Biohaking Cuisine
"Биохакерская кухня" – это подход к питанию, основанный на принципах биохакинга. Он включает в себя осознанный выбор продуктов и способов приготовления пищи для улучшения здоровья, когнитивных способностей, энергии и долголетия.
🔬 Основные принципы биохакерской кухни:
Натуральные продукты 🥑🥩 Минимум обработанных продуктов, сахара и трансжиров. Максимум цельных, органических и свежих ингредиентов.
Персонализация питания 📊🔍 Подбор рациона на основе анализов крови, ДНК-тестов, уровня глюкозы и других биомаркеров.
Метаболическая гибкость 🔥 Чередование кето, низкоуглеводного питания, голодания и углеводных загрузок.
Антивозрастное питание 🧬 Продукты с высоким содержанием антиоксидантов (ягоды, зелёный чай, тёмный шоколад). Упор на нутриенты, продлевающие молодость (ресвератрол, NMN, коэнзим Q10).
Гормезис в пище ⚡ Лёгкие стрессы для организма через специи (куркума, имбирь, кайенский перец), интервальное голодание и холодные напитки.
🍽 Примеры биохакерских блюд:
Кето-кофе (Bulletproof Coffee) ☕ с маслом MCT и травяным маслом.
Золотое молоко 🥛 с куркумой, чёрным перцем и кокосовым молоком.
Ферментированные продукты 🥒 (кимчи, натто, комбуча) для кишечного здоровья.
Салат с омега-3 🥗 из дикого лосося, авокадо, семян льна и оливкового масла.
Белково-жировой завтрак 🍳 (яйца пашот, авокадо, лосось).
🔬 Дополнительные фишки биохакерской кухни
1. Нутригеномика – питание по ДНК 🧬
Каждый организм уникален, поэтому некоторые продукты могут быть полезны для одного человека, но вредны для другого. Биохакеры анализируют свою ДНК (например, через 23andMe или Атлас) и подбирают питание на основе генетических особенностей. Например:
Люди с мутацией в гене MTHFR плохо усваивают фолиевую кислоту – им нужны натуральные формы B9 (метилфолат).
Те, у кого есть предрасположенность к инсулинорезистентности, избегают быстрых углеводов и делают акцент на жирах и белках.
2. Биохакинг микробиома 🦠
✅ Делают анализ микробиоты (Viome, Atlas) и корректируют питание.Кишечник – это второй мозг, поэтому его здоровье влияет на энергию, настроение и даже мышление. Что делают биохакеры? ✅ Едят пребиотики (спаржа, лук, чеснок, бананы) – они питают полезные бактерии. ✅ Употребляют пробиотики (кимчи, квашеная капуста, натто, кефир, йогурт).
3. Смарт-добавки (ноотропы и адаптогены) 💊
Некоторые нутриенты могут усилить когнитивные способности, снизить стресс и повысить выносливость.
L-Theanine + кофеин ☕ – улучшает концентрацию без нервозности.
Ашваганда 🌿 – снижает кортизол, улучшает сон.
Lion’s Mane (грива льва) 🍄 – стимулирует рост нейронов.
Ресвератрол 🍷 – антиоксидант для долголетия.
Астаксантин 🛡 – супер-антиоксидант, защищает клетки от старения.
4. Фастинг и кетоз – топливо для мозга 🚀
🔥 Голодание + автофагию (переключение организма на "самоочистку" после 16-18 часов без еды).Интервальное голодание (16/8, OMAD) и кетогенная диета помогают мозгу работать лучше за счёт кетонов – альтернативного источника энергии. Многие биохакеры сочетают: 🔥 Кето-диету + экзогенные кетоны для продуктивности.
🛠 Практика: как внедрить биохакинг в питание?
1. Утро биохакера 🌞
Вода с лимоном + морская соль для гидратации.
Бюллетпруф-кофе или матча с MCT-маслом.
Медитация или дыхательные практики (например, Вим Хофа).
2. Завтрак 🍳
Белки + жиры: яйца, авокадо, рыба.
