Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет

Прерывистое голодание часто рекламируется как волшебное средство от множества проблем.

1. Хотите похудеть? Попробуйте прерывистое голодание.

2. Беспокоитесь о преддиабете? Попробуйте прерывистое голодание.

3. Отчаянно хотите перестать перекусывать всякой всячиной вечером? Попробуйте прерывистое голодание.

Звучит так, будто это решит некоторые из проблем, с которыми вы боретесь.

Это привлекательно, потому что это не диета (и, видит Бог, вы уже столько всего перепробовали, что хватило бы на всю жизнь).

Устали от диет, но жаждете перемен? Прерывистое голодание может стать вашим ответом. Представьте себе эту тарелку как руководство к новому способу питания – без диетической драмы.

Кажется, это поможет вам сократить потребление калорий без утомительного и трудоемкого подсчета калорий, а также избавиться от некоторых вредных привычек в еде, таких как ночные набеги на банки с печеньем и вечернее перекусывание.

И вас не смущает мысль о голодании – на самом деле, это звучит довольно приятно – дать своему желудку отдохнуть на короткие периоды времени.

Это не волшебная палочка. Но это может помочь вам достичь ваших целей.

Прерывистое голодание – это все очень просто:

Сначала прием пищи, затем голодание, затем опять прием пищи и голодание и такое повторение по выбранной схеме.

Конкретная схема «ешь-голодай-повтори», которой вы следуете, может быть ежедневной или еженедельной, и у каждого метода прерывистого голодания есть свои плюсы и минусы, но основная суть прерывистого голодания у каждого из них одна и та же: в течение определенного периода времени вы делаете перерыв в приеме пищи.

Вам, вероятно, интересно, что на самом деле делает этот «перерыв в еде». Давайте разберемся.

Представьте себе эту сцену.

Вы только что закончили обедать.

В течение дня ваш организм занят перевариванием и усвоением пищи.

Для этого требуется помощь инсулина, поскольку инсулин – это гормон, который доставляет питательные вещества туда, где им нужно, например, в мышечные и жировые клетки, и в течение следующих 3–5 часов ваш организм превращает ваш обед в полезные вещества для тела, такие как энергия, жир, мышцы и мозговая активность.

Чего здесь не происходит, так это сжигания жира.

После этого ваше тело переходит в состояние постабсорбции – внутреннюю версию того, как вы плюхнулись на диван перед камином, чтобы вздремнуть после еды – в котором оно будет оставаться в течение 8–12 часов после еды.

После этой стадии уровень инсулина падает, и вы входите в состояние голодания. Теперь у вашего тела есть условия, необходимые для сжигания жира.

Сейчас вы, вероятно, никогда не обходитесь без еды более 12 часов.

Понятно, что еда повсюду. Мы приучены есть при малейшем уколе голода. И еда иногда – единственное, что приносит частичку радости в унылый день.

Соблюдая метод прерывистого голодания, мы можем запустить эту редкую, но естественную фазу сжигания жира простым и понятным способом.

Прерывистое голодание не должно быть таким сложным, как поиск неуловимого двухчасового окна, когда авокадо идеально спелый и готов к поджариванию. Несколько простых шагов сделают ваш путь периодического голодания гладким.

Начало прерывистого голодания не должно быть пугающим. Всего несколько простых вещей могут сделать начало действительно гладким.

Допустим, вы начали прерывистое голодание сегодня. Представьте себя через несколько месяцев.

Что улучшилось в вашей жизни?

1. Чувствуете ли вы себя более комфортно в своем теле?

2. Вы носите тот самый наряд, который всегда стеснялись носить?

3. Стали ли вы выше, чувствуете ли вы уверенность и гордость?

4. Вы двигаетесь лучше? Ваши суставы стали менее громкими?

5. У вас достаточно энергии на несколько дней?

6. Чувствуете ли вы себя спокойно и непринужденно в своем питании?

Прикоснитесь к этому видению. Добавьте к нему цвета и ясности. Запишите его, нарисуйте, сделайте коллаж – делайте это так, как вам нравится.

Сильная, яркая цель – это настоящий союзник, особенно в трудные дни.

Создайте свой алгоритм действий по началу проведения прерывистого голодания:

Ранняя фаза прерывистого голодания может быть немного каменистой. Подготовка имеет огромное значение в том, спокойно ли вы пройдете эту стадию с самообладанием или превратитесь в кучку дерьма.

Вот к чему нужно быть готовым. В первые две недели вашего прерывистого голодания вы, скорее всего, почувствуете:

– чувство голода

– раздражительность

– усталость

– холодность кожных покровов

– головные боли

– «сварливый» живот

Иногда вам может казаться, что это прерывистое голодание слишком тяжело, но держитесь. Эти чувства пройдут, и есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе преодолеть их.

Как новичок, вы можете свободно экспериментировать с различными методами прерывистого голодания, чтобы найти тот, который вам больше всего нравится. Самый важный фактор при выборе метода голодания – это вы:

– ваши потребности

– цели

– предпочтения

должны быть здесь путеводной звездой.

Ниже мы описали распространенные методы голодания и то, как они работают, но прежде чем вы полностью перейдете к какому-либо методу, следует учесть два фактора:

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой образ жизни или пищевые привычки, вам следует всегда консультироваться с лечащим врачом.

Мы не рекомендуем методы голодания, при которых вы ничего не едите или потребляете ограниченное количество калорий в течение 18+ часов – особенно если вы планируете голодать ежедневно или несколько раз в неделю. Такие методы подразумевают больше потенциальных рисков и проблем безопасности, и нет никаких доказательств, что они более эффективны, чем менее ограничительные подходы.

Теперь, оставив важные пояснения, давайте рассмотрим различные методы.

При методе голодания 16:8 вы чередуете 16 часов голодания и 8-часовое окно приема пищи.

Этот метод просто расширяет временные рамки естественного ежедневного проведения голодания, который происходит, когда вы спите. Вам не нужно считать калории, и вы можете настроить 8-часовое окно приема пищи так, как вам хочется (да, вы можете завтракать, и не позволяйте никому говорить вам обратное.).

Если вы хотите попробовать более короткое окно голодания или постепенно перейти к методу 16:8, вы можете попробовать другие методы голодания с ограничением по времени, например, 12-часовое прерывистое голодание и 14:10 прерывистое голодание.

Диета Воина представляет собой 20-часовое голодание с последующим 4-часовым окном приема пищи.

Вы, вероятно, делали это случайно один или два раза в жизни, как в тот раз, когда вы пошли на свадьбу друга, а еду не приносили несколько часов (даже воздушные шары в тот момент казались восхитительными).

Но как ежедневный подход? Сможете ли вы съесть достаточно за это 4-часовое окно, чтобы удовлетворить все свои потребности в питании, сомнительно. Вот почему мы не рекомендуем этот метод, если у вас нет одобрения врача.

Это режим голодания, при котором пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а в два других дня потребляете всего 500/600 ккалорий.

Для некоторых людей проще ограничить калории всего два дня в неделю, чем ежедневный метод голодания, например, 16:8. Но для других целый день с 500/600 ккалориями для поддержки вызывает слишком сильный голод, усталость и стресс. Повышенные опасения по поводу безопасности – вот почему мы не рекомендуем этот метод голодания, если только ваша медицинская команда не в курсе.

Это означает, что в первый день вы едите как обычно, а затем воздерживаетесь от еды до ужина во второй день. Вы едите как минимум один полноценный прием пищи каждый день (и этот прием пищи вы выбираете сами).

24-часовое голодание – это серьезная задача, и мы не рекомендуем ее без медицинского наблюдения. Это может сделать удовлетворение всех ваших потребностей в питании довольно сложным, что со временем может привести к серьезному дефициту питательных веществ.

Проведение голодания через день похож на легкое питание 5:2, но немного более интенсивен: вы воздерживаетесь от приема пищи через день, а в дни питания вы едите 500/600 ккалорий. Такая чередующаяся схема позволяет проводить три или четыре дня проведения голодания в неделю.

Это требует длительного голодания и соблюдения множества ограничений, а значит, это еще один метод голодания, который мы не рекомендуем без одобрения вашего лечащего врача.

Если вы хотите попробовать прерывистое голодание как способ похудения, вы, естественно, хотите знать, сработает ли оно. На данный момент доказательства достаточно убедительны:

Прерывистое голодание может помочь вам похудеть.

Множество исследований подтверждают это. Например, одно из них обнаружило, что прерывистое голодание может привести к потере веса на 3–8 % за 3–24 недели.

Метод прерывистого голодания также может помочь вам изменить свое тело. Было показано, что он сохраняет мышечную массу лучше, чем традиционные диеты с ограничением калорий и уменьшает окружность талии (и, следовательно, жир на животе) примерно на 4 %–7%.

Будем честны с вами: результаты потери веса при прерывистом голодании сопоставимы с результатами обычных диет с контролируемым потреблением калорий. Но если вы пробовали этот метод до последнего, но так и не обнаружили, что он вам подходит, то прерывистое голодание может быть стоящим того, чтобы попробовать.

Наука также показывает нам, как прерывистое голодание оказывает устойчивое воздействие на вес и потерю жира так как:

– помогает контролировать аппетит, вызывая естественное снижение потребления калорий

– изменяет уровни гормонов, которые способствуют снижению веса и сжиганию жира, например, снижение уровня инсулина, повышение уровня гормона роста и повышение уровня норадреналина

Придерживаясь режима голодания, вы сжигаете больше калорий и потребляете меньше, и в процессе голодания заложены естественные встроенные механизмы, которые помогают вам успешно с этим справляться.

Прерывистое голодание на самом деле не является диетой, но если бы оно ею было, то это была бы диета, которая протягивает руку вашему телу и говорит: «Эй, позволь мне помочь тебе».

Прерывистое голодание не просто помогает нам сжигать жир и сбрасывать килограммы. Как средство для улучшения здоровья, оно имеет свои преимущества.

1. Снижение риска диабета 2 типа.

Прерывистое голодание может улучшить чувствительность к инсулину, уменьшить резистентность к инсулину, снизить уровень сахара в крови и уменьшить уровень инсулина натощак, что снижает риск развития диабета 2 типа.

2. Уменьшение воспаления.

Воспаление накапливается в нашем организме и может привести ко многим хроническим заболеваниям, таким как высокое кровяное давление или сердечно-сосудистые заболевания. Согласно некоторым исследованиям, прерывистое голодание может уменьшить воспаление.

3. Более здоровое сердце.

Снижая такие показатели, как уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов, воспаление, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину, прерывистое голодание поддерживает здоровье нашего сердца.

4. Более умный и сильный мозг.

Даже ваш мозг получает пользу – некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание способствует нейропластичности и делает мозг более устойчивым к травмам и болезням.

5. Более осознанное питание.

Насколько легко весь вечер жевать и съесть кучу еды, которая вам не нужна и которую вы на самом деле не хотите?

Одно из лучших преимуществ прерывистого голодания заключается в том, что оно помогает более осознанно подходить к выбору продуктов питания.

Даже если единственное изменение, которое вы внесете, будет заключаться в том, что вы остановитесь и начнете голодать, когда вы уже решили это сделать, это будет реальным и качественным вложением в ваш подход к питанию.

И благодаря такому простому акту внимания ваш выбор продуктов питания зачастую естественным образом улучшается.

Риски прерывистого голодания

Помимо всех преимуществ, связанных с улучшением здоровья, прерывистое голодание также несет в себе некоторые риски.

Как мы уже упоминали ранее, начальная фаза может стать настоящим испытанием.

Скорее всего, вы почувствуете себя холоднее, голоднее, раздражительнее и уставшим больше, чем обычно.

Планируйте это заранее и примите меры для сохранения своего благополучия (и благополучия ваших близких).

Гормональные изменения.

Эффект прерывистого голодания у мужчин и женщин существенно различается.

Из-за того, как взаимодействуют прерывистое голодание и гормоны, женщины могут быть более чувствительны к нему. Женский организм склонен охранять энергию немного более яростно и защищать себя от сдвигов в энергетическом балансе. Если это касается вас, начните с более коротких периодов голодания – мы рекомендуем 12 часов – и переходите к более длительным периодам, если ваше тело чувствует себя счастливым и поддержанным.

Независимо от пола, подходите к методу прерывистого голодания с должной заботой о своем теле.

Могут возникнуть случаи переедания.

Очень легко, особенно новичку, соблюдающему прерывистый режим голодания, перейти от периода голодания к периоду «съедания всего, что попадется под руку». Черт возьми, голод может довести вас до такого.

Когда вы только начинаете, вы, несомненно, совершите несколько ошибок новичка в прерывистом голодании, и это, скорее всего, будет одна из них. Такое случается. Считайте это опытом и попробуйте снова.

Для успешного прерывистого голодания

Один из лучших способов успешно соблюдать прерывистое голодание – пить достаточное количество воды. К тому же – это просто полезно для вас, даже если вы не практикуете прерывистое голодание.

1. Заставьте свой метод голодания работать на вас.

Лучше всего подходит тот метод, который подходит именно вам, поэтому организуйте свои проведения голодания таким образом, чтобы они соответствовали вашему образу жизни.

Если вы хотите больше свободного от еды времени вечером, запланируйте воздержание от приема пищи на время после ужина. Но если вечером вы регулярно общаетесь с друзьями и не хотите портить эту атмосферу, проведите голодание позже.

Ваше голодание – это ваш выбор.

2. Помните, чувство голода не будет длиться вечно.

Да, голод будет иногда проявляться, но он не должен вас сбивать с пути. Есть способы обуздать голод во время проведения голодания, поэтому экспериментируйте с вещами, которые отвлекают и вовлекают ваш разум и тело, чтобы голод отошел на второй план.

3. Пейте достаточно воды.

Одно действие по подавлению голода: пейте достаточно воды. Это поможет вам почувствовать сытость, прояснит ваш мозг и сохранит водный баланс (что, когда вы едите меньше, имеет большее значение).

4. Заручитесь некоторой поддержкой.

Не действуйте в одиночку. Изменения образа жизни требуют усилий, и когда вы усердно работаете над тем, чтобы изменить образ жизни, вам нужна поддержка.

Поговорите с кем-нибудь из вашей команды поддержки о вашем методе голодания и попросите их помочь вам его придерживаться. Даже если это просто кто-то, с кем можно поболтать в день с низким уровнем потенции, наличие друга в путешествии может иметь реальное значение. (И помните, у вас всегда есть друг в нас.)

5. Не беспокойтесь о методах прерывистого голодания.

Потребление пищи во время «окна приема пищи» для начинающих является относительно простым процессом: Просто ешьте, как обычно.

Прерывистое голодание не требует сложных диетических планов. Вам не нужно вносить никаких дополнительных изменений в свой рацион, кроме добавления регулярного голодания в свой день или неделю. Но если вы хотите, мы можем помочь. Используйте наше простое приложение для отслеживания своего питания, и мы упростим планирование питания, предложив некоторые варианты продуктов, которые дадут вашим результатам голодания дополнительное преимущество.

1. Подходит ли вам прерывистое голодание?

Если вас нет в списке тех кому не рекомендовано проводить голодание, и прерывистое голодание попадает прямо в ваши цели, то это безопасный и разумный шаг, чтобы попробовать прерывистое голодание. А дальше вопрос в том, как вы относитесь к самому голоданию. Наше предложение здесь:

Не думай об этом слишком много. Лучше попробуй.

Проведение голодания часто кажется гораздо более пугающим в мыслях, чем на деле. Чаще всего люди находят его гораздо более легким, чем они ожидают.

2. Какие методы прерывистого голодания лучше всего подходят новичкам?

По правде говоря, все они одинаково эффективны как для новичков, так и для опытных людей, проводящих прерывистое голодание не первый раз.

Чтобы определить, какой метод голодания подходит именно вам, нужно подумать о том, что лучше всего соответствует вашему образу жизни:

– что лучше всего подойдет для вашей семейной жизни?

– как насчет ваших социальных и рабочих обязательств?

– что кажется наиболее простым и выполнимым?

Положите эти вопросы в воронку и посмотрите, какой метод выдастся. Затем попробуйте и узнайте, как это поможет вам воплотить в жизнь ваше видение того, кем вы хотите стать.

Лучший метод прерывистого голодания для вас – это тот метод, которого вы можете придерживаться.

Все они могут принести пользу вашему телу и разуму.

Если вы готовы попробовать, мы предлагаем начать с ограниченного по времени метода питания – это просто, легко войти в ритм и это хороший способ проверить, хорошо ли ваш образ жизни сочетается с голоданием. Вам все равно следует дважды проконсультироваться с врачом, подходит ли он вам, прежде чем вносить какие-либо изменения в образ жизни или привычки питания.

Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании

1. Как новичку начать прерывистое голодание?

Если вы новичок, вам следует начать прерывистое голодание следующим образом:

– выбор метода голодания

– быть готовым к непростым первым неделям

– найти свою более глубокую мотивацию

Тогда просто начните свое первое голодание.

2. Лучше ли пропускать завтрак или ужин при проведении прерывистого голодания?

Да, и нет. Лучше ли пропускать завтрак или ужин при прерывистом голодании, зависит от того, какой прием пищи вам нравится больше всего и какой вам проще всего пропустить.

3. Что можно пить во время воздержания от приема пищи?

Вы можете пить кофе или чай (без добавления молока или сахара) или воду во время отказа от приема пищи. Травяные чаи и лимонная вода также разрешены.

4. Сколько часов следует проводить прерывистое голодание новичку?

Мы предлагаем 12 или 14 часов в качестве хорошей отправной точки для того, сколько часов вам следует воздерживаться от приема пищи как новичку. Это хорошее место, чтобы окунуться в воды голодания и посмотреть, как вам это понравится, но не забудьте сначала проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы быть в безопасности.

5. Что происходит через неделю после прерывистого голодания?

Через неделю после прерывистого голодания вы можете почувствовать голод. Или вы можете почувствовать себя еще более голодным.

Вы можете чувствовать раздражение. Или ваша энергия может резко возрасти.

Вы могли похудеть. Или вашему телу потребовалось немного больше времени, чтобы войти в колею.

Чтобы узнать истинную суть того, что происходит с вашим телом через неделю после прерывистого голодания, попробуйте и посмотрите.

6. Чего не следует есть во время прерывистого голодания?

Все, что содержит калории, находится в списке «что мне не следует есть во время прерывистого голодания». Во время голодания пейте воду, черный кофе, чай без молока и сахара.

7. Считается ли сон голоданием?

Да, сон считается голоданием. Это одна из причин, по которой мы любим 16:8 и другие ограниченные по времени подходы к голоданию – не есть – это естественное состояние, когда вы спите. Совпадение «окна сна» с «окном голодания» означает, что вам не придется так усердно работать.

1. Есть несколько подходов к прерывистому голоданию, которые вы можете попробовать.

2. Вы можете адаптировать свой подход к прерывистому голоданию в соответствии со своим образом жизни.

3. Прерывистое голодание может помочь вам похудеть и улучшить здоровье.

4. Вам не нужно менять то, что вы едите, нужно только то, когда вы едите. (3)

Лучшие методы прерывистого голодания для женщин не слишком строгие. Вам не следует взвешивать каждый помидор, который вы используете для приготовления ужина. Вместо этого просто наслаждайтесь приготовленной вами едой для себя и своей семьи.

Лучшие методы прерывистого голодания для женщин имеют более расслабленный подход. Они не хардкорные и не супер строгие.

Ниже наши рекомендации, как сделать ваше проведение прерывистого голодания более мягким.

Это можно сделать тремя способами.

1. Начните с более короткого окна голодания, например, 12:12. Постепенно вы можете увеличьте его до 14:10 и 16:8, если ваше тело чувствует себя хорошо.

2. Начните с того, что вы уже делаете, и продлите «окно голодания».

Сколько времени вы сейчас голодаете между последним приемом пищи в день и первым приемом пищи в следующий раз? Это ваш базовый уровень. Просто добавьте час и посмотрите, как это будет.

3. Для начала, попробуйте проводить прерывистое голодание 2–3 дня в неделю вместо каждого дня.

Опять же, посмотрите, как отреагирует ваш организм. Если все хорошо, медленно увеличивайте количество дней воздержания от приема пищи.

4. Не начинайте с легкого питания 5:2 или голодания через день (ADF).

Мы не рекомендуем начинать с 5:2 или ADF, так как периоды голодания являются более продолжительными и требовательными. Это может вызвать появление трудноуправляемое чувство голода и сильную тягу к еде в дни приема пищи.

Это не значит, что женщины никогда не смогут использовать методы 5:2 или ADF.

Но точно так же, как вы не стали бы бегать 10 км, если бы вы годами не видели своих кроссовок, не говоря уже о том, чтобы бегать в них, ваше тело почувствует большую поддержку, если начать с более щадящего метода прерывистого голодания.

5. Не применяйте метод голодания «ешь, остановись, ешь».

Мы не рекомендуем этот метод прерывистого голодания для женщин (и вообще для кого-либо, честно говоря). Оно является высокорискованным и малоэффективным.

Насколько эффективно прерывистое голодание для снижения веса у женщин?

В сочетании со здоровой и питательной пищей, например, ярким салатом на обед, это может помочь вам сбросить несколько совершенно лишних килограммов.

Может ли прерывистое голодание быть эффективным для снижения веса у женщин?

Факты свидетельствуют о том, что это возможно. В исследовании 2020 года женщины придерживались прерывистого голодания 16:8 в течение шести недель и потеряли в среднем около 2,5 килограмма веса тела.

Однако неясно, лучше ли это, чем традиционные диеты с ограничением потребления калорий. Исследования показывают, что прерывистое голодание не уступает им по результатам потери веса у женщин.

Лучше ли это для вас – это то, что можете определить только вы. Некоторые женщины, которым трудно просто попытаться сократить количество потребляемых калорий в обычном режиме питания, прекрасно справляются с проведением прерывистого голодания.

Они говорят правду: план похудения, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе – это тот, который подойдет вам лучше всего.

Безопасно ли прерывистое голодание для женщин?

Прерывистое голодание может быть безопасным для женщин, но есть некоторые моменты, на которые следует обратить внимание.

Мы уже говорили о том, насколько важно не ограничивать потребление калорий и не голодать слишком долго.

Еще одно соображение заключается в том, что с возрастом наша потребность в питательных веществах увеличивается (однако аппетит может снижаться, что и без того усложняет задачу).

Более строгие методы прерывистого голодания, такие как «Ешь, остановись, ешь», легко могут привести к дефициту питательных веществ, что может стать реальной проблемой. Например, недостаток кальция может превратить падение в перелом кости. Такой вид травмы связан с довольно высоким уровнем смертности.

Добавьте к этому тот факт, что некоторые женщины могут терять мышечную массу из-за проведения прерывистого голодания.

Хотя некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь сохранить мышечную массу, другие исследования предполагают, что мышечная масса может уменьшиться.

Это ключ к контролю веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете при каждой физической активности. Это также имеет значение с возрастом, так как гораздо легче упасть и травмироваться, когда у вас не так много мышц в теле.

Опять же, поскольку данные неоднозначны, на это следует обратить внимание, если вы решите попробовать проводить прерывистое голодание.

1. Знайте, чего вы хотите.

Чего вы надеетесь добиться с помощью прерывистого голодания?

Прежде чем начать, проясните это. Потратьте некоторое время на обдумывание своих целей.

Если вы чувствуете себя креативным, возьмите цветные ручки и нарисуйте их. Черт, почему бы не заняться папье-маше? Сделайте модель своей мечты. Повозитесь с ней.

В те дни, когда вам захочется все бросить, этот образ (или модель, или полностью отрепетированная танцевальная постановка – что вам больше по душе) поможет вам продолжать.

2. Составьте метод голодания, который подходит именно вам.

Используйте все, что вы узнали здесь, а также то, что вы знаете о себе и своем образе жизни, чтобы создать метод голодания, который подойдет именно вам.

Например:

1. Вы обычно голодны по утрам или вечерам? Учитывайте это в своем пищевом окне («окне приема пищи»).

2. Когда вы тренируетесь? Синхронизируйте это с «окном приема пищи», чтобы вы могли восполнить запасы энергии.

