Как стать красоткой к лету: ПП рецепты для современного человека
Омлет с овощами
Ингредиенты:
2 яйца
1/2 помидора
1/4 болгарского перца
1/4 лука
1 ч.л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: 150 калорий
Время приготовления: 10 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Нарежьте помидор, перец и лук мелкими кубиками.
Обжарьте овощи на сковороде до мягкости (около 5 минут).
Взбейте яйца с солью и перцем.
Залейте овощи яичной смесью, готовьте на среднем огне до готовности.
Подавайте омлет с зеленью по желанию.
Пп-блинчики на овсяной муке
Ингредиенты:
1 яйцо
2 ст.л. овсяной муки
3 ст.л. миндального молока (или любого растительного молока)
1 ч.л. разрыхлителя
Соль по вкусу
Калорийность: 120 калорий
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:
В миске взбейте яйцо, добавьте миндальное молоко, соль и овсяную муку.
Добавьте разрыхлитель и перемешайте до получения однородного теста.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием.
Выливайте небольшое количество теста на сковороду и обжаривайте с обеих сторон до золотистого цвета.
Подавайте блинчики с ягодами или сиропом без сахара.
Творожные оладьи с яблоками
Ингредиенты:
200 г творога
1 яйцо
1 яблоко
1 ст.л. овсяной муки
1 ч.л. разрыхлителя
Корица по вкусу
Калорийность: 180 калорий
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Перемешайте творог с яйцом, добавьте муку, разрыхлитель и корицу.
Натрите яблоко на крупной терке и добавьте к тесту.
Сформируйте небольшие оладьи и обжаривайте их на сковороде с минимальным количеством масла с обеих сторон до золотистого цвета.
Подавайте с йогуртом или свежими фруктами.
Печеный картофель с авокадо
Ингредиенты:
1 картофель среднего размера
1/2 авокадо
1 ч.л. оливкового масла
Соль, перец, зелень по вкусу
Калорийность: 220 калорий
Время приготовления: 40 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Картофель помойте и запеките целиком в фольге в духовке 30-40 минут, пока он не станет мягким.
Пока картофель печется, нарежьте авокадо кубиками.
Готовый картофель разрежьте пополам, немного выемьте мякоть и смешайте с авокадо, оливковым маслом, солью и перцем.
Верните смесь обратно в кожуру картофеля и посыпьте зеленью.
Подавайте горячим.
Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
100 г киноа
1 огурец
1 помидор
1/4 красного лука
1 ст.л. оливкового масла
Сок половины лимона
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 230 калорий
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Киноа отварите в подсоленной воде в соответствии с инструкцией на упаковке (обычно 15-20 минут).
Пока киноа варится, нарежьте огурец, помидор и лук.
Смешайте все ингредиенты в большой миске.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.
Подавайте салат холодным.
Овощное рагу с тофу
Ингредиенты:
100 г тофу
1/2 баклажана
1/2 кабачка
1 морковь
1 красный болгарский перец
1 ст.л. оливкового масла
1 ч.л. сушеного базилика
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 220 калорий
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте овощи (баклажан, кабачок, морковь, перец) небольшими кубиками.
Тофу нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (около 5-7 минут).
В той же сковороде обжарьте овощи до мягкости (около 10 минут).
Добавьте в сковороду тофу, приправьте базиликом, солью и перцем.
Тушите овощи с тофу 5-7 минут и подавайте горячим.
Запеченные овощи с авокадо
Ингредиенты:
1 картофель
1 морковь
1/2 кабачка
1 ст.л. оливкового масла
1/2 авокадо
1 ч.л. итальянских трав
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 190 калорий
Время приготовления: 40 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Нарежьте картофель, морковь и кабачок кубиками.
Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и посыпьте итальянскими травами.
Запекайте овощи в духовке 30-35 минут до золотистой корочки.
В это время нарежьте авокадо кубиками.
Готовые овощи выложите на тарелку и добавьте авокадо.
Подавайте горячим.
Пп суп из брокколи с кокосовым молоком
Ингредиенты:
200 г брокколи
1 картофель
1 морковь
1/2 луковицы
200 мл кокосового молока
1 ст.л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 180 калорий
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте картофель, морковь и лук.
Обжарьте лук с оливковым маслом в кастрюле до мягкости.
