айоли. Для этого смешайте майонез, чеснок, укроп, соль, перец, цедру и сок лимона.

3. Подавайте филе с соусом айоли.

Калории: 462

Жиры: 36 г

Углеводы: 1 г

Белки: 33 г

4 филе лосося с кожей, примерно по 170 г каждое (см. Примечание)

½ ст. л. (7,5 мл) авокадового масла

Цедра ½ крупного лимона

Кошерная соль

Свежемолотый черный перец

АЙОЛИ С УКРОПОМ

½ стакана (120 мл) майонеза от Primal Kitchen (см Примечание на стр. 221) или другого разрешенного майонеза

2 маленьких зубчика чеснока, измельчить

Цедра ½ крупного лимона

2 ч. л. (15 мл) свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. (15 мл) измельченного свежего укропа

¼ ч. л. (1 мл) кошерной соли

¼ ч. л. (1 мл) свежемолотого черного перца

Примечание. Выбирая морепродукты, следуйте рекомендациям от seafoodwatch.org.

Капустные рулетики с индейкой

Рассчитано на 2 порции

Я много экспериментировал и наконец нашел идеальную замену хлебу и тортильям. Это листовая капуста. У нее на удивление мягкий вкус и большие толстые листья, из которых не вываливается начинка. Сэндвичи получаются не очень привлекательными, но зато вкусными!

1. Острым ножом вырежьте жесткие части стебля у основания капустных листьев. (По сути, вы вырежете часть листа, и в результате он примет форму сердечка.)

2. В центр каждого листа, оставляя края пустыми, положите по 2 ломтика индейки, 2 ломтика бекона и 2 кусочка сыра. Затем на верхнюю часть листа (т. е. ближе к началу закручивания) ложкой выложите по ¼ стакана (60 мл) салата.

3. Загните края листа и сверните его в рулет по подобию буррито. Закрепите рулетики двумя зубочистками, а перед подачей на стол разрежьте пополам.

Калории: 364

Жиры: 26 г

Углеводы: 10 г

Белки: 23 г

2 листа листовой капусты, чем больше, тем лучше

4 ломтика буженины из органической грудки индейки (без добавленного сахара и нитритов)

4 ломтика бекона, обжарить до хрустящей корочки

2 ломтика швейцарского сыра, разрезать пополам

½ стакана (120 мл) «первобытного» салата «Коул-Сло»

Куриные рулетики с сыром и ветчиной

Рассчитано на 4 порции

Это вариация на тему корден-блю, панированной в сухарях курицы, начиненной ветчиной и сыром и обжаренной на сковороде. Панировочные сухари запрещены кетодиетой, но в нашем случае их отсутствие никак не скажется на вкусе готового блюда!

1. Куриные грудки поместите между двумя слоями восковой или пергаментной бумаги. Отбейте их кухонным молотком или раскатайте скалкой до толщины ½ дюйма (13 мм). Постарайтесь придать грудкам форму прямоугольника, а не круга.

2. Разрежьте прошутто пополам в длину. На каждый кусок курицы выложите по половинке ломтика прошутто и одному ломтику швейцарского сыра, а затем сверните в рулет и закрепите зубочисткой.

3. Смешайте соль, перец, тимьян и щедро натрите рулетики специями.

4. Разогрейте авокадовое масло в сковороде (возьмите такую, чтобы в ней поместилось 4 рулетика). Подрумяньте рулетики со всех сторон, начав с открывающейся стороны (со шва).

5. Затем выложите поверх каждого рулетика половинки прошутто и посыпьте тертым сыром грюйер. Влейте бульон, плотно закройте крышку и готовьте на умеренно слабом огне в течение 30 минут или до готовности курицы (см. Примечание).

6. Щипцами переложите куриные рулетики в форму для запекания (гриль или обычную) и дайте немного постоять. Разогрейте духовку в режиме «Гриль» (по возможности установите низкую температуру).

7. Разогрейте оставшуюся в сковороде жидкость на умеренном огне. При постоянном помешивании добавьте горчицу, сливочное масло и сливки. В конце добавьте пармезан и мешайте, пока он не расплавится. Попробуйте на вкус, при необходимости посолите и поперчите.

8. Поставьте куриные рулетики в духовку на минуту, чтобы сыр приобрел золотисто-коричневый цвет. Полейте их соусом и немедленно подавайте на стол.

Калории:507

Жиры: 40 г

Углеводы: 4 г

Белки: 33 г

4 половинки куриной грудки без кожи и костей (1,1 кг)

4 ломтика прошутто

4 ломтика швейцарского сыра

1 ч. л. (5 мл) соли или больше при необходимости

1 ч. л. (5 мл) черного перца или больше при необходимости

2 ч. л. (10 мл) сушеного тимьяна

Авокадовое масло

1 стакан (250 мл) тертого сыра грюйер

½ стакана (120 мл) куриного бульона (лучше домашнего)

1 ст. л. (15 мл) дижонской горчицы

2 ст. л. (30 г) сливочного масла

½ стакана (120 мл) жирных сливок

½ стакана (120 мл) тертого сыра пармезан

Примечание. Это блюдо можно приготовить в мультиварке Instant Pot. Подрумяньте рулетики в режиме «Жарка», а затем перейдите на ручной режим и установите 7 минут. Снизьте давление в чаше, снова переключитесь на режим «Жарка» и приготовьте соус.

Хрустящий салат с тунцом

Рассчитано на 4 порции

Вот вам еще один вариант начинки для капустных рулетиков (стр. 265). При желании вы можете есть этот салат прямо так, подать на листьях латука, «чипсах» из огурца или редиса. Выбирайте тунец, консервированный в воде или оливковом масле (который выловлен в соответствии с принципами устойчивого рыболовства). Лично мне нравится Wild Planet, продукция этого бренда продается практически во всех магазинах.

1. В миску выложите тунца вместе с жидкостью. Разомните его вилкой, добавьте майонез, каперсы, сельдерей, морковь, редис и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу.

2. Измельчите миндаль поварским ножом. Вмешайте его в салат непосредственно перед подачей на стол. Сверху посыпьте семенами подсолнечника.

Калории:407

Жиры: 35 г

Углеводы: 4 г

Белки: 19 г

2 банки (140 г каждая) консервированного тунца (воду/ масло не сливать)

½ стакана (120 мл) майонеза от Primal Kitchen (см. Примечание на стр. 221) или любого другого разрешенного майонеза

2 ст. л. (30 мл) каперсов, жидкость слить

1 стебель сельдерея, порезать кубиками

1 маленькая морковь, порезать кубиками

4 редиса, порезать кубиками Соль и перец по вкусу

½ стакана (60 г) лепестков миндаля

2 ст. л. (15 г) семян подсолнечника

Бургеры из индейки с козьим сыром

Рассчитано на 4 порции

Благодаря козьему сыру обычные бургеры из индейки превращаются в настоящий кулинарный шедевр!

1. В маленькой миске смешайте соль, орегано, тимьян и перец.

2. Отрежьте 4 кусочка козьего сыра толщиной примерно

6 мм. (Оставшееся пригодится вам в шаге 5.)

3. Разделите одну порцию фарша пополам и сформируйте две котлетки диаметром 8 см. (Если фарш очень липкий, намочите руки водой.) Между двумя котлетками положите ломтик козьего сыра, затем аккуратно скрепите края и слегка надавите. Повторите то же самое с оставшимися тремя порциями.

4. Разогрейте авокадовое масло в большой сковороде на умеренно сильном огне. Посыпьте каждый бургер смесью специй и положите на сковороду приправленной стороной вниз. Готовьте, пока нижняя часть слегка не подрумянится, в течение примерно 5 минут.

5. Сверху посыпьте бургер оставшейся смесью специй и переверните. На каждый бургер положите или покрошите козий сыр. Накройте сковороду крышкой и готовьте еще 5–8 минут или до готовности.

6. При желании на пару минут поставьте бургеры в духовку под гриль, чтобы сыр слегка подрумянился.

Калории: 510

Жиры: 37 г

Углеводы: 1 г

Белки: 43 г

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

¾ ч. л. (4 мл) сушеного орегано

¾ ч. л. (4 мл) сушеного тимьяна

¼ ч. л. (1 мл) черного перца 320 г козьего сыра в виде колбаски

680 г фарша индейки, разделить на 4 порции

Авокадовое масло

Морские гребешки в беконе

Рассчитано на 2 порции

Это не блюдо, а произведение кулинарного искусства! Приготовленные таким образом гребешки получаются просто отменными, а бекон хрустящим.

Калории: 288

Жиры: 12 г

Углеводы: 9 г

Белки: 36 г

6 тонких ломтиков бекона

12 крупных морских гребешков (примерно 280 г)

Соль и перец

Сок ½ лимона

1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Положите решетку на противень. Разложите бекон на решетку на небольшом расстоянии друг от друга и запекайте его до полуготовности, в течение 8-10 минут (в зависимости от толщины ломтиков). Достаньте бекон из духовки, но духовку не выключайте.

2. Промойте морские гребешки и обсушите бумажным полотенцем.

3. Разрежьте ломтики бекона пополам в длину (удобнее всего это сделать кухонными ножницами). Заверните каждый гребешок в кусочек бекона и закрепите зубочисткой.

4. Слейте жир с противня (уберите его для приготовления другого блюда). Уложите на него морские гребешки, посолите и поперчите. Запекайте в духовке в течение 1215 минут. По истечении половины времени переверните.

5. Сбрызните гребешки соком лимона и подавайте на стол.

Капустные «лодочки» с говядиной и кимчи

Рассчитано на 10 порций

Кимчи – основа корейской кухни. Это смесь ферментированных овощей и специй, по вкусу она напоминает квашеную капусту. Как известно, все ферментированные продукты полезны для кишечника. Кимчи можно найти на любом азиатском рынке и в холодильном отделе супермаркета.

1. Натрите ростбиф солью и перцем. Нагрейте масло в тяжелой сковороде на умеренно сильном огне. Обжарьте ростбиф до румяной корочки, примерно по 5 минут с каждой стороны.

2. В чаше блендера взбейте до однородности бульон, оба вида лука, имбирь, тамари, рыбный соус, чеснок и мед.

3. Переложите ростбиф в чашу медленноварки. Сверху влейте смесь из блендера, закройте крышку и готовьте при высокой температуре в течение 5–6 часов или пока мясо не станет мягким. Переложите ростбиф на тарелку и разделите его двумя вилками. Кости выбросите.

4. Снимите 10 наружных капустных листьев и разложите их на блюдо, как лодочки. Наполните каждую «лодочку» ½ стакана (120 мл) измельченного мяса и 2 ст. л. кимчи. Подавайте на стол.

Калории:226

Жиры: 12 г

Углеводы: 9 г

Белки: 19 г

2,25 кг ростбиф на кости

2 ст. л. (30 мл) кошерной соли

2 ч. л. (10 мл) черного перца

2 ст. л. (30 мл) авокадового масла

1 стакан (240 мл) говяжьего бульона

½ желтой луковицы, крупно порезать

3 стрелки зеленого лука, крупно порезать

Кусочек свежего имбиря длиной 2,5 см, очистить и порезать

¼ стакана (60 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

2 ст. л. (30 мл) тайского или вьетнамского рыбного соуса

6 зубчиков чеснока, раздавить

1 ст. л. (15 мл) меда

1 маленький кочан красной или зеленой капусты

1 банка готового кимчи, любой вкус

Запеканка с курицей (или индейкой) и брокколи

Рассчитано на 6 порций

Когда вам захочется домашней стряпни, побалуйте себя этой запеканкой. Для того чтобы ускорить процесс приготовления, используйте остатки брокколи и курицы гриль.

1. Предварительно разогрейте духовку до 220 °C. Смешайте соцветия брокколи с 1/ ст. л. (22 мл) авока-дового масла, разложите их на противень и посыпьте 1 ч. л. (5 мл) соли. Запекайте до мягкости, в течение примерно 10 минут.

2. Растопите сливочное масло в сковороде и положите грибы. Жарьте их на умеренно сильном огне до мягкости, около 4 минут, затем добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Вмешайте курицу и артишоки. Когда они как следует прогреются, снимите сковороду с огня. Добавьте брокколи и перемешайте.

3. Убавьте температуру духовки до 180 °C.

4. В отдельной посуде венчиком взбейте кокосовое молоко, бульон, яйца, оставшуюся 1 ч. л. соли, перец и мускатный орех.

5. Смажьте небольшую форму для запекания оставшимся авокадовым маслом. Выложите в нее курицу с овощами, равномерно распределите и залейте яичной смесью (она должна проникнуть во все пустоты).

6. Запекайте в течение 30 минут. Посыпьте тертым сыром и поставьте в духовку еще на 10 минут. Дайте остыть 5-10 минут и можете подавать на стол.

Калории: 453

Жиры: 33 г

Углеводы: 9 г

Белки: 31 г

2 стакана (300 г) соцветий брокколи

2 ст. л. (30 мл) авокадового масла

2 ч. л. (5 мл) кошерной соли

2 ст. л. (30 г) сливочного масла 225 г шампиньонов, порезать

1 зубчик чеснока, измельчить

3 стакана (примерно 750 г) нарезанной кубиками готовой курицы или индейки

1 маленькая банка (примерно 170 г) артишоковых сердец в воде (не в масле), воду слить и крупно порезать

1 стакан (250 мл) жирного кокосового молока

1 стакан (250 мл) куриного

бульона (лучше домашнего, стр. 240)

2 крупных яйца

½ ч. л (2 мл) черного перца

½ ч. л (2 мл) молотого мускатного ореха

1 стакана (90 г) тертого сыра пармезан

«Грязный рис» из цветной капусты

Рассчитано на 6 порций

Вы наверняка слышали, как полезен «рис» из цветной капусты, но это блюдо особенное! Куриная печень отлично сочетается со свиной колбасой и пряностями. В результате уходит специфический печеночный вкус, который понравится далеко не каждому (при желании печень можете не добавлять).

