Формула лёгкости
🥒 Салат "Зелёный детокс"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):
Калории: 140 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 17 г
Ингредиенты:
Огурец – 1 шт. (30 ккал)
Зелёное яблоко – 1/2 шт. (45 ккал)
Сельдерей – 1 стебель (15 ккал)
Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (6 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Свежая зелень (петрушка, укроп) – по вкусу (5 ккал)
Приготовление:
Нарежь огурец, яблоко и сельдерей тонкими ломтиками.
Добавь кубики авокадо и мелко порубленную зелень.
Заправь лимонным соком и маслом, перемешай.
🍗 Салат "Протеиновая поляна"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~280 г):
Калории: 290 ккал
Белки: 36 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 18 г
Ингредиенты:
Филе индейки (отварное или запечённое) – 150 г (165 ккал)
Красная фасоль (варёная или консервированная) – 100 г (80 ккал)
Болгарский перец – 1/2 шт. (20 ккал)
Листья салата – 1 горсть (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)
Соль, специи – по вкусу
Приготовление:
Нарежь индейку кубиками, перец – полосками.
Смешай с фасолью и листьями салата.
Заправь маслом и лимонным соком, добавь специи.
🧀 Салат "Красота в деталях"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):
Калории: 250 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 16 г
Ингредиенты:
Слабосолёный лосось – 100 г (180 ккал)
Руккола – 1 горсть (10 ккал)
Гранатовые зёрна – 2 ст. л. (40 ккал)
Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)
Приготовление:
Нарежь лосось ломтиками, авокадо – кубиками.
Выложи на рукколу, добавь гранатовые зёрна.
Заправь маслом и лимонным соком, перемешай.
🌞 Салат "Лето в тарелке"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~260 г):
Калории: 180 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 15 г
Ингредиенты:
Свежая клубника – 100 г (32 ккал)
Огурец – 1 шт. (30 ккал)
Фета (маложирная) – 50 г (90 ккал)
Листья салата – 1 горсть (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Бальзамический уксус – 1 ч. л. (5 ккал)
Приготовление:
Нарежь клубнику и огурец ломтиками.
Разломи фету на кусочки.
Выложи всё на листья салата, заправь маслом и уксусом.
🥦 Салат "Витаминный заряд"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):
Калории: 180 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 16 г
Ингредиенты:
Брокколи (отварная) – 100 г (35 ккал)
Яйцо (варёное) – 1 шт. (70 ккал)
Морковь (сырая) – 1 шт. (30 ккал)
Зелёный горошек (свежий/замороженный) – 50 г (40 ккал)
Натуральный йогурт (2%) – 2 ст. л. (30 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отвари брокколи и яйцо, остуди.
Морковь натри на тёрке.
Нарежь яйцо, смешай все ингредиенты.
Заправь йогуртом, добавь соль и перец.
🍠Салат "Формула энергии"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):
Калории: 220 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 25 г
Ингредиенты:
Батат (запечённый) – 100 г (86 ккал)
Киноа (отварная) – 70 г (80 ккал)
Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)
Листья салата – 1 горсть (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)
Соль, специи – по вкусу
Приготовление:
Батат запеки до мягкости, нарежь кубиками.
Смешай с киноа и порезанным авокадо.
Выложи на листья салата, заправь маслом и лимонным соком.
🐟 Салат "Морская свежесть"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~280 г):
Калории: 260 ккал
Белки: 30 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 12 г
Ингредиенты:
Тунец (в собственном соку) – 100 г (120 ккал)
Огурец – 1 шт. (30 ккал)
Помидоры черри – 5-6 шт. (25 ккал)
Листья салата – 1 горсть (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежь огурец и черри.
Разомни тунец вилкой.
Смешай с овощами, добавь листья салата.
Заправь маслом и лимонным соком, приправь.
🥜 Салат "Азиатский баланс"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):
Калории: 290 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 11 г
Углеводы: 22 г
Ингредиенты:
Куриное филе (отварное) – 120 г (132 ккал)
Морковь (сырая) – 1 шт. (30 ккал)
Краснокочанная капуста – 50 г (15 ккал)
Кинза – 1 веточка (5 ккал)
Соевый соус (без сахара) – 1 ст. л. (10 ккал)
Арахис – 10 г (55 ккал)
Лаймовый сок – 1 ч. л. (3 ккал)
Приготовление:
Нарежь курицу соломкой, капусту – тонко нашинкуй.
