Меню для ума на неделю
Понедельник
Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Миндаль (измельчённый) – 1 ст. ложка
Черника – 1/4 стакана
Мёд – 1 ч. ложка
Миндальное молоко – 150 мл
Калорийность: ~280 ккал
Пошагово:
Сварите овсянку на миндальном молоке до готовности.
Добавьте орехи и ягоды.
Сладите мёдом по вкусу и подавайте.
Обед: Куриный суп с овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Морковь – 1 шт.
Картофель – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Овощной бульон – 500 мл
Тимьян – по вкусу
Калорийность: ~250 ккал
Пошагово:
Нарежьте овощи.
В кастрюле доведите до кипения бульон, добавьте курицу и овощи.
Варите на медленном огне до готовности.
Добавьте чеснок, тимьян и приправы по вкусу.
Ужин: Лосось с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
Лосось – 150 г
Киноа – 50 г
Шпинат – 1 чашка
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~350 ккал
Пошагово:
Отварите киноа по инструкции.
Обжарьте лосось с обеих сторон на сковороде с оливковым маслом.
На последней стадии добавьте шпинат на сковороду, чтобы он немного уменьшился.
Подавайте рыбу с киноа и посыпьте лимонным соком.
Напиток: Зеленый чай с мятой
Ингредиенты:
Зеленый чай – 1 пакетик
Листья мяты – 5-6 шт.
Калорийность: ~10 ккал
Пошагово:
Заварите зеленый чай.
Добавьте листья мяты для свежести.
Вторник
Завтрак: Яичница с авокадо и помидорами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Помидоры – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность: ~300 ккал
Пошагово:
Обжарьте яйца на оливковом масле.
Нарежьте авокадо и помидор.
Подавайте яйца с нарезанным авокадо и помидорами.
Обед: Салат с курицей и грецкими орехами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Рукола – 1 чашка
Грецкие орехи – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Калорийность: ~350 ккал
Пошагово:
Обжарьте курицу на сковороде до готовности и нарежьте её.
В миске смешайте руколу, курицу и орехи.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин: Тушеная говядина с овощами
Ингредиенты:
Говядина (постная) – 150 г
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 1/2 кочана
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~400 ккал
Пошагово:
Нарежьте говядину и овощи.
Обжарьте мясо на оливковом масле.
Добавьте овощи и тушите на медленном огне до готовности.
Напиток: Смузи с бананом и черникой
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Черника – 1/2 стакана
Миндальное молоко – 150 мл
Калорийность: ~180 ккал
Пошагово:
Поместите все ингредиенты в блендер.
Взбейте до однородной массы.
Среда
Завтрак: Чиа пудинг с ягодами
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст. ложки
Миндальное молоко – 200 мл
Мёд – 1 ч. ложка
Ягоды (по выбору) – 1/4 стакана
Калорийность: ~200 ккал
Пошагово:
Смешайте семена чиа с миндальным молоком.
Добавьте мед и оставьте в холодильнике на ночь.
Утром добавьте ягоды и подавайте.
Обед: Рыбный суп с зеленью
Ингредиенты:
Рыба (треска) – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Картофель – 1 шт.
Зелень – по вкусу
Овощной бульон – 500 мл
Калорийность: ~230 ккал
Пошагово:
Нарежьте овощи и рыбу.
Добавьте все в кастрюлю с бульоном.
Варите до готовности и добавьте зелень.
Ужин: Запеченные овощи с куриной грудкой
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Брокколи – 1/2 кочана
Перец сладкий – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~350 ккал
Пошагово:
Нарежьте овощи и куриную грудку.
Выложите все на противень, полейте оливковым маслом.
Запекайте при 180°C 25-30 минут.
Напиток: Чай с куркумой
Ингредиенты:
Зеленый чай – 1 пакетик
Куркума – 1/2 ч. ложки
Мед – 1 ч. ложка
Калорийность: ~15 ккал
Пошагово:
Заварите зеленый чай.
Добавьте куркуму и мед по вкусу.
Четверг
Завтрак: Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Хлеб (цельнозерновой) – 1 ломтик
Авокадо – 1/2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность: ~250 ккал
Пошагово:
Поджарьте хлеб.
На сковороде поджарьте яйцо.
Нарежьте авокадо и выложите его на тост.
Добавьте яйцо и немного оливкового масла.
Обед: Салат с тунцом
Ингредиенты:
Тунец (консервированный) – 1 банка
Рукола – 1 чашка
Огурец – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~300 ккал
Пошагово:
Слейте воду с тунца.
В миске смешайте тунец, руколу и нарезанный огурец.
Заправьте лимонным соком и оливковым маслом.