Добавьте нарезанный картофель и морковь, залейте водой так, чтобы все овощи были покрыты.
Варите овощи 10-15 минут до мягкости.
Добавьте брокколи и продолжайте варить еще 5-7 минут.
Слейте немного воды, добавьте кокосовое молоко и перемешайте.
Пропустите суп через блендер до кремообразной консистенции.
Подавайте горячим, посыпав зеленью.
Гречка с овощами
Ингредиенты:
100 г гречки
1/2 баклажана
1/2 болгарского перца
1 помидор
1 ст.л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 250 калорий
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции на упаковке (обычно около 15-20 минут).
Нарежьте баклажан, перец и помидор кубиками.
Обжарьте овощи с оливковым маслом на сковороде до мягкости (около 7-10 минут).
Смешайте гречку с овощами, приправьте солью и перцем.
Подавайте горячим, при желании добавьте зелень.
Рис с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
100 г риса
150 г шампиньонов
100 г шпината
1 ст.л. оливкового масла
1 ч.л. чесночного порошка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 240 калорий
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Отварите рис до готовности.
Нарежьте шампиньоны и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (около 10 минут).
Добавьте шпинат к грибам, тушите, пока шпинат не уменьшится в объеме (5 минут).
Добавьте отварной рис, чесночный порошок, соль и перец.
Хорошо перемешайте и подавайте горячим.
Салат с киноа и авокадо
Ингредиенты:
100 г киноа
1 авокадо
1/2 огурца
1 помидор
1/2 красного лука
1 ст.л. оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 220 калорий
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа по инструкции на упаковке (около 15 минут).
Нарежьте авокадо, огурец, помидор и лук.
Смешайте все ингредиенты в миске.
Заправьте оливковым маслом, соком лимона, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте салат холодным или комнатной температуры.
Тушеная цветная капуста с карри
Ингредиенты:
400 г цветной капусты
1 морковь
1/2 луковицы
1 ст.л. оливкового масла
1 ч.л. порошка карри
1 ч.л. куркумы
200 мл кокосового молока
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 210 калорий
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Разделите цветную капусту на соцветия.
Нарежьте морковь и лук.
Обжарьте лук с морковью на оливковом масле до мягкости.
Добавьте цветную капусту, порошок карри, куркуму и обжаривайте еще 5 минут.
Влейте кокосовое молоко и тушите все на слабом огне 15-20 минут до мягкости капусты.
Посолите, поперчите и подавайте горячим.
Суп из чечевицы с помидорами
Ингредиенты:
150 г красной чечевицы
2 помидора
1/2 луковицы
1 морковь
1 ст.л. оливкового масла
1 ч.л. зиры
1 ч.л. паприки
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 230 калорий
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте лук, морковь и помидоры.
Обжарьте лук с морковью на оливковом масле до мягкости.
Добавьте помидоры и обжаривайте еще 5 минут.
Влейте воду, добавьте чечевицу и специи.
Варите суп 15-20 минут до готовности чечевицы.
Посолите, поперчите и подавайте горячим.
Печеные картофельные дольки с розмарином
Ингредиенты:
4 картофелины
1 ст.л. оливкового масла
1 ч.л. розмарина
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 200 калорий
Время приготовления: 40 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Нарежьте картофель на дольки.
Выложите картофель на противень, полейте оливковым маслом и посыпьте розмарином, солью и перцем.
Запекайте в духовке 30-35 минут до золотистой корочки.
Подавайте горячими как гарнир.
Паста с соусом из авокадо
Ингредиенты:
100 г пасты (например, спагетти)
1 авокадо
1 ст.л. оливкового масла
1/2 лимона
1 ч.л. чесночного порошка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 320 калорий
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.
В это время нарежьте авокадо и измельчите его в блендере с оливковым маслом, лимонным соком, чесночным порошком, солью и перцем.
Когда паста готова, слейте воду и смешайте с соусом из авокадо.
Подавайте горячим, при желании украсьте зеленью.
Овощной стир-фрай с тофу
Ингредиенты:
100 г тофу
1/2 болгарского перца
1/2 брокколи
1 морковь
1 ст.л. соевого соуса
1 ст.л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 250 калорий
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте тофу, болгарский перец, морковь и разделите брокколи на соцветия.
Обжарьте тофу на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте овощи и соевый соус, жарьте еще 5-7 минут.
