Питание для ума: Салаты
1. Салат с авокадо и орехами
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт. (160 г)
Орехи грецкие – 30 г
Листья шпината – 50 г
Огурец – 1 шт. (100 г)
Помидор – 1 шт. (150 г)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 350 ккал
Приготовление:
Авокадо нарежьте кубиками.
Орехи измельчите ножом или с помощью блендера.
Шпинат промойте и обсушите.
Огурец и помидор нарежьте ломтиками.
В миске смешайте все ингредиенты.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Этот салат богат мононенасыщенными жирами из авокадо, которые поддерживают здоровье мозга, а орехи и шпинат обеспечивают дополнительный заряд антиоксидантов и витаминов.
2. Салат с лососем и киноа
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 100 г
Киноа – 50 г
Листья салата (руккола, айсберг) – 50 г
Помидор – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 400 ккал
Приготовление:
Киноа отварите согласно инструкции на упаковке (обычно 1 часть киноа на 2 части воды, варить 10-15 минут).
Лосось обжарьте на сковороде с оливковым маслом или запеките в духовке до готовности (около 5-7 минут с каждой стороны).
Помидор и огурец нарежьте кубиками.
Листья салата промойте и обсушите.
В миске смешайте отваренную киноа, нарезанные овощи и листья салата.
Добавьте ломтики лосося и полейте салат оливковым маслом, соком лимона, посолите и поперчите.
Польза: Лосось – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые важны для работы мозга, а киноа содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает этот салат питательным и полезным.
3. Салат с тыквой и черной фасолью
Ингредиенты:
Тыква (свежая или запеченная) – 150 г
Черная фасоль (отварная) – 100 г
Листья шпината – 50 г
Лук красный – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Специи: тмин, паприка, соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 300 ккал
Приготовление:
Тыкву нарежьте кубиками и запеките в духовке при 180°C около 20-25 минут, пока она не станет мягкой.
Лук нарежьте тонкими кольцами.
В миске смешайте отварную фасоль, запеченную тыкву, нарезанный лук и шпинат.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком и специями.
Польза: Тыква богата антиоксидантами и витамином А, а черная фасоль является источником растительного белка и клетчатки, которые поддерживают работу мозга.
4. Салат с морской капустой и яблоком
Ингредиенты:
Морская капуста (сушеная или в банке) – 100 г
Яблоко зеленое – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 150 ккал
Приготовление:
Морскую капусту промойте (если она сушеная), откиньте на дуршлаг.
Яблоко нарежьте тонкими ломтиками или кубиками.
Морковь натрите на крупной терке.
В миске смешайте морскую капусту, яблоко и морковь.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Морская капуста богата йодом, что полезно для щитовидной железы и метаболизма, а яблоки и морковь – отличные источники клетчатки и витаминов.
5. Салат с орехами и козьим сыром
Ингредиенты:
Козий сыр – 50 г
Орехи (грецкие, миндаль или пекан) – 30 г
Листья салата (латук, рукола) – 50 г
Груша – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Мед – 1 ч. ложка
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Калорийность (на порцию): около 350 ккал
Приготовление:
Листья салата промойте и обсушите.
Грушу нарежьте дольками.
Орехи слегка обжарьте на сковороде без масла.
В миске соедините листья салата, грушу, орехи и раскрошенный козий сыр.
Заправьте салат смесью оливкового масла, меда и бальзамического уксуса.
Польза: Козий сыр богат кальцием и белком, а орехи обеспечивают организм здоровыми жирами, полезными для мозга.
6. Салат с брокколи и куриным филе
Ингредиенты:
Куриное филе – 100 г
Брокколи (свежая или замороженная) – 150 г
Помидоры черри – 5-6 шт.
Листья салата (руккола, айсберг) – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 250 ккал
Приготовление:
Куриное филе отварите или обжарьте на сковороде до готовности, затем нарежьте тонкими ломтями.
Брокколи отварите в подсоленной воде в течение 5-7 минут, затем откиньте на дуршлаг и остудите.
Помидоры черри нарежьте половинками.
В миске смешайте все ингредиенты: брокколи, куриное филе, помидоры и листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Брокколи – отличный источник витаминов K, C и фолата, которые поддерживают здоровье мозга, а куриное филе – это нежирный источник белка, который помогает в восстановлении клеток.
