Умные Завтраки
1️⃣ Омлет с лососем и шпинатом 🍳🐟
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
2 яйца – 140 ккал
50 г слабосолёного лосося – 100 ккал
50 г шпината – 12 ккал
1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал
10 г сыра пармезан – 40 ккал
Соль, перец – по вкусу
🔹 КБЖУ:
Калории: 332 ккал
Белки: 28 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 3 г
✔️ Шпинат богат антиоксидантами и витаминами группы B.🔹 Польза: ✔️ Омега-3 жирные кислоты из лосося улучшают память и когнитивные функции. ✔️ Яйца содержат холин, который важен для работы мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:
Взбейте яйца с солью и перцем.
Разогрейте масло и слегка припустите шпинат.
Влейте яйца, готовьте на слабом огне 3–5 минут.
Добавьте лосось и пармезан, снимите с огня.
2️⃣ Гречневая каша с орехами и ягодами 🍓🥜
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
50 г гречки – 170 ккал
200 мл миндального молока – 30 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
10 г грецких орехов – 65 ккал
50 г черники – 30 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 325 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 45 г
✔️ Черника – мощный антиоксидант, улучшающий память.🔹 Польза: ✔️ Гречка содержит рутин, улучшающий кровообращение мозга. ✔️ Орехи богаты полезными жирами для когнитивной функции. 🔹 Пошаговое приготовление:
Отварите гречку в миндальном молоке (10–15 минут).
Добавьте мёд, ягоды и измельчённые орехи.
3️⃣ Смузи для ума: шпинат, банан и орехи 🥤🌿
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
1 банан – 100 ккал
50 г шпината – 12 ккал
200 мл кокосового молока – 50 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
10 г миндальных орехов – 65 ккал
1 ч. л. льняных семян – 40 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 297 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 37 г
✔️ Шпинат снабжает организм антиоксидантами и железом.🔹 Польза: ✔️ Миндаль и льняные семена – источник магния для нервной системы. ✔️ Банан даёт быструю энергию, поддерживает концентрацию. 🔹 Пошаговое приготовление:
Взбейте все ингредиенты в блендере.
Перелейте в стакан, украсьте орехами.
4️⃣ Тост с авокадо, яйцом и кунжутом 🥑🍞
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
1 цельнозерновой тост – 80 ккал
1/2 авокадо – 120 ккал
1 варёное яйцо – 70 ккал
1 ч. л. кунжутных семян – 50 ккал
1 ч. л. лимонного сока – 5 ккал
Соль, перец – по вкусу
🔹 КБЖУ:
Калории: 325 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 28 г
✔️ Кунжут – источник магния, улучшающего концентрацию.🔹 Польза: ✔️ Авокадо содержит полезные жиры, которые питают мозг. ✔️ Яйцо богато холином – важным для памяти. 🔹 Пошаговое приготовление:
Разомните авокадо, смешайте с лимонным соком.
Намажьте на тост, добавьте нарезанное яйцо.
Посыпьте кунжутом, приправьте солью и перцем.
5️⃣ Овсянка с какао и орехами 🌰🍫
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
50 г овсянки – 170 ккал
200 мл кокосового молока – 50 ккал
1 ч. л. какао – 20 ккал
10 г фундука – 65 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 335 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 40 г
✔️ Овсянка даёт долгую энергию без скачков сахара.🔹 Польза: ✔️ Какао улучшает кровообращение мозга. ✔️ Фундук содержит витамин Е, защищающий нервные клетки. 🔹 Пошаговое приготовление:
Отварите овсянку в кокосовом молоке.
Добавьте какао, мёд, перемешайте.
Посыпьте орехами перед подачей.
6️⃣ Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа 🍓🥄
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
150 г греческого йогурта (2%) – 90 ккал
50 г клубники и черники – 30 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
1 ст. л. семян чиа – 60 ккал
1 ст. л. грецких орехов – 65 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 275 ккал
Белки: 14 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 28 г
✔️ Йогурт даёт белок, который поддерживает нейроны.🔹 Польза: ✔️ Чиа содержит омега-3 для работы мозга. ✔️ Ягоды улучшают когнитивные функции. 🔹 Пошаговое приготовление:
Выложите йогурт в миску.
