Низкоуглеводное питание
Омлет с авокадо и шпинатом
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 300 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шпинат свежий – 1 горсть (около 30 г)
Авокадо – ½ шт.
Масло оливковое – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Лимонный сок – несколько капель (по желанию)
Приготовление:
Разогреть сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
Взбить яйца в небольшой миске, добавить соль и перец.
На сковороду выложить шпинат и слегка обжарить его до мягкости (1-2 минуты).
Влить яйца в сковороду и готовить до желаемой консистенции омлета (около 3-4 минут).
Пока омлет готовится, нарезать авокадо тонкими ломтями.
Подавайте омлет, украсив его авокадо и, при желании, сбрызнув лимонным соком.
Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить немного тертого сыра или красного перца. Этот омлет идеально подойдет для завтрака или лёгкого обеда.
Вариант подачи: Подавать с салатом из свежих огурцов и помидоров или нарезанным ломтями ржаным хлебом.
Курица с брокколи и миндальным соусом
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Брокколи – 150 г
Миндаль (мелко нарезанный или молотый) – 2 ст.л.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и обжарьте до золотистой корочки, примерно 6-7 минут с каждой стороны. Добавьте соль и перец по вкусу.
В это время отварите брокколи в подсоленной воде 3-4 минуты до мягкости. Откиньте на дуршлаг.
В маленькой сковороде обжарьте измельченный чеснок до золотистого цвета, добавьте миндаль и жарьте еще 2-3 минуты.
В миске смешайте отваренные брокколи, курицу и миндально-чесночную смесь. Добавьте лимонный сок и перемешайте.
Подавайте горячим.
Совет: Вместо миндаля можно использовать кешью или грецкие орехи для разнообразия вкуса. Также для соуса можно добавить немного оливкового масла для дополнительной мягкости.
Вариант подачи: Это блюдо отлично сочетается с салатом из листьев шпината или с жареными на гриле овощами.
Запеченные лососевые стейки с лимоном и зеленью
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 400 ккал
Ингредиенты:
Лососевые стейки – 2 шт.
Лимон – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Укроп свежий – 1 ст.л.
Масло оливковое – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Лососевые стейки посолите и поперчите по вкусу.
В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лимона, измельченный чеснок и укроп.
На противень выложите стейки и полейте их приготовленной смесью.
Запекайте в духовке 12-15 минут, пока рыба не станет мягкой и легко отделяется от кости.
Подавайте с дольками лимона.
Совет: Чтобы сделать блюдо более питательным, можно добавить гарнир из отварного цветной капусты или кето-салата.
Вариант подачи: Отлично сочетается с свежим огуречно-томатным салатом или грильованными овощами.
Цукини с чесночным соусом и пармезаном
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:
Цукини – 2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Масло оливковое – 1 ст.л.
Пармезан тертый – 30 г
Соль, перец – по вкусу
Лимонный сок – 1 ч.л. (по желанию)
Приготовление:
Цукини нарежьте кольцами или полукольцами.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте цукини с обеих сторон до золотистого цвета, около 5-7 минут.
Добавьте в сковороду измельченный чеснок и жарьте еще 1-2 минуты, пока чеснок не станет ароматным.
Посыпьте готовые цукини тертым пармезаном и готовьте 1 минуту, пока сыр не расплавится.
По желанию сбрызните лимонным соком перед подачей.
Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного перца чили или базилика.
Вариант подачи: Прекрасно подходит как гарнир к мясу или рыбе, а также может быть самостоятельным блюдом.
Греческий салат с курицей
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Огурец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Оливки – 8-10 шт.
Фета – 50 г
Масло оливковое – 1 ст.л.
Лимон – 1 ч.л. сока
Орегано, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе нарежьте небольшими кусочками, обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.
В это время нарежьте огурцы и помидоры кубиками, фету – небольшими кусочками.
В миске смешайте овощи, оливки, фету, добавьте оливковое масло, лимонный сок, орегано, соль и перец.
Добавьте жареное куриное филе в салат и аккуратно перемешайте.
Подавайте сразу.
Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного красного лука или каперсов.
Вариант подачи: Это блюдо отлично подходит как основное блюдо на ужин или как легкий обед.
Тунец с авокадо и зеленью
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Консервированный тунец (в собственном соку) – 1 банка (160 г)
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 1-2 листа
Оливковое масло – 1 ст.л.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Тунец отцеживаем от жидкости.
Авокадо нарезаем кубиками, огурец – тонкими ломтями.
В миске смешиваем тунец, авокадо, огурец и листья салата.
