Новый путь к самопринятию, бесстрашной жизни и свободе от перфекционизма

Предисловие

Перфекционизм (существительное): "Склонность считать все, что не достигает совершенства, неприемлемым".

Будучи сама склонна к перфекционизму, я знаю, насколько разрушительным и разочаровывающим может быть этот образ мышления. В этой книге я хочу привести доводы, которые не только убедят вас, но и покажут, как принять несовершенство в своей жизни. Несовершенство – это не плохо, это свобода. (Для ясности, "совершенство" тоже не плохо – по определению, оно безупречно, – но перфекционизм проблематичен).

Перфекционизм заставляет вас сидеть дома, не рисковать и откладывать проекты; он заставляет вас думать, что ваша жизнь хуже, чем она есть; он не дает вам быть самим собой; он напрягает вас; он говорит вам, что хорошо – это плохо; и он игнорирует естественный способ, которым работают вещи.

Мы обсудим стратегии, которые помогут нам стать несовершенными. Прежде чем мы перейдем к этой книге, расскажу о моей первой книге, которая будет иметь отношение к нашему путешествию в несовершенство.

Сила мини-привычек

Мини-привычки: Smaller Habits, Bigger Results" рассказывает о стратегии, позволяющей надолго изменить привычки. Благодаря своей эффективности "Мини-привычки" пользуются огромным успехом как в коммерческом плане, так и в жизни людей, которые применяют эту стратегию. Продав более 45 000 экземпляров за первый год в США, книга переведена более чем на дюжину языков по всему миру.

Предпосылка "Мини-привычек" нелепа: заставляйте себя делать (казалось бы) слишком маленькие, чтобы иметь значение, позитивные действия, но такие, которые вы можете делать каждый день, даже в свой худший день. Имейте это в виду, поскольку я упоминаю мини-привычки в этой книге: мини-привычка – это слишком маленькое, чтобы потерпеть неудачу, поведение, которое вы совершаете каждый день.

Примеры ежедневных мини-привычек: написать одну строчку кода, прочитать две страницы книги, написать 50 слов, позвонить одному лиду (продажи), написать одному человеку (нетворкинг) или обработать одну почту.

Мои потрясающие результаты с мини-привычками.

Сейчас, спустя более двух лет после первого отжимания, я хочу поделиться с вами тем, как мои результаты со временем стали лучше благодаря мини-привычкам.

Через шесть месяцев ежедневного выполнения одного отжимания (или больше) моя сопротивляемость физическим нагрузкам снизилась. После этого я смог ходить в спортзал три дня в неделю; через три месяца – четыре дня в неделю; через два месяца – пять дней в неделю. Сначала это были требования, которым я должен был соответствовать. Я по-прежнему занимаюсь три-пять дней в неделю, потому что хочу этого, и часто это длится час или больше. Упражнения – это как ужин: Время от времени я могу пропустить их по непредвиденным причинам, например из-за болезни или травмы, но если я могу это сделать, то не пропущу. Я нахожусь в лучшей форме за всю свою жизнь и становлюсь еще сильнее.

На волне успеха моей мини-привычки заниматься физическими упражнениями я завела мини-привычки читать по две страницы книги и писать по 50 слов в день. Прошло уже больше года, а я все еще не повысил планку, потому что в этом нет необходимости. Я по-прежнему читаю и пишу каждый день. Количество варьируется, но результаты неизменно превосходят ожидания, что, как я убедился, характерно для мини-привычек. Маленькие, последовательные, постепенные шаги в здоровом направлении приносят большие результаты.

Это оказало захватывающее воздействие на мою психику. Я стала более уверенной в социальных ситуациях, как благодаря вышеупомянутым жизненным улучшениям, так и благодаря тому, что научилась делать небольшие шаги, чтобы продвинуться вперед в любой ситуации, которая меня пугает. Даже будучи прирожденным интровертом, способным надолго впадать в спячку, и человеком, не отличающимся умением вести светские беседы (я INTP, если кто знаком с профилированием личности по Майерс-Бриггс), я превратился из застенчивого в общительного.

Моя зона комфорта постоянно расширяется во многих областях. Мне стало легче (и больше желания делать) то, что для меня важнее всего: заниматься спортом, есть здоровую пищу, писать, читать и общаться. Фотографии "до" и "после" – отличный способ запечатлеть потерю веса, но ни одна фотография не может передать те многочисленные внутренние изменения, которые происходят, когда вы практикуете мини-привычки в течение года или двух. И в отличие от 21- или 30-дневных программ, это постоянные изменения образа жизни. Все это происходило в течение двух лет без единого промаха.

За последние пару лет я добился большего личного прогресса, чем за 10 предыдущих. Это потому, что мини-привычки работают на стольких уровнях, чтобы двигать жизнь вперед, и они редко подводят тех, кто их пробует.

Эта книга имеет много общего с "Мини-привычками", но в ней нет прямого фокуса на формировании привычек. В центре внимания "Как стать имперфекционистом" – конкретные решения широко распространенной проблемы перфекционизма.

От мини-привычек до имперфекционизма

Вот конкретный пример того, как мини-привычки сделали меня более несовершенным человеком: однажды я направлялся в продуктовый магазин, а рядом с ним находился мой спортзал. В тот день я хотела заняться спортом, но у меня было две проблемы. Во-первых, у меня не было тренировочной одежды. В тренажерном зале я выглядела бы неуместно, и мне было бы не очень удобно – в прямом смысле слова и в социальном – выполнять упражнения в этой одежде. Во-вторых, у меня был перелом пальца, а большинство упражнений, которые я выполняю, предполагают взятие штанги, что я не мог делать с травмированным пальцем. Это были прекрасные отговорки.

Для меня, прежнего, это была классическая ситуация "позаниматься в другой раз". Но я изменился. Я понял, что в данной ситуации нет особого смысла заниматься спортом, но я также подумал о том, что заниматься спортом нужно всегда, когда есть возможность. Понимая это, я решился на несовершенную тренировку, состоящую из выпадов, трицепс-дипов и махов на грудь с открытыми руками. Мое согласие с этой "невыразительной" тренировкой привело к качественным занятиям, несмотря на несовершенство ситуации (обратите внимание: выпады очень интенсивны).

Перфекционист во мне видел две веские причины не ходить в спортзал. Несовершенный человек во мне увидел возможность немного продвинуться вперед, и я ею воспользовался. Некоторые не понимают, что жизнь состоит из таких маленьких решений. Мы думаем, что большие решения, такие как "Я собираюсь похудеть" или "Я решил написать книгу", имеют наибольшее значение только потому, что они значительны, если их выполнить. Но оглянитесь на свою жизнь и подумайте о тысячах маленьких моментов, когда у вас была возможность сделать что-то, что могло бы уже сейчас привести к мастерству в той или иной области. Из этих маленьких повседневных решений (и бездействия) складывается основная часть нашей жизни.

Чтобы продолжить переход от мини-привычек к имперфекционизму, давайте углубимся в их связь. Мини-привычки – это инструменты имперфекциониста. Они слишком малы, чтобы перфекционист мог их оценить. Но они достаточно нестрашны, чтобы перфекционист мог попробовать. Поэтому решения, основанные на мини-привычках, будут широко представлены в этой книге.

Вы знаете, что вы перфекционист

Проводя исследования для написания книг, я люблю просматривать рецензии на похожие книги, особенно рецензии с тремя звездами и ниже. Критические рецензии подчеркивают, что люди хотели бы видеть в книге или что она содержит. Это не обязательно вина автора, но это дает представление о том, что еще ищут люди.

Читатели, похоже, испытывают общее разочарование от книг о перфекционизме: авторы слишком долго рассказывают им о признаках того, что они перфекционисты, не уделяя достаточного внимания конкретным решениям для устранения проблемы. Я признаю, что большинство людей, которые борются с перфекционизмом, уже знают об этом (покупка книги о перфекционизме – верный признак этого). Тем не менее, для нас по-прежнему важно осветить тему перфекционизма, чтобы понять его. Любая проблема должна быть тщательно изучена, прежде чем ее можно будет исправить, особенно такая сложная, как перфекционизм.

В ходе своего исследования я обнаружил два типа книг о перфекционизме. Есть книги, которые играют на ваших эмоциях, как на арфе, пытаясь убедить вас отказаться от перфекционизма. А есть научно-ориентированные книги, которые пичкают вас данными до тех пор, пока вы не решите, что быть перфекционистом интереснее, чем читать остальную часть книги. Лучшие книги сочетают в себе оба подхода, но я не нашел книги, которая предлагала бы правильные решения. Моя цель в этой книге – как и во всем, что я создаю, – найти пересечение развлечения и образования, практичности и воображения и, прежде всего, создать руководство, которое сделает возможными долгосрочные изменения.

Я стараюсь сделать эту книгу идеальной.

Путеводитель: Путешествие к имперфекционизму

Самое важное в структуре этой книги то, что все решения и приложения находятся в последней главе. В первых девяти главах мы подробно обсудим концепции, чтобы понять их. В последней главе я собрал, классифицировал и обобщил все практические решения для применения. Таким образом, книга станет очень удобной для быстрого обращения к ней.

