Питание для ума на месяц
Неделя 1:
День 1:
Завтрак: Омлет с овощами и зеленью
Ингредиенты: 2 яйца 1/2 помидора 1/4 чашки шпината 1 ч. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу
Калорийность: 200-250 ккал
Приготовление: Взбейте яйца с солью и перцем. На сковороде разогрейте масло, добавьте нарезанный помидор и шпинат. Вылейте яйца и готовьте на слабом огне до готовности.
Обед: Гречка с курицей и овощами
Ингредиенты: 100 г гречки 150 г куриного филе 1/2 моркови 1/2 стакана брокколи 1 ч. ложка оливкового масла
Калорийность: 350-400 ккал
Приготовление: Сварите гречку. Курицу нарежьте кубиками, обжарьте с морковью и брокколи до готовности. Смешайте гречку с курицей и овощами.
Ужин: Лосось с картофельным пюре
Ингредиенты: 150 г филе лосося 1 картофель 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу
Калорийность: 300-350 ккал
Приготовление: Отварите картофель и приготовьте пюре с оливковым маслом. Лосось запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут. Подавайте лосось с картофельным пюре.
Перекус: Яблоко с миндалью
Ингредиенты: 1 яблоко 10 миндальных орехов
Калорийность: 150-180 ккал
Приготовление: Просто нарежьте яблоко и подавайте с орехами.
Напиток: Зеленый чай с лимоном
Ингредиенты: 1 чашка зеленого чая 1/2 лимона
Калорийность: 5-10 ккал
Приготовление: Заварите зеленый чай. Добавьте несколько капель лимона.
День 2:
Завтрак: Пудинг из чиа с ягодами
Ингредиенты: 3 ст. ложки семян чиа 1/2 стакана миндального молока 1/4 чашки ягод (малина, черника) 1 ч. ложка меда
Калорийность: 200-250 ккал
Приготовление: Смешайте семена чиа с молоком и медом. Поставьте в холодильник на 4-6 часов или на ночь. Перед подачей добавьте ягоды.
Обед: Киноа с курицей и авокадо
Ингредиенты: 100 г киноа 150 г куриного филе 1/2 авокадо Соль, перец по вкусу
Калорийность: 400-450 ккал
Приготовление: Сварите киноа. Курицу обжарьте с солью и перцем до готовности. Подавайте с нарезанным авокадо.
Ужин: Тушеные овощи с индейкой
Ингредиенты: 150 г филе индейки 1/2 цукини 1/2 баклажана 1/2 помидора 1 ч. ложка оливкового масла
Калорийность: 350-400 ккал
Приготовление: Нарежьте овощи и обжарьте их на оливковом масле. Индейку нарежьте и добавьте к овощам, тушите до готовности.
Перекус: Морковные палочки с хумусом
Ингредиенты: 1 морковь 3 ст. ложки хумуса
Калорийность: 150-180 ккал
Приготовление: Нарежьте морковь и подавайте с хумусом.
Напиток: Имбирный чай
Ингредиенты: 1 чашка чая 1 ч. ложка тертого имбиря 1 ч. ложка меда
Калорийность: 10-15 ккал
Приготовление: Заварите чай с имбирем. Добавьте мед по вкусу.
День 3:
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты: 1/2 чашки овсяных хлопьев 1/4 чашки ягод (клубника, черника) 1 ст. ложка орехов 1 ч. ложка меда
Калорийность: 250-300 ккал
Приготовление: Варите овсянку на воде или молоке. Добавьте ягоды, орехи и мед.
Обед: Салат с тунцом
Ингредиенты: 1 банка тунца в собственном соку 1/2 огурца 1/2 помидора 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу
Калорийность: 250-300 ккал
Приготовление: Нарежьте овощи. Смешайте с тунцом, заправьте оливковым маслом.
Ужин: Куриные котлеты с брокколи
Ингредиенты: 150 г куриного фарша 1 яйцо 1/2 чашки отварного брокколи Соль, перец по вкусу
Калорийность: 300-350 ккал
Приготовление: Смешайте фарш с яйцом, солью и перцем, сформируйте котлеты. Обжарьте котлеты на сковороде до готовности. Подавайте с отварным брокколи.
