Питание иммунной системы: Салаты
1. Салат с капустой, апельсином и орехами
Ингредиенты (на 2 порции):
Капуста белокочанная – 100 г
Апельсин – 1 шт.
Орехи грецкие – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~180 ккал
Пошаговое приготовление:
Капусту нашинковать тонкими полосками.
Апельсин очистить от кожуры и нарезать на дольки.
Орехи поджарить на сухой сковороде.
В миске смешать капусту, апельсин и орехи.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
✨ Польза: Капуста – источник витамина C и клетчатки, апельсин – богат витамином C, орехи – омега-3 и витамины.
2. Салат с шпинатом, курицей и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Шпинат свежий – 100 г
Куриное филе (отварное) – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~250 ккал
Пошаговое приготовление:
Шпинат порвать руками на небольшие части.
Куриное филе нарезать на небольшие кусочки.
Авокадо нарезать кубиками.
В миске смешать шпинат, курицу и авокадо.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
✨ Польза: Шпинат – железо и витамины, авокадо – полезные жиры, курица – источник белка и аминокислот.
3. Салат с красной свеклой, грецкими орехами и чесноком
Ингредиенты (на 2 порции):
Свекла отварная – 1 шт.
Грецкие орехи – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~220 ккал
Пошаговое приготовление:
Свеклу очистить и нарезать соломкой.
Орехи поджарить на сухой сковороде.
Чеснок мелко нарезать или пропустить через пресс.
В миске смешать свеклу, орехи и чеснок.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
✨ Польза: Свекла – поддержка иммунной системы, орехи – омега-3 и антиоксиданты, чеснок – укрепляет иммунитет.
4. Салат с брокколи, тыквой и семенами
Ингредиенты (на 2 порции):
Брокколи (отварная или на пару) – 100 г
Тыква (отварная) – 100 г
Семена тыквы – 1 ст. л.
Листья петрушки – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~210 ккал
Пошаговое приготовление:
Брокколи и тыкву нарезать на небольшие кусочки.
Семена тыквы поджарить на сухой сковороде.
В миске смешать брокколи, тыкву и семена тыквы.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить по вкусу.
Украшать мелко нарезанной петрушкой.
✨ Польза: Брокколи – витамины и минералы, тыква – бета-каротин и витамины, семена тыквы – цинк и полезные жиры.
5. Салат с квашеной капустой, морковью и зеленью
Ингредиенты (на 2 порции):
Квашеная капуста – 150 г
Морковь – 1 шт.
Листья укропа – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~180 ккал
Пошаговое приготовление:
Морковь натереть на крупной терке.
В миске смешать квашеную капусту и тертую морковь.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить по вкусу.
Украшать нарезанным укропом.
✨ Польза: Квашеная капуста – пробиотики для иммунной системы, морковь – витамины и антиоксиданты, укроп – минералы.
6. Салат с авокадо, помидорами и зеленью
Ингредиенты (на 2 порции):
Авокадо – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Листья базилика – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~250 ккал
Пошаговое приготовление:
Авокадо нарезать кубиками.
Помидоры нарезать мелкими кубиками.
В миске смешать авокадо, помидоры и базилик.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
✨ Польза: Авокадо – полезные жиры, помидоры – антиоксиданты и витамины, базилик – укрепляет иммунитет.
7. Салат с креветками, авокадо и лаймом
Ингредиенты (на 2 порции):
Креветки (отварные или жареные) – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Листья салата (руккола или микс) – 50 г
Лайм – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~290 ккал
Пошаговое приготовление:
Креветки очистить и нарезать крупными кусочками.
Авокадо нарезать кубиками.
Листья салата порвать руками.
В миске смешать креветки, авокадо и салат.
Заправить оливковым маслом, соком лайма, посолить и поперчить.
✨ Польза: Креветки – белок и йод, авокадо – полезные жиры, лайм – витамин C и антиоксиданты.
8. Салат с курицей, манго и кинзой
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе (отварное или жареное) – 100 г
Манго – 1 шт.
Листья кинзы – 1 ст. л.
Листья салата – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~270 ккал
Пошаговое приготовление:
Куриное филе нарезать полосками.
Манго нарезать кубиками.
Листья салата порвать руками, кинзу мелко нарезать.
В миске смешать курицу, манго, салат и кинзу.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить по вкусу.
✨ Польза: Курица – источник белка и аминокислот, манго – витамины и антиоксиданты, кинза – поддержка иммунной системы.
9. Салат с редькой, яблоком и гранатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Редька – 1 шт.
Яблоко – 1 шт.
Гранат – 1/2 шт.
Листья руколы – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~220 ккал
Пошаговое приготовление:
Редьку и яблоко натереть на крупной терке.
