Питание для прочных костей: Завтраки
1. Овсянка с орехами и ягодами
Овсянка – отличный источник клетчатки и минералов, а орехи и ягоды добавляют витамины и полезные жиры для укрепления костей.
Ингредиенты:
1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал
1 чашка молока (желательно обогащенного кальцием) – 100 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/4 чашки орехов (грецкие, миндаль) – 200 ккал
1/4 чашки ягод (черника, клубника) – 20 ккал
Калорийность на порцию: около 500 ккал
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте овсянку и готовьте на среднем огне около 5-7 минут.
Когда овсянка станет мягкой, добавьте мед, орехи и ягоды.
Хорошо перемешайте и подавайте горячим.
2. Яйцо пашот с авокадо и цельнозерновым тостом
Яйца – источник белка и витамина D, а авокадо и цельнозерновой хлеб добавляют полезные жиры и клетчатку, важные для костей.
Ингредиенты:
2 яйца – 140 ккал
1/2 авокадо – 120 ккал
2 кусочка цельнозернового хлеба – 160 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 420 ккал
Пошаговое приготовление:
Подготовьте яйца пашот: доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно опустите яйца. Готовьте 3-4 минуты до желаемой степени готовности.
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Разомните авокадо, добавьте соль и перец.
Положите авокадо на тосты, сверху аккуратно выложите яйца пашот.
Подавайте горячим.
3. Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком
Этот смузи богат кальцием, железом и витаминами A и C, что способствует укреплению костей.
Ингредиенты:
1 банан – 100 ккал
1/2 чашки свежего шпината – 5 ккал
1 чашка миндального молока – 40 ккал
1 столовая ложка семян чиа – 60 ккал
1 столовая ложка меда (по желанию) – 30 ккал
Калорийность на порцию: около 240 ккал
Пошаговое приготовление:
В блендере смешайте банан, шпинат, миндальное молоко и семена чиа.
Добавьте мед, если хотите более сладкий вкус.
Перемешайте до получения однородной массы и подавайте охлажденным.
4. Греческий йогурт с медом и орехами
Греческий йогурт – это отличный источник кальция и белка, который в сочетании с орехами и медом дает вам полезные жиры и углеводы.
Ингредиенты:
1 чашка греческого йогурта – 150 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/4 чашки орехов (грецкие орехи или миндаль) – 200 ккал
1/4 чашки ягод (по желанию) – 20 ккал
Калорийность на порцию: около 400 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте йогурт с медом.
Добавьте орехи и ягоды.
Перемешайте и подавайте сразу.
5. Панкейки с семенами льна и йогуртом
Панкейки с добавлением семян льна – это вкусный завтрак, который дополнительно обогатит вас омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и кальцием.
Ингредиенты:
1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1/4 чашки молока (желательно с добавлением кальция) – 25 ккал
1 столовая ложка семян льна – 40 ккал
1/4 чашки греческого йогурта – 40 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
Калорийность на порцию: около 350 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко и семена льна. Перемешайте до получения однородной массы.
Нагрейте сковороду и жарьте панкейки до золотистой корочки с обеих сторон.
Подавайте с греческим йогуртом и медом.
6. Чиа пудинг с ягодами и кокосовым молоком
Этот пудинг из семян чиа насыщает организм клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и кальцием.
Ингредиенты:
2 столовые ложки семян чиа – 120 ккал
1 чашка кокосового молока – 120 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/4 чашки ягод (малина, черника) – 20 ккал
Калорийность на порцию: около 290 ккал
Пошаговое приготовление:
Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.
Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы семена набухли.
Утром добавьте ягоды и подавайте.
7. Творожная запеканка с яблоками и корицей
Творог – отличный источник кальция и белка, а запеканка с яблоками и корицей станет отличным вариантом завтрака.
Ингредиенты:
200 г творога – 200 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1 яблоко – 80 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/2 чайной ложки корицы – 2 ккал
Калорийность на порцию: около 380 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте творог, яйцо, мед и корицу.
Нарежьте яблоко ломтями и выложите его на дно формы для запеканки.
Залейте яблоки творожной смесью и запекайте около 30 минут до золотистой корочки.
Подавайте теплым.
8. Запеканка из картофеля и шпината с сыром
Эта запеканка содержит кальций, витамины и минералы, которые поддерживают здоровье костей.
Ингредиенты:
3 картофелины – 250 ккал
2 чашки шпината – 10 ккал
100 г тертого сыра (например, моцарелла или пармезан) – 280 ккал
1/2 чашки молока – 60 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 350 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте картофель тонкими ломтями и отварите в подсоленной воде до полуготовности (примерно 10-12 минут).
В сковороде обжарьте шпинат с оливковым маслом до увядания.