Морковь натри на тёрке.
Смешай все ингредиенты, добавь кинзу.
Заправь соевым соусом и соком лайма, посыпь арахисом.
🥒 Салат "Лёгкость бытия"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):
Калории: 200 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 12 г
Ингредиенты:
Тофу (нежареный) – 100 г (90 ккал)
Огурец – 1 шт. (30 ккал)
Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)
Листья шпината – 1 горсть (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)
Соль, специи – по вкусу
Приготовление:
Нарежь тофу кубиками, огурец – полукольцами.
Авокадо нарежь кусочками.
Смешай со шпинатом, заправь маслом и лимонным соком.
🥗 Салат "Средиземноморская лёгкость"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~280 г):
Калории: 240 ккал
Белки: 20 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 14 г
Ингредиенты:
Куриного филе (отварное или запечённое) – 120 г (132 ккал)
Огурец – 1 шт. (30 ккал)
Оливки (без косточек) – 6-8 шт. (45 ккал)
Помидоры черри – 6 шт. (30 ккал)
Листья салата – 1 горсть (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежь курицу кубиками, огурец и черри – дольками.
Смешай все ингредиенты, добавь оливки и листья салата.
Заправь маслом и лимонным соком, приправь.
🍏Салат "Яблочная свежесть"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):
Калории: 190 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 21 г
Ингредиенты:
Яблоко (зелёное) – 1 шт. (90 ккал)
Сельдерей – 1 стебель (15 ккал)
Грецкие орехи – 10 г (70 ккал)
Натуральный йогурт (2%) – 2 ст. л. (30 ккал)
Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)
Приготовление:
Нарежь яблоко и сельдерей тонкими ломтиками.
Измельчи грецкие орехи.
Смешай с йогуртом и лимонным соком.
🥬 Салат "Зелёный детокс 2.0"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):
Калории: 160 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 20 г
Ингредиенты:
Огурец – 1 шт. (30 ккал)
Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)
Зелёный горошек (отварной) – 50 г (40 ккал)
Листья шпината – 1 горсть (10 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (6 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Приготовление:
Нарежь огурец и авокадо.
Смешай со шпинатом и горошком.
Заправь маслом и лимонным соком.
🍤 Салат "Креветочный рай"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):
Калории: 280 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 15 г
Ингредиенты:
Креветки (отварные) – 150 г (120 ккал)
Огурец – 1 шт. (30 ккал)
Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)
Листья салата – 1 горсть (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Соевый соус (без сахара) – 1 ч. л. (10 ккал)
Приготовление:
Нарежь огурец и авокадо.
Выложи креветки и листья салата.
Заправь маслом и соевым соусом.
🧀 Салат "Капрезе по-ПП"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):
Калории: 220 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 10 г
Ингредиенты:
Моцарелла (лёгкая) – 100 г (130 ккал)
Помидоры – 1 крупный (40 ккал)
Базилик – 3-4 листика (5 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Бальзамический уксус – 1 ч. л. (5 ккал)
Приготовление:
Нарежь моцареллу и помидоры кружочками.
Выложи слоями, добавь базилик.
Заправь маслом и уксусом.
🥔 Салат "Постный сытный"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):
Калории: 250 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 35 г
Ингредиенты:
Картофель (отварной) – 100 г (80 ккал)
Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)
Красная фасоль (варёная) – 100 г (80 ккал)
Огурец – 1 шт. (30 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Соль, специи – по вкусу
Приготовление:
Картофель нарежь кубиками.
Смешай с фасолью, авокадо и огурцом.
Заправь маслом и специями.
🥒 Салат "Овощное наслаждение"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):
Калории: 150 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 16 г
Ингредиенты:
Огурец – 1 шт. (30 ккал)
Болгарский перец – 1 шт. (35 ккал)
Помидор – 1 шт. (40 ккал)
Листья салата – 1 горсть (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)
Соль, специи – по вкусу
Приготовление:
Нарежь овощи кубиками, листья салата порви руками.
Смешай все ингредиенты, заправь маслом и лимонным соком.
