Ненасильственное общение для пар. Метод, который поможет понимать друг друга с полуслова
Вступление
С первой публикации этой книги прошло более десяти лет, но я до сих пор получаю электронные письма от довольных читателей. Они пишут что-то вроде: «Мы поражены, как изменились наши отношения после вашей книги». Будучи психотерапевтом, я не раз видел, как больно партнерам, когда у них не получается общаться друг с другом бережно. Оказавшись заложниками «игры в обидки», очень сложно верить, что все еще можно поправить. Что ж, у меня для вас две новости: хорошая и плохая. Начнем с плохой: если продолжать делать то, что вы делали раньше, скорее всего, результат будет прежним. А хорошая новость заключается в том, что если изменить манеру общения с партнером, то все может стать даже лучше, чем вы могли представить. За эти годы я потерял счет парам, которые говорили мне, как быстро у них все наладилось. Стоило им только начать меньше обвинять друг друга и проявлять больше понимания.
К сожалению, в нашем стремительном, ориентированном на потребление мире нас никто не учит грамотно выстраивать общение с партнером. Поэтому некоторые методы, описанные в этой книге, могут напомнить вам изучение иностранного языка. И так же, как в случае с языком, потребуется время, чтобы свободно общаться по-новому. Но стоит только освоить эти техники, вы будете поражены, насколько успешно они формируют ощущение надежности и близости в паре.
За долгие годы консультирования я получил огромное количество писем с обратной связью, поэтому в новом издании книги решил подробнее рассмотреть самые эффективные техники. Например, в первой главе сделан акцент на том, что я называю Формулой Признания. Как мне говорили клиенты, одной этой простой техники было достаточно, чтобы изменить динамику их отношений.
Большинство описанных здесь методов довольно просты. Но это совсем не значит, что их легко применять на практике, особенно когда дело уже дошло до скандала. Лучше всего начать применять их в повседневном общении с партнером. Например, когда он рассказывает, какой сложный у него выдался день на работе. Попробуйте проявить больше участия, используя один из предложенных методов. Не ждите, пока ситуация накалится. Если использовать эти приемы в обычной жизни, у вас будет больше опыта и уверенности, когда в общении случится кризис – и вы сможете быстрее его преодолеть.
Как часто бывает с новыми навыками и привычками, иногда вы будете ошибаться. Вынужден признать, даже у меня бывают провалы. И это при том, что я написал целую книгу о гармоничном общении в паре. Я обвиняю, не слушаю, говорю обидные вещи. Когда такое случается, я сначала прошу у супруги прощения, а потом применяю техники, которые, как показывает мой опыт, действительно работают. К счастью, чтобы озарить темную комнату, нужно совсем немного света.
Если вы будете пользоваться идеями из этой книги хотя бы время от времени, уверен, результаты вас порадуют. Я буду держать за вас кулачки.
Джонатан Робинсон, январь 2009 года
Что такое чудо общения?
Обычно пары приходят ко мне на прием, когда уже не знают, что им делать. Нередко они начинают кричать друг на друга прямо в моем кабинете. И каждый втайне надеется, что я выступлю в роли всемогущего судьи: выслушаю все их «свидетельские показания» против партнера, бесповоротно приму их сторону и во всем обвиню вторую половинку. Но чаще всего мне приходится их разочаровывать. Обычно я говорю, что они оба ведут себя так, что эмоциональная близость для них становится невозможна. Я спрашиваю, готовы ли они попробовать совершенно другую, но очень эффективную тактику общения, хотя бы в рамках эксперимента. Этот же вопрос я задаю и вам. Вы можете не соглашаться со всем, о чем я тут пишу. Это нормально. Почерпните лишь те приемы, что, как вам кажется, сработают в вашем случае, и забудьте об остальных. Но я все равно призываю вас хотя бы попробовать мои методики. Уверен, вы будете приятно удивлены, ведь они способны на настоящие чудеса!
