Питание для прочных костей: Ужины
1. Запечённая рыба с брокколи и сладким картофелем
Ингредиенты:
200 г лосося (или другой рыбы, богатой омега-3)
1 маленький сладкий картофель
150 г брокколи
1 столовая ложка оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 400 калорий на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Сладкий картофель очистите, нарежьте на небольшие кубики. Смешайте с 1 столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем. Выложите на противень и запекайте 20-25 минут, пока картофель не станет мягким.
В это время отварите брокколи в подсоленной воде (около 5-7 минут).
Лосося выложите на противень, сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите.
Запекайте рыбу 12-15 минут, пока она не станет мягкой и не начнёт легко разделяться на волокна.
Подавайте лосося с брокколи и запечённым картофелем.
2. Курица с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
1 куриная грудка (около 150 г)
1/2 чашки киноа
100 г свежего шпината
1 столовая ложка оливкового масла
1 зубчик чеснока
1/2 чайной ложки куркумы
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 350 калорий на порцию.
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой. Отварите в подсоленной воде в соотношении 1:2 (1 часть киноа и 2 части воды) 15-20 минут, пока вода не впитается и киноа не станет мягким.
Пока варится киноа, разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжарьте куриную грудку с обеих сторон до золотистой корочки (по 5-7 минут с каждой стороны).
В сковороде с курицей добавьте измельчённый чеснок и куркуму, перемешайте.
Когда курица готова, добавьте шпинат и готовьте, пока он не уменьшится в объёме (около 3-4 минут).
Подавайте курицу с киноа, сверху можно посыпать свежими травами по вкусу.
3. Омлет с сыром и авокадо
Ингредиенты:
2 яйца
30 г твёрдого сыра (пармезан или чеддер)
1/2 авокадо
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 350 калорий на порцию.
Приготовление:
Взбейте яйца с солью и перцем.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
Влейте яичную смесь и готовьте, не перемешивая, до тех пор, пока омлет не начнёт схватываться по краям (около 2-3 минут).
Добавьте натёртый сыр, закройте сковороду крышкой и готовьте ещё 2-3 минуты, чтобы сыр расплавился.
Пока омлет готовится, нарежьте авокадо на кубики.
Подавайте омлет, украсив его ломтями авокадо.
4. Тушёные грибы с рисом и овощами
Ингредиенты:
200 г шампиньонов или других грибов
1/2 чашки бурого риса
1 морковь
1/2 чашки горошка (можно замороженный)
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 350 калорий на порцию.
Приготовление:
Отварите рис в подсоленной воде по инструкции на упаковке (около 30 минут для бурого риса).
Пока рис варится, нарежьте грибы и морковь.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные грибы и обжаривайте 5-7 минут, пока они не станут золотистыми.
Добавьте нарезанную морковь, горошек и продолжайте готовить ещё 5 минут.
Подавайте грибы с рисом, посыпав зеленью по желанию.
5. Тофу с овощами и орехами
Ингредиенты:
200 г тофу
1 болгарский перец
1 цукини
100 г брокколи
1 столовая ложка соевого соуса
1 столовая ложка оливкового масла
30 г миндаля
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 400 калорий на порцию.
Приготовление:
Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут, пока он не станет золотистым.
Нарежьте болгарский перец и цукини, а брокколи разделите на соцветия.
Добавьте в сковороду нарезанные овощи и готовьте ещё 5-7 минут, пока они не станут мягкими.
В конце добавьте соевый соус, орехи и перемешайте.
Подавайте горячим.
6. Запечённые куриные бедра с картофелем и зелёными бобами
Ингредиенты:
2 куриных бедра (около 200 г)
2 средних картофеля
150 г зелёных бобов (можно замороженные)
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка паприки
Соль, перец по вкусу
Чеснок (по желанию)
Калорийность: около 450 калорий на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Картофель очистите, нарежьте на кубики и отварите в подсоленной воде 10 минут.
В это время куриные бедра приправьте паприкой, солью и перцем, можно добавить измельчённый чеснок.
