Белковая сила
Яичница с авокадо и беконом
Ингредиенты:
2 яйца
1/2 авокадо
2 ломтика бекона
1 ч. л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 350 калорий
Время приготовления: 10 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду на среднем огне и обжарьте бекон до хрустящей корочки.
В небольшой сковороде нагрейте оливковое масло, разбейте яйца и пожарьте их до желаемой консистенции.
Тем временем нарежьте авокадо.
На тарелке выложите яйца, сверху положите бекон и нарезанный авокадо.
Посолите и поперчите по вкусу.
Куриные котлеты с сыром и зеленью
Ингредиенты:
300 г куриного филе
50 г твердого сыра (например, моцарелла)
1 яйцо
2 ст. л. рубленой зелени (петрушка, укроп)
Соль, перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Калорийность: около 350 калорий
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и измельчите в мясорубке или с помощью блендера.
В фарш добавьте яйцо, тертый сыр, зелень, соль и перец. Хорошо перемешайте.
Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки, около 4-5 минут с каждой стороны.
Овощной салат с тунцом
Ингредиенты:
1 банка тунца в собственном соку
1 огурец
1 помидор
1/4 красного лука
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. яблочного уксуса
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 200 калорий
Время приготовления: 10 минут
Пошаговое приготовление:
Овощи нарежьте мелкими кубиками.
Слейте жидкость из банки с тунцом и добавьте рыбу в миску.
Смешайте овощи с тунцом, добавьте оливковое масло, уксус, соль и перец.
Хорошо перемешайте и подавайте.
Лосось на гриле с лимоном
Ингредиенты:
200 г филе лосося
1 лимон
1 ч. л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 400 калорий
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте гриль или сковороду с антипригарным покрытием.
Лосось натрите солью и перцем, полейте оливковым маслом.
Положите рыбу на гриль и жарьте по 3-4 минуты с каждой стороны.
Подавайте с ломтиками лимона.
Запеченные яйца в авокадо
Ингредиенты:
1 авокадо
2 яйца
Соль, перец по вкусу
Пряности по желанию (паприка, чеснок)
Калорийность: около 350 калорий
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. С помощью ложки немного углубите центр, чтобы поместить яйцо.
В каждую половину авокадо аккуратно вбейте по одному яйцу.
Посолите, поперчите и посыпьте специями.
Поставьте авокадо с яйцом в духовку и запекайте 12-15 минут, в зависимости от желаемой степени готовности яйца.
Мясные рулетики с сыром
Ингредиенты:
300 г говяжьего или куриного филе
100 г твердого сыра
1 ст. л. горчицы
Соль, перец по вкусу
1 ч. л. оливкового масла
Калорийность: около 400 калорий
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Мясо нарежьте на тонкие пластинки.
На каждом кусочке мяса нанесите немного горчицы, посолите и поперчите.
На каждый рулетик положите немного сыра, сверните в рулет.
Обжарьте рулетики на сковороде с оливковым маслом по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Подавайте горячими, можно украсить зеленью.
Омлет с брокколи и сыром
Ингредиенты:
2 яйца
50 г брокколи
30 г твердого сыра (моцарелла, чеддер)
1 ч. л. сливочного масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 300 калорий
Время приготовления: 10 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду с маслом и обжарьте брокколи, нарезанную на мелкие соцветия, около 2 минут.
В миске взбейте яйца, добавьте соль и перец.
Влейте яйца в сковороду с брокколи, накройте крышкой и жарьте до готовности.
Посыпьте омлет тертым сыром и дайте расплавиться, перед подачей аккуратно сложите омлет пополам.
Салат с креветками и авокадо
Ингредиенты:
200 г креветок
1 авокадо
Листья салата
1/2 огурца
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 250 калорий
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:
Отварите креветки в подсоленной воде, затем остудите.
Нарежьте авокадо, огурец и подготовьте листья салата.
В миске смешайте все ингредиенты.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Подавайте сразу.