Миндальное молоко или кокосовый йогурт с семенами чиа.
3. Обед 🥩
Белок: дикарь (лосось, говядина травяного откорма, индейка).
Овощи + масла: брокколи, шпинат, кето-заправки.
4. Ужин 🌙
Лёгкий белок (индейка, рыба) + ферментированные продукты.
Магний перед сном для расслабления.
🎯 1. Питание для продуктивности и мозга 🧠⚡
🔥 Цель: максимальная концентрация, ясность ума, отсутствие «тумана в голове».
Что есть?
✅ Адаптогены: грибы Lion’s Mane, ашваганда, родиола.✅ Полезные жиры: MCT-масло, гхи, авокадо, дикий лосось. ✅ Холин и омега-3: яйца, печень, грецкие орехи. ✅ Антиоксиданты: черника, куркума, зелёный чай.
Примерное меню на день:
🥘 Ужин: Индейка + брокколи + льняное масло.🍳 Завтрак: Кето-кофе + яйца с авокадо. 🥗 Обед: Лосось + шпинат + грецкие орехи. 🥑 Перекус: Орехи, горький шоколад 85%.
🔥 2. Питание для жиросжигания и энергии
🔥 Цель: убрать жир без чувства голода, держать высокий уровень энергии.
Что есть?
✅ Фастинг: 16/8 или OMAD для активации жиросжигания.✅ Белки и жиры: говядина, курица, яйца, рыба. ✅ Волокнистые овощи: капуста, брокколи, спаржа. ✅ Медленные углеводы (если не на кето): киноа, гречка.
Примерное меню на день:
🐟 Ужин: Запечённая рыба + салат из зелени.🥑 Завтрак (если без фастинга): Омлет с грибами и авокадо. 🥗 Обед: Говядина + брокколи + оливковое масло. 🍵 Перекус: Чай с куркумой + орехи.
🏋️♂️ 3. Питание для набора мышечной массы
🔥 Цель: чистый набор мышц без лишнего жира.
Что есть?
✅ Дополнительно: креатин, BCAA, коллаген.✅ Полноценный белок: говядина, индейка, яйца, рыба. ✅ Чистые углеводы: батат, киноа, рис (после тренировки). ✅ Полезные жиры: авокадо, орехи, кокосовое масло.
Примерное меню на день:
🐟 Ужин: Рыба + киноа + овощи.🍳 Завтрак: Яичница + гречка + авокадо. 🥩 Обед: Говядина + батат + зелень. 🍌 Перекус: Протеиновый коктейль с бананом.
🛌 4. Питание для восстановления и сна
🔥 Цель: убрать стресс, наладить глубокий сон.
Что есть?
✅ Теанин и ГАМК: зелёный чай, кимчи, темный шоколад.✅ Магний: тыквенные семечки, миндаль, шпинат. ✅ Триптофан: индейка, творог, бананы.
Примерное меню на день:
🍵 Перед сном: "Золотое молоко" с куркумой.🥗 Ужин: Индейка + тушёные овощи + орехи.
🥑Bulletproof Coffee (Кето-кофе)
📌 На 1 порцию
Калории: ~230 ккал
Белки: 0 г
Жиры: 25 г
Углеводы: 0 г
🔥 Фишка: Чистая энергия без скачков сахара.
📌 Эффект: бодрость, улучшение концентрации, запуск кетоза.
✅ Ингредиенты:
1 чашка свежесваренного кофе (лучше органического).
1 ст. ложка MCT-масла или кокосового масла.
1 ст. ложка топлёного масла гхи или травяного масла.
Опционально: корица, ваниль, L-теанин для мягкого эффекта.
🔹 Приготовление:
Смешай все ингредиенты в блендере 10-15 секунд до появления пены.
Наслаждайся мощным зарядом энергии! 🚀
🍳 Кето-завтрак: яйца пашот с авокадо и семенами чиа
📌 На 1 порцию
Калории: ~450 ккал
Белки: 20 г
Жиры: 38 г
Углеводы: 5 г
🔥 Фишка: Отличное соотношение Б/Ж/У для кето-диеты.
