Веганский пир
Веганский салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
1 чашка киноа
2 чашки воды
1 красный перец, нарезанный кубиками
1 огурец, нарезанный кубиками
1 стакан черной фасоли (консервированной или варёной)
1 авокадо, нарезанный кубиками
1/4 стакана свежей петрушки, нарезанной
Сок одного лимона
Оливковое масло (по вкусу)
Соль и перец (по вкусу)
Приблизительно 450-500 калорий на порцию (в зависимости от количества оливкового масла и авокадо).Калорийность: Приготовление:
Приготовь киноа: Промой киноа под холодной водой. В кастрюле доведи 2 чашки воды до кипения, добавь киноа, посоли, убавь огонь до среднего и сними крышку. Готовь 15-20 минут, пока вода не впитается. Затем дай настояться под крышкой 5 минут и разбей вилкой.
Подготовь овощи: Пока киноа готовится, нарежь красный перец, огурец и авокадо.
Смешай ингредиенты: В большой салатнице смешай готовую киноа, нарезанные овощи, черную фасоль и свежую петрушку.
Заправка: В отдельной миске смешай сок лимона, оливковое масло, соль и перец. Полей заправкой салат и хорошо перемешай.
Подача: Подавать можно сразу или дать настояться в холодильнике несколько часов для более насыщенного вкуса.
Вегетарианский чили с фасолью
Ингредиенты:
1 столовая ложка оливкового масла
1 лук, нарезанный кубиками
2 зубчика чеснока, измельченные
1 красный перец, нарезанный кубиками
2 банки (по 400 г) черной или красной фасоли, промытых и отцеженных
1 банка (400 г) нарезанных помидоров
1 столовая ложка томатной пасты
2 чайные ложки чили-порошка
1 кумин
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.
Приготовление:
В большой кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и готовьте до прозрачности, около 5 минут.
Добавьте чеснок и перец, готовьте еще 5 минут.
Вмешайте фасоль, нарезанные помидоры, томатную пасту, чили-порошок и кумин. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и тушите 20-30 минут, периодически помешивая.
Подавать горячим, по желанию, украсив зеленью.
Кокосовый суп с тыквой и карри
Ингредиенты:
1 столовая ложка кокосового масла
1 лук, нарезанный
2 зубчика чеснока, порезанные
1 столовая ложка пасты карри
1 кг тыквы, очищенной и нарезанной кубиками
1 банка (400 мл) кокосового молока
2 стакана овощного бульона
Соль и перец по вкусу
Свежая кинза для украшения
Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.
Приготовление:
В кастрюле разогрейте кокосовое масло. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте 5 минут до мягкости.
Добавьте пасту карри и готовьте еще 1 минуту.
Вмешайте тыкву, кокосовое молоко и бульон. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, пока тыква не станет мягкой.
С помощью блендера измельчите суп до кремообразного состояния. При необходимости добавьте соль и перец.
Украсьте свежей кинзой перед подачей.
Веганские тако с грибами
Ингредиенты:
8 кукурузных лепешек
400 г шампинов, нарезанных
1 лук, нарезанный кубиками
2 зубчика чеснока, порезанные
1 столовая ложка соевого соуса
1 столовая ложка оливкового масла
1 авокадо, нарезанное
Свежая зелень и сальса для подачи
Калорийность: Приблизительно 300-350 калорий на порцию (2 такос).
Приготовление:
В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.
Добавьте грибы и готовьте, пока они не станут золотистыми, около 8 минут. Добавьте соевый соус и перемешайте.
Разогрейте кукурузные лепешки, наполните их грибной смесью и добавьте авокадо, зелень и сальсу.
Подавать сразу.
Паста с помидорами и базиликом
Ингредиенты:
250 г пасты (например, спагетти или пенне)
2 столовые ложки оливкового масла
3 зубчика чеснока, порезанные
400 г свежих помидоров, нарезанные
1/4 стакана свежего базилика, порезанного
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 400 калорий на порцию.
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. Слейте и оставьте немного воды.
В сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте чеснок и обжаривайте 1 минуту.
Добавьте помидоры, готовьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими. При необходимости добавьте немного воды из пасты.
Смешайте с отваренной пастой и базиликом, добавьте соль и перец. Подавайте горячим.