3. Если в эти дни проводить прерывистое голодание сложнее, сделайте перерыв.

Вода станет вашим лучшим другом в вашем прерывистом голодании. Обязательно пейте, чтобы избежать обезвоживания, особенно во время вашего «окна голодания».

3. Не действуй в одиночку.

Поговорите со своими людьми. Кто подбодрит вас, наполнит бутылку водой, когда вам нечем заняться, или обнимет вас в трудный день? У вас всегда есть один вариант – мы, вместе.

Мы любим проводить прерывистое голодание и знаем, каково это – начинать новое.

Прерывистое голодание может быть сложным для постоянного соблюдения. Поддержка других людей имеет решающее значение.

4. Пейте достаточное количество воды.

Чувство голода проявится. Один из лучших способов справиться с ним – это хорошо пить. Вода может предотвратить приступы чувства голода и усилить чувство сытости.

Но это еще не все – употребление воды также убережет вас от обезвоживания, которое может быть реальным риском при проведении прерывистого голодания.

5. Прислушивайтесь к своему телу

– если вы постоянно чувствуете голод и это делает вас несчастными

– если вы чувствуете себя «не в форме», вялым или не в форме

– если показатели вашего здоровья ухудшаются

то прерывистое голодание – это не ваш вариант. (И это вполне нормально.)

С другой стороны, если голодание заставляет вас чувствовать себя бодрым, счастливым и умственным, оно работает хорошо.

6. Ешьте качественную еду

Когда вы воздерживайтесь от приема пищи, ни одна калория не попадет вам в рот. Но когда вы едите, ешьте как королева.

Здоровое питание не обязательно должно быть унылым и скучным занятием. Это может быть способом, которым вы можете любить свое тело.

Соблюдайте диету, богатую цельными продуктами, нежирным белком, цельнозерновыми продуктами, овощами, фруктами, полезными жирами и кальцием, и найдите способы наслаждаться этими продуктами.

Тебе должно нравиться то, что ты ешь, если ты собираешься есть это каждый день. Как можно усилить фактор радости в том, что ты ешь?

Не думайте, что вам нужно быть идеальным в этом. Да, выбор здоровой пищи в большинстве случаев важен. Но также важно оставлять немного места для кексов, чизкейка и чипсов.

7. Убедитесь, что прерывистое голодание – это именно ваша идея

Вот факт о правилах питания: если они не ваши, вы не будете им следовать. Если вы решили проводить прерывистое голодание, делайте это для себя и делайте это по-своему.

В целом, прерывистое голодание может стать для женщин отличным способом отказаться от диет и принять меры по улучшению своего здоровья. Если вы хотите попробовать, вы должны осведомлены и готовы к действию. Все, что осталось сделать сейчас – это составить для себя план (метод, протокол) голодания и получить первоклассную поддержку от нас.

Что следует учесть перед началом прерывистого голодания

Принимаете проведение прерывистое голодания?

Думайте об этом как о приготовлении любимого блюда:

– планируйте

– готовьте

– продолжайте с осторожностью.

Поймите свои цели, начинайте медленно и всегда держите общую картину (и эту вкусную еду) в поле зрения.

Если начать с нескольких стратегических шагов, плюсы и минусы прерывистого голодания можно будет увеличить или уменьшить соответственно.

1. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Получите разрешение от своего врача, прежде чем приступать к интервальному голоданию. Они знают о вас и вашем здоровье, так почему бы не обсудить с ними свои идеи, чтобы получить их экспертное мнение о вашем новом приключении?

2. Рассмотрите свои цели и потребности. Каково ваше «зачем»?

Знание того, что вами движет, очень мощно, когда вы работаете над достижением цели. Подарите себе возможность потратить немного времени, чтобы по-настоящему понять, чего вы пытаетесь достичь и почему. Что для вас значит это путешествие?

3. Начните медленно и будьте готовы вносить изменения по мере необходимости.

Как только вы обнаружите свое «зачем», все может показаться немного срочным. Вы здесь, чтобы достичь чего-то действительно важного для вас – вы хотите уже двигаться.

Помните о черепахе и зайце.

– Начните плавно воздержание от приема пищи.

– Привыкните к ощущениям.

– Работайте над улучшением своего выбора продуктов питания в течение следующих недель и месяцев.

– Вам не нужно торопиться, чтобы достичь своих целей (плюс отсутствие спешки кажется более приятным).

Прерывистое голодание может быть полезным инструментом без диеты для достижения ваших общих целей в области здоровья и благополучия. У него есть свои плюсы и минусы, и нам еще предстоит провести много исследований, но он выглядит многообещающим.

Когда вы попробуете, вы поймете, какие плюсы и минусы прерывистого голодания для вас.

Но стоит ли вам начать с методов 12:12, 14:10, 16:8, или с чего-то другого?

Тысячи людей, пытающихся похудеть, разочарованы традиционными диетами, которые не работают – или работают только короткое время, а затем вес возвращается. Блоги и журналы о здоровье советуют нам сокращать потребление калорий и «следить за тем, что мы едим». Некоторые пропагандируют ограничительные диеты, запрещающие определенные продукты или даже целые группы продуктов.

Результат: люди, пытающиеся похудеть, попадают в цикл «йо-йо диет». Они теряют вес. Набирают его снова. Затем снова садятся на диету. Снова и снова и снова.

Готовы к настоящему путешествию по снижению веса? Примите простой путь. Пусть джинсы говорят сами за себя и посмотрите, как прерывистое голодание дает устойчивые результаты.

Прерывистое голодание может разорвать этот цикл и привести к лучшим результатам, потому что это не традиционная диета. Это трансформация образа жизни.

Если эта жизнь с колебаниями настроения кажется вам знакомой, и вы готовы открыть для себя новый способ борьбы с лишним весом и улучшения своего здоровья и благополучия, читайте дальше.

Все люди разные. Количество веса, которое вы можете потерять с помощью прерывистого голодания, зависит от многих факторов, таких как:

– ваш начальный вес

– ваше общее состояние здоровья

– тип и количество потребляемой вами пищи

– ваш образ жизни

– ваш возраст

– ваш уровень физической активности

– и так далее.

Однако в целом исследования показали, что прерывистое голодание является эффективным способом похудеть. И есть другие преимущества – большой обзор исследований в журнале Американской медицинской ассоциации показал, что прерывистое голодание связано не только с успешной потерей веса, но и с более здоровым обменом веществ. Разумеется, один из самых эффективных способов похудеть и поддерживать вес – это сочетать прерывистое голодание со здоровым питанием, например средиземноморской диетой.

И мужчины, и женщины могут терять вес с помощью прерывистого голодания, но результаты потери веса могут различаться в зависимости от пола, поскольку голодание по-разному влияет на мужчин и женщин. Существуют различия в том, как организм мужчин и женщин реагирует на отказ от пищи в течение определенного периода времени.

Например, голодание может повысить уровень кортизола у женщин. А также, может усилить тягу к пище. Повышенная тяга может затруднить поддержание голодания и увеличить вероятность переедания, что затем может замедлить потерю веса.

Несмотря на эти различия, прерывистое голодание может помочь похудеть как мужчинам, так и женщинам, при условии, что они используют правильный график и методы, соответствующие их потребностям.

Прерывистое голодание приводит к лучшим результатам для женщин, если они начинают медленно с более коротких периодов голодания и со временем переходят к более длительным периодам голодания. Это позволяет более мягко сократить потребление калорий и дает организму время для адаптации.

Нет никаких доказательств того, что возраст как-то влияет на эффективность прерывистого голодания для снижения веса.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может дать результаты для взрослых всех возрастов, когда дело касается потери веса.

Тем не менее, разные графики голодания будут работать лучше на разных этапах жизни. Поиск того, который подходит вашему образу жизни, имеет огромное влияние на результаты потери веса, которые вы получите – неподходящий график приведет к меньшей последовательности в следовании графику, а меньшая последовательность приведет к меньшим результатам.

Регулярные, эффективные, безопасные и приятные упражнения, безусловно, могут ускорить результаты прерывистого голодания и увеличить пользу для здоровья, которую вы получите во всех отношениях.

Мы подробно рассмотрим этот вопрос в отдельной главе, но вот несколько основных моментов:

1. Кардиотренировки могут помочь вам сжигать больше калорий, сбрасывать жир, уменьшать окружность талии, повышать выносливость и контролировать чувство голода и тягу к еде.

2. Силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, ускорить метаболизм (чтобы вы сжигали больше калорий), контролировать аппетит, а также нарастить и сохранить мышечную массу.

Каждая из этих вещей ценна для тех, кто хочет похудеть и улучшить свое метаболическое здоровье. Если вы придерживаетесь прерывистого голодания и хотите увидеть больший прогресс, добавление упражнений может помочь.

Потому что вам это может понравиться. И потому что прерывистое голодание имеет надежную историю пользы для здоровья, которая может принести дополнительное здоровье, жизненную силу и приятные ощущения в вашу жизнь. Например, голодание может:

– помочь вам снизить артериальное давление, улучшить резистентность к инсулину и снизить уровень холестерина

– дать вам большую ясность ума и больше энергии

– почувствовать уверенность в своем теле, комфорт в отношении веса и контроль над тем, что вы едите.

Сколько времени нужно, чтобы прерывистое голодание подействовало?

1. Все зависит от того, что вы подразумеваете под «работой».

Например, результаты по снижению веса могут занять разное количество времени, в отличие от побед, не связанных с весами, таких как уменьшение вздутия живота или снижение уровня холестерина.

2. Это также зависит от того, кто вы и как вы живете.

Ваш возраст, пол, состояние здоровья, что вы едите, насколько вы активны, уровень стресса и т. д. – все это играет роль в скорости результатов вашего голодания.

3. И это зависит от того, как вы проводите голодание.

Насколько длительны ваши периоды проведения голодания, насколько последовательно вы их соблюдаете, насколько хорошо вы их соблюдаете и т. д., все это влияет на то, как быстро проявятся ваши результаты.

Теперь, когда мы разобрались со всем этим «это зависит от обстоятельств», давайте взглянем на некоторые приблизительные цифры, чтобы увидеть, что из этого реалистично.

Конечно. В течение первых 30 дней прерывистое голодание может привести к таким результатам, как улучшение метаболизма сахара и жиров, уровня гормонов и сна, а также к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Заглядывая немного дальше, вы можете добиться значительных успехов в снижении веса и уменьшении количества жира в организме:

– исследования показывают, что для потери от 3,5 до 5,5 килограммов при прерывистом голодании может потребоваться от двух до десяти недель. Это примерно 0,5 килограмма в неделю – это стабильная, безопасная и устойчивая скорость потери веса.

– женщины с избыточным весом или ожирением голодали в течение шести месяцев и потеряли от 4 % до 7 % висцерального жира (также известного как жир на животе, который располагается вокруг органов брюшной полости).

Почему вы можете не увидеть результатов?

Если результаты появляются медленно, вы можете задаться вопросом, что происходит. Хорошие новости: это нормально. Не волнуйтесь. Скорее всего, вам просто нужно внести несколько небольших изменений.

1. Отслеживайте, что вы едите, например с помощью приложений.

Даже когда вы усердно воздерживаетесь от приема пищи, все равно легко съесть немного больше, чем нужно, и нарушить свой дефицит калорий. Даже день или два отслеживания могут дать вам ценную информацию о том, как это изменить. Мы рекомендуем приложение Simple.

2. Выбирайте менее обработанные продукты.

Подумайте о фруктах и овощах, постных белках, цельных зернах, бобовых и фасоли, орехах и семенах и т. д.

3. Пейте много воды.

И следите за потреблением калорийных напитков в остальное время. Гидратация помогает вам чувствовать себя сытым и насыщенным, и легко перепутать жажду с голодом.

4. Пересмотрите свой настрой.

Легко думать о «окне приема пищи» как о пире («голодание и пиршество» – это распространенная, но не очень полезная рамка для описания прерывистого голодания). Обратите внимание, как вы воспринимаете свое пищевое окно – это время, когда вы можете «есть все, что хотите?» Если да, попробуйте перевернуть это, чтобы связать идею разумного выбора продуктов питания, чтобы питать свое тело и поддерживать достижения, достигнутые вами во время голодания.

Что следует учесть перед началом проведения прерывистого голодания?

1. Выберите свой график прерывистого голодания.

Сначала самое главное – какой метод прерывистого голодания вы хотели бы попробовать?

2. Установите «окно приема пищи» для успеха

Планирование питания – это одна из самых полезных привычек, которую вы можете иметь, если хотите похудеть и стать здоровее, улучшив свое питание. Чтобы убедиться, что ваше окно приема пищи поддерживает ваши цели, научитесь планировать питание как профессионал.

3. Знайте, на что следует обратить внимание.

Отправляясь в новое приключение, любой опытный путешественник должен получить представление о местности, особенно, узнать, где потенциальные подводные камни и побочные эффекты.

Какой метод прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения?

1. Не существует одного «лучшего» способа.

Вместо этого, лучший график прерывистого голодания для вас – это тот, которого вы можете придерживаться.

Например, вы можете захотеть:

– более продолжительного или более короткого проведения прерывистого голодания.

– голодания в разное время дня.

– ежедневного проведения голодания или реже.

Решать только вам. В этом и есть прелесть проведения прерывистого голодания

2. Нам нравится питание с ограничением по времени (TRE).

Это методы (графики, протоколы), в которых есть период голодания и окно для еды каждый день, например, прерывистое голодание 16:8, когда вы голодаете 16 часов и съедаете всю дневную еду в течение восьми часов. Графики TRE дают хорошие результаты и, как правило, несут низкий риск.

3. Мы не рекомендуем для женщин с самого начала некоторые применять методы прерывистого голодания, которые ограничивают потребление калорий до очень низкого количества, такие как питание один раз в день (OMAD), легкое питание 5:2 или «Ешь, остановись, ешь». Они увеличивают вероятность дефицита питательных веществ и затрудняют питание таким образом, чтобы поддерживать благополучие вашего тела.

Если вы затрудняетесь с выбором среди этих вариантов, чтобы определить, какой из них подходит вам, позвольте нам снять с вас нагрузку незнания.

Это может быть волнительно, когда вы начинаете голодать и видите, как цифры на весах начинают падать. Но весы не сообщают вам, какой вес вы потеряли.

Большинство людей хотят потерять жир, а не мышечную массу или воду. Медленный и постоянный процесс потери веса с прерывистым голоданием означает, что вы с большей вероятностью потеряете жир, сохраняя мышцы, которые делают вас сильными.

Отслеживание прогресса с помощью фотографий «до» и «после» поможет вам более четко увидеть, какой вес вы теряете в своем прерывистом голодании.

1. Выберите свой лучший метод проведения прерывистого голодания, а не чей-то еще.

Обычно женщина экспериментирует с разными методами прерывистого голодания, пока не находят правильный. И она остается гибкой. Это помогает ей согласовывать прерывистое голодание с ежедневными изменениями в своем графике проведения прерывистого голодания.

Начинайте медленно. Постепенно переходите к более длительным периодам голодания. Голодание – это мышца, которую нужно постоянно тренировать и наращивать. Бросайте себе вызов, но останавливайтесь, когда ваше тело будет готово.

2. Используйте достоверную информацию.

Не всей информации, которую вы найдете в сети, можно доверять. Плохо информированные или ложные источники могут создать прерывистому голоданию плохую репутацию.

Самая большая проблема, вероятно, заключается в восприятии воздержания от приема пищи другими людьми и преодолении идеи, что отказ от еды опасен или является расстройством пищевого поведения» Понятно, что наличие информации о том, почему вы делаете то, что делаете, помогает вам оставаться сосредоточенной.

3. Следите за своим здоровьем.

Независимо от того, отслеживаете ли вы свои привычки в приложении по прерывистому голоданию (мы рекомендуем Simple) или проходите регулярные осмотры у врача, следите за тем, как меняется ваш вес и показатели здоровья.

Вероятно, вы обнаружите несколько немасштабных побед, которые тоже стоит отпраздновать.

Часто задаваемые вопросы о результатах прерывистого голодания

1. Сколько веса я могу сбросить за месяц с помощью прерывистого голодания?

Безопасная скорость потери веса составляет 0,5–1 килограмм в неделю, поэтому от 2 до 4 килограммов – это возможно, практично и устойчиво за месяц при проведении прерывистого голодания.

2. Как похудеть на 2 кг за неделю с помощью прерывистого голодания?

Мы не собираемся предлагать вам пытаться сбросить 2 килограмма за неделю с помощью прерывистого голодания, потому что если бы мы это сделали, нам пришлось бы рекомендовать какие-то сомнительные практики. 2 килограмма – превышает безопасный и устойчивый уровень. Наше предложение: сосредоточьтесь на завершении проведения прерывистого голодания, хорошем питании, движении и т. д. и позвольте вашему телу задавать темп.

3. Почему шестнадцать часов – это магическое число для голодания?

Шестнадцать часов – это магическое число для голодания для некоторых людей. Для других это 14 или 18 или 12. Шестнадцать часов – очень распространенная продолжительность голодания, и она, возможно, изучена больше, чем другие, поэтому у нас есть много данных о ней. Но в этом нет ничего магического. Это просто количество часов, которое помогает людям комфортно сократить достаточное количество калорий из своего дня, и легче войти в кетоз (когда вы сжигаете жир для топлива), если вы голодаете в течение 16–18 часов.

4. Сколько килограммов я потеряю при голодании на воде?

Мы вообще не рекомендуем голодание на воде, если вы не делаете это под наблюдением врача. Поэтому мы пропустим этот вопрос и просто скажем – если вы думаете о голодании на воде, поговорите со своим врачом.

5. Можно ли придерживаться прерывистого голодания 16:8 всю жизнь?

Да, вы можете придерживаться прерывистого голодания 16:8 вечно, если вы обнаружите, что это простой способ сформировать свой ежедневный рацион питания и будете довольны результатами. Пока вы даете своему организму все необходимые ему питательные вещества в восьмичасовом окне приема пищи, вы можете продолжать так долго, как захотите.

1. Прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и поддерживать его в норме.

2. То, сколько веса вы потеряете и как быстро это произойдет, зависит от множества факторов.

3. На результаты потери веса при прерывистом голодании влияют как возраст, так и пол.

4. Не существует «лучшего» графика прерывистого голодания для достижения результатов по снижению веса.

5. Лучший способ добиться успеха – адаптировать прерывистое голодание к своей жизни и потребностям. (4)

Итак, вы слышали о прерывистом голодании. «Волшебная» диета, которая может дать вам все те же преимущества для здоровья, что и диета с ограничением калорий – например, улучшение здоровья сердца и мозга, снижение воспаления и риска диабета 2 типа – без всех этих «следите за тем, что вы едите» и «руки прочь от банки с печеньем».

Мы откроем вам маленький секрет: это не магия, это наука. Мы расскажем вам об этом позже.

Завтрак подается с фактами о прерывистом голодании. Погрузитесь в науку, которая делает прерывистое голодание переломным моментом для здоровья сердца, работы мозга и многого другого. Внимание, спойлер: это не магия, это наука.

Если вас заинтриговала концепция сосредоточения на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите, но вы не знаете, что делать дальше, вы попали по адресу. Существует множество различных типов прерывистого голодания, и ключ к успеху заключается в том, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит вам. Это не универсальная ситуация. (Когда это вообще бывает?).

Чтобы помочь вам, мы описали все различные типы прерывистого голодания, чтобы у вас было все необходимое для того, чтобы найти идеальный вариант для вашего тела, целей и образа жизни.

Правила проведения прерывистого голодания

Для эффективного метода снижения веса и улучшения здоровья прерывистое голодание отличается удивительной простотой в правилах.

Прошли те дни, когда вы задавались вопросом, что можно есть, а что нельзя. При прерывистом голодании важно не то, что вы едите, а когда вы едите. Будьте проще, будьте эффективны.

И поскольку мы знаем, что изменения происходят легче, когда люди сами контролируют свой путь, мы здесь не для того, чтобы устанавливать правила прерывистого голодания.

Тем не менее, мы также знаем, что изменения происходят легче, когда вы знаете, как действительно использовать инструмент в полной мере. Поэтому мы собираемся дать вам некоторые принципы, чтобы сделать именно это. Не правила прерывистого голодания как таковые, а лучшие практики прерывистого голодания.

Это основные действия, которые позволят вам максимально усилить эффект прерывистого голодания и получить максимальную пользу от своих усилий.

Лучшие практики для достижения ваших целей с помощью прерывистого голодания.

1. Не ешьте во время периода голодания.

Тем не менее, об этом стоит подумать, поскольку не так уж и сложно прервать проведение голодания, не осознавая этого, особенно с напитками и особенно если вы новичок в прерывистом голодании.

Не волнуйтесь. Мы вас обеспечим необходимой информацией и обучением. Вот все, что вам нужно знать, чтобы не попасть в эту яму:

– что можно пить во время воздержания от приема пищи?

– как завершить прерывистое голодание?

Ознакомьтесь с этими рекомендациями еще раз в соответствующих главах этой книги, и вы сможете проводить прерывистое голодание без лишних калорий.

2. Соблюдайте режим приема пищи.

Распорядок дня может оказать большую помощь при прерывистом голодании. Допустим, вы придерживаетесь графика голодания 16:8, например, и начинаете свое окно приема пищи в 11 утра каждый день. Со временем вы к этому привыкнете. Это станет частью вашей обычной рутины, и вы будете строить свое утро вокруг этого.

Как только вы делаете что-то много раз, это становится привычкой, а привычки облегчают задачу.

Конечно, это не значит, что вы никогда не сможете изменить время голодания/приема пищи. Будут дни, когда вам это понадобится. Но в целом, придерживаясь одного и того же распорядка, вы значительно облегчите себе жизнь голодания.

3. Пейте достаточное количество жидкости.

Если мысль о том, чтобы пить только обычную воду H₂O, вызывает у вас зевоту, попробуйте добавить в нее немного лимона или другого фрукта, чтобы оживить воду и поддержать водный баланс.

Ладно, хотя мы и сказали, что никаких правил голодания нет, это на самом деле может быть таковым. Не потому, что мы полиция голодания и вы должны делать то, что мы говорим, а потому, что, как люди, мы нуждаемся в воде. Тело устанавливает свои правила. Что поделаешь?

Когда вы голодаете, потребление воды падает, потому что часть воды вы получаете из пищи. Это значит, что вам нужно пить больше, чем обычно, чтобы избежать обезвоживания.

Таким образом, хотя это может означать более частые походы в туалет, поддержание водного баланса также улучшает работу вашего организма, может помочь вам более эффективно сбросить вес и может сдержать некоторые неприятные побочные эффекты прерывистого голодания, такие как голод, тяга к еде и головные боли.

4. Убедитесь, что вы едите достаточно пищи.

Недостаточное питание во время «окна приема пищи» – это одна из самых распространенных причин, по которой может показаться, что прерывистое голодание не приносит вам пользы.

Под «достаточно» мы подразумеваем:

– достаточно, чтобы хорошо функционировать, хорошо себя чувствовать и ясно мыслить

– достаточно, чтобы ваш голод не зашкаливал, ваши желания не кричали во весь голос, а ваши мысли не были заняты едой

– достаточно, чтобы ваш метаболизм не замедлялся, и вам не приходилось сжигать мышцы для получения энергии

Вы можете есть столько, сколько вам нужно, и при этом терять вес.

На самом деле, достаточное питание поможет вам сбросить вес, поскольку оно устойчиво, в то время как недоедание, как правило, приводит к перееданию, неумеренному потреблению пищи и постоянным скачкам диет.

Вот что делает употребление достаточного количества пищи одним из наших правил (это не совсем правило, потому что вы взрослый человек, который может принимать собственные решения) прерывистого голодания. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет, употребление достаточного количества пищи имеет решающее значение.

5. То, что вы едите, имеет значение.

Нет никаких конкретных правил относительно того, что есть во время прерывистого голодания, но то, что вы едите, имеет значение. Это один из самых больших факторов, определяющих, чего вы в конечном итоге достигнете:

– ешьте много овощей, фруктов, постного белка, цельного зерна, продуктов, богатых кальцием, и полезных жиров

– ешьте меньше рафинированных углеводов, ультраобработанных продуктов и вредных жиров.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое здоровье, обрести более стройную фигуру, улучшить контроль уровня сахара в крови, повысить уровень энергии или добиться чего-то еще в сфере здоровья и благополучия – ваш выбор продуктов питания должен соответствовать вашим целям.

