Легкость на тарелке: Ово-вегетарианские рецепты для современного человека
УЖИНЫ
Овощная запеканка с яйцом
Ингредиенты:
3 яйца
2 картофелины
1 морковь
1 кабачок
1/2 стакана молока
2 ст. л. оливкового масла
Соль, перец – по вкусу
1/4 ч. л. орегано
1/4 ч. л. паприки
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: 220 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Овощи очистить и нарезать кубиками: картофель, морковь, кабачок.
Обжарьте овощи на оливковом масле в сковороде до мягкости.
В миске взбейте яйца с молоком, солью, перцем, орегано и паприкой.
В форму для запеканки выложите обжаренные овощи.
Залейте овощи яичной смесью и поставьте форму в разогретую до 180°C духовку.
Запекайте 30-35 минут, пока верх не подрумянится.
Подавайте горячим, украсив зеленью по желанию.
Паста с овощами и яйцом-пашот
Ингредиенты:
200 г пасты (по вашему выбору)
2 яйца
1 сладкий перец
1 помидор
1/2 луковицы
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. сушеного базилика
Соль и перец по вкусу
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.
Пока паста варится, нарежьте перец, помидор и лук. Обжарьте их на оливковом масле до мягкости.
Добавьте к овощам базилик, соль и перец, перемешайте.
В кастрюле с кипящей водой приготовьте яйца-пашот: аккуратно разбейте яйца в воду и варите 3-4 минуты до получения мягкого желтка.
Пасту перемешайте с овощами и выложите на тарелки.
Сверху аккуратно разместите яйца-пашот. Подавайте немедленно.
Тофу с овощами и яйцом в соевом соусе
Ингредиенты:
200 г тофу
1 яйцо
1 морковь
1 брокколи
1/2 красного перца
2 ст. л. соевого соуса
1 ст. л. кунжутного масла
1/2 ч. л. имбиря (по желанию)
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на кунжутном масле до золотистой корочки.
Нарежьте морковь, перец и разделите брокколи на соцветия.
Обжарьте овощи в той же сковороде, где готовился тофу, до мягкости, добавьте имбирь, если используете.
Вбейте яйцо в сковороду, перемешайте с овощами и готовьте до тех пор, пока яйцо не станет полностью готовым.
Добавьте соевый соус, перемешайте и подавайте горячим.
Гречка с яйцом и грибами
Ингредиенты:
200 г гречки
2 яйца
150 г шампиньонов
1 луковица
1 ст. л. растительного масла
Соль, перец – по вкусу
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 300 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Гречку отварите в подсоленной воде.
Лук и грибы нарежьте и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета.
Вбейте яйца в сковороду с грибами и жарьте до полной готовности.
Смешайте готовую гречку с яичной смесью, добавьте соль и перец.
Подавайте горячим, при желании посыпьте зеленью.
Овощной карри с яйцом
Ингредиенты:
2 яйца
1 картофелина
1 морковь
1/2 баклажана
1 ч. л. карри
1 ст. л. растительного масла
1 стакан кокосового молока
Соль и перец – по вкусу
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Овощи нарежьте кубиками и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета.
Добавьте к овощам карри, соль и перец, перемешайте.
Влейте кокосовое молоко и тушите 10-15 минут до мягкости овощей.
В отдельной кастрюле сварите яйца вкрутую (около 10 минут), затем очистите и нарежьте.
Добавьте яйца в овощное карри и перемешайте.
Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.
Салат с яйцом, картофелем и зеленым горошком
Ингредиенты:
3 яйца
3 картофелины
1 стакан замороженного зеленого горошка
1/2 красной луковицы
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. яблочного уксуса
Соль, перец – по вкусу
Несколько веточек укропа
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 250 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Отварите картофель и яйца до готовности, охладите и нарежьте кубиками.
Горошек отварите в подсоленной воде 3-4 минуты.
Лук нарежьте тонкими полукольцами.