📌 Эффект: энергия, насыщение без скачков сахара.
✅ Ингредиенты:
2 яйца.
½ авокадо.
1 ч. ложка семян чиа.
1 ст. ложка оливкового масла extra virgin.
Морская соль, перец.
🔹 Приготовление:
Яйца разбей в кипящую воду с уксусом и вари 3-4 минуты.
Выложи на тарелку с авокадо, посыпь семенами чиа.
Полей оливковым маслом, добавь соль и перец.
🥗Антиоксидантный салат с дикарём (лосось, шпинат, ягоды)
📌 На 1 порцию
Калории: ~520 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 35 г
Углеводы: 12 г
🔥 Фишка: Богат Омега-3 и антиоксидантами.
📌 Эффект: защита клеток, поддержка мозга.
✅ Ингредиенты:
150 г дикого лосося.
100 г шпината.
50 г черники или граната.
1 ст. ложка льняного масла.
1 ст. ложка грецких орехов.
Лимонный сок и гималайская соль.
🔹 Приготовление:
Обжарь лосося или запеки 10 минут при 180°C.
Выложи на шпинат, добавь ягоды и орехи.
Заправь лимоном и маслом.
🍵 "Золотое молоко" с куркумой (вечерний ритуал)
📌 На 1 порцию
Калории: ~150 ккал
Белки: 2 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 3 г
🔥 Фишка: Успокаивает нервную систему и улучшает сон.
📌 Эффект: антистресс, детокс, восстановление.
✅ Ингредиенты:
250 мл кокосового или миндального молока.
½ ч. ложки куркумы.
½ ч. ложки корицы.
Щепотка чёрного перца (усиливает эффект куркумы).
1 ч. ложка кокосового масла.
🔹 Приготовление:
Подогрей молоко (не кипяти).
Добавь специи и масло, размешай.
Пей перед сном для глубокого отдыха.
🥑 Кето-десерт: Чиа-пудинг с кокосовым молоком
📌 На 1 порцию
Калории: ~320 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 26 г
Углеводы: 12 г (из них 9 г клетчатки)
🔥 Фишка: Отлично для пищеварения и кишечника.
📌 Эффект: полезный жиры, клетчатка, поддержка кишечника.
✅ Ингредиенты:
200 мл кокосового молока.
2 ст. ложки семян чиа.
Ваниль, корица, немного эритритола.
Ягоды для украшения.
🔹 Приготовление:
Перемешай всё в банке, оставь в холодильнике на 4 часа.
Перед подачей укрась ягодами.
🧠 Завтрак для мозга: Омлет с авокадо и грецкими орехами
📌 Эффект: ясность ума, концентрация, стабильная энергия.
✅ Ингредиенты:
2 яйца (источник холина – важного для мозга).
½ авокадо (полезные жиры для нервной системы).
1 ст. ложка грецких орехов (омега-3 и антиоксиданты).
1 ч. ложка топлёного масла гхи.
Щепотка гималайской соли и куркумы.
🔹 Приготовление:
Обжарь яйца на гхи, добавь соль и куркуму.
Подавай с нарезанным авокадо и орехами.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~450 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 38 г
Углеводы: 5 г
🔥 Обед для жиросжигания: Кето-боул с говядиной и брокколи
📌 Эффект: жиросжигание, стабильный уровень сахара в крови.
✅ Ингредиенты:
150 г говядины травяного откорма.
100 г брокколи (клетчатка и антиоксиданты).
1 ст. ложка оливкового масла extra virgin.
½ ч. ложки куркумы.
Щепотка морской соли и чёрного перца.
🔹 Приготовление:
Говядину обжарь на сухой сковороде до корочки (~4 мин с каждой стороны).
Брокколи припусти в кипятке 1 минуту, затем смешай с маслом и специями.
Сервируй мясо с брокколи, полей маслом.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~520 ккал
Белки: 45 г
Жиры: 35 г
Углеводы: 8 г
💪 Ужин для набора мышц: Лосось с киноа и шпинатом
📌 Эффект: белок для роста мышц, омега-3 для восстановления.
