Питание для волос: меню на месяц
1 неделя
Понедельник
Завтрак: Омлет с овощами и авокадо
Ингредиенты: 2 яйца 1/2 авокадо 50 г шпината 1 помидор Соль, перец по вкусу 1 ч. л. оливкового масла
Калорийность: около 350-400 ккал.
Приготовление: Взбейте яйца с солью и перцем. На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте шпинат и помидор. Влейте яйца в сковороду и готовьте омлет до желаемой консистенции. Нарежьте авокадо и подавайте его к омлету.
Обед: Курица с гречкой и капустным салатом
Ингредиенты: 150 г куриного филе 100 г гречки 200 г белокочанной капусты 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. яблочного уксуса Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 450-500 ккал.
Приготовление: Куриное филе отварите или запеките в духовке с солью и перцем. Гречку отварите согласно инструкции. Для салата нарежьте капусту, добавьте оливковое масло и уксус, посолите. Подавайте курицу с гречкой и салатом.
Ужин: Лосось с запеченными овощами
Ингредиенты: 150 г филе лосося 1/2 баклажана 1/2 перца 1 помидор 1 ч. л. оливкового масла Лимонный сок, соль и перец по вкусу
Калорийность: около 400 ккал.
Приготовление: Лосось приправьте солью, перцем и лимонным соком, запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут. Овощи нарежьте, полейте оливковым маслом и запекайте вместе с рыбой. Подавайте рыбу с овощами.
Перекус: Миндаль и яблоко
Ингредиенты: 1 яблоко 20 г миндаля
Калорийность: около 150-200 ккал.
Вторник
Завтрак: Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты: 1 ломтик цельнозернового хлеба 1 яйцо 1/2 авокадо Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал.
Приготовление: Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде. Обжарьте яйцо на сковороде с солью и перцем. Разрежьте авокадо и выложите его на тост, сверху положите яйцо.
Обед: Салат с тунцом и киноа
Ингредиенты: 100 г консервированного тунца 1/2 стакана киноа (40 г) 1 помидор 1/2 огурца Листья салата 1 ст. л. оливкового масла Сок лимона, соль и перец по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал.
Приготовление: Отварите киноа. В миске смешайте тунец, отваренную киноа, нарезанные овощи и листья салата. Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
Ужин: Индейка с картофелем и брокколи
Ингредиенты: 150 г филе индейки 100 г картофеля 100 г брокколи Соль, перец, оливковое масло
Калорийность: около 400-450 ккал.
Приготовление: Индейку запеките в духовке или обжарьте на сковороде с оливковым маслом. Картофель отварите или запеките. Брокколи отварите на пару. Подавайте индейку с картофелем и брокколи.
Перекус: Греческий йогурт с ягодами
Ингредиенты: 150 г греческого йогурта 50 г ягод (малина, черника)
Калорийность: около 150-180 ккал.
Среда
Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты: 1 банан 50 г шпината 100 мл миндального молока 1 ч. л. меда (по желанию)
Калорийность: около 250-300 ккал.
Приготовление: В блендере смешайте банан, шпинат, миндальное молоко и мед. Взбейте все до однородности.
Обед: Салат с курицей, авокадо и киноа
Ингредиенты: 150 г куриного филе 1/2 авокадо 1/2 стакана киноа Листья салата 1 ст. л. оливкового масла Сок лимона, соль и перец по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал.
Приготовление: Отварите курицу и нарежьте ее кубиками. Отварите киноа. В миске смешайте курицу, киноа, нарезанное авокадо и листья салата. Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
Ужин: Тушеная рыба с овощами
Ингредиенты: 150 г рыбы (треска или судак) 200 г овощей (перец, баклажаны, кабачки) 1 ч. л. оливкового масла Лимонный сок, соль и перец
Калорийность: около 350-400 ккал.
Приготовление: Рыбу приправьте солью и перцем, полейте лимонным соком. Овощи нарежьте и тушите с рыбой на сковороде с оливковым маслом. Подавайте рыбу с овощами.
Перекус: Орехи (грецкие или миндаль)
Ингредиенты: 20 г орехов (грецкие, миндаль)
Калорийность: около 150-200 ккал.
Четверг
Завтрак: Овсянка с ягодами и семенами льна
Ингредиенты: 40 г овсяных хлопьев 100 г ягод (клубника, малина, черника) 1 ч. л. семян льна 150 мл молока (можно заменить на растительное молоко) 1 ч. л. меда (по желанию)
Калорийность: около 300-350 ккал.
Приготовление: Овсянку отварите на молоке или воде до готовности. Добавьте ягоды и семена льна. Сладите медом по желанию и подавайте.
Обед: Запеченный лосось с картофелем и салатом
Ингредиенты: 150 г филе лосося 100 г картофеля 100 г помидоров Листья салата 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец, лимонный сок
Калорийность: около 450-500 ккал.
