Лактоововегетарианские ужины
Тёплый салат с киноа и овощами
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 430 ккал Ингредиенты:
Киноа – 80 г
Авокадо – 1 шт.
Черри – 100 г
Огурец – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварить киноа в подсоленной воде до готовности.
Овощи нарезать кубиками, черри разрезать пополам.
Смешать киноа с овощами, заправить маслом и лимонным соком.
Добавить соль, перец по вкусу.
📌 Польза: Киноа – ценный источник растительного белка, а овощи богаты клетчаткой и витаминами.
Овощное рагу с нутом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 460 ккал Ингредиенты:
Нут (варёный) – 150 г
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи (паприка, куркума, соль, перец) – по вкусу
Приготовление:
Нарезать овощи небольшими кубиками.
В сковороде разогреть масло, обжарить лук и чеснок.
Добавить морковь, кабачок и перец, тушить 10 минут.
Влить нарезанные помидоры, добавить нут и специи.
Тушить под крышкой 15 минут.
📌 Польза: Нут – отличный источник растительного белка и железа, а овощи делают блюдо лёгким и питательным.
Гречневая лапша с овощами и тофу
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 490 ккал Ингредиенты:
Гречневая лапша – 80 г
Тофу – 100 г
Болгарский перец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук зелёный – 30 г
Соевый соус – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Приготовление:
Гречневую лапшу отварить по инструкции.
Овощи нарезать соломкой, тофу – кубиками.
Обжарить тофу на масле до румяной корочки.
Добавить овощи, слегка обжарить, затем влить соевый соус и чеснок.
Смешать лапшу с овощами и тофу, прогреть пару минут.
📌 Польза: Гречневая лапша содержит сложные углеводы и магний, тофу – источник белка.
Крем-суп из брокколи и шпината
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Брокколи – 200 г
Шпинат – 50 г
Картофель – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Овощной бульон – 500 мл
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарезать картофель и лук, обжарить на масле.
Добавить брокколи и овощной бульон, варить 15 минут.
Добавить шпинат, прогреть 2 минуты и измельчить блендером.
Подавать с сухариками или семенами льна.
📌 Польза: Богат витаминами C, K, железом и антиоксидантами.
Фаршированные перцы с рисом и овощами
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 470 ккал Ингредиенты:
Болгарские перцы – 2 шт.
Рис – 80 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Томатный соус – 100 мл
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварить рис до полуготовности.
Лук и морковь обжарить на масле, добавить чеснок.
Смешать овощи с рисом и наполнить этой смесью перцы.
Выложить перцы в форму, залить томатным соусом и запекать 25 минут при 180°C.
📌 Польза: Перцы богаты витамином C, а рис обеспечивает энергией.
Запечённая тыква с орехами и мёдом
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 410 ккал Ингредиенты:
Тыква – 200 г
Грецкие орехи – 30 г
Мёд – 1 ч. л.
Корица – ½ ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарезать тыкву кубиками, выложить в форму.
Полить маслом, посыпать корицей, запекать 30 минут при 180°C.
Перед подачей добавить орехи и мёд.
📌 Польза: Тыква богата бета-каротином, а орехи – полезными жирами.
Овощные котлеты с овсяными хлопьями
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 420 ккал Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Картофель – 1 шт.
Овсяные хлопья – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Натереть овощи на тёрке, отжать лишнюю влагу.
Добавить овсяные хлопья, чеснок, специи, перемешать.
Сформировать котлетки и обжарить на масле с двух сторон до румяности.
Подавать с нежирным йогуртом или овощным салатом.
📌 Польза: Клетчатка из овощей и сложные углеводы овсянки помогают долго сохранять чувство сытости.
Летние рулетики с арахисовым соусом
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 450 ккал Ингредиенты:
Рисовая бумага – 4 листа
Авокадо – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 4 шт.
Красный болгарский перец – ½ шт.
Соевый соус – 1 ст. л.
Арахисовая паста – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарезать овощи тонкими полосками.
Смочить рисовую бумагу водой и разложить на доске.
Выложить овощи, завернуть рулетиком.
Для соуса смешать арахисовую пасту, соевый соус и лимонный сок.
Подавать рулетики с соусом.
📌 Польза: Лёгкий, но питательный ужин, богатый витаминами и полезными жирами.
Тушёная чечевица с овощами
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 480 ккал Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Помидоры – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи (паприка, куркума, соль, перец) – по вкусу
Приготовление:
Нарезать лук, морковь и чеснок.
Обжарить на масле, затем добавить чечевицу.
Влить 250 мл воды и тушить 20 минут.
