Питание для ума: Выпечка
Овсяное печенье с бананами и изюмом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (цельнозерновые) – 150 г
Банан – 1 шт. (средний размер)
Изюм – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Мед – 2 ст. ложки (или по вкусу)
Масло (растительное или кокосовое) – 2 ст. ложки
Разрыхлитель теста – 1/2 ч. ложки
Корица – 1/2 ч. ложки (по желанию)
Соль – 1/4 ч. ложки
Ванильный экстракт – 1/2 ч. ложки (по желанию)
Калорийность (приблизительно, на 1 печенье):
Калории: 90-100 ккал
Белки: 2 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 15 г
Калорийность может варьироваться в зависимости от количества меда, масла и размера банана. Рецепт рассчитан примерно на 12 печенек.
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C (350°F). Застелите противень бумагой для выпечки или используйте силиконовый коврик.Подготовка ингредиентов: Банан очистите и размять его в пюре с помощью вилки или блендера. Пюре должно быть однородным.Подготовка банана: В миске смешайте овсяные хлопья, разрыхлитель, корицу и соль. Если хотите, можете добавить немного орехов или семечек для дополнительной питательности.Смешивание сухих ингредиентов: В отдельной миске взбейте яйцо с медом и ванильным экстрактом (если используете). Добавьте размятый банан и растопленное масло (или кокосовое масло). Перемешайте до получения однородной массы.Смешивание жидких ингредиентов: Постепенно добавьте сухие ингредиенты в банановую массу, тщательно перемешивая ложкой или венчиком, чтобы получилась густая масса.Соединение ингредиентов: Вмешайте изюм в тесто. Изюм можно предварительно замочить в воде на 10 минут, чтобы он стал мягче и не пригорал в процессе выпекания.Добавление изюма: С помощью ложки или руками сформируйте небольшие порции теста и выложите их на противень. Постарайтесь сделать их одинаковыми по размеру, чтобы они выпекались равномерно.Формирование печенек: Выпекайте печенье в разогретой духовке 12–15 минут, или пока оно не станет золотистым по краям.Выпекание: Дайте печенью остыть на противне 5 минут, а затем переместите на решетку для полного остывания.Остужаем:
Подача:
Это печенье отлично подходит для завтрака, перекуса или даже как легкая закуска, которая не только вкусная, но и полезная для мозга. Овес, бананы и изюм обеспечивают мозг энергией и необходимыми питательными веществами, которые помогают улучшить концентрацию и память.
Польза для мозга:
Овсянка: источник клетчатки, медленных углеводов и витаминов группы B, которые важны для поддержания мозговой активности и стабильного уровня энергии.
Бананы: содержат калий, который улучшает кровообращение и работу нервной системы.
Изюм: богат антиоксидантами и железом, что помогает улучшить память и когнитивные функции.
Корица: может стимулировать мозговую активность и улучшить концентрацию.
Советы:
Если хотите сделать печенье менее сладким, уменьшите количество меда или замените его на более легкие подсластители.
Можно добавить в тесто орехи (грецкие, миндаль или фундук) для дополнительной пользы и текстуры.
Эти печенья можно хранить в контейнере при комнатной температуре до недели или заморозить для более долгого хранения.
Такое овсяное печенье не только поддержит вашу умственную активность, но и даст заряд энергии на весь день!
Песочное печенье с орехами и семенами льна Ингредиенты: Мука (пшеничная или цельнозерновая) – 150 г Миндальная мука – 50 г Семена льна (мелко молотые) – 2 ст. ложки Масло сливочное (или кокосовое) – 100 г Яйцо – 1 шт. Орехи (грецкие, фундук, кешью – на ваш выбор) – 50 г Мед – 3 ст. ложки Ванильный экстракт – 1 ч. ложка Соль – 1/4 ч. ложки Разрыхлитель теста – 1/2 ч. ложкиКалорийность (приблизительно, на 1 печенье): Калории: 120-130 ккал Белки: 2 г Жиры: 8 г Углеводы: 13 гКалорийность может изменяться в зависимости от типа используемого масла и орехов, но в целом это относительно легкое и полезное печенье.Пошаговое приготовление: Орехи нужно слегка поджарить на сухой сковороде или в духовке, чтобы раскрыть их вкус и аромат. Затем измельчите их ножом или в блендере, оставив небольшие кусочки для текстуры. Семена льна можно использовать молотыми для лучшего усвоения.Подготовка орехов и льняного семени: В большой миске взбейте мягкое сливочное масло с медом до кремовой консистенции. Добавьте яйцо и ванильный экстракт, хорошо перемешайте.Подготовка теста: В отдельной миске смешайте пшеничную и миндальную муку, молотые семена льна, разрыхлитель и соль.Смешивание сухих ингредиентов: Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в масляную смесь, перемешивайте до тех пор, пока тесто не станет однородным. Если тесто слишком жидкое, можно добавить еще немного муки.Соединение ингредиентов: Вмешайте орехи в тесто. Если орехи были крупные, их нужно мелко порубить.Добавление орехов: С помощью ложки или рук сформируйте небольшие круглые или овальные печенья и выложите их на противень, выстланный бумагой для выпечки. Оставляйте небольшое пространство между печеньем, так как они могут немного расплываться при выпекании.Формирование печенек: Выпекайте печенье в разогретой духовке при 180°C (350°F) около 12-15 минут, пока оно не станет золотистым по краям.Выпекание: После выпекания оставьте печенье на противне 5 минут, чтобы оно слегка остыло, а затем переложите на решетку до полного остывания.
