Секреты средиземноморской кухни
Греческий салат
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 250 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Огурец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Красный лук – 1/2 шт.
Сладкий перец – 1/2 шт.
Оливки – 50 г
Фета (или любой другой твердый сыр) – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Орегано – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте огурец, помидоры и сладкий перец крупными кубиками.
Лук нарежьте тонкими полукольцами.
Сыр фета порежьте кубиками.
Смешайте все овощи, добавьте оливки и сыр.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, орегано, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте на стол.
Совет: Можно добавить немного каперсов для дополнительного вкуса.
Запеченная рыба с овощами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 300 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Филе рыбы (треска, дорадо, сибас) – 200 г
Лимон – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Томат – 1 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Розмарин, тимьян – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Рыбу посолите и поперчите, сбрызните лимонным соком.
На противень выложите фольгу, полейте её оливковым маслом.
На фольгу выложите рыбу, вокруг разместите нарезанный томат и чеснок.
Посыпьте рыбу розмарином и тимьяном.
Заверните фольгу и запекайте 20-25 минут.
Подавайте с зеленью и, если хотите, с картофельным пюре или отварным картофелем.
Совет: Можно добавить оливки или каперсы для пикантности.
Паста с помидорами и базиликом
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Паста (спагетти, фетучини) – 80 г
Помидоры – 2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Базилик – 5-6 листиков
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите пасту по инструкции на упаковке.
Нарежьте помидоры кубиками, чеснок мелко порубите.
На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте чеснок до золотистого цвета.
Добавьте помидоры, готовьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.
Смешайте с пастой, добавьте нарезанный базилик, соль и перец.
Подавайте с тертым пармезаном (по желанию).
Совет: Паста будет еще вкуснее, если добавить немного острого перца или капельку бальзамического уксуса.
Киноа с овощами
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 220 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Болгарский перец – 1 шт.
Кабачок – 1/2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Овощи нарежьте кубиками.
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте овощи 5-7 минут.
Смешайте киноа с овощами, добавьте лимонный сок, соль и перец.
Подавайте теплым или охлажденным.
Совет: Это блюдо можно разнообразить, добавив авокадо или орехи для текстуры.
Табуле с кинзой и лимоном
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 180 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Кускус или булгур – 80 г
Помидоры – 2 шт.
Огурец – 1 шт.
Красный лук – 1/2 шт.
Кинза – 1/2 пучка
Лимон – 1 шт. (сок)
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Приготовьте кускус или булгур по инструкции на упаковке.
Нарежьте помидоры, огурец и лук мелкими кубиками.
Смешайте овощи с кинзой и кускусом в глубокой миске.
Заправьте салат лимонным соком, оливковым маслом, посолите и поперчите.
Перемешайте и подавайте охлажденным.
Совет: Можно добавить нарезанные оливки или мелко порубленный мятный лист для свежести.
Печеная рыба с лимоном и чесноком
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 320 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Рыба (треска, дорадо, сибас) – 200 г
Лимон – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Тимьян – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Рыбу промойте, посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком.
Раздавите чеснок и натрите им рыбу.
На противень выложите рыбу, полейте оливковым маслом и посыпьте тимьяном.
Запекайте 20-25 минут до готовности.
Подавайте с зеленью и овощами.
Совет: Подавайте рыбу с отварным картофелем или киноа для полноценного ужина.
Паприка с оливковым маслом и козьим сыром
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 250 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Паприка – 2 шт.
Козий сыр – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Паприку нарежьте полосками и обжарьте до мягкости (5-7 минут).
Добавьте в сковороду лимонный сок, соль и перец.
Выложите жареную паприку на тарелку, посыпьте козьим сыром.
Подавайте горячим или холодным.
Совет: Можно добавить орехи (например, кедровые) для текстуры.
Овощной рататуй
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 180 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт.
Цуккини – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Тимьян, базилик – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте баклажан, цуккини, помидоры и лук круглыми ломтиками.
На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.
Добавьте баклажан, цуккини и помидоры, посолите и поперчите.
Добавьте тимьян и базилик.
Готовьте на медленном огне 20-25 минут, периодически помешивая.
Подавайте горячим или теплым.
Совет: Это блюдо можно подавать как гарнир или в качестве основного блюда с кусочком рыбы или мяса.
Греческий йогурт с медом и орехами
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 220 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Греческий йогурт (натуральный) – 150 г
Мед – 1 ст. ложка
Орехи (грецкие, миндаль) – 30 г
Пошаговое приготовление:
В чашке смешайте греческий йогурт и мед.
Посыпьте сверху орехами.
Подавайте как полезный десерт или перекус.
Совет: Для разнообразия можно добавить немного ягод или сухофруктов.