Перекус: Авокадо с лимоном
Ингредиенты: 1/2 авокадо 1 ч. ложка лимонного сока
Калорийность: 150-180 ккал
Приготовление: Просто нарежьте авокадо и полейте лимонным соком.
Напиток: Мятный чай
Ингредиенты: 1 чашка чая 1 ч. ложка сухих листьев мяты
Калорийность: 0-5 ккал
Приготовление: Заварите чай с мятой.
День 4:
Завтрак: Творожная запеканка с ягодами
Ингредиенты: 200 г творога 1 яйцо 1 ч. ложка меда 1/4 чашки ягод (малина, клубника)
Калорийность: 250-300 ккал
Приготовление: Смешайте творог, яйцо и мед. Выложите смесь в форму для запеканки. Добавьте ягоды сверху и запекайте при 180°C 20-25 минут.
Обед: Салат с курицей и орехами
Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 чашка салатных листьев 1/4 чашки грецких орехов 1 ст. ложка оливкового масла 1 ч. ложка лимонного сока
Калорийность: 350-400 ккал
Приготовление: Обжарьте куриное филе на сковороде. Нарежьте салатные листья и добавьте к ним орехи. Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин: Рыба с картофельным пюре
Ингредиенты: 150 г рыбы (треска, пикша) 1 картофель 1 ч. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу
Калорийность: 300-350 ккал
Приготовление: Отварите картофель и сделайте пюре. Рыбу запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут. Подавайте с картофельным пюре.
Перекус: Сельдерей с хумусом
Ингредиенты: 2 стебля сельдерея 3 ст. ложки хумуса
Калорийность: 150-180 ккал
Приготовление: Нарежьте сельдерей и подавайте с хумусом.
Напиток: Чай из шиповника с медом
Ингредиенты: 1 чашка чая из шиповника 1 ч. ложка меда
Калорийность: 10-20 ккал
Приготовление: Заварите чай из шиповника. Добавьте мед по вкусу.
День 5:
Завтрак: Пшенная каша с орехами и ягодами
Ингредиенты: 1/2 чашки пшена 1/4 чашки орехов (миндаль или грецкие орехи) 1/4 чашки ягод 1 ч. ложка меда
Калорийность: 250-300 ккал
Приготовление: Сварите пшено на воде или молоке. Добавьте орехи, ягоды и мед.
Обед: Томатный суп с фасолью
Ингредиенты: 1 банка томатов в собственном соку 1/2 чашки фасоли 1/2 луковицы 1 ч. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу
Калорийность: 300-350 ккал
Приготовление: Обжарьте лук на оливковом масле. Добавьте томаты и фасоль, варите 15-20 минут. Измельчите суп в блендере до кремообразной консистенции.
Ужин: Тушеная курица с картофелем и овощами
Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 картофель 1 морковь 1/2 чашки зеленого горошка Соль, перец по вкусу
Калорийность: 350-400 ккал
Приготовление: Нарежьте курицу и овощи. Потушите все ингредиенты на сковороде с добавлением воды до готовности.
Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами
Ингредиенты: 100 г греческого йогурта 1 ч. ложка меда 1 ст. ложка орехов
Калорийность: 150-180 ккал
Приготовление: Смешайте йогурт с медом. Добавьте орехи для хруста.
Напиток: Кофе с корицей
Ингредиенты: 1 чашка кофе 1/2 ч. ложки молотой корицы
Калорийность: 5-10 ккал
Приготовление: Заварите кофе. Добавьте корицу по вкусу.
День 6:
Завтрак: Яйцо пашот с авокадо
Ингредиенты: 1 яйцо 1/2 авокадо Соль, перец по вкусу
Калорийность: 250-300 ккал
Приготовление: Приготовьте яйцо пашот (около 3 минут варки в кипящей воде). Нарежьте авокадо, посолите и поперчите. Подавайте яйцо пашот на авокадо.
Обед: Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты: 1 банка тунца в собственном соку 1/2 чашки фасоли 1/2 огурца 1 ст. ложка оливкового масла Листья салата
Калорийность: 300-350 ккал
Приготовление: Смешайте тунец, фасоль, нарезанный огурец и листья салата. Заправьте оливковым маслом.
