Красота зрелости: как принять перемены и сохранить активность, женственность и здоровье. Советы, рецепты, упражнения
© Ганова А., 2024
© ООО «Издательство АСТ», 2025
Вступление
Спросите себя, сколько бы вам было лет, если бы вы не знали, сколько вам лет?
Уэйн Дайер
Привет, красотка!
Если ты читаешь эти строки, то, скорее всего, мы с тобой почти ровесницы. Женщины «элегантного» или «золотого» возраста. Выбирай, что больше нравится.
Лично я люблю свой возраст и принимаю себя в нем полностью. Никогда раньше не чувствовала себя так уверенно и спокойно, как сейчас.
В нашем возрасте плюсов гораздо больше, чем минусов, поверь. И об этом мы обязательно поговорим с тобой.
Кстати, наверняка ты замечала, что женщины нашего возраста сейчас выглядят совершенно иначе, чем наши ровесницы, допустим, полвека назад. И если тогда пятидесятилетний рубеж считался отправной точкой периода дожития, то теперь это если не расцвет, то уж точно не самый грустный жизненный этап. Вокруг столько интересного! Мы мудры, точно знаем, чего хотим от этой жизни, полны сил и энергии!
Да, возможно, мы не столь грациозны и стройны, как двадцать лет назад. И морщинки предательски проявляются на лице. Это нормально. Так задумано самой природой.
Но! Вот здесь внимание! Главное – как ты сама воспринимаешь эти метаморфозы. Ведь на любую ситуацию в жизни можно смотреть под разными углами. И если ты, так же как великая Анни Жирардо, любишь и ценишь свои морщинки, потому что они напоминают о значимых событиях в твоей жизни, то я за тебя спокойна.
Я счастлива, я в мире с собой. Я чувствую в себе энергию пятидесятилетней женщины… Лицо у меня такое, как есть. Я его не подправляю, но осталась моя улыбка – для тех, кого я люблю. И пока желание еще живет во мне, взгляд не угаснет…
Анни Жирардо
Очень простые, но невероятно пронзительные слова. И мне кажется, ключевое здесь – слово «желание». Желание жить, открывать что-то новое в себе и в мире вокруг, любить…
А с такими мелкими неприятностями, как возрастные изменения, мы справимся!
Не знаешь, с чего начать, и у тебя накопилось много вопросов? Тогда ты точно зашла по адресу.
В этой книге я поделюсь с тобой накопленными знаниями из области психологии, здоровья и ухода за собой. И это будут не банальные фразы из умных журналов, а личный опыт.
В 45 лет я начала жизнь с чистого листа.
Как мне удается сейчас прекрасно себя чувствовать и выглядеть моложе, чем 5 лет назад, не прибегая к услугам косметологов и иже с ними? И – самое главное – как я достигла абсолютного психологического комфорта без участия профессионалов от медицины?
Вот об этом мы сейчас и поговорим. Практические советы по составлению плана ухода за собой, омолаживающие практики, ответы на важнейшие вопросы о здоровье и питании и много-много других интересностей ждут тебя на страницах этой книги.
Итак, ПОЕХАЛИ!
Часть 1
Комфорт для тела и души
Глава 1
Эйджизм. Что делать, чтобы он не портил тебе жизнь?
Не могу сказать, что принятие меня сегодняшней пришло сразу.
Еще пять лет назад я категорически не хотела признавать и соглашаться с тем, что молодость прошла. Но новые морщины и болячки упорно мне об этом напоминали.
Я с ужасом стала осознавать, что старею. «Еще несколько лет, и я превращусь в этакую особу неопределяемого возраста, никому не интересную, вяжущую носки и доживающую свой век», – казалось мне.
К тому же унылое настроение сдабривал процветающий в современном обществе эйджизм. К сожалению, эта проблема у нас в стране стоит остро до сих пор. Просто сейчас мне все равно, а вот тогда…
Людям, особенно женщинам, не прощают немолодой возраст. И, что интересно, самыми ярыми эйджистами в нашей стране являются… женщины! Именно они отчаянно клеймят тех, кто хочет в любом возрасте жить насыщенно и с удовольствием.
Социологи утверждают, что эйджизм в нашем обществе имеет глубокие исторические корни. На протяжении многих поколений женщины в нашей стране подвергались строгим ограничениям и жили под грузом условностей. Генетическая память зачастую не позволяет им выйти за эти рамки и освободиться от устоявшихся стереотипов.