Роллы с овощами и хумусом
Ингредиенты:
4 лаваша (или тонких лепешки)
1 стакан хумуса
1 огурец, нарезанный на тонкие полоски
1 морковь, натертая на терке
1 красный перец, нарезанный полосками
Свежая зелень (петрушка или шпинат)
Калорийность: Приблизительно 250-300 калорий на ролл.
Приготовление:
На каждую лепешку намажьте хумус.
Выложите полоски огурца, моркови, перца и зелени.
Заверните в рулет и нарежьте на части.
Подавайте с дополнительным хумусом или соусом.
Веганские бургеры из черной фасоли
Ингредиенты:
1 банка (400 г) черной фасоли, промытой и отцеженной
1/2 стакана овсяных хлопьев
1/4 стакана нарезанного лука
2 зубчика чеснока, измельченные
1/2 чайной ложки паприки
1/2 чайной ложки кумина
Соль и перец по вкусу
4 булочки для бургера
Листья салата и помидоры для подачи
Калорийность: Приблизительно 350 калорий на бургер.
Приготовление:
В большой миске разомните черную фасоль вилкой до состояния пюре.
Добавьте овсяные хлопья, лук, чеснок, специи, соль и перец. Хорошо перемешайте.
Сформируйте котлеты и обжаривайте их на сковороде с оливковым маслом на среднем огне по 5-7 минут с каждой стороны, пока они не подрумянятся.
Соберите бургеры, положив котлету на булочку, добавив листья салата и нарезанные помидоры. Подавайте горячими.
Овощное рагу с нутом
Ингредиенты:
1 столовая ложка оливкового масла
1 лук, нарезанный
2 моркови, нарезанные кубиками
2 стебля сельдерея, нарезанные
1 красный перец, нарезанный кубиками
2 зубчика чеснока, измельченные
1 банка (400 г) нута, промытого и отцеженного
1 банка (400 г) нарезанных помидоров
1 чайная ложка паприки
1 чайная ложка тмина
Соль и перец по вкусу
Свежая зелень для подачи
Калорийность: Приблизительно 400 калорий на порцию.
Приготовление:
В кастрюле на среднем огне разогрейте оливковое масло. Добавьте лук, морковь и сельдерей, обжаривайте 5-7 минут.
Добавьте перец, чеснок, нут, нарезанные помидоры и специи. Перемешайте и доведите до кипения.
Уменьшите огонь и тушите 20-25 минут, пока овощи не станут мягкими. При необходимости добавьте немного воды.
Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.
Стейк из цветной капусты с соусом тахини
Ингредиенты:
1 головка цветной капусты
3 столовые ложки оливкового масла
1 чайная ложка паприки
Соль и перец по вкусу
1/4 стакана тахини
1 лимон, сок
Вода для разбавления соуса
Свежая зелень для подачи
Калорийность: Приблизительно 200 калорий на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 220°C. Нарежьте цветную капусту на «стейки» толщиной около 2-3 см.
В миске смешайте оливковое масло, паприку, соль и перец. Обмажьте стейки цветной капусты этой смесью.
Запекайте стейки в духовке 25-30 минут до золотистой корочки, перевернув их наполовину.
Для соуса смешайте тахини, лимонный сок и немного воды до нужной консистенции. Добавьте соль по вкусу.
Подавайте горячими, полив соусом и украсив зеленью.
Суп из сладкого картофеля и кокосового молока
Ингредиенты:
1 столовая ложка оливкового масла
1 лук, нарезанный
2 зубчика чеснока, измельченные
500 г сладкого картофеля, очищенного и нарезанного кубиками
1 банка (400 мл) кокосового молока
2 стакана овощного бульона
1 чайная ложка имбиря (свежего или порошка)
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 300 калорий на порцию.
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжарьте до прозрачности.
Добавьте сладкий картофель, кокосовое молоко и овощной бульон. Доведите до кипения.
Уменьшите огонь и варите 20-25 минут, пока сладкий картофель не станет мягким.
Измельчите суп с помощью блендера до кремообразного состояния. Приправьте имбирем, солью и перцем.
Подавайте теплым.
Веганская пицца с овощами
Ингредиенты:
1 основа для пиццы (готовая или домашняя)
1/2 стакана томатного соуса
1 стакан нарезанных овощей (например, паприка, грибы, шпинат)
1/2 стакана веганского сыра (по желанию)
Итальянские специи (орегано, базилик) по вкусу
Калорийность: Приблизительно 250-300 калорий на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 220°C.