Поливаем оливковым маслом и лимонным соком. Добавляем соль и перец по вкусу.
Подаем салат сразу же.
Совет: Для добавления свежести можно использовать немного зелени – укроп, петрушку или базилик. Также можно добавить немного острого соуса для пикантности.
Вариант подачи: Подавать можно с ломтиками жареного на гриле хлеба из миндальной муки или кето-крекерами.
Овощное рагу с индейкой
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:
Филе индейки – 200 г
Кабачок – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Масло оливковое – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
Прованские травы – 1 ч.л.
Приготовление:
Нарежьте филе индейки кубиками, обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки, примерно 7-10 минут.
Нарежьте кабачок, перец и лук, добавьте к индейке и жарьте еще 5-7 минут.
Добавьте нарезанные помидоры и прованские травы, готовьте еще 10-15 минут, пока овощи не станут мягкими.
Посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте горячим.
Совет: В качестве дополнения можно использовать специи, такие как куркума или кумин, для более насыщенного вкуса.
Вариант подачи: Это блюдо прекрасно сочетается с салатом из свежих овощей или с отварной цветной капустой.
Запеченные грибы с сыром и зеленью
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:
Шампиньоны – 200 г
Сыр моцарелла – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Зелень (петрушка или укроп) – 1 ст.л.
Масло оливковое – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Грибы помойте и удалите ножки, оставив только шляпки.
Сыр моцарелла нарежьте небольшими кубиками, чеснок измельчите.
В каждую шляпку гриба положите немного сыра и чеснока.
Разогрейте духовку до 180°C, выложите грибы на противень, полейте оливковым маслом.
Запекайте в духовке 12-15 минут, пока сыр не расплавится и не станет золотистым.
Посыпьте готовые грибы зеленью и подавайте.
Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного тертого пармезана сверху перед запеканием.
Вариант подачи: Эти грибы могут быть отличной закуской или гарниром к основным блюдам, например, к рыбе или курице.
Пицца с цветной капустой
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:
Цветная капуста – 300 г
Яйцо – 1 шт.
Моцарелла тертая – 100 г
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Итальянские травы – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Цветную капусту отварите и измельчите в блендере до состояния пюре.
В пюре добавьте яйцо, тертый сыр моцарелла, соль, перец и итальянские травы. Хорошо перемешайте.
Выложите смесь на противень, застеленный пергаментом, и сформируйте основу для пиццы. Запекайте в духовке при температуре 200°C около 15-20 минут.
Помидоры нарежьте кольцами и выложите на основу, сверху добавьте оставшийся сыр.
Запекайте еще 10 минут, пока сыр не расплавится и не подрумянится.
Подавайте горячей, нарезанной на порции.
Совет: Для разнообразия добавьте к пицце грибы, оливки или курицу.
Вариант подачи: К пицце идеально подходит салат из свежих овощей с оливковым маслом.
Крем-суп из брокколи с куриным филе
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:
Брокколи – 200 г
Куриное филе – 150 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Масло оливковое – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
Бульон (овощной или куриный) – 500 мл
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до мягкости.
Добавьте куриное филе, нарезанное кубиками, и обжаривайте до готовности.
Добавьте брокколи и бульон, доведите до кипения и варите 10-15 минут.
С помощью блендера измельчите суп до кремовой консистенции.
Посолите, поперчите и подавайте горячим.
Совет: Можно добавить немного тертого сыра или ложку сметаны для кремовой текстуры.
Вариант подачи: Суп отлично сочетется с кето-хлебом или с салатом из свежих овощей.
Омлет с шпинатом и фетой
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Шпинат свежий – 100 г
Сыр фета – 50 г
Масло оливковое – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте шпинат, пока он не уменьшится в объеме, около 2-3 минут.
В миске взбейте яйца, добавьте соль и перец.
Вылейте яйца в сковороду с шпинатом и готовьте на среднем огне до готовности.
Когда омлет почти готов, посыпьте его натертой фетой и аккуратно сложите пополам.
Подавайте горячим.
Совет: Можно добавить немного помидоров черри для яркости вкуса или пару оливок для пикантности.
Вариант подачи: Омлет можно подавать с легким салатом из рукколы или свежими овощами.
Куриные котлеты с цветной капустой
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 400 г
Цветная капуста – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Масло оливковое – 1 ст.л.
Приготовление:
Цветную капусту отварите и измельчите в блендере до пюре.
Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и пропустите через мясорубку или измельчите в блендере.