1. Разогрейте авокадовое масло в сковороде на умеренно сильном огне. Одним слоем выложите половину колбасных кружочков и подрумяньте их с обеих сторон, в течение примерно 5 минут; повторите то же самое со второй порцией колбасы. Переложите на тарелку и отложите в сторону.

2. Удалите из печени все волокнистые части и нарежьте ее небольшими кусочками. В сковороде, в которой вы жарили колбасу, растопите сливочное масло. Обжарьте печень до румяности, в течение примерно 2–3 минут, а затем переложите ее на тарелку.

3. Добавьте лук, сельдерей, перец и жарьте, пока овощи не станут мягкими, в течение примерно 5 минут. Добавьте чеснок и жарьте еще минуту.

4. В отдельной посуде смешайте паприку, орегано, тимьян, соль и перец. Положите в сковороду тертую цветную капусту и посыпьте ее смесью специй. Убавьте температуру до среднего и готовьте 3–4 минуты.

5. Положите печень и колбасу обратно в сковороду. Влейте бульон и готовьте до мягкости цветной капусты (учтите, она не должна превратиться в кашу). Попробуйте на вкус и при необходимости посолите.

6. Украсьте каждую порцию 2 ст. л. ложками сметаны (30 мл) и подавайте на стол.

Калории: 432

Жиры: 33 г

Углеводы: 11 г

Белки: 23 г

1 ст. л. (15 мл) авокадового масла

4 свиных колбаски андуй⁷ (примерно 340 г), разрезать на кусочки 6 мм толщиной

230 г куриной печени

1 ст. л. (15 г) сливочного масла

½ стакана (120 мл) нарезанного кубиками репчатого лука

½ стакана (120 мл) нарезанного кубиками сельдерея

1 зеленый сладкий перец, нарезать кубиками

3 зубчика чеснока, измельчить 1 средний кочан цветной капусты, натереть на терке (стр. 288), примерно 4 ста

кана (600 г)

1 ст. л. (15 мл) копченой паприки (или сладкой, при желании)

1 ст. л. (15 мл) измельченного сушеного орегано

1 ч. л. (5 мл) сушеного тимьяна

1 ч. л. (5 мл) соли

½ ч. л. (2 мл) черного перца

½ стакана (120 мл) куриного бульона (лучше домашнего, стр. 240)

Сметана

Запеканка из тилапии

Рассчитано на 4 порции

Рыба и сыр – неожиданное и, оказывается, очень вкусное сочетание!

1. Предварительно разогрейте духову до 220 °C. Натрите каждый кусок филе ½ ч. л. (2 мл) соли и перца.

2. Растопите 2 ст. л. (30 мл) сливочного масла в большой сковороде на умеренно сильном огне. Обжарьте лук-порей до мягкости (не до золотистого цвета) в течение примерно нескольких минут. Частями добавьте шпинат, в процессе жарки он сильно уменьшится в объеме. Затем добавьте сливки, петрушку, орегано, хлопья красного перца, оставшиеся ½ ч. л. (2 мл) соли и перца. Убавьте огонь до умеренно слабого и тушите, периодически помешивая, до тех пор, пока смесь не загустеет.

3. Смажьте стеклянную форму для запекания оставшейся 1 ч. л. (5 г) сливочного масла. На дно выложите % всей шпинатной смеси, затем одним слоем уложите филе тилапии, а сверху – оставшийся шпинат. Посыпьте сыром и запекайте в течение 20–25 минут или до готовности.

Калории: 318

Жиры: 20 г

Углеводы: 5 г

Белки: 27 г

3 средних или 4 маленьких филе тилапии (в общей сложности примерно 450 г)

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

1 ч. л. (5 мл) черного перца

2 ст. л. плюс 1 ч. л. (35 г) сливочного масла

1 средний лук-порей, белую часть тонко порезать (¼ стакана; 175 мл)

280 г молодого шпината

¼ стакана (60 мл) жирных сливок

½ ч. л. (2 мл) сушеной петрушки

½ ч. л. (2 мл) сушеного орегано

¼ ч. л. (1 мл) хлопьев красного перца

1 стакан (250 мл) размятого сыра фета

Тайский суп с креветками

Рассчитано на 4 порции

В этом супе мне очень нравится сочетание пряностей, лайма и сливочного кокосового молока. Если вы один из тех людей, кому кинза по вкусу напоминает мыло (всему виной гены!), просто не добавляйте ее.

1. В маленькой миске смешайте соль, перец, куркуму, тмин и корицу.

2. В кастрюле растопите кокосовое масло. Обжарьте зеленый лук и имбирь, пока они не начнут испускать аромат, в течение примерно 2 минут. Добавьте пряности и перемешайте. Готовьте еще 30 секунд.

3. При постоянном помешивании влейте куриный бульон. Добавьте тамари, рыбный соус и хлопья красного перца. Доведите суп до кипения, затем убавьте огонь (так, чтобы бульон слегка кипел) и поварите 5 минут.

4. Венчиком вмешайте кокосовое молоко. Снова доведите суп до кипения, добавьте креветки и поварите примерно 5 минут (или до готовности креветок).

5. Снимите кастрюлю с огня. Добавьте сок лайма и кинзу. Разлейте по четырем тарелкам и украсьте каждую порцию % нарезанного авокадо.

Калории: 464

Жиры: 40 г

Углеводы: 15 г

Белки: 11 г

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

1 ч. л. (5 мл) черного перца

1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы

½ ч. л. (2 мл) молотого тмина

¼ ч. л. (1 мл) молотой корицы

2 ст. л. (30 мл) кокосового масла

4 стрелки зеленого лука, нарезать (не забудьте обрезать концы)

1 ст. л. (15 мл) тертого или из мельченного свежего имбиря

3 стакана (700 мл) куриного бульона (лучше домашнего, стр. 240)

2 ст. л. (30 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

1 ч. л. (5 мл) тайского или вьетнамского рыбного соуса

½ ч. л. (2 мл) хлопьев красного перца

1 банка (400 мл) жирного кокосового молока

12 средних креветок (60 г), очистить и удалить центральную вену

Сок одного лайма

¼ стакана (75 г) листьев свежей кинзы (по желанию)

1 крупный авокадо, порезать кубиками

Говядина с орехами кешью

Рассчитано на 4 порции

Это простое и быстрое блюдо удовлетворит острую тягу к китайской еде. Идеальный гарнир – «рис» из цветной капусты (стр. 288).

1. В маленькой миске смешайте тамари, миндальную пасту, кунжутное масло и хлопья красного перца.

2. Разогрейте авокадовое масло в большом воке или сковороде на умеренно сильном огне. Обжарьте полоски стейка в течение 2 минут, затем переверните их, добавьте цукини и готовьте еще 2 минуты.

3. Добавьте чеснок, зеленый лук и жарьте 1 минуту.

4. Добавьте соус и хорошенько перемешайте. Жарьте в течение 2 минут или пока цукини не станет мягким (при этом оно не должно превратиться в пюре).

5. Снимите сковороду с огня. Вмешайте кешью и немедленно подавайте на стол.

Калории:429

Жиры: 25 г

Углеводы: 6 г

Белки: 44 г

½ стакана (120 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

¼ стакана (60 мл) пасты из сырого миндаля

1 ст. л. (15 мл) масла из обжаренных семян кунжута

½ ч. л. (2 мл) хлопьев красного перца (по желанию)

2 ст. л. (30 мл) авокадового масла

680 г стейка фланк, нарезать на тонкие полоски против волокон

2 средних цукини, порезать

на кружочки 6 мм толщиной 1 зубчик чеснока, измельчить

3 стрелки зеленого лука, нарезать (не забудьте обрезать концы)

1 стакан (150 г) сырых орехов кешью, целых или нарезанных

Жареная треска под соусом из каперсов и укропа

Рассчитано на 6 порций

У меня всегда есть в холодильнике соус, будь то соус из каперсов и укропа, не-арахисовый соус (стр. 242), песто или чимичурри⁸. Я добавляю его к мясу и овощам, поэтому мои блюда всегда пестрят разнообразием. Этот соус долго хранится в холодильнике, поэтому вы можете приготовить его заранее, а потом за пять минут пожарить треску. Кстати, соус из каперсов и укропа отлично сочетается с запеченной морковью.

1. Приготовьте соус (можете сделать это заранее, за день или за два). Положите в банку каперсы, укроп, оливковое масло и лимонный сок, закройте крышкой и активно потрясите. Если вы хотите, чтобы соус больше походил на заправку, взбейте его с помощью обычного или погружного блендера. Посолите и поперчите по вкусу.

2. С обеих сторон натрите филе солью и перцем. Поставьте большую сковороду на умеренный огонь. Добавьте сливочное и авокадовое масло и подождите, пока оно не начнет пузыриться; покрутите сковороду, чтобы смешать оба вида масла. Обжарьте рыбу в течение примерно 2 минут (в зависимости от толщины), затем аккуратно переверните и подрумяньте ее с другой стороны. Сбрызните лимонным соком и готовьте еще 1–2 минуты. (Не пережарьте!)

3. Переложите рыбу на сервировочное блюдо, украсьте каждый кусок 2 ст. л. соуса и подавайте на стол.

Калории:336

Жиры: 24 г

Углеводы: 10 г

Белки: 19 г

СОУС ИЗ КАПЕРСОВ И УКРОПА

¼ стакана (60 мл) каперсов, жидкость слить

1 ст. л. (15 мл) измельченного свежего укропа

¼ стакана (60 мл) оливкового масла extra-virgin

Сок одного маленького лимона

Соль и перец по вкусу

РЫБА

680 г филе трески или другой мягкой белой рыбы

Соль и перец по вкусу

1 ст. л. (15 г) сливочного масла

2 ч. л. (10 мл) авокадового масла

Сок ½ лимона

Курица, тушенная с оливками

Рассчитано на 6 порций

Для приготовления этого блюда вы можете использовать любую часть курицы. Лично мне нравятся бедрышки с кожей и костью (или бедрышки и ножки вместе). При тушении грудка становится сухой, а бедрышки остаются сочными. И обязательно возьмите с костью. Кстати, кости можно оставить для приготовления бульона (стр. 240); заморозьте их, если в данный момент бульон вам не нужен.

1. Снаружи посыпьте куриные бедрышки солью (1 ч. л., или 2 мл) и перцем. Нагрейте авокадовое масло в большой сковороде на умеренно сильном огне. Положите бедрышки кожей вниз и оставьте жариться на 3–5 минут. Снова посыпьте их солью и перцем, переверните и дайте подрумяниться с внутренней стороны, в течение примерно 3 минут.

2. Переложите курицу на тарелку. Если сковорода сухая, влейте еще масла и убавьте огонь до среднего. Обжарьте лук до мягкости, в течение примерно 5 минут. Добавьте чеснок и жарьте еще 1 минуту. Затем добавьте тмин, паприку, имбирь, молотую корицу (при желании) и хорошенько перемешайте. (Если вы используете палочки корицы, то их следует добавлять позже.)

3. Влейте бульон и лопаткой соскребите со дна все прилипшие кусочки. Увеличьте огонь до умеренно высокого, положите бедрышки обратно в сковороду, туда же вылейте все скопившиеся на тарелке соки. В бульон положите лавровый лист и палочки корицы (если вы их используете).

4. Разрежьте один лимон на дольки и уложите их между бедрышками. Сверху разбросайте оливки и выдавите сок из второго лимона.

5. Доведите до кипения, а затем убавьте огонь и тушите под крышкой в течение 30 минут. Удалите лавровый лист и палочки корицы. Подавать курицу следует с подливкой.

Калории: 368

Жиры: 26 г

Углеводы: 7 г

Белки: 27 г

6 бедрышек с костью и кожей (900 г)

2 ч. л. (10 мл) кошерной соли

Свежемолотый черный перец

3 ст. л. (45 мл) авокадового масла или больше при необходимости

1 маленькая луковица, порезать тонкими полукольцами (примерно ½ стакана; 70 г)

4 зубчика чеснока, мелко порезать

2 ч. л. (10 мл) молотого тмина

1 ч. л. (5 мл) копченой паприки

1 ч. л. (5 мл) молотого имбиря

1 ч. л. (5 мл) молотой корицы или 2 палочки корицы (по желанию)

2 стакана (500 мл) куриного бульона (лучше домашнего, стр. 240)

1 сушеный лавровый лист

2 лимона, лучше Мейера

1 стакан (250 мл) оливок без косточек (любые – зеленые, черные, каламата или смесь оливок)

Махи-махи в орехах с коричневым маслом

Рассчитано на 4 порции

Выбирая морепродукты, не забудьте заглянуть на сайт seafoodwatch.org. Он поможет вам подобрать наиболее полезный и экологичный вариант. Махи-махи – это мягкая белая рыба. Она толще трески и тилапии, поэтому отлично подходит для данного рецепта. Если в местном магазине продается рыба опаха, можете использовать ее.

1. Предварительно разогрейте духовку до 220 °C. Слегка смажьте стеклянную форму для запекания кокосовым или авокадовым маслом. Положите в нее филе.

2. С помощью кухонного комбайна измельчите орехи (они не должны превратиться в пасту). Добавьте кокосовую муку, соль, перец, чесночный порошок и смешайте все ингредиенты, пару раз нажав на кнопку PULSE.

3. Покройте рыб слоем майонеза, а поверх, слегка надавливая, намажьте ореховой смесью. Поставьте в духовку на 25 минут.

4. Положите сливочное масло в сотейник и поставьте на умеренно сильный огонь. Готовьте, периодически помешивая, пока масло не станет коричневым, в течение примерно 5 минут.

Калории: 852

Жиры: 74 г

Углеводы: 8 г

Белки: 43 г

1 стакан (120 г) сырых орехов макадамия

3 ст. л. (45 мл) кокосовой муки

½ ч. л. (2 мл) кошерной соли

½ ч. л. (2 мл) черного перца

½ ч. л. (2 мл) чесночного порошка

½ стакана (120 мл) майонеза от Primal Kitchen (см Примечание на стр. 221) или любого другого разрешенного майонеза

4 куска филе махи-махи, 150 г

½ стакана (120 мл) соленого сливочного масла из молока коров травяного откорма, разрезать на 8 кусков

5. Достаньте рыбу из духовки. Полейте ее коричневым маслом и подавайте на стол. При желании можете подать масло отдельно, в креманках.

