Питание кожи: На месяц
1 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка с ягодами и миндальным молоком
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Миндальное молоко – 200 мл
Ягоды (малина, черника) – 50 г
Мед – 1 ч. л.
Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Овсяные хлопья залей миндальным молоком и варите на среднем огне, помешивая, до готовности (около 5-7 минут).
В конце добавь мед для сладости.
Подавай с ягодами и посыпь орехами.
Обед: Тушёная курица с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Киноа – 1/2 стакана
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Киноа отварите по инструкции.
Куриное филе нарежьте на кусочки и обжарьте с луком на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте морковь и брокколи, тушите 10-15 минут.
Подавайте курицу с киноа и овощами.
Ужин: Запечённая рыба с картофелем и брокколи
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось, треска) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Брокколи – 100 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~350-400 ккал
Приготовление:
Картофель нарежь кружочками, посоли, поперчи и запекай в духовке при 180°C 20 минут.
Рыбу посоли, поперчи и запекай при 180°C 15-20 минут, полив лимонным соком.
Брокколи отварите или готовьте на пару 5-7 минут.
Подавайте рыбу с картофелем и брокколи.
Вторник
Завтрак: Омлет с помидорами, шпинатом и сыром
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Шпинат – 1 горсть
Моцарелла – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Взбей яйца с солью и перцем.
На сковороде разогрей оливковое масло, обжарь порезанные помидоры и шпинат.
Залей яйца и готовь на среднем огне, пока омлет не схватится.
В конце добавь моцареллу и готовь до полного расплавления сыра.
Подавай горячим.
Обед: Рыба с картофельным пюре и зелёными овощами
Ингредиенты:
Рыба (лосось, треска) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Зеленый горошек – 100 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Картофель отварите, приготовьте пюре с добавлением масла.
Рыбу запеките или приготовьте на пару до готовности, приправьте лимонным соком, солью и перцем.
Зеленый горошек отварите или готовьте на пару.
Подавайте рыбу с пюре и горошком.
Ужин: Куриная грудка с киноа и тушёными овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Киноа – 1/2 стакана
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Киноа отварите согласно инструкции.
Куриное филе посоли, поперчи и обжарь на сковороде до золотистой корочки.
Морковь нарежь и обжарь вместе с брокколи в оливковом масле на среднем огне 5-7 минут.
Подавай курицу с киноа и тушеными овощами.
Среда
Завтрак: Каша из гречки с бананом и орехами
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Вода – 200 мл
Банан – 1 шт.
Орехи (грецкие, миндаль) – 10 г
Мед – 1 ч. л.
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Отвари гречку в воде до готовности.
Банан нарежь кружочками и добавь в кашу.
Посыпь орехами и полей медом для сладости.
Обед: Салат с тунцом, яйцом и авокадо
Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Отварите яйцо вкрутую.
Нарежьте авокадо, огурец и смешайте с листьями салата.
Добавьте тунец, яйцо и полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Приправьте по вкусу солью и перцем.
Ужин: Тушёная индейка с цветной капустой и сладким картофелем
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 150 г
Сладкий картофель – 1 шт.
Цветная капуста – 100 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Сладкий картофель нарежь кубиками и запекай в духовке при 180°C 20 минут.
Индейку нарежь и обжарь с луком на оливковом масле.
Добавь цветную капусту и туши на медленном огне до готовности.
Подавай индейку с овощами.
Четверг
Завтрак: Пшеничные или овсяные хлопья с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные или пшеничные хлопья – 50 г
Ягоды (черника, малина) – 50 г
Миндаль или грецкие орехи – 10 г
Молоко (или миндальное) – 200 мл
Мед – 1 ч. л.
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Приготовь хлопья в молоке или воде по инструкции.
Подавай с ягодами и орехами, добавь мед для сладости.
Обед: Легкий овощной суп с фасолью
Ингредиенты:
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Фасоль консервированная или отваренная – 100 г
Овощной бульон – 500 мл
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Нарежьте морковь и лук, обжарьте их на оливковом масле до мягкости.
Добавьте брокколи и фасоль, залейте овощным бульоном.
Варите на среднем огне 15-20 минут.
Подавайте суп с зеленью и приправами.
Ужин: Лосось на пару с картофельным пюре и зелёным горошком
Ингредиенты:
Лосось – 150 г
Картофель – 2 шт.
Зеленый горошек – 50 г
Масло сливочное – 1 ч. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Лосось посоли, поперчи и готовь на пару 10-15 минут.
Картофель отварите, сделайте пюре с добавлением масла.
Горох отварите или приготовьте на пару.
Подавайте лосось с пюре и горошком.
Пятница
Завтрак: Пудинг из семян чиа с ягодами
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст. л.
Миндальное молоко – 200 мл
Ягоды – 50 г
Мед – 1 ч. л.
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Смешай семена чиа с миндальным молоком и оставь на ночь в холодильнике.
