Никто не спит. 7 стратегий для здоровья и счастья

Bijoy E. John, MD

“Nobody’s Sleeping: 7 Proven Sleep Strategies for Better Health and Happiness”

License arranged by Waterside Productions, Inc and Synopsis Agency.

© 2024 by Morgan James Publishing

© 2024 by Bijoy E. John, MD

© Мясникова Е. А., перевод на русский язык, 2025

© Издание на русском языке. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2025

КоЛибри^®

В книге «Никто не спит» доктор Биджой Джон отправляет нас в захватывающее путешествие по активно развивающейся области медицины сна. Ссылки на многочисленные исследования, наглядно показывающие, как сон влияет на здоровье и благополучие человека, и источники помогают нам пройти очень далеко.

Доктор Джон выходит за рамки привычных текстов о сне и останавливается на важных темах, которые часто игнорируют: женское здоровье, сексуальная функция, спортивные достижения у детей и взрослых. Книга написана простым и понятным языком, так что она будет интересна и квалифицированным специалистам, и тем, кто не имеет никакого отношения к медицине, но хочет разобраться, как спать лучше.

Сон – мощнейшее целебное средство, которое помогает организму перезагрузиться и подготовиться к новому дню. Очень надеюсь, что эта книга вдохновит читателей добиться полноценного сна и изучить его еще глубже, ведь в состоянии сна мы проводим треть жизни.

Бет А. Малоу,д.м.н., профессор неврологии и педиатрии кафедры когнитивного развития детей им. Берри

Доктор Джон написал важную книгу на тему сна и синдрома обструктивного апноэ во сне (СОАС) в частности. Я сам специализируюсь в медицине сна, а еще для меня это очень личная тема (моя сестра умерла от осложнений запущенного апноэ), так что я рад, что нашел ресурс, который четко описывает все риски, симптомы и варианты лечения пациентов. Текст книги простой и понятный. Я уверен, что эта информация поможет многим улучшить качество и продолжительность жизни.

Лэнг Риккерс,председатель и соучредитель Prosomnus, Inc.

Только задумайтесь: мы проводим во сне треть жизни. А вы когда-нибудь задавались вопросом, что сделать для того, чтобы спать лучше? Или как сон помогает работать мозгу и другим внутренним органам?

Правильно выбранный путь – гарантия того, что вы дойдете до цели. Автор этой замечательной книги о здоровом сне и его преимуществах – доктор Биджой Джон. Он рассказывает о различных расстройствах сна и их влиянии на здоровье. Также здесь есть советы, как лучше спать, для всех возрастных групп. Я лично отправлял к доктору Джону нескольких друзей, и они остались очень довольны.

Наполеон Дурайсами,актер, председатель и генеральный директор Jeevan Technologies, бывший член парламента и глава правительства Индии

Предупреждение

Информация, представленная в этой книге, служит для ознакомительных целей и не должна восприниматься как полноценная консультация с врачом, диагностика или лечение. По вопросам здоровья всегда обращайтесь к лечащему врачу или другим квалифицированным специалистам в области медицины.

Автор одобряет методы и средства лечения, упомянутые в книге.

Любое сходство описываемых персонажей с реальными людьми, живыми или умершими, непреднамеренно и случайно. Люди, события и ситуации, изображенные в книге, – продукт воображения автора.

Предисловие

Вам, наверное, интересно, почему предисловие к книге о расстройствах сна пишет кардиолог? Ответ прост. Значительная часть пациентов в моей кардиологической практике либо страдают от расстройств сна, либо попросту мало спят, а улучшение качества сна становится важнейшим компонентом укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. Я часто направляю пациентов к специалистам-сомнологам.

За годы практики мне посчастливилось узнать доктора Биджоя Джона, автора этой книги, не только как грамотного специалиста, но и как друга. В своей профессии он посвятил жизнь тщательной диагностике и лечению расстройств сна. Он, как никто другой, знает: большинство людей не могут организовать себе качественный сон и у многих нет доступа к врачам-сомнологам. Доктор Джон написал эту книгу, чтобы рассказать нам о здоровом сне, как его достичь и почему об этом вообще нужно беспокоиться.

Самое распространенное нарушение сна у моих пациентов – апноэ во сне. Кажется, что это незначительная проблема, которую можно благополучно игнорировать. Но апноэ не так невинно, это причина множества сердечных заболеваний, в том числе высокого артериального давления, инфарктов, инсультов, сердечной недостаточности, фибрилляции предсердий и других серьезных проблем с сердечным ритмом. Апноэ во сне может мешать излечению от сердечных заболеваний либо сделать его невозможным и даже привести к внезапной смерти.

Я убежденный сторонник того, что апноэ во сне необходимо выявлять и лечить. Это не только улучшает здоровье сердца, но во многих случаях может спасти жизнь. Также стоит отметить, что правильное лечение часто улучшает качество жизни в целом. Обычно люди неохотно соглашаются на консультацию с доктором Джоном, но через год возвращаются ко мне в кабинет со словами: «Доктор, я должен вас поблагодарить. Лечение апноэ полностью изменило мою жизнь. Раньше я бы никогда в это не поверил, но сейчас чувствую себя отлично. У меня нормализовалось давление, даже холестерин снизился. Я сбросил вес. Энергия через край. Начал заниматься спортом! Я чувствую себя лучше, чем за последние 20 лет!»

Конечно, эта книга не только для людей с кардиологическими заболеваниями и апноэ во сне. Это лишь одна из многочисленных тем, поднятых здесь. Эта книга для всех – от маленьких детей до прабабушек и прадедушек, от спортсменов до руководителей компаний, от студентов до семейных людей.