7. Салат с фасолью и авокадо
Ингредиенты:
Белая фасоль (отварная) – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Листья салата (латук, шпинат) – 50 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 350 ккал
Приготовление:
Белую фасоль отварите или используйте консервированную.
Авокадо нарежьте кубиками.
Помидор нарежьте мелкими кубиками.
Листья салата промойте и обсушите.
В миске смешайте фасоль, авокадо, помидор и листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Авокадо – источник омега-3 жирных кислот и витаминов группы B, а фасоль помогает поддерживать уровень сахара в крови и нормализует работу мозга.
8. Салат с картофелем и сельдереем
Ингредиенты:
Картофель (вареный) – 200 г
Сельдерей (стебли) – 2-3 стебля
Яйцо вареное – 1 шт.
Лук зеленый – 2-3 пера
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Горчица (дижонская) – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 280 ккал
Приготовление:
Картофель отварите в мундире, затем очистите и нарежьте кубиками.
Сельдерей нарежьте тонкими ломтями.
Яйцо нарежьте кубиками.
Лук зеленый нарежьте мелко.
В миске смешайте все ингредиенты.
Заправьте салат оливковым маслом, горчицей, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Картофель дает быстрые углеводы, которые обеспечивают энергией, а сельдерей способствует улучшению когнитивных функций благодаря высокому содержанию витаминов и минералов.
9. Салат с тыквенными семечками и яблоком
Ингредиенты:
Тыквенные семечки – 30 г
Яблоко – 1 шт. (лучше кисло-сладкое)
Грецкие орехи – 20 г
Листья шпината – 50 г
Мёд – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Калорийность (на порцию): около 250 ккал
Приготовление:
Яблоко нарежьте тонкими ломтиками.
Грецкие орехи слегка обжарьте на сковороде.
Тыквенные семечки также можно немного поджарить, если они не жареные.
Листья шпината промойте и обсушите.
В миске смешайте все ингредиенты.
Заправьте салат медом, оливковым маслом и лимонным соком.
Польза: Тыквенные семечки содержат магний и цинк, важные для работы мозга, а яблоки и шпинат обеспечивают организм клетчаткой и антиоксидантами.
10. Салат с редисом и фетой
Ингредиенты:
Редис – 100 г
Фета – 50 г
Листья салата (айсберг, латук) – 50 г
Огурец – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 200 ккал
Приготовление:
Редис нарежьте тонкими кружочками.
Огурец нарежьте ломтиками.
Листья салата промойте и обсушите.
Фету нарежьте небольшими кубиками.
В миске смешайте все ингредиенты.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Редис – отличный источник витаминов и минералов, поддерживающих нервную систему, а фета добавляет кальций и белок, полезные для мозговой активности.
11. Салат с курицей и яблоком
Ингредиенты:
Куриное филе – 100 г
Яблоко (сладко-кислое) – 1 шт.
Сельдерей – 2 стебля
Листья салата (латук или рукола) – 50 г
Грецкие орехи – 20 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 300 ккал
Приготовление:
Куриное филе отварите или запеките, затем нарежьте мелкими кусочками.
Яблоко нарежьте тонкими ломтями или кубиками.
Сельдерей нарежьте мелко.
Грецкие орехи порубите ножом или разломите.
Листья салата промойте и обсушите.
В миске смешайте курицу, яблоко, сельдерей, орехи и листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Яблоки содержат антиоксиданты и витамины, которые поддерживают мозговую активность, а курица – источник высококачественного белка, необходимого для восстановления клеток.
12. Салат с морковью и апельсином
Ингредиенты:
Морковь – 2 шт.
Апельсин – 1 шт.
Листья салата (латук или шпинат) – 50 г
Орехи (миндаль или кешью) – 20 г
Мед – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 200 ккал
Приготовление:
Морковь натрите на крупной терке.
Апельсин очистите и нарежьте на сегменты, удалив пленку.
Листья салата промойте и обсушите.
Орехи слегка поджарьте на сковороде или используйте сырыми.
В миске смешайте все ингредиенты.
Заправьте салат медом, оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Морковь богата витамином A, поддерживающим зрение и нервную систему, а апельсин помогает улучшить кровообращение в мозге благодаря высокому содержанию витамина C.