Подача: Песочное печенье с орехами и семенами льна отлично подойдет для утреннего перекуса или в качестве легкого десерта. Его можно подавать с чашечкой чая или кофе. Благодаря орехам и семенам льна, оно будет не только вкусным, но и полезным для мозга. Орехи: Грецкие орехи, фундук и кешью богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют улучшению памяти и концентрации. Семена льна: Отличный источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье мозга и нервной системы. Миндальная мука: Миндаль содержит витамин E, который помогает защитить клетки мозга от повреждений и улучшает память. Для большей пользы добавьте в тесто семена чиа или тыквенные семечки. Если вы хотите снизить калорийность, используйте вместо сливочного масла яблочное пюре или йогурт. В тесто можно добавить немного корицы или мускатного ореха для аромата.Это печенье станет отличным дополнением к вашему рациону, способствуя не только улучшению умственных способностей, но и принося настоящую радость от вкусного угощения.
Морковные кексы с семенами чиа
Ингредиенты:
Морковь – 2 средние штуки (около 200 г)
Яйцо – 2 шт.
Мука (цельнозерновая или пшеничная) – 150 г
Сахар (или мед) – 3 ст. ложки (по желанию, можно заменить стевией)
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Корица – 1 ч. ложка
Семена чиа – 2 ст. ложки
Растительное масло (или кокосовое) – 50 мл
Ванильный экстракт – 1 ч. ложка
Соль – 1/4 ч. ложки
Орехи (грецкие или фундук) – 50 г (по желанию)
Калорийность (приблизительно, на 1 кекс):
Калории: 120-130 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 13 г
Калорийность может варьироваться в зависимости от используемого подсластителя и типа масла.
Пошаговое приготовление:
Морковь очистите и натрите на мелкой терке. Она должна быть очень мелкой, чтобы она хорошо вписалась в тесто.Подготовка моркови: В миске взбейте яйца с сахаром (или медом), добавьте растительное масло и ванильный экстракт. Перемешайте до получения однородной массы.Смешивание жидких ингредиентов: К смеси жидких ингредиентов добавьте натертую морковь и хорошо перемешайте.Добавление моркови: В другой миске смешайте муку, разрыхлитель, корицу, соль и семена чиа. Эти семена добавляют не только полезные жирные кислоты и клетчатку, но и придают кексам интересную текстуру.
Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в жидкую смесь, тщательно перемешивая до получения однородного теста. Если хотите, добавьте измельченные орехи для дополнительного вкуса и текстуры.Соединение ингредиентов: Заполните форму для кексов тестом на 2/3. Это количество теста достаточно для 8-10 кексов, в зависимости от размера формочек.Формирование теста: Выпекайте кексы в разогретой духовке при 180°C (350°F) около 20-25 минут или до золотистой корочки. Проверяйте готовность, вставив зубочистку – она должна выйти чистой.Выпекание: После выпекания дайте кексам остыть в форме 5 минут, затем аккуратно извлеките и остудите на решетке.
Подача:
Эти морковные кексы идеально подойдут для завтрака или утреннего перекуса, обеспечивая вас необходимыми питательными веществами для умственной активности. Их можно подавать с чашечкой чая или кофе, а также украсить легким слоем йогурта или творожного сыра.
Польза для мозга:
Морковь: источник бета-каротина, который помогает в поддержании когнитивных функций.
Семена чиа: эти семена богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают работу мозга и нервной системы.
Орехи: особенно грецкие, являются отличным источником омега-3 жирных кислот, полезных для памяти.
Корица: помогает улучшить концентрацию и стимулирует мозговую активность.
Советы:
Если хотите сделать кексы еще более полезными, используйте цельнозерновую муку.
Если хотите сделать их менее сладкими, уменьшите количество сахара или меда, а также замените их на стевию или другой натуральный подсластитель.
Можно добавить немного лимонной цедры в тесто для свежего аромата и вкуса.
Эти кексы будут не только полезными, но и придадут вам энергии для продуктивного дня.
Гречневые маффины с черникой и орехами
Гречка, черника и орехи – идеальное сочетание для поддержания умственной активности и здоровья мозга.