На раскатанную основу для пиццы нанесите томатный соус, равномерно распределите нарезанные овощи.
По желанию добавьте веганский сыр и посыпьте специями.
Выпекайте 15-20 минут, пока корочка не станет золотистой.
Нарежьте и подавайте горячей.
Фалафель в питах
Ингредиенты:
1 банка (400 г) нута, промытого и отцеженного
1/4 стакана свежей петрушки
2 зубчика чеснока
1/2 чайной ложки кумин
1/2 чайной ложки кориандра
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Питы и овощи для подачи (помидоры, огурцы, лук)
Калорийность: Приблизительно 400 калорий на порцию (2 фалафеля).
Приготовление:
В блендере смешайте нут, петрушку, чеснок, специи, соль и перец. Измельчите до однородной массы.
Сформируйте небольшие шарики или котлеты из смеси.
Обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета, около 4-5 минут с каждой стороны.
Подавайте фалафель в пите с овощами и соусом тахини или йогуртовым соусом.
Веганская запеканка с тунцом из бобов
Ингредиенты:
1 банка (400 г) нута, промытого и отцеженного
1 банка (400 г) белой фасоли, промытой и отцеженной
1 лук, нарезанный
1 морковь, натертая на терке
2 стебля сельдерея, нарезанные
1/4 стакана майонеза на растительной основе
2 столовые ложки соевого соуса
Соль и перец по вкусу
Панировочные сухари для посыпки
Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C. В миске смешайте все ингредиенты, кроме панировочных сухарей.
Переложите смесь в форму для запекания и посыпьте панировочными сухарями.
Выпекайте 30-35 минут до золотистой корочки.
Подавайте теплым.
Пшенная каша с овощами
Ингредиенты:
1 стакан пшена
2 стакана воды или овощного бульона
1 морковь, натертая на терке
1 красный перец, нарезанный
1/2 стакана заморожого горошка
1 столовая ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Зелень (укроп или петрушка) для подачи
Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.
Приготовление:
Промойте пшено под холодной водой до прозрачности.
В кастрюле нагрейте оливковое масло, добавьте морковь и перец, обжаривайте 5-7 минут до мягкости.
Добавьте пшено и влейте воду или бульон. Доведите до кипения.
Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15-20 минут, пока пшено не впитает всю жидкость.
Добавьте горошек за 5 минут до готовности, перемешайте и подавайте с зеленью.
Салат с яблоками и грецкими орехами
Ингредиенты:
2 крупных яблока, нарезанных кубиками
1/2 стакана грецких орехов, грубо порубленных
1/4 стакана изюма
2 столовые ложки лимонного сока
1 tablespoon оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Листья салата для подачи
Калорийность: Приблизительно 200 калорий на порцию.
Приготовление:
В большой миске смешайте нарезанные яблоки, грецкие орехи и изюм.
В отдельной миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.
Заправьте салат подготовленной заправкой и перемешайте.
Подавайте на листьях салата.
Веганские роллы с авокадо и огурцом
Ингредиенты:
2 листа нори
1 стакан риса для суши
1 авокадо, нарезанное полосками
1 огурец, нарезанный полосками
Соевый соус для подачи
Васаби и имбирь по желанию
Калорийность: Приблизительно 300 калорий на порцию (по 2 ролла).
Приготовление:
Отварите рис согласно инструкции на упаковке. Дайте ему остыть.
На циновке для сворачивания суши положите лист нори блестящей стороной вниз.
Распределите рис равномерно по нори, оставляя небольшой край.
В центре положите полоски авокадо и огурца.
С помощью циновки аккуратно сверните ролл, слегка нажимая.
Нарежьте на порции и подавайте с соевым соусом, васаби и имбирем.
Чечевичный салат с помидорами и огурцами
Ингредиенты:
1 стакан вареной красной или зеленой чечевицы
1 огурец, нарезанный
2 помидора, нарезанных
1/4 стакана нарезанного красного лука
1/4 стакана свежей петрушки, нарезанной
2 столовые ложки лимонного сока
1 столовая ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.
Приготовление:
В большой миске смешайте чечевицу, огурец, помидоры, лук и петрушку.
В отдельной миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.
