Эко-еда: функциональный путь к гармонии и долголетию
Функциональное питание: что это и кому подходит?
✅ Улучшают работу мозга и гормональный балансФункциональное питание – это система питания, при которой продукты выбираются не только по вкусовым качествам, но и по их пользе для организма. В таком питании акцент делается на продукты, которые: ✅ Поддерживают иммунитет ✅ Улучшают пищеварение ✅ Способствуют восстановлению после нагрузок ✅ Замедляют старение
Функциональное питание – это не строгая диета, а образ жизни, поэтому оно может подойти:💡 Кому подходит?
Тем, кто хочет питаться сбалансированно
Людям с активным образом жизни (спортсменам, офисным работникам, студентам)
Тем, кто следит за весом и метаболизмом
Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, кожей, иммунитетом
Всем, кто хочет предотвратить возрастные изменения
Принципы функционального питания
🔹 Продукты с высокой питательной ценностью (спирулина, семена чиа, куркума, матча)🔹 Минимум сахара и простых углеводов (замена на медленные углеводы) 🔹 Больше клетчатки (овощи, цельнозерновые, семена) 🔹 Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) 🔹 Ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста для микрофлоры)
Смузи "Энергия и Фокус" 🧠
1️⃣ Классический вариант
✅ Ингредиенты (1 порция, 250 мл):
1 банан (120 г) – 105 ккал
150 мл молока 2,5% – 75 ккал
1 ч. л. какао (5 г) – 12 ккал
1 ч. л. мёда (10 г) – 30 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию):
Калории: 222 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 40 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Очистите банан и нарежьте его на кусочки.
Вылейте молоко в блендер, добавьте банан, какао и мёд.
Взбейте до однородной консистенции.
Перелейте в стакан и подавайте сразу.
📌 Минусы: сахар из банана и мёда может вызвать скачки глюкозы.📌 Плюсы: быстрый, вкусный, сладкий.
Функциональная версия (БЕЗ скачков сахара, для мозга и энергии)
✅ Ингредиенты (1 порция, 250 мл):
½ авокадо (70 г) – 112 ккал
100 мл миндального молока – 25 ккал
1 ч. л. льняного семени (5 г) – 25 ккал
1 ч. л. какао (5 г) – 12 ккал
1 финик (10 г) – 25 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию):
Калории: 199 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 18 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Авокадо очистить и нарезать.
Вылить миндальное молоко в блендер.
Добавить авокадо, какао, льняное семя и финик.
Взбить до кремовой текстуры.
Перелить в стакан, украсить тёртым шоколадом (по желанию).
📌 Минусы: менее сладкий, но питательный.📌 Плюсы: меньше сахара, долгий прилив энергии, полезные жиры для мозга.
Овсяная каша "Долгая энергия" 🔥
Классический вариант
✅ Ингредиенты (1 порция, 250 г):
50 г овсянки (быстрого приготовления) – 180 ккал
200 мл молока 2,5% – 100 ккал
1 ч. л. сахара (5 г) – 20 ккал
½ яблока (50 г) – 25 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию):
Калории: 325 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 55 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Вскипятите молоко, добавьте овсянку.
Варите 3–5 минут, помешивая.
Добавьте сахар и тёртое яблоко, перемешайте.
Снимите с огня, дайте настояться 2 минуты.
📌 Минусы: быстрые углеводы, скачки сахара.📌 Плюсы: быстро готовится, вкусно.
Функциональная версия (без скачков сахара, с клетчаткой и Омега-3)
✅ Ингредиенты (1 порция, 250 г):
50 г цельнозерновой овсянки – 180 ккал
200 мл кокосового молока – 90 ккал
1 ст. л. семян чиа (10 г) – 50 ккал
½ запечённого яблока с корицей – 30 ккал
1 ч. л. ореховой пасты (10 г) – 60 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию):
Калории: 410 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 45 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Запеките яблоко с корицей при 180°C 10 минут.
Вскипятите кокосовое молоко, добавьте овсянку.
Варите 10 минут на слабом огне, добавьте чиа.
Снимите с огня, добавьте нарезанное запечённое яблоко и ореховую пасту.
📌 Минусы: требует больше времени.📌 Плюсы: насыщает надолго, полезные жиры, без сахара.
