Питание кожи: Ужины
1. Салат с киноа, авокадо и креветками
Ингредиенты:
Киноа (отварная) – 1/2 стакана
Авокадо – 1/2
Креветки (отварные) – 100 г
Листья салата (руккола или шпинат) – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Пошагово:
Отвари киноа и дай ей немного остыть.
Обжарь креветки на оливковом масле с лимонным соком, солью и перцем.
В миске смешай киноа, листья салата, нарезанный авокадо и креветки.
Подавай с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
Польза для кожи: Киноа и авокадо – источники белка и здоровых жиров, которые поддерживают увлажнение кожи, а креветки обеспечивают организм коллагеном.
2. Гречка с куриной грудкой и тушеными овощами
Ингредиенты:
Гречка – 1/2 стакана
Куриная грудка – 100 г
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Пошагово:
Отвари гречку до готовности.
Обжарь куриную грудку на сковороде до золотистой корочки, посоли и поперчи.
На отдельной сковороде обжарь морковь и брокколи с чесноком на оливковом масле.
Подавай гречку с курицей и тушеными овощами.
Польза для кожи: Гречка – это источник антиоксидантов и клетчатки, а куриная грудка богатый источник белка, необходимого для поддержания упругости кожи.
3. Запечённая рыба с овощами (лосось)
Ингредиенты:
Лосось – 150 г
Цукини – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Травы (тимьян, орегано) – по вкусу
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Пошагово:
Рыбу запекаем в духовке, смазанную оливковым маслом, лимонным соком, солью и травами при 180°C 15–20 минут.
Нарезаем овощи, запекаем их на противне с оливковым маслом, солью и перцем 10-15 минут.
Подавай рыбу с запечёнными овощами.
Польза для кожи: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают поддерживать упругость и увлажнение кожи, а овощи содержат витамины и минералы для защиты от воспалений.
4. Тофу с овощами и соевым соусом
Ингредиенты:
Тофу – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Соевый соус – 2 ст. л.
Кунжутное масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Калорийность: ~320 ккал
Пошагово:
Нарежь тофу кубиками и обжарь его на кунжутном масле до золотистой корочки.
Нарежь овощи и обжарь их на сковороде с соевым соусом и лимонным соком.
Смешай тофу с овощами и подавай.
Польза для кожи: Тофу содержит растительный белок, который важен для клеток кожи, а кунжутное масло обладает увлажняющим эффектом.
5. Салат с тунцом, оливками и нутом
Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка
Нут (отварной или консервированный) – 1/2 стакана
Оливки – 1/4 стакана
Листья салата (руккола или микс) – 1 горсть
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность: ~330 ккал
Пошагово:
Смешай тунец, отварной нут, оливки и листья салата.
Заправь оливковым маслом и лимонным соком.
Подавай как лёгкий ужин.
Польза для кожи: Тунец – источник омега-3 жирных кислот и белка, а оливки и нут обеспечат коже витамины и антиоксиданты.
6. Фаршированные перцы с курицей и киноа
Ингредиенты:
Болгарский перец – 2 шт.
Куриное филе – 100 г
Киноа – 1/2 стакана
Томат – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец по вкусу
Калорийность: ~380 ккал
Пошагово:
Отвари киноа до готовности.
Обжарь курицу с чесноком, нарезанным томатом.
Перцы разрежь пополам, очисти от семян и нафаршируй смесью из киноа и курицы.
Запеки в духовке при 180°C 15-20 минут.
Польза для кожи: Киноа – это источник белка, клетчатки и антиоксидантов, а курица обеспечит кожу аминокислотами для её восстановления.
7. Треска с лимоном и пряными овощами
Ингредиенты:
Треска – 150 г
Лимон – 1/2 шт.
Цукини – 1 шт.
Перец чили – 1/2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~300 ккал
Пошагово:
Треску запекай в духовке с лимонным соком и оливковым маслом при 180°C около 15 минут.
