Питание для волос: Обеды
1. Куриная грудка с киноа и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Киноа – 50 г
Авокадо – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Лимон – несколько капель
Калорийность:
Около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Куриное филе отварить или запечь на сковороде.
Киноа сварить согласно инструкции на упаковке.
Авокадо очистить и нарезать кубиками.
Смешать курицу, киноа и авокадо, добавить оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу.
Полить лимонным соком.
Польза для волос: курица – богатый источник белка и витаминов группы B, киноа – аминокислоты и железо, авокадо – омега-3 и витамин E.
2. Тушеные овощи с лососем
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Цуккини – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, сушеные травы – по вкусу
Калорийность:
Около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Лосось обжарить на сковороде до готовности.
Овощи нарезать и потушить на оливковом масле до мягкости, добавив соль, перец и травы по вкусу.
Подавайте лосось с тушеными овощами.
Польза для волос: лосось – омега-3 и белок, брокколи – витамин C и антиоксиданты, цуккини – витамины и клетчатка.
3. Салат с тунцом, яйцом и оливками
Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку – 100 г
Яйцо вареное – 1 шт.
Оливки – 6-8 шт.
Листья салата – 1 горсть
Огурец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Около 280 ккал на порцию.
Приготовление:
Листья салата порвать руками и выложить в тарелку.
Тунец, яйца и огурец нарезать, добавить в салат.
Полить оливковым маслом и добавить оливки.
Посолить и поперчить по вкусу.
Польза для волос: тунец – белок и омега-3, яйца – биотин и белок, оливки – антиоксиданты и витамин E.
4. Суп-пюре из тыквы и картофеля с семенами льна
Ингредиенты:
Тыква – 200 г
Картофель – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Овощной бульон – 500 мл
Семена льна – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Около 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Тыкву и картофель нарезать кубиками и отварить до мягкости.
Лук и чеснок обжарить на оливковом масле.
Все овощи соединить и добавить бульон. Варить 10-15 минут.
Превратить суп в пюре с помощью блендера.
Добавить семена льна, соль и перец.
Польза для волос: тыква – витамин A и C, картофель – калий, семена льна – омега-3.
5. Куриный салат с яблоками и орехами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Яблоко – 1 шт.
Орехи (грецкие или миндаль) – 1 ст. ложка
Листья салата – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Около 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Куриное филе отварить или запечь.
Яблоко нарезать кубиками, орехи измельчить.
Листья салата порвать и выложить на тарелку.
Добавить курицу, яблоко и орехи.
Полить оливковым маслом, посолить и поперчить.
Польза для волос: курица – белок и витамины группы B, яблоко – витамин C, орехи – омега-3 и витамин E.
6. Рис с креветками и овощами
Ингредиенты:
Креветки (отварные или жареные) – 150 г
Рис (коричневый или белый) – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Отварить рис.
Овощи нарезать и обжарить с чесноком на оливковом масле.
Добавить креветки и готовить еще 3-5 минут.
Подавайте с рисом.
Польза для волос: креветки – белок и цинк, рис – углеводы и клетчатка, брокколи – витамин C.
7. Фаршированные перцы с мясом и рисом
Ингредиенты:
Перцы – 2 шт.
Фарш (куриный или говяжий) – 150 г
Рис – 50 г
Лук – 1 шт.
Томатная паста – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Рис отварить.
Лук обжарить с фаршем на оливковом масле.
Перцы очистить, наполнить смесью риса и фарша.
Запекать в духовке при 180°C около 30 минут с томатной пастой.
Польза для волос: мясо – белок, рис – углеводы и клетчатка, перцы – витамины и антиоксиданты.
8. Запеченный лосось с картофелем и шпинатом
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Картофель – 1 шт.
Шпинат – 1 горсть
Лимон – несколько капель
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Картофель нарезать кружочками и запекать в духовке при 180°C около 20 минут.
Лосось запечь в духовке на фольге, полив оливковым маслом и лимонным соком.
Шпинат обжарить на сковороде.
Подавайте лосось с картофелем и шпинатом.
Польза для волос: лосось – омега-3, картофель – калий, шпинат – витамины и минералы.
Салат с курицей, авокадо и кедровыми орехами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Листья салата (руккола, шпинат) – 1 горсть
Кедровые орехи – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Куриное филе отварить или запечь, нарезать на кусочки.
Авокадо очистить и нарезать кубиками.
Листья салата порвать руками.
Смешать все ингредиенты, добавить кедровые орехи, полить оливковым маслом и лимонным соком.
Посолить и поперчить по вкусу.
Польза для волос: курица – белок, авокадо – омега-3, кедровые орехи – цинк и витамин E.
10. Запеченные кабачки с козьим сыром и орехами
Ингредиенты:
Кабачки – 2 шт.
Козий сыр – 50 г
Орехи (грецкие или кешью) – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Около 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Кабачки нарезать вдоль и слегка посолить.
Выложить на противень, полить оливковым маслом и запекать при 180°C около 15 минут.
После запеканки выложить на кабачки козий сыр и измельченные орехи.
Запекать еще 5 минут.
Польза для волос: кабачки – витамины A и C, козий сыр – белок, орехи – омега-3 и витамин E.
11. Гречка с грибами и куриными фрикадельками
Ингредиенты:
Гречневая крупа – 50 г
Куриный фарш – 150 г
Грибы (шампиньоны или лесные) – 100 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовить гречку согласно инструкции на упаковке.
Из куриного фарша сформировать фрикадельки и обжарить на сковороде до готовности.
Грибы и лук нарезать, обжарить с чесноком на оливковом масле.
Смешать гречку, фрикадельки и грибы.