Выложите куриные бедра на противень, а картофель распределите вокруг.
Запекайте в духовке 25-30 минут, пока курица не станет золотистой, а картофель мягким.
Пока всё запекается, отварите зелёные бобы в подсоленной воде (около 5-7 минут).
Подавайте куриные бедра с картофелем и бобами.
7. Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
1 банка тунца в собственном соку (около 150 г)
1 авокадо
2 помидора
50 г зелёных листьев салата
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка лимонного сока
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 350 калорий на порцию.
Приготовление:
Откройте банку с тунцом и слейте жидкость.
Нарежьте авокадо и помидоры кубиками.
В миске смешайте тунец, нарезанные помидоры, авокадо и зелёные листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу.
Подавайте салат свежим.
8. Тофу с овощами в соевом соусе
Ингредиенты:
200 г тофу
1 болгарский перец
1 морковь
100 г брокколи
2 столовые ложки соевого соуса
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка кунжутного масла
Соль, перец по вкусу
Семена кунжута (по желанию)
Калорийность: около 400 калорий на порцию.
Приготовление:
Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета (около 5-7 минут).
Пока тофу жарится, нарежьте болгарский перец и морковь соломкой, разделите брокколи на соцветия.
Добавьте нарезанные овощи к тофу и жарьте ещё 5-7 минут, пока они не станут мягкими.
Добавьте соевый соус и кунжутное масло, перемешайте.
Подавайте с посыпанными семенами кунжута для дополнительного вкуса.
9. Ризотто с шампиньонами и шпинатом
Ингредиенты:
1/2 чашки риса арборио (для ризотто)
150 г шампиньонов
100 г свежего шпината
1/2 чашки белого сухого вина (по желанию)
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка сливочного масла
1/2 чашки тёртого пармезана
1 маленькая луковица
1-2 зубчика чеснока
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 450 калорий на порцию.
Приготовление:
Нарежьте лук и чеснок мелко, обжарьте на оливковом масле до мягкости (3-4 минуты).
Нарежьте шампиньоны и добавьте их в сковороду. Обжаривайте 5-7 минут.
Добавьте рис и готовьте 2-3 минуты, пока он не станет полупрозрачным.
Если используете вино, добавьте его в рис и готовьте, пока оно не испарится.
Постепенно добавляйте горячий бульон (или воду) по 1/2 чашки, продолжая помешивать, пока рис не станет мягким (около 15-20 минут).
Когда ризотто готово, добавьте шпинат, сливочное масло и пармезан, перемешайте.
Подавайте горячим.
10. Паста с томатами, базиликом и моцареллой
Ингредиенты:
100 г пасты (спагетти или пенне)
200 г помидоров
1/2 шарика моцареллы
1 столовая ложка оливкового масла
1 зубчик чеснока
Несколько листьев свежего базилика
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 350 калорий на порцию.
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.
В это время нарежьте помидоры и моцареллу.
Обжарьте чеснок на оливковом масле в сковороде до золотистого цвета, добавьте нарезанные помидоры и готовьте 5-7 минут.
Когда паста готова, слейте воду и добавьте пасту в сковороду с томатами.
Перемешайте, добавьте моцареллу и базилик, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте сразу, посыпав дополнительным базиликом.
11. Салат с курицей, авокадо и грецкими орехами
Ингредиенты:
1 куриная грудка (около 150 г)
1 авокадо
1 столовая ложка оливкового масла
1 чашка зелёных листьев салата (руккола, шпинат, салат айсберг)
2 столовые ложки грецких орехов
1/2 чайной ложки лимонного сока
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 400 калорий на порцию.
Приготовление:
Куриное филе отварите или обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла до золотистой корочки и полной готовности (по 5-7 минут с каждой стороны).
Пока курица готовится, нарежьте авокадо кубиками и орехи – крупно порубите.
В миске смешайте зелёные листья салата, добавьте нарезанный авокадо и курицу (нарежьте её ломтями).
Полейте салат лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите.
