Эко-питание
Диета на основе растительного питания (Plant-Based) предназначена для людей, которые хотят улучшить своё здоровье, предотвратить или лечить хронические заболевания, а также для тех, кто выбирает растительные продукты по этическим или экологическим причинам. Она предполагает исключение или значительное сокращение потребления продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, при этом акцент делается на разнообразные растительные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельные зерна и растительные масла.
Вот основные группы людей, для которых такая диета может быть полезна:
Люди, стремящиеся к улучшению здоровья – растительное питание может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, гипертонии, ожирения и некоторых видов рака.
Те, кто хочет контролировать вес – растительная диета обычно имеет низкую калорийность и богатую клетчаткой, что помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.
Экологически осознанные люди – растительное питание может значительно снизить углеродный след и негативное воздействие на окружающую среду.
Этические вегетарианцы и веганы – люди, стремящиеся избегать эксплуатации животных, выбирают растительное питание как альтернативу мясу и другим животным продуктам.
Спортсмены – растительная диета может быть адаптирована для спортсменов и активных людей, если они правильно сбалансируют потребление белков и других питательных веществ.
Эта диета может быть полезна многим, но важно подходить к ней с учётом всех потребностей организма и обеспечить достаточное поступление витаминов, минералов и белка.
Ризотто с грибами и шпинатом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:
1 стакан круглозерного риса
200 г свежих шампиньонов (или других грибов)
2 чашки шпината (свежий)
1 небольшая луковица
2 зубчика чеснока
1 ст. ложка оливкового масла
1/2 стакана белого сухого вина (по желанию)
4 чашки овощного бульона (или воды)
1 ст. ложка nutritional yeast (пищевые дрожжи, можно заменить пармезаном)
Соль, перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разогрейте оливковое масло на сковороде. Обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок до прозрачности.
Добавьте нарезанные грибы и жарьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.
Добавьте рис и тщательно перемешайте, чтобы зерна покрылись маслом и стали полупрозрачными.
Влейте белое вино, если используете, и готовьте, пока оно не испарится.
Постепенно добавляйте овощной бульон, по 1/2 стакана, позволяя жидкости полностью впитываться в рис перед добавлением следующей порции. Готовьте, пока рис не станет мягким и кремовым (около 20 минут).
Когда рис будет готов, добавьте шпинат и nutritional yeast (или пармезан). Хорошо перемешайте и доведите до готовности еще 2-3 минуты, пока шпинат не завянет.
Подавать горячим, посыпав свежемолотым перцем и, если нужно, дополнительными дрожжами.
Салат с авокадо и нутом
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 280 калорий на порцию Ингредиенты:
1 авокадо
1 стакан вареного нута (или консервированного)
1/2 красного лука
1/2 огурца
1/2 чашки помидоров черри
Сок 1 лимона
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка тахини (по желанию)
Соль, перец по вкусу
Листья петрушки или базилика для украшения
Пошаговое приготовление:
Нарежьте авокадо кубиками, лук – тонкими полукольцами, огурец – ломтиками, а помидоры черри – пополам.
В большой миске смешайте все ингредиенты.
Заправьте лимонным соком, оливковым маслом и тахини. Посолите и поперчите по вкусу.
Перемешайте, украсьте зеленью и подавайте.
Тофу с овощами в соусе терияки
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:
200 г тофу (твердый)
1 морковь
1 болгарский перец
1/2 брокколи
1/2 чашки соевого соуса (или tamari для безглютенового варианта)
1 ст. ложка рисового уксуса
1 ч. ложка кленового сиропа или сахара
1 ч. ложка кунжутного масла
1 ст. ложка кунжута для посыпки
1 ч. ложка тертого имбиря
Пошаговое приготовление:
Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на среднем огне с кунжутным маслом до золотистой корочки, около 7-10 минут. Переложите в тарелку.
Нарежьте морковь и болгарский перец полосками, а брокколи – соцветиями.
В той же сковороде обжарьте овощи 5-7 минут до мягкости, добавив тертый имбирь.
В отдельной миске смешайте соевый соус, рисовый уксус, кленовый сироп и немного воды. Добавьте эту смесь в сковороду с овощами, доведите до кипения и варите пару минут.