Вот представьте: женщина вдруг начала осознавать, что прожила свою жизнь не так, как ей хотелось, а следуя установкам «так надо», «так положено», «что подумают люди». И тут перед ее глазами появляется ровесница или дама более старшего возраста, которая живет не по установленным стандартам, а так, как хочется ей, да еще и удовольствие от этого получает. Как вы думаете, что чувствует та, первая? Конечно же, ее «разрывает». Для нее это трагедия. И очень немногие в такой ситуации начнут работать над собой, потому что эта работа требует заметных усилий. Большинство же вцепятся в свои стереотипы, как в спасательный круг, и начнут «клевать» того, кто не похож на них, потому что «ведет себя не по стандарту».
Многие живут до сих пор с установками типа «не по возрасту», «обязана», «жизнь прошла», «должна». Поэтому, когда появляется та, которая никому ничего не должна, простить ей этого они не могут. Иначе им придется признаться себе в том, что их жизнь – это череда ошибок и заблуждений. Осознание этого печалит и травмирует, поэтому легче начать критиковать другую, чем что-то поменять в себе.
Но это только их проблема. Не твоя. Они позволили преобладать в своей повседневности серым оттенкам, они позволили себе всего бояться, они позволили себе быть аутсайдерами в своей собственной жизни.
Мне жаль этих женщин.
Но я счастлива от понимания того, что ими движет. Когда понимаешь причину, легче отпустить. Пусть они живут в своих рамках, думая, что «в возрасте» уже нельзя одеваться ярко и красиво, путешествовать, начинать что-то новое, ухаживать за собой, устраивать личную жизнь. Оставим им в пользование условную лавочку и семечки и не будем на них обижаться.
Уходим от суждений и мнений других и оборачиваем взор к себе. Потому что точка нашей опоры только в нас самих! Найдя ее, мы сможем перевернуть мир.
Мы с тобой пойдем вперед. Ты читаешь эти строки, а это значит, что мы на одной волне. На волне доброжелательности, любви и благодарности жизни. И понимания того, что возраст – это всего лишь цифры.
И они точно не могут помешать нам выглядеть достойно и привлекательно и жить интересно и насыщенно. Всегда.
Возраст – всего лишь цифры!
Глава 2
Наше здоровье после 45. На что обратить внимание?
«Что со мной происходит? Настроение меняется по несколько раз за день. Хочется то плакать на ровном месте, то наорать на кого-нибудь. Набираю вес. Появляются морщины. В зеркало смотреть не хочется. Просыпаюсь среди ночи и не могу уснуть. Что это? Климакс?»
Согласись, достаточно узнаваемые мысли. Конечно, мы с тобой, в отличие от наших мам и бабушек, осведомлены в вопросах физиологии гораздо лучше. Многие даже знают такие слова, как фертильность, овуляция, менопауза. Но, согласись, мало кто пытается разобраться в природе этих явлений, читая научные журналы и статьи. В основном все познания базируются на рассказах и мифах подруг или коллег. И чем страшнее байка, тем охотнее мы в это верим. Поэтому у множества женщин этот самый климакс часто ассоциируется с началом конца.
Так ли это страшно на самом деле?
С чего начинается… менопауза
Давай вспомним, что климакс не наступает за один день. Это многолетний и многоступенчатый процесс, который начинается с пременопаузы.
Что такое пременопауза? Это своеобразный подготовительный период для перехода в основную фазу, непосредственно менопаузу, то время, когда в организме начинает постепенно снижаться уровень женских гормонов.
У всех этот период наступает в разное время. Четкого графика нет. Продолжительность пременопаузы тоже разная. И протекает она у всех по-разному.
Сразу же скажу, что при физиологическом (нормальном) течении пременопаузального периода (как это происходит у большинства из нас) физическое самочувствие не страдает.
Также не надо ждать, что в этот период ты стремительно начнешь стареть, дурнеть и набирать лишний вес. Это все страшилки, поверь. В основном проблемы в это время оказываются связаны с нерегулярностью цикла.
Конечно, снижение уровня гормонов может сказаться на работе каких-то органов и систем, особенно если они и до этого создавали тебе проблемы. А вот эти изменения в их работе уже могут повлечь за собой ухудшение физического самочувствия.
Поэтому прежде всего надо начать внимательно следить за своим здоровьем и не пренебрегать ежегодными обследованиями у специалистов. Ведь ни для кого не секрет, что гораздо легче избавиться от патологии, выявленной на раннем этапе, чем в запущенном состоянии.