6. Переход на кето может улучшить ваши результаты

Это не гарантировано, но сочетание прерывистого голодания с кето может улучшить ваши результаты, поскольку организм будет быстрее и/или надежнее входить в состояние кетоза.

Некоторым людям не удаётся достичь кетоза с помощью одного лишь прерывистого голодания, поэтому кето может значительно ускорить процесс.

7. Употребление пищи с низким содержанием углеводов может улучшить ваши результаты

Аналогичным образом, сокращение количества потребляемых углеводов (не обязательно переход на кето-диету; существуют различные виды низкоуглеводных диет, которые вы можете попробовать) также может быть хорошим сочетанием с прерывистым голоданием.

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает как меньшее накопление излишков глюкозы в виде жира, так и большее использование жира в качестве топлива, что может привести к потере веса и уменьшению окружности талии.

8. Не переусердствуйте с добавлением молока в кофе.

Давайте применим немного простого мышления, чтобы создать легко запоминающееся правило воздержания от приема пищи относительно молока в кофе. Вы можете добавлять молоко в кофе во время воздержания от приема пищи, но когда вы это делаете, следуйте этому быстрому правилу «Один-два»:

– Максимум одна чашка кофе с двумя столовыми ложками молока за один прием пищи.

Действуйте именно так, и ваш воздержание от приема пищи останется неизменным, предоставив вам все с трудом завоеванные преимущества часов без еды.

9. Будьте осторожны с подсластителями.

Хотя искусственные подсластители не следует употреблять в больших количествах, наша научная группа уверена, что вам не грозит опасность от пары газированных напитков с нулевой калорийностью в день, как и от вашего голодания.

Нулевая по калорийности банка газировки здесь и там не повредит. Просто не делайте ее основой вашей стратегии гидратации натощак (это работа воды).

10. Восполняйте запасы электролитов.

Если вы новичок в голодании, у вас может возникнуть небольшая нехватка электролитов, таких как калий, натрий, кальций и магний, поскольку ваш организм теряет воду по мере истощения запасов гликогена во время голодания.

Вам также может понадобиться принимать добавки, если вы голодаете дольше 16 часов. Более короткое окно приема пищи означает, что вы, вероятно, едите меньше пищи, что может означать, что вы не получаете достаточного количества через свой рацион.

Если в любом из этих случаев вы заметили головные боли или головокружение, попробуйте добавить в воду немного электролитов.

11. Будьте активны.

Регулярные физические нагрузки помогут усилить преимущества прерывистого голодания, и вам не нужно тренироваться как супергерой и проводить часы в спортзале.

Упражнения могут быть окончательной поездкой или смертью прерывистого голодания. Это как усилитель для всех преимуществ прерывистого голодания.

Это может помочь вам сбросить вес, улучшить кровяное давление, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить риск хронических заболеваний. Это одно из действий, которое помогает убедиться, что прерывистое голодание не замедляет ваш метаболизм.

Чтобы увеличить мощность вашего графика прерывистого голодания, добавьте в него немного регулярного движения. Если у вас есть вопросы о том, как это сделать, у нас есть ответы.

12. Снимите стресс от проведения прерывистого голодания (и от жизни).

Поначалу воздержание от приема пищи может показаться немного… ну… стрессовым.

Как только кто-то говорит: «Нельзя нервничать, иначе это погубит твои результаты!», какова, скорее всего, будет ваша первая реакция? Стресс, да?

Да, стресс может помешать похудению, и это не идеально с точки зрения оптимального здоровья. Тем не менее, стресс – это часть жизни, и он нам нужен (полностью свободная от стресса жизнь тоже не была бы здоровой; стресс помогает нам расти).

Цель здесь – сделать стресс управляемым – перевести его в зону роста, чтобы он мог вам помочь, а не навредить.

Поэтому подумайте о том:

– Что вас сейчас напрягает?

– Какие стрессоры можно устранить и как?

– Как вы сейчас справляетесь со стрессом?

– Работает ли это для вас? Если нет, что вы можете сделать по-другому?

И посмотрите, какие действия вы можете предпринять.

13. Медленно, постепенно и размеренно.

Приближаясь к любым изменениям, действуйте медленно и размеренно. Что мы знаем о медленном и размеренном? Это выигрывает гонку.

Похудение и улучшение здоровья – это не гонка, но иногда мы можем зациклиться, пытаясь бежать как можно быстрее, потому что хотим получить результаты прямо сейчас.

Это понятно. Терпение – это сложно, когда вы действительно заботитесь о цели, к которой стремишься.

Но в долгосрочной перспективе медленное голодание работает гораздо лучше. Хотя 16-часовое голодание может показаться выполнимым, когда вы полны мотивации, его быстро станет очень трудно выполнять, когда ваша мотивация естественным образом снижается (это нормально) и жизнь наваливается. 12-часовое голодание, напротив, легче поддерживать даже при таких препятствиях.

То же самое и с изменениями в питании. Проведение масштабной перестройки всего рациона быстро станет чертовски сложным. Но просто изменить свой завтрак? Это выполнимо.

Начните с малого и постепенно увеличивайте. Зафиксируйте 12-часовое голодание, затем продлите его до 13, 14, 15 и 16 часов с практикой 2–3–4 раза в неделю, а затем и каждый день. Сделайте так, чтобы ваш завтрак выглядел привлекательным (фрукты, овощи) и был питательным, затем переходите к обеду, перекусам и ужину (по одному за раз).

14. Продолжайте жить полной жизнью.

Да, для достижения цели требуются целенаправленные усилия, так что, конечно, соберитесь с духом. Но нет абсолютно никаких причин, по которым прерывистое голодание должно взять верх над вашей жизнью.

Будьте гибкими. Если вам нужно взять выходной – отдохнуть, отпраздновать день рождения с поздними тако или просто потому, что день убежал от вас – не волнуйтесь. Просто вернитесь в ритм на следующий день.

Учитесь ровно столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя уверенным в том, что вы делаете. Вам не нужно знать молекулярную структуру белка или точные механизмы кетоза. (Мы слышим вздохи облегчения отсюда.)

Быть ярым экспертом по прерывистому голоданию не увеличивает результаты. Единственное, что увеличивает результаты – это последовательное выполнение правильных действий в течение длительного времени и включение этих действий в вашу повседневную рутину.

Эти правила прерывистого голодания, также известные как лучшие практики, очень важны, поскольку они повышают вероятность достижения вами своих целей.

В одиночку прерывистое голодание может достичь лишь определенного результата. Это как, скажем, секция труб в оркестре. Вам нужны другие инструменты, чтобы получилась полная симфония.

Эти рекомендации отлично подходят для любого графика прерывистого голодания.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы ограниченного по времени метода голодания, например, методы голодания 12:12 или 16:8, вам необходимо есть достаточно, употреблять качественную пищу, не нарушать проведение голодания, пить много воды и т. д.

Возможно, вам не придется обращать внимание на баланс электролитов при 12–16-часовом голодании, но в остальном эти «правила» голодания можно применять повсеместно.

Конечно, есть некоторые особые правила того, как работает прерывистое голодание. Но только пара:

1. Вы следуете циклической схеме: едите, затем голодаете, затем едите, затем голодаете, и так до бесконечности (пока вы не решите остановиться).

2. Конкретная схема будет определяться выбранным вами графиком прерывистого голодания.

То, что происходит в вашем организме во время периода голодания, отвечает за некоторые последствия прерывистого голодания. Короче говоря, недостаток пищи заставляет ваше тело войти в кетоз и начать сжигать жир в качестве топлива.

И то, что происходит во время окна приема пищи, также отвечает за часть воздействия прерывистого голодания. По сути, поскольку окно приема пищи – это определенный промежуток времени, оно естественным образом ограничивает потребление калорий и помогает вам создать дефицит калорий (когда вы едите меньше, чем сжигаете).

Эти два фактора – кетоз и снижение потребления калорий – приводят к потере веса, а также известно, что голодание приводит к уменьшению воспаления, лучшей регуляции уровня сахара в крови, снижению артериального давления и улучшению общего состояния обмена веществ.

Хотя это может потребовать дополнительных усилий на начальном этапе, создание плана питания значительно облегчит соблюдение прерывистого голодания (и поможет вам избежать импульсивных покупок в продуктовом магазине).

Каковы правила прерывистого голодания, если не просто советы для достижения успеха? У нас есть еще несколько правил для вас, которые немного расширяют нашу сеть в области изменения поведения. Вот пять, с которых можно начать.

1. Используйте свою мотивацию.

Когда дела идут плохо, сильные знают, куда идут.

Первые несколько недель прерывистого голодания могут оказаться непростыми: нужно научиться контролировать чувство голода, справляться с тягой к еде, привыкать к новому распорядку дня, когда вы не можете быть столь свободны и легки в еде и т. д.

Четкое понимание того, почему вы придерживаетесь прерывистого голодания – чего вы хотите достичь и как это изменит вашу жизнь – поможет вам выдержать его.

2. Внедрить политику «чистого листа».

Будьте к себе снисходительны.

Конечно, эти практики важны, но слишком сильная концентрация на том, чтобы делать все «идеально», только увеличивает стресс. Нормально совершать ошибки и иметь беспорядочные дни, когда все идет не по плану.

Постарайся изо всех сил. Ты, вероятно, удивишься тому, как быстро ты все схватываешь.

Когда что-то идет не так, не допускайте срабатывания «выключателя» с помощью этого двухэтапного процесса:

Это требует практики, но умение начинать все с чистого листа по мере необходимости будет помогать вам каждую неделю (иногда и каждый день).

3. Помните, белок – ваш друг.

Один прием, который поможет вам преодолеть первоначальный период голода: ешьте больше белка.

Обязательно потребляйте хотя бы порцию белка с каждым приемом пищи, а если вы перекусываете, то также выбирайте закуски на основе белка. (На самом деле, это хорошее практическое правило в целом.)

4. Получите поддержку.

Может показаться сложным делиться своими целями и планами с другими, но иметь человека, которому вы доверяете, который будет вас поддерживать, помогать вам решать проблемы, поднимет вас, если вы упадете, и т. д., очень ценно.

Найдите своих болельщиков, доверенных советников и животных для эмоциональной поддержки и привлеките их к участию.

5. Развивайте свои навыки планирования питания.

Наличие четкого плана питания при прерывистом голодании может иметь большое значение, независимо от того, новичок вы или опытный профессионал в этом деле.

Планирование питания заранее исключает необходимость принятия сиюминутных решений, а это значит, что ваш выбор продуктов питания не будет так подвержен голоду, тяге к еде и тому настроению «не могу заморачиваться» после работы. Когда вы только начинаете прерывистое голодание, сосредоточьтесь на этом и только на этом. Когда вы почувствуете, что освоились, самое время начать ужесточать и корректировать эти правила голодания, чтобы максимизировать свои результаты. Используйте приведенный выше список как контрольный список, чтобы найти области, которые вы можете улучшить. Может быть, возьмите каждую из них по очереди и посмотрите, что вы можете из них выжать? А когда дело доходит до создания вашей команды поддержки, мы здесь для всех ваших потребностей в голодании, будь то напоминания, чтобы вы не сбились с пути, трекер еды, чтобы помочь вам понять, что вы едите, или идеи о процессе изменения.

Часто задаваемые вопросы о правилах прерывистого голодания

1. Каково первое правило прерывистого голодания?

Первое правило прерывистого голодания – не прерывайте проведение голодания. Без сильного, полноценного, периодического голодания вы не сможете воспользоваться преимуществами прерывистого голодания.

2. Что произойдет, если пропустить день прерывистого голодания? Ничего драматического. Если вы пропустите день прерывистого голодания, не волнуйтесь. Просто вернитесь к нему на следующий день, и все будет так, как будто этого и не было. Однако постарайтесь не превращать это в привычку. Для создания значимых изменений вам нужна последовательность действий.

3. Какой прием пищи лучше пропустить при прерывистом голодании? Прием пищи, который лучше всего пропустить при прерывистом голодании:

– тот, без которого вам будет легче всего прожить.

Исследования показывают, что лучше пропустить завтрак, чем ужин, но это решение должно быть принято вами с учетом вашего личного смысла.

1. Прерывистое голодание – это эффективный способ похудеть и улучшить здоровье.

2. Прерывистое голодание работает лучше, если сочетается с высококачественным питанием. Ваш выбор продуктов питания имеет значение.

3. Физические упражнения могут улучшить результаты прерывистого голодания.

4. Снижение уровня стресса может улучшить результаты прерывистого голодания.

5. Прерывистое голодание не обязательно должно полностью поглотить вашу жизнь, чтобы помочь вам достичь своих целей. (5)

Методы прерывистого голодания

Итак, какие существуют виды прерывистого голодания?

Вы, вероятно, пробовали один из них, не осознавая этого. Возможно, вы проспали и спешили на работу, не позавтракав, поэтому первым приемом пищи была встреча за обедом. Или, может быть, вы были настолько сыты одним приемом пищи – что пропустили следующий.

Некоторые методы прерывистого голодания предполагают ограничение приема пищи определенными временными интервалами, некоторые предполагают голодание в некоторые дни и отсутствие голодания в другие, а некоторые предполагают очень интенсивные изолированные голодания… но суть любого метода голодания в том, что он подразумевает наблюдение за часами, а не за тем, что у вас на тарелке: важно, когда вы едите, а не что вы едите.

Не существует правильного или единственного способа сделать это – и будьте осторожны, это не безопасно и не эффективно для всех (мы объясним позже) – поэтому все дело в том, чтобы найти подход, который кажется вам правильным.

1. Ограничение по времени приема пищи.

Так же, как бег трусцой не требует специального оборудования, ограниченное по времени питание не требует ничего, кроме таймера и/или часов. Вам просто нужно:

– есть во время своего «окна приема пищи» и

– воздерживаться от приема пищи во время своего «окна голодания».

Когда большинство людей думают о различных типах прерывистого голодания, они часто думают о различных подходах к ограничению времени приема пищи. Другими словами, обо всех различных способах, которыми вы могли бы разделить каждый день между «окном приема пищи» и «окном голодания».

Коротко: Все просто. Часть дня вы не едите и не пьете ничего калорийного (вода, чай и кофе без молока, сливок или сахара – это нормально). Оставшуюся часть дня вы можете.

Более длинная история: некоторые методы питания с ограничением по времени проще и потенциально безопаснее, а более «жесткие» на самом деле не более эффективны. Точно так же, как и в случае с любой программой питания, вы все равно хотите убедиться, что ваше тело, разум и душа получают все необходимое в течение этого окна питания. Для достижения наилучших результатов это означает приоритет питательных, полезных для здоровья продуктов, таких как листовые овощи, постный белок, богатые кальцием продукты и полезные жиры, такие как семена и орехи. (Но не волнуйтесь, никакие продукты не являются полностью запрещенными, и одним из главных преимуществ прерывистого голодания является то, что вы можете одновременно есть и пирог, и его, если только не переусердствуете.)

Главным плюсом подхода к ограничению времени питания является то, что вы можете структурировать свой метод приема пищи/голодания по своему усмотрению. Не можете жить без утренней булочки? Пропустите ужин накануне вечером или просто съешьте его пораньше. Не можете представить себя без еды вместе с повторами Top Chef вечером по ТВ?

Пропустите завтрак.

Эта доступность стиля по-вашему является причиной того, что методы питания с ограничением по времени являются нашими фаворитами и фаворитами наших пользователей – в прерывистом голодании. Вы получаете свободу и гибкость, не идя на компромиссы в отношении результатов или не рискуя своей безопасностью.

Хотя теоретически вы можете ограничить прием пищи любым окном, существует четыре стандартных варианта.

При методе голодания 14:10 вы голодаете 14 часов и едите в течение 10-часового окна. Поскольку сон естественным образом занимает не менее 7–8 из них, это идеальное введение в голодание – все, что вам нужно сделать, это немного сжать приемы пищи.

Вы также можете настроить время приема пищи так, чтобы оно совпадало с вашим ежедневным методом. Не нужно жертвовать выпечкой в понедельник утром, которая делает работу более терпимой, и точно так же не нужно жертвовать вином и нытьем вечером по четвергам.

Хотя не было проведено много исследований этого подхода к голоданию, некоторые исследования связывают его с потерей веса и улучшением метаболического здоровья, и многие наши пользователи сообщают, что он может быть полезен и для потери веса. Кроме того, более короткое окно голодания может означать снижение риска побочных эффектов.

При прерывистом голодании 16:8 вы голодаете 16 часов и едите в течение 8-часового окна. Любой, кто сталкивался с кем-то из старшей школы, когда бежал по делам, знает, что даже немного дополнительного времени может показаться целой жизнью. Но когда вы учитываете сон, вам действительно нужно просто смириться с поздним завтраком или ранним ужином. Конечно, вы можете пропустить прием пищи, но вам не обязательно это делать.

Подход 16:8 является наиболее распространенным методом прерывистого голодания, изученным в существующих исследованиях, и есть много доказательств, которые его поддерживают. Если вы ищете метод, который может способствовать потере веса, потере жира и здоровью сердца, вы можете остановиться здесь.

Да, вы угадали, режим голодания 18:6 подразумевает голодание в течение 18 часов и прием пищи в течение 6-часового окна. Теперь все становится рискованно: вам придется пропустить по крайней мере один прием пищи, потому что прием пищи, эквивалентный трем приемам пищи в течение шести часов, не очень удобен и может привести к перееданию.

Со всеми этими часами голодания и всего лишь шестью часами, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании в течение дня, эта программа голодания не для новичков. Мы рекомендуем пробовать ее только если вы уже привыкли к голоданию и имеете как хорошее представление о том, как управлять им в соответствии со своим методом, так и стратегию для безопасного, эффективного планирования питания.

Некоторые исследования предполагают, что 6-часовое окно приема пищи может снизить артериальное давление, привести к потере веса и улучшить общее состояние здоровья, хотя другие предполагают, что это может вызвать нежелательные изменения в расходе энергии в состоянии покоя и ИМТ.

Метод голодания 20:4 подразумевает голодание в течение 20 часов и прием пищи в течение 4-часового окна. Это сложно. Хотя вы все еще можете выбирать время своего окна приема пищи и, в определенной степени, что вы едите в течение него, эта схема требует особенно тщательного рассмотрения планирования приема пищи и питания. Это также может означать перераспределение определенных элементов образа жизни, таких как физические упражнения.

Диета Воина – это версия этой метода прерывистого голодания. При таком подходе вы начинаете воздерживаться от приема пищи ночью и прерываете его на 4-часовое окно для еды вечером.

Наше заключение заключается в том, что вам не следует проводить голодание дольше 18 часов без медицинского одобрения и наблюдения. Поэтому, если у вас нет такой поддержки от вашего лечащего врача, вам следует избегать таких видов голодания. Длительные голодания в любом случае не нужны – вы можете получить те же результаты с более короткими голоданиями (и меньшим риском неприятных побочных эффектов). Зачем усложнять себе жизнь?

Секрет успеха легкого питания 5:2 заключается в планировании и приготовлении пищи, чтобы быть уверенным, что вы получаете все необходимые ежедневные питательные вещества, даже в дни голодания.

Если вы профессионал в голодании и предпочитаете больше методов «вкл/выкл», метод 5:2 может вам подойти. Пять дней в неделю вы едите как обычно. В остальные два дня вы воздерживаетесь от приема пищи. В этом методе голодания под словом «воздерживаетесь» мы не подразумеваем полный отказ от еды. Однако эти два дня голодания подразумевают серьезные ограничения калорий (500–600 ккалорий, или примерно 25 % от вашего обычного суточного потребления).

Вы были на «ограничении калорий»? Тогда этот метод голодания, вероятно, не подходит вам во время воздержания от приема пищи, и вы можете захотеть двигаться дальше.

Подумайте о своем недельном методе. Вы не хотите, чтобы дни голодания следовали один за другим, так есть ли ясные дни, которые было бы легче спланировать?

Вы также хотите учесть свои цели в отношении здоровья и личные предпочтения. Одно недавнее исследование связало легкое питание 5:2 с потерей веса и улучшением управления весом, но другие исследования показывают, что это может быть не более эффективно, чем традиционные процедуры подсчета калорий. Вам также понадобится чрезвычайная дисциплина в эти дни голодания и вы не обязательно можете наесться бездонными ведрами крылышек в обычные дни.

Если вы достаточно уверены в своих знаниях о голодании и планировании питания, а мысль о небольшой умеренности – и немного математики – не кажется вам слишком плохой, легкое питание 5:2 может быть для вас. Однако, хотя мы считаем, что легкое питание 5:2 может быть полезна некоторым людям, мы не рекомендуем ее без одобрения специалиста в области здравоохранения. Всего 500–600 ккалорий – это очень мало и может поставить ваше здоровье под угрозу.

Похожий на легкое питание 5:2, но немного более интенсивный, метод проведения голодания через день включает в себя чередование дней типичного питания и дней, когда вы едите только 500–600 ккалорий. Опять же, этот метод воздержания от приема пищи определенно не подходит новичкам, людям, которые не любят считать калории, или людям, которые предпочитают более сдержанное, последовательное голодание.

Это также небезопасно для тех, кто придерживается стиля планирования питания «давайте импровизировать». (Здесь нет никаких осуждений – мы просто хотим убедиться, что вы готовы подпитывать свое тело супергероя, а покупка продуктов в последнюю минуту, когда вы умираете от голода, или поздние заказы из ближайшей пиццерии обычно не способствуют получению богатой питательными веществами пищи.)

Существует немного больше доказательств, говорящих о преимуществах такого подхода к голоданию (включая потерю веса и улучшение здоровья сердца), но в то же время есть некоторые исследования, которые ставят под сомнение его эффективность.

Тем не менее, если вам лучше подходят подходы «вкл/выкл» и вы чувствуете себя комфортно при нескольких днях значительного ограничения калорий, это стоит рассмотреть. Просто убедитесь, что получили зеленый свет от своего врача, поскольку употребление всего лишь 500–600 ккалорий может поставить под угрозу ваше здоровье.

Если вы освоили подход «включено/выключено» и хотите продвинуться вперед без дополнительных правил или изменений в рутине, «Ешь, остановись, ешь» может стать идеальным испытанием.

Этот метод голодания включает два непоследовательных 24-часовых голодания в неделю. Это не означает два отдельных дня без еды. Это означает два дня, когда вы едите один раз перед голоданием в течение следующих 24 часов. Когда вы едите и что в него входит, зависит только от вас: вы архитектор (и организатор питания, дизайнер и бухгалтер…) этого события. В остальное время вы едите, как обычно.

Даже если технически вы едите что-то каждый календарный день недели, 24-часовое голодание – это не шутка, и может быть сложно удовлетворить ваши потребности в питании и оставаться в безопасности, поэтому наши эксперты склонны не рекомендовать его. Нет никаких доказательств того, что оно более эффективно, чем менее ограничительное голодание. Так что, если вы рассматриваете этот подход, поговорите со своим лечащим врачом и попробуйте его под его наблюдением.

Кому нужно довольствоваться одним салатом в день? Более длительное голодание не означает лучших результатов, поэтому мы предлагаем избегать метода голодания OMAD и выбирать что-то менее ограничительное, чтобы вам не пришлось довольствоваться одним салатом в день (даже если он очень вкусный.)

Метод «один прием пищи в день» (OMAD) – это режим, включающий – сюрприз – употребление только одного приема пищи и голодание в течение остальной части дня. И нет, под «одним приемом пищи» мы не имеем в виду неспешный четырехчасовой пир с двенадцатью блюдами: мы имеем в виду один стандартный прием пищи («окно приема пищи» – 1 час») + голодание в течение примерно 23 часов каждый день («окно голодания» – 23 часа»).

Это требует серьезных усилий, когда дело касается планирования и подготовки приемов пищи и периодов воздержания от приема пищи.

