Питание иммунной системы: Обеды
🍲 Крем-суп из брокколи с имбирём
Калорийность: ~350 ккал
Ингредиенты:
Брокколи – 200 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Имбирь (свежий) – 1 см
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Нарезать овощи и обжарить с оливковым маслом.
Добавить воду и варить до готовности.
Измельчить блендером до состояния пюре.
Влить лимонный сок, добавить специи.
💡 Брокколи – богатая витамином C, антиоксидантами и клетчаткой, имбирь – укрепляет иммунитет и обладает противовоспалительным эффектом.
🍗 Курица с овощами в имбирно-лимонном соусе
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Морковь – 1 шт
Болгарский перец – 1 шт
Лук – 1 шт
Имбирь – 1 см
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Куриное филе обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Нарезать овощи и добавить к курице.
Добавить натёртый имбирь, лимонный сок и тушить до мягкости овощей.
Подавай с отварным рисом или киноа.
💡 Курица – источник белка для восстановления, имбирь и лимон – поддерживают иммунитет и помогают бороться с воспалениями.
🥗 Салат с авокадо, грецкими орехами и шпинатом
Калорийность: ~350 ккал
Ингредиенты:
Авокадо – ½
Шпинат – 100 г
Грецкие орехи – 30 г
Помидоры – 2 шт
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Нарезать авокадо и помидоры.
Смешать с нарезанным шпинатом и орехами.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
💡 Авокадо – богатое витаминами, антиоксидантами и полезными жирами, орехи – содержат омега-3 и цинк, поддерживающий иммунитет.
🥘 Лосось с картофельным пюре и зелёными овощами
Калорийность: ~500 ккал
Ингредиенты:
Лосось (или другая рыба) – 150 г
Картофель – 2 шт
Брокколи – 100 г
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Лосось запечь в духовке или на сковороде с лимонным соком и оливковым маслом.
Картофель отварить и приготовить пюре.
Брокколи отварить или потушить до готовности.
Подавай рыбу с картофельным пюре и овощами.
💡 Лосось – источник омега-3 жирных кислот и витамина D, которые помогают укреплять иммунитет, брокколи – антиоксиданты и витамин C.
🍛 Тушёная индейка с овощами
Калорийность: ~450 ккал
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 150 г
Картофель – 1 шт
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Индейку нарезать и обжарить на оливковом масле.
Добавить нарезанные овощи, чеснок, посолить и поперчить.
Потушить на медленном огне 20-25 минут до мягкости.
💡 Индейка – источник белка, морковь и картофель – витамины и минералы для укрепления иммунитета, чеснок – природный антибактериальный агент.
🍲 Овощной рагу с фасолью и зелёными травами
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Фасоль (консервированная или отварная) – 100 г
Кабачок – 1 шт
Помидоры – 2 шт
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец, базилик
Приготовление:
Нарезать овощи и обжарить на оливковом масле.
Добавить фасоль, тушить 5-7 минут.
Подавай с зеленью и специями.
💡 Фасоль – растительный белок и клетчатка, помидоры и чеснок – антиоксиданты для иммунной защиты.
🍝 Паста с томатным соусом, шпинатом и чесноком
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Паста из цельнозерновой муки – 60 г
Шпинат – 100 г
Чеснок – 2 зубчика
Томатный соус – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Отварить пасту.
На сковороде обжарить чеснок с оливковым маслом, добавить томатный соус.
Добавить шпинат, тушить до его мягкости.
Смешать соус с пастой, посолить и поперчить.
💡 Шпинат – богатый витамином C и железом, который помогает бороться с инфекциями, чеснок – природный антисептик.
🥗 Салат с курицей, яблоками и орехами
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Куриное филе – 100 г
Яблоки – 1 шт
Листья салата – 50 г
Грецкие орехи – 30 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Куриное филе отварить или обжарить, нарезать.
Яблоки нарезать тонкими ломтиками.
Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.
💡 Курица – источник белка, яблоки – витамин C для иммунитета, орехи – омега-3 жирные кислоты для здоровья.
