Питание иммунной системы: Меню на месяц
1 Неделя
📅 День 1 – Понедельник
🍽 Завтрак: Овсянка с ягодами, мёдом и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко или вода – 200 мл
Мёд – 1 ч. л. (7 г)
Ягоды (малина, черника, смородина – можно замороженные) – 50 г
Грецкий орех – 10 г
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Доведи воду или молоко до кипения.
Добавь овсянку и вари 5 минут, помешивая.
Сними с огня, дай настояться 2–3 мин.
Добавь ягоды, мёд и орехи сверху.
🍽 Обед: Лосось на пару, киноа и брокколи
Ингредиенты:
Филе лосося – 120 г
Киноа – 60 г
Брокколи – 100 г
Лимон – ¼ шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~480 ккал
Приготовление:
Киноа промой и вари 15 минут.
Лосось приправь и готовь на пару 10–12 мин.
Брокколи отвари или запари на пару 5 мин.
Полей всё лимонным соком и оливковым маслом.
🥤 Перекус 1:
Горсть орехов + чай с лимоном
Миндаль или грецкий орех – 15 г
Травяной чай с долькой лимона – без сахара
Калорийность: ~100–120 ккал
🍽 Ужин: Овощной суп с чечевицей + тост
Ингредиенты:
Чечевица (красная) – 60 г
Морковь – 1 шт
Лук – ½ шт
Чеснок – 1 зубчик
Томатная паста – 1 ст. л.
Вода – 400 мл
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Калорийность: ~390 ккал
Приготовление:
Нарежь лук, морковь и обжарь немного (можно на капле масла или на сухой сковороде).
Добавь чеснок, чечевицу, томатную пасту и воду.
Вари около 20 минут до мягкости чечевицы.
Подавай с тостом из цельнозернового хлеба.
🥤 Перекус 2:
Стакан кефира + 1/2 банана
Кефир (1%) – 200 мл
Банан – 50–60 г
Калорийность: ~120 ккал
📅 День 2 – Вторник
🍽 Завтрак:
Йогурт с гранолой и киви
Йогурт натуральный – 150 мл
Домашняя гранола (овсяные хлопья, орехи, мёд, семечки) – 30 г
Киви – 1 шт
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Киви очисти и нарежь кусочками.
В чашу выложи йогурт, сверху гранолу, киви.
По желанию добавь щепотку корицы или немного льняного семени.
🥤 Перекус 1:
Яблоко + немного арахисовой пасты
Яблоко – 1 среднее
Арахисовая паста (натуральная) – 1 ч. л. (5–7 г)
Калорийность: ~130 ккал
🍽 Обед:
Куриное филе, гречка, салат из капусты
Ингредиенты:
Куриное филе (отварное/на гриле) – 120 г
Гречка – 70 г (сухой)
Белокочанная капуста – 100 г
Морковь – ½ шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, зелень – по вкусу
Калорийность: ~460 ккал
Приготовление:
Гречку промой, вари 15–20 минут до готовности.
Куриное филе посоли и отвари или обжарь без масла на антипригарной сковороде.
Нашинкуй капусту, морковь, добавь лимонный сок и масло.
Подавай всё вместе.
🥜 Перекус 2:
Сухофрукты + зелёный чай
Курага и чернослив – 3–4 шт
Несладкий зелёный чай
Калорийность: ~100 ккал
🍽 Ужин:
Запечённая тыква с чесноком и шпинатом
Тыква – 200 г
Чеснок – 1 зубчик
Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Пряности: тимьян, перец, соль
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Нарежь тыкву кубиками, добавь масло, специи, запеки при 180°C 25–30 минут.
Шпинат обдай кипятком или припусти на сковороде с чесноком.
Подавай вместе или как салат.
🧉 Лёгкий вечерний перекус:
Кефир с мёдом или отрубями
Кефир (1%) – 200 мл
1 ч. л. мёда или 1 ст. л. пшеничных отрубей
Калорийность: ~100–120 ккал
🔢 Итого за день: ~1 400–1 500 ккал
(Можно адаптировать под твои цели – добавлять или уменьшать порции/масла/орехи)
📅 День 3 – Среда
🍽 Завтрак:
Яичница с томатами и зеленью + цельнозерновой хлеб
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Помидор – 1 средний
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Помидор нарежь кубиками, немного обжарь на масле.
