Психотерапия страха звонков и общения по телефону
Психология страха звонков и общения по телефону: причины, проявления и способы преодоления
Страх звонков, или телефонная тревожность, является одной из форм социальной тревожности, и в последние десятилетия он стал приобретать особую актуальность, так как телефонные коммуникации стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Люди, страдающие этим видом страха, часто испытывают нервозность и тревогу при мысли о необходимости делать или принимать звонки. Рассмотрим, что стоит за этим явлением, какие причины могут вызывать страх общения по телефону, а также способы, помогающие справиться с этим состоянием.
1. Что такое страх звонков?
Страх звонков – это психологический феномен, когда человек испытывает интенсивную тревогу или страх, сталкиваясь с необходимостью звонить по телефону или принимать звонки. Это может проявляться как в социальной, так и в профессиональной жизни, затрудняя коммуникацию и даже вызывая избегание телефонных разговоров. Термин «телефонная тревожность» охватывает как сам страх, так и сопровождающую его нервозность, бессилие и низкую уверенность в себе, которые могут мешать человеку наладить контакт с окружающими.
2. Причины страха звонков
Телефонная тревожность может быть вызвана множеством факторов, как внешними, так и внутренними. Среди них можно выделить несколько основных причин:
2.1. Социальная тревожность
Одной из главных причин страха звонков является общая склонность к социальной тревожности, когда человек боится быть осуждённым или неправильно понятым. В отличие от личной встречи, телефонный разговор лишён невербальных сигналов, таких как жесты, мимика, что может усиливать ощущение неопределённости и неуверенности.
2.2. Неуверенность в себе
Некоторые люди испытывают внутреннюю неуверенность в своих коммуникативных навыках, и звонки становятся для них настоящим стрессом. Они могут бояться, что будут неэффективно выражать свои мысли, или что собеседник не поймёт их правильно.
2.3. Негативный опыт
Часто страх звонков возникает после одного или нескольких неприятных опытов общения по телефону – например, ссоры с коллегой или клиентом, неловкость на деловом звонке, отказ или негативная реакция собеседника. Эти ситуации могут оставить психологический след и привести к избеганию телефонных разговоров в будущем.
2.4. Современные технологии
В эпоху цифровых технологий и социальных сетей многие люди предпочитают общаться через текстовые сообщения, а не звонки. Личное общение по телефону может вызывать стресс из-за восприятия его как чего-то более личного и интимного. Также влияние оказывают медиа, где часто демонстрируются негативные аспекты телефонных разговоров, такие как длительные ожидания, ошибки связи или непонимание.
2.5. Страх перед неожиданностями
Телефонный разговор, в отличие от письма, не даёт времени на обдумывание ответа и подготовки, что может вызывать дополнительные страхи. Человек не может заранее предсказать, как будет развиваться разговор, и переживает из-за потенциальных ситуаций, которые могут выйти из-под контроля.
3. Проявления страха звонков
Страх звонков может проявляться на разных уровнях – как физически, так и психически. Среди основных симптомов можно выделить:
Физические проявления: учащённое сердцебиение, потливость, головокружение, тремор, сухость во рту, одышка.
Психологические проявления: паника, тревожность, ощущение беспомощности, страх быть не понятым или осуждённым.
Поведенческие проявления: избегание звонков, откладывание необходимости звонить, прокрастинация, избегание общения по телефону, излишняя зависимость от текстовых сообщений.
4. Как преодолеть страх звонков?
Существует несколько подходов и методов, которые могут помочь уменьшить или избавиться от страха звонков:
4.1. Понимание страха
Первым шагом в преодолении страха является осознание и принятие своих переживаний. Понимание того, что страх звонков является достаточно распространённой проблемой, может снизить уровень тревожности.
4.2. Практика
Чем больше человек практикуется в телефонных разговорах, тем меньше становится его страх. Это можно начать с простых звонков близким людям или друзьям, постепенно переходя к более сложным и важным разговорам.
4.3. Использование техник расслабления
Техники глубокого дыхания, медитации или визуализации могут помочь успокоиться перед звонком. Если до звонка человек будет расслаблен, это поможет уменьшить его беспокойство.
4.4. Подготовка
Перед звонком важно подготовиться – составить краткий план разговора, записать ключевые моменты, которые нужно обсудить, а также возможные вопросы и ответы. Это помогает снизить неопределённость и даёт ощущение контроля над ситуацией.
4.5. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Если страх звонков сильно мешает повседневной жизни, можно обратиться к психотерапевту для прохождения когнитивно-поведенческой терапии. КПТ помогает изменить негативные мысли и поведение, связанные с этим страхом.
4.6. Постепенная десенсибилизация
Этот метод включает в себя постепенное привыкание к вызывающим тревогу ситуациям. Например, начать с прослушивания телефонных разговоров (например, через записи), затем перейти к маленьким звонкам друзьям или коллегам и постепенно увеличивать сложность ситуации.
4.7. Поддержка со стороны
Психологическая поддержка со стороны друзей и коллег может быть очень полезной. Обсуждение своих переживаний с другими людьми помогает осознать, что страх звонков не уникален, а также получить советы и мотивацию.
Методы психотерапии
Методы психотерапии играют важную роль в лечении страха звонков и общения по телефону. Эти методы направлены на снижение тревожности, изменение негативных мыслей и поведенческих паттернов, а также на развитие уверенности в себе и улучшение навыков общения. Рассмотрим наиболее эффективные психотерапевтические подходы, которые могут помочь преодолеть этот страх.
