Лакто-вегетарианство: Ужины
Запеченные картофельные дольки с сыром и зеленью
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 250-300 калорий (на порцию) Ингредиенты:
Картофель – 4-5 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Сыр твердый – 50 г
Укроп, петрушка – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Картофель очистить и нарезать дольками.
В миске смешать оливковое масло, измельченный чеснок, соль и перец.
Обвалять картофельные дольки в этом маринаде и выложить на противень.
Запекать в разогретой до 200°C духовке 30-35 минут, пока картофель не станет золотистым.
Сыр натереть на терке и за 5 минут до конца запеканья посыпать картофель сыром.
Готовые дольки украсить зеленью и подать.
Паста с кремом из авокадо и шпината
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 350-400 калорий (на порцию) Ингредиенты:
Паста (по вашему выбору) – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Шпинат свежий – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.
В блендере смешайте мякоть авокадо, шпинат, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Взбейте до кремообразной консистенции.
Слейте воду с пасты и верните ее в кастрюлю.
Перемешайте пасту с авокадо-кремом, прогрейте на слабом огне.
Подавайте горячим, посыпав тертым сыром, если хотите.
Рататуй с фетой
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: 300-350 калорий (на порцию) Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Фета – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Травы (тимьян, розмарин) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Овощи нарезать тонкими кольцами.
В сковороде с оливковым маслом обжарить лук и чеснок до золотистого цвета.
Добавить нарезанные овощи, посолить, поперчить, добавить травы и тушить 15-20 минут.
Когда овощи станут мягкими, выкладывайте их на тарелку слоями, чередуя с кусочками феты.
Подавайте горячим или теплым, украсив зеленью.
Фалафель с йогуртовым соусом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 350-400 калорий (на порцию) Ингредиенты:
Нут (консервированный или отварной) – 200 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Зелень (петрушка, кориандр) – по вкусу
Кунжут – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Йогурт натуральный – 100 г
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Приготовление:
В блендере смешайте нут, лук, чеснок, зелень, кунжут, соль и перец. Измельчите до однородной массы.
Сформируйте небольшие шарики (фалафель) и обжаривайте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Для соуса смешайте йогурт с лимонным соком и оливковым маслом. Добавьте соль и перец по вкусу.
Подавайте фалафель с соусом и свежими овощами или в лепешке.
Овощной стир-фрай с тофу
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 300-350 калорий (на порцию) Ингредиенты:
Тофу – 150 г
Болгарский перец – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Соевый соус – 2 ст. ложки
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь свежий – 1 см
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Приготовление:
Тофу нарезать кубиками, обжарить в сковороде до золотистой корочки.
Овощи нарезать соломкой и добавить в сковороду с чесноком и имбирем. Обжарить все вместе 5-7 минут.
Добавить соевый соус, перемешать и готовить еще 2-3 минуты.
Подавайте горячим, посыпав кунжутом, если хотите.
Лакто-вегетарианский бургер с овощами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 350-400 калорий (на порцию) Ингредиенты:
Булочки для бургера – 2 шт.
Рис отварной – 100 г
Фасоль консервированная – 100 г
Лук – 1 шт.
Листья салата – 2-3 шт.
Помидор – 1 шт.
Майонез (или веганский аналог) – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Приготовление:
Рис и фасоль смешать, добавить нарезанный лук, соль и перец, затем сформировать котлеты.
Обжарить котлеты на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Булочки разрезать пополам и поджарить на сковороде.
На одну половину булочки выложить салат, котлету, помидор, майонез, накрыть второй половинкой.
Подавайте бургер с гарниром или картофелем фри.
Паста с грибами и сливками
Ингредиенты (на 4 порции):
Паста (спагетти или феттучини) – 300 г
Шампиньоны – 300 г
Лук-шалот – 2 шт.
Сливки (20% жирности) – 200 мл
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Парменжан (по желанию) – 50 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 500 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление пасты:Сварите пасту в подсоленной воде до состояния al dente. Слейте и оставьте в стороне. Обжарка грибов:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте мелко нарезанный лук-шалот и чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета. Затем добавьте нарезанные шампиньоны и готовьте 5-7 минут до золотистой корочки. Добавление сливок:В грибную смесь влейте сливки, доведите до кипения и варите 5 минут. Приправьте солью и перцем. Смешивание:Добавьте отваренную пасту в сковороду, хорошо перемешайте. Готовьте 2-3 минуты, чтобы паста слегка нагрелась. Подача:Подавайте горячими, посыпанными тертым пармезаном.