🥘 Чечевичный суп с морковью и сельдереем
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Чечевица (сухая) – 100 г
Морковь – 1 шт
Сельдерей (стебли) – 2 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Помидоры – 2 шт
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец, тимьян
Приготовление:
Чечевицу промыть, морковь и сельдерей нарезать, лук и чеснок измельчить.
Обжарить лук и чеснок на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавить морковь, сельдерей и помидоры, тушить несколько минут.
Добавить чечевицу и воду, варить до готовности чечевицы.
Посолить, поперчить и добавить тимьян по вкусу.
💡 Чечевица – отличная основа для укрепления иммунной системы благодаря высокому содержанию железа и белка, а морковь и сельдерей богаты витаминами.
🍝 Паста с лососем и шпинатом в кремовом соусе
Калорийность: ~500 ккал
Ингредиенты:
Паста из цельнозерновой муки – 70 г
Лосось – 100 г
Шпинат – 100 г
Сливки (низкокалорийные) – 50 мл
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец, свежий укроп
Приготовление:
Отварить пасту в подсоленной воде.
Лосось обжарить на оливковом масле, добавив лимонный сок.
В сковороде с рыбой добавить шпинат и готовить до мягкости.
Влить сливки, посолить, поперчить и довести до кипения.
Смешать с отварной пастой, посыпать укропом.
💡 Лосось – источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают иммунную систему и защищают от воспалений, шпинат – богат витаминами A и C.
🥗 Салат с киноа, авокадо и сладким перцем
Калорийность: ~350 ккал
Ингредиенты:
Киноа – 60 г
Авокадо – ½
Сладкий перец – 1 шт
Огурец – 1 шт
Листья салата – 50 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Отварить киноа согласно инструкции.
Нарезать авокадо, перец и огурец, смешать с отварной киноа и листьями салата.
Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
💡 Киноа – источник растительного белка и клетчатки, авокадо – полезные жиры для здоровья, а сладкий перец богат витамином C.
🍤 Креветки с овощами и соевым соусом
Калорийность: ~350 ккал
Ингредиенты:
Креветки – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт
Болгарский перец – 1 шт
Соевый соус – 1 ст. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Приготовление:
Креветки очистить и обжарить на оливковом масле с чесноком.
Овощи нарезать и добавить в сковороду, обжарить до мягкости.
Влить соевый соус и готовить ещё 2-3 минуты.
Подавай с рисом или как самостоятельное блюдо.
💡 Креветки – источник белка и йода, который помогает укрепить иммунную систему, а брокколи и морковь – отличные источники витаминов A и C.
🥒 Салат с курицей, гречкой и зелёной фасолью
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Куриное филе – 100 г
Гречка – 60 г
Зелёная фасоль – 100 г
Листья салата – 50 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Гречку отварить, курицу отварить или обжарить, нарезать.
Фасоль отварить или обжарить.
Смешать все ингредиенты, заправить лимонным соком и оливковым маслом.
Подавай с зеленью.
💡 Гречка – отличный источник железа, фасоль – растительный белок, а курица – белок для восстановления.
🍠 Тушёный батат с курицей и зеленью
Калорийность: ~450 ккал
Ингредиенты:
Батат – 1 шт
Куриное филе – 150 г
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Зелёная фасоль – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Батат нарезать кубиками и отварить или запечь.
Куриное филе обжарить с луком и чесноком до золотистой корочки.
Добавить зелёную фасоль и тушить несколько минут.
Смешать с бататом и подать.
💡 Батат – богат витамином A, который поддерживает иммунную систему, а курица и фасоль обеспечивают организм белком.
🍛 Овощное рагу с нутом
Калорийность: ~380 ккал
Ингредиенты:
Нут (отварной или консервированный) – 100 г
Помидоры – 2 шт
Кабачок – 1 шт
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Нарезать овощи и обжарить с оливковым маслом.
Добавить нут и помидоры, тушить 5-7 минут.