Ужин: Индейка с картофелем и овощами
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 150 г
Картофель – 1 шт.
Перец сладкий – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~350 ккал
Пошагово:
Нарежьте индейку и овощи.
Обжарьте индейку с овощами на оливковом масле.
Напиток: Смузи с манго и бананом
Ингредиенты:
Манго – 1/2 шт.
Банан – 1 шт.
Миндальное молоко – 150 мл
Калорийность: ~180 ккал
Пошагово:
Поместите манго, банан и молоко в блендер.
Взбейте до однородной массы.
Пятница
Завтрак: Гречка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Ягоды (по выбору) – 1/4 стакана
Миндаль – 1 ст. ложка
Мёд – 1 ч. ложка
Калорийность: ~250 ккал
Пошагово:
Отварите гречку до готовности.
Подавайте с ягодами и орехами, полив медом.
Обед: Курица с киноа и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Киноа – 50 г
Авокадо – 1/2 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Калорийность: ~350 ккал
Пошагово:
Приготовьте киноа.
Обжарьте куриную грудку.
Нарежьте авокадо и лимон.
Подавайте все вместе.
Ужин: Рыба с овощами на пару
Ингредиенты:
Рыба (треска) – 150 г
Брокколи – 1/2 кочана
Морковь – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Калорийность: ~280 ккал
Пошагово:
Приготовьте рыбу и овощи на пару.
Подавайте с лимоном.
Напиток: Зеленый смузи с огурцом
Ингредиенты:
Огурец – 1 шт.
Шпинат – 1 чашка
Лимон – 1/2 шт.
Вода – 150 мл
Калорийность: ~50 ккал
Пошагово:
Смешайте все ингредиенты в блендере.
Взбейте до однородной массы.
Суббота
Завтрак: Смузи с черникой и авокадо
Ингредиенты:
Черника – 1/2 стакана
Авокадо – 1/2 шт.
Миндальное молоко – 150 мл
Семена льна – 1 ч. ложка
Калорийность: ~250 ккал
Пошагово:
Поместите все ингредиенты в блендер.
Взбейте до однородной массы и подавайте сразу.
Обед: Лосось с киноа и брокколи
Ингредиенты:
Лосось – 150 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 1/2 кочана
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~350 ккал
Пошагово:
Сварите киноа по инструкции.
Обжарьте лосось на оливковом масле с обеих сторон.
Приготовьте брокколи на пару.
Подавайте лосось с киноа и брокколи, сбрызнув лимонным соком.
Ужин: Говядина с запечёнными овощами
Ингредиенты:
Говядина (постная) – 150 г
Перец сладкий – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~380 ккал
Пошагово:
Нарежьте овощи и мясо.
Разогрейте сковороду и обжарьте говядину до золотистой корочки.
Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом и запекайте при 180°C 20-25 минут.
Подавайте мясо с запеченными овощами.
Напиток: Напиток с зелёным чаем и мёдом
Ингредиенты:
Зеленый чай – 1 пакетик
Мёд – 1 ч. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Калорийность: ~20 ккал
Пошагово:
Заварите зеленый чай.
Добавьте мёд и лимонный сок.
Воскресенье
Завтрак: Панкейки из овсяной муки с ягодами
Ингредиенты:
Овсяная мука – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Миндальное молоко – 100 мл
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Ягоды (по выбору) – 1/4 стакана
Мёд – 1 ч. ложка
Калорийность: ~300 ккал
Пошагово:
Смешайте овсяную муку, яйцо, миндальное молоко и разрыхлитель теста.
Разогрейте сковороду и жарьте панкейки с обеих сторон до золотистого цвета.
Подавайте с ягодами и медом.
Обед: Томатный суп с фасолью
Ингредиенты:
Томатный сок – 300 мл
Фасоль (отварная) – 100 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Базилик – по вкусу
Калорийность: ~220 ккал
Пошагово:
Обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.
Добавьте томатный сок и фасоль, доведите до кипения.
Варите на среднем огне 10-15 минут.
Подавайте с базиликом.
Ужин: Стейк с картофельным пюре и зелёными овощами
Ингредиенты:
Стейк (говядина) – 150 г
Картофель – 1 шт.
Шпинат – 1 чашка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Молоко (по желанию) – 2 ст. ложки
Калорийность: ~400 ккал
Пошагово:
Обжарьте стейк до желаемой степени готовности.
Отварите картофель и сделайте пюре, добавив немного молока.
Обжарьте шпинат с оливковым маслом на сковороде.
Подавайте стейк с картофельным пюре и шпинатом.