Утром пудинг будет готов, добавь ягоды и мед.
Обед: Куриный стейк с картофелем и салатом из свежих овощей
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Картофель – 2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Куриное филе обжарьте на сковороде до золотистой корочки.
Картофель отварите и подавайте как гарнир.
Для салата нарежьте помидоры, огурцы, добавьте зелень, полейте оливковым маслом и приправьте по вкусу.
Ужин: Фаршированные перцы с куриным фаршем, киноа и фасолью
Ингредиенты:
Болгарский перец – 2 шт.
Куриный фарш – 150 г
Киноа – 1/2 стакана
Фасоль (консервированная или отваренная) – 1/2 стакана
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~350-400 ккал
Приготовление:
Приготовь киноа по инструкции.
Лук обжарь с фаршем, добавь фасоль и готовь 5 минут.
Наполни перцы смесью и запекай в духовке при 180°C 20 минут.
Суббота
Завтрак
Авокадо-тост с яйцом и зеленью
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (40 г)
Авокадо – 1/2 шт. (70 г)
Яйцо – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец, паприка – по вкусу
Зелень (руккола, шпинат, петрушка) – горсть
🔥 Калорийность: ~350–370 ккал
👩🍳 Приготовление:
Яйцо можно отварить всмятку (6 мин после закипания) или приготовить пашот.
Хлеб поджарь на сухой сковороде или в тостере.
Авокадо разомни вилкой, добавь лимонный сок, соль, перец.
Намажь на хлеб, выложи яйцо и зелень. Посыпь специями.
Обед: Куриный салат с авокадо и зеленью
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата (руккола, шпинат) – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Куриное филе отварите или обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.
Нарежьте авокадо, огурец и зелень.
Смешайте все ингредиенты, приправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.
Подавайте салат как лёгкий, но питательный обед.
Перекус: Миндаль и апельсин
Ингредиенты:
Миндаль – 20 г
Апельсин – 1 шт.
Калорийность: ~200 ккал
Приготовление:
Очистите апельсин и порежьте на дольки.
Подавайте вместе с миндалём для быстрого и полезного перекуса.
Ужин: Тунец с овощами на гриле
Ингредиенты:
Филе тунца – 150 г
Кабачок – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимон – 1/2 шт.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~400-450 ккал
Приготовление:
Овощи нарежьте ломтями, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Обжарьте тунца на сковороде с двух сторон по 3-4 минуты.
Готовьте овощи на гриле или сковороде до мягкости.
Подавайте тунец с овощами, полив лимонным соком.
Воскресенье
Завтрак
Зеленый смузи с манго и шпинатом
✅ Ингредиенты:
Манго – 1/2 шт. (100 г)
Банан – 1/2 шт. (50 г)
Шпинат – горсть (30 г)
Кокосовое молоко или вода – 150 мл
Льняное семя – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
🔥 Калорийность: ~220–240 ккал
👩🍳 Приготовление:
Всё сложи в блендер.
Взбей до однородности.
Пей свежим – максимум витаминов! 🍃
Обед: Легкий суп из брокколи и цветной капусты
Ингредиенты:
Брокколи – 100 г
Цветная капуста – 100 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Овощной бульон – 500 мл
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Лук и морковь нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Добавьте брокколи и цветную капусту, залейте овощным бульоном.
Варите 20 минут до готовности овощей.
Измельчите суп с помощью блендера до кремообразной консистенции.
Приправьте солью и перцем по вкусу.
Перекус: Греческий йогурт с медом и ягодами
Ингредиенты:
Греческий йогурт – 100 г
Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г
Мед – 1 ч. л.
Семена льна – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~150 ккал
Приготовление:
В миске смешайте греческий йогурт с медом.
Добавьте ягоды и семена льна.
Подавайте как лёгкий и полезный перекус, богатый антиоксидантами и белками.
Ужин: Запечённая куриная грудка с овощным гарниром
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Цветная капуста – 100 г
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимон – 1/2 шт.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Куриное филе приправьте солью, перцем и лимонным соком, запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.
Овощи отварите или готовьте на пару до мягкости.
Подавайте курицу с овощами, полив оливковым маслом.
2 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Миндаль (или другие орехи) – 15 г
Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г
Мед – 1 ч. л.
Молоко или растительное молоко – 200 мл
Семена льна (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения и добавьте овсяные хлопья.
Варите на медленном огне 5-7 минут до готовности.
Добавьте мед, орехи, ягоды и семена льна.
Перемешайте и подавайте. Овсянка будет сытной и полезной для вашей кожи, богатой антиоксидантами, клетчаткой и омега-3 жирными кислотами.
Обед: Легкий суп из брокколи и цветной капусты
Ингредиенты:
Брокколи – 100 г
Цветная капуста – 100 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Овощной бульон – 500 мл
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Лук и морковь нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Добавьте брокколи и цветную капусту, залейте овощным бульоном.
