Питание для прочных костей на неделю
Понедельник
Завтрак: Овсянка с молоком, орехами и ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко (или растительное) – 200 мл
Орехи (грецкие или миндаль) – 20 г
Ягоды (черника или клубника) – 50 г
Мед (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: около 250-300 ккал
Приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья, убавьте огонь и варите 5-7 минут, помешивая.
Когда овсянка готова, добавьте мед, орехи и ягоды.
Перемешайте и подавайте.
Обед
Куриная грудка с картофельным пюре и брокколи
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Картофель – 2 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, чеснок – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал
Приготовление:
Картофель очистите и отварите в подсоленной воде до мягкости (15-20 минут).
Когда картофель готов, сделайте пюре, добавив оливковое масло и немного молока, посолите.
Куриное филе посолите, поперчите и обжарьте на сковороде с оливковым маслом 6-7 минут с каждой стороны до готовности.
Брокколи отварите в подсоленной воде 5-7 минут.
Подавайте курицу с картофельным пюре и брокколи.
Ужин: Куриная грудка с картофельным пюре и брокколи
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Картофель – 2 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, чеснок – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал
Приготовление:
Картофель очистите, отварите в подсоленной воде до мягкости, затем сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.
Куриное филе посолите, поперчите, обжарьте на сковороде до готовности (около 6-7 минут с каждой стороны).
Брокколи отварите или потушите в течение 5-7 минут.
Подавайте курицу с картофельным пюре и брокколи.
Вторник
Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Помидоры – 1 шт.
Шпинат (свежий) – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300 ккал
Приготовление:
Взбейте яйца с солью и перцем.
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный помидор и шпинат до мягкости (3-4 минуты).
Залейте овощи взбитыми яйцами и жарьте до готовности, перевернув омлет на другую сторону.
Подавайте с цельнозерновым хлебом.
Обед
Лосось с киноа и тушеными овощами
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, лимон – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал
Приготовление:
Киноа отварите в кипящей воде 15-20 минут (пропорция 1:2).
Лосось посолите, поперчите и обжарьте на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны.
Морковь и брокколи нарежьте и тушите на сковороде с небольшим количеством воды 7-10 минут.
Подавайте лосось с киноа и тушеными овощами.
Ужин: Лосось с киноа и тушеными овощами
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, лимон – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал
Приготовление:
Киноа отварите в кипящей воде 15-20 минут.
Лосось посолите, поперчите и обжарьте на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны.
Для овощей: нарежьте морковь и брокколи, тушите на сковороде с небольшим количеством воды 7-10 минут.
Подавайте лосось с киноа и овощами.
Среда
Завтрак: Пудинг из чиа с йогуртом и ягодами
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст. л.
Греческий йогурт – 100 г
Миндальное молоко (или обычное) – 100 мл
Ягоды (клубника, черника) – 50 г
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: около 250-300 ккал
Приготовление:
В миске смешайте семена чиа, йогурт и молоко.
Оставьте на 10-15 минут для набухания семян, затем перемешайте.
Переложите смесь в стакан или порционную посуду и оставьте на ночь в холодильнике.
Утром добавьте ягоды и мед.
Обед
Индейка с гречкой и тушеными овощами
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 150 г
Гречка – 50 г
Морковь – 1 шт.
Перец сладкий – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал
Приготовление:
Гречку отварите в кипящей воде 15-20 минут.
Индейку нарежьте на полоски, посолите и поперчите. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (5-7 минут).
Морковь и перец нарежьте, тушите на сковороде 7-10 минут.
Подавайте индейку с гречкой и тушеными овощами.
Ужин: Индейка с гречкой и тушеными овощами
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 150 г
Гречка – 50 г
Морковь – 1 шт.
Перец сладкий – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал
Приготовление:
Гречку отварите в кипящей воде 15-20 минут.
Индейку нарежьте на полоски, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Морковь и перец нарежьте, тушите на сковороде 5-7 минут.
Подавайте индейку с гречкой и тушеными овощами.
Четверг
Завтрак: Яичница с авокадо на цельнозерновом тосте
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал
Приготовление:
Поджарьте ломтики хлеба в тостере или на сковороде с оливковым маслом.
В это время обжарьте яйца до желаемой степени готовности.
Авокадо нарежьте ломтями, посолите и полейте лимонным соком.
Подавайте яйца с авокадо на тостах.
Обед
Тунец с картофелем и зеленым горошком
Ингредиенты:
Тунец (филе) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Зеленый горошек – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал
Приготовление:
Картофель очистите и отварите в подсоленной воде до готовности (15-20 минут).
Зеленый горошек отварите или обжарьте с небольшим количеством оливкового масла в течение 3-4 минут.
Тунец посолите и поперчите, обжарьте на сковороде с оливковым маслом 3-4 минуты с каждой стороны, добавьте лимонный сок.
Подавайте тунец с картофелем и горошком.
Ужин: Рыба (тунец) с картофелем и капустой
Ингредиенты:
Тунец (филе) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Белокочанная капуста – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, лимон – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал
Приготовление:
Картофель отварите, нарежьте и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.
Рыбу посолите и поперчите, обжарьте с обеих сторон до готовности.
Капусту нарежьте и потушите на сковороде с небольшим количеством воды.
Подавайте рыбу с картофелем и тушеной капустой.
Пятница
Завтрак: Панкейки из овсяной муки с медом
Ингредиенты:
Овсяная мука – 50 г
Яйца – 2 шт.
Молоко (или растительное) – 100 мл
Разрыхлитель теста – 1 ч. л.
Мед – 1 ч. л.
Кокосовое масло – 1 ч. л.
Калорийность: около 300-350 ккал
Приготовление:
Смешайте овсяную муку, яйца, молоко и разрыхлитель до получения теста.
Разогрейте сковороду и жарьте панкейки с обеих сторон до золотистой корочки.
Подавайте с медом.
Обед:
Говядина с картофельным пюре и шпинатом
Ингредиенты:
Говядина (филе) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал
Приготовление:
Картофель отварите в подсоленной воде, затем сделайте пюре, добавив оливковое масло.
Говядину посолите, поперчите и обжарьте на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут с каждой стороны.
Шпинат обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла, посолите и тушите 3-5 минут.
Подавайте говядину с картофельным пюре и шпинатом.
Ужин: Говядина с картофельным пюре и шпинатом
Ингредиенты:
Говядина (филе) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Шпинат – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал
Приготовление:
Говядину посолите и поперчите, обжарьте на сковороде до готовности.
Картофель отварите, приготовьте пюре с оливковым маслом.
Шпинат обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла.
Подавайте говядину с пюре и шпинатом.
Суббота
Завтрак: Смузи с шпинатом и бананом
Ингредиенты:
Шпинат – 50 г
Банан – 1 шт.
Миндальное молоко (или обычное) – 200 мл
Семена чиа – 1 ч. л.
Калорийность: около 200-250 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты сложите в блендер и взбейте до однородности.
Подавайте сразу.
Обед:
Запеченный лосось с картофелем и брокколи
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 450-500 ккал
Приготовление:
Картофель отварите до готовности, нарежьте и запекайте в духовке с оливковым маслом и лимоном.
Лосось запеките в духовке при 180°C около 15 минут, полив лимонным соком и оливковым маслом.