Питание для волос: Ужины

Лосось с киноа и шпинатом

Питательная ценность для волос: Омега-3, белок, железо, витамин D

Калорийность: ~450 ккал (на порцию)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г (сухой вес)

Шпинат – 1 горсть (примерно 50 г)

Оливковое масло – 1 ч. л.

Сок лимона – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и отварить в 2х объёмах воды (~15 минут, до готовности).

Лосося посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Обжарить филе на сковороде с ½ ч. л. масла или запечь в духовке при 180°С ~12 минут.

На другой сковороде припустить шпинат с ½ ч. л. масла до мягкости (2–3 минуты).

На тарелку выложить киноа, сверху шпинат и лосось. По желанию – сбрызнуть лимоном.

Омлет с брокколи, сыром и авокадо

Питательная ценность для волос: Биотин, белок, витамин B12, витамин E

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Брокколи – 100 г

Сыр (твёрдый, типа Гауда) – 30 г

Авокадо – ½ плода

Оливковое масло – 1 ч. л.

Молоко – 1 ст. л.

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

Брокколи отварить или запарить (на пару ~4–5 минут).

Яйца взбить с молоком, солью и перцем.

На сковороде разогреть масло, вылить яичную смесь.

Через 1–2 минуты выложить брокколи и тертый сыр на одну сторону омлета.

Закрыть второй половиной и готовить до расплавления сыра (ещё 1–2 минуты).

Подавать с ломтиками авокадо.

Тёплый салат с чечевицей, яйцом и тыквенными семечками

Питательная ценность для волос: Железо, растительный белок, цинк, витамины группы B

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Зелёная чечевица – 70 г

Яйцо – 1 шт

Морковь – 1 шт

Салатные листья – горсть

Тыквенные семечки – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

Чечевицу отварить до мягкости (~20 минут).

Яйцо сварить вкрутую (~10 минут).

Морковь нарезать соломкой или натереть на тёрке, слегка обжарить или оставить сырой.

Смешать в миске чечевицу, морковь, листья салата.

Сверху выложить нарезанное яйцо и посыпать семечками.

Заправить маслом и лимонным соком.

Тушёная индейка с гречкой и брокколи

Питательная ценность: Белок, железо, цинк, аминокислоты

Калорийность: ~430 ккал

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречка – 50 г (сухой вес)

Брокколи – 100 г

Лук – ½ головки

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень

Пошаговое приготовление:

Гречку отварить (1:2 с водой) ~15 минут.

Нарезать филе индейки кубиками, обжарить на ½ ч. л. масла, добавить нарезанный лук, немного воды и тушить 10–12 минут.

Брокколи отварить или приготовить на пару (4–5 минут).

Подавать: гречка + тушёная индейка + брокколи. Сверху – зелень.

Рисовая лапша с тофу, морковью и кунжутом

Питательная ценность: Растительный белок, омега-6, биотин, цинк

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Рисовая лапша – 60 г

Тофу – 100 г

Морковь – 1 шт

Соевый соус – 1 ст. л.

Кунжут – 1 ч. л.

Оливковое/кунжутное масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Лапшу залить кипятком на 5–6 минут (или отварить – см. упаковку).

Тофу нарезать кубиками, обжарить до золотистой корочки.

Морковь натереть соломкой, слегка обжарить с тофу.

Добавить лапшу, соевый соус, чеснок (по вкусу), кунжут. Перемешать и прогреть 1–2 минуты.

Подавать сразу – вкусно и тепло!

Крем-суп из чечевицы с хрустящими тыквенными семечками

Питательная ценность: Растительный белок, железо, фолиевая кислота, магний

Калорийность: ~390 ккал

Ингредиенты:

Красная чечевица – 70 г

Морковь – 1 шт

Лук – ½

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Тыквенные семечки – 1 ст. л.

Специи: куркума, перец, соль

Вода – ~500 мл

Пошаговое приготовление:

Обжарить лук, чеснок и морковь на масле до мягкости.

Добавить чечевицу и воду, довести до кипения.

Варить 15–20 минут до мягкости чечевицы.

Добавить специи и пробить блендером до состояния крем-супа.

Подавать с обжаренными тыквенными семечками сверху.

Тунец с авокадо и яйцом (протеиновый салат)

Питательная ценность: Омега-3, белок, железо, витамин D, цинк

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку – 100 г

Яйцо – 1 шт

Авокадо – ½ плода

Огурец – 1 шт

Листья салата – горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

Отварить яйцо вкрутую (~10 минут).

Тунец слить от жидкости.

Нарезать авокадо, яйцо, огурец. Смешать с тунцом и листьями салата.

Заправить маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

Подавать охлаждённым или комнатной температуры.