Посолить, поперчить и подать.
💡 Нут – богат клетчаткой и белком, помидоры – антиоксиданты, кабачок и морковь – витамины для укрепления иммунитета.
🍲 Томатный суп с базиликом и киноа
Калорийность: ~300 ккал
Ингредиенты:
Помидоры (свежие или консервированные) – 400 г
Киноа – 50 г
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Базилик свежий – несколько листиков
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Лук и чеснок обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить помидоры и тушить 5-7 минут.
Влить воду (или бульон), довести до кипения.
Добавить киноа и готовить на медленном огне до мягкости.
Посолить, поперчить и добавить свежий базилик.
💡 Помидоры богаты ликопином – мощным антиоксидантом, а киноа обеспечит белок и клетчатку для поддержания иммунной функции.
🍖Тушёная говядина с картофелем и зелёными овощами
Калорийность: ~500 ккал
Ингредиенты:
Говядина (постная часть) – 150 г
Картофель – 2 шт
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Говядину нарезать кубиками и обжарить с оливковым маслом до золотистой корочки.
Добавить нарезанные овощи и чеснок, тушить 5-7 минут.
Залить водой, посолить, поперчить и тушить до готовности мяса и овощей.
💡 Говядина – источник железа для поддержания иммунной системы, картофель – источник витамина C, а брокколи и морковь обеспечивают важные антиоксиданты.
🥗 Салат с тунцом, яйцом и оливками
Калорийность: ~350 ккал
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 100 г
Яйцо варёное – 1 шт
Листья салата – 50 г
Оливки – 5-7 шт
Помидоры – 2 шт
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Листья салата нарвать на крупные куски, помидоры нарезать.
Яйцо нарезать дольками.
Смешать все ингредиенты, добавить тунец и оливки.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком.
💡 Тунец – источник омега-3 жирных кислот и витамина D, яйца – важный источник белка, а оливки содержат полезные мононенасыщенные жиры.
🍚 Рис с курицей и овощами
Калорийность: ~450 ккал
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Рис (коричневый или дикий) – 50 г
Перец болгарский – 1 шт
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Курицу нарезать и обжарить с оливковым маслом.
Нарезать овощи и добавить к курице.
Готовить до мягкости овощей, затем добавить отваренный рис.
Посолить, поперчить и перемешать.
💡 Курица – источник белка, рис – углеводы с низким гликемическим индексом, а болгарский перец – источник витамина C.
🥩 Стейк из индейки с картофельным пюре и брокколи
Калорийность: ~500 ккал
Ингредиенты:
Индейка (стейк) – 150 г
Картофель – 2 шт
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец, розмарин
Приготовление:
Индейку приправить солью, перцем и розмарином, обжарить с обеих сторон до готовности.
Картофель отварить и сделать пюре.
Брокколи отварить или потушить на сковороде.
Подавай с картофельным пюре и стейком.
💡 Индейка – источник белка и витамина B6, картофель – источник витамина C, а брокколи – мощный антиоксидант для иммунной защиты.
🥘 Овощное рагу с курицей
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Картофель – 1 шт
Перец болгарский – 1 шт
Помидоры – 2 шт
Морковь – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Куриное филе нарезать и обжарить с оливковым маслом.
Добавить нарезанные овощи, чеснок, помидоры и тушить до готовности.
Посолить, поперчить и подавать с гарниром.
💡 Курица – белок для восстановления, овощи – витамины для иммунной системы, а чеснок обладает антисептическими свойствами.
🍝 Паста с соусом из авокадо и шпината
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Паста из цельнозерновой муки – 70 г
Авокадо – ½
Шпинат – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Отварить пасту.
В блендере смешать авокадо, чеснок, лимонный сок и оливковое масло.
Шпинат обжарить на сковороде, затем смешать с пастой и авокадо-соусом.
Посолить и поперчить.
💡 Авокадо – источник полезных жиров, шпинат – богат витаминами и минералами, а паста из цельнозерновой муки обеспечит долгосрочную энергию.