Заправьте салат, перемешайте и подавайте.
Печеные баклажаны с нутом и томатным соусом
Ингредиенты:
2 баклажана, разрезанных пополам
1 банка (400 г) нута, промытого и отцеженного
1 банка (400 г) нарезанных помидоров
2 зубчика чеснока, измельченные
1 чайная ложка паприки
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для запекания
Свежая зелень для подачи
Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C. Половинки баклажанов смажьте оливковым маслом и положите на противень.
Запекайте баклажаны 25-30 минут, пока они не станут мягкими.
В отдельной кастрюле обжарьте чеснок на оливковом масле, добавьте нарезанные помидоры, нут, паприку, соль и перец. Готовьте 10 минут на слабом огне.
Выложите смесь на запеченные баклажаны и подавайте, посыпав зеленью.
Веганский суп с грибами и картофелем
Ингредиенты:
1 столовая ложка оливкового масла
1 лук, нарезанный
2 моркови, нарезанные
2 картофелины, нарезанные кубиками
250 г шампинов, нарезанных
4 стакана овощного бульона
1 чайная ложка тимьяна
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.
Приготовление:
В кастрюле нагрейте оливковое масло, добавьте лук, морковь и обжаривайте 5 минут.
Добавьте картофель и грибы, готовьте еще 5 минут.
Влейте овощной бульон, добавьте тимьян, соль и перец. Доведите до кипения.
Уменьшите огонь и варите 20 минут, пока картофель не станет мягким.
Томатный соус с базиликом
Ингредиенты:
1 столовая ложка оливкового масла
1 лук, нарезанный
2 зубчика чеснока, измельченные
800 г нарезанных помидоров (консервированных или свежих)
1/4 стакана свежего базилика, нарезанного
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 150 калорий на порцию (50 г соуса).
Приготовление:
В сковороде нагрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.
Добавьте нарезанные помидоры, соль и перец. Доведите до кипения и уменьшите огонь.
Тушите соус 15-20 минут, добавьте базилик перед подачей.
Веганские блины на миндальном молоке
Ингредиенты:
1 стакан муки (пшеничной или безглютеновой)
1 стакан миндального молока или любого другого растительного молока
1 столовая ложка сахара (по желанию)
1 столовая ложка разрыхлителя
Щепотка соли
Оливковое масло для жарки
Калорийность: Приблизительно 100 калорий на блин.
Приготовление:
В миске смешайте муку, разрыхлитель, сахар и соль.
Добавьте миндальное молоко и перемешайте до получения однородного теста.
На сковороде разогрейте немного масла, выложите 1/4 стакана теста и жарьте до появления пузырьков (3-4 минуты).
Переверните и готовьте еще 2-3 минуты. Повторите с оставшимся тестом.
Подавайте с фруктами, сиропом или ореховым маслом.
Крем-суп из цветной капусты
Ингредиенты:
1 большая цветная капуста, разделенная на соцветия
1 луковица, нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченные
4 стакана овощного бульона
1/2 стакана кокосового молока
2 столовые ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Свежая зелень для подачи (например, петрушка или базилик)
Калорийность: Приблизительно 180 калорий на порцию.
Приготовление:
В большой кастрюле нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета (примерно 5 минут).
Добавьте цветную капусту и овощной бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите около 20 минут до мягкости цветной капусты.
С помощью блендера измельчите суп до кремообразного состояния. Добавьте кокосовое молоко, соль и перец, перемешайте и доведите до кипения.
Подавайте, украсив свежей зеленью.
Киноа с жареными овощами
Ингредиенты:
1 стакан киноа
2 стакана воды
1 красный перец, нарезанный кубиками
1 цуккини, нарезанный кубиками
1/2 стакана кукурузы (консервированной или замороженной)
1 столовая ложка соевого соуса
1 столовая ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Свежая зелень для подачи (по желанию)
Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите до кипения воду и добавьте киноа. Уменьшите огонь и готовьте 15 минут, пока вся вода не впитается.
В сковороде нагрейте оливковое масло и добавьте перец, цуккини и кукурузу. Обжаривайте 5-7 минут, пока овощи не станут мягкими.
Смешайте готовую киноа с обжаренными овощами, добавьте соевый соус, соль и перец по вкусу.
Подавайте, украсив зеленью.