Приготовление: Лосось приправьте солью, перцем и лимонным соком. Запекайте рыбу в духовке при 180°C около 20 минут. Картофель отварите или запеките с оливковым маслом. Для салата нарежьте помидоры, добавьте листья салата, полейте оливковым маслом.
Ужин: Тушеная говядина с морковью и картофелем
Ингредиенты: 150 г говядины 100 г картофеля 100 г моркови Соль, перец, оливковое масло
Калорийность: около 400-450 ккал.
Приготовление: Говядину нарежьте на кусочки, обжарьте на оливковом масле. Добавьте нарезанный картофель и морковь. Тушите все вместе до готовности, приправьте по вкусу.
Перекус: Кефир с орехами
Ингредиенты: 150 мл кефира 15 г орехов (грецкие, миндаль)
Калорийность: около 150-180 ккал.
Пятница
Завтрак: Панкейки из овсяной муки с ягодами
Ингредиенты: 50 г овсяной муки 1 яйцо 100 мл молока (или растительного) 1 ч. л. разрыхлителя Ягоды для подачи
Калорийность: около 300-350 ккал.
Приготовление: В миске смешайте овсяную муку, яйцо, молоко и разрыхлитель. На сковороде с антипригарным покрытием жарьте маленькие панкейки по 2-3 минуты с каждой стороны. Подавайте с ягодами.
Обед: Куринный салат с овощами и оливковым маслом
Ингредиенты: 150 г куриного филе 100 г огурцов 100 г помидоров Листья салата 1 ст. л. оливкового масла Лимонный сок, соль и перец
Калорийность: около 400-450 ккал.
Приготовление: Куриное филе отварите или запеките и нарежьте кубиками. Нарежьте овощи и смешайте с листьями салата. Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
Ужин: Лосось с брокколи и картофелем
Ингредиенты: 150 г филе лосося 150 г картофеля 100 г брокколи Соль, перец, лимонный сок
Калорийность: около 350-400 ккал.
Приготовление: Лосось запеките в духовке при 180°C около 15-20 минут, приправив солью, перцем и лимонным соком. Отварите картофель и брокколи. Подавайте рыбу с картофелем и брокколи.
Перекус: Творог с медом и орехами
Ингредиенты: 100 г творога 1 ч. л. меда 10 г орехов (грецкие, миндаль)
Калорийность: около 150-180 ккал.
Суббота
Завтрак: Яйца-пашот с авокадо и помидорами
Ингредиенты: 2 яйца 1/2 авокадо 1 помидор Соль, перец
Калорийность: около 300-350 ккал.
Приготовление: Варите яйца пашот в кипящей воде в течение 3-4 минут. Нарежьте авокадо и помидор. Подавайте яйца с авокадо и помидорами, посолите и поперчите.
Обед: Салат с тунцом, авокадо и оливковым маслом
Ингредиенты: 100 г консервированного тунца в собственном соку 1/2 авокадо Листья салата 1 ст. л. оливкового масла Сок лимона, соль и перец
Калорийность: около 400-450 ккал.
Приготовление: Тунец отцеживайте от жидкости. Нарежьте авокадо и смешайте с листьями салата. Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
Ужин: Куриные грудки с отварным картофелем и брокколи
Ингредиенты: 150 г куриного филе 150 г картофеля 100 г брокколи Соль, перец, оливковое масло
Калорийность: около 350-400 ккал.
Приготовление: Курицу запеките или обжарьте на сковороде с солью и перцем. Отварите картофель и брокколи. Подавайте курицу с картофелем и брокколи.
Перекус: Миндаль и кефир
Ингредиенты: 20 г миндаля 150 мл кефира
Калорийность: около 150-200 ккал.
Воскресенье
Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами
Ингредиенты: 40 г овсяных хлопьев 20 г орехов (миндаль, грецкие) 100 г ягод
Калорийность: около 300-350 ккал.
Приготовление: Овсянку отварите на молоке или воде. Добавьте орехи и ягоды, перемешайте.
Обед: Гречка с индейкой и овощами
Ингредиенты: 100 г гречки 150 г индейки 100 г брокколи 100 г цветной капусты Соль, перец, оливковое масло
Калорийность: около 400-450 ккал.
Приготовление: Отварите гречку. Индейку отварите или запеките, нарежьте кубиками. Овощи отварите на пару. Подавайте индейку с гречкой и овощами.
Ужин: Рыба с картофелем и зеленью
Ингредиенты: 150 г рыбы (треска или форель) 150 г картофеля Зелень по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал.
Приготовление: Рыбу запеките с лимонным соком. Отварите картофель. Подавайте рыбу с картофелем, посыпьте зеленью.
Перекус: Творог с медом
Ингредиенты: 100 г творога 1 ч. л. меда
Калорийность: около 150-180 ккал.
