Метод Аткинса: ключ к стройности
Диета Аткинса – это низкоуглеводная диета, направленная на сжигание жира за счёт ограничения углеводов и увеличения потребления белков и жиров. Она подходит для людей, которые хотят:
Снизить вес без подсчёта калорий.
Улучшить метаболизм и снизить уровень сахара в крови.
Стабилизировать уровень энергии в течение дня.
Кому не подходит?
Людям с заболеваниями почек.
Тем, у кого есть проблемы с сердцем и высоким уровнем холестерина.
Беременным и кормящим женщинам.
Простые рецепты по диете Аткинса
Омлет с сыром и шпинатом
⏳ Время приготовления: 10 минут
📌 Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:
2 яйца
30 г сыра (чеддер, гауда)
50 г шпината
1 ст. л. сливочного масла
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогрейте масло на сковороде.
Взбейте яйца, добавьте соль и перец.
Обжарьте шпинат 1 минуту, затем влейте яйца.
Когда омлет начнёт схватываться, посыпьте тёртым сыром и готовьте ещё 1-2 минуты.
Сверните пополам и подавайте.
Куриное филе в сливочном соусе
⏳ Время приготовления: 20 минут
📌 Калорийность: ~400 ккал на порцию Ингредиенты:
150 г куриного филе
50 мл жирных сливок (от 20%)
1 зубчик чеснока
1 ст. л. сливочного масла
Соль, перец, паприка – по вкусу
Приготовление:
Разогрейте масло на сковороде и обжарьте курицу до золотистой корочки.
Добавьте измельчённый чеснок, влейте сливки и тушите 5-7 минут.
Добавьте специи, перемешайте, готовьте ещё 2 минуты.
Подавайте с зеленью.
Шоколадный мусс
⏳ Время приготовления: 5 минут
📌 Калорийность: ~150 ккал на порцию Ингредиенты:
100 мл жирных сливок
10 г какао без сахара
Подсластитель (эритрит) – по вкусу
Приготовление:
Взбейте сливки до плотной массы.
Добавьте какао и подсластитель, взбейте ещё 1 минуту.
Поставьте в холодильник на 10 минут и подавайте.
Такой рацион помогает быстро адаптироваться к низкоуглеводному питанию и даёт энергию на целый день. 🚀
Сырные чипсы с чесноком
⏳ Время приготовления: 10 минут
📌 Калорийность: ~180 ккал на порцию Ингредиенты:
100 г твёрдого сыра (чеддер, пармезан)
1 зубчик чеснока
½ ч. л. сушёного орегано
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Натёртый сыр смешайте с измельчённым чесноком и орегано.
Выложите небольшие порции смеси на противень с пергаментом.
Выпекайте 5-7 минут до золотистой корочки.
Остудите и подавайте как хрустящую закуску.
Лосось в лимонно-сливочном соусе
⏳ Время приготовления: 20 минут
📌 Калорийность: ~400 ккал на порцию Ингредиенты:
150 г филе лосося
1 ст. л. сливочного масла
50 мл сливок (от 20%)
½ лимона
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогрейте масло в сковороде и обжарьте лосось по 3 минуты с каждой стороны.
Влейте сливки, добавьте сок лимона, соль и перец.
Тушите на слабом огне 5 минут.
Подавайте с зеленью.
Блинчики на миндальной муке
⏳ Время приготовления: 15 минут
📌 Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:
2 яйца
30 г миндальной муки
50 мл сливок (от 20%)
½ ч. л. разрыхлителя
Сливочное масло для жарки
Приготовление:
Взбейте яйца со сливками.
Добавьте миндальную муку и разрыхлитель, перемешайте.
Разогрейте масло на сковороде и выпекайте блины по 2 минуты с каждой стороны.
Подавайте с греческим йогуртом или ягодами.
Куриные маффины с сыром
⏳ Время приготовления: 25 минут
📌 Калорийность: ~200 ккал на порцию Ингредиенты:
150 г куриного фарша
50 г тёртого сыра
1 яйцо
1 ст. л. сливок
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Смешайте все ингредиенты в миске.
Разложите массу по формочкам.
Запекайте 20 минут.
Шоколадный крем
⏳ Время приготовления: 5 минут
📌 Калорийность: ~180 ккал на порцию Ингредиенты:
50 г авокадо
10 г какао-порошка
1 ст. л. сливок
Подсластитель по вкусу
Приготовление:
Взбейте все ингредиенты блендером до кремовой консистенции.
Охладите 10 минут и подавайте.
Омлет с сыром и шпинатом
⏳ Время приготовления: 10 минут
📌 Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:
2 яйца
30 мл сливок (от 20%)
50 г шпината
30 г тёртого сыра (чеддер, гауда)
1 ст. л. сливочного масла
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогрейте сливочное масло на сковороде.
Взбейте яйца со сливками, добавьте соль и перец.
Обжарьте шпинат 1-2 минуты, затем влейте яичную массу.