Веганские картофельные драники
Ингредиенты:
4 крупных картофелины, натертые на терке
1 небольшая луковица, натертая на терке
1 столовая ложка муки (пшеничной или безглютеновой)
1 столовая ложка крахмала (по желанию, для хрустящей корочки)
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Калорийность: Приблизительно 150 калорий на 2 драника.
Приготовление:
Вымесите натертый картофель и лук, откиньте на дуршлаг, чтобы слить лишнюю жидкость.
В глубокой миске смешайте натертый картофель с мукой, крахмалом, солью и перцем.
На сковороде разогрейте оливковое масло. Выкладывайте столовую ложку смеси, формируя драники. Обжаривайте 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Подавайте горячими с веганским сметанным соусом или соевым соусом.
Веганский шоколадный мусс
Ингредиенты:
1 спелый авокадо
1/4 стакана какао-порошка
1/4 стакана кленового сиропа или агавы
1/2 стакана кокосового молока
1 чайная ложка ванильного экстракта
Калорийность: Приблизительно 200 калорий на порцию.
Приготовление:
В блендере смешайте авокадо, какао-порошок, кленовый сироп, кокосовое молоко и ванильный экстракт. Измельчите до получения однородной массы.
Переложите мусс в порционные стаканчики и охладите в холодильнике 30 минут.
Подавайте с ягодами или орехами сверху.
Рагу из белой фасоли с шпинатом и томатами
Ингредиенты:
1 банка (400 г) белой фасоли, промытой и отцеженной
1 банка (400 г) нарезанных томатов
2 зубчика чеснока, измельченные
2 стакана свежего шпината
1 луковица, нарезанная
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка итальянских трав
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 300 калорий на порцию.
Приготовление:
В кастрюле нагрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.
Добавьте нарезанные томаты, фасоль, итальянские травы, соль и перец. Доведите до кипения и варите 15 минут.
За 5 минут до конца варки добавьте шпинат. Когда шпинат завянет, снимите с огня.
Подавайте горячим.
Пирог с нутом и шпинатом
Ингредиенты:
1 упаковка (350 г) готового веганского теста или домашнего теста (мука, вода, растительное масло)
1 банка (400 г) нута, промытого и отцеженного
2 стакана свежего шпината
1 луковица, нарезанная
2 столовые ложки оливкового масла
1/2 стакана замороженного горошка
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В сковороде нагрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте 5 минут. Затем добавьте шпинат и горошек, готовьте до мягкости.
В миске смешайте нут, овощи, соль и перец.
Раскатайте тесто и выложите в форму для пирога, добавьте начинку. Накройте вторым слоем теста, сделайте пару надрезов для выхода пара.
Выпекайте 30-35 минут до золотистой корочки. Подавайте теплым.
Печеные сладкие картофели с тахини
Ингредиенты:
2 крупных сладких картофеля
2 столовые ложки тахини
1 столовая ложка лимонного сока
1 столовая ложка кленового сиропа (по желанию)
Соль и перец по вкусу
Для подачи: свежая зелень и семена граната
Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C. Сладкие картофели промойте и оберните фольгой.
Выпекайте 45-60 минут, пока они не станут мягкими. Уберите из духовки и дайте немного остыть.
В небольшой миске смешайте тахини, лимонный сок, кленовый сироп, соль и перец.
Разрежьте сладкие картофели пополам, полейте соусом и украсьте зеленью и семенами граната.
Чиа-пудинг с ягодами
Ингредиенты:
1/4 стакана семян чиа
1 стакан миндального молока или другого растительного молока
1 столовая ложка кленового сиропа или агавы (по желанию)
1/2 стакана свежих или замороженных ягод
Калорийность: Приблизительно 200 калорий на порцию.
Приготовление:
В миске смешайте семена чиа с миндальным молоком и кленовым сиропом. Перемешайте и оставьте на 10-15 минут (периодически перемешивайте, чтобы избежать комочков).
Переложите смесь в порционные стаканчики и охладите в холодильнике минимум на 2 часа или на ночь.
Перед подачей сверху выложите ягоды.
Капустный салат с морковью и кунжутом
Ингредиенты:
2 стакана нашинкованной капусты
1 морковь, натертая на терке
1/4 стакана кунжутных семян
2 столовые ложки соевого соуса
1 столовая ложка рисового уксуса
1 столовая ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 150 калорий на порцию.