Верните тофу в сковороду, перемешайте все ингредиенты, готовьте еще 2 минуты.
Подавайте с посыпкой из кунжута.
Карри с чечевицей и кокосовым молоком
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 400 калорий на порцию Ингредиенты:
1 стакан красной чечевицы
1 банка кокосового молока (400 мл)
1 большая морковь
1/2 баклажана
1 маленькая луковица
2 зубчика чеснока
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка порошка карри
1/2 ч. ложки куркумы
1 ч. ложка молотого зиры
1/2 ч. ложки молотого кориандра
Соль, перец по вкусу
Свежая зелень для украшения
Пошаговое приготовление:
Нарежьте лук, морковь и баклажан кубиками, а чеснок – мелко.
В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук и чеснок до мягкости, примерно 5 минут.
Добавьте морковь и баклажан, продолжайте обжаривать еще 5-7 минут.
Добавьте чечевицу, порошок карри, куркуму, зиру и кориандр. Перемешайте.
Влейте кокосовое молоко и 2 стакана воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне 25-30 минут, пока чечевица не станет мягкой.
Посолите и поперчите по вкусу, подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.
Паста с соусом из кешью и шпината
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:
200 г пасты (лучше цельнозерновой или безглютеновой)
1 стакан кешью (замоченные на 2 часа)
1 чашка шпината (свежий)
1/2 лимона (сок)
1/4 стакана оливкового масла
2 зубчика чеснока
Соль, перец по вкусу
Вода для соуса (по необходимости)
Пошаговое приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.
В блендере смешайте замоченные кешью, шпинат, чеснок, оливковое масло и лимонный сок. Добавьте воду, чтобы добиться нужной консистенции соуса.
Посолите и поперчите по вкусу, перемешайте.
Слейте воду с пасты, соедините с соусом, хорошо перемешайте.
Подавайте, украсив зеленью или семенами тыквы по желанию.
Тапенад из оливок с чесночными крекерами
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 180 калорий на порцию Ингредиенты:
1 стакан черных оливок без косточек
1/4 стакана оливкового масла
1 ст. ложка каперсов
1 зубчик чеснока
1 ч. ложка лимонного сока
1/2 ч. ложки сушеного орегано
Соль, перец по вкусу
Для крекеров:
1/2 стакана цельнозерновой муки
1/2 стакана овсяных хлопьев
2 ст. ложки оливкового масла
Вода (по необходимости)
Соль, перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Для тапенада: в блендере или кухонном комбайне смешайте оливки, каперсы, чеснок, лимонный сок и орегано. Постепенно добавляйте оливковое масло и продолжайте перемешивать до получения пасты.
Для крекеров: смешайте муку, овсяные хлопья, соль и перец. Добавьте оливковое масло и воду, замесите тесто.
Раскатайте тесто на пергаментной бумаге до толщины 3 мм и нарежьте на маленькие прямоугольники.
Выпекайте крекеры при температуре 180°C 10-12 минут, до золотистого цвета.
Подавайте тапенад с чесночными крекерами.
Буррито с черной фасолью и авокадо
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:
1 банка черной фасоли (около 400 г)
1 авокадо
1/2 чашки кукурузы
1 помидор
1/4 луковицы
1/2 чашки свежего кинзы
1 ч. ложка лимонного сока
4 цельнозерновых тортильи
1 ч. ложка молотой паприки
Соль, перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Промойте фасоль и кукурузу, откиньте на дуршлаг.
Нарежьте авокадо и помидор кубиками, лук – тонкими полукольцами.
В большой миске смешайте фасоль, кукурузу, помидор, авокадо, лук и кинзу.
Заправьте лимонным соком, паприкой, солью и перцем.
Разогрейте тортильи на сковороде или в микроволновке.
На каждую тортилью выложите смесь и сверните буррито. Подавайте сразу.