В миске смешайте картофель, яйца, горошек, лук, оливковое масло и яблочный уксус.
Посолите, поперчите по вкусу и перемешайте.
Подавайте салат, украсив зеленью укропа.
Запеченные овощи с яйцом
Ингредиенты:
2 яйца
1 сладкий перец
1 баклажан
1 цукини
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. итальянских трав
Соль, перец – по вкусу
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 220 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Овощи нарежьте крупными кусочками и выложите на противень.
Полейте оливковым маслом, посыпьте итальянскими травами, солью и перцем.
Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 25 минут.
Сделайте небольшие углубления в овощах и вбейте яйца.
Поставьте противень обратно в духовку и запекайте еще 10-12 минут до готовности яиц.
Подавайте горячим.
Тыквенный суп-пюре с яйцом
Ингредиенты:
300 г тыквы
1 морковь
1/2 луковицы
2 яйца
1/2 стакана растительного молока
1 ст. л. оливкового масла
Соль, перец, мускатный орех – по вкусу
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Тыкву, морковь и лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Влейте воду так, чтобы она покрывала овощи, и тушите 15-20 минут.
Измельчите овощи блендером до состояния пюре.
Добавьте растительное молоко, соль, перец и мускатный орех, перемешайте.
В отдельной кастрюле сварите яйца вкрутую, очистите и нарежьте.
Подавайте суп с яйцом сверху.
Фаршированные помидоры с яйцом
Ингредиенты:
4 больших помидора
2 яйца
1/2 стакана вареного риса
1/4 стакана нарезанного свежего базилика
1 ст. л. оливкового масла
Соль, перец – по вкусу
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 210 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Помидоры аккуратно нарежьте сверху и удалите сердцевину, образуя "чашечки".
В миске смешайте вареный рис, нарезанный базилик, соль и перец.
Наполните помидоры рисовой смесью и вбейте по яйцу в каждый.
Выложите помидоры в форму для запеканки, полейте оливковым маслом.
Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут, пока яйца не будут готовы.
Подавайте горячими, посыпав зеленью.
Киноа с яйцом и шпинатом
Ингредиенты:
150 г киноа
2 яйца
100 г свежего шпината
1/2 авокадо
1 ст. л. оливкового масла
Соль, перец – по вкусу
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 300 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте шпинат и обжаривайте 2-3 минуты до мягкости.
В другой сковороде приготовьте яйца глазуньей.
В миске смешайте отваренную киноа и шпинат, посолите, поперчите.
Разложите смесь на тарелки, сверху аккуратно положите яйца и авокадо, нарезанное ломтиками.
Подавайте горячим.
Овощное рагу с яйцом
Ингредиенты:
2 картофелины
1 морковь
1 цукини
1 сладкий перец
1/2 луковицы
2 яйца
1 ст. л. оливкового масла
Соль, перец – по вкусу
Зелень для украшения
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 250 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Овощи нарежьте кубиками: картофель, морковь, цукини и сладкий перец.
На разогретом оливковом масле обжарьте лук до прозрачности, добавьте остальные овощи и тушите на среднем огне около 20 минут, пока они не станут мягкими.
Посолите, поперчите и добавьте зелень по вкусу.
Вбейте яйца в рагу и накройте крышкой, чтобы они приготовились в овощном соусе (около 5 минут).
Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.
Паста с яйцом и брокколи
Ингредиенты:
150 г пасты (по вашему выбору)
2 яйца
1 маленький брокколи
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. чесночного порошка
Соль, перец – по вкусу
Тертый пармезан (по желанию)
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 320 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.
Разделите брокколи на соцветия и отварите их в подсоленной воде 5-7 минут, пока они не станут мягкими.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте чесночный порошок, посолите и поперчите.
Вбейте яйца в сковороду и аккуратно перемешивайте до образования нежного омлета.
Смешайте готовую пасту с брокколи и омлетом, хорошо перемешайте.