Вы можете думать, что ваш кардиолог или терапевт уже проверил, есть ли у вас апноэ либо другое расстройство сна, и обязательно направил бы вас к сомнологу при необходимости. Но, по правде говоря, ваш кардиолог, скорее всего, даже не думает о нарушениях сна в короткие промежутки ваших встреч. Даже если нарушения сна есть у доктора в плане диагностики, им уделяется куда меньше внимания, чем общепринятым (хотя и не более важным) факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний: уровень холестерина, гипертония, диабет, вес, курение, физическая активность.

Потому понять, что со сном что-то не так, – в первую очередь ваша задача. А эта книга станет путеводителем к хорошему сну с практическими советами и четкими инструкциями, когда необходимо обратиться к специалисту. Здесь есть вся необходимая информация, чтобы узнать, каким должен быть здоровый сон.

Даже если вы не страдаете от расстройства сна, ваш сон наверняка можно улучшить. Здесь вы найдете много эффективных методов, которые подарят здоровый сон всей вашей семье.

Вы узнаете информацию, что может спасти жизнь вам или вашим близким. Эта книга – бесценный помощник на пути к крепкому здоровью.

Бриттен Ф. Янг,доктор медицинских наук

Заметка от автора: почему для меня это важно

На часах 4:06.

Меня разбудил пейджер – он пищал и вибрировал на прикроватной тумбочке. Я поморщился. Почти 24 часа без сна на дежурстве в больнице – первый короткий сон за сутки, просыпаться было физически больно.

Я сел, протирая глаза и пытаясь стряхнуть с себя последние остатки сна. Сигнал пейджера означал, что у пациента остановка сердца. Поэтому, как бы гравитация и неимоверная усталость ни тянули меня обратно в постель, нужно было действовать – и действовать быстро.

Когда я вышел из ординаторской и побежал на вызов по залитым светом коридорам больницы, я сказал себе, что надо собрать все силы и сосредоточиться, ведь под угрозой жизнь человека.

Я добрался до палаты, осмотрел пациента и многочисленные мониторы. Аппараты звенели и пищали, предупреждая нас, что кислород и другие важные жизненные показатели у пациента падают.

Адреналин сразу накрыл меня, и я начал раздавать указания медсестрам и технологам. Слава богу, пациент выжил.

Но даже когда я выполнял свои основные обязанности: подсказывал, когда начинать сердечно-легочную реанимацию (СЛР), когда вводить лекарства, доставать дефибриллятор – где-то в глубине сознания я понимал, что мой распорядок дня несовместим с жизнью. Невозможно работать на максимум при таком скудном количестве сна.

Невозможно абсолютно для всех.

Медицинское образование и стажировка вынуждали меня работать допоздна, а иногда и всю ночь (сейчас пытаются облегчить эту систему для молодых докторов), но я знал, как сильно это повлияет на мое состояние на следующий день. Максимально изнуряюще.

К счастью, ординатура и стажировка не длятся вечно. После завершения обучения мне удалось восстановить здоровое соотношение сна и бодрствования. Мой режим наконец снова совпал с естественными циркадными ритмами организма, а не с сумасшедшим графиком больницы.

Но негативные последствия недосыпа прочно вошли в мою память. Я никогда не забуду, как недостаток сна рассеивал концентрацию, никогда не забуду усталость, что шла за мной по пятам, словно тень, когда я должен был выполнять важнейшую работу – спасать жизни.

Работая в отделении интенсивной терапии (ОИТ) врачом-пульмонологом и реаниматологом, я быстро осознал, что использую «реактивную медицину». Я лечил последствия, и порой, к большому сожалению, было уже слишком поздно.

Я также начал замечать, что большинство моих пациентов – неважно, в стационаре они или нет – не спят глубоким восстанавливающим сном, а ведь они в нем отчаянно нуждались. И самое страшное, что недостаток сна наносил серьезный вред их организму. Люди с недосыпом чаще страдали от повышенного артериального давления, неконтролируемого уровня сахара в крови, у них ухудшались память и познавательные способности, и даже вероятность преждевременной смерти была выше. Их органы просто функционировали хуже, чем у тех, кто хорошо высыпался.

Также люди с недосыпом чаще допускали ошибки в расчетах и суждениях, жаловались на плохую производительность труда и страдали от психических заболеваний. В больнице это было особенно заметно, а в отделении интенсивной терапии тем более, ведь люди лежали там практически без сна и начинали бредить.

В период работы в ОИТ я встретил пациента, который стал причиной озарения, сместившего мой фокус и поменявшего жизненные принципы.

Меня вызвали к Андре, 58-летнему мужчине, который был госпитализирован с острым инсультом и полным параличом правой стороны тела. Артериальное давление 220 и 110 мм рт. ст. – он едва дышал. Я немедленно подключил Андре к аппарату искусственной вентиляции легких (ИВЛ), чтобы помочь ему ухватиться за жизнь.

Лабораторные анализы подтвердили декомпенсированный сахарный диабет[1], электрокардиограмма показала, что у него фибрилляция предсердий, нерегулярный сердечный ритм. 30-летняя жена Андре Мэнди сидела в кресле рядом с его кроватью и рыдала в страхе потерять мужа (примечательно, что инсульт случился с Андре в больнице, когда он навещал друга, очень маловероятно, что мужчина выжил бы, находись он в другом месте).

Дни сменили недели, Андре пошел на поправку. В отделении интенсивной терапии он провел три недели и еще четыре месяца проходил восстановительную физиотерапию. Слабость в правой стороне тела осталась с ним до сих пор, из-за чего он ходит с тростью.

