Лактоововегетарианские обеды
Лазанья с овощами и тофу
Время приготовления: 1 час 15 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
Листы лазаньи (без яиц) – 10-12 шт.
Тофу – 200 г
Баклажан – 1 шт.
Цуккини – 1 шт.
Помидоры – 4 шт.
Красный лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Томатная паста – 3 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Травы (орегано, базилик) – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Пармезан веганский (по желанию) – для посыпки
Пошаговое приготовление:
Нарезать баклажан и цуккини кубиками, обжарить на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Помидоры нарезать и обжарить с красным луком и чесноком до мягкости.
Добавить томатную пасту, приправить травами, солью и перцем. Готовить соус 10 минут.
Тофу раскрошить и добавить в соус, перемешать.
Варить листы лазаньи согласно инструкции на упаковке.
В форму для запеканки выкладывать слоями: лазанья, овощной соус с тофу, повторить, пока не закончатся ингредиенты. Сверху посыпать веганским пармезаном (если используете).
Запекать при 180°C 30-40 минут до золотистой корочки.
Совет: Подавайте с салатом из свежих овощей и зелени для лёгкости.
Киноа с овощами и авокадо
Время приготовления: 30 минут. Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:
Киноа – 1 чашка
Авокадо – 1 шт.
Красный перец – 1 шт.
Помидоры черри – 6-8 шт.
Огурец – 1 шт.
Лимон – 1 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка, кинза) – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Киноа промыть и отварить в воде согласно инструкции на упаковке.
Авокадо очистить от кожицы и нарезать кубиками.
Нарезать красный перец, помидоры черри и огурец.
В большой миске соединить все овощи и киноа, добавить сок лимона, оливковое масло, соль и перец.
Перемешать и подать с зеленью.
Совет: Это блюдо можно подать как горячим, так и холодным, в зависимости от ваших предпочтений.
Вегетарианский чили с фасолью
Время приготовления: 45 минут Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:
Красная фасоль (консервированная или варёная) – 1 банка
Чёрная фасоль (консервированная или варёная) – 1 банка
Томатная паста – 2 ст. ложки
Лук репчатый – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Морковь – 1 шт.
Кукуруза (замороженная или консервированная) – 1/2 чашки
Болгарский перец – 1 шт.
Специи (кориандр, кумин, чили, паприка) – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.
Морковь натереть на тёрке, болгарский перец нарезать и добавить к луку. Обжаривать ещё 5-7 минут.
Добавить томатную пасту, фасоль, кукурузу, специи и 1 стакан воды. Тушить на среднем огне 20-25 минут.
Приправить солью и перцем по вкусу.
Подавать с авокадо или зеленью.
Совет: Отлично сочетается с рисом или свежими лепёшками.
Салат с нутом и хумусом
Время приготовления: 20 минут Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
Нут (отварной или консервированный) – 1 чашка
Помидоры – 2 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 2 чашки
Хумус – 2-3 ст. ложки
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Салатные листья нарезать или порвать руками.
Помидоры и огурец нарезать кубиками.
В миске смешать все ингредиенты, добавив нут, салат, помидоры и огурец.
Заправить хумусом, лимонным соком и оливковым маслом.
Приправить солью и перцем по вкусу.
Совет: Добавьте оливки или немного феты для разнообразия вкуса.
Веганская пицца с овощами
Время приготовления: 40 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
Тесто для пиццы (без яиц и молочных продуктов) – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Шампиньоны – 100 г
Красный лук – 1/2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Оливки – 10 шт.
Веганский сыр – 100 г
Томатная паста – 2 ст. ложки
Итальянские травы – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Пошаговое приготовление:
Разогреть духовку до 200°C.
Раскатать тесто для пиццы на противне, смазанном оливковым маслом.
Намазать основу томатной пастой и посыпать итальянскими травами.
Нарезать все овощи (помидоры, лук, шампиньоны, перец) и выложить их на пиццу.
Сверху добавить веганский сыр и оливки.
Запекать в духовке 20-25 минут до золотистого цвета корки.
Совет: Можно добавить свежие зелёные травы после запекания для усиления вкуса.
