Антиоксиданты и суперфуды: Обеды
1. Салат с киноа, авокадо и гранатом
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Ингредиенты:
100 г киноа
1 авокадо
1/2 чашки гранатовых зерен
1/2 красного лука
Сок 1 лимона
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Несколько листиков мяты (по желанию)
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Нарежьте авокадо и красный лук.
Смешайте все ингредиенты в большой миске.
Полейте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте с гранатом и мятой.
2. Тайский суп с кокосовым молоком и курицей
Калорийность: около 400 калорий на порцию
Ингредиенты:
200 г куриного филе
1 банка (400 мл) кокосового молока
1 стебель лимонной травы
1-2 чили (по вкусу)
1 ст. л. соевого соуса
2 см корня имбиря
1/2 лимона (сок)
100 г грибов (шампиньоны или другие)
1/2 чашки свежих листьев кинзы
Пошаговое приготовление:
Курицу нарежьте на тонкие полоски и обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла.
В кастрюле нагрейте кокосовое молоко, добавьте нарезанный имбирь, лимонную траву и чили.
Когда смесь закипит, добавьте курицу, грибы и соевый соус.
Варите суп 15-20 минут.
В конце добавьте сок лимона и свежие листья кинзы.
Подавайте горячим.
3. Рыба с брокколи и картофелем, запеченная в духовке
Калорийность: около 400 калорий на порцию
Ингредиенты:
200 г филе рыбы (лосось, треска, тунец)
1 картофель
1 чашка брокколи
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. чесночного порошка
Соль, перец по вкусу
Лимон (по желанию)
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Картофель нарежьте кольцами, брокколи – соцветиями.
Выложите картофель и брокколи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Положите сверху рыбу, посыпьте чесночным порошком.
Запекайте все в духовке около 20 минут.
Подавайте с лимоном по желанию.
4. Салат с черной фасолью, помидорами и авокадо
Калорийность: около 300 калорий на порцию
Ингредиенты:
1 чашка черной фасоли (консервированной или отваренной)
1 авокадо
1 помидор
1/2 красного лука
Сок 1 лайма
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Кинза для украшения
Пошаговое приготовление:
Слейте жидкость с фасоли, если используете консервированную.
Нарежьте авокадо, помидор и лук.
Смешайте все ингредиенты в миске.
Полейте лаймовым соком и оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте, посыпав кинзой.
5. Чили с киноа и черной фасолью
Калорийность: около 450 калорий на порцию
Ингредиенты:
100 г киноа
1 чашка черной фасоли (отваренной или консервированной)
1 чашка томатного соуса
1/2 ч. л. молотого кумина
1/2 ч. л. чили-порошка
1 красный перец
1/2 луковицы
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Нарежьте красный перец и лук.
В глубокой сковороде обжарьте лук и перец, добавьте черную фасоль и томатный соус.
Добавьте кумин и чили-порошок, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте киноа с приготовленным чили.
6. Суп-пюре из шпината и авокадо
Калорийность: около 250 калорий на порцию
Ингредиенты:
1 чашка шпината
1 авокадо
500 мл овощного бульона
1/2 луковицы
1 ч. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Лимон для подачи
Пошаговое приготовление:
Обжарьте лук на оливковом масле до мягкости.
Добавьте шпинат и овощной бульон, варите 5-7 минут.
Добавьте авокадо, варите еще 2 минуты.
Измельчите все в блендере до состояния пюре.
Подавайте с лимоном.
7. Запеченная куриная грудка с сладким картофелем и шпинатом
Калорийность: около 400 калорий на порцию
Ингредиенты:
200 г куриной грудки
1 сладкий картофель
1 чашка свежего шпината
1 ст. л. оливкового масла
Соль, перец и специи по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Нарежьте сладкий картофель кубиками и запекайте его с оливковым маслом и специями около 20 минут.
Обжарьте куриную грудку на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
В конце добавьте шпинат в сковороду и обжаривайте еще 2-3 минуты.
Подавайте с запеченным картофелем.
