Кето-революция: питание которое изменит все
Кето-омлет с авокадо и беконом
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 400 ккал (порция) Ингредиенты:
2 яйца
1 авокадо
2 ломтика бекона
2 ст. ложки сливочного масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте авокадо и бекон.
На сковороде разогрейте сливочное масло, поджарьте бекон до хрустящей корочки, затем уберите его.
В той же сковороде разбейте яйца и слегка взбейте их. Готовьте на среднем огне до желаемой консистенции омлета.
Положите на омлет нарезанный авокадо и бекон. Добавьте соль и перец.
Подавайте сразу.
Совет: Можно добавить немного сыра для дополнительного вкуса.
Кето-салат с тунцом
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 350 ккал (порция) Ингредиенты:
1 банка тунца в масле
1/2 огурца
1 помидор
1 авокадо
2 ст. ложки оливкового масла
Сок половины лимона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте огурец, помидор и авокадо.
В миске смешайте тунец, овощи, добавьте оливковое масло и лимонный сок.
Посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте и подавайте.
Совет: Для дополнительного аромата можно добавить немного горчицы или зелени.
Кето-пицца на основе цветной капусты
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 450 ккал (порция) Ингредиенты:
1/2 головки цветной капусты
1 яйцо
100 г моцареллы
50 г пармезана
2 ст. ложки оливкового масла
Томатный соус (без сахара) по вкусу
Соль, перец по вкусу
Ваши любимые топпинги (пепперони, грибы, оливки, зелень)
Приготовление:
Разделите цветную капусту на соцветия и измельчите в блендере, чтобы получить "рис". Отварите в воде 5-7 минут и тщательно отожмите от лишней влаги.
В миске смешайте капусту, яйцо, моцареллу, пармезан, соль и перец.
Выложите смесь на противень, застеленный пергаментной бумагой, и сформируйте основу для пиццы.
Выпекайте основу при 200°C в течение 15-20 минут, до золотистой корочки.
После этого выложите томатный соус, добавьте топпинги и запекайте пиццу еще 5-7 минут.
Совет: Используйте соус без сахара и выбирайте низкоуглеводные ингредиенты для топпингов.
Кето-курица в сливочном соусе с грибами
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 420 ккал (порция) Ингредиенты:
1 куриное филе
150 г шампиньонов
100 мл жирных сливок (33%)
1 ст. ложка сливочного масла
1 зубчик чеснока
Соль, перец, зелень по вкусу
Приготовление:
Нарежьте куриное филе небольшими кусочками, посолите и поперчите.
В сковороде разогрейте сливочное масло и обжарьте курицу до золотистой корочки (около 5-7 минут).
Добавьте нарезанные грибы и измельчённый чеснок. Готовьте ещё 5 минут, пока грибы не станут мягкими.
Влейте сливки, уменьшите огонь и тушите 10 минут, пока соус не загустеет.
Подавайте с зеленью.
💡 Совет: Можно добавить тертый пармезан для более насыщенного вкуса.
Кето-каша из семян чиа
Время приготовления: 5 минут + 2 часа на набухание
Калорийность: 320 ккал (порция) Ингредиенты:
2 ст. ложки семян чиа
200 мл кокосового или миндального молока
1 ч. ложка эритритола или стевии
1/2 ч. ложки ванильного экстракта
Орехи и ягоды для подачи
Приготовление:
Смешайте семена чиа с молоком, подсластителем и ванилью.
Перелейте в баночку и оставьте в холодильнике минимум на 2 часа (лучше на ночь).
Перед подачей перемешайте, добавьте орехи и ягоды.
💡 Совет: Можно посыпать корицей или добавить кокосовую стружку для аромата.
Кето-рыба в лимонно-чесночном соусе
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 380 ккал (порция) Ингредиенты:
200 г филе лосося или белой рыбы
1 ст. ложка сливочного масла
1 ст. ложка оливкового масла
1 зубчик чеснока
1/2 лимона (сок и цедра)
Соль, перец по вкусу
Свежий укроп для подачи
Приготовление:
Разогрейте сливочное и оливковое масло на сковороде.
Добавьте измельчённый чеснок и обжарьте 30 секунд.
Выложите рыбу и обжаривайте по 4-5 минут с каждой стороны.
Влейте лимонный сок, добавьте цедру, соль и перец.
Тушите ещё 2 минуты, украсьте укропом и подавайте.
💡 Совет: Можно добавить каперсы или оливки для пикантности.
Кето-сырные лепёшки
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 280 ккал (порция) Ингредиенты:
100 г тёртого сыра (моцарелла или чеддер)
1 яйцо
1 ст. ложка миндальной муки
1 ст. ложка сливочного масла
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
В миске смешайте сыр, яйцо, миндальную муку и специи.
Разогрейте сковороду и смажьте её сливочным маслом.
Выложите тесто ложкой и обжарьте на среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны.