Ужин: Запеченная индейка с овощами
Ингредиенты: 150 г индейки 1/2 баклажана 1/2 цукини 1 ст. ложка оливкового масла
Калорийность: 350-400 ккал
Приготовление: Нарежьте овощи и индейку. Запекайте все в духовке при 180°C 20-25 минут.
Перекус: Орехи с изюмом
Ингредиенты: 1 ст. ложка орехов (миндаль, грецкие орехи) 1 ст. ложка изюма
Калорийность: 150-200 ккал
Приготовление: Просто смешайте орехи с изюмом.
Напиток: Ромашковый чай
Ингредиенты: 1 чашка ромашкового чая
Калорийность: 0-5 ккал
Приготовление: Заварите ромашковый чай.
День7:
Завтрак: Яичница с помидорами и шпинатом
Ингредиенты: 2 яйца 1/2 помидора 1 чашка свежего шпината 1 ч. ложка оливкового масла
Калорийность: 300-350 ккал
Приготовление: Обжарьте яйца с нарезанными помидорами и шпинатом на оливковом масле. Подавайте сразу.
Обед: Салат с тунцом и яйцом
Ингредиенты: 1 банка тунца 1 яйцо 1/2 огурца Листья салата 1 ст. ложка оливкового масла
Калорийность: 300-350 ккал
Приготовление: Сварите яйцо вкрутую. Нарежьте огурец и смешайте с тунцом, яйцом и листьями салата. Заправьте оливковым маслом.
Ужин: Лосось с овощами
Ингредиенты: 150 г филе лосося 1/2 картофелины 1/2 кабачка 1 ч. ложка оливкового масла
Калорийность: 350-400 ккал
Приготовление: Запеките лосося в духовке при 180°C 15-20 минут. Обжарьте картофель и кабачки на оливковом масле и подавайте с лососем.
Перекус: Миндаль с яблоком
Ингредиенты: 1 яблоко 10 орехов миндаля
Калорийность: 150-200 ккал
Приготовление: Нарежьте яблоко и подавайте с миндалем.
Напиток: Имбирный чай с медом
Ингредиенты: 1 чашка воды Несколько кусочков свежего имбиря 1 ч. ложка меда
Калорийность: 10-20 ккал
Приготовление: Заварите воду с имбирем и добавьте мед по вкусу.
Неделя 2:
День 1:
Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами
Ингредиенты: 1/2 чашки овсяных хлопьев 1 чашка молока или воды 1 ст. ложка меда 1/4 чашки ягод (черника, клубника) 1 ст. ложка орехов (миндаль или грецкие)
Калорийность: 300-350 ккал
Приготовление: Сварите овсянку на молоке или воде. Добавьте мед, ягоды и орехи. Подавайте горячей.
Обед: Легкий куриный суп с овощами
Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 морковь 1 картофель 1/2 луковицы 1 ч. ложка оливкового масла 1/2 чашки зеленого горошка Соль, перец по вкусу
Калорийность: 250-300 ккал
Приготовление: Нарежьте курицу и овощи. Обжарьте лук с морковью на оливковом масле. Добавьте курицу, картофель, горошек и варите до готовности (20-30 минут). Приправьте по вкусу.
Ужин: Запеченная рыба с овощами
Ингредиенты: 150 г рыбы (лосось или треска) 1 помидор 1/2 кабачка 1 ч. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу
Калорийность: 300-350 ккал
Приготовление: Нарежьте овощи. На фольге выложите рыбу, посолите, поперчите и запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут. Подавайте с запеченными овощами.
Перекус: Яблоко с миндальным маслом
Ингредиенты: 1 яблоко 1 ст. ложка миндального масла
Калорийность: 150-200 ккал
Приготовление: Нарежьте яблоко и подавайте с миндальным маслом.
Напиток: Зеленый чай с лимоном
Ингредиенты: 1 чашка зеленого чая 1 ломтик лимона
Калорийность: 5-10 ккал
Приготовление: Заварите зеленый чай и добавьте ломтик лимона.
День 2:
Завтрак: Творог с медом и орехами
Ингредиенты: 200 г творога 1 ч. ложка меда 1 ст. ложка орехов (грецкие или кешью)
Калорийность: 250-300 ккал
Приготовление: Смешайте творог с медом. Добавьте орехи для хруста.