Мидии с чесноком и белым вином
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 250 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Мидии (свежие) – 500 г
Чеснок – 3 зубчика
Белое вино – 100 мл
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Лимон – 1/2 шт.
Петрушка – 2 ст. ложки (мелко нарезанная)
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разогрейте оливковое масло в большой сковороде.
Добавьте измельчённый чеснок и обжаривайте его 1-2 минуты до аромата.
Добавьте мидии, полейте белым вином, посолите и поперчите.
Накройте крышкой и готовьте 5-7 минут, пока мидии не откроются.
Подавайте с лимонными дольками и посыпьте свежей петрушкой.
Совет: Эти мидии идеально сочетаются с ломтиками жареного хлеба или с отварным картофелем.
Салат с тунцом и авокадо
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 300 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150-200 г)
Авокадо – 1 шт.
Листья салата (латук, руккола) – 1/2 пучка
Помидоры черри – 8-10 шт.
Лук красный – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте авокадо и помидоры черри на половинки.
Лук нарежьте тонкими кольцами.
Слейте жидкость с тунца.
Смешайте все ингредиенты в большой миске.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Перемешайте и подавайте.
Совет: Можно добавить немного оливок или каперсов для пикантности.
Печеный картофель с розмарином и оливковым маслом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 180 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Картофель – 4 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Розмарин – 1 ч. ложка (свежий или сушеный)
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Картофель помойте и нарежьте крупными дольками.
Чеснок раздавите и добавьте к картофелю.
Полейте картошку оливковым маслом, посыпьте розмарином, солью и перцем.
Выложите картофель на противень и запекайте 25-30 минут до золотистой корочки.
Подавайте горячим как гарнир.
Совет: Подавайте с рыбой или курицей для сбалансированного ужина.
Ризотто с овощами и пармезаном
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Рис арборио – 100 г
Кабачок – 1/2 шт.
Сладкий перец – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Овощной бульон – 500 мл
Пармезан – 30 г (натертый)
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте лук, кабачок и перец небольшими кубиками.
В большой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до прозрачности.
Добавьте кабачок и перец, готовьте 5 минут.
Всыпьте рис арборио и обжаривайте его 1-2 минуты.
Постепенно добавляйте овощной бульон, по 100 мл за раз, постоянно помешивая.
Когда рис станет мягким, добавьте тертый пармезан, соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного белого вина на этапе обжаривания риса.
Фаршированные перцы с киноа и овощами
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 280 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Болгарские перцы – 4 шт.
Киноа – 80 г
Томат – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа по инструкции.
Нарежьте лук, чеснок и помидоры мелкими кубиками.
Разогрейте оливковое масло в сковороде, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте помидоры и готовьте 5 минут.
Смешайте киноа с овощами, добавьте лимонный сок, соль и перец.
Перцы очистите от семян и нафаршируйте их смесью киноа и овощей.
Выложите фаршированные перцы на противень и запекайте при 180°C 20-25 минут.
Совет: Для дополнительного вкуса можно посыпать перцы тертым сыром перед запеканием.
Тунец с овощами на гриле
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 220 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Филе тунца – 2 стейка (по 150 г)
Помидоры – 2 шт.
Сладкий перец – 1 шт.
Кабачок – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливки – 10 шт.
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разогрейте гриль или сковороду-гриль.
Нарежьте помидоры, перец и кабачок крупными кусками.
Полейте овощи оливковым маслом, добавьте немного соли и перца.
Положите овощи на гриль и обжаривайте 5-7 минут до мягкости.
В это время рыбу полейте лимонным соком, посолите и поперчите.
Обжаривайте стейки тунца на гриле по 2-3 минуты с каждой стороны (или до желаемой степени прожарки).
Подавайте тунец с овощами, посыпьте оливками и свежими травами.
Совет: Для более пикантного вкуса можно добавить немного соуса песто к готовому блюду.
Паста с базиликом и помидорами черри
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Паста (спагетти, пенне или фузилли) – 80 г
Помидоры черри – 10-12 шт.
Листья базилика – 1/4 пучка
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Чеснок – 1 зубчик
Пармезан – 20 г (по желанию)
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде до состояния «аль денте».
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельчённый чеснок и обжаривайте его 1 минуту до аромата.
Добавьте помидоры черри, разрезанные пополам, и готовьте ещё 5 минут, чтобы они стали мягкими.
Слейте воду с пасты и добавьте её в сковороду с помидорами.
Добавьте листья базилика, посолите и поперчите.
Перемешайте пасту с соусом и подавайте с тертым пармезаном.
Совет: В качестве альтернативы можно добавить немного оливок или жареных кедровых орехов для хруста.
Феттучини с соусом из авокадо
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 330 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Феттучини (или другая паста) – 80 г
Авокадо – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Петрушка – 1 ст. ложка (мелко нарезанная)
Пошаговое приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде до готовности.