Напиток: Травяной чай с имбирем и лимоном
Ингредиенты:
Травяной чай (мелисса, мята или ромашка) – 1 пакетик
Имбирь – 1 ч. ложка натертого
Лимон – 1/2 шт.
Калорийность: ~15 ккал
Пошагово:
Заварите травяной чай.
Добавьте натёртый имбирь и лимонный сок.
Понедельник
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко (или миндальное молоко) – 200 мл
Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г
Миндаль – 10 г
Мёд – 1 ч. ложка
Калорийность: ~280 ккал
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте овсяные хлопья.
Варите на слабом огне, постоянно помешивая, около 5-7 минут.
Добавьте ягоды, орехи и мед в готовую овсянку, перемешайте.
Подавайте на завтрак, можно украсить дополнительно ягодами сверху.
Обед: Куриное филе с киноа и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка (без кожи) – 150 г
Киноа – 50 г
Авокадо – 1/2 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Пошаговое приготовление:
Киноа отварите в подсоленной воде согласно инструкции (обычно 15-20 минут).
Куриную грудку посолите и поперчите, обжарьте на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки (по 5-7 минут с каждой стороны).
Авокадо нарежьте кубиками и сбрызните лимонным соком, чтобы оно не потемнело.
Подавайте курицу с киноа, сверху выложите авокадо, полейте лимонным соком.
Ужин: Рыба с овощами на пару
Ингредиенты:
Рыба (треска, судак или другая нежирная рыба) – 150 г
Брокколи – 1/2 кочана
Морковь – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность: ~280 ккал
Пошаговое приготовление:
Рыбу посолите, поперчите, можно добавить лимонный сок и специи по вкусу.
Брокколи и морковь нарежьте на небольшие части.
Готовьте все на пару в пароварке или с помощью специальной кастрюли с решеткой для пару в течение 15-20 минут.
Подавайте рыбу с овощами, сбрызнув лимонным соком.
Напиток: Зеленый смузи с огурцом и шпинатом
Ингредиенты:
Огурец – 1 шт.
Шпинат – 1 чашка
Лимон – 1/2 шт.
Вода – 150 мл
Лед – по желанию
Калорийность: ~50 ккал
Пошаговое приготовление:
Огурец нарежьте крупными кусочками, лимон выжмите.
Поместите все ингредиенты в блендер, добавьте лед, если хотите сделать напиток более охлажденным.
Взбейте до однородной массы. Подавайте сразу.
Вторник
Завтрак: Яичница с авокадо и помидорами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Помидоры – 1-2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~300 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом, разбейте яйца и обжарьте их до желаемой консистенции.
Пока жарится яичница, нарежьте авокадо и помидоры.
Подавайте яичницу с нарезанными овощами, посолите и поперчите по вкусу.
Обед: Салат с курицей, шпинатом и орехами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Шпинат – 1 чашка
Орехи (миндаль или грецкие орехи) – 10 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~330 ккал
Пошаговое приготовление:
Обжарьте куриную грудку до готовности, нарежьте ее полосками.
На тарелку выложите свежий шпинат, добавьте курицу, орехи, полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Посолите и поперчите по вкусу, перемешайте и подавайте.
Ужин: Тушеная говядина с овощами
Ингредиенты:
Говядина (постная) – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, паприка – по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте говядину и обжарьте ее на оливковом масле до золотистой корочки.
Морковь, лук и болгарский перец нарежьте и добавьте в сковороду.
Добавьте специи и тушите все на среднем огне 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими.
Подавайте с гарниром из отварного картофеля или киноа.
Напиток: Чай с имбирем и лимоном
Ингредиенты:
Чёрный или зелёный чай – 1 пакетик
Имбирь (натёртый) – 1 ч. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Мёд (по желанию) – 1 ч. ложка
Калорийность: ~20 ккал
Пошаговое приготовление:
Заварите чай.
Добавьте в чашку натёртый имбирь, лимонный сок и мед по желанию.
Перемешайте и наслаждайтесь.
Среда
Завтрак: Панкейки из овсяной муки
Ингредиенты:
Овсяная мука – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 100 мл
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Ягоды – 1/4 стакана
Мёд – 1 ч. ложка
Калорийность: ~290 ккал
Пошаговое приготовление:
Смешайте овсяную муку, яйцо, молоко и разрыхлитель в миске.
Разогрейте сковороду и жарьте небольшие панкейки по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Подавайте с ягодами и медом.
Обед: Лосось с киноа и зелеными овощами
Ингредиенты:
Лосось – 150 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 1/2 кочана
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~350 ккал
Пошаговое приготовление:
Киноа отварите согласно инструкции.