Этот метод голоданию является крайне ограничительным, особенно по сравнению с другими планами, которые включают более короткие окна голодания и несколько выходных дней. Хотя есть несколько небольших краткосрочных исследований, которые предполагают, что прием пищи один раз в день может привести к снижению массы тела или снижению жировой массы, опять же, нет реальных доказательств того, что «больше» означает «лучше» при ограничениях голодания. Поэтому наши эксперты настоятельно рекомендуют сначала попробовать другие подходы – и если вы действительно хотите попробовать, попросите своего лечащего врача рассмотреть и проверить безопасность вашего плана.

Итак, хорошо, существует множество различных видов голодания.

Если у вас голова идет кругом, вы не одиноки. Это может сбивать с толку, поэтому мы здесь, чтобы помочь.

Давайте быстро сведем это к основам: прерывистое голодание – независимо от метода – подразумевает чередование периодов голодания и периодов приема пищи по регулярному методу.

Каждый тип воздержания от приема пищи требует разных периодов и сроков приема пищи и голодания, а некоторые также предполагают ограничения калорий. Однако, какой бы метод прерывистого голодания вы ни выбрали, основная концепция одна и та же: на определенный период вы полностью отказываетесь от еды.

Ни одна еда не может быть полностью исключена из рациона. Все дело в том, когда вы едите, а не в том, что вы едите (хотя вы все равно хотите убедиться, что ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества).

Как выбрать метод проведения прерывистого голодания?

Итак, вы думаете, что можете воздерживаться от приема пищи. И вы хотите. Но какие типы воздержания от приема пищи подойдут именно вам?

Выбор метода прерывистого голодания зависит только от одного: от вас.

Правильно, здесь вы принимаете решения. Когда вы думаете, подходит ли вам проведение прерывистого, и если да, то какие методы воздержания от приема пищи могут быть лучшими, вы должны учитывать следующее:

1. Ваше уникальное тело и его потребности в питании.

Станете ли вы голодным громилой, если пропустите завтрак? Нужна ли вашей иммунной системе дополнительная поддержка и ежедневные питательные вещества?

2. Ваши цели голодания.

Какова ваша конечная цель? Хотите ли вы изучить типы голодания для снижения веса или достижения другой конкретной цели в области здоровья, или вы хотите голодать для более легкого планирования питания?

3. Ваш метод проведения прерывистого голодания.

Реально ли воздерживаться от приема пищи каждый день или есть дни, когда ваш режим питания должен оставаться неизменным? Есть ли какие-то постоянные обязательства или общественные мероприятия, которые нужно обойти?

4. Ваши предпочтения.

Вы предпочитаете несколько приемов пищи или один большой? Вам нравится планирование питания или вы находите это утомительным? Вам нравится гибкость или более последовательный распорядок?

5. Ваш образ жизни.

Вы можете есть ужин только после восьми, когда дети уже спят? Вы поклонник интенсивного утреннего кардио и вам нужно иметь достаточно топлива для безопасной тренировки?

Риски для здоровья и польза прерывистого голодания

В целом, прерывистое голодание безопасно.

Однако мы всегда рекомендуем поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, которые могут повлиять на ваше здоровье. Вам следует быть особенно осторожными, если вы:

– беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть

– имеете в анамнезе или в настоящее время имеют диагноз расстройства пищевого поведения

– имеете заболевание (например, диабет)

– чрезвычайно активны;

– иметь индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5

– моложе 18 лет или старше 80 лет; или

– прописаны лекарства (например, антигипертензивные, лекарства от диабета или любые другие, которые необходимо принимать во время еды).

Даже если вы не относитесь ни к одной из этих категорий, вы все равно можете столкнуться с побочными эффектами прерывистого голодания. Мы знаем, что это расстраивает, когда нет кристально ясного понимания того, как ваш организм может реагировать на голодание, поэтому мы собрали исследования, чтобы дать вам хотя бы представление о том, чего ожидать.

1. Уменьшение воспаления.

Воспаление способствует многим хроническим и острым заболеваниям, таким как высокое кровяное давление и болезни сердца. Некоторые исследования связывают прерывистое голодание с уменьшением воспаления и воспалительных заболеваний.

2. Снижение риска диабета 2 типа.

Прерывистое голодание может улучшить чувствительность к инсулину, снизить резистентность к инсулину и снизить уровень холестерина и глюкозы в крови у людей, страдающих избыточным весом и ожирением.

3. Более здоровое сердце.

Снижая воспаление, уровень холестерина, сахара в крови и резистентность к инсулину, прерывистое голодание может также поддерживать здоровье нашей сердечно-сосудистой системы и повышать устойчивость нашего сердца к возможным патогенам.

4. Более здоровый мозг.

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может способствовать здоровому старению мозга и усиливать циркуляцию BDNF (белка, который играет важную роль в росте и выживании нервных клеток), что также может привести к увеличению BDNF в мозге.

5. Метаболические изменения.

Когда мы сокращаем потребление калорий, наш метаболизм может замедлиться в качестве механизма самосохранения. Так что, прерывистое голодание также замедляет наш метаболизм? Некоторые исследования показывают, что голодание может вносить полезные метаболические изменения, такие как увеличение скорости метаболизма и способности окислять жир, но некоторые исследования показывают обратное. Сочетание голодания с силовыми тренировками и постным белком может способствовать росту сухой мышечной массы и снижению процента жира в организме.

6. Гормональные изменения.

Некоторые исследования показывают, что назначенные при рождении мужчины и женщины могут по-разному реагировать на прерывистое голодание, поскольку оно может снижать уровень определенных репродуктивных гормонов, не влияя на другие. Снижение уровня андрогенов (например, тестостерона) может быть полезным для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПЯ), но пагубным для мужчин. Однако существующие исследования очень ограничены и не изучают влияние голодания конкретно на трансгендерных мужчин и женщин и лиц, в настоящее время проходящих заместительную гормональную терапию.

7. Перепады настроения.

В то время как некоторые исследования предполагают, что прерывистое голодание может уменьшить симптомы тревоги и депрессии, другие предполагают, что оно может усилить отрицательные эмоции и ослабить положительные. Хотя неясно, кому может быть полезно или нет голодание с точки зрения настроения, мы знаем, что обычно вы чувствуете себя более голодным, раздражительным или ворчливым, когда только начинаете голодать, но это не должно длиться дольше недели или двух.

8. Снижение концентрации.

Вашему мозгу необходимы определенные питательные вещества из пищи для нормального функционирования и выполнения когнитивных процессов. Соблюдение режима питания, основанного на голодании, может привести к лишению вашего мозга этих питательных веществ, если вы не будете тщательно планировать свое питание, а этот дефицит может привести к различным негативным последствиям для здоровья, например к таким, как затуманивание мозга, головные боли и усталость.

9. Повышенный риск расстройства пищевого поведения.

Прерывистое голодание помогает более осознанно относиться к своим пищевым привычкам и к тому, что вы едите. Хотя эта осознанная концентрация может быть полезным мотиватором для людей, желающих ввести в свой рацион более богатые питательными веществами продукты, она также может привести к нарушению отношений с едой или усугубить тенденции к нарушению питания. Вот почему мы всегда подчеркиваем, что голодание не подходит тем, у кого в прошлом были нарушения питания.

Лучший тип прерывистого голодания – тот, который подходит вашему уникальному телу, и тот, которого вы можете придерживаться. При обдумывании возможных методов прерывистого голодания вы хотите убедиться, что ваши потребности, цели, метод, предпочтения и образ жизни находятся на первом месте.

Хотя все методы прерывистого голодания могут принести пользу общему здоровью, каждый реагирует на голодание по-разному, и голодание может не подойти – или не работать – для вас. Также нет элемента «больше – значит лучше»: более короткие, менее ограничивающие голодания могут давать те же преимущества, что и более интенсивные методы.

Часто задаваемые вопросы о различных типах прерывистого голодания

1. Какой тип прерывистого голодания лучше?

Лучший тип прерывистого голодания – это тот, который лучше всего подходит вам, то есть он соответствует вашему телу, целям и предпочтениям. Для достижения наилучших результатов он также должен быть таким, который вы сможете выдержать. Различные типы методов, основанных на голодании, могут давать разный эффект, поэтому вам следует руководствоваться тем, что подходит вашему образу жизни.

2. Какой тип прерывистого голодания лучше всего подходит для сжигания жира?

Не существует универсального метода, который лучше всего подходит для сжигания жира – результаты могут зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств, включая возраст, имеющиеся проблемы со здоровьем, уровень физической активности и то, какие продукты вы едите во время пищевых окон.

3. Какой тип прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения?

Какой тип прерывистого голодания лучше всего подходит для потери веса, зависит от ваших индивидуальных особенностей и обстоятельств, хотя любой метод голодания может работать для потери веса, поскольку он создает дефицит калорий.

Какой режим голодания лучше: 12:12 или 16:8?

Опять же, лучше ли режим прерывистого голодания 12:12 или 16:8, зависит исключительно от вас. При прерывистом голодании разные типы будут иметь разное воздействие на разных людей, но наши пользователи добились успеха с обоими. Однако, чтобы гарантировать себе достижение состояния жиросжигающего голодания, лучше подойдет режим 16:8.

Какой метод голодания наиболее эффективен?

Самый эффективный метод голодания – и тот, который также безопасен и обеспечивает более длительные результаты – это тот, который подходит именно вашему уникальному организму, и разные типы методов голодания могут по-разному на него влиять.

1. Если вас интересует прерывистое голодание, вы можете выбирать из множества видов голодания.

2. Выбранный вами метод должен соответствовать тому, что подходит и безопасно для вашего организма, потребностей, предпочтений и образа жизни.

3. Если вы только начинаете воздерживаться от приема пищи, мы рекомендуем начать с ограниченного по времени метода приема пищи, например, 14:10 или 16:8.

4. Более длительное голодание не означает лучших результатов, и мы не рекомендуем голодать более 18 часов без одобрения и наблюдения врача.

5. Не существует универсального подхода к голоданию, поэтому то, что эффективно или сложно для одного человека, может не подходить другому. (6)

Результаты прерывистого голодания

Тысячи людей, пытающихся похудеть, разочарованы традиционными диетами, которые не работают – или работают только короткое время, а затем вес возвращается. Блоги и журналы о здоровье советуют нам сокращать потребление калорий и «следить за тем, что мы едим». Некоторые пропагандируют ограничительные диеты, запрещающие определенные продукты или даже целые группы продуктов.

Результат: люди, пытающиеся похудеть, попадают в цикл «йо-йо диет». Они теряют вес. Набирают его снова. Затем снова садятся на диету. Снова и снова и снова.

Готовы к настоящему путешествию по снижению веса? Примите простой путь. Пусть джинсы говорят сами за себя и посмотрите, как прерывистое голодание дает устойчивые результаты.

Прерывистое голодание может разорвать этот цикл и привести к лучшим результатам, потому что это не традиционная диета. Это трансформация образа жизни.

Если эта жизнь с колебаниями настроения кажется вам знакомой, и вы готовы открыть для себя новый способ борьбы с лишним весом и улучшения своего здоровья и благополучия, читайте дальше.

Все люди разные. Количество веса, которое вы можете потерять с помощью прерывистого голодания, зависит от многих факторов, таких как:

– ваш начальный вес

– ваше общее состояние здоровья

– тип и количество потребляемой вами пищи

– ваш образ жизни

– ваш возраст

– ваш уровень физической активности

– и так далее.

Однако в целом исследования показали, что прерывистое голодание является эффективным способом похудеть. И есть другие преимущества – большой обзор исследований в журнале Американской медицинской ассоциации показал, что прерывистое голодание связано не только с успешной потерей веса, но и с более здоровым обменом веществ. Разумеется, один из самых эффективных способов похудеть и поддерживать вес – это сочетать прерывистое голодание со здоровым питанием, например средиземноморской диетой.

И мужчины, и женщины могут терять вес с помощью прерывистого голодания, но результаты потери веса могут различаться в зависимости от пола, поскольку голодание по-разному влияет на мужчин и женщин. Существуют различия в том, как организм мужчин и женщин реагирует на отказ от пищи в течение определенного периода времени.

Например, голодание может повысить уровень кортизола у женщин. Более высокий уровень кортизола может усилить тягу. Повышенная тяга может затруднить поддержание голодания и увеличить вероятность переедания, что затем может замедлить потерю веса.

Несмотря на эти различия, прерывистое голодание может помочь похудеть как мужчинам, так и женщинам, при условии, что они используют правильный график и методы, соответствующие их потребностям.

Прерывистое голодание приводит к лучшим результатам для женщин, если они начинают медленно с более коротких периодов голодания и со временем переходят к более длительным периодам голодания. Это позволяет более мягко сократить потребление калорий и дает организму время для адаптации.

Нет никаких доказательств того, что возраст как-то влияет на эффективность прерывистого голодания для снижения веса.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может дать результаты для взрослых всех возрастов, когда дело касается потери веса.

Тем не менее, разные графики голодания будут работать лучше на разных этапах жизни. Поиск того, который подходит вашему образу жизни, имеет огромное влияние на результаты потери веса, которые вы получите – неподходящий график приведет к меньшей последовательности в следовании графику, а меньшая последовательность приведет к меньшим результатам.

Регулярные, эффективные, безопасные и приятные упражнения, безусловно, могут ускорить результаты прерывистого голодания и увеличить пользу для здоровья, которую вы получите во всех отношениях.

Мы подробно рассмотрим этот вопрос в отдельной главе, но вот несколько основных моментов:

1. Кардиотренировки могут помочь вам сжигать больше калорий, сбрасывать жир, уменьшать окружность талии, повышать выносливость и контролировать чувство голода и тягу к еде.

2. Силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, ускорить метаболизм (чтобы вы сжигали больше калорий), контролировать аппетит, а также нарастить и сохранить мышечную массу.

Каждая из этих вещей ценна для тех, кто хочет похудеть и улучшить свое метаболическое здоровье. Если вы придерживаетесь прерывистого голодания и хотите увидеть больший прогресс, добавление упражнений может помочь.

Потому что вам это может понравиться! И потому что прерывистое голодание имеет надежную историю пользы для здоровья, которая может принести дополнительное здоровье, жизненную силу и приятные ощущения в вашу жизнь. Например, голодание может:

– помочь вам снизить артериальное давление, улучшить резистентность к инсулину и снизить уровень холестерина

– дать вам большую ясность ума и больше энергии

– почувствовать уверенность в своем теле, комфорт в отношении веса и контроль над тем, что вы едите

Сколько времени нужно, чтобы прерывистое голодание подействовало?

1. Все зависит от того, что вы подразумеваете под «работой».

Например, результаты по снижению веса могут занять разное количество времени, в отличие от побед, не связанных с весами, таких как уменьшение вздутия живота или снижение уровня холестерина.

2. Это также зависит от того, кто вы и как вы живете.

Ваш возраст, пол, состояние здоровья, что вы едите, насколько вы активны, уровень стресса и т. д. – все это играет роль в скорости результатов вашего голодания.

3. И это зависит от того, как вы проводите голодание.

Насколько длительны ваши периоды воздержания от приема пищи, насколько последовательно вы их соблюдаете, насколько хорошо вы их соблюдаете и т. д., все это влияет на то, как быстро проявятся ваши результаты.

Теперь, когда мы разобрались со всем этим «это зависит от обстоятельств», давайте взглянем на некоторые приблизительные цифры, чтобы увидеть, что из этого реалистично.

Конечно. В течение первых 30 дней прерывистое голодание может привести к таким результатам, как улучшение метаболизма сахара и жиров, уровня гормонов и сна, а также к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Заглядывая немного дальше, вы можете добиться значительных успехов в снижении веса и уменьшении количества жира в организме:

– исследования показывают, что для потери от 3,5 до 5,5 килограммов при прерывистом голодании может потребоваться от двух до десяти недель. Это примерно 0,5 килограмма в неделю – это стабильная, безопасная и устойчивая скорость потери веса.

– женщины с избыточным весом или ожирением голодали в течение шести месяцев и потеряли от 4 % до 7 % висцерального жира (также известного как жир на животе, который располагается вокруг органов брюшной полости).

Почему вы можете не увидеть результатов?

Если результаты появляются медленно, вы можете задаться вопросом, что происходит. Хорошие новости: это нормально. Не волнуйтесь. Скорее всего, вам просто нужно внести несколько небольших изменений.

1. Отслеживайте, что вы едите, например с помощью приложений.

Даже когда вы усердно воздерживаетесь от приема пищи, все равно легко съесть немного больше, чем нужно, и нарушить свой дефицит калорий. Даже день или два отслеживания могут дать вам ценную информацию о том, как это изменить. Мы рекомендуем приложение Simple.

2. Выбирайте менее обработанные продукты.

Подумайте о фруктах и овощах, постных белках, цельных зернах, бобовых и фасоли, орехах и семенах и т. д.

3. Пейте много воды.

И следите за потреблением калорийных напитков в остальное время. Гидратация помогает вам чувствовать себя сытым и насыщенным, и легко перепутать жажду с голодом.

4. Пересмотрите свой настрой.

Легко думать о «окне приема пищи» как о пире («голодание и пиршество» – это распространенная, но не очень полезная рамка для описания прерывистого голодания). Обратите внимание, как вы воспринимаете свое пищевое окно – это время, когда вы можете «есть все, что хотите?» Если да, попробуйте перевернуть это, чтобы связать идею разумного выбора продуктов питания, чтобы питать свое тело и поддерживать достижения, достигнутые вами во время голодания.

Что следует учесть перед началом проведения прерывистого голодания?

1. Выберите свой график прерывистого голодания.

Сначала самое главное – какой метод прерывистого голодания вы хотели бы попробовать?

2. Установите «окно приема пищи» для успеха

Планирование питания – это одна из самых полезных привычек, которую вы можете иметь, если хотите похудеть и стать здоровее, улучшив свое питание. Чтобы убедиться, что ваше окно приема пищи поддерживает ваши цели, научитесь планировать питание как профессионал.

3. Знайте, на что следует обратить внимание.

Отправляясь в новое приключение, любой опытный путешественник должен получить представление о местности, особенно, узнать, где потенциальные подводные камни и побочные эффекты.

Какой метод прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения?

1. Не существует одного «лучшего» способа.

Вместо этого, лучший график прерывистого голодания для вас – это тот, которого вы можете придерживаться.

Например, вы можете захотеть:

– более продолжительного или более короткого проведения прерывистого голодания.

– голодания в разное время дня.

– ежедневного проведения голодания или реже.

Решать только вам. В этом и есть прелесть проведения прерывистого голодания

2. Нам нравится питание с ограничением по времени (TRE).

Это методы (графики, протоколы), в которых есть период голодания и окно для еды каждый день, например, прерывистое голодание 16:8, когда вы голодаете 16 часов и съедаете всю дневную еду в течение восьми часов. Графики TRE дают хорошие результаты и, как правило, несут низкий риск.

3. Мы не рекомендуем для женщин с самого начала некоторые применять методы прерывистого голодания, которые ограничивают потребление калорий до очень низкого количества, такие как питание один раз в день (OMAD), легкое питание 5:2 или «Ешь, остановись, ешь». Они увеличивают вероятность дефицита питательных веществ и затрудняют питание таким образом, чтобы поддерживать благополучие вашего тела.

Если вы затрудняетесь с выбором среди этих вариантов, чтобы определить, какой из них подходит вам, позвольте нам снять с вас нагрузку незнания.

Это может быть волнительно, когда вы начинаете голодать и видите, как цифры на весах начинают падать. Но весы не сообщают вам, какой вес вы потеряли.

Большинство людей хотят потерять жир, а не мышечную массу или воду. Медленный и постоянный процесс потери веса с прерывистым голоданием означает, что вы с большей вероятностью потеряете жир, сохраняя мышцы, которые делают вас сильными.

Отслеживание прогресса с помощью фотографий «до» и «после» поможет вам более четко увидеть, какой вес вы теряете в своем прерывистом голодании.

1. Выберите свой лучший метод проведения прерывистого голодания, а не чей-то еще.

Обычно женщина экспериментирует с разными методами прерывистого голодания, пока не находят правильный. И она остается гибкой. Это помогает ей согласовывать прерывистое голодание с ежедневными изменениями в своем графике проведения прерывистого голодания.

Начинайте медленно. Постепенно переходите к более длительным периодам голодания. Голодание – это мышца, которую нужно постоянно тренировать и наращивать. Бросайте себе вызов, но останавливайтесь, когда ваше тело будет готово.

2. Используйте достоверную информацию.

Не всей информации, которую вы найдете в сети, можно доверять. Плохо информированные или ложные источники могут создать прерывистому голоданию плохую репутацию.

Самая большая проблема, вероятно, заключается в восприятии воздержания от приема пищи другими людьми и преодолении идеи, что отказ от еды опасен или является расстройством пищевого поведения» Понятно, что наличие информации о том, почему вы делаете то, что делаете, помогает вам оставаться сосредоточенной.

3. Следите за своим здоровьем.

Независимо от того, отслеживаете ли вы свои привычки в приложении по прерывистому голоданию (мы рекомендуем Simple) или проходите регулярные осмотры у врача, следите за тем, как меняется ваш вес и показатели здоровья.

Вероятно, вы обнаружите несколько немасштабных побед, которые тоже стоит отпраздновать.

Часто задаваемые вопросы о результатах прерывистого голодания

1. Сколько веса я могу сбросить за месяц с помощью прерывистого голодания?

Безопасная скорость потери веса составляет 0,5–1 килограмм в неделю, поэтому от 2 до 4 килограммов – это возможно, практично и устойчиво за месяц при проведении прерывистого голодания.

2. Как похудеть на 2 кг за неделю с помощью прерывистого голодания?

Мы не собираемся предлагать вам пытаться сбросить 2 килограмма за неделю с помощью прерывистого голодания, потому что если бы мы это сделали, нам пришлось бы рекомендовать какие-то сомнительные практики. 2 килограмма – превышает безопасный и устойчивый уровень. Наше предложение: сосредоточьтесь на завершении проведения прерывистого голодания, хорошем питании, движении и т. д. и позвольте вашему телу задавать темп.

3. Почему шестнадцать часов – это магическое число для голодания?

Шестнадцать часов – это магическое число для голодания для некоторых людей. Для других это 14 или 18 или 12. Шестнадцать часов – очень распространенная продолжительность голодания, и она, возможно, изучена больше, чем другие, поэтому у нас есть много данных о ней. Но в этом нет ничего магического. Это просто количество часов, которое помогает людям комфортно сократить достаточное количество калорий из своего дня, и легче войти в кетоз (когда вы сжигаете жир для топлива), если вы голодаете в течение 16–18 часов.

4. Сколько килограммов я потеряю при голодании на воде?

Мы вообще не рекомендуем голодание на воде, если вы не делаете это под наблюдением врача. Поэтому мы пропустим этот вопрос и просто скажем – если вы думаете о голодании на воде, поговорите со своим врачом.

5. Можно ли придерживаться прерывистого голодания 16:8 всю жизнь?

Да, вы можете придерживаться прерывистого голодания 16:8 вечно, если вы обнаружите, что это простой способ сформировать свой ежедневный рацион питания и будете довольны результатами. Пока вы даете своему организму все необходимые ему питательные вещества в восьмичасовом окне приема пищи, вы можете продолжать так долго, как захотите.

1. Прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и поддерживать его в норме.

2. То, сколько веса вы потеряете и как быстро это произойдет, зависит от множества факторов.

3. На результаты потери веса при прерывистом голодании влияют как возраст, так и пол.

4. Не существует «лучшего» графика прерывистого голодания для достижения результатов по снижению веса.

5. Лучший способ добиться успеха – адаптировать прерывистое голодание к своей жизни и потребностям. (7)

Если вы подумываете о том, чтобы начать новую диету, возможно, проводите небольшое исследование о лучших способах сбросить несколько килограммов, скорее всего, вы сталкивались с прерывистым голоданием.

И теперь, скорее всего, вам интересно узнать плюсы и минусы этого потенциального метода.

Хотя воздержание от приема пищи существует уже много лет по религиозным причинам, в последнее время он стал популярным средством для снижения веса и общего оздоровления. В этом направлении у него, безусловно, есть некоторые плюсы.