Моя работа уникальна: я психотерапевт, который обещает помочь парам за три сессии, а может, даже и быстрее. Я фокусируюсь на быстром налаживании отношений в ситуации, когда двое погрязли в скандалах. Скажете, такого не бывает? Отнюдь. Все, что тут требуется, – это знание, как на самом деле устроены люди, и правильные техники, помогающие вытащить из вас лучшее. Я рад сейчас делиться этими техниками с вами, так как знаю, что они действительно работают. К сожалению, многочисленные статьи о том, как выстраивать общение, на мой взгляд, не особенно полезны. Могу сказать по своему опыту: методики, которым меня обучали в колледже или о которых я читал в книгах, не работали в мире реальных отношений. А информация, представленная в этой книге, выдержала самую сложную проверку: она помогла даже тем, кто был сильно обижен, злился и уже потерял всякую надежду на восстановление гармонии в паре. Никому не нужна книга о том, как общаться, когда все хорошо, когда его любят и на душе покой. А вот когда нас раздирают страхи, когда мы не получаем желаемого результата или нам так и хочется дать кому-то в нос – другое дело! Тогда бы нам не помешал совет или целое пособие. Теория и практические методики этой книги очень просты, но вместе с тем настолько действенны, что сработают даже в самых сложных ситуациях.
Это вовсе не значит, что вам нужно погрязнуть в проблемах, чтобы по достоинству оценить мои идеи и техники. Те же методы, что годятся для восстановления мира между партнерами, можно использовать и для того, чтобы сделать хорошие отношения просто фантастическими. Даже если вы счастливы в браке уже много лет, уверен, предложенные мной приемы помогут вам стать еще ближе. И хотя моя книга больше нацелена помогать парам, ее идеи будут так же полезны в общении с начальником, коллегами, детьми, другими членами семьи и друзьями.
Мои клиенты часто жалуются, что, мол, они-то готовы общаться более открыто, а вот их партнер – нет. Конечно, проще наладить контакт с настроенным на переговоры человеком. Но это не так значимо. Можно использовать методики из моей книги так, что ваш возлюбленный или возлюбленная даже не будут об этом догадываться. Но сразу отметят, что от вас стало звучать меньше обвинений и с вами стало приятнее общаться. И если вдруг ваш партнер захочет прочесть эту книгу, конечно же, поделитесь ею. (На протяжении всей книги в каждом абзаце я чередую использование местоимений мужского и женского рода, таких как «ему» и «ей» или «она» и «он», когда речь идет о людях. Я делаю это, чтобы лучше привлечь читателей как мужского, так и женского пола.) Многие из предлагаемых здесь идей гораздо проще использовать, когда усилия прикладывают оба. Было бы здорово даже зачитывать главу вслух и тут же применять новые практики на деле.
Очень жаль, что в школе нас учат говорить на иностранном языке и «общаться» с компьютером, но совершенно не учат тому, как выстраивать коммуникацию в личных отношениях. Недавно один мой друг сказал: «Ах, если бы я мог так же легко находить общий язык с женой, как с компьютером!» Мне его замечание показалось одновременно и забавным, и грустным. Я спросил его: «Почему же тебе вести диалог с компьютером проще, чем с супругой?» И он ответил: «Потому что я знаю, как сделать так, чтобы компьютер понял меня и делал то, что я от него хочу. Но я без понятия, как провернуть такое с женой».
С помощью этой книги вы научитесь разговаривать со своим партнером так, чтобы он понимал вас и получал удовольствие от общения. Вы станете увереннее в себе и более открытыми в паре, как только научитесь слышать друг друга. А так как новые навыки лучше приобретать постепенно и в определенном порядке, я разделил книгу на три части. Из первой части – «Как создать эмоциональную близость» – вы узнаете, как давать партнеру то, чего он больше всего ждет от вас. И ваша связь станет еще прочнее, а многие проблемы уйдут сами собой. Вторая часть – «Как избегать ссор» – расскажет, как перестать нажимать на неправильные «кнопки», и покажет, как никогда больше не ссориться. Третья часть – «Как решать проблемы, не раня ваши эго» – предлагает множество практических советов для решения трудных вопросов, поддержания вечной любви и эффективного изменения нежелательного поведения. Рекомендую вам сначала прочитать книгу целиком и при необходимости возвращаться к отдельным главам.
