Питание для костей: Выпечка
1. Печенье с овсянкой и миндалем (для здоровья костей)
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 150 г
Миндаль (мелко нарезанный) – 50 г
Мука цельнозерновая – 100 г
Масло сливочное – 80 г
Яйцо – 1 шт.
Мёд – 2 ст. ложки
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Корица – 0.5 ч. ложки
Молоко – 2 ст. ложки
Ванильный сахар – 1 ч. ложка
Приготовление:
В миске соедините муку, овсяные хлопья, разрыхлитель и корицу.
В другой миске взбейте яйцо, добавьте мягкое сливочное масло, мёд, молоко и ванильный сахар. Перемешайте до однородности.
Соедините обе смеси и добавьте мелко нарезанный миндаль.
Сформируйте небольшие печенья и выложите на противень, застеленный пергаментом.
Выпекайте при температуре 180°C около 15 минут до золотистой корочки.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 420 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 52 г
Миндаль – отличный источник кальция, а овсянка содержит много клетчатки и магния, что способствует укреплению костей.
2. Кексы с йогуртом и семенами чиа
Ингредиенты:
Мука (пшеничная или цельнозерновая) – 200 г
Йогурт натуральный – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Сахар – 100 г
Масло растительное – 80 г
Семена чиа – 2 ст. ложки
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Приготовление:
В миске смешайте сухие ингредиенты – муку, сахар, разрыхлитель и семена чиа.
В другой миске взбейте яйцо, добавьте йогурт, растительное масло и лимонный сок.
Соедините влажные и сухие ингредиенты, хорошо перемешайте.
Вылейте тесто в форму для кексов.
Выпекайте при 180°C около 20-25 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 330 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 42 г
Семена чиа богаты кальцием и омега-3 жирными кислотами, которые способствуют укреплению костей.
3. Пшённый пирог с яблоками
Ингредиенты:
Пшено (предварительно отваренное) – 150 г
Яблоки – 2 шт.
Яйцо – 2 шт.
Сахар – 100 г
Молоко – 200 мл
Мука (пшеничная или овсяная) – 100 г
Масло растительное – 50 г
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Корица – 0.5 ч. ложки
Приготовление:
Яблоки очистите и нарежьте небольшими кубиками.
В миске взбейте яйца с сахаром, добавьте молоко, масло, пшено и муку.
В полученную массу добавьте нарезанные яблоки и корицу.
Вылейте тесто в форму для выпечки.
Выпекайте при 180°C 30-40 минут до золотистой корочки.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 290 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 48 г
Пшено содержит магний и кальций, которые необходимы для укрепления костной ткани.
Важность солнечного света для костей:
Солнечный свет помогает организму синтезировать витамин D, который способствует усвоению кальция и укреплению костей. Не забывайте проводить время на свежем воздухе, особенно в солнечные дни!
4. Кексы с брокколи и сыром (для укрепления костей)
Ингредиенты:
Мука цельнозерновая – 150 г
Брокколи (мелко нарезанный) – 150 г
Твердый сыр (например, пармезан или чеддер) – 100 г
Яйцо – 2 шт.
Молоко – 100 мл
Масло растительное – 50 г
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Соль – по вкусу
Перец черный – по вкусу
Приготовление:
Брокколи отварите до мягкости, затем нарежьте мелкими кусочками.
В миске смешайте муку, разрыхлитель, соль и перец.
В другой миске взбейте яйца с молоком и растительным маслом.
Соедините сухие и влажные ингредиенты, добавьте брокколи и тертый сыр.
Вылейте тесто в формы для кексов.
Выпекайте при температуре 180°C около 20-25 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 230 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 18 г
Брокколи – отличный источник витамина K и кальция, а сыр добавляет ещё больше кальция, что помогает укрепить кости.
5. Морковно-ореховый кекс с семенами тыквы
Ингредиенты:
Мука пшеничная – 200 г
Морковь (натертая) – 2 шт.