Готовы углубиться? Давайте поговорим о плюсах и минусах прерывистого голодания.

Прерывистое голодание – это способ сократить количество потребляемых калорий за счет ограничения времени приема пищи, а не ее сути.

Для снижения веса и общей пользы для здоровья это на одном уровне с традиционным ограничением калорий. Однако было показано, что это более простой и устойчивый подход. Вам нужно только следить за тем, когда остановиться и начать есть.

Так что если до сих пор ваши попытки похудеть приводили к тому, что вы чувствовали себя обделенным и ели пищу, которая не приносила вам никакой радости, и вы просто не можете смириться даже с мыслью о том, чтобы съесть еще хоть один кусочек, возможно, стоит попробовать другой подход.

При прерывистом голодании вы можете есть то, что хотите (хотя более здоровая пища, как правило, приводит к лучшим результатам; об этом позже), но только в определенное время дня. Это дает большую гибкость, чтобы включить некоторые из тех комфортных или культурно важных продуктов, которые вы любите (но эта диетическая культура говорит, что вам нужно отказаться от них).

Прерывистое голодание может иметь свои сложности, но при правильном подходе (и обильном количестве воды) преимущества могут проявиться.

По нашему мнению, плюсы перевешивают минусы проведения прерывистого голодания, но у него могут быть некоторые недостатки, и оно не для всех. Мы можем помочь вам начать, чтобы вы могли попробовать это сами.

Было показано, что прерывистое голодание улучшает общее состояние обмена веществ и снижает риск развития диабета 2 типа и заболеваний сердца. Хотя его общие показатели потери веса сопоставимы с традиционными диетами с ограничением калорий, прерывистое голодание все же демонстрирует некоторые перспективы в плане лучшего сохранения сухой мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений.

Одним из недостатков прерывистого голодания является начальная фаза адаптации. Если вы из тех, кто регулярно перекусывает поздно ночью, отказ от этой привычки может занять некоторое время. Кроме того, вы можете испытывать усталость, головокружение и некоторую прямолинейность в первые пару недель голодания.

Но не волнуйтесь. Если вам трудно быть сладким и легким во время этой адаптации (и вы замечаете, что ваши близкие ныряют в укрытие), есть вещи, которые вы можете сделать. Избегание некоторых распространенных ошибок прерывистого голодания – например, недостаточного употребления воды или употребления продуктов, которые не дают вам достаточно энергии – может действительно помочь.

Плюсы прерывистого голодания

Вы устали от диет. Вы устали от счетчиков калорий, управляющих вашей жизнью.

Но вы все равно хотите что-то сделать, чтобы похудеть и/или улучшить самочувствие и функционирование своего тела.

Прерывистое голодание имеет некоторые привлекательные преимущества именно в этих областях.

Забудьте о диетах, примите прерывистое голодание. Узнайте причины, по которым прерывистое голодание может стать тем освежающим изменением, которое вы искали.

Может быть, то, что вы услышали, заинтриговало вас, чтобы узнать, может ли этот широко обсуждаемый подход к питанию что-то вам предложить. Стоит ли он вашего времени и усилий?

Конечно, в прерывистом голодании есть много хорошего. Конечно, есть и не самые лучшие моменты.

Итак, вопрос в том, может ли прерывистое голодание подтвердить свои слова делами, когда речь заходит о помощи вам в достижении ваших целей?

Давайте взглянем на доказательства и посмотрим.

Прерывистое голодание имеет массу потенциальных преимуществ.

Давайте рассмотрим другие плюсы и минусы прерывистого голодания, начав с плюсов.

1. Потеря веса.

Доказательства, похоже, напрашиваются сами собой: прерывистое голодание надежно обеспечивает результат, когда дело доходит до достижения более низкого веса на весах. Некоторые исследования показывают, что можно сбросить 3,5–5,5 кг за 10 недель.

Другие исследования показали, что средняя потеря веса при прерывистом голодании составляла от 3 % до 8 % от веса тела за 3–24 недели, а участники одного исследования потеряли до 13 % своего веса за 12 недель.

Здесь следует знать несколько вещей.

Во-первых, прерывистое голодание, как правило, оказывает такое же влияние на потерю веса, как и обычные диеты с контролируемым потреблением калорий. И, во-вторых, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание неэффективно для потери веса.

Какой вывод мы можем сделать из этого? Две вещи:

1. Если вы считаете, что прерывистое голодание – более простой способ контролировать потребление пищи, то, скорее всего, оно принесет вам результаты.

2. Но вряд ли это будет иметь значение, если вы не будете сочетать это с качественными привычками в питании.

Потеря жира и потеря веса – это две разные вещи. Вы можете потерять жир, не теряя веса. Это отлично для общего здоровья, потому что это означает, что вы теряете то, что может привести к проблемам с обменом веществ, таким как диабет 2 типа и болезни сердца, не теряя мышечной массы, воды и костной массы, которые помогают сохранить обмен веществ, силу и стабильность. Однако прерывистое голодание само по себе не может этого сделать. Чтобы сбросить жир, сохраняя мышцы, оптимизируйте потребление белка и включите силовые тренировки в свою программу.

2. Снижение уровня воспаления.

Хроническое воспаление – это состояние постоянного стресса, приводящее к повреждению клеток, что может стать причиной диабета, болезней сердца или рака. Многие факторы, включая избыточный жир в организме, могут привести к хроническому воспалению, но наш хороший друг – прерывистое голодание – показал себя более эффективным в борьбе с этим упрямым жиром, чем традиционные диеты с ограничением калорий.

3. Более эффективный метаболизм.

Хотя традиционные диеты с ограничением калорий, как известно, замедляют метаболизм, было показано, что прерывистое голодание не только поддерживает ваш метаболизм, но и, возможно, даже улучшает его.

Это происходит за счет повышения уровня гормонов, ускоряющих метаболизм, а также за счет поддержания сухой мышечной массы, благодаря чему вы сжигаете больше калорий при каждом виде деятельности.

4. Улучшение обмена веществ и здоровья сердца.

Хотя прерывистое голодание, по-видимому, не оказывает прямого влияния на резистентность к инсулину, оно может значительно снизить уровень жира в организме, что приводит к лучшему контролю сахара в крови, улучшению общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП, а также снижению артериального давления.

5. Гибкость и простота.

Одно из самых больших преимуществ прерывистого голодания – это простота его выполнения. Вам не нужно считать калории или взвешивать еду (если вы этого не хотите. Здесь вы – босс). Вы можете выбрать метод, который лучше всего подходит вашему образу жизни.

И вы всегда можете скорректировать по мере необходимости. Если вы когда-либо оказывались в затруднительном положении и чувствовали, что прерывистое голодание, возможно, не работает для вас, это знак, что вам следует адаптировать свои усилия к собственным потребностям, предпочтениям и образу жизни.

6. Уменьшение жира на животе.

Иногда, когда мы стремимся похудеть, на самом деле мы хотим сбросить жир.

Когда мы теряем вес, этот вес может быть из множества вещей: мышц, костей, воды, гликогена или жира. Из них только потеря жира изменит форму вашего тела и сделает вас в целом здоровее.

Добрая весть:

Одним из преимуществ прерывистого голодания является потеря жира. Еще лучше то, что потеря жира часто концентрируется в области живота. Например, в одном исследовании люди потеряли 4–7 % окружности талии в течение 6–24 недель.

Поскольку жир на животе часто является индикатором висцерального жира, который располагается вокруг наших внутренних органов, это особенно важно для нашего здоровья.

7. Лучший сон.

Сон и циркадный ритм

В нашем организме есть встроенные часы, известные как циркадный ритм, который говорит нам, когда делать разные вещи. Например, он говорит нам, когда быть активным в течение дня, а когда отдыхать ночью.

Эти часы связаны со многими процессами в нашем организме, такими как гормоны, движение, сон и общий обмен веществ.

Некоторые виды голодания могут помочь оптимизировать работу наших биологических часов.

Методы голодания, которые подразумевают прием пищи в течение дня (возможно, с переносом большей части приема пищи на более ранние сроки, например, ближе к вечеру), а также голодание вечером и ночью, могут помочь улучшить работу биологических часов нашего организма, улучшить общее самочувствие и то, как наш организм обрабатывает энергию.

Кроме того, прием пищи ночью (особенно обильная еда) может привести к расстройству пищеварения и плохому сну. Многие исследования показали, что когда мы едим поздно ночью, мы, как правило, спим меньше и не так хорошо.

Плохой сон способствует возникновению многих хронических проблем со здоровьем, таких как диабет, проблемы с сердцем, расстройства настроения и увеличение веса.

Однако, устанавливая ограничения на ночной прием пищи (например, последний прием пищи в 18:00), прерывистое голодание может способствовать как улучшению сна, так и метаболическим преимуществам хорошего отдыха.

Устали от беспокойных ночей? Прерывистое голодание может помочь вам погрузиться в мир грез.

То, что вы едите и когда, действительно влияет на качество вашего сна.

(Если вы когда-нибудь целый день ели, проспав всего три часа, или вам мешал спать обильный поздний ужин, вы это знаете.)

Таким образом, прерывистое голодание может стать настоящим союзником в плане улучшения качества вашего сна.

В одном исследовании было обнаружено, что раннее ограничение приема пищи по времени (TRE), тип прерывистого голодания, положительно изменило генные паттерны циркадных часов участников. Когда у вас здоровые циркадные ритмы, вы лучше спите. В ходе исследования участники просыпались, чувствуя себя более отдохнувшими.

Если вы испытываете трудности с засыпанием и/или регулярно просыпаетесь с чувством сонливости и вялости, возможно, вам может помочь прерывистое голодание.

Как мы видели, потеря веса может означать потерю мышечной массы. Но, похоже, в меньшей степени это касается прерывистого голодания, поскольку одним из его преимуществ может быть то, что оно помогает сохранять мышечную массу.

Это особенно здорово по нескольким причинам:

– Наращивание мышц требует больших усилий. Никто не хочет, чтобы эти усилия пропали даром.

– Чем больше у вас мышц, тем легче вам контролировать свой вес, поскольку вы сжигаете больше калорий при каждой активности.

С точки зрения трансформации тела, прерывистое голодание – надежный помощник в ваших усилиях в спортзале.

Когда вы едите углеводы, ваш организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь доставить высвобождаемую глюкозу туда, где она нужна.

Инсулинорезистентность возникает, когда наши клетки перестают реагировать на инсулин. Сахар не расщепляется должным образом, и в результате и инсулин, и сахар в крови поднимаются выше здорового уровня.

Воздерживаясь от приема пищи, мы можем снизить как уровень сахара в крови, так и уровень инсулина, помогая нашему организму стать более чувствительным к инсулину.

Если для вас важно контролировать уровень сахара в крови, возможно, потому что у вас преддиабет и/или вы обеспокоены диабетом 2 типа, рассмотрите возможность голодания для снижения резистентности к инсулину. Это может помочь.

Но, имейте в виду, что если у вас диабет или вы принимаете лекарства от диабета, прерывистое голодание не всегда рекомендуется именно из-за этих эффектов снижения уровня сахара в крови. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам прерывистое голодание.

Если ваш врач когда-либо просил вас сдать анализ крови натощак, это потому, что даже однократный интервал голодания (обычно в течение ночи) может снизить уровень инсулина и глюкозы.

Это происходит потому, что когда мы едим пищу, содержащую углеводы, наша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы помочь организму сохранять сахар крови (глюкозу) в наших клетках.

Когда это работает хорошо, мы остаемся здоровыми и имеем легкодоступное топливо и энергию, когда нам это нужно. Когда это не так, у нас могут быть всплески и спады энергии или постоянно высокий уровень инсулина, который наши клетки в конечном итоге «отключают» (т. е. резистентность к инсулину).

Прерывистое голодание, создавая периоды продолжительностью в несколько часов, когда ни высокий уровень сахара в крови, ни инсулин не циркулируют, помогает нам контролировать уровень сахара в крови и улучшать чувствительность к инсулину (т. е. способность нашего организма эффективно использовать инсулин для выполнения своей работы).

Это может не только помочь снизить риск развития диабета 2 типа, но и снизить риск возникновения многих других хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Что такое оксидативный стресс? И почему он должен вас волновать?

Это когда дисбаланс между антиоксидантами и свободными радикалами в организме вызывает воспаление и повреждение тканей, белков крови и ДНК.

Это, в свою очередь, может ускорить дегенерацию мозга, увеличить риск развития хронических заболеваний и ускорить старение.

Звучит не очень весело. Но прежде чем вы начнете беспокоиться…

Прерывистое голодание может потенциально укрепить организм против окислительного стресса и уменьшить воспаление.

Старый добрый метод прерывистого голодания вам в помощь.

Честно говоря, преимущества прерывистого голодания для артериального давления вполне очевидны.

Ознакомьтесь с режимом прерывистого голодания 16:8 и его способностью снижать систолическое артериальное давление.

Мы не можем исключить и другие методы с ограничением по времени, такие как 12-часовое прерывистое голодание или прерывистое голодание 14:10, которые также, как было показано, улучшают уровень артериального давления.

Это довольно волнительно:

В одном исследовании было обнаружено, что после 10–12 часов голодания организм начинает использовать ЛПНП (плохой холестерин) из жировых клеток для получения энергии, а это значит, что он не участвует во вредных махинациях внутри вашего тела, а вместо этого используется в благих целях.

Когда вы многократно голодаете, этот процесс снижает общий уровень холестерина. Человеческое тело, ха. Оно действительно впечатляет, когда вы даете ему возможность выставлять себя напоказ.

Прерывистое голодание может помочь укрепить здоровье вашего сердца, сохраняя вас сильными в любых жизненных ситуациях.

Существует множество доказательств того, что прерывистое голодание приносит пользу здоровью сердца.

Это имеет смысл, не так ли? Прерывистое голодание может:

– уменьшить жировые отложения

– улучшить уровень холестерина

– снизить артериальное давление

– уменьшить воспаление

– заставьте свой инсулин работать более эффективно

В свою очередь, все эти улучшения снижают риск сердечных заболеваний.

С каждым шагом под солнцем они не только создают воспоминания, но и здоровье сердца. В сочетании с прерывистым голоданием это рецепт для более счастливых сердец и снижения уровня холестерина.

Прерывистое голодание может улучшить показатели здоровья сердечно-сосудистой системы, такие как:

– снижение уровня холестерина ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин)

– более низкие триглицериды

– более низкое кровяное давление

– более низкие уровни гомоцистеина

Если у вас есть хотя бы три из этих пяти вещей:

1. Высокий уровень жира на животе

2. Повышенное артериальное давление

3. Высокий уровень триглицеридов

4. Низкий уровень холестерина ЛПВП («хорошего»)

5. Высокий уровень сахара в крови натощак

тогда у вас есть то, что известно как метаболический синдром.

Как мы увидели, прерывистое голодание может улучшить каждый из этих пяти элементов метаболического синдрома.

Это действительно хорошо, поскольку наличие метаболического синдрома значительно повышает риск возникновения других серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца или инсульт.

Голодание для улучшения здоровья мозга – это возможно.

Снижение уровня сахара в крови и окислительного стресса полезно не только для сердца – это также полезно для мозга.

Голодание может улучшить работу вашего мозга. Оно может снизить риск когнитивных нарушений. (Оно не может дать вам возможность найти идеальное возвращение именно тогда, когда вам это нужно, но вы знаете, оно не может сделать все.)

Необходимы дальнейшие исследования, особенно долгосрочные, но они выглядят многообещающими.

Мозг и когнитивное здоровье

Прерывистое голодание, по-видимому, улучшает работу мозга как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Благодаря действию определенных гормонов, называемых катехоламинами, многие люди говорят, что чувствуют себя более внимательными и сосредоточенными во время голодания. (Это относится не ко всем, и некоторые люди сообщают об обратном «тумане в голове»).

В долгосрочной перспективе голодание может снизить риск нейродегенерации (разрушения тканей мозга и нервной системы) и нейровоспаления (воспаления этих тканей), которые связаны с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и возрастная деменция.

Что еще более интересно, некоторые исследования показали, что умеренное когнитивное нарушение может быть потенциально замедлено с помощью ограничения калорий и голодания. Исследователи также изучают, может ли прерывистое голодание быть частью плана лечения черепно-мозговой травмы (ЧМТ). Хотя нам нужны дополнительные исследования в этой области, первоначальные результаты выглядят многообещающими.

Микробиом кишечника – это совокупность полезных бактерий, грибков и вирусов, которые живут в нашем желудочно-кишечном тракте. Эти организмы важны для нашего здоровья.

Например, люди с большим количеством жира в организме часто имеют другие типы кишечных микроорганизмов, чем люди с худым весом, а также меньшее разнообразие этих микроорганизмов. Исследователи полагают, что кишечная микробиота у людей с большим количеством жира в организме может лучше получать дополнительную энергию из пищи, которую мы едим, что может привести к увеличению веса.

Ожирение также может изменить микробиоту кишечника таким образом, что он станет более проницаемым, что позволит вещам легче проходить через него. Это может привести к воспалению, что является большой проблемой при ожирении.

Однако прерывистое голодание может помочь изменить нашу кишечную микробиоту в лучшую сторону, что может быть полезно для нашего здоровья, а также помочь нам похудеть (или контролировать свой вес). Это особенно верно, если мы сочетаем прерывистое голодание с диетой с высоким содержанием клетчатки. Однако нам нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

Проведение прерывистого голодания может усилить аутофагию – процесс, при котором ваши клетки очищаются от старых и поврежденных частей. Оно также может усилить апоптоз – запрограммированную смерть клеток, при которой клетки, которые больше не вмешиваются в процесс, решают выйти из игры.

Однако стоит отметить, что в этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять и подтвердить, играет ли прерывистое голодание ключевую роль в аутофагии и его пользе для здоровья, особенно у людей.

Данные из так называемых «голубых зон», регионов мира, где люди живут дольше – и здоровее – чем в среднем, показывают, что немного меньшее потребление пищи в долгосрочной перспективе может быть полезным для нас. В этих регионах люди либо практикуют «насыщение на 80 %», либо регулярно устраивают дни воздержания от приема пищи.

Хорошей новостью для тех из нас, кто любит есть, является то, что нам не нужно есть меньше за каждым приемом пищи. Скорее, прерывистое голодание или диеты, имитирующие голодание – что означает есть меньше в определенное время и есть нормально в другое время – могут как раз сработать.

1. Прерывистое голодание связано со многими преимуществами для здоровья, хотя многие из этих преимуществ могут также быть результатом потери веса или более правильного питания.

2. Хотя прерывистое голодание, скорее всего, поможет поддержать и улучшить ваше здоровье, если вы начинаете с не слишком выдающихся привычек в образе жизни, оно не сделает вас супер – пупер здоровыми, если вы уже здоровы и последовательно придерживаетесь основных правил образа жизни.

3. Для большинства людей прерывистое голодание достаточно безопасно, чтобы попробовать. Вы можете отслеживать собственные показатели здоровья, чтобы увидеть, есть ли разница.

Хотя в целом прерывистое голодание достаточно безопасно для большинства взрослых, некоторым людям не следует его придерживаться.

Помните, что прерывистое голодание дает наилучшие результаты, когда оно прерывистое – другими словами, когда это кратковременное изменение режима вашего организма. Если вы хотите улучшить свое здоровье, то данные исследований прерывистого голодания весьма многообещающие.

Поскольку голодание часто также подразумевает более осознанное питание и осознание чувства голода и сытости, сочетание периодического голодания с разумным выбором питания и употреблением в пищу того, что действительно нужно вашему организму, является идеальным сочетанием, способствующим укреплению здоровья. Прерывистое голодание, скорее всего, поможет поддержать и улучшить ваше здоровье, особенно если вы начинаете с не самых лучших привычек в образе жизни.

Помните о необходимости соблюдать «периодичность» прерывистого голодания – больше не значит лучше.

Для большинства людей прерывистое голодание или ежедневный режим питания с ограничением по времени, не превышающий 16–18 часов голодания – это как раз то, что нужно. Вы не станете здоровее, если проведете 10 дней на необитаемом острове без еды.

Для большинства людей прерывистое голодание достаточно безопасно, чтобы попробовать. Вы можете отслеживать собственные показатели здоровья, чтобы увидеть, есть ли разница. Удачных вам экспериментов.

Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании и здоровье

1. У меня проблемы со здоровьем. Поможет ли мне прерывистое голодание?

Всегда обсуждайте свою конкретную ситуацию с лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим питания или вносить какие-либо существенные изменения. Прерывистое голодание – это не чудодейственное средство. Хотя есть многообещающие преимущества, важно сначала получить «полный покой», если у вас есть существующие проблемы со здоровьем.

2. Я принимаю лекарства. Можно ли воздерживаться от приема пищи? Опять же, всегда начинайте с того, чтобы спросить своего лечащего врача о любых изменениях в ваших привычках во время приема лекарств. Многие лекарства необходимо принимать во время еды или во время регулярного приема пищи.

3. Существует ли наиболее здоровый способ прерывистого голодания? Нет. Чтобы найти подходящую для вас схему прерывистого голодания, необходимо учесть ваш собственный уникальный образ жизни, ежедневный метод, предпочтения и т. д. Не знаете, какой метод прерывистого голодания выбрать? Мы поможем вам определить лучший метод для вашего уникального тела, предпочтений и образа жизни. При этом помните о «прерывистой» части прерывистого голодания. Слишком агрессивное, слишком частое и слишком долгое голодание, скорее всего, не улучшит ваше здоровье, а может и ухудшить. Сбалансируйте прерывистое голодание с питательной диетой, которая поможет вашему организму получить всю необходимую энергию и питательные вещества.

4. Как мне начать прерывистое голодание, чтобы увидеть, поможет ли оно мне?

Если вы новичок в голодании, попробуйте начать с 12-часового голодания, чтобы привыкнуть к этой практике. Помните, что вы можете иногда делать прерывистое голодание, поэтому попробуйте голодать каждые несколько дней или раз в неделю для начала. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и постепенно переходите к более длительному голоданию.

Минусы прерывистого голодания

Чтобы сбалансировать эту картину, давайте рассмотрим некоторые минусы прерывистого голодания.

Наши тела привыкли к рутине, и когда мы их встряхиваем, они могут немного протестовать. К счастью, голод и тяга к еде обычно успокаиваются через несколько дней. Если этого не происходит, взгляните на свой метод голодания и выбор продуктов.

Вы едите достаточно белка и клетчатки, которые помогут контролировать ваш голод и тягу к еде? Вы едите достаточно в течение вашего окна приема пищи? Может быть, вам лучше подойдет другой метод голодания?

Некоторые исследования указывают на то, что наши циклы сна связаны с тем, когда и сколько мы едим. Поэтому вполне логично, что когда мы придерживаемся образа жизни с прерывистым голоданием, это может на некоторое время нарушить наш сон.

Здесь необходимо провести больше исследований, но это один из возможных недостатков прерывистого голодания, который вы можете заметить.

Вы можете сказать «голодный»?

Перепады настроения определенно могут быть проблемой, когда вы начинаете экспериментировать со своим методом питания. Это может быть особенно актуально, если вы используете еду для улучшения настроения. Исследования по этому вопросу еще не завершены. Хотя некоторые исследования говорят, что голодание может облегчить симптомы тревоги и депрессии, другие предполагают, что оно может усилить негативные чувства.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда пробуете воздерживаться от приема пищи. Речь идет не только о физическом воздействии на ваше тело – влияние на ваше эмоциональное благополучие также имеет значение.

Эти явления должны быть временными, но если они не исчезнут, обратитесь к врачу.

Обязательно ешьте много полезной и богатой питательными веществами пищи во время периодов приема пищи, а также пейте много воды. Это может помочь.

Когда вы впервые начинаете свой путь прерывистого голодания, определенно будут моменты, когда вы будете смотреть на пустую тарелку, голодные. К счастью, это всего лишь начальная кочка на дороге.

У всего есть свои недостатки.

Вот все, что вам нужно знать, прежде чем начать курс прерывистого голодания.

Ранние стадии

Первые пару недель иногда могут быть тяжелыми. Вы будете чувствовать себя более голодным, чем привыкли. Вы, вероятно, будете ворчливым.