При необходимости добавьте немного воды, чтобы овощи не подгорели.
Подавайте горячим.
Куриное филе с овощами в духовке
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 300 г
Кабачок – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Итальянские травы – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе нарежь небольшими кусочками.
Овощи нарежь кубиками, чеснок измельчи.
В миске смешай филе, овощи, чеснок, оливковое масло, итальянские травы, соль и перец.
Выложи смесь в форму для запекания и отправь в разогретую до 200°C духовку на 25 минут.
Достань из духовки, перемешай и подавай.
👉 Совет: Можно добавить немного нежирного сыра за 5 минут до готовности для дополнительного вкуса.
Омлет с творогом и зеленью
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 290 ккал на порцию Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйца – 2 шт.
Творог (нежирный) – 70 г
Молоко (1,5%) – 30 мл
Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – ½ ч. л.
Приготовление:
Взбей яйца с молоком, солью и перцем.
Добавь творог и мелко нарезанную зелень, перемешай.
Разогрей сковороду с оливковым маслом и вылей смесь.
Жарь под крышкой на слабом огне 5-7 минут.
Сверни омлет пополам и подавай.
👉 Совет: Можно добавить ломтик цельнозернового хлеба или свежие овощи.
Гречка с грибами и курицей
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты (на 2 порции):
Гречка – 100 г
Куриное филе – 200 г
Шампиньоны – 100 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Гречку отвари до готовности.
Лук и грибы нарежь, чеснок измельчи.
Курицу нарежь небольшими кусочками.
Обжарь лук, чеснок и грибы на сковороде с оливковым маслом 5 минут.
Добавь курицу, посоли, поперчи и жарь ещё 10 минут.
Смешай с гречкой, прогрей 2 минуты и подавай.
👉 Совет: Можно добавить немного натертой моркови для сладости.
Запечённая рыба с лимоном и шпинатом
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты (на 2 порции):
Белая рыба (треска, хек) – 300 г
Лимон – ½ шт.
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Рыбу посоли, поперчи, смажь оливковым маслом и выложи на фольгу.
Сверху положи дольки лимона и измельчённый чеснок.
Заверни фольгу и запекай в духовке при 180°C 15 минут.
Подай с свежим шпинатом или овощным гарниром.
👉 Совет: Можно добавить немного греческого йогурта для соуса.
Смузи с бананом и овсянкой
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 320 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):
Банан – 1 шт.
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Молоко (1,5%) – 150 мл
Корица – ½ ч. л.
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Приготовление:
В блендере смешай все ингредиенты.
Взбей до однородности.
Перелей в стакан и наслаждайся!
👉 Совет: Можно добавить семена чиа или льна для пользы.
Тушёные овощи с нутом
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты (на 2 порции):
Нут (готовый) – 150 г
Баклажан – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Паприка, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Лук и чеснок измельчи, обжарь на оливковом масле 2 минуты.
Добавь нарезанные баклажаны и перец, туши 10 минут.
Вмешай нарезанные помидоры, нут, паприку, соль и перец.
Туши под крышкой 10 минут.
Подавай с зеленью.
👉 Совет: Можно добавить немного тахини или лимонного сока.
Овсяноблин с творогом и ягодами
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсяные хлопья – 3 ст. л.
Яйцо – 1 шт.
Молоко (1,5%) – 30 мл
Творог (нежирный) – 70 г
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Ягоды (малина, клубника, черника) – 50 г
Корица – ½ ч. л.
Приготовление:
Измельчи овсяные хлопья в блендере.
Добавь яйцо, молоко, корицу, перемешай.
Разогрей сковороду и выпекай овсяноблин по 2 минуты с каждой стороны.
Выложи творог, мёд и ягоды, сверни пополам.
👉 Совет: Можно добавить ложку греческого йогурта для нежности.
Куриные котлеты с брокколи
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 300 г
Брокколи – 100 г
Лук – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяные отруби – 2 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе и брокколи измельчи в блендере.
Добавь яйцо, отруби, соль, перец, перемешай.
Сформируй котлетки и выложи на противень.
Запекай при 180°C 20 минут.
👉 Совет: Подавай с йогуртовым соусом (йогурт, чеснок, зелень).
Греческий салат с тунцом
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты (на 1 порцию):
Тунец (консервированный в собственном соку) – 80 г