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Когнитивно-поведенческая терапия является одним из самых эффективных методов лечения страха звонков и телефонной тревожности. Она основана на идее, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны. КПТ помогает изменить негативные мысли и убеждения, которые вызывают или усиливают тревогу.
Основные этапы КПТ:
Идентификация негативных мыслей: Клиент учится распознавать свои автоматические мысли перед телефонными звонками (например, «Я буду нервничать» или «Я скажу что-то не так»), которые усиливают страх.
Проверка этих мыслей: Терапевт помогает клиенту анализировать и ставить под сомнение эти мысли. Например, можно задать вопросы: «Какова вероятность того, что я сделаю ошибку?» или «Что на самом деле может случиться, если я сделаю звонок?»
Постепенная замена негативных мыслей на более реалистичные и конструктивные. Вместо мысли «Я не смогу контролировать ситуацию», можно начать думать «Я могу спокойно общаться и решать проблемы в процессе звонка».
Поведенческая практика: Часто в КПТ используется метод поведенческой десенсибилизации, где клиент постепенно подвергается стрессовым ситуациям, начиная с менее тревожных. Например, сначала звонок знакомому, затем более сложные задачи, например, звонки коллегам или клиентам.
2. Терапия с использованием экспозиции (Экспозиционная терапия)
Экспозиционная терапия – это подход, при котором человек постепенно и контролируемо сталкивается с объектом или ситуацией, вызывающей тревогу, с целью снизить уровень страха и научиться с ним справляться.
Применение экспозиции при страхе звонков:
Начинать с того, чтобы просто подумать о телефонных разговорах.
Постепенно переходить к тому, чтобы слушать записи звонков или смотреть видео с телефонными беседами.
После этого клиент может начать практиковаться в звонах с друзьями или близкими, а затем перейти к более сложным звонкам (например, деловым или официальным).
Цель экспозиционной терапии – помочь человеку пережить ситуацию без вредных последствий и увидеть, что часто его страхи являются преувеличенными или нереалистичными.
3. Терапия принятия и приверженности (ACT)
Терапия принятия и приверженности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) помогает людям научиться принимать свои переживания, включая страхи и тревоги, а не пытаться избежать или подавить их. Этот подход сосредоточен на том, чтобы человек научился быть в моменте и действовать, несмотря на наличие страха.
Как ACT помогает при страхе звонков:
Принятие страха: Вместо того чтобы бороться с тревогой или избегать телефонных звонков, клиент учится принимать своё беспокойство как естественную часть жизни.
Осознанность (Mindfulness): Развитие навыков осознанности помогает человеку быть более сосредоточенным на текущем моменте, а не на негативных мыслях о звонке.
Ценностное поведение: Терапевт помогает клиенту определиться, какие ценности для него важны (например, развитие карьерных навыков или поддержание личных связей), и вдохновляет действовать в соответствии с этими ценностями, несмотря на страх.
4. Гештальт-терапия
Гештальт-терапия ориентирована на осознание внутренних процессов человека, его эмоций и отношений с окружающим миром. Она помогает лучше понять свои переживания и работать с ними в контексте настоящего.
Как гештальт-терапия помогает при страхе звонков:
Клиент исследует, как его страхи и переживания связаны с его отношениями и внутренними конфликтами.
Одна из техник гештальт-терапии – работа с "пустым стулом", где клиент воображает, что находится в разговоре с определённым человеком, а потом переходит к более реальному общению, осознавая и принимая свои чувства в процессе.
Особое внимание уделяется восприятию себя и своих переживаний, что помогает снизить ощущение «страха» перед телефонным общением.
5. Психодинамическая терапия
Психодинамическая терапия направлена на выявление и осознание бессознательных процессов, влияющих на текущие страхи и поведение. Она основана на понимании того, как прошлые переживания (например, детские травмы или конфликтные ситуации) могут вызывать страхи в настоящем.
Как психодинамическая терапия помогает при страхе звонков:
Выявление и работа с внутренними конфликтами и переживаниями, которые могут быть связаны с взаимодействием с авторитетами или другими людьми.
Анализ и проработка пережитых в прошлом ситуаций, когда человек мог испытать дискомфорт при общении с другими, что стало основой для страха звонков.
Осознание и проработка скрытых механизмов защиты, которые приводят к избеганию телефонных разговоров.
6. Терапия с элементами нейролингвистического программирования (НЛП)
НЛП – это метод, ориентированный на изменение убеждений и поведения через работу с языковыми паттернами и визуальными, слуховыми и кинестетическими образами. В контексте страха звонков НЛП может быть использовано для:
Перепрограммирования негативных ассоциаций. Например, замена негативного образа звонка (например, «страшного» и напряжённого) на более нейтральный или положительный.
Рефрейминг (переформулировка). Терапевт помогает клиенту воспринимать звонок не как стрессовую ситуацию, а как возможность для общения или решения проблемы.
7. Медитативные и дыхательные техники
Медитация, дыхательные упражнения и релаксационные практики помогают снизить уровень стресса и тревоги в момент перед звонком. Эти техники помогают успокоить ум, снизить уровень физического напряжения и повысить уверенность в своих силах.