🥑 Салат "Авокадо-тунец"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~280 г):
Калории: 320 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 12 г
Ингредиенты:
Тунец (в собственном соку) – 120 г (120 ккал)
Авокадо – 1/2 шт. (80 ккал)
Огурец – 1 шт. (30 ккал)
Листья салата – 1 горсть (10 ккал)
Греческий йогурт (2%) – 2 ст. л. (40 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разомни тунец вилкой.
Нарежь огурец и авокадо кубиками.
Смешай с йогуртом, добавь специи.
🌽 Салат "Летнее настроение"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):
Калории: 210 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 25 г
Ингредиенты:
Куриное филе (отварное) – 100 г (110 ккал)
Кукуруза (варёная или консервированная) – 50 г (40 ккал)
Помидоры черри – 5-6 шт. (25 ккал)
Листья салата – 1 горсть (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)
Приготовление:
Нарежь курицу кубиками, черри – половинками.
Смешай с кукурузой и листьями салата.
Заправь маслом и лимонным соком.
🥜 Салат "Азиатский микс"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~260 г):
Калории: 280 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 20 г
Ингредиенты:
Куриное филе (отварное) – 120 г (132 ккал)
Морковь – 1 шт. (30 ккал)
Огурец – 1 шт. (30 ккал)
Кинза – 1 пучок (5 ккал)
Соевый соус (без сахара) – 1 ст. л. (10 ккал)
Арахис – 10 г (55 ккал)
Лаймовый сок – 1 ч. л. (3 ккал)
Приготовление:
Нарежь курицу соломкой, морковь и огурец – на тонкие полоски.
Смешай с кинзой и арахисом.
Заправь соевым соусом и соком лайма.
🍗 Салат "Цезарь по-ПП"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):
Калории: 290 ккал
Белки: 34 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 14 г
Ингредиенты:
Куриное филе (запечённое) – 120 г (132 ккал)
Листья салата – 1 горсть (10 ккал)
Помидоры черри – 6 шт. (30 ккал)
Греческий йогурт (2%) – 2 ст. л. (40 ккал)
Твёрдый сыр (лёгкий) – 20 г (70 ккал)
Сухарики (из цельнозернового хлеба) – 10 г (40 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)
Приготовление:
Нарежь курицу и черри.
Смешай йогурт с чесноком для заправки.
Выложи салат, курицу, черри и сухарики, посыпь сыром.
🥔 Салат "Тёплый картофельный"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):
Калории: 260 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 35 г
Ингредиенты:
Молодой картофель (отварной) – 100 г (80 ккал)
Фасоль красная (варёная) – 100 г (80 ккал)
Лук зелёный – 1 пучок (15 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Картофель нарежь кубиками.
Смешай с фасолью и зелёным луком.
Заправь маслом и лимонным соком.
🥗 Салат "Белковый заряд"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):
Калории: 270 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 15 г
Ингредиенты:
Куриное филе (отварное) – 120 г (132 ккал)
Яйцо (варёное) – 1 шт. (70 ккал)
Огурец – 1 шт. (30 ккал)
Зелень (укроп, петрушка) – 1 пучок (5 ккал)
Греческий йогурт (2%) – 2 ст. л. (40 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежь курицу, яйцо и огурец кубиками.
Добавь мелко нарезанную зелень.
Смешай с йогуртом, приправь солью и перцем.
🥦 Салат "Зелёная гармония"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):
Калории: 180 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 18 г
Ингредиенты:
Брокколи (отварная) – 100 г (35 ккал)
Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)
Огурец – 1 шт. (30 ккал)
Листья шпината – 1 горсть (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)
Соль, специи – по вкусу
Приготовление:
Отвари брокколи до мягкости.
Нарежь огурец и авокадо кубиками.
Смешай все ингредиенты, заправь маслом и лимонным соком.
🥜 Салат "Протеиновая Азия"
✅ КБЖУ на 1 порцию (~280 г):
Калории: 300 ккал
Белки: 28 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 22 г
Ингредиенты:
Индейка (отварная) – 120 г (140 ккал)
Морковь – 1 шт. (30 ккал)
Краснокочанная капуста – 50 г (15 ккал)
Кинза – 1 пучок (5 ккал)
Соевый соус (без сахара) – 1 ст. л. (10 ккал)
Арахис – 10 г (55 ккал)
Лаймовый сок – 1 ч. л. (3 ккал)
Приготовление:
Нарежь индейку и овощи тонкой соломкой.