Гранат очистить от семян.
Листья руколы порвать руками.
В миске смешать редьку, яблоко, гранат и руколу.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом.
✨ Польза: Редька – витамины и клетчатка, яблоко – антиоксиданты, гранат – поддержка сердца и иммунной системы.
10. Салат с томатами, огурцами и зеленью
Ингредиенты (на 2 порции):
Помидоры – 2 шт.
Огурцы – 2 шт.
Листья укропа и петрушки – по 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~150 ккал
Пошаговое приготовление:
Помидоры и огурцы нарезать кубиками.
Листья укропа и петрушки мелко нарезать.
В миске смешать помидоры, огурцы и зелень.
Заправить лимонным соком, оливковым маслом, посолить и поперчить.
✨ Польза: Помидоры – антиоксиданты, огурцы – увлажнение и витамины, зелень – минералы и витамины.
11. Салат с киноа, авокадо и овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа (вареная) – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Листья шпината – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~300 ккал
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить согласно инструкции и охладить.
Авокадо нарезать кубиками, огурец и помидоры – мелкими кусочками.
Листья шпината порвать руками.
В миске смешать киноа, авокадо, огурцы, помидоры и шпинат.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
✨ Польза: Киноа – белок и клетчатка, авокадо – полезные жиры, овощи – витамины и антиоксиданты.
12. Салат с пекинской капустой, морковью и яблоком
Ингредиенты (на 2 порции):
Пекинская капуста – 100 г
Морковь – 1 шт.
Яблоко – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~180 ккал
Пошаговое приготовление:
Пекинскую капусту нарезать тонкими полосками.
Морковь натереть на крупной терке.
Яблоко нарезать мелкими кубиками.
В миске смешать капусту, морковь и яблоко.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
✨ Польза: Пекинская капуста – легкость и витамины, морковь – антиоксиданты, яблоко – клетчатка и витамин C.
13. Салат с рукколой, арбузом и фетой
Ингредиенты (на 2 порции):
Руккола – 50 г
Арбуз – 150 г
Фета – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~200 ккал
Пошаговое приготовление:
Арбуз нарезать кубиками.
Фету нарезать небольшими кусочками.
Рукколу порвать руками.
В миске смешать рукколу, арбуз и фету.
Заправить лимонным соком, оливковым маслом, посолить и поперчить.
✨ Польза: Арбуз – увлажнение и антиоксиданты, руккола – витамины и минералы, фета – источник белка и кальция.
14. Салат с киви, морковью и курицей
Ингредиенты (на 2 порции):
Киви – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Куриное филе (отварное) – 100 г
Листья салата (микс) – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~230 ккал
Пошаговое приготовление:
Киви нарезать тонкими ломтями.
Морковь натереть на крупной терке.
Куриное филе нарезать на мелкие кусочки.
В миске смешать курицу, киви, морковь и салат.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом.
✨ Польза: Киви – витамин C и антиоксиданты, морковь – поддержка зрения, курица – источник белка и аминокислот.
15. Салат с пастой, шпинатом и помидорами черри
Ингредиенты (на 2 порции):
Паста (цельнозерновая) – 100 г
Шпинат свежий – 50 г
Помидоры черри – 100 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~290 ккал
Пошаговое приготовление:
Пасту отварить согласно инструкции.
Шпинат порвать руками.
Помидоры черри нарезать половинками.
В миске смешать пасту, шпинат и помидоры.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
✨ Польза: Паста (цельнозерновая) – клетчатка, шпинат – витамины и минералы, помидоры черри – антиоксиданты.
16. Салат с редькой, огурцами и йогуртом
Ингредиенты (на 2 порции):
Редька – 1 шт.
Огурцы – 1 шт.
Натуральный йогурт – 2 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Укроп – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~150 ккал
Пошаговое приготовление:
Редьку и огурцы нарезать тонкими ломтями.
В миске смешать редьку, огурцы и укроп.
Заправить йогуртом и лимонным соком, посолить и поперчить.
✨ Польза: Редька – поддержка иммунной системы, огурцы – увлажнение, йогурт – пробиотики для кишечника.
17. Салат с авокадо, помидорами и красным луком
Ингредиенты (на 2 порции):
Авокадо – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Красный лук – 1/2 шт.
Листья базилика – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~250 ккал
Пошаговое приготовление:
Авокадо нарезать кубиками.
Помидоры нарезать кубиками.
Лук нарезать тонкими кольцами.
В миске смешать авокадо, помидоры, лук и базилик.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом.
✨ Польза: Авокадо – полезные жиры, помидоры – антиоксиданты, красный лук – поддержка сердца и иммунной системы.