2 неделя
Понедельник
Завтрак: Яйца-бенедикт с авокадо
Ингредиенты: 2 яйца 1/2 авокадо 1 булочка из цельнозерновой муки Соль, перец по вкусу 1 ч. л. уксуса (для яйца-пашот)
Калорийность: около 350-400 ккал.
Приготовление: В кастрюле с кипящей водой добавьте уксус, аккуратно опустите яйца и варите по 3-4 минуты до состояния яйца-пашот. Булочку поджарьте и нарежьте авокадо. Положите на булочку авокадо, затем сверху яйцо, приправьте солью и перцем.
Обед: Салат с курицей, киви и орехами
Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 киви 20 г орехов (грецкие или миндаль) Листья салата 1 ст. л. оливкового масла Сок лимона, соль и перец по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал.
Приготовление: Куриное филе отварите или запеките и нарежьте. Киви нарежьте, добавьте в салат. Перемешайте все ингредиенты, полейте оливковым маслом и лимонным соком, приправьте по вкусу.
Ужин: Рыба с киноа и овощами на пару
Ингредиенты: 150 г рыбы (треска, судак) 1/2 стакана киноа 100 г брокколи 100 г моркови Соль, перец, оливковое масло
Калорийность: около 400-450 ккал.
Приготовление: Киноа отварите по инструкции. Рыбу запеките в духовке при 180°C в течение 15-20 минут, приправьте солью и перцем. Овощи приготовьте на пару. Подавайте рыбу с киноа и овощами.
Перекус: Творог с медом и ягодами
Ингредиенты: 100 г нежирного творога 1 ч. л. меда 50 г ягод (малина, черника, клубника)
Калорийность: около 150-200 ккал.
Вторник
Завтрак: Пшеничные оладьи с бананом
Ингредиенты: 50 г пшеничной муки 1 яйцо 100 мл молока 1/2 банана 1 ч. л. разрыхлителя
Калорийность: около 300-350 ккал.
Приготовление: В миске смешайте муку, яйцо, молоко и разрыхлитель. Обжаривайте оладьи на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон. Нарежьте банан и подавайте с оладьями.
Обед: Тунец с салатом из киноа и овощей
Ингредиенты: 100 г консервированного тунца 1/2 стакана киноа 1 помидор 1 огурец Листья салата 1 ст. л. оливкового масла Лимонный сок, соль и перец
Калорийность: около 400-450 ккал.
Приготовление: Отварите киноа по инструкции. Смешайте киноа с нарезанными овощами и тунцом. Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
Ужин: Запеченный куриный стейк с картофелем и капустой
Ингредиенты: 150 г куриного филе 100 г картофеля 100 г капусты 1 ч. л. оливкового масла Соль, перец, лимонный сок
Калорийность: около 400-450 ккал.
Приготовление: Куриное филе запеките в духовке при 180°C в течение 20 минут. Картофель отварите или запеките. Капусту отварите или тушите с оливковым маслом. Подавайте все вместе, приправив лимонным соком.
Перекус: Миндаль и яблоко
Ингредиенты: 20 г миндаля 1 яблоко
Калорийность: около 150-200 ккал.
Среда
Завтрак: Смузи с йогуртом и ягодами
Ингредиенты: 150 г греческого йогурта 100 г ягод (черника, клубника, малина) 1 ч. л. меда
Калорийность: около 250-300 ккал.
Приготовление: В блендере смешайте йогурт, ягоды и мед. Взбейте до получения однородной массы и подавайте.
Обед: Запеченная индейка с гречкой и салатом
Ингредиенты: 150 г филе индейки 100 г гречки Листья салата 1 помидор 1 ст. л. оливкового масла
Калорийность: около 400-450 ккал.
Приготовление: Индейку запеките в духовке при 180°C в течение 20-25 минут. Гречку отварите. Для салата нарежьте помидор, смешайте с листьями салата и полейте оливковым маслом.
Ужин: Рыба с картофельным пюре и брокколи
Ингредиенты: 150 г рыбы (треска или судак) 100 г картофеля 100 г брокколи Соль, перец, лимонный сок
Калорийность: около 350-400 ккал.
Приготовление: Рыбу запеките в духовке при 180°C в течение 15-20 минут. Картофель отварите и сделайте пюре. Брокколи отварите на пару. Подавайте рыбу с картофельным пюре и брокколи.
Перекус: Творог с медом и орехами
Ингредиенты: 100 г нежирного творога 1 ч. л. меда 10 г орехов (грецкие, миндаль)
Калорийность: около 150-200 ккал.
Четверг
Завтрак: Чиа пудинг с ягодами
Ингредиенты: 2 ст. л. семян чиа 150 мл миндального молока 50 г ягод (малина, черника) 1 ч. л. меда
Калорийность: около 250-300 ккал.
Приготовление: Семена чиа смешайте с молоком и медом. Оставьте в холодильнике на ночь для набухания. Утром подавайте с ягодами.