Пока Андре лежал в больнице, я назначил несколько тестов, включая исследование сна, которое выявило тяжелую форму апноэ во сне. Мы немедленно начали СИПАП-терапию[2].

Мэнди сообщила, что Андре страдал от высокого артериального давления весь последний год. Он принимал лекарства, назначенные лечащим врачом, для нормализации давления. Также она рассказала, что Андре громко храпел по ночам и у него были остановки дыхания во сне. Мэнди и лечащий врач Андре настаивали, чтобы он обратился к сомнологу, но Андре не хотел спать в незнакомом месте (только так можно было пройти исследование сна), он постоянно находил различные предлоги, поскольку думал, что с ним «все в порядке».

Но после инсульта он точно больше не был «в порядке». Мне стало ясно, что объединяющая причина неконтролируемого артериального давления, диабета и аритмии – его запущенное апноэ во сне. Осознание обрушилось на меня как гром среди ясного неба: если бы только выявить его проблемы со сном раньше и вылечить их, вряд ли бы жизнь Андре подверглась такому риску.

Вот тогда я и решил, что хочу контролировать ситуацию, хочу избавить пациентов от серьезных последствий, пока они еще не начались. И я верил, что глубокий сон, который так им необходим, значительно улучшит качество жизни.

Я знал это тогда и подтвержу сейчас, хороший сон – основа всего.

Хотя я живу в США уже более 30 лет, родился я в Ченнаи, городе на юго-восточном побережье Индии, в трудолюбивой рабочей семье, и был младшим из трех детей моих родителей П. О. Джона и Аннаммы Джон.

Мы были обычной индийской семьей. Папа – единственный кормилец – работал на правительство, мама была школьной учительницей и домохозяйкой, которая посвятила всю свою жизнь заботе о детях. Но когда я был еще младенцем, произошло событие, полностью изменившее траекторию жизни нашей семьи.

Мне было 11 месяцев, мы с мамой ехали в автобусе и попали в ужасную аварию, которая унесла жизни нескольких человек. Когда автобус перевернулся, я сидел у мамы на коленях, так нас и нашли – я вцепился в маму, а она защищала меня своим телом. Я каким-то чудом остался почти без повреждений, а у мамы были ожоги третьей степени на ногах. Около года она провела в больнице.

Поскольку отец много работал, нам пришлось разделиться, пока маму не выпишут. В течение года я жил с дедушкой по материнской линии (мамина мама умерла, когда та была еще совсем юной), моя сестра осталась с отцом, а брат жил с бабушкой и дедушкой по отцовской линии.

Мама всегда любила детей и преподавание, но его пришлось бросить, потому что она больше не могла ходить. Тем не менее мама верила всем сердцем, что хорошее образование – ключ к успеху. Когда семья снова воссоединилась, она сделала все необходимое, чтобы мы преуспели в учебе. Ох, как мы учились!

Все трое стали лучшими выпускниками своих классов. Брат пошел в инженеры, сестра стала учителем, как мама, а я – врачом.

Медициной я заинтересовался еще в детстве из-за тяжелой формы астмы. Я любил спорт, но не мог играть, как другие дети, потому что от спортивных занятий начиналась одышка – страшный опыт, мягко говоря.

Я был очень близок с мамой, и когда она встала перед вопросом – ампутировать ли ноги из-за серьезности полученных травм, нашелся доктор, который со всей решимостью заверил ее, что сделает все возможное, чтобы спасти ноги… и он это сделал.

Необыкновенная забота, проявленная ко мне и моей маме, когда я был маленьким, наложила на меня отпечаток как на человека и врача, которым я стал, – того врача, кто действительно помогает. Я горжусь, что много раз на протяжении карьеры смог спасти людей, находившихся на грани жизни и смерти.

Но исцеление – это не только о телесном. Я родился в семье сирийских ортодоксальных христиан, и вера до сих пор играет большую роль в моей жизни. Неопровержимое доказательство, что вера необходима для исцеления, – абсолютная вера моей мамы на ее пути к выздоровлению.

Сирийская православная церковь в Индии берет свое начало от первой церкви, основанной апостолами в 52 году нашей эры после смерти Христа. Легенда гласит, что Фома неверующий проповедовал христианство в том районе, где я родился. Фома обратил в веру множество индусов, и их потомки до сих пор ее исповедуют. Я даже учился в церкви на Горе святого Фомы, построенной на месте, где его жестоко убили.

Окончив бакалавриат в Индии, ведомый страстью к совершенству и желанием заниматься чем-то исключительным, я отправился в США, где смог получить высшее образование. Именно там я впервые узнал о причинах астмы. Мне было настолько интересно изучать, как работают наши легкие, что я решил специализироваться на пульмонологии. И поскольку многие люди попадают в реанимацию, когда у них возникают проблемы с дыханием, я также прошел обучение по интенсивной терапии.

Во время моей стажировки реаниматологом и пульмонологом в университете Теннесси (Мемфис) в конце девяностых годов один из профессоров, знавший мое стремление улучшить качество сна у пациентов в отделении интенсивной терапии (ведь пока мы спим, мы исцеляемся), посоветовал мне заняться сомнологией. Поэтому я сосредоточился на малоизученной области медицины сна и окончил аспирантуру по сомнологии.

Мне всегда казалось, что не так уж сложно понять, что существует огромная взаимосвязь между дыханием, сном, исцелением и качеством жизни. Я был очень удивлен, что студенты медицинских специальностей не особо заинтересованы в изучении сна.