✅ Ингредиенты:
150 г дикого лосося (омега-3, белок).
100 г киноа (медленные углеводы).
50 г шпината (магний и антиоксиданты).
1 ст. ложка кокосового масла.
Сок ½ лимона.
🔹 Приготовление:
Запеки лосось 10-12 минут при 180°C.
Киноа отвари (1:2 с водой).
Шпинат слегка припусти на кокосовом масле.
Всё вместе выложи на тарелку, полей лимонным соком.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~560 ккал
Белки: 42 г
Жиры: 28 г
Углеводы: 32 г
🛌 Ужин для сна: Индейка с бататом и миндальными хлопьями
📌 Эффект: расслабление, глубокий сон.
✅ Ингредиенты:
150 г индейки (триптофан – помогает выработке мелатонина).
100 г батата (медленные углеводы, поддерживающие сон).
1 ст. ложка миндальных хлопьев (магний и витамин E).
1 ст. ложка масла гхи.
🔹 Приготовление:
Запеки батат при 180°C 15 минут.
Обжарь индейку на масле гхи 5-6 минут.
Посыпь орехами, добавь немного соли.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~480 ккал
Белки: 40 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 35 г
Биохакерский напиток "Гормезис-тоник" (метаболический ускоритель)
📌 Эффект: запускает жиросжигание, снижает воспаление, улучшает работу мозга.
✅ Ингредиенты:
250 мл тёплой воды.
1 ст. ложка яблочного уксуса.
½ ч. ложки куркумы.
Щепотка чёрного перца (усиливает эффект куркумы).
1 ч. ложка лимонного сока.
Опционально: 1 ч. ложка мёда (если не на кето).
🔹 Приготовление:
Смешай всё и выпей утром натощак.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~10 ккал
Белки: 0 г
Жиры: 0 г
Углеводы: 2 г
🔥 Фишка: Ускоряет метаболизм, помогает контролировать аппетит.
☕ Кофе с грибами Lion’s Mane (грива льва) и MCT
📌 Эффект: мощный заряд энергии, улучшение памяти и концентрации.
✅ Ингредиенты:
1 чашка свежесваренного кофе.
1 ст. ложка MCT-масла.
½ ч. ложки порошка гриба Lion’s Mane.
½ ч. ложки корицы.
1 ч. ложка масла гхи (по желанию).
🔹 Приготовление:
Всё смешай в блендере 10-15 секунд.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~200 ккал
Белки: 1 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 1 г
🔥 Фишка: Улучшает когнитивные функции, заменяет завтрак на кето
🥑 Кето-десерт: шоколадные жирные бомбы
📌 Эффект: повышает энергию, помогает держаться в кетозе.
✅ Ингредиенты:
100 г кокосового масла.
2 ст. ложки какао-порошка.
1 ст. ложка эритритола (или стевии).
1 ч. ложка ванильного экстракта.
Щепотка гималайской соли.
🔹 Приготовление:
Растопи кокосовое масло, добавь какао и подсластитель.
Разлей в силиконовые формы и заморозь на 30 минут.
📊 КБЖУ (на 1 шт.):
Калории: ~120 ккал
Белки: 0,5 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 1 г
🔥 Фишка: Идеальный кето-десерт без скачков сахара.
🍫 Биохакерский адаптогенный горячий шоколад
📌 Эффект: расслабление, снижение стресса, поддержка нервной системы.
✅ Ингредиенты:
200 мл кокосового или миндального молока.
1 ст. ложка какао-порошка 100%.
½ ч. ложки ашваганды (снимает стресс).
½ ч. ложки маки (баланс гормонов).
1 ч. ложка кокосового масла.
Подсластитель (эритритол или стевия).
🔹 Приготовление:
Подогрей молоко, добавь все ингредиенты и размешай.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~180 ккал
Белки: 2 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 5 г
🔥 Фишка: Успокаивает перед сном, улучшает настроение.
🥤 Смузи для мозга "Нейро-заряд"
📌 Эффект: улучшает память, концентрацию, снижает воспаление.
