Питание для сердца и сосудов: Завтраки
1. Овсянка с ягодами и орехами
Овсянка – это источник растворимых волокон, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Ягоды (черника, малина, клубника) содержат антиоксиданты, которые способствуют укреплению сосудов, а орехи (грецкие, миндаль) богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить воспаление и поддерживать нормальное состояние сердца.
Рецепт:
Овсянка на воде или нежирном молоке
Несколько горстей ягод
Чайная ложка меда
Горсть орехов
2. Яйца с авокадо и цельнозерновым тостом
Яйца – это хороший источник белка и других важных микроэлементов. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца, а цельнозерновой хлеб – источник сложных углеводов и клетчатки.
Рецепт:
1-2 яйца (в зависимости от предпочтений) – можно сделать омлет или вареные
1/2 авокадо, нарезанного
1 ломтик цельнозернового хлеба
3. Гречневая каша с орехами и медом
Гречка – это источник магния и флавоноидов, которые укрепляют сосуды. Она также не вызывает резких скачков уровня сахара в крови, что полезно для сердечно-сосудистой системы.
Рецепт:
Гречка, сваренная на воде
Чайная ложка меда
Несколько орехов (например, миндаль)
4. Смузи с зеленью и семенами
Смузи – это легкий и питательный завтрак, в который можно добавить много полезных ингредиентов для сердца. Зелень, шпинат, семена чиа и льна – все это источники омега-3 и клетчатки.
Рецепт:
Шпинат или руккола
Ягоды (черника, малина)
Банан
Ложка семян чиа или льна
Миндальное молоко или вода
5. Йогурт с фруктами и семенами
Натуральный йогурт содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника, а также могут иметь положительное влияние на уровень холестерина в крови. Семена чиа или льна – отличные источники омега-3 жирных кислот.
Рецепт:
Натуральный йогурт без сахара
Фрукты (яблоки, груши, ягоды)
Семена чиа или льна
Чайная ложка меда
Общие советы:
Омега-3 жирные кислоты: Включайте в рацион продукты, богатые омега-3, такие как рыба (лосось, сардины), орехи, семена льна и чиа.
Антиоксиданты: Больше фруктов и овощей, особенно ягод, а также зелени, которые помогают бороться с воспалением и укрепляют сосуды.
Цельнозерновые продукты: Пищевые волокна из цельнозерновых продуктов помогают снизить уровень холестерина и улучшить кровообращение.
Ограничьте сахар и соль: Уменьшение потребления сахара и соли поможет поддерживать здоровье сердца.
1. Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (50 г)
Вода или нежирное молоко (200 мл)
Ягоды (100 г) – черника, малина, клубника
Орехи (грецкие, миндаль) – 15-20 г
Мед – 1 ч. ложка
Калорийность (на 1 порцию): 280-300 калорий
Пошаговое приготовление:
В небольшой кастрюле довести воду или молоко до кипения.
Добавить овсяные хлопья и варить на медленном огне 5-7 минут, помешивая.
Когда овсянка готова, добавьте мед и тщательно перемешайте.
Выложите кашу в тарелку, сверху положите ягоды и орехи.
Подавайте сразу, наслаждайтесь полезным и сытным завтраком!
2. Яйца с авокадо и цельнозерновым тостом
Ингредиенты:
Яйцо (1-2 штуки)
Авокадо (1/2 штуки)
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
Оливковое масло (для жарки, 1 ч. ложка)
Соль, перец по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): 350-400 калорий
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Вскипятите воду и аккуратно положите яйца для варки или же сделайте омлет. Варите яйца 5-7 минут для средней готовности.
Пока яйца варятся, нарежьте авокадо и выложите его на тарелку.
Поджарьте цельнозерновой хлеб в тостере или на сковороде.
Положите яйца на хлеб, сверху – авокадо, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте завтрак горячим.
3. Гречневая каша с орехами и медом
Ингредиенты:
Гречневая крупа (50 г)
Вода (200 мл)
Орехи (грецкие, миндаль) – 15 г
Мед – 1 ч. ложка
Соль по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): 250-280 калорий
Пошаговое приготовление:
Промойте гречку под холодной водой.