Применение медитации и дыхания:
Техники глубокого дыхания, такие как метод 4-7-8 (4 секунды вдох, 7 секунд задержка, 8 секунд выдох), могут помочь успокоиться перед звонком.
Практики осознанности и медитации помогают оставаться в настоящем моменте и не позволять мыслям о потенциальном негативе затмить реальность.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для преодоления страха звонков и общения по телефону
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из самых эффективных методов психотерапии для работы с различными видами тревожных расстройств, в том числе с страхом звонков и общением по телефону. Этот подход помогает пациентам осознать и изменить искаженную картину мира, которая вызывает или усиливает страх, а также научиться конструктивным способам поведения и мышления в ситуациях, связанных с телефонным общением.
1. Основы когнитивно-поведенческой терапии для преодоления страха звонков
КПТ основывается на идее, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны. Например, в случае страха звонков, тревожные мысли о возможных неудачных разговорах могут приводить к избеганию общения по телефону, что, в свою очередь, укрепляет негативные убеждения и усиливает страх.
Задача КПТ – осознать и изменить такие искаженные мысли и поведение, а также научиться более здоровым и конструктивным способам реагирования в ситуациях, вызывающих тревогу.
2. Основные этапы когнитивно-поведенческой терапии при страхе звонков
Этап 1. Осознание негативных мыслей и убеждений
Первый шаг в КПТ – это выявление автоматических негативных мыслей, которые возникают перед или во время телефонного звонка. Чаще всего они звучат так:
"Я не смогу говорить нормально, буду делать ошибки."
"Что если меня неправильно поймут?"
"Что если я не смогу ответить на вопросы собеседника?"
"Что, если разговор закончится неловко?"
Терапевт помогает пациенту выявить эти мысли и записать их, чтобы на следующем этапе можно было проанализировать их.
Этап 2. Оценка реалистичности негативных мыслей
После того как негативные мысли стали ясны, следующим шагом будет их оценка на предмет реалистичности. Задача здесь – проверить, насколько эти мысли соответствуют действительности, насколько вероятно, что события, которые они предсказывают, действительно произойдут.
Например:
"Я не смогу говорить нормально" – Как часто на самом деле разговоры заканчиваются ошибками? Вспомните ситуации, когда вы успешно общались по телефону.
"Меня могут неправильно понять" – Насколько часто это происходит, и в большинстве ли случаев это приводит к серьезным проблемам?
Терапевт учит пациента сомневаться в преувеличенных или катастрофизирующих мыслях и заменять их более реалистичными и конструктивными убеждениями.
Этап 3. Замена негативных мыслей на более конструктивные
После того как негативные мысли были подвергнуты анализу и проверке, следующим шагом будет их замена на более реалистичные и спокойные. Например:
Вместо "Я не смогу говорить нормально" – "Я могу быть немного нервным, но это нормально. Я могу взять паузу, чтобы подумать, если нужно."
Вместо "Что если меня неправильно поймут?" – "Если возникнет недоразумение, я могу уточнить и объяснить свою точку зрения."
Вместо "Что если разговор закончится неловко?" – "Если разговор будет немного неуклюжим, это не конец света. Я могу извлечь уроки из этого опыта."
Этап 4. Поведенческая активация: Применение новых мыслей на практике
КПТ использует поведенческую активизацию – терапевтический метод, включающий постепенную практику ситуаций, которые вызывают страх. В случае страха звонков это может включать в себя:
Ролевая игра с терапевтом, где пациент представляет, что делает телефонный звонок.
Постепенная экспозиция, то есть практика телефонных разговоров с близкими людьми, а затем переход к более сложным ситуациям, таким как звонки коллегам или незнакомым людям.
Это помогает пациенту убедиться в том, что его страхи преувеличены и что на практике всё проходит гораздо легче, чем он ожидал.
Этап 5. Обратная связь и рефлексия
После каждого телефонного звонка пациент и терапевт обсуждают переживания, анализируют, что получилось, а что могло бы быть сделано лучше. Этот процесс помогает пациенту:
Понять, что его страхи не оправдались.
Получить уверенность в себе и своих силах.
Убедиться, что телефонные звонки – это не катастрофа, а обычная часть повседневной жизни.
3. Методы и техники КПТ при страхе звонков
Помимо основных этапов работы, в КПТ для преодоления страха звонков используются следующие техники:
Моделирование – терапевт может показать, как проводить телефонные разговоры, чтобы пациент смог увидеть, как это может быть выполнено без стресса.
Мышечная релаксация – обучение методам расслабления, таким как глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация, чтобы снизить физические проявления тревоги до звонка.
Экспозиция – постепенное привыкание к телефонным звонкам. Например, сначала отправка текстовых сообщений, затем короткие звонки с друзьями или знакомыми, а позже переход к более сложным и стрессовым ситуациям.
Рефрейминг – изменение восприятия ситуации. Например, можно воспринимать звонок не как угрозу, а как возможность для улучшения личных или профессиональных отношений.
4. Результаты когнитивно-поведенческой терапии для страха звонков
КПТ доказала свою эффективность в лечении различных типов тревожных расстройств, включая страх звонков. Она помогает пациентам:
Снизить уровень тревожности и стресса, связанного с телефонным общением.
Повысить уверенность в себе и своих коммуникативных навыках.
Научиться справляться с ситуациями, вызывающими страх, и с каждым разом уменьшать уровень избегания.
Изменить мышление, направив его в сторону более позитивных и реалистичных установок.