Куриные грудки с соусом песто
Ингредиенты:
2 куриные грудки
2 ст. л. соуса песто (из базилика, оливкового масла, чеснока и орехов)
Соль и перец по вкусу
1 ч. л. оливкового масла
Калорийность: около 350 калорий
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Посолите и поперчите куриные грудки и обжарьте их по 4-5 минут с каждой стороны, пока они не станут золотистыми и полностью приготовленными.
В конце жарки полейте курицу соусом песто и готовьте еще 1-2 минуты, чтобы соус прогрелся.
Подавайте с зеленью.
Тунец с оливками и каперсами
Ингредиенты:
1 банка тунца в собственном соку
1 ст. л. оливок без косточек
1 ч. л. каперсов
1 ст. л. оливкового масла
1/2 лимона (сок)
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 300 калорий
Время приготовления: 5 минут
Пошаговое приготовление:
Слейте жидкость из банки с тунцом и поместите рыбу в миску.
Добавьте оливки, каперсы, оливковое масло и сок лимона.
Перемешайте все ингредиенты и подавайте как легкий ужин или перекус.
Цветная капуста с сыром и беконом
Ингредиенты:
300 г цветной капусты
50 г твердого сыра (чеддер или моцарелла)
2 ломтика бекона
1 ч. л. сливочного масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 350 калорий
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Разделите цветную капусту на соцветия и отварите до мягкости (около 10 минут).
Пока капуста варится, обжарьте бекон на сковороде до хрустящей корочки, затем нарежьте его на маленькие кусочки.
Слейте воду с капусты и переложите в жаропрочную посуду. Посыпьте беконом и тертым сыром.
Поставьте в духовку, разогретую до 180°C, и запекайте 10-15 минут, пока сыр не расплавится и не подрумянится.
Подавайте горячим.
Печеная рыба с лимоном и тимьяном
Ингредиенты:
2 филе рыбы (лосось, треска или другая белая рыба)
1 лимон
2 веточки тимьяна
Соль, перец по вкусу
1 ч. л. оливкового масла
Калорийность: около 350 калорий
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
На противень положите филе рыбы, посолите и поперчите.
Полейте рыбу оливковым маслом и выжмите сок лимона.
Положите веточки тимьяна на рыбу и запекайте 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой.
Подавайте с гарниром из зелени или овощей.
Запеченные баклажаны с моцареллой
Ингредиенты:
2 баклажана
100 г моцареллы
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. сушеного орегано
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 250 калорий
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Нарежьте баклажаны на кольца и выложите на противень.
Полейте оливковым маслом и посыпьте орегано, солью и перцем.
Поставьте в духовку и запекайте 15 минут.
После этого добавьте нарезанную моцареллу на каждый баклажан и запекайте еще 5-7 минут до плавления сыра.
Подавайте горячим.
Кабачки, запеченные с чесноком и сыром
Ингредиенты:
2 кабачка
2 зубчика чеснока
50 г пармезана
1 ст. л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 200 калорий
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Кабачки нарежьте кольцами или полукольцами.
Выложите кабачки на противень, полейте оливковым маслом и посыпьте нарезанным чесноком, солью и перцем.
Запекайте в духовке 15 минут.
Посыпьте сверху пармезаном и запекайте еще 5 минут, пока сыр не расплавится.
Подавайте горячими.
Салат с курицей и оливками
Ингредиенты:
200 г куриного филе
50 г оливок
1 помидор
Листья салата
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 300 калорий
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:
Отварите куриное филе и нарежьте его кубиками.
Нарежьте помидор, оливки и смешайте с листьями салата.
Добавьте курицу, оливковое масло и лимонный сок.
Посолите и поперчите по вкусу, перемешайте и подавайте.
Рататуй
Ингредиенты:
1 баклажан
2 помидора
1 кабачок
1 сладкий перец
1 луковица
2 зубчика чеснока
1 ч. л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Пряности (тимьян, базилик) по вкусу
Калорийность: около 200 калорий
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте баклажан, кабачок, перец и помидоры тонкими кружочками.
Лук и чеснок измельчите.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.
Выложите все нарезанные овощи слоями на сковороду, начиная с баклажана, затем кабачок, перец и помидоры.
Посолите, поперчите и добавьте пряности.
Тушите на среднем огне 15-20 минут, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими.