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и щепотку соли.
Уменьшите огонь и варите на медленном огне 15-20 минут до готовности.
Когда гречка готова, добавьте мед и орехи, перемешайте.
Подавайте к столу в горячем виде.
4. Смузи с зеленью и семенами
Ингредиенты:
Шпинат (50 г)
Ягоды (100 г) – черника, малина, клубника
Банан (1 штука)
Семена чиа или льна (1 ч. ложка)
Миндальное молоко или вода (150 мл)
Калорийность (на 1 порцию): 200-220 калорий
Пошаговое приготовление:
Все ингредиенты (шпинат, ягоды, банан) положите в блендер.
Добавьте семена чиа или льна и миндальное молоко.
Взбивайте все на высокой скорости до получения однородной массы.
Перелейте смузи в стакан и подавайте.
5. Йогурт с фруктами и семенами
Ингредиенты:
Натуральный йогурт без сахара (150 г)
Яблоко (1/2 штуки)
Груша (1/2 штуки)
Семена чиа или льна (1 ч. ложка)
Мед – 1 ч. ложка (по желанию)
Калорийность (на 1 порцию): 180-220 калорий
Пошаговое приготовление:
Нарежьте яблоко и грушу кубиками.
В миску положите йогурт.
Сверху выложите нарезанные фрукты и посыпьте семенами.
Добавьте мед по вкусу и аккуратно перемешайте.
Подавайте сразу же.
6. Творожная запеканка с ягодами
Ингредиенты:
Творог (100 г, низкожирный)
Яйцо (1 штука)
Овсяные хлопья (2 ст. ложки)
Мед (1 ч. ложка)
Ягоды (100 г) – черника, малина, клубника
Ванильный экстракт – несколько капель (по желанию)
Корица – 1/2 ч. ложки (по желанию)
Калорийность (на 1 порцию): 250-300 калорий
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске тщательно смешайте творог, яйцо, овсяные хлопья, мед и ваниль (если используете).
Выложите массу в форму для запеканки, разровняйте.
Сверху распределите ягоды и посыпьте корицей.
Выпекайте запеканку 20-25 минут, пока она не станет золотистой.
Подавайте горячей или теплой.
7. Блины из цельнозерновой муки с бананом и орехами
Ингредиенты:
Цельнозерновая мука (100 г)
Яйцо (1 штука)
Молоко (150 мл, можно использовать растительное молоко)
Банан (1 штука)
Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г
Масло кокосовое или оливковое (для жарки)
Калорийность (на 1 порцию, 2 блина): 320-350 калорий
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте цельнозерновую муку, яйцо и молоко до получения однородного теста.
Разогрейте сковороду с кокосовым или оливковым маслом на среднем огне.
Вылейте немного теста на сковороду, распределите его, образуя блин.
Обжаривайте с каждой стороны по 2-3 минуты до золотистого цвета.
Банан нарежьте кружочками, а орехи мелко порубите.
Подавайте блины, украсив бананами и орехами сверху.
8. Салат с авокадо, помидорами и киноа
Ингредиенты:
Киноа (50 г)
Авокадо (1/2 штуки)
Помидоры (2 штуки)
Листья шпината (горсть)
Лимонный сок (по вкусу)
Оливковое масло (1 ч. ложка)
Соль, перец по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): 300-350 калорий
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа по инструкции на упаковке (обычно 1 часть киноа на 2 части воды, варить 15 минут).
Пока киноа варится, нарежьте авокадо и помидоры кубиками.
В большой миске смешайте готовую киноа, нарезанные авокадо, помидоры и листья шпината.
Заправьте салат лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.
Подавайте сразу же.
9. Пшеничная каша с тыквой и орехами
Ингредиенты:
Пшеничная крупа (50 г)
Тыква (100 г)
Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г
Мед (1 ч. ложка)
Молоко (200 мл, можно использовать растительное молоко)
Калорийность (на 1 порцию): 280-320 калорий
Пошаговое приготовление:
Очистите тыкву и нарежьте кубиками.