Каша из киноа с овощами и сыром
Ингредиенты (на 4 порции):
Киноа – 200 г
Брокколи – 200 г
Морковь – 1 шт.
Красный болгарский перец – 1 шт.
Фета – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление киноа:Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите 2 стакана воды до кипения, добавьте киноа и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите около 15 минут, пока вся вода не впитается. Обжарка овощей:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельченный чеснок и обжаривайте 1-2 минуты. Затем добавьте нарезанные кубиками морковь и болгарский перец, готовьте 5 минут. Напоследок добавьте брокколи и готовьте до мягкости. Смешивание:Смешайте киноа с овощами, приправьте солью и перцем. Добавьте крошеную фету и перемешайте. Подача:Подавайте горячим, можно украсить свежей зеленью.
Овощное карри с кокосовым молоком
Ингредиенты (на 4 порции):
Цветная капуста – 1 шт. (400 г)
Морковь – 2 шт.
Красный болгарский перец – 1 шт.
Кокосовое молоко – 400 мл
Куриное (или овощное) бульон – 300 мл
Паста карри (по вкусу) – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль – по вкусу
Калорийность: около 400 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей:Нарежьте цветную капусту на соцветия, морковь – кружочками, а болгарский перец – кубиками. Обжарка:В глубокую сковороду или кастрюлю разогрейте оливковое масло, добавьте пасту карри и обжаривайте 1 минуту. Затем добавьте морковь и готовьте 3 минуты. Добавление овощей:Добавьте цветную капусту и болгарский перец, перемешайте и готовьте еще 5 минут. Приготовление карри:Влейте кокосовое молоко и бульон, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими. Подача:Подавайте горячим с рисом или лепешками.
Салат с киноа и авокадо
Ингредиенты (на 4 порции):
Киноа – 1 стакан (200 г)
Авокадо – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Огурец – 1 шт.
Лук-шалот – 1 шт.
Лимонный сок – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление киноа:Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите 2 стакана воды до кипения, добавьте киноа и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите около 15 минут, пока вся вода не впитается. Остудите. Подготовка овощей:Нарежьте авокадо, помидоры и огурец кубиками. Лук-шалот нарежьте мелко. Смешивание:В большой миске соедините остуженную киноа, овощи и лук. Полейте лимонным соком и оливковым маслом. Приправьте солью и перцем. Подача:Подавайте свежим, можно украсить зеленью.
Ризотто с горошком и спаржей
Ингредиенты (на 4 порции):
Arborio (или другой вид) рис – 300 г
Спаржа – 200 г
Зеленый горошек (замороженный или свежий) – 200 г
Лук – 1 шт.
Белое вино (по желанию) – 100 мл
Овощной бульон – 1 литр
Масло (оливковое или сливочное) – 3 ст. ложки
Сыр (пармезан) – 50 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 500 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка бульона:Разогрейте овощной бульон в кастрюле и держите на низком огне. Обжарка лука:В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте масло, добавьте мелко нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности. Добавление риса:Добавьте рис и перемешивайте 1-2 минуты до лёгкого золотистого цвета, затем добавьте белое вино (если используете) и подождите, пока оно испарится. Готовка ризотто:Постепенно добавляйте горячий бульон по одному черпаку, постоянно помешивая. Когда ризотто впитает жидкость, добавляйте следующий черпак. Готовьте 15 минут, пока рис не станет мягким, но упругим. За 5 минут до окончания добавьте нарезанную спаржу и горошек. Подача:Когда ризотто готово, снимите с огня, добавьте натёртый пармезан и хорошо перемешайте. Подавайте горячим.
Суп-пюре из помидоров
Ингредиенты (на 4 порции):
Помидоры (свежие или консервированные) – 1 кг
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Овощной бульон – 500 мл
Базилик – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Сливки (по желанию) – для подачи
Калорийность: около 200 ккал на порцию.