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления страха звонков и общения по телефону используется ряд упражнений, направленных на изменение и управление негативными мыслями и поведением. Эти упражнения помогают пациентам лучше понять свой страх, изменить подходы к общению и уменьшить тревогу. Рассмотрим несколько примеров таких упражнений.
1. Идентификация автоматических негативных мыслей
Цель: Осознание и запись негативных мыслей, возникающих перед и во время телефонного разговора.
Как выполнять:
Перед тем как сделать звонок или в момент тревоги, запишите все мысли, которые приходят вам в голову. Это могут быть такие мысли, как: «Я не смогу говорить нормально», «Меня не поймут», «Я буду выглядеть глупо», «Что, если я совершу ошибку?» и т.д.
Это упражнение помогает выявить автоматические и иррациональные мысли, которые способствуют усилению страха.
Пример:
Мысль: «Я не смогу правильно ответить на вопросы».
Запишите свои опасения: «Мне будет стыдно, если я не знаю, как ответить».
2. Оценка реалистичности мыслей (дискредитация страхов)
Цель: Оценка негативных мыслей на предмет их реальности и логичности.
Как выполнять:
Возьмите одну из негативных мыслей, которые вы записали, и проанализируйте её. Например, мысль: «Меня не поймут, и я буду выглядеть глупо».
Ответьте на следующие вопросы:
Насколько вероятно, что это действительно произойдёт?
Какие доказательства есть в пользу этой мысли?
Какие доказательства против неё?
Какие более реалистичные и спокойные мысли можно заменить на эту?
Это упражнение помогает понять, что многие страхи преувеличены или иррациональны.
Пример:
Мысль: «Меня не поймут, и я буду выглядеть глупо».
Оценка: «Не всегда, когда я объясняю что-то, собеседники могут что-то не понять. Я могу спокойно объяснить и уточнить свою точку зрения, если нужно».
3. Создание списка «положительных сценариев»
Цель: Визуализация успешных телефонных разговоров.
Как выполнять:
Составьте список возможных исходов телефонного звонка, но не фокусируйтесь на негативных сценариях. Напротив, описывайте только положительные варианты.
Например: «Я буду уверенным и спокойно объясню все, что нужно», «Мой собеседник будет доброжелательно настроен, и я получу нужную информацию», «Если я не смогу что-то сразу сказать, я просто уточню и продолжу разговор».
Пример:
Сценарий: «Я буду говорить уверенно, даже если немного нервничаю, и собеседник поймёт меня. Я могу перезвонить, если что-то забуду».
4. Практика с нарастающей сложностью (экспозиция)
Цель: Постепенное привыкание к телефонным разговорам с увеличением сложности.
Как выполнять:
Начинайте с самых простых ситуаций. Например, сделайте звонок знакомому другу или родственнику.
Постепенно переходите к более сложным звонкам. Например, звонок коллеге, клиенту или незнакомому человеку.
Важно помнить, что каждое успешное выполнение задания снижает уровень тревоги и увеличивает уверенность.
Запишите свои ощущения до и после каждого звонка. Чем чаще вы будете практиковаться, тем легче станет выполнять следующие шаги.
Пример:
Шаг 1: Позвонить другу, чтобы спросить, как он себя чувствует.
Шаг 2: Позвонить в магазин или компанию для получения информации.
Шаг 3: Позвонить коллеге по рабочим вопросам.
Шаг 4: Позвонить клиенту или незнакомому человеку по деловым вопросам.
5. Запись и анализ телефонных разговоров (рефлексия)
Цель: Анализ уже сделанных звонков для того, чтобы осознать успешные моменты и выявить области для улучшения.
Как выполнять:
Записывайте каждый телефонный разговор (с согласия собеседника), а затем переслушивайте его. Это поможет вам выявить, что именно вызывает страх и как вы можете улучшить своё поведение.
Записывайте положительные моменты: «Я смог объяснить свою точку зрения», «Я сохранил спокойствие», «Я грамотно ответил на вопросы».
Обратите внимание на моменты, когда вы были неуверены, и подумайте, что можно сделать, чтобы в следующий раз чувствовать себя более уверенно.
Пример:
Записанный разговор: Вы позвонили коллеге по вопросу работы, и вас не поняли. Вы почувствовали растерянность.
Анализ: «В следующий раз я буду заранее записывать ключевые вопросы и мысли, чтобы быть более организованным».
6. Дыхательные и релаксационные упражнения перед звонком
Цель: Снижение физической напряженности и тревоги перед телефонным разговором.
Как выполнять:
Перед каждым телефонным звонком сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, используя технику диафрагмального дыхания: медленно вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и выдохните на 6-8 счетов.
Это упражнение помогает уменьшить физическую реакцию страха, успокоить нервы и снизить уровень тревоги.
Пример:
Перед звонком сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, чтобы снять напряжение и почувствовать себя более уверенно.
7. Самоутверждение и позитивные аффирмации
Цель: Повышение уверенности в себе через позитивные утверждения.
Как выполнять:
Прежде чем позвонить, проговорите себе несколько позитивных утверждений, чтобы усилить уверенность.
Например, можно сказать себе: «Я могу справиться с этим разговором», «Я буду спокойным и уверенным», «Я способен выразить свои мысли ясно и четко».
Пример:
«Я уверенно отвечу на все вопросы, даже если не знаю всех ответов. Я спокойно объясню ситуацию.»