Посолить и поперчить по вкусу.
Польза для волос: гречка – кремний и железо, куриный фарш – белок и витамины группы B, грибы – антиоксиданты.
12. Фриттата с помидорами, шпинатом и сыром
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Шпинат – 1 горсть
Твердый сыр (пармезан или другой) – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Около 280 ккал на порцию.
Приготовление:
Яйца взбить с солью и перцем.
Помидоры нарезать, шпинат – мелко порезать.
Обжарить помидоры на оливковом масле, добавить шпинат и прогреть.
Залить овощи взбитыми яйцами и готовить до загустения.
Посыпать тертым сыром и запекать в духовке при 180°C до золотистой корочки.
Польза для волос: яйца – биотин, помидоры – витамин C, шпинат – витамины и минералы.
13. Курица с овощами в кокосовом молоке
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Кокосовое молоко – 100 мл
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и специи – по вкусу
Калорийность:
Около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле.
Морковь и брокколи нарезать и добавить к курице.
Влить кокосовое молоко и тушить все вместе 15-20 минут.
Посолить, поперчить и добавить специи по вкусу.
Польза для волос: курица – белок и витамины группы B, кокосовое молоко – жирные кислоты и витамин E, брокколи – витамин C.
14. Печеная свекла с орехами и козьим сыром
Ингредиенты:
Свекла – 1 шт.
Козий сыр – 50 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Около 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Свеклу запечь в фольге при 180°C около 40 минут, затем очистить и нарезать.
Выложить нарезанную свеклу на тарелку, добавить козий сыр и измельченные орехи.
Полить оливковым маслом, посолить и поперчить.
Польза для волос: свекла – железо и фолиевая кислота, козий сыр – белок и кальций, орехи – омега-3 и витамин E.
15. Тофу с овощами и соевым соусом
Ингредиенты:
Тофу – 150 г
Болгарский перец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Соевый соус – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и специи – по вкусу
Калорийность:
Около 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Тофу нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Овощи нарезать и добавить к тофу, жарить еще 5-7 минут.
Влить соевый соус, посолить, поперчить и добавить специи.
Польза для волос: тофу – растительный белок, перец – витамин C, морковь – витамин A.
16. Филе индейки с картофельным пюре и зеленым горошком
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Картофель – 1 шт.
Зеленый горошек – 100 г
Масло оливковое – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Индейку отварить или запечь в духовке, посолить и поперчить по вкусу.
Картофель отварить, сделать пюре, добавив немного оливкового масла.
Зеленый горошек отварить до готовности и подавать с индейкой и картофельным пюре.
Польза для волос: индейка – источник белка и витаминов группы B, картофель – калий и витамины, зеленый горошек – витамины и антиоксиданты.
17. Тофу с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Тофу – 150 г
Гречневая крупа – 50 г
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Около 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Гречку отварить согласно инструкции.
Тофу нарезать кубиками и обжарить на сковороде до золотистой корочки.
Овощи нарезать и обжарить на оливковом масле.
Смешать все ингредиенты и подавать горячим.
Польза для волос: тофу – белок, гречка – аминокислоты и железо, болгарский перец – витамин C.
18. Салат с креветками, авокадо и томатами
Ингредиенты:
Креветки (отварные) – 100 г
Авокадо – ½ шт.
Помидоры – 2 шт.
Листья салата (руккола, шпинат) – 1 горсть
Лимонный сок – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность:
Около 280 ккал на порцию.
Приготовление:
Креветки очистить и нарезать.
Авокадо нарезать кубиками, помидоры – дольками.
Листья салата порвать руками.
Все ингредиенты смешать, полить оливковым маслом и лимонным соком.
Польза для волос: креветки – белок и цинк, авокадо – омега-3, томаты – витамин C.
19. Тушеная говядина с овощами
Ингредиенты:
Говядина (мякоть) – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Томатная паста – 1 ст. ложка
Картофель – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Говядину нарезать на кусочки и обжарить на оливковом масле.
Добавить нарезанные овощи (морковь, лук и картофель) и продолжать тушить до мягкости.
Влить немного воды и добавить томатную пасту, тушить до готовности.
Польза для волос: говядина – белок и железо, морковь – витамин A, картофель – калий.
20. Паста с соусом из шпината и чеснока
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая или безглютеновая) – 50 г
Шпинат – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Пармезан (по желанию) – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Около 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Отварить пасту.
На сковороде обжарить чеснок на оливковом масле, добавить шпинат и тушить до мягкости.
Смешать пасту с соусом из шпината, посолить, поперчить и посыпать тертым пармезаном.
Польза для волос: шпинат – витамины A и C, паста – углеводы, чеснок – антиоксиданты.
21. Лосось с картофелем и салатом из огурцов и помидоров
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Картофель – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лимон – 1 долька
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Лосось запечь или обжарить на сковороде, полив лимонным соком.
Картофель отварить, нарезать и подать в качестве гарнира.
Для салата нарезать огурцы и помидоры, полить оливковым маслом, посолить и поперчить.
Польза для волос: лосось – омега-3, картофель – витамины и минералы, огурцы и помидоры – витамин C и антиоксиданты.
22. Салат с тунцом, яйцом и картофелем
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 100 г
Яйца – 2 шт.
Картофель – 1 шт.
Листья салата – 1 горсть
Лимонный сок – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Около 320 ккал на порцию.
Приготовление:
Яйца отварить, картофель отварить и нарезать кубиками.
Листья салата порвать, добавить тунец, яйца и картофель.
Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
Польза для волос: тунец – омега-3 и белок, яйца – биотин, картофель – калий.