Приготовление:
Обжарка овощей:В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до золотистого цвета. Добавьте измельченный чеснок и готовьте 1-2 минуты. Приготовление помидоров:Добавьте помидоры и бульон, доведите до кипения. Варите 15-20 минут. Пюрирование:Измельчите суп с помощью блендера до однородного состояния. Приправьте солью, перцем и базиликом. Подача:Подавайте горячим, можно добавить немного сливок для кремовой текстуры.
Гречка с грибами и шпинатом
Ингредиенты (на 4 порции):
Гречка – 250 г
Шампиньоны – 300 г
Шпинат (замороженный или свежий) – 200 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление гречки:Промойте гречку, залейте 500 мл воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь, закройте крышкой и варите 15 минут. Снимите с огня и дайте настояться. Обжарка овощей:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до золотистого цвета. Затем добавьте нарезанные грибы и готовьте 5-7 минут. Добавление шпината:Добавьте шпинат, измельченный чеснок, посолите и поперчите. Готовьте еще 3-5 минут, пока шпинат не станет мягким. Смешивание:Смешайте приготовленную гречку с грибами и шпинатом, подавайте горячим.
Перцы, фаршированные киноа и овощами
Ингредиенты (на 4 порции):
Болгарский перец – 4 шт. (разные цвета)
Киноа – 200 г
Черные или красные фасоли (консервированные) – 400 г
Помидоры (помидоры в собственном соку) – 400 г
Кукуруза (консервированная) – 1 банка
Чеснок – 2 зубчика
Кмин, паприка, соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 400 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление киноа:Промойте киноа, затем варите в 400 мл воды до впитывания всей жидкости (около 15 минут). Подготовка начинки:В миске смешайте готовую киноа, фасоль, кукурузу, нарезанные помидоры, измельченный чеснок, кмин и паприку. Посолите и поперчите. Фарширование перцев:Разрежьте перцы пополам и удалите семена. Заполните каждую половинку подготовленной начинкой. Запекание:Выложите фаршированные перцы в форму для запекания, полейте небольшим количеством оливкового масла и запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30-35 минут. Подача:Подавайте горячими, можно дополнить свежими травами.
Овощной карри с кокосовым молоком
Ингредиенты (на 4 порции):
Цветная капуста – 1 шт. (400 г)
Морковь – 2 шт.
Горошек (замороженный или свежий) – 200 г
Кокосовое молоко – 400 мл
Куриный (или овощной) бульон – 300 мл
Паста карри (по вкусу) – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль – по вкусу
Калорийность: около 400 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей:Нарежьте цветную капусту на соцветия, морковь – кружочками. Обжарка:В глубокой сковороде разогрейте масло, добавьте пасту карри и обжаривайте 1 минуту. Затем добавьте морковь и готовьте 3 минуты. Добавление овощов:Добавьте цветную капусту и горошек, перемешайте и готовьте еще 5 минут. Приготовление карри:Влейте кокосовое молоко и бульон, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до мягкости овощей. Подача:Подавайте горячим с рисом или лепешками.
Салат из картофеля с зеленой фасолью и сыром фета
Ингредиенты (на 4 порции):
Картофель – 600 г
Зеленая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г
Сыр фета – 150 г
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Лимонный сок – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Укроп или петрушка – для подачи
Калорийность: около 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление картофеля:Отварите картофель в мундире до готовности, остудите, очистите и нарежьте кубиками. Приготовление фасоли:Отварите зеленую фасоль в подсоленной воде около 5-7 минут, затем охладите. Смешивание:В большой миске аккуратно смешайте картофель, фасоль и крошеный сыр фета. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите. Подача:Подавайте с мелко нарезанным укропом или петрушкой.
Рагу из кабачков и баклажанов
Ингредиенты (на 4 порции):
Баклажан – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Базилик, орегано, соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей:Нарежьте баклажан и кабачок кубиками, помидоры – мелкими кусочками, а лук и чеснок – мелко. Обжарка:В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте баклажан и готовьте 5 минут, потом кабачок. Добавление помидоров:Добавьте нарезанные помидоры, приправьте солью, перцем и специями. Тушите на среднем огне 20-25 минут до мягкости овощей. Подача:Подавайте горячим, можно с кусочками хлеба или рисом.
