Питание для волос: завтраки
1. Овсяная каша с ягодами, орехами и льняными семенами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко (растительное или коровье) – 200 мл
Ягоды (черника, малина, клубника) – 50 г
Орехи (грецкие, миндаль) – 1 ст. ложка
Семена льна – 1 ч. ложка
Мед – по вкусу
Калорийность:
Около 280 ккал на порцию.
Приготовление:
Довести молоко до кипения, добавить овсянку и варить 5–7 минут.
В готовую кашу добавить ягоды, измельчённые орехи и семена льна.
Подсластить медом и подавать.
Польза для волос: овсянка богата железом и цинком, орехи и семена – источники омега-3 и биотина, ягоды – антиоксиданты.
2. Смузи-боул с авокадо и шпинатом
Ингредиенты:
Авокадо – ½ шт.
Банан – 1 шт.
Шпинат – 1 горсть
Кокосовое молоко – 100 мл
Чиа – 1 ч. ложка
Ягоды и мюсли – для украшения
Калорийность:
Около 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Смешать в блендере авокадо, банан, шпинат и молоко до однородности.
Вылить массу в глубокую тарелку.
Сверху украсить ягодами, мюсли и посыпать семенами чиа.
Польза для волос: авокадо – источник витамина E, шпинат – железо и фолиевая кислота, чиа – омега-3.
3. Яйцо пашот на цельнозерновом тосте с рукколой
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Яйцо – 1 шт.
Руккола – горсть
Авокадо – ¼ шт.
Льняное масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Около 220 ккал на порцию.
Приготовление:
Сварить яйцо пашот (опустить в кипяток на 3 мин).
На поджаренный хлеб выложить пюре из авокадо и рукколу.
Сверху положить яйцо, сбрызнуть маслом и приправить.
Польза для волос: белок из яйца, витамин E из авокадо, омега-3 из масла – всё это питает волосы изнутри.
4. Гречневая каша с тыквой и курагой
Ингредиенты:
Гречка – 60 г
Тыква – 100 г
Курага – 30 г
Кокосовое масло – 1 ч. ложка
Корица – по вкусу
Вода – 150 мл
Калорийность:
Около 290 ккал на порцию.
Приготовление:
Тыкву нарезать кубиками и отварить до мягкости.
Гречку промыть и отварить с кусочками тыквы и курагой.
В готовую кашу добавить кокосовое масло и корицу.
Польза для волос: гречка содержит железо, цинк и аминокислоты, курага – бета-каротин, а тыква – витамин A и E.
5. Творожная запеканка с черникой и орехами
Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 1,5 ст. ложки
Черника – 40 г
Мед – 1 ч. ложка
Орехи (фундук или грецкие) – 1 ст. ложка
Калорийность:
Около 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Смешать творог, яйцо, овсяную муку и мед.
Добавить ягоды и орехи.
Выложить в форму и запекать при 180°C около 25 минут.
Польза для волос: творог – отличный источник белка и кальция, черника – антиоксиданты, орехи – омега-3 и цинк.
6. Сладкая киноа с кокосом и фруктами
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Кокосовое молоко – 150 мл
Банан – ½ шт.
Яблоко – ½ шт.
Кокосовая стружка – 1 ст. ложка
Мед – 1 ч. ложка (по желанию)
Калорийность:
Около 270 ккал на порцию.
Приготовление:
Киноа промыть и варить в кокосовом молоке до готовности.
Нарезать фрукты и добавить в готовую кашу.
Посыпать кокосовой стружкой и медом.
Польза для волос: киноа – растительный белок, фрукты – витамины, кокос – здоровые жиры.
7. Протеиновый зеленый смузи
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Огурец – ½ шт.
Шпинат – 1 горсть
Миндальное молоко – 150 мл
Протеин (растительный или сывороточный) – 1 мерная ложка
Семена тыквы – 1 ч. ложка
Калорийность:
Около 230 ккал на порцию.
Приготовление:
Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
Подавать охлаждённым.
Польза для волос: протеин – строительный материал для волос, шпинат – источник фолиевой кислоты и железа, семена – цинк.
8. Фриттата с брокколи и сладким перцем
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Брокколи (отварная) – 50 г
Сладкий перец – ½ шт.