Обед: Легкий салат с киноа и авокадо
Ингредиенты: 1/2 чашки киноа 1 авокадо 1/2 огурца 1/4 красного лука 1 ст. ложка оливкового масла Лимонный сок
Калорийность: 350-400 ккал
Приготовление: Отварите киноа. Нарежьте авокадо, огурец и лук. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин: Тушеная индейка с брюссельской капустой
Ингредиенты: 150 г индейки 1 чашка брюссельской капусты 1/2 чашки картофеля 1 ст. ложка оливкового масла
Калорийность: 300-350 ккал
Приготовление: Нарежьте индейку и картофель. Потушите все ингредиенты на сковороде с оливковым маслом до готовности.
Перекус: Миндаль и изюм
Ингредиенты: 1 ст. ложка миндаля 1 ст. ложка изюма
Калорийность: 150-180 ккал
Приготовление: Смешайте миндаль и изюм.
Напиток: Кофе с кардамоном
Ингредиенты: 1 чашка кофе 1/4 ч. ложки молотого кардамона
Калорийность: 5-10 ккал
Приготовление: Заварите кофе. Добавьте кардамон по вкусу.
День 3:
Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом
Ингредиенты: 2 яйца 1 помидор 1/2 чашки шпината 1 ч. ложка оливкового масла
Калорийность: 250-300 ккал
Приготовление: Взбейте яйца и обжарьте на сковороде с оливковым маслом. Добавьте нарезанный помидор и шпинат.
Обед: Суп-пюре из брокколи и цветной капусты
Ингредиенты: 200 г брокколи 200 г цветной капусты 1/2 чашки овощного бульона 1 ч. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу
Калорийность: 200-250 ккал
Приготовление: Отварите брокколи и цветную капусту в бульоне. Пюрируйте смесь блендером до кремообразной консистенции.
Ужин: Тушеная курица с овощами
Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 морковь 1/2 чашки зеленого горошка 1 ст. ложка оливкового масла
Калорийность: 300-350 ккал
Приготовление: Обжарьте курицу и овощи на оливковом масле. Тушите все ингредиенты до готовности.
Перекус: Греческий йогурт с ягодами
Ингредиенты: 100 г греческого йогурта 1/4 чашки ягод
Калорийность: 150-200 ккал
Приготовление: Смешайте йогурт с ягодами.
Напиток: Имбирный чай
Ингредиенты: 1 чашка имбирного чая 1 ч. ложка меда
Калорийность: 10-15 ккал
Приготовление: Заварите имбирь и добавьте мед по вкусу.
День 4:
Завтрак: Гречка с творогом и медом
Ингредиенты: 1/2 чашки гречки 100 г творога 1 ч. ложка меда 1/4 чашки ягод (по желанию)
Калорийность: 350-400 ккал
Приготовление: Отварите гречку. Смешайте с творогом и добавьте мед. По желанию добавьте ягоды.
Обед: Салат с курицей, авокадо и киноа
Ингредиенты: 100 г куриного филе 1/2 авокадо 1/2 чашки киноа 1/2 помидора 1 ст. ложка оливкового масла Лимонный сок
Калорийность: 350-400 ккал
Приготовление: Отварите киноа. Обжарьте курицу и нарежьте. Нарежьте авокадо и помидор. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин: Рыба с картофельным пюре и шпинатом
Ингредиенты: 150 г рыбы (лосось или треска) 1 картофель 1/2 чашки шпината 1 ч. ложка оливкового масла
Калорийность: 300-350 ккал
Приготовление: Отварите картофель и приготовьте пюре. Обжарьте рыбу с оливковым маслом. Потушите шпинат на сковороде. Подавайте все вместе.
Перекус: Миндаль и финики
Ингредиенты: 1 ст. ложка миндаля 2 финика
Калорийность: 150-180 ккал
Приготовление: Смешайте миндаль и финики.
Напиток: Зеленый чай с имбирем
Ингредиенты: 1 чашка зеленого чая 1 маленький кусочек свежего имбиря 1 ч. ложка меда
Калорийность: 5-10 ккал
Приготовление: Заварите зеленый чай. Добавьте тертый имбирь и мед по вкусу.
