Диета Любови Орловой
Для кого эти рецепты
Для людей с психологическим дискомфортом от диет Те, кто устал от постоянных ограничений и чувства вины после еды.
Для желающих наладить здоровое питание без стресса Подходит тем, кто хочет есть разнообразно, вкусно и при этом поддерживать здоровье.
Для людей с проблемами пищевого поведения Например, переедание после строгих диет, пищевые запреты могут усиливать компульсивное потребление.
Для тех, кто хочет осознанно подходить к еде Не запрещать, а выбирать продукты, ориентируясь на чувство голода, насыщения и удовольствие.
Для чего нужны такие рецепты
Снять чувство вины и тревогу перед едой Когда нет «запрещённых» продуктов, исчезает стресс и страх съесть что-то «неправильное».
Обучить балансированному питанию Подчёркивается разнообразие, умеренность и сочетание полезных продуктов, без строгих правил.
Стимулировать кулинарное творчество и удовольствие от еды Можно экспериментировать с ингредиентами, вкусами и текстурами, не думая о калориях или «запретах».
Повышение осознанности Люди учатся различать настоящий голод от привычки или эмоционального желания перекусить.
Польза
Психологическая: уменьшает тревогу, чувство вины и напряжение, связанное с едой.
Физическая: способствует разнообразному и полноценному питанию, поддерживает нормальный обмен веществ без экстремальных ограничений.
Социальная: позволяет участвовать в трапезах и мероприятиях без стрессов.
Образовательная: развивает интуицию в еде и помогает слушать своё тело.
Глава
Салат из отварной свеклы с чесноком и зеленью
Ингредиенты:
2 средние свеклы
1 зубчик чеснока
Несколько веточек укропа или петрушки
1 ст. ложка растительного масла
Соль по вкусу
Приготовление:
Свеклу отварить до мягкости, остудить, очистить и натереть на крупной тёрке.
Чеснок измельчить и добавить в салат.
Заправить растительным маслом и посыпать мелко нарезанным укропом.
Приправить по вкусу солью.
Калорийность: около 150 калорий.
Котлеты из куриного фарша
Ингредиенты:
500 г куриного фарша
1 яйцо
1 луковица
1-2 ст. ложки манной крупы
Соль, перец по вкусу
Растительное масло для жарки
Приготовление:
Лук мелко нарезать и обжарить на небольшом количестве масла до золотистого цвета.
Смешать куриный фарш, яйцо, манную крупу, обжаренный лук, посолить и поперчить.
Сформировать котлеты и обжарить их с обеих сторон до золотистой корочки.
Калорийность: около 250 калорий на порцию.
Тушёная рыба с овощами
Ингредиенты:
500 г рыбы (например, треска, судак)
2 моркови
2 картофелины
1 луковица
Соль, лавровый лист, перец по вкусу
Приготовление:
Рыбу порезать на порционные куски.
Морковь и картофель нарезать кубиками, лук – полукольцами.
В кастрюле обжарить лук до мягкости, затем добавить морковь и картофель.
Влить немного воды, добавить рыбу и приправы.
Тушить на медленном огне под крышкой 20-25 минут.
Калорийность: около 200 калорий на порцию.
Суп из капусты с картошкой
Ингредиенты:
300 г свежей капусты
3 картофелины
1 луковица
1 морковь
Соль, лавровый лист, перец по вкусу
Приготовление:
Капусту нашинковать, картофель и морковь нарезать кубиками.
Лук обжарить на растительном масле до золотистого цвета.
В кастрюле довести воду до кипения, добавить все овощи, капусту, соль и специи.
Варить суп до готовности овощей.
Калорийность: около 150 калорий на порцию.
Оладьи из кабачков
Ингредиенты:
2 кабачка
1 яйцо
2 ст. ложки муки
Соль, перец по вкусу
Масло для жарки
Приготовление:
Кабачки натереть на тёрке, отжать лишнюю жидкость.
Вмешать яйцо, муку, соль и перец.
Сформировать оладьи и обжарить их на сковороде с растительным маслом до золотистой корочки.
Калорийность: около 180 калорий на порцию.
Тушёная капуста с мясом
Ингредиенты:
500 г говядины или свинины
1 кг капусты
1 луковица
1 морковь
2 ст. ложки томатной пасты
Соль, перец, лавровый лист по вкусу
Растительное масло для жарки
Приготовление:
Мясо нарезать небольшими кубиками и обжарить на растительном масле до золотистой корочки.
Лук и морковь нарезать, добавить к мясу и тушить ещё 5-7 минут.
Капусту нашинковать, добавить к мясу с овощами, добавить томатную пасту, лавровый лист и специи.
Залить немного воды, тушить на среднем огне под крышкой около 40-50 минут до мягкости капусты.
Калорийность: около 250-300 калорий на порцию.