Я хочу предупредить вас об этом, потому что в противном случае первые части книги могут показаться вам длинным бреднем, лишенным практических рекомендаций. Книга построена таким образом, чтобы вы могли наслаждаться материалом, не беспокоясь о том, чтобы запомнить решения и задаться вопросом, как применить их в своей жизни. Вы найдете некоторые предложения до последней главы, но полностью они не будут раскрыты до конца.

Это логичная структура, потому что понимание и применение – два отдельных процесса. Сначала мы понимаем и видим общую картину, а затем преобразуем это понимание в нечто применимое.

Вот путешествие к несовершенству по главам:

Глава 1: Во введении мы рассмотрим перфекционизм: Что это такое? Как он работает? Почему он существует и какую цель он нам преследует?

Глава 2: Во-вторых, мы глубже погрузимся в сознание перфекциониста, чтобы выявить общие шаблоны мышления и основные причины, по которым люди становятся перфекционистами.

Глава 3: Мы изучим отрицательные стороны перфекционизма, чтобы найти причины для изменений.

Глава 4: Здесь мы рассмотрим несовершенство и то, как оно может дать нам ту свободу, которой жаждет каждый человек. Затем мы подробно разберем, почему мы перфекционисты и почему нам лучше быть перфекционистами. В конце главы будут приведены общие решения проблемы перфекционизма.

Главы 5-9: Перфекционизм – это большая, разветвленная концепция, поэтому ее необходимо разбить на конкретные решения. Пять подмножеств перфекционизма будут рассмотрены по очереди с идеями о том, как их преодолеть. Принятие общего образа мышления имперфекциониста может помочь – и именно поэтому оно обсуждается в главе 4, – но для того, чтобы добиться значительных изменений к лучшему, вам, возможно, потребуется найти индивидуальные решения, ориентированные на конкретный вкус (вкусы) перфекционизма. Этот целевой совет выходит далеко за рамки слов: "Не пытайтесь быть идеальным".

Глава 10: В завершение мы переведем все выводы книги в действенные мини-решения по привычкам и, что самое важное, дадим вам схему, как внедрить их в свою жизнь, не чувствуя себя перегруженным. Перфекционистам особенно трудно внедрять хорошие советы, потому что они хотят реализовать их все и сразу.

Во многих книгах вам дадут 300 замечательных советов, беспорядочно разбросают их по всей книге и оставят вас в недоумении, как можно применить 300 изменений в своей жизни за одну ночь. Подсказка: это невозможно сделать!

Реализация – самая сложная часть личностного роста, поскольку в списке наших желаний всегда больше, чем мы можем получить, поэтому я думаю, что заключительная глава и структура книги будут вам очень полезны.

По пути я постараюсь сделать все возможное, чтобы вы не уснули. Если у меня не получится, всегда есть кофе.

Глава 1 Введение

Функциональные перфекционисты

В самом точном, техническом и буквальном смысле этого слова чистый перфекционист – это человек, который совершенно нефункционален в реальном мире. Если вы сейчас поднимаете руку и киваете, то, скорее всего, вы преувеличиваете, поскольку большинство из нас являются перфекционистами, но не живут оптимально из-за этого.

Вам когда-нибудь было трудно принимать решения? Перфекционизм.

Вас когда-нибудь пугали социальные ситуации? Перфекционизм.

Вы когда-нибудь затягивали? Перфекционизм.

Вы легко впадаете в депрессию? (Скорее всего) перфекционизм. У вас низкая самооценка? Перфекционизм.

Перфекционизм – одна из самых страшных психических проблем в жизни, потому что он превращает жизненные несовершенства в досадные, пугающие и непреодолимые препятствия. Перфекционисты сходят с ума или застывают на месте из-за пропасти между желаниями и реальностью, что снижает их способность прогрессировать и наслаждаться жизнью. Только имперфекционисты могут терпеть несовершенство, которое является определяющим атрибутом нашего мира.

К счастью, перфекционизм – это не постоянная черта характера. Мы способны изменить себя, но только с помощью правильных стратегий. Чтобы найти правильные стратегии борьбы с перфекционизмом, мы должны изучить корни проблемы.

"Я такая перфекционистка"

Все мы либо говорили, либо слышали, как кто-то говорит: "Я такой перфекционист". Замечали ли вы, что люди объявляют это недостатком, но втайне гордятся этим? Обычно люди улыбаются и смеются, когда говорят это. Это широко распространено как "положительный недостаток", что делает его любимым ответом на презираемый вопрос на собеседовании: "Какова ваша самая большая слабость?".

Перфекционисты стремятся действовать, выглядеть и/или чувствовать себя идеально. На поверхностном уровне это кажется поводом для гордости, но не тогда, когда вы вникаете в истинные последствия этого. Когда вы добавляете "изм" в конце слов "совершенство" и "несовершенство", естественные коннотации корневых слов меняются на противоположные. Далекий от совершенства, перфекционизм иррационален, калечит, ограничивает и даже смертельно опасен (например, анорексия и депрессия/суицид).

Если бы мы в полной мере осознали реальность разрушительного влияния перфекционизма на человечество, мы бы не стали так охотно и с удовольствием причислять себя к перфекционистам. Я никого не осуждаю за это, ведь все мы в той или иной степени перфекционисты, но фраза "я такой перфекционист" – это зияющая рана, которую принято рассматривать как аксессуар красоты.

Эта деталь имеет значение. Знаете ли вы, почему? Даже если после прочтения этой книги вы увидите свободу и силу несовершенства, этого может оказаться недостаточно. Если вам не удастся переосмыслить перфекционизм как вредное и ущербное мышление, иллюзия его превосходства будет препятствовать вашим желаемым изменениям

Перфекционизм вызывает другие серьезные проблемы, которые обычно диагностируются как нечто иное. Например, это очень распространенная первопричина депрессии, которая впоследствии может привести к множеству других проблем, таких как зависимость.

Афишей перфекционизма является анорексия: стремление достичь "идеального веса" или образа тела. Это одно из самых опасных и трудноизлечимых психических расстройств. Давайте не будем относиться к перфекционизму легкомысленно. Перфекционизм – это расстройство психики. Вы увидите, что эта книга в целом легкомысленна, но к перфекционизму слишком многие относятся легкомысленно, поэтому об этом нужно было сказать. Мы должны покончить с этой тайной привязанностью к перфекционизму, чтобы освободиться от него.

Перфекционизм – это самозванство, обман; это худший образ мышления, который можно выбрать из шляпы. А вот имперфекционизм – это настоящее дело; это роскошь… пять звезд… самое лучшее. По мере чтения постарайтесь установить новые мысленные отношения с этими словами. Возможно, вы начнете говорить: "Я такой несовершенный!".

Наука перфекционизма

Прежде чем пытаться рассказать о полезном способе стать имперфекционистом, нам необходимо распутать перфекционизм и рассмотреть его отдельные части. Знание того, что такое автомобиль, еще не означает, что вы сможете его построить, так же как знание того, что такое перфекционизм, еще не означает, что вы знаете, как его контролировать. Именно поэтому нам необходимо изучить его в деталях.

Для понимания перфекционизма была заложена отличная основа. Остается одна проблема – отсутствие единого мнения о том, как именно нарезать перфекционизм на кусочки (как вы увидите).

Исследование перфекционизма

В 1990 году профессор Рэнди Фрост разработал так называемую Многомерную шкалу перфекционизма Фроста (FMPS).2 Вот шесть субшкал Фроста с общепринятыми сокращениями:

Беспокойство из-за ошибок (CM)

Личные стандарты (ЛС)

Родительские ожидания (PE)

Родительская критика (PC)

Сомнения в действиях (DA)

Организация (OR)

(В 1998 году профессор Йоахим Штобер предложил упростить их и сократить до четырех, но отметил, что результаты некоторых исследований "могут указывать на то, что оригинальные субшкалы FMPS действительно измеряют важные различия, по крайней мере, в клинических выборках")3

В 1991 году Хьюитт и Гордон Флетт разработали Многомерную шкалу перфекционизма. Шкала состояла из 45 пунктов, классифицированных в зависимости от источника перфекционизма4:

Ориентирован на себя: "Нереалистичные стандарты и перфекционистская мотивация для себя".

Ориентированный на других:       "нереалистичные       стандарты       и       перфекционистские мотивы для других"

Социально предписанный: "убеждение, что значимые другие ожидают от вас совершенства".

Что произойдет, если объединить эти модели? В 2004 году исследователи из Аппалачского государственного университета взяли эти две шкалы перфекционизма, проанализировали их, провели собственные исследования и создали новую модель, включающую следующие восемь подмножеств перфекционизма, объединенных в две основные категории5:

Сознательный перфекционизм

Организация

Стремление к совершенству

Планомерность

Высокие стандарты для других

Самооценочный перфекционизм

Опасения по поводу ошибок

Необходимость одобрения

Воспринимаемое родительское давление

Руминация

Это сложное дерево идей, вытекающих из одного слова. Возникает ощущение, что ни одна из шкал не является абсолютно точной в отношении охвата концепции перфекционизма. Исследователи моделируют перфекционизм, пытаясь определить слово и проблемы, которые оно вызывает, а не сформировать решения на основе этой информации. Это не критика. Их цель не в том, чтобы рассуждать о решениях, а в том, чтобы сказать: "Вот что мы обнаружили".