Лук-порей – немного
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Около 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Обжарить на сковороде овощи с луком до мягкости.
Взбить яйца, влить на сковороду и готовить под крышкой на медленном огне.
Можно немного подрумянить в духовке (по желанию).
Польза для волос: яйца – биотин и белок, брокколи – витамины C, A и железо, перец – антиоксиданты.
Цельнозерновой сэндвич с лососем и шпинатом
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
Слабосоленый лосось – 50 г
Шпинат – горсть
Сливочный сыр или хумус – 1 ст. ложка
Лимонный сок – несколько капель
Калорийность:
Около 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Намазать хлеб сыром или хумусом.
Выложить шпинат и лосось, сбрызнуть лимонным соком.
Сложить сэндвич и слегка поджарить (по желанию).
Польза для волос: лосось – омега-3 и белок, шпинат – фолиевая кислота и железо.
10. Панкейки с бананом и грецкими орехами
Ингредиенты:
Овсяная или гречневая мука – 3 ст. ложки
Банан – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 50 мл
Грецкие орехи – 1 ст. ложка
Корица – щепотка
Масло для жарки – минимально
Калорийность:
Около 280 ккал на порцию.
Приготовление:
Банан размять в пюре, добавить яйцо, молоко, муку, корицу.
Обжарить панкейки на сковороде.
Подавать с орехами и при желании – каплей меда.
Польза для волос: банан – калий и витамины группы B, орехи – цинк и жирные кислоты, мука – клетчатка.
11. Чиа-пудинг с миндальным молоком и киви
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст. ложки
Миндальное молоко – 150 мл
Мед – 1 ч. ложка
Киви – 1 шт.
Миндаль – для посыпки
Калорийность:
Около 220 ккал на порцию.
Приготовление:
Смешать чиа с молоком и медом, оставить в холодильнике на ночь.
Утром нарезать киви и выложить сверху.
Посыпать дроблёным миндалём.
Польза для волос: чиа и миндаль – омега-3, киви – витамин C, стимулирующий выработку коллагена для прочности волос.
12. Тост с хумусом, яйцом и проростками
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Хумус – 1 ст. ложка
Варёное яйцо – 1 шт.
Проростки (люцерна, брокколи и т.п.) – щепоть
Перец, зелень – по вкусу
Калорийность:
Около 230 ккал на порцию.
Приготовление:
Поджарить хлеб до хруста.
Намазать хумус, сверху – нарезанное яйцо и проростки.
Приправить перцем и украсить зеленью.
Польза для волос: проростки – цинк и витамин C, хумус – растительный белок и железо.
13. Запечённые яблоки с орехами и медом
Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт.
Измельчённые грецкие орехи – 2 ст. ложки
Мед – 1 ч. ложка
Корица – по вкусу
Натуральный йогурт – для подачи (по желанию)
Калорийность:
Около 180 ккал на порцию.
Приготовление:
Вырезать сердцевину у яблок.
Внутрь – смесь орехов, корицы и капельку мёда.
Запечь при 180°C около 20 минут. Подавать с ложкой йогурта.
Польза для волос: яблоки – источник железа и витамина C, орехи – омега-3 и цинк.
14. Киноа-боул с яйцом и авокадо
Ингредиенты:
Варёная киноа – 100 г
Авокадо – ½ шт.
Яйцо (всмятку или пашот) – 1 шт.
Помидоры черри – 3–4 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Зелень, кунжут – для украшения
Калорийность:
Около 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Выложить в тарелку киноа, нарезанный авокадо, помидоры.
Добавить яйцо и сбрызнуть маслом.
Посыпать кунжутом и зеленью.
Польза для волос: киноа – аминокислоты, авокадо – витамин E и здоровые жиры, яйцо – биотин.
15. Сырники с овсяной мукой и изюмом
Ингредиенты:
Творог 5% – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 2–3 ст. ложки
Изюм – 1 ст. ложка
Ваниль, щепотка соли
Масло – минимально, для жарки или выпечки
Калорийность:
Около 290 ккал на порцию (3–4 сырника).
Приготовление:
Смешать творог, яйцо, муку, изюм, ваниль.
Сформировать сырники и обжарить или запечь.
Подавать со сметаной или йогуртом.