✅ Ингредиенты:
1 стакан миндального молока.
½ авокадо (полезные жиры для мозга).
1 ст. ложка льняных семян (омега-3 и антиоксиданты).
½ стакана черники (улучшает когнитивные функции).
1 ч. ложка кокосового масла.
1 ч. ложка какао (повышает уровень дофамина).
🔹 Приготовление:
Все ингредиенты взбей в блендере.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~320 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 25 г
Углеводы: 15 г
🔥 Фишка: Идеально перед работой или учёбой.
🍫 Домашние протеиновые батончики (без сахара)
📌 Эффект: даёт энергию без скачков сахара, идеально для перекуса.
✅ Ингредиенты:
100 г миндаля.
50 г кокосовой стружки.
2 ст. ложки какао.
1 мерная ложка протеина (ванильный или шоколадный).
2 ст. ложки кокосового масла.
1 ст. ложка эритритола.
🔹 Приготовление:
Измельчи орехи в блендере.
Добавь остальные ингредиенты и сформируй батончики.
Охлади в холодильнике 30 минут.
📊 КБЖУ (на 1 батончик):
Калории: ~180 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 5 г
🔥 Фишка: Можно брать с собой на работу или в спортзал.
🥑 Кето-маффины с миндальной мукой
📌 Эффект: низкоуглеводный десерт, не вызывает скачков сахара.
✅ Ингредиенты:
100 г миндальной муки.
2 яйца.
2 ст. ложки кокосового масла.
1 ч. ложка разрыхлителя.
1 ст. ложка какао (по желанию).
1 ст. ложка эритритола.
🔹 Приготовление:
Смешай все ингредиенты, разлей в формочки.
Запекай при 180°C 15 минут.
📊 КБЖУ (на 1 маффин):
Калории: ~150 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 3 г
🔥 Фишка: Идеально с чашкой кофе утром.
🥑 Авокадо-брауни (кето, без сахара)
📌 Эффект: полезный десерт без глютена и сахара, даёт энергию.
✅ Ингредиенты:
1 авокадо.
2 яйца.
50 г какао.
2 ст. ложки кокосового масла.
1 ч. ложка разрыхлителя.
1 ст. ложка эритритола.
🔹 Приготовление:
Взбей все ингредиенты в блендере.
Выпекай при 180°C 20 минут.
📊 КБЖУ (на 1 кусочек):
Калории: ~170 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 3 г
🔥 Фишка: Полностью кето-дружественный десерт.
🦾 Антивозрастные блюда (Anti-aging)
📌 Эффект: замедление старения, улучшение кожи, защита от воспалений.
🥗 Салат "ДНК-защита" с ферментированными овощами и семенами чиа
✅ Ингредиенты:
100 г квашеной капусты (пробиотики для микробиома).
½ авокадо (мононенасыщенные жиры).
1 ст. ложка семян чиа (омега-3, антиоксиданты).
1 ст. ложка тыквенных семечек (цинк для кожи).
1 ч. ложка оливкового масла extra virgin.
1 ч. ложка лимонного сока.
🔹 Приготовление:
Смешай все ингредиенты и дай настояться 5 минут.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 12 г
🔥 Фишка: Очищает организм, улучшает состояние кожи.
⚡ Напитки для энергии и выносливости
📌 Эффект: взрывная энергия, выносливость, устойчивость к стрессу.
🥤 Адаптогенный смузи "BioEnergy"
✅ Ингредиенты:
1 стакан миндального молока.
½ банана (калий, энергия).
1 ч. ложка маки (баланс гормонов).
½ ч. ложки ашваганды (адаптоген против стресса).
1 ч. ложка какао (натуральный стимулятор).
1 ст. ложка MCT-масла.
🔹 Приготовление:
Взбей все в блендере.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~300 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 18 г
🔥 Фишка: Натуральный аналог энергетиков без кофеина.
🦠Рецепты для кишечника и иммунитета
📌 Эффект: поддержка микробиома, укрепление иммунитета.
🍲 Костный бульон с куркумой и имбирем
✅ Ингредиенты:
500 мл костного бульона.