Мы не собираемся вступать в спор о том, чем технически является перфекционизм, а чем нет. Мы здесь для того, чтобы найти решение проблемы. Меня (всегда) интересует вопрос: "Что логичнее всего сделать с этой информацией?"

Я проанализировал и сузил круг пяти наиболее важных, на мой взгляд, областей перфекционизма с точки зрения того, насколько они являются "ядром" этой концепции и насколько они "исправимы". Когда мы начнем наносить несовершенные удары по перфекционизму, нашими целями будут именно эти области (в порядке их появления в книге и с указанием источников в скобках):

Нереалистичные ожидания (мое дополнение)

Руминация (Холм)

Необходимость одобрения (Хилл)

Переживания по поводу ошибок (Фрост)

Сомнения в действиях (Фрост)

Я опустил "хорошие" формы перфекционизма, такие как стремление к совершенству и организованность, потому что они не являются проблемами и не требуют решения. А лично я даже не стал бы классифицировать их как перфекционизм, но об этом позже.

Некоторые подмножества были опущены для упрощения и консолидации. Например, перфекционизм, связанный с родителями, является производной от нереалистичных ожиданий и потребности в одобрении; решения не отличаются только тем, что проблема исходит от родителей.

Есть и другие грани и идеи перфекционизма, которые можно было бы включить сюда, но, опять же, для наших целей это не обязательно. Теперь давайте посмотрим на сознание перфекциониста, чтобы понять, почему так много людей так думают.

Глава 2 Разум перфекциониста

Три типа перфекционистских стандартов

Перфекционизм – это как мороженое: Вы можете попробовать множество уникальных вкусов, но его основа всегда – молоко и сахар. Хотя сложно полностью и кратко описать все грани перфекционизма, можно обсудить его общие свойства. В этой главе мы рассмотрим перфекционизм в широком смысле.

Люди придерживаются трех типов идеальных стандартов: контекст, качество и количество.

Идеальный контекст

Этот тип перфекционизма сокращает количество ситуаций, в которых человек будет действовать. Давайте на примере упражнений посмотрим, как можно разделить контекст.

Расположение: Место, где мы находимся, естественно, имеет большое значение для занятий спортом. Тем не менее, целеустремленный человек найдет способ позаниматься в церкви, на вечеринке или во время путешествия. Это те места, где мы никогда бы не подумали заниматься спортом, а между тем это не так уж сложно. В машине вы можете положить руки рядом с собой и толкать вес своего тела вверх. Можно напрячь мышцы живота. Можно поднимать и опускать колени на сиденье. Если вы хотите отказаться от ремня безопасности (не рекомендуется), у вас будет гораздо больше возможностей! Моя семья часто делала прыжки в зонах отдыха, когда мы отправлялись в автомобильные поездки.

Время суток: Вы готовы заниматься только до 16:00? Если да, то это значительно сужает ваши возможности, особенно если у вас работа 9-5, и в этом случае вы будете готовы заниматься только до или во время работы. Хотя я не считаю идеальным заниматься в 9 вечера, я никогда не жалел, что делаю это, потому что неидеальная тренировка в 9 вечера лучше, чем отсутствие тренировки вообще.

Ресурсы: Без определенных ресурсов некоторые люди откажутся от занятий. Вы готовы заниматься только с тренажерами и в тренировочной одежде? Единственное оборудование для упражнений, которое вам нужно, – это ваше тело, если только вы не перфекционист.

Отличное качество

Это тот тип перфекционизма, о котором все знают и думают. Люди, страдающие этим видом перфекционизма, сводятся с ума своим неуемным стремлением к безупречному качеству. Чаще всего это проявляется на рабочем месте, но может быть и в семейной жизни – например, если кто-то не хочет мириться с менее чем идеальной чистотой или школьными оценками.

Идеальное количество

Перфекционизм по количеству означает неудовлетворенность действием, если оно не достигает определенного порога. Если бы вы спросили меня, сколько людей, по моему мнению, борется с перфекционизмом, я бы сказал, что 95 % мира, и это потому, что они стремятся к идеальному количеству.

Люди думают о перфекционизме в основном в смысле качества: идеальная прическа, идеальное общение, безупречный стол. Однако у перфекционистского ума есть более пагубная уловка, чем качество или контекст, и она настолько общепринята, что ускользает от нашего внимания – идеальный размер достижений. Эта часть перфекционизма не получила должного внимания, потому что не очевидно, что размер цели – один из самых сильных индикаторов перфекционизма.

Почти каждый человек неосознанно обучается быть перфекционистом, копируя размер целей окружающих его людей. Каждая "нормальная" цель перфекционистская по количеству, и почти у всех людей есть такие цели: сбросить 30 фунтов за полгода, написать книгу в этом году, заработать шесть цифр за год, читать одну книгу в неделю и так далее. Эти цели не являются невыполнимыми, но они перфекционистские, потому что подразумевают, что меньший прогресс недостаточно хорош. Когда я был перфекционистом, мои тренировки должны были длиться не менее 20 (а лучше 30) минут; все, что меньше, было недостаточным.

Цель – это как прыжки с шестом: Неудача – это все, что ниже планки, а успех – все, что выше нее. Неважно, как высоко вы подниметесь; важно только, преодолеете ли вы планку. Предполагается, что такой полярный взгляд на цели должен мотивировать нас на достижение цели и, возможно, даже на ее превышение, но это неэффективная стратегия, которая усугубляет проблему перфекционизма.

Сколько вы знаете людей, которые могут похвастаться тем, что сделали три отжимания?

Почему не существует сайта для людей, которые хотят иметь на 30% меньше долгов?

Какая популярная программа упражнений обещает перевести вас из плохой формы в форму ниже среднего?

Все они представляют собой значимый прогресс, но за всю свою жизнь вы вряд ли столкнетесь с подобным. Мы совершаем грубую ошибку, переосмысливая частичный успех как "неудачу". Если он не является цельным и полным, мы считаем его в лучшем случае постыдным, а в худшем – унизительным. Это не просто нерационально – это смертельно опасно для нашего прогресса и благополучия! Перфекционисты не приемлют малой ценности или прогресса; им нужны только большие, ровные, идеальные победы.

Широко распространены большие цели с четкой границей успеха и неудачи. Перфекционизм – это крайность, поэтому кажется, что что-то настолько "нормальное" не может быть перфекционизмом. Но в данном случае крайность – это норма.

Достижения идеального размера – самая подрывная форма перфекционизма, потому что вы не можете и не хотите устранить проблему, о которой не знаете. Люди ставят перед собой цели сбросить 30, 50, а то и 100 фунтов или больше. Никто не считает других "перфекционистами" за то, что они используют такие произвольно большие числа в качестве целей. Когда мы не достигаем этих целей, это вызывает такие эмоции, как чувство вины и стыда, и мы снова становимся прежними.

В этом разделе мы рассмотрели типы перфекционистских стандартов, которые пронизывают наш мир. Вот что такое перфекционизм, поэтому пришло время рассмотреть его причины. Далее мы рассмотрим некоторые из основных причин, которые толкают нас к перфекционизму.

Предвестники перфекционизма

Перфекционизм может быть симптомом, провоцирующим какую-то другую проблему. Давайте рассмотрим четыре корня перфекционизма.

Отсутствие безопасности

Те, кто уверен в себе, менее перфекционистичны, потому что у них есть предубеждение против позитивного утверждения, а значит, они будут думать о себе только хорошее, прежде чем рассматривать негативные моменты. Грубый пример: точность 5/10 на стрельбище может восприниматься ими как пятикратное попадание в мишень, а не пятикратное промахивание. Имперфекционисты не фокусируются на своих недостатках так сильно, как перфекционисты.

Когда я был подростком, у меня было ужасное, ужасное акне. Один парень дразнил меня "бородачом" из-за количества прыщей на подбородке (он был прекрасным, достойным джентльменом). Из-за этого я был пятым самым застенчивым человеком на Земле. Позже, когда моя кожа очистилась, я встретил людей с сильными прыщами, которые были абсолютно уверены в себе и чувствовали себя комфортно, и это взорвало мой мозг. Это показало мне, что я не должна быть неуверенной в себе только потому, что у меня есть заметный недостаток. Не существует правила, согласно которому я должна стесняться того, что моя кожа не идеальна.

Если вы в чем-то неуверенны, знайте, что есть кто-то, кто живет уверенно и хорошо, несмотря на это. Это успокаивает и придает сил.

Комплекс неполноценности

Словарь Google определяет комплекс неполноценности как "нереалистичное чувство общей неадекватности, вызванное действительной или предполагаемой неполноценностью в какой-либо сфере, иногда характеризующееся агрессивным поведением в качестве компенсации".