Добавьте ягоды, чиа, мёд и орехи.
Перемешайте и дайте постоять 5 минут, чтобы чиа набухли.
7️⃣ Творожный крем с бананом и грецкими орехами 🍌🥄
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
150 г творога (5%) – 130 ккал
1/2 банана – 50 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
10 г грецких орехов – 65 ккал
1 ч. л. какао – 20 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 295 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 32 г
✔️ Орехи богаты полезными жирами и витамином B6.🔹 Польза: ✔️ Творог содержит аминокислоты, улучшающие работу мозга. ✔️ Банан даёт быстрые углеводы для энергии. 🔹 Пошаговое приготовление:
Взбейте творог с бананом в блендере.
Добавьте мёд, какао и орехи.
Перемешайте, подавайте охлаждённым.
8️⃣ Сырники из овсянки с ягодным соусом 🥞🍓
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
100 г творога (5%) – 90 ккал
1 яйцо – 70 ккал
30 г овсяных хлопьев – 110 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
50 г ягод (клубника, малина) – 25 ккал
1 ч. л. кокосового масла – 40 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 365 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 42 г
✔️ Кокосовое масло питает нервные клетки.🔹 Польза: ✔️ Овсянка даёт медленные углеводы для концентрации. ✔️ Ягоды улучшают память. 🔹 Пошаговое приготовление:
Смешайте творог, яйцо, овсянку и мёд.
Сформируйте сырники и обжарьте на кокосовом масле.
Взбейте ягоды в пюре, полейте сырники.
9️⃣ Зеленый омлет с брокколи и сыром 🥦🍳
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
2 яйца – 140 ккал
50 г брокколи – 20 ккал
20 г сыра (моцарелла) – 60 ккал
1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал
Зелень (петрушка, шпинат) – по вкусу
🔹 КБЖУ:
Калории: 260 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 5 г
✔️ Зелень богата антиоксидантами.🔹 Польза: ✔️ Брокколи содержит витамин K, важный для мозга. ✔️ Яйца обеспечивают холин для концентрации. 🔹 Пошаговое приготовление:
Взбейте яйца, добавьте соль и перец.
Брокколи нарежьте, обжарьте 2 минуты на оливковом масле.
Влейте яйца, сверху посыпьте сыром и зеленью.
Готовьте 5 минут под крышкой.
🔟 Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами 🍓🥥
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
2 ст. л. семян чиа – 100 ккал
200 мл кокосового молока – 90 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
50 г ягод (черника, малина) – 25 ккал
10 г миндальных орехов – 65 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 310 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 27 г
✔️ Ягоды богаты антиоксидантами для улучшения памяти.🔹 Польза: ✔️ Омега-3 жирные кислоты в чиа питают мозг. ✔️ Кокосовое молоко поддерживает энергетику. 🔹 Пошаговое приготовление:
Залейте чиа кокосовым молоком, добавьте мёд.
Оставьте в холодильнике на 2–3 часа (лучше на ночь).
Перед подачей добавьте ягоды и миндаль.
1️⃣1️⃣ Гречневые панкейки с йогуртом и мёдом 🥞🍯
✅ Ингредиенты (на 1 порцию, 4 панкейка):
50 г гречневой муки – 170 ккал
1 яйцо – 70 ккал
100 мл кефира – 40 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
1 ч. л. кокосового масла – 40 ккал
50 г греческого йогурта – 45 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 395 ккал
Белки: 16 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 48 г
✔️ Кокосовое масло даёт быструю энергию без скачков сахара.🔹 Польза: ✔️ Гречневая мука богата магнием и железом. ✔️ Кефир и йогурт улучшают микрофлору кишечника, что важно для работы мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:
Смешайте муку, яйцо и кефир.
Жарьте на кокосовом масле по 2 минуты с каждой стороны.
Подавайте с йогуртом и мёдом.
1️⃣2️⃣ Каша из киноа с яблоками и корицей 🍏🍚
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
50 г киноа – 180 ккал
200 мл миндального молока – 30 ккал
1/2 яблока – 40 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
1/2 ч. л. корицы – 2 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 282 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 46 г
✔️ Яблоки содержат кверцетин – мощный антиоксидант.🔹 Польза: ✔️ Киноа – источник сложных углеводов и белка. ✔️ Корица улучшает работу мозга и стабилизирует сахар в крови. 🔹 Пошаговое приготовление:
Отварите киноа в миндальном молоке 15 минут.