Примечание. Коричневое масло очень легко готовить, главное – не доводить его до горения. Когда масло станет коричневым, сразу же перелейте его из горячей сковороды в отдельную посуду.

Салат с курицей Буффало

Рассчитано на 4 порции

Если у вас в холодильнике есть остатки курицы, приготовить этот салат не составит труда.

Начиняйте им капустные рулетики, подавайте на листьях кале или латука, а те, кто хочет побаловать себя дополнительной порцией углеводов, могут отведать его вместе с печеным сладким картофелем.

1. Выложите сливочный сыр в миску (пригодную для использования в микроволновой печи) и поставьте ее в микроволновку на 20 секунд. Перемешайте и поставьте еще на 10 секунд. Сыр должен стать мягким, но не расплавиться. Вмешайте сначала голубой сыр, а затем курицу, сельдерей, морковь, соль и перец.

2. Добавьте половину порции острого соуса и хорошенько перемешайте. Попробуйте на вкус и при желании добавьте оставшийся соус. При необходимости еще посолите и поперчите. Салат можно подавать как теплым, так и холодным.

Калории:487

Жиры: 36 г

Углеводы: 9 г

Белки: 31 г

225 г сливочного сыра

1 стакан (90 г) размятого голубого сыра

2 стакана (500 г) нарезанной готовой курицы

2 стебля сельдерея, тонко порезать

1 крупная морковь, порезать мелкими кубиками

½ ч. л. (2 мл) кошерной соли или больше при необходимости

¼ ч. л. (1 мл) черного перца или больше при необходимости

¼ стакана (60 мл) острого соуса (см. Примечание)

Примечание. Будьте внимательны: в остром соусе не должно быть запрещенных ингредиентов. Отлично подойдет продукция бренда ChoLuLa. Соусы отличаются по остроте, поэтому тем, кто готовит салат впервые, я советую не класть сразу всю указанную порцию, а начать с пары столовых ложек.

Шампиньоны портобелло, фаршированные крабовым салатом

Рассчитано на 2 порции

Когда вы освоите технику приготовления фаршированных грибов, то сможете экспериментировать с разными начинками. Что касается данного рецепта, если вы не поклонник крабов, попробуйте заменить их курицей.

1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте маленькую форму для запекания 1 ч. л. (5 мл) авокадового масла. Положите в нее шампиньоны основаниями шляпок вниз, кисточкой смажьте их оставшимися 2 ст. л. (30 мл) авокадового масла, посыпьте солью и перцем. Запекайте в течение 12 минут.

2. Тем временем растопите в сковороде сливочное масло и обжарьте лук-шалот до мягкости, в течение примерно 3 минут.

3. В отдельной посуде смешайте крабовое мясо, сливочный сыр, майонез, лимонный сок, половину порции пармезана, жареный лук-шалот, шнитт-лук, ½ ч. л. (2 мл) соли и хлопья красного перца.

4. Достаньте шампиньоны из духовки и переверните их отверстиями вверх. Разделите крабовую смесь на две равных части и начините ею шляпки, немного намазов на края (делайте это аккуратно). Сверху посыпьте оставшимся тертым сыром и поставьте запекаться на 10 минут.

Калории: 796

Жиры: 68 г

Углеводы: 10 г

Белки: 36 г

2 ст. л. плюс 1 ч. л. (35 мл) авокадового масла

2 крупных шляпки шампиньонов портобелло

Соль и перец

2 ст. л. (30 г) сливочного масла

1 лук-шалот, тонко порезать 230 г кускового крабового мяса

225 г сливочного сыра, размягченного

¼ стакана (60 мл) майонеза от Primal Kitchen или любого другого разрешенного майонеза

Сок одного маленького лимона (примерно 2 ст. л.; 30 мл)

⅔ стакана (165 г) тертого сыра пармезан

2 ст. л. (30 мл) измельченного свежего шнитт-лука

¼ ч. л. (1 мл) хлопьев красного перца (по желанию)

Большой салат

Рассчитано на 1 порцию

Практически каждый день я готовлю этот салат в разных комбинациях на обед или на ужин. Вы можете адаптировать его под свой вкус, добавив или, наоборот, исключив те или иные ингредиенты. Чаще всего я поливаю его оливковым маслом, которое служит отличным источником здоровых жиров, но вы вполне можете поэкспериментировать с разными заправками (стр. 244).

1. В большой плоский салатник слоями выложите латук, овощи и сыр (в указанном порядке). Сверху покрошите тунца.

2. Непосредственно перед едой посыпьте салат семечками и орехами и сбрызните оливковым маслом.

Калории: 843

Жиры: 63 г

Углеводы: 24 г

Белки: 54 г

3-4 стакана (150–200 г) салата-латука или смеси салатных листьев

1-2 стакана (75-100 г) нарезанных овощей (грибы, сладкий перец, цукини, морковь, брокколи, свекла)

¼ стакана (30 г) тертого сыра чеддер (по желанию)

1 банка (142 г) тунца, консервированного в воде; воду слить

¼ стакана (28 г) орехов (грецкие орехи, пекан, миндаль)

2 ст. л. (30 мл) семечек тыквы или подсолнечника

2 ст. л. (30 мл) оливкового масла

Салат со шпинатом и теплой беконовой винегретной заправкой

Рассчитано на 1 порцию

Этот простой и быстрый салат подойдет как легкий обед и как гарнир к сочному стейку на ужин.

1. Приготовьте заправку. Для этого венчиком взбейте беконовый жир и бальзамический уксус. Попробуйте на вкус и при необходимости посолите и поперчите.

2. В отдельной посуде подбрасывающими движениями смешайте шпинат, красный лук и заправку. Переложите овощи на сервировочное блюдо, сверху разложите кусочки бекона, грибы и томаты. В качестве завершающего штриха посыпьте салат щепоткой свежемолотого перца.

Калории:335

Жиры: 30 г

Углеводы: 9 г

Белки: 7 г

1 ломтик бекона, обжарить до хрустящей корочки и порвать, 2 ст. л. жира оставить для заправки

1 ст. л. (15 мл) бальзамического уксуса

Соль и перец по вкусу

2 стакана (56 г) сырого молодого шпината

⅛ стакана (20 г) нарезанного красного лука

¼ стакана (18 г) тонко нарезанных шампиньонов

¼ стакана (37 г) томатов черри, разрезать пополам

«Первобытный» салат «Коул Сло»

Рассчитано примерно на 4 стакана (в качестве гарнира); размер порции – ½ стакана

Как правило, заправка для салата «Коул Сло» готовится с добавлением сахара, однако без него вкус получается более изысканным. На первый план выходит естественная сладость овощей.

1. Приготовьте заправку. Для этого в большой миске смешайте майонез, сметану, уксус, семена тмина, сельдерейную соль и горчицу.

2. В заправку положите капусту, морковь и тщательно перемешайте. Уберите в холодильник как минимум на 1 час. Перед подачей на стол приправьте солью и перцем по вкусу.

Калории: 204

Жиры: 20 г

Углеводы: 5 г

Белки: 1 г

¼ стакана (180 мл) майонеза от Primal Kitchen или любого другого разрешенного майонеза

¼ стакана (60 мл) сметаны

2 ст. л. (30 мл) яблочного уксуса

1 ч. л. (5 мл) семян тмина

1 ч. л. (5 мл) сельдерейной соли

½ ч. л. (2 мл) горчичного порошка

1 средний кочан зеленой пекинской капусты, нашинковать (4–5 стаканов; примерно 300 г)

3 средних моркови, натереть на терке

Соль и перец по вкусу

Лапша из цукини с песто из рукколы

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Из вашего рациона исчезли макароны, поэтому самое время приобрести спиральную овощерезку, или спиралайзер, чтобы готовить лапшу из овощей. На рынке есть несколько относительно недорогих вариантов. Если спиральной овощерезки у вас нет, воспользуйтесь специальным ножом. В этом рецепте лапша готовится из цукини, но вы можете взять репу, брюкву, а в высокоуглеводные дни – сладкий картофель. Чтобы получить полноценное блюдо, дополните лапшу 450 г обжаренного куриного или индюшачьего фарша.

1. Положите лапшу из цукини в большое сито, посыпьте солью и аккуратно перемешайте. Затем положите сито в миску и дайте постоять 20 минут, чтобы стекла лишняя жидкость. Не пропускайте этот шаг, иначе лапша превратится в кашу!

2. Промойте лапшу под проточной водой. Встряхните воду, затем выложите лапшу на кухонное полотенце, скатайте его рулетом и слегка надавите, чтобы вобрать влагу. Положите лапшу обратно в сито и, ничем не накрывая, уберите в холодильник.

3. Приготовьте песто. Для этого с помощью кухонного комбайна взбейте рукколу, макадамию и чеснок до состояния грубого песка, при необходимости соскребая массу со стенок чаши. Добавьте авокадо, сыр, соль, перец и взбейте еще 15 секунд. Снова соскребите массу со стенок и при включенном моторе тонкой струйкой влейте оливковое масло.

4. Достаньте лапшу из холодильника. Если она влажная, еще раз заверните ее в кухонное полотенце. Растопите сливочное масло в большой сковороде и положите лапшу. Не трогая, обжарьте ее в течение 1 минуты, затем перемешайте и готовьте еще 1 минуту. Снимите сковороду с огня. Добавьте песто и аккуратно перемешайте подбрасывающими движениями. Немедленно подавайте на стол или уберите в холодильник и подавайте холодным.

Калории: 492

Жиры: 48 г

Углеводы: 10 г

Белки: 5 г

2 средних цукини, нарезать в виде тонкой лапши

Кошерная соль

2 стакана (75 г) рукколы ¼ стакана (30 г) макадамии 2 зубчика чеснока, крупно порезать

½ маленького авокадо

¼ стакана (60 мл) тертого сыра романо

¼ ч. л. (1 мл) соли

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

½ стакана (120 мл) оливкового масла extra-virgin

2 ст. л. (30 г) сливочного масла

Капуста жареная с беконом

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Слово «бекон» действует гипнотически, согласны?

1. Острым ножом разрежьте капусту на четыре части; вырежьте и выбросьте кочерыжку. Нашинкуйте капусту тонкими полосками.

2. С помощью кухонных ножниц нарежьте бекон на маленькие кусочки.

3. Разогрейте сковороду на умеренно сильном огне. Положите бекон и жарьте, пока не начнет образовываться хрустящая корочка. Затем добавьте репчатый лук и лук-порей. Жарьте, периодически помешивая, пока овощи не подрумянятся, в течение примерно 3 минут. Добавьте чеснок и готовьте еще минуту.

4. Добавьте капусту, соль, перец и паприку. Перемешайте и жарьте в течение 10 минут. Подавайте на стол сразу или убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и готовьте еще 30 минут, периодически помешивая. В этом случае капуста получится мягче, а беконовый вкус и аромат – более насыщенными.

Калории:149

Жиры: 5 г

Углеводы: 20 г

Белки: 8 г

1 средний кочан зеленой капусты

6 ломтиков бекона (без добавленного сахара)

1 крупный лук-порей, белую часть тонко порезать

½ стакана (120 мл) измельченного репчатого лука

3 зубчика чеснока, измельчить

2 ч. л. (10 мл) кошерной соли

1 ч. л. (5 мл) черного перца

½ ч. л. (2 мл) сладкой паприки

Овощные роллы с рисом из цветной капусты

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Овощные роллы можно взять на вечеринку, где не предполагается большое разнообразие кетогенных блюд. Приготовьте побольше, иначе вам ничего не достанется! В этом рецепте используется дульсе – сушеные водоросли с ярко выраженным вкусом бекона. Их продают в онлайн-магазинах и на азиатских рынках. Роллы можно начинять практически любыми овощами. Для данного рецепта я выбрал любимое сочетание. Свекла придает роллам соблазнительный розоватый оттенок.

1. Приготовьте «рис» из цветной капусты, как написано в варианте 2 на стр. 288. Смешайте уксус и стевию и положите в получившуюся смесь еще теплый рис. Вмешайте дульсе. Попробуйте на вкус и при необходимости посолите. Переложите «рис» в большое металлическое сито, установите его над миской и дайте остыть. Чтобы «рис» не слипся, каждые пару минут перемешивайте его вилкой. (Лишней жидкости в «рисе» может и не быть.)

2. В отдельной посуде венчиком взбейте все ингредиенты для соуса.

3. Срежьте древесные концы спаржи и отварите ее на пару в течение 4 минут. (Вы можете использовать ту же кастрюлю и воду, в которой варили цветную капусту.) Она должна остаться слегка хрустящей.

4. Положите лист нори на бамбуковый коврик блестящей стороной вниз (если коврика нет, возьмите восковую бумагу или полиэтиленовую пленку). Очень аккуратно намажьте нори тонким слоем сливочного сыра (¼ стакана; 56 г), оставив чистой небольшую полоску (как минимум 2,5 см шириной) сверху и снизу. Справа и слева края должны быть полностью промазаны.

Калории: 342

Жиры: 27 г

Углеводы: 23 г

Белки: 11 г

1 маленький кочан цветной капусты или ½ крупного

1 ст. л. (15 мл) уксуса (см. Примечание)

2 капли жидкой стевии (по желанию)

1 ст. л. (15 мл) хлопьев дульсе (см. Примечание), измельчить

Соль

6 стеблей спаржи

3 листа нори

¼ стакана (168 г) сливочного сыра, размягчить

1 спелый авокадо, нарезать тонкими ломтиками

1 маленькая сырая свекла,

очистить и нашинковать соломкой

3 редиса, порезать соломкой

СОУС-ДИП

¼ стакана (60 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

2 ст. л. (30 мл) не-арахисового соуса (стр. 242) или паста из сырого миндаля плюс

½ ч. л. (2 мл) сока лайма

⅛ ч. л. (0,5 мл) хлопьев красного перца

5. Затем положите ¾ стакана (175 мл) «риса» из цветной капусты и разровняйте его, формируя прямоугольник. (При этом полоска сверху и снизу должна остаться незаполненной.) Если слой «риса» окажется слишком толстым, уберите пару ложек и снова разровняйте.