Как правило, человек, страдающий комплексом неполноценности, реагирует одним из двух способов: он изо всех сил старается казаться выше (в реальности или внешне) или замыкается в себе. Это логичные реакции на нелогичную перспективу. Если вы действительно считаете, что хуже других людей, то имеет смысл вести себя как угрожающая рыба-пухляк (запугивать) или черепаха (прятаться).

Чем меньше вы думаете о себе, тем больше вероятность того, что вы переборщите. Если у вас агрессивная или экстравертная личность, ваш комплекс неполноценности обычно приводит к реакции рыбы-пыхтелки. Если у вас пассивная, застенчивая личность, это обычно приводит к реакции черепахи.

Чем меньше вы думаете о себе, тем строже вы будете к себе относиться. Комплекс неполноценности создает мощный негативный аффирмативный предрассудок: каждый промах – это увеличенное доказательство, подтверждающее ваши чувства, а каждый неверный шаг – катастрофа. Неуверенность в себе и комплекс неполноценности делают вас сверхчувствительными к своим недостаткам. Удерживание идеи о том, что если вы будете осторожны, то не совершите ошибок, дает ложное чувство безопасности. Единственная настоящая безопасность – это осознание и принятие себя таким, какой вы есть сейчас. Если вы принимаете свою личность с учетом недостатков, это мощная защита даже от самой жесткой критики. В противном случае образ, который вы представляете миру, похож на черепаший панцирь, а настоящий вы – под ним, обнаженный, уязвимый и испуганный.

Если вы считаете себя ниже любого человека, это означает, что вы несправедливо оцениваете себя или других: Либо вы видите в других людях в основном идеальных существ без проблем (ха!), либо вы видите себя хуже среднего (или какое-то сочетание того и другого). Если вы переоцениваете других, то вам придется стать идеальным, чтобы соответствовать их уровню. Если вы считаете себя ниже среднего, вам придется быть идеальным, чтобы казаться средним в своих собственных глазах. Все это работает одинаково: комплекс неполноценности основан на несправедливых стандартах и искаженном представлении о человечестве, и это заставляет вас вести себя как перфекционист.

Недовольство

Когда вам не нравится ваша жизнь, риск перфекционизма значительно возрастает. Не то чтобы всем перфекционистам не нравилась их жизнь, но те, кому не нравится их жизнь, часто становятся перфекционистами. Это нелогичная истина: когда хочется, чтобы все было лучше, очень соблазнительно притворяться и настаивать на том, что так оно и есть. Те, кто недоволен, чаще всего притворяются, что они вполне довольны.

Смотреть в лицо реальности, признавать недостатки и несовершенство своего существования нелегко. Это навык, которому некоторые люди так и не учатся. И вот интересный вопрос: кто виноват в том, что те, кто не развивает в себе способность терпеть несовершенство?

Некоторые исследования выявили связь между стилем воспитания и перфекционизмом у детей. Хотя родители и являются возможной причиной, я не думаю, что справедливо возлагать на них всю вину. Формальное образование тоже может быть причиной.

Родители и школа

Родители, требующие от своих детей совершенства, – первый очевидный пример такого мышления. Иногда родители используют школу в качестве основного мерила и требуют от своих детей высоких результатов.

Оценки используются для того, чтобы оценить, насколько хорошо ученик учится; это не плохая идея, но она становится таковой, когда все внимание в школе сосредоточено на получении отличных пятерок. И хотя "С" считается средней оценкой, многие ученики и родители считают, что "А" – это единственная приемлемая оценка, а все, что меньше, вызывает разочарование. Звучит знакомо? Это похоже на то, как большинство людей ставят перед собой цели. Школьные оценки и идеальные цели проистекают из предположения, что идеальный результат (например, получение пятерки или похудение на 50 килограммов) – это тоже идеальная цель.

Кроме того, в школе нас учат, что усилия на "пятерки" приносят результаты на "пятерки". Реальная жизнь показывает нам, что усилия на "пятерки" дают нам только шанс на результат на "пятерку". Студенты могут выйти на рынок труда, делать все правильно, но в реальной жизни получить двойку, когда их не выберут на работу. Это идеальная почва для развития перфекционистского мышления.

Эти проблемы обычно вызывают у нас страх и неуверенность, что заставляет задаться вопросом: почему это может привести к перфекционизму? Все негативные модели поведения и мышления, в том числе и перфекционизм, имеют какую-то выгоду, которая привлекает к ним людей. Основываясь на общем влиянии обсуждаемых факторов, можете ли вы предположить основную выгоду перфекционизма?

Польза перфекционизма (воспринимаемая безопасность)

Перфекционизм – это машина, генерирующая оправдания. После установления идеального стандарта попытки соответствовать ему кажутся тщетными. Такой стандарт также может быть ответом на глубинные страхи и сомнения. Например, если я боюсь, что не смогу хорошо писать, я могу установить иррационально высокие стандарты для своих произведений, чтобы отбить у себя всякую охоту писать – например, мой первый черновик должен быть лаконичным, как у Хемингуэя, и остроумным, как у Шекспира. Это не позволит мне написать ни единого слова

Перфекционист наслаждается безопасностью и защитой от того, чего он боится, и именно это – не стремление к совершенству – является наиболее распространенной причиной, по которой люди становятся перфекционистами. Это хорошо видно по тому, когда мы наиболее перфекционистичны. Замечали ли вы, что чем выше ставки (и страх), тем более перфекционистским будет человек?

Большинство людей не столько заботятся о том, чтобы их похвалили, сколько о том, чтобы не опозориться. Автор и исследователь Брене Браун говорит, что перфекционизм – это 20-тонный щит, который мы носим с собой в надежде, что он защитит нас от бед. "На самом деле, – говорит она, – все, что он делает, – это не дает нам быть замеченными"6 Если вас не видят, вы не можете смутиться, но разве кто-то хочет оставаться незамеченным? Быть видимым и даже иногда смущаться – неотъемлемая часть жизни.

Иллюзия величия

Стремление к величию и страх перед неадекватностью – противоборствующие силы, и перфекционизм – единственное решение, которое, кажется, решает обе проблемы. Вы можете фантазировать о величии, оставаясь защищенным от смущения. Бездействие в этом случае даже кажется подтверждением вашего большого потенциала, потому что стремление к совершенству подразумевает, что у вас есть и есть возможность соответствовать высоким стандартам (когда у вас закончатся отговорки), но это лишь скрывает ваш потенциал от себя и от мира.

Если бы перфекционизм был айсбергом, то маленькая, видимая верхушка была бы стремлением к совершенству, а подводная часть, которая, по некоторым данным, составляет 90 % массы айсберга, – это страх неудачи. Страх неудачи – это не то, что мы хотим показать миру, но он все равно может определять наши действия.

Есть еще одна оговорка, которую я хочу прояснить: нас пугают не буквальные последствия неудачи, а сама мысль о том, что мы можем потерпеть неудачу в том, чего очень хотим.

Мы цепляемся за перфекционизм не потому, что цена неудачи возрастает, а потому, что возрастает важность награды. Чем больше мы чего-то хотим, тем больше боимся не получить это. Идеальным" примером этого является один из многих видов поведения с низким риском и высокой наградой, которые вызывают у людей перфекционистскую реакцию: приглашение девушки на свидание, просьба о повышении зарплаты, знакомство с новыми людьми или попытка попробовать что-то новое. Каждое из этих действий обычно имеет незначительный минус по сравнению с большим плюсом в случае успеха. Почему же тогда они вызывают такую реакцию? У неудачи есть два компонента.

Две причины неудачи

Первый, самый очевидный компонент неудачи – это ее буквальное воздействие. Если вы не сумеете перепрыгнуть через овраг, то, упав в него, получите тяжелые травмы или погибнете. Но в примерах, приведенных в предыдущем абзаце, неудача практически не влечет за собой никаких последствий. Вы можете чувствовать себя немного хуже и менее уверенно из-за отказа, но в большинстве случаев вам не будет хуже.

Причина, по которой мы все еще можем опасаться этих действий с почти нулевым риском, заключается во втором компоненте неудачи – значении и символизме. Если у вас что-то не получается, вы, естественно, задаетесь вопросом, почему. Почему она сказала "нет"? Почему я не получил прибавку к зарплате? Я неинтеллигентен, потому что не смог собрать кубик Рубика с первой или десятой попытки?

Ответы на эти важные вопросы – то, чего мы боимся больше всего. Ваш начальник сказал, что вы не можете получить прибавку к зарплате. Почему? Вы можете подумать, что это потому, что вы недостаточно хороши, у вас нет того, что нужно, и ваша карьера достигла своего потолка. И вдруг эта попытка с нулевым риском нанесла нокаутирующий удар по вашей уверенности и самооценке!

Мы боимся, что неудача скажет о том, кто мы есть. Мы боимся, что она обнажит наши слабости и разрушит наши уязвимые надежды и мечты. Это пугающая вещь! Раньше я был перфекционистом, опасаясь такого рода "символических неудач" с женщинами. Если одна женщина отвергнет меня, то и остальные тоже

Перфекционизм защищает нас от символической неудачи. Поскольку возможности с низким риском и высокой отдачей часто связаны с понятиями, в которых мы жаждем успеха – романтикой, карьерой, общением, – отдельная неудача может восприниматься как символ нашего положения в этой области, даже если, с точки зрения логики, это скорее случайный результат, чем определяющий жизнь провал.