Орехи (грецкие или фундук) – 50 г
Семена тыквы – 50 г
Яйцо – 2 шт.
Сахар – 100 г
Масло растительное – 80 г
Корица – 1 ч. ложка
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Молоко – 100 мл
Приготовление:
Морковь натрите на мелкой терке.
В миске соедините муку, разрыхлитель, корицу и сахар.
В другой миске взбейте яйца с растительным маслом и молоком.
Соедините все ингредиенты, добавьте орехи и семена тыквы.
Перемешайте и выложите тесто в форму для кекса.
Выпекайте при 180°C около 30-35 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 310 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 17 г
Углеводы: 35 г
Морковь является хорошим источником витамина A, который поддерживает здоровье костей, а орехи и семена тыквы придают дополнительный кальций и магний.
6. Пирог с ягодами и миндальной мукой
Ингредиенты:
Миндальная мука – 150 г
Ягоды (малина, черника или клубника) – 200 г
Яйцо – 2 шт.
Мед – 3 ст. ложки
Масло сливочное – 60 г
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Ванильный экстракт – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Приготовление:
В миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель и соль.
В другой миске взбейте яйца с медом, растопленным сливочным маслом и ванилью.
Соедините обе смеси и аккуратно перемешайте.
Добавьте ягоды и перемешайте осторожно, чтобы не раздавить их.
Выложите тесто в форму для выпечки.
Выпекайте при температуре 180°C 20-25 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 350 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 30 г
Миндальная мука богата кальцием и магнием, а ягоды содержат антиоксиданты, которые также полезны для общего здоровья организма.
7. Пирог с картофелем и сыром фета (для укрепления костей)
Ингредиенты:
Картофель – 3 шт.
Сыр фета – 150 г
Мука пшеничная – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Масло оливковое – 50 г
Молоко – 100 мл
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Картофель отварите и нарежьте кружочками.
В миске смешайте муку, разрыхлитель, соль и перец.
В другой миске взбейте яйцо, добавьте молоко и оливковое масло.
Смешайте обе смеси и аккуратно добавьте натертую фету.
Выложите картофель в форму для выпечки и залейте тестом.
Выпекайте при температуре 180°C около 30 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 290 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 32 г
Сыр фета является хорошим источником кальция, а картофель добавляет дополнительные витамины и минералы для укрепления костей.
8. Чизкейк с грецкими орехами и ягодами
Ингредиенты:
Песочное печенье (для основы) – 150 г
Масло сливочное – 75 г
Творог (обезжиренный или 5-9%) – 400 г
Яйцо – 2 шт.
Мёд – 3 ст. ложки
Грецкие орехи – 50 г
Ягоды (черника, клубника) – 100 г
Ванильный сахар – 1 ч. ложка
Приготовление:
Песочное печенье измельчите в крошку и смешайте с растопленным сливочным маслом. Выложите смесь на дно формы для запеканки и слегка утрамбуйте.
В миске взбейте творог с яйцами и мёдом до однородной массы.
Добавьте орехи и ванильный сахар, перемешайте.
Вылейте творожную массу на основу из печенья.
Украсьте верх чизкейка ягодами.
Выпекайте при температуре 180°C около 25-30 минут.
Оставьте остывать при комнатной температуре, затем поместите в холодильник на 2-3 часа.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 280 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 25 г
Грецкие орехи добавляют полезные омега-3 жирные кислоты и кальций, а творог помогает укрепить кости благодаря высокому содержанию белка и кальция.
9. Печенье с кокосовой мукой и семенами льна
Ингредиенты:
Кокосовая мука – 100 г
Семена льна – 2 ст. ложки
Яйцо – 2 шт.
Масло кокосовое – 60 г
Мёд – 2 ст. ложки
Ванильный экстракт – 1 ч. ложка
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Приготовление:
В миске смешайте кокосовую муку, семена льна, разрыхлитель и соль.