В конце каждой главы будут даны краткие итоги, чтобы вы повторили изученное, и предложены конкретные практики, которые нужно будет опробовать с партнером. На таком же принципе построено изучение иностранного языка: новые навыки общения требуют погружения в материал и повторения. Большинство упражнений невероятно просты, на их выполнение уйдет не более трех минут. Но при этом освоение этих техник выведет ваши отношения на качественно новый уровень. Как было бы здорово провести вас за руку через страницы всей книги и показать, насколько важно практиковать эти приемы. Работая с парами, я не раз видел, к каким чудесным переменам приводили мои техники. Мне бы хотелось, чтобы из книги вы вынесли не только полезные практики, но и навыки, способные многократно увеличить количество любви в вашей жизни.
Слова сродни магическим заклинаниям. Если сказать что-то не то – ваш партнер превратится в злобного монстра. А если соткать кружево из правильных слов – он тут же станет любящим принцем или принцессой. Освоив на пару магию эффективного общения, вы станете ближе, а ваши отношения – гармоничнее. Желаю вам всего лучшего на пути к большой любви.
Часть первая. Как создать эмоциональную близость
Глава 1. Чего мы все хотим (но никогда не просим)
Доброта, даже самая маленькая, никогда не пропадает даром.
Эзоп
Чтобы выжать из своей машины максимум, вам нужно знать, как она устроена и секреты ее управления. Необходимо понимать, какое топливо ей требуется, на каком масле она работает и как починить то, что вдруг сломалось. То же самое можно сказать и о людях. К счастью, все мы устроены более или менее одинаково. Нам всем нужны три вещи: чтобы нас признавали, ценили и принимали. По сути, эти три составляющие – как высокооктановое топливо, подпитывающее человеческую индивидуальность. С помощью них любовь передается от одного человека к другому. Без них мы тут же занимаем позицию обороны и никого к себе не подпускаем. Если вам нужны крепкие отношения, сначала научитесь давать партнеру ощущение признания, принятия и его ценности. Чем ярче вы будете демонстрировать свою любовь, тем сильнее он будет проявлять ее в ответ.
Я придумал определение, которое, как мне кажется, очень точно описывает принцип устройства человеческой личности. Этот принцип я назвал «банковский счет самооценки». Вообще определить самооценку можно по тому, насколько хорошо человек чувствует себя при любых обстоятельствах. В среднем на таком счету лежит «долларов», скажем, десять. Если же их всего два, человек становится раздражительным. В газетах еще про таких пишут: «Стоило кому-то не так на него посмотреть, как он тут же выходил из себя». Если же на счету самооценки вообще ничего, ноль «долларов», тут и до самоубийства недалеко. При десяти «долларах» хочется не потерять и не растратить ни капли своего скудного запаса. И способы защиты счета зачастую весьма неэффективны.
Когда в паре возникают сложности, партнеры неизбежно начинают обвинять друг друга. Обвинение – это попытка отнять «доллары» со счета самооценки партнера и присвоить их. К сожалению, тогда он чувствует, что на него нападают, и в попытке защититься накидывается на вас с оскорблениями: «Говоришь, я веду себя как эгоист? На себя посмотри. Да это ты самый натуральный эгоист!» И так до бесконечности. У вас такое бывало? Настоящий замкнутый круг! Я тоже знаю, каково это. Ничего веселого. В итоге никто не получает тех любви и уважения, которых заслуживает.
Если ваш партнер сильно расстроен, главное – дать ему почувствовать, что его признают, ценят и принимают. И тогда он услышит вас. Эти три пункта – депозит на его «счету самооценки». Когда он почувствует все это, его «баланс» временно увеличится, а значит, он естественным образом начнет проявлять заботу, готовность давать и слушать. А от этого и вам станет легче. Разрушительный порочный круг разорвется.
Когда Боб и Джилл пришли ко мне на консультацию, я был их последней надеждой, дальше – только развод. Они были из тех пар, что я называю «искусными обвинителями». Боб и Джилл никогда не повышали голос друг на друга, но оба втайне вели счет, отслеживая промахи партнера. Я рассказал им о «банковском счете самооценки», но Джилл продолжала отпускать в сторону мужа колкие замечания. Всякий раз я ее останавливал и спрашивал: «Думаете, Бобу захочется слушать вас после постоянных обвинений?» И вскоре Джилл поняла, почему Боб «никогда ее не слушает».