В отдельной миске взбейте яйцо с молоком, добавьте тертый сыр, посолите и поперчите.
В форму для запеканки выложите слоями картофель и шпинат, залейте яичной смесью.
Запекайте в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут, пока запеканка не подрумянится.
9. Тыквенные оладьи с ореховым соусом
Тыква богата витамином A и клетчаткой, а ореховый соус добавит полезных жиров и белка, поддерживающих здоровье костей.
Ингредиенты:
1 чашка тыквенного пюре – 80 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/2 чашки орехов (грецкие или миндаль) – 200 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль и корица по вкусу
Калорийность на порцию: около 350 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте тыквенное пюре, яйцо, овсяные хлопья, мед и специи.
На разогретой сковороде с оливковым маслом жарьте небольшие оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.
В блендере измельчите орехи и смешайте их с медом и немного оливкового масла для соуса.
Подавайте оладьи с ореховым соусом.
10. Тыквенные оладьи с ореховым соусом
Тыква богата витамином A и клетчаткой, а ореховый соус добавит полезных жиров и белка, поддерживающих здоровье костей.
Ингредиенты:
1 чашка тыквенного пюре – 80 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/2 чашки орехов (грецкие или миндаль) – 200 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль и корица по вкусу
Калорийность на порцию: около 350 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте тыквенное пюре, яйцо, овсяные хлопья, мед и специи.
На разогретой сковороде с оливковым маслом жарьте небольшие оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.
В блендере измельчите орехи и смешайте их с медом и немного оливкового масла для соуса.
Подавайте оладьи с ореховым соусом.
11. Овсянка с орехами и ягодами
Овсянка, орехи и ягоды – отличное сочетание для здоровья костей, обеспечивающее кальцием, витаминами и клетчаткой.
Ингредиенты:
1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал
1 чашка молока (желательно обогащенного кальцием) – 100 ккал
1/4 чашки орехов (грецкие, миндаль) – 200 ккал
1/4 чашки ягод (черника, клубника) – 20 ккал
1 столовая ложка меда (по желанию) – 30 ккал
Калорийность на порцию: около 500 ккал
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне около 5-7 минут.
Когда овсянка станет мягкой, добавьте мед, орехи и ягоды.
Хорошо перемешайте и подавайте горячим.
12. Яйцо пашот с авокадо и тостом
Яйца – источник белка и витамина D, а авокадо и цельнозерновой хлеб добавляют полезные жиры и клетчатку для поддержания здоровья костей.
Ингредиенты:
2 яйца – 140 ккал
1/2 авокадо – 120 ккал
2 кусочка цельнозернового хлеба – 160 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 420 ккал
Пошаговое приготовление:
Подготовьте яйца пашот: доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно опустите яйца. Готовьте 3-4 минуты до желаемой степени готовности.
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Разомните авокадо, добавьте соль и перец.
Положите авокадо на тосты, сверху аккуратно выложите яйца пашот.
Подавайте горячим.
13. Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком
Этот смузи богат кальцием, железом и витаминами A и C, что способствует укреплению костей.
Ингредиенты:
1 банан – 100 ккал
1/2 чашки свежего шпината – 5 ккал
1 чашка миндального молока – 40 ккал
1 столовая ложка семян чиа – 60 ккал
1 столовая ложка меда (по желанию) – 30 ккал
Калорийность на порцию: около 240 ккал
Пошаговое приготовление:
В блендере смешайте банан, шпинат, миндальное молоко и семена чиа.
Добавьте мед, если хотите более сладкий вкус.
Перемешайте до получения однородной массы и подавайте охлажденным.
14. Греческий йогурт с медом и орехами
Греческий йогурт – это отличный источник кальция и белка, который в сочетании с орехами и медом дает вам полезные жиры и углеводы.
Ингредиенты:
1 чашка греческого йогурта – 150 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/4 чашки орехов (грецкие орехи или миндаль) – 200 ккал
1/4 чашки ягод (по желанию) – 20 ккал
Калорийность на порцию: около 400 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте йогурт с медом.
Добавьте орехи и ягоды.
Перемешайте и подавайте сразу.
15. Панкейки с семенами льна и йогуртом
Панкейки с добавлением семян льна – это вкусный завтрак, который дополнительно обогатит вас омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и кальцием.
Ингредиенты:
1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1/4 чашки молока (желательно с добавлением кальция) – 25 ккал
1 столовая ложка семян льна – 40 ккал
1/4 чашки греческого йогурта – 40 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
Калорийность на порцию: около 350 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко и семена льна. Перемешайте до получения однородной массы.
Нагрейте сковороду и жарьте панкейки до золотистой корочки с обеих сторон.
Подавайте с греческим йогуртом и медом.