(Мы расскажем об этом подробнее во второй половине книги).

В этой динамике кроется еще одно "преимущество" перфекционизма – загадочность! Если вы никогда не пытались что-то сделать, вы не можете эмпирически узнать, что у вас это не получается. Тайна в перфекционизме позволяет нашим идеальным фантазиям никогда не быть проверенными и опровергнутыми. Быстрая логическая проверка говорит нам, что мы не совершенны ни в чем. Так что на самом деле никакой тайны нет, а есть лишь ее иллюзия.

Важно быть честным в этом вопросе – перфекционизм действительно защищает нас. Он защищает нас от огромного ущерба нашей уверенности и надеждам. (Иначе он не был бы так популярен). С этой точки зрения быть перфекционистом кажется благоразумным и ответственным.

В связи с этим у меня к вам есть вопрос, который может изменить вашу жизнь: хотите ли вы или нуждаетесь в такой защите?

Быть защищенным не всегда лучше для нас. Подумайте о животных, которые растут под защитой в приютах и поэтому не имеют навыков выживания в дикой природе. Подумайте об отдельных мышечных волокнах, которые разрываются во время тренировки, а затем снова становятся сильнее. Защита часто ослабляет тех, кого она защищает.

Перфекционизм со временем значительно ослабляет нас, заставляя чрезмерно защищаться от ошибок и неудач, которые несут в себе краткосрочный минус и долгосрочную выгоду. Идея заключается в следующем: если вы можете противостоять чему-то нежелательному и это укрепляет вас, то гораздо лучше "не защищаться" от этого.

Кто вы – чрезмерно увлеченный или парализованный перфекционист?

Перфекционисты склонны к чрезмерному увлечению или параличу, а иногда и к тому, и к другому.

Перфекционисты, которых переполняет стремление к совершенству, никогда не бывают удовлетворены. Дело не только в том, что они стремятся к лучшему и лучшему, но и в том, что они никогда не бывают довольны тем, что имеют, и тем, что сделали они сами или другие.

Парализованные перфекционисты – это те, кто позволяет страху неудачи загнать себя в ловушку и жить менее осмысленной жизнью. Они будут играть в безопасности, например, смотреть телевизор, делать только то, что "положено", и мало рисковать.

Те, кто чрезмерно увлечен, больше всего борются с нереалистичными ожиданиями и руминацией. Те, кто парализован, больше всего переживают из-за ошибок и сомневаются в своих действиях. Оба типа склонны бороться с потребностью в одобрении, что может заставить человека скрываться или прилагать чрезмерные усилия. Оба типа могут бороться с любой из этих пяти подсистем, о которых мы расскажем в половине книги, посвященной решениям.

В этой главе мы получили представление о том, что такое перфекционизм и чем он нам грозит. В следующей главе мы раскроем некоторые из более зловещих последствий перфекционизма.

Глава 3 Яд перфекционизма

Токсичность перфекционизма

Изначально я назвал эту главу "Страдания перфекционизма". Но перфекционизм не просто заставляет нас чувствовать себя плохо – он вредит нам. Перфекционизм действует как яд: Если вы проглотили слабый яд, вы можете страдать от него, но даже не осознавать его негативных последствий, потому что вы привыкли к симптомам. Яд перфекционизма может оставаться незамеченным в малых дозах, незаметно ухудшая вашу жизнь; в больших дозах он может стать смертельным для вашего благополучия.

Он может быть смертельно опасен и в прямом смысле слова. Исследование 450 пожилых людей показало, что вероятность смерти перфекционистов в течение шести с половиной лет исследования была на 51 % выше.7 Другие исследования показали, что перфекционизм тесно связан с более высокими показателями депрессии и самоубийств,8 и что этот риск недооценивается.9

Одно из исследований показало, что перфекционизм "является основным разрушительным фактором при краткосрочном лечении депрессии, независимо от того, является ли лечение фармакотерапией (имипрамин), когнитивно-поведенческой терапией, межличностной терапией или плацебо"10 Это говорит о том, что депрессия – это не то состояние, которое мы должны лечить. Возможно, нам нужно сосредоточиться на перфекционизме, лежащем в основе мышления, которое приводит многих людей к депрессии и суицидальным мыслям.

Достоинства того или иного образа мышления зависят от того, как он влияет на ваши действия и как вы к ним относитесь. Менталитет перфекционизма, как правило, оказывает негативное влияние на обе эти сферы. Но есть ли в нем аспекты, которые полезны или даже здоровы?

Так ли плох перфекционизм?

Я считаю, что вся концепция перфекционизма плоха, но если быть честным, то я знаю, что все не так просто. Поэтому, если вы спросите меня: "Весь ли перфекционизм плох?" в том виде, в котором он сейчас определяется, я должен признать, что некоторые аспекты перфекционизма хороши.

Дон Хамачек, возможно, ввел понятие здорового перфекционизма. В 1978 году он заявил, что перфекционизм варьируется от "нормального до невротического" и что перфекционизм в нормальном диапазоне является здоровым. Нормальные перфекционисты, по его словам, "не стесняются быть менее точными, если позволяет ситуация", в то время как невротические перфекционисты "не могут чувствовать удовлетворение, потому что в своих собственных глазах они никогда не делают вещи достаточно хорошо, чтобы заслужить это чувство"11.

Как может быть "менее точным" что-то общее с перфекционизмом, который отвергает менее чем идеальную точность по определению? Я отвлекаюсь.

В рамках Многомерной шкалы перфекционизма Фроста (FMPS) и исследователи, и обыватели обычно рассматривают личные стандарты (PS) и организованность (O) как позитивные формы перфекционизма. Психолог Томас Гринспон указывает, почему это не так:

"Однако Фрост и другие (1990) утверждают, что, хотя эти две субшкалы отражают несколько положительных личностных характеристик, "Личные стандарты" также значительно коррелируют с депрессией, а организация "не является основным компонентом перфекционизма"."12

Личные стандарты дают положительные характеристики и коррелируют с депрессией, потому что они состоят из двух компонентов: стремления к совершенству и высоких ожиданий. Как я объясню далее в главе "Нереалистичные ожидания", их можно и нужно разделять. Стремление к совершенству само по себе хорошо. Проблема заключается в завышенных ожиданиях.

Организация, пожалуй, даже не является частью перфекционизма. Не все исследователи согласны с вольностями, допущенными в этом слове. Психолог Ашер Пахт считает, что перфекционизм нездоров при любых обстоятельствах.13 А Гринспон лаконично подытожил проблему так называемого "здорового перфекционизма", написав: "Люди, определяемые как здоровые перфекционисты, никогда не описываются как стремящиеся к совершенству".14

Эта цитата так важна. Если бы мир увидел правду в приведенной выше цитате Гринспона, мы бы не были так запутаны в том, что такое перфекционизм. Но мы запутались, потому что стремление к совершенству – важная часть пути каждого человека к успеху. В результате многие люди рассматривают перфекционизм как "необходимую борьбу" за успех – особенно в искусстве, – а вместе с ним и все те пагубные аспекты, о которых мы расскажем в этой главе. Если вы считаете, что должны быть перфекционистом, чтобы добиться успеха, вы, скорее всего, будете воспринимать чрезмерную самокритику и другие вредные перфекционистские тенденции как нормальные или даже необходимые (это не так).

Но, как видите, некогда четкое определение перфекционизма размылось, и он проник в наше общество. Я мог бы заполнить много страниц цитатами известных людей, утверждающих, что они перфекционисты. Большинство из них говорят, что стремятся к совершенству; другие на самом деле описывают самокритичную натуру; третьи говорят, что обозначают и то, и другое. Среди десятков цитат "Я перфекционист", отражающих размытое определение, я смог найти только двух выдающихся общественных деятелей, которые, похоже, отличают перфекционизм от стремления к совершенству.

"Люди называют меня перфекционистом, но это не так. Я – правдолюб. Я делаю что-то до тех пор, пока это не будет правильно, а затем перехожу к следующему".

~ Джеймс Кэмерон, режиссер двух самых кассовых фильмов в истории ("Титаник" и "Аватар").

"Я не перфекционист. Я человек, который стремится к совершенству и требует совершенства. В этом есть разница".

~ Опра Уинфри, ведущая ток-шоу, 10 раз входившая в список самых влиятельных американцев по версии Time 100

Хотя я бы с радостью изменил мировое понимание перфекционизма, исключив из него стремление к совершенству и организованности – а это полезно для здоровья, – большинство людей все равно включают эти качества в свое определение. Соглашаясь с этим, давайте хотя бы проведем четкую границу между вредным перфекционизмом и полезным перфекционизмом. В решении проблем и в жизни я понял одну важную вещь: всегда лучше начинать с того, что есть, а не с того, что хотелось бы. Сейчас перфекционизм определяется как наличие этих двух здоровых подмножеств. И если стремление к совершенству и организованность считаются частью перфекционизма, то нет, перфекционизм не так уж плох.