Добавьте натёртое яблоко, корицу и мёд.
Перемешайте и подавайте тёплым.
1️⃣3️⃣ Белковый омлет с лососем и шпинатом 🍳🐟
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
3 яичных белка – 51 ккал
50 г слабосолёного лосося – 90 ккал
30 г шпината – 7 ккал
1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал
10 г тёртого пармезана – 40 ккал
Соль, перец – по вкусу
🔹 КБЖУ:
Калории: 228 ккал
Белки: 31 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 2 г
✔️ Шпинат – источник антиоксидантов и фолиевой кислоты.🔹 Польза: ✔️ Лосось богат омега-3, которые улучшают память и когнитивные функции. ✔️ Яичные белки содержат белок, необходимый для работы мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:
Взбейте белки с солью и перцем.
Разогрейте масло, обжарьте шпинат 1 минуту.
Добавьте белки, готовьте 3–4 минуты.
Выложите сверху ломтики лосося и посыпьте пармезаном.
1️⃣4️⃣ Тёплый салат с киноа, яйцом и авокадо 🥑🥚
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
50 г киноа – 180 ккал
1 варёное яйцо – 70 ккал
1/2 авокадо – 120 ккал
1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал
50 г огурца – 10 ккал
1 ч. л. лимонного сока – 5 ккал
Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
🔹 КБЖУ:
Калории: 425 ккал
Белки: 15 г
Жиры: 24 г
Углеводы: 40 г
✔️ Яйцо содержит холин, который поддерживает память.🔹 Польза: ✔️ Киноа обеспечивает мозг сложными углеводами. ✔️ Авокадо улучшает кровообращение в мозге. 🔹 Пошаговое приготовление:
Отварите киноа и остудите 5 минут.
Нарежьте яйцо, авокадо и огурец.
Смешайте с киноа, заправьте маслом и лимонным соком.
1️⃣5️⃣ Греческий смузи с орехами и ягодами 🥤🍓
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
150 мл греческого йогурта (2%) – 90 ккал
50 мл воды или миндального молока – 10 ккал
50 г замороженной черники – 25 ккал
1/2 банана – 50 ккал
10 г грецких орехов – 65 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 270 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 35 г
✔️ Греческий йогурт поддерживает баланс кишечной микрофлоры.🔹 Польза: ✔️ Черника улучшает когнитивные функции. ✔️ Орехи содержат антиоксиданты, защищающие мозг. 🔹 Пошаговое приготовление:
В блендере смешайте йогурт, воду, чернику, банан и мёд.
Перелейте в стакан, посыпьте измельчёнными орехами.
1️⃣6️⃣ Овсяноблин с творожным кремом и орехами 🥞🥜
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
30 г овсяных хлопьев – 110 ккал
1 яйцо – 70 ккал
50 мл молока (или воды) – 20 ккал
100 г творога (5%) – 90 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
10 г орехов (миндаль, грецкие) – 65 ккал
1/2 ч. л. корицы – 2 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 387 ккал
Белки: 24 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 45 г
✔️ Орехи улучшают работу мозга благодаря полезным жирам.🔹 Польза: ✔️ Овсянка – источник медленных углеводов для стабильной энергии. ✔️ Творог даёт белок и кальций. 🔹 Пошаговое приготовление:
Овсянку измельчить в муку, смешать с яйцом и молоком.
Обжарить на сухой сковороде с двух сторон.
Смешать творог с мёдом и корицей.
Намазать блин творожным кремом, посыпать орехами.
1️⃣7️⃣ Тост с авокадо, яйцом пашот и семенами чиа 🥑🍞
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
1 цельнозерновой тост – 80 ккал
1/2 авокадо – 120 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1 ч. л. лимонного сока – 5 ккал
1/2 ч. л. семян чиа – 10 ккал
Соль, перец – по вкусу
🔹 КБЖУ:
Калории: 285 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 22 г
✔️ Чиа богаты омега-3 и антиоксидантами.🔹 Польза: ✔️ Авокадо улучшает кровообращение в мозге. ✔️ Яйцо даёт холин, который поддерживает память. 🔹 Пошаговое приготовление:
Размять авокадо вилкой, добавить лимонный сок, соль и перец.
