Рецепты правильного питания
Благодарности:
Эл Ли
© Ли Эл, 2025
ISBN 978-5-0065-8791-5
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
1/2 стакана овсяных хлопьев (40 г)
1 стакан воды или миндального молока (250 мл)
1/2 банана (50 г)
Горсть ягод (малина, черника, клубника) – около 70 г
1 ст. ложка орехов (грецкие орехи, миндаль, кешью) – 15 г
1 ч. ложка семян чиа или льняных семян (по желанию)
Калорийность:
Общая калорийность: 320—350 калорий (в зависимости от использования молока и орехов).
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите воду или молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и готовьте на медленном огне 5—7 минут, периодически помешивая. Пока овсянка варится, нарежьте банан. Добавьте нарезанный банан в овсянку. В конце добавьте ягоды, орехи и семена чиа, тщательно перемешайте. Подавайте горячей.
Омлет с творогом и зеленью
Лёгкий и белковый завтрак, который придаст энергии.
Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйца – 2 шт. Творог 5% – 50 г
Молоко 1,5% – 30 мл
Зелень (укроп, петрушка) – 5 г
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – ½ ч.л.
Калорийность и БЖУ на 1 порцию: Ккал – 218 | Б – 22 г | Ж – 12 г | У – 3 г
Приготовление:
Взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец. Творог разомните вилкой и вмешайте в яичную массу. Мелко нарежьте зелень и добавьте в смесь. Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Вылейте смесь и готовьте на среднем огне под крышкой 5—7 минут. Подавайте горячим.
Запечённое куриное филе с брокколи
Отличный ужин для похудения.
Ингредиенты (на 1 порцию):
Куриное филе – 150 г
Брокколи – 100 г
Греческий йогурт 2% – 40 г
Чеснок – 1 зубчик
Паприка, соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность и БЖУ на 1 порцию: Ккал – 240 | Б – 40 г | Ж – 6 г | У – 5 г
Приготовление:
Куриное филе посолите, поперчите и натрите паприкой.
Чеснок измельчите и смешайте с йогуртом.
Обмажьте филе йогуртовой смесью и оставьте на 15 минут.
Разогрейте духовку до 180° C.
Выложите филе на противень, рядом – брокколи, сбрызнутую оливковым маслом.
Запекайте 25 минут.
Подавайте с овощами.
Творожный десерт с ягодами
Полезный и вкусный перекус.
Ингредиенты (на 1 порцию):
Творог 5% – 100 г
Натуральный йогурт 2% – 50 г
Мед – 1 ч. л. Ягоды (клубника, малина, черника) – 50 г
Орехи (миндаль, грецкие) – 5 г
Калорийность и БЖУ на 1 порцию: Ккал – 190 | Б – 16 г | Ж – 8 г | У – 15 г
Приготовление:
Смешайте творог с йогуртом до однородной массы.
Добавьте мёд, хорошо перемешайте.
Выложите в стакан или креманку слоями: творожная смесь – ягоды – орехи.
Охладите перед подачей.
Гречка с овощами и куриным филе
Питательный обед с низким содержанием жиров и хорошим балансом углеводов.
Ингредиенты (на 1 порцию):
Гречка – 50 г (в сухом виде)
Куриное филе – 150 г
Брокколи – 80 г
Морковь – 1 шт.
Лук – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу
Калорийность и БЖУ на 1 порцию: Ккал – 350 | Б – 34 г | Ж – 9 г | У – 40 г