Добавь яйца, посоли и поджарь до желаемой степени готовности.
Посыпь зеленью. Подавай с тостом.
🥤 Перекус 1:
Мандарин + горсть тыквенных семечек
Мандарин – 1–2 шт
Семечки – 10–15 г
Калорийность: ~130 ккал
🍽 Обед:
Тушёная индейка, картофель и морковь
Ингредиенты:
Филе индейки – 120 г
Картофель – 150 г
Морковь – 1 шт
Лук – ½ шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: куркума, чеснок, лавровый лист
Калорийность: ~480 ккал
Приготовление:
Нарежь индейку, слегка обжарь с луком.
Добавь морковь и картофель, нарезанные кубиками.
Добавь воды, специи, туши под крышкой 25–30 минут до готовности.
🥜 Перекус 2:
Орехово-фруктовая смесь (снэк)
Изюм – 10 г
Фундук/миндаль – 15 г
Калорийность: ~140 ккал
🍽 Ужин:
Салат из фасоли, помидоров и авокадо
Фасоль (отварная или консервированная, без соли) – 100 г
Помидор – 1 шт
Авокадо – ½ шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Сок лимона – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~340 ккал
Приготовление:
Нарежь помидор и авокадо кубиками.
Смешай с фасолью, добавь масло и лимонный сок.
Перемешай и подавай.
🧉 Вечерний перекус (по желанию):
Тёплое молоко с куркумой (золотое молоко)
Молоко (можно растительное) – 200 мл
Куркума – ½ ч. л.
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~120 ккал
🔢 Итого за день: ~1 500–1 600 ккал
Много белка, клетчатки, витаминов (A, C, E, фолиевая кислота, железо, цинк) – для поддержки иммунитета и энергии.
📅 День 4 – Четверг
🍽 Завтрак:
Смузи-боул с бананом, ягодами и семенами
Ингредиенты:
Банан – 1 шт
Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г (можно замороженные)
Кефир или йогурт – 150 мл
Льняное семя – 1 ч. л.
Миндаль – 10 г
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
В блендере взбей банан, ягоды и кефир до однородности.
Перелей в миску, укрась сверху орешками, льняным семенем и оставшимися ягодами.
🥤 Перекус 1:
Морковь + хумус
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт
Хумус – 2 ст. л. (~30 г)
Калорийность: ~140 ккал
🍽 Обед:
Перловка с тушёной говядиной и грибами
Ингредиенты:
Перловая крупа – 60 г
Говядина (постная) – 100 г
Шампиньоны – 100 г
Лук – ½
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~480 ккал
Приготовление:
Перловку замочи на ночь, вари до готовности (25–30 мин).
Говядину туши с луком и грибами 30–40 мин до мягкости.
Соедини с перловкой, посоли и поперчи по вкусу.
🥜 Перекус 2:
Половинка авокадо с лимонным соком и солью
Калорийность: ~120 ккал
🍽 Ужин:
Омлет с брокколи и помидорами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Молоко – 2 ст. л.
Брокколи (отварная или паровая) – 100 г
Помидор – 1 шт
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность: ~290 ккал
Приготовление:
Брокколи нарежь, помидор кубиками.
Взбей яйца с молоком, добавь овощи и готовь омлет на слабом огне или запеки в духовке.
Посыпь зеленью перед подачей.
🧉 Вечерний перекус:
Запечённое яблоко с корицей и мёдом
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт
Корица – щепотка
Мёд – 1 ч. л.
Орехи (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: ~130 ккал
Приготовление:
Яблоко разрежь пополам, удали сердцевину.
Посыпь корицей, полей мёдом, добавь орехи.
Запекай 15–20 мин при 180°C.
🔢 Итого за день: ~1 480–1 600 ккал
Полный набор: белки, клетчатка, витамины C, D, группы B, железо, магний, пробиотики, антиоксиданты.