Также для каждой из нас мегаважно отслеживать возможные дефициты микроэлементов и витаминов, которые очень часто сопутствуют этому периоду.
Обязательный check-up
Мой обязательный ежегодный check-up на протяжении последних 5 лет.
Врачи• Гинеколог с цитологическим исследованием и УЗИ органов малого таза.
• Маммолог с обязательным УЗИ или маммографией.
• Эндокринолог.
• Стоматолог.
Исследования• Вышеперечисленные.
• УЗИ органов брюшной полости и почек.
• Флюорография.
• УЗИ щитовидной железы.
• ФГДС (при необходимости посещение гастроэнтеролога).
• ЭКГ.
Анализы• Общий белок.
• АлАТ.
• АсАТ.
• Общий анализ мочи.
• Клинический анализ крови с лейкоформулой, СОЭ.
• Билирубин.
• Глюкоза.
• Холестерин общий.
• Мочевина.
• ТТГ.
• Т3.
• Т4.
• Ферритин.
• Магний.
• Витамин В12.
• Витамин Д.
Это минимальный набор необходимых исследований, целесообразность которых подтвердит любой врач.
Конечно, список может быть откорректирован согласно твоим особенностям и хроническим заболеваниям.
Напоминаю, если ты захочешь пройти все эти обследования в районной поликлинике, то для начала тебе нужно будет посетить терапевта и убедить его в необходимости данного скрининга.
Глава 3
Менопауза – это испытание или освобождение?
Период пременопаузы, характеризующийся постепенным снижением функции яичников, обычно продолжается несколько лет – в среднем от 6 до 10, согласно исследованиям. Менопауза наступает после прекращения менструаций у женщины и обычно определяется как 12 месяцев после последнего менструального цикла. После этого начинается период постменопаузы.
С наступлением менопаузы наше тело переходит из состояния, при котором мы можем забеременеть, в состояние, когда это уже невозможно. На первый взгляд звучит как-то не очень оптимистично? Но это только на первый, поверь. Если хорошенько подумать и взвесить все плюсы и минусы, окажется, что мы можем извлечь немало пользы из этой новой ситуации.
Среди преимуществ можно отметить такие.
1. Прекращение ежемесячных страданий или, по крайней мере, неудобств. Это очень раскрепощает. В любой день месяца мы можем ходить в бассейн, заниматься спортом, ездить на экскурсии и на отдых, не беспокоясь об ограниченном доступе к ванной комнате.
2. Снижение предрасположенности к аллергии и облегчение мигрени.
3. Если была такая неприятность, как миома или эндометриоз, то велика вероятность, что об этом теперь можно будет забыть. При климаксе многие миомы исчезают сами по себе из-за гормональных изменений, как и симптомы эндометриоза.
4. Женщины, прошедшие менопаузу, говорят, что осознание отсутствия опасности забеременеть делает интимные моменты еще более приятными. Но всегда помним, что презерватив – это защита не только от беременности, но и от болезней, передающихся половым путем.
Конечно, есть у этого периода и недостатки, связанные с ухудшением самочувствия. Но давай будем честными, проявляются они не у всех и в разной степени.
• Нестабильное эмоциональное состояние.
• Плохой сон.
• Сухость слизистых.
• Ухудшение качества кожи и волос.
• Проблемы с суставами.
• Потливость.
Главная причина всех этих неприятностей – дефицит эстрогена. Поэтому вполне логично в стремлении облегчить свое состояние попытаться поднять уровень этого гормона.
Всегда ли стоит прибегать к заместительной гормональной терапии, так любимой в последнее время большинством гинекологов?
Конечно, бывают очень сложные случаи, когда она необходима по жизненно важным причинам. Но для продления молодости, как мне недавно посоветовал один гинеколог, лично я этого делать бы не стала. Сопоставив все риски и пользу от ЗГТ, я приняла решение обходиться без нее, что, надо сказать, вполне успешно у меня получается.
Дальше я подробнее расскажу о том, что помогает мне чувствовать себя абсолютно комфортно и наслаждаться жизнью, сведя к минимуму проявление негативной симптоматики. Возможно, ты возьмешь что-то на заметку, и качество твоей жизни изменится в лучшую сторону.
Сейчас очень важно научиться полноценно жить в текущих обстоятельствах, а не пережидать, когда все пройдет. По утверждениям врачей, гормональные изменения, связанные с менопаузой, проходят примерно к 65 годам. Согласись, ждать долго.