Запеченные картофельные дольки с розмарином
Ингредиенты (на 4 порции):
Картофель – 800 г
Оливковое масло – 4 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Розмарин (свежий или сушеный) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка картофеля:Разогрейте духовку до 220°C. Картофель нарежьте дольками, не очищая от кожицы. Приготовление маринада:В большой миске смешайте оливковое масло, измельченный чеснок, розмарин, соль и перец. Запекание:Добавьте картофель к маринаду и тщательно перемешайте. Выложите на противень и запекайте около 30-35 минут до золотистой корочки, переворачивая на полпути. Подача:Подавайте горячими как гарнир или основное блюдо с соусом по вашему выбору.
Чечевица с томатами и зеленью
Ингредиенты (на 4 порции):
Чечевица (красная или зеленая) – 200 г
Помидоры – 3 шт. (или 400 г консервированных)
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Свежая зелень (петрушка, кинза) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление чечевицы:Промойте чечевицу, залейте водой и варите 15-20 минут до мягкости. Слейте лишнюю воду. Обжарка овощей:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте мелко нарезанные лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета. Добавление помидоров и чечевицы:Добавьте нарезанные помидоры (если свежие, предварительно обдайте горячей водой и снимите кожицу) и готовьте 5 минут. Затем добавьте готовую чечевицу, посолите и поперчите, перемешайте. Подача:Подавайте горячей, посыпав свежей зеленью.
Рататуй
Ингредиенты (на 4 порции):
Баклажан – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Красный болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Прованские травы, соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 200 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей:Все овощи нарежьте кубиками. Обжарка лука и чеснока:В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета. Добавление овощей:Добавьте баклажан, болгарский перец и цукини, готовьте 5 минут. Затем добавьте помидоры и специи, перемешайте. Тушение:Уменьшите огонь и готовьте под крышкой 20-25 минут, пока овощи не станут мягкими. Подача:Подавайте горячим или холодным, как гарнир или основное блюдо.
Паста с томатным соусом и базиликом
Ингредиенты (на 4 порции):
Паста (спагетти или другие) – 400 г
Помидоры (свежие или консервированные) – 800 г
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Свежий базилик – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Пармезан (опционально) – для подачи
Калорийность: около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление пасты:Отварите пасту в подсоленной воде до состояния аль денте, следуя инструкциям на упаковке. Слейте воду. Приготовление соуса:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельченный чеснок и обжаривайте до золотистого цвета. Затем добавьте нарезанные помидоры, соль и перец. Готовьте на среднем огне 10-15 минут. Смешивание:Добавьте готовую пасту к соусу, хорошенько перемешайте и тушите еще 1-2 минуты. Перед подачей добавьте свежий базилик. Подача:Подавайте с тертым пармезаном, если желаете.
Салат с киноа и авокадо
Ингредиенты (на 4 порции):
Киноа – 200 г
Авокадо – 2 шт.
Огурец – 1 шт.
Помидоры черри – 200 г
Лимонный сок – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Петрушка или кинза – для подачи
Калорийность: около 400 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление киноа:Промойте киноа, затем варите в 400 мл воды до готовности (15-20 минут). Дайте остыть. Подготовка овощей:Нарежьте авокадо, огурец и помидоры черри. Смешивание:В большой миске смешайте остывшую киноа, овощи, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Подача:Подавайте с нарезанной зеленью.
Кабачки, запеченные с сыром
Ингредиенты (на 4 порции):
Кабачки – 2 шт.
Твердый сыр (например, пармезан или чеддер) – 150 г
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Панировочные сухари – 4 ст. ложки
Калорийность: около 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка кабачков:Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте кабачки пополам вдоль и вырежьте небольшую часть внутри. Приготовление начинки:В миске смешайте тертый сыр, измельченный чеснок, панировочные сухари, оливковое масло, соль и перец. Фарширование кабачков:Заполните половинки кабачков сырной смесью и выложите на противень. Запекание:Запекайте около 20-25 минут, пока кабачки не станут мягкими, а сыр не подрумянится. Подача:Подавайте горячими.
Чили с черной фасолью
Ингредиенты (на 4 порции):
Черная фасоль (консервированная) – 2 банки
Помидоры (консервированные) – 400 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Перец чили (по желанию) – 1 шт.