6. Положите ⅓ спаржи, авокадо, свеклы и редиса. Распределите овощи по всему «рисовому» прямоугольнику. Если спаржа не поместится, обрежьте выступающие концы.

7. Смочите верхний край нори водой и плотно сверните в ролл, начиная с нижнего края. Когда доберетесь до верха, аккуратно прижмите его кончиками пальцев. Положите ролл на деревянную разделочную доску швом вниз. Аналогичным образом соберите два оставшихся ролла.

8. Острым ножом разрежьте ролл на части. Подавайте с соусом-дипом.

Примечание. Если у вас есть кокосовый уксус, используйте его. Также вы можете взять рисовый или яблочный уксус (без добавленного сахара).

Дульсе можно заменить другим видом водорослей, смесью специй с водорослями или просто добавить ½ ч. л. соли.

«Рис» из цветной капусты

Рассчитано на 4 гарнирные порции

После перехода на «первобытную», палео или кетодиету вы обязательно должны научиться готовить «рис» из цветной капусты. Он идеально заменяет собой белый и коричневый рис практически во всех блюдах. (Вы даже можете начинить им роллы). Существует множество способов приготовления «риса» из цветной капусты.

Калории: 53

Жиры: 0 г

Углеводы: 10 г

Белки: 4 г

1 маленький кочан цветной капусты

Поэкспериментируйте и выберите оптимальный вариант.

Вариант 1: Вы берете сырую цветную капусту и с помощью кухонного комбайна измельчаете ее до состояния крупной крошки. Вам понадобится насадка-терка или насадка-измельчитель (S-образное лезвие). Для получения однородной рисообразной консистенции воспользуйтесь обеими насадками.

1. Разделите сырую цветную капусту на соцветия. Установите насадку-терку в чашу кухонного комбайна и измельчите капусту. Переложите ее в миску.

2. Вместо насадки-терки установите S-образное лезвие и небольшими порциями измельчите капусту до состояния риса.

3. Готовьте согласно рецепту. Чтобы приготовить классический «рис», обжарьте его на сковороде или выложите в тяжелую форму для запекания и подрумяньте в духовке под грилем. Приправьте солью и специями по вкусу.

Вариант 2: Вы готовите цветную капусту на пару, а затем измельчаете ее. Меньше возни, чем в первом случае, однако в процессе термической обработки такой «рис» практически не насыщается ароматами и вкусами. Капусту можно разделить на соцветия, а можно приготовить целиком (максимально упрощенный вариант).

1. Заполните кастрюлю водой на 2,5–5 см и поставьте в нее паровую корзину. Доведите воду до кипения. Положите в корзину цветную капусту, накройте ее крышкой и готовьте в течение 3–5 минут. Капуста должна легко прокалываться вилкой, но при этом не быть слишком мягкой.

2. Выньте цветную капусту из корзины и дайте ей немного остыть. Если вы готовили капусту целиком, разрежьте ее на соцветия. Установите в чашу кухонного комбайна S-образное лезвие и небольшими порциями измельчите ее до состояния риса. Если у вас нет кухонного комбайна, воспользуйтесь обычным ножом. Приправьте солью и специями по вкусу.

Вариант 3. Если у вас нет кухонного комбайна, натрите сырую цветную капусту на терке. Придется потрудиться, но зато конечный продукт будет иметь необходимую текстуру. Готовьте, как написано в Варианте 1.

«Спагетти» с сыром горгонзола

Рассчитано на 6 гарнирных порций

Тыква-спагетти – еще один продукт, который обязательно должен быть на вашей кухне. Она заменит лапшу в блюдах итальянской, тайской и других мировых кухонь. Проще всего приготовить тыкву в мультиварке Instant Pot, также ее можно запечь в духовке и сварить на пару. В любом случае получится очень вкусно. У готовой тыквы необходимо выскоблить мякоть вилкой, чтобы получилось некое подобие лапши.

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C.

2. Положите сливочный сыр в большую стеклянную миску и размягчите его, поставив в микроволновую печь на высокую мощность на 10 секунд. Добавьте яйца, сливки и все взбейте. Затем добавьте сыр горгонзола, ½ стакана чеддера, соль, перец и тщательно перемешайте.

3. Если тыквенные «спагетти» очень влажные, положите их в металлическое сито и немного подавите деревянной ложкой, чтобы убрать лишнюю жидкость. Или выложите их на кухонное полотенце, скатайте «рулетом» и слегка надавите.

Калории: 407

Жиры: 34 г

Углеводы: 9 г

Белки: 17 г

110 г сливочного сыра комнатной температуры

4 крупных яйца, слегка взбить ½ стакана (120 мл) жирных сливок

1 стакан (90 г) размятого сыра горгонзола

1 стакан (90 г) тертого сыра чеддер (лучше взять белый чеддер)

1 ч. л. (5 мл) соли

1 ч. л. (5 мл) черного перца

4 стакана (1 кг) нитей готовой тыквы «спагетти»

4. Смешайте «спагетти» с сырной смесью.

5. Выложите получившуюся массу в форму для запекания, разровняйте и посыпьте оставшимся чеддером.

6. Поставьте в духовку на 40 минут, или пока запеканка не начнет пузыриться. Достаньте и дайте остыть как минимум 10 минут. Можете подавать на стол.

Салат из капусты кале с козьим сыром

Рассчитано на 6 гарнирных порций

Вы готовы сделать массаж капусте кале? Если как следует помять сырые листья, они станут не таким твердыми и горькими. При наличии царапин на руках наденьте перчатки, иначе от лимонного сока и соли будет нестерпимо больно!

1. Острым ножом вырежьте жесткие части стебля у основания листьев кале. Нарежьте или порвите листья на небольшие кусочки. Положите их в миску, сбрызните лимонным соком и посыпьте солью. Переходите к «массажу». В течение 1 минуты помните листья обеими руками. Мните сильнее! От этого капуста станет только лучше.

2. В маленькой бане соедините оба вида масла, уксус и щепотку черного перца. Плотно закройте крышку и потрясите.

3. Полейте листья заправкой и перемешайте подбрасывающими движениями. Добавьте козий сыр и снова перемешайте.

4. Поставьте сковороду на умеренно слабый огонь. При постоянном помешивании (без добавления масла) обжарьте кедровые орехи до светло-коричневого цвета.

Калории: 402

Жиры: 35 г

Углеводы: 9 г

Белки: 15 г

1 пучок кудрявой капусты кале (зеленой или фиолетовой)

1 средний лимон

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

3 ст. л. (45 мл) оливкового масла extra-virgin

1 ст. л. (15 мл) масла грецкого ореха

1 ст. л. (15 мл) бальзамического уксуса

Свежемолотый черный перец 320 г козьего сыра (одна большая колбаска), помять

½ стакана (60 г) сырых кедровых орехов

1 крупный авокадо, порезать кубиками

5. Смешайте орехи с салатом. Орехи горячие, поэтому козий сыр немного расплавится. Украсьте кубиками авокадо и подавайте на стол.

Травяной салат с заправкой из тахини

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Тахини – это паста из молотых кунжутных семян. Ее используют многие кухни мира, но самой большой популярностью она пользуется на Ближнем Востоке. Чтобы максимально ускорить процесс приготовления, купите в магазине уже порезанные овощи или воспользуйтесь кухонным комбайном. Этот салат – отличная возможность пустить в дело стебли брокколи, которые, как правило, отправляются в мусорное ведро. При желании добавьте морковь и редис.

1. Для начала приготовьте заправку. Для этого смешайте все ингредиенты в чаше мощного блендера или кухонного комбайна. Небольшими порциями влейте теплую воду до получения желаемой консистенции. Заправка должна быть не слишком густой и не слишком жидкой.

2. Мелко нарежьте кинзу и петрушку. Положите зелень в салатник и смешайте ее с соломкой из стеблей брокколи.

3. Влейте заправку и хорошенько перемешайте. Затем аккуратно вмешайте рукколу, украсьте кубиками авокадо и немедленно подавайте на стол.

Калории:333

Жиры: 29 г

Углеводы: 12 г

Белки: 6 г

ЗАПРАВКА ИЗ ТАХИНИ

¼ стакана (60 мл) тахини

¼ стакана (60 мл) оливкового масла extra-virgin

2 ст. л. (30 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

2 ст. л. (30 мл) лимонного сока 1 зубчик чеснока, измельчить или пропустить через пресс

¼ ч. л. (1 мл) молотого имбиря

САЛАТ

½ стакана (75 г) свежей кинзы ½ стакана (75 г) свежей петрушки

1 маленький (340 г) пакет сте

блей брокколи, нарезанных соломкой

2 стакана (40 г) рукколы

1 авокадо, порезать кубиками

Сырная запеканка с брокколи и цветной капустой

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Многие запеканки имеют хрустящую хлебную корочку, но нам это не подходит. Предлагаю вашему вниманию кетогенный вариант блюда. В нем содержится особенный ингредиент, который позволит получить желанный хруст без дополнительных углеводов.

1. Предварительно разогрейте духовку до 190 °C.

2. Нарежьте соцветия брокколи и цветной капусты на маленькие кусочки. Растопите сливочное масло в сковороде на умеренно высоком огне. Положите соцветия и оставьте жариться 2 минуты. Перемешайте и оставьте еще на пару минут. Когда они начнут подрумяниваться, снимите сковороду с огня.

3. В отдельной посуде смешайте сметану, грюйер, горчицу, тимьян, соль и перец. Вмешайте овощи. Переложите всё в форму для запекания и посыпьте пармезаном.

4. Запекайте в течение 20 минут. Достаньте, посыпьте чипсами из свиной шкуры и поставьте в духовку еще на 1015 минут. Запеканка должна покрыться хрустящей корочкой и начать пузыриться по краям.

Калории: 461

Жиры: 37 г

Углеводы: 12 г

Белки: 20 г

4 стакана (600 г) соцветий брокколи

4 стакана (600 г) соцветий цветной капусты

2 ст. л. (30 г) сливочного масла

1 стакан (250 мл) сметаны

1 стакан (90 г) тертого сыра грюйер

1 ст. л. (15 мл) дижонской горчицы

1 ст. л. (15 мл) сушеного тимьяна

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

1 ч. л. (5 мл) черного перца

½ стакана (45 г) тертого сыра пармезан

2 стакана (180 г) измельченных чипсов из свиной шкуры или порошка свиных шкур

Запеканка со стручковой фасолью

Рассчитано на 8 гарнирных порций

Это полезная версия традиционного гарнира, который готовят на День благодарения из консервированного супа и консервированного жареного лука. В безмолочном варианте пропустите сметану и удвойте порцию кокосового молока.

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C.

2. Разрежьте луковицу пополам; одну половинку нарежьте кубиками (вторая понадобится вам чуть позже). Разогрейте 2 ст. л. (30 мл) кокосового масла в большой сковороде на умеренно сильном огне. Обжарьте лук до мягкости, в течение примерно 3 минут. Добавьте фарш и подрумяньте 5 минут.

3. Освободите место в центре сковороды и обжарьте чеснок в течение 1 минуты. Перемешайте; добавьте половину соли и перца. Вмешайте стручковую фасоль и переложите всё в большую миску.

4. Убавьте огонь до среднего. В той же сковороде растопите 2 ст. л. (30 мл) сливочного масла. Обжарьте грибы до мягкости, в течение примерно 5 минут. Добавьте оставшуюся соль и перец.

5. Снова увеличьте температуру до умеренно высокой. Влейте 4 стакана (120 мл) бульона и соскребите со дна поджарки (это называется деглазирование). Затем долейте оставшийся бульон и доведите до слабого кипения. Вмешайте кокосовое молоко, сметану и убавьте огонь до минимума. Готовьте в течение 5 минут. (Если соус не загустеет, половником отлейте примерно 4 стакана (120 мл), добавьте туда порошок арроурута, перемешайте и тонкой струйкой вылейте получившуюся смесь обратно в сковороду.)

6. Полейте фарш с фасолью грибным соусом и тщательно перемешайте. Переложите всё в форму для запекания и поставьте в духовку на 45 минут. Запеканка должна начать пузыриться.

7. Пока готовится запеканка, нарежьте оставшуюся половинку лука тонкими полукольцами. Возьмите чистую сковороду и растопите в ней 1 ст. л. (15 г) сливочного масла. Положите лук в масло и оставьте на 1 минуту. Аккуратно перемешайте и жарьте, не трогая, еще 1 минуту. Делайте так, пока лук не подрумянится.

8. Посыпьте готовую запеканку жареным луком. Готово!

Калории: 334

Жиры: 23 г

Углеводы: 8 г

Белки: 24 г

1 средняя луковица

4 ст. л. (60 мл) кокосового масла

680 г говяжьего фарша

3 зубчика чеснока

1 ч. л. (5 мл) соли

¼ ч. л. (2 мл) черного перца

450 г замороженной стручковой фасоли, разморозить и жидкость слить

3 ст. л. (45 г) сливочного масла

2 стакана (300 г) нарезанных шампиньонов

¼ стакана (180 мл) куриного бульона (лучше домашнего)

4 стакана (120 мл) кокосового молока

4 стакана (120 мл) сметаны

1 ст. л. (15 мл) порошка арроурута или тапиоки, при необходимости

Запеченная брюссельская капуста «Лучше не бывает»

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Многие люди не любят брюссельскую капусту. Думаю, причина в том, что они ели ее только в вареном или пареном виде. Брюссельскую капусту лучше всего запекать в духовке. При покупке выбирайте кочаны одного размера, чтобы они равномерно пропекались.

1. Предварительно разогрейте духовку до 220 °C. Если кочаны брюссельской капусты очень крупные, разрежьте их пополам.

2. Обваляйте капусту в беконовом жире и уксусе. Разложите ее на противне и посыпьте солью.

3. Запекайте в течение 20 минут, затем перемешайте и поставьте еще на 10 минут. Если капуста не подрумянится, подержите ее в духовке дополнительные 5 минут.