Фалафель с тахини-соусом
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:
1 стакан сухого нута (или 2 банки консервированного)
1 маленькая луковица
2 зубчика чеснока
1 ч. ложка молотой зиры
1 ч. ложка молотого кориандра
1/2 ч. ложки паприки
1/4 стакана свежей петрушки
1/4 стакана свежего кинзы
1-2 ст. ложки муки (по необходимости)
Соль, перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Для тахини-соуса:
3 ст. ложки тахини
1 ст. ложка лимонного сока
1 ч. ложка оливкового масла
2 ст. ложки воды (или больше, чтобы соус стал более жидким)
Соль, перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Замочите нут на ночь (если используете сухой). Затем откиньте его на дуршлаг и промойте.
В кухонном комбайне смешайте нут, лук, чеснок, специи и зелень. Пульсируйте до мелкой крошки. Добавьте муку, если масса слишком мягкая. Посолите и поперчите по вкусу.
Сформируйте из массы небольшие шарики или котлетки.
Разогрейте немного масла в сковороде и обжаривайте фалафель с обеих сторон до золотистого цвета, около 3-4 минут с каждой стороны.
Для соуса: смешайте все ингредиенты в миске и добавьте воды по желанию, чтобы соус был более жидким.
Подавайте фалафель с тахини-соусом и свежими овощами.
Овощное рагу с нутом и помидорами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:
1 стакан вареного нута (или 1 банка консервированного)
2 помидора
1 баклажан
1 болгарский перец
1 морковь
1 маленькая луковица
2 зубчика чеснока
1 ч. ложка куркумы
1 ч. ложка молотой паприки
1/2 ч. ложки зиры
1/2 стакана овощного бульона
Соль, перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Пошаговое приготовление:
Нарежьте все овощи кубиками: баклажан, перец, морковь, помидоры, лук и чеснок.
В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук и чеснок до мягкости, около 5 минут.
Добавьте морковь, баклажан и перец, обжаривайте еще 7-8 минут.
Добавьте помидоры, специи и нут. Перемешайте, влейте овощной бульон, доведите до кипения и варите на среднем огне 10-12 минут.
Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим.
Чиа-пудинг с ягодами
Время приготовления: 10 минут (с учетом времени на застывание)
Калорийность: 220 калорий на порцию Ингредиенты:
2 ст. ложки семян чиа
1/2 чашки миндального молока (или другого растительного молока)
1/2 ч. ложки ванильного экстракта
1 ч. ложка кленового сиропа (по желанию)
1/2 чашки свежих ягод (малина, черника или клубника)
Пошаговое приготовление:
В небольшой миске смешайте семена чиа, миндальное молоко, ванильный экстракт и кленовый сироп.
Перемешайте все ингредиенты и оставьте на 5 минут. Затем снова перемешайте, чтобы семена чиа не сбивались в комки.
Поставьте пудинг в холодильник на 2-4 часа (или на ночь), чтобы чиа набухли.
Перед подачей украсьте свежими ягодами.
Рататуй
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 250 калорий на порцию Ингредиенты:
1 баклажан
1 кабачок
1 помидор
1 болгарский перец
1 небольшая луковица
2 зубчика чеснока
1 ч. ложка тимьяна
1 ч. ложка орегано
2 ст. ложки оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте все овощи кольцами (баклажан, кабачок, помидор, перец).
В сковороде с оливковым маслом обжарьте лук и чеснок до мягкости.
Добавьте тимьян и орегано, затем выложите в сковороду кольца овощей, чередуя их. Посолите и поперчите по вкусу.
Готовьте на медленном огне под крышкой около 25-30 минут, периодически проверяя, чтобы овощи не подгорели.
Подавайте как гарнир или основное блюдо.
Смузи с манго и шпинатом
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 200 калорий на порцию Ингредиенты:
1/2 чашки замороженного манго
1/2 чашки свежего шпината
1/2 банана
1/2 чашки кокосового или миндального молока
1 ч. ложка семян льна или чиа (по желанию)
Пошаговое приготовление:
Поместите все ингредиенты в блендер.
Смешивайте до получения однородной консистенции.
Перелейте в стакан и наслаждайтесь свежим смузи!