Поджарить хлеб.
Сделать яйцо пашот (опустить в кипяток на 3 минуты).
Намазать тост авокадо, выложить яйцо, посыпать чиа.
1️⃣8️⃣ Функциональная каша из амаранта с ореховой пастой 🍚🥜
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
50 г амаранта – 180 ккал
200 мл кокосового или миндального молока – 40 ккал
1 ч. л. арахисовой пасты – 90 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
1/2 банана – 50 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 390 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 55 г
✔️ Банан помогает выработке серотонина – гормона хорошего настроения.🔹 Польза: ✔️ Амарант содержит лизин – аминокислоту, поддерживающую работу мозга. ✔️ Ореховая паста даёт полезные жиры и белок. 🔹 Пошаговое приготовление:
Отварить амарант в молоке 15 минут.
Добавить мёд и нарезанный банан.
Сверху полить арахисовой пастой.
1️⃣9️⃣ Протеиновый шоколадный пудинг с орехами 🍫🥜
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
150 мл греческого йогурта (2%) – 90 ккал
1 ст. л. какао-порошка (без сахара) – 20 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
10 г миндальных орехов – 65 ккал
1 ч. л. семян льна – 20 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 225 ккал
Белки: 16 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 20 г
✔️ Орехи и семена льна обеспечивают омега-3 для когнитивных функций.🔹 Польза: ✔️ Какао улучшает кровообращение мозга. ✔️ Греческий йогурт даёт белок для поддержания энергии. 🔹 Пошаговое приготовление:
Смешать йогурт, какао и мёд.
Выложить в стакан, посыпать орехами и семенами льна.
Охладить 10 минут перед подачей.
2️⃣0️⃣ Зелёный детокс-смузи с авокадо и шпинатом 🥑🥬
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
1/2 авокадо – 120 ккал
1/2 банана – 50 ккал
50 г шпината – 10 ккал
150 мл кокосовой воды – 30 ккал
1 ч. л. лимонного сока – 5 ккал
1 ч. л. семян чиа – 10 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 225 ккал
Белки: 4 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 30 г
✔️ Семена чиа содержат антиоксиданты и полезные жирные кислоты.🔹 Польза: ✔️ Авокадо улучшает кровоснабжение мозга. ✔️ Шпинат богат фолиевой кислотой, необходимой для когнитивных функций. 🔹 Пошаговое приготовление:
Смешать все ингредиенты в блендере.
Взбить до однородности.
Подавать охлаждённым.
2️⃣1️⃣ Тёплая гречневая каша с ягодами и тыквенными семечками 🍓
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
50 г гречки – 180 ккал
200 мл молока (кокосового или миндального) – 40 ккал
50 г ягод (малина, черника) – 25 ккал
10 г тыквенных семечек – 60 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 335 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 55 г
✔️ Тыквенные семечки богаты магнием, улучшающим работу мозга.🔹 Польза: ✔️ Гречка даёт долгую энергию благодаря сложным углеводам. ✔️ Ягоды содержат антиоксиданты для защиты нейронов. 🔹 Пошаговое приготовление:
Отварить гречку в молоке 10 минут.
Добавить мёд, перемешать.
Подавать с ягодами и тыквенными семечками.
2️⃣2️⃣ Смузи с манго, шпинатом и семенами льна 🥭🍃
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
100 г манго (свежего или замороженного) – 60 ккал
50 г шпината – 10 ккал
1 ч. л. семян льна – 20 ккал
150 мл миндального молока – 30 ккал
1/2 ч. л. имбиря (по желанию) – 2 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 122 ккал
Белки: 2 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 18 г
✔️ Семена льна содержат омега-3, полезные для мозга.🔹 Польза: ✔️ Манго улучшает память благодаря высокому содержанию витамина C. ✔️ Шпинат обогатит рацион железом, поддерживающим когнитивные функции. 🔹 Пошаговое приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты.
Взбейте до однородной консистенции.
Подавайте охлаждённым, добавив льда по желанию.