Посыпьте тёртым сыром, жарьте под крышкой 3-4 минуты.
Подавайте горячим.
Крем-суп из брокколи и сыра
⏳ Время приготовления: 20 минут
📌 Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:
200 г брокколи
100 мл сливок (20-30%)
50 г твёрдого сыра
1 ст. л. сливочного масла
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите брокколи в подсоленной воде 5-7 минут, затем слейте воду.
В кастрюле растопите сливочное масло, добавьте брокколи.
Влейте сливки, прогрейте 2 минуты, снимите с огня.
Измельчите блендером до кремовой текстуры.
Добавьте тёртый сыр, перемешайте, подавайте горячим.
Запечённые шампиньоны с сыром и беконом
⏳ Время приготовления: 15 минут
📌 Калорийность: ~180 ккал на порцию Ингредиенты:
6 крупных шампиньонов
50 г сыра
50 г бекона
1 ст. л. сливочного масла
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Вырежьте ножки у грибов, измельчите их.
Обжарьте измельчённые ножки с беконом на сливочном масле.
Добавьте тёртый сыр, начините грибы.
Запекайте 10 минут.
Котлеты из индейки с сыром
⏳ Время приготовления: 20 минут
📌 Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:
200 г фарша из индейки
50 г тёртого сыра
1 яйцо
Соль, перец – по вкусу
1 ст. л. оливкового масла для жарки
Приготовление:
Смешайте фарш, яйцо, сыр, соль и перец.
Сформируйте котлеты.
Обжарьте на среднем огне по 4 минуты с каждой стороны.
Подавайте с овощами.
Миндальное печенье без сахара
⏳ Время приготовления: 15 минут
📌 Калорийность: ~170 ккал на порцию Ингредиенты:
50 г миндальной муки
1 яйцо
20 г сливочного масла
Подсластитель по вкусу
½ ч. л. разрыхлителя
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Смешайте все ингредиенты, сформируйте печенье.
Выложите на пергамент и запекайте 10-12 минут.
Дайте остыть перед подачей.
Тунец с авокадо и яйцом
⏳ Время приготовления: 10 минут
📌 Калорийность: ~350 ккал на порцию Ингредиенты:
1 банка консервированного тунца в собственном соку (120 г)
½ авокадо
1 варёное яйцо
1 ст. л. майонеза без сахара
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разомните авокадо вилкой.
Нарежьте яйцо кубиками.
Смешайте тунец, авокадо, яйцо и майонез.
Добавьте соль, перец, перемешайте.
Подавайте в виде салата или на листьях салата.
Куриное филе в сырно-сливочном соусе
⏳ Время приготовления: 20 минут
📌 Калорийность: ~400 ккал на порцию Ингредиенты:
150 г куриного филе
50 мл сливок (20-30%)
30 г твёрдого сыра
1 ст. л. сливочного масла
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогрейте масло на сковороде, обжарьте курицу по 5 минут с каждой стороны.
Влейте сливки, добавьте тёртый сыр.
Тушите 10 минут на слабом огне.
Подавайте с зеленью.
Кабачковая лапша с чесночным соусом
⏳ Время приготовления: 10 минут
📌 Калорийность: ~150 ккал на порцию Ингредиенты:
1 средний кабачок
1 зубчик чеснока
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. сливок (20%)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежьте кабачок тонкими полосками (можно использовать овощечистку).
Обжарьте чеснок на оливковом масле 1 минуту.
Добавьте кабачковую лапшу, перемешайте.
Влейте сливки, готовьте ещё 2 минуты.
Подавайте сразу.
Жареный сыр «Халуми» с зеленью
⏳ Время приготовления: 5 минут
📌 Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:
100 г сыра халуми
1 ст. л. оливкового масла
Пучок свежей зелени (укроп, петрушка)
Приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Обжарьте сыр по 1-2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Подавайте с рубленой зеленью.
Батончики с орехами и кокосом
⏳ Время приготовления: 15 минут + охлаждение
📌 Калорийность: ~180 ккал на порцию Ингредиенты:
50 г миндальной муки
30 г кокосовой стружки
20 г сливочного масла
1 ст. л. орехов (миндаль, грецкие)
Подсластитель по вкусу
Приготовление:
Растопите сливочное масло, смешайте с миндальной мукой и кокосовой стружкой.
Добавьте измельчённые орехи и подсластитель.
Выложите смесь в форму, разровняйте.
Охладите 1-2 часа в холодильнике, затем нарежьте батончиками.
Стейк из лосося с лимонно-чесночным маслом
⏳ Время приготовления: 15 минут
📌 Калорийность: ~420 ккал на порцию Ингредиенты:
150 г филе лосося
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. сливочного масла
1 зубчик чеснока
½ лимона (сок)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогрейте оливковое масло на сковороде.
Обжаривайте лосось по 3-4 минуты с каждой стороны.