Тофу с овощами в терияки-соусе
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 300 калорий на порцию Ингредиенты:
200 г тофу
1 болгарский перец
1 морковь
1/2 стакана брокколи
1 ст. ложка кунжутного масла
2 ст. ложки соевого соуса
1 ст. ложка кленового сиропа
1 ст. ложка рисового уксуса
1 ч. ложка тертого имбиря
1 ч. ложка кунжута (для посыпки)
Соль, перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде с кунжутным маслом до золотистой корочки. Отложите.
Нарежьте болгарский перец и морковь соломкой, брокколи разделите на соцветия.
В той же сковороде обжарьте овощи до мягкости, добавьте имбирь и обжаривайте еще 2-3 минуты.
Для соуса смешайте соевый соус, кленовый сироп, рисовый уксус и немного воды. Влейте в сковороду с овощами и тофу, тушите 5 минут.
Подавайте, посыпав кунжутом.
Салат с киноа, авокадо и чили
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 250 калорий на порцию Ингредиенты:
1/2 чашки киноа
1 авокадо
1/2 красного лука
1 помидор
1/2 чили перца (по желанию)
Сок 1/2 лимона
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа в соответствии с инструкциями на упаковке и дайте ей остыть.
Нарежьте авокадо, лук, помидор и чили перец.
В миске смешайте все ингредиенты, полейте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.
Перемешайте и подавайте салат сразу.
Печеные сладкие картофели с нутом и тахини
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:
2 средних сладких картофеля
1 банка консервированного нута
2 ст. ложки тахини
1 ст. ложка лимонного сока
1 ч. ложка паприки
1 ч. ложка чесночного порошка
Соль, перец по вкусу
Оливковое масло для запеканки
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C. Помойте и нарежьте сладкий картофель на половинки.
Выложите картофель на противень, посолите, поперчите, полейте оливковым маслом и запекайте 30-35 минут, пока картофель не станет мягким.
Пока картофель запекается, приготовьте нут. Промойте его, затем слегка обжарьте на сковороде с оливковым маслом, добавьте паприку и чесночный порошок, посолите и поперчите.
Когда картофель готов, выложите на него нут и полейте тахини-соусом (смешайте тахини и лимонный сок, добавьте воды, если нужно, чтобы соус стал более жидким).
Подавайте сразу.
Лапша из кабачков с соусом песто
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 200 калорий на порцию Ингредиенты:
2 кабачка
1/2 чашки свежего базилика
1/4 чашки оливкового масла
1/4 чашки кедровых орехов
2 зубчика чеснока
Сок 1/2 лимона
Соль, перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Сделайте лапшу из кабачков с помощью специальной терки или спирализатора.
Для соуса песто в блендере смешайте базилик, оливковое масло, кедровые орехи, чеснок, лимонный сок, соль и перец. Перемешайте до получения пасты.
В миске смешайте лапшу из кабачков с соусом песто.
Подавайте сразу.
Печеные овощи с чечевицей
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 320 калорий на порцию Ингредиенты:
1 стакан вареной чечевицы
1 баклажан
1 сладкий перец
1 помидор
1 морковь
1/2 ч. ложки куркумы
1/2 ч. ложки паприки
Соль, перец по вкусу
Оливковое масло для запеканки
Пошаговое приготовление:
Нарежьте баклажан, перец, морковь и помидоры кубиками.
Разогрейте духовку до 200°C и выложите овощи на противень, посолите, поперчите, полейте оливковым маслом и специями.
Запекайте овощи 25-30 минут до мягкости.
В миске смешайте запеченные овощи с вареной чечевицей, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте горячим.
Морковный смузи с имбирем
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 180 калорий на порцию Ингредиенты:
2 моркови
1/2 банана
1 ч. ложка свежего тертого имбиря
1/2 чашки апельсинового сока
1/2 чашки воды
Пошаговое приготовление:
Нарежьте морковь и банан.
В блендере смешайте все ингредиенты и взбейте до однородной консистенции.
Подавайте сразу.
Тофу с овощами в кокосовом молоке
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 350 калорий на порцию Ингредиенты:
200 г тофу
1/2 стакана кокосового молока
1 болгарский перец
1 морковь
1/2 чашки зеленого горошка
1 ч. ложка куркумы
1 ч. ложка зиры
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Отложите.