8. Ретроспективный анализ страхов
Цель: Оценка того, насколько реальные события подтвердили ваши страхи.
Как выполнять:
После завершения телефонного разговора, запишите, что произошло. Удалось ли вам сделать звонок, были ли какие-то неприятные моменты? Как вы себя чувствовали во время и после звонка?
Оцените, насколько ваши ожидания совпали с реальностью. Вы могли ожидать негатив, но реальность оказалась менее страшной.
Пример:
Ожидания: «Я буду нервничать, собеседник меня не поймёт, я буду запинаться».
Реальность: «Я немного нервничал, но нормально объяснил свою точку зрения. Собеседник понял меня, и разговор прошёл без проблем».
Пример терапевтической сессии КПТ для преодоления страха звонков и общения по телефону
Представим себе терапевтическую сессию, которая направлена на работу с клиентом, испытывающим страх перед звонками и общением по телефону. В ходе этой сессии используются методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы помочь клиенту изменить его тревожные мысли, связанные с телефонными разговорами, и научить его новым стратегиям преодоления страха.
1. Открытие сессии и установка доверительного контакта
"Добрый день, рад вас видеть. Как вы себя чувствуете на этой сессии? Был ли у вас какой-то опыт звонков за последнее время?"Терапевт:
"Здравствуйте. Честно говоря, я немного нервничаю. Я на самом деле не любил делать звонки, но, конечно, пытался. На прошлой неделе позвонил своему коллеге по рабочему вопросу, но я очень переживал."Клиент:
"Я понимаю, это довольно типично, когда разговоры по телефону вызывают беспокойство. Мы будем работать с этим, и постепенно сделаем так, чтобы такие звонки становились для вас менее напряжёнными. Давайте начнем с того, чтобы понять, что именно вызывает у вас тревогу. Можете ли вы вспомнить, что вы думали перед тем звонком?"Терапевт:
2. Идентификация негативных мыслей
"Перед звонком я думал, что не смогу говорить чётко и всё забуду, что меня не поймут. Я представлял, что весь разговор будет неуклюжим и что это отразится на моей репутации."Клиент:
"Отлично, что вы делитесь этими мыслями. Давайте запишем их. Вы сказали, что беспокоитесь о том, что вас не поймут, что разговор будет неуклюжим, и что это повлияет на вашу репутацию. Эти мысли довольно сильные, и важно понять, как они влияют на ваше поведение. Как вы себя чувствуете, когда думаете об этих вещах?"Терапевт:
"Я чувствую сильное напряжение в животе и начинаю нервничать. Хочется вообще избегать звонков."Клиент:
"Это очень полезная информация. Теперь давайте попробуем рассмотреть эти мысли с другой стороны. Мы начнем задавать себе несколько вопросов, чтобы понять, насколько они реальны и логичны."Терапевт:
3. Оценка реалистичности мыслей
"Мы начнем с первой мысли: 'Я не смогу говорить чётко, и всё забуду.' Насколько вероятно, что вы действительно забудете всё, что собирались сказать? Вспомните ситуации, когда вы разговаривали по телефону в прошлом, как часто вам приходилось забывать всё, о чём вы собирались говорить?"Терапевт:
"Ну, на самом деле, такие случаи были редкими. Да, я мог забыть какие-то детали, но обычно всё проходило нормально."Клиент:
"Хорошо, это уже помогает изменить восприятие. Теперь давайте перейдём к мысли: 'Меня не поймут.' Насколько часто в вашей жизни вы сталкивались с ситуациями, когда вас не понимали? И если это происходило, как вы с этим справлялись?"Терапевт:
"Ну, да, иногда возникали недоразумения, но я всегда мог объяснить свою точку зрения. Обычно, если что-то не так, я просто уточняю."Клиент:
"Отлично. И в последнюю очередь, 'Это повлияет на мою репутацию.' Как вы думаете, насколько вероятно, что один неуклюжий разговор повлияет на вашу репутацию в долгосрочной перспективе?"Терапевт:
"Я думаю, что это маловероятно. Один разговор не определяет меня как специалиста или человека."Клиент:
"Да, это логично. Мы можем сделать вывод, что эти мысли несколько преувеличены. Теперь давайте попробуем заменить их более реалистичными мыслями."Терапевт:
4. Замена негативных мыслей на более конструктивные
"Когда вы думаете, что 'я не смогу говорить чётко и забуду всё', можно ли заменить эту мысль на более спокойную, например: 'Я могу немного нервничать, но я могу спокойно говорить и, если нужно, уточнить информацию'?"Терапевт:
"Да, это выглядит более реалистично."Клиент:
"Прекрасно. А что касается мысли 'Меня не поймут'. Можно ли заменить её на 'Если меня не поймут, я могу спокойно объяснить свою точку зрения, и это не будет проблемой'?"Терапевт:
"Да, это звучит гораздо спокойнее."Клиент:
"Отлично. И для последней мысли: 'Это повлияет на мою репутацию.' Мы можем переформулировать её как 'Один разговор не определяет меня, и я могу исправить любые недоразумения, если они возникнут'?"Терапевт:
"Да, это тоже более рационально."Клиент:
5. Поведенческая активация (экспозиция)
"Теперь, когда мы изменили ваши мысли, давайте подумаем о том, как вы можете применить это на практике. Проблема заключается в избегании звонков, так что важно начать постепенно преодолевать этот страх. Давайте попробуем небольшой шаг: позвоните другу или знакомому по нерабочим вопросам, просто для того, чтобы почувствовать себя более уверенно. Как вы думаете, сможете ли вы это сделать в течение недели?"Терапевт:
"Да, это вполне реально. Я могу позвонить брату и просто поговорить."Клиент:
"Отлично. А после этого вы можете поэкспериментировать с более сложными ситуациями, например, позвонить коллегам по рабочим вопросам. Как вы себя чувствуете по поводу этой практики?"Терапевт:
"Это немного пугает, но, думаю, я смогу это сделать. Вижу, что это поможет."Клиент:
6. Завершение сессии и задание на дом
"Мы проделали хорошую работу сегодня. Вы не только научились выявлять и оспаривать свои тревожные мысли, но и нашли более рациональные способы их замены. На следующей сессии мы поговорим о вашем опыте выполнения заданий. А на дом я даю вам задание: выполните несколько звонков, начиная с самых простых. Запишите свои ощущения и мысли до и после каждого звонка. Это поможет вам понять, что ваши тревоги не всегда оправданы."Терапевт:
"Хорошо, я постараюсь сделать это. Спасибо за помощь."Клиент:
"Не за что. Уверен, у вас всё получится. До встречи на следующей сессии!"Терапевт:
Результаты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) страха звонков и общения по телефону
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность в снижении тревожности и страха, связанных с телефонными разговорами. Результаты терапии могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей клиента, степени выраженности страха и активности в выполнении терапевтических упражнений. Однако, в целом, можно выделить несколько ключевых результатов, которых можно достичь после прохождения курса КПТ.
1. Снижение уровня тревоги и страха
После нескольких сеансов КПТ большинство клиентов отмечают снижение интенсивности страха и тревожности перед звонками. Они начинают меньше переживать, что их не поймут или что они будут выглядеть некомпетентно. Страх звонков и общения по телефону постепенно становится менее выраженным, а сама мысль о предстоящем разговоре вызывает меньше дискомфорта.
Клиентка, которая до начала терапии не могла сделать звонок без чувства паники, сообщает, что теперь ей удается спокойно общаться с коллегами и даже звонить по личным вопросам, не испытывая прежнего уровня стресса.Пример:
2. Изменение иррациональных и негативных мыслей
Основной целью КПТ является работа с негативными и иррациональными мыслями, которые усиливают тревогу. В ходе терапии клиент учится выявлять автоматические мысли, связанные с разговорами по телефону, и заменять их более рациональными и реалистичными.
До начала терапии клиент думал, что «я обязательно забуду все, что хотел сказать» или «если я ошибусь, это будет катастрофа». После нескольких сессий, заменив эти мысли на более логичные («Я могу ошибиться, но это не критично» или «Могу уточнить информацию, если что-то забуду»), клиент отмечает значительное снижение уровня страха и уверенность в себе.Пример:
3. Повышение уверенности в себе
Терапия помогает клиенту чувствовать себя более уверенно при общении по телефону. Это достигается как через работу с мыслями, так и с помощью практики экспозиции (постепенное привыкание к ситуации). Клиент начинает верить в свои силы и возможности справиться с любыми ситуациями, связанными с телефоном.
Клиент, который раньше избегал звонков и чувствовал себя неуверенно в каждом разговоре, после нескольких сессий начинает оценивать себя как более компетентного и спокойного собеседника. Он готов делать звонки без того страха, который был ранее.Пример:
4. Уменьшение избегания телефонных разговоров
Избегание телефонных звонков является распространенной стратегией у людей с этим видом страха. КПТ помогает снизить избегающее поведение через метод экспозиции – постепенное приближение к источнику страха.
До терапии клиент избегал всех телефонных звонков, откладывая их как можно дольше. После курса терапии он начинает обращаться к телефону по мере необходимости, понимая, что большинство его опасений не оправданы. Этот процесс включает в себя как выполнение небольших заданий (например, звонки друзьям), так и более сложные задачи (звонки по рабочим вопросам).Пример:
5. Улучшение социальной адаптации и профессиональных навыков
Со временем люди, преодолевшие страх звонков, становятся более уверенными в общении с коллегами, клиентами и друзьями. Это может положительно сказаться на их профессиональной жизни, например, при работе с клиентами или участии в командных проектах, где требуются телефонные коммуникации.
Клиентка, которая раньше избегала телефонных разговоров с коллегами, теперь с легкостью делает звонки, что улучшает её профессиональные навыки. Она чувствует себя более уверенно на работе, успешно справляется с задачами и быстрее реагирует на рабочие вопросы.Пример:
6. Применение навыков для будущих ситуаций
После завершения курса терапии многие клиенты начинают использовать полученные навыки не только для звонков, но и для других тревожных ситуаций. Например, страх общения с незнакомыми людьми, публичных выступлений и даже встреч в личной жизни становится более управляемым.
Клиент, который раньше боялся делать звонки, теперь с легкостью справляется с подобным страхом в других аспектах жизни, например, при необходимости провести собеседование, сделать запрос в организацию или наладить контакты с новыми людьми.Пример:
7. Наращивание позитивного опыта и самоэффективности
С каждым успешным звонком или общением клиент укрепляет уверенность в себе, что ведет к повышению самоэффективности. Эти успехи укрепляют веру в собственные силы, и человек начинает чувствовать, что может справиться с любой ситуацией.