Панкейки "Лёгкий завтрак" 🥞
Классический вариант
✅ Ингредиенты (на 5 панкейков, 1 порция – 2 шт.):
100 г пшеничной муки – 340 ккал
1 яйцо – 70 ккал
150 мл молока 2,5% – 75 ккал
1 ч. л. сахара (5 г) – 20 ккал
1 ч. л. разрыхлителя (5 г) – 0 ккал
1 ч. л. сливочного масла (5 г) – 35 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 2 панкейка):
Калории: 290 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 42 г
🔹 Пошаговое приготовление:
В миске смешать муку, сахар и разрыхлитель.
В другой миске взбить яйцо с молоком.
Соединить сухие и жидкие ингредиенты, перемешать.
Разогреть сковороду, смазать маслом.
Выложить тесто небольшими порциями, жарить по 1–2 минуты с каждой стороны.
📌 Минусы: быстрые углеводы, скачки сахара.📌 Плюсы: воздушные, нежные.
Функциональная версия (больше белка, без глютена, с клетчаткой)
✅ Ингредиенты (на 5 панкейков, 1 порция – 2 шт.):
100 г овсяной муки – 380 ккал
1 яйцо – 70 ккал
150 мл кокосового молока – 60 ккал
1 ч. л. сиропа топинамбура (5 г) – 15 ккал
1 ч. л. разрыхлителя (5 г) – 0 ккал
1 ч. л. кокосового масла (5 г) – 45 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 2 панкейка):
Калории: 310 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 38 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Смешать овсяную муку, разрыхлитель.
В отдельной миске взбить яйцо с кокосовым молоком и сиропом.
Соединить всё, оставить тесто на 5 минут (чтобы овсянка впитала жидкость).
Разогреть сковороду, смазать кокосовым маслом.
Выложить тесто, жарить по 1–2 минуты с каждой стороны.
📌 Минусы: плотнее, чем классические.📌 Плюсы: больше белка и клетчатки, нет глютена и резких скачков сахара. Куриные котлеты "Лёгкий ужин" 🍗
Классический вариант
✅ Ингредиенты (на 6 котлет, 1 порция – 2 котлеты):
400 г куриного фарша – 440 ккал
1 яйцо – 70 ккал
50 г хлеба – 120 ккал
50 мл молока – 25 ккал
1 ч. л. соли
1 ч. л. растительного масла – 45 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 2 котлеты):
Калории: 250 ккал
Белки: 28 г
Жиры: 11 г
Углеводы: 10 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Замочить хлеб в молоке на 5 минут.
Смешать куриный фарш, яйцо, размоченный хлеб, соль.
Сформировать котлеты.
Разогреть сковороду с растительным маслом, обжарить по 3–4 минуты с каждой стороны.
Готовые котлеты выложить на бумажное полотенце, чтобы убрать лишний жир.
📌 Минусы: хлеб и жарка повышают калорийность.📌 Плюсы: сочные, мягкие.
Функциональная версия (больше белка, без глютена, с Омега-3)
✅ Ингредиенты (на 6 котлет, 1 порция – 2 котлеты):
400 г индейки (фарш) – 420 ккал
1 яйцо – 70 ккал
50 г овсяных хлопьев – 180 ккал
1 ч. л. льняного семени – 25 ккал
1 ч. л. соли
1 ч. л. кокосового масла – 45 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 2 котлеты):
Калории: 270 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 8 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Овсяные хлопья перемолоть в крошку.
Смешать фарш индейки, яйцо, овсянку, льняное семя, соль.
Сформировать котлеты.
Разогреть сковороду с кокосовым маслом, обжарить по 2–3 минуты с каждой стороны.
Довести до готовности в духовке при 180°C (10 минут).
📌 Минусы: требуется запекание для сочности.📌 Плюсы: больше белка, меньше углеводов, без глютена.
Сырники "Полезное утро" 🥛
Классический вариант
✅ Ингредиенты (на 6 сырников, 1 порция – 3 шт.):
200 г творога 5% – 180 ккал
1 яйцо – 70 ккал
30 г сахара – 120 ккал
50 г пшеничной муки – 170 ккал
1 ч. л. растительного масла – 45 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 3 сырника):
Калории: 290 ккал
Белки: 16 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 38 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Смешать творог, яйцо и сахар.