Подавайте горячим как самостоятельное блюдо или гарнир.
Куриные фрикадельки в томатном соусе
Ингредиенты:
300 г куриного филе
1 яйцо
2 ст. л. миндальной муки
1/2 ч. л. чесночного порошка
1 ч. л. сушеного орегано
1 банка томатного пюре (без сахара)
1 ч. л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 350 калорий
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Куриное филе измельчите в блендере до состояния фарша.
В фарш добавьте яйцо, миндальную муку, чесночный порошок, орегано, соль и перец. Перемешайте до однородности.
Сформируйте из фарша маленькие фрикадельки.
В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте фрикадельки до золотистой корочки.
Добавьте томатное пюре, посолите и поперчите. Тушите фрикадельки в соусе 10-15 минут, пока они не приготовятся полностью.
Подавайте горячими.
Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
1 банка тунца в собственном соку
1 авокадо
Листья салата (руккола, айсберг, шпинат)
1/2 красного лука
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 300 калорий
Время приготовления: 10 минут
Пошаговое приготовление:
Слейте жидкость из банки с тунцом и выложите рыбу в миску.
Нарежьте авокадо и лук тонкими ломтями.
В миску с тунцом добавьте авокадо, лук и листья салата.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте.
Подавайте сразу, украсив зеленью.
Запеченные куриные ножки с розмарином
Ингредиенты:
4 куриные ножки
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. розмарина
Соль, перец по вкусу
2 зубчика чеснока
Калорийность: около 400 калорий
Время приготовления: 40 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
В миске смешайте оливковое масло, розмарин, соль и перец. Добавьте измельченные зубчики чеснока.
Обмажьте куриные ножки этой смесью и оставьте мариноваться на 10 минут.
Положите ножки на противень и запекайте в духовке 30-35 минут, до золотистой корочки.
Подавайте с овощами или салатом.
Овощной суп-пюре с цветной капустой
Ингредиенты:
300 г цветной капусты
1 небольшая морковь
1 стебель сельдерея
1 л овощного бульона
1 ч. л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 150 калорий
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте морковь и сельдерей мелкими кусочками.
Разделите цветную капусту на соцветия.
В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте морковь и сельдерей 5 минут.
Добавьте цветную капусту и овощной бульон. Варите 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими.
Измельчите суп в блендере до состояния пюре. Посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте горячим.
Баклажаны, запеченные с сыром и томатами
Ингредиенты:
2 баклажана
2 помидора
100 г моцареллы
1 ст. л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Пряности (орегано, базилик) по вкусу
Калорийность: около 250 калорий
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Нарежьте баклажаны и помидоры тонкими ломтями.
Выложите баклажаны на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Сверху положите ломтики помидоров и моцареллы.
Запекайте в духовке 20-25 минут, пока баклажаны не станут мягкими и сыр не расплавится.
Подавайте горячим, посыпав пряностями.
Тофу с овощами на сковороде
Ингредиенты:
200 г тофу
1 сладкий перец
1/2 брокколи
1 ст. л. соевого соуса
1 ч. л. кунжутного масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 300 калорий
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте тофу кубиками и обжарьте его на сковороде с кунжутным маслом до золотистой корочки.
Нарежьте сладкий перец и разделите брокколи на соцветия.
Добавьте овощи к тофу и жарьте все вместе 5-7 минут.
Полейте соевым соусом, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте горячим.
Омлет с грибами и шпинатом Ингредиенты:2 яйца 100 г свежих грибов 50 г шпината 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу Несколько веточек петрушки Калорийность: около 250 калорий
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:Грибы нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости. Добавьте шпинат и готовьте еще 2-3 минуты, пока он не уменьшится в объеме. В миске взбейте яйца с солью и перцем, затем вылейте смесь в сковороду с овощами. Готовьте омлет на медленном огне 5-7 минут, пока яйца не схватятся. Подавайте с нарезанной петрушкой.
Запеченные креветки с чесноком и лимоном Ингредиенты:300 г креветок 3 зубчика чеснока Сок 1 лимона 2 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу Петрушка для украшения Калорийность: около 200 калорий