Каждый звонок, даже небольшой, становится для клиента источником позитивного опыта. Он отмечает, что в следующий раз будет меньше бояться и более уверенно вести разговор.Пример:
Общие выводы о результатах КПТ
Снижение уровня тревоги и страха: Клиенты начинают ощущать меньшую тревогу перед звонками и общением по телефону.
Изменение иррациональных мыслей: Процесс изменения убеждений позволяет клиентам воспринимать звонки и разговоры как более управляемые и менее пугающие.
Повышение уверенности в себе: Практика и переосмысление опыта помогает клиентам становиться более уверенными.
Снижение избегания: Применение техник экспозиции помогает уменьшить избегание телефонных звонков, что укрепляет личную и профессиональную жизнь.
Наращивание позитивного опыта и самоэффективности: Процесс успешных звонков помогает клиенту укрепить уверенность и ощущение контроля.
Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) для преодоления страха звонков и общения по телефону
Терапия принятия и ответственности (ACT) – это подход, который отличается от когнитивно-поведенческой терапии тем, что фокусируется на принятии болезненных чувств и мыслей, а не на их изменении. Вместо того чтобы пытаться избавиться от страха, ACT помогает клиентам научиться воспринимать его как естественную часть жизни и сосредоточиться на действиях, которые важны для их ценностей и целей, несмотря на дискомфорт.
В контексте страха звонков и общения по телефону, ACT помогает клиентам принять их тревожные мысли и эмоции, научиться не избегать этих ситуаций, а действовать в соответствии с личными целями, даже если страх остаётся.
Принципы ACT, применяемые к страху звонков и общения по телефону:
Принятие (Acceptance)
Принятие в контексте ACT означает готовность испытывать неприятные мысли, чувства и физиологические ощущения, не пытаясь их избежать или изменить. В данном случае это может быть тревога перед звонками, страх не справиться с разговором или переживание по поводу возможных ошибок.
Важно понять, что страх – это нормальная реакция, которая не должна ограничивать действия человека.
Отделение себя от своих мыслей (Cognitive Defusion)
В ACT используется техника, которая помогает клиенту дистанцироваться от своих мыслей и не воспринимать их как правду. Например, если клиент думает: "Я не смогу правильно говорить, меня не поймут", в ACT он учится воспринимать эту мысль как просто мысль, а не как объективную реальность.
Вместо того чтобы бороться с мыслью, клиент учится относиться к ней как к облаку, которое появляется и исчезает.
Контакт с настоящим моментом (Mindfulness)
Это практика осознанности, которая помогает клиенту сосредотачиваться на том, что происходит в настоящий момент, а не на прошлом или будущем. Например, вместо того чтобы переживать о том, что может произойти во время звонка, клиент фокусируется на самом процессе звонка – его голосе, дыхании, телесных ощущениях.
Важно замечать тревогу как часть текущего опыта, а не неотъемлемую часть ситуации.
Определение ценностей (Values Clarification)
ACT помогает клиентам определить их ценности – то, что для них действительно важно. Например, если для клиента важна профессиональная эффективность, поддержание отношений или выполнение работы, он может мотивировать себя преодолевать страх звонков ради этих целей.
В контексте звонков и общения по телефону это может быть связано с личными или профессиональными целями, например, установлением контактов, продвижением по карьере или укреплением отношений.
Коммитмент к действиям (Commitment to Action)
Даже если страх не исчезает полностью, ACT побуждает клиентов действовать, несмотря на свои чувства. Это означает, что клиент будет делать звонки, даже если он продолжает чувствовать тревогу, потому что это важно для достижения его целей.
Действия, направленные на преодоление страха, могут быть постепенными, но ключевым моментом является то, что клиент продолжает двигаться вперёд, несмотря на свои чувства.