2️⃣3️⃣ Каша из киноа с орехами и яблоками 🍏🥄
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
50 г киноа – 180 ккал
100 г яблока – 50 ккал
1 ч. л. меда – 30 ккал
10 г грецких орехов – 65 ккал
1/2 ч. л. корицы – 2 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 327 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 41 г
✔️ Орехи богаты омега-3 и антиоксидантами для улучшения работы мозга.🔹 Польза: ✔️ Киноа является отличным источником белка и железа. ✔️ Яблоки содержат клетчатку, полезную для пищеварения. 🔹 Пошаговое приготовление:
Отварите киноа в воде или молоке 15 минут.
Нарежьте яблоки и добавьте их в кашу за 5 минут до окончания варки.
Смешайте с медом и посыпьте орехами, добавьте корицу.
2️⃣4️⃣ Авокадо с яйцом и томатами 🥑🍳🍅
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
1/2 авокадо – 120 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1 помидор – 20 ккал
1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал
Соль, перец – по вкусу
🔹 КБЖУ:
Калории: 250 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 19 г
Углеводы: 10 г
✔️ Томат содержит ликопин – мощный антиоксидант.🔹 Польза: ✔️ Авокадо улучшает кровообращение и питание мозга. ✔️ Яйцо содержит холин, который помогает улучшить память. 🔹 Пошаговое приготовление:
Поджарьте яйцо на оливковом масле.
Разрежьте авокадо пополам и выньте мякоть ложкой.
Порежьте помидор и выложите все на тарелку.
Посолите, поперчите и подавайте с яйцом.
2️⃣5️⃣ Ячневая каша с ягодами и йогуртом 🍓🍚
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
50 г ячменя – 170 ккал
100 г ягод (черника, малина) – 40 ккал
100 г греческого йогурта – 90 ккал
1 ч. л. меда – 30 ккал
1 ч. л. семян чиа – 10 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 340 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 50 г
✔️ Греческий йогурт даёт белок для поддержания энергии.🔹 Польза: ✔️ Ячмень богат клетчаткой, что помогает нормализовать работу кишечника. ✔️ Ягоды поддерживают иммунитет и улучшают работу мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:
Отварите ячмень в воде или молоке до готовности (примерно 20 минут).
Смешайте с йогуртом, добавьте мед и ягоды.
Посыпьте семенами чиа перед подачей.
2️⃣6️⃣ Протеиновый смузи с бананом и арахисовым маслом 🍌🥜
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
1 банан – 90 ккал
150 мл миндального молока – 30 ккал
1 ст. л. арахисового масла – 95 ккал
1/2 ч. л. корицы – 2 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 247 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 27 г
✔️ Миндальное молоко – источник магния и кальция для улучшения работы нервной системы.🔹 Польза: ✔️ Банан помогает поддерживать уровень энергии и улучшает настроение. ✔️ Арахисовое масло даёт полезные жиры для мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере.
Взбейте до однородной консистенции.
Подавайте охлаждённым или с кубиками льда.
2️⃣7️⃣ Тост с хумусом, авокадо и помидорами 🥑🍞🍅
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
1 цельнозерновой тост – 80 ккал
50 г хумуса – 120 ккал
1/2 авокадо – 120 ккал
1 помидор – 20 ккал
1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал
Соль, перец – по вкусу
🔹 КБЖУ:
Калории: 380 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 26 г
Углеводы: 33 г
✔️ Помидоры содержат ликопин, который поддерживает нейроны мозга.🔹 Польза: ✔️ Хумус – источник растительного белка и клетчатки. ✔️ Авокадо улучшает мозговое кровообращение. 🔹 Пошаговое приготовление:
Поджарьте тост на сковороде или в тостере.
Намажьте тост хумусом.
Разомните авокадо, выложите на тост.
Нарежьте помидор и посыпьте сверху.
Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
2️⃣8️⃣ Овсянка с тыквой и орехами 🎃🥣
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
50 г овсяных хлопьев – 180 ккал
100 г тыквы (пюре) – 30 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
10 г грецких орехов – 65 ккал
1/2 ч. л. корицы – 2 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 307 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 13 г
Углеводы: 42 г
✔️ Орехи содержат омега-3 жирные кислоты, поддерживающие работу мозга.🔹 Польза: ✔️ Тыква богата витамином А, полезным для зрения и нервной системы. ✔️ Овсянка поддерживает стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая долгосрочную энергию. 🔹 Пошаговое приготовление:
Отварите овсянку на воде или молоке.