Подавайте салат, посыпав грецкими орехами.
12. Тунец с овощами на гриле
Ингредиенты:
1 стейк тунца (около 200 г)
1 болгарский перец
1 цукини
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 чайной ложки лимонного сока
Соль, перец по вкусу
1/2 чайной ложки орегано или других трав
Калорийность: около 350 калорий на порцию.
Приготовление:
Разогрейте гриль или сковороду-гриль.
Нарежьте болгарский перец и цукини на ломтики.
Стейк тунца сбрызните лимонным соком, посолите, поперчите и посыпьте орегано.
Обжарьте тунец на гриле 2-3 минуты с каждой стороны, чтобы он оставался сочным.
Овощи смажьте оливковым маслом, посолите и поперчите, затем обжарьте на гриле до золотистого цвета (по 3-4 минуты с каждой стороны).
Подавайте тунец с грильованными овощами.
13. Фаршированные перцы с индейкой и киноа
Ингредиенты:
2 болгарских перца
200 г фарша из индейки
1/2 чашки киноа
1 маленькая луковица
1 зубчик чеснока
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 чайной ложки паприки
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 400 калорий на порцию.
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде в соотношении 1:2 (1 часть киноа, 2 части воды) до мягкости (около 15 минут).
Пока киноа готовится, разогрейте сковороду с оливковым маслом, обжарьте нарезанный лук и чеснок до мягкости (около 3 минут).
Добавьте фарш из индейки, паприку, соль и перец. Готовьте, помешивая, пока мясо не станет готовым (около 7-10 минут).
Вмешайте отваренную киноа в фарш, перемешайте.
Разрежьте перцы пополам, удалите семена и запеките в духовке при температуре 180°C около 10 минут, чтобы они немного размякли.
Фаршируйте перцы смесью из индейки и киноа, верните в духовку ещё на 10-15 минут до полной готовности.
14. Овощной суп с чечевицей и шпинатом
Ингредиенты:
1/2 чашки красной чечевицы
1 морковь
1 картофель
1/2 чашки шпината
1 маленькая луковица
2 зубчика чеснока
1 столовая ложка оливкового масла
1 литр овощного бульона или воды
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 300 калорий на порцию.
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте до мягкости (3-4 минуты).
Нарежьте морковь и картофель кубиками, добавьте в кастрюлю и готовьте 5 минут.
Добавьте чечевицу, овощной бульон и воду, доведите до кипения.
Уменьшите огонь и варите суп 20-25 минут, пока чечевица и овощи не станут мягкими.
Добавьте шпинат за 5 минут до готовности, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте горячим, можно посыпать свежей зеленью.
15. Куриный суп с брокколи и миндалём
Ингредиенты:
200 г куриного филе (или куриных бедёр)
1 маленькая луковица
2 зубчика чеснока
150 г брокколи
1 картофель
1 столовая ложка оливкового масла
1/4 чашки миндаля (нарезанного)
1 литр куриного бульона
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 350 калорий на порцию.
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до мягкости (3-4 минуты).
Нарежьте куриное филе на кубики и добавьте в кастрюлю. Обжарьте до золотистой корочки.
Нарежьте картофель и добавьте в кастрюлю с курицей.
Залейте куриным бульоном, доведите до кипения и готовьте 15-20 минут, пока картофель не станет мягким.
Добавьте брокколи и готовьте ещё 5-7 минут.
Подавайте суп с посыпанным миндалём и свежей зеленью.
16. Запечённая рыба с картофелем и зелёной фасолью
Ингредиенты:
200 г филе трески (или другой рыбы)
2 средних картофеля
150 г зелёной фасоли
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 лимона (сок)
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 400 калорий на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Картофель очистите, нарежьте на кубики и отварите в подсоленной воде 10 минут.
В это время зелёную фасоль отварите в подсоленной воде 5-7 минут.
Рыбу сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите.
На противень выложите картофель и рыбу. Запекайте 20-25 минут, пока рыба не станет мягкой и картофель не подрумянится.