Вообще, сколько себя помню, я всегда любил спать. Думаю, важность сна я осознавал интуитивно. Мама привила всем домашним хорошие привычки, связанные со сном, – она была большим фанатом короткого дневного сна. Мама следила, чтобы все в доме вздремнули. Я и по сей день люблю хорошо поспать. Вся моя семья знает, что, если в воскресенье в 14:30 они не могут меня найти, – я сплю!

Но хотя я изучал сон всю свою жизнь, мне, как и многим людям, тоже пришлось столкнуться с бессонницей.

Когда любимая мама ушла от нас в 2014 году, горе было настолько ужасным, что часто я не мог уснуть. А если засыпал, печаль преследовала меня и во сне. Мне никак не удавалось хорошо отдохнуть.

Когда я ушел из больницы и занялся частной практикой, как и у многих владельцев бизнеса, по ночам на меня обрушивался поток мыслей.

А еще, когда я стал мужчиной средних лет, у меня тоже появилось апноэ во сне! Дотти подтвердит. В домашних условиях я провел исследование сна и сам стал пациентом, обратившись к сомнологу. Я прохожу СИПАП-терапию уже год – результат отличный. На рынке сейчас появляются удивительные технологии – в данный момент я тестирую новое устройство eXciteOSA®[3], созданное для дневного лечения апноэ во сне.

Спустя много лет исследований и приобретения личного опыта я выделил 7 стратегий, которые помогут наладить сон, стать более продуктивными и жить счастливее. Стратегии, испытанные мной и моими пациентами, точно работают. И у меня, и у них со сном теперь полный порядок.

Оглядываясь назад, я понимаю, что астма и проблемы с дыханием сделали из меня отличного пульмонолога. Точно так же с бессонницей и апноэ во сне – я знаю не понаслышке, как сражаться за качественный сон.

Вот уже на протяжении десятилетий цель моей жизни – помогать людям просыпаться по утрам отдохнувшими и помолодевшими после восстанавливающего ночного сна.

Когда кто-то из моих пациентов спрашивает: «Вы представляете, насколько это ужасно – не спать по ночам? Это вообще лечится?»

Я с уверенностью отвечаю: «Я точно знаю, каково это. Надежда на исцеление есть».

Глава 1

На что нужно обратить внимание

Пройдитесь по списку – знакомо?

Когда у вас спрашивают: «Как дела?», вы часто отвечаете: «Я устал».

В семье постоянно говорят, что вы не в настроении.

Ваш муж или жена каждую ночь толкает вас, потому что вы храпите. В итоге вы злитесь друг на друга.

Вы не справляетесь на работе, и все вокруг вас раздражает.

Вы часто просыпаете (или откладываете будильник по несколько раз) или засыпаете на работе.

Лекарства не помогают контролировать артериальное давление или бороться с диабетом, хотя вы регулярно их принимаете.

У вас низкое либидо либо его совсем нет (а вам еще не так много лет)!

Вы просыпаетесь среди ночи, хватаете телефон и не можете снова заснуть.

В 3 часа ночи вы бредете на кухню, чтобы перекусить.

Вы допоздна сидите в телефоне, пролистывая социальные сети и проверяя почту.

Вы ставите будильник на шесть утра, а просыпаетесь в три ночи и не можете снова заснуть.

Вы всегда беспокоитесь, что не уснете, потому что терпеть не можете это «вялое» состояние по утрам.

Иногда вам кажется, что вы подхватили грипп, потому что вы о-о-очень устали.

Вы постоянно не можете что-то вспомнить или совершаете «глупые» ошибки по невнимательности.

Вы перепробовали все безрецептурные снотворные, чтобы заснуть ночью.

По вечерам вы выпиваете не один бокал вина, а уже три или четыре, чтобы расслабиться и уснуть.

Вы едите (или даже переедаете) просто потому, что устали и не можете заставить себя сказать «Нет», сладости и углеводы значительно улучшают ваше самочувствие.

Вы уже устали уставать.

К сожалению, болезни сна медленно убивают. Вы не чувствуете боли, нет никакой мгновенной причинно-следственной связи. Часто плохие привычки, связанные со сном, формируются годами. Все мы приобретаем плохие привычки с юности, а потом они становятся нормой. Когда мы молоды, пережить дефицит сна легче – будь то несколько дней плохого сна или даже несколько месяцев.

Но со временем в жизни появляется все больше нюансов – завал на работе, горящие сроки, воспитание детей, борьба с физическими и эмоциональными заболеваниями, потери, утраты, не говоря уже о переводе часов на зимнее и летнее время[4].

Легко принять таблетку или попробовать новый лайфхак из Интернета. Но дорога к хорошему сну как подъем по лестнице: невозможно достичь цели быстро. Речь идет о дисциплине и создании позитивных привычек, а также об отказе от всей непроверенной информации.

Ни для кого не секрет, что сон играет главную роль во всех аспектах жизни.

Сон нужен для обучения, для хорошего пищеварения, для спортивных достижений, для секса, эмоционального благополучия и поддержания здоровых отношений. Но, если сон так нужен, почему настолько мало людей обращаются за помощью при расстройствах сна?

Большинство ошибочно полагает, что сон не так уж важен. Даже если они мучаются от плохого сна сразу по нескольким причинам, люди не считают, что все уже настолько плохо, что пора обращаться за помощью. А те, кто готов принять помощь, беспокоятся, что к сомнологу не так легко попасть, а сама диагностика будет некомфортной, обременительной и дорогой.

Также многие считают, что диагностика апноэ во сне очень сложная процедура: нужно ночевать в незнакомом месте, обвешанным проводами, и все это к тому же записывается на камеру.

