Питание для сердца и сосудов: Ужины
1. Запечённая рыба с овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось или тунец) – 200 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – ½ шт.
Чеснок – 1 зубчик
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Петрушка или укроп – 1 ст. ложка
Калорийность: около 350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Рыбу промойте, приправьте лимонным соком, солью и перцем. Нарежьте чеснок мелко или раздавите и равномерно распределите по филе.
Морковь нарежьте тонкими кругами, брокколи разделите на соцветия.
Выложите рыбу и овощи на противень, полейте оливковым маслом и запекайте в духовке около 20-25 минут.
Готовое блюдо украсьте зеленью перед подачей.
2. Гречневая каша с курицей и овощами
Ингредиенты:
Гречка – 100 г
Куриную грудку – 150 г
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, специи (куркума, перец) – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Гречку промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.
Куриную грудку нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте к курице нарезанные помидоры, болгарский перец и шпинат, тушите 5-7 минут.
Смешайте готовую гречку с куриным рагу, приправьте специями и подавайте.
3. Салат с авокадо, орехами и тунцом
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт.
Тунец (в собственном соку) – 100 г
Руккола – 50 г
Грецкие орехи – 15 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Нарежьте авокадо и смешайте с тунцом и рукколой в миске.
Орехи немного поджарьте на сухой сковороде и добавьте к салату.
Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Перемешайте и подавайте.
4. Овощное рагу с фасолью
Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Фасоль (консервированная или отварная) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Базилик или петрушка – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Кабачок и баклажан нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Добавьте нарезанные помидоры и фасоль, тушите ещё 10-15 минут.
В конце добавьте мелко нарезанный чеснок и зелень, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте горячим, украсив зеленью.
5. Творог с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Нежирный творог – 150 г
Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)
Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г
Грецкие орехи – 15 г
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
В чашке смешайте творог с медом (по желанию).
Добавьте свежие ягоды и измельчённые орехи.
Перемешайте и подавайте на ужин как легкий и полезный десерт.
6. Томатный суп-пюре с куриным филе
Ингредиенты:
Помидоры (свежие или консервированные) – 400 г
Куриное филе – 150 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Базилик – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Добавьте помидоры (предварительно очистите от кожицы, если используете свежие) и куриное филе, нарезанное кубиками.
Тушите до готовности курицы (15-20 минут), затем измельчите блендером до состояния пюре.
Приправьте базиликом, солью и перцем, подавайте горячим.
7. Омлет с зеленью и помидорами
Ингредиенты:
Яйца – 2-3 шт.
Помидоры – 2 шт.
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Взбейте яйца с солью и перцем.
Обжарьте на оливковом масле нарезанные помидоры и шпинат до мягкости.
Влейте яйца и готовьте омлет на медленном огне, пока яйца не схватятся.
8. Куриное филе с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Киноа – 80 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Куриное филе нарежьте на кусочки, приправьте солью, перцем и лимонным соком.
Обжарьте курицу на оливковом масле до золотистой корочки, затем убавьте огонь и готовьте 5-7 минут до полной готовности.
Брокколи и морковь нарежьте, отварите или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
Подавайте курицу с киноа и овощами, посыпав зеленью и приправив лимонным соком.
9. Салат из свеклы с козьим сыром и орехами
Ингредиенты:
Свекла – 2 шт.
Козий сыр – 50 г
Грецкие орехи – 15 г
Руккола – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Свеклу отварите или запеките в фольге до мягкости, затем очистите и нарежьте тонкими кружочками или соломкой.
Козий сыр нарежьте кубиками или раскрошите.
Орехи слегка поджарьте на сковороде, чтобы раскрылись ароматы.
В миске соедините свеклу, сыр, орехи и рукколу.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
10. Рис с овощами и куриным филе в соевом соусе
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Белый или коричневый рис – 100 г
Перец болгарский – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Соевый соус (нежирный) – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Рис отварите в подсоленной воде.
Куриное филе нарежьте тонкими полосками, обжарьте на оливковом масле до золотистости.
Лук, перец и морковь нарежьте и добавьте к курице, обжарьте до мягкости.
Влейте соевый соус, добавьте измельчённый чеснок, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте готовое блюдо с отварным рисом, посыпав зеленью.
11. Тыквенное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
Тыква – 300 г
Чечевица – 100 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Корица – 1/2 ч. ложки
Кумин – 1/2 ч. ложки
Соль, перец – по вкусу
Зелень – по вкусу (например, петрушка)
Калорийность: около 300-350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Чечевицу отварите в подсоленной воде до мягкости.
Тыкву нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.
Лук и чеснок нарежьте и обжарьте до мягкости.
Смешайте чечевицу, тыкву, лук и чеснок в одной кастрюле, добавьте специи, соль и перец.
Тушите на медленном огне 10-15 минут до полного прогрева. Подавайте с зеленью.
12. Лосось с картофельным пюре и шпинатом
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 200 г
Картофель – 2 шт.
Шпинат – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Лосось посолите, поперчите и полейте лимонным соком.
Обжарьте рыбу на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки (около 3-4 минут с каждой стороны).
Картофель отварите, затем сделайте пюре с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца.
Шпинат быстро обжарьте с чесноком на сковороде с оливковым маслом.
Подавайте лосось с картофельным пюре и шпинатом.
13. Творожный десерт с ягодами и медом
Ингредиенты:
Творог нежирный – 150 г
Мед – 1 ч. ложка
Ягоды (клубника, малина, черника) – 100 г
Миндальные орехи – 10 г
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте творог с медом.
Добавьте ягоды и орехи, перемешайте.
Подавайте как десерт или легкий ужин.
14. Запечённые овощи с курицей и тимьяном
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Тимьян (свежий или сушёный) – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Картофель и морковь нарежьте кубиками, брокколи разделите на соцветия.
Курицу приправьте солью, перцем и тимьяном.
Выложите курицу и овощи на противень, полейте оливковым маслом.
Запекайте в духовке около 25-30 минут до готовности курицы и мягкости овощей.
Подавайте горячим, украсьте зеленью по желанию.
15. Печёные перцы с киноа и фетой
Ингредиенты:
Болгарский перец – 2 шт.
Киноа – 80 г
Фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Киноа отварите согласно инструкции.
Болгарский перец разрежьте пополам, удалите семена и разложите на противне.
В миске смешайте отваренную киноа с фетой, измельчённым чесноком, оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Наполните половинки перцев киноа и запекайте в духовке 20-25 минут до мягкости.
Подавайте горячим или тёплым.
16. Курица с бататом и шпинатом
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Батат (сладкий картофель) – 1 шт.
Шпинат – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Батат очистите и нарежьте кубиками. Отварите его в подсоленной воде до мягкости (около 15-20 минут).
Куриное филе приправьте солью, перцем и лимонным соком. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (по 4-5 минут с каждой стороны).
Шпинат обжарьте с измельчённым чесноком на оливковом масле в отдельной сковороде до мягкости.
Подавайте курицу с отварным бататом и шпинатом, украсив зеленью.
17. Тофу с овощами в азиатском стиле
Ингредиенты:
Тофу (твердый) – 150 г
Болгарский перец – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Соевый соус (нежирный) – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь – 1 ч. ложка (по желанию)
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Тофу нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.
Болгарский перец, морковь и брокколи нарежьте и добавьте к тофу. Обжарьте на той же сковороде до мягкости.
Добавьте измельчённый чеснок, соевый соус и, если используете, натёртый имбирь. Тушите ещё 3-5 минут.
Подавайте горячим.
18. Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Миндаль или грецкие орехи – 15 г
Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г
Мёд – 1 ч. ложка
Молоко (или растительное молоко) – 100 мл
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения и добавьте овсяные хлопья. Варите 5-7 минут до готовности.
Ягоды помойте и нарежьте.
Подавайте овсянку с ягодами, орехами и медом. Украсьте зеленью по желанию.
19. Запечённая рыба с картофельным пюре и зелёным горошком
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось, треска) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Зелёный горошек (замороженный или свежий) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Картофель отварите до мягкости и сделайте пюре, добавив немного оливкового масла, соли и перца.
Рыбу приправьте лимонным соком, солью и перцем, запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут.
Зелёный горошек отварите или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
Подавайте рыбу с картофельным пюре и зелёным горошком.
20. Салат из тунца с фасолью и авокадо
Ингредиенты:
Тунец (в собственном соку) – 100 г
Фасоль (консервированная или отварная) – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Руккола – 50 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Тунец и фасоль соедините в миске.
Авокадо нарежьте кубиками и добавьте к остальным ингредиентам.
Рукколу промойте и добавьте к салату.
Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте свежим.
21. Филе индейки с зелёной фасолью и картофелем
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Картофель – 1 шт.
Зелёная фасоль (свежая или замороженная) – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Картофель очистите и нарежьте кубиками. Отварите в подсоленной воде до готовности (около 15 минут).
Филе индейки приправьте солью, перцем и лимонным соком. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета с обеих сторон (по 4-5 минут с каждой стороны).
Зелёную фасоль отварите или обжарьте на сковороде с чесноком и оливковым маслом до мягкости (5-7 минут).
Подавайте филе индейки с картофелем и фасолью, украсив зеленью.
22. Каша из гречки с овощами и куриной грудкой
Ингредиенты:
Гречка – 80 г
Куриная грудка – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Томат – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Гречку отварите в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.
Куриное филе нарежьте кусочками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности.
Лук и морковь нарежьте и обжарьте на сковороде до мягкости.
Добавьте нарезанный томат, соль и перец. Тушите ещё 5-7 минут.
Подавайте курицу с овощами и гречкой, посыпав зеленью.
23. Салат с авокадо и креветками
Ингредиенты:
Креветки (отварные или свежие) – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Креветки отварите или обжарьте на сковороде.
Авокадо нарежьте кубиками, огурец – ломтиками.
Листья салата порвите руками.
Все ингредиенты смешайте в салатнице, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Подавайте сразу, посолив и поперчив по вкусу.
24. Тофу с помидорами и базиликом
Ингредиенты:
Тофу (твердый) – 150 г
Помидоры – 2 шт.
Базилик – несколько листочков
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Тофу нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Помидоры нарежьте кубиками, чеснок измельчите.
Добавьте помидоры и чеснок к тофу, тушите 5-7 минут.
Добавьте базилик, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте горячим с зеленью.
25. Запечённая треска с картофельным пюре и шпинатом
Ингредиенты:
Филе трески – 150 г
Картофель – 2 шт.
Шпинат – 100 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Треску приправьте солью, перцем и лимонным соком. Запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут.
Картофель отварите и сделайте пюре, добавив немного оливкового масла, соли и перца.
Шпинат обжарьте на сковороде с оливковым маслом и чесноком до мягкости.
Подавайте рыбу с картофельным пюре и шпинатом.
26. Ризотто с грибами и зелёным горошком
Ингредиенты:
Рис арборио – 80 г
Грибы (шампиньоны) – 100 г
Зелёный горошек – 50 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Бульон (овощной или куриный) – 150 мл
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Добавьте нарезанные грибы, готовьте 5 минут.
Всыпьте рис арборио, перемешайте и добавьте немного бульона.
Постепенно добавляйте бульон по мере впитывания, помешивая рис, пока он не станет мягким и кремообразным (около 15 минут).
За 5 минут до готовности добавьте зелёный горошек.
Подавайте горячим, посолив и поперчив по вкусу.
27. Фаршированные кабачки с рисом и куриным филе
Ингредиенты:
Кабачки – 2 шт.
Куриное филе – 150 г
Рис – 50 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Кабачки разрежьте пополам, удалите семена и немного мякоти.
Рис отварите в подсоленной воде.
Лук и чеснок обжарьте на оливковом масле, добавьте нарезанное куриное филе и жарьте до готовности.
В миске смешайте рис, куриное филе и лук.
Заполните кабачки полученной смесью, выложите на противень и запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.
Подавайте с зеленью.
28. Суп-пюре из брокколи и шпината
Ингредиенты:
Брокколи – 200 г
Шпинат – 100 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Овощной бульон – 500 мл