Приготовление:
В большой миске смешайте капусту, морковь и кунжутные семена.
В отдельной миске смешайте соевый соус, уксус, оливковое масло, соль и перец.
Заправьте салат полученной заправкой и перемешайте.
Дайте настояться 10-15 минут перед подачей.
Спагетти с соусом из авокадо и базилика
Ингредиенты:
250 г спагетти (безглютеновые или пшеничные)
1 спелый авокадо
1/4 стакана свежего базилика
2 зубчика чеснока
2 столовые ложки лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для сок
Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.
Приготовление:
Приготовьте спагетти согласно инструкции на упаковке.
В блендере смешайте авокадо, базилик, чеснок, лимонный сок, соль, перец и немного оливкового масла до получения однородной массы.
Слейте спагетти и перемешайте их с соусом. Подавайте теплым, можно украсить листьями базилика.
Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
1 стакан красной чечевицы
1 луковица, нарезанная
2 моркови, нарезанные кубиками
1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
2 зубчика чеснока, измельченные
4 стакана овощного бульона
1 чайная ложка куркумы
1 чайная ложка кумин (зира)
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета (примерно 5 минут).
Добавьте морковь и болгарский перец, готовьте еще 5 минут.
Добавьте чечевицу, овощной бульон, куркуму, кумин, соль и перец. Доведите до кипения.
Уменьшите огонь и варите 20-25 минут, пока чечевица не станет мягкой.
Подавайте горячим, можно посыпать свежей зеленью.
Хумус с свеклой
Ингредиенты:
1 банка (400 г) нута, промытого и отцеженного
1 небольшая свекла, отваренная и нарезанная
2 столовые ложки тахини
2 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки лимонного сока
1 зубчик чеснока
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 120 калорий на порцию (2 столовые ложки).
Приготовление:
В блендере соедините нут, свеклу, тахини, оливковое масло, лимонный сок и чеснок.
Измельчите до получения однородной массы. Если масса слишком густая, добавьте немного воды.
Добавьте соль и перец по вкусу, перемешайте.
Подавайте с овощами, лавашем или хлебом.
Овсяные печенья с бананом и орехами
Ингредиенты:
2 спелых банана
1 стакан овсяных хлопьев
1/4 стакана орехов (грецких или миндаля), нарезанных
1/4 стакана изюма или шоколадных капель (по желанию)
1/2 чайной ложки корицы (по желанию)
Щепотка соли
Калорийность: Приблизительно 100 калорий на печенье.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C. Выложите противень бумагой для выпечки.
В миске разомните бананы, добавьте овсяные хлопья, орехи, изюм, корицу и соль. Тщательно перемешайте.
Столовой ложкой выложите тесто на противень, придавая форму печений.
Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.
Дайте остыть перед подачей.
Салат из киноа с авокадо и черной фасолью
Ингредиенты:
1 стакан киноа
1 банка (400 г) черной фасоли, промытой и отцеженной
1 авокадо, нарезанное кубиками
1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
1/2 красного лука, нарезанного
Сок 1 лайма
2 столовые ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 300 калорий на порцию.
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды, добавьте киноа, уменьшите огонь и варите 15 минут.
В глубокой миске смешайте киноа, черную фасоль, авокадо, болгарский перец и лук.
В отдельной миске смешайте сок лайма, оливковое масло, соль и перец. Заправьте салат полученной смесью и аккуратно перемешайте.
Подавайте сразу, украсив свежей зеленью по желанию.
Веганские такос с грибами и авокадо
Ингредиенты:
250 г шампиньонов, нарезанных
1 луковица, нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченные
1 чайная ложка тмина
1 чайная ложка паприки
1 авокадо, нарезанное
Тортильи (пшеничные или кукурузные)
Свежая кинза для подачи
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Калорийность: Приблизительно 200 калорий на порцию (2 такоса).
Приготовление:
В сковороде нагрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, готовьте до золотистого цвета.
Добавьте нарезанные грибы, тмин, паприку, соль и перец. Обжаривайте до тех пор, пока грибы не станут мягкими (10 минут).
Нагрейте тортильи на сухой сковороде. На каждую тортилью выложите грибную начинку и нарезанное авокадо.
Подавайте, украсив свежей кинзой.