4. Растопите сливочное масло в маленьком сотейнике. Обжарьте чеснок до мягкости, в течение пары минут. Переложите запеченную капусту в большую миску, полейте ее чесночным маслом, добавьте сыр и перемешайте. Подавайте горячим.

Калории:235

Жиры: 20 г

Углеводы: 4 г

Белки: 8 г

450 г брюссельской капусты, помыть, снять верхние листья и срезать грубые основания

2 ст. л. (30 мл) беконового жира, растопить (если его нет, возьмите авокадовое масло)

1 ст. л. (15 мл) бальзамического уксуса

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

3 ст. л. (45 г) сливочного масла

2 зубика чеснока, измельчить

1 стакан (90 г) тертого сыра пармезан

Спаржа в прошутто

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Это простое блюдо понравится всем и каждому. Оно послужит идеальным дополнением к яйцам пашот с лососем на поздний завтрак и к стейку на ужин.

1. Слегка смажьте тяжелую форму для запекания авокадовым маслом. Срежьте древесные концы спаржи; при этом старайтесь, чтобы стебли были одной длины.

2. Разрежьте ломтики прошутто пополам в длину.

3. Возьмите два-три стебля спаржи в зависимости от толщины. Немного отступив от края, оберните стебли спаржи ломтиком прошутто. Заворачивайте по диагонали и плотно, но так, чтобы ветчина не порвалась. Если она порвется, просто наложите один конец на другой и продолжите заворачивать. Уложите обернутую спаржу в форму для запекания.

(с пармезаном)

Калории: 191

Жиры: 10 г

Углеводы: 7 г

Белки: 20 г

1 ч. л. (5 мл) авокадового масла

1 пучок спаржи (примерно 450 г)

110 г прошутто

Свежемолотый черный перец

Соль по вкусу

1 стакан (90 г) тертого сыра пармезан (по желанию)

4. Включите духовку на режим «Гриль» и установите решетку на расстоянии примерно 10 см от нагревательного элемента. Посыпьте спаржу солью и перцем, а затем поставьте в духовку. Не отходите далеко! Спустя пару минут ветчина должна стать хрустящей. Переверните и готовьте еще минуту.

5. Достаньте из духовки и при желании посыпьте тертым сыром. Дайте немного остыть. Спаржу можно подавать теплой или комнатной температуры.

Салат «Цезарь» с анчоусами и панчеттой

Рассчитано на 2 гарнирные порции

Магазинная заправка для «Цезаря» обычно содержит запрещенные растительные масла. К счастью, ее несложно приготовить в домашних условиях. Чтобы превратить салат в полноценное блюдо, добавьте запеченную курицу, стейк или креветки.

1. В чаше мощного блендера соедините желток, чеснок, дижонскую горчицу, лимонный сок, соль, перец, половину порции анчоусов и ¼ стакана (60 г) оливкового масла. Взбейте в течение 10 секунд. Не выключая мотор, тонкой струйкой влейте оставшееся оливковое масло. В результате заправка превратится в эмульсию. Добавьте ½ стакана (45 г) пармезана и смешайте, пару раз нажав на кнопку PULSE.

2. Растопите сливочное масло в сковороде и обжарьте панчетту до образования хрустящей корочки.

3. Смешайте романо с ½ стакана (120 мл) заправки. Порежьте оставшиеся анчоусы и положите их на салат. Сверху разбросайте кубики жареной панчетты. Украсьте чипсами из пармезана (см. Примечание) или оставшимся тертым сыром; посыпьте свежемолотым перцем. При желании снова полейте заправкой.

Калории: 602

Жиры: 53 г

Углеводы: 5 г

Белки: 28 г

1 яичный желток, комнатной температуры

2 зубчика чеснока, мелко порезать

2 ст. л. (10 мл) дижонской горчицы

Сок одного крупного лимона, комнатной температуры

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

½ ч. л. (2 мл) свежемолотого черного перца или больше (при необходимости)

1 банка (56 г) анчоусов в оливковом масле

1 стакан (250 мл) оливкового масла extra-virgin

1 стакан (90 г) тертого сыра пармезан (см. Примечание)

1 ч. л. (5 г) сливочного масла 165 г нарезанной кубиками панчетты

4 стакана (примерно 400 г) нарезанного салата романо

Примечание. При желании приготовьте чипсы из сыра пармезан (стр. 306) и добавьте их в салат вместо сухариков.

Капуста романеско, запеченная в духовке

Рассчитано на 6 гарнирных порций

Это простое и элегантное блюдо поможет раскрыть все оттенки вкуса романеско. Романеско – культурный сорт капусты, которая внешне напоминает «колючую» цветную капусту, но при близком рассмотрении видно, что она имеет фрактальную форму. Чаще всего ее продают поздней осенью и зимой. Загляните на местный фермерский рынок.

Калории:148

Жиры: 15 г

Углеводы: 4 г

Белки: 1 г

1 крупный или 2 средних кочана романеско

6 ст. л. (90 г) сливочного масла, растопить

Соль

Свежемолотый черный перец

1. Отрежьте у капусты нижний стебель (разделять ее на соцветия не нужно). В большую кастрюлю налейте воду, чтобы она покрывала дно примерно на пару дюймов (5 см) и поставьте в нее паровую корзину. Доведите воду до кипения и готовьте романеско на пару в течение 8 минут.

2. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C.

3. Положите романеско основанием вниз в маленькую форму для запекания или чугунную сковороду. Равномерно полейте ее растопленным сливочным маслом, а затем размажьте масло кисточкой. Посыпьте солью и перцем.

4. Запекайте в течение 20 минут. Проверьте готовность, проткнув капусту острым ножом. Если кончик ножа легко входит в центр, значит, романеско готова. Если нет, полейте ее скопившимся на дне маслом и поставьте в духовку еще на 5 минут. Снова проверьте готовность.

5. Переложите романеско на сервировочное блюдо, полейте маслом из формы и подавайте на стол.

Тыква-«спагетти» «Пад тай»

Рассчитано на 2 гарнирные порции

В моем холодильнике всегда есть тыква-«спагетти» и неарахисовый соус. Я могу найти этим двум продуктам тысячу применений. Данное блюдо содержит чуть больше углеводов, чем остальные, поэтому я готовлю его в дни высокой физической активности.

1. Растопите сливочное масло в большом воке (или сковороде). Когда вок как следует раскалится, разбейте туда оба яйца и быстро перемешайте. Переложите в тарелку.

2. Положите в вок сначала кокосовое масло, а затем сахарный горох. Готовьте при постоянном помешивании в течение 1 минуты. Добавьте тамари, перемешайте и переложите в чистую тарелку.

3. При постоянном помешивании прогрейте в воке тыкву-«спагетти». Добавьте не-арахисовый соус и подождите, пока все снова прогреется. Положите поджаренный сахарный горох и перемешайте.

4. Разложите получившуюся смесь по двум мискам. Украсьте яичницей-болтуньей, пророщенными бобами и сырым миндалем. Подавайте горячим.

Калории:685

Жиры: 53 г

Углеводы: 30 г

Белки: 22 г

1 ст. л. (15 г) сливочного масла

2 крупных яйца

1 ст. л. (15 мл) кокосового масла

1 стакан (150 г) сахарного гороха

½ ст. л. (7,5 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

2 стакана (500 г) готовой тыквы-«спагетти»

½ стакана (120 мл) не-арахисового соуса (стр. 242)

½ стакана (75 г) пророщенных бобов

¼ стакана (28 г) сырого миндаля, измельчить

Запеченное авокадо, 2 способа

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Авокадо, запеченное по классическому рецепту

Авокадо не только для гуакамоле и салатов!

Попробуйте запечь плод, и он откроется вам с новой стороны.

1. Предварительно разогрейте духовку до 220 °C. Разрежьте авокадо пополам в длину и удалите косточки. При помощи ложки извлеките примерно по 1 ст. л. (15 мл) мякоти из каждой половинки, чтобы сформировать «лодочки».

Калории: 194

Жиры: 16 г

Углеводы: 6 г

Белки: 8 г

2 крупных спелых авокадо

4 средних яйца

½ ч. л. (2 мл) кошерной соли или смеси специй таджин

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

2. Положите авокадо в форму для запекания. Если авокадо будут заваливаться на бок, скатайте кусочки алюминиевой фольги и сделайте из них что-то наподобие подставок.

3. Разбейте по одному яйцу в каждую половинку авокадо, стараясь не повредить желток. Посолите и поперчите. Запекайте в течение 15–20 минут или до желаемой готовности яиц. Подавайте горячим.

Авокадо в духовке по-новому

Рассчитано на 4 гарнирные порции

1. Предварительно разогрейте духовку до 220 °C. Разрежьте авокадо пополам в длину и удалите косточки. При помощи ложки извлеките примерно по 1 ст. л. (15 мл) мякоти из каждой половинки, чтобы сформировать «лодочки».

2. Положите авокадо в форму для запекания. Если они будут заваливаться на бок, скатайте кусочки алюминиевой фольги и сделайте из них что-то наподобие подставок.

3. Взбейте яйца со сливками. Добавьте бекон, соль и перец. Ложкой разлейте получившуюся яичную смесь по авокадовым «лодочкам».

4. Запекайте в течение примерно 12 минут или пока яйца не схватятся. Достаньте и равномерно посыпьте тертым сыром. Поставьте духовку еще на 5 минут, чтобы верх немного подрумянился.

Калории:269

Жиры: 23 г

Углеводы: 7 г

Белки: 12 г

2 крупных спелых авокадо

2 средних яйца

1 ст. л. (15 мл) жирных сливок

2 ломтика бекона, обжарить до хрустящей корочки и порвать

½ ч. л. (2 мл) кошерной соли

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

¾ стакана (65 г) тертого сыра

Монтерей Джек

Лимонные артишоки с соусом айоли

Рассчитано на 2 гарнирные порции

Запеченные в духовке артишоки – это настоящая вкуснятина, но летом, чтобы не нагревать кухню, я предпочитаю пользоваться мультиваркой. В качестве соуса к данному блюду отлично подойдет айоли или растопленное сливочное масло.

1. Приготовьте соус айоли. Для этого натрите цедру и выжмите сок из одного лимона (выжатый лимон не выбрасывайте). В маленькой миске смешайте сок и цедру лимона с ½ ч. л. (2 мл) чеснока и майонезом. Посолите и поперчите по вкусу. Уберите в холодильник.

2. Отрежьте стебли артишоков так, чтобы получилось ровное основание. Снимите верхние листья. (При необходимости с помощью кухонных ножниц срежьте острые концы оставшихся листьев.) Промойте артишоки под проточной водой, слегка раскрывая бутон. Встряхните воду и с обрезанной стороны сбрызните артишоки соком второго лимона.

3. В чашу мультиварки или Instant Pot влейте примерно 1 стакан воды и положите выжатые лимоны. Установите паровую корзину и положите в нее артишоки (основанием вниз). Аккуратно начините бутоны оставшимся измельченным чесноком (заполняя пространство между листьями). Полейте их растопленным сливочным маслом, посыпьте солью и перцем.

Калории:257

Жиры: 17 г

Углеводы: 21 г

Белки: 5 г

2 лимона

4 зубчика чеснока, пропустить через пресс или измельчить

4 стакана (120 мл) майонеза от Primal Kitchen или любого другого разрешенного майонеза

Соль и перец

3 маленьких или 2 средних артишока (примерно 8 унций; 225 г)

2 ст. л. (30 г) сливочного масла, растопить

4. Закройте крышку и готовьте под высоким давлением в течение 30 минут (если вы используете Instant Pot, перейдите на ручной режим). Маленькие артишоки готовятся 20 минут. Дайте давлению естественным образом снизиться и можете открывать. Попробуйте на вкус. Если артишоки жесткие, закройте крышку, нагоните давление и готовьте еще 10 минут (по истечении времени принудительно снизьте давление). Подавайте с соусом айоли.

Салат с брокколи и кешью-кремом

Рассчитано на 6 гарнирных порций

Это альтернатива традиционному салату с брокколи. Она отлично подойдет поклонникам кето, страдающим пищевой аллергией. В данном салате нет яиц, а чтобы сделать его еще и безмолочным, просто пропустите сыр.

1. Если соцветия очень крупные, разрежьте их пополам. Вскипятите в кастрюле воду и поварите брокколи в течение 1 минуты, а затем сразу же поместите их в холодную воду со льдом. Откиньте на дуршлаг и встряхните.

2. Приготовьте заправку. Для этого смешайте кешью-крем, уксус и перец. Попробуйте на вкус и при желании добавьте подсластитель. Снова попробуйте и при необходимости посолите.

3. В салатник положите брокколи, бекон и сыр. Добавьте заправку и тщательно перемешайте. Уберите в холодильник как минимум на 1 час. Перед подачей на стол посыпьте миндалем.

Калории: 290

Жиры: 21 г

Углеводы: 14 г

Белки: 14 г

6 стаканов (900 г) соцветий брокколи

1 порция классического кешью-крема (рецепт далее)

1 ст. л. (15 мл) яблочного уксуса

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

Кетогенный подсластитель (по желанию; см. Примечание на стр. 304)

Соль по вкусу

6 тонких ломтиков бекона, обжарить до хрустящей корочки и порвать

½ красной луковицы, порезать мелкими кубиками

110 г сыра чеддер, порезать маленькими кубиками (примерно 1 стакан)

¼ стакана (85 г) лепестков миндаля (или других орехов или семян на ваш выбор)

Классический кешью-крем

Рассчитано на ¼ стакана

1. Замочите кешью в горячей воде как минимум на 4 часа, а лучше на ночь.

Калории:143

Жиры: 11 г

Углеводы: 7 г

Белки: 5 г

1 стакан (150 г) сырых орехов кешью

½ стакана (120 мл) фильтрованной воды, плюс еще немного для замачивания орехов

¼ ч. л. (1 мл) соли

2. Слейте воду и промойте кешью. Поместите в чашу блендера орехи, ½ стакана (120 мл) фильтрованной воды, соль и взбейте до однородности, при необходимости соскребая массу со стенок. Это может занять несколько минут. Если крем получится слишком густым, по ложке вливайте воду до получения желаемой консистенции (не больше ¼ стакана; 60 мл).