В миске смешайте куриное мясо, пюре из цветной капусты, яйцо, нарезанный лук и чеснок.
Сформируйте котлеты и обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки с обеих сторон, около 3-4 минут с каждой стороны.
Подавайте горячими.
Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить зелень – укроп или петрушку, а также немного тертого сыра в массу для котлет.
Вариант подачи: Эти котлеты прекрасно сочетаются с гарниром из квашеной капусты или со свежими овощами.
Греческий салат с курицей
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Огурец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливки черные – 10 шт.
Сыр фета – 50 г
Оливковое масло – 2 ст.л.
Лимонный сок – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе обжарьте на сковороде до готовности, посолите и поперчите. Нарежьте его кубиками.
Помидоры, огурец и перец нарежьте кубиками, лук полукольцами.
В миске смешайте все овощи, добавьте нарезанную курицу, оливки и сыр фету.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Перемешайте и подавайте.
Совет: Для большей пикантности можно добавить щепотку орегано или базилика.
Вариант подачи: Этот салат прекрасно подается как легкое основное блюдо или как гарнир к рыбе.
Запеченные баклажаны с томатным соусом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:
Баклажаны – 2 шт.
Томатный соус без сахара – 100 г
Сыр моцарелла – 100 г
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
Зелень – по вкусу (базилик или орегано)
Приготовление:
Баклажаны нарежьте вдоль на толстые ломтики. Обжарьте их с обеих сторон на оливковом масле до золотистой корочки.
Выложите баклажаны на противень, сверху на каждый ломтик положите немного томатного соуса и чеснок, мелко нарезанный.
Сверху посыпьте тертым сыром моцарелла и запекайте в духовке при 180°C около 15 минут.
Готовые баклажаны посыпьте зеленью и подавайте.
Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить к соусу немного острого перца или специй по вкусу.
Вариант подачи: Запеченные баклажаны хорошо подойдут как гарнир к мясу или рыбе.
Тунец с брокколи и авокадо
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 330 ккал Ингредиенты:
Консервированный тунец (в собственном соку) – 1 банка
Брокколи – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Брокколи отварите в кипящей воде 3-4 минуты до мягкости, затем откиньте на дуршлаг и охладите.
Авокадо нарежьте кубиками, тунец отцеживайте от жидкости.
В миске смешайте брокколи, тунец и авокадо.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте сразу же.
Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить немного красного лука или чеснока.
Вариант подачи: Салат можно подать с кето-хлебом или на листьях салата.
Запеченная рыба с лимоном и зеленью
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:
Филе белой рыбы (палтус, треска, судак) – 300 г
Лимон – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Чеснок – 2 зубчика
Свежий укроп – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Рыбное филе выложите на противень, сбрызните оливковым маслом и посолите.
Лимон нарежьте кружочками и выложите на рыбу.
Чеснок нарежьте мелко или выдавите через пресс, посыпьте им рыбу.
Сверху посыпьте свежим укропом и перцем.
Запекайте рыбу в разогретой до 180°C духовке около 20 минут, пока она не станет мягкой и легко отделяется от костей.
Подавайте с зеленью.
Совет: Можно добавить к рыбе немного острого перца для пикантности.
Вариант подачи: Рыбу можно подать с гарниром из тушеных овощей или с салатом из свежих огурцов.
Пицца с цветной капустой
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:
Цветная капуста – 300 г
Яйцо – 1 шт.
Моцарелла тертая – 100 г
Миндальная мука – 2 ст.л.
Томатный соус без сахара – 2 ст.л.
Перец, соль – по вкусу
Листья базилика – по вкусу
Приготовление:
Цветную капусту отварите или запарьте, затем измельчите в блендере до состояния пюре.
В пюре из капусты добавьте яйцо, миндальную муку, соль, перец и тертый моцарелла. Перемешайте.
Выложите массу на противень, предварительно застеленный пергаментом, и сформируйте основу для пиццы.
Запекайте в духовке при температуре 200°C около 15 минут, чтобы корка стала золотистой.
После этого выложите сверху томатный соус, оставшуюся моцареллу и снова запекайте в духовке еще 10 минут.
Готовую пиццу украсьте свежими листьями базилика.
Совет: Для разнообразия можно добавить оливки, грибы или немного сыра пармезан.
Вариант подачи: Пиццу можно подавать с салатом из свежих овощей.
Курица в лимонно-горчичном соусе
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 400 г
Горчица (без сахара) – 2 ст.л.
Лимон – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте к курице выжатый лимонный сок, горчицу, измельченный чеснок, соль и перец.