К счастью, появилось домашнее исследование, которое произвело революцию в области методологии диагностики сна. Теперь для проведения тестирования нет необходимости спать непонятно где. За редким исключением, когда за человеком нужно наблюдать в течение всей ночи, вы можете объективно оценить качество сна, не выходя из дома. Более того, домашнее тестирование стало точнее, чем когда-либо, теперь оно сопоставимо с исследованием, проведенным в лаборатории сна.

Но главная причина, по которой люди сразу не обращаются за помощью, в том, что проблемы со сном кажутся пустяком. Такие проблемы не «болят», часто вы даже не замечаете, что храпите или просыпаетесь.

Моя цель (и мечта), чтобы вы и вся ваша семья спали лучше, чем сейчас.

Процесс засыпания – это искусство. Он требует времени, терпения и дисциплины. Порой жизненные неурядицы могут выбить вас из колеи, но 7 проверенных стратегий помогут вам в эту колею вернуться.

Для меня разум – как заведенный реактивный двигатель. Пилот всегда должен готовиться к посадке и остановке самолета, вы должны делать то же самое, чтобы уснуть.

Засыпание не работает как переключатель «включить – выключить» (хотя всем нам хотелось бы, чтобы это было так). Засыпание больше похоже на регулятор яркости лампы. Вот почему, если мы хотим высыпаться, нельзя принимать стимуляторы (вроде кофеина) и делать что-то такое, что ускоряет работу мозга – например, разговаривать по телефону или слушать громкую музыку перед сном.

К счастью, если вы столкнулись с проблемами со сном, вам не нужно ждать, пока последствия станут необратимыми. В настоящее время получить помощь проще, чем когда-либо.

В этой книге вы найдете все необходимые рекомендации, которые помогут вернуть контроль над своим сном. Также в конце книги есть приложения «Дневник сна» и «Оценка сна». Используя эти материалы, вы сможете выявить потенциальные ошибки и привычки, негативно влияющие на сон, которые могли сформироваться в течение жизни.

Благодаря достижениям в диагностической методологии работа со сном должна стать для людей мягким и даже приятным опытом. Сейчас существуют идеальные методы лечения и инновационные лекарства, которые помогают при различных расстройствах сна.

Начать лечение сейчас – это гарантия того, что скоро вы почувствуете себя лучше. Также вы снизите риск возникновения множества проблем со здоровьем, а значит, с большой вероятностью, проживете долгую, продуктивную и здоровую жизнь.

Теперь вы можете получить помощь с минимальными затратами денег и времени.

Дневная сонливость. Чувство чрезмерной усталости и сонливости в течение дня, даже после продолжительного и полноценного ночного сна – знак, что вы не высыпаетесь либо страдаете от нарушений сна.

Усталость, низкое либидо и низкий уровень энергии. Если вы постоянно чувствуете себя истощенным, страдаете от недостатка энергии и испытываете трудности с поддержанием концентрации и внимания в течение дня, с большой вероятностью вы недосыпаете или имеете нарушения сна.

Плохая концентрация и проблемы с памятью. Недостаток и низкое качество сна негативно сказываются на когнитивных функциях, что приводит к трудностям с концентрацией, запоминанием и общей умственной работоспособностью.

Храп и прерывистый сон. Храп и остановка дыхания ночью – явные признаки апноэ во сне.

Быстрые движения во сне. Резкие движения – пинки и удары руками или ногами – могут быть признаками нарушения поведения в стадии быстрого сна[5] либо синдрома периодических движений конечностей (СПДК)[6].

Перепады настроения и раздражительность. Плохой сон делает человека раздражительным, вспыльчивым и склонным к перепадам настроения. В таком состоянии вам может быть сложно контролировать эмоции.

Повышенный аппетит и тяга к еде. Недостаток сна влияет на гормоны, которые регулируют голод и аппетит, что увеличивает тягу к нездоровой пище и может привести к увеличению веса.

Снижение сопротивляемости иммунной системы. Хроническое недосыпание негативно сказывается на иммунной системе, делает вас более восприимчивыми к болезням и инфекциям.

Нарушение координации. Недостаток и плохое качество сна могут повлиять на двигательные навыки, равновесие и координацию и увеличить риск несчастных случаев и травм.

Снижение эффективности и работоспособности. Ухудшение сна может негативно сказаться на способности концентрироваться, принимать решения и справляться с проблемами, что приведет к снижению производительности на работе, в школе и/или в спорте.

Головные боли. У некоторых людей проблемы со сном вызывают головные боли, в частности мигрени.

Микросон. Когда вы мало спите, у вас могут возникнуть кратковременные эпизоды непроизвольного сна, известные как микросон. Микросон длится всего несколько секунд, но может привести к тяжелым последствиям, если наступает во время вождения или работы с техникой.

Даже если вы сталкиваетесь только с одним признаком из этого списка, необходимо повысить приоритет здорового сна в жизни, попробовать 7 моих стратегий и, если необходимо, проконсультироваться с врачом для получения дальнейших рекомендаций.

Глава 2

Жажда сна

Майкл Джексон – король поп-музыки, культовый американский певец, автор песен и танцор. Соединив поп-музыку, рок и соул, он произвел революцию в музыкальной индустрии и стал одним из самых влиятельных и успешных артистов всех времен.

Но у Майкла была проблема, которая в итоге подвела его к пропасти.

На протяжении всей жизни Майкл мучился от проблем со сном. Постоянные гастроли, груз возложенной на него ответственности и давление славы повышали уровень стресса и беспокойства, которые вкупе с трудоголизмом и перфекционизмом Майкла только усугубляли ситуацию.

Известно, что он работал по ночам, что сбивало режим сна и бодрствования и со временем добавляло еще больше проблем, оставляя отпечаток на его физическом и психическом здоровье. Часто Майкл спал не более четырех часов за ночь.