Пример терапевтической сессии с использованием ACT
1. Открытие сессии и оценка состояния клиента
"Добрый день! Как вы себя чувствуете? Напоминаю, что сегодня мы будем работать с вашим страхом звонков и общения по телефону. Вы говорили, что продолжаете испытывать тревогу перед этим. Как у вас дела с этим?"Терапевт:
"Здравствуйте. Да, я всё равно боюсь звонить. Это сильно беспокоит меня, особенно когда нужно позвонить незнакомым людям. Я всё время думаю, что сделаю что-то не так и буду выглядеть глупо."Клиент:
"Я понимаю, как это сложно. Важно, что вы осознаёте свой страх. Сегодня мы будем работать не на том, чтобы избавиться от этого страха, а научиться с ним жить и действовать, несмотря на него. Готовы попробовать?"Терапевт:
"Да, попробую."Клиент:
2. Принятие страха (Acceptance)
"Давайте начнем с принятия. Вы переживаете, когда думаете о звонках, и это нормально. Вместо того чтобы пытаться избежать этого страха, давайте попробуем просто признать его. Когда вы думаете о звонке, что вы чувствуете в теле?"Терапевт:
"Я чувствую напряжение в груди, мой пульс ускоряется, и у меня пересыхает во рту."Клиент:
"Очень хорошо, что вы заметили это. Мы будем тренироваться не бороться с этими ощущениями, а позволять им быть. Представьте, что этот страх – это облако, которое появляется и уходит. Вы не обязаны его контролировать, вы просто наблюдаете за ним."Терапевт:
3. Отделение себя от своих мыслей (Cognitive Defusion)
"Теперь давайте попробуем немного изменить восприятие ваших мыслей. Например, мысль: 'Я не смогу говорить правильно, меня не поймут'. Вместо того чтобы верить этой мысли как правде, давайте подумаем, как мы можем отделить себя от этой мысли. Можете ли вы сказать себе: 'Это просто мысль, и она не обязательно отражает реальность'?"Терапевт:
"Да, я могу это сделать. Это помогает мне понять, что не обязательно так будет."Клиент:
"Отлично! Помните, что ваши мысли – это не всегда факты. Вы можете выбирать, как на них реагировать."Терапевт:
4. Осознанность (Mindfulness)
"Теперь давайте попрактикуем осознанность. Я хочу, чтобы вы на мгновение закройте глаза и сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете прямо сейчас. Признайте эту тревогу и позвольте себе просто наблюдать за ней, не пытаясь её изменить. Почувствуйте, как ваше тело реагирует, но не судите эти ощущения."Терапевт:
(Закрывает глаза и после нескольких секунд говорит) "Это не так страшно, как я думал. Я чувствую, как пульс замедляется, и тревога немного уходит."Клиент:
"Очень хорошо. Видите, тревога и неприятные чувства могут быть частью опыта, но они не определяют, что вы можете сделать."Терапевт:
5. Определение ценностей (Values Clarification)
"Теперь давайте подумаем о том, что для вас важно. Почему вы хотите научиться преодолевать страх звонков? Какие ваши цели и ценности могут мотивировать вас действовать, несмотря на этот страх?"Терапевт:
"Мне важно поддерживать хорошие отношения с коллегами и клиентами. Я также хочу развиваться в своей карьере, и для этого мне нужно уметь эффективно общаться по телефону."Клиент:
"Прекрасно! Эти ценности – ваши ориентиры. Понимание того, что телефонные звонки помогают вам достичь ваших целей, может быть мощным мотиватором."Терапевт:
6. Коммитмент к действию (Commitment to Action)
"Теперь, когда мы знаем, что важно для вас, давайте обсудим, как действовать. Я хочу, чтобы вы попробовали сделать хотя бы один звонок на этой неделе, даже если тревога будет присутствовать. Как вы думаете, сможете ли вы это сделать?"Терапевт:
"Да, я могу позвонить одному из коллег по рабочим вопросам. Я понимаю, что это важный шаг для моей карьеры."Клиент:
"Отлично! Помните, что действие не обязательно должно быть идеальным. Главное – двигаться вперёд, несмотря на тревогу."Терапевт:
Результаты терапии ACT
Принятие страха: Клиенты научаются воспринимать страх как естественную часть жизни, а не как врага, которого нужно победить. Они начинают понимать, что эмоции и мысли не обязательно должны контролировать их поведение.
Преодоление избегания: Несмотря на присутствие страха, клиенты продолжают действовать в соответствии с их ценностями, что помогает уменьшить избегание ситуаций, связанных с телефонными звонками.
Умение действовать, несмотря на страх: Клиенты начинают делать звонки и общаться по телефону, даже если они чувствуют тревогу, что значительно снижает её интенсивность со временем.
Повышение качества жизни: Преодолевая страх звонков, клиенты ощущают улучшение в профессиональной жизни и межличностных отношениях, что ведет к большему чувству удовлетворенности и личной эффективности.
Примеры упражнений из Терапии принятия и ответственности (ACT) для преодоления страха звонков и общения по телефону
В терапии принятия и ответственности (ACT) акцент делается на принятии тревожных мыслей и эмоций, а не на их изменении. Основные упражнения направлены на осознание, принятие страха и развитие способности действовать несмотря на неприятные чувства. Вот несколько упражнений, которые могут быть полезны для людей, страдающих от страха звонков и общения по телефону.
1. Упражнение: Осознание страха (Cognitive Defusion)
Это упражнение помогает клиенту отделить себя от своих мыслей, таких как "Я не смогу поговорить по телефону", и воспринимать их как просто мысли, а не как истинную реальность.
Шаги упражнения:
Подумайте о том, что вам обычно приходит в голову, когда вы думаете о предстоящем звонке. Например, это может быть мысль: "Я забуду все, что хотел сказать", или "Я буду выглядеть глупо".
Затем попробуйте сказать себе: "Это просто мысль" или "Это не факт". Например, вместо "Я буду выглядеть глупо" скажите себе: "Это всего лишь мысль, она не обязательно отражает реальность".
Попробуйте повторить эту мысль несколько раз, но с каждым разом старайтесь произносить её более "по-детски" или с каким-то странным тоном (например, как если бы вы говорили в шутку). Цель – сделать мысль менее серьёзной и не такой пугающей.
Цель: Это упражнение помогает дистанцироваться от своих тревожных мыслей и воспринимать их как что-то менее важное.
2. Упражнение: Принятие эмоций (Acceptance)
В этом упражнении вы учитесь принимать тревогу и другие неприятные эмоции, связанные с телефоном, вместо того чтобы пытаться избавиться от них.
Шаги упражнения:
Когда вы начинаете чувствовать тревогу перед звонком, обратите внимание на свои физические ощущения (например, напряжение в теле, учащённое сердцебиение).
Признайте эти ощущения, скажите себе: "Я чувствую тревогу, и это нормально". Позвольте этим ощущениям быть, не пытаясь их изменить или избежать.