Добавить нарезанные помидоры и специи, тушить ещё 10 минут.
📌 Польза: Чечевица – отличный источник белка и железа.
Греческий салат с фетой
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:
Огурцы – 1 шт.
Черри – 100 г
Красный лук – ½ шт.
Болгарский перец – ½ шт.
Фета – 50 г
Маслины – 10 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарезать овощи и фету.
Выложить в салатник, добавить маслины.
Заправить маслом и лимонным соком.
📌 Польза: Богат антиоксидантами и полезными жирами.
Запечённые баклажаны с томатами и сыром
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 460 ккал Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Твёрдый сыр – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарезать баклажаны кружками, слегка посолить и оставить на 10 минут.
Выложить на противень, добавить сверху кружки помидоров.
Посыпать тёртым сыром, запекать 20 минут при 180°C.
📌 Польза: Баклажаны содержат антиоксиданты, а сыр – белок и кальций.
Кускус с овощами и пряностями
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 450 ккал Ингредиенты:
Кускус – 80 г
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи (кориандр, куркума, зира) – по вкусу
Приготовление:
Нарезать овощи, обжарить на масле.
Влить 100 мл воды, тушить 10 минут.
Кускус залить горячей водой, оставить на 5 минут.
Смешать с овощами и специями.
📌 Польза: Лёгкий и сытный ужин с полезными углеводами.
Грибной жюльен с нежным соусом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 430 ккал Ингредиенты:
Шампиньоны – 200 г
Лук – 1 шт.
Сливки 10% – 100 мл
Твёрдый сыр – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарезать грибы и лук, обжарить на масле.
Влить сливки, тушить 5 минут.
Разложить в небольшие формы, посыпать сыром.
Запекать 15 минут при 180°C.
📌 Польза: Белок из грибов делает блюдо сытным, а сливки добавляют мягкость.
Печёный картофель с творожным соусом
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 470 ккал Ингредиенты:
Картофель – 2 шт.
Творог 5% – 100 г
Йогурт – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Зелень – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Запечь картофель в духовке при 200°C 35 минут.
Смешать творог, йогурт, чеснок и зелень.
Разрезать картофель и добавить начинку.
📌 Польза: Картофель – источник калия, а творог обогащает блюдо белком.
Овощной плов с нутом
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 490 ккал Ингредиенты:
Рис – 100 г
Нут (отварной) – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Специи (зира, куркума, соль) – по вкусу
Приготовление:
Обжарить лук, морковь и чеснок.
Добавить рис, нут и специи, залить водой (1:2).
Готовить на слабом огне 20 минут.
📌 Польза: Богат клетчаткой и растительным белком.
Кабачковые рулетики с творожной начинкой
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 420 ккал Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Творог – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Йогурт – 50 г
Зелень – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарезать кабачок тонкими полосками и обжарить.
Смешать творог, чеснок, йогурт и зелень.
Намазать начинку на кабачок, свернуть рулетиком.
📌 Польза: Лёгкий, но белковый ужин, который хорошо насыщает.
Гречка с шампиньонами и шпинатом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 450 ккал Ингредиенты:
Гречка – 100 г
Шампиньоны – 150 г
Шпинат – 50 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Отварить гречку.
Обжарить грибы, лук и шпинат.
Добавить гречку, перемешать.
📌 Польза: Гречка богата железом, а шпинат – антиоксидантами.
Запечённые овощи с сыром тофу
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 470 ккал Ингредиенты:
Болгарский перец – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Тофу – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Нарезать овощи и тофу, выложить на противень.
Полить маслом, добавить специи.
Запекать 25 минут при 180°C.
📌 Польза: Отличный источник белка для вегетарианцев.
Спагетти из кабачков с томатным соусом
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 430 ккал Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Нарезать кабачок тонкими полосками (как спагетти).
Обжарить чеснок и помидоры, добавить специи.
Перемешать с кабачками, готовить 5 минут.
📌 Польза: Лёгкий ужин без глютена, богат витаминами.
Крем-суп из цветной капусты
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 440 ккал Ингредиенты:
Цветная капуста – 300 г
Картофель – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Сливки 10% – 100 мл
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Отварить овощи до мягкости.
Измельчить блендером с добавлением сливок и специй.
📌 Польза: Лёгкий, но питательный суп, богатый витаминами.
Чечевичный суп с морковью и сельдереем
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 450 ккал Ингредиенты:
Красная чечевица – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Стебель сельдерея – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи (паприка, куркума, соль) – по вкусу
Приготовление:
Обжарить нарезанный лук, морковь и сельдерей.