Подавайте горячими с зеленью или сметаной.
💡 Совет: Можно добавить чеснок или семена кунжута для аромата.
Кето-шоколадный мусс
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 250 ккал (порция) Ингредиенты:
100 мл жирных сливок (33%)
1 ст. ложка какао-порошка без сахара
1 ч. ложка эритритола
Ванильный экстракт по желанию
Приготовление:
Взбейте сливки до мягких пиков.
Добавьте какао, эритритол и ваниль. Взбейте ещё раз до однородности.
Разложите в креманки и охладите 10 минут.
💡 Совет: Можно украсить орехами или кокосовой стружкой.
Кето-запеканка из кабачков и сыра
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 320 ккал (порция) Ингредиенты:
1 средний кабачок
100 г твёрдого сыра
2 яйца
2 ст. ложки сливок
1 ст. ложка сливочного масла
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
Нарежьте кабачок кружочками и слегка подсолите.
В миске взбейте яйца со сливками, добавьте тёртый сыр.
Выложите кабачки в форму для запекания, залейте яичной смесью.
Запекайте при 180°C около 20-25 минут до золотистой корочки.
💡 Совет: Можно добавить чеснок или зелень для аромата.
Кето-омлет с авокадо и сыром
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 350 ккал (порция) Ингредиенты:
2 яйца
½ авокадо
50 г сыра (моцарелла, чеддер)
1 ст. ложка сливочного масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Взбейте яйца с солью и перцем.
Разогрейте сливочное масло на сковороде и вылейте яичную смесь.
Как только омлет начнёт схватываться, добавьте ломтики авокадо и тёртый сыр.
Сверните омлет пополам и готовьте ещё 1-2 минуты.
Подавайте горячим.
💡 Совет: Можно добавить немного сметаны или зелени для аромата.
Кето-куриные котлеты с сыром
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 380 ккал (порция) Ингредиенты:
300 г куриного фарша
50 г тёртого сыра
1 яйцо
1 ст. ложка миндальной муки
1 ст. ложка сливочного масла
Соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
Смешайте фарш, сыр, яйцо, миндальную муку, соль и специи.
Сформируйте небольшие котлетки.
Разогрейте сливочное масло на сковороде и обжарьте котлеты по 5 минут с каждой стороны.
Подавайте горячими с овощами.
💡 Совет: Можно запечь в духовке при 180°C в течение 20 минут.
Кето-греческий салат
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 250 ккал (порция) Ингредиенты:
100 г огурцов
100 г помидоров
50 г сыра фета
30 г маслин
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, орегано по вкусу
Приготовление:
Нарежьте огурцы, помидоры и фету кубиками.
Добавьте маслины и перемешайте.
Полейте оливковым маслом, посыпьте солью и орегано.
Подавайте сразу.
💡 Совет: Можно добавить листья салата и болгарский перец для свежести.
Кето-кабачковые оладьи
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 270 ккал (порция) Ингредиенты:
1 средний кабачок
1 яйцо
2 ст. ложки миндальной муки
50 г тёртого сыра
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, перец, чеснок по вкусу
Приготовление:
Натрите кабачок, отожмите лишнюю влагу.
Добавьте яйцо, муку, сыр, соль, чеснок и перемешайте.
Разогрейте масло и выкладывайте ложкой небольшие оладьи.
Обжаривайте по 3-4 минуты с каждой стороны.
Подавайте со сметаной или греческим йогуртом.
💡 Совет: Можно добавить зелень для свежести.
Кето-говядина в кокосовом соусе
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 400 ккал (порция) Ингредиенты:
200 г говядины
100 мл кокосового молока
1 ст. ложка сливочного масла
½ ч. ложки куркумы
1 зубчик чеснока
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте говядину кусочками, обжарьте на сливочном масле до румяности.
Добавьте измельчённый чеснок и куркуму, перемешайте.
Влейте кокосовое молоко, убавьте огонь и тушите 30 минут.
Подавайте горячим, украсив зеленью.
💡 Совет: Можно добавить грибы или болгарский перец для разнообразия.
Кето-ягодный смузи
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 180 ккал (порция) Ингредиенты:
100 мл миндального молока
50 г ягод (малина, клубника, черника)
1 ч. ложка семян чиа
½ ч. ложки эритритола
½ ч. ложки ванильного экстракта
Приготовление:
Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности.
Перелейте в стакан, охладите.
Подавайте с семенами чиа или кокосовой стружкой.
💡 Совет: Можно добавить немного кокосового масла для насыщенности.
Кето-курица с брокколи в сливочном соусе
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 380 ккал (порция) Ингредиенты:
200 г куриного филе
100 г брокколи
50 мл сливок (20-33%)
1 ст. ложка сливочного масла
1 зубчик чеснока
Соль, перец, мускатный орех по вкусу
Приготовление:
Нарежьте курицу кубиками, обжарьте на сливочном масле до золотистой корочки.