Обычно капля яда портит ведро воды, но в данном случае полезный перфекционизм (как некоторые его определяют) – это капля воды, которая разбавляет ведро ядовитого перфекционизма. Теперь, когда мы определили каплю воды, пришло время исследовать яд.

Пассивная жизнь (телевидение и перфекционизм)

Если вы перфекционист парализованного типа, почти гарантированно, что вы много смотрите телевизор. Перфекционисты и прокрастинаторы любят телевизор, потому что никто не смотрит его неправильно. Он абсолютно пассивен, что делает его автоматической, простой, полезной и безошибочной "победой". Любая пассивная деятельность безопасна для перфекциониста, потому что если он не вовлечен в процесс, то не может ошибиться. Я считаю, что перфекционизм – это основная причина, по которой американцы смотрят так много телевизора каждый день.

Люди в возрасте 18-34 лет смотрят телевизор в среднем 4 часа 17 минут в день.

Люди в возрасте 35-49 лет смотрят телевизор в среднем 4 часа 57 минут в день.

Люди в возрасте 50-64 лет смотрят телевизор в среднем 6 часов 12 минут в день.15

Сидячий образ жизни в течение длительного времени смертельно опасен,16 но это касается только тела. Самое тревожное в этих данных то, что американцы ведут умственно пассивный образ жизни не менее пяти часов в день (в среднем), и с возрастом это происходит все чаще. Таким образом, вопрос о продолжительности жизни переходит в вопрос о том, живем ли мы вообще.

Физические ограничения (например, из-за травмы или старости) – плохое оправдание для пассивности. Джон Морроу – предприниматель; он родился со спинальной мышечной атрофией, которая парализовала его от шеи вниз. У него нет другого выбора, кроме как сидеть, и все же он не пассивен. Джон зарабатывает более 100 000 долларов в месяц, используя свой голос.(17

"Я лучше умру, занимаясь тем, чем хочу заниматься, чем в доме престарелых, где 15 часов в сутки смотрят телевизор в окружении других людей, ожидающих смерти. Для меня это самая страшная вещь, которую только можно себе представить". ~ Джон Морроу

Если бы и существовало оправдание, чтобы ничего не делать, а только смотреть телевизор, то это было бы что-то вроде: "Я парализован по самую шею". Джон снял это оправдание с повестки дня. Я не критикую никого за то, что он смотрит телевизор. Телевизор – это не враг, а лишь симптом более серьезной проблемы.

Если ваше перфекционистское мышление заставляет вас откладывать дела и бежать от жизни, то телевизору будет трудно устоять. Эти цифры высоки, но не удивительны, ведь большинство людей – перфекционисты!

Предполагается, что перфекционизм, несмотря на все его проблемы, поможет вам добиться лучших результатов, верно? Некоторые исследования показывают, что это не так.

Перфекционизм может навредить производительности

Это исследование покажется вам интересным: С помощью шкалы перфекционизма Фроста 51 студентка прошла тестирование, чтобы определить свой уровень перфекционизма. После этого им было дано задание переформулировать отрывок как можно лаконичнее, не теряя при этом смысла. Затем два преподавателя колледжа (не знавшие о показателях перфекционизма студенток и потому беспристрастные) оценили их работы. Испытуемые с высоким уровнем перфекционизма написали отрывки, которые "были оценены значительно хуже по качеству, чем испытуемые с низким уровнем перфекционизма"18.

Несмотря на небольшой размер выборки, разница между двумя группами оказалась значительной. Правдоподобным объяснением может быть то, что менее перфекционистские студенты чаще практиковались в написании текстов (перфекционизм, а не отсутствие идей, является единственной и неповторимой причиной писательского блока), тем самым формируя более прочные навыки письма. Другое объяснение заключается в том, что перфекционизм повышает уровень интенсивности вашего сознания до крайних пределов, мешая работе подсознания; это может негативно сказаться на творчестве, концентрации внимания и деятельности, управляемой подсознанием.

Когда я играю в баскетбол, я обычно расслаблен и получаю удовольствие. В другое время я беспокоюсь о том, чтобы сыграть идеально. Любой человек, занимающийся спортом, знает разницу между этими двумя типами мышления, и все они, включая меня, скажут вам, что играют лучше, когда расслаблены. Но почему так происходит?

Лучшие результаты в спорте и в жизни достигаются благодаря тренировкам. Когда вы тренируетесь в чем-то до такой степени, что это становится второй натурой (и подсознанием), ваш сознательный разум может расслабиться, а расслабленный разум более эффективен и полезен, чем напряженный, потому что он может легче сосредоточиться.

Странно думать, что перфекционисты могут работать хуже. Проблема заключается в попытке запустить программу без ошибок (они несовместимы с человеческой операционной системой). Это делает перфекционизм еще менее привлекательным, потому что улучшение производительности должно быть его единственным искупительным качеством.

Мы все хотим работать хорошо, а не плохо. Для этого перфекционисты применяют технику, называемую "самовнушением", чтобы допустить возможность успеха и одновременно дискредитировать свои неудачи. Звучит неплохо, но за самовнушение приходится платить.

Самоуничижение мешает нам

Вы когда-нибудь видели, как кто-то проигрывает и тут же предлагает готовое блюдо оправданий, почему он проиграл? Я делал это раньше.

Существует термин "самоотравление", который описывает, как люди специально ставят себя в невыгодное положение – явно или мысленно, чтобы иметь под рукой оправдание, если что-то не получается. Когда это делается явно, можно позволить кому-то стартовать в гонке, потому что если вы дадите ему старт и он выиграет, вы сможете сказать, что это потому, что он стартовал первым. При мысленном самобичевании вы можете начать гонку с того же места, но в голове у вас будет мысль: "У меня болит колено, и я устал", а не "Я выиграю эту гонку".

Мы делаем это, чтобы защитить себя. Кажется, это тоже неплохо – иметь шанс на успех, а в случае неудачи сказать: "Ну, у меня болела лодыжка". Рискованнее принимать на себя все последствия действия.

Самооценка – это черта перфекциониста, позволяющая ставить звездочку рядом с неудачами, но она также мешает успеху. Это безопасная игра в жизнь, вместо того чтобы играть на победу. Я не могу сказать, сколько футбольных команд я видел проигравшими в четвертой четверти только потому, что они играли безопасно и позволяли другой команде методично отыгрываться. Конечно, некоторые из них все равно выигрывали игру, играя безопасно, так же как некоторые люди выигрывают, играя самостоятельно, но если вы хоть раз видели, как команда не сдается, трудно спорить с тем, что играть безопасно – лучший способ.

Когда New England Patriots из Национальной футбольной лиги (НФЛ) вырываются вперед, они продолжают играть на победу, а не на поражение. Это стратегия тренера Билла Беличика – продолжать набирать очки. Из-за этого их неоднократно обвиняли в "разгоне счета", что означает игру на большее количество очков, когда игра уже явно выиграна. Похоже, это им удается, ведь на момент написания статьи они одержали 72 победы подряд в НФЛ, ведя в счете в перерыве.19

Я знаю, что это клише, но жизнь слишком коротка, чтобы играть в нее безопасно. Учитывая, что наш природный лимит составляет около 100 лет, у нас есть все основания бросаться в мир с хорошей долей (умной) безрассудности. Это признак несовершенного человека. В конце жизни вам не понравится, если у вас будут веские оправдания, что вы не сделали всего того, что хотели.

В жизни вы постоянно наращиваете одно из двух: уровень комфорта или уровень роста. Чтобы расти в какой-то области, вы должны столкнуться с повышенным риском, неопределенностью и дискомфортом. Другого варианта нет, потому что если бы рост был комфортным, то вы бы уже были на этой стадии. Логично ли это? Позвольте мне привести вам наглядный пример.

Допустим, я хочу стать физически сильнее. Чтобы сделать это, я должен испытывать дискомфорт. Мне придется поднимать несколько тяжелых грузов, что является сложной задачей на психическом и физическом уровне. Я буду испытывать физический дискомфорт, когда мое тело будет напрягаться, чтобы поднять или подтянуть вес. С точки зрения психики, лучше всего я могу описать поднятие тяжестей так: это раздражает; мой разум донимает меня:

"Стивен, положи гирю и иди играть в видеоигры!"

Подъем тяжестей разрушает мышечные волокна точно так же, как нас "ломает", когда мы терпим неудачу или переживаем неприятный опыт. И так же, как мышца становится сильнее, так и мы становимся сильнее в результате уроков, которые мы извлекаем, пытаясь что-то сделать и терпя неудачу. Это не дешевая банальность: неврологически наш мозг становится более устойчивым к неудачам и дискомфорту, которые мы регулярно испытываем. Подумайте о парне, которому отказали на 200 свиданиях, и о парне, которому ни разу не отказали. Кто лучше перенесет следующий отказ? Тот, чей мозг уже знает этот процесс.