Запечённый картофель с курицей
Ингредиенты:
4 картофелины
500 г куриного филе
1 луковица
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец, прованские травы по вкусу
Приготовление:
Картофель очистить и нарезать крупными кубиками. Куриное филе нарезать на порционные куски.
Лук мелко нарезать и обжарить на растительном масле до золотистого цвета.
Смешать картофель, курицу и лук, приправить солью, перцем и прованскими травами.
Выложить все ингредиенты на противень, запекать в разогретой до 180°C духовке около 40-45 минут, периодически переворачивая.
Калорийность: около 300 калорий на порцию.
Морковный салат с яблоком
Ингредиенты:
2 моркови
1 яблоко
1 ст. ложка меда
1 ч. ложка лимонного сока
1 ст. ложка растительного масла
Приготовление:
Морковь и яблоко натереть на крупной тёрке.
Смешать все ингредиенты и заправить салат медом, лимонным соком и растительным маслом.
Поставить салат в холодильник на 15-20 минут, чтобы он немного настояться.
Калорийность: около 150 калорий на порцию.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
500 г творога
2 яйца
3 ст. ложки манной крупы
1 ч. ложка ванилина
2 ст. ложки сахара
1 ст. ложка растительного масла
Приготовление:
Творог тщательно размять, добавить яйца, манную крупу, ванилин и сахар.
Вымешать массу до однородности и выложить в форму для запеканки, смазанную растительным маслом.
Запекать в разогретой до 180°C духовке около 30-35 минут до золотистой корочки.
Калорийность: около 250 калорий на порцию.
Печёные яблоки с медом
Ингредиенты:
4 яблока
2 ст. ложки меда
1 ч. ложка корицы
Орехи для украшения (по желанию)
Приготовление:
Яблоки очистить от сердцевины, оставив немного мякоти на дне.
Внутрь яблок положить немного меда, посыпать корицей.
Запекать яблоки в разогретой до 180°C духовке около 20 минут до мягкости.
При желании, посыпать готовые яблоки орехами.
Калорийность: около 150 калорий на порцию.
Запеканка из гречки с мясом
Ингредиенты:
1 стакан гречки
300 г мясного фарша (говядина или курица)
1 луковица
1 морковь
2 яйца
100 г сметаны
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Гречку отварить в подсоленной воде до готовности.
Лук и морковь нарезать и обжарить до мягкости.
Фарш обжарить на сковороде с добавлением лука и моркови.
Смешать гречку, фарш и яйца. Добавить сметану, соль и перец.
Выложить смесь в форму для запеканки, смазанную маслом, и запекать в разогретой до 180°C духовке около 25-30 минут.
Калорийность: около 250 калорий на порцию.
Курник с рисом и курицей
Ингредиенты:
500 г куриного филе
1 стакан риса
1 луковица
1 морковь
1 ст. ложка растительного масла
2 яйца
1 упаковка слоёного теста
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Курицу отварить, затем нарезать на маленькие кусочки.
Рис отварить до готовности.
Лук и морковь нарезать, обжарить на растительном масле до мягкости.
В миске смешать курицу, рис, жареные овощи, яйца, соль и перец.
Раскатать слоёное тесто, выложить в форму для запеканки. На тесто выложить начинку и накрыть вторым слоем теста.
Запекать в разогретой до 200°C духовке 30-35 минут до золотистой корочки.
Калорийность: около 350 калорий на порцию.
Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
500 г тыквы
1 луковица
1 морковь
2 картофелины
500 мл овощного бульона
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Тыкву, картофель, морковь и лук нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить овощной бульон, довести до кипения и варить 20-25 минут.
Превратить суп в пюре с помощью блендера.
Посолить и поперчить по вкусу, подавать с гренками или сметаной.
Калорийность: около 150 калорий на порцию.
Морковные оладьи
Ингредиенты:
2 моркови
1 яйцо
2 ст. ложки муки
1 ч. ложка сахара
1/2 ч. ложки соли
Масло растительное для жарки
Приготовление:
Морковь натереть на мелкой тёрке.
В миске смешать натертую морковь, яйцо, муку, сахар и соль.
Разогреть сковороду с растительным маслом.
Выложить ложку смеси на сковороду, формируя оладьи, и жарить с обеих сторон до золотистой корочки.
Подавать с медом или сметаной.
Калорийность: около 200 калорий на порцию.
Запечённая рыба с лимоном
Ингредиенты:
500 г рыбы (палтус, треска или другая белая рыба)
1 лимон
2 ст. ложки растительного масла
1 ч. ложка прованских трав
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Рыбу вымыть, обсушить и выложить на противень.
Лимон нарезать кольцами и выложить сверху рыбы.
Полить растительным маслом, посыпать прованскими травами, посолить и поперчить.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут до готовности рыбы.