Подавайте, посыпав тертым пармезаном (по желанию).
Тофу с яйцом и овощами на гриле
Ингредиенты:
200 г тофу
2 яйца
1 баклажан
1 цукини
1 сладкий перец
2 ст. л. соевого соуса
1 ст. л. оливкового масла
Соль, перец – по вкусу
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 330 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Нарежьте овощи (баклажан, цукини и перец) и тофу на кусочки.
Замаринуйте тофу в соевом соусе и оливковом масле на 10 минут.
Обжарьте овощи на гриле или сковороде до золотистого цвета, около 5-7 минут.
В другой сковороде сделайте яйца глазуньей.
Смешайте жареные овощи и тофу с яйцом, аккуратно перемешайте и подавайте горячим.
Ризотто с яйцом и грибами
Ингредиенты:
1 стакан риса для ризотто
200 г шампиньонов
2 яйца
1/2 луковицы
1 ст. л. оливкового масла
500 мл овощного бульона
1/2 стакана белого вина (по желанию)
Соль, перец – по вкусу
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до мягкости.
Добавьте нарезанные грибы и готовьте 5 минут.
Всыпьте рис и обжаривайте его 1-2 минуты.
Влейте вино (по желанию), затем постепенно добавляйте овощной бульон, по 1/4 стакана, помешивая, пока рис не впитает всю жидкость.
Когда рис станет мягким и кремовым, сделайте два углубления в ризотто и вбейте яйца.
Перемешайте и готовьте 2-3 минуты до готовности яиц.
Подавайте горячим, посолив и поперчив по вкусу.
Запеченные овощи с яйцом в авокадо
Ингредиенты:
2 авокадо
2 яйца
1/2 сладкого перца
1/2 луковицы
1 ст. л. оливкового масла
Соль, перец – по вкусу
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и немного вырежьте мякоть, чтобы получилось углубление.
Нарежьте перец и лук мелкими кусочками, обжарьте на оливковом масле 3-5 минут.
Наполните авокадо овощами, посолите и поперчите.
Вбейте по яйцу в каждое углубление.
Запекайте авокадо в разогретой до 180°C духовке около 15-20 минут, пока яйца не будут готовы.
Подавайте горячим.
Гречка с яйцом и шпинатом
Ингредиенты:
1 стакан гречки
2 яйца
200 г свежего шпината
1 ст. л. оливкового масла
1/2 луковицы
Соль, перец – по вкусу
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 300 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции на упаковке.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте мелко нарезанный лук и обжарьте до мягкости.
Добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет, около 3-4 минут.
Вбейте яйца, аккуратно помешивайте, чтобы они приготовились, но оставались мягкими.
Смешайте готовую гречку с овощами и яйцом, посолите, поперчите по вкусу.
Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.
Картофельные крокеты с яйцом
Ингредиенты:
4 картофелины
2 яйца
2 ст. л. муки
1/2 ч. л. чесночного порошка
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло для жарки
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 250 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Отварите картофель в мундире, затем очистите и разомните в пюре.
Вмешайте в пюре одно яйцо, муку, чесночный порошок, соль и перец.
Сформируйте из массы небольшие крокеты.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжаривайте крокеты до золотистой корочки с обеих сторон.
Взбейте второе яйцо и окуните крокеты в яйцо перед жаркой для более хрустящей корочки.
Подавайте горячими с соусом по вкусу.
Тосты с яйцом и помидорами
Ингредиенты:
4 ломтика цельнозернового хлеба
2 яйца
2 помидора
1 ст. л. оливкового масла
Соль, перец – по вкусу
Зелень для украшения
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Поджарьте хлеб на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета с обеих сторон.
В другой сковороде сделайте яйца-глазуньи.
Нарежьте помидоры тонкими кружочками и выложите их на тосты.
Сверху положите яйца и посолите, поперчите по вкусу.