3. Если в данный момент крем вам не нужен, переложите его в герметичный контейнер и уберите в холодильник. Срок хранения: не более недели.

Примечание. Кешью-крем сам по себе немного сладкий, но, если вы собираетесь добавить его в салат брокколи, возможно, вам захочется усилить сладость. Я советую начать с 1 ст. л. (15 мл) эритритола⁹ или эквивалентного количества другого подсластителя на ваш выбор, а дальше действовать по вкусу.

Сливочный шпинат

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Это блюдо отлично сочетается с сочным стейком. При желании можете удвоить ингредиенты и подать его как гарнир на День благодарения. Если хотите получить более легкий безмолочный вариант, пропустите сыр, а сливки замените жирным кокосовым молоком.

1. Вскипятите воду в большой кастрюле. Опустите шпинат в кипящую воду и варите в течение примерно 2 минут или пока он не завянет. Откиньте на дуршлаг или сито и помните деревянной ложкой, чтобы стекла лишняя жидкость.

2. Положите шпинат на разделочную доску и крупно нарежьте. Переложите его на кухонное полотенце или тарелку, застеленную несколькими слоями бумажного полотенца, и слегка подсушите.

3. В сковороде растопите сливочное масло. Обжарьте лук-шалот в течение 3 минут. Влейте лимонный сок и жарьте еще 1 минуту. Добавьте сливки, соль, перец и мускатный орех. Готовьте при постоянном помешивании, пока соус не загустеет.

Калории: 292

Жиры: 21 г

Углеводы: 11 г

Белки: 15 г

900 г свежего шпината

2 ст. л. (30 г) сливочного или топленого масла (гхи)

1 маленький лук-шалот, тонко порезать

Сок ½ лимона

½ стакана (120 мл) жирных сливок

1 ч. л. (5 мл) соли

½ ч. л. (2 мл) черного перца

¼ ч. л. (1 мл) молотого мускатного ореха

1 стакан (90 г) тертого сыра грюйер

4. Еще раз выжмите шпинат и положите его в сковороду вместе с сыром. Тщательно перемешайте. Готовьте, пока сыр не расплавится. Посолите и поперчите по вкусу.

Чипсы из сыра пармезан

Рассчитано примерно на 25 ломпиков; размер порции – 5 ломтиков

Палочка-выручалочка для любителей маленьких хрустяшек. Кстати, эти чипсы легко адаптировать под свой вкус: просто посыпьте их пряностями или специями, прежде чем отправить в духовку. Пармезан подходит лучше всего, так как при плавлении он не тянется, но я советую вам поэкспериментировать с разными сырами!

Калории:169

Жиры: 11 г

Углеводы: 6 г

Белки: 11 г

2 стакана (200 г) тертого сыра пармезан

Разогрейте духовку до 220 °C. Застелите противень пергаментной бумагой (или силиконовым ковриком), положите на него щедрую ложку тертого сыра и немного прижмите. Повторите то же самое с оставшимся пармезаном. Расстояние между чипсами должно составлять примерно 2,5 см. Запекайте в течение 3–5 минут, или пока сыр не станет хрустящим.

Смесь «Ух ты, у меня сегодня грецкие орешки и темный шоколад»

Рассчитано примерно на 2 стакана; размер порции – 1/3 стакана

Эта сладкая парочка – идеальный вариант для перекуса. Если у вас под рукой есть пакетик с такой смесью, то вы с легкостью сможете пропустить прием пищи. Не забудьте прихватить его с собой в дорогу, но учтите орешкам и шоколаду нужна прохладная температура, поэтому держать их в машине летом – не лучшая идея. Лично мне нравится 85-процентный темный шоколад от Trader Joe’s, но вы можете взять любую плитку с содержанием какао не менее 85 % и приемлемым соотношением жиров и углеводов. Уровень углеводов в отдельных видах шоколада недопустимо высокий, так что перед покупкой обязательно читайте этикетку.

Калории:305

Жиры: 27 г

Углеводы: 9 г

Белки: 7 г

13,5-унцевая (100 г) плитка темного шоколада

1½ стакана (180 г) очищенных грецких орехов

6 ст. л. (30 г) крупных кокосовых хлопьев (см. Примечание) (по желанию)

1. Раздробите шоколад, не вынимая из упаковки, а затем пересыпьте кусочки в полиэтиленовый пакет с застежкой. Положите грецкие орехи и потрясите.

2. При желании добавьте кокосовые хлопья.

Примечание. Советую взять сушеный кокос (ленты или полукольца) от Next Organics, Let’s Do Organic или healthynutfactory.com. Учтите: вместе с кокосом вы добавляете 37 калорий, 3 грамма жиров, 1 грамм углеводов и чуть меньше 1 грамма белка (в расчете на порцию).

Шашлык «Антипасто»

Рассчитано на 8 шампуров; размер порции – 1 шампур

Для этого рецепта вам понадобятся экстрадлинные коктейльные палочки. Кстати, с их помощью легко приготовить шашлык на большую компанию. В качестве маринада отлично подойдет греческая заправка (варианты; стр. 244).

1. Разрежьте моцареллу на 16 маленьких кусков.

2. Нанизайте на каждый шампур по 2 кусочка моцареллы, листа базилика, артишоковых «сердца», ломтика салями и коппаколы. Для удобства сверните листья базилика пополам, а салями и коппаколу в четыре раза (или больше в зависимости от размера).

3. Выложите шампуры на плоскую тарелку и со всех сторон сбрызните заправкой. По возможности оставьте мариноваться на 30 минут (или больше). Перед подачей слегка посыпьте хлопьями соли и перцем.

Калории: 200

Жиры: 15 г

Углеводы: 4 г

Белки: 11 г

230 г свежей (целой) моцареллы

16 листьев свежего базилика

16 ломтиков салями (112 г)

16 ломтиков коппаколы

или другого вяленого мяса наподобие прошутто (4 унции; 112 г)

8 «сердец» артишока, в воде (225 г)

¼ стакана (60 мл) винегретной заправки с оливковым маслом или с авокадовым маслом и яблочным уксусом

Соль хлопьями

Свежемолотый черный перец

Мини-пицца

Рассчитано на 12 мини-пицц; размер порции – 3 мини-пиццы

Скучаете по пицце? Приготовьте этих «малышек». Они имеют аналогичный вкус и аромат, только не хрустят. Перед запеканием можете добавить в начинку свои любимые ингредиенты.

Калории:193

Жиры: 15 г

Углеводы: 2 г

Белки: 11 г

12 больших ломтиков пепперони (см. Примечание; 84 г)

2 ст. л. (30 мл) томатной пасты

12 маленьких (мини) шариков моцареллы (примерно 230 г)

12 листьев свежего базилика (по желанию)

1. Предварительно разогрейте духовку до 220 °C.

2. Возьмите форму на 12 кексов и застелите каждую ячейку ломтиком пепперони. Чтобы они лучше поместились, с помощью кухонных ножниц сделайте небольшие надрезы по направлению к центру (не усердствуйте, центр должен остаться нетронутым).

3. Запекайте в течение 5 минут, затем достаньте из духовки и дайте остыть прямо в форме 5-10 минут или пока салями не станет хрустящей.

4. В каждую ячейку положите по ½ ч. л. томатной пасты и аккуратно разровняйте. Затем положите по одному шарику моцареллы и листу базилика (при желании). Запекайте еще 3–5 минут или пока сыр не расплавится.

5. Достаньте из духовки и дайте остыть в течение 5-10 минут. Можете подавать на стол.

Примечание. Большие ломтики пепперони можно найти в гастрономах и в супермаркетах в отделе, где продается нарезка. За неимением нужного размера застелите каждую ячейку двумя или тремя маленькими ломтиками салями.

Начос из сладкого перца

Рассчитано на 25 «лодочек»; размер порции – 6 «лодочек»

Вот вам отличная идея для перекуса. Если обойтись без запекания, на его приготовление уйдет менее 5 минут!

1. Предварительно разогрейте духовку до 220 °C.

2. Аккуратно разрежьте каждый перец пополам в длину и удалите семена. Уложите половинки на противень срезом вверх (так, чтобы они не касались друг друга). В каждую положите по 1 ч. л. тертого сыра. Запекайте в течение 3–5 минут или пока сыр не начнет плавиться.

3. Достаньте из духовки и украсьте каждую «лодочку» 1 ч. л. гуакамоле. Сбрызните соком лайма и немедленно подавайте на стол.

Калории: 137

Жиры: 12 г

Углеводы: 5 г

Белки: 4 г

12 маленьких (мини) сладких перцев (примерно 230 г)

½ стакана (45 г) тертого сыра Монтерей Джек

½ стакана (120 мл) гуакамоле

Сок одного лайма

А-ля огуречные сэндвичи

Рассчитано на 12 снеков; размер порции – 6 снеков

Огуречные сэндвичи – классика английской чайной церемонии. Как правило, их подают на белом хлебе, но, смею вас уверить, сама по себе начинка – это простой и очень вкусный перекус (с чаем и без).

1. Разрежьте огурец на 24 кружочка толщиной примерно 6 мм. Положите их одним слоем между двумя кухонными полотенцами, придавите разделочной доской и оставьте на 5 минут.

2. Смешайте сливочный сыр и укроп.

3. На каждый огуречный ломтик положите по 2 ч. л. (10 г) сливочного сыра и слегка разровняйте. Посыпьте черным перцем. Сверху положите второй ломтик огурца и при желании закрепите зубочисткой.

Калории: 96

Жиры: 8 г

Углеводы: 3 г

Белки: 3 г

1 крупный огурец, очистить (примерно 285 г)

110 г сливочного сыра, размягчить

2 ст. л. (1 г) измельченного свежего укропа

Свежемолотый черный перец

Маринованные яйца

Рассчитано на 6 яиц; размер порции – 1 яйцо

Яйца в соевом соусе, или шою тамаго, – это настоящий умами бум. Существует множество вариантов данного рецепта, но базовые ингредиенты неизменны: соевый соус (соленое), сахар (сладкое) и либо уксус, либо мирин, либо сакэ. Мне нравятся мягкие желтки, но, если вы не любитель яиц всмятку, сварите их до желаемой степени готовности.

1. Растворите подсластитель в горячей воде, затем добавьте тамари и уксус.

2. Очистите яйца, положите их в миску и залейте маринадом. Он должен полностью покрывать яйца, поэтому вам понадобится гнет. Положите сверху миску поменьше или плоскую тарелку.

3. Оставьте мариноваться как минимум на 2 часа. При желании можете оставить на более длительное время или на всю ночь. (Если вы готовите это блюдо впервые, попробуйте и оцените вкус одного яйца спустя 2 часа.)

4. Слейте маринад и до подачи на стол храните яйца в герметичном контейнере.

(См. Примечание)

Калории: 94

Жиры: 6 г

Углеводы: 3 г

Белки: 10 г

1 ст. л. (15 мл) сахара или 1/

ст. л. (22 мл) эритритола (см. Примечание)

⅓ стакана (75 мл) горячей воды

¾ стакана (180 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

2 ст. л. (30 мл) хересного уксуса (см. Примечание)

6 сваренных вкрутую яиц

Примечание. Яйца практически не пропитываются маринадом, поэтому ничего страшного, если вы возьмете обычный сахар (органический тростниковый или кокосовый). Но если вы человек строгих правил, тогда используйте эритритол. По предпочтениям на первом месте у меня хересный уксус, а на втором – рисовый винный. В качестве альтернативного варианта можете взять по 1 ст. л. (15 мл) белого и красного винного уксуса.

Вы выбрасываете большую часть маринада, поэтому очень сложно подсчитать точное количество макронутриентов. С питательной точки зрения разница между маринованными и обычными сваренными вкрутую яйцами минимальна.

Хлеб из орехового жмыха

Рассчитано на 1 маленькую буханку; размер порции ⅛ буханки (2 ломтика, каждый толщиной 12–15 мм)

После приготовления орехового молока (стр. 241) остается жмых. Из него получаются отличные оладьи, вафли и хлеб. Вы можете сделать хлеб несладким или добавить кетогенный подсластитель; лично мне нравится, как преображает вкус 1 ч. л. меда. В расчете на целую буханку этого всего дополнительные 6 граммов углеводов.

1. Предварительно разогрейте духовку до 190 °C. Возьмите форму для хлеба размером 20 x 10 см и застелите ее пергаментной бумагой.

2. Слегка взбейте яйца. Смешайте ореховый жмых, пищевую соду и соль, затем добавьте мед и уксус.

3. Вылейте тесто в форму. Запекайте в течение 45–55 минут или пока зубочистка, вставленная в центр, не будет выходить чистой. Время выпекания может варьироваться в зависимости от степени влажности жмыха.

Калории: 92

Жиры: 59 г

Углеводы: 3 г

Белки: 5 г

3 крупных яйца

Примерно ¼ стакана (180 мл) орехового жмыха, лишнюю жидкость отжать (см. Примечание)

¾ ч. л. (4 мл) пищевой соды

¼ ч. л. (1 мл) кошерной соли

1 ч. л. (5 мл) меда

1 ст. л. (15 мл) яблочного уксуса

4. Поставьте на решетку, дайте немного остыть и можете вынимать из формы. Дайте полностью остыть, нарежьте и подавайте на стол.

Примечание. После приготовления одной порции орехового молока остается примерно ¼ стакана (90 г) жмыха. Если жмыха у вас нет, возьмите ¼ стакана (90 г) миндальной муки и 1 ст. л. (15 мл) миндального молока. Тесто должно получиться жидким, поэтому молока может понадобиться больше.