Добавить муку, перемешать до однородности.
Сформировать небольшие сырники.
Разогреть сковороду с растительным маслом, обжарить по 2 минуты с каждой стороны.
📌 Минусы: содержит сахар и быстрые углеводы.📌 Плюсы: мягкие, сладкие.
Функциональная версия (без глютена, больше белка, без сахара)
✅ Ингредиенты (на 6 сырников, 1 порция – 3 шт.):
200 г творога 5% – 180 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1 ст. л. кокосовой муки (20 г) – 60 ккал
1 ч. л. сиропа топинамбура – 15 ккал
1 ч. л. кокосового масла – 45 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 3 сырника):
Калории: 250 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 22 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Смешать творог, яйцо, сироп топинамбура.
Добавить кокосовую муку, перемешать.
Сформировать сырники, обвалять в муке.
Обжарить на кокосовом масле по 2 минуты с каждой стороны.
📌 Минусы: менее сладкие, но полезнее.📌 Плюсы: без сахара, меньше углеводов, больше белка.
Тефтели "Домашний уют" 🍲
Классический вариант
✅ Ингредиенты (на 6 тефтелей, 1 порция – 3 шт.):
300 г говяжьего фарша (10% жирности) – 660 ккал
50 г варёного риса – 65 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1 небольшая луковица (50 г) – 20 ккал
1 ч. л. соли, специи по вкусу
1 ст. л. растительного масла (жарка) – 90 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 3 тефтели):
Калории: 320 ккал
Белки: 28 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 10 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Лук мелко нарезать, смешать с фаршем, яйцом и варёным рисом.
Добавить соль, специи, сформировать тефтели.
Обжарить на растительном масле 2–3 минуты с каждой стороны.
Добавить 100 мл воды, тушить под крышкой 10 минут.
📌 Минусы: содержит жареное масло, углеводы из риса.📌 Плюсы: нежные, сочные.
Функциональная версия (без глютена, с полезными жирами, низкоуглеводные)
✅ Ингредиенты (на 6 тефтелей, 1 порция – 3 шт.):
300 г куриного фарша – 480 ккал
1 яйцо – 70 ккал
50 г цветной капусты (вместо риса) – 15 ккал
1 ч. л. льняного семени – 25 ккал
1 небольшая луковица (50 г) – 20 ккал
1 ч. л. соли, специи по вкусу
1 ч. л. кокосового масла – 45 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 3 тефтели):
Калории: 270 ккал
Белки: 34 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 5 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Лук и цветную капусту измельчить в блендере.
Смешать с фаршем, яйцом, льняным семенем, специями.
Сформировать тефтели, обжарить на кокосовом масле 2 минуты.
Добавить 100 мл воды, тушить 10 минут.
📌 Минусы: требует цветную капусту вместо риса, что влияет на вкус.📌 Плюсы: больше белка, меньше углеводов, полезные жиры.
Запеканка из творога "Полезный десерт" 🍰
Классический вариант
✅ Ингредиенты (на 1 порцию, 1/6 запеканки):
400 г творога 5% – 360 ккал
2 яйца – 140 ккал
50 г сахара – 200 ккал
100 г манной крупы – 340 ккал
150 мл молока 2,5% – 75 ккал
1 ч. л. ванильного сахара – 10 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 1/6 запеканки):
Калории: 195 ккал
Белки: 13 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 20 г
🔹 Пошаговое приготовление:
В миске смешать творог, яйца, сахар, ванильный сахар.
Постепенно вводить манную крупу, тщательно перемешать.
Влить молоко и перемешать до однородности.
Переложить смесь в смазанную форму для запеканки.
Выпекать при 180°C 40–45 минут до золотистой корочки.
📌 Минусы: манка и сахар повышают калорийность и углеводы.📌 Плюсы: сладкая, питательная, с хорошей текстурой.
Функциональная версия (без сахара, с добавлением клетчатки и полезных жиров)
✅ Ингредиенты (на 1 порцию, 1/6 запеканки):
400 г творога 5% – 360 ккал
2 яйца – 140 ккал
1 ст. л. стевии (или другой подсластитель) – 0 ккал
50 г кокосовой муки – 180 ккал
150 мл кокосового молока – 60 ккал
1 ч. л. льняного семени – 25 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 1/6 запеканки):
Калории: 185 ккал
Белки: 16 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 7 г
🔹 Пошаговое приготовление:
В миске смешать творог, яйца, стевию.