Вы также можете чувствовать холод, усталость, головокружение.

Если все это произойдет, помните:

Это всего лишь препятствие на пути к успешному проведению прерывистого голодания.

Возьмите одеяла, держите бутылку с водой под рукой и наполненной, и добавьте самых понимающих и жизнерадостных друзей на быстрый набор. Вы это поняли.

1. Обезвоживание.

Поскольку пища обеспечивает около трети ежедневного потребления жидкости, голодание может привести к обезвоживанию организма, особенно если вы очень активны.

Или если вы просто забываете пить, что легко сделать. Мы можем помочь с этим.

2. Гормональные изменения.

Так же как голодание может принести пользу некоторым нашим гормонам, таким как инсулин и гормон роста человека, оно может нарушить работу других.

Например, уровень тестостерона может упасть.

Уровень гормонов стресса может увеличиться.

И уровень репродуктивных гормонов может снизиться.

Следите за собой и за тем, как вы себя чувствуете. Если вы заметили что-то необычное, происходящее с вашим телом, что вызывает неприятные ощущения, проконсультируйтесь с врачом.

3. Может случиться переедание.

Когда вы испытываете сильный голод и непреодолимое желание что-то съесть – или вы чувствуете усталость или сытость – становится сложнее сделать правильный выбор еды.

Прерывистое голодание может принести реальную пользу для здоровья только в том случае, если вы сочетаете его с высококачественными привычками в еде. Вам нужно ввести в свой организм хорошее питание, чтобы произошло волшебство.

Иногда вам этого не захочется. У вас будут дни, когда вы просто захотите отбросить осторожность и съесть что угодно.

Это нормально. Прерывистое голодание иногда может довести вас до такого состояния (особенно в первое время).

4. Может случиться недоедание.

В зависимости от выбранного вами метода голодания может быть довольно сложно употреблять в пищу достаточное количество всех нужных продуктов.

5. Дефицит питательных веществ.

Может снизить вашу способность чувствовать себя хорошо и повлиять на то, как хорошо функционирует ваш организм.

6. Запор.

Когда вы воздерживайтесь от приема пищи, вам нужно приложить немного больше усилий, чтобы достичь своих целей по клетчатке. Ваш риск запора определенно увеличивается, если вы этого не делаете.

(И никто не хочет иметь с этим дело.)

7. Расстройство пищевого поведения.

Наши пищевые привычки часто связаны с нашими эмоциями.

У некоторых из нас ограничение приема пищи определенными периодами может спровоцировать поведение, которое не кажется сбалансированным или полезным.

Если вы заметили, что с вами происходит что-то подобное, прервите проведение прерывистого голодания и сделайте все необходимое, чтобы позаботиться о себе в умственном и эмоциональном плане.

Хотя вы можете, в некоторой степени, есть то, что хотите во время своего окна приема пищи, вам все равно нужно тщательно планировать свое питание, чтобы быть уверенным, что вы получаете все необходимые питательные вещества в течение дня. В зависимости от ваших обязательств и выбранного вами подхода к прерывистому голоданию, может быть также сложно управлять окнами голодания вокруг социальных обязательств, школьных или рабочих методов и других жизненных событий.

Физическая активность также может быть сложной, поскольку слишком много усилий без надлежащего топлива в вашем теле может привести к травме, разрушению мышечной ткани и/или плохому самочувствию. Однако самым существенным недостатком является то, что эта диета не подходит или не способствует здоровью для всех, поэтому вам нужно убедиться, что она безопасна для вас, прежде чем пробовать ее.

Прерывистое голодание подходит не всем. Для некоторых это небезопасно.

Например, если вы видите себя в списке ниже, не пытайтесь придерживаться прерывистого голодания без разрешения и поддержки врача:

– у вас индекс массы тела (ИМТ) в категории «недостаточный вес» (т. е. <18,5)

– вы беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть

– у вас есть (или есть риск возникновения) расстройства пищевого поведения или вы уже имели его в анамнезе:

– вы чрезвычайно активны

– вам меньше 18 или вам 80 лет или больше

– у вас есть заболевание, например, диабет, гипотиреоз или анемия

– вы принимаете лекарства (особенно те, которые влияют на уровень глюкозы в крови или артериальное давление)

Привлекает ли вас идея придерживаться регулярного режима питания и воздержания от приема пищи?

Сможете ли вы справиться с небольшим голодом?

Вас вдохновляет польза для здоровья от прерывистого голодания?

Принимая новый образ жизни, такой как прерывистое голодание, вы можете заметить некоторые изменения в том, как вы себя чувствуете. Некоторые хорошие (привет, лучший сон и лучшее кровяное давление), некоторые плохие (головокружение, головные боли и т. д.), а некоторые странные или неожиданные – например, ощущение холода – подождите, разве голодание делает вас холодными?

Узнайте, почему проведение голодания иногда может заставить вас тянуться к дополнительной одежде.

Голодание может заставить вас почувствовать холод, но прежде чем мы начнем с этого, давайте убедимся, что вам безопасно здесь находиться, и что странные вещи, которые вы можете испытывать, вряд ли являются признаком чего-то более серьезного.

Если это относится к вам, мы рекомендуем вам отказаться от голодания и проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, как достичь своих целей в области оздоровления, и какие способы будут для вас более безопасными.

У нас есть ответы на все ваши вопросы, от нестандартных, таких как «Нужно ли мне прерывистое голодание в зависимости от типа телосложения?» до более клинических, таких как «Как прерывистое голодание влияет на аутофагию?» Теперь вернемся к ощущению холода во время голодания. Давайте поговорим об этом.

Из всех вещей, которые вы могли ожидать, когда только начинали, ощущение холода во время голодания, вероятно, не является одним из них. Но вы не воображаете; это может быть реальной и нормальной реакцией на изменения, происходящие в вашем организме.

Почему проведение голодания может вызывать у вас озноб, и как согреться с помощью сытной еды и знаний о питании.

Когда вы не едите в течение длительного периода времени, организму приходится проявлять креативность, чтобы найти и сохранить энергию для продолжения работы. Есть несколько причин, по которым вы можете чувствовать озноб во время голодания.

1. Термогенез: это определяется как выработка тепла в результате метаболизма пищи. Другими словами, когда вы едите и перевариваете пищу, вы вырабатываете тепло, пока организм расщепляет пищу. Вы можете чувствовать холод во время голодания, потому что ваше тело может снизить скорость метаболизма, чтобы сохранить энергию.

Вы можете задаться вопросом: «Замедляет ли прерывистое голодание ваш метаболизм?» Это может звучать так, как будто ваша пищеварительная система находится в режиме охлаждения, но было показано, что это помогает поддерживать ваш метаболизм лучше, чем традиционное ограничение калорий.

2. Низкий уровень сахара в крови: уровень сахара в крови может упасть, когда вы голодаете. В результате вы можете почувствовать изменение температуры тела. Это чаще встречается при более строгих типах голодания, например, 5:2 (которые мы не рекомендуем по сравнению с менее строгими методами проведения голодания, например, TRE).

3. Дефицит витаминов и минералов: некоторые минералы, такие как цинк, магний, селен и тиамин, помогают регулировать температуру. Важно знать, что есть во время прерывистого голодания, поэтому вы можете быть уверены, что включаете разнообразные продукты в свое окно приема пищи, чтобы минимизировать дефицит. Также хорошей идеей будет обсудить с врачом, нужны ли вам поливитамины или другие добавки.

1. Адекватная гидратация важна для регулирования температуры тела. Поддержание водного баланса путем знания того, что можно пить во время проведения голодания, может помочь предотвратить ощущение холода во время воздержания от приема пищи.

2. Есть некоторые соображения о том, что сочетание прерывистого голодания и кето поможет процессу адаптации к жиру (использование жира для получения энергии вместо углеводов) двигаться быстрее. Чем больше ваш организм адаптируется к сжиганию жира, тем меньше вероятность того, что вы будете чувствовать холод во время голодания.

3. Упражнения, безусловно, могут вас разогреть. Однако обязательно сочетайте прерывистое голодание и тренировки, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов.

Если что-то покажется вам не так или у вас возникнут опасения, прекратите голодание и обратитесь к лечащему врачу, который сможет вам помочь. (8)

Одним из недостатков прерывистого голодания является то, что оно может привести к перееданию. Чрезмерное чувство голода – или употребление большого количества продуктов, которые не обеспечивают вам сытости или длительной энергии – может заставить вас съесть больше калорий, чем вам нужно, когда открывается ваше окно питания.

С другой стороны, также возможно чрезмерное ограничение потребления пищи – особенно если вы сосредоточены на снижении веса – что может привести к тому, что вы не получите все необходимые организму питательные вещества.

Очень важно осознавать, что вы едите, и включать в рацион много белка, фруктов, овощей, цельного зерна, богатых кальцием продуктов и полезных жиров, как для ваших результатов, так и для вашего общего здоровья. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, что есть во время прерывистого голодания, чтобы получить больше указаний.

Хотя прерывистое голодание обычно имеет низкий риск, оно подходит не всем. Отдельным группам людей необходимо получить одобрение врача, прежде чем приступать к методу прерывистого голодания. Эти группы:

1. Лица моложе 18 лет или лица в возрасте 80 лет и старше

Эти группы нуждаются в дополнительном питании. Для наших старших друзей оно необходимо для долголетия и предотвращения несчастных случаев и травм. Для наших младших друзей они все еще растут и развиваются.

2. Люди с историей расстройств пищевого поведения

Хотя голодание проще, чем подсчет калорий или исключение определенных групп продуктов, оно может спровоцировать пагубное поведение у тех, кто в прошлом боролся с расстройствами пищевого поведения.

3. Люди, страдающие хроническими заболеваниями или принимающие лекарства

Люди, живущие с хроническими заболеваниями, такими как диабет или болезни сердца, подвержены более высокому риску осложнений, таких как низкий уровень сахара в крови или низкое кровяное давление. Это также касается тех, кто принимает лекарства (некоторые из которых необходимо принимать во время еды).

4. Люди, которые пытаются забеременеть, беременны или кормят грудью

Мама, ты растишь или кормишь целую личность. Сейчас не время ограничивать калории каким-либо образом. Серьезно, нам нужно гораздо больше человеческих исследований по этому вопросу, но сейчас мы знаем, что это рискованно и может привести к осложнениям роста и развития вашего ребенка.

5. Люди, которые ведут очень активный образ жизни

Вам нужно подпитывать свое движение и восстановление, а для этого нужны калории и питательные вещества.

1. Хотя прерывистое голодание можно адаптировать и оно в целом безопасно, оно может не подходить всем. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой диеты.

2. Поддержание водного баланса и хорошее питание во время приема пищи могут уменьшить возможные побочные эффекты прерывистого голодания.

3. Прерывистое голодание имеет много преимуществ, таких как потеря веса, уменьшение количества жира в организме и снижение риска заболеваний.

4. У него также есть ряд потенциальных недостатков, таких как перепады настроения, повышенный аппетит и головные боли. (9)

В мире, где «чудодейственные» средства и «волшебные» решения демонстрируются повсюду – от рекламных щитов до вечерних новостей и ленты новостей в социальных сетях – может быть сложно разобраться во всех преувеличениях, исключениях и искаженных истинах, чтобы отличить факты от вымысла.

Этот процесс фильтрации может быть невероятно запутанным, когда речь идет о здоровье и питании, особенно потому, что организм каждого человека индивидуален, и у всех разные потребности и цели.

Будучи одним из самых популярных режимов питания последнего десятилетия, прерывистое голодание (подход, который подразумевает переключение между периодами голодания и периодами питания по регулярному методу) определенно стало источником вдохновения для многих любительских детективных усилий и глубоких интернет-поисков. Это не преувеличение: уступая только кето и, в последнее время, веганству, прерывистое голодание стало одним из самых популярных режимов питания в Google за последние несколько лет. Только в 2020 году этот термин был загуглено почти 12 миллионов раз.

Итак, работает ли прерывистое голодание? И, самое главное, если работает, как узнать, сработает ли оно для вас?

Наши эксперты отделили науку от мошенничества и разобрали все, что вам нужно знать о прерывистом голодании и о том, как оно работает, очень простым способом. Прочитав наше руководство, вы поймете, стоит ли попробовать эту диету – без того, чтобы засорять браузер сотнями вкладок и маниакально гуглить до поздней ночи.

Как и нашему заклятому другу Google, нам чаще всего задают один и тот же вопрос: прерывистое голодание – эффективно ли оно?

Короткий ответ – да. И это не магия. Повторяем – это наука.

Прерывистое голодание работает, создавая дефицит калорий. Это означает, что вы будете готовы сжигать жир вместо сахара, чтобы использовать его в качестве топлива, что, говоря простыми словами, может быть процессом, способствующим здоровью для множества различных внутренних систем и организма.

А вот вопрос о том, подходит ли вам прерывистое голодание и для чего конкретно оно «работает», – это более развернутый ответ.

Обширные исследования связывают прерывистое голодание с широким спектром преимуществ для здоровья, таких как потеря веса, уменьшение жировых отложений, снижение систолического артериального давления, и уменьшение воспаления. Однако такие вещи, как физическая активность, имеющиеся проблемы со здоровьем, то, что вы едите и пьете, и другие факторы образа жизни могут повлиять на его эффективность. Кроме того, то, как вы определяете «эффективность», будет зависеть от ваших целей, потребностей и подхода.

Каждый человек уникален: прерывистое голодание может по-разному влиять на разных людей и может не подходить всем. Мы всегда рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой режим питания.

При прерывистом голодании не так важно, что именно вы едите, как когда вы едите, что значительно упрощает приготовление пищи, поскольку у вас нет никаких труднозапоминающихся или труднособлюдаемых правил питания.

Что касается пищевых привычек, то прерывистое голодание – это проще простого: сначала еда, потом голодание, и так по кругу.

Вы даже можете съесть этот кусок торта, потому что прерывистое голодание не ограничивает то, что вы едите – все дело в том, когда вы едите.

Да, именно так: при таком режиме питания ни одна еда не будет полностью запрещена. (Хотя, для ясности, мы не рекомендуем ежедневно есть торты или вести образ жизни хозяина шоколадной фабрики Вилли Вонки).

Существует несколько различных типов методов прерывистого голодания, и ваша конкретная схема «ешь-голодай-повтори» может отличаться. Некоторые методы являются ежедневными, в то время как другие основаны на чередующихся днях или еженедельных методах. Некоторые также включают различные окна голодания и приема пищи.

Какой бы тип прерывистого голодания вы ни использовали – основной компонент каждого метода одинаков: в течение определенного периода вы полностью отказываетесь от еды.

После каждого приема пищи ваш организм начинает работать над превращением пищи, которую вы только что съели, в полезные для тела вещества, такие как энергия, жир, мышцы и мозговая сила. После того, как он потратил несколько часов на переваривание и распределение всего, он с радостью расслабляется в так называемом постабсорбционном состоянии в течение следующих 8–12 часов. После этого внутреннего отдыха и восстановления (R&R) ваш организм переходит в голодное состояние.

Вот тут-то и происходит магия использования жира в качестве топлива – ну, «магия» в научно-объяснённом биологическом смысле.

В обычный день вы, скорее всего, не сможете так долго обходиться без еды, поэтому прерывистое голодание – это простой способ намеренно запустить эту естественную фазу организма. Кроме того, меньше времени на еду означает, что мы обычно едим меньше, что создает дефицит калорий.

Мы знаем, что иногда достижение или поддержание идеального веса может показаться непростым испытанием – и обычно это скорее крутой поворот, чем устойчивый путь к прогрессу.

И это не совсем то, что можно назвать «весельем» в «ярмарке развлечений».

Вот почему многие наши пользователи спрашивают о прерывистом голодании и потере веса:

– без счетчиков калорий

– без ограничительных планов питания

– без дополнительных требований к тренировкам

– это определенно привлекательно как более последовательный, управляемый подход к целям веса. Но работает ли голодание для потери веса?

Хорошие новости: это возможно.

Довольно много исследований связывают прерывистое голодание с различными физиологическими преимуществами, которые могут по отдельности или в совокупности привести к потере веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (до 12 месяцев).

Некоторые исследования также предполагают, что прерывистое голодание может также использоваться для поддержания идеального веса.

Однако есть и некоторые мелкие детали: хотя существующие исследования обширны, многие из них сосредоточены на конкретных группах населения (например, людях, страдающих ожирением или другими имеющимися заболеваниями) или цисгендерных мужчинах и женщинах. Нам нужно больше инклюзивных исследований, прежде чем мы сможем с уверенностью сказать, что прерывистое голодание является ключом к потере веса для всех.

Аналогично, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание не обязательно лучше для снижения веса, чем диеты с ограничением калорий, и оно может не привести к снижению веса без других изменений образа жизни.

Является ли прерывистое голодание вашей единственной верной парой для безопасного и эффективного снижения веса, также зависит отчасти от вашей прекрасной, уникальной сущности – оно не всем подходит. Но если вы устали от подсчета макросов, микроменеджмента планов питания или катания на одних и тех же американских горках, возможно, стоит попробовать.

Знаете, как суперзвезда плавания Майкл Фелпс потреблял 8000–10 000 калорий в пиковые годы тренировок? Или как легенда НБА Леброн Джеймс продержался два месяца без сахара, углеводов и молочных продуктов?

Стратегии питания, касающиеся того, что, когда и как вы едите, могут значительно различаться у разных людей.

Итак, хотя в целом прерывистое голодание безопасно и может принести пользу как вашему телу, так и разуму (мы скоро поговорим о том, «как»), каждый реагирует на голодание по-разному, и голодание может не подойти вам. Существуют также некоторые обстоятельства, при которых голодание не рекомендуется как оздоровительная диета (мы также опишем эти категории позже).

Чтобы узнать, может ли прерывистое голодание быть здоровым выбором для вас и вашего тела, вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Может ли прерывистое голодание действительно улучшить ваше здоровье?

Опять же, все люди разные. Это значит, что и эффекты от прерывистого голодания будут разными.

Прерывистое голодание имеет множество преимуществ, которые могут улучшить ваше здоровье, но есть и некоторые потенциальные недостатки и побочные эффекты голодания.

На здоровье человека влияет очень много разных переменных, поэтому некоторые из преимуществ голодания не всегда могут привести к улучшению здоровья для всех.

Но в следующем разделе мы обобщили научные данные, чтобы вы могли понять, чего ожидать, даже если сами вы не столкнетесь с этими улучшениями и неудачами.

Польза для здоровья и риски прерывистого голодания

Что может сделать для вас прерывистое голодание? Давайте рассмотрим доказательства и посмотрим.

1. Уменьшение воспаления

Воспаление способствует возникновению многих хронических и острых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца. Некоторые исследования связывают прерывистое голодание с уменьшением воспаления и воспалительных заболеваний. Эти результаты могут быть более вероятны для людей, живущих с избыточным весом и ожирением.

2. Снижение риска диабета 2 типа

Прерывистое голодание может снизить резистентность к инсулину и снизить уровень холестерина и глюкозы в крови у людей с избыточным весом и ожирением – все это факторы, которые могут снизить риск развития диабета 2 типа и в целом улучшить ваше метаболическое здоровье.

3. Более здоровое сердце

Снижая воспаление, уровень холестерина, сахара в крови и резистентность к инсулину, прерывистое голодание может также поддерживать здоровье нашей сердечно-сосудистой системы и повышать устойчивость нашего сердца к возможным патогенам.

4. Более здоровый мозг

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может способствовать здоровому старению мозга и усиливать циркуляцию BDNF (белка, который играет важную роль в росте и выживании нервных клеток), что также может привести к увеличению BDNF в мозге.

5. Метаболические изменения

Когда мы сокращаем потребление калорий, наш метаболизм может замедлиться (раздражает, да, но это механизм самосохранения, чтобы убедиться, что наше тело может продолжать существовать на более ограниченном количестве топлива). Поэтому нас часто спрашивают: «Замедляет ли прерывистое голодание ваш метаболизм?» Некоторые исследования показывают, что голодание может вносить полезные метаболические изменения, такие как увеличение скорости метаболизма и вашей способности окислять жир.

Хотя нет достаточных доказательств того, что прерывистое голодание определенно увеличивает скорость метаболизма (а некоторые исследования показывают, что она может снижаться), сочетание голодания с силовыми тренировками и постным белком может способствовать образованию сухой мышечной массы и снижению процента жира в организме.

6. Гормональные изменения

Некоторые исследования показывают, что назначенные при рождении мужчины и женщины могут по-разному реагировать на прерывистое голодание, поскольку оно может снижать уровень определенных репродуктивных гормонов, не влияя на другие. Снижение уровня андрогенов (таких как тестостерон) может быть полезным для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПЯ), но пагубным для мужчин. Однако существующие исследования очень ограничены и не изучают влияние голодания конкретно на трансгендерных мужчин и женщин и лиц, в настоящее время проходящих заместительную гормональную терапию.

7. Перепады настроения

В то время как некоторые исследования предполагают, что прерывистое голодание может уменьшить симптомы тревоги и депрессии, другие также предполагают, что оно может усилить отрицательные эмоции и уменьшить положительные эмоции. В настоящее время не ясно, кому может или не может помочь голодание, когда дело касается настроения. Что мы знаем, так это то, что обычно, когда вы впервые начинаете голодать, вы чувствуете себя более голодным, более капризным или более ворчливым. Но не волнуйтесь. Вы не будете голодать вечно. Через неделю или две эти чувства пройдут, и вы будете наслаждаться всеми этими преимуществами для здоровья прерывистого голодания.

8. Снижение концентрации

Вашему мозгу необходимы определенные питательные вещества из пищи для функционирования и выполнения когнитивных процессов. Соблюдение режима питания, основанного на голодании, может привести к лишению вашего мозга этих питательных веществ, если вы не будете тщательно планировать свое питание, а этот дефицит может привести к таким вещам, как затуманивание мозга, головные боли и усталость.

9. Повышенный риск расстройства пищевого поведения

Прерывистое голодание помогает более осознанно относиться к своим пищевым привычкам и к тому, что вы едите. Хотя эта осознанная концентрация может быть полезным мотиватором для людей, желающих ввести в свой рацион более богатые питательными веществами продукты, она также может привести к нарушению отношений с едой или усугубить тенденции к нарушению пищевого поведения. Вот почему мы всегда подчеркиваем, что голодание не подходит для людей с историей расстройств пищевого поведения.

Прерывистое голодание – это процесс когда вы едите, а не что вы едите – в зависимости от выбранного вами подхода вы можете пропустить завтрак, обед или ужин – поэтому это может быть более гибким и доступным режимом питания для людей, уставших от подсчета калорий или ограничений в еде. Поскольку оно не требует никаких специальных продуктов или кухонных приспособлений – вы просто едите, как обычно, во время своих окон приема пищи – ваши счета за покупки также не увеличатся. Его также довольно легко соблюдать (теоретически), поскольку вам просто нужно следить за часами и придерживаться любого установленного вами метода голодания/питания.

Принятие решения о том, подходит ли вам прерывистое голодание или полезно ли для вас голодание, похоже на выбор идеального наряда.

Вы никогда не хотите, чтобы посадка была амбициозной или слишком тесной. Как и в каждом шаблонном голливудском монтаже преображения, вы ищете что-то, что подходит именно вам и только вам. Это означает, что нужно учитывать ваше тело, стиль, потребности, предпочтения и бюджет.

Однако если вы задаетесь вопросом: «Подходит ли прерывистое голодание всем?», то есть некоторые люди, которым следует полностью отказаться от голодания.

Мы рекомендуем поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, которые могут повлиять на ваше здоровье. Вам следует быть особенно осторожными с прерывистым голоданием, если вы:

– беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть;

– имеете в анамнезе или в настоящее время имеют диагноз расстройства пищевого поведения;

– имеете заболевание (например, диабет);

– чрезвычайно активны;

– имеете индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5

– моложе 18 лет или старше 80 лет; или

– прописаны лекарства (например, антигипертензивные, лекарства от диабета или любые другие, которые необходимо принимать во время еды).