«Жизнь – это не ожидание, когда закончится буря. Это умение танцевать, когда идет дождь».
Питер Джеймс
Поэтому живем здесь и сейчас!
Глава 4
Гармония гормонов
Итак, что делаю лично я? Что помогает мне жить полноценно, а не чувствовать себя увядающей розочкой?
Во-первых, спокойствие и еще раз спокойствие. Помним – все болячки от нервов.
Во-вторых, в моей жизни сейчас достаточно серьезное место занимает физическая активность.
В-третьих, я полностью изменила свой подход к питанию.
1. Спокойствие.
2. Физическая активность.
3. Питание.
Это три кита, на которых держится абсолютно все, начиная от физического и заканчивая психологическим состоянием.
Но даже при соблюдении всего вышеперечисленного дефицит эстрогенов, будь он неладен, периодически дает о себе знать.
Зачем нужны фитоэстрогены
И вот тут на помощь приходят волшебные фитоэстрогены.
Как они работают? Имея сходную химическую структуру с эстрогеном, фитоэстрогены имитируют его гормональную деятельность. Также они прикрепляются к рецепторам эстрогена в клетках, что усиливает функцию еще оставшегося эстрогена во всем организме.
Многочисленные исследования доказали, что фитоэстрогены в период менопаузы снижают уровень холестерина; защищают артерии от жировых отложений, предотвращая тем самым сердечно-сосудистые проблемы; уменьшают риск развития рака молочной железы и в долгосрочной перспективе улучшают состояние костей.
При этом фитопомощники имеют значительно меньший список противопоказаний, нежели их химические собратья, назначаемые в рамках ЗГТ.
К фитоэстрогенам относятся следующие.
• Лигнаны.
• Изофлавоны.
• Ресвератол.
• Флавоноиды – такие, как кверцетин.
Для восполнения нехватки эстрогенов в организме можно принимать БАДы или использовать натуральные источники.
Важно! Не назначай себе никакие препараты самостоятельно!
Пройди обследование и проконсультируйся с врачом!
• Льняное семя
В нем содержится большое количество лигнанов, которые обладают антиоксидантными свойствами и уменьшают риск онкологии. Семена льна снижают уровень холестерина, одного из виновников сердечно-сосудистых заболеваний. Льняными семенами можно посыпать выпечку, добавлять их в смузи, каши.
• Персики
Содержат лигнаны. Богаты антиоксидантами, включая витамин С и полифенолы. Способствуют хорошему пищеварению, оздоровлению кожи, уменьшают симптомы аллергии. В ходе исследований было установлено, что употребление всего двух персиков в неделю на 15 % снижает риск развития рака молочной железы у женщин в менопаузе.
• Соя. Соевые бобы
Чемпион по содержанию изофлавонов. В сое содержится огромное количество витаминов и минералов, в том числе витамина К1, фолиевой кислоты, марганца, меди, цинка, кальция, фосфора, ниацина и тиамина. В совокупности они улучшают обмен веществ, поддерживают вес, нормализуют работу ЖКТ.
• Красное вино
Богато ресвератолом, который снижает риск сердечных и сосудистых заболеваний. Но главное, как ты понимаешь, им не увлекаться.
• Овощи семейства крестоцветных
Брокколи, белокачанная капуста, брюссельская капуста. Все они содержат фитоэстрогены, обладающие противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами. Только надо помнить, что чрезмерное употребление крестоцветных может привести к повышенному газообразованию.
• Пшеничные отруби
Высокая концентрация лигнанов. Лучше употреблять их в измельченном состоянии и не более 30 г в день.
• Ягоды
Особенно полезны малина, клюква и клубника. В ягодах содержатся фитоэстрогены лигнанового типа. Они богаты полезными растительными соединениями, включая так же витамины, минералы и клетчатку. И не простую клетчатку, а пребиотическую. Пребиотики, как мы знаем, важны для питания полезных бактерий, что, в свою очередь, защищает от распространенных проблем с пищеварением. Без вреда для здоровья в день можно употреблять до 300 г ягод.
• Тофу
Так называемый «соевый сыр» изготавливается из свернувшегося соевого молока. Популярный растительный источник белка. Богат изофлавонами. Кстати, тофу я бы рекомендовала начинать употреблять задолго до наступления менопаузы. Всего 100 г в неделю этого чудесного продукта сможет отсрочить наступление менопаузы на несколько лет.