День 5:
Завтрак: Яйца-пашот с авокадо и помидорами
Ингредиенты: 2 яйца 1/2 авокадо 1 помидор 1 ч. ложка оливкового масла
Калорийность: 300-350 ккал
Приготовление: Подготовьте яйца-пашот. Нарежьте авокадо и помидор. Смешайте все ингредиенты и полейте оливковым маслом.
Обед: Суп с чечевицей и шпинатом
Ингредиенты: 1/2 чашки чечевицы 1 чашка шпината 1 морковь 1/2 луковицы 1 ч. ложка оливкового масла
Калорийность: 250-300 ккал
Приготовление: Отварите чечевицу до мягкости. Нарежьте морковь и лук. Обжарьте лук с морковью, добавьте чечевицу и шпинат. Варите все вместе 10-15 минут.
Ужин: Тушеная говядина с овощами
Ингредиенты: 150 г говядины 1/2 чашки брокколи 1 морковь 1 ст. ложка оливкового масла
Калорийность: 350-400 ккал
Приготовление: Нарежьте говядину и обжарьте. Нарежьте овощи и тушите вместе с говядиной до готовности.
Перекус: Кефир с семечками тыквы
Ингредиенты: 1 чашка кефира 1 ст. ложка семечек тыквы
Калорийность: 150-200 ккал
Приготовление: Подавайте кефир с семечками тыквы.
Напиток: Чай с шалфеем
Ингредиенты: 1 чашка чая с шалфеем 1 ч. ложка меда
Калорийность: 10-15 ккал
Приготовление: Заварите шалфей в кипятке. Добавьте мед по вкусу.
День 6:
Завтрак: Пшеничная каша с орехами и ягодами
Ингредиенты: 1/2 чашки пшеничной крупы 1 ст. ложка орехов (грецкие или миндаль) 1/4 чашки ягод (черника или клубника)
Калорийность: 300-350 ккал
Приготовление: Сварите пшеничную кашу. Добавьте орехи и ягоды для вкуса.
Обед: Салат с тунцом и киноа
Ингредиенты: 100 г тунца (консервированного в собственном соку) 1/2 чашки киноа 1/2 огурца 1/4 чашки красного лука 1 ст. ложка оливкового масла Лимонный сок
Калорийность: 350-400 ккал
Приготовление: Отварите киноа. Нарежьте огурец и лук. Смешайте все ингредиенты с тунцом и заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин: Лосось с картофельным пюре и овощами
Ингредиенты: 150 г лосося 1 картофель 1 чашка цветной капусты 1 ч. ложка оливкового масла
Калорийность: 350-400 ккал
Приготовление: Отварите картофель и приготовьте пюре. Запекайте лосося в духовке при 180°C в течение 20 минут. Подавайте с отварной цветной капустой.
Перекус: Фрукты с орехами
Ингредиенты: 1 яблоко 1 ст. ложка орехов
Калорийность: 150-180 ккал
Приготовление: Нарежьте яблоко и подавайте с орехами.
Напиток: Молоко с куркумой
Ингредиенты: 1 чашка молока 1/4 ч. ложки куркумы 1 ч. ложка меда
Калорийность: 120-150 ккал
Приготовление: Нагрейте молоко и добавьте куркуму. Смешайте и добавьте мед по вкусу.
День 7:
Завтрак: Яйца с помидорами и шпинатом
Ингредиенты: 2 яйца 1 помидор 1/2 чашки шпината 1 ч. ложка оливкового масла
Калорийность: 250-300 ккал
Приготовление: Обжарьте яйца с помидорами и шпинатом. Подавайте с хлебом из цельнозерновой муки.
Обед: Легкий салат с капустой, орехами и яблоком
Ингредиенты: 1 чашка капусты 1 яблоко 1 ст. ложка орехов 1 ч. ложка оливкового масла Лимонный сок
Калорийность: 200-250 ккал
Приготовление: Нарежьте капусту и яблоко. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин: Тушеная индейка с овощами
Ингредиенты: 150 г индейки 1 морковь 1/2 кабачка 1/2 чашки зеленого горошка