Тушеные овощи с киноа
Время приготовления: 40 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
Киноа – 1 чашка
Морковь – 2 шт.
Брокколи – 200 г
Цветная капуста – 200 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, специи (тимьян, орегано) – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Киноа промыть и отварить в 2 чашках воды до готовности.
Лук и чеснок нарезать, обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить нарезанные морковь, брокколи и цветную капусту. Тушить под крышкой на медленном огне около 15-20 минут.
Слить воду с киноа и смешать с тушеными овощами.
Приправить солью, перцем и специями. Перемешать и подавать.
Совет: Это блюдо можно подавать как самостоятельное или с соусом на основе тахини.
Вегетарианская лазанья с баклажанами и шпинатом
Время приготовления: 1 час 20 минут Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:
Листы лазаньи (без яиц) – 12 шт.
Баклажаны – 2 шт.
Шпинат – 200 г
Томатная паста – 3 ст. ложки
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Веганский сыр – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, базилик – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Листы лазаньи отварить в кипящей воде до полуготовности (по инструкции).
Баклажаны нарезать кружочками и обжарить на оливковом масле до мягкости.
Лук и чеснок нарезать и обжарить в той же сковороде, добавить шпинат и тушить 5-7 минут до мягкости.
В форму для запеканки выложить слоями: лазанья, баклажаны, шпинат, томатная паста, веганский сыр. Повторить несколько слоев.
Запекать в духовке при 180°C около 40 минут.
Приправить солью, перцем и базиликом перед подачей.
Совет: Можно добавить немного веганского рикотты для более кремовой текстуры.
Паста с соусом из авокадо и лимона
Время приготовления: 20 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
Паста (без яиц) – 200 г
Авокадо – 1 шт.
Лимон – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка, базилик) – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварить пасту согласно инструкции на упаковке.
Авокадо очистить и измельчить в блендере, добавив сок лимона, чеснок, оливковое масло, соль и перец.
Смешать готовую пасту с авокадо соусом.
Подавать, посыпав зеленью.
Совет: Паста с авокадо идеально сочетается с жареными грибами или вялеными помидорами.
Вегетарианский бургер с черной фасолью
Время приготовления: 30 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
Черная фасоль (консервированная или варёная) – 1 чашка
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Кориандр – 1 ч. ложка
Овсяные хлопья – 3 ст. ложки
Панировочные сухари – 1/2 чашки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Булочки для бургера – 4 шт.
Листья салата, помидоры, огурцы – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Черную фасоль размять в пюре с помощью вилки или блендера.
Лук, морковь и чеснок мелко нарезать и обжарить на оливковом масле.
Смешать фасоль с овощами, добавить кориандр, овсяные хлопья, панировочные сухари. Хорошо перемешать.
Сформировать котлеты и обжарить их с обеих сторон до золотистой корочки.
Положить на булочку для бургера котлету, добавить листья салата, помидоры и огурцы.
Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить в соус горчицы или веганский майонез.
Легкий суп с нутом и шпинатом
Время приготовления: 30 минут Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:
Нут (консервированный или варёный) – 1 чашка
Шпинат – 150 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Овощной бульон – 4 чашки
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок нарезать и обжарить в оливковом масле до мягкости.
Добавить овощной бульон и нут, довести до кипения.
Добавить шпинат и варить 5-7 минут.
Приправить лимонным соком, солью и перцем.
Подавайте горячим.
Совет: Такой суп прекрасно сочетается с крутоном или свежим хлебом.
Овощное карри с кокосовым молоком
Время приготовления: 40 минут Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 200 г
Цветная капуста – 200 г
Кокосовое молоко – 1 чашка
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Карри порошок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок нарезать, обжарить на оливковом масле до мягкости.
Картофель и морковь нарезать кубиками, добавить в сковороду и жарить 5-7 минут.
Добавить брокколи, цветную капусту, карри и обжарить еще 2-3 минуты.
Влить кокосовое молоко, добавить соль и перец. Тушить на медленном огне 20-25 минут до готовности овощей.
Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.