В другой миске взбейте яйца с растопленным кокосовым маслом, мёдом и ванилью.
Соедините влажные и сухие ингредиенты, перемешайте до однородности.
Сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень, застеленный пергаментом.
Выпекайте при температуре 180°C около 15-20 минут, пока они не станут золотистыми.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 350 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 24 г
Углеводы: 28 г
Кокосовая мука и семена льна – это отличные источники магния, который важен для здоровья костей. Кокосовое масло придает печенью насыщенный вкус и добавляет полезные жиры.
10. Пирог с тыквой и гречкой
Ингредиенты:
Тыква (очищенная) – 300 г
Гречка (отваренная) – 150 г
Мука пшеничная – 100 г
Яйцо – 2 шт.
Мёд – 3 ст. ложки
Масло растительное – 50 г
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Корица – 1 ч. ложка
Орехи (по желанию) – 50 г
Приготовление:
Тыкву отварите до мягкости и измельчите в пюре.
Гречку отварите и остудите.
В миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.
В другой миске взбейте яйца, добавьте тыквенное пюре, мёд, растительное масло и отваренную гречку.
Соедините обе смеси и перемешайте до однородной консистенции.
Вылейте тесто в форму для пирога и украсьте орехами.
Выпекайте при температуре 180°C около 30-35 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 250 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 30 г
Тыква – это богатый источник витаминов, а гречка добавляет магний и железо, полезные для костей.
11. Кукурузные маффины с сыром и зеленью
Ингредиенты:
Мука кукурузная – 100 г
Мука пшеничная – 100 г
Сыр твердый (например, чеддер) – 100 г
Яйцо – 2 шт.
Молоко – 150 мл
Масло растительное – 50 г
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Соль – по вкусу
Зелень (петрушка или укроп) – 2 ст. ложки
Приготовление:
В миске смешайте кукурузную и пшеничную муку с разрыхлителем.
В другой миске взбейте яйца, добавьте молоко, растительное масло и тертый сыр.
Добавьте в тесто нарезанную зелень и перемешайте.
Разделите тесто по формочкам для маффинов.
Выпекайте при температуре 180°C около 20-25 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 280 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 22 г
Кукурузная мука и сыр – отличные источники витаминов и минералов, включая кальций и магний, которые необходимы для здоровья костей.
12. Ржаной пирог с яблоками и корицей
Ингредиенты:
Ржаная мука – 200 г
Яблоки – 2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Мёд – 3 ст. ложки
Масло сливочное – 50 г
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Корица – 1 ч. ложка
Молоко – 100 мл
Приготовление:
Яблоки нарежьте кубиками.
В миске смешайте ржаную муку, разрыхлитель и корицу.
В другой миске взбейте яйцо, добавьте мёд, растопленное сливочное масло и молоко.
Соедините влажные и сухие ингредиенты, аккуратно добавьте нарезанные яблоки.
Перемешайте и выложите тесто в форму для пирога.
Выпекайте при температуре 180°C около 30 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 210 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 24 г
Ржаная мука содержит полезные для костей минералы, а яблоки – витамин C, который помогает улучшить усвоение кальция.
13. Пирог с черникой и миндальными лепестками
Ингредиенты:
Мука пшеничная – 200 г
Миндальные лепестки – 50 г
Яйцо – 2 шт.
Черника (свежая или замороженная) – 150 г
Масло сливочное – 100 г
Мёд – 2 ст. ложки
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Молоко – 100 мл
Ванильный экстракт – 1 ч. ложка
Приготовление:
В миске взбейте яйца с мёдом, добавьте растопленное сливочное масло и молоко.
В другой миске смешайте муку и разрыхлитель.
Соедините обе смеси до образования однородного теста.
Аккуратно вмешайте чернику и половину миндальных лепестков.
Выложите тесто в форму для пирога, посыпьте оставшимися миндальными лепестками.