Кукуруза (консервированная) – 1 банка
Специи (кумин, паприка) – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Обжарка овощей:В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до мягкости. Затем добавьте измельченный чеснок и перец чили, готовьте 1-2 минуты. Добавление фасоли и помидоров:Добавьте черную фасоль, нарезанные помидоры и кукурузу. Приправьте специями, солью и перцем. Тушение:Варите на среднем огне около 20 минут, помешивая. Подача:Подавайте с кориандром или лимоном.
Брокколи с лимонным соусом
Ингредиенты (на 4 порции):
Брокколи – 500 г
Лимонный сок – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец – по вкусу
Кедровые орехи (по желанию) – для посыпки
Калорийность: около 150 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление брокколи:Отварите брокколи в подсоленной воде 5-6 минут до мягкости, затем слейте воду. Приготовление соуса:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельченный чеснок, обжаривайте 1-2 минуты. Смешивание:Выложите брокколи в сковороду, добавьте лимонный сок, соль и перец. Перемешайте и готовьте 2-3 минуты. Подача:Подавайте горячими, посыпанными кедровыми орехами.
Фаршированные картофельные кожуры
Ингредиенты (на 4 порции):
Картофель – 4 шт.
Сыр (помимо феты, можно использовать моцареллу или чеддер) – 150 г
Смесь пряностей (паприка, чесночный порошок) – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Зеленый лук (по желанию) – для подачи
Калорийность: около 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Запекание картошки:Предварительно разогрейте духовку до 200°C. Запеките картофель в мундире около 40-50 минут до готовности. Дайте остыть. Фарширование:Разрежьте картофель пополам и аккуратно выньте мякоть, оставляя немного по краям. Смешайте мякоть с сыром, оливковым маслом и специями. Запекание:Наполните кожуру полученной смесью и запекайте еще 15-20 минут до золотистой корочки. Подача:Посыпьте нарезанным зеленым луком перед подачей.
Суп из тыквы и сладкого картофеля
Ингредиенты (на 4 порции):
Тыква – 400 г
Сладкий картофель – 300 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Овощной бульон – 600 мл
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Имбирь (по желанию) – маленький кусочек
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей:Нарежьте тыкву и сладкий картофель кубиками, лук и чеснок мелко. Обжарка:В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости. Добавьте тыкву и сладкий картофель, готовьте еще 5 минут. Варка:Влейте овощной бульон и добавьте имбирь. Варите 20-25 минут, пока овощи не станут мягкими. Пюрирование:Измельчите суп блендером до однородной консистенции. При необходимости приправьте солью и перцем. Подача:Подавайте горячим, можно украсить семечками тыквы.
Фаршированные перцы
Ингредиенты (на 4 порции):
Болгарские перцы – 4 шт.
Рис (невареный) – 150 г
Чечевица (консервированная) – 1 банка (400 г)
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Помидоры (по желанию) – 2 шт. или 400 г консервированных
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Специи (паприка, тмин) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление начинки:Отварите рис до полуготовности. В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте чечевицу, нарезанные помидоры, рис, специи, соль и перец. Тщательно перемешайте и готовьте пару минут. Подготовка перцев:Разогрейте духовку до 180°C. Перцы разрежьте пополам и удалите семена. Фарширование:Наполните половинки перцев приготовленной начинкой и уложите на противень. Запекание:Запекайте в духовке 25-30 минут до готовности перцев. Подача:Подавайте горячими, можно украсить зеленью.
Капустный салат с морковью
Ингредиенты (на 4 порции):
Белокочанная капуста – 300 г
Морковь – 2 шт.
Яблоко (по желанию) – 1 шт.
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Уксус (яблочный или винный) – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Кунжут (по желанию) – для посыпки
Калорийность: около 150 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей:Нашинкуйте капусту, натрите морковь на крупной терке и нарежьте яблоко мелкими кубиками. Приготовление заправки:В миске смешайте оливковое масло, уксус, соль и перец. Смешивание:В большой миске смешайте капусту, морковь и яблоко. Полейте заправкой и тщательно перемешайте. Подача:Дайте настояться 15-20 минут перед подачей. Можно посыпать кунжутом.