Нарежь овощи, добавь перец чили, обжарь на сковороде с оливковым маслом, солью и перцем.
Подавай рыбу с овощами.
Польза для кожи: Треска – отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, а овощи обогатят организм витаминами и антиоксидантами для восстановления кожи.
8. Лосось с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
Лосось – 150 г
Киноа – 1/2 стакана
Шпинат – 1 горсть
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Калорийность: ~400 ккал
Пошагово:
Отвари киноа до готовности.
Лосось обжарь на сковороде с оливковым маслом, чесноком и лимонным соком.
Шпинат обжарь на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.
Подавай лосось с киноа и шпинатом.
Польза для кожи: Лосось – это источник омега-3 жирных кислот, а киноа и шпинат обогатят кожу витаминами и минералами для сияния.
9. Тофу с брокколи и кешью
Ингредиенты:
Тофу – 150 г
Брокколи – 100 г
Кешью – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соевый соус – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~320 ккал
Пошагово:
Нарежь тофу кубиками и обжарь на оливковом масле до золотистой корочки.
Брокколи отварите или обжарь на сковороде с чесноком и оливковым маслом.
Добавь соевый соус и кешью к тофу и перемешай.
Подавай горячим.
Польза для кожи: Тофу является отличным источником растительного белка, а брокколи и кешью обеспечивают кожу витаминами и полезными жирами для её увлажнения.
10. Гречка с грибами и овощами
Ингредиенты:
Гречка – 1/2 стакана
Шампиньоны – 100 г
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соевый соус – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Калорийность: ~290 ккал
Пошагово:
Отвари гречку до готовности.
Обжарь грибы, болгарский перец, лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.
Добавь соевый соус и перемешай с готовой гречкой.
Подавай горячим.
Польза для кожи: Гречка – источник витаминов B, которые поддерживают здоровье кожи, а грибы содержат антиоксиданты и витамины для её защиты.
11. Запеченные баклажаны с тахини и гранатом
Ингредиенты:
Баклажаны – 2 шт.
Тахини – 2 ст. л.
Гранат – 1/2
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~250 ккал
Пошагово:
Нарежь баклажаны пополам, посоли и оставь на 10 минут, чтобы ушла горечь.
Смажь баклажаны оливковым маслом и запекай в духовке при 180°C около 20-25 минут.
В отдельной миске смешай тахини, лимонный сок и чеснок, полей этим соусом запечённые баклажаны.
Посыпь гранатом и подавай.
Польза для кожи: Баклажаны – источник антиоксидантов, а тахини (кунжутная паста) содержит кальций и витамины для здоровой кожи.
12. Салат с сельдереем, орехами и козьим сыром
Ингредиенты:
Сельдерей – 2 стебля
Орехи (грецкие или пекан) – 2 ст. л.
Козий сыр – 50 г
Листья салата – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Калорийность: ~300 ккал
Пошагово:
Нарежь сельдерей и смешай с листьями салата.
Добавь орехи и козий сыр.
Заправь оливковым маслом и лимонным соком.
Польза для кожи: Сельдерей содержит витамины C и K, которые помогают бороться с воспалениями, а орехи и козий сыр обеспечат полезные жиры для поддержания эластичности кожи.
13. Запеченные куриные бедра с картофелем и зелёным горошком
Ингредиенты:
Куриные бедра – 2 шт.
Картофель – 2 средние штуки
Зелёный горошек – 1/2 стакана
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 2 зубчика
Паприка, соль и перец по вкусу
Калорийность: ~450 ккал
Пошагово:
Картофель нарежь кубиками и обжарь на оливковом масле с чесноком, паприкой и солью до мягкости.
Куриную грудку или бедра обжарь на сковороде до золотистой корочки.
Поставь в духовку при 180°C на 15-20 минут.
За несколько минут до готовности добавь зелёный горошек и доводи до готовности.