Перцы, фаршированные рисом и овощами
Ингредиенты:
4 болгарских перца
1 стакан вареного риса (белого или коричневого)
1/2 стакана черной фасоли, промытой и отцеженной
1 маленькая courgette, нарезанная
1 чайная ложка кумина
1/2 стакана томатного соуса
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию (1 перец).
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C. Перцы разрежьте пополам и очистите от семян.
В миске смешайте вареный рис, черную фасоль, нарезанную цуккини, кумин, томатный соус, соль и перец.
Начините перцы полученной смесью и уложите их в форму для запекания. Добавьте немного воды на дно формы.
Закройте форму фольгой и запекайте 30-35 минут. Уберите фольгу и запекайте ещё 10 минут.
Подавайте горячими, можно украсить свежей зеленью.
Блины из chickpea flour (муки из нута)
Ингредиенты:
1 стакан муки из нута (грам)
1,5 стакана воды
1/2 чайной ложки куркумы
Соль по вкусу
Оливковое масло для жарки
Для подачи: йогурт или соус из тахини
Калорийность: Приблизительно 100 калорий на блин.
Приготовление:
Смешайте муку из нута, воду, куркуму и соль в миске до получения однородного теста. Дайте настояться 30 минут.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла. Вылейте половник теста на сковороду и раскатайте в круг.
Жарьте до появления пузырей, затем переверните и обжаривайте с другой стороны до золотистого цвета.
Повторите с оставшимся тестом. Подавайте с йогуртом или соусом из тахини.
Паста с соусом из шпината и кешью
Ингредиенты:
250 г пасты (спагетти или фузилли)
3 стакана свежего шпината
1/2 стакана кешью, замоченных в воде на 2-3 часа
2 зубчика чеснока
1 столовая ложка лимонного сока
1/4 стакана растительного молока (по желанию)
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 400 калорий на порцию.
Приготовление:
Приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке и отложите.
В блендере смешайте шпинат, кешью, чеснок, лимонный сок, растительное молоко, соль и перец. Измельчите до получения однородного соуса.
Перемешайте соус с готовой пастой. Подавайте сразу, украсив по желанию орешками или зеленью.
Веганский чизкейк на основе кешью
Ингредиенты:
1,5 стакана кешью, замоченных на ночь
1/3 стакана кленового сиропа
1/4 стакана лимонного сока
1/4 стакана кокосового масла, растопленного
1 чайная ложка ванильного экстракта
Для коржа: 1 стакан овсяных хлопьев, 1/2 стакана фиников
Калорийность: Приблизительно 300 калорий на порцию.
Приготовление:
Для коржа в блендере измельчите овсяные хлопья и финики до состояния крошки. Уплотните массу в форму для выпечки.
В блендере смешайте замоченные кешью, кленовый сироп, лимонный сок, кокосовое масло и ваниль. Измельчите до получения однородной массы.
Вылейте начинку на корж и заморозьте на 3-4 часа.
Перед подачей дайте разморозиться в холодильнике. Подавайте, украсив свежими ягодами.
Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
1 кг тыквы, нарезанной
1 луковица, нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченные
4 стакана овощного бульона
1/4 стакана кокосового молока
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 чайной ложки корицы
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 180 калорий на порцию.
Приготовление:
В кастрюле нагрейте оливковое масло и добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости (примерно 5 минут).
Добавьте тыкву, овощной бульон и корицу. Доведите до кипения и варите 20-25 минут до мягкости тыквы.
Измельчите суп блендером до кремообразной консистенции. Добавьте кокосовое молоко, соль и перец, перемешайте.
Подавайте горячим.
Карамелизированные бананы с кокосовым молоком
Ингредиенты:
2 спелых банана, нарезанных поперек
1/4 стакана кленового сиропа или агавы
1/2 стакана кокосового молока
Щепотка корицы
Оливковое или кокосовое масло для жарки
Орешки (например, грецкие или кешью) для посыпки (по желанию)
Калорийность: Приблизительно 150 калорий на порцию.
Приготовление:
В сковороде разогрейте немного масла на среднем огне.
Добавьте нарезанные бананы и обжаривайте их до золотистой корочки (около 2-3 минут с каждой стороны).
Полейте бананы кленовым сиропом и посыпьте корицей, аккуратно перемешайте.