Выпекайте при температуре 180°C около 30 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 280 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 30 г
Черника богата антиоксидантами, а миндаль добавляет кальций, который необходим для здоровья костей.
14. Морковно-тыквенный кекс с грецкими орехами
Ингредиенты:
Мука пшеничная – 200 г
Морковь (натертая) – 2 шт.
Тыква (пюре) – 200 г
Яйцо – 2 шт.
Грецкие орехи (рубленные) – 50 г
Мёд – 3 ст. ложки
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Корица – 1 ч. ложка
Масло растительное – 50 г
Приготовление:
В миске взбейте яйца с мёдом и растительным маслом.
Добавьте натертую морковь, тыквенное пюре и хорошо перемешайте.
В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.
Соедините влажные и сухие ингредиенты до образования однородного теста.
Добавьте рубленые грецкие орехи.
Выпекайте при температуре 180°C 30-40 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 250 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 28 г
Тыква и морковь богаты витаминами, а грецкие орехи добавляют кальций и омега-3 жирные кислоты, полезные для костей.
15. Шоколадно-банановый кекс с семенами подсолнечника
Ингредиенты:
Банан (спелый) – 2 шт.
Мука пшеничная – 150 г
Какао-порошок – 3 ст. ложки
Семена подсолнечника – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Масло растительное – 50 г
Мёд – 2 ст. ложки
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Ванильный экстракт – 1 ч. ложка
Приготовление:
Бананы разомните вилкой в пюре.
В миске взбейте яйцо с мёдом и растительным маслом.
Добавьте банановое пюре и ванильный экстракт, тщательно перемешайте.
В другой миске смешайте муку, какао, разрыхлитель.
Соедините обе смеси и добавьте семена подсолнечника.
Выложите тесто в форму и выпекайте при температуре 180°C около 30 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 280 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 35 г
Бананы – отличный источник калия, а семена подсолнечника добавляют полезные жиры и магний, который необходим для здоровья костей.
16. Яблочно-грушевый пирог с овсяной начинкой
Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт.
Груши – 2 шт.
Мука пшеничная – 150 г
Овсяные хлопья – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Масло сливочное – 80 г
Мёд – 2 ст. ложки
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Корица – 1 ч. ложка
Приготовление:
Яблоки и груши очистите и нарежьте кубиками.
В миске смешайте муку, овсяные хлопья, разрыхлитель и корицу.
В другой миске взбейте яйцо с растопленным сливочным маслом и мёдом.
Соедините обе смеси и добавьте нарезанные яблоки и груши.
Выпекайте при температуре 180°C 30-35 минут, пока пирог не станет золотистым.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 220 ккал
Белки: 4 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 25 г
Овсяные хлопья полезны для костей благодаря магнию, а яблоки и груши – источники витаминов и клетчатки.
17. Кекс с киви и кокосовой стружкой
Ингредиенты:
Мука пшеничная – 150 г
Киви – 3 шт.
Кокосовая стружка – 50 г
Яйцо – 2 шт.
Масло растительное – 60 г
Мёд – 2 ст. ложки
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Приготовление:
Киви очистите и нарежьте на мелкие кубики.
В миске взбейте яйца с мёдом и растительным маслом.
Добавьте нарезанные киви и кокосовую стружку, тщательно перемешайте.
В другой миске смешайте муку и разрыхлитель.
Соедините обе смеси, выложите тесто в форму и выпекайте при температуре 180°C около 30 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 240 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 30 г
Киви богат витамином C, который помогает организму усваивать кальций, а кокосовая стружка добавляет здоровые жиры.
18. Кекс с бананами и орехами пекан
Ингредиенты:
Бананы (спелые) – 2 шт.
Мука пшеничная – 200 г
Орехи пекан (рубленные) – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Масло сливочное – 80 г
Мёд – 2 ст. ложки
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Корица – 1 ч. ложка
Молоко – 100 мл
Приготовление:
Бананы разомните в пюре.