8. Салат с тунцом, авокадо и огурцами
Калорийность: около 300 калорий на порцию
Ингредиенты:
1 банка тунца в собственном соку
1 авокадо
1 огурец
1/2 красного лука
Сок 1 лимона
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Слейте жидкость с тунца.
Нарежьте авокадо, огурец и красный лук.
Смешайте все ингредиенты в миске.
Полейте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.
9. Фаршированные перцы с киноа и черной фасолью
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Ингредиенты:
4 болгарских перца
100 г киноа
1 чашка черной фасоли (отварной или консервированной)
1/2 чашки помидоров черри
1/2 красного лука
1 ч. л. кумина
1 ч. л. паприки
Соль и перец по вкусу
1 ст. л. оливкового масла
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Нарежьте красный лук и помидоры черри.
Смешайте киноа с черной фасолью, луковым и помидорным составом, добавьте специи.
Аккуратно нарежьте верхушки перцев и удалите семена.
Наполните перцы смесью и выложите на противень.
Полейте оливковым маслом и запекайте в духовке при 180°C около 25-30 минут.
10. Гречка с куриной грудкой и шпинатом
Калорийность: около 400 калорий на порцию
Ингредиенты:
100 г гречки
200 г куриного филе
1 чашка свежего шпината
1 ч. л. оливкового масла
Соль, перец и паприка по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите гречку в подсоленной воде.
Нарежьте куриное филе и обжарьте его на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Добавьте шпинат к курице и жарьте до его увядания.
Подавайте курицу с гречкой, посолите, поперчите и добавьте паприку по вкусу.
11. Поке с тунцом и авокадо
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Ингредиенты:
150 г свежего тунца (или сашими)
1/2 авокадо
1/2 чашки риса (или киноа)
1/4 чашки моркови, натертой
1 ст. л. соевого соуса
1 ч. л. кунжутного масла
Семена кунжута для посыпки
Листья водорослей нори (по желанию)
Пошаговое приготовление:
Отварите рис или киноа согласно инструкции.
Нарежьте тунец кубиками и авокадо.
На дно тарелки выложите рис или киноа, сверху – тунец, авокадо и тертую морковь.
Полейте соевым соусом и кунжутным маслом.
Посыпьте семенами кунжута и водорослями нори.
12. Куриный салат с авокадо, грейпфрутом и орехами
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Ингредиенты:
150 г куриного филе
1 авокадо
1 грейпфрут
1/4 чашки грецких орехов
1 ч. л. оливкового масла
Сок 1 лимона
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите или обжарьте куриное филе до готовности.
Нарежьте авокадо и грейпфрут.
Обжарьте орехи на сковороде без масла до золотистой корочки.
Смешайте все ингредиенты в миске, полейте лимонным соком и оливковым маслом.
Посолите и поперчите по вкусу.
13. Кускус с овощами и фалафелем
Калорийность: около 400 калорий на порцию
Ингредиенты:
100 г кускуса
4 фалафеля (можно готовые или домашнего приготовления)
1 чашка нарезанных овощей (помидоры, огурцы, перец)
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1 лимона
1 ч. л. кунжутного масла
Пошаговое приготовление:
Приготовьте кускус согласно инструкции на упаковке.
Обжарьте фалафели на сковороде до золотистой корочки.
Нарежьте овощи и выложите их в салатницу.
Подавайте кускус с фалафелями и овощами, полив оливковым и кунжутным маслом, и лимонным соком.
14. Лосось с картофелем и зеленым горошком
Калорийность: около 450 калорий на порцию
Ингредиенты:
200 г филе лосося
2 картофелины
1 чашка зеленого горошка (замороженного или свежего)
1 ст. л. оливкового масла
Лимон для подачи
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите картофель до готовности и нарежьте его кружочками.
Обжарьте лосося на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.
Отварите горошек и смешайте с картофелем.
Подавайте лосося с картофелем и горошком, украсьте лимоном.