18. Салат с фасолью, кукурузой и зеленью
Ингредиенты (на 2 порции):
Фасоль отварная – 100 г
Кукуруза консервированная – 100 г
Листья кориандра – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~220 ккал
Пошаговое приготовление:
Фасоль отварить и охладить (если используете консервированную – промыть).
Кукурузу промыть.
Листья кориандра мелко нарезать.
В миске смешать фасоль, кукурузу и кориандр.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
✨ Польза: Фасоль – белок и клетчатка, кукуруза – витамины, кориандр – поддержка иммунной системы.
19. Салат с киноа, огурцом и йогуртовым соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 100 г
Огурцы – 1 шт.
Натуральный йогурт – 3 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~240 ккал
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить и охладить.
Огурец нарезать кубиками.
В миске смешать киноа и огурцы.
Заправить йогуртом, лимонным соком, оливковым маслом, посолить и поперчить.
✨ Польза: Киноа – белок и клетчатка, огурцы – увлажнение, йогурт – пробиотики.
20. Салат с тыквой, шпинатом и орехами
Ингредиенты (на 2 порции):
Тыква (запеченная) – 150 г
Шпинат свежий – 50 г
Грецкие орехи – 2 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~280 ккал
Пошаговое приготовление:
Тыкву нарезать кубиками и запечь в духовке до мягкости.
Шпинат порвать руками.
Грецкие орехи порубить.
В миске смешать тыкву, шпинат и орехи.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
✨ Польза: Тыква – витамин A и антиоксиданты, шпинат – витамины и минералы, орехи – полезные жиры и белок.
21. Салат с авокадо, фасолью и кукурузой
Ингредиенты (на 2 порции):
Авокадо – 1 шт.
Фасоль отварная – 100 г
Кукуруза консервированная – 100 г
Листья кинзы – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~290 ккал
Пошаговое приготовление:
Авокадо нарезать кубиками.
Фасоль отварить и охладить (если используете консервированную – промыть).
Кукурузу промыть.
Листья кинзы нарезать.
В миске смешать все ингредиенты.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом.
✨ Польза: Авокадо – полезные жиры, фасоль – белок и клетчатка, кукуруза – витамины.
22. Салат с грейпфрутом, морковью и орехами
Ингредиенты (на 2 порции):
Грейпфрут – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Грецкие орехи – 2 ст. л.
Листья салата (микс) – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~240 ккал
Пошаговое приготовление:
Грейпфрут очистить и нарезать на сегменты.
Морковь натереть на крупной терке.
Орехи порубить.
Листья салата порвать руками.
В миске смешать грейпфрут, морковь, орехи и салат.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом.
✨ Польза: Грейпфрут – витамин C, морковь – антиоксиданты, орехи – полезные жиры.
23. Салат с курицей, брокколи и орехами кешью
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 100 г
Брокколи – 100 г
Орехи кешью – 2 ст. л.
Листья шпината – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~300 ккал
Пошаговое приготовление:
Куриное филе отварить или обжарить на гриле и нарезать.
Брокколи отварить до мягкости.
Орехи кешью порубить.
Шпинат порвать руками.
В миске смешать курицу, брокколи, орехи и шпинат.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом.
✨ Польза: Курица – белок, брокколи – витамины и минералы, кешью – полезные жиры.
24. Салат с апельсином, свеклой и грецкими орехами
Ингредиенты (на 2 порции):
Апельсин – 1 шт.
Свекла (отварная) – 1 шт.
Грецкие орехи – 2 ст. л.
Листья руколы – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~230 ккал
Пошаговое приготовление:
Апельсин очистить и нарезать на сегменты.
Свеклу отварить, очистить и нарезать кубиками.
Орехи грецкие порубить.
Листья руколы порвать.
В миске смешать все ингредиенты.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом.
✨ Польза: Апельсин – витамин C, свекла – антиоксиданты и поддержка сердечно-сосудистой системы, орехи – полезные жиры.
25. Салат с тунцом, оливками и каперсами
Ингредиенты (на 2 порции):
Консервированный тунец – 100 г
Оливки черные – 50 г
Каперсы – 1 ст. л.
Листья салата (микс) – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~250 ккал
Пошаговое приготовление:
Тунец очистить от жидкости.
Оливки нарезать кольцами.
Каперсы промыть.
Листья салата порвать руками.
В миске смешать тунец, оливки, каперсы и салат.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом.
✨ Польза: Тунец – источник омега-3 жирных кислот, оливки – антиоксиданты, каперсы – витамины и минералы.
26. Салат с киноа, авокадо и помидорами черри
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа (вареная) – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Помидоры черри – 100 г
Листья базилика – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~280 ккал
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить согласно инструкции и охладить.
Авокадо нарезать кубиками.
Помидоры черри нарезать пополам.
Листья базилика порвать.