Добавьте кокосовое молоко и продолжайте готовить еще 2-3 минуты, пока соус немного не загустеет.
Подавайте теплым, посыпав орешками, если используете.
Салат с черной фасолью и кукурузой
Ингредиенты:
1 банка (400 г) черной фасоли, промытой и отцеженной
1 банка (400 г) кукурузы, промытой и отцеженной
1 авокадо, нарезанное кубиками
1 маленький красный лук, нарезанный
1/2 стакана свежего кориандра (кинзы), нарезанного
Сок 1 лайма
2 столовые ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.
Приготовление:
В большой миске соедините черную фасоль, кукурузу, авокадо, красный лук и кориандр.
В отдельной миске смешайте сок лайма, оливковое масло, соль и перец, затем добавьте в салат и аккуратно перемешайте.
Дайте настояться 10-15 минут перед подачей, чтобы ароматы смешались.
Веганский бургер с черной фасолью и овсянкой
Ингредиенты:
1 банка (400 г) черной фасоли, промытой и отцеженной
1/2 стакана овсянки
1 маленькая луковица, нарезанная
1 зубчик чеснока, измельченный
1/2 чайной ложки кумин (зира)
1/2 чайной ложки паприки
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Булочки для бургеров, листья салата, помидоры и авокадо для подачи
Калорийность: Приблизительно 300 калорий на бургер.
Приготовление:
В большой миске разомните черную фасоль до пюреобразного состояния, оставив небольшие кусочки.
Добавьте овсянку, лук, чеснок, кумин, паприку, соль и перец. Перемешайте до получения однородной массы.
Сформируйте котлеты и обжаривайте их на среднем огне в немного оливковом масле до золотистой корочки (примерно по 4-5 минут с каждой стороны).
Подавайте на булочках с листьями салата, помидорами и авокадо.
Чиа-пудинг с манго и кокосом
Ингредиенты:
1/4 стакана семян чиа
1 стакан кокосового молока
1 столовая ложка кленового сиропа (по желанию)
1 манго, нарезанное
Щепотка соли
Мята для украшения (по желанию)
Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.
Приготовление:
В небольшой миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко, кленовый сироп (если используете) и соль. Перемешайте и оставьте на 10-15 минут, затем еще раз перемешайте.
Переложите смесь в порционные емкости и охладите в холодильнике минимум на 2 часа или на ночь.
Перед подачей добавьте сверху нарезанное манго и украсьте мятой, если желаете.
Теплый салат из грибов и шпината
Ингредиенты:
250 г шампиньонов, нарезанных
3 стакана свежего шпината
2 зубчика чеснока, измельченные
1/2 красного лука, нарезанного
1/4 стакана бальзамического уксуса
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Калорийность: Приблизительно 150 калорий на порцию.
Приготовление:
В сковороде разогрейте немного оливкового масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости (около 5 минут).
Добавьте нарезанные шампиньоны и готовьте еще 5-7 минут, пока они не подрумянятся.
Вмешайте шпинат и соус, готовьте еще 2-3 минуты, пока шпинат не увянет.
Подавайте теплым, приправив солью и перцем по вкусу.
Рис с овощами и тофу
Ингредиенты:
1 стакан риса (белого или коричневого)
200 г тофу, нарезанного кубиками
1 морковь, нарезанная
1 сладкий перец, нарезанный
1/2 стакана зеленого горошка (замороженного или свежего)
2 столовые ложки соевого соуса
1 столовая ложка кунжутного масла
Имбирь и чеснок по вкусу
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.
Приготовление:
Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте кубики тофу и обжаривайте до золотистой корочки. Выложите на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего масла.
В той же сковороде добавьте немного масла, обжарьте лук, чеснок и имбирь до ароматности.
Добавьте морковь, сладкий перец и горошек, готовьте 5 минут.
Добавьте обжаренный тофу, готовый рис и соевый соус. Перемешайте и прогревайте еще 2-3 минуты.
Подавайте горячим, посыпав кунжутными семенами при желании.
Веганский шоколадный мусс на основе авокадо
Ингредиенты:
2 спелых авокадо
1/3 стакана какао-порошка
1/4 стакана кленового сиропа или агавы
1/4 стакана растительного молока
Щепотка ванили
Щепотка соли
Калорийность: Приблизительно 200 калорий на порцию.