Украсьте зеленью и подавайте сразу.
Запеченные баклажаны с яйцом
Ингредиенты:
2 баклажана
2 яйца
1 ст. л. оливкового масла
1/2 ч. л. орегано
Соль, перец – по вкусу
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 220 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Баклажаны нарежьте вдоль пополам, сделайте несколько надрезов на мякоти и смажьте оливковым маслом.
Посолите, поперчите и посыпьте орегано.
Запекайте баклажаны в духовке около 20-25 минут до мягкости.
В центре каждого баклажана сделайте углубление и аккуратно вбейте яйцо.
Запекайте еще 10-15 минут, пока яйца не станут готовы.
Подавайте горячими.
Фаршированные перцы с яйцом
Ингредиенты:
4 сладких перца
2 яйца
100 г киноа
1 помидор
1/2 луковицы
1 ст. л. оливкового масла
Соль, перец – по вкусу
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: 300 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Отварите киноа по инструкции на упаковке.
Нарежьте лук и помидор мелкими кубиками, обжарьте их на оливковом масле до мягкости.
Смешайте киноа с обжаренными овощами, посолите и поперчите.
Нарежьте верхушки перцев и удалите семена.
Наполните перцы смесью из киноа и овощей, вбейте по яйцу в каждый перец.
Запекайте фаршированные перцы в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут.
Подавайте горячими.
Овощной стир-фрай с яйцом
Ингредиенты:
1 морковь
1 сладкий перец
1 кабачок
2 яйца
2 ст. л. соевого соуса
1 ст. л. оливкового масла
1 зубчик чеснока
1/2 ч. л. имбиря (по желанию)
Соль, перец – по вкусу
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 250 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Нарежьте все овощи (морковь, перец, кабачок) тонкими полосками.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом, добавьте нарезанный чеснок и имбирь, обжаривайте 1-2 минуты.
Добавьте овощи и обжаривайте их на среднем огне около 5-7 минут, помешивая.
Вбейте яйца в сковороду с овощами и быстро перемешайте, готовьте до тех пор, пока яйца не схватятся.
Добавьте соевый соус, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте горячим, украсьте свежей зеленью.
Паста с яйцом и шпинатом
Ингредиенты:
200 г пасты (спагетти, фузилли и т. д.)
2 яйца
150 г свежего шпината
1 ст. л. оливкового масла
1 зубчик чеснока
Соль, перец – по вкусу
Тертый пармезан (по желанию)
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде по инструкции на упаковке.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный чеснок и обжарьте его до золотистого цвета.
Добавьте шпинат и готовьте его до увядания, около 3-4 минут.
Вбейте яйца в сковороду, перемешайте, чтобы яйца немного схватились.
Слейте воду с пасты и добавьте её в сковороду с яйцом и шпинатом.
Подавайте с тертым пармезаном, посолите и поперчите по вкусу.
Суп-пюре из тыквы с яйцом
Ингредиенты:
500 г тыквы
1 картофель
1 морковь
2 яйца
1 ст. л. оливкового масла
1/2 ч. л. куркумы
Соль, перец – по вкусу
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 180 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Нарежьте тыкву, картофель и морковь крупными кусочками.
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанные овощи около 5 минут.
Залейте овощи водой, добавьте куркуму, соль и перец, доведите до кипения.
Варите овощи до мягкости, около 20 минут.
Вбейте яйца в суп, перемешайте, чтобы яйца не свернулись, а стали похожи на легкий омлет.
С помощью блендера сделайте суп пюре.
Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.
Ризотто с яйцом и грибами
Ингредиенты:
200 г риса арборио
150 г шампиньонов
2 яйца
1/2 луковицы
1 ст. л. оливкового масла
500 мл овощного бульона
2 ст. л. тертого пармезана (по желанию)
Соль, перец – по вкусу
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 320 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Нарежьте лук и грибы мелкими кубиками.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте лук до мягкости.