Варите 20 минут до готовности овощей.
Измельчите суп с помощью блендера до кремообразной консистенции.
Приправьте солью и перцем по вкусу.
Перекус: Греческий йогурт с медом и ягодами
Ингредиенты:
Греческий йогурт – 100 г
Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г
Мед – 1 ч. л.
Семена льна – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~150 ккал
Приготовление:
В миске смешайте греческий йогурт с медом.
Добавьте ягоды и семена льна.
Подавайте как лёгкий и полезный перекус, богатый антиоксидантами и белками.
Ужин: Запечённая куриная грудка с овощным гарниром
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Цветная капуста – 100 г
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимон – 1/2 шт.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Куриное филе приправьте солью, перцем и лимонным соком, запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.
Овощи отварите или готовьте на пару до мягкости.
Подавайте курицу с овощами, полив оливковым маслом.
Вторник
Завтрак: Яичный омлет с овощами
Ингредиенты:
Яйцо – 2 шт.
Шпинат – 50 г
Помидор – 1 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Яйца взбейте с солью и перцем.
Нарежьте помидор и болгарский перец.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте овощи 2-3 минуты, чтобы они стали мягкими.
Вылейте яйца на овощи и готовьте омлет на среднем огне 2-3 минуты до готовности.
Подавайте омлет горячим. Он богат белками и витаминами, полезен для восстановления клеток кожи.
Обед: Курица с картофельным пюре и салатом
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Картофель – 2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимон – 1/2 шт.
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Отварите картофель и приготовьте пюре.
Куриное филе обжарьте или запеките в духовке.
Для салата нарежьте помидоры и огурцы, полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Подавайте курицу с пюре и салатом.
Ужин: Лосось с тушеными овощами
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Лосось запеките или приготовьте на гриле.
Овощи нарежьте и тушите на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Подавайте рыбу с овощами. Лосось – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье кожи.
Перекус: Греческий йогурт с орехами и медом
Ингредиенты:
Греческий йогурт – 100 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г
Мед – 1 ч. л.
Калорийность: ~200 ккал
Приготовление:
В миске смешайте греческий йогурт с орехами и медом.
Подавайте как легкий перекус, который будет поддерживать уровень энергии и обеспечивать коже полезные жиры.
Среда
Завтрак: Смуси с бананом и шпинатом
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Шпинат – 50 г
Йогурт греческий – 100 г
Миндальное молоко (или обычное молоко) – 150 мл
Семена чиа – 1 ч. л.
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~250-300 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты (банан, шпинат, йогурт, миндальное молоко) поместите в блендер.
Добавьте семена чиа и мед, если хотите подсластить.
Перемешайте до получения однородной массы.
Подавайте сразу же, смузи будет освежающим, с высоким содержанием антиоксидантов и омега-3 жирных кислот.
Обед: Салат с курицей и киноа
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Киноа – 1/2 стакана
Авокадо – 1/2 шт.
Помидор – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Отварите киноа по инструкции.
Куриное филе запеките или отварите.
Нарежьте авокадо, помидор и смешайте с листьями салата.
Добавьте курицу и киноа, полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Подавайте с зеленью. Это лёгкий и питательный обед с высоким содержанием белка и полезных жиров.
Ужин: Запечённый кабачок с фетой и помидорами
Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Базилик – несколько листьев
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~250-300 ккал
Приготовление:
Нарежьте кабачок на круги и выложите на противень.
Помидоры нарежьте и выложите сверху.
Посыпьте фетой, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут.
Подавайте с базиликом. Это низкокалорийное, но насыщенное витаминами блюдо.
Перекус: Чашка ягод с орехами
Ингредиенты:
Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~150-200 ккал
Приготовление:
В миске смешайте ягоды с орехами.
Добавьте мед для сладости и перемешайте.
Подавайте как освежающий и полезный перекус.
Четверг
Завтрак: Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Авокадо – 1/2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Поджарьте тост на сковороде или в тостере.
Разомните авокадо вилкой, добавьте немного лимонного сока, соли и перца.
Поджарьте яйцо в виде глазуньи или омлета на сковороде с оливковым маслом.
Намажьте авокадо на поджаренный тост и сверху положите яйцо.
Подавайте сразу же. Это сочетание авокадо с яйцом – идеальный источник полезных жиров и белка для здоровья кожи.
Обед: Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~350-400 ккал
Приготовление:
Чечевицу отварите до готовности.
Нарежьте овощи и обжарьте с луком и чесноком на оливковом масле.
Добавьте помидоры и тушите 10-15 минут.
Подавайте овощи с чечевицей. Это блюдо богато белком и клетчаткой, полезно для кожи.
Ужин: Запечённая курица с картофелем и брокколи
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Картофель – 2 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~400-450 ккал
Приготовление:
Куриное филе приправьте солью и перцем, запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.
Картофель отварите или запеките.
Брокколи отварите или приготовьте на пару.