В блендере смешайте авокадо, лимонный сок, чеснок, оливковое масло, соль и перец. Превратите в гладкий соус.
Перемешайте пасту с авокадо соусом и посыпьте нарезанной петрушкой.
Совет: Для дополнительной кремовости можно добавить немного твердого сыра (пармезан или пекорино).
Овощное рагу с баклажанами и помидорами
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 230 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт.
Помидоры – 3 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Травы (тимьян, орегано) – 1 ч. ложка
Пошаговое приготовление:
Нарежьте баклажан, перец и помидоры кубиками, лук и чеснок – мелко.
Разогрейте оливковое масло в кастрюле и обжарьте лук с чесноком до мягкости.
Добавьте баклажан и перец, готовьте ещё 5 минут.
Добавьте помидоры, травы, посолите и поперчите.
Тушите овощи на слабом огне 20-25 минут, пока они не станут мягкими.
Совет: Это рагу отлично сочетается с рыбой или мясом на гриле.
Запеченные грибы с фетой и оливками
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 200 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Шампиньоны (крупные) – 6-8 шт.
Фета – 50 г
Оливки – 10 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Очистите грибы, удалите ножки и нарежьте их мелко.
В миске смешайте нарезанные оливки, фету, лимонный сок, соль и перец.
Наполните шляпки грибов приготовленной начинкой.
Выложите грибы на противень, полейте оливковым маслом и запекайте 15-20 минут до золотистого цвета.
Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного измельчённых орехов (например, грецких).
Греческий салат с курицей
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Куриная грудка (без кожи) – 150 г
Огурец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Красный лук – 1/4 шт.
Маслины (черные или зеленые) – 10 шт.
Фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Орегано – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите куриную грудку в подсоленной воде до готовности, остудите и нарежьте небольшими кусочками.
Нарежьте овощи: помидоры, огурец и болгарский перец – крупными кусками, лук – тонкими кольцами.
В миске смешайте курицу, овощи, оливки, фету и орегано.
Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
Подавайте сразу после приготовления.
Совет: Можно добавить немного свежего базилика или петрушки для аромата.
Морской окунь с лимоном и тимьяном
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 250 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Филе морского окуня – 2 порции (по 150 г)
Лимон – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Тимьян (свежий или сушеный) – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лимона, измельчённый чеснок, тимьян, соль и перец.
Выложите филе рыбы на противень, полейте маринадом и оставьте на 5-10 минут, чтобы рыба немного пропиталась.
Запекайте рыбу в духовке 15-20 минут, пока она не станет мягкой и не начнет легко разделяться вилкой.
Совет: Подавайте с отварным картофелем или легким овощным гарниром.
Запеченные овощи с орехами и козьим сыром
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 280 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Козий сыр – 50 г
Грецкие орехи – 30 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте овощи крупными кусками, помидоры – четвертинками.
Выложите все овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте овощи в духовке при 180°C около 20 минут, периодически помешивая.
Когда овощи будут почти готовы, посыпьте их орехами и козьим сыром.
Поставьте обратно в духовку на 5 минут, чтобы сыр немного расплавился.
Совет: Вместо грецких орехов можно использовать кедровые или миндаль.
Тосканский суп с бобами
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 230 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Фасоль (красная или белая) – 150 г (предварительно замоченная)
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Чеснок – 2 зубчика
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Овощной бульон – 500 мл
Лавровый лист – 1 шт.
Тимьян – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте лук, морковь, сельдерей и чеснок мелкими кубиками.
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте овощи и обжаривайте 5 минут.
Добавьте фасоль, нарезанные помидоры, лавровый лист и тимьян.
Залейте овощным бульоном, доведите до кипения и варите на медленном огне 20-25 минут.
Посолите и поперчите по вкусу перед подачей.
Совет: Для кремообразной текстуры можно слегка пробить часть супа блендером.
Киноа с овощами и авокадо
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Киноа – 80 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Помидоры черри – 8 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде в соответствии с инструкцией на упаковке.
Нарежьте огурец и авокадо кубиками, помидоры черри – пополам.
Когда киноа остынет, добавьте в неё овощи, полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Перемешайте, посолите и поперчите.
Совет: Это блюдо можно подать как гарнир или лёгкий ужин, добавив к нему рыбу или курицу.
Паста с томатным соусом и оливками
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 80 г
Помидоры – 2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Черные оливки – 10 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Базилик (свежий или сушеный) – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде в соответствии с инструкцией на упаковке.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный чеснок и обжаривайте 1 минуту.
Нарежьте помидоры и добавьте их в сковороду. Тушите 5-7 минут, пока помидоры не станут мягкими.