15. Ризотто с грибами и шпинатом
Калорийность: около 400 калорий на порцию
Ингредиенты:
100 г риса арборио
1 чашка свежих грибов (шампиньоны, вешенки)
1 чашка шпината
1/2 чашки овощного бульона
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. чесночного порошка
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Обжарьте грибы на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Добавьте рис арборио и перемешивайте до прозрачности.
Постепенно добавляйте овощной бульон, пока рис не станет мягким.
Добавьте шпинат и чесночный порошок, перемешайте и готовьте еще 2-3 минуты.
Подавайте ризотто горячим, посолите и поперчите по вкусу.
16. Суп с красной чечевицей и томатами
Калорийность: около 300 калорий на порцию
Ингредиенты:
150 г красной чечевицы
2 помидора
1/2 луковицы
1 морковь
2 ст. л. томатной пасты
1 ч. л. куркумы
1 ч. л. кориандра
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте лук и морковь и обжарьте их в оливковом масле до мягкости.
Добавьте нарезанные помидоры и томатную пасту, тушите 5 минут.
Добавьте чечевицу, специи, соль и перец, залейте водой (около 1,5 литра).
Варите на среднем огне около 30 минут, пока чечевица не станет мягкой.
Подавайте суп горячим.
17. Курица с авокадо и киноа
Калорийность: около 400 калорий на порцию
Ингредиенты:
200 г куриного филе
1 авокадо
100 г киноа
1/2 красного лука
1 ч. л. оливкового масла
Сок 1 лайма
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Обжарьте куриное филе на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки, затем нарежьте на полоски.
Нарежьте авокадо и красный лук.
В миске смешайте киноа, курицу, авокадо и лук.
Полейте соком лайма, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте салат с курицей, авокадо и киноа.
18. Салат с креветками, грейпфрутом и кинзой
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Ингредиенты:
150 г креветок
1 грейпфрут
1/2 авокадо
1/2 чашки свежих листьев кинзы
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1 лимона
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Обжарьте креветки на сковороде с оливковым маслом до розового цвета.
Очистите грейпфрут и нарежьте его на дольки.
Нарежьте авокадо.
В миске смешайте креветки, грейпфрут, авокадо и кинзу.
Полейте лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте с легким соусом из оливкового масла.
19. Лосось с киноа и брокколи
Калорийность: около 450 калорий на порцию
Ингредиенты:
200 г филе лосося
100 г киноа
1 чашка брокколи
1 ст. л. оливкового масла
Лимон для подачи
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Брокколи отварите в кипящей воде 5-7 минут до мягкости.
Лосось приправьте солью и перцем, обжарьте на сковороде с оливковым маслом 3-4 минуты с каждой стороны.
Подавайте лосося с киноа и брокколи, украсив лимоном.
20. Рис с овощами и курицей в азиатском стиле
Калорийность: около 400 калорий на порцию
Ингредиенты:
100 г риса жасмин
200 г куриного филе
1/2 чашки моркови
1/2 чашки брокколи
2 ст. л. соевого соуса
1 ч. л. кунжутного масла
1 ч. л. имбиря (тертого)
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите рис согласно инструкции.
Куриную грудку нарежьте полосками и обжарьте с кунжутным маслом.
Нарежьте морковь и брокколи, обжарьте их с имбирем на сковороде.
Смешайте все ингредиенты с соевым соусом, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте с рисом.
21. Фасоль с томатами и киноа
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Ингредиенты:
1 чашка красной фасоли (отваренной)
100 г киноа
2 помидора
1/2 красного лука
1 ч. л. оливкового масла
1 ч. л. орегано
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Нарежьте помидоры и красный лук.
В сковороде обжарьте лук с оливковым маслом до мягкости, добавьте фасоль и помидоры.
Тушите 5-7 минут, добавьте орегано, соль и перец по вкусу.
Подавайте фасоль с томатами и киноа.
22. Гречка с тушеным мясом и овощами
Калорийность: около 500 калорий на порцию
Ингредиенты:
100 г гречки
150 г говядины
1 морковь
1/2 чашки зеленого горошка
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции.
Нарежьте мясо небольшими кусочками и обжарьте с оливковым маслом до коричневой корочки.