½ ч. ложки куркумы (противовоспалительный эффект).
½ ч. ложки натёртого имбиря.
Щепотка гималайской соли.
1 ч. ложка яблочного уксуса (улучшает пищеварение).
🔹 Приготовление:
Подогрей бульон и добавь специи.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~100 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 2 г
🔥 Фишка: Восстанавливает слизистую кишечника, богат коллагеном.
🌙 Успокаивающие блюда для глубокого сна
📌 Эффект: улучшение сна, баланс нервной системы.
🍵 "Золотое молоко" с куркумой и магнием
✅ Ингредиенты:
200 мл кокосового молока.
½ ч. ложки куркумы.
½ ч. ложки корицы.
1 ч. ложка меда (по желанию).
1 капсула магния (открыть и добавить порошок).
🔹 Приготовление:
Подогрей молоко и добавь специи.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~150 ккал
Белки: 2 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 6 г
🔥 Фишка: Снижает уровень кортизола перед сном.
🧠 Рецепты для улучшения когнитивных функций
📌 Эффект: повышение концентрации, улучшение памяти и мышления.
🥑 Смузи "Мозговой буст" с омега-3 и антиоксидантами
✅ Ингредиенты:
1 стакан кокосового молока.
½ авокадо (полезные жиры для мозга).
1 ст. ложка льняных семян (омега-3).
1 ч. ложка порошка гриба Lion's Mane (улучшает память).
1/2 чашки черники (антиоксиданты для мозга).
1 ч. ложка меда (по желанию).
🔹 Приготовление:
Взбей все ингредиенты в блендере.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 23 г
Углеводы: 12 г
🔥 Фишка: Поддержка нейропластичности и когнитивных функций.
🛡 Рецепты для иммунной системы
📌 Эффект: поддержка иммунитета, защита от вирусов и бактерий.
🍯 Иммунный эликсир с лимоном и имбирем
✅ Ингредиенты:
Сок 1 лимона (витамин C).
1 ч. ложка мёда (антибактериальные свойства).
1 ч. ложка натёртого имбиря (противовоспалительное).
1 стакан тёплой воды.
🔹 Приготовление:
Размешай все ингредиенты в воде и выпей на голодный желудок утром.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~60 ккал
Белки: 0 г
Жиры: 0 г
Углеводы: 15 г
🔥 Фишка: Укрепляет иммунитет и помогает бороться с воспалениями.
💤 Рецепты для улучшения сна
📌 Эффект: глубокий сон, расслабление, восстановление.
🍨 Кокосово-миндальный десерт с магнием для сна
✅ Ингредиенты:
100 мл кокосового молока.
1 ст. ложка миндального масла.
1 ч. ложка порошка магния.
1 ст. ложка стевии или эритритола.
Щепотка корицы.
🔹 Приготовление:
Подогрей кокосовое молоко с миндальным маслом, добавь магний и специи.
Перелей в посуду и остуди в холодильнике, подавай как десерт.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~180 ккал
Белки: 2 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 4 г
🔥 Фишка: Способствует расслаблению и улучшению качества сна.
💪 Рецепты для восстановления и роста мышц
📌 Эффект: поддержка восстановления, рост мышечной массы.
🥩 Кето-стейк с зелёными овощами и маслами омега-3
✅ Ингредиенты:
150 г стейка (говядина, птица или свинина).
100 г брокколи или шпината (витамины и минералы).
1 ст. ложка оливкового масла extra virgin.
1 ст. ложка льняного масла (омега-3).
Соль и перец по вкусу.
🔹 Приготовление:
Обжарь стейк по своему вкусу (на сковороде или гриле).
Зелёные овощи отварите или припустите на пару.
Подавай с оливковым и льняным маслами.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~500 ккал
Белки: 45 г
Жиры: 35 г
Углеводы: 5 г
🔥 Фишка: Белок для восстановления и омега-3 для поддержки суставов.
⚖️ Рецепты для контроля веса и метаболизма
📌 Эффект: ускорение обмена веществ, контроль аппетита, сжигание жира.