Она спросила: «И что же мне делать, чтобы он меня слушал?» Я объяснил, что ему нужно иметь хотя бы несколько «долларов» на «банковском счету самооценки», чтобы пойти на такой риск. Для начала я предложил ей признать и полностью принять то, как Боб ее воспринимает. Обычно, когда Боб делился с ней своей точкой зрения или говорил о своих чувствах, Джилл отвечала, что он неправ и просто смешон. Из-за обесценивания его чувств и картины мира в целом он замыкался еще больше. Поэтому я спросил Джилл: «А в чем, как вам кажется, позитивное намерение Боба, когда он пытается объяснить вам свои поступки?» Она сказала: «Просто хочет показать мне, что он прав, а я всегда все делаю не так». После этого заявления я понял, что на «банковском счету самооценки» Джилл тоже не хватает средств, поскольку ей казалось, будто ее обвиняют. Поэтому я признал и оценил ее опыт: «Понимаю, вам кажется, что он вас обвиняет, а это, безусловно, далеко не самое приятное чувство». Стоило мне так сказать, как она раскрылась и была готова слушать дальше.
Если бы я заверил Джилл, что она просто неверно истолковывает намерения Боба, она бы просто перестала воспринимать мои слова. Мало кто знает, но в человеческом мозгу есть секретное устройство под названием «детектор обвинений». Он включается тут же, стоит только кому-то начинать обвинять нас или пытаться – даже очень мягко – навязать чувство вины. После этого автоматически останавливается способность слышать то, что нам говорят. Если бы я заявил Джилл, что она неправа, ее слух тут же бы отключился, и я бы зря сотрясал воздух. Когда у человека на «банковском счету самооценки» пусто, ему хочется, чтобы сначала признали его версию произошедшего, а уже потом он будет готов выслушать альтернативную точку зрения. Признать – не то же самое, что согласиться с ним – или предположить, что oн прав, а вы – нет. Это означает лишь то, что вы считаете его опыт ценным. Вы готовы встать на его позицию и посмотреть на ситуацию с его стороны.
Признав взгляд Джилл, я повторил вопрос: «А в чем, как вам кажется, позитивное намерение Боба, когда он пытается объяснить вам свои действия?» Она переспросила: «Что вы имеете в виду, говоря “позитивное намерение”?» Я объяснил, что позитивное намерение – это смысл, который человек вкладывает в свои действия, что он в итоге хочет получить. Джилл подумала и сказала: «Наверное, он хочет сказать мне, чтобы я перестала обвинять его и приняла таким, какой он есть». Бинго! Потому что каждому человеку хочется только одного: чтобы его признавали, принимали и ценили. И чем чаще вы будете дарить эти ощущения своему партнеру, тем чаще он будет отвечать вам тем же.
Я предложил Джилл для начала принять позицию Боба, признав его опыт. Она так и сделала: «Я понимаю, Боб, как ты себя чувствуешь, когда слышишь обвинения, и как это тебя ранит. Мне грустно оттого, что тебе пришлось через это пройти». Затем я посоветовал ей проговорить, что конкретно она ценит в своем муже, когда не сердится на него. Джилл искренне призналась Бобу, что очень дорожит им, и перечислила все то, что в нем ценит, – и он тут же немного ослабил защиту. Потом Джилл рассказала Бобу о своих страхах и о том, как сильно она переживает, что они не могут найти общий язык. Боб внимательно ее выслушал. А когда она закончила, Боб, со слезами на глазах, потянулся к жене, чтобы обнять ее. Они оба попросили прощения за причиненную друг другу боль. Многомесячный замкнутый круг удалось разорвать менее чем за пять минут. Настоящее чудо общения!
Меня часто спрашивают: «В чем разница между признанием, принятием и ощущением того, что тебя ценят?» Под признанием я имею в виду готовность согласиться, что ваш партнер говорит о том, что и правда чувствует. Например: «Мне надоело, что ты постоянно придираешься ко мне». Вы можете ответить: «Я не цепляюсь, а просто говорю, что убираться надо как следует». Этот, казалось бы, невинный ответ с большой вероятностью может привести к бурному выяснению отношений. Почему? Потому что он обесценивает картину мира и чувства партнера. Ему кажется, что вы придираетесь, и его это раздражает. Пока вы не признаете его точку зрения и чувства, он не будет слышать вас. Приняв его позицию, вы поможете ему открыться и узнать уже ваши точку зрения и чувства.