Подавайте рыбу с картофелем и фасолью.
17. Печёная курица с брюссельской капустой и картофелем
Ингредиенты:
2 куриных бедра
200 г брюссельской капусты
2 средних картофеля
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка тимьяна
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 450 калорий на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Картофель очистите, нарежьте на кубики.
Брюссельскую капусту очистите и нарежьте пополам.
Курицу смажьте оливковым маслом, посолите, поперчите и посыпьте тимьяном.
Выложите курицу, картофель и капусту на противень и запекайте 25-30 минут, пока курица не будет готова, а овощи – мягкими и слегка поджаренными.
Подавайте горячим.
18. Киноа с овощами и лимонным соусом
Ингредиенты:
1/2 чашки киноа
1 сладкий перец
1/2 чашки кукурузы (замороженной или консервированной)
1/2 авокадо
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка лимонного сока
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 350 калорий на порцию.
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде согласно инструкции (около 15-20 минут).
В это время нарежьте сладкий перец и авокадо кубиками.
В небольшой сковороде на оливковом масле обжарьте перец и кукурузу 3-4 минуты, пока они немного не подрумянятся.
Когда киноа готово, смешайте его с овощами, добавьте лимонный сок, соль и перец.
Подавайте с кусочками авокадо сверху.
19. Рататуй с куриным филе
Ингредиенты:
1 куриная грудка (150 г)
1 баклажан
1 цукини
1 помидор
1/2 красного болгарского перца
1 маленькая луковица
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка прованских трав
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 350 калорий на порцию.
Приготовление:
Куриную грудку приправьте солью, перцем и прованскими травами, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности (около 5-7 минут с каждой стороны).
Нарежьте баклажан, цукини, помидор и перец ломтями.
В сковороде с оливковым маслом обжарьте лук до мягкости, затем добавьте остальные овощи.
Готовьте рататуй на среднем огне 10-15 минут, пока овощи не станут мягкими.
Подавайте рататуй с куриным филе.
20. Греческий салат с курицей и фетой
Ингредиенты:
1 куриная грудка (150 г)
1 помидор
1/2 огурца
1/4 красного лука
50 г сыра фета
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка орегано
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 400 калорий на порцию.
Приготовление:
Куриное филе обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (по 5-7 минут с каждой стороны).
Нарежьте помидор, огурец и лук.
В миске смешайте нарезанные овощи, добавьте орегано, соль, перец и оливковое масло.
Порежьте фету кубиками и добавьте в салат.
Подавайте салат с горячей курицей, нарезанной ломтями.
21. Тунец с салатом из киноа и авокадо
Ингредиенты:
1 банка тунца (в собственном соку)
1/2 чашки киноа
1 авокадо
1/2 лимона (сок)
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 400 калорий на порцию.
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде согласно инструкции (около 15-20 минут).
Пока киноа готовится, откройте банку тунца и слейте жидкость.
Нарежьте авокадо кубиками.
В миске смешайте киноа, тунец и авокадо. Полейте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите.
Подавайте салат свежим.
22. Мясо индейки с печёными овощами
Ингредиенты:
200 г филе индейки
1 сладкий картофель
1 морковь
1 красный болгарский перец
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 400 калорий на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Нарежьте овощи (сладкий картофель, морковь и перец) крупными кусочками.
Выложите индейку и овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте в духовке 25-30 минут, пока индейка не будет готова, а овощи мягкими.
Подавайте горячим.
23. Куриные котлеты с овсянкой и шпинатом
Ингредиенты:
300 г куриного фарша
1/2 чашки овсяных хлопьев
100 г свежего шпината
1 маленькая луковица
1 яйцо
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 350 калорий на порцию.
Приготовление:
Измельчите шпинат и лук. В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до мягкости (3-4 минуты), добавьте шпинат и готовьте ещё 2 минуты, пока он не станет мягким.
В миске смешайте куриный фарш, овсяные хлопья, яйцо, жареный лук и шпинат, посолите и поперчите.