Добавьте тыквенное пюре, мёд и корицу, тщательно перемешайте.
Посыпьте орехами перед подачей.
2️⃣9️⃣ Салат с киноа, яйцом и авокадо 🥗🥑🍳
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
50 г киноа – 180 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1/2 авокадо – 120 ккал
50 г помидоров черри – 15 ккал
1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал
Листья шпината или рукколы – 10 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 435 ккал
Белки: 15 г
Жиры: 28 г
Углеводы: 34 г
✔️ Яйцо обеспечивает белок и холин, полезный для памяти.🔹 Польза: ✔️ Киноа является отличным источником растительного белка. ✔️ Авокадо поддерживает здоровье сосудов и улучшает кровоснабжение мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:
Отварите киноа в воде или бульоне до готовности.
Отварите яйцо всмятку или вкрутую.
Смешайте киноа, нарезанное авокадо, помидоры и зелень.
Полейте оливковым маслом и добавьте яйцо сверху.
3️⃣0️⃣ Творожная запеканка с ягодами 🍰🍇
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
150 г творога (5%) – 130 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1 ст. л. мёда – 30 ккал
30 г ягод (черника, клубника) – 15 ккал
1/2 ч. л. ванилина – 1 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 246 ккал
Белки: 19 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 22 г
✔️ Яйцо даёт важные микроэлементы для поддержания мозговой активности.🔹 Польза: ✔️ Творог богат кальцием и белком, полезным для восстановления тканей и мышц. ✔️ Ягоды содержат антиоксиданты, защищающие клетки мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:
Взбейте яйцо с медом и ванилином.
Добавьте творог и перемешайте.
Выложите смесь в форму, сверху посыпьте ягодами.
Запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.
3️⃣1️⃣ Смузи с клубникой, йогуртом и семенами чиа 🍓🥛
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
100 г клубники (свежей или замороженной) – 40 ккал
150 г греческого йогурта – 90 ккал
1 ч. л. семян чиа – 20 ккал
1/2 ч. л. ванилина – 1 ккал
100 мл воды или кокосового молока – 20 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 171 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 20 г
✔️ Греческий йогурт даёт белок и пробиотики для поддержания здоровья кишечника и мозга.🔹 Польза: ✔️ Клубника содержит витамин C, полезный для защиты мозга от стресса. ✔️ Семена чиа – источник омега-3 жирных кислот, улучшающих работу мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты.
Взбейте до однородной массы.
Подавайте с кусочками льда для освежающего эффекта.
3️⃣2️⃣ Тост с яйцом пашот, шпинатом и авокадо 🥑🍞🍳
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
1 цельнозерновой тост – 80 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1/2 авокадо – 120 ккал
50 г шпината – 10 ккал
1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 320 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 21 г
Углеводы: 24 г
✔️ Авокадо улучшает мозговое кровообращение и концентрацию.🔹 Польза: ✔️ Яйцо пашот содержит холин, который поддерживает нейропередачу и память. ✔️ Шпинат богат магнием и витаминами группы B, полезными для работы мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:
Поджарьте тост в тостере.
Отварите яйцо пашот (опустите яйцо в кипящую воду с уксусом на 3-4 минуты).
Обжарьте шпинат на оливковом масле 2-3 минуты.
Выложите все на тост, сверху добавьте авокадо.
3️⃣3️⃣ Ягодный йогуртовый парфе с орехами 🍇🍯
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
150 г греческого йогурта – 90 ккал
50 г ягод (малина, черника) – 25 ккал
10 г миндальных орехов – 65 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 210 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 18 г
✔️ Орехи обогатят рацион омега-3 жирными кислотами, полезными для нервной системы.🔹 Польза: ✔️ Ягоды поддерживают уровень антиоксидантов в организме и улучшают работу мозга. ✔️ Греческий йогурт даёт пробиотики для поддержания баланса кишечной микрофлоры. 🔹 Пошаговое приготовление: