Питание для сердца и сосудов: Обеды
1. Куриная грудка с авокадо и салатом из шпината
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Листья шпината – 100 г
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 0.5 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 300 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Куриное филе посолить, поперчить и обжарить на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки (около 5-7 минут с каждой стороны).
Шпинат тщательно промыть и выложить на тарелку.
Авокадо нарезать кубиками, помидоры – ломтями и добавить к шпинату.
Куриное филе нарезать ломтями и выложить сверху на салат.
Полить салат лимонным соком и оливковым маслом.
Подавать сразу после приготовления.
2. Лосось с картофелем и брокколи
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 200 г
Картофель – 2 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 0.5 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 350 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Картофель нарезать кубиками и отварить в подсоленной воде до готовности.
Брокколи нарезать на соцветия и отварить в кипящей воде 3-5 минут.
Лосось посолить и поперчить, выложить на сковороду с оливковым маслом. Обжарить с обеих сторон до готовности (около 4-5 минут с каждой стороны).
На тарелке разложить картофель, брокколи и лосось.
Полить лосось лимонным соком.
Подавайте блюдо горячим.
3. Чечевица с овощами и куриным филе
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Куриное филе – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 350 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Чечевицу отварить в подсоленной воде до мягкости (около 20-25 минут).
Куриное филе нарезать кубиками, посолить и поперчить.
Лук и морковь нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.
К курице добавить обжаренные овощи, а затем готовую чечевицу. Перемешать и тушить 5-7 минут.
Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.
4. Овощной суп с фасолью и киноа
Ингредиенты:
Белая фасоль (консервированная или отварная) – 100 г
Киноа – 50 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Томатная паста – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 250 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить в подсоленной воде (около 15 минут).
Морковь и лук нарезать мелкими кубиками, обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить томатную пасту, перемешать и готовить еще 2-3 минуты.
В кастрюле с кипящей водой соединить фасоль, киноа, обжаренные овощи. Варить 10-15 минут.
Приправить солью, перцем, добавить зелень.
Подавать горячим.
5. Салат из киноа с нутом и овощами
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Нут (консервированный или отварной) – 100 г
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Лук красный – 0.5 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 300 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить до готовности.
Огурец и помидор нарезать кубиками, лук – тонкими кольцами.
В большой миске смешать киноа, нут, овощи. Полить оливковым маслом и лимонным соком.
Посолить, поперчить и перемешать.
Подавать как самостоятельное блюдо или гарнир.
6. Запеченная рыба с овощами и лимонным соусом
Ингредиенты:
Филе трески или другой нежирной рыбы – 200 г
Помидоры – 2 шт.
Перец сладкий – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 0.5 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 280 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Рыбу посолить и поперчить, полить лимонным соком.
Лук, чеснок, перец и помидоры нарезать кубиками.
На сковороде с оливковым маслом слегка обжарить овощи до мягкости, затем выложить их на фольгу, подложенную на противень.
Сверху на овощи положить рыбу.
Завернуть фольгу и запекать в разогретой до 180°C духовке около 20-25 минут.
Подавайте блюдо горячим, полив соком лимона.
7. Тушеная индейка с кабачками и брокколи
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Кабачок – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 280 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Индейку нарезать небольшими кусочками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Лук нарезать мелкими кубиками и добавить к индейке, обжарить до прозрачности.
Кабачок нарезать кубиками, брокколи разделить на соцветия и добавить в сковороду.
Тушить все овощи и мясо 10-15 минут, до мягкости.
Посолить, поперчить по вкусу и подавать горячим.
8. Салат с тунцом, фасолью и оливками
Ингредиенты:
Тунец консервированный (в собственном соку) – 100 г
Белая фасоль – 100 г (консервированная или отварная)
Оливки – 10 шт.
Лук красный – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 300 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Тунец тщательно отцеживайте от жидкости, фасоль промойте.
Лук нарезать кольцами, оливки – на половинки.
Листья салата выложить на тарелку, сверху разместить тунец, фасоль, оливки и лук.
Полить салат оливковым маслом и лимонным соком.
Посолить и поперчить по вкусу, хорошо перемешать и подавать.
9. Киноа с запеченными овощами и соусом тахини
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Перец болгарский – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. ложка
Лимон – 0.5 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 350 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить в подсоленной воде.
Овощи (перец, баклажан, помидоры) нарезать крупными кусочками.
Выложить овощи на противень, полить оливковым маслом, посолить и поперчить. Запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
В миске смешать тахини, лимонный сок и немного воды до получения соуса.
В тарелке выложить киноа, сверху разместить запеченные овощи и полить соусом тахини.
10. Овощное рагу с курицей и картофелем
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 320 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Лук и морковь нарезать мелкими кубиками, сельдерей – кольцами.
Картофель нарезать кубиками и добавить в сковороду с курицей. Обжаривать 5 минут.
Добавить нарезанные овощи и немного воды, чтобы покрыть их. Тушить на среднем огне 20-25 минут до готовности.
Подавать горячим, приправив по вкусу.
11. Печеная куриная грудка с картофелем и зеленью
Ингредиенты:
Куриная грудка – 200 г
Картофель – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 2 зубчика
Лимон – 0.5 шт.
Тимьян (свежий или сушеный) – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 330 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Куриное филе посолить, поперчить, полить лимонным соком, добавить измельченный чеснок и тимьян.
Картофель нарезать кружочками или кубиками, посолить и поперчить.
На противень выложить куриное филе и картофель. Полить оливковым маслом.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут.
Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.
12. Запеченный судак с картофельным пюре и брокколи
Ингредиенты:
Филе судака – 200 г
Картофель – 2 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 350 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Судак посолить, поперчить, полить лимонным соком и оставить мариноваться на 10 минут.
Картофель отварить до готовности, сделать пюре, добавив немного оливкового масла и соли.
Брокколи отварить или приготовить на пару.
Судак запекать в разогретой до 180°C духовке 20 минут.
Подавайте судака с картофельным пюре и брокколи.
13. Салат с авокадо, тунцом и кинзой
Ингредиенты:
Тунец консервированный – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Помидоры черри – 5 шт.
Листья салата – 50 г
Лимон – 0.5 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Кинза – несколько веточек
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 300 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Авокадо нарезать кубиками, помидоры – половинками.
В миске смешать тунец (предварительно отцеженный), авокадо, помидоры и листья салата.
Полить салат оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
Украсить салат свежей кинзой и подавать.
14. Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Миндаль – 10 г
Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г
Мед – 1 ч. ложка
Кокосовое молоко (или обычное) – 150 мл
Калорийность: 250 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Овсяные хлопья сварить на кокосовом молоке до готовности.
Ягоды промыть, орехи измельчить.
Готовую овсянку выложить в тарелку, добавить мед, ягоды и орехи.
Подавайте горячей, наслаждаясь полезным и вкусным завтраком.
15. Томленая курица с овощами и киноа
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Киноа – 50 г
Морковь – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 320 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить в подсоленной воде.
Куриное филе нарезать кубиками, посолить и поперчить.
Морковь, перец и лук нарезать, обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить нарезанные помидоры и тушить еще 5-7 минут.
В готовую овощную смесь добавить курицу и тушить на медленном огне 15-20 минут.
Подавать курицу с овощами и киноа, украсив зеленью.
16. Тунец с запеченным сладким картофелем и шпинатом
Ингредиенты:
Филе тунца – 150 г
Сладкий картофель – 1 шт.
Листья шпината – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 0.5 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 350 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Сладкий картофель нарезать кубиками и запекать в духовке с оливковым маслом при 180°C 20-25 минут.
Тунец посолить, поперчить и запекать на сковороде с оливковым маслом 3-4 минуты с каждой стороны.
Шпинат обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
Подавайте тунец с запеченным картофелем и шпинатом, полив лимонным соком.
17. Куриный суп с сельдереем и кинзой
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Сельдерей – 2 стебля
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Листья кинзы – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 250 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.
Лук, морковь и сельдерей нарезать мелкими кубиками, добавить к курице и обжаривать еще 5 минут.
Залить все водой, довести до кипения и варить 15-20 минут до готовности мяса и овощей.
Добавить измельченный чеснок и кинзу, посолить и поперчить.
Подавайте горячим.
18. Лосось с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Киноа – 50 г
Листья шпината – 100 г
Лимон – 0.5 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 350 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Лосося посолить, поперчить и полить лимонным соком. Запекать в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут.
Киноа отварить в подсоленной воде согласно инструкции (около 15 минут).
Шпинат обжарить на оливковом масле на среднем огне 2-3 минуты до мягкости.
Подавайте лосося с киноа и шпинатом, полив оставшимся лимонным соком.
19. Салат с чечевицей, помидорами и фетой
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Помидоры – 2 шт.
Фета – 50 г
Лук – 1 шт.
Листья базилика – несколько веточек
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 0.5 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 280 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Чечевицу отварить в подсоленной воде (20-25 минут).
Помидоры нарезать кубиками, лук – мелко.
В миске смешать готовую чечевицу, нарезанные помидоры, лук и фету.
Полить салат оливковым маслом и лимонным соком.
Посолить и поперчить по вкусу, украсить листьями базилика и подавать.
20. Овощной суп с фасолью и томатами
Ингредиенты:
Белая фасоль (консервированная или отварная) – 100 г
Помидоры – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Овощной бульон – 500 мл
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 220 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Лук, морковь, сельдерей и чеснок нарезать мелко и обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить нарезанные помидоры, фасоль и овощной бульон. Варить 15-20 минут.
Посолить, поперчить, дать супу настояться 5 минут.
Подавайте горячим, можно украсить зеленью.
21. Гречка с тушеными овощами и куриной грудкой
Ингредиенты:
Гречка – 100 г
Куриная грудка – 150 г
Морковь – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 330 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Гречку отварить в подсоленной воде (около 15 минут).
Куриное филе нарезать кубиками, посолить и поперчить. Обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Морковь, лук и перец нарезать и добавить к курице, тушить 10 минут.
Смешать тушеные овощи с готовой гречкой и подавать.
22. Тунец с печеными овощами
Ингредиенты:
Тунец консервированный – 100 г
Кабачок – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 0.5 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 280 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Овощи (кабачок, перец, помидоры, лук) нарезать кубиками и выложить на противень.
Полить оливковым маслом, посолить и поперчить, запекать в духовке при 180°C 20-25 минут.
Тунец отцеживаем и выкладываем на овощи.
Полить лимонным соком и подавать.
23. Курица с авокадо и салатом из киноа
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Киноа – 50 г
Авокадо – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 0.5 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 340 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить в подсоленной воде.
Куриное филе посолить, поперчить, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Авокадо нарезать кубиками.
В миске смешать киноа, нарезанное куриное филе, авокадо и листья салата.
Полить салат оливковым маслом и лимонным соком, приправить по вкусу.
24. Запеченные овощи с нутом
Ингредиенты:
Нут (консервированный или отварной) – 100 г
Баклажан – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Специи (паприка, кумин, куркума) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 280 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Овощи (баклажан, перец, помидоры, лук) нарезать крупными кубиками.
Выложить на противень, полить оливковым маслом и посыпать специями.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
Добавить нут в овощи за 5 минут до готовности.
Подавайте горячим, можно посыпать зеленью.
25. Куриные котлеты с овсянкой и брокколи
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Овсяные хлопья – 2 ст. ложки
Брокколи – 100 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 300 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Куриное филе и лук измельчить в блендере или мясорубке.
Добавить овсяные хлопья, соль, перец, перемешать.
Сформировать котлеты и обжарить на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.
Брокколи отварить или приготовить на пару.
Подавайте котлеты с брокколи, посыпав зеленью.
26. Запеченная индейка с картофелем и зелеными овощами
Ингредиенты:
Филе индейки – 200 г
Картофель – 2 шт.
Зелёные бобы – 100 г
Листья розмарина – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 0.5 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 350 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Индейку посолить, поперчить, полить лимонным соком и посыпать розмарином.
Картофель нарезать крупными кусочками, посолить и полить оливковым маслом.
Зелёные бобы отварить или приготовить на пару.