📅 День 5 – Пятница
🍽 Завтрак:
Гречневая каша с ягодами и мёдом
Ингредиенты:
Гречка – 60 г
Вода или молоко – 200 мл
Ягоды (свежие или замороженные) – 50 г
Мёд – 1 ч. л.
Орехи (фундук, грецкий) – 10 г
Калорийность: ~330 ккал
Приготовление:
Промой гречку, вари в воде или молоке до готовности (~15 мин).
Добавь мёд, ягоды и орешки в готовую кашу.
Перемешай и подавай тёплой.
🥤 Перекус 1:
Апельсин + зелёный чай
Апельсин – 1 средний
Чай – без сахара
Калорийность: ~90 ккал
🍽 Обед:
Рис с тушёной курицей и овощами
Ингредиенты:
Куриное бедро без кожи – 120 г
Рис бурый или белый – 60 г
Болгарский перец – ½
Морковь – ½
Лук – ½
Специи: карри, куркума, чеснок
Масло (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: ~480 ккал
Приготовление:
Рис отварить отдельно.
Куриное мясо обжарь (или туши) с луком, морковью и перцем.
Добавь специи, немного воды и туши 15–20 минут.
Подавай с рисом.
🥜 Перекус 2:
Натуральный йогурт + 1 ст. л. семян чиа
Калорийность: ~150 ккал
Совет: можно смешать утром и оставить набухать – получится лёгкий пробиотик-пудинг.
🍽 Ужин:
Тёплый салат с запечённой свёклой и козьим сыром
Ингредиенты:
Свёкла – 1 средняя (100–120 г)
Козий сыр (или фета) – 30 г
Рукола/шпинат – 1 горсть
Грецкие орехи – 10 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Бальзамик – по желанию
Калорийность: ~290 ккал
Приготовление:
Свёклу запеки в фольге до мягкости (~30–40 мин при 180°C).
Нарежь, выложи на подушку из зелени.
Посыпь орехами и сыром, сбрызни маслом и уксусом.
🧉 Вечерний перекус:
Травяной чай + кусочек тёмного шоколада (70% и выше)
Шоколад – 10–15 г
Калорийность: ~80–100 ккал
🔢 Итого за день: ~1 500–1 600 ккал
Баланс белков, медленных углеводов, пробиотиков, антиоксидантов (витамины C, E, магний, омега-3).
📅 День 6 – Суббота
🍽 Завтрак:
Творожная запеканка с изюмом
Ингредиенты:
Творог (5%) – 150 г
Яйцо – 1 шт
Манка или овсяные хлопья – 1 ст. л.
Изюм – 10 г
Мёд – 1 ч. л.
Ваниль, корица – по желанию
Калорийность: ~300–320 ккал
Приготовление:
Смешай творог, яйцо, манку, мёд, изюм и специи.
Переложи в форму и запекай при 180°C 25–30 минут.
Подавай тёплой – можно с ложкой йогурта или ягодами.
🥤 Перекус 1:
Груша + горсть орехов
Груша – 1 шт
Орехи (фундук или кешью) – 15 г
Калорийность: ~160 ккал
🍽 Обед:
Овощное рагу с нутом и специями
Ингредиенты:
Нут (готовый/консервированный) – 100 г
Кабачок – 1 небольшой
Баклажан – ½
Морковь – 1 шт
Лук – ½
Томатная паста – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: куркума, зира, кориандр
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Все овощи нарежь, обжарь лук, затем добавь остальные.
Добавь томатную пасту, специи, немного воды.
Вари под крышкой 20 минут. В конце добавь нут.
🥜 Перекус 2:
Овощные палочки с соусом на основе йогурта
Ингредиенты:
Огурец, морковь, сельдерей – нарезать соломкой
Натуральный йогурт – 2 ст. л.
Горчица – ½ ч. л.
Лимонный сок, чеснок, зелень – по вкусу
Калорийность: ~110 ккал
🍽 Ужин:
Рыба в фольге с лимоном и овощами
Ингредиенты:
Филе белой рыбы (дорадо, хек, треска) – 120 г
Лимон – 2–3 дольки
Морковь, кабачок, брокколи – по 50–70 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Пряности: орегано, тимьян
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Заверни рыбу и овощи в фольгу с лимоном, маслом и специями.