13. Салат с грибами и орехами
Ингредиенты:
Шампиньоны – 150 г
Грецкие орехи – 30 г
Листья салата (руккола, айсберг) – 50 г
Красный лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 250 ккал
Приготовление:
Шампиньоны нарежьте тонкими ломтями и обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла до золотистой корочки.
Красный лук нарежьте полукольцами.
Грецкие орехи слегка поджарьте или используйте сырыми.
Листья салата промойте и обсушите.
В миске смешайте все ингредиенты.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Грибы содержат витамины группы B, которые помогают улучшить память, а орехи – это источник полезных жиров, поддерживающих работу мозга.
14. Салат с кефиром и зеленью
Ингредиенты:
Кефир (нежирный) – 150 мл
Огурец – 1 шт.
Укроп – 1 пучок
Листья салата – 50 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 150 ккал
Приготовление:
Огурец нарежьте тонкими ломтями.
Листья салата промойте и обсушите.
Укроп мелко нарежьте.
В миске соедините все ингредиенты.
Добавьте кефир, лимонный сок, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Кефир помогает улучшить пищеварение и способствует нормализации микрофлоры кишечника, а зелень содержит витамины, полезные для мозга и нервной системы.
15. Салат с киноа и авокадо
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Авокадо – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Листья салата (шпинат, латук) – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 350 ккал
Приготовление:
Киноа отварите согласно инструкции на упаковке (обычно 1 часть киноа на 2 части воды, варить 10-15 минут).
Авокадо нарежьте кубиками.
Помидор нарежьте кубиками.
Листья салата промойте и обсушите.
В миске смешайте киноа, авокадо, помидор и листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Киноа является источником растительного белка и всех 9 незаменимых аминокислот, а авокадо помогает улучшить когнитивные функции благодаря своим полезным жирам.
16. Салат с киноа и тунцом
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Консервированный тунец (в собственном соку) – 100 г
Огурец – 1 шт.
Листья салата (руккола, латук) – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 300 ккал
Приготовление:
Киноа отварите согласно инструкции на упаковке (1 часть киноа на 2 части воды, варить 10-15 минут).
Тунец откройте и отцеживайте от жидкости.
Огурец нарежьте кубиками или ломтями.
Листья салата промойте и обсушите.
В миске смешайте отваренную киноа, тунец, огурец и листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Тунец – источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье мозга, а киноа – это полноценный растительный белок, который улучшает общую энергию и поддерживает функции мозга.
17. Салат с фасолью и красным перцем
Ингредиенты:
Красная фасоль (отварная или консервированная) – 100 г
Красный болгарский перец – 1 шт.
Листья салата (айсберг, латук) – 50 г
Лук красный – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 220 ккал
Приготовление:
Фасоль отцеживаем, если она консервированная, или отварим заранее.
Перец нарежьте полосками или кубиками.
Лук нарежьте полукольцами.
Листья салата промойте и обсушите.
В миске смешайте фасоль, перец, лук и листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Красный перец – отличный источник витамина C, который поддерживает мозговую активность, а фасоль содержит много растительного белка и клетчатки, что полезно для концентрации и памяти.
18. Салат с гречкой и шпинатом
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Шпинат – 50 г
Помидор – 1 шт.
Лук зеленый – 2 пера
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 280 ккал
Приготовление:
Гречку отварите согласно инструкции на упаковке (обычно 1 часть гречки на 2 части воды, варить 10-15 минут).
Шпинат промойте и обсушите.
Помидор нарежьте кубиками.
Лук нарежьте мелко.
В миске смешайте отваренную гречку, шпинат, помидор и лук.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Гречка – источник магния, который способствует улучшению работы мозга, а шпинат богат витаминами и антиоксидантами, которые защищают мозговые клетки от старения.
19. Салат с авокадо и грейпфрутом
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт.
Грейпфрут – 1 шт.
Листья салата (руккола или латук) – 50 г
Миндаль – 20 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 350 ккал
Приготовление:
Авокадо нарежьте кубиками.
Грейпфрут очистите и нарежьте на сегменты, удалив пленку.
Листья салата промойте и обсушите.
Миндаль поджарьте на сковороде без масла или используйте сырыми.
В миске смешайте авокадо, грейпфрут, листья салата и миндаль.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Грейпфрут содержит витамин C и антиоксиданты, которые улучшают циркуляцию крови и когнитивные функции, а авокадо поддерживает работу мозга благодаря полезным жирам.