Совет: Для пикантности можно добавить немного имбиря или чили.
Салат с гречкой и авокадо
Время приготовления: 25 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
Гречка – 1 чашка
Авокадо – 1 шт.
Черри помидоры – 10 шт.
Огурец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Гречку отварить в подсоленной воде до готовности, остудить.
Авокадо нарезать кубиками, помидоры и огурец – половинками.
Все ингредиенты соединить в глубокой миске.
Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
Подавайте, украсив зеленью.
Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить семена подсолнечника или тыквы.
Печеный картофель с грибами и зеленью
Время приготовления: 50 минут Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
Картофель – 4 шт.
Шампиньоны – 200 г
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Картофель тщательно промыть и запекать в духовке при 180°C около 40 минут, пока он не станет мягким.
Грибы нарезать и обжарить с чесноком на оливковом масле до золотистого цвета.
Когда картофель готов, разрезать его пополам, выложить обжаренные грибы сверху.
Посолить, поперчить и украсить зеленью.
Подавайте горячим.
Совет: Для большего аромата добавьте в грибы немного тимьяна или розмарина.
Пита с хумусом и свежими овощами
Время приготовления: 15 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
Пита – 2 шт.
Хумус – 4 ст. ложки
Помидор – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – несколько листьев
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Питу разрезать пополам, чтобы получились кармашки.
Наполнить их хумусом, нарезанными овощами (помидор, огурец) и листьями салата.
Полить оливковым маслом, посолить и поперчить.
Сбрызнуть лимонным соком перед подачей.
Совет: Можно добавить к хумусу оливки или тахини для дополнительного вкуса.
Летний салат с киноа и свежими овощами
Время приготовления: 20 минут Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:
Киноа – 1 чашка
Помидоры черри – 10 шт.
Огурец – 1 шт.
Красный болгарский перец – 1 шт.
Листья базилика – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить согласно инструкции.
Овощи нарезать мелкими кубиками.
Смешать все ингредиенты в салатнике, добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
Подавать салат охлажденным.
Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить немного кедровых орехов или семян тыквы.
Вегетарианская лазанья с овощами
Время приготовления: 1 час 20 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
Листы для лазаньи – 9 шт.
Помидоры – 4 шт.
Шампиньоны – 200 г
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Томатная паста – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Рикотта (веганская) – 200 г
Базилик – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Листы лазаньи отварить согласно инструкции.
Лук и чеснок нарезать, обжарить в оливковом масле.
Добавить нарезанные помидоры, перец и шампиньоны, тушить 10 минут. Затем добавить томатную пасту, соль, перец и базилик, тушить еще 5 минут.
На противне выложить слой лазаньи, затем слой овощной начинки, сверху – слой рикотты. Повторить слои.
Запекать лазанью при 180°C 30-40 минут, до золотистой корочки.
Совет: Можно добавить в начинку шпинат для насыщенного вкуса и дополнительной зелени.
Веганский рататуй с киноа
Время приготовления: 40 минут Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:
Киноа – 1 чашка
Баклажаны – 2 шт.
Цукини – 2 шт.
Помидоры – 4 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Томатная паста – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, прованские травы – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить в подсоленной воде до готовности.
Овощи нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить к овощам томатную пасту, чеснок, соль, перец и прованские травы. Тушить 10-15 минут.
Подавайте рататуй с киноа, посыпав свежей зеленью.
Совет: Можно добавить немного оливок или каперсов для остроты.
Вегетарианский чили с фасолью
Время приготовления: 40 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
Красная фасоль (отварная) – 1 чашка
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Помидоры – 3 шт.
Перец чили – 1 шт.
Кукуруза – 1/2 чашки
Томатная паста – 2 ст. ложки
Кориандр, тмин, паприка – по 1 ч. ложке
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок нарезать, обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавить помидоры, перец чили, фасоль, кукурузу и томатную пасту.
Посыпать специями, тушить 15-20 минут на медленном огне.
Подавайте горячим, украсив зеленью.
Совет: Для остроты можно добавить больше чили или щепотку кайенского перца.