Блюда для быстрого перекуса и подзарядки после тренировок

Варианты наполнителя для жировых бомбочек

Помадка из тахини

Рассчитано на 10 помадок; размер порции – 1 помадка

У палео шеф-повара Мэри Шенуды есть рецепт, который называется «Фантастическая помадка» (Phat Fudge). Он вдохновил меня на создание собственных рецептов сладостей на основе тахини. Я предлагаю вашему вниманию два моих любимых варианта, в обоих случаях максимально подчеркнуты вкус и аромат кунжутной пасты. Если вы любитель кунжутной халвы, то эти лакомства вам обязательно понравятся.

1. Положите все ингредиенты в чашу кухонного комбайна и взбейте до однородности. Разлейте получившуюся массу по силиконовым формам для мини-маффинов или льда. (В качестве альтернативного варианта можете взять прямоугольную форму для хлеба, застелить пергаментной бумагой и вылить в нее сразу всю массу.)

2. Заморозьте до твердости. Выньте помадку из формы (если вы использовали форму для хлеба, тогда разрежьте застывший пласт на маленькие кусочки). Для сохранения текстуры храните ее в герметичном контейнере в морозильной камере.

Калории: 156

Жиры: 16 г

Углеводы: 3 г

Белки: 2 г

½ стакана (120 мл) тахини

½ стакана (125 г) сливочного масла

½ ч. л. (2 мл) ванильного экстракта

1 ч. л. (5 мл) молотой корицы

1 ч. л. (5 мл) сушеной куркумы

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

1 ст. л. (15 мл) эритритола, или по вкусу (см. Примечание)

1 ч. л. (5 мл) порошка перуанской маки (по желанию; см. Примечание)

Примечание. Порошкообразный эритритол придаст помадке слегка гранулированную текстуру. При желании можете использовать жидкий подсластитель.

Порошок перуанской маки получают из корня одноименного растения. Он относится к числу суперпродуктов благодаря своим антиоксидантным свойствам и предполагаемой способности улучшать функцию половых гормонов, фертильность и либидо. Обладая ореховым вкусом, порошок маки придает помадке интересные нотки, но это необязательный ингредиент.

Помадка из тахини с зеленым чаем

Рассчитано на 10 помадок; размер порции – 1 помадка

Этот вариант помадки из тахини ассоциируется у меня с зеленым латте из модной кофейни. (Наверняка, вы его пробовали…)

1. Положите все ингредиенты в чашу кухонного комбайна и взбейте до однородности. Разлейте получившуюся массу по силиконовым формам для мини-маффинов или льда. (В качестве альтернативного варианта можете взять прямоугольную форму для хлеба, застелить пергаментной бумагой и вылить в нее сразу всю массу).

2. Заморозьте до твердости. Выньте помадку из формы (если вы использовали форму для хлеба, тогда разрежьте застывший пласт на маленькие кусочки). Для сохранения текстуры храните ее в герметичном контейнере в морозильной камере.

Калории: 155

Жиры: 16 г

Углеводы: 3 г

Белки: 3 г

½ стакана (120 мл) тахини

½ стакана (120 г) сливочного масла

½ ч. л. (2 мл) ванильного экстракта

5 капель ванильной стевии, или по вкусу

1 ч. л. (5 мл) порошка зеленого чая матча

Шарики с куркумой

Рассчитано на 8 шариков; размер порции – 1 шарик

Благодаря противовоспалительным свойствам куркума пользуется большой популярностью в мире здоровья. Эта пикантная пряность обладает стойким вкусом, поэтому тем, кто не относится к числу ее поклонников, я советую начать с малого. Не забудьте добавить черный перец! Входящий в его состав пиперин помогает раскрыть полезные качества куркумы.

1. Положите кокосовую пасту и масло в миску (пригодную для использования в микроволновой печи) и поставьте в микроволновку на высокую мощность на 15 секунд. Если масса останется плотной, поставьте ее еще на 5 секунд. Она должна быть мягкой (т. е. легко перемешиваться), но не жидкой.

2. Смешайте кокос, куркуму, корицу, черный перец и стевию (при желании) и добавьте в кокосовую массу.

3. Застелите тарелку пергаментной или восковой бумагой. Возьмите примерно ½ ст. л. получившейся смеси, скатайте руками шарик и положите его на тарелку. Если смесь слишком мягкая, уберите ее на пару минут в холодильник, чтобы она слегка схватилась. Сформируйте шарики из всей смеси.

4. Уберите в холодильник на 15 минут для застывания, а затем переложите в герметичный контейнер. (Шарики можно хранить при комнатной температуре, но, если на кухне очень тепло, то их следует держать в холодильнике.)

Калории: 113

Жиры: 11 г

Углеводы: 5 г

Белки: 1 г

½ стакана (120 мл) кокосовой пасты, магазинной или домашней (стр. 249)

½ ст. л. (7 мл) кокосового масла

⅓ стакана (75 мл) сильно измельченного кокоса (см. Примечание)

½ ч. л. (2 мл) молотой куркумы

¼ ч. л. (1 мл) молотой корицы

⅛ ч. л. (0,5 мл) черного перца

1-2 капли жидкой стевии (по желанию)

Примечание. Для того чтобы получить мелкую стружку, вы можете взять обычный тертый кокос и измельчить его ножом или специальным измельчителем для орехов.

Ванильно-протеиновая помадка

Рассчитано на 36 помадок; размер порции – 1 помадка

Это аппетитное лакомство богато здоровыми жирами и белком. Одной помадки вполне достаточно, чтобы утолить голод.

1. В сотейнике на медленном огне растопите сливочный сыр, масло и миндальную пасту. Не забывайте периодически помешивать. (Вы можете сделать это в микроволновой печи. Смешайте перечисленные ингредиенты в миске, пригодной для использования в микроволновке, и поставьте разогреваться на 20 секунд. Перемешайте и при необходимости поставьте еще на 10 секунд или больше.)

2. Переложите массу в чистую посуду. Добавьте эритритол, ваниль и протеиновый порошок. Взбейте до однородности с помощью ручного миксера или погружного блендера. Не пропускайте этот шаг! Примерно через 30 секунд вы заметите, что масса приобретет более гладкую помадкообразную консистенцию. Взбивайте, пока она не станет густой и чуть липковатой.

3. Возьмите квадратную форму для запекания со стороной 15 см и застелите ее пергаментной бумагой (предпочтительно) или смажьте кокосовым маслом. Переложите массу в форму и разровняйте ее лопаткой. Уберите в холодильник минимум на 2 часа для застывания.

Калории: 72

Жиры: 7 г

Углеводы: 1 г

Белки: 2 г

220 г сливочного сыра, комнатной температуры

½ стакана (120 г) сливочного масла, комнатной температуры

½ стакана (120 мл) пасты из сырого миндаля (однородной, без кусочков)

2½ ст. л. (40 мл) эритритола

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

2 мерные ложки (42 г) сывороточного протеинового порошка Vanilla Coconut Primal Fuel от Primal Kitchen или другого изолята протеина (см. Примечание)

4. Острым ножом разрежьте застывший пласт на небольшие кусочки. Храните в холодильнике.

Примечание. Если у вас нет Primal Fuel, возьмите ½ стакана (120 мл) качественного сывороточного протеинового порошка и скорректируйте сладость по вкусу. Эритритол можно заменить порошкообразной стевией или другим подсластителем.

Обжора Стю

Рассчитано на 24 ломтика; размер порции – 1 ломтик

Предлагаю вашему вниманию рецепт шоколадно-ореховых ломтиков от Брэда – вкусная дань уважения его любимому песику. Стю любит покушать, а вы обязательно полюбите эти аппетитные полезные ломтики, которые прекрасно подойдут для завтрака! На наших выездных семинарах PrimalCon, проводимых по всей Северной Америке, они разлетались на ура. Гостей было 150 человек, и, чтобы приготовить лакомство на всех, нам пришлось арендовать целый кондитерский цех.

1. Руками разломите шоколад на маленькие кусочки. Половину шоколада растопите на водяной бане (для этого поместите стеклянную миску в кастрюлю с кипящей водой). Когда он начнет плавиться, добавьте кокосовое масло. Не забывайте периодически помешивать.

2. В отдельной посуде смешайте орехи с оставшимся шоколадом. Влейте растопленную шоколадную массу и тщательно перемешайте.

3. Возьмите большую стеклянную форму для запекания (38 x 26 см), на дно тонким слоем выложите половину шоколадно-ореховой смеси. Сверху полейте миндальной пастой и аккуратно распределите ее по всей поверхности. (Если миндальная паста слишком густая, поставьте ее в микроволновку на 20 секунд.)

4. Поверх миндальной пасты намажьте оставшуюся шоколадно-ореховую смесь. Посыпьте кокосом или полейте кокосовой пастой (при желании). Слегка посыпьте солью.

5. Уберите в морозильную камеру на 1–2 часа или в холодильник на более длительное время. Лакомство должно сильно застыть. Достаньте из холода, дайте постоять 5 минут и можете разрезать на кусочки. (Чтобы разрезать пласт, вам понадобится нож для теста или большой поварской нож; резать будет непросто, поэтому аккуратнее.)

6. Храните ломтики в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере. Подавайте холодными (но не замороженными). После подачи на стол их необходимо сразу съесть, так как при комнатной температуре они быстро тают.

Калории:236

Жиры: 22 г

Углеводы: 9 г

Белки: 3 г

5 плиток качественного темного шоколада (500 г; можно чуть больше или меньше), содержание какао – не менее 80%

3 ст. л. (45 мл) кокосового масла

2 стакана (240 г) макадамии или смеси других орехов; измельчить в крупную крошку

3 ст. л. (45 мл) пасты из сырого миндаля

¼-½ стакана (25–50 г) измельченных кокосовых хлопьев (по желанию)

2 ст. л. (30 мл) кокосовой пасты (по желанию)

Морская или гималайская розовая соль, для посыпки

Голубика со сливками

Рассчитано на 1 порцию

Все гениальное просто.

Положите замороженную голубику в маленькую миску. Влейте сливки или кокосовое молоко и быстро перемешайте. Дайте постоять одну минуту. (Вокруг ягод сливки застынут.)

(Со взбитыми сливками)

Калории:122

Жиры: 11 г

Углеводы: 6 г

Белки: 0 г

(С кокосовым молоком)

Калории: 131

Жиры: 12 г

Углеводы: 6 г

Белки: 1 г

¼ стакана (35 г) замороженной органической голубики

¼ стакана (60 мл) жирных сливок или кокосового молока

Ореховые батончики от Брэда

Рассчитано на 24 батончика; размер порции – 1 батончик

Этот рецепт похож на рецепт «Обжора Стю», только здесь первостепенное значение имеет не темный шоколад, а орехи. Для усиления хруста можете добавить их больше указанного объема. Если в супермаркете Trader Joe’s вдруг закончится темный шоколад, не переживайте, самое время приготовить эти батончики (кстати, именно так и родился рецепт)!

1. С помощью кухонного комбайна или мощного блендера взбейте орехи и шоколад в пюре. Перелейте его в миску, добавьте миндальную пасту и тщательно перемешайте.

2. Выложите получившуюся массу в большую стеклянную форму для запекания (38 x 26 см) и разровняйте. При желании посыпьте кокосовыми хлопьями и полейте кокосовой пастой.

3. Уберите в морозильную камеру на один-два часа или в холодильник на более длительное время. Лакомство должно сильно застыть. Достаньте из холода, дайте постоять 5 минут и можете разрезать на батончики. (Чтобы аккуратно разрезать пласт, вам понадобится нож для теста или большой поварской нож.)

Калории: 251

Жиры: 23 г

Углеводы: 8 г

Белки: 6 г

2 стакана (240 г) макадамии или смеси других орехов, измельчить в крупную крошку

1-2 плитки (105 г) темного шоколада, содержание какао – 85–90 %, разломить на кусочки

16-унцевая (454 г) банка миндальной пасты

¼-½ стакана (60-120 мл) измельченных кокосовых хлопьев (по желанию)

2 ст. л. (30 мл) кокосовой пасты (по желанию)

4. Храните батончики в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере. Подавайте холодными (но не замороженными). После подачи на стол их необходимо сразу съесть, так как при комнатной температуре они быстро тают.

Шоколадно-авокадовый мусс

Рассчитано на 4 порции

Существует множество рецептов авокадового мусса, но этот лучший. А все потому, что мы будем использовать темный шоколад вместо какао-порошка и добавим немного сливочного сыра. В результате мусс получится однородным и суперсливочным. При желании можете украсить его свежевзбитыми сливками или оставшимся шоколадом. В безмолочном варианте используйте кокосовое молоко.

1. Растопите шоколад на водяной бане (для этого поместите стеклянную миску в кастрюлю с кипящей водой). Добавьте сливочный сыр и тщательно перемешайте. Затем вмешайте ваниль и снимите с огня.

2. Взбейте сливки до образования мягких пиков. (Воспользуйтесь ручным миксером или погружным блендером.)

3. В отдельной посуде разомните авокадо вилкой; всего должно получиться примерно ¼ стакана. Добавьте шоколадную массу и хорошенько перемешайте (воспользуйтесь ручным миксером или погружным блендером). Затем добавьте взбитые сливки и снова перемешайте.

Калории: 211

Жиры: 20 г

Углеводы: 7 г

Белки: 2 г

60 г темного шоколада с содержанием какао не менее 85%

30 г сливочного сыра

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

¼ стакана (60 мл) жирных сливок

1 авокадо (125 г)

Кетогенный подсластитель на ваш выбор, по вкусу (по желанию; лучше всего взять жидкий)

4. Попробуйте мусс. Если вы хотите, чтобы он был послаще, понемногу добавляйте подсластитель до получения желаемого вкуса. Разложите мусс по четырем креманкам. (Десерт очень концентрированный, поэтому лучше разделить его на маленькие порции!) До подачи на стол храните в холодильнике.

Кокосовые взбитые сливки

Рассчитано на 8 порций

Если вы хотите на время отказаться от молочных продуктов или просто любите сладковатый вкус кокосового молока, попробуйте приготовить кокосовые взбитые сливки. Они послужат прекрасным украшением или глазурью для любых кетогенных лакомств. Лично я не подслащиваю сливки, но при желании вы можете добавить кетогенный подсластитель (в данном случае лучше взять жидкий, а не порошкообразный). Покупайте только жирные кокосовые сливки – никаких «облегченных» вариантов.