Ингредиенты:
Гречневая мука – 100 г
Пшеничная мука – 100 г
Черника (свежая или замороженная) – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко (или растительное молоко) – 100 мл
Мед – 2 ст. ложки
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Орехи (грецкие или миндаль) – 50 г
Соль – 1/4 ч. ложки
Ванильный экстракт – 1 ч. ложка
Растительное масло – 3 ст. ложки
Калорийность (приблизительно, на 1 маффин):
Калории: 140-150 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 20 г
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C (350°F). Смажьте форму для маффинов маслом или выложите ее бумажными формочками.Подготовка ингредиентов: В миске смешайте гречневую муку, пшеничную муку, разрыхлитель и соль.Смешивание сухих ингредиентов: В отдельной миске взбейте яйцо с медом, добавьте молоко, растительное масло и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте.Смешивание жидких ингредиентов: Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в жидкие, тщательно перемешивая.Соединение ингредиентов: Вмешайте чернику и измельченные орехи в тесто. Берите чернику аккуратно, чтобы она не пустила сок.Добавление черники и орехов: Разделите тесто на формы для маффинов и выпекайте 20-25 минут или до золотистого цвета.Выпекание: Дайте маффинам остыть на решетке. Подавайте с чашечкой зеленого чая или кофе.
Чиабатта с добавлением льняных семян и кунжута
Этот рецепт сочетает полезные семена и злаки, которые благоприятно влияют на работу мозга.
Ингредиенты:
Пшеничная мука – 300 г
Льняные семена (молотые) – 2 ст. ложки
Семена кунжута – 2 ст. ложки
Дрожжи – 1 ч. ложка
Теплая вода – 180 мл
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль – 1 ч. ложка
Мед – 1 ч. ложка
Калорийность (приблизительно, на 1 порцию):
Калории: 200-220 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 28 г
Пошаговое приготовление:
В теплой воде растворите мед и добавьте дрожжи. Дайте постоять 5 минут, чтобы они активировались. Затем добавьте оливковое масло и соль.Приготовление теста: В большую миску добавьте муку, льняные семена и кунжут. Постепенно вливайте жидкие ингредиенты в муку, замешивая тесто. Оно должно быть немного липким.Соединение ингредиентов: Накройте миску полотенцем и оставьте тесто в теплом месте на 1-1,5 часа, чтобы оно увеличилось в объеме.Подъем теста: Когда тесто поднимется, аккуратно обомните его и сформируйте из него прямоугольный хлеб. Положите его на противень, застеленный бумагой для выпечки.Формирование хлеба: Выпекайте чиабатту при 220°C (430°F) 20-25 минут до золотистой корочки.Выпекание: Оставьте хлеб остывать. Подавайте с оливковым маслом или как гарнир к супам и салатам.
Банановые панкейки с орехами и семенами конопли
Панкейки на основе бананов – это быстрый, питательный и полезный завтрак, который идеально подходит для поддержания умственной активности.
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 50 г (можно заменить на овсяную муку)
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Семена конопли – 1 ст. ложка
Орехи (по желанию) – 30 г
Молоко (или растительное молоко) – 50 мл
Корица – 1/2 ч. ложки
Ваниль – 1/2 ч. ложки
Калорийность (приблизительно, на 1 порцию – 2 панкейка):
Калории: 180-200 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 24 г
Пошаговое приготовление:
Банан очистите и разомните в пюре с помощью вилки или блендера.Подготовка банана: В миске взбейте яйцо с молоком, добавьте банановое пюре, ваниль, корицу и овсяные хлопья. Перемешайте, добавьте разрыхлитель и семена конопли.Приготовление теста: Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла. Выкладывайте тесто ложкой и жарьте панкейки с обеих сторон до золотистой корочки (по 2-3 минуты с каждой стороны).Жарка панкейков: Подавайте панкейки с орехами, медом или йогуртом.
Шоколадные кексы с авокадо
Авокадо придает кексам нежную текстуру, а темный шоколад повышает настроение и умственную активность благодаря высокому содержанию антиоксидантов.
Ингредиенты:
Авокадо (спелое) – 1 шт.
Мука (пшеничная или цельнозерновая) – 150 г
Какао-порошок – 2 ст. ложки
Яйцо – 2 шт.
Мед или кленовый сироп – 3 ст. ложки
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Темный шоколад (70%) – 50 г
Соль – 1/4 ч. ложки
Калорийность (приблизительно, на 1 кекс):
Калории: 150-170 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 15 г
Пошаговое приготовление:
Очистите авокадо, удалите косточку и разомните мякоть в пюре.Подготовка авокадо: В миске взбейте яйца с медом (или кленовым сиропом), добавьте авокадо и тщательно перемешайте.Соединение ингредиентов: В отдельной миске смешайте муку, какао-порошок, разрыхлитель и соль. Затем добавьте эти сухие ингредиенты в авокадовую массу.Смешивание сухих ингредиентов: Нарежьте шоколад на мелкие кусочки и аккуратно вмешайте в тесто.Добавление шоколада: Выпекайте кексы в разогретой духовке при 180°C (350°F) 15-20 минут, пока они не станут упругими и не пройдут тест на зубочистку.
Миндальные печенья с овсяными хлопьями и черным шоколадом