16. Чиа пудинг с ягодами и кокосовым молоком
Этот пудинг из семян чиа насыщает организм клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и кальцием.
Ингредиенты:
2 столовые ложки семян чиа – 120 ккал
1 чашка кокосового молока – 120 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/4 чашки ягод (малина, черника) – 20 ккал
Калорийность на порцию: около 290 ккал
Пошаговое приготовление:
Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.
Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы семена набухли.
Утром добавьте ягоды и подавайте.
17. Творожная запеканка с яблоками и корицей
Творог – отличный источник кальция и белка, а запеканка с яблоками и корицей станет отличным вариантом завтрака.
Ингредиенты:
200 г творога – 200 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1 яблоко – 80 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/2 чайной ложки корицы – 2 ккал
Калорийность на порцию: около 380 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте творог, яйцо, мед и корицу.
Нарежьте яблоко ломтями и выложите его на дно формы для запеканки.
Залейте яблоки творожной смесью и запекайте около 30 минут до золотистой корочки.
Подавайте теплым.
18. Тост с авокадо, яйцом и шпинатом
Авокадо, яйца и шпинат – идеальное сочетание для укрепления костей, благодаря витаминам, омега-3 жирным кислотам и кальцию.
Ингредиенты:
1 кусочек цельнозернового хлеба – 80 ккал
1/2 авокадо – 120 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1/2 чашки шпината – 5 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 400 ккал
Пошаговое приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Обжарьте яйцо до желаемой консистенции.
На разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте шпинат, пока он не станет мягким (около 2-3 минут).
Разомните авокадо и намажьте на тост.
Положите сверху жареное яйцо и шпинат. Приправьте солью и перцем по вкусу.
Подавайте сразу.
19. Каша из гречки с орехами и ягодами
Гречка богата железом, а орехи и ягоды добавляют полезные жиры и антиоксиданты, поддерживающие здоровье костей.
Ингредиенты:
1/2 чашки гречки – 150 ккал
1 чашка молока (или растительного молока) – 100 ккал
1/4 чашки орехов (грецкие или миндаль) – 200 ккал
1/4 чашки ягод (малина, черника) – 20 ккал
1 чайная ложка меда – 30 ккал
Калорийность на порцию: около 500 ккал
Пошаговое приготовление:
Отварите гречку в молоке, пока она не станет мягкой (примерно 10-15 минут).
Добавьте мед по вкусу.
Подайте кашу с орехами и ягодами.
Наслаждайтесь полезным и сытным завтраком!
20. Морковно-яблочный салат с орехами
Этот свежий салат из моркови и яблок добавит в рацион витамины, а орехи обеспечат полезные жиры и кальций для костей.
Ингредиенты:
2 моркови – 80 ккал
1 яблоко – 80 ккал
1/4 чашки грецких орехов – 200 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
Сок половины лимона – 5 ккал
Калорийность на порцию: около 450 ккал
Пошаговое приготовление:
Натерите морковь и яблоко на крупной терке.
В отдельной миске смешайте морковь и яблоко, добавьте оливковое масло, мед и сок лимона.
Порубите орехи и добавьте их в салат.
Перемешайте и подавайте сразу.
21. Рис с молоком и изюмом
Рис с молоком – отличный завтрак, который можно обогатить полезными добавками для костей, такими как изюм, который богат кальцием.
Ингредиенты:
1/2 чашки риса – 200 ккал
1 чашка молока – 100 ккал
2 столовые ложки изюма – 40 ккал
1/2 чайной ложки корицы – 2 ккал
1 чайная ложка меда (по желанию) – 30 ккал
Калорийность на порцию: около 370 ккал
Пошаговое приготовление:
Отварите рис в молоке до мягкости (около 10-15 минут).
Добавьте изюм и корицу, перемешайте.
Добавьте мед, если хотите, чтобы блюдо было слаще.
Подавайте горячим.
22. Запеканка из творога с бананом
Творог – отличный источник кальция и белка, а банан добавит натуральную сладость и полезные углеводы.
Ингредиенты:
200 г творога – 200 ккал
1 банан – 100 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/4 чайной ложки ванили – 2 ккал
Калорийность на порцию: около 400 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте творог, яйцо, мед и ваниль.
Нарежьте банан ломтями и выложите на дно формы для запеканки.
Залейте творожной смесью и запекайте около 30 минут, пока не подрумянится сверху.
Подавайте теплым.
23. Пудинг из киноа с орехами и медом
Киноа – это полноценный источник белка и магния, что помогает укрепить кости.
Ингредиенты:
1/2 чашки киноа – 220 ккал
1 чашка молока (желательно с добавлением кальция) – 100 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/4 чашки орехов (грецкие, миндаль) – 200 ккал