Достижение наилучших результатов при прерывистом голодании

Один из способов практиковать прерывистое голодание как профессионал – подпитывать свое тело во время окна голодания, поддерживая водный баланс. Такие вещи, как вода, простой кофе и несладкий холодный чай – все это надежные варианты для поддержания водного баланса.

Если ваш врач дал вам зеленый свет на прерывистое голодание и вы готовы попробовать, вот несколько советов от наших экспертов о том, как оставаться в гонке, максимизировать результаты и добраться до финиша.

1. Начинайте медленно.

Как и большинство хороших вещей в жизни, прерывистое голодание – это не быстрое решение или спринт; это марафон. Резкое нажатие на газ с самого начала может привести к выгоранию, поэтому направьте свою внутреннюю черепаху и стремитесь к медленному и постепенному. Легко входите в процесс и выберите подход, который может работать в соответствии с вашим методом, ежедневными рутинами и другими обязательствами. Хотя прерывистое голодание для определенных целей (например, похудение) может потребовать некоторого небольшого изменения привычек, вы никогда не захотите, чтобы это стало препятствием для продолжения вашей жизни.

2. Пейте достаточно жидкости.

Вода – это самое важное топливо, которое вы можете себе дать, чтобы поддерживать себя в течение долгого времени. Она помогает вашему организму выводить отходы, сжигать жир, регулировать кровяное давление и делать множество других ценных трюков. Если вы не поклонник простых вещей, вы можете усилить их фруктами, травами или специями. Некоторые другие низкокалорийные напитки, такие как черный кофе, диетическая газировка и простой, несладкий зеленый чай, также содержат приличное количество воды, но вам следует помнить о кофеине и возможных побочных эффектах искусственных подсластителей.

3. Тщательно планируйте периоды приема пищи и голодания.

Как и в любой долгой поездке, вам захочется запланировать пит-стопы по пути. Чтобы уберечь себя от извилистых второстепенных дорог или панических остановок в последнюю минуту, выясните, что вам нужно, чтобы безопасно и эффективно пережить окна голодания, и управляйте окнами питания с помощью богатой питательными веществами, полезной для здоровья пищи – при этом также принимая во внимание случайные отклонения, потому что жизнь слишком коротка, чтобы упускать эту странную придорожную достопримечательность (или, в случае этой метафоры, вашу любимую еду для комфорта).

План питания для прерывистого голодания может помочь вам предвидеть повороты и изгибы и проходить через любые изгибы, которые жизнь преподносит вам на пути, поэтому ознакомьтесь с нашими руководствами о том, что есть во время прерывистого голодания и что можно пить во время голодания, а также о том, что прерывает голодание, чтобы помочь вам составить план того, что подходит именно вам. В целом, хорошее практическое правило – стремиться к цельнозерновым продуктам, постному белку, листовым овощам, фруктам, бобовым, продуктам, богатым кальцием, и полезным жирам, таким как орехи и семена.

4. Скорректируйте свою программу упражнений в соответствии с методом питания.

Прерывистое голодание и физическая активность могут идти рука об руку, но это не просто «ешьте меньше, двигайтесь больше» – если вы слишком напрягаете свое тело без достаточного количества топлива, оно в конечном итоге выйдет из строя. Вместо этого вам нужно управлять типом, уровнем и продолжительностью физической активности в соответствии с вашими целями, потребностями и благополучием. Мы собрали все, что вам нужно знать о периодическом голодании и тренировках, чтобы вы могли разработать разумный и устойчивый план, который подойдет как вашему телу, так и маршруту, которого вы пытаетесь придерживаться.

5. Практикуйте сострадание к себе, а не самоосуждение.

Особенно когда вы только начинаете, прерывистое голодание может быть ухабистой, полной выбоин поездкой. Уважение к своим ограничениям и похвала за достигнутые успехи вместо того, чтобы зацикливаться на пропущенных поворотах и томиться от чувства вины, позволит вам далеко продвинуться в достижении любой конечной цели, которую вы установили.

Мы согласны, что лучшая диета – та, которая подходит вашему уникальному телу, и та, которой вы можете придерживаться. При обдумывании возможных методов прерывистого голодания вы хотите убедиться, что ваши потребности, цели, предпочтения и образ жизни находятся на первом месте.

Хотя все подходы к прерывистому голоданию могут принести пользу вашему телу и разуму, каждый человек реагирует на голодание по-разному, и голодание может не подходить вам или не работать для вас.

Часто задаваемые вопросы о том, действительно ли прерывистое голодание эффективно

1. Сколько времени нужно, чтобы прерывистое голодание подействовало?

Поскольку все люди разные, то и время, необходимое для того, чтобы прерывистое голодание сработало – если оно вообще сработает – тоже разное. Некоторые люди могут заметить результаты через неделю, а другим может потребоваться несколько. Кроме того, «работает» ли это, также зависит от того, какие цели вы преследуете при голодании. Мы знаем, что сложно не иметь четких ориентиров для отслеживания, поэтому мы всегда рекомендуем начинать с малого и пробовать разные методы, чтобы понять, что лучше. А если вы все еще чувствуете себя застрявшим, у нас есть наше руководство по устранению неполадок «прерывистое голодание не работает».

2. Эффективно ли прерывистое голодание для сжигания жира на животе?

Хотя некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить жир на животе и связанные с ним факторы риска нарушения обмена веществ при определенных состояниях, существующие исследования ограничены небольшими группами населения, а это означает, что они могут не сработать у всех.

3. Сколько веса можно сбросить за месяц с помощью прерывистого голодания?

Сколько веса вы можете потерять за месяц с помощью прерывистого голодания, зависит от вашего начального веса и состояния здоровья, пищи, которую вы едите во время пищевых окон, и других факторов, таких как ваш образ жизни, возраст и уровень активности. Хотя некоторые люди испытывают более быструю потерю веса, самая здоровая – и самая устойчивая – потеря веса – постепенная. Потеря 0,5–1 килограмма в неделю безопасна и эффективна.

4. Работает ли метод прерывистого голодания 16:8?

Как и в случае с любой диетой, эффективность прерывистого голодания 16:8 зависит от множества индивидуальных факторов. Большинство исследований, посвященных преимуществам ограниченного по времени питания, были сосредоточены на этом методе (в отличие от других ограниченных по времени методов питания, таких как 12:12, 14:10 или 18:6), и мы рекомендуем его как хорошее место для начала, если вы скептически относитесь к голоданию или обеспокоены им, поскольку оно просто продлевает естественное ежедневное проведение прерывистого голодания, который происходит во время сна.

5. Какой метод прерывистого голодания наиболее эффективен?

Самый эффективный метод прерывистого голодания – и тот, который безопасен, эффективен и обеспечивает более длительные результаты – это тот, который подходит именно вашему уникальному телу. Это также должен быть режим питания, которого вы можете придерживаться.

Не существует универсального способа прерывистого голодания, поэтому перед началом любого плана спросите себя, какой вариант кажется вам наиболее подходящим и устойчивым, и точно определите, чего вы надеетесь достичь с помощью прерывистого голодания, чтобы ваши потребности и цели направляли каждый шаг вашего подхода.

1. Прерывистое голодание подразумевает повторяющуюся схему приема пищи и голодания, при которой основное внимание уделяется тому, когда вы едите, а не тому, что вы едите.

2. Он работает за счет создания дефицита калорий и подготовки организма к сжиганию жира для использования его в качестве топлива.

3. Обширные исследования связывают прерывистое голодание с массой потенциальных преимуществ для здоровья, таких как снижение воспаления, улучшение здоровья сердца и улучшение работы мозга.

4. Это также может быть эффективным способом похудеть.

5. Хотя прерывистое голодание в целом безопасно, оно подходит не всем, поэтому перед его применением проконсультируйтесь с лечащим врачом. (10.)

Особенно когда вы новичок в голодании, чувство голод может ощущаться как страшный монстр, таящийся в тени. Может быть, он следует за вами повсюду, может быть, он просто выскакивает и возникает перед вами только в определенное время.

Как бы вы ни чувствовали голод, это совершенно нормально – всякий раз, когда вы меняете свой метод питания, вашему организму потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к новому, а также нужно терпение. Кроме того, каждый человек по-разному переживает чувство голода. Поэтому ваш приступ чувства голода может выглядеть и ощущаться иначе, чем у вашего друга, партнера или коллеги.

Хотя это означает, что не существует универсального рецепта, как не чувствовать голод во время воздержания от приема пищи или как обуздать чувство голода во время проведения голодания, существует множество способов и инструментов, которые вы можете иметь в своем арсенале в любой момент, когда вам нужно будет держать голодную громаду под контролем.

От кулинарных лайфхаков до полезных советов – вот все, что вам нужно знать о том, как бороться с голодом во время воздержания от приема пищи.

Как игнорировать голод во время воздержания от приема пищи – это ключевой вопрос у всех на устах. Даже если чувство голода иногда ощущается как теневой монстр, ваш аппетит служит определенной цели. Он сохраняет вам жизнь, сообщая, когда нужно есть.

К сожалению, не все сигналы чувства голода полезны или точно отражают настоящее чувство голода. Иногда вы чувствуете голод через час или два после обильного приема пищи или испытываете укол решимости «всегда найдется место для десерта». Или вы замечаете свою любимую еду в другом конце комнаты и хотя секунду назад вы совершенно не были голодны, весь остальной мир тает, а ваш живот урчит.

Большинство из нас никогда не подвергались опасности процесса голодания, даже если чувство голода действительно так ощущалось, когда в магазине не было шоколада, который вы буквально умирали от желания съесть. Эти голодные боли (ворчание, вздохи или раздраженные действия) не эволюционировали, чтобы реагировать на постоянную доступность пищи, которую предоставляет современная жизнь, и ваш мозг не понял разницу между настоящим чувством голода и чувством голода, которое является реакцией на доступность этой пищи.

Итак, как не быть голодным во время воздержания от приема пищи и как перестать чувствовать голод во время проведения голодания:

– сводится к изучению новых способов реагирования на сигналы чувства голода,

– от изменения того, что вы едите и пьете, до изменения того, как вы реагируете на вспышки чувства голода и тактики запугивания голоданием и истощением.

Помимо наших общих советов ниже, мы также можем помочь вам – как уникальной личности, которой вы являетесь – обойти любые ловушки голода и добиться успеха в вашем стремлении к голоданию.

Ваше тело, мозг и кишечник настолько хорошо поддерживают вашу команду, что они не всегда работают в гармонии. Например, наши сигналы чувства голода и чувства жажды настолько похожи, что наш мозг не способен различать их.

Хотя чувство голода может показаться неясным понятием, на самом деле это сложная система, включающая ваши гормоны, физиологию и психологическую реакцию на пищу и все это организовано осью кишечник-мозг.

Чувство голода начинается в кишечнике. Когда ваш желудок, толстый и тонкий кишечник пустеют после последнего приема пищи, высвобождается гормон голода мотилин. Когда мотилин попадает в вашу кровеносную систему, он запускает образование гормона грелин, который может высвобождаться, когда вы ожидаете времени приема пищи, независимо от того, сыты вы или нет. Именно ожидание процесса потребления еды делает вас голодным и это никак не связано со временем суток или с тем, действительно ли вашей пищеварительной системе нужно больше топлива.

Это стремление есть даже без дефицита энергии называется «гедонистическим голодом» и оно не очень хорошо изучено наукой. Но, вероятно, оно связано с системой вознаграждения в вашем мозге, которая мешает вашему восприятию чувства сытости. Вспомните монтаж воспоминаний о том, как вы плакали над контейнером с мороженым после его разрыва или с удовольствием жевали чипсы во время важной футбольной игры.

Вы испытываете чувство голода как на физиологическом, так и на психологическом уровне. К счастью, существуют эффективные способы обуздать и то, и другое во время воздержания от приема пищи.

Кулинарные инструменты, которые помогут вам уменьшить чувство голода во время воздержания от приема пищи

Как почувствовать сытость в начале проведения голодания, приняв активные меры по предотвращению возникновения чувства голода.

1. Ешьте больше белка.

Один из лучших советов, как остановить голодные муки во время проведения голодания, заключается в том, чтобы получать достаточное количество белка с ежедневным приемом пищи. Белок насыщает, поэтому он помогает вам чувствовать себя сытым, и он наполнен гормонами, которые сообщают вашему телу и мозгу, что вы сыты. Постные белки, такие как курица, нут, свинина, фасоль, креветки, чечевица, белая рыба и тофу, являются отличными вариантами, когда вы находитесь в своем «окне приема пищи».

2. Ешьте больше жиров.

Жир имеет плохую репутацию, когда дело касается сбалансированного питания, особенно потому, что он может быть тем, к чему мы тянемся во время гедонистических приступов чувства голода, но жир также может насыщать организм. Он также может снизить потребление калорий в последующих приемах пищи, поскольку он дольше переваривается. Ключ, даже при голодании для потери веса или сжигания жира, заключается в ограничении потребления транс- и насыщенных жиров и стремлении к мононенасыщенным жирным кислотам и полиненасыщенным жирным кислотам (например, в авокадо, сыре, яйцах, лососе, орехах и семенах).

3. Ешьте меньше простых углеводов.

Рафинированные углеводы – или продукты с высоким гликемическим индексом (например, белый хлеб, белый рис, выпечка и макароны) – дадут вам чувство сытости только на короткое время. Это потому, что эти продукты с высоким содержанием сахара повышают уровень сахара в крови и запускают выработку инсулина, что в конечном итоге приводит к «сахарной катастрофе» и в ответ высвобождает гормоны голода. В них также нет клетчатки и питательных веществ, которые заставляют вас чувствовать сытость в долгосрочной перспективе, поэтому постарайтесь отдавать предпочтение цельнозерновым углеводам, таким как ячмень, овес, киноа, черный/коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, чтобы вы могли пережить воздержание от приема пищи.

4. Пейте больше воды.

Одной из самых распространенных ошибок при прерывистом голодании, с которой мы сталкиваемся, является обезвоживание, и вашему телу и мозгу сложно определить разницу между чувством голода и чувством жажды. Употребление большего количества воды в течение дня поможет вам избежать обезвоживания, но если вы чувствуете приближение голодной боли, попробуйте выпить стакан воды и подождать пятнадцать минут, чтобы проверить, было ли чувство «голод» на самом деле тягой к воде.

5. Попробуйте газированную воду.

Не любите простую воду? Исследования по этому вопросу пока еще довольно ограничены, но некоторые исследования показывают, что газированная вода может помочь вам чувствовать себя сытым и менее голодным в краткосрочной перспективе. Просто следите за сахаром или другими калорийными добавками в версиях ароматизированной воды, которые могут непреднамеренно нарушить ваш проведение прерывистого голодания.

6. Пейте больше кофе.

Черный кофе также может быть хорошим щитом от голода, благодаря своим ингредиентам, уменьшающим чувство голода. Кофеин (который может подавлять аппетит) также помогает сытости. Просто помните, что любой добавленный ароматизатор (например, подсластители, молочные продукты или немолочные альтернативы) может означать, что ваш кофе не нарушит воздержание от приема пищи, поэтому старайтесь, чтобы любые добавки не превышали 10 калорий. Вам также нужно будет обязательно пить воду, так как кофеин может обезвоживать. Если вы не любитель кофе, черный или зеленый чай также могут подойти, не нарушая ваше воздержание от приема пищи.

7. Ограничьте или откажитесь от алкоголя.

Алкоголь похож на рафинированные углеводы тем, что содержит огромное количество сахаров, которые заставляют вас чувствовать голод, когда вы не голодны, и это может даже увеличить последующее потребление пищи или привести к перееданию после проведения голодания.

Мы знаем, что может быть сложно сбалансировать все эти советы «ешь это» и «пейте то», поэтому, если вы запутались в нюансах того, что можно есть и пить во время проведения голодания, то давайте упростим это.

8. Жуйте жевательную резинку без сахара.

Некоторые исследования показывают, что жевание жвачки между приемами пищи может подавлять голод во время голодания и уменьшать желание есть. Хотя жевание в частности может играть роль в снижении аппетита и воздействовать на гормоны кишечника, которые способствуют возникновению голода, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять связь между жеванием и насыщением.

1. Стакан воды.

Если сомневаетесь, выпейте. Простой стакан воды может стать первым шагом к победе над голодными муками. Помните, иногда это не чувство голода, а просто ваши мысли играют с вами злую шутку.

В то время как то, как не испытывать чувство голода во время проведения прерывистого голодания, начинается с плана питания, то, как бороться с голодом во время проведения голодания, подразумевает нечто большее, чем просто то, что вы едите и пьете.

2. Спокойной ночи.

Достаточное количество качественного сна необходимо для вашего здоровья. Недостаток сна может не только подорвать результаты вашего проведения голодания, но и повлиять на область вашего мозга, отвечающую за выбор полезных для здоровья продуктов, и нарушить выработку таких гормонов, как грелин и лептин (которые сообщают вам, когда вы сыты). Особенно если сон для вас проблематичен, попробуйте спланировать часы проведения прерывистого голодания так, чтобы они перекрывали время сна, чтобы у вас было меньше часов бодрствования для потенциальных болей от чувства голода.

3. Выполнение физических упражнений.

Хотя общие преимущества физической активности для здоровья широко документированы, есть некоторые доказательства, которые указывают на то, что упражнения являются потенциальным краткосрочным решением для голода. Приступы умеренной или интенсивной физической активности могут подавлять грелин, одновременно повышая уровень другого гормона (пептида YY), который сигнализирует о сытости. Одно исследование с участием людей с избыточным весом также показало, что упражнения могут снизить вероятность переедания после упражнений.

Чтобы безопасно сочетать прерывистое голодание и тренировки, мы рекомендуем проводить только сверхинтенсивные тренировки во время окна приема пищи и только короткие тренировки низкой интенсивности ближе к концу окна голодания (и, как всегда, пить много воды.). Если у вас есть какие-либо заболевания, которые влияют на вашу подвижность, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в вашу программу тренировок.

4. Оставайтесь занятыми.

Если вы когда-либо ловили себя на том, что бездумно разрываете пакеты с закусками, отключаясь перед телевизором, вы определенно не одиноки. Еда от скуки – это распространенное итерация эмоционального питания, поэтому вполне логично, что вы с большей вероятностью почувствуете этот гедонистический голод, если у вашего ума будет место, чтобы на нем зациклиться. Вместо этого займите свой ум, организовав окна голодания вокруг занятий и задач. Хотя такие вещи, как работа и домашние дела, будут держать вас занятыми, лучшим решением будет найти то, что вам нравится, что поможет провести время еще быстрее.

5. Будьте в курсе.

Как и в случае со скукой, другие эмоции или психические состояния – особенно негативные, такие как стресс, беспокойство и депрессия – могут привлечь голод в центр внимания. Вместо того чтобы позволить ему украсть шоу и направить вас к ближайшему холодильнику, попробуйте практиковать осознанность и спросить себя, действительно ли ваш аппетит зовет вас изнутри дома, потому что вам скучно, вы напряжены, устали, грустите или беспокоитесь о чем-то. Голод субъективен, и мы все испытываем его по-разному. Поэтому, привнося больше осознанности в то, что вы чувствуете, вы можете помочь ему регулировать его.

6. Держитесь подальше от еды.

Недаром «пищевое порно» стало популярным в Интернете (хотя, возможно, вам стоит быть осторожнее, гугля это…). Даже просмотр фотографий аппетитно выглядящей еды может вызвать голод и повлиять на наши гормоны, связанные с аппетитом. Это называется «визуальным голодом», и оно может усилить ваше желание есть.

Подумайте об этом, как если бы вам сказали, что вы не можете есть шоколадный торт, а затем вам пришлось бы посмотреть подробное видео о том, как его приготовить. Это не идеально для вашего голодного мозга. Поэтому постарайтесь, чтобы в вашем доме были «свободные от еды» зоны и избегайте визуального потребления любого пищевого контента. В конечном счете, даже если голод иногда ощущается как первобытное чудовище, о существовании которого вы даже не подозревали, он преходящ, и есть множество способов от него отбиться. От обильного питья воды и выбора богатых питательными веществами, полезных для здоровья продуктов во время периодов приема пищи до поддержания подвижности и умственной активности во время периодов голодания вы можете организовать как свою кладовую, так и свой образ жизни, чтобы остановить голод. Придерживание метода прерывистого голодания до тех пор, пока ваше тело не адаптируется, может даже снизить аппетит само по себе и, возможно, даже так быстро, как в течение нескольких дней. Просто помните, как всегда, прерывистое голодание подходит не всем, поэтому проконсультируйтесь с врачом, безопасно ли для вас прерывистое голодание.

Если ваш идеальный ответ на вопрос «Как контролировать чувство голода во время воздержания от приема пищи» не вписывается в советы по голоданию при прерывистом голодании, которые мы изложили выше, мы можем помочь вам с пробами и ошибками, проверив другие стратегии защиты и механизмы преодоления.

Часто задаваемые вопросы о чувстве голода и прерывистом голодании

1. Стоит ли мне завершить воздержание от приема пищи, если я умираю от голода?

Решение о том, следует ли вам прерывать проведение прерывистого голодания, если вы голодаете, зависит от того, что работает и безопасно для вашего организма. Нормально испытывать голод (даже довольно интенсивные волны), пока ваш организм приспосабливается к новому режиму, но если голод становится невыносимым/постоянным или вы чувствуете себя плохо, прервите воздержание от приема пищи и обратитесь к врачу. Ваш режим питания ни в коем случае не должен вызывать дополнительный стресс для вашего благополучия.

2. Почему воздерживаться от приема пищи так трудно?

Воздержание от приема пищи так сложен, потому что это как разнашивать новую пару обуви – нужно некоторое время, чтобы почувствовать себя комфортно. Любая новая диета, которую мы пробуем – это адаптация, поэтому вам нужно начинать медленно и постепенно и наращивать свое проведение голодания, пока он не сядет на ваше тело как (хорошо сделанная, идеально сшитая) перчатка. Одним словом – все дело в ваших пищевых привычках, которые сформировались у вас на протяжении всей вашей жизни.

3. В какой день воздерживаться от приема пищи труднее всего?

Ответ на вопрос «В какой день воздерживаться от приема пищи труднее всего?» варьируется от человека к человеку, поскольку у всех разные методы, предпочтения, цели и образ жизни. Если вы часто чувствуете, что упираетесь в стену «прерывистое голодание не работает» во время воздержания от приема пищи, возможно, пришло время пересмотреть свой метод проведения прерывистого голодания.

4. Почему во время голодания мне хочется рвать?

Причина, по которой вы чувствуете рвоту во время голодания, может заключаться в том, что вы испытываете один из распространенных побочных эффектов прерывистого голодания: проблемы с пищеварением. Изменение привычек питания может изначально привести к таким вещам, как запор, диарея, вздутие живота и тошнота, поскольку все ваши кишечные микробы приспосабливаются к новому методу питания. Но не волнуйтесь. Ваш организм должен привыкнуть к голоданию вскоре, и если этого не произойдет, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ничего не происходит.

5. Почему я чувствую упадок сил после голодания?

Есть несколько причин, по которым вы можете упасть после голодания. Усталость и упадок сил являются распространенными побочными эффектами голодания, и вы также можете быть более склонны к головным болям. Также возможно, что вы либо не получаете достаточно питательных веществ и топлива (особенно если вы пытаетесь справиться с голодом во время голодания на воде), либо вы едите продукты, которые резко повышают (и впоследствии снижают) уровень сахара в крови. Так что дайте ему немного времени, и если вы все еще чувствуете себя неважно, то стоит поговорить с вашим лечащим врачом. чн

1. Как воздерживаться от приема пищи, не испытывая чувства голода – это не точная наука, но есть много вещей, которые вы можете попробовать во время окон приема пищи и голодания, чтобы победить любые приступы чувства голода.

2. Употребление меньшего количества простых углеводов и большего количества постных белков, клетчатки и полезных жиров во время «окон приема пищи» помогает более равномерно высвобождать энергию в течение дня, а употребление черного кофе или несладкого зеленого чая и поддержание водного баланса во время голодания может помочь подавить аппетит.

3. Очень важно пить много воды во время проведения голодания.