Лосось посолите, поперчите и обжарьте на оливковом масле с обеих сторон до готовности.
Приготовьте брокколи на пару или обжарьте с оливковым маслом.
Подавайте лосось с киноа и брокколи, сбрызнув лимонным соком.
Ужин: Томатный суп с фасолью
Ингредиенты:
Томатный сок – 300 мл
Фасоль (отварная) – 100 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Базилик – по вкусу
Калорийность: ~220 ккал
Пошаговое приготовление:
Обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.
Добавьте томатный сок и фасоль, доведите до кипения.
Варите на среднем огне 10-15 минут.
Подавайте с базиликом.
Четверг
Завтрак: Творожная запеканка с ягодами
Ингредиенты:
Творог (низкожирный) – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 30 г
Ягоды (черника, малина) – 50 г
Мёд – 1 ч. ложка
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Калорийность: ~300 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске соедините творог, яйцо, овсяные хлопья и разрыхлитель.
Хорошо перемешайте до однородной массы.
Выложите массу в форму для запеканки, сверху украсьте ягодами.
Запекайте при температуре 180°C около 25-30 минут.
Подавайте, полив медом по желанию.
Обед: Гречка с курицей и овощами
Ингредиенты:
Гречневая крупа – 50 г
Куриная грудка – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~350 ккал
Пошаговое приготовление:
Гречку отварите в подсоленной воде до готовности.
Куриное филе нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Нарежьте морковь, лук и болгарский перец, добавьте к курице и жарьте 5-7 минут.
Подавайте курицу с овощами на гречке.
Ужин: Овощное рагу с индейкой
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Кабачок – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~320 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте филе индейки и обжарьте его на оливковом масле до золотистой корочки.
Нарежьте овощи (кабачок, помидоры, лук, чеснок) и добавьте к индейке.
Тушите все ингредиенты на среднем огне 15-20 минут до мягкости.
Подавайте с гарниром по желанию (например, с киноа или картофелем).
Напиток: Кофе с корицей и медом
Ингредиенты:
Кофе (молотый) – 1 ч. ложка
Корица – 1/4 ч. ложки
Мёд – 1 ч. ложка
Вода – 200 мл
Калорийность: ~30 ккал
Пошаговое приготовление:
Заварите кофе, добавив корицу в процессе заваривания.
Перелейте кофе в чашку, добавьте мед по вкусу и перемешайте.
Подавайте сразу, наслаждайтесь ароматом.
Пятница
Завтрак: Ячневая каша с бананом и орехами
Ингредиенты:
Ячневая крупа – 50 г
Молоко (или миндальное молоко) – 200 мл
Банан – 1 шт.
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Мёд – 1 ч. ложка
Калорийность: ~280 ккал
Пошаговое приготовление:
Варите ячневую кашу в молоке до готовности.
Нарежьте банан и орехи.
Когда каша готова, добавьте банан и орехи, полейте медом.
Перемешайте и подавайте на завтрак.
Обед: Салат с тунцом, яйцом и авокадо
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Листья салата – 1 чашка
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Пошаговое приготовление:
Варите яйцо вкрутую.
Нарежьте авокадо и положите в миску с листьями салата.
Добавьте тунец, нарезанное яйцо, полейте лимонным соком и оливковым маслом.
Перемешайте и подавайте.
Ужин: Печёная курица с картофелем и брюссельской капустой
Ингредиенты:
Куриные бедра – 2 шт.
Картофель – 2 шт.
Брюссельская капуста – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~380 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Курицу посолите, поперчите и смажьте оливковым маслом.
Нарежьте картофель на дольки, брюссельскую капусту разделите на половинки.
Выложите всё на противень и запекайте 30-40 минут до готовности.
Подавайте горячим.
Напиток: Ягодный компот с мёдом
Ингредиенты:
Ягоды (клубника, малина, черника) – 100 г
Вода – 500 мл
Мёд – 1-2 ч. ложки
Калорийность: ~50 ккал
Пошаговое приготовление:
Вскипятите воду и добавьте ягоды.
Дайте покипеть 5-7 минут, затем снимите с огня.
Добавьте мед, хорошо перемешайте.
Охладите компот и подавайте.
Суббота
Завтрак: Яичный омлет с помидорами и шпинатом
Ингредиенты:
Яйцо – 2 шт.
Помидоры – 1 шт.
Шпинат – 1/2 чашки
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~250 ккал
Пошаговое приготовление:
Взбейте яйца с солью и перцем.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом, обжарьте шпинат до мягкости.
Добавьте нарезанные помидоры и яйца.
Жарьте омлет до готовности, можно перевернуть или подать как мягкий омлет.