В миске взбейте яйцо с растопленным сливочным маслом и мёдом.
Добавьте банановое пюре и молоко, перемешайте.
В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.
Соедините все ингредиенты, аккуратно вмешайте орехи пекан.
Выложите тесто в форму и выпекайте при температуре 180°C около 30 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 290 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 30 г
Орехи пекан – это отличный источник витаминов и минералов, включая кальций, который полезен для укрепления костей.
19. Торт с грушами и миндальной пастой
Ингредиенты:
Груши (спелые) – 2 шт.
Мука миндальная – 150 г
Яйцо – 2 шт.
Масло растительное – 50 г
Миндальная паста – 3 ст. ложки
Мёд – 2 ст. ложки
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Приготовление:
Груши очистите и нарежьте кубиками.
В миске взбейте яйца с мёдом и растительным маслом.
Добавьте миндальную пасту и тщательно перемешайте.
В другой миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель и соль.
Соедините все ингредиенты, аккуратно вмешайте нарезанные груши.
Выложите тесто в форму и выпекайте при температуре 180°C около 25-30 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 320 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 25 г
Миндаля много в кальции, что делает этот торт не только вкусным, но и полезным для ваших костей!
20. Чизкейк с малиной и творогом
Ингредиенты:
Творог (обезжиренный или 5-9%) – 400 г
Яйцо – 2 шт.
Мёд – 3 ст. ложки
Малина (свежая или замороженная) – 150 г
Овсяное печенье – 150 г
Масло сливочное – 50 г
Ванильный экстракт – 1 ч. ложка
Приготовление:
Печенье измельчите в крошку и смешайте с растопленным сливочным маслом. Выложите смесь на дно формы и утрамбуйте.
В миске взбейте творог с яйцами и мёдом.
Добавьте ванильный экстракт и хорошо перемешайте.
Вылейте творожную массу на основу из печенья.
Украсьте верх чизкейка малиной.
Выпекайте при температуре 180°C 25-30 минут, затем охладите в холодильнике.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 250 ккал
Белки: 13 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 24 г
Малина – это источник витаминов и антиоксидантов, а творог помогает укрепить кости благодаря высокому содержанию кальция.
21. Гречневый кекс с черным шоколадом
Ингредиенты:
Гречневая мука – 150 г
Черный шоколад (какао 70% и выше) – 50 г
Яйцо – 2 шт.
Масло сливочное – 80 г
Мёд – 2 ст. ложки
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Ванильный экстракт – 1 ч. ложка
Молоко – 100 мл
Приготовление:
Шоколад растопите на водяной бане и немного остудите.
В миске взбейте яйца с мёдом и растопленным сливочным маслом.
Добавьте молоко, ванильный экстракт и растопленный шоколад.
В другой миске смешайте гречневую муку и разрыхлитель.
Соедините все ингредиенты, перемешайте до однородности.
Выпекайте при температуре 180°C около 30 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 280 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 28 г
Гречневая мука – отличный источник магния и других микроэлементов, которые важны для здоровья костей. Шоколад придает кексу насыщенный вкус и является антиоксидантом.
22. Пирог с клубникой и овсяными хлопьями
Ингредиенты:
Клубника (свежая или замороженная) – 200 г
Овсяные хлопья – 100 г
Мука пшеничная – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Масло сливочное – 60 г
Мёд – 2 ст. ложки
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Приготовление:
Клубнику нарежьте ломтиками.
В миске смешайте овсяные хлопья, пшеничную муку, разрыхлитель и соль.
В другой миске взбейте яйцо, добавьте растопленное сливочное масло и мёд.
Соедините обе смеси и аккуратно вмешайте клубнику.
Выложите тесто в форму для пирога и выпекайте при температуре 180°C около 25-30 минут.
Калорийность (на 100 г):
Калории: 240 ккал