Добавить чечевицу и 500 мл воды, варить 20 минут.
Измельчить суп блендером, добавить специи.
📌 Польза: Чечевица богата белком и железом, а сельдерей улучшает пищеварение.
Перцы, фаршированные рисом и овощами
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 480 ккал Ингредиенты:
Болгарский перец – 2 шт.
Рис – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Томатная паста – 1 ст. л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Отварить рис до полуготовности.
Обжарить лук и морковь, добавить томатную пасту и рис.
Начинить перцы и запекать 25 минут при 180°C.
📌 Польза: Клетчатка и сложные углеводы насыщают без лишних калорий.
Овощная запеканка с творогом
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 460 ккал Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Творог 5% – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Сыр – 50 г
Специи – по вкусу
Приготовление:
Нарезать овощи, обжарить до мягкости.
Смешать с творогом, яйцом и специями.
Выложить в форму, посыпать сыром и запекать 25 минут при 180°C.
📌 Польза: Сочетание белка и овощей делает блюдо питательным и лёгким.
Гречневые котлеты с йогуртовым соусом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 470 ккал Ингредиенты:
Гречка – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Натуральный йогурт – 50 мл
Чеснок – 1 зубчик
Специи – по вкусу
Приготовление:
Отварить гречку, измельчить вместе с луком и морковью.
Добавить яйцо и специи, сформировать котлеты.
Обжарить на сухой сковороде или запечь.
Подавать с соусом из йогурта и чеснока.
📌 Польза: Гречка богата белком и железом, улучшает обмен веществ.
Фалафель с овощным салатом
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 490 ккал Ингредиенты:
Нут (отварной) – 150 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Кориандр, тмин, соль – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Огурец, помидор, зелень – для салата
Приготовление:
Измельчить нут, лук, чеснок и специи в пасту.
Сформировать шарики, запечь при 180°C 20 минут.
Подавать с овощным салатом.
📌 Польза: Фалафель – отличный источник растительного белка.
Овсяные оладьи с зеленью
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 420 ккал Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Кефир – 100 мл
Яйцо – 1 шт.
Зелень – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Залить овсянку кефиром, оставить на 10 минут.
Добавить яйцо, зелень, специи.
Обжарить на сухой сковороде.
📌 Польза: Отличный вариант для лёгкого, но сытного ужина.
Киноа с овощами и орехами
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 480 ккал Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Болгарский перец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Отварить киноа до готовности.
Обжарить нарезанные овощи.
Смешать с киноа, добавить орехи и специи.
📌 Польза: Киноа содержит все незаменимые аминокислоты и полезные жиры.
Лапша с грибами в соевом соусе
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 450 ккал Ингредиенты:
Лапша (рисовая или пшеничная) – 100 г
Грибы (шампиньоны) – 150 г
Лук – 1 шт.
Соевый соус – 2 ст. л.
Кунжут – 1 ч. л.
Приготовление:
Отварить лапшу.
Обжарить грибы с луком, добавить соевый соус.
Смешать с лапшой, посыпать кунжутом.
📌 Польза: Вкусный и лёгкий ужин с азиатским акцентом.
Рататуй с нутом
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 470 ккал Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Нут (отварной) – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи (базилик, орегано, соль) – по вкусу
Приготовление:
Нарезать овощи кружками, выложить в форму слоями.
Посыпать специями, добавить нут и немного воды.
Запекать 30 минут при 180°C.
📌 Польза: Овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами, нут – растительным белком.
Грибной ризотто с кокосовым молоком
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 490 ккал Ингредиенты:
Рис (арборио или круглый) – 100 г
Грибы (шампиньоны) – 150 г
Лук – 1 шт.
Кокосовое молоко – 100 мл
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Обжарить лук и грибы до мягкости.
Добавить рис, влить кокосовое молоко и 200 мл воды.
Томить на слабом огне, помешивая, пока рис не станет кремовым.
📌 Польза: Кремовый рис и грибы создают богатый вкус, а кокосовое молоко заменяет сливки.
Салат с авокадо и киноа
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 460 ккал Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – горсть
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Отварить киноа, охладить.
Нарезать авокадо и огурец, смешать с киноа и листьями салата.
Заправить лимонным соком и маслом.
📌 Польза: Лёгкий и сытный салат, богатый омега-3 и клетчаткой.
Овощные ньокки с песто
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 480 ккал Ингредиенты:
Картофель – 2 шт.
Мука – 50 г
Шпинат – 50 г
Базилик – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Кедровые орехи – 10 г
Приготовление:
Отварить картофель, размять, добавить муку и замесить тесто.