В кастрюле доведите молоко до кипения и добавьте пшеничную крупу.
Варите кашу на медленном огне 10-15 минут, периодически помешивая.
Когда каша почти готова, добавьте нарезанную тыкву и продолжайте варить еще 5 минут до мягкости тыквы.
Добавьте мед и орехи, перемешайте.
Подавайте горячим.
10. Авокадо-тост с лососем и яйцом-пашот
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
Авокадо (1/2 штуки)
Лосось (копченый или вареный) – 50 г
Яйцо (1 штука)
Лимонный сок (по вкусу)
Оливковое масло (по вкусу)
Соль и перец
Калорийность (на 1 порцию): 350-400 калорий
Пошаговое приготовление:
Поджарьте цельнозерновой хлеб на сковороде или в тостере.
Авокадо нарежьте и выложите на тост, слегка придавив его вилкой.
Поставьте кастрюлю с водой на огонь, когда она начнет кипеть, аккуратно положите яйцо (пашот) и варите 3-4 минуты.
Лосось нарежьте полосками и выложите сверху на тост с авокадо.
Снимите яйцо-пашот и положите его на тост с лососем.
Полейте лимонным соком, добавьте немного оливкового масла, посолите и поперчите по вкусу.
11. Запеканка из тыквы и киноа
Ингредиенты:
Киноа (50 г)
Тыква (200 г)
Яйцо (1 штука)
Молоко (100 мл)
Орехи (миндаль или грецкие) – 20 г
Мед (1 ч. ложка)
Соль, перец по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): 280-320 калорий
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа по инструкции (обычно 1 часть киноа на 2 части воды, варить 15-20 минут).
Тыкву нарежьте кубиками и запекайте в духовке при 180°C в течение 20-25 минут до мягкости.
В миске смешайте готовую киноа, запеченную тыкву, яйцо, молоко, мед и орехи.
Переложите смесь в форму для запеканки, запекайте 15-20 минут при температуре 180°C.
Подавайте горячим или теплым.
12. Овощной омлет с зеленью
Ингредиенты:
Яйца (2 штуки)
Помидоры (1 штука)
Шпинат (горсть)
Лук (1/4 штуки)
Оливковое масло (1 ч. ложка)
Соль и перец по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): 250-270 калорий
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Нарежьте помидор и лук, добавьте на сковороду и жарьте 2-3 минуты.
В миске взбейте яйца с солью и перцем.
Добавьте шпинат в сковороду, потом залейте смесью яиц.
Готовьте омлет 5-7 минут на среднем огне, пока яйца не схватятся.
Подавайте с зеленью и томатами.
13. Тосты с авокадо и яйцом-пашот
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)
Авокадо (1 штука)
Яйцо (1-2 штуки)
Лимонный сок (по вкусу)
Соль и перец по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): 350-400 калорий
Пошаговое приготовление:
Поджарьте цельнозерновой хлеб в тостере или на сковороде.
Нарежьте авокадо и разомните его вилкой. Добавьте немного лимонного сока, соли и перца.
Поставьте кастрюлю с водой на огонь, когда вода закипит, аккуратно опустите яйцо в воду и варите 3-4 минуты до состояния пашот.
Намажьте тосты авокадо и положите на каждый яйцо-пашот.
Подавайте с зеленью.
14. Пудинг из чиа с фруктами
Ингредиенты:
Семена чиа (2 ст. ложки)
Миндальное молоко или любое растительное молоко (150 мл)
Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г
Мед или кленовый сироп (по вкусу)
Калорийность (на 1 порцию): 180-220 калорий
Пошаговое приготовление:
В небольшой миске смешайте семена чиа с молоком.
Оставьте на 30 минут или на ночь в холодильнике, чтобы чиа набухло.
Перед подачей перемешайте пудинг, добавьте мед или сироп по вкусу.
Украсьте пудинг ягодами и подавайте.