Запекай 25–30 минут при 180°C.
Подавай прямо в фольге или переложи на тарелку.
🧉 Вечерний перекус:
Чай из имбиря + финики или чернослив (2 шт)
Калорийность: ~80 ккал
🔢 Итого за день: ~1 500–1 600 ккал
Иммунное питание: клетчатка, белок, железо, цинк, витамины B, D, антиоксиданты. Всё как надо 💪
📅 День 7 – Воскресенье
🍽 Завтрак:
Панкейки из овсяной муки с бананом
Ингредиенты:
Овсяная мука – 40 г
Яйцо – 1 шт
Молоко (или растительное) – 50 мл
Банан – ½ в тесто + ½ для подачи
Корица – щепотка
Кокосовое масло или оливковое – 1 ч. л. (для жарки)
Калорийность: ~330 ккал
Приготовление:
Смешай все ингредиенты (кроме масла) до однородности.
Обжарь на сковороде с минимальным количеством масла.
Подавай с ломтиками банана и чайной ложкой мёда (по желанию).
🥤 Перекус 1:
Йогурт + горсть ягод
Йогурт натуральный – 100 г
Ягоды (свежие/замороженные) – 50 г
Калорийность: ~120 ккал
🍽 Обед:
Гречка с тушёной печенью и луком
Ингредиенты:
Гречневая крупа – 60 г
Куриная печень – 100 г
Лук – ½
Морковь – ½
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: лавровый лист, перец, тимьян
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Печень обжарь с луком и морковью, потом туши 10–15 мин.
Отвари гречку отдельно.
Соедини всё вместе или подавай по отдельности.
🥜 Перекус 2:
(можно заранее сделать 2 – одно оставить на вечер)Печёное яблоко с орехами и корицей Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт
Орехи – 1 ч. л.
Корица – по вкусу
Калорийность: ~120 ккал
🍽 Ужин:
Крем-суп из тыквы и моркови с тостом
Ингредиенты:
Тыква – 150 г
Морковь – 1 шт
Лук – ½
Чеснок – 1 зубчик
Вода/овощной бульон – 300 мл
Оливковое масло – 1 ч. л.
Тост (цельнозерновой хлеб) – 1 ломтик
Калорийность: ~300–320 ккал
Приготовление:
Овощи нарежь и обжарь слегка в масле.
Залей водой/бульоном, вари до мягкости.
Пробей блендером до пюре. Подавай с тостом.
🧉 Вечерний перекус (по желанию):
Ромашковый чай + кусочек тёмного шоколада (5–10 г)
Калорийность: ~80–90 ккал
🔢 Итого за день: ~1 500–1 600 ккал
Лёгкий, но питательный день – поддержка ЖКТ, печени и нервной системы, плюс витамины A, E, D, цинк и железо.
2 неделя
📅 День 8 – Понедельник
🍽 Завтрак:
Овсяная каша на воде/молоке с яблоком и корицей
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Вода или молоко – 200 мл
Яблоко – ½ шт (тереть на тёрке)
Корица – щепотка
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~310 ккал
Приготовление:
Закипяти воду/молоко, всыпь овсянку, вари до готовности.
Добавь тёртое яблоко и корицу в самом конце.
При желании подсласти мёдом.
🥤 Перекус 1:
Киви + миндаль
Киви – 1–2 шт
Миндаль – 10–12 г
Калорийность: ~120 ккал
🍽 Обед:
Тушёная чечевица с овощами и яйцом-пашот
Ингредиенты:
Чечевица (отварная) – 100 г
Морковь, перец, томаты – по 50–70 г
Лук, чеснок – по вкусу
Яйцо – 1 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: зира, куркума, паприка
Калорийность: ~460 ккал
Приготовление:
Овощи обжарь в масле, добавь варёную чечевицу, туши вместе.
Яйцо-пашот: аккуратно влей яйцо в кипящую воду с уксусом, вари ~3 мин.