🥒 Салат с тунцом и оливковым маслом
✅ Ингредиенты:
100 г тунца в собственном соку.
1 огурец.
1 ст. ложка оливкового масла.
1 ч. ложка яблочного уксуса (ускоряет обмен веществ).
1 ст. ложка семян чиа.
🔹 Приготовление:
Нарежь огурец и смешай с тунцом.
Добавь масла и уксус, посыпь семенами чиа.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~250 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 5 г
🔥 Фишка: Поддерживает метаболизм и помогает контролировать аппетит.
🧘♀️ Рецепты для снижения стресса и улучшения настроения
📌 Эффект: расслабление, снижение тревожности, улучшение настроения.
🌱 Смузи "Антистресс" с магнием и мелиссой
✅ Ингредиенты:
1 стакан миндального молока.
½ банана (для мягкой текстуры и баланса настроения).
1 ч. ложка мелиссы (природный антидепрессант).
1 ст. ложка порошка магния (расслабление).
1 ч. ложка меда (натуральный успокоитель).
🔹 Приготовление:
Взбей все ингредиенты в блендере до однородной массы.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~220 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 27 г
🔥 Фишка: Помогает расслабиться после трудного дня и снизить уровень стресса.
🍵 Чай с лавандой и ромашкой
✅ Ингредиенты:
1 ч. ложка сушеной лаванды.
1 ч. ложка сушеной ромашки.
1 чашка горячей воды.
1 ч. ложка мёда (по желанию).
🔹 Приготовление:
Залей травы горячей водой и настой 5–7 минут.
Добавь мед для сладости.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~25 ккал
Белки: 0 г
Жиры: 0 г
Углеводы: 6 г
🔥 Фишка: Лаванда и ромашка уменьшают уровень тревожности и улучшают качество сна.
🏃♂️ Рецепты для улучшения физической выносливости
📌 Эффект: повышение энергии, улучшение выносливости, поддержка мышц.
🥑 Энергетический смузи с протеином и кофеином
✅ Ингредиенты:
1 стакан кокосового молока.
1 банан (калий для мышц).
1 ч. ложка кофеина (в порошке или экстракт).
1 ст. ложка протеина (растительного или сывороточного).
1 ч. ложка порошка гуараны (естественный стимулятор).
🔹 Приготовление:
Взбей все ингредиенты в блендере до однородности.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~350 ккал
Белки: 20 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 40 г
🔥 Фишка: Идеально перед тренировкой или как замена утреннему кофе для активных людей.
🍗 Салат с курицей и авокадо (для восстановления после тренировки)
✅ Ингредиенты:
150 г куриного филе (источник белка).
1 авокадо (полезные жиры).
1 чашка зелёных листьев (шпинат или руккола).
1 ст. ложка оливкового масла.
1 ч. ложка яблочного уксуса.
🔹 Приготовление:
Обжарь курицу до золотистой корочки.
Нарежь авокадо и смешай с курицей и зеленью.
Заправь маслом и уксусом.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~400 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 25 г
Углеводы: 15 г
🔥 Фишка: Отлично подходит для восстановления после интенсивной физической активности.
🦾Рецепты для активного долголетия
📌 Эффект: замедление процессов старения, поддержка организма в долгосрочной перспективе.
🥣 Овсянка с семенами чиа и ягодами
✅ Ингредиенты:
½ чашки овсяных хлопьев.
1 ч. ложка семян чиа.
1 ст. ложка меда (по желанию).
½ стакана черники (антиоксиданты).
1 стакан миндального молока.
🔹 Приготовление:
Приготовь овсянку в миндальном молоке.
Добавь семена чиа, мед и ягоды, когда овсянка готова.
📊 КБЖУ (на порцию):
Калории: ~300 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 35 г
🔥 Фишка: Богата клетчаткой, омега-3 и антиоксидантами, помогает поддерживать здоровье на долгие годы.
🥗 Салат с оливковым маслом, орехами и авокадо
✅ Ингредиенты:
1 авокадо.
1 ст. ложка оливкового масла.