15. Каша из амаранта с орехами и ягодами
Ингредиенты:
Амарант (50 г)
Вода (200 мл)
Ягоды (100 г)
Орехи (грецкие, миндаль) – 15 г
Мед или кленовый сироп (по вкусу)
Калорийность (на 1 порцию): 250-280 калорий
Пошаговое приготовление:
Промойте амарант и доведите воду до кипения.
Добавьте амарант в кипящую воду, уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.
Когда каша готова, добавьте мед и орехи, перемешайте.
Украсьте сверху ягодами и подавайте горячей.
16. Салат с тунцом, фасолью и шпинатом
Ингредиенты:
Консервированный тунец (в собственном соку, 100 г)
Фасоль (консервированная или вареная) – 50 г
Листья шпината (горсть)
Помидоры (1-2 штуки)
Лимонный сок (по вкусу)
Оливковое масло (1 ч. ложка)
Калорийность (на 1 порцию): 300-350 калорий
Пошаговое приготовление:
В большой миске смешайте тунец, фасоль и шпинат.
Нарежьте помидоры и добавьте к другим ингредиентам.
Заправьте салат лимонным соком и оливковым маслом.
Перемешайте и подавайте.
17. Тофу с овощами и специями
Ингредиенты:
Тофу (100 г)
Перец болгарский (1/2 штуки)
Цукини (1/2 штуки)
Оливковое масло (1 ч. ложка)
Соевый соус (1 ч. ложка)
Чеснок (1 зубчик)
Куркума, паприка, соль, перец (по вкусу)
Калорийность (на 1 порцию): 250-270 калорий
Пошаговое приготовление:
Нарежьте тофу и овощи кубиками.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Обжарьте чеснок и овощи до мягкости, затем добавьте тофу и обжаривайте еще 5-7 минут.
Добавьте соевый соус, специи и перемешайте.
Подавайте горячим.
18. Панкейки из овсяной муки с ягодами
Ингредиенты:
Овсяная мука (50 г)
Яйцо (1 штука)
Молоко (100 мл)
Мед (1 ч. ложка)
Ягоды (100 г) – черника, малина, клубника
Оливковое масло (для жарки)
Калорийность (на 1 порцию): 300-350 калорий
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте овсяную муку, яйцо, молоко и мед, чтобы получить однородное тесто.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.
Выложите тесто ложкой, формируя маленькие панкейки, и жарьте с каждой стороны по 2-3 минуты до золотистого цвета.
Подавайте с ягодами и медом.
19. Пшенная каша с тыквой и корицей
Ингредиенты:
Пшено (50 г)
Тыква (150 г)
Молоко (200 мл, можно растительное)
Корица (по вкусу)
Мед или кленовый сироп (по вкусу)
Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г
Калорийность (на 1 порцию): 280-300 калорий
Пошаговое приготовление:
Очистите тыкву и нарежьте кубиками. Варите тыкву до мягкости (10-15 минут).
Пшено промойте и доведите молоко до кипения.
Добавьте пшено в кипящее молоко и варите на медленном огне до готовности (10-15 минут).
Когда каша готова, добавьте готовую тыкву, мед, корицу и орехи.
Перемешайте и подавайте горячей.
20. Каша из перловки с яблоками и орехами
Ингредиенты:
Перловка (50 г)
Яблоко (1 штука)
Корица (по вкусу)
Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г
Молоко или вода (200 мл)
Мед или кленовый сироп (по вкусу)
Калорийность (на 1 порцию): 270-300 калорий
Пошаговое приготовление:
Перловку промойте и отварите в воде или молоке до готовности (20-25 минут).
Яблоко нарежьте кубиками и добавьте к каше за 5 минут до окончания варки.
Добавьте мед, корицу и орехи в готовую кашу, перемешайте.
Подавайте горячей.
21. Овощной смузи с авокадо и шпинатом
Ингредиенты:
Шпинат (50 г)
Авокадо (1/2 штуки)
Огурец (1/2 штуки)
Лимонный сок (по вкусу)
Миндальное молоко или вода (150 мл)