• Чеснок
Содержит изофлавоноиды. Прекрасное средство, способное мощно укрепить иммунную систему. Снижает холестерин, улучшает когнитивные способности.
Питание. Надо ли его менять?
Здоровое питание в этот непростой для женского организма период играет ключевую роль. Это не пустые слова. Правильный, сбалансированный рацион способен сотворить чудо. Уйдет лишний вес, отеки, появится легкость.
Лично я придерживаюсь следующих правил.
1. Больше овощей, рыбы, цельных злаков, белого мяса, бобовых и фруктов.
2. Ограниченное потребление соли. Практически полный отказ от сахара.
3. Включение в рацион продуктов с высоким содержанием:
• витамина Д (например, лосось, тунец);
• кальция (молоко, сыр, йогурт, соевые напитки и тофу). Да, молоко пью. Хотя последние веяния полностью отрицают пользу этого продукта. Здесь каждый решает сам.
4. Ограничение быстрых углеводов. Позволяю себе только мед и фрукты.
5. Никаких трансжиров. Фастфуд, фритюр под запретом.
6. Много воды. Точнее, воды столько, сколько хочется. Хочу на ночь – выпью на ночь. Ограничений нет. Как и отеков с утра.
Возможно, все это помогает мне не испытывать проблем с лишним весом, которые часто сопровождают женщин в этот период.
Для наглядности – мое меню на сегодня.
Завтрак
• 2 яйца, сваренные вкрутую.
• Бутерброд: ржаной хлеб, авокадо вместо масла, сыр.
• Зеленый чай.
Обед
• Овощной суп, сваренный на куриной грудке.
• Салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным подсолнечным маслом.
Ужин
• Запеченный картофель и сибас (недорогая и вкусная рыбка).
• Салат из капусты, свеклы и моркови с лимонным соком и петрушкой.
• Перед сном стакан кефира. Да! Я всегда часа за два до сна выпиваю либо кефир, либо зеленый чай.
Перекусы между основными приемами пищи обязательны. Фрукты, орехи.
Люблю зелень. Салаты, укроп, кинзу и петрушку. Есть всегда.
И еще.
Уже давно я соблюдаю «ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ». Это очень простой способ контролировать размер порций и составлять полноценный рацион.
• Берем тарелку диаметром 20–22 см.
• Делим ее на три части. Одна часть занимает половину тарелки, две оставшиеся – по четверти.
• Самую большую часть отдаем клетчатке: овощи, фрукты. Сюда же полезные растительные масла.
• Четверть тарелки занимают сложные углеводы: крупы, цельнозерновые продукты, картофель.
• Оставшаяся четверть – под белки: мясо, рыба, бобовые.
В среднем порция одного приема пищи не превышает 350 г. Этого вполне хватает, чтобы утолить чувство голода и не переесть. Как говорится, и волки сыты, и овцы целы.
Кстати, у диетологов уже давно есть «черный список» продуктов, от которых человеческий организм стареет в несколько раз быстрее. Речь идет обо всех продуктах, которые прошли серьезную обработку. Особенно опасными являются колбасные изделия, мясные и рыбные консервы.
То есть, если ты купишь кусок мяса и его, скажем, запечешь или сваришь, то блюдо принесет твоему организму лишь пользу. Если же мясо прошло промышленную обработку и превращено в колбасу или сосиски, то ничего, кроме вреда, оно не даст. Уж слишком много в подобных продуктах дополнительных добавок, консервантов и усилителей вкусов.
Также преждевременное старение вызывают хлебобулочные изделия из муки высшего сорта. Несмотря на привлекательный вид, пользы от них ноль. Рафинированная мука в тандеме с такими же рафинированными жирами и сахаром – это яд.
Про полуфабрикаты, газировку и десерты с большим количеством жиров и сахара, я думаю, все и так уже все поняли. Так же, как и то, что я уже давно отказалась от всех вышеперечисленных вредностей.
Но самое главное, я давно перестала из еды делать культ. Наверное, это главная составляющая успеха. Раньше холодильник был набит битком. Меню распланировано на неделю. Бесконечные супы, кастрюли, сковородки. Причем 50 % того, чем был забит холодильник, благополучно отправлялось на помойку ввиду истекшего срока годности. Мне всегда казалось, что чем больше, тем лучше. Какая-то нездоровая домовитость присутствовала во всем этом.