20. Салат с сыром рикотта и свеклой
Ингредиенты:
Вареная свекла – 1 шт.
Сыр рикотта – 50 г
Листья салата (руккола или латук) – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 250 ккал
Приготовление:
Свеклу очистите и нарежьте тонкими ломтями или кубиками.
Листья салата промойте и обсушите.
В миске смешайте свеклу, листья салата и рикотту.
Заправьте салат оливковым маслом, бальзамическим уксусом, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Свекла способствует улучшению кровообращения, что помогает доставке кислорода и питательных веществ к мозгу, а рикотта – это легкий источник белка и кальция, поддерживающий здоровье нервной системы.
21. Салат с чиа и манго
Ингредиенты:
Семена чиа – 1 ст. ложка
Манго – 1 шт.
Листья салата (шпинат или латук) – 50 г
Киви – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Мёд – 1 ч. ложка
Калорийность (на порцию): около 280 ккал
Приготовление:
Манго нарежьте кубиками.
Киви очистите и нарежьте ломтями.
Листья салата промойте и обсушите.
Семена чиа замочите в воде на 10-15 минут, чтобы они набухли.
В миске смешайте манго, киви, салат и чиа.
Заправьте салат лимонным соком и медом.
Польза: Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой, что полезно для мозга, а манго и киви обеспечивают витамин C и антиоксиданты.
22. Салат с капустой и орехами
Ингредиенты:
Белокочанная капуста – 100 г
Грецкие орехи – 20 г
Яблоко – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 220 ккал
Приготовление:
Капусту нарежьте тонкой соломкой.
Яблоко нарежьте тонкими ломтями, можно удалить семечки.
Морковь натрите на крупной терке.
Орехи измельчите ножом.
В миске смешайте капусту, яблоко, морковь и орехи.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Капуста богата витамином K и клетчаткой, полезными для поддержания нормальной работы мозга, а орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для когнитивных функций.
23. Салат с картофелем и тунцом
Ингредиенты:
Картофель – 2 шт.
Консервированный тунец (в собственном соку) – 100 г
Листья салата (руккола или латук) – 50 г
Огурец – 1 шт.
Лук зеленый – 2 пера
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 300 ккал
Приготовление:
Картофель отварите в мундире, затем очистите и нарежьте кубиками.
Тунец отцеживайте от жидкости.
Огурец нарежьте ломтями.
Листья салата промойте и обсушите.
Лук нарежьте мелко.
В миске смешайте картофель, тунец, огурец, листья салата и лук.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Тунец – источник омега-3 жирных кислот, поддерживающих работу мозга, а картофель дает углеводы, которые обеспечивают долгосрочную энергию.
24. Салат с тыквой и козьим сыром
Ингредиенты:
Тыква (печеная или вареная) – 150 г
Козий сыр – 50 г
Листья салата (руккола или латук) – 50 г
Орехи (грецкие или пекан) – 20 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 350 ккал
Приготовление:
Тыкву нарежьте кубиками и запеките в духовке до мягкости (около 20 минут при 180°C) или отварите.
Орехи поджарьте на сковороде без масла.
Козий сыр нарежьте небольшими кусочками.
Листья салата промойте и обсушите.
В миске смешайте тыкву, козий сыр, орехи и листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом, бальзамическим уксусом, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Тыква богата бета-каротином и антиоксидантами, которые поддерживают мозговую активность, а козий сыр – это источник белка и кальция.
25. Салат с красной капустой и авокадо
Ингредиенты:
Красная капуста – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 250 ккал
Приготовление:
Красную капусту нарежьте тонкой соломкой.
Морковь натрите на крупной терке.
Авокадо нарежьте кубиками.
Лимон выжмите и добавьте сок в салат.
В миске смешайте капусту, морковь и авокадо.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Красная капуста богата витаминами A, C и K, которые поддерживают работу мозга, а авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые улучшают когнитивные функции.
26. Салат с лососем и зеленой фасолью
Ингредиенты:
Лосось (копченый или вареный) – 100 г
Зеленая фасоль (отварная) – 100 г
Помидоры – 2 шт.
Листья салата (айсберг или латук) – 50 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): около 300 ккал
Приготовление:
Лосось нарежьте кусочками.
Фасоль отварите в подсоленной воде до мягкости, затем откиньте на дуршлаг.
Помидоры нарежьте кубиками.
Листья салата промойте и обсушите.