Запечённый батат с творогом и зеленью

Питательная ценность: Бета-каротин (провитамин A), кальций, белок

Калорийность: ~390 ккал

Ингредиенты:

Батат – 200 г (1 средний)

Творог 5% – 100 г

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец

Оливковое масло – ½ ч. л.

Пошаговое приготовление:

Батат разрезать пополам вдоль, смазать маслом и запечь при 180–200°С ~30 минут (до мягкости).

Творог посолить, добавить измельчённую зелень.

Когда батат готов – сверху выложить творожную начинку. Можно посыпать молотыми семенами льна или кунжутом.

Кабачковые оладьи с йогуртовым соусом

Питательная ценность: Биотин, клетчатка, кальций, белок

Калорийность: ~410 ккал (с соусом)

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт (200 г)

Яйцо – 1 шт

Овсяные хлопья или мука – 2 ст. л.

Натуральный йогурт без сахара – 2 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Зелень, соль, перец

Масло для жарки – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Кабачок натереть, посолить, оставить на 10 минут, затем отжать лишнюю жидкость.

Смешать с яйцом, мукой/овсянкой, зеленью и специями.

Обжарить на сковороде до золотистой корочки (по 2–3 мин с каждой стороны).

Для соуса: йогурт + чеснок + немного зелени.

Подавать горячими с соусом.

Фасоль в томатном соусе с цельнозерновым хлебом

Питательная ценность: Железо, растительный белок, фолиевая кислота, биотин

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Красная фасоль (варёная или консервированная) – 150 г

Лук – ½

Помидоры (или томатное пюре) – 2 шт / 100 мл

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, паприка

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Обжарить лук и чеснок до золотистости.

Добавить нарезанные помидоры или томатное пюре, тушить 5–7 минут.

Всыпать фасоль, специи и тушить ещё 5–7 минут.

Подавать с тостом из цельнозернового хлеба.

Куриные котлеты с тыквой и булгуром

Питательная ценность: Белок, цинк, витамин А, магний

Калорийность: ~430 ккал

Ингредиенты:

Фарш из куриной грудки – 120 г

Тыква (мякоть) – 100 г

Яйцо – 1 шт

Лук – ¼

Булгур – 50 г

Соль, перец, куркума

Пошаговое приготовление:

Смешать фарш с натёртой тыквой, яйцом, луком и специями.

Сформировать котлетки, обжарить или запечь при 180°С (20 минут).

Булгур отварить (1:2) 10–15 минут.

Подавать вместе. Можно добавить зелень.

Салат с кускусом, рукколой и варёным яйцом

Питательная ценность: Белок, железо, витамин E, биотин

Калорийность: ~390 ккал

Ингредиенты:

Кускус – 50 г

Яйцо – 1 шт

Руккола – 1 горсть

Помидоры черри – 5 шт

Авокадо – ¼ плода

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

Кускус залить кипятком (по инструкции) – 1:1.5, оставить на 5 минут, затем взрыхлить.

Яйцо сварить вкрутую и нарезать.

Помидоры, авокадо и яйцо нарезать, смешать с рукколой и кускусом.

Заправить маслом и лимоном, перемешать.

Авокадо-тост с яйцом пашот и семенами льна

Питательная ценность: Омега-3, витамин E, биотин, белок

Калорийность: ~390 ккал

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Авокадо – ½ плода

Яйцо – 1 шт

Семена льна (или чиа) – 1 ч. л.

Лимонный сок – немного

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

Поджарить хлеб до хрустящей корочки.

Размять авокадо вилкой, сбрызнуть лимоном, посолить и поперчить.

Сварить яйцо пашот: в кипящую воду (можно с уксусом) аккуратно влить яйцо, варить ~3 минуты.

Намазать авокадо на тост, сверху выложить яйцо, посыпать семенами.

Жареные шампиньоны с киноа и шпинатом

Питательная ценность: Витамины группы B, железо, белок (особенно для вегетарианцев)

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Шампиньоны – 150 г

Шпинат – горсть

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

Отварить киноа как обычно (~15 минут).

Нарезать грибы и обжарить с чесноком до золотистости.

Добавить шпинат, немного обжарить до мягкости.

Смешать с готовой киноа, посолить и поперчить.

Запеканка из творога, банана и овсянки

Питательная ценность: Кальций, биотин, витамин B2, магний

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты:

Творог (5%) – 150 г

Банан – 1 шт

Яйцо – 1 шт

Овсянка – 2 ст. л.

Корица, ваниль – по желанию

Пошаговое приготовление:

Размять банан, добавить творог, яйцо и овсянку. Хорошо перемешать.

Выложить в форму, по желанию – посыпать корицей.

Запекать при 180°С около 25–30 минут.

Подавать тёплым. Можно добавить немного мёда или греческого йогурта.