Тушеная цветная капуста с томатами
Ингредиенты (на 4 порции):
Цветная капуста – 1 головка
Помидоры (свежие или консервированные) – 400 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Специи (паприка, базилик) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 200 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей:Разделите цветную капусту на соцветия. Мелко нарежьте лук и чеснок. Обжарка:В глубокую сковороду или кастрюлю добавьте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до прозрачного цвета. Тушение:Добавьте цветную капусту, специи, соль и перец. Затем добавьте помидоры. Готовьте на среднем огне 20-25 минут под крышкой до мягкости. Подача:Подавайте горячей, можно украсить свежей зеленью.
Тосты с авокадо и помидорами
Ингредиенты (на 2 порции):
Хлеб (цельнозерновой или багет) – 4 ломтика
Авокадо – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Чеснок – 1 зубчик (по желанию)
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Укроп или петрушка (по желанию)
Калорийность: около 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка авокадо:Разомните авокадо в миске, добавив оливковое масло, соль и перец. Приготовление тостов:Обжарьте хлеб в тостере или на сковороде до золотистой корочки. Сборка:Намажьте тосты авокадо, сверху выложите нарезанные помидоры. При желании натрите чеснок на тосты для аромата. Подача:Украсить зеленью и подавать немедленно.
Запеченный тофу с овощами
Ингредиенты (на 4 порции):
Тофу – 400 г
Брокколи – 200 г
Морковь – 1 шт.
Перец – 1 шт.
Соевый соус – 3 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Имбирь (тертый) – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка тофу:Нарежьте тофу кубиками и замаринуйте в соевом соусе, оливковом масле и имбире на 20 минут. Подготовка овощей:Нарежьте брокколи на соцветия, морковь и перец – соломкой. Запекание:Разогрейте духовку до 200°C. Выложите на противень замаринованный тофу и овощи, запекайте 25-30 минут, пока все не подрумянится. Подача:Подавайте горячим, можно посыпать семечками кунжута.
Киноа с овощами
Ингредиенты (на 4 порции):
Киноа – 200 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Красный лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Соевый соус – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 400 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление киноа:Промойте киноа, отварите в 400 мл воды до готовности (15-20 минут). Дайте остыть. Подготовка овощей:Нарежьте брокколи на соцветия, морковь и красный лук – мелкими кусками. Измельчите чеснок. Обжарка:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости. Затем добавьте морковь и брокколи. Готовьте 5-7 минут до готовности, приправьте солью и перцем. Смешивание:Выложите готовую киноа в сковороду к овощам, добавьте соевый соус, перемешайте и готовьте еще 2-3 минуты. Подача:Подавайте горячим, можно украсить зеленым луком.
Овощной рагу
Ингредиенты (на 4 порции):
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Специи (тимьян, розмарин) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей:Нарежьте все овощи кубиками. Обжарка:В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости. Тушение:Добавьте все овощи, специи, соль и перец. Тушите под крышкой на среднем огне около 30 минут, периодически помешивая. Подача:Подавайте горячим как основное блюдо или гарнир.
Суп из шпината и картофеля
Ингредиенты (на 4 порции):
Картофель – 3 шт.
Шпинат (свежий или замороженный) – 200 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Овощной бульон – 800 мл
Соль, перец – по вкусу
Смесь пряностей (по желанию) – по вкусу
Калорийность: около 220 ккал на порцию.
Приготовление:
Нарежьте картофель и лук, измельчите чеснок. В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.
Добавьте картофель, овощной бульон и специи. Варите 15-20 минут до готовности картофеля.
Добавьте шпинат и варите еще 5 минут.
Превратите суп в пюре с помощью блендера до однородной консистенции. Подавайте горячим.
Паста с соусом из авокадо
Ингредиенты (на 4 порции):
Паста (по вашему выбору) – 300 г
Авокадо – 2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Помидоры черри – для украшения
Калорийность: примерно 400 ккал на порцию.
Приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.
В блендере соедините мякоть авокадо, чеснок, лимонный сок и оливковое масло. Измельчите до получения однородной массы. Приправьте солью и перцем.
Смешайте пасту с соусом, добавьте помидоры черри, нарезанные пополам.
Подавайте горячей или теплой.
Овощная запеканка с картофелем и брокколи
Ингредиенты (на 4 порции):
Картофель – 4 шт.
Брокколи – 200 г
Цветная капуста – 200 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 3 ст. ложки