Калорийность: около 180 калорий на порцию.
Овощной рагу
Ингредиенты:
1 баклажан
2 помидора
2 картофелины
1 морковь
1 луковица
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец, зелень по вкусу
Приготовление:
Все овощи нарезать крупными кубиками.
В кастрюле разогреть растительное масло, добавить лук и морковь, обжарить до мягкости.
Добавить картофель, баклажан и помидоры, залить небольшим количеством воды.
Потушить овощи под крышкой 25-30 минут, периодически помешивая.
Посолить, поперчить и посыпать свежей зеленью перед подачей.
Калорийность: около 150 калорий на порцию.
Каша овсяная с яблоками
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев
2 яблока
1 ст. ложка меда
1 ч. ложка корицы
2 стакана молока
Щепотка соли
Приготовление:
Овсяные хлопья варить в молоке с щепоткой соли до готовности.
Яблоки нарезать мелкими кусочками, обжарить на сковороде с медом и корицей до мягкости.
Добавить яблоки в готовую кашу, перемешать и подавать.
Калорийность: около 250 калорий на порцию.
Салат с курицей и овощами
Ингредиенты:
200 г куриного филе
1 помидор
1 огурец
1 болгарский перец
Листья салата
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка лимонного сока
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Курицу отварить и нарезать кубиками.
Овощи (помидор, огурец, болгарский перец) нарезать мелкими кусочками.
В миске смешать все ингредиенты, добавить листья салата.
Заправить салат оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу.
Калорийность: около 150 калорий на порцию.
Тушёная капуста с мясом
Ингредиенты:
500 г говядины или свинины
1 небольшая головка капусты
1 луковица
1 морковь
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Мясо нарезать на небольшие кусочки и обжарить в растительном масле до золотистой корочки.
Лук и морковь нарезать и обжарить до мягкости.
Капусту нашинковать, добавить к мясу и овощам, потушить под крышкой 30-40 минут, периодически помешивая.
Добавить соль и перец по вкусу, тушить до готовности.
Калорийность: около 300 калорий на порцию.
Печёные яблоки с орехами и медом
Ингредиенты:
4 яблока
2 ст. ложки меда
1/4 стакана грецких орехов
1 ч. ложка корицы
Приготовление:
Яблоки вымыть и вырезать сердцевину.
Орехи измельчить и смешать с медом и корицей.
Наполнить яблоки ореховой смесью и выложить их в форму для запеканки.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут, до мягкости яблок.
Калорийность: около 200 калорий на порцию.
Запечённые кабачки с мясом
Ингредиенты:
2 кабачка
300 г куриного филе
1 луковица
2 ст. ложки сметаны
1 ч. ложка прованских трав
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Кабачки нарезать кольцами и выложить в форму для запеканки.
Мясо курицы нарезать, обжарить с луком до готовности.
Смешать курицу с прованскими травами, сметаной, солью и перцем, и выложить на кабачки.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 30 минут.
Калорийность: около 200 калорий на порцию.
Овощной салат с растительным маслом
Ингредиенты:
1 огурец
1 помидор
1 болгарский перец
1/2 головки красного лука
2 ст. ложки оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Все овощи нарезать крупными кусочками и выложить в салатник.
Заправить оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу.
Калорийность: около 120 калорий на порцию.
Каша из кукурузной крупы с ягодами
Ингредиенты:
1 стакан кукурузной крупы
2 стакана воды
100 г ягод (малина, черника, клубника)
1 ч. ложка меда
Приготовление:
Кукурузную крупу отварить в воде до готовности.
Ягоды промыть и добавить в готовую кашу.
Подсластить медом, перемешать и подавать.
Калорийность: около 220 калорий на порцию.
Запечённый картофель
Ингредиенты:
4 картофелины
2 ст. ложки растителбного масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Картофель нарезать крупными дольками и выложить на противень.
Полить оливковым маслом, посыпать розмарином, посолить и поперчить.
Запекать в разогретой до 200°C духовке 30-35 минут, до золотистой корочки.
Калорийность: около 180 калорий на порцию.
Тушёная рыба с овощами
Ингредиенты:
500 г рыбы (треска или судак)
1 морковь
1 луковица
2 помидора
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Рыбу очистить от костей, нарезать на порционные куски.
Лук и морковь нарезать, обжарить в оливковом масле до мягкости.
Добавить к овощам нарезанные помидоры, тушить 10-15 минут.
Выложить рыбу в сковороду, добавить немного воды, посолить и поперчить.
Тушить под крышкой 15-20 минут.
Калорийность: около 200 калорий на порцию.
Запечённые баклажаны с помидорами
Ингредиенты:
2 баклажана
2 помидора
2 ст. ложки оливкового масла
1 зубчик чеснока