Добавить кокосовую муку, льняное семя и кокосовое молоко.
Перемешать до однородной массы.
Переложить в смазанную форму для запеканки.
Выпекать при 180°C 40–45 минут до золотистой корочки.
📌 Минусы: более плотная текстура, менее сладкая.📌 Плюсы: низкий гликемический индекс, больше белка и клетчатки. Суп-пюре "Зелёный заряд" 🥒
Классический вариант
✅ Ингредиенты (на 2 порции):
200 г картофеля – 140 ккал
200 г брокколи – 70 ккал
1 л овощного бульона – 40 ккал
1 небольшая луковица – 20 ккал
1 ст. л. сливочного масла – 90 ккал
Соль, перец по вкусу
🔹 КБЖУ (на 1 порцию):
Калории: 180 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 25 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Лук нарезать и обжарить на сливочном масле до мягкости.
Добавить нарезанный картофель и брокколи, залить бульоном.
Варить 15-20 минут до мягкости овощей.
Пробить суп блендером до пюреобразной консистенции.
Добавить соль и перец по вкусу, перемешать.
📌 Минусы: не очень сытный без добавок.📌 Плюсы: нежный вкус, простота приготовления.
Функциональная версия (с добавлением клетчатки и Омега-3)
✅ Ингредиенты (на 2 порции):
200 г картофеля – 140 ккал
200 г брокколи – 70 ккал
1 л куриного бульона (или овощного) – 40 ккал
1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал
1 ч. л. семян льна – 25 ккал
Соль, перец по вкусу
🔹 КБЖУ (на 1 порцию):
Калории: 195 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 13 г
Углеводы: 25 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить нарезанный картофель и брокколи, залить бульоном.
Варить 15-20 минут до мягкости овощей.
Пробить суп блендером до пюреобразной консистенции.
Добавить семена льна, соль и перец по вкусу.
📌 Минусы: нуждается в семенах льна для пользы, требует более долгого приготовления.📌 Плюсы: больше клетчатки и полезных жиров, насыщает надолго.
Салат "Средиземноморский" 🥒🍅
Классический вариант
✅ Ингредиенты (на 2 порции):
100 г помидоров – 20 ккал
100 г огурцов – 16 ккал
50 г сыра фета – 130 ккал
50 г оливок – 80 ккал
1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал
Листья салата (по вкусу) – 5 ккал
Соль, перец, орегано по вкусу
🔹 КБЖУ (на 1 порцию):
Калории: 185 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 8 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Нарезать помидоры и огурцы кубиками.
Сыр фета нарезать кубиками или раскрошить.
Оливки нарезать кольцами.
В миске смешать все ингредиенты, полить оливковым маслом.
Добавить специи по вкусу и перемешать.
📌 Минусы: высокое содержание соли в оливках и фете.📌 Плюсы: лёгкий, вкусный, богат мононенасыщенными жирами.
Функциональная версия (с добавлением антиоксидантов и клетчатки)
✅ Ингредиенты (на 2 порции):
100 г помидоров – 20 ккал
100 г огурцов – 16 ккал
50 г сыра моцарелла (или козьего сыра) – 120 ккал
50 г авокадо – 80 ккал
1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал
Листья шпината – 15 ккал
1 ч. л. семян чиа – 25 ккал
Лимонный сок, соль, перец по вкусу
🔹 КБЖУ (на 1 порцию):
Калории: 195 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 17 г
Углеводы: 9 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Нарезать помидоры и огурцы кубиками.
Нарезать авокадо, моцареллу.
В миске смешать овощи, сыр, шпинат.
Добавить семена чиа, полить оливковым маслом и лимонным соком.
Добавить соль и перец по вкусу, перемешать.
📌 Минусы: требует времени на подготовку, авокадо может не всем подойти по вкусу.📌 Плюсы: больше клетчатки и полезных жиров, антиоксиданты из авокадо и семян чиа.
Закуска "Авокадо с тунцом" 🥑🐟
Классический вариант
✅ Ингредиенты (на 2 порции):
1 авокадо – 160 ккал
100 г консервированного тунца в собственном соку – 110 ккал