Польза для кожи: Белок из курицы помогает регенерации клеток кожи, а картофель и горошек содержат витамины и минералы для её обновления и увлажнения.
14. Мексиканская фасоль с авокадо и рисом
Ингредиенты:
Фасоль (консервированная или отварная) – 1 стакан
Рис – 1/2 стакана
Авокадо – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Красный лук – 1/2 шт.
Кинза, соль, перец по вкусу
Калорийность: ~380 ккал
Пошагово:
Отвари рис до готовности.
Обжарь фасоль с луком и специями на сковороде.
Нарежь помидоры и авокадо, добавь к фасоли.
Подавай с рисом и свежей кинзой.
Польза для кожи: Фасоль – отличный источник растительного белка и антиоксидантов. Авокадо насыщает кожу полезными жирами и витаминами E и C, улучшая её текстуру.
15. Тунец с картофелем и зелёным салатом
Ингредиенты:
Тунец (консервированный в собственном соку) – 1 банка
Картофель – 2 шт.
Листья салата (руккола или шпинат) – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Пошагово:
Отвари картофель в мундире, нарежь кубиками.
Тунец слей от сока и смешай с картофелем.
Заправь салат оливковым маслом и лимонным соком.
Подавай с листьями салата.
Польза для кожи: Тунец – источник омега-3 жирных кислот и белка, которые поддерживают эластичность кожи. Картофель и салат наполняют организм витаминами и минералами для здоровья кожи.
16. Тофу с грибами и шпинатом в соевом соусе
Ингредиенты:
Тофу – 150 г
Шампиньоны – 100 г
Шпинат – 1 горсть
Соевый соус – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~290 ккал
Пошагово:
Нарежь тофу кубиками и обжарь на оливковом масле до золотистой корочки.
Грибы нарежь и обжарь с чесноком.
Добавь шпинат и соевый соус, туши 3-5 минут до мягкости шпината.
Подавай с тофу.
Польза для кожи: Тофу богат растительным белком, который поддерживает кожу. Грибы – источник антиоксидантов, а шпинат способствует улучшению состояния кожи благодаря витаминам A и C.
17. Лосось с картофельным пюре и тушеными овощами
Ингредиенты:
Лосось – 150 г
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Пошагово:
Отвари картофель и сделай пюре с оливковым маслом и лимонным соком.
Лосось запекай в духовке при 180°C 15 минут.
Морковь и брокколи обжарь или потуши до мягкости.
Подавай лосось с картофельным пюре и овощами.
Польза для кожи: Лосось – это отличная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые увлажняют и восстанавливают кожу. Картофель и овощи обеспечивают клетчатку и витамины для поддержания её здоровья.
18. Запечённые овощи с киноа и орехами
Ингредиенты:
Киноа – 1/2 стакана
Болгарский перец – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Орехи (грецкие или пекан) – 2 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Пошагово:
Отвари киноа до готовности.
Нарежь овощи и запекай их в духовке с оливковым маслом и специями при 180°C около 20 минут.
Подавай с киноа и посыпь орехами.
Польза для кожи: Киноа – источник белка и клетчатки. Овощи содержат витамины и антиоксиданты, а орехи обеспечат кожу полезными жирами для поддержания её упругости.
19. Цыплёнок с запечёнными яблоками и зелёным салатом
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Яблоки – 1-2 шт.
Листья салата – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~380 ккал
Пошагово:
Запекай куриное филе в духовке при 180°C с оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Нарежь яблоки, запекай их с курицей до мягкости.
Подавай с листьями салата, заправленными оливковым маслом и лимонным соком.
Польза для кожи: Курица богата белком, который помогает в восстановлении клеток, а яблоки обеспечивают кожу витаминами и антиоксидантами.
20. Рататуй с картофелем и фасолью
Ингредиенты:
Картофель – 2 шт.
Баклажан – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Фасоль (консервированная или отварная) – 1/2 стакана
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Пошагово:
Нарежь все овощи и обжарь их на оливковом масле.