Калории:106

Жиры: 10 г

Углеводы: 3 г

Белки: 0 г

1 банка (400 мл) жирного кокосового молока

½ -1 ч. л. (2–5 мл) ванильного экстракта (по желанию)

Жидкая стевия или другой кетогенный подсластитель, по вкусу

1. Поставьте кокосовое молоко в холодильник не менее чем на 8 часов, а лучше на ночь.

2. Непосредственно перед работой уберите стеклянную или металлическую миску для взбивания и венчики миксера в морозильную камеру на 10 минут (см. Примечание). Аккуратно откройте банку с кокосовым молоком и достаньте застывшие сливки (жидкость оставьте, она пригодится для приготовления смузи и холодного кофе).

3. Положите сливки в охлажденную миску и взбейте на средней скорости в течение 30 секунд – 1 минуты. Добавьте ваниль, подсластитель (при желании) и взбейте на высокой скорости до желаемой консистенции, еще 1–3 минуты.

Примечание. Кокосовое молоко лучше всего взбить ручным или стационарным миксером. В крайнем случае можете взять мощный блендер (обычный или погружной), но результат вас вряд ли удовлетворит – сливки получатся не такими воздушными.

Помадка «Замороженный йогурт»

Рассчитано на 8 помадок; размер порции – 1 помадка

Если вам захочется замороженный йогурт, приготовьте эту помадку: по своей текстуре и сладости она близка к популярному лакомству. Лично мне нравится замораживать ее индивидуальными порциями, но при желании вы можете удвоить количество ингредиентов и залить массу в один контейнер. Перед едой достаньте контейнер с помадкой и дайте ей немного постоять, а потом положите себе в креманки пару шариков по аналогии с мороженым.

1. Положите все ингредиенты в чашу кухонного комбайна и взбейте до однородности. Разлейте получившуюся массу по силиконовым формам для мини-маффинов/ льда или тарталеткам. (В качестве альтернативного варианта можете взять маленькую прямоугольную форму для хлеба, застелить пергаментной бумагой и вылить в нее сразу всю массу.)

Калории: 84

Жиры: 8 г

Углеводы: 1 г

Белки: 1 г

110 г сливочного сыра

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

⅓ стакана (75 мл) жирных сливок

1½ ч. л (7,5 мл) порошкообразной стевии

2. Заморозьте до твердости. Выньте помадку из формы (если вы замораживали помадку целым пластом, доставать ее из формы не нужно). Храните в герметичном контейнере в морозильной камере. Перед едой помадку следует достать из морозильника и дать постоять пару минут.

Помадка «Лимонно-сливочный замороженный йогурт»

Рассчитано на 8 помадок; размер порции – 1 помадка

Тот же рецепт, что на стр. 326, но с добавлением лимона.

1. Положите все ингредиенты в чашу кухонного комбайна и взбейте до однородности. Разлейте получившуюся массу по силиконовым формам для мини-маффинов/ льда или формам для выпечки тарталеток. (В качестве альтернативного варианта можете взять маленькую прямоугольную форму для хлеба, застелить пергаментной бумагой и вылить в нее сразу всю массу.)

2. Заморозьте до твердости. Выньте помадку из формы (если вы замораживали помадку целым пластом, доставать ее из формы не нужно). Храните в герметичном контейнере в морозильной камере. Перед едой помадку следует достать из морозильника и дать постоять пару минут.

Калории: 84

Жиры: 8 г

Углеводы: 1 г

Белки: 1 г

110 г сливочного сыра

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

⅓ стакана (75 мл) жирных сливок

1½ ч. л (7,5 мл) порошкообразной стевии

1 ч. л. (5 мл) свежей лимонной цедры

2 ч. л. (10 мл) свежевыжатого лимонного сока

Флан с миндальной пастой от Брэда

Рассчитано на 8 порций

Вкусняшка и отличный вариант для завтрака! Этот флан прост в приготовлении, а благодаря наличию трех энергетических ингредиентов – яичных желтков, жирного кокосового молока и миндальной пасты – он еще и очень питательный.

1. Предварительно разогрейте духовку до 160 °C.

2. Соедините все ингредиенты в сотейнике и перемешайте. Поставьте на умеренный огонь и, не переставая помешивать, прогрейте в течение нескольких минут. Миндальная паста должна полностью раствориться.

3. Возьмите большую форму для запекания и поставьте в нее 8 керамических горшочков. На ²/з заполните форму горячей водой, а в горшочки разлейте миндально-яичную массу.

4. Запекайте в течение 30 минут или пока масса не станет более плотной. Ешьте теплым или уберите на некоторое

Калории: 379

Жиры: 34 г

Углеводы: 10 г

Белки: 11 г

2 банки (400 мл каждая) жирного кокосового молока

8 крупных яиц

5 ст. л. (75 мл) миндальной пасты

2 ст. л. (30 мл) ванильного экстракта

1 ст. л. (15 мл) молотой корицы

1 ст. л. (15 мл) чистого кленового сиропа или кетогенного подсластителя

Взбитые сливки (рецепт далее) время в холодильник.

5. При желании перед подачей на стол щедро украсьте флан домашними взбитыми сливками.

Взбитые сливки

Рассчитано на 8 порций

С помощью ручного миксера или погружного блендера взбейте все ингредиенты до образования устойчивых пиков. (Перед работой на пару минут уберите миску для взбивания в морозильную камеру.) Немедленно используйте.

Калории: 104

Жиры: 11 г

Углеводы: 1 г

Белки: 0 г

475 мл жирных сливок

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

2-3 капли жидкой стевии

«Первобытный» чизкейк

Рассчитано на 10 порций

Ни один десерт не сравнится с чизкейком. В этом рецепте я использую кокосовый сахар, а для пущей сладости добавляю чуточку стевии. Получается скромно и со вкусом. При желании вы можете заменить кокосовый сахар большим количеством стевии или другим кетогенным подсластителем. Чтобы приготовить настоящую вкусняшку, украсьте чизкейк свежей клубникой или малиной, но это только летом. Ммм… пальчики оближешь!!!

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C.

2. Положите все ингредиенты для основы в чашу кухонного комбайна и измельчите их до состояния грубого песка. Руками распределите массу по дну раздвижной формы диаметром 23 см.

3. Поставьте форму на решетку и запекайте в течение 13–15 минут. Края должны подрумяниться, а середина – остаться бледной. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть.

4. Оставьте духовку нагретой до 180 °C. Установите решетку на низ и поставьте на нее форму для запекания, на 2,5 см заполненную водой. В центр установите вторую решетку.

5. Взбейте сливочный сыр и йогурт стационарным миксером. Добавьте сахар, стевию, ваниль и взбейте до однородности. Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте еще подсластитель.

6. Добавьте яйца, желтки и взбивайте на средней скорости в течение 30 секунд, или пока все ингредиенты

Калории: 455

Жиры: 42 г

Углеводы: 11 г

Белки: 10 г

ОСНОВА

1 стакан (120 г) миндальной муки

1 стакан (112 г) кусочков ореха пекана (орехи должны быть сырыми)

4 ст. л. (60 г) сливочного масла

¾ ч. л. (4 мл) порошкообразной стевии

НАЧИНКА

2½ стакана (560 г) сливочного сыра, размягчить

¾ стакана (175 мл) классического греческого йогурта

¼ стакана (60 мл) кокосового сахара

½ ст. л. (7,5 мл) порошкообразной стевии

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

3 крупных яйца

3 яичных желтка

ШОКОЛАДНАЯ ГЛАЗУРЬ

25 г темного шоколада с содержанием какао не менее 80%

¼ ч. л. (5 мл) кокосового масла не смешаются.

Взбитые сливки (по желанию)

7. Вылейте начинку на основу. Поставьте в духовку на среднюю решетку и запекайте в течение 35–40 минут или пока начинка не схватится (она должна остаться мягкой). Выключите духовку и на 30 минут оставьте в ней чизкейк.

8. Достаньте из духовки. Пройдитесь ножом по краям формы и оставьте чизкейк на кухонном столе до полного остывания (прямо в форме). Затем уберите в холодильник минимум на 4 часа.

9. Непосредственно перед подачей на стол растопите шоколад и кокосовое масло в микроволновой печи или на водяной бане. С помощью ложки полосками нанесите растопленный шоколад на верхнюю часть торта. Оставьте на пару минут для застывания. При желании украсьте взбитыми сливками.

Кето Макарон

Рассчитано на 10 печений; размер порции – 1 печенье

Этот вариант популярного печенья намного вкуснее традиционного, а все потому, что вместо белой муки мы возьмем миндальную. Ее ароматические нотки будут как раз кстати. Когда захотите устроить сладкий сюрприз своему ребенку, положите печенье в ланч-бокс. При желании вы можете взять их в поход или на велосипедную прогулку для подзарядки. Если обойтись без шоколада, то с ними ничего не произойдет.

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Застелите противень пергаментной бумагой.

2. Взбейте белки до устойчивых пиков. В отдельной посуде смешайте соль, миндальную муку, стевию, ваниль и кокосовые хлопья. Аккуратно вмешайте белки в получившуюся сухую смесь.

3. Разложите массу на противень небольшими горками. Старайтесь, чтобы они были одинаковой формы и размера. (Лучше всего воспользоваться ложкой для печенья, если такой нет, можете взять обычную мерную ложку.)

Калории: 59

Жиры: 5 г

Углеводы: 2 г

Белки: 2 г

3 белка крупных яиц

¼ ч. л. (1 мл) соли

4 ст. л. (60 мл) миндальной муки

½ ч. л. (2 мл) порошкообразной стевии

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

2 стакана (50 г) кокосовых хлопьев без сахара (если они крупные, их необходимо измельчить)

25 г темного шоколада с содержанием какао не менее 80 % (по желанию)

¼ ч. л. (1 мл) кокосового масла (по желанию)

4. Запекайте в течение 20 минут или пока печенье слегка не подрумянится по краям. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть.

5. При желании растопите шоколад и кокосовое масло в специальной миске в микроволновой печи. С помощью ложки нанесите на печенье пару полосок растопленного шоколада. Дайте застыть и можете подавать на стол.

Кетооснова для пирога и тарталеток

Основа для пирога диаметром 23 см; размер порции – ⅛ основы

Традиционная основа для пирога отныне под запретом, но вы можете приготовить ей замену из орехов, сливочного масла и подсластителя. Это не то же самое. Это намного лучше! (Если вам нужна замена крекерной основе, посмотрите рецепт «первобытного» чизкейка на стр. 330 или лаймовых батончиков на стр. 334.)

Калории:197

Жиры: 19 г

Углеводы: 3 г

Белки: 4 г

1½ стакана (180 г) грецких орехов или пекана

3 ст. л. (45 мл) соленого сливочного масла, нарезать кубиками

2 ст. л. (30 мл) эритритола

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Возьмите форму для пирога диаметром 23 см и застелите дно кругом пергаментной бумаги.

2. Положите все ингредиенты в чашу кухонного комбайна и измельчите их до состояния грубого песка.

3. Руками равномерно распределите массу по дну и краям формы. Запекайте в течение 13–15 минут или пока края не подрумянятся. Не передержите; орехи быстро подгорают. Когда почувствуете запах печеных орехов, сразу доставайте. Не пугайтесь, середина пирога должна остаться бледной.

4. Дайте полностью остыть, добавьте желаемую начинку и снова поставьте в духовку. Или заполните начинкой, не требующей запекания. Если вы снова поставите пирог в духовку, защитите края антипригарным ободом для выпечки или алюминиевой фольгой.

Примечание. Вы легко можете подогнать рецепт под любой размер формы. Главное – соблюдайте пропорцию: на каждые ½ стакана орехов 1 ст. л. сливочного масла.

Лаймовые батончики

Рассчитано на 16 батончиков; размер порции – 1 батончик

Этот изысканный десерт понравится тем, кто устал от темного шоколада. В нем очень много полезных жиров. А все благодаря секретному ингредиенту – авокадо. Под воздействием воздуха авокадо быстро темнеет, поэтому батончики необходимо съедать сразу после приготовления.

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Возьмите квадратную форму для запекания со стороной 20 см и застелите ее листом пергаментной бумаги размером 20 x 30 см. То есть с двух сторон бумага будет немного выступать. За эти «ручки» вы потом достанете готовый пласт из формы.

2. Положите все ингредиенты для основы в чашу кухонного комбайна и измельчите до состояния грубого песка. Руками равномерно распределите массу по дну форм, не забывая про углы. Запекайте в течение 13–15 минут. Края должны слегка подрумяниться, а середина – остаться бледной. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть.

3. В большой миске соедините все ингредиенты для начинки, кроме 1 ст. л. (15 мл) сока лайма, и взбейте ручным миксером до однородности. (Вы можете воспользоваться стационарным миксером, кухонным комбайном или погружным блендером.)

4. Выложите начинку на основу и разровняйте лопаткой. Сбрызните оставшейся 1 ст. л. (15 мл) лаймового сока. Пару раз прокрутите форму, чтобы сок распределился по поверхности (это предотвратит окисление).

5. Уберите в холодильник на час, а лучше на несколько часов. Непосредственно перед подачей аккуратно вытащите пласт из формы (держась за пергаментную бумагу) и положите на разделочную доску. Разрежьте на батончики. Готово!

Калории:128

Жиры: 12 г

Углеводы: 5 г

Белки: 2 г

ОСНОВА

¾ стакана (84 г) кусочков ореха пекана (орехи должны быть сырыми)

¾ стакана (90 г) миндальной муки

3 ст. л. (45 мл) соленого сливочного масла

2 ст. л. (30 мл) эритритола

НАЧИНКА

Цедра трех лаймов (2½ ст. л.; 37 мл)

¼ стакана плюс 1 ст. л. (90 мл) лаймового сока

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

Мякоть трех авокадо (12 унций каждое; 350 г), размять вилкой

2 ст. л. (30 мл) кокосового сахара

4 капли жидкой стевии

¼ стакана (60 мл) жирных сливок