В маленькой кастрюле растопите сливочное масло, добавьте измельчённый чеснок и лимонный сок.
Полейте рыбу ароматным маслом перед подачей.
Рулетики из ветчины с сыром и огурцом
⏳ Время приготовления: 5 минут
📌 Калорийность: ~180 ккал на порцию Ингредиенты:
100 г ветчины
50 г творожного сыра
1 небольшой огурец
Листья салата
Приготовление:
Огурец нарежьте тонкими полосками.
Намажьте ветчину творожным сыром, сверху выложите огурец и салат.
Сверните рулетики и разрежьте пополам.
Закрепите шпажками для удобства.
Куриные ножки в чесночном маринаде
⏳ Время приготовления: 30 минут
📌 Калорийность: ~400 ккал на порцию Ингредиенты:
2 куриные ножки
2 ст. л. оливкового масла
1 зубчик чеснока
½ ч. л. сушёного розмарина
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Смешайте масло, измельчённый чеснок и розмарин.
Обмажьте курицу маринадом и оставьте на 10 минут.
Запекайте в духовке при 200°C 25 минут.
Шоколадный мусс
⏳ Время приготовления: 10 минут + охлаждение
📌 Калорийность: ~200 ккал на порцию Ингредиенты:
100 мл сливок (30%)
1 ст. л. какао-порошка
Подсластитель по вкусу
Щепотка ванилина
Приготовление:
Взбейте сливки до загустения.
Добавьте какао, подсластитель и ванилин, аккуратно перемешайте.
Разложите по креманкам и охладите 20 минут.
Запеканка из цветной капусты с сыром
⏳ Время приготовления: 25 минут
📌 Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:
200 г цветной капусты
50 мл сливок
50 г сыра
1 яйцо
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите цветную капусту 5 минут, затем разомните вилкой.
В миске взбейте яйцо, добавьте сливки, соль и перец.
Смешайте с капустой, выложите в форму для запекания.
Посыпьте тёртым сыром, запекайте при 180°C 15 минут.
Омлет с грибами и сыром
⏳ Время приготовления: 10 минут
📌 Калорийность: ~300 ккал на порцию Ингредиенты:
2 яйца
50 г шампиньонов
30 г твёрдого сыра
1 ст. л. сливочного масла
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежьте грибы и обжарьте на сливочном масле 3-4 минуты.
Взбейте яйца, добавьте соль и перец.
Влейте яйца к грибам, готовьте на медленном огне под крышкой.
За минуту до готовности посыпьте натёртым сыром.
Листья салата с курицей и авокадо
⏳ Время приготовления: 10 минут
📌 Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:
100 г куриного филе
½ авокадо
3-4 крупных листа салата
1 ст. л. оливкового масла
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Обжарьте курицу на сковороде 5-6 минут, нарежьте кусочками.
Авокадо разомните вилкой и смешайте с солью, перцем.
Выложите курицу и авокадо на листья салата.
Сверните в рулетики, закрепите шпажками.
Запечённые баклажаны с сыром и чесноком
⏳ Время приготовления: 20 минут
📌 Калорийность: ~270 ккал на порцию Ингредиенты:
1 средний баклажан
50 г сыра
1 зубчик чеснока
1 ст. л. оливкового масла
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежьте баклажан кружочками, посолите и оставьте на 10 минут.
Обжарьте на оливковом масле с двух сторон.
Посыпьте тёртым сыром и чесноком, запекайте 10 минут при 180°C.
Жареные креветки с чесночным маслом
⏳ Время приготовления: 10 минут
📌 Калорийность: ~200 ккал на порцию Ингредиенты:
100 г очищенных креветок
1 ст. л. сливочного масла
1 зубчик чеснока
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогрейте сливочное масло, добавьте измельчённый чеснок.
Выложите креветки, обжаривайте 3-4 минуты, помешивая.
Посолите, поперчите и сразу подавайте.
Шоколад с орехами
⏳ Время приготовления: 15 минут + охлаждение
📌 Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:
50 г какао-масла
20 г какао-порошка
1 ст. л. орехов (миндаль, фундук)
Подсластитель по вкусу
Приготовление:
Растопите какао-масло на водяной бане.
Добавьте какао-порошок и подсластитель, перемешайте.
Вылейте смесь в силиконовую форму, добавьте орехи.
Охладите в холодильнике 1 час, затем нарежьте кусочками.
Тунец с авокадо и яйцом
⏳ Время приготовления: 10 минут
📌 Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:
100 г консервированного тунца в собственном соку
½ авокадо
1 варёное яйцо
1 ст. л. майонеза без сахара
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разомните авокадо вилкой, добавьте тунец и нарезанное кубиками яйцо.
Заправьте майонезом, посолите и поперчите.
Хорошо перемешайте и подавайте.
Жареный сыр "Халуми" с зеленью
⏳ Время приготовления: 10 минут
📌 Калорийность: ~290 ккал на порцию Ингредиенты:
100 г сыра халуми