Веганский кебаб с тофу и овощами
Время приготовления: 45 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
Тофу – 200 г
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Шампиньоны – 100 г
Лимонный сок – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Кунжут – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Тофу нарезать кубиками, замариновать в лимонном соке, оливковом масле, соли и перце на 20 минут.
Овощи нарезать крупными кусками.
На шпажки нанизать тофу и овощи, чередуя их.
Запекать в духовке при 180°C 20-25 минут, пока овощи не подрумянятся.
Подавайте кебабы с кунжутом и соусом по вашему выбору.
Совет: Можно добавить к маринаду немного соевого соуса для насыщенного вкуса.
Суп-пюре из красной чечевицы
Время приготовления: 30 минут Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:
Красная чечевица – 1 чашка
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Кокосовое молоко – 1/2 чашки
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лавровый лист – 1 шт.
Кориандр, куркума – по 1 ч. ложке
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Лук, морковь и чеснок нарезать и обжарить в оливковом масле.
Добавить чечевицу, специи, лавровый лист и воду, варить до готовности чечевицы (10-15 минут).
Удалить лавровый лист, взбить суп в блендере до пюреобразной консистенции.
Влить кокосовое молоко, перемешать, довести до кипения.
Подавайте с зеленью и лимонным соком.
Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить имбирь или немного карри.
Паста с соусом из авокадо и лимона
Время приготовления: 25 минут Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:
Паста (любая) – 200 г
Авокадо – 1 шт.
Лимон – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Свежая зелень – по вкусу (петрушка, базилик)
Пошаговое приготовление:
Паста отварить в подсоленной воде согласно инструкции.
В блендере соединить мякоть авокадо, сок лимона, чеснок, оливковое масло, соль и перец, взбить до кремовой консистенции.
Готовую пасту смешать с соусом, добавить свежую зелень.
Подавайте сразу же.
Совет: Можно добавить в соус немного орехов или семян для текстуры.
Веганские котлеты из чечевицы
Время приготовления: 40 минут Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:
Чечевица (красная или зеленая) – 1 чашка
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Панировочные сухари – 1/2 чашки
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Пошаговое приготовление:
Чечевицу отварить до мягкости.
Лук, морковь и чеснок нарезать мелко и обжарить на оливковом масле до мягкости.
Смешать чечевицу с жареными овощами, добавить панировочные сухари, соль и перец.
Сформировать котлеты и обжарить их с обеих сторон на сковороде до золотистой корочки.
Подавайте с гарниром или соусом на выбор.
Совет: К котлетам отлично подойдут свежие овощи или салат.
Запеченные овощи с хумусом
Время приготовления: 30 минут Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
Батат – 1 шт.
Брюссельская капуста – 200 г
Морковь – 2 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Хумус – 2 ст. ложки
Пошаговое приготовление:
Батат и морковь нарезать кубиками, брюссельскую капусту разрезать пополам.
Овощи выложить на противень, полить оливковым маслом, посолить и поперчить.
Запекать при 180°C 20-25 минут до мягкости.
Подавайте запеченные овощи с хумусом.
Совет: Для усиления вкуса можно добавить специи, например, куркуму или паприку.
Рис с тофу и овощами в соевом соусе
Время приготовления: 30 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
Рис – 1 чашка
Тофу – 150 г
Болгарский перец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Соевый соус – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Чеснок – 1 зубчик
Пошаговое приготовление:
Рис отварить в подсоленной воде.
Тофу нарезать кубиками, обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Лук, морковь и перец нарезать и обжарить на другой сковороде до мягкости.
Смешать рис, обжаренные овощи и тофу, добавить соевый соус и чеснок, тушить еще 5-7 минут.
Подавайте горячим.
Совет: Можно добавить немного кунжутного масла для аромата и усиления вкуса.
Веганская фриттата с нутом и шпинатом
Время приготовления: 40 минут Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:
Нут (отварной) – 1 чашка
Шпинат – 200 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Куркума – 1/2 ч. ложки
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить шпинат и тушить 3-5 минут, пока он не осядет.
Добавить отварной нут, куркуму, соль и перец, хорошо перемешать.