Чтобы справиться с невыносимой бессонницей и получить долгожданное облегчение, Майкл пробовал различные методы лечения: от витаминов до рецептурных препаратов – все, что могло помочь уснуть. Но со временем лекарства теряли эффект.

Физическое и психическое состояние Майкла начало ухудшаться. От хронического недосыпа у него снизился уровень энергии, ослабли познавательные функции, нарушилась эмоциональная стабильность.

Жажда сна тащила его все ниже и ниже, и в конечном итоге он начал принимать пропофол, сильнодействующее внутривенное седативное снотворное, которое обычно используется для анестезии во время хирургических операций (препарат действует путем усиления активности нейромедиатора ГАМК – гамма-аминомасляной кислоты – в мозге, что приводит к успокоению, расслаблению и угасанию сознания).

К несчастью, в 2009 году Майкл Джексон умер. Официальная причина смерти (по данным Управления коронера[7] округа Лос-Анджелес) – острая интоксикация пропофолом и бензодиазепином.

Сочетание этих препаратов привело к полному угнетению дыхательной функции и остановке сердца, что и стало причиной смерти Майкла.

Получается, Майкл Джексон фактически умер от недостатка сна.

Ему было 50 лет.

Большинство людей согласятся, что детям необходимо хорошо спать. Мы знаем, что они растут, и сон – неотъемлемая часть этого роста, а также становления их здоровья (вы наверняка бывали рядом с переутомленным малышом или подростком – они становятся очень капризными!).

Но полноценный сон нужен не только детям. По факту он необходим в любом возрасте, так как поддерживает множество различных функций, а не только увеличивает заряд энергии.

Во сне мы запоминаем информацию, укрепляем иммунную систему, восстанавливаем мышцы, регулируем гормональный фон, разрешаем психологические конфликты и многое другое. Также во время сна отдыхают основные системы органов: функционирование сердца, легких и мозга значительно замедляется, чтобы сохранить энергию и подготовиться к полноценной работе на следующий день. И да, крепкий сон действительно необходим для оптимального роста ребенка, ведь гормон роста у детей выделяется преимущественно в стадию глубокого сна.

Во время сна мы можем свободно мечтать и давать волю воображению, мы решаем проблемы и просыпаемся полными сил. О, как мы любим это чувство пробуждения с бьющей через край энергией и готовностью к новому дню!

И хотя сон так важен, недавнее исследование показало, что многие из нас (а я бы даже рискнул сказать, что большинство из нас) явно недосыпают[8]. Более 60 миллионов взрослых страдают от некачественного сна и расстройств сна, таких как апноэ и бессонница[9]. И 70 % детей, включая подростков, раз в неделю сталкиваются как минимум с одной проблемой, связанной со сном[10].

Когда вы не высыпаетесь, рушатся многие фундаментальные процессы. Недостаток сна влияет на мышление, концентрацию, уровень энергии и настроение. По данным Национального института здравоохранения, сон «необходим для оптимального функционирования иммунной системы, физического и психического здоровья и улучшения познавательных способностей»[11].

То, как вы ощущаете себя во время бодрствования, частично зависит от того, что происходит во время сна, когда тело работает над поддержанием оптимального функционирования мозга и сохранением физического здоровья. Дефицит сна может сказаться мгновенно (например, привести к автомобильной аварии) либо нанести вред с течением времени. Постоянный недосып становится причиной возникновения хронических заболеваний, таких как высокое артериальное давление и диабет. Также это влияет на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими людьми[12].

Люди с бессонницей часто нормально спят, но просто не могут уснуть, даже если устали за день. Также у них могут возникать трудности с продолжительным непрерывным сном и повторным засыпанием после пробуждения. По имеющимся данным, бессонница – самая распространенная жалоба, из-за которой люди ходят к врачу в Соединенных Штатах.

Люди, страдающие бессонницей, обычно недовольны качеством жизни, жалуются на повышенную утомляемость, сонливость, спутанность сознания, напряжение, беспокойство и депрессию.

Так почему же, если сон такой важный для жизни процесс, порой его так сложно достичь? Правда в том, что, сколько бы вам ни было лет, сон остается невероятно сложным (и даже в некоторой степени загадочным) процессом.

Разговаривая о сне и проблемах с ним, полезно знать научные данные, объясняющие, почему вообще мы спим.

В течение нормального периода сна все мы сменяем в среднем четыре-пять циклов сна, каждый из которых состоит из стадий. Выделяют быстрый сон и медленный.

Важно понимать различия между этими двумя категориями, поскольку то, что происходит с организмом в стадию быстрого сна, кардинально отличается от того, что происходит в медленном сне.

В стадии быстрого сна выделяют тоническую и фазическую компоненты, а в медленном сне – три стадии: 1, 2 и 3.

Мы погружаемся в сон через стадию 1 медленного сна. Она короткая – это процесс засыпания и перехода в сон. На стадии 2 мы продолжаем погружение, тело и разум замедляются. На первых двух стадиях легче всего проснуться[13].

Затем мы переходим к стадии 3, известной также под названиями «глубокий сон» или «медленноволновой сон». Тело здесь переходит в режим восстановления, все процессы замедляются еще больше. Характерный признак – замедление общей активности мозга. Это как раз тот самый восстанавливающий и спокойный сон.

Отсюда мы переходим в стадию быстрого сна, во время которого тело неподвижно, но мозг снова набирает активность – он начинает функционировать практически как в состоянии бодрствования. Именно в этот период мы видим большую часть снов. Дыхание и частота сердечных сокращений нестабильны, и большинство мышц, за исключением глазных мышц и диафрагмы (она нужна нам для дыхания), парализованы.

Рис. 1. Стадии сна

Хотя быстрый сон нельзя назвать спокойным, он играет важную роль в психической и эмоциональной стабильности. Это стадия сна, в которой происходит разрешение внутренних конфликтов (повторюсь, что сны мы видим в основном во время быстрого сна). Многие психические расстройства связывают с изменениями характера быстрого сна.

Каждый цикл сна длится от 60 до 120 минут. В начале ночи, в первых циклах сна, медленноволновой сон длится дольше, чем в предутренних циклах. Быстрый сон включается примерно через 90 минут после наступления очередного цикла сна. Но ближе к концу ночи (особенно с 2:00 до 5:00) ситуация меняется: стадия быстрого сна становится длиннее, чем в циклах, с которых стартовал сон в начале ночи (см. рис. 1).

Каждая стадия сна проявляется своей частотой и длиной мозговых волн, которые измеряются с помощью электродов ЭЭГ (электроэнцефалограммы), размещенных на коже головы. Когда вы бодрствуете, частота высокая, но как только закрываете глаза и начинаете засыпать, частота волн замедляется. Самые медленные волны наблюдаются в стадии 3 медленного сна (глубокий сон), а самые хаотичные – в стадии быстрого сна.

Рис. 2. ЭЭГ (мозговые волны) во время сна

Тело получает сигнал, что пора идти спать, из двух источников: внутреннее желание поспать и внешние индикаторы. Внутреннее желание спать также называют гомеостатическим давлением – по мере того, как оно нарастает, растет и наша сонливость. Гомеостатическое давление низкое утром и увеличивается в течение дня.

Во время стадии 1 медленного сна частота мозговых волн немного ниже, чем при бодрствовании. На стадии 2 частота снижается, но периодически случаются всплески, которые называют сонными веретенами. На стадии 3 частота мозговых волн значительно снижается. Во время быстрого сна волны хаотичны и на диаграмме похожи на пилу.

Помимо внутренних стимулов, организм также получает сигналы ко сну из окружающей среды – их называют циркадной сигнализацией. С этим понятием связано то, как наши тела функционируют в дневное и ночное время. Когда мы синхронизированы с внешним миром, мы естественным образом просыпаемся с восходом и засыпаем с заходом солнца. По этой причине люди, живущие на Крайнем Севере (например, на Аляске или в Норвегии), где день и ночь могут длиться по 24 часа, часто испытывают трудности с засыпанием.

Часть мозга, помогающая регулировать циркадные ритмы и способствующая настройке организма на влияния окружающей среды, находится в гипоталамусе и называется супрахиазматическим ядром (сокращенно СХЯ). От этого ядра также зависит чувство сонливости в определенные периоды дня.

Где-то между 13:30 и 15:30, а также с 2:00 до 4:00 наш организм погружается в состояние естественного «затишья», и мы начинаем чувствовать сонливость. Это естественный ритм тела. В эти часы мы в большей степени склонны к ошибкам, промахам и несчастным случаям.

Вы когда-нибудь ходили на деловые встречи в 14:00? Многие знают, что в это время они не на пике формы и не могут вести дела так продуктивно, как утром. Получается, что лучше не назначать встречи в это время, если хотите получить максимум пользы от общения.

Руководители, занимающие высокие должности, часто берут перерыв после обеда, чтобы немного вздремнуть и побороть дневную сонливость.

В некоторых странах дневной отдых, позволяющий справляться с естественной вялостью в обеденные часы, даже узаконен. В Испании и Италии принято спать днем – отдых в период дневной сонливости называется сиестой, или рипозо. В Китае обычное дело, когда работники спят после обеда прямо за рабочими столами. А в Британии и Индии в это время берут перерыв на чай, чтобы подзарядиться кофеином.

Наш циркадный ритм обусловлен влиянием внутренних сигналов организма и внешними сигналами окружающей среды, такими как солнце, температура и т. д.

Поэтому мы чувствуем себя бодро в 7:00 и 19:00. Поэтому ходим на совещания по утрам, а телевизионные шоу так стремятся попасть в прайм-тайм[14] в вечернее время. Продюсеры знают, как работают наши циркадные ритмы. В этот вечерний час наш мозг максимально активен, даже если в течение дня мы чувствовали усталость.

Если же в 7:00 и 19:00, периоды естественной активности организма, вы чувствуете сонливость, с большой вероятностью у вас дефицит сна.

И внутренние показатели (гомеостатическое давление), и внешние сигналы важны для нашего мозга – они подсказывают, когда пора просыпаться и засыпать. Кажется, что все просто, но это сложное взаимодействие, в котором участвует ряд определенных гормонов и химических веществ.

Если вам когда-либо приходилось работать в ночную смену или привыкать к новому часовому поясу, вы знаете, как сложно приспосабливаться, когда внутренние и внешние сигналы не синхронизированы друг с другом.

Представьте, что вы летите из США в Европу. Во время приземления в вашем часовом поясе может быть полночь, а в месте прилета 8:00. В такой ситуации внутренние часы кричат вам, что пора спать, а сигналы окружающей среды (солнечный свет) говорят об обратном – пора просыпаться. Вот почему восстановление после смены часовых поясов требует несколько дней и сильно зависит от разницы во времени.

Помимо внутренних и внешних сигналов, на наш сон также влияет ряд химических веществ, выделяемых мозгом: часть из них способствуют бодрствованию, а другая часть помогает погрузиться в сон.

Норэпинефрин, дофамин, орексин, кортизол и гистамин – гормоны, которые наш мозг вырабатывает в течение дня, чтобы поддерживать состояние бодрствования и концентрации.

Ночью мозг выделяет ГАМК и мелатонин, чтобы поддерживать сон. Мелатонин – естественный гормон, вызывающий чувство сонливости, а ГАМК окутывает мозг, словно пелена тумана, и действует как анестезирующее средство.

Все эти химические вещества как в парном танце меняются ролями в течение 24-часового периода, то усиливаясь, то ослабевая, чтобы вы чувствовали себя бодро днем и спали ночью.

Некоторые гормоны, не связанные со сном (например, гормон роста человека и тестостерон), тоже выделяются в ночное время, пока мы спим. При недостатке сна мы не получаем эти гормоны в нужном количестве, что ухудшает функционирование организма в течение дня.

Как вы спите, важно ничуть не меньше, чем сколько вы спите. Состояние после пробуждения во многом зависит от того, сколько времени человек проведет в стадии 3 медленного сна. Если даже после восьмичасового сна вы просыпаетесь с чувством усталости, в организме точно есть нарушения – нужно проконсультироваться с врачом-сомнологом и провести исследования, например проверить соотношение быстрого и медленного сна.

У молодых здоровых людей, не имеющих проблем со сном, следующее соотношение: от 5 до 15 % в стадии 1 медленного сна, от 45 до 50 % в стадии 2, от 15 до 20 % в стадии 3 и от 20 до 25 % в стадии быстрого сна.

Во время стадии быстрого сна мозг очень активен, так что это беспокойный сон. Если вы спите восемь часов, но бо́льшую часть времени занимает быстрый сон или более поверхностные стадии 1 и 2 медленного сна – вы просто не успеваете отдохнуть.

Некоторые проводят значительную часть сна в беспокойной быстрой стадии либо пробуждаются несколько раз за ночь из-за апноэ во сне или вздрагивания конечностей, а потом просыпаются с чувством, будто совсем не спали.

Стадия 3 медленного сна, напротив, характеризуется замедлением сердечно-сосудистой системы и считается наиболее спокойной (порой эту стадию называют «сладким сном»).

В возрасте до 20 лет медленный сон чуть-чуть преобладает, молодые чаще сладко спят. С возрастом соотношение стадий сна начинает колебаться сильнее, а длительность третьей стадии медленного сна может становиться меньше, чем в юности. Это одна из причин, почему так важно выстраивать стратегии для засыпания.

Каждое конкретное расстройство сна связано с конкретной стадией. Внезапный приступ ужаса, разговоры во сне и лунатизм случаются в медленном сне (чаще в начале ночи). А вот апноэ во сне усиливается именно в стадию быстрого сна. Тогда же люди чаще видят кошмары.

Расстройство поведения в быстром сне – это состояние, которое чаще проявляется у мужчин старше 50 лет. Расстройство возникает только в стадии быстрого сна. Это состояние, когда люди физически проигрывают свои яркие, порой неприятные сны[15].

Несмотря на кажущуюся простоту, сон – это необычайно сложный процесс. Как уже говорилось ранее, наши тела реагируют на внешнюю стимуляцию (солнечный свет, темнота и т. п.), а также на множество внутренних биологических процессов, основанных на гормонах, регулирующих ритмы сна.

Получается, что нарушить сон могут множество факторов: стресс, естественные гормональные изменения, связанные со старением, даже температура в спальне. Вы сами можете непреднамеренно ухудшить у себя выработку мелатонина, используя электронные устройства – телефоны, компьютеры, телевизоры и планшеты.

Когда вы смотрите в экран электронного устройства перед сном, излучаемый им свет передает в мозг информацию, что сейчас день. Когда вы проводите много времени ночью с телефоном в руках, ваш мозг считает, что день продолжается, и подавляет выработку мелатонина, а с ним и ваше желание спать.

Но бессонницу провоцирует не только свет от электронных устройств. Постоянный доступ к социальным сетям и новостям также усугубляет проблему: просматривая их, вы испытываете стресс и чувство беспокойства. Мозг естественным образом постоянно сканирует обстановку на предмет угроз. Но он обычно не различает непосредственную угрозу (например, когда злоумышленник забрался в ваш дом) от отдаленной угрозы (лесной пожар в полутора тысячах километров от вас). Когда вы пролистываете новости поздней ночью, мозг запускает состояние «бей или беги», даже если вам напрямую ничего не угрожает.

К сожалению, телефоны для большинства людей стали частью вечерних ритуалов. Мы бездумно просматриваем страницы, чтобы расслабиться в конце дня, не подозревая, что только будоражим мозг, переводя его в режим повышенной тревожности. Так мы оказываем дополнительное давление на биологические ритмы и отдаляем естественный процесс засыпания.

Пандемия коронавируса усугубила проблему. Бессонница как последствие перенесенного COVID-19 стала настолько распространенной, что получила собственное название – коронасомния[16].

Возраст и связанные с ним жизненные привычки также могут мешать полноценному сну. Например, подростки часто ложатся спать поздно, проводят по ночам время с друзьями или сидят в телефонах и, соответственно, поздно просыпаются (особенно по выходным). Это может привести к сбою внутренних часов, который называют синдромом задержки фазы сна (СЗФС) или расстройством циркадного ритма. На это влияют и естественные физиологические процессы – гормональный всплеск во время полового созревания, и общепринятые нормы поведения.

У людей пожилого возраста (особенно старше 70 лет) бывает проблема противоположного характера – они засыпают и просыпаются слишком рано. Такое расстройство называется синдромом опережения фазы сна (СОФС). Оно усугубляется тем, что люди уходят на пенсию и начинают дремать днем. Это мешает им хорошо высыпаться ночью.