Интересно смотреть на самых искусных людей в разных профессиях и думать: "Раньше она была ужасна в этом, а он был неумел в том". Путь к совершенству начинается с невыразительного. Я думаю, мы все это знаем, но не думаю, что осознаем, насколько сильно мы подсознательно избегаем этого каменистого пути с помощью самовнушения, которое пытается имитировать гладкий путь вверх. Такого пути не существует. Мы пытаемся придумать оправдание каждой оплошности, вместо того чтобы просто принять тот факт, что мы иногда спотыкаемся и можем подняться.

Подумайте о некоторых важных сферах вашей жизни – школа, бизнес, карьера, фитнес, романтические отношения, социальная жизнь и так далее. Занимаетесь ли вы самобичеванием в этих областях? Если да, то вы их цените. Мы занимаемся самобичеванием только тогда, когда нам не все равно. Например, нам нет нужды серьезно заниматься самобичеванием при заказе еды: "Я бы взял рыбные тако, но мои очки запотевают". Если вы закажете что-то не то, это не имеет значения, ведь это всего лишь один прием пищи. (Примечание: некоторые люди все еще могут долго ждать заказа или комментировать, что получили не то блюдо, но это будет не из-за самобичевания).

К числу областей, в которых люди занимаются самообучением, относятся следующие:

Успех в бизнесе и карьере (например, несерьезное отношение к работе или халтура в делах, как будто вы "приберегаете" свои лучшие работы для особого случая или подходящего момента) Романтика (например, отказ от инвестиций и отношений, эмоциональная отстраненность и т. д.)

Социальные ситуации (например, поиск причин, чтобы избежать разговора, притворство безразличия и т.д.)

Личная внешность (например, не показывать себя с лучшей стороны, потому что если люди отвергнут вас в меньшем виде, у вас будет оправдание) Личное здоровье (например, не заниматься спортом, потому что у вас небольшая травма или проблемы со здоровьем; вы почти всегда можете обойти их!)

Давайте будем целеустремленными, увлеченными жизнью людьми, которые не сдерживают себя, потому что завтрашний день не является само собой разумеющимся. Самоуничижение происходит от перфекционизма, а его яд – это готовые оправдания, которые позволяют нам жить неполноценной жизнью, когда мы могли бы процветать, спотыкаться, вставать и снова процветать.

Перфекционизм – это, безусловно, проблема, но она не поддается немедленному решению. Она коренится в привычках.

Привычка перфекционизма: "Совершенство – это адекватно"

Наше подсознание создает модели поведения – привычки, которые составляют примерно 45 % нашей жизни (согласно результатам исследования, проведенного в журнале Университета Дьюка).20 Некоторые привычки заметны внешне: посещение спортзала, курение сигарет, яблоко на завтрак каждое утро, прикосновение к лицу, когда нервничаешь. Другие, такие как привычный образ мыслей, не видны и не очевидны в наших действиях.

Перфекционизм – одна из таких "невидимых" привычек. Это систематический образ мышления, который гласит: "Совершенство – это адекватно". Вы можете увидеть проблему в этом уравнении. Совершенство и адекватность не должны быть равны. Если совершенство – это ваша версия адекватности, то жизнь никогда не будет казаться адекватной, не говоря уже о хорошем.

Ваш пол и потолок – важные факторы в жизни. Ваш пол в данном случае – это абсолютный минимум, который необходим вам для того, чтобы быть удовлетворенным жизнью. Ваш потолок – это ваш верхний потенциал и самые смелые мечты. Если вы живете между вашим полом и вашим потолком, вы счастливы, потому что у вас есть минимум того, что вам нужно для счастья. И само собой разумеется, что вы не сможете превзойти свой потолок (иначе это не потолок).

Перфекционизм – это проблема, потому что он делает "совершенство" вашим полом. Когда это так, у вас нет потолка. Пол также является потолком, потому что совершенство невозможно превзойти! Такая планировка кажется тесной даже мне, а я живу в квартире-"микростудии" площадью 150 квадратных футов!

Перфекционисты склонны к такому мышлению, но нужно понимать, что движет ими привычка. Поскольку перфекционизм – это привычный способ восприятия мира, к изменениям нужно подходить с неврологической точки зрения, а не с позиции "ты можешь это сделать".

Как мы можем измениться?

Давайте на время оставим в стороне тему перфекционизма и займемся серьезным и актуальным вопросом: Как мы меняемся? Конечная цель этой книги – помочь вам стать несовершенным человеком, но эта книга подходит к изменениям иначе, чем большинство других. Книги, которые говорят вам "быть свободным" и "отпустить" без какой-либо конкретной, применимой на практике стратегии, имеют сомнительную (в лучшем случае) ценность. Они заставят вас чувствовать себя хорошо, но если ваш мозг не изменится, не изменитесь и вы. Я не скажу, что невозможно добиться устойчивых изменений на основе мотивационной искры из такой книги, но это маловероятно.

Если вы пришли к этой книге, прочитав "Мини-привычки", вы уже знакомы с проблемой использования мотивации как стратегии для совершения действий, и у вас может возникнуть соблазн пропустить этот раздел. Однако в этом разделе есть новая информация, которой не было в "Мини-привычках", и вам все равно будет полезно ознакомиться с ней, потому что она очень важна. В нем объясняется, почему решения (которые начнутся в последнем разделе следующей главы) будут преобразованы в мини-привычки для применения.

Достаточно ли мотивации?

Самый популярный подход к изменениям фатально ошибочен, потому что это стратегия "вспышки на сковороде", а трансформация не происходит быстро. Как уже говорилось в книге "Мини-привычки", для того чтобы произошли устойчивые изменения, мозг должен иметь достаточное количество повторений в течение долгого времени, чтобы сформировать новые нейронные пути. Если этого не произойдет, ваш мозг и поведение вернутся к старым привычкам.

Вы когда-нибудь пытались "мотивироваться", чтобы сделать что-то позитивное в своей жизни? Если бы я мог сформулировать одну фразу для описания "получения мотивации", то это было бы эмоциональное манипулирование. В данный момент вы чувствуете "бла-бла" по поводу того, чтобы что-то сделать, но хотите почувствовать "рах-рах" по этому поводу, чтобы вам захотелось это сделать. Для многих задач это означает размышление о преимуществах до тех пор, пока вы не захотите действовать.

Какими бы ни были средства, цель состоит в том, чтобы изменить свое отношение к поведению. Это желательно, потому что если вы заставите себя захотеть что-то сделать, это будет легко, естественно и не потребует силы воли. Однако это неразумно, потому что не всегда срабатывает. В случае с книгами о перфекционизме поощрение читателей словами "Ты достаточно хорош" или "Твоя работа достаточно хороша" может на время ослабить властную хватку перфекционизма в их сознании и заставить их почувствовать себя сильнее, но это не долгосрочное решение.

"Мотивация" начинается в голове. Чтобы лучше понять, почему это неправильное начало, давайте поговорим о том, как соотносятся между собой эмоции, мотивация, действия и привычки.

Эмоции, мотивация, действия и привычки

Эмоции побуждают нас к действиям, но верно и обратное: эмоции следуют за действиями. Действия заставляют нас чувствовать, а чувства – действовать. В то время как большинство людей в мире сосредоточены на том, что чувства могут вызвать действия, лишь немногие задумываются о том, что действия могут вызвать чувства, которые затем могут вызвать еще больше действий.

Например, представьте себе влюбленных мужа и жену. Они испытывают друг к другу сильные чувства, и эти чувства вызывают у них желание поцеловать друг друга. Именно такой поток мы видим чаще всего: эмоции в действии.

Есть история о муже, который говорит жене, что хочет развестись, потому что больше не любит ее. Она расстроена, но прежде чем подписать бумаги о разводе, просит, чтобы он каждое утро нес ее от спальни до входной двери, как он нес ее в комнату невесты в день свадьбы. Он смеется над этой странной просьбой и соглашается. Но с течением времени этот акт несения ее на руках усиливает его близость к ней, их роман возрождается, и они остаются вместе. Согласно Snopes.com, эта история – легенда,21 но ее суть верна: наши действия сильно влияют на то, что мы чувствуем, и этот эффект настолько силен, что меняет нас, даже если мы этого не хотим или не желаем.

Люди любят говорить, что любовь – это действие, а не эмоция, но на самом деле это и то, и другое, и они склонны "самосогласовываться" друг с другом. Когда вы действуете с любовью, вы чувствуете ее больше. Но когда вы не чувствуете любви, вы вряд ли будете действовать с любовью. Как лучше всего подойти к этому вопросу? Есть несколько причин считать, что начинать с действий – лучшая стратегия.

В эксперименте, проведенном социальным психологом Эми Кадди, одну группу проинструктировали принять позу с высокой властью, а другую – с низкой властью, и так в течение двух минут. Участники группы, принявшей позу высокой силы, стояли, положив руки на бедра, или держали их вытянутыми (открытыми, широкими, занимающими пространство). Участники группы с низкой силой складывали руки внутрь и сутулились (закрытые, замкнутые и занимающие меньше места).