Вернемся к предыдущему примеру. Как можно признать чувства партнера? Например, сказать: «Похоже, ты считаешь, что я постоянно к тебе цепляюсь. Наверное, это обидно. Мне очень жаль, что тебе так кажется». И только когда партнер почувствует, что его признают (а значит, понимают), он будет готов выслушать вашу версию – не раньше. Поэтому, когда партнер начинает закипать, первое, что вам нужно сделать, – это признать то, о чем он говорит. Даже если вы считаете это каким-то безумием. Помните, вам не обязательно соглашаться с его точкой зрения, просто дайте ей право на существование. Может, вы на самом деле и не придирались, но, если ему так кажется, вам следует признать его чувства. Тогда он откроется и выслушает вас. Признание порождает доверие, и чем больше вы будете признавать опыт партнера ценным, тем больше он будет вам доверять. И наоборот: обесценивая его опыт, доверия вы не добьетесь.
Я разработал Формулу, которая поможет вам признавать опыт партнера ценным. Просто заполните пропуски:
1. Кажется, ты… или По-твоему, я…
Перефразируйте в одном предложении, о чем говорит ваш партнер.
2. Должно быть, ты чувствуешь…
Предположите, что может чувствовать ваш партнер.
3. Мне очень жаль, что ты…
Подумайте, что еще он может чувствовать.
Ранее Джилл считала: «Просто хочет показать мне, что он прав, а я всегда все делаю не так». Я не стал говорить ей, что не согласен с ней. Вместо этого я решил применить Формулу Признания и сказал: «Понимаю, вам кажется, что он вас обвиняет, а это, безусловно, далеко не самое приятное чувство. Мне очень жаль, что вам так больно». Этого было достаточно, чтобы она поняла – я ее услышал. И теперь она была готова выслушать мою точку зрения. Как и во всех шаблонах и формулах, предложенные фразы нужно немного адаптировать под себя, чтобы они звучали искренне. Вашему партнеру будет все равно, что вы хотите донести до него, пока он не почувствует, что вам важны его чувства. Если вы будете использовать Формулу Признания, честно пытаясь понять своего партнера, я гарантирую, что ваши отношения улучшатся.
К сожалению, большинству из нас не хватает этого бесценного опыта признания чувств близких людей. Да и наши чувства редко признаются. Многие тут же начинают «исправлять» своего партнера, когда тот делится болью, – или защищаются, если видят в его словах нападки и обвинения. Но, увы, так не работает. Когда нам больно, сначала хочется, чтобы наши чувства признали. И лишь после этого мы будем готовы обсуждать, как же решить проблему. Уж так люди устроены. Как только ваш партнер почувствует, что его услышали, он сам откроется для диалога.
Клиенты часто жалуются мне: они от всей души дают советы своим половинкам, а от их помощи лишь отмахиваются! Но дело не в том, что предлагаемые ими решения неэффективны, а в том, что они выбирают неправильный момент. Человек должен чувствовать себя понятым, прежде чем будет готов выслушать какие-либо рекомендации. Вы когда-нибудь общались с обиженной трехлеткой? И как вы это делали? Уж наверняка не отчитывали за то, что он сделал что-то не так, и не говорили, как нужно было поступить. Вместо этого вы искренне его жалели, чтобы малыш знал, что вам не все равно. А может, даже сказали, как вам грустно оттого, что он расстроен. И наверняка внимательно выслушали его горестную историю. И только когда он успокоился и был готов слушать, дали какой-нибудь совет на будущее.
Когда мы расстроены, то ведем себя как трехлетние малыши. Мы хотим, чтобы кто-нибудь понимал, как у нас плохо на душе. Но если вместо понимания нам что-то советуют, мы чувствуем себя неуслышанными. Нам кажется, что нас обманули. Однако, стоит только кому-то признать нашу боль, в нашей душе открывается «дверца». Все мы устроены по-разному: кому-то хватает капли сочувствия и признания, кому-то их требуется очень много. Каждому свое, но чем тактичнее вы будете признавать чувства своего партнера, тем скорее он откроется вам и будет готов выслушать все, что вы хотите сказать.