Чаша Будды с бататом, нутом и киноа

Питательная ценность: Железо, белок, клетчатка, омега-6, фолиевая кислота

Калорийность: ~430 ккал

Ингредиенты:

Батат – 150 г

Нут (отварной или консервированный) – 100 г

Киноа – 50 г

Авокадо – ¼

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Паприка, соль, перец

Пошаговое приготовление:

Батат нарезать кубиками, посыпать паприкой, сбрызнуть маслом и запечь 20–25 мин при 200°С.

Киноа отварить.

Нут можно слегка обжарить на сухой сковороде с приправами.

Всё выложить в «чашу» по сегментам: киноа, батат, нут, ломтики авокадо.

Сбрызнуть лимоном, посыпать зеленью по вкусу.

Гречка с мягким сыром и тушеными овощами

Питательная ценность: Белок, витамины группы B, железо, магний

Калорийность: ~410 ккал

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Мягкий сыр (фета, адыгейский) – 40 г

Болгарский перец – ½

Кабачок – ½

Морковь – ½

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи, зелень

Пошаговое приготовление:

Отварить гречку до готовности.

Овощи нарезать, тушить в сковороде с маслом до мягкости (10–15 мин).

Смешать всё с готовой гречкой, сверху выложить сыр.

Подавать тёплым, украсить зеленью.

Летние рулетики из рисовой бумаги с креветками и овощами

Питательная ценность: Омега-3, белок, витамин С, кремний (кожа + волосы)

Калорийность: ~390 ккал (на 3 рулетика)

Ингредиенты:

Рисовая бумага – 3 листа

Креветки – 100 г (отварные или обжаренные)

Морковь – ½ (тонкая соломка)

Огурец – ½

Листья салата – несколько штук

Соус соевый или йогуртово-чесночный для подачи

Пошаговое приготовление:

Рисовую бумагу замочить по очереди на 5–10 секунд.

На каждый лист выложить салат, креветки, овощи.

Завернуть в рулет, как блин.

Подавать с соусом.

Омлет с брокколи, шпинатом и сыром

Питательная ценность: Белок, железо, кальций, биотин, витамин B12

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Брокколи – 100 г

Шпинат – горсть

Твёрдый сыр (тертый) – 30 г

Молоко – 1 ст. л.

Соль, перец

Масло – ½ ч. л.

Пошаговое приготовление:

Брокколи отварить 3–5 мин или приготовить на пару.

Яйца взбить с молоком, солью, перцем.

Выложить шпинат и брокколи на сковороду с маслом, залить яйцами.

Готовить на среднем огне под крышкой. За 2 минуты до готовности посыпать сыром.

Запечённая скумбрия с картофелем и морковью

Питательная ценность: Омега-3, витамин D, белок, йод, цинк

Калорийность: ~430 ккал

Ингредиенты:

Скумбрия (тушка) – 1 шт (~200 г)

Картофель – 1 небольшой (~100 г)

Морковь – 1 шт

Лимон – 1 долька

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, розмарин, чеснок

Пошаговое приготовление:

Скумбрию очистить, натереть солью, чесноком, специями, сбрызнуть лимоном.

Картофель и морковь нарезать кружочками.

Всё выложить на фольгу, полить маслом и запечь при 180°С ~30–35 минут.

Пита с хумусом, курицей и овощами

Питательная ценность: Белок, клетчатка, цинк, фолиевая кислота

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты:

Пита или тонкий лаваш – 1 шт

Куриная грудка – 100 г

Хумус – 2 ст. л.

Помидор – ½

Огурец – ½

Листья салата

Йогуртово-чесночный соус (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Куриное филе обжарить или отварить, нарезать.

Питу (или лаваш) слегка разогреть.

Намазать хумус, выложить курицу, овощи, зелень.

Свернуть и подать как ролл. Можно обжарить с двух сторон на сухой сковороде.

Салат с киноа, лососем и апельсином

Питательная ценность: Омега-3, витамин C, белок, селен

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Филе лосося (отварное/запечённое) – 100 г

Апельсин – ½

Листья салата (или шпинат) – горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, немного мёда

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить.

Апельсин очистить, порезать кубиками.

Лосося нарезать или разобрать на кусочки.

Всё соединить, заправить маслом, щепоткой соли и каплей мёда.

Перемешать – и готово!

Тёплый рис с яйцом, зелёным горошком и кунжутом

Питательная ценность: Белок, цинк, витамины группы B, антиоксиданты

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Варёный рис (лучше коричневый) – 100 г

Яйцо – 1 шт

Зелёный горошек (замороженный) – 80 г

Соевый соус – 1 ч. л.

Кунжут – 1 ч. л.

Масло (растительное) – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Обжарить яйцо как омлет или скрэмбл.

Добавить в сковороду рис и горошек, обжарить 3–4 мин.

Влить соевый соус, посыпать кунжутом, перемешать и снять с огня.

Подавать горячим, по желанию – с зеленью.

Морковные котлеты с чесночным соусом