4. Занятость такими делами, как хобби, работа по дому или физическая активность, может отвлечь от приступов чувства голода. (11)

Если вы хотите похудеть, лучше выбирать продукты питания и при этом чувствовать себя сильнее, почему бы не попробовать 12-часовое прерывистое голодание?

Усильте свой путь к снижению веса с помощью простоты 12-часового прерывистого голодания. Только что закончили тренировку? Идеальное время, чтобы воспользоваться преимуществами и сделать выбор продуктов питания значимым.

Не волнуйтесь – это не модная диета. На самом деле все довольно просто и понятно:

Каждый день вы едите в течение 12 часов и голодаете оставшиеся 12 часов. Если вы думаете: «Но не буду ли я очень голоден, если не буду есть 12 часов?» не беспокойтесь. У нас есть несколько советов и рекомендаций, которые помогут вам адаптироваться.

Плюс один огромный бонус: не нужно подсчитывать калории. Вы можете есть так, как вам удобно, без необходимости записывать каждый кусочек в какую-то сложную электронную таблицу. Позже мы дадим вам несколько советов, которые помогут вам и наслаждаться едой, и достигать своих целей.

Готовы погрузиться? Давайте приступим.

12-часовой режим прерывистого голодания подразумевает употребление всех приемов пищи в течение 12-часового окна, а затем голодание в течение оставшихся 12 часов в тот же день.

Например, скажем, вы заканчиваете ужинать в 7 вечера. Если вы придерживаетесь 12-часового метода прерывистого голодания, вы не будете есть и пить ничего (кроме напитков с нулевой калорийностью, таких как вода) до 7 утра следующего дня.

Когда наступит это окно, решать только вам. Возможно, вы поздно приходите домой или не укладываете детей спать до 7, поэтому не заканчиваете ужин до 9 вечера. Никаких проблем – просто начните свое окно приема пищи в 9 утра. Или, может быть, у вас ранний старт дня, и вы хотите позавтракать около 6 утра. Просто закончите ужин к 6 вечера.

Этот метод является идеальным методом прерывистого голодания для новичков, поскольку в нем предусмотрено длительное окно для приема пищи, и большая часть голодания приходится на ночь или когда вы обычно спите. (Да, если вы работаете в ночную смену и спите днем, вы также можете попробовать 12-часовое прерывистое голодание.)

При 12-часовом прерывистом голодании нет никаких жестких и быстрых правил питания, кроме как есть только в свое окно приема пищи. Так что если вы чувствуете, что хотите салат Кобб на обед (и он находится в вашем окне приема пищи), налегайте.

Мы любим упрощать вещи, чтобы вы могли сразу приступить к делу. Имея это в виду, вот наш пятишаговый процесс для начала 12-часового прерывистого голодания.

Шаг 1: Выберите время голодания.

Найдите подходящий для вас 12-часовой период голодания.

Например, если вы встаете в 6 утра и не можете обходиться без еды дольше часа, начните голодание в 7 вечера, чтобы иметь возможность позавтракать в 7 утра. Но если вы сова и любите есть поздно, попробуйте окно голодания, которое начинается в 9:30 вечера и длится до 9:30 утра.

Подходящий вам метод 12-часового прерывистого голодания откроет вам путь к успеху.

Шаг 2: Пейте достаточно жидкости.

Обильное питье воды поможет вам избежать многих побочных эффектов прерывистого голодания, которые вы могли бы испытать, таких как головные боли, головокружение, неприятный запах изо рта (ужас) и усталость.

Это также один из основных способов утолить голод во время воздержания от приема пищи.

Шаг 3: Планируйте свое питание.

План питания имеет решающее значение, если вы придерживаетесь прерывистого голодания каждые 12 часов.

Планирование питания заранее может действительно помочь вам не сбиться с пути и чаще включать в свой рацион высококачественные продукты (что, в свою очередь, позволит с меньшими усилиями отказаться от менее качественной пищи).

Мы поможем вам составить план питания, в котором приоритет отдается цельным продуктам, богатым питательными веществами.

Шаг 4: Прислушивайтесь к своему телу.

Если какие-то из ваших потребностей не удовлетворяются, ваше тело подаст вам сигналы, такие как головокружение или предобморочное состояние.

Если вы заметили, что у вас постоянно низкий уровень энергии и вы чувствуете себя истощенным или нездоровым, обратите на это внимание. Это может означать, что вам нужно больше есть или меньше голодать, или просто постепенно входить в эти изменения. Позвольте своему телу вести вас – оно знает свое дело.

Знайте, что есть во время проведения прерывистого голодания, убедиться, что вы:

– получите необходимые питательные веществ

– укрепите ваше здоровье

– настройте себя на успех в достижении ваших целей по снижению веса – это только половина дела. Включение этих продуктов в эффективный план питания – это вторая половина. Вот краткий разбор, который поможет вам готовить.

1. Отдавайте приоритет белкам, полезным жирам, цельнозерновым углеводам, фруктам, овощам и продуктам, богатым кальцием.

2. Подумайте о времени приема пищи: например, если вы работаете в течение дня, съешьте больше завтрака, а если вы занимаетесь спортом, перекусите перед ужином.

3. Чтобы помочь себе в те дни, когда у вас не хватит сил что-то отдать, приготовьте еду заранее и положите ее в морозильник.

4. Чтобы избежать внеплановых перекусов, подумайте о том, чтобы держать дома только те продукты, которые вы хотите есть, т. е. те, которые не вызывают переедания или не вызывают у вас чувства вины.

Не волнуйтесь, вам не придется говорить au revoir любой еде, которую вы любите. Если вы обожаете выпечку или мороженое, не проблема. Это просто стратегия, которая поможет вам есть их, когда, где и в тех количествах, которые вы хотите.

12-часовой режим прерывистого голодания может быть эффективной стратегией снижения веса по двум основным причинам.

Во-первых, это создает дефицит калорий. Если вы едите меньше, чем сжигаете, вы теряете вес.

Во-вторых, когда вы голодаете в течение 12 часов, ваш организм вынужден использовать накопленную энергию в виде жира. Этот процесс называется кетозом, и потеря этих жировых запасов может быть эквивалентна потере веса (при условии, что дефицит калорий все еще сохраняется).

Дополнительный бонус, который может возникнуть при 12-часовом голодании: ограниченное окно для приема пищи может побудить вас выбирать более здоровую пищу и оставить меньше места для некачественных, разрушающих здоровье продуктов.

И да, и нет.

Все люди разные; в зависимости от ваших привычек в еде до прерывистого голодания и ваших привычек в еде во время прерывистого голодания вы можете естественным образом похудеть, просто сделав более длительный перерыв между ужином и завтраком.

Однако если вы специально воздерживаетесь от приема пищи, чтобы похудеть, вам может повезти больше с немного более длительным окном голодания, так как у вас больше шансов достичь состояния сжигания жира кетоза. Хотя 12-часовое голодание, как правило, не приводит к потере веса в той же степени, это отличная ступенька для 14- или 16-часового голодания, которое с большей вероятностью приведет вас к этому.

Потенциальная польза для здоровья от 12-часового прерывистого голодания

Разделение дня на 12 часов приема пищи и 12 часов голодания приносит пользу для здоровья, а не только способствует потере сантиметров, но и улучшает здоровье сердца и чувствительность к инсулину.

Наука показывает множество потенциальных способов, которыми 12-часовое прерывистое голодание может принести пользу нашему здоровью. Давайте поговорим об этом.

1. Лучший контроль веса.

Как мы увидели, прерывистое голодание может помочь с потерей веса и улучшить контроль веса. Существует не так много исследований, которые бы рассматривали именно 12-часовое голодание, но наши пользовательские данные показывают, что 12-часовое голодание может привести к результатам потери веса. Может ли 12-часовое прерывистое голодание создать результаты для вас? Попробуйте и убедитесь.

2. Улучшенный контроль уровня сахара в крови.

Прерывистое голодание может улучшить то, как ваш организм перерабатывает сахара и жиры из потребляемой вами пищи, что может улучшить резистентность к инсулину и способствовать снижению веса.

Стоит отметить, что эти преимущества могут быть более вероятны при более длительном голодании, например, метод голодания 16:8 или 18:6.

3. Улучшение здоровья сердца.

Исследования показали, что прерывистое голодание может улучшить здоровье сердца за счет снижения артериального давления, уровня триглицеридов и холестерина у людей с избыточным весом и ожирением. Опять же, в этих исследованиях обычно используются более длительные периоды голодания.

4. Улучшение работы мозга.

Существуют некоторые доказательства того, что прерывистое голодание может улучшить работу мозга и защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования в форме долгосрочных исследований на людях, особенно в отношении более коротких голоданий, таких как 12:12.

5. Здоровье кишечника.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание может помочь поддерживать здоровье кишечника, но, опять же, нам нужны дополнительные исследования, чтобы сказать, верно ли это для 12-часового голодания.

Риски для здоровья при 12-часовом прерывистом голодании

1. Расстройство пищевого поведения.

Если вы когда-либо сталкивались с трудностями при отказе от строгих правил питания или испытывали эмоциональные трудности из-за диет, то мы бы не рекомендовали голодание как самый щадящий или безопасный подход к вашему организму.

Если у вас никогда не было проблем с пищевыми расстройствами, но вы замечаете появление новых привычек или моделей поведения во время голодания, например, чрезмерное ограничение в еде или переедание с последующим отказом от нее, это признаки того, что голодание – не лучший для вас подход.

2. Дефицит питательных веществ.

Если вы плохо планируете свое питание, вам может быть сложнее удовлетворять ежедневные потребности в питательных веществах.

Это особенно актуально для людей с медицинскими проблемами. Если это относится к вам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание, чтобы быть уверенным, что вы обезопасите себя и будете хорошо питаться.

3. Обезвоживание.

Длительное голодание может повысить риск обезвоживания, что может привести к головным болям, усталости и затуманенности сознания.

Поэтому убедитесь, что вы пьете много воды. Возможно, установите напоминание о питье прямо сейчас. Мы подождем. О, и если вы из лагеря те, кто считает, что «вода – это скучно», то не волнуйтесь.

Что еще можно пить во время воздержания от приема пищи? Множество напитков.

4. Низкий уровень сахара в крови.

Прерывистое голодание может привести к снижению уровня сахара в крови, что может вызвать головокружение и слабость. Если вы почувствуете головокружение, прервите голодание и перекусите.

Давайте посмотрим правде в глаза, голодание может показаться довольно сложным. Мысль о том, чтобы обходиться без еды в течение длительного периода, может заставить даже самого ярого сторонника диеты слабеть в коленях.

А как насчет голодания в течение 12 часов? Безопасно ли это?

Для большинства людей, да. На самом деле, вы можете делать это, даже не осознавая этого. Когда в последний раз вы ели ужин, а затем не ели до завтрака или обеда следующего дня? Вот так просто вы только что завершили 12-часовое голодание. (И это было даже не так уж и сложно, не так ли.?)

Но это не безопасно для всех. Это касается и людей, которые

– имеют индекс массы тела (ИМТ) <18,5

– имеют (или подвержены риску иметь) расстройство пищевого поведения или имеют историю одного из них

– моложе 18 лет или старше 80 лет

– имеют медицинское состояние

– принимают рецептурные лекарства

– беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть

– чрезвычайно активны

Если что-либо из вышеперечисленного относится к вам, не пытайтесь придерживаться 12-часового прерывистого голодания без разрешения врача.

Плюсы и минусы 12-часового прерывистого голодания

12-часовое прерывистое голодание может привести к отличным результатам в потере веса, контроле уровня сахара в крови и улучшении общего метаболического здоровья. Кроме того, его довольно просто выполнять, и он очень гибкий, так что вы можете адаптировать его под свою жизнь.

Тем не менее, не все гладко. Вы можете сильно проголодаться (по крайней мере, поначалу, пока вы адаптируетесь). Существуют риски, такие как обезвоживание и переедание. Это не для всех, и хотя есть исследования о преимуществах 12-часового прерывистого голодания, нужно больше, чтобы доказать его долгосрочную эффективность и безопасность.

Если это безопасно, то лучшим способом узнать, подходит ли вам 12-часовое прерывистое голодание, будет попробовать его. Вы сможете почувствовать, нравится ли это вашему телу или оно устало, а затем решить, хотите ли вы продолжать.

Теперь, когда вы знаете все о 12-часовом методе прерывистого голодания, вы, возможно, задаетесь вопросом: подходит ли он мне?

Если вы из тех людей, которые не могут прожить и нескольких часов без перекусов, то 12-часовой метод прерывистого голодания может вам не подойти. А может и подойти. Такой способ голодания может помочь с нежелательными перекусами.

Вот в чем суть 12-часового голодания:

Нужно попробовать, чтобы понять, подходит вам это или нет.

Так что, почему бы не попробовать? Если вам это нравится, здорово. Если нет, это круто. Вы попробовали что-то новое, и вы стали мудрее.

Если вам нравится 12-часовое голодание, это также может быть хорошим первым шагом к другим методам голодания, таким как 14:10 прерывистое голодание или 16:8 прерывистое голодание. Например, если вы рассматриваете 12:12 против 16:8 прерывистого голодания, первый может быть хорошим способом медленно и безопасно перейти к более длительному окну голодания второго.

Хотя ни один метод голодания не лучше другого с точки зрения создания большего потенциала или импульса для таких результатов, как потеря веса и сжигание жира – все зависит от того, что работает для вас и ваших целей – вы можете увидеть больше преимуществ при методе голодания 14:10 или 16:8, поскольку у вас может быть больше шансов достичь кетоза, и вы даже можете достичь аутофагии (естественного процесса клеточной деградации и омоложения) при 18-часовом голодании. Просто имейте в виду, что более длительное окно голодания может также означать больший риск потенциальных побочных эффектов, и мы не рекомендуем голодать более 18 часов без медицинского наблюдения.

Ни у кого нет абсолютно одинакового опыта голодания, поэтому ответ на вопрос «Безопасно ли прерывистое голодание», и если да, то как долго?» будет разным у каждого человека. Вот почему мы всегда рекомендуем поговорить с лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо решения о вашем режиме питания. Они смогут помочь вам понять разницу между методами прерывистого голодания и какой из них может подойти именно вам.

Таким образом, вы, как и мы, знаете, что не существует волшебного билета для похудения, улучшения здоровья или хорошего самочувствия. (Мы знаем. Мы бы тоже очень хотели, чтобы такой билет был).

Двенадцатичасовое прерывистое голодание – это довольно мягкий способ перейти к использованию прерывистого голодания для достижения этих целей и это действительно может помочь. Это не для всех, поэтому убедитесь, что это безопасно для вас, прежде чем пробовать. Но если это так, мы бы рекомендовали вам попробовать и посмотреть, как у вас получится.

Вы не одиноки в этом. Мы всегда здесь, чтобы помочь вам избежать ошибок новичков в прерывистом голодании и устранить неполадки, если вам кажется, что ваш метод прерывистого голодания не работает. Так что, если вы полны энтузиазма, дерзайте.

Часто задаваемые вопросы о 12-часовом методе прерывистого голодания

1. Достаточно ли 12 часов проведения голодания?

Да, 12 часов голодания достаточно – даже такое короткое голодание может принести пользу здоровью и привести к потере веса. Более длительные периоды голодания могут потенциально усилить эти преимущества, но 12 часов – это отличный (и безопасный) старт, прежде чем переходить к длительным периодам голодания.

2. Каковы преимущества 12-часового голодания?

Большинство исследований прерывистого голодания используют методы 16:8 и 18:6 вместо 12:12. Это не значит, что 12:12 не имеет преимуществ, просто мы не знаем наверняка, но мы знаем из исследований, использующих более длительные периоды воздержания от приема пищи, что прерывистое голодание имеет некоторые сопутствующие преимущества. Он может уменьшить воспаление, улучшить реакцию организма на инсулин и помочь вам сбросить вес. Он также может улучшить ваш сон и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и рак.

3. Сколько веса можно потерять, проводя голодание в течение 12 часов?

Вес, который вы можете потерять за 12 часов голодания, будет разным для каждого человека и будет зависеть от таких факторов, как выбор продуктов питания, уровень активности и т. д. Тем не менее, исследования показали, что прерывистое голодание может помочь людям сбросить до четырех килограммов всего за 4 недели. Исследования даже показывают, что, в отличие от диеты, прерывистое голодание не замедляет ваш метаболизм.

4. Сжигается ли жир при 12-часовом голодании?

Это возможно. Не все впадут в кетоз после 12-часового голодания, но некоторые смогут. Даже если вы не сжигаете жир во время 12-часового голодания, ваше здоровье все равно выиграет, и вы все равно сможете похудеть (для этого вам нужно всего лишь есть меньше, чем вы сжигаете).

5. Что мне следует есть после 12-часового голодания?

То, что вам следует есть после 12-часового голодания, зависит от ваших пищевых предпочтений, но мы рекомендуем что-то легкое и легкоусвояемое, например, свежие фрукты, йогурт или простой смузи.

6. Помогает ли кофе прекратить 12-часовое голодание?

Нет, кофе не является быстродействующим напитком… если только в нем нет молока, сливок или сахара.

Черный кофе хорошо пить в течение всего периода воздержания от приема пищи. Вы даже можете добавить один кофе с парой столовых ложек молока и все равно воздерживаться от приема пищи.

1. 12-часовое проведение прерывистого голодания подразумевает два ежедневных 12-часовых окна, в течение которых вы чередуете прием пищи и голодание.

2. 12-часовое голодание может помочь вам достичь целей по снижению веса и улучшению здоровья.

3. При 12-часовом прерывистом голодании не существует никаких правил питания или подсчета калорий.

4. Если 12-часовое голодание не подходит вашему образу жизни, вы можете попробовать множество других схем прерывистого голодания.

5. Если у вас диабет, заболевания сердца или другие хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать 12-часовое голодание. (12)

Прерывистое голодание 14:10 может помочь вам похудеть. Оно может улучшить ваше здоровье. Может принести как свободу, так и дисциплину вашим привычкам в еде.

Думаете о том, чтобы разнообразить свой режим прерывистым голоданием 14:10? Речь идет не только о том, что готовить; речь идет о разблокировании потери веса и более здоровом, более сбалансированном подходе к питанию.

И все это без длительных, ограничительных методов прерывистого голодания 16:8, 18:6 или 20:4.

Вполне возможно, что это идеальный способ начать.

Может ли метод проведения прерывистого голодания 14:10 стать той золотой серединой, которую вы искали?

Соблюдение метода прерывистого голодания 14:10 делит ваш день на два окна: 10-часовое окно, когда вы едите, и 14-часовое окно, когда вы голодаете.

Никаких правил о том, что можно есть, а что нет.

Нет никаких правил относительно того, как долго вам нужно следовать этому методу.

Никаких правил, кроме соблюдения соотношения 14:10.

Таким образом, когда вы следуете методу прерывистого голодания, вы получаете гораздо больше свободы, чем при традиционных диетах. Потому что прерывистое голодание на самом деле не диета – это просто способ структурирования вашего питания, который может принести массу пользы для здоровья.

А прерывистое голодание 14:10 – это простой вариант начального уровня, идеальный для начала.

Может показаться, что прожить 14 часов без еды довольно сложно.

Но имейте в виду, что большую часть этого времени вы, скорее всего, будете спать, и на самом деле прием пищи по методу прерывистого голодания 14:10 не будет ощущаться сильно отличающимся от того, что вы делаете сейчас.

Вам просто нужно подтянуть края. Возьмите завтрак, обед и ужин и немного сдвиньте их друг к другу. Вы сами решаете, где разместить свое 10-часовое окно приема пищи в течение дня, и вы можете изменить его в соответствии с вашими потребностями, если ваш метод изменится.

Например, в течение рабочей недели, возможно, отлично подойдет время с 10 утра до 8 вечера. Но в выходные вы любите завтракать позже и есть тако с друзьями на ужин, поэтому лучше подойдет время с 11 утра до 9 вечера.

Если вы выдержите 14-часовое голодание, все будет хорошо.

Прелесть прерывистого голодания 14:10 в том, что нет ничего недосягаемого. НО если вы хотите достичь каких-то целей в области здоровья, убедитесь, что вы едите пищу, богатую питательными веществами, например, вкусный салат, а не тарелку жареной картошки.

Что есть во время прерывистого голодания 14:10 – решать вам. Это может ощущаться как освобождение… так и ужас. Знание наилучшего выбора продуктов для достижения ваших целей – не мелочь.

Мы здесь, чтобы дать вам несколько идей.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или улучшить свое здоровье, если ваш план питания содержит преимущественно такие продукты:

– постный белок

– цельные зерна

– овощи и фрукты

– полезные жиры

– продукты, богатые кальцием

И не содержит слишком много таких продуктов, как:

– ультраобработанные продукты

– рафинированные углеводы

– нездоровые жиры

Мы можем помочь вам составить план питания, который будет полон любимых вами продуктов и будет способствовать достижению ваших целей. Ознакомьтесь с нашим руководством по планированию питания для прерывистого голодания, чтобы узнать все, что вам нужно знать, и узнать, какие следующие шаги вы можете предпринять.

Нет никаких подсчетов калорий или макросов, которые нужно соблюдать в 14:10. Вместо этого мы бы посоветовали вам прислушиваться к своему телу и следовать сигналам аппетита. Другими словами, во время вашего окна приема пищи ешьте, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты. Это, без сомнения, требует практики. Но это навык, который стоит того, чтобы в нем преуспеть.

Продукты, перечисленные выше, помогут. Продукты, богатые питательными веществами, подавляют голод, дольше сохраняют сытость и не вызывают тягу к еде. Если вы хотите работать в тандеме со своим аппетитом и есть то, что нужно вашему телу (а не, скажем, есть в соответствии с эмоциями), постные белки, овощи, цельные зерна и полезные жиры – это верный выбор.

Как только вы выходите из окна питания и входите в период голодания, вы находитесь в зоне без калорий. Здесь придерживайтесь воды и несладкого чая/кофе без молока.

Как показывают исследования, прерывистое голодание может дать хорошие результаты для тех, кто стремится похудеть.

Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание привело к потере участниками от 0,8 % до 13 % от исходного веса тела.

Как и в случае со всеми изменениями образа жизни, влияние прерывистого голодания на здоровье и вес будет зависеть от многих факторов, таких как возраст, уровень активности, выбор диеты и т. д. Но многие люди добились успеха с прерывистым голоданием в соотношении 14:10. Этот успех, вероятно, обусловлен парой ключевых событий, связанных с прерывистым голоданием.

Первое заключается в том, что сокращение окна приема пищи естественным образом создает дефицит калорий. Когда вы едите меньше, чем сжигаете, вы теряете вес.

Во-вторых, голодание вводит организм в кетоз. Когда вы не едите в течение длительного периода, вы не даете организму глюкозы, которая могла бы подпитывать вашу деятельность. Поэтому он обращается к вашим запасам гликогена, а когда они израсходованы, к вашим жировым запасам. Это кетоз, метаболический сдвиг, вызванный прерывистым голоданием, который помогает вам терять жир.

Как и другие методы прерывистого голодания, 14:10 определенно может принести вам пользу для здоровья, особенно если вы сочетаете его с ежедневными движениями, например, с утренними занятиями йогой.

Прерывистое голодание 14:10 изучено не так подробно, как другие методы прерывистого голодания.

Тем не менее, одно исследование, в котором люди с метаболическим синдромом следовали методу прерывистого голодания 14:10 в течение 12 недель, показало некоторые многообещающие преимущества для здоровья.

1. Снижение уровня холестерина

Уровни общего холестерина и ЛПНП у участников исследований снизились.

2. Снижение артериального давления

Наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления.

3. Уменьшение массы тела и жира в организме

Наблюдалось значительное снижение массы тела и уменьшение окружности талии.

4. Улучшение уровня сахара в крови

У участников с высоким уровнем HbA1c и глюкозы натощак наблюдалось снижение уровня HbA1c.

5. Снижение риска метаболического синдрома

В совокупности эти эффекты снижают риск метаболического синдрома, а также других заболеваний, таких как болезни сердца.

Как метод прерывистого голодания с более длительным окном для приема пищи, метод 14:10 не несет в себе столько рисков, как некоторые другие, хотя некоторые из них все же следует учитывать.