Всего через две минуты уровень тестостерона в группе, принимавшей позу с высокой силой, повысился на 20 %, а уровень кортизола снизился на 25 %. В ходе последующих тестов выяснилось, что группа с высоким уровнем тестостерона гораздо охотнее идет на риск, чем те, кто позировал с низким уровнем. Повышенный тестостерон заставляет нас охотнее идти на риск и быть напористыми, а пониженный уровень кортизола делает нас менее тревожными и напряженными. Что касается группы, принимавшей позу с низкой силой, то их поза имела обратный эффект: тестостерон снизился на 10 %, а кортизол повысился на 15 %.22

"Две минуты привели к гормональным изменениям, которые настраивают ваш мозг на то, чтобы быть либо напористым, уверенным и комфортным, либо реагировать на стресс и чувствовать себя как бы выключенным". 23

~ Эми Кадди

Это мощное научное доказательство, которое показывает, как сильно даже простые действия могут влиять на наше самочувствие на химическом уровне!

Есть еще больше прямых доказательств того, что стратегия "действие превыше всего" в том, что касается изменения наших чувств (и повышения мотивации). Упомянутое ранее исследование, проведенное в журнале Университета Дьюка, показало, что эмоциональные изменения почти в два раза чаще были вызваны действиями участников исследования, а не мыслями.24

Мы говорили о чувствах и поступках, а в этом исследовании речь идет о мышлении и поступках. Мышление – это стандартный способ, с помощью которого люди пытаются изменить свои чувства в рамках стратегии "получить мотивацию". Они не будут пытаться действовать до тех пор, пока не окажутся в ментальном и эмоциональном состоянии, в котором действие для них привлекательно.

Другая проблема: мысли запятнаны теми самыми эмоциями, которые они пытаются искоренить, что может сделать эмоциональные изменения очень трудным делом. Именно поэтому люди испытывают трудности с мотивацией. Если чувства нет, то не так просто выбрать мотивацию или думать о своих целях. Это может сработать в отдельных случаях, но не всегда.

Прискорбно, что эта стратегия так популярна, ведь гораздо проще генерировать мотивацию, действуя первым. Для человека, ориентированного на мотивацию, это кажется недействительным, исходя из его ошибочной предпосылки, что мы не можем действовать, если у нас нет мотивации. У нас также есть сила воли, которая дает нам возможность действовать вопреки своим чувствам. Если действия с помощью силы воли – это то, что мы можем делать регулярно, то это соответствует данным как лучшая отправная точка для создания наибольшей мотивации и принятия большего количества действий в той или иной области.

Главная мысль заключается в том, что действие само по себе является лучшей отправной точкой для новых действий, в то время как попытки думать о том, как получить больше мотивации, – ненадежный и неэффективный способ создать импульс для движения вперед. Кроме того, стратегия "получить мотивацию" предполагает, что вы всегда будете хотеть получить мотивацию. Что, если ваша конечная цель – мотивация к занятиям спортом, но после долгого рабочего дня вы даже не хотите быть мотивированным к занятиям и поэтому не пытаетесь повысить свою мотивацию? "Повышение мотивации" – это стратегия, которая пытается отталкиваться от слабой стороны. Лучше начать с силы.

На чем можно основываться, если у вас нет мотивации к действию? Ничего особенного. Вот почему люди застревают. Но вы можете создать позицию силы, используя ничтожно малое количество силы воли, чтобы сделать один маленький шаг вперед или выполнить "мини-цель". В основе "Мини-привычек" лежит использование этого процесса в его наиболее мощном применении – формировании привычек.

Кто-то скажет, что нам нужна хотя бы небольшая мотивация, чтобы делать что-либо, кроме автономных функций, таких как дыхание, и это правда. Но это не тот тип мотивации, о котором мы говорили. Мотивация имеет два значения, которые сильно отличаются друг от друга, и для того, чтобы действовать, нам нужен только один из этих двух видов.

Два типа мотивации

Знаете ли вы, что можно быть мотивированным на написание книги, но не быть мотивированным писать в своей книге? Как? Первая мотивация подразумевает наличие общей причины и желания написать книгу. Второй тип – это сиюминутная мотивация, которая сильно варьируется в зависимости от контекста и вашего эмоционального состояния. Я думаю, мы все можем сравнить с тем, как мы хотим сделать что-то в целом, но передумываем, когда приходит время действовать!

Тот тип мотивации, который нам не нужен, – это тот, который колеблется. Именно постоянные колебания делают ее ненадежной, и это, несомненно, погубило некоторые из ваших целей в прошлом. Если вы относитесь к тем людям, которые ставят перед собой цель и упорно идут к ней от одной до шести недель, а затем внезапно бросают по разным причинам, то вы хорошо знаете, как колебания мотивации убивают цели.

Вы можете услышать, что о мотивации говорят как о едином понятии, потому что люди используют причину, по которой они хотят что-то сделать, в качестве эмоционального стимула для того, чтобы почувствовать желание это сделать. Я не сомневаюсь в логике этого. Нет ничего удивительного в том, что ваша причина летать может побудить вас сесть в кресло пилота. Это часто срабатывает. Но подумайте о том, что мы только что рассмотрели.

Полагаться на связь между причиной, по которой вы хотите что-то сделать, и вашим текущим желанием сделать что-то означает, что, когда вы не чувствуете этого, вы должны думать о том, почему вы должны написать книгу, заняться спортом, убраться в доме или помедитировать. И все же приведенные выше исследования показали, что наиболее сильная связь существует между эмоциями и действиями, поскольку действия меняют эмоции примерно в два раза чаще, чем мысли. Это не означает, что действия автоматически лучше, но, вероятно, так оно и есть.

Подумайте об исследовании Кадди, которое показало, как наш организм химически реагирует на язык тела. Вокруг нас есть доказательства того, что действия вызывают в нас более мощный и надежный эмоциональный отклик, чем мысли. Учитывая, что в день мы переживаем гораздо больше мыслей, чем действий, а действия, как показало исследование, влияют на эмоции в два раза чаще, это хороший признак того, что связь между действиями и эмоциями сильнее.

Думать, что мотивационная идея "Если у меня есть причина, то желание в конце концов последует за ней" работает всегда, наивно и противоречит переменчивой природе человеческих чувств. Мы не должны недооценивать силу плохого, тревожного или ленивого настроения! Позвольте мне сказать об этом так: Если вы относитесь к своему самочувствию как к решающему фактору, определяющему ваши действия, вы станете его рабом. Вы перепробуете множество мотивационных техник, но в итоге ваши результаты будут столь же ненадежны, как и ваши чувства.

Все это поражает, если принять во внимание безудержную популярность "погони за мотивацией". Согласно рейтингу продаж бестселлеров, мотивация – седьмая по популярности категория нехудожественной литературы и вторая по популярности категория самопомощи на Amazon.25 (Там даже нет категории "сила воли", "дисциплина" или "маленькие шаги"). Этот ошибочный образ мышления прочно укоренился в нашем обществе. Куда ни глянь, люди ищут или преподают мотивационные техники, и это меня искренне огорчает.

Люди, успешно изменившие свою жизнь, поняли, что когда вы начинаете что-то делать, ваши эмоции следуют за вами.

Никогда не забывайте об этом: Легче изменить свои мысли и эмоции, предпринимая действия, чем изменить свои действия, пытаясь думать и чувствовать по-другому.

Усугубляют ли привычки мотивацию?

Есть еще одна проблема с действиями, основанными на мотивации, – это их естественная несовместимость с привычками. Упомянутое ранее техасское исследование показало, что люди испытывают заметно меньше эмоций по отношению к привычному поведению, чем к непривычному. Когда поведение повторяется, подсознание распознает паттерн, нейронный путь укрепляется, и наши эмоции по отношению к поведению уменьшаются. Для нас это интуитивно понятно, ведь что может быть более волнующим, чем первый поцелуй? Что может быть вкуснее, чем первый раз попробовать пиццу? Или даже первый кусок пиццы по сравнению с четвертым куском? Повторение – это то, как мы учимся, но по мере того, как новизна исчезает, исчезают и наши эмоции по отношению к ней. Есть и другие факторы, которые могут вызывать эмоциональные колебания, но при прочих равных условиях привычки снижают эмоциональность.

А теперь представьте себе человека, который на волне эмоций пытается создать привычку (например, новогоднюю резолюцию). Чем дальше он продвигается к формированию привычки, тем слабее становится волна, пока он не останется неподвижным, и тогда перед ним встанет задача плыть (используя силу воли) или бросить. Это разумное объяснение того, почему люди часто бросают новые цели через одну-шесть недель. В этот момент переход в подсознание, скорее всего, происходит как раз в тот момент, когда эмоции (и мотивация) ослабевают.

Если вы хотите, чтобы ваши изменения были долгосрочными, мотивацию лучше игнорировать. Это не значит, что мотивация не имеет ценности. Напротив, обе ее формы необходимы для построения прекрасной жизни. Мы говорим исключительно о стартовых стратегиях, которые следует учитывать в наших предстоящих решениях проблемы перфекционизма, потому что наличие надежной стартовой стратегии – это то, что позволяет нам продолжать двигаться к желаемым изменениям.