Нарежьте морковь и добавьте к мясу, тушите 10-15 минут.
Добавьте зеленый горошек, тушите еще 5 минут.
Подавайте с гречкой.
23. Салат с красной рыбой, картофелем и шпинатом
Калорийность: около 400 калорий на порцию
Ингредиенты:
150 г красной рыбы (лосось или форель)
2 картофелины
1 чашка шпината
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. горчицы
Сок 1 лимона
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите картофель до готовности и нарежьте его кубиками.
Обжарьте рыбу на сковороде до готовности.
Нарежьте рыбу и выложите ее на тарелку, добавьте картофель и шпинат.
Полейте соусом из оливкового масла, горчицы и лимонного сока.
Подавайте теплым.
24. Тушеная капуста с курицей и яблоком
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Ингредиенты:
200 г куриного филе
1/2 головки капусты
1 яблоко
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. корицы
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте куриное филе небольшими кусочками и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.
Нашинкуйте капусту и тушите на сковороде с оливковым маслом.
Нарежьте яблоко и добавьте его к капусте за 5 минут до готовности.
Добавьте корицу, соль и перец, перемешайте.
Подавайте курицу с тушеной капустой и яблоком.
25. Чечевичный салат с огурцом и помидорами
Калорийность: около 300 калорий на порцию
Ингредиенты:
1 чашка красной чечевицы
1 огурец
2 помидора
1/2 красного лука
Сок 1 лимона
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите чечевицу до мягкости.
Нарежьте огурец, помидоры и красный лук.
Смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок и оливковое масло.
Подавайте салат холодным.
26. Тыквенный суп с имбирем и кокосовым молоком
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Ингредиенты:
500 г тыквы
1/2 чашки кокосового молока
1 ч. л. тертого имбиря
1 маленькая луковица
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. куркумы
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте тыкву на кусочки и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут, пока она не станет мягкой.
Нарежьте лук и обжарьте его на оливковом масле до мягкости.
Добавьте запеченную тыкву, тертый имбирь, куркуму, соль и перец.
Залейте смесь кокосовым молоком и варите на медленном огне 10-15 минут.
Используя блендер, превратите суп в пюре.
Подавайте горячим, украсив зеленью.
27. Салат с курицей, апельсином и грецкими орехами
Калорийность: около 400 калорий на порцию
Ингредиенты:
150 г куриного филе
1 апельсин
1/4 чашки грецких орехов
1 чашка свежих листьев шпината
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. меда
Сок 1 лимона
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите куриное филе и нарежьте его кубиками.
Очистите апельсин и нарежьте на дольки.
Обжарьте грецкие орехи на сковороде до золотистой корочки.
В миске смешайте курицу, апельсин, шпинат и орехи.
Для заправки смешайте оливковое масло, мед, лимонный сок, соль и перец.
Полейте салат заправкой и подавайте.
28. Овощной рагу с чечевицей
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Ингредиенты:
1 чашка красной чечевицы
1 морковь
1 кабачок
1/2 баклажана
1/2 чашки помидоров
1 ч. л. куркумы
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите чечевицу до готовности.
Нарежьте морковь, кабачок и баклажан.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте овощи и жарьте 5-7 минут.
Добавьте помидоры и специи, тушите еще 5 минут.
Подавайте рагу с чечевицей.
29. Фриттата с шпинатом и помидорами
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Ингредиенты:
4 яйца
1 чашка свежего шпината
2 помидора
1/4 чашки тертого сыра (по желанию)
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
В миске взбейте яйца с солью и перцем.
Нарежьте помидоры и обжарьте их с шпинатом на оливковом масле.
Влейте взбитые яйца в сковороду с овощами и готовьте на медленном огне до тех пор, пока яйца не схватятся.
Посыпьте сыром и запекайте в духовке при 180°C 10-15 минут до золотистой корочки.
Подавайте горячей.
30. Киноа с овощами и авокадо
Калорийность: около 400 калорий на порцию
Ингредиенты:
100 г киноа
1/2 авокадо
1/2 чашки огурца
1/4 чашки красного лука