Добавь фасоль и туши до мягкости овощей.
Подавай с отварным картофелем.
Польза для кожи: Витамины и антиоксиданты из овощей, а фасоль является хорошим источником белка и клетчатки для здоровой кожи.
21. Запечённый картофель с брокколи и лососем
Ингредиенты:
Картофель – 2 средних шт.
Брокколи – 100 г
Лосось – 150 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Пошагово:
Картофель запекай в духовке при 180°C около 30-40 минут.
Лосось запекай на противне с лимонным соком и оливковым маслом до готовности (около 15 минут).
Брокколи отварите или обжаривайте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Подавай горячим, с картофелем, брокколи и лососем.
Польза для кожи: Лосось – это источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают кожу увлажнённой и упругой. Брокколи содержит витамин C, который помогает в синтезе коллагена.
22. Фаршированные перцы с киноа и овощами
Ингредиенты:
Болгарский перец – 2 шт.
Киноа – 1/2 стакана
Помидоры – 2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Пошагово:
Отвари киноа до готовности.
Нарежь помидоры и чеснок, обжарь на сковороде с оливковым маслом.
Смешай овощи с киноа, посоли и поперчи.
Наполни болгарские перцы смесью и запекай в духовке при 180°C 20-25 минут.
Польза для кожи: Киноа – источник растительного белка, который помогает восстановлению клеток кожи. Болгарский перец содержит витамин C для поддержания эластичности кожи.
23. Печёные баклажаны с тахини и кедровыми орехами
Ингредиенты:
Баклажаны – 2 шт.
Тахини – 2 ст. л.
Кедровые орехи – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~300 ккал
Пошагово:
Нарежь баклажаны вдоль, смажь оливковым маслом, посоли и запекай при 180°C 20 минут.
Смешай тахини с лимонным соком и чесноком, полей запечённые баклажаны.
Посыпь кедровыми орехами и подавай.
Польза для кожи: Баклажаны богаты антиоксидантами, которые помогают защищать кожу от повреждений, а тахини и кедровые орехи насыщают кожу полезными жирами и витаминами.
24. Куриное филе с картофелем и зелёными овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Картофель – 2 шт.
Фасоль зелёная – 100 г
Шпинат – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Пошагово:
Отвари картофель до готовности.
Куриное филе запекай в духовке при 180°C около 20 минут, посолив и поперчив.
Фасоль и шпинат обжарь на сковороде с оливковым маслом.
Подавай с картофелем и куриным филе.
Польза для кожи: Курица – источник белка для восстановления клеток кожи, а зелёные овощи содержат витамины A, C и K для поддержания её здоровья и сияния.
25. Салат с гречкой, авокадо и морепродуктами
Ингредиенты:
Гречка – 1/2 стакана
Авокадо – 1 шт.
Морепродукты (креветки или мидии) – 150 г
Огурец – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Пошагово:
Отвари гречку до готовности.
Обжарь морепродукты на сковороде с оливковым маслом, посолив и поперчив.
Нарежь авокадо и огурец.
Смешай все ингредиенты в салат и полей лимонным соком.
Польза для кожи: Гречка содержит витамины группы B, которые поддерживают здоровье кожи, а морепродукты – омега-3 жирные кислоты для увлажнения и восстановления кожи.
26. Форель с картофельным пюре и тушёными овощами
Ингредиенты:
Форель – 150 г
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Цветная капуста – 100 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Пошагово:
Отвари картофель и сделай пюре с оливковым маслом и лимонным соком.
Форель запекай в духовке при 180°C 15 минут с лимонным соком.
Туши морковь и цветную капусту на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Подавай форель с пюре и тушёными овощами.
Польза для кожи: Форель – отличный источник омега-3 жирных кислот, а овощи и картофель содержат витамины и антиоксиданты, поддерживающие здоровье кожи.