Польза для волос: творог и яйцо – белок и кальций, изюм – железо.
Тост с нутовой пастой и томатами
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Нутовая паста (можно использовать хумус) – 2 ст. ложки
Помидор – 1 маленький
Соль, перец, паприка – по вкусу
Лимонный сок – ½ ч. ложки
Калорийность:
Около 220 ккал на порцию.
Приготовление:
Поджарить хлеб, намазать пастой.
Выложить сверху нарезанный помидор.
Приправить специями и сбрызнуть лимоном.
Польза для волос: нут – растительный белок, цинк и фолиевая кислота, томаты – витамин C и антиоксиданты.
17. Каша из полбы с изюмом и тыквенными семечками
Ингредиенты:
Полба (дроблёная) – 60 г
Вода или молоко – 150 мл
Изюм – 1 ст. ложка
Тыквенные семечки – 1 ч. ложка
Корица – по вкусу
Мед – по желанию
Калорийность:
Около 270 ккал на порцию.
Приготовление:
Варить полбу до готовности с изюмом.
В конце добавить семечки, корицу и мед.
Польза для волос: полба – богатый источник витаминов группы B, магния и железа; семечки – цинк.
18. Йогуртовый боул с фруктами, семенами и мёдом
Ингредиенты:
Натуральный йогурт – 150 г
Фрукты (банан, киви, груша) – 100 г
Тыквенные и льняные семена – по 1 ч. ложке
Мед – 1 ч. ложка
Корица – по вкусу
Калорийность:
Около 220 ккал на порцию.
Приготовление:
Выложить йогурт в тарелку.
Сверху красиво разложить фрукты, посыпать семенами.
Добавить мёд и корицу по вкусу.
Польза для волос: йогурт – пробиотики и белок, семена – омега-3 и цинк, киви – витамин C.
19. Овсяноблин с сыром и зеленью
Ингредиенты:
Овсяная мука – 2 ст. ложки
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 50 мл
Твёрдый сыр (20–30 г)
Петрушка/укроп – по вкусу
Соль – щепотка
Калорийность:
Около 280 ккал на порцию.
Приготовление:
Смешать яйцо, муку и молоко – обжарить как блин.
Посыпать натёртым сыром и зеленью, сложить пополам.
Польза для волос: яйцо и сыр – белок и биотин, зелень – витамины группы B и железо.
20. Тёплый салат с киноа, авокадо и фасолью
Ингредиенты:
Киноа – 60 г
Авокадо – ½ шт.
Красная фасоль – 3 ст. ложки
Зелень, лимонный сок – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность:
Около 290 ккал на порцию.
Приготовление:
Киноа сварить, фасоль промыть.
Смешать всё с авокадо и зеленью, заправить лимоном и маслом.
Польза для волос: фасоль и киноа – белок и железо, авокадо – витамин E.
21. Мягкий овсяный кекс в кружке (за 5 минут)
Ингредиенты:
Овсяная мука – 2 ст. ложки
Яйцо – 1 шт.
Банан (половинка) – пюре
Мед – 1 ч. ложка
Разрыхлитель – ¼ ч. ложки
Корица – по вкусу
Калорийность:
Около 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Смешать все ингредиенты в кружке.
Готовить в микроволновке 1,5–2 минуты.
Подавать с ложкой йогурта или фруктами.
Польза для волос: овсянка и банан – B-витамины, яйцо – белок и биотин.
22. Салат из киноа и шпината с апельсином
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Шпинат – горсть
Апельсин – ½ шт.
Грецкие орехи – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность:
Около 240 ккал на порцию.
Приготовление:
Киноа отварить, шпинат промыть.
Апельсин очистить и нарезать.
Смешать всё, заправить маслом, добавить орехи.
Польза для волос: шпинат и орехи – железо и омега-3, апельсин – витамин C.
23. Овсянка на кокосовом молоке с манго и чиа
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Кокосовое молоко – 150 мл
Манго (свежий или замороженный) – 70 г
Семена чиа – 1 ч. ложка
Мед – 1 ч. ложка (по желанию)
Калорийность:
Около 270 ккал на порцию.
Приготовление:
Вскипятить кокосовое молоко, всыпать овсянку и варить до готовности.
Добавить нарезанный манго и чиа, перемешать.