Добавьте измельчённый чеснок и брокколи, обжаривайте ещё 2 минуты.
Влейте сливки, посолите, приправьте мускатным орехом.
Тушите под крышкой 10 минут.
Подавайте горячим.
💡 Совет: Можно посыпать натёртым сыром перед подачей.
Кето-рыбные палочки
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 290 ккал (порция) Ингредиенты:
200 г филе белой рыбы (треска, судак)
1 яйцо
2 ст. ложки миндальной муки
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, перец, паприка по вкусу
Приготовление:
Нарежьте рыбу полосками.
Обмакните в взбитое яйцо, затем в миндальную муку с приправами.
Обжарьте на оливковом масле до хрустящей корочки (по 3-4 минуты с каждой стороны).
Подавайте с кетчупом без сахара или йогуртовым соусом.
💡 Совет: Можно запечь в духовке при 200°C в течение 15 минут.
Кето-хлеб из миндальной муки
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 190 ккал (кусочек) Ингредиенты:
150 г миндальной муки
3 яйца
1 ч. ложка разрыхлителя
50 мл кокосового масла
Щепотка соли
Приготовление:
Взбейте яйца с солью.
Добавьте миндальную муку, разрыхлитель и растопленное кокосовое масло.
Перемешайте до однородности и вылейте в форму.
Выпекайте при 180°C около 30 минут.
Остудите перед нарезкой.
💡 Совет: Можно добавить семена льна или орехи для текстуры.
Кето-запеканка с цветной капустой и сыром
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 320 ккал (порция) Ингредиенты:
200 г цветной капусты
50 г сыра (чеддер, моцарелла)
50 мл сливок (20-33%)
1 яйцо
1 ст. ложка сливочного масла
Соль, перец, чеснок по вкусу
Приготовление:
Отварите цветную капусту 5 минут и откиньте на дуршлаг.
Взбейте яйцо со сливками, добавьте соль, перец, чеснок.
Выложите капусту в форму для запекания, посыпьте натёртым сыром и залейте яичной смесью.
Выпекайте при 180°C около 20 минут.
Подавайте горячей.
💡 Совет: Можно добавить бекон или зелень для вкуса.
Кето-фаршированные авокадо с тунцом
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 350 ккал (порция) Ингредиенты:
1 спелый авокадо
100 г консервированного тунца в собственном соку
1 ст. ложка майонеза без сахара
1 ч. ложка лимонного сока
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.
Достаньте немного мякоти и смешайте её с тунцом, майонезом и лимонным соком.
Посолите, поперчите, перемешайте.
Наполните авокадо полученной смесью и подавайте.
💡 Совет: Можно добавить измельчённые грецкие орехи для хруста.
Кето-шоколадный десерт
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 220 ккал (порция) Ингредиенты:
1 ст. ложка какао без сахара
1 ст. ложка кокосового масла
1 ст. ложка эритритола
30 мл кокосового молока
Приготовление:
Смешайте какао, эритритол и кокосовое молоко.
Растопите кокосовое масло и влейте в смесь.
Хорошо перемешайте и разлейте по формочкам.
Уберите в холодильник на 30 минут.
💡 Совет: Можно добавить орехи или кокосовую стружку.
Кето-куриные крылышки в чесночном маринаде
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 380 ккал (порция) Ингредиенты:
400 г куриных крылышек
2 ст. ложки оливкового масла
2 зубчика чеснока
1 ч. ложка паприки
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Смешайте оливковое масло с измельчённым чесноком, паприкой, солью и перцем.
Обваляйте крылышки в маринаде и оставьте на 15 минут.
Запекайте в духовке при 200°C около 25 минут.
Подавайте горячими.
💡 Совет: Можно подать с соусом из греческого йогурта и зелени.
Кето-скрэмбл с лососем
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 340 ккал (порция) Ингредиенты:
2 яйца
50 г слабосолёного лосося
1 ст. ложка сливочного масла
20 мл сливок
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Взбейте яйца со сливками, солью и перцем.
Растопите сливочное масло на сковороде и вылейте яичную смесь.
Готовьте на медленном огне, постоянно помешивая.
Добавьте нарезанный лосось перед подачей.
💡 Совет: Можно посыпать зелёным луком или кунжутом.
Кето-оладьи из творога
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 250 ккал (порция) Ингредиенты:
150 г творога (жирность 5-9%)
1 яйцо
1 ст. ложка кокосовой муки
1 ст. ложка эритритола
1 ч. ложка сливочного масла
Приготовление:
Смешайте творог, яйцо, кокосовую муку и эритритол.
Сформируйте небольшие оладьи.
Обжарьте на сливочном масле по 2-3 минуты с каждой стороны.
Подавайте с ягодами или сметаной.
💡 Совет: Можно добавить корицу или ваниль для аромата.
Кето-тыквенный суп
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 290 ккал (порция) Ингредиенты:
200 г тыквы